Що потрібно робити, щоб підтягуватися. Як навчитися підтягуватись: що, до чого і чому. Яке стартове становище

Руслан Дудник

Шрифт A A

Якщо ви хоч раз можете підтягнути своє тіло на турніку, то читайте, що робити.

Але як бути, якщо навіть одне підтягування складно подужати?

Зараз існують різні тренажери на кшталт «гравітрону», де можна підтягуватися, дотримуючись правильної техніки, а твоя вага полегшується за допомогою противаг самого тренажера.

Але якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, є інші альтернативи.

Взявшись за турнік, можна підстрибнути, зимитувавши підтягування, а вниз повільно опускатися під дією сили тяжіння.

Цей спосіб використовується часто, але... даремно.

Він досить травмонебезпечний.

І не тільки тому, що ви можете зламати ніс, ударившись об турнік (я бачив таку ситуацію), але й тому, що ваші зв'язки зазнають занадто різкого і сильного навантаження, що може моментально призвести до травми — розтягуванню, надриву або взагалі розриву плечових зв'язок. суглобів.

Найкращий спосіб відпрацювати техніку підтягування в домашніх умовах - це:

Підтягування за допомогою стільця

Позаду турніка поставте стілець або стіл, якщо турнік розташований високо.

Займіть положення, як вказано на фото і, спираючись на шкарпетки, чітко прогинаючи хребет у грудному відділі (але не в поперековому!!!), підтягніться вгору, при необхідності допомагаючи собі ногами.

Допомагайте собі ногами настільки, щоб підтягнутися вгору.

Поступово, у міру зростання ваших силових можливостей, м'язи ніг ви будете задіяти все менше, а м'язи рук та спини працюватимуть все більше.

Якось сили зростуть настільки, що відбудеться перше підтягування у вільному висі!

Повільно і плавно, використовуючи тільки силу м'язів рук і спини, опустіться у вихідне положення.

Якщо у вас болить поперековий відділ хребта, значить, ви прогинаєтесь у ньому, та ще й розслаблюєте м'язи.

Якщо напружити м'язи кора середньої частини тіла, у вас поки не виходить таким чином, щоб зафіксувати поперековий відділ хребта в рівному положенні, то поставте стілець або стіл перед собою, як на фото нижче.

Як правило, якщо в спокійному та рівному режимі досягти 10 плавних опускань, то після цього вийде підтягнутися один раз.

Спосіб випробуваний на багатьох дівчат 🙂

Я спокійний, що вони не защемлять собі якийсь нерв, пробуючи підтягнутися ривками, а вони почуваються впевненіше, тому що в цій вправі дуже добре можна відчути роботу найширших м'язів спини.

По можливості попросіть партнера або партнерку покласти долоні на найширші м'язи спини. Це необхідно для двох моментів:

• таким чином вдасться краще відчути роботу найширших м'язів спини.
• при необхідності партнер завжди зможе вас трохи підштовхнути у фазі підйому до турніку

Є, звичайно, й інші способи, АЛЕ… не такі ефективні, як описані вище.

Ось ще варіант виконання підтягувань за допомогою опори:

У підвальних гойдалках Радянського Союзу поряд із запитанням: «Скільки ти тиснеш?» завжди звучало питання: «Скільки ти підтягуєшся?»

Тому, якщо хочете навчитися підтягуватися, підтягуйтеся відразу на турніку.

Хочете навчитися імітувати підтягування, то вам на гравітрон.

Так, м'язи спини пропрацювати так можна, але навчитися підтягуватись — ні.

Можна намагатися підтягуватися з гумовою стрічкою.

В принципі, хороший варіант, але складність скоріше в тому, що не так легко підібрати потрібну стрічку.

Коли ви підтягуєтесь за допомогою стільця, зусиллями ніг самі можете регулювати, наскільки сильно потрібно включати ноги.

Ось варіант підтягувань, при якому ви відразу маєте в своєму розпорядженні на турніку кілька видів стрічок з різним ступенем натягу.

У міру втоми з кожним підходом переходьте на все сильнішу стрічку.

Питання: А чи є якась альтернатива підтягуванням? Чи можна їх чимось замінити?

Насправді ця вправа настільки цінна для нас, що краще пошукати можливість підтягуватись, ніж шукати альтернативу підтягуванням.

Потрібно відразу пробувати на турніку, за допомогою опори (стула, столу), поступово в міру зростання сил, ноги братимуть все менше участі в такому підтягуванні, поки одного разу не станеться підтягування у вільному висі.

Але якщо раптом, у вас не варто мета навчитися підтягуватися, або поряд просто немає турніка, а м'язи, які беруть участь у підтягуванні хочеться пропрацювати, то можна використовувати еспандер або гумову стрічку, яку потрібно причепити прямо над собою.

Повторюся — підтягуватись ви так не навчитеся, але цільові м'язи пропрацювати можна.

Виглядає це так:

З повагою, Руслане Дуднику!

Вітаю, шановні читачі. Тільки уявіть собі, рекорд Гіннеса з підтягування за один підхід становить 232 повтори! Неймовірні цифри, чи не так? Особливо для людей, які взагалі не можуть підтягнутися. Досягти таких цифр у вас навряд чи вийде, хоч хто знає. Але про те, як навчитися багато підтягуватися, я вам точно розповім!

Щоб розвіяти всі ваші сумніви щодо того, щоб почати підтягуватися чи ні, розповім про користь цієї вправи.

Сила

У підтягування беруть участь майже всі м'язи верхньої частини тіла. Працюють передпліччя, які стуляють ваш залізний хват на перекладині та м'язи кора, які стабілізують поперек. Всі ці м'язи повинні не просто працювати, а бути сильними та витривалими!

Міцна спина

Основну роботу при виконанні підтягувань беруть він м'язи спини. Сюди в першу чергу відносяться трапеції, найширші м'язи і купа глибших м'язів, розташованих уздовж хребта. Від їхньої тренованості залежить здоров'я хребта.

Пропорції

Погодьтеся, що V-подібна спина виглядає ефектно. Щоб створити таку форму, необхідно підтягуватися, причому навіть з додатковим обтяженням.

Сушіння тіла

Застосовуючи підтягування у своїй програмі, ви зможете суттєво підвищити інтенсивність тренування та витрати калорій. Велика різноманітність видів вправи дозволить схуднути і тим, хто не може виконати жодного стандартного підтягування.

Різновиди підтягувань

Не всі різновиди вправи підійдуть новачкові. Наприклад, підтягування на одній руці підвладні тільки дуже досвідченим атлетам.

Загалом, вправу можна розділити за двома параметрами – ширина та напрямок хвата.

1. Широкий хват акцентує навантаження на найширших. Але будьте обережні, такий вид руху небезпечний для плечових суглобів
2. Середній хват (на ширині мулу трохи ширший за плечі) – рівномірно розподіляє навантаження між м'язами спини, грудей і руками
3. Вузький хват – Зміщує акцент на м'язи рук

Ви можете міняти не тільки ширину, а й напрямок хвату: прямий, зворотний, нейтральний та різнохват.

Якщо ви хочете прокачати біцепси – застосовуйте зворотній хват. Прямим хватом ви зможете підтягуватись не тільки до грудей, але й за голову, що збільшить навантаження на м'язи спини.

Як правильно підтягуватись

Перш ніж поговорити про правильну техніку, дозвольте вам нагадати, що наша мета – навчитися багато разів підтягуватися на турніку. Тому основний наголос ми зробимо на підтягування середнім хватом.

Отже, поїхали:

1. Виберете поперечину такої висоти, щоб до неї не довелося стрибати високо.
2. І простежте за тим, щоб поперечина була рівною, тобто паралельною горизонту. Інакше несиметричне навантаження вам забезпечене, а від нього і до травми недалеко
3. Розташуйтеся під поперечиною. Якщо можете підстрибнути і обхопити її руками, якщо стрибати - не ваш коник, то використовуйте підставку
4. Хватит має бути закритим – великий палець охоплює турнік спереду
5. Зачекайте, поки тіло перестане розгойдуватися на турніку. При цьому тримайте м'язи плечового пояса у напрузі
6. На початку руху зведіть лопатки, ніби хочете затиснути між ними олівець
7. Плавно підтягніться до поперечини, злегка прогнувши спину і подавши груди вперед. Піднімайтеся до тих пір, поки поперечина не опиниться в парі сантиметрів від верхньої частини грудей
8. Під час руху вгору не смикайте ногами, щоб надати собі додатковий імпульс
9. Опустіться у вихідне положення повільно та підконтрольно. У нижній частині траєкторії залиште руки злегка зігнутими та напруженими. Найширші м'язи спини також не розслабляйте
10. Виконуйте вправу доти, доки не порушиться техніка
11. Коротко про дихання. Піднімаємось – видих, опускаємось – вдих
12. Намагайтеся не зістрибувати з перекладини, а опускатися за допомогою підставки

А тепер про все сказане, тільки наочно:

Найкращі методи збільшення кількості підтягувань

Перш ніж приступити до того чи іншого методу, проведіть початковий тест, який визначить вашу відправну точку.

Попередньо добре розімніться. Виконайте нахили голови та тулуба, обертання руками та ногами. Зробіть легку розтяжку.

Тепер вам треба просто підійти до перекладини і з правильною технікою підтягнутися на максимальну кількість разів до порушення техніки. Якщо взагалі не вдалося підтягнутися, не біда! У нас знайдеться рішення для таких випадків!

Метод зворотної та прямої прогресії

Якщо у шкільні роки ви захоплювалися турниками, то вам напевно знайома гра «драбинка». Для тих, хто не в темі, поясню. Два суперники по черзі виконують підтягування, починаючи з одного повторення і з кожним разом збільшуючи їх кількість на 1 повторення. Перемагає той, хто останнім виконає необхідну кількість підтягувань. Так от і є точна копія методу прямої прогресії.

Зворотний прогрес навпаки починається з великої кількості підтягувань. Потім у кожному наступному підході кількість підтягувань зменшується.

Метод зворотної та прямої прогресії може використовуватися не лише в рамках одного тренування, а й протягом усього тренувального циклу.

Тренуватися за цією схемою потрібно 3 рази на тиждень через день. Виконуйте 5 підходів методом зворотної прогресії. Але від тижня до тижня збільшуйте кількість повторень у кожному підході. Як бачите, програма має на увазі те, що ви вже вмієте підтягуватися. Якщо ні, то доведеться присвятити кілька тижнів підготовчим вправам, про які я розповім у наступних розділах.

Плюси методу:

• Простота
• Метод прямої прогресії відповідає головному принципу збільшення м'язової маси – навантаження має збільшуватись

• Не підходить новачкам

Метод негативних підтягувань

Застосовуйте його, якщо хочете навчитися підтягуватись з нуля.

Суть методу у винятку всієї фази підйому вгору. Ви прикладаєте зусилля, тільки коли опускаєтеся вниз. Якщо ви вже вмієте підтягування, то використовуйте додаткове навантаження, з яким ви не зможете підтягнутися, але можете підконтрольно опуститися. Початківцям простіше, їм не потрібно обтяження.

Як зайняти вихідну позицію?

1. Ви можете використовувати високу підставку, яка дозволить розташуватися у вихідній позиції (підборіддя вище за поперечину)
2. Попросити партнера допомогти вам піднятися нагору
3. Використовувати невисоку поперечину, яка буде трохи вищою за вашу голову. У такому випадку трохи підстрибнувши, займіть вихідну позицію. Ноги при цьому доведеться зігнути, щоб вони не торкнулися підлоги під час вашого опускання.

Цю методику можна використовувати під час підготовки до програми «Підтягування за 30 тижнів». Тренуватися належить тричі на тиждень, дотримуючись тієї ж кількості повторень і підходів, що й у згаданій програмі.

• Підходить для новачків
• Виявляють більший стрес на м'язи, що стимулює їх активніше зростання
• Доповнять стандартне тренування

• Не можна застосовувати часто. Через підвищене навантаження на м'язи
• Вимагають додаткового обладнання чи допомоги партнера

Програма підтягувань Льюїса Армстронга

Схема тренінгу була розроблена офіцером морської піхоти Чарльзом Льюїсом Армстронгом. Його метою було збільшення кількості підтягувань за один підхід до максимально можливої ​​цифри. Саме те, що нам потрібно!

З чого складалася програма тренувань американського офіцера? Вона включала 5 занять на тиждень, а після 2-го дня відпочинку.

Понеділок день важкий. Потрібно подолати 5 підходів, виконуючи кожен до відмови. Але ж не можна порушувати правильну техніку!

Вівторок – день «піраміди». Згадайте про метод прямої прогресії. Починайте з одного повторення та продовжуйте до максимальної кількості повторень. А після підтягування на максимальну кількість разів зробіть ще один підхід вщерть.

Середа. Ваше завдання зробити 9 походів із фіксованою кількістю повторень. Причому через кожні три підходи необхідно міняти хват. Потягніться спочатку широким хватом, потім середнім і в кінці зворотним вузьким.

Четвер. Нагадає вам середу, але підходів буде не 9, а максимум. Якщо ви подужаєте більше 9 підходів, то наступного тижня до кожного підходу кожного дня додайте 1 повторення.

П'ятниця – день спогадів. Згадайте, який із попередніх днів був найважчим, і повторіть його.

Як наочний посібник перегляньте відео:

• Різноманітність навантаження дозволяє всебічно опрацьовувати м'язи рук, дельт, грудей та спини.
• Допоможе швидко покращити результати у підтягуваннях генетично обдарованим атлетам

• Не підходить для новачків
• Велика ймовірність виникнення перетренованості

Допоміжні вправи для новачків

Якщо ви хочете підтягуватися, але у вас не виходить, то можна прислухатися до порад досвідчених фітнес тренерів. Не варто відразу бігти до перекладини, почніть із загальнозміцнювальних вправ!

Якщо раніше спорт ви бачили лише на картинках або ви тендітна дівчина, то на початковому етапі можна тренуватися за системою фізичного розвитку Євгена Сандова.

Вправи:

• Нахили з гантелями – виконайте 10 повторень

• Віджимання – виконайте вщент
• Почергове згинання рук із гантелями стоячи – виконайте 25 повторень на кожну руку
• Підніміть руки з гантелями в сторони, долоні дивляться нагору. Згинайте та розгинайте обидві руки – виконайте 25 повторень

• Підйоми гантелей через сторони – зробіть 15 повторень

• Підйоми гантелей перед собою - зробіть 15 повторень
• Підніміть руки з гантелями убік, долоні дивляться вниз. Повертайте кисті вгору - вниз і вперед-назад. Виконувати до відмови
• Візьміть гантель за один кінець і розведіть руки убік. Повертайте пензлі вперед, потім назад. Виконуйте до відмови
• Підйоми ніг лежачи - виконайте вщент

Як вправу підтягування, що імітує, підійде тяга вертикального блоку до грудей або тяга гантелі до пояса в нахилі.

На другому етапі включіть у комплекс австралійські підтягування. Виконувати вправу можна за програмою «Підтягування за 30 тижнів».

Прислухаємося до порад професіоналів, які пройшли шлях з нуля підтягувань до встановлення рекордів і відповімо на питання, що часто задаються.

Що робити, якщо жодного разу не вдається підтягнутися на перекладині?

Використовуйте звичайні вправи з гантелями та в тренажерах для того, щоб наростити м'язову масу. Але не забувайте, що запорука м'язового зростання – правильне харчування.

Якщо ви страждаєте надмірною вагою, то спершу доведеться схуднути. Створивши дефіцит калорій у харчуванні.

Використовуйте підтягування половини амплітуди.

Секрети підтягувань або як більше підтягнутися

Тривалість занять має становити трохи більше 40 хвилин на день.

Знижуйте навантаження на тренуваннях, якщо відчуваєте, що не встигаєте відновлюватись.

Які вправи можна виконувати на перекладині?

• Щоб полегшити підтягування, використовуйте еспандер
• Відмінна вправа – підтягування на низькій поперечині

Кілька слів наостанок

Резюме таке: навчитися підтягуватись може кожен. Більше того, ви здатні довести свої результати до фантастичних величин. Головне вірити у себе!

Що ж друзі, підписуйтесь на оновлення та ділитесь з друзями корисними статтями. До зустрічі!

Вконтакте

Останнім часом прогресивна частина людства все більше часу приділяє турботі про власне здоров'я. Однією з головних складових здорової людини є підтягнуте тіло.

Зміцнювати м'язовий каркас найкраще у спеціалізованих тренажерних залах, проте не кожен бажаючий має на цей час і гроші, та й потім багатьом людям подобається займатися спортом на відкритому повітрі.

Одним із варіантів альтернативи заняттям у тренажерному залі є вправи на турніку.

Безперечним плюсом турніка є те, що ви можете встановити його у себе в будинку чи у дворі, і він не займе багато місця. Якщо ви не хочете купувати свій особистий турнік, то майже на кожному стадіоні та у кожному дворі вашого міста знайдеться цей абсолютно безкоштовний тренажер. До речі, на турніку можна не лише підтягуватись, а й зміцнювати м'язи преса.

У цій статті ви дізнаєтесь на турніку 30 разів.

М'язи, які працюють при виконанні підтягування

Хороші тим, що під час їх виконання працює не одна група м'язів, а всі м'язи торсу, причому, змінюючи хват, можна збільшувати або зменшувати інтенсивність впливу на ту чи іншу ділянку.

Отже, давайте розглянемо, які м'язи напружуються під час підтягування на турніку:

Найширші м'язи спини чи «крила».

Трапецієподібні м'язи спини.

М'язи згиначів і розгиначів передпліч (перебувають між ліктями і кистями).

М'язи преса як косі, так і прямі з поперечними, а ще м'яз відповідає за випрямлення тулуба.

Задні пучки дельтоподібних м'язів.

Як ви бачите, заняття на цьому тренажері вирішать багато ваших проблем, особливо якщо ваша техніка підтягувань на турніку правильна.

Техніка правильного дихання

Основне правило при виконанні будь-яких фізичних вправ - це Порушення дихальної техніки при підтягуванні не тільки значно знизить результативність вправи, але й може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, такими як важка травма шийних хребців і грижа міжхребцевих дисків.

Правильна включає наступні етапи дихання:

Перед тим, як ви почнете виконувати підтягування, ви робите глибокий вдих максимально наповнюючи легені повітрям.

Під час самого підтягування ви робите видих, максимально звільняючи легені.

Дихаючи саме в такій послідовності, ви застрахуєте себе від наведених вище наслідків і від розтягування дрібних м'язів.

Запам'ятайте, що найважчу частину будь-якої вправи ви обов'язково виконуєте на видиху.

Техніка виконання підтягувань

Для того щоб після виконання вправи ви досягли того результату, на який сподівалися, важливо виконувати вправу правильно.

Так як підтягнутися 30 разів не напружуючись можна, тільки дотримуючись усіх правил, давайте ознайомимося з технікою виконання цієї вправи:

Візьміться двома руками за турнік тим хватом, який ви собі обрали. Великий палець повинен завжди перебувати знизу.

Дотримуючись правил дихання, почніть підтягуватися доти, поки ваше підборіддя опиниться на висоті 2 см над поперечиною. При цьому в жодному разі не робіть ривків. Ваші стопи повинні бути притиснуті один до одного або трохи розімкнені.

Також спокійно поверніться до початкового положення.

Повторіть вправу стільки разів, скільки вистачить у вас сил. Ви повинні рівномірно підтягувати обидві руки та сторони свого тіла. Не звивайтесь і не піднімайтеся ривками. Якщо ви втомилися до того, як зробили заплановану кількість підтягувань, розбийте вправу на два підходи.

Є ще одне правило

При повільному підтягуванні у вас швидше набирається м'язова маса, а при швидких підтягуваннях ви стаєте рухливішим і ваші руки, а отже і удари, стають значно сильнішими, хоча в цьому випадку м'язи ростуть не так швидко.

Види хватів

Перед тим, 30 разів, давайте розберемося, на який хват вам потрібно звернути особливу увагу.

Багато хто думає, що немає великої різниці в тому, як ви розташуєте свої руки при підтягуванні. Ця думка помилкова, адже саме хват визначає, які м'язи найбільше напружуються під час виконання вправи.

Існує п'ять видів хватів:

Вузький хват відрізняється тим, що при підтягуванні пензля буквально притиснуті один до одного. Цим способом ви добре пропрацюєте і біцепси.

Широкий хват відрізняється тим, що його виконанні руки розведені максимально далеко. Такою вправою ви прокачаєте спину. Щоб підвищити ефективність вправи, тримайтеся за поперечину чотирма пальцями, відвівши великий палець убік.

Звичайний хват передбачає розташування рук на ширині плечей. Ця вправа однаково пропрацює усі ваші м'язи.

Змішаний хват - при такому розташуванні кисть однієї руки розташовується, як завжди, а інша рука вивернута усередину.

Зворотний хват – кисті обох рук вивернуті всередину.

Що заважає підтягнутися з першого разу?

Якщо людина далека від спорту задається питанням: "Як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів?" - швидко ця навичка, швидше за все, йому не дасться, зважаючи на існування низки перешкоджаючих факторів:

Зайва вага – одна з найголовніших проблем, що заважають підтягуванню. Людина з цим недоліком повинна піднімати не тільки вагу своїх кісток та м'язів, але й масу інших непотрібних відкладень.

Слабкий каркас м'язів. Перед тим, як навчитися підтягуватись на турніку 30 разів, вам доведеться зміцнити м'язи, що працюють при виконанні підтягувань, як основні, так і допоміжні.

Неправильна техніка виконання. Вам ніколи не вдасться правильно виконати підтягування, якщо всі групи ваших м'язів працюють неузгоджено.

Як можна навчитися підтягуватися на турніку з нуля

Якщо вам не вдається виконати жодного правильного підтягування, значить вам слід поступово йти до освоєння техніки.

Отже, давайте розберемося, як навчитися підтягуватись на турніку 30 разів, поступово тренуючи потрібні для цього м'язи:

Простий вис на турніку - перша і, напевно, найпростіша вправа. Воно полягає в тому, щоб ви повисли на турніку та провисіли на ньому максимально довго.

Негативний потяг. Сенс цієї вправи в тому, що ви виконуєте лише другу частину підтягування. Для цього ви повинні виявитися висять на зігнутих руках, а підборіддя при цьому має знаходитися над поперечиною, якщо у вас не вийде підтягнутися в це положення самостійно, підставте стілець або попросіть про допомогу друга. З цього положення повільно повертайтеся у вихідне (вис). Зробіть 5-7 повторень, 3 підходи.

Робота з партнером. При виконанні цієї вправи вам знадобиться допомога друга. Ви повинні підтягуватися нагору за допомогою партнера і виконувати негативну тягу самостійно.

Заняття на спеціальному тренажері. Цей вид занять найпростіший, але малоефективний. Його сенс полягає в тому, що той, хто підтягується, закріплюється в спеціальному тренажері, який допомагає підтягтися спортсмену нагору. Плюс такого методу, що рівень допомоги тренажера можна регулювати.

Підтягування за допомогою підставки. При такому підтягуванні ви виконуєте вправу в підлогу амплітуди. Підставте під турнік невисокий стілець або лавку, встаньте на неї і підстрибнувши, зафіксуйтеся на турніку з ліктями зігнутими під кутом 90 градусів, довиконання вправи самостійно.

Програма 30 підтягувань

Так як м'язам потрібно давати час для зростання, робіть вправи, описані в програмі через день:

Розімніть за допомогою спеціальних вправ спину, руки та плечі.

Підтягніться звичайним широким хватом 10 разів.

Відпочинок 1,5 хвилин.

Підтягніться вузьким хватом 10 разів.

Відпочинок 1,5 хвилин.

Підтягніться зворотним хватом 10 разів.

Відпочинок 5 - 7 хвилин (у цей час ви можете робити вправи, що не впливають на м'язи рук, спини та плечей).

Підтягніться звичайним хватом максимальну кількість разів (старайтеся з часом довести кількість підтягувань до 30).

Ми розглянули всі помилки та фактори, які перешкоджають правильному виконанню підтягувань, детально описали правильну техніку та пояснили, як поступово тренуючи м'язи до неї прийти. Тепер ви знаєте, як навчитися підтягуватись на турніку 30 разів.

Ця невелика стаття призначена для людей, які не можуть підтягнути жодного разу або можуть підтягтися лише 1-2 рази.

І для початку виявимо причини, що заважають Вам підтягуватися, а нижче я дам три дуже ефективні поради, які обов'язково допоможуть почати підтягуватися як мінімум кілька разів.

І зверніть увагу! Підтягування потрібно саме навчитися, як свого часу Ви вчилися ходити, бігати і т.д.

Що заважає Вам підтягуватись?

Зайва вага

Очевидно, що більше важить людина, то більше зусиль їй потрібно докласти, щоб підтягнутися. І якщо вага набагато вища за норму, а мускулатура не розвинена, про підтягування взагалі можна забути… На час, поки знижуватимете свою вагу, розвиваючи серце і зміцнюючи мускулатуру спеціальними вправами.

Вирішення цієї проблеми – банальне зниження ваги за допомогою корекції харчування та спеціальних жироспалюючих програм та кардіо. Паралельно варто тренувати м'язи, щоби підвищити свій загальний рівень фізичної підготовки (ОФП).

Якщо у Вас 10 і більше кілограмів зайвої ваги, рекомендую всерйоз замислитися над своїм харчуванням і зайнятися силовими тренуваннями спрямованості жиру. А до підтягування повернутися вже після нормалізації ваги хоча б до рівня «зріст - 90».

Фізична слабкість

Навіть якщо вага людини в нормі або людина важить нижче за норму, вона все одно може зіткнутися з труднощами при підтягуваннях. В даному випадку йдеться про нестачу фізичної сили, м'язової маси та витривалості.

Вирішення цієї проблеми – стимуляція розвитку м'язів за допомогою силових вправ. Існують спеціальні прийоми швидкої м'язової стимуляції, що дозволяють буквально за тиждень-два зробити слабкого юнака набагато швидшим і сильнішим. А спеціальні комплекси вправ на загальну фізичну підготовку найближчими тижнями допоможуть збільшити м'язову масу до необхідного рівня для підтягування.

Відсутність навички. Неузгодженість роботи м'язів. Їхній нерівномірний розвиток.

Іноді доводиться бачити хлопця, який цілком міцний та розвинений. Але на турніку не блищить. В чому справа? Без навички! Просто цей хлопець має мало практики на турніку. Його м'язи не скоординовані між собою.

Навичка - це вироблена регулярним тренуванням узгодженість у діях нервової та м'язової системи. Ця узгодженість означає, що сигнали з мозку подаються потрібним м'язам вчасно, а м'язи відразу виконують необхідну роботу у потрібній послідовності. Якщо цієї узгодженості немає, підтягуватись стає значно важче, або взагалі неможливо.

Ця навичка називається координацією.

Координація напрацьовується регулярними та настирливими спробами виконувати потрібні вправи за спеціальним графіком, про який я розповім нижче.

Слабкість допоміжної мускулатури

У підтягуваннях бере участь безліч м'язів тіла. Серед них є основні (найширші та біцепси) та допоміжні (брахіаліс, променеві м'язи, трапецієподібні м'язи, задній пучок дельтоїдів, зубчасті м'язи, прямий м'яз живота, грудні м'язи). Додатково розвиваючи допоміжні м'язи, ми значно збільшуємо свій результат підтягування.

Пам'ятайте правило: Міцність ланцюга визначається її найслабшою ланкою? Найчастіше саме дрібні м'язи, що допомагають, і є цією слабкою ланкою.

Щоб посилити допоміжні м'язи, існують спеціальні хитрі вправи на турніку, з гантелями, на тренажерах.

Неправильна техніка вправи

Існує багато порад з техніки підтягування. Абсолютна більшість із них призначена для людей, які вже можуть досить багато підтягнутися.

Однак, існує один особливий варіант підтягування, використання якого значно полегшує навчання навику підтягування.

Я багато разів спостерігав, як людина, яка не може підтягтися жодного разу, використовуючи цю техніку одразу виконувала 1-3 підтягування.

З неї і почнемо.

Секрети підтягувань

Правильне становище рук під час підтягування

Використовуйте цю техніку щоразу, коли намагаєтеся підтягуватися. Ця нехитра техніка дозволить Вам швидко подолати силовий бар'єр, оскільки є найбільш доцільною з біомеханічної точки зору та містить найбільший масив м'язів.

Беріться за турнік хватом знизу. Це так званий супінований хват.

Відстань між руками має бути трохи більше 15-40 див. Це оптимально.
При підтягування трохи подавайте вперед ноги, згинаючи їх в колінах і напружуючи прес. Це допоможе включити його в роботу та полегшить підтягування.

Тримайтеся за перекладину щільно та міцно. Не висіть на пальцях. Завжди охоплюйте її великим пальцем. Це дозволить міцніше триматися за неї. Підтягуватися «по-мавпячі» — це поки що зачекає.

Не слухайте тих, хто каже, що підтягуватися треба інакше (з ідеально рівним тілом, широким хватом зверху і т.д. Зараз це не для Вас. Коли накачаєтесь настільки, що зможете підтягнутися 10 і більше разів вказаним хватом, тоді можна буде пробувати будь-які інші варіанти підтягування - .

На фото я показую становище рук, яке дозволяє максимально використовувати мускулатуру. Таким хватом найлегше підтягуватися.

Використовуйте це положення та описану техніку у всіх випадках, коли це доречно. І так, поки не навчитеся підтягуватися 10 і більше разів.

Повторюся, я дуже багато разів спостерігав, як людина, яка начебто не здатна підтягнутися, тут же виконувала 1-3 підтягування, тільки завдяки цьому положенню рук. Використовуйте його у всіх своїх спробах підтягнутися. Це найвигідніше становище рук для початківця.

Спеціальний прийом нервово-м'язової стимуляції

Отже, зі становищем рук розібралися. Тепер необхідно привести м'язи та нервову систему у потрібний тонус, щоб надати Вашим рухам силу та швидкість.

Щоб така стимуляція відбулася, необхідно щодня по 3-8 разів намагатися виконувати підтягування.

Просто приходьте на спортивний майданчик з турником або похилими сходами (про це трохи нижче) і протягом 5-10 хвилин робіть спроби підтягнутися. Спробуйте і пробуйте. Спочатку буде ніяково…

Беріться за турнік потрібним хватом і намагайтеся підтягнутися, напружуючи потрібні м'язи протягом 5-10 секунд. Не забувайте ритмічно дихати, не затримуйте дихання.

Після цього дайте собі час перепочити і знову пробуйте. Не доводьте себе до знемоги. Ви повинні піти з майданчика збадьорілим і розчервонілим, а не синім від втоми та перенапруги.

І нехай поки що Ваші спроби виглядають смішними і невмілими. Усього через кілька днів все може кардинально змінитись.

Зазвичай вже на другий-третій день таких спроб люди починають відчувати підвищений тонус і підтягування (точніше їх спроби) стають все більш успішними.

Таким чином, Вам необхідно знайти можливість щонайменше тричі на день підійти до турніку на 5-10 хвилин.

Але такі короткі тренування варто доповнювати однією корисною вправою.

Підтягування на похилих сходах або низькій поперечині

Для цієї вправи знадобиться або низько розташована поперечка (гриф від штанги, розміщений на низьких стійках або силовій рамі, як тут,

або похилі сходи з досить частими перекладинами.

Ви можете виконувати кілька вправ, використовуючи ці нехитрі пристрої. Зверніть увагу на розміщення ніг щодо перекладини. Від того, як далеко чи близько ноги знаходять опору, залежать відчуття від вправи. Поекспериментуйте з різним положенням ніг і знайдіть те, в якому Вам зручніше і найлегше підтягуватися. Це спершу. А коли Ви впораєтеся з 12-15 повтореннями у цьому положенні, можете розмістити ноги у менш вигідне положення, щоб ускладнити вправу.

1. Просто підтягуйтеся на обох руках.

2. Підтягуйтеся і намагайтеся перехопитися за іншу поперечину сходів, або (у разі однієї поперечини) змінити ширину хвата.

3. Опускаючись вниз, згинайте тіло. А коли підтягуєтесь, розгинайте його. Це збільшить амплітуду роботи найширших м'язів спини.

4. Пробуйте підтягуватися на низькій поперечині таким чином, щоб у верхній частині руху поперечина опинялася не біля Вашого підборіддя або грудей, а приблизно в районі живота. Так Ви змусите працювати найширші м'язи по-справжньому.

5. Виконуйте підтягування на низькій поперечині із затримкою вгорі на 1-2 секунди.

Отже, просто завершуйте свої щоденні багаторазові спроби підтягуватися на турніку потрібним хватом цією нехитрою вправою. Навіть якщо Ви не можете виконати його на повну амплітуду, робіть як можете. Воно все одно буде дуже корисним. Хоча б тому, що ця вправа дає можливість підтягуватись взагалі.

Підсумок

Щоб якнайшвидше навчитися підтягуватися, використовуйте правильний хват.

Щодня по 4-8 разів робіть спроби підтягуватись.

Завершуйте кожне «мінітренування» одним підходом підтягувань на похилих сходах або низькій поперечині.

Устаткування для підтягування

Рукавички

Потрібні для захисту рук від стирання та пошкодження під час виконання вправ на турніку. Мозолі – це багатьом не перешкода, і навіть предмет гордості. Але коли вони болять, це може стати на заваді заняттям.

Підійдуть звичайні матер'яні рукавички, які продаються в госпмагах і гіпермаркетах (з гумовими пухирцями або просто матер'яні). Чи не полінуйтеся, купіть собі такі рукавички.

Похили сходи або дві поперечини, розташовані драбинкою

Скільки пропадає добра у дворах житлових багатоповерхівок та на іржавих шкільних стадіонах! Подібні похилі сходи – не рідкість. Уважно вивчіть околиці та знайдіть такі сходи.

Саме вона може стати для Вас справжньою знахідкою, якщо Ви вирішили навчитися підтягуватись найбільше. Декілька простих вправ на таких сходах неможливо замінити ні чим.

До речі, якщо все ж таки не знайдете таких сходів, пристосуйте для аналогічного використання невисокі бруси або опори турніка. Можна також користуватися вертикальними сходами, використовуючи два мотузки або два рушники, щоб було відхилення тіла назад.

Напишіть у коментах про свої успіхи чи проблеми, з якими зіткнетеся. Розберемося.

Успіху! Я вірю у вас!

Щоб навчитися підтягуватись на турніку з нуля, потрібно приступати безпосередньо до підтягувань та практикувати їх. Згодом у вас вийде підтягуватися більше одного разу, більше 10 разів і таке інше. Якщо у вас опрацьовані м'язи преса, грудей, спини чи плечей, то можливо, що з першого разу вам навіть вдасться підтягнутися кілька разів, навіть якщо ви раніше жодного разу і не підтягувалися. Деякі м'язи можна заздалегідь пропрацювати, якщо почати щодня, а потім вам буде легше підтягуватися. Завдяки підтягуванням на турніку тренуються та розвиваються м'язи плечей, спини, грудей (розвиваються практично всі м'язи верхньої частини тулуба). У вас розвинуться найширші м'язи спини, а торс стане атлетичної форми. Залежно від ширини охоплення руками перекладини навантаження йде різні м'язи – на найширші м'язи спини, м'язи-згиначі руки, м'язи грудей. Великі можливості для вдосконалення дає цю вправу. Спочатку краще збільшити кількість підтягувань, потім перейти до вдосконалення техніки, потім працювати з обтяженнями і буде круто, якщо ви навчитеся підтягуватися на одній руці.

Щоб підтягуватись на турніку, потрібно знайти турнік. Можна встановити турнік вдома, тоді вам не доведеться ходити в спортзал, або на стадіон, де вони є. Статутна поперечка не порушує інтер'єру будинку, вона є знімною та встановлюється у дверному отворі. Хоча краще тренуватися все-таки не в домашній обстановці.

Вчимося підтягуватися на турніку.

З чого розпочати, якщо не можете підтягнутися жодного разу?

Для новачків є хороша техніка, яка називається - негативні повторення». Суть полягає в тому, що потрібно прийняти становище, начебто ви підтягнулися. Для цього можна взяти стілець, стати на нього і закріпитися в такому положенні – руки тримаються за турнік, підборіддя над турником. Повиснувши на перекладині, починаємо повільно опускатися - робити цю вправу якомога повільніше. Опустилися до кінця - потім знову піднімаєтеся і знову повільно опускаєтесь. Продовжуйте робити вправу «негативні повторення» до тих пір, поки не зможете вже чинити опір силі тяжіння, і швидко опускатиметеся. Але не варто робити більше 5-7 повторень. Потім трохи відпочинете, наберете за кілька хвилин нових сил і знову приступите до вправи «негативні повторення». Достатньо буде зробити три підходи до цієї вправи.

Також тим, хто не може підтягнутися жодного разу, можна порадити попрацювати на початковому етапі з напарником, коли він встане ззаду і допомагатиме підтягнутися. Але ви не повинні повністю сподіватися на партнера - більшість зусиль повинна йти від вас, ви повинні намагатися якомога більше.

Як часто тренуватись?

Не обов'язково тренуватись щодня. Інакше ваші м'язи не встигатимуть відновлюватися. Оптимально, це проводити тренування 2-3 рази на тиждень. Якщо після тренування з підтягування ваші м'язи будуть сильно хворіти, то можна відпочити від тренувань тиждень.

Якщо ви можете підтягнутися 3-5 разів.

У разі для прогресу можна також практикувати «негативні повторення». Робіть три підходи прямим хватом. У першому підході підтягуйтеся максимально скільки зможете. А у другому та третьому підході використовуйте «негативні повторення», кількість яких дорівнює кількості ваших максимальних підтягувань. Але багато «негативних повторень» робити не варто – бо перетренуєтеся і ніякого прогресу не буде. Тренуватися 2-3 рази на тиждень - цей ритм тренувань підходить для багатьох вправ.

Якщо підтягуєтесь більше 7-8 разів.

Тут уже варто забути про «негативні повторення» через перетренованість, яка може виникнути від їх виконання. І взагалі не рекомендується виконувати підтягування по максимуму, якщо ви вмієте підтягуватися більше 7-8 разів. Вся річ у тому, що підтягуючись до восьми разів – ми розвиваємо силу. Понад вісім уже йде розвиток витривалості, і тут перетренованість виявляється ще яскравішим. Підтягування робити 70-75% від максимальної кількості ваших підтягувань. Робити також три підходи до підтягування, але тепер без «негативних повторень». Кількість підходом можна поступово збільшити до 5. Можна буде використовувати й різну техніку підтягувань.

Різні техніки підтягування.

Найчастіше використовується прямий хват, але може бути використаний і зворотний хват, коли ви беретеся руками за поперечину (турник) знизу. Комбінований хват, коли використовуються відразу два хвата і прямий і зворотний (одну руку маєте зворотним хватом, а іншу прямим хватом). При комбінованому хваті тулуб знаходиться вздовж перекладини.

При прямому хваті ви розвиваєте м'язи спини та плечей, а при зворотному навантаження йдеться на м'язи-згиначі рук. При прямому хваті задіюється більше м'язів, і тому частіше слід використовувати саме його, ну іноді використовувати й інші види хвату, так би мовити, для різноманітності.

Залежно від ширини хватазмінюється навантаження на різні групи м'язів. Чим ширший хват, тим велике навантаження йде на м'язи спини. Але не варто робити занадто велику ширину хвата, тому що м'язи будуть менше опрацьовуватися через скорочення амплітуди м'язів. При підтягування зворотним хватом не можна використовувати широкий хват, а то можете порвати зв'язки. Підтягування з широким хватом слід робити повільно, акуратно і до кінця не опускатися.

Тренувати м'язи грудей та пресадопоможуть підтягування «куточком». Тут потрібно підтягуватись з випрямленими ногами, які розташовуються на рівні грудей. Якщо складнощі виникають із цією вправою, то можна спочатку зміцнити м'язи преса, а для цього можна використовувати підтягування з піднятими ногами, зігнутими в колінах. М'язи преса зміцніють, і ви зможете повноцінно перейти до підтягування куточком.

Ви підтягуєтесь більше 15 разів.

Тепер для прогресу потрібно використовувати обтяження – додаткову вагу. Так як, прогрес або зупиниться, або буде повільним, якщо ви підтягуватиметеся тільки з власною вагою. Можна тут використовувати спеціальний пояс з обтяженнями, або рюкзак, в який ви покладете щось важке (наприклад, багато книг), або нехай хтось повисне на вас, а ви в цей час підтягуватиметеся.

Підтягування на одній руці.

Ця складна вправа, і до неї слід переходити лише тоді, коли ви навчитеся багато разів підтягуватися на турніку з двома руками – понад 20 разів. При цій вправі акуратно ставтеся до зв'язків. Навчитися підтягуватись на одній руці можна. Трапляються випадки, коли спортсменам із вагою понад 100 кг вдається підтягуватися на одній руці.

Освоєння техніки підтягування на одній руці слід починати з того, що під час підтягування на одній руці інша рука тримається за зап'ястя підтягуваної руки. Потім, згодом, можна тримати другу руку за передпліччя, на біцепсі, і наостанок, на плечі. Так, навчившись підтягуватися на одній руці, тримаючись іншою рукою за зап'ястя, 3-4 рази, можна переходити до підтягування, коли ви триматиметеся іншою рукою за передпліччя і так далі. Під час підтягування на одній руці уникайте різких рухів, будьте обережні і реагуйте на відчуття, що виникають більш чуйно.

Головне у спорті – це систематично ним займатися. Тому, не зупиняйтеся і продовжуйте займатися підтягуваннями, якщо ви ними почали займатися. Тільки таким способом ви зможете досягти високих результатів.

Дивитися відео - як навчитися підтягуватись?

Як підтягуватись 1 раз

Як навчитися підтягуватися на турніку багато разів