Джиліан Майклс Стройна фігура за 30 днів рівень 1. Принципи схуднення від Джилліан Майклс. Дозволені та заборонені продукти

Вона виділяється на фоні інших методик своєю ефективністю. Багато жінок у всьому світі використовують її та отримують відмінні результати. Ми розповімо про всі переваги та переваги цієї методики, адже струнка фігура за 30 днів є мрією великої кількості жінок.

Біографія Джилліан Майклс

Сьогодні ім'я Джилліан Майкл добре відоме багатьом жінкам на планеті. Це професійний тренер з фітнесу, а також фотомодель. Народилася Джилл у Місті Ангелів у 1974 році. Вихованням доньки займалася лише мама, яка працювала психотерапевтом. У дитинстві у Джілл були серйозні проблеми із зайвою вагою. Це спричинило падіння самооцінки дівчинки.

Батьки Джилл розлучилися, коли їй виповнилося 12 років, і це для підлітка було сильним стресом. Можливо, цей факт також позначився збільшення маси тіла. У восьмому класі при зростанні 158 сантиметрів, Джилліан важила 80 кілограм. Тому вона постійно піддавалася в школі нападкам однолітків. Проте у 14 років усе змінилося після того, як мама відправила дочку до секції бойових єдиноборств. Саме там тренер зміг до неї донести думку, що доки не почнеш поважати себе, інші цього не зроблять.

Батьки Джилл продовжували і після розлучення перебувати у дуже поганих стосунках, і у 17 років дівчина припинила спілкування зі своїм батьком. У цей же час вона вступає до університету та їде з дому. На жаль, поєднувати навчання з активними заняттями спортом дівчині не вдалося і вона зробила вибір на користь занять спортом. При цьому вона влаштовується працювати барменом до одного з місцевих барів.

2002 року Джилл разом зі своєю подругою відкриває власний спортивний зал. Через три роки після цього вона пред'явивши підроблене посвідчення про вищу освіту, влаштовується працювати в одне з агентств з пошуку молодих таланів. Так вона і потрапляє на одне телешоу, яке багато в чому зробило її популярною особистістю у всьому світі.

У рамках цього шоу група молодих людей, які мають проблеми із зайвою вагою, змагалися у швидкість схуднення. Джилл була одним із тренерів і заслужила репутацію «жорсткого» наставника, який вимагає від своїх підопічних «армійської дисципліни». Сама ж Джилліан каже, що в житті вона зовсім інша, і той стрижень, який спостерігали глядачі шоу, у неї немає. Як би там не було, після цієї телевізійної передачі Майклс стає відомим у всій Америці.

У 2010 році вона вирішує залишити шоу, оскільки збирається створити сім'ю. Проте з телебачення Джілл не пішла і створила власне шоу. Окрім цього її запросили виступати в ролі ведучої, в одній дуже популярній на території США програмі, де обговорюються питання зайвої ваги та боротьби з ним. За весь той час, що Майклс провела на телебачення, вона спромоглася створити справжню фінтнес-імперію, випускаючи книги та відео уроки. Саме на цьому етапі її і було створено методику «Струнка фігура за 30 днів», про яку зараз і йтиметься.

Переваги програми Струнка фігура за 30 днів

Дуже багато уваги на своїх заняттях Майкл приділяє мотивації. Якщо ви почала займатися з її відео уроків, то кинути їх буде значно складніше, ніж продовжувати тренування. Це дуже важливо, адже іноді люди не доводять розпочату справу до логічного завершення.

Програма занять Джилліан ґрунтується на інтервальному тренінгу, а заняття проводяться з високою інтенсивністю. Поки немає більш ефективного способу боротьби з жиром, ніж інтервальні заняття. Також вам не доведеться самостійно підбирати вправи та складати з них ефективні комплекси. Уся ця робота вже була зроблена Джілл і вам залишається лише дотримуватися її рекомендацій.

Основні принципи програми Струнка фігура за 30 днів

Перед тим, як ми розглянемо саму програму, необхідно окремо розповісти про дієту. Без дотримання кількох принципів харчування, струнка фігура за 30 днів стане для вас недосяжною метою.

1. Відповідно до першого принципу ви повинні дотримуватись індивідуального підходу у складанні свого раціону. Це цілком зрозуміло, адже у кожної людини організм індивідуальний, і універсальних програм харчування просто не існує. Дуже важливо правильно оцінити свою статуру, адже із цим пов'язана швидкість обмінних процесів. У худорлявих людей метаболізм високий, а у опасистих, навпаки, сповільнений. Для першого типу статури Джилліан рекомендує вживати більше складних вуглеводів. Якщо у вас повільний метаболізм, то акцент у їжі необхідно робити на білкові сполуки.
2. Другим принципом дієти є контроль над надходженням та витратою енергії. За допомогою спеціальних таблиць вам необхідно оцінювати енергетичну цінність продуктів, що вживаються, а потім визначати добову калорійність їжі. Також доведеться використовувати спеціальні калькулятори, які допоможуть вам визначити кількість енергії, яку ви витрачаєте щодня. Таким чином, вам необхідно досягти дефіциту калорій на рівні від 400 до 600 щодня.
3. Третій принцип харчування свідчить, що протягом дня необхідно вживати їжу чотири рази. Цілком зрозуміло, що це повинні бути тільки корисні та здорові продукти. Основу раціону складають фрукти та овочі. Також до програми харчування необхідно включити пісне м'ясо, морепродукти, рибу та кисломолочні продукти. Щоб виключити варіант переїдання, вам варто завести щоденник, в який слід постійно вносити кількість та найменування продуктів, що вживаються. Все досить просто і якщо ви будете дотримуватися в харчуванні всіх цих принципів, то для вас струнка фігура за 30 днів стане реальністю.

Тренування необхідно проводити шість разів упродовж тижня. Усього програма для початківців передбачає три рівні складності, подолання кожного з яких відводиться 10 днів. Одне заняття складається з трьох сегментів, що включають п'ять вправ. Виконувати їх необхідно двічі у круговому режимі із високою інтенсивністю.

Коли ви пройдете перший етап програми, розрахованої для початківців, можете переходити на наступний рівень. За наявності достатнього стажу занять іншими видами споту, вам має сенс одразу розпочати тренування з другого етапу.

Вам доведеться займатися за складнішою програмою, розрахованою на 90 днів. Загальна кількість занять на тиждень становить шість, чотири з яких є силовими, а два передбачають кардіо навантаження. Прогресувати навантаження у силових заняттях слід кожні 14 днів. Кардіо навантаження мають підвищуватись кожні три тижні.

Програма силового тренування є дводенним сплітом, і ви повинні чергувати роботу над певними м'язами кожне заняття. Усього програма тренувань середнього рівня складається з трьох фаз, тривалістю по одному місяцю (чотири повні тижні).

Якщо перший етап, можливо, здасться вам легким, то вже на другому ви зміните свою точку зору. Ми не рекомендуємо пропускати першу фазу через її легкість. Основне завдання цьому етапі полягає у підготовці організму.

Джилліан рекомендує протягом першого тижня занять прискорити свій метаболізм і дає практичні поради щодо досягнення цієї мети. Щодня слід проводити два тренування. Ранкова силова, а ввечері проводиться кардіо сесія. Нагадаємо, що починати тренуватися за цією програмою варто лише за наявності достатньої фізичної підготовки. Якщо ви не маєте, то поверніться до програми для початківців. Незважаючи на те, що протягом дня слід проводити два заняття, їхня загальна тривалість становитиме лише півгодини. Напевно, ви зможете знайти стільки часу, адже струнка фігура за 30 днів є мрією багатьох жінок.

Тренування першого рівня для схуднення за програмою Джилліан Майклс у цьому відео.

Кожна жінка незалежно від віку мріє про ідеальну і практично кожну зиму на тілі все ж таки з'являються зрадницькі "запаси". А якщо до пляжного сезону ще далеко, то глибоко в підсвідомості сидить думка, що відсуває примарний рятівний понеділок, з якого почнуться щоденні пробіжки і що ж робити, якщо й половина весни вже пройшла, а віз і нині там? У цьому випадку на допомогу прийде авторська відеоінструкція Джилліан Майклс "Струнка фігура за 30 днів".

На що спрямований курс?

Відеоурок допоможе всім охочим знайти підтягнуте тіло і скинути до 10 кг зайвої ваги всього за 1 місяць. Півторагодинний курс розбитий на три частини та розроблявся автором насамперед для людей, які не мають регулярних фізичних навантажень. Джилліан Майклс створювала відразу кілька відеопрограм, розрахованих на різні цілі, однак тренування «Стройная фигура за 30 дней» моментально набула найбільшої популярності в населення.

Передавати свій досвід

У юності Джилліан сама мала згубну звичку заїдати переживання і була пухкенькою дівчиною. За допомогою занять у різних спортивних секціях вона швидко привела своє тіло до ідеального, підтягнутого стану. Здавалося б, досягнувши результату, можна б і зупинитися, але не у випадку з Джилліан. Усвідомлення свого призначення стає таким яскравим і виразним, що з'являються свої власні розробки, а заклик «Схудни за 30 днів!» вже не здається чимось нездійсненним.

Кожній людині, яка купує цей спецкурс, важливо, що програма пройшла свої перші випробування на творці. Коли люди бачать перед очима реальний приклад для наслідування, це викликає у них більше довіри та більшу особистісну мотивацію.

Вивчення процесів метаболізму

Джилліан змогла зайняти місце серед провідних фітнес-інструкторів Америки тому, що працювала не лише у тренажерному залі. Вона знайшла комплексний підхід до рішення Одні лише тренування ніколи не дадуть бажаного результату, хоч як би ми на них розраховували. Вивчення автором процесів метаболізму в організмі допомогло досягти великих успіхів та загального визнання. Рекомендацій щодо харчування досить багато, і кожен може вибрати для себе паралельно з курсом «Струнка фігура за 30 днів» щось із власних, індивідуальних гастрономічних уподобань. Крім відеокурсів, знаменитий тренер також видає авторські книги.

Ефективність простих вправ у поєднанні з налагодженою схемою

Автор відеоуроків була солідарною з прогресивними атлетами свого часу, які використовують у своїх тренуваннях виключно прості вправи. Навіщо ускладнювати процес, якщо всього й потрібно привести кількість підходів та їх чергування до правильного дозування. Так, магічна схема «3-2-1» стала ключовим моментом у програмі «Струнка фігура за 30 днів», де прості тривають рівно 3 хвилини, 2 хвилини продовжуються бігові кардіонавантаження і 1 хвилина відводиться на тренування преса.

Сувора послідовність

Багато людей, які самостійно намагаються досягти ідеального, підтягнутого тіла, періодично стикаються з відчуттям повного провалу. Безвихідь, відсутність прогресу в заняттях і видимого результату змушують людей метатися від однієї обраної дієти до іншої, від комплексу вправ до чергового новомодного. Кому не знайома така ситуація! Начебто і не переїдаєш, і щоранку потієш на пробіжці, і прес підкачуєш, а втиснутись у минулорічний ніяк не можеш.

"Струнка фігура за 30 днів": відгуки людей, що пройшли курс

Тому мимоволі починаєш прислухатися до порад інших людей, які рекомендують той чи інший спосіб тренувань. Так, за відгуками багатьох любителів фітнесу, що вже випробували на власному досвіді відеокурс «Стройна фігура за 30 днів», і справді за цей період можна досягти певних результатів.

Ви звикли щоранку вставати на ваги? Не лякайтеся, якщо вам здасться днів через 10, що зайвий жир не поспішає залишати ваше тіло, а стрілка завмерла на вихідному показнику. Уважно подивіться на свою фігуру у дзеркало. Бачите, яким рельєфним стає живіт, якими підтягнутими - сідниці, а груди начебто виглядають пишнішими? Отже, ваші тренування дають видимий результат. На першому етапі відбувається процес, внаслідок чого тіло наводиться в тонус. М'язова маса помітно важча від жирових відкладень. Частково жир вивівся з організму, але його місце в загальній масі тіла зайняли м'язи, що формуються.

Іноді люди зазначають, що після початку курсу тренувань загальна вага навіть дещо збільшувалася (знов-таки за рахунок зростання м'язової маси). Це не страшно. Організм скоро звикне до свого нового стану, і розпочнеться процес активного спалювання підшкірного жиру. До того ж курс «Струнка фігура за 30 днів» складається з трьох частин, чергуючи які у довільному порядку, можна досягти хороших результатів.

Звикаємо до інтенсивності навантажень

Отже, ми виявили, що перші 10 днів – не показник локального спалювання зайвого жиру. Перша декада місяця вчить людей звикати до інтенсивності навантажень та візуально покращує форму тіла. Комусь може здатися, що фізичне навантаження, запропоноване у програмі, надмірне. Але легшими навантаженнями не вдасться досягти бажаного результату за такий короткий період. До того ж одна з частин відеодопомоги триває лише півгодини. Ну а тридцять хвилин щоденних навантажень, як би не були вони інтенсивні, здатна витримати навіть людина, яка не тренувалася раніше.

Не потрібно форсувати події

Деякі люди, які раніше мали досвід занять спортом, вважають, що якщо замахнутися відразу на півторагодинні щоденні тренування, то ефект буде ще швидшим. Це не так. Не потрібно старатися і з головою занурюватись у тренування. Організм цього не оцінить. Навпаки, він буде щосили опиратися. Цей спецкурс розроблений з точністю до дрібниць. Головне - це налаштовувати себе, що коли буде зліплено ідеальне тіло, «Струнка фігура за 30 днів» залишиться щоденним посібником і настановою ніколи більше не дозволяти собі слабину щодо зайвих кілограмів.

Рівні складності

Джилліан Майклс пропонує своїм послідовникам прості вправи, згруповані на три рівні складності. Ми пам'ятаємо, що зовсім необов'язково починати з найпростішого рівня і до наростаючої доходити до найскладнішого. Можна чергувати рівні щодня так, як нам це здасться доречним. Кожна людина має індивідуальні особливості. Часом графік занять, що підходить одному, іншому буде корисним меншою мірою. Ще однією особливістю представленого комплексу є задіяння у вправах всіх груп груп м'язів. Не залишай без уваги навіть не особливо розвинені м'язи тіла і ставай стрункішими щодня! Такою є мета Джилліан Майклз.

Деякі застереження

Інтенсивність запропонованих навантажень, навіть якщо вони тривають лише 30 хвилин на день, не завжди здатні витримати люди з відхиленнями в опорно-руховій системі. Якщо після тренувань помічаються біль у суглобах чи інші симптоми, які стосуються побудови м'язових тканин, краще звернутися до лікаря щоб одержати тих чи інших рекомендацій. Ну а м'язові болі, що виникли у любителів фітнесу прийнято знімати зігріваючими мазями.

Умови занять

Для того щоб розпочати тренування, зовсім не обов'язково мати вдома обладнаний тренажерний комплекс. Для освоєння простих, але дуже ефективних вправ знадобиться трохи вільного простору в кімнаті, де можна постелити та пара гантелей, які легко можна замінити саморобними обтяженнями. У ролі гантелей власного виготовлення найчастіше виступають пластикові балони, наповнені водою.

Психологічний настрій

Пам'ятайте, яким би ідеальним був представлений комплекс, він не зможе ефективно спрацювати, якщо людина заздалегідь буде скептично налаштована на кінцевий результат. Мало того, займатися потрібно тільки в позитивному настрої і з усмішкою на обличчі. Сам процес виконання вправ повинен подобатися, а не перетворюватися на обов'язкову рутину. До того ж, якщо чітко уявляти перед очима те, що ви хочете зліпити в ідеалі, струнка фігура за 30 днів, гарне тіло та захоплені погляди подруг та таємних шанувальників вам забезпечені.

Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» (обговрення, фото до і після) — унікальна методика вправ, що дозволяє всього за 30 днів досягти красивого, підтягнутого тіла. Усього півгодини щодня - і м'язи набувають тонусу, силует - красиві вигини, живіт стає підтягнутим і плоским, а ноги і сідниці - стрункими і пружними.

Історія Джилліан

Джилліан Майклс не завжди була спортивною дівчиною, до 14 років над нею висів тягар товстушки, якого вона позбулася, записавшись у секцію єдиноборств. Вісімдесятикілограмовий підліток подолав свої страхи та комплекси, і вже до 28 років Джилліан відкрила власний тренажерний зал спільно з колегою зі спорту Джекі Ворнер.

У свої 40 років вона чудово виглядає, веде здоровий спосіб життя і мотивує прекрасну стать стати ще прекраснішою за допомогою фізичних вправ. Домашні тренування з Джилліан змусили багатьох жінок кардинально змінити себе, починаючи від позбавлення зайвих кілограмів і закінчуючи вірою у перемогу над власною лінню та комплексами.

Ефективність програми Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» доведена жінками, відгуки та поради яких ви можете нескінченно читати в Інтернеті, порівнюючи фото фігур дівчат «До» та «Після» тренувань, результат яких вражає. Все, що потрібно - знайти в мережі програму "Струнка фігура за 30 днів", скачати її на комп'ютер і почати тренування під віртуальним наглядом привабливого тренера.

У чому секрет популярності програми від Джилліан?

Джилліан Майклс впевнена, що прийти до ідеального тіла можна

• швидко (всього за 30 днів)
• легко (30 хвилин щодня)
• без додаткових витрат на абонемент до фітнес-клубу.

Домашній фітнес – це можливість зайнятися спортом, не виходячи із дому. Не потрібно витрачати час на дорогу в зал, просто виділіть 30 хвилин часу на інтенсивне тренування разом із Джилліан. Мільйони молодих мам та просто жінок практикують фітнес вдома та бачать результати вже за кілька днів.

Необхідний інвентар

Домашній тренажерний зал необхідно мінімально обладнати для того, щоб тренуватися ефективно. Для занять за програмою Джилліан Майклс вам знадобляться:

• гантелі вагою від 1 до 2 кг (можна взяти пляшки з водою);
• килимок для аеробіки;
• зручне спортивне взуття (у жодному разі не займайтеся босоніж);
• спортивний ліф для підтримки погруддя під час занять.

Займатися в кросівках потрібно тому, що в програмі Джилліан Майклс "Струнка фігура за 30 днів" багато стрибків і займаючись босоніж можна травмувати коліна.

Що включає програма «Струнка фігура за 30 днів»

Тренування розраховане на дівчат, які розпочали своє знайомство з фітнесом або довгий час відпочивали від спорту (наприклад, були у декретній відпустці). Курс занять поділено на 3 етапи, кожний по 10 днів. Джилліан рекомендує займатися 6 днів на тиждень, неділя – вихідний.

Перевага тренувань у тому, що їхня тривалість разом із розминкою та розтяжкою наприкінці – лише півгодини. Навіть найледачіші дівчата можуть викроїти тридцять хвилин на день для занять разом із чарівною Джилліан. Перші 10 днів тренувань досить легкі: ваше тіло звикає до навантаження, темпу занять і щоденного спорту.

Наступні 10 днів навантаження трохи збільшується, а останню декаду місяця ви займаєтеся максимально інтенсивно. Тренуватися не нудно, тому що Джилліан веде заняття з двома помічницями, одна з яких займається на повну силу, а друга показує, як потрібно займатися новачкові.

Джилліан все тренування підбадьорює вас з екрану, відпускає жарти і піднімає настрій упевненістю в тому, що ви подолаєте всі етапи занять разом із нею. Схема кожного тренування наступна: розминка, 3 хвилини силових вправ, 2 хвилини кардіо та хвилина преса. Все це повторюється по колу 3 рази, у кожному колі різні вправи. Наприкінці кожного тренування невелика розтяжка.

Характеристика програми

Джилліан Майклс допомогла схуднути і придбати струнке тіло мільйонам американців, і програма схуднення «Струнка фігура за 30 днів» отримала багато позитивних відгуків.

• Комплекс розрахований для людей, які не займаються фітнесом регулярно, але хочуть схуднути. Вправи з комплексу прості та зрозумілі для виконання.
• Комплекс має чіткий план, все тренування записано на відео, вправи показані технічно правильно, і Джилліан озвучує можливі помилки. Ви можете вибрати собі складніший або легший варіант.
• Програма тренувань розрахована на тридцять днів та складається з трьох етапів. Незважаючи на те, що кожен етап на порядок складніший за попередній, вправи виконувати буде вже легше тому, що м'язи зміцніють, витривалість організму зросте і тіло звикне до навантажень.
• Після кожного етапу робіть день відпочинку.
• Тренування досить коротке та інтенсивне - триває всього 30 хвилин і опрацьовує всі м'язові групи.
• Пропонується виконувати вправи за наступною схемою: три хвилини для силових вправ, дві хвилини для тренування серцевого м'яза і одна хвилина - вправи для преса.
• Нічого не змінюючи в харчуванні, ви завдяки тренуванням збільшуєте свою фізичну активність, витрачаєте більше калорій і тим самим скидаєте вагу.
• Джилліан Майклс дуже харизматична, її уроки цікаво дивитися, вона чудово мотивує досягнення результатів. У своїй тренерській практиці вона розробила безліч програм, розрахованих на схуднення, з однієї з яких ви зможете детально ознайомитись у статті «Немає проблемних зон з Джилліан Майклс».

Основна суть програми

Пропонуємо вам переглянути відео, де сама Джилліан Майклс представляє свою програму.

Як ми вже говорили, Джилліан Майклс розділила свою програму на рівні і вважає, що 1 рівень підготовчий, 2 рівень – основний та 3 рівень допоможе закріпити результати, займаючись за програмою «Стройна фігура за 30 днів». Між рівнями влаштовуйте один день відпочинку, м'язам потрібен відпочинок для відновлення та зростання.

Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» – рівень 1

https://youtu.be/G0XqQVNgo90

Перший рівень програми допоможе вам включитися в роботу і відчути всі ваші м'язи, аж до найменших. Будьте готові до крепатури! Але це скоріше приємний біль, тому що біль у м'язах – це вірний знак того, що ви на правильному шляху до ідеального тіла! Джилліан Майклс, щоб допомогти схуднути за 30 днів, записала свою програму на відео.

Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» – рівень 2

https://youtu.be/ppvXDpcpXcc

Вправи по комплексу другого рівня виконує дівчина, оскільки це відео з Джилліан у нашій країні відсутнє у вільному доступі. Після першого рівня ваші м'язи зміцніли і готові до більш насиченого другого рівня. Вправи на цьому рівні складніші, але не припиняйте занять. Процес схуднення не припиняється через те, що навантаження змінюється і м'язи не встигають звикати.

Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» – рівень 3

Останній, третій рівень більше орієнтований на закріплення результату. Вправи складніші за другий рівень, але, враховуючи те, що ви наближалися до нього поступово, і організм вже звик до навантажень, тренування проходитимуть значно легше. В результаті ви отримаєте більш натреновану серцево-м'язову систему та підтягнуту атлетичну фігуру.

живлення

Джилліан Майклс стверджує, що її тренування ефективні лише у поєднанні з певною дієтою, дотримуватися якої потрібно протягом усього курсу занять. Вона навіть пропонує таблицю зразкових рецептів, які можна адаптувати під себе, дотримуючись загальної калорійності (один прийом їжі – 400 калорій, перекус протягом дня – 200).

Меню досить просте та різноманітне, незважаючи на його дієтичність, ви цілком можете насититися. Приблизне меню одного дня:

• Сніданок: 2 яйця (зварені круто або омлет, 2 шматки цільнозернового хліба);
• Обід: салат із тунця;
• Перекус: протеїновий батончик або один апельсин із чвертю склянки мигдалю;
• Вечеря: курячі грудки, мариновані в меді та лимоні.

Таким чином, дотримуючись правильного харчування і щодня займаючись відеопрограмою Джил (як її ласкаво називають фанати), ви отримуєте красиве тіло, відсутність зайвої ваги і хорошу витривалість, витрачаючи мінімум зусиль.

Сподіваємося, що ви на власному прикладі доведете ефективність програми Джилліан Майклс "Струнка фігура за 30 днів". Півгодини на день завжди можна знайти, і після проходження цієї програми та невеликої перерви ви зможете підкорювати інші відео-тренування Джилліан – складніші, але при цьому не менш ефективні та цікаві.

Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів: відгуки, фото до та після

Віка, 19 років:

За місяць схудла на 5 кг, займалася щодня за трьома рівнями. Скажу чесно, після тренування сил взагалі не було, воно просто вибухове. Ефектом задоволена, тепер тренуватиметься 2 рази на тиждень для підтримки результату.

Марина, 44 роки:

Я більше люблю йогу, тому знайшов відеозапис від Джилліан Майклс і займаюся щоранку. Моє тіло стало гнучким та легким – ефект досягнуто.

Олена, 23 роки:

Після пологів сильно одужала. Ходила на фітнес, але вдалося скинути лише 2 кг і то за рахунок дієти. З маленькою дитиною часто з дому не втечеш. Знайшла вихід - скачала відео з тренуваннями Джилліан Майклс і тепер займаюся вдома. Мій висок – мінус 5 кг на місяць, продовжую, поки не побачу кубики на пресі.

Ліліан, 30 років:

Після пологів я нагадувала собі безформну істоту. Джилліан знову зробила з мене людину. У неї армійська манера, але вона допомагає опустити руки і не кинути тренування.

Вікторія, 35 років:

Я шукала програму, яка була б поєднанням силових та кардіо-вправ, і я її знайшла. Джилліан вигадала унікальну схему 3-2-1, яка допомагає комплексно тренувати тіло.

Марі, 40 років:

Спочатку я займалася за спрощеним варіантом, але згодом переключилася на ускладнений варіант. Це дало свої результати. Моя фігура близька до ідеальної. Я відчуваю життєвий тонус і силу, і це завдяки високоінтенсивним інтервальним тренуванням Джилліан.

Екологія здоров'я та краси. Фітнес і спорт: Головне, виконуйте вправи регулярно і ви хвацько подолаєте відразу кілька сходинок до досконалості.

Апгрейд фігури за 1 місяць

Краса – не лише природний дар, а й результат кропіткої роботи над собою. Хочете гнучке струнке та пружне тіло, тонку талію та стрункі ноги? Без проблем! Вам потрібно витратити всього один місяць - і результат на особу. Щоправда, увагу доведеться приділити кожній проблемній зоні.

Руки та груди

Для початку Візьміть за правило щоранку робити розтирання прохолодною водою. Вони допоможуть підтримувати шкіру у тонусі.

Встановіть слабкий напір води і направте душ по черзі на кожну груди. Направляйте воду за годинниковою стрілкою.

Змочіть рушник та зробіть невеликий масаж. Натиск має бути дуже легким, кожен рух проводиться за годинниковою стрілкою.

Раз на три дні візьміть за правило використовувати для масажу спеціальні ароматичні олії для підтримки тонусу грудей. Якщо спеціального комплексу у вас немає, можна по черзі використовувати олію іланг-ілангу, рожеву та мигдальну, а також олію з екстракту морських водоростей. Перед використанням уважно прочитайте етикетку. Деякі есенції мають вагомі протипоказання. Наприклад, іланг-іланг не можна використовувати людям із підвищеним артеріальним тиском.

• Перший підхід – 10 разів у класичній позиції.
• Другий підхід - руки максимально розведені в сторони, долоні дивляться назовні - теж 10 разів.

Через кожні два дні намагайтеся додати до кожного підходу по 5 повторів, довівши кількість віджимань до 50.

Раз на два дні робіть спеціальний комплекс.Для нього вам знадобляться гантелі – по 1,5–2 кг кожна.

Вправа №1:Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Підніміть руки з гантелями. Тепер на вдих розводьте руки, намагаючись опускати їх якнайнижче.

Вправа №2:З того ж вихідного положення опускайте руки до стегон.

Вправа №3:Тепер уявіть, що у вас у руках не гантелі, а штанга. Згинайте руки в ліктях і підтягуйте гантелі до грудей (у фітнес-інструкторів ця вправа називається «жим лежачи»)

Вправа №4:Сядьте навпочіпки, гантелі зведіть перед собою. Розводьте їх убік і максимально назад. Потім повертайтеся у вихідне положення.

Вправа №5:Стати прямо. Одна рука з гантеллю піднята нагору, інша опущена. По черзі змінюйте становище рук.

Кожну вправу виконуйте у три підходи по 10 повторів кожен.

На додаток до них використовуйте прийом так званої офісної зарядки– комплексу, доступного для виконання у будь-якому місці та у будь-який час доби.

• Сидячи, наприклад, в офісному кріслі, зігніть лікті та з'єднайте долоні на рівні грудей.
• Тепер, що є сили, тиснемо долоньками один на одного протягом 30 секунд.
• Розслабилися – зробили вправу ще раз.

Талія та прес

Горезвісні кубики найкраще формуються, якщо качати прес на лаві, встановленій під негативним кутом і використовувати при цьому гантелі. Але для представниць прекрасної статі існують свої обмеження.

• По-перше, використовувати обтяження нам категорично протипоказано – вони можуть порушити роботу жіночих органів.
• По-друге, качати прес рекомендується максимум через день – наші м'язи мають час відновитися.

Ще одна важлива аксіома говорить: якщо у вас є зайві жирові відкладення в цій галузі, кубики будуть просто невидні. Тому перед тренуваннями преса, а також під час перерви робіть аеробні вправи. Підійде 20 хвилин аеробіки, танцювальні рухи, стрибки зі скакалкою. Як стверджують фітнес-інструктори, аеробні вправи допоможуть спалити зайву масу, а вправи для преса – сформувати гарні та правильні контури.

Безпосередньо комплекс вправ повинен містити вправи для верхнього та нижнього преса, а також для косих м'язів живота та спини.

Вправа №1:Ляжте на спину, руки з'єднайте у замок за головою, ноги зігніть у колінах. Тепер піднімайте корпус, відриваючи від поверхні лише плечі та лопатки (20 разів). Наприкінці серії повторів затримайте тіло під час підйому і постарайтеся протриматися якомога довше.

Вправа №2:У положенні лежачи зігніть ноги в колінах і покладіть зігнуту праву ногу на ліве коліно. Піднімайтеся, намагаючись дотягнутися правим ліктем до лівого коліна. Виконайте 20 разів, а потім змініть ногу.

Вправа №3:Початкове положення – лежачи на спині, ноги прямі. По черзі згинайте ноги, ковзаючи ними вздовж підлоги. Повторюємо 30 разів.

Вправа №4:З того ж становища піднімаємо ноги до прямого кута. Виконавши 20 повторів у нормальному темпі, намагаємося виконати вправу максимально повільно – піднімаємо ноги на 10-15 рахунків.

Вправа №5:У положенні сидячи, ноги прямі, руками упираємось за собою. Піднімаємо ноги до кута 45 градусів, згинаємо, підтягуючи коліна в грудях, опускаємо. Робимо 20 разів.

Вправа №6:З цієї позиції просто піднімаємо ноги під таким же кутом і опускаємо їх на підлогу.

Вправа №7:Ляжте на живіт, руки та ноги вздовж тіла. Тепер 10 разів піднімаємо руки разом із верхньою половиною корпусу, 10 разів – ноги разом із попереком, 10 разів – руки та ноги разом.

Через кожні сорок повторів робіть вправи на розтяжку. Лежачи на животі, обіпріться на руки і максимально прогніть назад. Це допоможе уникнути зайвої крепатури та зробить м'язи гнучкими.

У рамках офісної гімнастикиє ще одна нехитра вправа:

• на видих максимально втягуйте живіт, а потім повертайте м'язи у вихідне положення.

Важливо розуміти, що ці вправи ставляться до пресу, але з талії. Тобто жирових вушок, що нависають над джинсами, вони не приберуть. Марними і навіть шкідливими будуть різноманітні нахили - вони тільки перетворять жир на м'язи, але сантиметрів не зменшать. З цією зоною допоможуть впоратися згадані аеробні комплекси, а також відомий нам ще з радянської доби хула-хуп. Обруч моделює лінію талії та розбиває жирові клітини.

Ноги, стегна, сідниці

Ця зона, як ніяка інша, чудово змінюється зі зміною способу життя загалом. Більше гуляйте, не соромтеся підбігти за маршруткою, що від'їжджає. Бажаючі отримати стрункі ніжки також воліють не їздити на ескалаторах, а ходити ними. Благо, столичний спосіб життя хоч це поки що дозволяє.

Запишіться на танці – і вже через місяць ви отримаєте не лише заряд бомбової енергії, а й ноги, гідні усіляких захоплень.

Не ігноруйте рухливі види спорту - навіть нешкідлива партія в бадмінтон змусить на ранок відчути легку крепатуру в ногах.

І звичайно, не забувайте про спеціальний комплекс:

Вправа №1:Стоячи, трохи сядьте, одну ногу поставте перед іншою. Починайте присідати до упору чим нижче, тим краще. Виконайте 30 разів для кожної ноги.

Вправа №2:Робимо різноманітні махи: по черзі по 20 махів кожною ногою вперед, перед собою. По 20 махів убік. По 20 махів тому. Тепер махаємо кожною ногою вперед і одразу назад. Тут важливо відчувати роботу м'язів, тому максимально напружуйте м'язи під час вправ.

Вправа №3:Ляжте на правий бік, лівою рукою впріться перед собою. Піднімайте ліву ногу 20 разів. Потім підніміть ногу і робіть кругові рухи спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Змініть ногу.

Вправа №4:Станьте навколішки, прямі руки упріть перед собою. Відірвіть праве коліно від підлоги, заведіть його вперед, потім зробіть мах назад з максимальною амплітудою. 30 повторів, змінили ногу.

Вправа №5:Ляжте на спину, підніміть ноги під прямим кутом. Розводьте їх убік на максимальну відстань.

Вправа №6:Сядьте на підлогу. Тепер спробуйте, переступаючи на сідницях, пройти свою кімнату по периметру.

А під час свого офісного життя, по черзі стискайте та розтискайте сідничні м'язи. Ефект ще той!

Усі описані комплекси та прийоми є базовими, які виконання багато часу не забере. Зате вже за місяць ви гарантовано відчуєте, що ваше тіло стало сильнішим і пружнішим, а проблемні зони перетворилися на гарний рельєф. Головне, виконуйте вправи регулярно і ви хвацько подолаєте відразу кілька сходинок до досконалості. опубліковано. Якщо у вас виникли питання на цю тему, задайте їх фахівцям та читачам нашого проекту .

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet