Витривалість – це якість організму, що має велике значення як професійних спортсменів. Нерідко підвищена витривалість буває необхідна і у повсякденному житті, наприклад, під час виконання тієї чи іншої роботи. Нездатність протистояти тривалим інтенсивним навантаженням позначається і результатах діяльності, і загальному самопочутті, тому дуже важливо знати, як підвищити фізичну витривалість.

Що таке витривалість і навіщо її підвищувати?

Витривалість характеризує здатність організму протистояти стомленню при тривалому виконанні будь-якої роботи. Чим довше людина здатна витримувати фізичне навантаження без зниження працездатності, тим вищий рівень її витривалості.

Існує 2 види витривалості - загальна та спеціальна. Загальна означає здатність тривалий час без втоми виконувати роботу помірної інтенсивності. Цей вид витривалості має значення для всього організму в цілому, і саме ця якість насамперед прагнуть розвивати спортсмени, щоб надалі мати можливість досягти значних результатів у тому чи іншому спортивному напрямі. Без підвищення загальної витривалості неможливий розвиток спеціальної, яка пов'язана з тривалим або інтенсивним виконанням вузькоспрямованої діяльності (наприклад, силових вправ або завдань на швидкість).

Стійкість організму до втоми закладена в деяких людях від народження – генетично. У цьому випадку людині набагато простіше протистояти втомі та досягати значних результатів у спорті чи повсякденному житті при виконанні фізичної роботи.

Але ті, кого природа не нагородила високою працездатністю та стійкістю до втоми, можуть розвивати цю якість самостійно, використовуючи спеціальні вправи та дотримуючись певних правил, що сприяють підвищенню витривалості.

Добре тренована людина зможе досягти значних успіхів не лише у спорті. У процесі збільшення витривалості добре зміцнюється здоров'я, покращується сила, спритність, гнучкість. Витривала людина відмінно протистоїть різним фізичним навантаженням, менше втомлюється, довше відчуває бадьорість і завжди знаходиться в тонусі.

Думаючи про те, як підвищити витривалість організму, багато хто звертає увагу лише на спеціальні вправи, що допомагають тренувати цю фізичну якість. Так, дійсно, регулярні та інтенсивні тренування – запорука успішного підвищення витривалості. Однак було б неправильно стверджувати, що це єдина складова у процесі покращення стійкості до втоми. Величезну роль грає і правильний спосіб життя: сильний і міцний організм краще протистоїть втомі. Тим, хто прагне розвивати витривалість, важливо знати та дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Почніть правильно харчуватися. Здоровий раціон насичує тіло всіма необхідними елементами, покращує роботу життєво важливих систем та дає щоденний енергетичний заряд, завдяки чому людина може витримувати вищі фізичні навантаження тривалий час. Потрібно обов'язково включити у своє меню свіжі овочі, фрукти, рибу, пісне м'ясо, злаки.
2. Не нехтуйте здоровим та повноцінним нічним відпочинком. Вчасно лягайте спати, щоб організм встигав відпочити і був готовий до нових звершень. Чудово, якщо щодня ви спатимете не менше 8 годин.
3. Пийте більше чистої води. Дефіцит рідини викликає почуття втоми та знижує працездатність. На день слід вживати не менше 2 л простої питної води.
4. Поліпшення витривалості неможливе без відмови від шкідливих звичок, які суттєво підривають здоров'я. Чим гірший стан організму – тим швидше настає втома.
5. Уникайте стресів. Емоційна перенапруга впливає на здатність протистояти втомі не менше, ніж різні захворювання.
6. Ведіть активний спосіб життя. Регулярні фізичні заняття допомагають підтримувати тіло в тонусі, а це, своєю чергою, дозволяє покращити витривалість. Необов'язково вибирати спеціалізовані вправи, підійде будь-яке фізичне навантаження: аеробіка, плавання, йога, танці, велосипедна їзда. Ви можете вибрати те, що припаде до душі саме вам.

Ці правила дуже важливі для тих, хто замислюється над тим, як збільшити витривалість. Почніть змінювати свій спосіб життя, одночасно виконуючи комплекс вправ для розвитку витривалості, і вже через деякий час ви помітите, що стали здатні виконувати набагато більше справ, при цьому не відчуваючи втоми.

Як стати витривалішим за допомогою вправ?

Багато хто з тих, хто тільки починає, цікавляться, як розвинути витривалість за допомогою спеціальних вправ. Комплекс, що підвищує працездатність організму, містить кілька видів фізичного навантаження. Це дозволяє досягти потрібних результатів у порівняно короткі терміни. Більшість вправ не вимагають обов'язкового відвідування спортзалу. Виконувати їх можна навіть на свіжому повітрі або в домашніх умовах.

Отримати високий рівень витривалості можна за допомогою таких видів фізичної активності:

• ходьба на довгі відстані;
• стрибки на скакалці;
• плавання на швидкість;
• вправи на прес;
• підтягування;
• віджимання;
• лижна ходьба;
• велосипедна їзда;
• силові заняття (з гантелями чи штангою).

Поєднувати вправи дозволяється на власний розсуд. Наприклад, можна 1-2 рази на тиждень використовувати вид навантаження, що найбільш ефективно розвиває витривалість - аеробні тренування. Це може бути пробіжка або .

Вдома слід виробити свій комплекс вправ: можна поєднувати віджимання, підтягування, присідання та завдання на зміцнення преса.

Найголовніше правило у таких тренуваннях: нарощувати навантаження поступово та виконувати вправи у посильному темпі. Різке збільшення інтенсивності занять може завдати набагато більше шкоди, ніж користі.

1. По-перше, непідготовлений організм сильніше схильний до травм.
2. По-друге, великі навантаження викликають болючість у м'язах і не дозволяють продовжувати тренування, тим самим зводячи до нуля всі старання.

Поліпшуємо витривалість за допомогою бігу

Мабуть, найдоступніший і ефективно збільшує витривалість вид навантаження - це біг. Але щоб досягти вражаючих результатів, необхідно знати, як правильно бігати.

Розвивати витривалість у бігу – отже, навчитися бігати швидко та на великі відстані. Як цього досягти? Бігові вправи вимагають дотримання певних правил. Займатися необхідно регулярно, поступово збільшуючи інтенсивність та тривалість пробіжок. Починати тренувати витривалість у бігу потрібно з посильних навантажень. Якщо ви новачок у спорті, спочатку рекомендується пробігати не більше 1 км на день 2-3 рази на тиждень, щоб не перевантажувати організм і не піддавати зайвому напрузі м'язи, суглоби, серце і судини.

Тим, хто бажає знати, як збільшити витривалість при бігу, слід пам'ятати, що найкращими видами фізичної активності такого роду є інтервальні пробіжки.

Інтервальні пробіжки мають на увазі почергове виконання бігових вправ з різною швидкістю. Наприклад, можна пробігти 500 м підтюпцем, потім зробити перепочинок, пройшовши швидким кроком наступні 500 м, а потім знову прискоритися і подолати ще 500 м з максимальною швидкістю. Біг підтюпцем – рух із середньою швидкістю, що дозволяє пройти більшу дистанцію за меншої витрати фізичних сил. Поступове збільшення тривалості маршруту відмінно тренує витривалість і надалі допомагає долати навіть довгі дистанції, а відчуття втоми при цьому майже не виникає.

Біг на витривалість тісно пов'язаний з іншими вправами на розвиток цієї якості, тому дуже важливо тренуватися комплексно: такий підхід дозволить досягти бажаних результатів набагато швидше.

Як забезпечити організму високу витривалість? Це на перший погляд непросте питання має цілком зрозумілу і чітку відповідь: тренування, тренування та ще раз тренування. І звичайно ж, не варто забувати про правильний спосіб життя, адже міцне здоров'я відіграє не останню роль у покращенні витривалості.

У кожного з нас виникає така проблема, як недостатня витривалість. З цим доводиться мати справу спортсменам та людям, які працюють на тяжкій роботі.
Навіть під час витривалість дуже важлива.
Якщо у професійному плані вам також доводиться відчувати цю властивість і вона вас підводить, необхідно вирішити цю проблему.
До комплексу з підвищення витривалості входять харчування та спеціальні речовини.

Заняття з підвищення витривалості

Для підвищення цієї властивості організму зверніть увагу на легку атлетику, точніше тренування з інтервалами. Замість відпочинку у цих тренуваннях застосовуються менш інтенсивні навантаження.
Слід міняти біг на крок. Під час кроку ви відпочиватимете, а потім знову побіжіть. При тривалих циклічних діях ви побачите результат.

Придумайте різні варіанти фізичних навантажень, змінюючи їх за рівнем складності.
Робіть ці вправи, не залишаючи свій дім.
Сенс таких тренувань у нескладних навантаженнях, але з максимальною тривалістю.
Замість того, щоб відпочивати, трохи зменште свою інтенсивність.

• Затримайте подих.
• Тепер дихаємо циклічно (10 сек. – вдих, видих – 10 сек.).

Заняття на воді

• Зверніть увагу . Чи достатньо він ідеальний, чи багато у вас м'язів для правильного управління своїм тілом під час тренувань. Чи небагато у вас для виконання необхідних функцій.
• Слідкуйте за тим, що ви їсте. Вам не потрібна зайва вага. Якщо вітамінів у вашому організмі недостатньо, складно буде розвинути достатню витривалість.
• Пийте полівітаміни. Їжте більше овочів та фруктів.
• Приймайте потрібну кількість калорій перед тренуваннями.
• Збільшити споживання складних вуглеводів. Вам потрібно добре засвоювати їжу.
• Каша із додаванням фруктів за годину до тренування – це оптимальний варіант.

• Пийте воду маленькими порціями протягом усього дня, якщо ж ви не хочете пити, спробуйте вживати кожні 30 хвилин пару ковтків води.
• При фізичних навантаженнях пийте воду, але не в кожному випадку. Вода може стати на заваді продовження вашого тренування. Просто прополощіть рот. Робіть це регулярно. Коли в організмі не вистачає води, кров згущується. Всі процеси уповільнюються, м'язи відчувають нестачу енергії, втомлюються.

Правильне розподілення дня

Якщо запитати у спортсмена, що друге за важливістю після тренувань, він відповість, що відпочинок. При нестачі відновлення після навантажень у вас не буде достатньо сил.
• Робіть вправи на релаксацію.
• Після них трохи поспіть (пару годинника).
• Необхідно рано лягати спати, прокидатися в однаковий час вранці.
• Вживати їжу вранці у більших кількостях, ніж увечері.
• Відмовтеся від шкідливих звичок. Дихайте свіжим повітрям.

Які препарати допоможуть розвинути витривалість

Вам потрібні адаптогени - клас речовин, що збільшують опір організму будь-яким впливам.

Адаптогени не шкідливі для людини. Звикань також не викликають.
Цей клас речовин допомагає людині бути зібраним, витривалим, позитивно впливає імунітет.
Хороший природний адаптоген – родіола рожева, чи інакше, золотий корінь. Також корінь женьшеню – чудовий адаптоген.
Корінь женьшеню чудово підвищує вашу витривалість, але впливає дещо слабше, ніж родіола рожева.
Широко поширений елеутерокок - також адаптоген.
В аптеці продається препарат Елцатин, що покращує серцеву діяльність, що прискорює насичення киснем.
Стимулюйте цими вітамінами свій організм, і ви помітите результат.
Перед використанням мультивітамінів, що продаються в аптеці, сходіть на консультацію до лікаря.

Потрібно стежити за розпорядком свого дня. Намагайтеся не переживати ні про що. Вимкнутись. Позбавтеся внутрішніх перенапруг. Спіть щонайменше 8 годин.
Робіть. По телевізору та в інтернеті є безліч роликів із вправами. Бігайте вранці певним маршрутом, бажано різноманітним, тоді час пролетить непомітно. Ваш організм прокинеться, легені наповняться киснем.

Один раз на тиждень на довгі дистанції, понад три кілометри. Потім збільшуйте дистанцію, але поступово. Краще робити це у вихідний день.
Займайтеся вправами на , .
Зверніть увагу на свою їжу. Їжте фрукти, злаки, горіхи, молочні продукти. Ці продукти організм засвоює швидше. Вживайте вітамінні комплекси.
Виберіть такі тренування, за яких ви отримуєте задоволення від процесу. Вчені довели, що при відмінному настрої результат від тренувань виходить краще.

Людське тіло здатне багато на що. Його ресурси мають великі запаси та їх можна успішно розвивати. У цьому допомагає витривалість як фізична, і емоційна. Ці види витривалості щільно пов'язані між собою. Тренуючи одну здатність, інша автоматично також покращується. Витривалість – це здатність людського організму витримувати великі навантаження протягом багато часу. Але як розвинути витривалість?

Особливості розвитку витривалості

Вважають, що силу людського тіла демонструє наявність м'язів. Це не завжди правильна думка. Всі спортсмени приділяють велику увагу кардіологічним навантаженням, які покращують роботу серцево-судинної системи. Усі тренування мають бути спрямовані на збільшення витривалості, нарощування м'язової маси та зміцнення роботи всіх систем. Чим менше людина втомлюється, тим міцніше її здоров'я – це незаперечний факт. Щоб досягти таких результатів, важливо приділяти час на придбання витривалості. Існує два види стійкості тіла:

1. Загальний, коли організм здатний протистояти тривалим фізичним впливам.
2. Спеціальний, вміння організму переносити втому при конкретних навантаженнях.

Найкращим методом досягнення своєї мети у збільшенні витривалості є фізичні навантаження. Стійкість організму чудово розвиває біг, їзда на велосипеді, плавання, а також нескладні вправи, які можна виконувати вдома. Тоді результат не забариться. Тіло буде більш підтягнутим, гнучким, сильним та витривалим.

Як у домашніх умовах розвинути витривалість

Хороша мотивація – перший крок до досягнення мети. Натренована людина виглядає не тільки добре фізично, а й почувається впевненіше. Правильна мотивація перетворить тренування на задоволення, а не на каторгу.

З чого розпочати тренування? Спочатку треба приділити увагу способу життя. Не відвідуючи спортзал, можна збільшити силу та витривалість організму та в домашніх умовах. Фахівці розробили прості правила, які потрібно регулярно дотримуватися.

1. Важливо дотримуватися правильного порядку дня. Приділяти на сон щонайменше 8 годин на день. Внутрішня перенапруга заважатиме розвинути витривалість.
2. Спочатку в режим дня потрібно ввімкнути.
3. Раз на сім днів необхідно в тренування включати крос. Біг на тривалі маршрути, сприяє розвитку потужності організму. Можна починати з 3-кілометрової дистанції, а потім збільшувати її. Забіг рекомендується здійснювати вихідний день, щоб дати організму відновитися. Потроху організм звикатиме до таких навантажень, і витривалість підвищуватиметься.
4. Витривалість безпосередньо залежить від правильної роботи дихальної та серцево-судинної системи. У щоденні тренування важливо включати вправи, які зміцнять усі системи організму. Можна познайомитись з йогою, яка надає комплексні заняття.
5. Важливо приділити увагу харчування. Якщо воно буде неправильним, всі зусилля будуть марними. Рекомендується споживати більше клітковини, що міститься у горіхах, фруктах, овочах, кисломолочних продуктах. Вся ця їжа чудово засвоюється в організмі і неодмінно вплине на нього найкращий вплив. Можна навіть звернути увагу на комплекс вітамінів та пропити їх на ранніх етапах занять.
6. Важливо, щоб тренування приносило задоволення. Вчені довели, що гарний настрій під час занять, сприятиме найкращим результатам. Стабільно позитивний настрій забезпечує чистий розум. Обов'язково ознайомтеся із цією системою очищення розуму – не пошкодуєте.

Вправи для підвищення витривалості

Для якісного результату та досягнення мети, спортсмени рекомендують заняття проводити якісно та регулярно. Організм досить швидко звикає до навантажень, і вже за короткий час він демонструватиме силу та витривалість.

У домашніх умовах за допомогою п'яти вправ можна ефективно створити і закріпити хороший результат.

1. Підтягування на турніку (20 разів). Вправа всім знайома. Тіло має бути рівним, ноги разом і підтягувати корпус руками, так щоб підборіддя піднімалося над турником. Опускаючись, треба вдихати, а підніматися на видиху.
2. Віджимання (60 разів). Стара вправа, яку багато хто пам'ятає зі школи. Прийняти наголос лежачи, ноги утримувати разом, а спину прямий. Опускаючись вниз можна вдихати, обов'язково підніматися на видиху.
3. Гойдання преса (40 разів). На спині, у лежачій позиції із зігнутими колінами, виконуються нахили вперед. Потім потрібно підняти корпус і дотягнутися підборіддям до колін. Вдих при розпрямленні та видих при підйомі спини.
4. Викид ніг (40 разів). Потрібно сісти і долоньками упертися в підлогу, а потім здійснювати викид ніг назад при цьому прогинатися в спині, потім ставати в початкове положення. Видих потрібно робити під час викиду ніг назад.
5. Стрибки зі зміною ніг (45 разів). Роблячи вправу, руки важливо тримати у замку за головою, лікті розгорнуті на всі боки. Корпус повинен бути вертикально, його потрібно тримати рівним. Одна нога зігнута в коліні і дивиться вперед, друга рівно витягнута назад. Під час стрибка слід змінювати положення ніг. Вдих робити під час стрибка, видих при приземленні.

Вправи слід виконувати комплексно. На один підхід дається 8 хвилин, у відведений час потрібно увімкнути відпочинок (30 секунд). Важливо все виконувати за чітко встановленими правилами та не міняти місцями.

Заняття спортом завжди приносять користь для здоров'я:

• збільшується кількість капілярів, які спрямовують кров до м'язів;
• тренується серце, воно починає перекачувати більший обсяг крові та постачати кисень до м'язів;
• обсяг м'язів стає більшим, завдяки збільшенню мітохондрій;
• покращується робота легень, які насичують кров киснем;
• у м'язах зменшується наявність молочної кислоти, яка дає больовий синдром після завершення занять спортом;
• розвиваються червоні м'язові волокна.

Етапи виховання витривалості

Перш ніж набути сили та стати витривалою людиною, необхідні підготовчі етапи для організму. Підготовка допоможе настроїтись на заданий лад. Існує три основні етапи: підготовчий, основний, спеціальний.

Під час підготовчого етапу потрібно вивчити вправи, які будуть використовуватись для придбання витривалості. Приділити увагу складання схеми тренувань, їх тривалості та правильного виконання вправ.

Головне завдання основного етапу – це зробити міцніше серцево-судинну систему, м'язи та зв'язки, налаштувати дихання. Все це необхідно, щоб збільшити загальну працездатність, силу, спритність та швидкість. Другий етап є фундаментом перед набуттям повноцінної витривалості.

Спеціальний етап можна починати, тільки коли два перші виконані на відмінно. Це можна перевірити, пробігши крос на 3 км, який потрібно доповнити силовими вправами. Якщо організм впорався з контрольною перевіркою, можна переходити на спеціальний етап. Він має на увазі тривалі фізичні навантаження, які потрібно комбінувати з несподіваними та миттєвими силовими, а також швидкісними вправами. Цей етап допоможе виробити контрастну витривалість.

Найголовніше

Якось вирішивши зайнятися спортом і виробити витривалість, ніколи не потрібно зупинятися.

Якщо не займатися всього кілька тижнів, м'язи втратять свою колишню функціональність і доведеться починати все спочатку. Якщо ваш вибір упав на здоровий спосіб життя та підтягнуту фігуру, важливо цим шляхом йти до кінця.

Так-так, нічого нового. Але ви лише послухайте, наскільки можна покращити свої результати! Я сама не люблю розтягувати задоволення, і бажання досягти всього і скоріше часто бере гору над обережністю. Мені поки що щастить, і єдині неприємні наслідки – це пекельна крепатура.

Деяким моїм знайомим не так пощастило. Варіантів покарання за подібну нетерплячість може бути безліч: починаючи з мікротравм, закінчуючи переломами. Тому ось вам приклад із життя людини, яка змогла досягти разючих результатів завдяки терплячості та наполегливості. І незабаром доб'ється ще більшого!

Отже, знайомтеся: Крейг Бізлі з Канади. Крейг почав бігати два роки тому і на той момент міг бігти лише протягом 30 секунд, а потім переходив на крок і йшов 4,5 хвилини. Потім знову біг протягом 30 секунд. Він повторював цей цикл вісім разів, що загалом становило 40 хвилин. Він намагався не пропускати і тренувався тричі на тиждень.

30 тижнів потому Бізлі зміг бігти не зупиняючись 30 хвилин і завершив свій перший півмарафон за 2 години 12 хвилин. Він вирішив продовжувати займатися і тренувався навіть узимку за мінусової температури. У травні він уже міг пробігти без зупинки 2 години 45 хвилин і зробити шість підходів по 400 метрів за 1 годину 45 хвилин. Попереду на нього чекає перший марафон.

Спробуйте збільшувати дистанцію поступово. Наприклад, збільшуйте на 1 км наприкінці кожного тижня три тижні поспіль (наприклад, 5, 6, 7 км), а на четвертому тижні влаштуйте собі відпустку, відпочиньте та відновіть сили. Потім знову починайте додавати по 1 км.

Варіант 2. Метод Барта Яссо

Цей варіант тренування використав Барт Яссо, менеджер Runner's World Race. Він полягає в тому, щоб пробігти 800 метрів із такою швидкістю, з якою ви плануєте пробігти свій перший марафон. Тобто, якщо ви хочете пробігти його за 4 години 30 хвилин, спробуйте пробігти 800 метрів за 4 хвилини 30 секунд. Про це тренування писали близько 10 років тому, і з того часу у цього методу з'явилося багато шанувальників.

Дуг Андервуд є одним із численних шанувальників цієї техніки. Він займається бігом всього три роки і вже пробіг два марафони за 3 години 55 хвилин та 3 години 53 хвилини. Після цього він дуже хотів взяти участь у Бостонському марафоні та вирішив серйозно підійти до своїх тренувань. У його тренувань ліг метод Ясса.

Щоб потрапити на Бостонський марафон, потрібно вкластися о 3 годині 30 хвилин. Тому Андервуд вирішив тренуватися доти, доки не пробіжить 800 метрів за 3 хвилини 30 секунд, і об'єднати 10 підходів в одну пробіжку, вставивши між відрізками швидкого бігу біг підтюпцем протягом 3 хвилин 30 секунд.

В результаті Андервуд пробіг Baton Rouge Beach Marathon за 3 години 30 хвилин 54 секунди. Цього було цілком достатньо, щоб потрапити на Бостонський марафон.

Як краще тренуватись? Спробуйте бігати за планом Яссо раз на тиждень. Почніть з 4-5 інтервалів по 800 метрів зі швидкістю, яку ви самі собі поставили як ціль, а потім додавайте по одному інтервалу на тиждень до тих пір, поки не доведете до 10.

Варіант 3. Довгий та повільний біг

Меган Арбогаст бігала марафони вже протягом п'яти років, і її найкращий результат – 2 години 58 хвилин. Все добре, але є одна проблема: під час підготовок до марафону вона доводила себе до знемоги.

І починаючи з 1998 року вона почала тренуватися за програмою, розробленою Уорреном Фінке, відомим тренером з Портленда. Фінке вірить у те, що марафонець повинен сконцентруватися на легкому бігу, який допоможе досягти потрібного рівня витривалості без травм кожні кілька місяців. Він вважає, що багато бігунів тренуються занадто сильно, травмуються і потім ніколи не досягають своєї верхньої межі.

Програма Фінке ґрунтується на навчанні, яке побудоване на зусиллі. Він вірить, що якщо бігун буде бігти зі швидкістю, яка становить 80% його стандартного темпу, він досягне кращих результатів, ніж якщо бігтиме зі швидкістю, яка становить 90%. Усього 10% різниці допомагають уникнути травм та досягти бажаних результатів.

І це програма дуже допомогла Меган. Через два роки після початку тренувань за цією системою вона покращила свій особистий результат до 2 годин 45 хвилин.

Як тренуватися за цією системою? Якщо ви пробігаєте 10 км із середнім темпом (кілометр за 7 хвилин 30 секунд), тоді спробуйте пробігати ту ж відстань із темпом кілометр за 9 хвилин 23 секунди. Тобто вам просто потрібно взяти свій темп та помножити на 1,25.

Варіант 4. Записуйте кожне тренування

Коли ви бігаєте марафон протягом 25 років і у вас вчений ступінь у галузі фізіології, ви знаєте кілька цікавих речей про тренування. Білл Пірс, голова Департаменту охорони здоров'я в Університеті Фермана, розробив програму, яка чудово працює. У свої 53 роки Пірс пробігає марафон за 3 години 10 хвилин - це не набагато повільніше, ніж 20 років тому, коли він пробіг свій перший марафон.

Секрет у тому, що Пірс бігає три дні на тиждень, але в ці дні він тренується на знос. У чотири дні він просто відпочиває: він зовсім не бігає, а може влаштувати собі силове тренування або зіграти в теніс.

Пірс складає робочий план для кожного тренування, в якому вказує швидкість та відстань. Одного дня він біжить велику дистанцію в повільному темпі. Другого дня біжить інтервали, а третього влаштовує собі темпове тренування. Він працює з більшою інтенсивністю, ніж рекомендують інші, але завдяки чергуванню тренувань ризик отримання травм знижується. Цей план тренувань виявився ідеальним для Пірса і він практикує його вже багато років.

Графік тренувань Пірса: інтервальні тренування по вівторках, темпові тренування по четвергах, велика відстань у повільному темпі в неділю. Інтервальні тренування - 12 повторень по 400 метрів або шість повторень по 800 метрів у темпі трохи вище того, в якому він біжить свої 5К. У дні темпових тренувань Пірс біжить 4 милі на 10–20 секунд швидше за темп, у якому він пробігає свої 10К. І нарешті, довгий і повільний біг - 15 миль у темпі, що на 30 секунд повільніше, ніж його марафонський темп. Ви так само можете розрахувати свій графік.

Варіант 5. Займайтеся пліометрикою

Пліометрика (plyometrics) - спортивна методика, що використовує ударний метод. У сучасному сенсі – стрибкові тренування. Пліометрика використовується атлетами для покращення спортивних результатів, які потребують швидкості, швидкості та потужності. Пліометрика іноді використовується у фітнесі і є одним із основних елементів тренувань з паркуру. Пліометричні вправи використовують вибухові, швидкі рухи для розвитку м'язової сили та швидкості. Ці вправи допомагають м'язам розвивати найбільші зусилля за найменший можливий проміжок часу.

Діна Дроссін входить до списку найкращих жінок-бігунів Америки за весь час. Якось вона попросила Везерфорда, тренера Навчального центру Олімпійського комітету США в Чула-Віста (штат Каліфорнія), розробити спеціальну програму, яка б дозволила їй розвинути витривалість і покращити швидкість.

Везерфорд сказав, що йому не доводилося працювати з бігунами на довгі дистанції, але він спробує. У результаті він повернувся з двома ідеями, які добре працювали. Везерфорд і Дроссін почали з укріплення корпусу і продовжили вибуховою пліометрикою для ніг, приділяючи особливу увагу основам і віддаючи перевагу якості кількості.

Дроссін виконувала різні види стрибків і після цих тренувань пробігла Лондонський марафон зі своїм новим особистим (та американським) рекордом – 2 години 21 хвилина 16 секунд. І це на 5 хвилин швидше, ніж її результат перед цим марафоном.

Спробуйте включити у свої тренування стрибки. Наприклад, біг коротким швидким кроком на 15–20 метрів. Це коли ви біжіть маленькими кроками, швидко перебираючи ногами та піднімаючи коліна досить високо, але не надто. Під час бігу активно працюйте руками. Відпочиньте і повторіть ще 6-8 разів. Тренуйтеся таким чином 1-2 рази на тиждень, додавши 5 хвилин різних стрибків (на одній нозі, двох ногах і так далі). Стрибки виконуються на м'якій траві чи ґрунті.

Варіант 6. Довгі темпові тренування

Військовий Патрік Нобл пробіг свій перший марафон у 1986 році за 3 години 15 хвилин, почуваючись при цьому героєм. Нобл вирішив не зупинятися на досягнутому та пробіг 50 марафонів, так і не подолавши свій бар'єр о 3 годині. Але на 52 разів йому вдалося стрибнути вище за голову: він пробіг марафон за 2 години 58 хвилин 23 секунди. Патрік вважає, що йому допоміг його особливий підхід до тренувань – біг у швидкому темпі на довгі дистанції.

Стандартний підхід до темпових тренувань передбачає, що ви біжите від 20 до 40 хвилин зі швидкістю, яка на 10–20 секунд повільніша за ваш темп на 10К. Нобл підняв собі планку до 60 хвилин. У результаті саме це допомогло йому подолати бар'єр на 52-му марафоні. Принаймні він так вважає.

Спробуйте влаштувати собі довгі темпові тренування щотижня протягом восьми тижнів. Почніть із 20 хвилин зі швидкістю на 10–20 секунд повільніше, ніж ваш середній темп при дистанції в 10К. І додавайте по 5 хвилин до тривалості свого тренування щотижня. Після темпових тренувань не забувайте влаштовувати повний відпочинок на 1–2 дні.

Варіант 7. Біжіть швидко та довго

Цей варіант працює не для всіх і є протилежністю варіанту № 3. Знайомтеся: Скотт Стренд, шанувальник швидкого бігу на великі дистанції. Нещодавно він зміг покращити результат свого марафону на 4 хвилини: його час становив 2 години 16 хвилин 52 секунди.

Під час своїх тренувань він пробігав від 18 до 23 миль. І останні 9-14 миль він біг у марафонському темпі і навіть швидше.

Тяжкі тренування у швидкому темпі на великі дистанції ввів у моду Халід Ханоучі, рекордсмен світу з марафону. І якщо раніше вважалося важливим залишатися на ногах протягом 2–3 годин, то зараз багато хто вважає за краще брати високий темп і бігти настільки швидко, наскільки це можливо, наприкінці дистанції.

Спробуйте бігти дуже швидко останні 25% дистанції, поступово прискорюючи темп. В кінці ви, швидше за все, почуватиметеся як вичавлений лимон, але це не означає, що потрібно заганяти себе як скакового коня. У результаті ви відчуєте свій темп і зможете поступово збільшувати його.

Ви можете спробувати всі сім способів і врешті-решт вибрати один або кілька. Головне, щоб вони справді допомагали вам, а не шкодили.

Будьте обережними, уважно стежте за своїми внутрішніми відчуттями, і ви обов'язково зможете пробігти свій перший марафон або покращити результати під час наступного.

Погані результати на тренуваннях чи змаганнях можуть бути причиною недостатньої фізичної витривалості спортсмена. Навіть не професійним атлетам властиво втрачати форму, відчувати втому і поганий настрій.

Дотримуйтесь певного порядку дня. Найчастіше багато проблем з витривалістюобумовлені саме внутрішнім перенапругою. Воно може бути викликане елементарним недосипанням, стресами на роботі чи навчанні. Намагайтеся спати щонайменше 8 годин на добу. Решта часу має також порівну йти на роботу чи навчання та іншу діяльність. Якщо ви серйозно займаєтеся спортом, то вам потрібно знайти час для відпочинку після тренувань.

Введіть у свій розклад додаткову ранкову розминку. Для професійних атлетів біг підтюпцем після пробудження практично обов'язковий ритуал. З одного боку, крос у 2-3 км допоможе вам прокинутися та зарядитися енергією, з іншого – насичить легкі киснем. Через кілька місяців ваша витривалість зросте у рази.

Бігайте тривалий крос 1 раз на тиждень. Таке тренування бажано проводити у вихідні, щоб залишилося достатньо часу для повного відновлення. Виберіть суботу або неділю для цього тренування. Почніть з 30 хвилин легкого бігу, поступово збільшуючи кілометраж дистанції та швидкість її проходження. Організм почне адаптуватися до навантажень, що призведе до збільшення витривалості.

Займайтеся спеціальними дихальними практиками. Існують деякі вправи з йоги, які можуть стати відмінним доповненням до вашого спортивного чи фізичного навантаження. Виконуйте їх вранці, вдень чи ввечері. Для початку вам буде достатньо "дихання вогню".

Сядьте в позу лотоса, розслабтеся, заплющити очі і зробіть кілька глибоких вдихів та видихів животом. Дихайте таким чином протягом однієї хвилини. За кілька тижнів ви відчуєте приплив сил. На тренуваннях це виражатиметься у покращенні результатів.

Слідкуйте за щоденним раціоном харчування. Їжа теж може спричинити знижену фізичну витривалість. Вживайте більше клітковини, фруктів, горіхів, овочів, злакових та кисломолочних продуктів. Усі вони швидко засвоюються та дають позитивний ефект внутрішнім органам. Приймайте також вітамінні комплекси, якщо у вашій їжі не вистачає мікроелементів.

Витривалість— дуже корисна якість не тільки для спортсменів, як професіоналів, так і любителів, а й для тих, чий спосіб життя далекий від спорту з об'єктивних чи суб'єктивних причин. Витривалістьпотрібна нам для того, щоб підвищити м'язовий тонус організму та підвищити імунітет. Понад те, добре розвинена витривалість допомагає швидше логічно думати, що буде корисно працівникам розумової праці.

Займайтеся бігом на далекі дистанції. Виділіть до півгодини або вранці, або ввечері і виберіть шлях пробіжки. Починати краще з одного кілометра, поступово збільшуючи трасу на двісті метрів. Взимку можна займатися лижами – у цьому випадку стартувати потрібно з п'яти кілометрів.

Запишіться до басейну. Плавання дуже добре розвиває витривалість, адже під час знаходження у воді тіло людини постійно відчуває навантаження на групи м'язів, щоб залишитися на плаву. Додайте до цього запливи на довгі дистанції і ви отримаєте універсальний рецепт розвитку дихальної системи та витривалості загалом.

Купуйте абонемент у найближчий фітнес-клуб. Заняття фітнесом поєднують у собі різні види аеробного навантаження на всі м'язи тіла, що допомагає залишатися у формі, розвивати зв'язки, м'язи, дихальну систему та витривалість. Навантажуються всі м'язи тіла, що призводить не тільки до підвищення тонусу, але і до спалювання зайвих жирових відкладень.

Для того, щоб розвинути витривалість, також корисно періодично займатися видами спорту, в яких організм піддається середньому навантаженню протягом тривалого часу - баскетбол, футбол, теніс і тому подібні види спорту.

• як розвинути у собі спортсмена

Робота над силою та витривалістю займає центральне місце в атлетичній гімнастиці. Під м'язовою силою розуміють максимально можливе зусилля, яке розвиває м'яз, а витривалість визначається здатністю підтримувати зусилля на протязі деякого часового відрізка. Використовуючи спеціальні вправи та правильно підбираючи навантаження, можна підвищити силу та витривалість м'язів.

Складаючи програму тренувань, спрямовану розвиток сили, враховуйте, що м'язи під час роботи повинні виконувати зусилля, що значно перевищує звичний рівень. Для збільшення сили використовуйте принцип поступового і рівномірного збільшення навантаження на групи м'язів, що проробляються.

Пам'ятайте, що існує лінійна залежність між площею перерізу м'яза та його силою. Тому регулярно виконуйте вправи із значним опором та малим числом повторень: таке навантаження збільшує м'язовий об'єм і, відповідно, силу. А ось велика кількість повторень у поєднанні з незначним опором сприяє розвитку м'язової витривалості.

Використовуйте для розвитку сили ізометричні вправи. Вони засновані на скороченні м'язів у статичному положенні. При цьому довжина м'яза у момент опору снаряда не змінюється. Приріст сили відбувається за певного нерухомого становища кінцівки. Особливо ефективними є ізометричні вправи, спрямовані на опрацювання м'язів живота.

Включіть у програму тренувань вправи з вільними вагами, наприклад, зі штангою чи гантелями, а також заняття на тренажерах, де опір іде фіксованою траєкторією. Такий метод має назву ізотонічного. При виконанні вправ з обтяження м'язи скорочуються в міру переміщення обтяження у напрямку природної дії сили тяжіння. У цьому випадку виконується позитивна робота, яка веде до збільшення сили м'язів.

Правильно підбирайте вагу та навантаження, орієнтуючись на конкретну мету тренування. Для збільшення сили рекомендується використовувати вагу, при якій ви можете зробити не більше шести-восьми повторень за трьох підходів до снаряда. Тренування у розвиток сили рекомендується проводити через день. Для роботи над витривалістю зменшіть вагу снаряда та збільште кількість повторень у кожному підході.

Фізична витривалість – це здатність організму витримувати тривалі фізичні навантаження без значного зниження працездатності та втоми. Для розвитку витривалості потрібні тренування.

Розвитку витривалості сприяє регулярний біг підтюпцем. Бігати необхідно не менше трьох разів на тиждень, а тривалість одного тренування має становити щонайменше 20-30 хвилин. Згодом тривалість бігових тренувань бажано збільшувати до 60 хвилин.
Щоб займатися бігом з комфортом, необхідно обзавестися відповідним спортивним одягом та взуттям. Кросівки для тренувань повинні мати пружну підошву, а одяг має бути пошито з дихаючих та легких тканин.

Подолаючи дистанцію, слід контролювати своє дихання та швидкість бігу. Щоб менше втомлюватися, дихати потрібно рівно, а бігти з постійною швидкістю і не поспішати. Особливо при перших тренуваннях у жодному разі не можна вимотувати свій організм підвищеними фізичними навантаженнями та намагатися бігти швидко. Важливо розуміти, що якщо мета тренування не біг на швидкість, а розвиток витривалості, то поспіх не допоможе досягти бажаного результату.

Тим, хто дуже швидко втомлюється від бігу, рекомендується спочатку позайматися спортивною ходьбою. На відміну від бігу, при якому на ступні припадає підвищене навантаження, при ходьбі навантаження на ноги знижується вдвічі. При спортивній ходьбі тренується не лише ноги, а й м'язи плечового пояса, а також м'язи спини.

Під час занять спортивною ходьбою слід дотримуватися двох правил:
1. Нога, що робить крок уперед, повністю випрямляється.
2. Одна зі ступнів ніг постійно повинна бути в контакті із землею. Тобто коли одна нога відривається від землі, друга повинна наступати на землю (при бігу цього не відбувається, під час бігу у спортсмена є так звана фаза «польоту», яка триває частки секунди). Тому швидка ходьба повинна переходити в повільний біг.

Зимові види спорту теж добре гартують організм і розвивають фізичну витривалість, особливо це стосується катання на бігових лижах та ковзанярського спорту. Катання на бігових лижах навантажує велику кількість м'язів і допомагає у боротьбі із зайвою вагою. Якщо кататися 2-3 рази на тиждень, то це дозволить зміцнити ноги та плечові м'язи, а також зробити організм витривалішим.
Тренуючи витривалість, не варто забувати і про регулярні тренування. Ранкова зарядка, в яку входять такі вправи, як присідання та віджимання, відмінно підвищує тонус організму.

Катання на ковзанах розвиває не лише витривалість, а й тренує вестибулярний апарат. Регулярні пробіжки на ковзанах льодовими доріжками є відмінною альтернативою біговим тренуванням.

Влітку у розвиток витривалості дуже корисно плавати. Плавання тренує дихальну систему набагато ефективніше, ніж біг. До того ж, водні процедури сприяють загартуванню та зміцнюють імунітет. Однак для досягнення необхідного ефекту плавати потрібно регулярно (2-3 рази на тиждень). І щоби підвищити витривалість, слід долати за одне тренування по 300-400 метрів. Звичайно, робити дальні запливи слід не з перших тренувань. Дистанцію треба збільшувати поступово, починаючи із 50-100 метрів.

Якісне спортивне харчування відіграє особливу роль у житті кожного спортсмена, який займається силовими видами спорту. Воно допомагає збільшувати м'язову масу, силові показники, витривалість, сприяє швидкому відновленню після фізичного навантаження.

Найпопулярніше спортивне харчування для набору м'язової маси – це протеїн, який забезпечує організм білком, без якого зростання м'язів просто неможливе. Свою популярність він набув у зв'язку з тим, що кількості якісного білка, що вживається з їжею, найчастіше буває недостатньо.

Існує кілька видів протеїну, але найефективнішим є сироватковий. Він має кращу засвоюваність, а значить, дозволяє в найкоротші терміни забезпечити м'язи необхідними амінокислотами. Вживати цю добавку рекомендується до і після тренування, а також вранці на голодний шлунок. При тренуваннях на зниження ваги протеїн може вживатися між основними прийомами їжі, для забезпечення організму білками протягом усього дня.

Гейнери – це один із найефективніших видів спортивного харчування, що допомагає наростити масу. За своїм складом вони схожі на протеїни, але мають підвищену калорійність, завдяки великій кількості вуглеводів. Прийом гейнерів дозволяє збільшити масу на 3-8 кг. на місяць, однак, при цьому збільшується кількість жирових відкладень.

Одним із найпоширеніших видів спортивного харчування є креатин. Спортсменам він подобається завдяки своїй ефективності, яка проявляється вже за кілька днів після початку прийому. Креатин підвищує витривалість, силу, збільшує працездатність і має анаболічний ефект. Існує два способи прийому даної добавки: з фазою завантаження та без. Під час фази завантаження, що триває 5 днів, креатин приймається по 20г. на день (4 по 5г), потім по 5г. в день.

Креатин слід вживати на голодний шлунок, запиваючи великою кількістю прохолодної води чи соку. У дні тренувань він приймається як до, так і після заняття. Тривалість курсу прийому не повинна бути більше 1 місяця, оскільки креатин накопичується в м'язах до певної межі, тому додаткові дози просто виводитимуться з організму і не принесуть жодного ефекту. Після місячної перерви вживання креатину можна відновити.

Важливо пам'ятати, що будь-яке спортивне харчування – це лише додаток, який дозволяє збільшити віддачу від тренувань, підвищити результативність. А звичайне харчування – це основа, яка має бути якісною, насиченою корисними речовинами, вітамінами та мікроелементами. Багато хто помиляється, вважаючи, що почавши вживання різних добавок можна за кілька місяців стати схожим на Арнольда Шварценеггера. Однак без грамотно складеної тренувальної програми, повноцінного відпочинку та харчування це неможливо.