Тренування

Що таке пілатес і чим він корисний? Що дає пілатес для фігури та здоров'я. Кому підійде система пілатес

Сьогодні кожна студія, кожен фітнес клуб чи центр обов'язково пропонує такий напрямок як пілатес. Цей напрямок набув широкої популярності як у Росії, так і в усьому світі, і не дарма, адже пілатес, вправи по якому будуть розглянуті далі, — це унікальне тренування, яке не має жодних протипоказань.

Пілатес був створений Джозефом Пілатесом у 20-х роках минулого століття з метою зміцнення здоров'я. Справа в тому, що Джозеф був досить слабкою і хворою дитиною, страждав на астму і рахіт. Цей стан підштовхнув його до вивчення здоров'я, він став цікавитися анатомією, фізіологією, біохімією. Почав практикувати різні популярні на той час види гімнастики – йогу, цігун, греко-римську гімнастику тощо. В результаті Джозеф зміг поправити своє здоров'я і навіть став професійним спортсменом гімнастом і боксером, він виступав у цирковій трупі і при цьому викладав східні єдиноборства. Взявши за основу свої знання, Джозеф придумав свою унікальну систему, яку почав практикувати ще під час Першої Світової Війни. Навіть потрапивши у полон до ворогів, він продовжував займатися. Після закінчення війни, Пілатес переїхав до Америки, де відкрив свою першу студію, яка одразу набула популярності серед вищих кіл – у нього займалися зірки театру, кіно, музики тощо.

Джозеф Пілатес прожив 87 років, чого важко було очікувати від колись хворої та слабкої дитини, та ще й людини, яка пережила війну і побувала в полоні. Але сам Пілатес говорить про це так:

«Я, безперечно, правий. Жодної таблетки аспірину у житті. Жодного захворювання. Вся країна, весь світ має виконувати мої вправи. Ви будете щасливішими, завдяки їм»

Він мав багато послідовників. Завдяки одній з них - Ів Джентрі, з'явився, і їм стали займатися різні верстви населення.

Принципи пілатесу

Пілатес – це не просто набір якихось вправ, що навантажують ті чи інші м'язи. Пілатес – це ціла система, в якій взаємодіють кілька важливих принципів, без дотримання яких гімнастика перестає бути оздоровчою та ефективною.

Дихання

Це основний принцип. Узгоджена дія рухів із диханням приносять відчутний ефект, це знали ще давним-давно на Сході. Будь-яка східна гімнастика - цігун, йога, ушу, тай-чі та інші засновані на цій взаємодії.

Дихання – досить важка практика, оскільки треба розуміти, як правильно дихати. Дихання буває наступних типів:

Черевне (нижнє);
Грудне (верхнє);
Середньо-бічне (реберне).

Тренування Пілатес передбачає саме останнє – реберне дихання, оскільки є наукове обгрунтування. У звичайному житті наше дихання постійно змінюється, залежно від виконуваного нами навантаження, наприклад, якщо дія вимагає напруги (підйом тяжкості), то ми переходимо на грудне дихання, під час спокійного становища сидячи або стоячи, ми дихаємо змішаним диханням і т.д. Всі ці зміни відбуваються автоматично, таким чином організм сам включає в роботу ті чи інші дихальні м'язи, щоб забезпечити нам правильну роботу.

На уроках за методом Пілатес будь-які вправи, що потребують напруги, повинні виконуватись з дотриманням відповідного дихання.

Центрування

Даний принцип заснований на тому, що під час виконання будь-яких вправ повинні працювати м'язи центру, завдяки яким відбуватиметься осьове витягування хребта від куприка до верхівки. Що це означає? Це означає, що хребці віддаляються один від одного, перестають здавлювати міжхребцеві диски, завдяки чому вони швидше отримують поживні речовини. Крім того, дана техніка завдяки осьовому розтягуванню знімає навантаження і на суглоби. В результаті всі вправи виконуються плавно, повільно, концентровано і, головне, безпечно.

Дуже важливо під час виконання цих вправ навчитися відчувати це витяг та роботу центру. Це приходить із практикою.

Точність та контроль

Під час виконання вправ необхідно стежити за плавністю рухів, їх послідовністю та точністю. Це і є контроль – контроль над своїм тілом, кожною групою м'язів, диханням і сукупним рухом.

Будь-який неправильний рух відразу підключає до роботи інші м'язи, що може призвести до розвитку асиметрії. Наприклад, якщо не тримати поставу рівно – сутулитися, закидати шию, піднімати плечі тощо, це призведе до того, що виникатиме тонічний рефлекс, який спричинятиме спазми, судоми, порушуватиме кровообіг, викликає головний біль тощо. З цим погодяться ті, хто за обов'язком своєї роботи часто проводить багато часу сидячи, і відчуває сильну напругу в області шиї та плечей, це відбувається саме через неправильне становище.

Вихідні позиції в пілатесі обов'язково повинні бути із збереженням правильної постави, а виконання вправ мають бути точними та плавними.

Вирівнювання

Цей принцип говорить нам у тому, що з тіла завжди у будь-якому становищі повинен правильно розподілятися центр тяжкості, тобто. не викликати надмірного навантаження на якомусь одному або кількох суглобах. Все навантаження має розподілятися рівномірно – це забезпечує вирівнювання тіла.

Крім перерахованих вище принципів, є розслаблення та регулярність. Тобто. після напруги завжди має слідувати розслаблення, не повинно виникати жодної надмірної напруги.

Щоб досягти хороших результатів, потрібно регулярно займатися.

Базові вправи

Ці вправи є базою і застосовуються, як правило, на всіх рівнях підготовки, з тією різницею, що десь вони ускладнюються.

Вправа «Сотня»

Необхідно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і підняти корпус так, щоб край лопаток торкався підлоги. При цьому шию ми не блокуємо плечима, плечі розслаблені, спрямований погляд вперед. Руки піднімаємо паралельно підлозі і починаємо виконувати рухи, що нагадують шльопання по воді. Потрібно виконати 10 циклів по 5 рахунків, тобто. під час вдиху виконуєте 5 махів, під час видиху ще 5 махів, таким чином у результаті ви отримуєте 100 махів.

Щоб ускладнити цю вправу, можна підняти ноги так, щоб у колінному та кульшовому суглобі був кут 90 градусів, і виконати все те саме.

Вправа «Планка»

Необхідно виконати упор або на лікті, або на кисті, а також на коліна або на шкарпетки, залежно від рівня підготовки. Це статичні вправи, тобто. положення необхідно утримувати. Треба стежити за тим, щоб плечі були на одній лінії з кистями, живіт і сідниці повинні бути підтягнуті, тут якраз спрацьовує принцип розглянутого нами вище центрування. Не дозволяйте попереку провисати.

Багато хто вважає, що пілатес – це черговий набір рухів, за допомогою яких дівчата намагаються скинути вагу, а тренери – заробити. Але це не так. Ця система вправ була розроблена понад сто років тому для реабілітації поранених солдатів. Вона допомагає зміцнити м'язи-стабілізатори, що виконують роль корсету, та зафіксувати нормальне положення тіла. Цей комплекс рекомендується пацієнтам, які перенесли травму хребта, а також вагітним жінкам, оскільки дозволяє зміцнити м'язи спини та живота. Величезний плюс – відсутність обмежень за віком та статтю, а також наявність можливостей займатися вдома. Це гімнастика для всіх, яка дозволить зміцнити тіло і завжди перебувати у добрій фізичній та психологічній формі.

Що таке пілатес

Назва гімнастики походить від імені її творця – Джозефа Пілатеса. Він вирішив створити комплекс вправ, який змусив би працювати м'язи спини і допоміг зміцнити хребет. Система, що вийшла, відмінно зміцнює не тільки опорно-руховий апарат, але і всі внутрішні органи людини.

Пілатес – ефективні вправи для всіх

Заняття припускають безперервне виконання всього комплексу в повільному темпі. При виконанні однієї вправи працюють одночасно кілька м'язів, що дозволяє надати їм більше пружності, гнучкості та еластичності. Крім того, ця система передбачає роботу над глибокими м'язами, що дозволяє тренувати все тіло і сприяє схуднення та покращення фігури.

Слід враховувати, що заняття з виду тренувань поділяються на три види:

тренування на підлозі (хороший варіант для новачків);
на підлозі з інвентарем (варіант складніший);
на тренажерах (підходить для професіоналів).

Одна з головних відмінностей техніки - вона вимагає злагодженої роботи не тільки м'язів, а й мозку.

Вік пілатес не перешкода

Принципи

Існує всього вісім принципів, яких необхідно суворо дотримуватись.

Розслаблення. Потрібно відкинути всі сумні думки та проблеми і просто насолоджуватися єднанням душі та тіла.
Правильне дихання. Необхідно навчитися правильного глибокого грудного дихання, ритм якого має збігатися з ритмом руху.
Концентрація. Вся увага має бути зосереджена на відчуттях, інше треба відкинути.
Точність. Вправи повторюються максимально точно, до дрібних деталей.
Плавність. Рухи мають нагадувати танець, злагоджений та продуманий.
Візуалізація. Для виконання деяких вправ потрібне використання візуальних образів.
М'язовий контроль. Техніка вчить контролювати певні групи м'язів.
Регулярність. Щоб отримати максимальний результат, необхідно систематично тренуватись, не роблячи великих перерв.

Пілатес допомагає досягти гармонії із собою

Відмінність від інших тренувань

Цей вид гімнастики має ряд істотних відмінностей від інших комплексів вправ, що робить його дуже затребуваним. До них відносяться:

Розтягування. Основний його напрямок – розтягування м'язів та їх зміцнення. Тому після тренувань можна навіть трохи підрости.
Якість. Цей спосіб не женеться за кількістю тренувань, головне – робити все ідеально правильно, опрацьовуючи навіть дрібні м'язи.
Безпека. Це абсолютно не травматичний спорт, який не має жодних обмежень щодо віку.
Розумний підхід. Усі вправи добре продумані та спрямовані на тренування всіх груп м'язів.
Ефективність. Він допомагає добре пропрацювати і привести у відмінну форму навіть найпроблемніші зони, такі як живіт, сідниці та стегна.

Чим корисний пілатес? (Відео)

Насамперед такі тренування підходять людям, які нещодавно були травмовані, особливо якщо був пошкоджений хребет або будь-яка інша частина опорно-рухового апарату. Крім того, подібні вправи будуть корисні всім, хто працює в офісі та змушений довго сидіти. Техніка допомагає позбутися болю в будь-якому відділі спини.

Величезна користь цього комплексу для жінок, адже він допомагає зміцнити м'язи преса, таза та поперечні м'язи.. Ці вправи просто необхідні після пологів, тому що допомагають швидше відновитися, позбутися неприємних відчуттів у спині і привести фігуру до ладу. Корисні та заняття при вагітності.

Крім всього вищепереліченого, гімнастика допомагає сформувати правильну поставу та отримати гарну граційну ходу. Цей результат досягається завдяки тренуванню координації рухів, уміння володіти своїм тілом, правильного розслаблення та концентрації. Пілатес працює не тільки з тілом людини, але і з її емоційним станом.

Дуже корисний пілатес дітям

Заняття при вагітності та після пологів

Це комплекс вправ, який ідеально підходить жінкам під час вагітності та післяпологовий період.. Через плавний темп виконання вправ м'язи живота та тазу зазнають м'яких навантажень, які ніяк не можуть зашкодити майбутньому малюкові. При цьому вони зміцнюються, що буде дуже корисно під час пологів. Жінка з тренованими м'язами може сама контролювати процес пологів та допомагати своїй дитині.

Починати заняття найкраще з допомогою інструктора – може показати приклад правильного виконання вправ.

Пілатес не забороняється і за вагітності

Після пологів приступати до тренувань можна, як тільки зникне відчуття фізичної розбитості. Але перед цим необхідно порадитися з лікарем та отримати його схвалення. У післяпологовий період з комплексу виключають вправи, які передбачають підняття корпусу та ніг перпендикулярно до підлоги. Такі коригування проводять і жінок у період менструації.

Протипоказання

Перед тим, як приступати до тренувань, необхідно вивчити протипоказання та переконатися, що вони дозволені. Не можна займатися людям:

з остеопорозом та іншими серйозними хворобами суглобів, особливо у період загострення;
з різними формами больового синдрому;
із психічними захворюваннями.

Потрібно пам'ятати, що пілатес вимагає усвідомленості всіх рухів, тому якщо ви не готові на якийсь час викинути з голови всі думки - це не для вас.

Для людини нинішнього тисячоліття турбота про здоров'я стала не просто нормою життя, а необхідністю, продиктованою умовами довкілля, розвитком нових технологій та високим життєвим ритмом. Варто трохи розслабитися і не приділити своєму фізичному стану належної уваги, як знижується імунітет, порушується обмін речовин, з'являються зайві кілограми. Ці зміни спричиняють цілу низку захворювань, лікування яких згодом може розтягнутися на невизначений період.

Сьогодні створено всі умови для того, щоб будь-яка людина могла скористатися можливістю регулярно займатися своїм фізичним удосконаленням. Величезна кількість спеціальних технік для оздоровлення та схуднення дозволяють зробити це з мінімальними фінансовими та тимчасовими витратами. Кожна людина може вибрати для себе той шлях до здорового способу життя, який для нього є найбільш дієвим і комфортним. Однак більшу довіру викликають ті комплекси фізичних навантажень, які пройшли багаторічні випробування та допомогли багатьом людям. Саме до таких систем належить система вправ Пілатесу.

Звідки прийшла до нас система Пілатес

Популярною дана система у нашій країні стала відносно недавно. І, як і багато іншого, набула своєї слави завдяки затребуваності у зірок естради та інших публічних знаменитостей. Блискавичне поширення системи у колах людей, небайдужих до свого здоров'я, пояснюється її ефективністю та зосередженістю на виконуваних вправах. А тим часом системі вже понад сто років.

Свою назву цей комплекс вправ отримав на честь людини, яка її вигадала і розробила. Джозефа Хуберта Пілатеса.

У 1880 році в невеликому німецькому містечку, розташованому поблизу Дюссельдорфа, народився дуже слабкий і болісний хлопчик. Важко уявити, що цілеспрямованість, наполегливість та уважне ставлення до власного тіла допомогли маленькому Джозефу подолати такі захворювання, як ревматичну лихоманку, астму та цілий «букет» інших захворювань. Вже в чотирнадцятирічному віці, завдяки своїй системі вправ, молодий Пілатес мав чудове здоров'я, тіло атлета і зовнішність моделі.

Коли 1926 року Джозеф іммігрував до Сполучених Штатів, його знаменита система знайшла нових шанувальників та прихильників. Саме звідти, з Америки, даний метод тренування організму розпочав свою переможну ходу по всьому світу. Незважаючи на деяке перетворення та адаптацію до сучасної дійсності, система Пілатес, на сьогоднішній день, як і раніше, спирається на ті догми, які були запропоновані її автором.

Що являє собою система Пілатес

Сьогодні багато людей хочуть докладніше з'ясувати для себе, що таке пілатес, яку користь приносить система і хто може займатися цією програмою. Як і будь-який комплекс фізичних вправ, система Пілатес заснована на певному навантаженні, яке відчуває людина під час занять фізкультурою та спортом. Однак у даному комплексі є кілька істотних відмінностей від інших систем, за рахунок яких пілатес стала вважатися унікальною.

Насамперед, оскільки вправи пілатес виконуються повільно, розміреноі плавно, Отримати травму під час тренування практично неможливо. Головна мета системи - навчити відчувати своє тіло, відчувати кожний м'яз та кожну кісточку. В міру оволодіння технікою ви зможете навчитися керувати не лише власним самопочуттям, а й самостійно «виліпите» собі таке тіло, про яке завжди мріяли.

Основу системи складають вправи для всього тіла, що розвивають гнучкість, рухливість і зміцнюючі поперечні та прямі м'язи живота, які Джозеф Пілатес називав "каркасом міцності" Поєднання правильного дихання з плавними, зосередженими рухами дозволяють м'яко та послідовно зміцнювати м'язи. без нарощування м'язової маси. При цьому в роботу під час тренування включаються ті м'язи, про які ви навіть не підозрювали.

М'який і, одночасно з цим, послідовний, глибокий вплив на організм в результаті призводить до дивовижних досягнень, якщо слідувати принципам системи пілатес:

правильне дихання
свідома концентрація
постійний контроль «каркасу міцності»
плавність та м'якість рухів
зосередженість
регулярність виконання вправ

Займаючись пілатес під керівництвом компетентного тренера або просто у себе вдома, ви зможете зміцнити свій організм, скинути зайву вагу та позбутися багатьох захворювань.

Навіщо і кому потрібна дана система вправ

Систему вправ Пілатес можна впевнено назвати однією з найдієвіших та найбезпечніших систем. Виконувати комплекс можуть люди будь-якої статі та віку, незалежно від їхньої фізичної підготовки.

Крім загального оздоровлення організму пілатес дозволяє вирішити такі проблеми зі здоров'ям, як: головний біль, травми хребта, остеопароз, остеоартрит, болі в спині, стреси та ін. травми.

Дуже потрібна пілатес для схуднення.

Застосовуючи спеціальний комплекс можна цілеспрямовано коригувати фігуру, позбавляючись зайвих кілограм у потрібних місцях Більше того, жінки, які готуються стати мамами, можуть абсолютно безбоязно займатися за цією методикою як під час вагітності, зміцнюючи м'язи живота, тазу та низу спини, так і в післяпологовий період, щоб швидко повернути свою колишню стрункість та красу.

Займаючись системою вправ пілатес, багато людей, через деякий час, відзначають приплив сил, загальне омолодження організму і відсутність негативних емоцій. Не можна не відзначити, що система сприяє поліпшенню роботи мозку і допомагає розвинути інтуїцію, логічне мислення, пам'ять і т.д. душі.

У чому перевага перед іншими системами

Багато комплексів вправ засновані на фізичному навантаженні організму. Система Пілатес теж не є винятком і для занять вам доведеться докласти деяких зусиль. Тим не менш, існує головна відмінність, яка переводить цю систему з розряду механічного впливу на організм у розряд цілеспрямованого тренування тіла.

Справа в тому, що пілатес демонструє комплексний підхідодночасно до всього організму, а не до окремо взятої групи м'язів. Ви не тренуєте окремо спину, прес чи ноги, ви тренуєте все це в єдиному комплексі.

Навантаження розподіляються таким чином, що опрацьовується максимальна кількість м'язової маси одночасно. Крім того, крім просто автоматичного виконання вправ, як, наприклад, заняття на тренажерах, всі рухи в пілатес гармонійно доповнюють один одногоі вимагають зосередженості та концентрації. Людина, яка займається за цією системою, дуже добре відчуває своє тіло і свідомо спрямовує необхідну енергію на відновлення організму або на порятунок від непотрібних жирових відкладень у проблемних зонах.

Як і будь-яка нова справа, якою людина починає займатися вперше, система вправ пілатес для початківців повинна починатися із загального ознайомленнята вступних занять. Для цього слід скористатися послугами професійного тренера чи інструктора. Однак завдяки інтернету сьогодні зовсім не обов'язково відвідувати тренувальний зал для оволодіння популярним комплексом. За бажання ви можете виконувати пілатес вдома, не тільки прочитавши послідовність та техніку вправ, а й переглянувши відео та фотографії.

Тим не менш, пілатес вважається досить складним за технікою виконання комплексом. Щоб не звести нанівець усі ваші зусилля, постарайтеся дотримуватись основних правил, які актуальні насамперед для новачків:

уважно ставтеся до дихання під час тренування. дихайте грудьминамагаючись ширше розкривати ребра при вдиху і максимально скорочувати м'язи при видиху
постійно контролюйте прес- тримайте його в напрузі протягом усього заняття, черпаючи енергію та поширюючи її на весь організм, всі рухи повинні йти саме від преса
максимально точно виконуйте рекомендації та приймайте правильне положення- незручна чи неправильна поза може не тільки не принести користі, а й нашкодити організму
плечі, під час виконання більшості вправ, повинні бути опущені- це має велике значення для постановки правильного дихання, тому що при опущених плечах ширше розкривається грудна клітка
тримайте голову прямо, не закидаючи назад і не притискаючи підборіддя до грудей - при виконанні вправ на підлозі або стоячи рачки, це дозволяє задіяти групи м'язів, які важко проробляються у звичайних умовах
намагайтеся витягувати хребетпротягом виконання всіх вправ - ви збільшуєте відстань між хребетними дисками, роблячи своє тіло більш гнучким та рухливим

Є ще низка рекомендацій, які вам може дати тренер з пілатес. Достатньо відвідати два-три тренування, щоб усвідомити для себе основні правила та мати можливість надалі виконувати вправи пілатес вдома, без постійного контролю інструктора.

Вправи по системі пілатес, спрямовані на схуднення

Дана система передбачає використання трьох видів вправ: вправи на підлозі, вправи на тренажерах та вправи на підлозі із застосуванням спеціального обладнання.

Тренуватися потрібно босоніж, підібравши зручний спортивний одяг, який не сковуватиме тіло, викликатиме дискомфорт.

Для занять знадобиться невеликий килимок та деякий простір для рухів.

За бажання можна включити тиху спокійну музику, що дозволяє настроїтись на роботу.

Вправа «Човен»

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна та обхопивши стегна руками. Стопи повинні повністю стояти на підлозі, ноги на ширині таза.

Потягніться верхівкою вгору, випрямляючи спину. Відірвіть стопи від підлоги і підніміть кісточки паралельно підлозі. Замріть на кілька секунд у такому положенні, контролюючи дихання. Зробіть глибокий вдих, при видиху втягніть живіт, злегка округливши хребет.

При наступному вдиху спину випрямляєте, повторюючи дихальну вправу спочатку.

Вправа «Канкан»

Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах, обіпріться на передпліччя, розташувавши лікті під плечима. Носки ніг, при цьому, злегка повинні торкатися підлоги, а ноги щільно стиснуті.

Втягніть живіт, зробіть глибокий, повноцінний вдих і одночасно розгорніть коліна праворуч. Під час видиху випряміть ноги в колінах, піднявши їх по діагоналі до корпусу. Наступний вдих супроводжується поверненням тіла у вихідне положення.

Видихніть та виконайте аналогічний комплекс рухів, спрямований у ліву сторону.

Чергуючи вправу та контролюючи дихання, зробіть кілька повторів.

Вправа «Хрест-навхрест»

Лежачи на спині, зігніть і підніміть ноги таким чином, щоб кісточки були паралельно підлозі. Лікті повинні бути розведені в сторони, руки за головою.

Щільно притискаючи спину до підлоги, втягніть живіт. На вдиху відірвіть від підлоги голову, шию, лопатки. На видиху випряміть праву ногу (вона вийде під кутом 45 градусів до підлоги) і, не прогинаючись у попереку, розгорніться всім тілом у ліву сторону. На наступному вдиху повертаєте корпус у вихідне положення, не опускаючи лопаток.

Під час наступного вдиху виконайте аналогічний рух у протилежний бік.

Вправа «Поза Планки»

Стоячи рачки, обіпріться на передпліччя, розташовуючи лікті під плечима, а коліна на лінії стегон.

Випрямивши і відвівши назад, поставте на носок обидві ноги. Ступні ніг повинні бути притиснуті один до одного. Випрямивши тіло від верхівки до п'ят, прийміть позу Планки, утворивши пряму лінію.

Зробіть глибокий вдих. Видихаючи, підніміть стегна та опустіть голову, приймаючи позу дельфіна. На наступному вдиху поверніть тіло до початкової пози.

Вправа «Мах ногою»

Вправа виконується на підлозі. Стоячи рачки, випряміть руки і поставте зап'ястя строго під плечовими суглобами. Ноги мають бути розташовані на одній лінії зі стегнами.

Починаючи вправу, плавно випряміть, відведіть назад і поставте на носочок послідовно обидві ноги, спираючись і утримуючи рівновагу на пальцях ніг. Ступні при цьому потрібно тримати разом. Опустивши стегна, потрібно утворити пряму лінію, випроставшись від верхівки до п'ят.

На вдиху ногу піднімають, на видиху опускають. Послідовно чергуючи праву та ліву ноги, вправу повторюють кілька разів.

Вправа «Русалка»

Зігнувши ноги в колінах, зручно сядьте на праве стегно. Правою рукою обіпріться об підлогу, випрямивши лікоть і відставивши руку від корпусу на відстань не більше 15 см. Ліву руку покладіть долонею вгору на ліве коліно.

На вдиху відштовхніться правою рукою та підніміть стегна. Ліву руку при цьому слід витягнути вгору. Ваша поза має нагадувати букву "Т". Плавно видихнувши, прийміть вихідне положення.

На наступному вдиху повторіть вправу, змінивши сторони. По черзі виконуйте вправу спочатку в один бік, потім в інший.

Пілатес – це унікальна система вправ, аналогів якої немає. Кожна вправа ретельно продумана та виконується виключно з урахуванням індивідуальних особливостей та можливостей людини.

Що дає пілатес?

В результаті занять пілатес рухливість суглобів людини збільшується, м'язовий тонус коригується, і, як наслідок, відбувається суттєве поліпшення постави.

Велика увага під час уроків пілатесу приділяється нормалізації роботи дихальної системи. Благотворний вплив пілатесу на центральну нервову систему призводить до покращення психоемоційного стану людини.

Вправи пілатес задіюють одночасно велику кількість м'язів, включаючи глибокі м'язові групи. Пілатес розвиває внутрішньом'язову та міжм'язову координацію, еластичність зв'язок та гнучкість суглобів, силову витривалість.

Трохи про історію пілатесу

Система Пілатеса була створена майже 100 років тому і стала популярною у всьому світі. Засновник методу Джозеф Пілатес називав його "Контрологією", і зазначав, що ці вправи утворюють систему повної координації розуму, тіла та душі.

Вперше пілатес було застосовано як відновлювальну систему вправ за часів Першої Світової війни.

Унікальність пілатесу в тому, що він універсальний і підходить усім, незалежно від статі, віку, стану здоров'я чи ступеня фізичної активності.

Кому саме підходить пілатес?

Людям, які відчувають біль у спині внаслідок малорухливого способу життя. Навіть якщо Ви тривалий час не займалися спортом, пілатес Вам відмінно підійде.

Людям з надмірною вагою, оскільки заняття пілатесом не викликають задишки.

Тим, хто веде занадто активний спосіб життя і потребує фізичного та психологічного розвантаження.

Професійним спортсменам та тим, хто займається у тренажерному залі. Внаслідок інтенсивних силових тренувань м'язи людини перебувають у скороченому стані протягом тривалого часу. Пілатес розтягує м'язи та допомагає привести їх у нормальний стан.

Людям, яким потрібно розвантажити хребет та зміцнити м'язи спини. Пілатес допомагає вилікувати викривлення хребта та остеопороз. Він показаний як відновна система вправ пацієнтам з травмами хребта і після операцій на хребет. ВАЖЛИВО порадитися з лікарем перед тим, як зупинити вибір на пілатесі, і обов'язково розповісти про свою проблему тренеру. Тільки маючи докладну інформацію про стан здоров'я клієнта, інструктор може грамотно скласти йому відповідну систему вправ. До етичного кодексу тренера пілатесу входить дотримання суворої конфіденційності в роботі з особистою інформацією про клієнта.

Вагітним жінкам та жінкам у період відновлення після пологів. Пілатес допоможе упорядкувати м'язи, в тому числі і м'язи тазового дна, шкіру і хребет.

Літнім людям, у яких часто з'являються проблеми з венами та суглобами, оскільки заняття пілатесом сприяють поліпшенню кровотоку та зміцнюють суглоби.

Тим, хто має проблеми із суглобами. Пілатес допомагає тренувати найдрібніші групи м'язів, внаслідок чого ліктьові, колінні, плечові та тазостегнові суглоби стають значно міцнішими.

Протипоказання до занять пілатес

Найважливіша відмінність пілатес від всіх інших систем вправ - це відсутність негативних наслідків і зведена до нуля ймовірність травм. Як ми вже писали вище, пілатес підходить людям з різним ступенем здоров'я. Однак важливо порадитися з лікарем перед тим, як приступити до занять, та розповісти про особливості свого фізичного стану інструктору з пілатес.

Як підготуватися до уроку пілатесу?

Займатися пілатесом бажано в комфортному одязі, що не стискує рухів. Деякі жінки вважають за краще одягати під футболку спеціальний бюстгальтер для занять спортом. Заняття проходять без взуття, у шкарпетках чи босоніж.

Принесіть на пляшку з мінеральною або питною водою, якщо Ви звикли пити воду під час вправ. Так само, як і в інших видах спорту, бажано не їсти за 1-2 години до занять пілатесом та після нього.

Щоб зміцнити здоров'я та мати гарну фігуру, потрібно займатися спортом. Для цього можна вибрати будь-який спортивний напрямок: аеробіку, йогу, пілатес. Останнім часом серед людей, які ведуть здоровий спосіб життя, користується популярністю пілатес. Його розробив Джозеф Пілатес на початку ХХ ст. Займаючись пілатесом, можна зміцнити все тіло. Крім цього всі вправи абсолютно безпечні для хребта. Займатися цим видом фітнесу можуть люди з проблемами опорно-рухового апарату, вагітні жінки, а також спортсмени-початківці.

Принципи пілатесу

Під час виконання вправ потрібно правильно дихати грудним чи латеральним способом. Тобто, при кожному вдиху необхідно максимально розкривати грудну клітку. Це сприяє насиченню організму киснем та зміцненню міжреберних м'язів. Плавний видих вводить м'язи у напругу. Для досягнення хорошого результату крім правильного дихання необхідно:

Плавно без ривків виконувати вправи.
Слідкувати, щоб незадіяні у вправах м'язи були розслабленими.
Вправи слід виконувати із втягнутими м'язами живота.
Під час занять слід викинути з голови всі сторонні думки та зосередитись на виконанні вправ.
Навантаження потрібно поступово підвищувати.
Заняття мають бути регулярними.
Виконуючи вправи, обов'язково слідкуйте за положенням тіла.

Чим пілатес відрізняється від йоги

Обидва напрями дуже схожі: вправи в них виконуються плавно, відбувається оздоровлення та зміцнення організму. Але йога створювалася протягом кількох тисячоліть, а пілатес – це молода система, якій лише близько 100 років. Заняття йогою – це занурення у свій внутрішній світ, яке спричиняє духовний розвиток. А пілатес спрямований винятково на оздоровлення фізичного тіла. У ньому відсутні довгі пози.

Чим корисний пілатес

Під час виконання будь-якої вправи опрацьовується кілька груп м'язів. Разом із правильним диханням вони приносять велику користь організму. Займаючись цією системою, зміцнити своє здоров'я можуть навіть люди похилого віку і фізично слабкі люди. Заняття сприяють зміцненню кісток, м'язи стають пружними, постава правильною. Методика покращує рухливість суглобів, позбавляє болю. Крім цього фігура стає стрункою, а тіло – витривалим.

Користь пілатес для хребта

Як відомо при сколіозі, міжхребцевій грижі, остеохондрозі багато видів спорту протипоказані, а ось заняття пілатесом дозволено. Він не несе ніякої небезпеки, оскільки більшість вправ робляться у лежачому положенні, виконуються повільно та плавно. Під час занять розвивається гнучкість, покращується живлення міжхребцевих дисків, формується каркас м'язів, зникають м'язові спазми, зменшується маса тіла, завдяки чому знижується навантаження на хребет.

Пілатес для схуднення

Багато людей хочуть швидко скинути зайві кілограми, але дуже часто швидке схуднення знову призводить до ваги. Але якщо зайнятися пілатесом і при цьому стежити за харчуванням, можна повільно, але назавжди скинути вагу. Але врахуйте, що займатися потрібно постійно, тільки в цьому випадку ви досягнете хорошого результату.

Пілатес для зміцнення м'язів

Вправи спрямовані на почергове опрацювання всіх груп м'язів. Але варто зауважити, що м'язи лише зміцнюються, а не нарощуються. Якщо щодня займатися по 10 хвилин, то через деякий час ви помітите, що організм став міцнішим. 20-хвилинні заняття можуть повністю змінити поставу і навіть ходу. А 30 хвилинні заняття роблять людину витривалою та сильною. Особлива увага при виконанні вправ приділяється косим та поперечним м'язам преса.

Пілатес у домашніх умовах

Виконувати вправи можна у домашніх умовах незалежно від фізичної підготовки. При виконанні вправ потрібно дотримуватися деяких правил:

Дихайте грудьми. При цьому набирайте якнайбільше повітря в легені.
Постійно тримайте м'язи преса напруженими.
Плечі повинні бути опущеними, тому грудна клітка буде розкриватися повністю.
Голову тримайте прямо, не опускайте на груди і не закидайте назад.
Намагайтеся витягувати хребет.

Базові вправи

Система складається із 3-х рівнів складності. Починати рекомендується з базових вправ. На перший погляд, вони можуть здатися простими, але при правильному виконанні вони забирають чимало сил. Базові вправи необхідні для того, щоб ви відчули свій хребет, повернули йому нормальне становище. Адже більшість людей хребет має викривлення. Вправи, що виконуються, зміцнять м'язи, що стабілізують положення хребта.

Обладнання необхідне виконання вправ:

Ізотонічне кільце. Воно виконане зі сталі, діаметр – 38 см. З боків кільця розташовані захвати для ніг, рук.
Циліндр або валик для пілатес. Він має циліндричну форму. Його діаметр 15 див, довжина до 90 див.
Фітбол необхідний для опрацювання м'язів спини.
Килимок завтовшки 6 см.
Стрічковий еспандер завдовжки 25 см.
Реформер. Цей тренажер схожий на ліжко із металевою рамою.
Аллерго – тренажер із рухомою рамою.

Як часто потрібно займатися

Залежно від фізичної форми та зайнятості людина вибирає собі зручну програму занять. Головне, щоб заняття були регулярними. Чим рідше тренування, тим воно має бути довшим.

Щоденні заняття з 10-20 хвилин.
Заняття через день 30 хвилин.
Заняття тричі на тиждень по 45 хвилин.
При заняттях двічі на тиждень тренуванню приділяють 1,5 – 2 години.

Комплекс виконуваних вправ

У системі налічується велика кількість вправ. Вправи вибираються залежно від фізичної підготовки та самопочуття. Для початківців підійдуть базові вправи, здатні підвищити загальний тонус, для вагітних є спеціальний комплекс, спрямований на зміцнення тазових м'язів. Якщо ви маєте намір займатися самостійно, то перегляньте фото та відео виконання вправ.

Вправи для новачків

Початківцям найкраще починати з простих вправ для виконання яких не потрібен інвентар. Спочатку робіть по 2-3 рази кожну вправу, а згодом збільшуйте кількість разів.

Канкан. Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах і щільно стисніть їх. Шкарпетки повинні трохи торкатися підлоги. Лікті знаходяться під плечима, живіт втягнутий. Зробіть вдих і тим часом коліна розгорніть праворуч. Зробивши видих, випряміть ноги та поставте на одній діагоналі з корпусом. Зробивши наступний вдих, поверніться у вихідне положення. Повторіть все те саме в інший бік.
Для розтяжки спини підійде вправа навхрест. Для його виконання ляжте на спину, підніміть ноги і зігніть в колінах паралельно підлозі. Руки покладіть під голову, лікті при цьому спрямовані убік. Втягніть живіт. На вдиху відірвіть лопатки від підлоги. На видиху витягніть праву ногу під кутом 45 градусів, після чого поверніть тіло вліво. Потім повторіть все із протилежною стороною.

Вправи для вагітних

Вправи для вагітних жінок знижують напругу в матці, готують м'язи до пологів. Підбираючи комплекс вправ, необхідно враховувати триместр вагітності. Ось деякі безпечні вправи:

Станьте рачки і одночасно піднімайте протилежні руку і ногу. Ставте їх паралельно до підлоги. Робіть вправу 5-10 разів.
Ляжте на бік. Одна нога лежить на підлозі, а другу підніміть на 45 градусів. Імітуйте ногою кручення педалі велосипеда. Зробіть вправу для однієї ноги, а потім для іншої.