Еліпс тренажер. Як правильно і часто займатися, щоб схуднути. Програма тренувань. Пийте води стільки, скільки хочеться. Їжте більше білкової їжі

Про користь спорту відомо кожному. Проте мало їм просто займатися. Робити це потрібно правильно, якщо, звичайно, цікавить добрий результат. Як правильно займатися спортом, щоб худнути? Дізнаєтесь із цієї статті.

Як розігрівати м'язи перед тренуванням

А чому він взагалі такий важливий, цей розігрів? Плюси якісного розігріву м'язів перед заняттям:

• підвищення температури в м'язах сприяє їхній кращій роботі;
• зниження ризику травмуватись;
• еластичні м'язи - ефективне тренування;
• розширюються судини, що знижує навантаження наш «моторчик»;
• виділяється піт, що рятує організм від перегріву;
• відбувається викид гормонів, які відповідають за силу, витривалість чи відчуття болю;
• Психологічна підготовка, концентрація.

Без якісної розминки тренування мало того, що буде неефективним, але й існує реальний ризик отримати розтягнення, забій або навіть збій у роботі серця.

Як правильно розминатися перед спортом:

• Починайте вправи від простого до складного. Початком будь-якого тренування є. Він дозволяє розігріти весь організм загалом. Потім переходьте у розминці кожної групи м'язів окремо.
• Велосипед.
• Кардіо заняття - біг, ходьба сходами, плавання. Тривалість 30 хвилин, інтенсивне навантаження.
• Будь-яка гра, добре якщо за участю інших людей.
• Кожна група м'язів окремо. Перед тим як приступати до підняття ваги, наприклад, варто розім'яти ці м'язи легшої гантелі. Час на розігрів кожного м'яза 2-4 хвилини.

Якщо розігрів проводиться перед заняттям у спорт залі, достатньо 7-10 хвилин на кожен пункт. У випадку, коли ви маєте більш серйозне навантаження, кожну вправу необхідно виконувати близько 15 хвилин.

Не варто думати, що розігрів це вже тренування. Тому викладатись на повну в цей час не варто. Інакше ваше тренування закінчиться так і не розпочавшись.

Завершити будь-яку розминку необхідно того м'яза, який далі плануєте тренувати.

Як правильно займатися спортом

Насамперед нагадаємо, що спорт не сумісний з неправильним. Як би ви не тренувалися, якщо ваш далекий від досконалості, всі зусилля зійдуть нанівець.

Правила хорошого тренування:

• Зручний якісний одяг. Синтетика не дає організму дихати, а значить перешкоджатиме нормальній терморегуляції. Але й чиста бавовна теж не підійде. Він швидко намокне від поту і прилипне до шкіри.
• Не варто одягати на старий непотрібний одяг. Ви повинні відчувати лише позитивні емоції від заняття спортом.
• Правильне взуття зменшить навантаження на хребет. Кросівки на тонкій підошві, або босоніж, протипоказані.
• Намагайтеся під час тренування бути без дезодоранту. Нанесення антиперспіранта добре у звичайному житті, в тренувальній залі він провокуватиме збій обміну тепла.
• Пийте багато рідини. Не до булькання у животі звичайно. Але навіть якщо немає спраги, рекомендується кожні 15 хвилин робити по парі профілактичних ковтків. Зневоднення не можна допускати.
• Гучна музика у навушниках під час тренування може зіпсувати слух.
• Біг асфальтом негативно позначається на суглобах. Асфальт дуже щільний і не амортизує.
• Тренуватися можна через годину після їди. Їсти через 40 хвилин після заняття.
• З точки зору біоритмів, найкращий час для заняття фізкультурою – з 20 до 22 години.
• Обов'язково є наявність чистого свіжого повітря. Відкриті вікна поблизу автомагістралі — це багатий киснем ефір.

Ефективні вправи для схуднення

Топ-13 найкращих вправ, спрямованих на якісне:

• ІП лежить на спині. Піднімайте одночасно прямі ноги та руки. Намагайтеся руками торкнутися ніг.
• Складна, але дуже дієва вправа. ІП - упор лежачи, як за віджимання. Перенесіть вагу на руки, відштовхніться ногами від підлоги. Як би вистрибуючи нагору. Руки при цьому не відриваються від статі.
• Звичайні.
• Домашні відносини також дуже енерговитратні.
• Секс допомагає позбутися близько 200 калорій всього за півгодини. Найприємніше тренування.
• Кінний спорт.
• З будь-якої дії отримати вигоду, якщо напружувати м'язи. Наприклад, при кожному кроці стискайте сідничний м'яз і форма попи завжди радуватиме око.

Щоб привести себе у форму, скинути зайву вагу та підтягнути фігуру, не обов'язково відвідувати тренажерний зал, достатньо приділити належний час та увагу домашнім тренуванням. Їхня ефективність може бути не гіршою, ніж робота в залі під контролем фітнес-тренера. Головне, знати основні правила занять спортом поза спортивною залою. І так, десять простих порад, як займатися фітнесом вдома, щоб схуднути.

Як займатися фітнесом вдома, щоб схуднути:

1. Слідкуйте за режимом живлення.
2. Виберіть програму тренувань.
3. Не відволікайтеся під час занять спортом на домашній клопіт.
4. Не турбуйтеся, якщо результат буде не таким, як ви очікували.
5. Консультуйтеся з лікарями.

Принадність занять спортом вдома в тому, що вам не потрібно витрачати час на поїздки до тренажерного залу, а заощаджений ресурс ви можете використовувати для додаткових фізичних навантажень. Однак слід пам'ятати, щоб результат не забарився, ваші заняття повинні мати системний характер. Виберіть час, коли вам зручно робити вправи і дотримуйтесь даного графіку день у день.

Слідкуйте за режимом живлення

Пам'ятайте, що заняття спортом передбачають особливий режим харчування. Дієтологи та тренери не рекомендують їсти до і після занять протягом декількох годин.

Щоб схуднути, потрібно не тільки правильно харчуватися, а й правильно пити воду, кількість якої за добу має бути не менше півтора літрів. Також необхідно регулярно пити воду під час занять. Це можна робити у перерві між вправами. Вода має бути простою і без газу. Найкраще підійде столова мінеральна чи звичайна очищена вода.

Виберіть програму тренувань

Оскільки заняття вдома виключають постійний контроль за виконанням вправ з боку тренера, необхідно вибрати просту і зрозумілу програму тренувань, яка допоможе досягти результату в найкоротший термін.

Домашній фітнес - це також можливість вибрати індивідуальний темп занять, підібрати відповідну музику, створити оптимальну атмосферу. Якщо ви отримуватимете задоволення від процесу, результат наздожене вас значно швидше.

Не відволікайтеся під час занять спортом на домашній клопіт

Складаючи графік домашніх тренувань, оберіть такий час, щоб вашим фітнес-заняттям ніхто не заважав. Абстрагуйтеся від усього, що може відволікти вас від процесу.

Раз на тиждень робіть контрольний замір ваги. При інтенсивній програмі тренувань та правильному, збалансованому режимі харчування ви втрачатимете від 1 до 5 кілограмів за тиждень домашніх занять фітнесом.

Не засмучуйтесь, якщо результат буде не таким, як ви очікували

Організм людини індивідуальний. Хтось реагує на спорт та правильне харчування з вдячністю, швидко втрачаючи зайві кілограми, хтось упирається, і щоб досягти мети, потребує більш тривалого часу.

У заняттях спортом вкрай важлива мотивація, яка надає сили тоді, коли фізичні можливості організму досягають межі. Важливо черпати натхнення для фітнес-занять, яке допоможе не зійти з наміченого шляху і досягти бажаної мети. Це натхнення можна знайти за підтримки близьких людей.

Консультуйтеся з лікарями

Якщо вам заняття спортом у новинку, організм може відреагувати на фітнес несподіваним чином. Чим гірше ваш початковий стан, тим вищий ризик, що спорт може спричинити тимчасове погіршення самопочуття. Тому важливо, перш ніж розпочати займатися, проконсультуватися з лікарем.

Як займатися фітнесом вдома, щоб схуднути: відео

Здоровий спосіб життя увійшов у моду, і це чудово. Залишається сподіватися, що ця мода не пройде, а міцно увійде до життя більшості людей. Хоча ні, залишається ще дещо: можливість займатися спортом на втіху і для своєї користі. Без відмовок та виправдань власної лінощів. Тому що за бажання можна знайти можливість: займатися спортом вдома, на спортивному майданчику просто неба, навіть на улюбленому дивані (справді, є і такі вправи!). І є люди різного віку, які так і роблять, що не може не тішити. Але, на жаль, далеко не всі фітнес-практики в домашніх умовах в курсі, як правильно займатися спортом вдома.

Адже неправильно організоване фізичне навантаження та недотримання техніки виконання вправ досить небезпечні. Так-так, навіть нешкідлива на перший погляд домашня гімнастика може спричинити травму, якщо робити її неправильно. Не кажучи вже про те, що така зарядка не принесе бажаних результатів, а отже, ризикує незабутньою і забутою. Щоб цього не сталося, давайте вчитися займатися спортом удома правильно.

Як почати займатися спортом вдома
Цікаво, що більшість таких «доморощених» спортсменів зізнаються, що тепер їм не так уже й важко знаходити час і бажання для щоденного домашнього фітнесу, але важко було почати займатися спортом вдома, тобто зробити перший крок. І це не дивно: всі ми підкоряємося не лише своїй лінощі, а й звичкам. І якщо гімнастика не входила раніше в усталений розпорядок дня, то раптово вставити її туди може бути непросто. Але цілком здійсненно! Для цього достатньо взяти себе в руки та дотримуватись таких дій:
Зауважте: ці прийоми дуже універсальні. Вони допоможуть почати правильно займатися спортом дівчині, але так само будуть ефективні і для чоловіків будь-якого віку та статури. Головна відмінність правильних занять спортом в домашніх умовах для чоловіків і жінок відрізняються переважно своєю інтенсивністю, а набір вправ може бути дуже схожим. Але про це ми детально поговоримо нижче.

Як правильно займатися спортом у домашніх умовах
Домашній фітнес – відмінне рішення відразу у кількох випадках. По-перше, він дозволяє заощадити частину сімейного бюджету, адже абонементи до спортзалу нині недешеві. По-друге, тренування в домашніх умовах зберігають час, що особливо актуально для активних та зайнятих людей. Щоб не їхати в клуб і назад, не чекати, поки звільниться бігова доріжка або інший потрібний тренажер, займайтеся спортом вдома. Але тільки в тому випадку, якщо вмієте себе організувати і маєте гарну самодисципліну. Це залежить лише від вас. А в іншому ми докладно розповімо, як правильно займатися спортом удома:

1. Робіть розминку.Вона потрібна не лише перед важкими заняттями в «качалці», а й перед будь-яким фізичним навантаженням. До розминки м'язи перебувають у розслабленому, так званому холодному стані і не готові до активної роботи. Якщо не розім'ятися, то не тільки м'язи, а й зв'язки отримають занадто різкий, буквально шоковий вплив. Такий спорт не може бути ефективним, а в крайньому випадку навіть може призвести до травм: вивихів, розтягувань тощо. Тому розминатись навіть перед домашніми тренуваннями – правильно. Зробіть кілька нахилів уперед, назад і в сторони, махни руками та ногами, обертання шиєю. Ці нескладні маніпуляції протягом всього лише 5-7 хвилин не лише розімнуть тіло, а й активізують кровообіг, що необхідно для достатньої кількості сил протягом усього тренування.
   
2. Слідкуйте за диханням.Під час спортивних занять усі тканини організму споживають більше кисню, ніж у спокійному стані. Ваше завдання – забезпечити достатню кількість повітря, а це неможливо, якщо у вас перехоплює дихання. Щоб правильно дихати під час тренування, не затримуйте повітря у легенях через силу. Намагайтеся робити вдихи та видихи розмірено: вдих у вихідному положенні, видих – у момент напруження зусиль. Вдихайте тільки носом. Видихати теж бажано через ніс, але в крайньому випадку можна виштовхнути повітря через рот. Не робіть два вдихи поспіль, за кожним вдихом повинен настати видих. Тільки так ви зможете займатися спортом правильно та ефективно, а інакше тренування закінчуватимуться дуже швидко через те, що ви задихаєтеся.
   
3. Не заганяйте себе.На самому початку занять спортом, коли ви ще сповнені ентузіазму, а одноманітні тренування не встигли вам набриднути, може здаватися, що правильна тактика - це «сильніше, вище, швидше!». Але насправді ця тактика – найневдаліша. Вона приведе вас до втоми та розчарування у власних силах. Натомість визнайте, що ніхто не може моментально досягти того, до чого професійні спортсмени йдуть роками. Тверезо оцініть свої можливості та займайтеся спортом вдома пропорційно їм. Почніть із 15-20 хвилинних тренувань, поступово продовжуючи їх до 30, 40, 60 хвилин. Ще одна вдала стратегія – планування зростання навантаження. Для цього заздалегідь продумайте програму на наступні дні: сьогодні зробіть 30 присідань, завтра – 35, післязавтра – 40 і так далі на цілий місяць вперед.
   
4. Займайтеся систематично.Секрет успішних спортсменів не так у збільшенні навантаження, як у регулярності занять. Навіть дуже інтенсивне тренування, що вимотує, раз на два тижні не дасть того ефекту, що необтяжлива щоденна гімнастика. До речі, саме в цьому і полягає головна складність правильних занять спортом в домашніх умовах. У полювання потренуватися раз-другий - не складно, а ось змусити себе не відливати день за днем, тиждень за тижнем - це вже завдання серйозніше. У спортзалі за вашою дисципліною стежить строгий тренер, а вдома вам потрібно бути собі і тренером, і «сторожем», і будильником з нагадуваннями. Але лише регулярні тренування можна назвати правильним спортом.
   
5. Використовуйте навколишнє середовище.У тренажерному залі у вашому розпорядженні безліч зручних снарядів, а на спортивному майданчику – міцні турніки та бруси. Але й удома можна пристосуватися займатися спортом правильно. Огляньтеся: у вас є диван, стільці та як мінімум чотири стіни. І найголовніше – під вашими ногами рівна підлога. Лягайте на нього, кладіть зігнуті в колінах під прямим кутом ноги на диван і робіть скручування. Це одна з найефективніших вправ для м'язів преса, і її виконання в залі нічим не відрізняється від домашніх занять. Тепер сядьте на край дивана і тримайтеся руками за спиною. Підніміть прямі ноги на підлогу, а потім зігніть їх у колінах і підтягніть до грудей. Ось ви і зробили складку, причому не гірше, ніж на гімнастичній лаві. А ще в домашніх умовах можна робити планку, віджимання, присідання та безліч інших вправ із власною та додатковою вагою.
   
6. Заведіть якісний інвентар.Займатися спортом у домашніх умовах квартири чи на сходах під'їзду – правильно та потрібно. Але для деяких вправ необхідне спеціальне обладнання. Ви можете зустріти у ЗМІ та інтернеті поради замінити гантелі пляшками з водою, а штангу – важкими книгами. Але так ви швидше зашкодите собі, аніж допоможете. Невеликі гантелі коштують недорого і продаються в будь-якому магазині спортивних товарів, як і скакалки, хулахупи і ролики для преса. Зручні домашні турніки розміщуються у дверних отворах. А якщо у вашій квартирі є шведська стіна, то ви просто повинні займатися спортом вдома правильно.
   
7. Розподіляйте навантаження рівномірно.Майже всі, хто вирішує зайнятися спортом вдома, мають певну мету: накачати прес, підтягнути попу і/або досягти тонкої талії. І, звичайно, спрямовують зусилля саме на обрану зону, ігноруючи всі інші частини тіла. Це неправильно з двох причин: а) організм не може розвиватися частинами, йому потрібне загальне навантаження; б) ізольовані вправи менш ефективні, ніж тренування різних груп м'язів. Тому, щоб навіть вдома займатися спортом правильно, включіть у програму тренувань і присідання, і віджимання, стрибки зі скакалкою, і вправи для преса. Словом, приділяйте увагу всьому тілу, а не лише «стратегічно важливим» на ваш погляд частинам.
   
8. Робіть розтяжку.Наприкінці тренування обов'язково витратите хоча б 5 хвилин на заняття, під час яких розтягніть м'язи, особливо ті, що отримали навантаження. У спортзалі про це нагадує тренер, а вдома ви повинні самі пам'ятати про ці важливі моменти.
   
9. Пийте воду.У спортзал усі беруть із собою пляшку або шейкер із водою. Вдома ж здається, що простіше відволіктися і сходити попити на кухню. Чи не простіше! Ви або не захочете відволікатися або просто забудете про необхідність пити. Щоб займатися спортом вдома правильно, тримайте ємність з водою напоготові прямо там, де проходить ваше тренування.
   

Застосовуючи такі методи, безумовно, скинути вагу можна. Але чи варто жертвувати здоров'ям заради короткочасного результату? А результат однозначно довгостроковим не буде, оскільки організм неодмінно помститься за завдану йому шкоду. Отже, як ефективно досягти бажаних обсягів без шкоди для здоров'я? Відповідь одна: правильне харчування та спорт. Розглянемо докладніше другий аспект. Як правильно займатися спортом, щоб схуднути?

Не займайтеся спортом на голодний шлунок

Це навіть не порада зниження ваги, а рекомендація збереження здоров'я. На тлі голодування рівень цукру в крові знижується, що викликає гіпоглікемічні стани і може спричинити непритомність. Якщо ви втратите свідомість під час занять з фітнесу, навряд чи вам захочеться повертатися до них найближчим часом. Мати першорядне значення буде психологічний фактор: сором перед рештою відвідувачів і страх опинитися у подібній ситуації знову. Таким чином, заняття припиняються, що веде за собою повернення до методики схуднення за допомогою дієт і таке інше.

Їжте більше білкової їжі

Білки необхідні адекватного харчування м'язів. Особливо у дні тренувань не відмовляйте собі у сирі, яйцях, рибі, морепродуктах, яловичині, бобових, бананах та грибах. Ці продукти багаті на рослинні або тваринні білки, які послужать прекрасним фундаментом для «будівництва» вашого нового тіла! Краще щільно поїсти за 1,5–2 години до занять та через 30 хвилин після. В цьому випадку організм буде підготовлений до інтенсивної роботи та адекватно відновиться після неї.

Білки необхідні адекватного харчування м'язів. Особливо у дні тренувань не відмовляйте собі у сирі, яйцях, рибі, морепродуктах, яловичині, бобових, бананах та грибах.

Пийте води стільки, скільки хочеться

Жага уповільнює всі процеси в організмі, у тому числі спалювання жиру. Як вам захотілося пити, це необхідно зробити. Серед відвідувачок спортивних клубів існує думка: що менше води за тренування випити, то швидше буде схуднення. Це помилка! Безумовно, під час тренування відбувається інтенсивне потовиділення, і якщо не заповнювати запас рідини в органах та тканинах, вага після тренування буде значно меншою. Але він повернеться до колишніх показників, варто лише потім випити склянку води. Так що це уявне схуднення.

Тренування мають бути регулярними

Займаючись 1 раз на місяць, ви не зможете досягти жодного результату. Необхідно тренуватися не менше трьох разів на тиждень, причому перерва між тренуваннями не повинна становити більше 2 днів, інакше всі старання підуть нанівець.

Необхідно поєднувати силові та кардіонавантаження

Жінки бояться тренажерів, бо не хочуть «перекачатися». Але якщо подивитися на всі боки в тренажерному залі, можна звернути увагу на те, що дійсно накачаними бувають або тренери, або завсідники спортклубів.

Мотивація, правильне харчування та дозовані фізичні навантаження – три заповіді стрункості без повернення зайвих кілограмів.

Перші два пункти ми вже розглядали у попередніх публікаціях. Сьогодні поговоримо про те, яким зайнятися спортом, щоб схуднути, чому деякі тренування призводять до збільшення ваги і як скинути кілька зайвих кілограмів не перевантажуючись.

5 причин зайнятися спортом для схуднення

1. фізичні навантаження прискорюють метаболізм, унаслідок чого калорії спалюються швидше;
2. під час тренувань відбувається викид у кров адреналіну, який, зокрема, допомагає розщеплювати жир;
3. у процесі фізичних навантажень мозок виділяє ендорфіни (так звані гормони щастя), що покращують настрій;
4. спортивна програма для схуднення сприяє спалюванню 150-300 ккал на годину, тому можна калорійність харчування можна збільшити на 300-400 калорій;
5. регулярні заняття не тільки спалюють жир, а й зміцнюють м'язи. Через кілька місяців ви станете здоровішими. стрункішою, а шкіра більш пружною.

Яким спортом краще займатися, щоб схуднути

Запитуючи: яким спортом краще займатися щоб схуднути, орієнтуйтеся на те, що ви хочете змінити у своїй фігурі. Наприклад, силові тренування розвивають м'язову масу, таким чином без них не обійтися, якщо ви хочете сформувати сідниці, підтягнути живіт чи груди. Програма для схуднення в залі, складена інструктором, допоможе вирішити поставлені перед собою завдання.

Піднімати штангу необов'язково. Присідання, віджимання, вправи для преса теж силові, де додатковим вантажем виступає ваше тіло. Якщо після аеробних тренувань організм вже за три години повертається до звичайного режиму енерговитрат, то силові «витягують» додаткові калорії весь час — для побудови м'язової тканини, її підтримки навіть у стані спокою. Таким чином, прискорений метаболізм забезпечений вам на довгий час.

Підступність цього методу полягає в тому, що ви тренуєтеся-тренуєтеся, а вага збільшується. Справа в тому, що м'язи важчі і компактніші, ніж жир. Тому орієнтуватися тут потрібно й на інші параметри – обсяги, жирові складки тощо.

Під час силових тренувань кожна вправа повторюється кілька разів і кілька підходів. Для початківців ідеально робити три підходи із перервою в одну хвилину. Такий тайм-аут потрібний м'язам, щоб відновити свою працездатність. Кількість повторів у підході залежить від мети. Наприклад, для спалювання жиру оптимальними вважаються 10-12 повторів (для преса та литок - 12-25), для вироблення рельєфу - 6-8, для зростання та сили - 1-5. На кожен м'яз або групу м'язів одна вправа, щоб не перевантажувати їх.

Обов'язкова умова - 5-10-хвилинна розминка перед початком занять. Це підготує м'язи до навантаження. Подібні заняття є стресом для м'язів, тому силові тренування рекомендують проводити не частіше ніж 2-3 рази на тиждень.

Чим займатися, щоб схуднути

Якщо силові тренування спрямовані на збільшення м'язів, їх тонусу та сили, то кардіонавантаження тренує витривалість, оздоровлюють серцево-судинну та дихальну системи. Варіантів багато: пробіжка, аеробіка, велоспорт для схуднення дуже важливий, катання на лижах, плавання чи танці. Калорії спалюються безпосередньо під час тренувань. Найоптимальніший час - до 4-5 разів на тиждень.

Чим займатися, щоб схуднути? Найкращим варіантом вважається велосипед або велотренажер. За годину їзди можна спалити від 450 до 1100 ккал. Важливо, що протягом тренування тіло знаходиться у правильному положенні, тому такі вправи зазвичай фізично легші, ніж, наприклад, біг або степ-аеробіка.

Програма для схуднення дає відмінний результат, але хороших результатів можна досягти і банальною прогулянкою на роботу. За 1,5-2 години ходьби спалюється від 300 до 800 ккал. Якщо ви, наприклад, на тиждень відмовтеся від громадського транспорту або машини, додатково витратите до 3500 ккал. Так за місяць можна непомітно схуднути на півтора-два кілограми.

За словами фахівців, максимального ефекту можна досягти, поєднавши аеробні та силові вправи. Зрештою, спалювання жиру відбуватиметься за будь-яких тренувань. Щоб збільшити результати тренувань і не довести себе до виснаження, особливу увагу слід звернути на правильне харчування.