Тренування

Навіщо роблять вправу стільчик. Як урізноманітнити вправу. Цей рух сприяє

Вправа "стул смерті" є простою, але не легкою. Його простота в доступності, тому що не потрібні ні тренажери, ні походи в спортзал, та й займає цю вправу лише кілька хвилин.Якість асфальту абсолютно неважливо, т.к. Вправа виконується без роликів, її можна робити вдома, в офісі, на пляжі і навіть у лісі на пікніку, якщо дуже хочеться.

Ще однією величезною перевагою "стульчика" є те, що взимку, коли на вулиці особливо не покатаєш, а форму тримати треба, ця вправа серед інших також дозволить не розслабитися і підготуватиметьсядо нового сезону.

Для початку - нРозімніться, а саме, зробіть кілька присідань і нахилів, присідання дуже добре розігрівають великі м'язи стегон і спини, запускаючи додатковий кровотік.Тепер уявіть, що ви сідаєте на стілець, ...тільки цей стілець невидимий: ((Якщо стілець видимий, і відчутний, то нічого не вийде ...!:))

Вправа проста, але має особливості:

Ноги мають бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів.Руки треба витягнути перед собою. Можна їх взяти і в замок за спиною, але так завжди набагато важче через зайву вагу.

Тепер приступимо. Одягаємо бейсболку, знаходимо невидимий стільець і сідаємо! Всі. Ви на стільці смерті!

Основне:

Спина пряма, підборіддя догори. Тепер тримайте цю позицію якнайдовше. Десь після 45-ої секунди ви зрозумієте, звідки це екзотична назва.Ще раз, нагадаю, головні чинники цієї вправи –пряма спина та паралельні підлозі стегна.

Спочатку буде важко (:)), але якщо намагатиметеся, то поступово ви помітите прогрес і можливість залишатися в цій позі трохи довше при кожному повторі. Коли ви c можете просидіти "на стільці" дев'ять хвилин, значить ви готові для 5-кілометрового спринту на повній швидкості в кінці марафону і вам час виступати наWorld Inline Cup . Серйозно!

Роблячи цю вправу, ви готує свої м'язи до накопичення молочної кислоти в м'язових тканинах, що відбувається при сильній напрузі м'язів. Кому не знайоме почуття "забитості" в ногах при довгому прискоренні на роликах? А це є молочна кислота! Треновані м'язи.. можуть її швидко вивести з тканин, а ось кволі - ні.

Регулярно тренуючи "стіл смерті", Ви зможете "терпіти" перебування в класичній ковзанярській позиції протягом важких перегонів, залишаючи суперників, що плачуть позаду. Як результат, ваша спринтерська швидкість і ваша максимальна круїз-швидкість будуть зростати.

Сидіть "на стільці" регулярно і ви досягнете перемоги!

Мій рекорд "на стільці" на даний момент – 5 хвилин. Я сам волію робити цю вправу вранці, коли вивалююся з ліжка. Усі залишки сну випаровуються на другій хвилині...

Андрій Крупкін (sirspeed. org)

Багато жінок мріють знайти якийсь чарівний засіб, який допоміг би їм змінити фігуру колосально без підрахунку калорій та багатогодинного потіння в спортзалі.

Жіночий сайт «Красива та Успішна» сьогодні розповість своїм читачкам про такий чарівний засіб.

Їм є вправа «стулчик» біля стіни. Виконуючи його, можна не тільки підтягнути м'язи стегон та сідниць, але й придбати гарну талію.

Головна перевага цієї вправи – відсутність необхідності купувати якесь додаткове обладнання для виконання. Щоб тренувати м'язи тіл за допомогою вправи «стульчик», досить просто стати біля будь-якої стіни. Результати цього простого тренування дивовижні.

Вправа «стульчик» будинку біля стіни: які м'язи зміцнює

Здавалося б, нічого особливого в такому тренуванні немає і жодних особливих зусиль його виконання не потребує. Але насправді, коли тіло набуває напівзігнутого положення, всі його м'язи напружуються, починають посилено працювати.

Найбільше ж навантаження під час виконання вправи посідає такі м'язові групи:

Сідничні. Напівприсівши, ми сильно розтягуємо м'язи, змушуємо їх напружуватися. Саме на сідничні м'язи «стульчик» впливає найсильніше.
М'язи передньої частини стегна. Цю групу буває важко задіяти інших вправах.
М'язи рук. Новачки дивуються, дізнавшись, що вправа «стульчик» біля стіни дає можливість накачати руки, але насправді ця група м'язів теж працює неслабко: адже вона допомагає тілу утримувати рівновагу.
Литкові м'язи. Присідаючи, ми змушуємо литки напружуватися з великою силою.
Усі відділи преса.

Ті, хто ніколи не займався спортом, звернувшись до «стульчика» біля стіни, зауважать: після перших тренувань відчуваються болі в області сідниць, стегон, литок, преса та спини. Це означає, що ці м'язові групи інтенсивно попрацювали і тепер відновлюються. Вправ, здатних задіяти таку велику кількість м'язів тіла, існує не так багато.Тому «стульчик» біля стіни – це справжня знахідка, особливо для людей, які не мають змоги відвідати спортзал.

Ще однією перевагою стільця біля стіни є простота його виконання. Робити його правильно можна без будь-якої допомоги.

Як правильно робити вправу стільчик біля стіни

Сайт сайт запевняє своїх читачок: не потрібно боятися звернення до цієї простої вправи. Навчитися його робити простіше. Починати рекомендується з освоєння базової вправи.

Перш ніж приступити до вивчення техніки стільчика, необхідно розігріти, розім'яти м'язи тіла. Виконайте кілька нахилів вперед і в сторони, прогніть назад. Це дозволить уникнути травм та звести до мінімуму неприємні відчуття після тренування. Базова вправа найпростіше освоїти, дотримуючись такого алгоритму:

Знайдіть відповідне місце для виконання вправи вдома. Це має бути рівна стіна, бажано без плінтуса: п'яти ніг при тренуванні повинні бути на тому ж рівні, що й сідниці. Ноги слід розставити на ширину плечей, бажано виконувати вправу без взуття: ступні повинні щільно прилягати до підлоги, не відриваючись від неї.
Не притискайте руки до стіни, вони повинні бути паралельні тулубу.
Вдихніть і повільно присідайте, згинаючи коліна. Спину при цьому не відривайте від стіни, а ноги від підлоги. Коли коліна утворюють прямий кут, зупиніться і замріть у такій позі на півхвилини. Намагайтеся тримати спину прямо.
Видихайте і так само повільно піднімайтеся вгору по стіні, встаючи з уявного стільця. Спину не відривайте від стіни. Повернувшись у вихідне становище, знову замріть.
Повторіть вправу кілька разів. Першого дня тренуйтеся доти, доки не відчуєте, що сідниці та стегна почали «горіти». Через кілька днів намагайтеся збільшувати час збереження статичної пози напівприсіду до 2-3 хвилин.

Щоб при вправі стільчик якісь м'язи працювали більше, можна виконувати інші варіанти даного виду тренування тіла. Існує кілька різновидів вправ «стулчик» біля стіни.

Види вправи «стульчик» для досвідчених спортсменів

Вибір виду вправи «стульчик» біля стіни залежить від групи м'язів, які повинні працювати інтенсивніше за інші. За допомогою стільчика зазвичай намагаються зміцнити ноги та сідниці.

Зробити красивими ікри допоможе такий метод виконання стільчика біля стіни:

Займіть положення як для виконання базової вправи стільчик. Опускайтеся вниз на вдиху, руки тримайте вздовж тіла, не спирайтеся на стіну. «Присядьте», розташувавши стегна паралельно до підлоги.
Затримайтеся у такому положенні 1-3 хвилини.
Починайте повільно видихати та підніматися, випрямляючи ноги. Спину від стіни не відривайте.
Випряміть. Замріть у цій позі на 30-60 секунд.

Виконуючи описану вище вправу, ступні не відривайте від підлоги. Відштовхуючись від землі, залишайте спину рівною, основне навантаження давайте на ноги та стегна.

Навантажити ікри, стегна та сідниці ще сильніше допоможе «стульчик» з підняттям ноги. Його слід виконувати за тією ж технікою, що й базова вправа, але при цьому необхідно присідати на одній нозі, витягнувши другу вперед. Таке доповнення значно ускладнює тренування, роблячи його більш результативним.

Стільчик біля стіни з витягнутою ногою - чудовий тренінг для гарної постави, красивих, рельєфних ніг і підтягнутих сідниць. Також ця вправа сприяє відпрацюванню м'язів преса.

Щоб поліпшити форму сідниць, зробити їх більш підтягнутими, робіть стільчик біля стіни з витягнутими вперед руками: це дозволить перенести центр ваги і задіяти м'язи сідниць більше, ніж ікри. Стільчик біля стіни з витягнутими вперед руками – чудове тренування для пресу.

Поєднати м'язи сідниць і стегон з тренуванням біцепсів і трицепсів допоможе «стільчик» біля стіни з гантелями в руках. Але виконувати цю вправу можна лише досвідченим спортсменам, які добре освоїли техніку базового тренування. Робити стільчик біля стіни для зміцнення м'язів рук потрібно відповідно до таких правил:

Встаньте в початкову позу, візьміть до рук.
Вдихніть і починайте опускатися вниз доти, доки не «сядете» на «стул». Опускаючись донизу, витягуйте руки вперед. Замріть. Намагайтеся тримати руки паралельно стегнам.
Видихайте та повільно піднімайтеся вгору, притискаючи лопатки до стіни, одночасно опускаючи руки вниз.
Повторіть рухи кілька разів.

Щоб ускладнити та урізноманітнити тренування з гантелями, піднімаючись зі «стульчика», можна не опускати руки вниз, а розводити їх убік.

«Стульчик» біля стіни можна робити із застосуванням. Великий м'яч потрібно розмістити між своєю спиною та стіною. Він допоможе в разі, якщо в будинку немає стін без плінтуса. Тренування з фітболом – це не тільки ефективна вправа, але ще й приємний масаж спини, що знімає з м'язів напругу і запобігає больовим відчуттям після тренування.

Як би ви не робили вправу «стульчик» біля стіни, у будь-якому випадку вона принесе вам неабияку користь.

Чим корисний уявний «стульчик»

Так само, як і інші статичні вправи, «стульчик» біля стіни добре зміцнює м'язи, але не сильно навантажує суглоби та зв'язки, завдяки чому є безпечним навіть для дилетантів. Його регулярне виконання дасть такі результати:

М'язи, зв'язки, сухожилля та суглоби стануть більш еластичними та сильними.
Спинні м'язи, зміцнившись в результаті тренування, будуть добре підтримувати хребет, що є ідеальною профілактикою та остеохондрозом.
Зайві калорії, отримані за обідом чи вечерею, швидко та легко спаляться.
Користь отримають і внутрішні органи: м'язи преса, напружуючись під час вправи, масажуватимуть їх, посилюючи циркуляцію крові в черевній порожнині. Це сприятливо відіб'ється на функціональності всіх органів травлення, а особливо на роботі кишечника.

Вправа «стулчик» біля стіни – це чудове тренування практично для всього тіла. Воно розвиває силу, витривалість та гнучкість. Кожен може адаптувати його під свої можливості, вибираючи той різновид тренувань, який йому більше подобається.

Для «стульчика» практично немає протипоказань.

Якщо у вас є невеликі проблеми із суглобами, м'язами чи зв'язками, робіть вправу з мінімальною кількістю підходів без додаткового навантаження.

За наявності якогось досвіду у фітнесі можна виконувати вправу трохи довше, звертатися до неї частіше, використовувати гантелі чи інші снаряди.

Яку б мету ви не переслідували - поліпшити форму сідниць, підкачати прес або просто заміни сліди зайвих калорій після з'їдання шоколадки - "стульчик" напевно виявиться вам корисним. Так що пробуйте його виконувати в різних варіаціях. Не пошкодуєте.

Для когось головними визначними пам'ятками Гонконгу є «Пік Вікторія» та «Симфонія Вогнів». Для мене ж головним уроком цього східно-азіатського Нью-Йорка стало те, що тут у кожному парку можна зустріти 80-річних підтягнутих стареньких, котрі бадьоро займаються гімнастикою.

Особливістю всіх східних стилів є поєднання динаміки зі статикою. Можливо, що прагнення древніх ронінів помедитувати, насолоджуючись квітучою сакурою у перервах між бойовими випадами і лягло основою всіх статичних вправ. Однією з них є статична вправа «Стульчик» біля стіни для ніг і сідниць, про яку йдеться нижче.

Які м'язи працюють?

При виконанні цього руху працює безліч м'язових груп, таких як:

, або чотириголовий м'яз, розташований на передній стінці стегна, і надає красивий силует натренованим ногам;
Сідничні м'язи;
М'язи спини: , так і , включаючи плечі та шию;
Абсолютно усі м'язи преса;
М'язи рук;
Литковий м'яз.

У ході виконання «Стульчика» ви відчуваєте, що всі перераховані складові м'язового ансамблю наводяться в граничну напругу, при цьому перебуваючи абсолютно нерухомими. Що дає вправу «Стульчик» і чим вона корисна?

Цей рух сприяє:

Нормалізації тиску та кровообігу;
Поверненню в необхідне становище опущених внутрішніх органів (так звана «плаваюча нирка»);
зміцнення стоп, якщо його виконувати босоніж, що дуже важливо при плоскостопості;
Хорошої духовної концентрації завдяки контролю за диханням під час його пророблення.

Користь цього руху можна перераховувати довго. Набагато важливіше, що під час «сидіння» зміцнюються зв'язки та сухожилля, які кріплять усі перелічені м'язи до кісткового апарату, на момент руху надають їм активність, а період опору – силу.

Важливо!Обов'язково проведіть розминку перед виконанням вправи! Важливо розігріти тіло, щоб уникнути травмування.

Як правильно робити Стільчик біля стіни - класичний варіант

На видиху ви сідаєте в положення "сидячи на стільці", тримаючи стегна паралельно підлозі, гомілки - перпендикулярно, стопи - паралельно один одному на відстані трохи більше ширини плечей. Спина та шия повинні бути прямими – цьому ви мали навчитися під час тренування зі стінкою.
Руки найкраще тримати витягнутими перед собою, також паралельно підлозі. Для кращого ефекту максимально випряміть долоні вгору, стиснувши пальці: долоні мають бути перпендикулярні до підлоги.
Дихаємо рівно і відлічуємо про себе секунди сидіння. Ви повинні відчувати повільне "горіння" всіх м'язів усередині. Під кінець сил - піднімаємося, тримаючи прямо спину, руки, голову - як би по стіні.
Можна добре потягтися для розслаблення - і на новий захід.

Оптимально робити три заходи.

З витягнутою ногою

Чи виходило у вас в дитинстві вправа «Пістолетик»? Впевнена, у багатьох – так. Адже воно робилося без будь-якої стіни! Щоправда, у ньому ми присідали до кінця. Здебільшого це і є варіація на тему «Стульчик» — із витягнутою ногою.

Для правильності потрібно тримати спину прямою, як у всіх варіантах, а витягнута нога повинна бути якомога паралельніша підлозі – принаймні, до цього треба прагнути. Стінка нам потрібна, щоб уміти втримати одне єдине опорне стегно також паралельно підлозі.

Якщо у вас виходить – чергуйте ноги, і головне відтягуйте шкарпетку- Або максимально вгору, або максимально вперед.

Можливо Вас зацікавить:

З використанням фітболу

Є таке зручне і недороге пристосування для надання додаткової краси вашим ногам – пружний м'яч під назвою «фінтесбол». Родзинка, яку він додає вправі "Стульчик" - це задіяння додаткових м'язів-стабілізаторів спини.

Різниця з класичною вправою полягає в тому, що між вашою спиною та стіною знаходиться фітбол. Всі інші етапи виконання такі самі, як і в класичному варіанті.

Відмінність статичних вправ від динамічних

Коли йдеться про вправи на рух, говорять про їхню користь для тих чи інших м'язів. У разі статичних, або як їх ще називають «ізометричних» вправ, серед яких найвідоміші – «Планка» та «Китайський стільчик» нарощується сила не м'язів— хоч і вони зміцнюються. а сухожилля.

Саме про це говорив вітчизняний патріарх ізометричної гімнастики Олександр Засс, стверджуючи, що основою фізичної сили є «міцні сухожилки, сила волі та освоєння м'язового контролю». «Сильні руки кращі, ніж великі біцепси»- Ця його фраза лягла в основу філософії ізометричних вправ.

Погодьтеся, який сенс в об'ємній мускулатурі, якщо її власник не може піднятися на канат, десяток разів підтягнутися або навіть одним жимом відкрити закупорену банку огірків?

Особисто я поділяю думку, що насправді Олександр Засс нічого нового не винайшов. Він просто прищепив на російському грунті богатирів статичні елементи східних єдиноборств, що применшує його досягнення перед тими, хто разом із автором статті хоче освоїти одне із класичних прикладів статики – «Стульчик».

Ще кілька переваг вправи

По-перше, вправні «Стулчик» вкрай невибагливо. Можливо, спочатку вам знадобиться стіна, але це необов'язково, адже новачки в східній гімнастиці «Ушу» в перше ж заняття виконують стійку «мабу», багато в чому схожу на «Стульчик», і без будь-якої стіни. Далі ж це «затримане присідання» можна робити у будь-якому невеликому інтер'єрі.
По-друге, ви самі можете визначати кількість заходів та тривалість «сидіння». Головне – треба відчути «прогрів» сухожиль. Вам справді буде спекотно.
По-третє, повторювати цю зарядку можна і щодня, навіть двічі на добу, і лише двічі на тиждень. Чим частіше, тим сильніше ви відчуєте себе вже на другий тиждень освоєння «Стульчика».
Мінімально піддаються травматизму суглоби колін, що відбувається під час звичайних присідань, та ще й за зайвої ваги або . Хоча навантаження на коліна все ж таки йде. Ось тому і треба стежити за правильною технікою виконання «Стульчика», щоб велику частину навантаження розподілити між тазом, ступнями, спиною та стегнами.
«Стульчик» позбавляє від міжхребцевої грижі, як усі вправи, в яких задіяні м'язи спини

А ви знаєте ще якісь цікаві відгалуження від класичного «Стульчика»? Як би його не виконувати, статична спрямованість цієї вправи незабаром проявиться у відчутно збільшеній силі ваших ніг, при їхньому візуальному поліпшенні.

В арсеналі спортсменів є сотні практик для прокачування та корекції нижньої частини тулуба. Одні присідають із власною вагою, інші тягають штангу. Найчастіше любителі спорту ігнорують. Здавалося б, що може бути простішим, ніж присідання без ваги біля стіни? Але якщо спробувати опустити сідниці на ілюзорний стілець і застигнути в нерухомій позі на вазі хоча б 10 секунд, враження про стільчик біля стіни відразу зміниться. Ну, як, протестуємо на собі ефект?

Навіщо роблять вправу «стульчик» біля стіни

Насамперед практика необхідно жінкам, які бажають округлити сідниці та окреслити лінію стегон. «Стульчик» підійде і тим, кому необхідно надати форму. Якщо немає часу на виконання базового комплексу для ніг, достатньо двічі на тиждень підходити до стіни та тренувати їх за допомогою присідів. Атлети воліють сідати на стільчик в кінці тренінгу, щоб добити низ корпусу.

Техніка:

розвиває витривалість;
зміцнює чотириголові головки та біцепси стегон, колінні суглоби;
формує основу до виконання силових вправ;
допомагає утримувати баланс;
активізує кровообіг у нижній частині тулуба.

Практику відносять до розряду ізометричних. При виконанні техніки «стульчик» біля стіни працюють м'язи:

литкові;
двоголові головки стегон;
квадріцепси;
велика сіднична;
поперекові.

При натренованості спини та ніг техніку ускладнюють, збільшують кількість повторень, рухи модифікують. У перший місяцьроблять по 4-6 підходів з паузою внизу 30 секунд. Через часз кожним разом паузу збільшують на 10 секунд. Ритм дихання довільний – вдих та видих через рот.

Хороші показники для чоловіків- сидіння на «стульчику» 80-100 секунд;
для жінок — 60-70 .

При зазначених значеннях реально отримати через місяць сильні ноги та пружні сідниці круглої форми.

Ускладнені версії

Тим, хто впевнено витримує встановлений час, рекомендують ускладнити техніку.

ІП – базове.
Руки витягають перед собою або стискають біля грудей.
Лавіруючи спиною, присідають на уявний стілець.
Залишаються в присіді до тремтіння в колінах.

Варіант – присідання на одній кінцівці.
Альтернативна техніка має на увазі послідовне підняття прямих ніг в нижній точці.
Для ускладнення у витягнутих перед собою руках тримають гантелі.

Вищий пілотаж- Стільчик на вазі. Його виконують аналогічно, але без опори об стіну. Це найкращий варіант для тих, хто бажає розвинути баланс та покращити координацію. Для рівноваги в момент присідання пензля на потилиці замикають у замок.

Спочатку в ногах іноді виникають судоми. Це показник слабо розвинених м'язів чи дефіциту магнію, вітамінів групи У. Таке нерідко буває після прийому сечогінних. Зазвичай після прийому вітамінів та зміцнення ніг проблема вирішується.

Оцініть статтю!

Кожен варіант вправи спрямовано тренування певних груп м'язів. Для жінок першочерговим завданням стає тренування стегон, сідниць. Виконання вправи стілець допоможе дати навантаження на м'язи ніг, проводити його можна біля стіни або без додаткової опори. Зручність таких присідань у тому, що можна проводити їх у будь-якому місці, де є можливість сісти.

Що таке вправа стільчик

Можна умовно поділити всі вправи у спорті на динамічні та статичні. Перший допомагає збільшити масу м'язів, їх тонус та скорочувальні функції. Статична вправа стільчик спрямовано зміцнення мускулатури, а чи не її зростання, підвищення сили сухожиль ніг. Таке навантаження робить вас сильнішим, але не дає приросту м'язової маси. В основу тренування лягає техніка східних єдиноборств, де перевагу віддавали силі, а не об'єму. Стільчик додасть вашим стегнам, сідницям гарну форму, але не робитиме їх більше.

Що дає вправу стільчик

Користь цього спортивного руху полягає у зміцненні, опрацюванні великої кількості груп м'язів. такі присідання зміцнюють сухожилля, зв'язки, які відіграють важливу роль у кріпленні м'язів до скелета. Ще одна назва стільчика – вправа стінка, вона сприяє:

підвищення духовної концентрації за дотримання контролю за диханням;
нормалізації кровообігу, тиску;
тренування стоп, допомагає виправити плоскостопість (якщо виконувати босоніж);
сприяє поверненню органів у необхідне становище при опущенні (наприклад, «плаваюча нирка»).

Які м'язи працюють

Рух за такого тренування дуже простий, але під час його виконання задіяно відразу кілька великих м'язових груп. Відноситься стільчик до базових (багатосуглобових) вправ, працює кульшовий, колінний суглоб, додатково можна задіяти руки, плечі. Нижче наведено, які м'язи задіяні при присіданні в стільчик:

сідничні м'язи;
чотириголова мул квадрицепс, яка знаходиться на передній частині стегна, надає ногам гарної форми;
руки;
спина: верхня, нижня частина та шия;
литковий м'яз;
прес (усі відділи).

Стільчик - вправа для ніг

Максимально ефективним буде цей рух, якщо виконувати його регулярно та з правильною технікою. Статика - чудовий варіант зміцнення м'язового корсету, сухожилля. Вправа стінка для ніг задіє стегна, сідниці, спину, прес, тому перед заняттями слід правильно підготуватися:

добре розігрійте всі частини тіла, проведіть розминку;
одяг повинен бути зручним, щоб не сковувала руху4
оберіть стіну, біля якої вистачає вільного простору для проведення заняття;
притуліться щільно спиною до поверхні, уявіть, що ви дійсно хочете сісти на стілець;
опускайтеся до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі, в коліні має бути кут 90 градусів;
затримайтеся у такому положенні на 1-3 хвилини, потім поверніться у вихідне;
Відпочиньте 20-30 секунд і повторіть рух.

Стільчик для сідниць

Це початковий варіант тренування сідниць, тому що стінка знімає частину навантаження з цих м'язів. Добре підходять такі заняття тим, хто тільки починає тренуватись і хоче привести організм у тонус, зміцнити мускулатуру. Присідання біля стіни для сідниць не допоможуть вам накачати попу, але додадуть гарної форми цієї частини тіла. Виконується рухи таким чином:

Встаньте біля стіни, розставте ноги на ширині плечей.
Притулившись щільно спиною до поверхні, почніть рух, ніби ви сідаєте у сидіння.
Руки тримайте витягнутими перед собою.
Опускайтеся до того часу, поки коліні не утворюється кут 90 градусів.
Зафіксуйте положення, утримуйте 1-3 хв.
Повільно підніміться.
Зробіть потрібну кількість повторень.

Чим корисна вправа стільчик

Кожна людина намагається підібрати комфортну і при цьому ефективну вправу для тренування. Стільчик добре підходить для обох цих параметрів, він сприяє не тільки зміцненню м'язів, а й сухожиль, зв'язок. Виконувати тренування можна у будь-якому зручному місці, де є стіна. Користь вправи стільчик наступна:

Ви можете самостійно регулювати кількість повторень. М'язи повинні почати "горіти", це сигналізує про те, що вони отримали необхідне навантаження.
Стільчик – вкрай «невибагливий» рух. Не потрібний додатковий інвентар, спеціальні тренажери. Спочатку вам знадобиться тільки стіна для упору, але зі зростанням сили ви виконуватимете вправу і без неї. Мінімум необхідного місця – максимум результату.
Тренуватися за цим методом можна щодня, деякі люди роблять навіть стільчик вранці та ввечері. М'язи швидко відновлюються після статичного навантаження
Ви мінімізуєте можливість отримати травму під час тренування, колінні суглоби залишаться цілими і неушкодженими (чого не скажеш про присідання зі штангою). Фізичне навантаження має бути не тільки ефективним, а й безпечним.
Вправа виступає гарною профілактикою спинної грижі, як і всі тренування на спину.

Як правильно робити вправу стільчик

При будь-якому тренуванні дуже важливо зберігати правильну техніку. Якщо ви неправильно поставите ногу, не випряміть спину, це не тільки знизить ефективність заняття, але може призвести до травми. Вправи біля стіни не відрізняються особливою складністю, але правильне виконання однаково слід знати. Починати завжди потрібно з розминки, щоб прогріти тіло та підготувати його до навантаження. Виконайте нахили, підйом на носки, присідання, повороти колін убік.

Техніка вправи має класичний варіант виконання та з додатковими предметами, рухами. Перший варіант підходить добре для новачків, зі зростанням вашої майстерності можна переходити до використання гантелі або присідання лише на одній нозі. У цьому випадку кількість повторів не така важлива, більше значення має час, який ви зможете утримувати тіло в статичному присіді. Після тренування потрібно ще раз розім'ятися, розтягнутися.

Базова вправа

Це класичний варіант виконання стільця біля стіни. Задіяні всі вищезгадані групи м'язів, чудово підходить для тих, хто тільки починає тренуватися. Якщо присідання біля стіни йдуть першими у вашому комплексі, обов'язково виконайте розминку. Техніка вправи така:

Стати близько до стіни (бажано без плінтуса), п'яти притисніть, стопи тримайте рівно (краще виконувати тренування босоніж) на відстані плечей.
Руки тримайте вздовж тулуба, на стіну не кладіть.
На вдиху опускайте донизу, спираючись на поверхню.
Опускайте, поки не сядете в стілець (уявний). Стегна повинні бути паралельні підлозі.
Тримайте шию, спину рівними, потилицю щільно притиснути до стіни.
Зафіксуйте положення, напружуючи всі м'язи. Дихайте рівно, про себе рахуйте секунди. Для першого разу вистачить 30-40, згодом збільшуйте час у статиці до 2-3 хвилин.
Зберігаючи спину, шию рівними, піднімайтеся вгору, виштовхуючи себе зі стільця. На цьому етапі більше працюватимуть м'язи сідниць, стегон.

З фітболом

Це одна з варіацій тренування зі статичним навантаженням. Присідання з фітболом біля стіни відрізняється лише тим, що його використання допомагає активніше качати стабілізатори спини. Техніка вправи повністю повторює ту, що описана вище з однією відмінністю: між стіною та вашою спиною має бути поміщений фітбол. Усі інші деталі тренування залишаються незмінними. Цей фітнес-м'яч не займає багато місця у квартирі, його можна використовувати для інших тренувань для схуднення.

Без стіни

Ця техніка виконання запозичена зі східного стилю єдиноборства ушу. Вправа стільчик без стіни дуже схожа на кроковий перехід "мабу". Зовні рух схожий на динамічні присідання:

Ноги тримайте на ширині плечей, гомілки перпендикулярно до підлоги, стегна паралельно, стопи ставте рівно.
На видиху опускайте в положення сидячи на стільці.
Спину, шию утримуйте рівно.

Головна відмінність у тому, що для додаткової опори не використовується стіна. Руки у разі рекомендується витягнути перед собою. Тримайте у напрузі всі м'язи, дихайте рівно, відраховуючи секунди. Коли вам здасться, що стояти більше сил немає, почніть підніматися нагору, зберігаючи положення тіла. Добре потягніться, кілька разів нахилиться і приступайте до наступного підходу.

З гантелями

Перед початком тренування обов'язково проведіть невелику розминку. Присідання з гантелями в руках є ускладненим варіантом вправи стільчика, який спрямований на додаткове навантаження плечей, рук. навантаження зростає і на основні м'язи, що задіяні в русі: квадрицепс, внутрішня частина стегна, стабілізатори спини, камбаловидні. Виконується рух так:

Обіпріться спиною об стінку (можна і без неї).
Розставте ноги лише на рівні плечей, почніть присідати.
Витягніть руки перед собою, утримуючи гантелі.
Коли вийде у коліні кут 90 градусів, зупиніть рух.
Залишайтеся у цьому положенні 1-3 хвилини.
На вдиху почніть підніматися у початкове положення.

З підняттям ноги

Тут спостерігається певна схожість із «пістолетиком», який усі виконували на фізкультурі у школі. Головна відмінність у тому, що присідання виконувалося повністю до підлоги – динамічне навантаження. Стільчик з підняттям ніг – статичне навантаження, яке переносить всю напругу тільки на праву чи ліву ногу. Техніка виконання біля стінки така сама, як і в класичному варіанті. Відмінність полягає в тому, що одну з ніг слід витягнути вперед і тримати її максимально паралельно підлозі. Під час тренування обов'язково чергуйте ноги, щоб розподілити навантаження.