Діастаз прямих м'язів живота чоловіки. Лікування. Ознаки діастазу м'язів живота та способи його усунення

"Жінкою не народжуються, нею стають", - говорила французька письменниця Симона де Бовуар. Як стати жінкою? Навчитися двом наукам – жертвувати заради краси та приносити красу в жертву.

Вагітність - той самий випадок, коли доводиться поступитися плоским пресом, задерикуватою грудьми і стрункими стегнами. Зрештою форму можна повернути. І навіть перевершити себе «до». За винятком животика, що випирає.

Ні правильне харчування, ні вправи не допомагають позбутися «черевця»? Причину можна пошукати в області білої лінії, запідозривши діастаз. Що це таке і як із цим жити, розбиратимемося.

В організмі людини – понад 640 м'язів, і найсильніша з них – щелепна. Що стосується преса, його рельєф («кубики») утворюють прямі, косі та поперечні м'язи. Розбіжність прямих м'язів живота убік від білої лінії (сполучної тканини, що об'єднує м'язи) називають діастазом.

Чому може виникнути діастаз

Вільно, розійдись!

У нормі прямі м'язи з'єднані майже встик. Про їхню розбіжність говорять, коли зазор становить 2 см і більше. Що спричиняє?

Провокатор номер один – вагітність. Плід, що росте, розтягує живіт. Гормон релаксин пом'якшує сполучну тканину. Про плоский прес майбутньої мами природа не думає. Вона опікується здоров'ям малюка, оточуючи його розвиток комфортними умовами.

Діастаз після пологівчерез 1,5-2 місяці сходиться. Але не завжди. Багатоплідність, великий плід, нетреновані м'язи - у цих та інших випадках сухожилля можуть розтягнутися більше за норму і на місце не повернутися.

Крім вагітності, до діастазу можуть призвести стрибки ваги, важкі фізичні навантаження, тривалий вимотуючий кашель, хронічні запори – будь-який фактор, який збільшує черевний тиск або знижує тонус м'язів.

У чоловіків – аналогічно, за винятком, ясна річ, вагітності. Не завжди «пивний» животик – результат ливань. До діастазу чоловік може довести непосильну працю!

Чому діастаз – проблема?

Розбіжність черевних м'язів – як естетичний дефект. Якщо «канавка» в 1,5 см здоров'ю не загрожує, у міру її розширення наростає ком неприємних побічних ефектів, серед яких – болі в попереку та області живота, дискомфорт при статевому житті, опущення внутрішніх органів, ризики утворення гриж, нетримання сечі та ін.

"Зазору" немає? Нема діастазу! Виявили «дірку», в яку провалюються пальці? У вас діастаз. Прес качати не поспішайте. Докорінно неправильне рішення, яке проблему не вирішить, а посилить. Про ефективні методи корекції поговоримо прямо зараз.

Як прибрати діастаз - види корекції

Діастаз не ігнорують, а коригують. З косметичного недоліку розбіжність м'язів може розвинутися в драматичну історію про лікарняне ліжко.

На питання, що робити, слід відповідати, виходячи із стадії діастазу. Чим менше «провалля» між м'язами, тим вищі шанси повернути животику плоску форму натуральним (не хірургічним) шляхом.

Перейдемо до практики і почнемо з консервативної корекції, яка практично завжди ефективна на першій стадії, у більшості випадків допомагає зменшити розмір діастазу другого ступеня, але, на жаль, абсолютно безпорадна при розбіжності м'язів третього ступеня.

Вправи для корекції діастазу після пологів

Перше, з чого починаємо корекцію – припиняємо качати прес.

Під забороною також:

• будь-які підйоми ніг та корпусу в положенні лежачи – скручування, «велосипед», «ножиці»;
• силові пози, що підвищують черевний тиск - віджимання, планка, випади, стрибки;
• пози, що розтягують живіт - вправи на фітболі, підтягування, містки, "собаки" та "корови" з йоги.

Розібравшись із непотрібною ініціативою, переходимо до обов'язкового фітнесу, а фітнес при діастазі – це басейн, ходьба та біг. Решта – факультативно та під суворим лікарським контролем.

Вдома животик прокачуємо спеціальними вправами, які мають нічого спільного з класикою моделювання преса.

Плечовий міст

Початкове положення - лежачи на спині, руки розташовані вздовж тіла долонями вниз, ноги зігнуті в колінах. Відірвіть таз від підлоги та подайтеся їм вгору. Вгорі затримайтеся, стисніть сідниці, напружте прес і поверніться до ІП. Повторіть щонайменше 10 разів (тут і далі).

Вихідне становище – те саме. Зробіть видих, втягніть живіт і відірвіть голову від підлоги, притулившись підборіддям до грудей. Вдихаючи, опустіть голову.

« Кішка»

Без зайвої скромності встаньте рачки. Втягнувши живіт, вигніть спину дугою. Тримаючи живіт втягнутим, прогніть униз. Майстер-клас візьміть у кішки.

Втягування живота

Займатися корекцією діастазу можна будь-де, втягуючи живіт і утримуючи його у втягнутому положенні. У кількості повторів не обмежуйте себе.

Регулярне виконання вправ разом із правильним дробовим харчуванням дасть результат вже через 1-3 місяці при першої стадії діастазу. З ширшою розбіжністю м'язів доведеться боротися до року. Що робити, якщо всі терміни вийшли, а животик на місце не став?

ВІДЕО ІНСТРУКЦІЯ

Операція з видалення

Рішення необхідність хірургічної корекції приймають не раніше, як за рік із пологів. Показанням є неефективність проведеної мультизадачної системи корекції – живлення, активності та вправ. Чи варто вдаватися до хірургічного лікування?

Діастаз, «байдужий» до вправ, з часом не зникне, а посилиться. Наскільки? Залежатиме від способу життя та харчування. Може залишитись косметичним дефектом, а може довести до грижі.

У хірургічній корекції діастазу виділяють традиційну методику з використанням широкого розрізу (15-20 см) тканин черевної порожнини та мініінвазивну пластику – ендоскопічні та лапароскопічні операції.

У зв'язку з відсутністю косметичного ефекту та високими ризиками розвитку ускладнень традиційний розріз використовується рідко. Проте такий вид операції має право на існування і може проводитися у відсутності в установі персоналу відповідної кваліфікації чи медичної техніки.

Хірургічна корекція діастазу протипоказана при:

• легеневої та серцевої недостатності;
• цукровому діабеті, великому ожирінні;
• системних патологіях сполучної тканини;
• гострих захворюваннях та загостренні хронічних;
• запланованої вагітності під час зниження ваги.

Ускладненнями пластики діастазу можуть стати гематоми, сірки, нагноєння та некроз – непрогнозовані та типові для порожнинної операції «побічні ефекти».

Після операції: реабілітація в режимі активно

Операція може позбавити діастазу, а може стати його причиною. Йдеться про хірургічні операції на органах черевної порожнини та малого тазу. Порожнинні розрізи порушують іннервацію - розвивається м'язова слабкість м'язів преса.

Погіршує ситуацію «охоронний» режим, який наказує забути про навантаження мінімум на пару місяців.

Зловжив пасивної реабілітацією, на тлі м'язової слабкості легко отримати діастаз.

Тим часом компроміс між лікарськими приписами та бажанням тримати животик у тонусі є. І звуть його реабілітація у режимі «активно».

• Напружуватися спочатку не можна, але рухатися можна. І треба. Поки гоїться шов, тривалі прогулянки – фітнес номер один.
• Живіт можна підтримати бандажом, але без фанатизму. Будь-який бандаж не тренує, а розслаблює м'язи. Альтернатива – при будь-якій нагоді втягувати живіт.
• Важливе значення має харчування. Має бути не тільки правильним, а й дробовим. Щоб уникнути запорів у меню, додається клітковина.
• Через 1-2 місяці (при схваленні лікаря!) можна приступати до традиційного навантаження. Характер тренувань – обережний. Обороти нарощуються поступово. За будь-якого дискомфорту – до лікаря.

Чи потрібні жіночому животу "кубики" - спірне питання. Але «пузику» у вільний від «цікавого становища» час у ньому не місце. Тим більше, будь-яку проблему, що випирає, можна вирішити. І краще розпочати сьогодні, а не потім. У позу «кішка» ставай

Народження дитини – це велике щастя для будь-якої мами, але водночас часто ця радісна подія супроводжується не дуже приємними змінами у фігурі та зовнішньому вигляді жінки. Основні зміни найчастіше відбуваються у наборі зайвої ваги, а також у появі діастазу після пологів. Ті, хто вже мав досвід народження дитини, швидше за все, знайомі з цим медичним терміном, але для тих, хто має цей процес ще попереду, варто дати йому визначення.

Діастаз прямих м'язів живота– це розбіжність прямих м'язів живота щодо білої лінії (сполучної тканини, де з'єднуються сухожилля м'язів). Ця розбіжність може бути як зовсім невеликою (до 1,5 см у перші тижні після пологів), так і значною (від 2-х см і більше). Саме розмір та період його прояву говорить про серйозність цієї проблеми для жінки. І сьогодні ми розберемо всі нюанси, пов'язані з діастазом після пологів, з'ясуємо його причини, навчимося визначати, якщо у вас діастаз чи ні, а також розглянемо ефективні вправи при діастазі, які допоможуть зміцнити м'язи черевного преса і позбавитися від живота, що випирає.

Трохи анатомії

М'язи черевного преса включають чотири м'язових групи, дві з яких є зовнішніми і дві – внутрішніми.

До зовнішніх м'язів відносяться прямі та зовнішні косі м'язи животаякі утворюють усім відомі 6 кубиків. А до внутрішніх м'язів живота відносяться поперечні та внутрішні косі м'язи, які створюють м'язовий каркас, що дозволяє щільно утримувати наші внутрішні органи, а також стягувати нашу талію, роблячи її вже. Таким чином, їх дії можна порівняти з принципом затягнутого корсету, який робить нашу фігуру спортивною та витонченою.

Як визначити діастаз?

Перш, ніж ми перейдемо до розгляду практичних рекомендацій та вправ проти діастазупотрібно спочатку визначити, чи є він у вас чи ні. Для цього потрібно зробити наступний тест:

1. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах (стопи стоять на підлозі).
2. Заведіть одну руку за голову, а 2-3 пальці другої руки розмістіть по всій вашій середній лінії на рівні пупка паралельно лінії талії.
3. Підніміть голову від підлоги, відчуваючи, як напружуються м'язи преса.
4. Починайте промацувати пальцями всю середню лінію, рухаючись вгору та вниз від лінії пупка. Зафіксуйте, скільки пальців міститься між м'язами черевного преса.

Якщо зазор не утворився, і м'язи вашого преса не утворили дірку, значить у вас діастазу немає, мої вітання! Якщо ж ви відчули, що ваші м'язи преса роз'їхалися в сторони, а між ними утворилася западина шириною кілька сантиметрів, значить у вас діастаз прямих м'язів живота.

Причини виникнення

Звичайно, сам собою діастаз не може виникнути. На його поява впливає кілька факторів:

- Підвищення внутрішньочеревного тиску (підйом великих тяжкостей, натужування)

- Слабкість сполучної тканини, до якої призводять такі захворювання, як грижі, варикозне розширення вен, надмірна рухливість суглобів і зв'язок і т.д.

- Вагітність.

У рамках цієї статті ми розглядаємо діастаз прямого м'яза живота, пов'язаний саме з останнім фактором, що стосується практично всіх жінок – майбутніх та справжніх мам.

У вагітних жінок у міру зростання плода збільшується в розмірі і матка, яка підвищує тиск на черевну стінку, розтягуючи сполучну тканину (білу лінію живота), яка під дією гормону релаксину стає більш м'якою та еластичною. Гормон релаксин виробляється у вагітних жінок для того, щоб зробити їх зв'язки та суглоби більш рухливими, що допомагає жінкам легше народити, але в той же час він робить надмірно еластичною сполучну тканину, з якої складається наша біла лінія живота. Виходить, що гормон релаксин робить свій внесок у появу діастазу у вагітних жінок.

Ці два фактори – підвищений тиск матки на черевну стінкуі надмірно еластична сполучна тканина - і є основними причинами появи діастазу після пологів.

Але насправді не потрібно відразу впадати у відчай та післяпологову депресію, якщо ви виявили у себе діастаз відразу після пологів. Це явище абсолютно нормальне. У більшості матусь, що народили, є розбіжність прямих м'язів живота, яка в нормі не повинна перевищувати 2 см. Тобто якщо ширина вашої білої лінії протягом 1,5 місяців після пологів знаходиться в позначці 2-3 см, то це абсолютно нормально (причини ми вже визначили). У цей період потрібно просто робити зміцнюючі вправи для м'язів преса, про які я говоритиму нижче, і просто чекати, коли м'язи прийдуть у тонус, і відстань сама собою скоротиться.

Якщо ж розходження м'язів перевищує більше 3 см (3-4 пальці можуть легко поміститися між м'язами живота, що роз'їхалися в сторони), то тут вам слід серйозніше підійти до вирішення даного питання і скористатися наведеними нижче вправами для зменшення вашого діастазу, оскільки є велика ймовірність що сам він уже так просто не зникне.

Стадії діастазу

1 стадія- Незначне розширення білої лінії живота, що практично візуально ніяк не позначається на формі живота (розбіжність прямих м'язів живота до 4-5 см).

2 стадія -розходження прямого м'яза живота в її нижньому відділі. На цій стадії вже помітний животик, що випирає, особливо в нижній його частині (розбіжність прямих м'язів живота до 7-10 см).

3 стадія -розбіжність прямого м'яза живота, як у нижньому відділі, і у верхньому. Це вже значно позначається на формі живота плюс до всього може стати причиною появи пупкової грижі (розбіжність прямих м'язів живота до 15 см).

З першою стадією діастазу можна дуже швидко і без хірургічного втручання повернути допологову форму живота, особливо якщо дівчина до пологів та під час вагітності дружила зі спортом.

Якщо ж у дівчини 2-я стадія діастазу, то спеціальні вправи на прес+ допоможуть їй протягом 7-10 тижнів набагато зменшити розмір діастазу. А якщо у дівчини 3-я стадія, то, швидше за все, так просто позбавитися діастазу не вийде. Можливо, тут є сенс вдатися до хірургічного втручання та зробити абдомінопластику (стягування прямих м'язів живота), але навіть такий радикальний метод не завжди обіцяє повернути вам плоский живіт на всі 100%, а вартість цієї процедури не найдешевша… Тому тут вибір залишається за жінкою і залежить від її фінансового стану та ступеня її розпачу.

Як самостійно позбутися діастазу?

Діастаз прямих м'язів животає дуже серйозною проблемою для всіх жінок, викликаючи у них як зовнішній (естетичний) дискомфорт у вигляді живота, що випирає (іноді здається, що вони на 3-5 місяці вагітності, так сильно випирає їх живіт), так і внутрішній (моральний) дискомфорт, який позначається на їх невпевненості у собі та зниженій самооцінці.

Тому не дивно, що дівчата, які зіткнулися з цією проблемою, будь-якими способами хочуть позбутися її. Для цього вони шукають різні відео в інтернеті, читають статті та спілкуються з іншими матусями, які мають таку ж проблему, як і вони, намагаючись на основі якихось порад самостійно позбутися діастазу. Але насправді інформації в інтернеті багато, і вона часто дуже суперечлива. В одних джерелах вказані одні вправи та способи від позбавлення від діастазу, в інших – зовсім інші, причому суперечать першим. У такому інформаційному просторі варіантів легко заплутатися, але ще легше посилити вже й таку проблему.

Більшість вправ на прес, які ми звикли робити в залі, вдома або на заняттях з фітнесу, в основному залучають зовнішні м'язи живота, які відповідають за формування тих самих. Але коли йдеться про діастаз нам потрібно качати не кубики, від яких ніякого толку, а зміцнювати внутрішні м'язи преса, які будуть утримувати внутрішні органи і зможуть позбавити вас від живота, що випирає. Але перш ніж перейти до розгляду корисних та ефективних вправ при діастазі, давайте дізнаємося, які ж вправи не тільки не призведуть до бажаного плоского живота, але і можуть стати причиною посилення вашого діастазу, наприклад, якщо у вас була 1-я стадія діастазу, то вона може стати 2-ою, а якщо була 2- я, то може стати третій.

Заборонені вправи при діастазі

• Кранчі/ролапи/сетапи
• Різні скручування (прямі, бічні, зворотні)
• Велосипед
• Опускання та підйом ніг із положення лежачи
• Віджимання
• Вправи з прогином у попереку
• Вправа на фітбол, які припускають сильне розтягнення м'язів живота.

На відміну від різних видів скручувань, які задіяють тільки зовнішні м'язи живота і жодним чином не впливають на поліпшення ситуації з вашими м'язами, що роз'їхалися в сторони, вправи, спрямовані на внутрішні глибокі м'язи преса є тією паличкою-виручалочкою, яка може докорінно змінити зовнішній вигляд вашого. випираючого живота і значно зменшити діастаз. Які ж це вправи?

Вправа «Вакуум» є однією з найефективніших вправ для опрацювання саме ВНУТРІШНЬОГО ПОПЕРЕЧНОГО м'яза живота, який відповідає за м'язовий корсет і утримання органів усередині. Якщо регулярно (3-5 разів на тиждень) виконувати цю вправу, то перші позитивні результати можна побачити вже через 1,5-2 місяці.

Вправа «Планка» та всі її варіанти (класична та бічні планки) є статичними, а це означає, що виконуючи їх, ви задієте, як і у вакуумі, саме внутрішні м'язи живота. Тому обов'язково вмикайте планки у свій комплекс вправ, спрямований проти діастазу, якщо хочете побачити свій плоский животик.

Тренування на прес з різними варіантами планок

Цей комплекс розрахований вже досить просунутий рівень. Звичайно, молоді мами після народження дитини знаходяться не в найкращій спортивній формі, тому робити планку потрібно починати поступово з найпростішого варіанту в 3 підходи по 40-60 секунд утримання в статиці, а далі в міру того, як ваші м'язи почнуть міцніти, можна додавати все більш складні модифікації даної вправи та збільшити час тренування на прес.

Важливо пам'ятати, що виконуючи планку при діастазі, потрібно ще стежити за технікою виконання вправи і весь час ВТЯГИВАТИ ЖИВОТ. Ваші м'язи преса не повинні бути розслаблені на секунду! Це дуже важливий момент!

 Примітки

Виконувати вправи на прес при діастазі можна через 3-4 тижні після пологів.

1. Усі статичні вправи на прес

Ці вправи припускають утримання м'язів преса без руху деякий час. Такими вправами можуть бути і звичайні скручування, але тільки виконувані БЕЗ РУХУ КОРПУСУ ВВЕРХ-ВНИЗ. Наприклад, утримання плечей нагорі У СТАТИЦІ та вправу СОТНЯ:

Утримання преса у статичній напрузі

Вправи СОТНЯ

Дані вправу виконуємо від 40 секунд до 1-2 хвилин у 3 підходи

Робити по 20-30 повторень у 3 підходи.

1. Сідничний місток

Ця вправа добре зміцнює м'язи тазового дна. Можна виконувати його як у простому варіанті (дві стопи стоять на підлозі), так і ускладненому (одна нога піднята вгору або лежить на коліні іншої). Виконувати по 15 повторень у 3 підходи.

Усі перелічені вище вправи при діастазіє нескладними, але досить ефективними. Якщо ви виконуватимете їх регулярно мінімум 3 рази на тиждень, плюс до всього цього дотримуватися збалансованого дробового харчування і робити хоча б нетривале легке кардіо кілька разів на тиждень, то результат можна побачити вже через 1,5-3 місяці для дівчат з 1-ї стадією діастазу та через 4-8 місяців (можливо до 1 року) для дівчат з 2-ї та 3-ї стадією діастазу. Головне, що потрібно запам'ятати, це регулярність тренувань та правильна техніка виконання вправ.

Сподіваюся, я змогла відповісти на всі питання, що хвилюють вас, і тепер ви знаєте, що невеликий природний діастаз після пологів- Це нормальне явище, з яким можна боротися спеціально підібраними вправами. Також ви дізналися, як визначити чи є у вас діастаз прямих м'язів животачи ні, і що робити, якщо ви таки виявили його у себе. Сподіваюся, що наведені вище вправи при діастазі, допоможуть вам зменшити його у розмірі і повернути ваш живіт у допологовий стан.

Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!

Красивий жіночий живіт з улоговинкою посередині

Діастаз (з грец. Diastosis) - це поділ, розтяг, стоншення, проміжок. Ми говоритимемо про розбіжність білої лінії, яка з'єднує прямі м'язи преса.

Біла лінія живота не є м'язом. Це сполучна тканина, яка складається із щільних колагенових та еластичних волокон.

Нормальна (ліворуч) та переростята біла лінія живота

У нормі у жінок і чоловіків ширина білої лінії становить 0,5 - 3 см. Все, що більше класифікується як діастаз прямих м'язів живота, тобто збільшення відстані між лівим та правим прямими м'язами.

Розбіжність прямих м'язів живота нагадує за своєю суттю шов одягу. Якщо шви розходяться, деталі перестають щільно прилягати один до одного. Те саме відбувається і з білою лінією живота, коли колаген розтягується.

Попри твердження про користь вправ, діастаз самостійно не проходить. Впоратися з цим станом допомагає лише хірургія.

З цієї статті ви дізнаєтеся, як самостійно зрозуміти, чи є діастаз білої лінії живота, чим небезпечний діастаз і чому його неможливо вилікувати в домашніх умовах.

Спочатку ми розповімо про сам діастаз і пов'язані з ним ризики для здоров'я. Потім ознайомимо з новітніми хірургічними практиками ушивання діастазу прямих м'язів живота та його естетичної корекції.

Фото "До" та "Після"

Достовірні ознаки діастазу

Діастаз має одну особливість. Навіть якщо у вас накачаний і плоский живіт, буквально півкухлі води кардинально змінюють ситуацію, і живіт виглядає так, як буде людина ніколи не дружила зі спортом. Передня черевна стінка випинається, пупок вивалюється.

Зовнішній вигляд живота визначає локалізація та ступінь діастазу: в одних він проявляється «надутим» животом, в інших – вивернутим пупком.

Діастаз небезпечний своїми наслідками

Зазвичай до хірургів приходять зі скаргою на негарний «вагітний» чи «пивний» живіт. Але діастаз небезпечний не естетикою, а своїми наслідками здоров'ю.

Рано чи пізно до діастазу приєднається грижа живота, коли жир чи невеликий фрагмент кишечнику виходить між розтягнутими волокнами білої лінії. Грижа формується, якщо зводити себе навантаженнями та інтенсивним тренуванням: качати прес, виконувати присідання, піднімати тяжкості.

Грижа при діастазі – це бомба уповільненої дії, яка несе у собі ризик утиску та некрозу. Будь-який некроз лікується екстреним видаленням ущемленої ділянки, і у разі кишечника викликає довічні проблеми.

Друга вагітність при діастазі м'язів живота несе у собі ризик розвитку кисневого голодування у дитини та слабкої родової діяльності.

Захворювання проявляється не лише зовні. Через зміну анатомії черевної порожнини, органи зміщуються, порушується їхня діяльність. Тому зазвичай наявність діастазу супроводжують численні порушення травлення з боку кишечника – спазми, біль у попереку, здуття, метеоризм, запори, відчуття переповнення живота. Згодом ці симптоми посилюються, до них приєднується нетримання сечі.

Фото "До" та "Після"

Як визначити діастаз живота самостійно

Щоб перевірити живіт і розпізнати діастаз, необхідно лягти на рівну поверхню, зігнути ноги в колінах. Покладіть одну руку за голову. Потім на видихупідніміть верхню частину тулуба, ніби коливаєте прес. Так легше знайти межі прямих м'язів живота. Другою рукою промацайте живіт посередині між м'язами преса. Особливо добре відчувається діастаз у районі пупка, оскільки анатомічно біла лінія живота тут ширше.

І не лякайтеся, коли знайдете розбіжність – якщо відстань між м'язами не перевищує 3 сантиметри, все нормально. Більше – отже, вам необхідно запланувати зустріч із хірургом. Оперуватись чи ні, ви вирішите самі, але поставити діагноз необхідно.

Зліва – діастаз білої лінії живота, праворуч – нормальний, здоровий живіт.

Причини діастазу

Волокна сполучної тканини розтягуються під впливом різних факторів. Причиною розбіжності можуть бути:

1. спадкова еластичність і «м'якість» зв'язок,
2. висока маса тіла,
3. надмірні фізичні навантаження,
4. вагітність та пологи.

Як усунути діастаз без операції? Чи допоможуть вправи при діастазі м'язів живота?

Якщо з пологів минуло понад 6 місяців, прибрати живіт при діастазі без хірургічного втручання неможливо. Ні планка, ні вакуум, ні масаж його не зменшать. Що б ви не робили, цей стан не пройде сам, і згодом лише посилиться.

Коментар експерта:

Чи буває діастаз у чоловіків

Часто розходження м'язів живота у чоловіків викликають надмірні фізичні навантаження або, навпаки, відсутність таких.

У першому випадку навантаження призводять до підвищення внутрішньочеревного тиску. У другому – до слабкості черевних м'язів, через що вони перестають «тримати» внутрішні органи, біла лінія зазнає підвищеної напруги і поступово розтягується.

До розвитку діастазу прямих м'язів живота у чоловіків призводить надмірна вага і так званий «пивний живіт». Саме тому животик не йде навіть після зміни способу життя та тотального схуднення: переростята біла лінія не дає м'язам преса утримувати внутрішні органи.

Лікування діастазу м'язів живота у чоловіків потребує хірургічного ушивання дефекту.

Діастаз у жінок

Основним пусковим фактором діастазу живота у жінок є вагітність та пологи – біла лінія живота розтягується і не завжди повертається до своїх початкових розмірів.

Втім, і інші фактори також мають місце – діастаз преса зустрічається і у тих, хто не народжував.

Діастаз прямих м'язів живота після пологів розвивається з кількох причин.

З одного боку, під час вагітності на білу лінію зсередини тисне вагітна матка. З іншого боку, жіночий організм готується до пологів. Він виробляє спеціальні гормони, які підвищують еластичність тканин. Але як побічний ефект ми спостерігаємо розм'якшення та розбіжність білої лінії живота.

Діючий спосіб запобігти діастазу під час вагітності – спорт. Єдина умова: зарядку треба почати робити хоча б за рік до вагітності, щоб м'язи передньої черевної стінки встигли зміцніти і не дали розійтися білої лінії живота. Необхідно приділяти увагу фізичним вправам і під час вагітності – звичайно, якщо стан дозволяє.

Щоб запобігти діастазу вагітних, багато жінок як профілактика використовують бандаж. Не можна сказати, що він на 100% дозволить уникнути проблем, але розвантажить передню черевну стінку. Головне - підібрати його за розміром, тільки після консультації лікарем та носити не більше 3-4 годин поспіль.

Втім, діастаз м'язів преса після першої вагітності спостерігається набагато рідше, ніж після другої. Тому до планування другої дитини потрібно підійти особливо ґрунтовно.

Істинний та помилковий діастаз живота після пологів

Лікування діастазу живота після пологів потребує далеко не кожна вагітність. Не поспішайте відразу після пологів шукати ознаки діастазу та ставити собі діагноз.

Після пологів організм все-таки спрямовано відновлення. Все розм'якшене і розтягнуте прагне скоротитися, і живіт поступово приходить у норму. Тому підозрювати м'язовий діастаз відразу після появи дитини світ передчасно. Тіло приходить до тями поступово, і цілком можливо, що м'який живіт – це тимчасове явище, яке пройде саме.

Має сенс допомогти собі уникнути діастазу м'язів живота після пологів за допомогою корсета та фітнес-інструктора. І не затягуйте! Лише у перші місяці після пологів можна обійтися без хірургії та значно зменшити початкові стадії діастазу.

Через рік після пологів буде пізно і ніякі домашні методики результату не дадуть.

Коли можна визначити розходження м'язів живота після пологів?

Оптимальний час, коли можна достовірно діагностувати післяпологовий діастаз через 6 тижнів після пологів.

Якщо тіло набуває колишніх форм, а живіт залишається м'яким і випадає - швидше за все, істинний діастаз, і вам потрібно звернутися до фахівця.

Діагностика

Щоб виявити діастаз і дізнатися про його ступінь, необхідно виконати УЗД. Дослідження дозволяє виміряти точні розміри білої лінії: лікування діастазу 1 ступеня (до 7 см) відрізняється від лікування діастазу 2 і 3 ступеня (від 7 до 10 см і більше).

Стадії діастазу.

Ефективне лікування діастазу: хірургія та тільки хірургія

Хірургічне втручання при діастазі проводиться двома способами:

• порожнинна операція;
• ендоскопічна операція без розрізів або лапароскопія.

Зашивання діастазу в «Платинентал»

Ми застосовуємо особливу корсетну техніку накладання шва подвійною запаяною ниткою - тобто, за один прохід накладаємо відразу подвійний шов і значно скорочуємо час операції.

Ендоскопічна операція

Перевага цієї операції – без рубців. Щоб ушити діастаз, потрібно всього 3 проколи в природних складках живота.

Ця операція з усунення діастазу підходить для жінок, тіло яких мало змінилося після пологів і не має надлишку шкіри.

Можливості лапароскопії не дозволяють видаляти надлишки шкіри, жиру чи грижі; зробити живіт більш плоским або більш рельєфним. Для цього потрібна інша операція та невеликий розріз.

Операція при діастазі прямих м'язів живота

Розрізу не уникнути, якщо необхідна герніопластика – операція з видалення діастазу та пупкової грижі, або абдомінопластика – видалення надлишку шкіри.

Для проведення цієї процедури ми виконуємо зовсім невеликий розріз 4-5 сантиметрів у нижній частині живота нижче лінії бікіні. Він дає хірургу свободу як видалення гриж, а й у моделювання красивого живота.

Діастаз прямих м'язів – це розбіжність черевного пресу. Якщо говорити простою мовою – розширилася біла лінія. Існують три стадії захворювання. Причина – підвищене навантаження під час вагітності та сутичок. М'язові структури віддаляються один від одного на відстань 10 см. Показник норми становить 0,5-2 см. З проблемою стикається 40% молодих мам.

З настанням вагітності фігура змінюється та накопичується зайвий жир. Після появи на світ малюка матусі намагаються привести себе у форму та повернути фігуру. Але трапляється так, що нічого не допомагає прибрати та накачати живіт.

Черевна стінка складається з двох парних прямих м'язів в оточенні своєрідного футляра, що складається з сухожильних розтягувань та широких бічних м'язів. Біла лінія знаходиться під грудною клітиною, а кінець тягнеться до лобкового симфізу. Нагорі відстань більша, донизу зменшується. Якщо сполучна тканина в результаті спадкового фактора або з інших причин слабка, під час пологів розвивається діастаз.

30% випадків потребують хірургічного втручання, але на початкових стадіях одужання досягається шляхом проведення простих заходів. Лікарі рекомендують регулярно тренуватися за спеціальною програмою на прес, які допоможуть позбутися розтягування.

Як самостійно визначити діастаз прямих м'язів живота після пологів?

Тестування: ляжте на тверду поверхню, ноги підігніть, стопи повинні рівно стояти. Одну руку розташуйте під головою, а другу на прес так, щоб пальці опинилися над пупком і перпендикулярно до лінії. Тепер розслабтеся і зануріть пальці всередину. Не рухаючи руку, починайте повільно піднімати верхню частину тіла, начебто зібралися качати живіт. Замріть у максимальній точці, не відриваючи поперек від підлоги, і починайте пересувати пальці вздовж центру. Мета – намацати краї м'язів та заміряти відстань між ними.

Стадії захворювання:

1. I – розбіжність сягає 5-7 див.
2. II - віддалення більше 7-ми див.
3. III – тяжка патологія, яка неминуче призведе до обвислості шкіри.

Діагностувати діастаз та визначити стадію може лише лікар. При найменшій підозрі на зміни у стані черевної стінки зверніться до медичного закладу.

Причини та симптоми діастазу

Протягом 2-3 тижнів після народження дитини у мам присутні хворобливі відчуття з різних причин – епізіотомія, кесарів розтин, розриви тощо. Та й сам дискомфорт проявляється не відразу, а з часом. Проведіть обстеження тіла, щойно з'явилася можливість. Для виявлення розбіжності не промацати середину живота, де візуально проходить лінія.

Причини виникнення діастазу прямих м'язів живота:

• вагітність, пологи, у тому числі і кесарів розтин;
• сильний кашель або застуда, через яку м'язи черевного преса постійно перебували у напрузі;
• ожиріння або стрімка втрата ваги, внаслідок чого м'язи та шкіра не встигли пристосуватися до змін організму;
• вроджена слабкість сполучної тканини на животі та схильність до виникнення грижі;
• повторна вагітність. Якщо першу дитину жінка народила у молодому віці, то шанси швидкого відновлення шкіри на животі більші, ніж у 30-річної.

Ефективна вправа на прес при діастазі

Якщо розійшлися м'язи, ви повинні знати, як повернути тіло в нормальний стан і не нашкодити собі ще більше.

Вправи на прес під суворою забороною! До них відносяться завдання, в яких потрібно виконувати підйоми ніг, тіла, відрив плечів, віджимання, скручування, робота з вільними вагами.

Усунути захворювання та схуднути нелегко. Від вас буде потрібно щоденна копітка робота протягом півроку - року.

Комплекс вправи при діастазі прямих м'язів живота:

• №1 Вихідна позиція - лежачи на спині, колінні суглоби зігнуті. У повільному темпі відриваємо таз від підлоги, закріплюємося у верхній точці, рахуємо до 10, опускаємося. Макушку тягнемо вперед, а куприк вгору. Намагайтеся не збивати дихання і не давати сильного навантаження на прес.
• №2 Встаньте рачки, упор на прямі руки. Робимо видих і опускаємо голову вниз, а спину округляємо в попереку і тягнемося їй вгору, живіт у цей момент підтягуємо. Видих, підйом голови, спину прогинаємо і розслаблюємося. Виконувати у повільному темпі. Кількість повторів – 10. Періодично це число має збільшуватись.
• №3 Вихідне становище, як у попередньому завданні. Корпус рівний, живіт утягнутий. На видиху випрямляйте ліву ногу і постарайтеся підняти паралельно до підлоги. Не прогинайтеся в поперековому відділі! Шкарпетка на робочій нозі тягнеться всередину, стопа напружена, рівна. Повторювати по 10 разів кожної сторони. Надалі ускладнюйте собі завдання, витягуючи протилежну руку під час підйому.
• Положення лежачи на спині, поперек міцно притиснута до підлоги. Коліна зігнуті. Тепер піднімаємо гомілку з правого боку доти, доки не утворюється прямий кут з тулубом. Підйом робити на видиху, сильно втягнути живіт, щоб увімкнути в роботу прес. Намагайтеся не відривати сідниці та стегна, голову трохи піднімаємо. Вдих – повернення у початкову позицію. Зміна ноги. Виконати по 10 разів убік. Вправа спрямована на глибоке опрацювання поперечних м'язів.
• Поверніться на лівий бік і впріться ліктем зігнутої руки в підлогу. Протилежну руку зігніть і покладіть на талію чи праве плече. Підніміть тіло так, щоб утворити пряму лінію від голови до ступнів. Закріпитеся в позі на 20-30 секунд, тримаючи в напрузі м'язи сідниць і прес. Тепер повторіть те саме на правому боці.

Щоб отримати результати від занять і знати, як забрати живіт, потрібно навчитися правильно дихати.

1. Полоскаюча техніка. Робимо глибокий вдих і наповнюємо легені повністю, а потім ривками і легким тиском живота випускаємо повітря. Робимо затримку дихання і наново починаємо коло.
2. Вакуум. Різко втягуємо кисень носом, а потім швидко його виганяємо з легенів і сильно втягуємо живіт, заганяючи його під ребра. Чи не дихати кілька секунд. Вдих.
3. Живіт. Цією технікою досконало володіють маленькі діти. Під час забору повітря вони розслаблюють прес, а при видиху напружують. Це м'яке, але водночас дієве тренування живота.
4. Спалюючий. Глибоко втягуємо кисень носом, а виганяємо через рот. Допомагайте тілу черевними м'язами, швидко скорочуючи та розслаблюючи їх.

Під час тренувань вправа робиться на видиху, а повернення у вихідну позицію на вдиху.

Запам'ятайте, жодна дієта проти жиру не зможе повернути м'язи у правильне положення. А коли качати прес при діастазі, можна заробити ускладнення. Пройдіть спочатку медичну діагностику.

1. Скручування.

Суть вправи: людина піднімається з допомогою скручування верхню частину тіла, цим змушуючи працювати м'язи прямого преса. Ця вправа тільки збільшить обвислий живіт і не дасть бажаної ефективності.

1. Підйом ніг.

Вправу заборонено робити жінкам, які нещодавно народили, незалежно від того, чи страждають вони на діастаз м'язів живота. Замість плоского живота можна отримати травму спини і посилити хворобу.

1. Підйом рук та ніг.

Вправа аналогічна попередньому, але з додаванням рук. Користуватися ним можна лише через 6 місяців після пологів, та й то з рекомендації лікаря. Для ослабленого організму жінки таке навантаження дуже велике. Можна викликати тиск на стінки живота та збільшити його.

• уникайте навантажень на прес і всього, що впливає на внутрішньочеревний тиск;
• не піднімайте предмети, вагою понад 5 кілограм;
• вставайте з дивана чи ліжка з положення на боці, щоб не задіяти прес;
• ходіть рівно і не сутульте спину;
• не лежить на животі. Оптимальним варіантом буде сон на боці чи спині;
• уникайте виснажливих тренувань, особливо силових;
• дозволяється виконувати вправи проти діастазу на бічні м'язи живота;
• робіть вправи Кегеля. Вони підтягують шкіру та м'язи черевного преса, та й чоловік скаже за це спасибі;
• не переїдайте. Правильне харчування – основа всього. Людина, яка витрачає більше калорій, ніж споживає, повернеться до колишньої форми.

Минуло кілька місяців після пологів, малюк підріс, минула перша паніка, і ви навіть звикли до нового життєвого графіка. З'являються хвилини, коли ви можете спокійно помилуватися своїм відображенням. Хочеться манікюр та нову помаду, до перукаря та в салон. А потім - красуватися на прогулянці вже не одним немовлям, а й собою. І якщо з волоссям та нігтями розібратися нескладно, то над фігурою іноді доводиться попрацювати. А що, якщо ви вже довгий час і харчуєтеся правильно, і займаєтесь спортом, а плоским животиком похвалитися не виходить? Можливо, це діастаз - досить часте післяпологове явище, подолати яке звичайним тренуванням не завжди під силу. Але не впадайте у відчай, трохи нових знань і регулярних вправ, і результат буде помітний.

Діастаз - це розбіжність прямих м'язів живота, яке зовні характеризується м'яким животом та неможливістю його втягнути.Розбіжність відбувається через те, що матка, що збільшилася під час вагітності, тисне на стінки живота, і біла лінія (простір між м'язами, яке у спортсменів відповідає за ті самі кубики) збільшується. І це нормально – розходження м'язів на 1,5–3 см протягом перших півтора – двох місяців після пологів не потребує корекції. Швидше за все, згодом живіт повернеться в норму і буде достатньо звичайних вправ, що зміцнюють. Якщо після пологів минуло більше двох місяців, а ширина білої лінії перевищує 3 см, то знадобляться вже спеціальні вправи.

У деяких випадках діастаз неможливо усунути самостійно – якщо розбіжність досягла 6–8 см. У таких ситуаціях єдине рішення – операція. Не варто відкладати хірургічне втручання, якщо інші методи не допомагають, оскільки діастаз може сприяти утворенню гриж.

Володимир Олександрович Животов, лікар-остеопат http://www.zhivotov.ru/articles/2016/12/07/diastaz-1.html

При діастазі м'язи живота розходяться білою лінією

Як визначити діастаз

Ляжте на спину, зігнуті в колінах ноги упріть у підлогу, одну руку закиньте за голову, а другий помацайте живіт в районі пупка. Промацайте лінію від пупка вгору і вниз – якщо пальці провалюються – це він, діастаз. Скільки пальців міститься у зазорі? Якщо 2-3, то поки що нічого страшного - це 1 ступінь, майже непомітний і легко коригується. Три - чотири пальці, що легко входять в зазор, говорять про другий ступінь, при якому вже помітний живіт, що випирає в нижній частині, а третій ступінь зазвичай помітна відразу, так як призводить до зміни форми живота і навіть грижам. Так що, якщо ви вгамувалися визначати наявність діастазу, навряд чи у вас третій ступінь, а над іншими можна працювати. Попрацюємо?

Відео: діагностика діастазу

Ефективні вправи

Напевно, ви вже робили різні вправи на прес, перш ніж виявили діастаз, і, швидше за все, вони були неефективні. На жаль, стандартні тренування дійсно не допомагають, але це не означає, що треба змиритися з животом, просто тепер доведеться діяти інакше. Тепер ви освоїте нові вправи, які не лише підтягнуть м'язи живота, а й покращать загальне самопочуття, м'язовий тонус, збільшать витривалість та силу.

Що ж найкраще розвиває силу та витривалість? Найбільшого напруження вимагають статичні вправи.Спробуйте прийняти будь-яку незручну позу, скажімо, сісти навпочіпки і розкинути руки, і протриматися хвилину-дві - одразу відчуєте всю силу та міць статики. До того ж, активні вправи при діастазі не показані. Тренування у розміреному ритмі, з концентрацією уваги та прицільною напругою м'язів преса без випинання живота – саме те, що потрібно. При діастазі першого ступеня регулярні силові та статичні тренування повернуть ваш живіт на місце вже за кілька місяців. При другому ступені доведеться попрацювати якомога довше, але результат ви помітите вже через 3–5 місяців. У разі діастазу третього ступеня і особливо за наявності пупкових гриж, попередньо потрібно проконсультуватися з лікарем. Зазвичай лікування разом із адекватними фізичними навантаженнями теж ефективно.

Вправа вакуум

Одна з найпростіших вправ – це широко розрекламований останнім часом вакуум, втягування живота. Вакуум можна виконувати в різних позах: лежачи на спині (це найпростіший варіант для початківців), стоячи (трохи складніше, але можна робити в будь-який час і майже в будь-якому місці) і нахилившись вперед або стоячи з упором на коліна та долоні/лікті (Найскладніший і ефективний варіант). Головне - дотримуватися техніки і робити його регулярно, як мінімум раз на день, а по можливості і частіше.

Живіт під час вправи має бути максимально втягнутий, це досягається шляхом видиху з легень всього повітря.

Отже, вправа вакуум:

Якщо важко дихати по 15 секунд, робіть періодично короткі вдихи.

Відео: всі тонкощі та варіанти виконання вакууму

Вправа велосипед

Пам'ятаєте вправу велосипед? Воно зміцнює м'язи не тільки преса, а й спини, а також допомагає зняти набряки в ногах. Єдина особливість – при діастазі його потрібно виконувати трохи по-іншому, тому що при одночасному підйомі ніг, як у класичному варіанті, м'язи живота випинаються, а цього варто уникати.

Ляжте рівно, руки заведіть за голову. Підніміть одну зігнуту в коліні ногу, підтягніть до себе, затримайте на секунду та опустіть. Друга нога в цей час має рівно лежати на підлозі. Зробіть те саме іншою ногою. Щоб ускладнити вправу та підвищити її ефективність, «спокійну» ногу не опускайте на підлогу, а утримуйте горизонтально на вазі. Але не піднімайте голову і плечі – такий варіант при розбіжності м'язів не підходить.

Про планку - мало не вправу-панацею - напевно чули всі, а може, навіть намагалися робити. І при діастазі вона теж стане в нагоді, правда, як і попереднє, у трохи відредагованому варіанті. Освоїти доведеться бічну планку - без перебільшення унікальна вправа, яка задіює буквально всі м'язи. Можна сказати, вправа-мрія: ви просто стоїте певний час у потрібній позі, а м'язи підтягуються. Щоправда, поза незручна, зате вона задіє одночасно всі ці м'язи:

При виході з планки важливо плавно опускатися на підлогу, щоб уникнути травм.

Техніка виконання досить проста: потрібно лягти на бік, упертись ліктем та передпліччям і підняти корпус максимально рівно. Відчуйте, що ви тягнетеся, як струнка. Не згинайте коліна і не допускайте провалу в попереку. Протриматися потрібно хоч би 30–40 секунд, а в ідеалі довести час у планці до хвилини. Після закінчення часу плавно опустіться, повторіть на інший бік.

Якщо стояти в планці дуже складно і ви не витримуєте навіть 30 секунд, почніть з полегшеного варіанта: планки з опорою на піднесення. Все так само, тільки зігнуту в лікті руку спирайте, наприклад, на підлокітник крісла або неслизький журнальний столик. Диван не підійде - опора має бути жорсткою.

Ця вправа допоможе не тільки підтягнути живіт, але й позбавитися болю в спині, які також знайомі багатьом молодим мамам.

Відео: як виконувати бічну планку

Сідничний місток

Сідничний місток - ще одна чарівна вправа для стратегічно важливих зон: преса та сідниць. Виконувати його нескладно:

Виконати потрібно 25-30 разів, можна зробити три підходи для більшої ефективності. Є два варіанти для розвинених. Перший - не опускатися на підлогу після закінчення вправи, а затримувати сідниці на вазі, після чого знову піднімати їх, і так 25-30 разів. Другий - робити вправу з упором одну ногу (другу закидати на коліно опорної). Якщо вийде, ускладнення можна поєднувати.

Відео: техніка виконання сідничного містка

Кішка

Напевно, вправа кішка вам теж знайома. Це практично приємне потягування, яке ще й корисне. Виконується просто: ставайте рачки, упираючись у підлогу колінами і долонями, видих - округляєте спину, тягнетесь хребтом вгору, опускаєте голову і максимально втягуєте живіт, вдих - підніміть голову, прогніть в попереку і розслабте прес. Головне, не робіть різких рухів, все має бути плавним і в спокійному ритмі. Для початку зробіть 10 разів, поступово збільшуючи навантаження. Отримайте задоволення від цієї вправи: відчуйте себе граціозною та гнучкою кішечкою, подумайте, що дуже скоро ваші праці будуть винагороджені, а ви отримаєте не лише плоский живіт, а й підтягнуті стегна, здорову спину, сильні руки та впевненість у собі.

Відео: вправа кішка

Обруч

Настав час дістати обруч, який, швидше за все, десь у вас вдома завалявся. А якщо не завалявся, то й коштує він недорого. Немає необхідності набувати важкого або так званого масажного обруча - він відіб'є вам боки і не вплине на діастаз. Досить простого металевого. Крутіть його стільки, скільки вийде: наприклад, перед телевізором або говорячи з подругою по телефону. Але не розслабляйтеся: щоб вправа допомогла, крутити обруч необхідно, свідомо напружуючи прес і втягуючи живіт, інакше ви просто розважитеся.

Гіперекстензія

Одна з класичних вправ у тренажерному залі, яка чудово зміцнює поперек та сідниці – це гіперекстензія (нахили через козла), проте при діастазі пряма гіперекстензія протипоказана, і для спини доведеться підібрати іншу вправу. Але є й хороша новина, навіть дві. По-перше, при діастазі чудово себе зарекомендувала гіперекстензія на підлозі, тому що живіт при цьому не висить, а щільно впирається в підлогу. І по-друге, на її виконання не потрібно йти в зал або шукати «тримача ніг», як при класичній. Вихідне становище – лежачи на животі, руки заведені за голову. Піднімайте плечі та верхню частину тулуба наскільки зможете. Якщо хочете додатково зміцнити сідниці, доповніть вправу підйомом нижньої частини тіла (ноги рівно). Чергуйте: 10 підйомів верхньої, 10 підйомів нижньої частини тіла, відпочинок. Не поспішайте, робіть все повільно.

Гіперекстензія відмінно зміцнює м'язовий корсет, завдяки чому ви зможете легко і невимушено тримати королівську поставу.

Вправи з еспандером

Вправи з опором ефективні і вимагають ні громіздкого інвентарю, ні особливих навичок. Вам буде потрібно сам гумовий еспандер, бажано з ручками, але якщо у вас вже є гумка без ручок, не потрібно нічого додатково купувати: зробіть на кінцях петлі, щоб триматися за них. Одна з ефективних вправ з еспандером, яка одночасно задіює прес, м'язи верхньої частини спини та плечей, а також стегна. Закріпіть еспандер на чомусь, що міцно триматиме його і вас (щось на зразок гака в стіні на рівні грудей). Стати рівно, ноги разом, руки витягнуті вперед, в руках - кінці еспандера. Підтягніть лівою рукою еспандер максимально близько до себе і одночасно підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні так, щоб стегно було паралельно підлозі. Повторіть 12 разів і зробіть те саме правою рукою та ногою. З закріпленою гумкою - на опорі або ваших ступнях - можна з положення сидячи опускати корпус назад, долаючи опір еспандера - його можна тримати руками або закріпити на корпусі. Однак пам'ятайте, що в такому випадку спина має бути ідеально пряма, а плечі розгорнуті, щоб не перетворити вправу на скручування, зовсім не потрібні при діастазі.

До речі, за допомогою гумки або еластичної стрічки ви можете ускладнити і сідничний місток: надіньте гумку на обидві ноги трохи вище за коліна і розведіть ноги до упору. Піднімаючи сідниці, утримуйте гумку – так ви задієте ще й м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Один із варіантів закріплення гумки - зафіксувати її на ступнях

Відео: п'ятихвилинка вправ при діастазі

Заборонені вправи

Можливо, всі перелічені вище вправи здадуться вам не дуже складними: виконуються без особливих проблем, прес майже не болить, живіт підтягується повільно. Тоді виникне спокуса повернутися до перевірених важких вправ на прес - скручування на підлозі та фітболі, та ще й з вагою, підняття ніг зі становища лежачи, підняття рук і ніг одночасно або по черзі, бічні скручування і т. д. На жаль, ізольовані вправи не ефективні при діастазі і навіть можуть призвести до збільшення, тому ризик тут невиправданий. А також не варто робити класичну планку та віджимання, вправи з надуванням живота, ножиці та звичний варіант велосипеда з піднятими плечима. Все це підвищує внутрішньочеревний тиск і, як наслідок, посилює тиск на м'язи живота, які починають розходитись ще більше.

Міостимуляція

А що ж міостимуляція? Дуже спокусливою здається ідея зміцнювати м'язи буквально лежачи на дивані. Давайте розберемося. Міостимуляція – це примусові скорочення м'язових волокон під впливом електроімпульсів. М'язи при цьому розтягуються та скручуються, що сприяє розширенню білої лінії. Тому від міостимуляції та кавітації зони живота варто відмовитись.Але не засмучуйтесь - серед салонних процедур теж знайдуться корисні, наприклад, LPG-масаж (вакуумно-роликовий пульсуючий масаж).

Спорт при діастазі

То не можна, це не можна – що ж, тепер доведеться зав'язати зі спортом? Та в жодному разі, особливо якщо вам це подобається. Потрібно лише трохи підкоригувати тренування з урахуванням ваших особливостей. Наприклад, пілатес при діастазі не просто дозволено, а й показано! Адже це ті самі статичні вправи і дихання. Відмовитись необхідно від скручування, які при діастазі протипоказані. Також не забудьте, що класична планка та інші подібні стійки лише уповільнять шлях до плоского живота при діастазі.

Йога - та ж статика з диханням, і вона відмінно допоможе при діастазі, а також зміцнить загальний м'язовий корсет, покращить поставу та самопочуття. При підборі асан пам'ятайте, що надувати живіт, скручувати і приймати пози з животиком, що відвиснув донизу, вам не можна. Відмовтеся від наулі («збовтування» живота), асан, що вимагають балансування на руках, усіляких прогинів без опори, інтенсивних підкидань ніг, а також асан з упором або тиском на білу лінію (саме вона у вас і розійшлася) на кшталт майюрасани.

При діастазі слід уникати асан із упором на білу лінію живота

Можливо, згодом, коли м'язи помітно зміцняться, до більшості асан ви зможете повернутися – просто не робіть їх основними. Якщо ви любителька силових тренувань, будьте обережні: підняття тяжкості при діастазі може згодом призвести до грижі. Але це не привід кидати зал. По-перше, більшість вправ на нижню частину тіла та руки вам доступні, особливо на тренажерах. По-друге, використовуйте бандаж, щоб зафіксувати м'язи живота та не дати їм розійтися далі. Обережними варто бути з вільними вагами: якщо робите щось із гантелями, штангою чи млинцями, наприклад, на біцепс, упирайтеся у стіну, щоб розвантажити м'язи живота. Але краще спочатку взагалі не брати вільну вагу, поки до м'язів не повернеться тонус - займайтеся на блоках і гідравлічних тренажерах. Модифікувати доведеться і бодіфлекс, тому що в ньому безліч вправ на прес з надуванням живота: приберіть цей елемент, а також пози з животом, що відвиснув вниз, і тренуйтеся на здоров'я.

А кардіонавантаження, такі як біг чи плавання? Адже саме кардіо допомагає швидше скинути кілограми. Плавання - ідеальний вид спорту практично за будь-яких проблем з м'язами. Відновне плавання допоможе спалити калорії та м'яко пропрацювати всі м'язи без зайвого навантаження та скручування. А ось із бігом обережніше: підтюпцем, наприклад, бігати не можна. Взагалі краще замінити біг інтенсивною ходьбою, але якщо вже вирішили саме бігти, почніть займатися з хорошим тренером і розкажіть йому про вашу проблему.

Що ж, як ми з'ясували, з діастазом можна впоратися, головне - постійність, і ви знову зможете надіти свій улюблений купальник і похвалитися стрункою фігурою. Займайтеся щодня хоча б по 5 хвилин, і результат буде точно. Пам'ятайте, що м'язи розробляються індивідуально, і якщо в однієї животик підтягнеться вже через місяць, то інший доведеться працювати, скажімо, півроку. Але це не страшно, адже вправи не лише покращують фігуру, а й підвищують настрій та зміцнюють імунітет – все, що так потрібно молодій мамі!