У наші дні практично у будь-якої дівчини, яка прагне бути в тренді, є як мінімум кілька фотографій зі спортзалу. Її не здивуєш складними формулами підрахунку енергетичної цінності денного раціону, вона знає, навіщо п'ють протеїнові коктейлі, і розуміється на комплексах вправ. Здоровий спосіб життя зараз – модний віяння, символом якого є фітоняші.

За кордоном дівчат-завсідників спортзалів називають "fit chicks", або «фітнес-навшпиньки» . Це не накачані бодібілдерки, але й не тоненькі моделі. У фітоняш має бути відмінно скульптурована фігура: підтягнуті сідниці, стрункі ноги, вузька талія, пропрацьовані м'язи рук (хоча, судячи з популярних пабликів, достатньо бути худою і в тренувальному костюмі, що обтягує). Ідеальна фітоняша схожа на Wonder icon-star-o Woman (Диво-Жінку), персонажа популярної серії коміксів MARVEL.

Багато дівчат, які стали фітоняшками, публікують свої історії успіху на різних сайтах, блогах і особливо популярно - в :

• найчастіше такі історії починаються з опису життя «до». Опис супроводжується фотографіями;
• потім робиться акцент на моменті, після якого дівчина вирішила змінити своє життя. Це може бути розставання з молодою людиною, якій перестала подобається не ідеальна дівчина, або таким чином може стати приклад подруги-фітоняші;
• після поворотного моменту слідує розповідь про тренування, нові звички, зміни у зовнішності. Проміжні етапи можуть також ілюструватися;
• нарешті, робиться резюме і фітоняша демонструє свою нинішню прекрасну фігуру та результат «після».

Як стати фітоняшкою?

Живлення.

Дівчата-фітоняшки не сидять на жорстких дієтах, тому що будь-яке нерозумне обмеження в їжі заважає отримати ідеальну спортивну фігуру. Так, різке урізання раціону призводить до того, що організм починає «робити запаси», метаболізм уповільнюється і набір ваги походить навіть від продуктів із низькою калорійністю. Харчування має бути збалансованим, варіант «лист салату на сніданок, обід та вечерю» фітоняше зовсім не підходить.

Фітоняші вважають не лише калорії, а й кількість споживаних білків, вуглеводів та жирів. У цьому їм допомагають численні таблиці та калькулятори БЖУ (білки, жири, вуглеводи).

Звичайна денна норма фітнесу леді - 2 г. білка на кілограм маси тіла, 50 г. вуглеводів, 35 г. жирів. Солодощі та дуже калорійні продукти можна їсти потроху і тільки вранці, у вечірній час краще віддати перевагу білковій їжі. На день потрібно випивати не менше півтора-двох літрів води. Приймати їжу слід невеликими порціями із перервою між їжею близько трьох годин.

Будуючи ідеальну фігуру, багато фітоняшів використовують спеціальне спортивне харчування. Найпопулярнішим продуктом є протеїновий коктейль, що має великий вміст білка і мінімальний вміст жирів-вуглеводів, що сприяє нарощуванню м'язової маси.

Активно використовуються різноманітні вітамінно-мінеральні комплекси. Вони регулюють обмін речовин, дозволяють заповнити дефіцит важливих елементів, якщо з якихось причин ці елементи не надходять до організму з їжею.

Тренування.

Тренуються фітнес дівчата за спеціальними програмами, що враховують особливості жіночого організму. В основному, це різні варіації високоповторних тренувань, що дозволяють швидко наростити м'язову масу і оформити рельєф тіла. Програми, розроблені для чоловіків, краще не використовувати: у жінок інше гормональне тло, особливі реакції на навантаження. Чоловіки можуть тренуватися день за днем ​​в одному режимі, жінки повинні враховувати менструації. Залежно від цього змінюється інтенсивність навантажень.

Не слід стрімголов кидатися на подвиги і прагнути стати фітоняшою за місяць. Дівчина, яка веде малорухливий спосіб життя, повинна починати з коротких тренувань: спочатку досить двадцяти хвилин тричі на тиждень. Незабаром можна переходити до серйозніших навантажень (дві з половиною години тренувань за тиждень).

Жінки не можуть набирати м'язову масу так само швидко, як чоловіки. Нормальним вважається набір близько 0,5 кілограмів м'язів на місяць, за умови інтенсивних тренувань тричі на тиждень. Інтенсивними навантаженнями вважаються біг, заняття на тренажері, їзда велосипедом. Тренування без «вихідних днів» між ними не допоможуть наростити м'язи, навпаки - маса губиться.

Мотивація.

Гарною бути хочеться, але життя любить подавати сюрпризи. Сьогодні день народження, завтра ліньки йти до спортзалу, післязавтра подруга переконує «любити себе такою, якою є» . Щоб не втрачати волю до перемоги, багато фітоняшів і бажаючі стати ними перебувають у різних групах і «пабликах» у соціальних мережах. Там можна похвалитися першими результатами, запитати поради, отримати нову інформацію.

Існує величезна кількість мотивуючих відео та картинок наприклад подивитися на або

Чоловіки щасливі, що вони можуть бачити всі принади жіночого тіла, не встаючи з дивана, жінки ратують на свої рівні права і говорити про вульгарність таких фото вже начебто й незаконно. Втім, і тут залишається одне "але". З якого часу попа дівчини на весь екран перестала бути порнографією і стала просто «фото»? А я вам відповім: відколи ця дівчина почала раз на тиждень ходити в тренажерний зал, крутячи там педалі або присідаючи під керівництвом тренера. І тут я говорю не про тих дівчат, які реально домагаються значних успіхів, а про тих, які нічого в спорті не досягли, але ганьблять саме слово «спортзмінка», своєю вульгарною поведінкою. І особисто я люблю подивитись фото гарних дівчат у купальниках, але чорт подери, мені ні краплі не цікаві «баби», які позиціонують себе як продукт нашого з вами споживання. Усім добра хлопці!

Пройшла актуальність емо і готовий, а як стати фітоняшкою? Назва може ввести в оману, на думку спадають японські аніме або нова група у фейсбуці. Все досить просто, варто лише слово розібрати на дві частини. Фіт – прихильниця фітнесу, тренувань та здорового способу життя. Няшка – мила, жіночна приваблива. Це саме ті дівчата, які створюють своє тіло самі в спортзалах і вдома, але не мають на меті досягти результату Шварценеггера.

Досить помірне накачування м'язів, формує красиві плавні лінії. Загальне враження – підтягнуте розкішне тіло, тому потрібно терміново кидати їсти картоплю ночами, та записуватись у спортзал. Щоб отримати такі кубики преса та бразильські сідниці, навіть худим дівчаткам доведеться попрацювати та змінювати свій раціон харчування. Головне – мотивація домогтися та зберегти форми.

Як стати фітоняшкою? Немає нічого не можливого, варто тільки почати ранок по-новому, не відкладаючи в довгий ящик бажання, бути красивим. Зайнятість та відсутність вільного часу, не аргумент, а скоріше виправдання. Тому менше говорити і більше робити.

живлення

Основа основ, звичайно, регулярні тренування, але без правильного раціону особливо в залі не попрацюєш.

З чого починати:

• порахувавши приблизно свою добову норму калорій потрібно зменшити її на 300-400 одиниць, це не так багато, як здається, один солодкий батончик або пиріжко, порція каші/пасти або шматочок хліба, природно, можна обмежити ці вуглеводи, які ховають гарне тіло в складках безформного. жиру;
• щоб схуднути потрібно, знизити надходження калорій або збільшити їхню витрату, для підтримки вже набутої форми достатньо, щоб ці показники дорівнювали;
• - втрачати кіло на монодієтах, голодувати, не можна однозначно, загрожує психологічним зривом, уповільненням метаболізму та проблемами зі здоров'ям, повільно, але впевнено йти до намічених цілей, за тиждень можна лише гастрит заробити;
• стандартом вважається підрахунок надходження білків, жирів і вуглеводів, спочатку це здається складним, але ні, проста математика для створення досконалих пропорцій;
• Золотий набір обчислюється так: білків потрібно два гр. на кожне кіло всієї ваги, вуглеводів для нормального самопочуття буде потрібно 100 гр., а жиру – грам на кілограм від маси тіла;
• обов'язково велика кількість якісної чистої води, що прискорює всі процеси, допомагає швидше зменшити обсяги та зліпити гарний каркас;
• білки та вуглеводи поділяються на різні прийоми їжі та чергуються протягом дня;
• тільки вранці майбутній або справжній фітоняшці дозволено з'їсти трохи шкідливих солодощів або інших заборонених ласощів;
• ввечері перевагу віддавати білку – відвареним грудинкам курки або індичці, рибі та нежирному сиру;
• весь добовий обсяг їжі дробитися на п'ять/шість прийомів, тобто кожні дві/три години потрібно буде їсти, тому голодних непритомностей та звірячого апетиту можна не побоюватися;
• систематичний прийом їжі в один і той же час дозволяє отримати максимальну енергію, яка не залишиться на боках і сідницях;
• активно використовуються спортивними красунями протеїнові коктейлі, у яких збалансовані білки і вуглеводи, допомагають полегшити нарощування м'язів у потрібних зонах;
• вітамінно-мінеральні комплекси дозволяють забезпечити всіма життєво важливими елементами та підтримувати ресурси організму при досить виснажливому фізичному навантаженні.

Тренування

Найшвидше вийде набути потрібних форм і підтягнути м'язовий рельєф у тренажерному залі. Не треба боятися, що силові вправи зроблять схожою на чоловіків. Такі перетворення загрожують лише професійним спортсменкам, які свідомо йдуть на цей крок, включаючи додатково гормональні препарати.

особливості:

• у дівчат основні м'язи розташовані в нижній частині тіла, але не варто забувати про спину, і руки;
• таким чином, на ноги та сідниці буде йти дві/три вправи, на верхню частину кожної зони по одному, в результаті більше працюватиме вгору, а розподіл навантаження врівноважено;
• для вдосконалення сідниць використовується комбінація з аеробних та анаеробних тренувань, це дозволяє зробити волокна більш еластичними та зменшити форму самого м'яза;
• тривати від сорока хвилин до години, інтенсивні вправи зі штангою та на тренажерах після завершувати на біговій доріжці або покрутити педалі;
• кожне повторення підходу виконується від 15 до 25 разів залежно від попередньої підготовки; між ними час відпочинку півхвилини/хвилина обов'язково пити воду;
• не варто постійно проводити в залі, чудово можна займатися вдома, освоївши базову техніку, доповнюючи ранковою/вечірньою пробіжкою.

Базові вправи

• присідання зі штангою дають основне навантаження на сідниці, за рахунок усунення центру тяжіння назад, тобто п'ята точка максимально відхилена, щоб досягти гіпертрофії м'язів, отримавши акуратні форми, виконується по п'ять підходів;
• випади допомагають зміцнити внутрішню та задню частину стегна, можна використовувати невелике навантаження, щоб уберегти колінні суглоби, не менш ефективна вправа і без штанги, достатньо зробити три підходи;
• жим ногами виконується тільки з фіксованою спиною, дозволяє швидко прокачати ноги, прибрати зайвий об'єм зробити стрункими, підтягнутими, знадобитися чотири підходи;
• підйом ніг на перекладині працює не тільки на прес, а й на спину, хребет розтягується, суглоби захищені від будь-яких травм, досить складна вправа для новачків, але результативна, максимальна кількість разів по п'ять підходів;
• завершенням служить бігова доріжка/велосипед, де бажано провести щонайменше двадцяти хвилин.

Помилки

• бажання швидше стати ідеальною може призвести до збоїв в організмі, емоційної неврівноваженості та депресій, стабільна, спокійна робота над собою – головний ключ до успіху;
• обов'язковий восьмигодинний сон, інакше досягти обсягів стане в рази складніше, плюс проблеми з волоссям та передчасні зморшки;
• можуть дозволити собі лише професіонали, новачкам антивуглеводне харчування загрожує величезними проблемами з гормональним тлом;
• виснажливі тренування до втрати пульсу, швидко набридають, тричі на тиждень достатньо для створення та підтримки апетитних форм.

Дівчатка, дайте відповідь чесно: як часто ваші плани схуднути так і залишаються мріями? Коли ж настане заповітний понеділок, з якого ви точно почнете стежити за тим, що ви їсте і коли ви підете в спортзал? Якщо ви не можете або не знаєте, як мотивувати себе на схуднення, прочитайте нашу статтю. Впевнені, ви знайдете собі багато корисного!

Правильна мотивація – запорука успіху

Існує безліч ефективних стимулів, що дозволяють жінці зважитися на схуднення:

• бажання похизуватися в новому купальнику на пляжі;
• бажання стати привабливішим;
• турбота про здоров "я;
• покращення якості свого життя;
• можливість влізти у улюблений одяг;
• бажання купити модний одяг «у мініатюрі»;
• бажання стати впевненішою;
• бажання знайти свою другу половинку чи стати привабливою для чоловіків.

Головне – вибрати справді правильний стимул для себе. Без мотивації відмовляти собі в солодощах, ходити до спортзалу буде непросто. Головне - частіше нагадуйте собі про неї.

Ставте перед собою чітку та реалістичну мету. Наприклад, скинути два кілограми за місяць.

Обов'язково проконсультуйтеся з дієтологом або грамотним тренером, який складе вам відповідний збалансований раціон і визначить допустимий рівень спортивного навантаження.

Як мотивувати себе?

Ви чітко розумієте, що вам потрібно скинути зайву вагу за показниками здоров'я чи душевного задоволення? Як можна мотивувати себе?

1. Зробіть своє фото у різних ракурсах без одягу вдень, не втягуючи живіт. Це дозволить оцінити свою фігуру збоку.
2. Вступайте до спільноти людей, які дотримуються правильного харчування та тренувань. Вивчіть їхні історії, рекомендації та поради.
3. Подумайте про ті плюси, які ви отримаєте в результаті схуднення: ви зможете модно одягатися, почуватиметеся краще, впевненіше.
4. Призначте подарунок собі, коли ви досягнете мети. Можливо, вам потрібно визначити низку заохочувальних подарунків, якими ви заохочуватимете себе на шляху до своєї мети при отриманні позитивних проміжних результатів.

Інстаграми переповнені фотками струнких та спортивних дівчат, які стежать за собою. Але за вами вони не стежитимуть: подбайте про себе самі!

Фітнес-няшки: наша мотивація

Зараз багато дівчат хочуть не просто скинути вагу, а виглядати, як фітнес-моделі. Недарма людей, які не перший рік у фітнесі, вже нудить від вживаного не завжди до місця слова «сушіння». Але фітоняшки виглядають так круто не тільки тому, що мають низький відсоток жиру, але і тому що мають відмінну м'язову масу, яка, власне, і створює силует сексуальної жіночої фігури – пружні сідниці, стрункі ноги, тонка талія, скульптурні плечі і т.д. Дівчата у спробах стати фітоняшкоюне до кінця розуміють, що треба робити, ведуться на міфи фітнес-індустрії, тому й роблять одні й самі помилки.

1. Низьковуглеводні, низькокалорійні дієти та сушіння
Навіть у фітнес-професіоналів між циклами набору м'язової маси та сушіння є двотижневий перехідний період, сенс якого в адаптації гормональної системи до нових цілей та нових умов життя. Дівчина, яка ще вчора їла пасту, а сьогодні вирішила прибрати вуглеводи в кращому випадку до 1 г/кг (буває й гірше), щоб просушити те, чого вона не має, ризикує просто загробити своє здоров'я і звести нанівець весь процес зменшення жирової складки. .

З низькокалорійними дієтами аналогічно. Середній дефіцит калорій при жиросжигании дорівнює 500 ккал щодня. Припустимо, дівчина сідає на дієту 1200 ккал, отже вона повинна спалювати 1700 ккал. Все б нічого, ось тільки раціон 1200 ккал не зможе забезпечити всі потреби організму, що тренується в поживних речовинах, які повинні допомогти в жиросжигании. Натомість подібне голодування просто сповільнить процес.

Не слід забувати, що вуглеводи є основним джерелом енергії. Якщо енергії недостатньо, то про інтенсивні тренування, які б допомогли витратити безліч калорій і поставити на рейки, що спалюють, доведеться забути. Понад те, щитовидна залоза дуже гостро реагує зниження калорійності раціону, а відсутність вуглеводів змінюють виробництво гормонів Т3 і Т4 (регулюючих температуру тіла, захищаючи організм від голоду). Знижуються й рівні гормону лептину. При нестачі вуглеводів підвищується вироблення кетонових тіл. Це проміжна форма метаболізму жирів. Підвищується ризик кетоацидозу, основні прояви якого – уповільнення дихання, пульсу, порушення серцевого ритму. Недолік білка ще більше посилює ситуацію, яке надлишок може обернутися камінням у нирках, оскільки якість вживаного нами білка залишає бажати кращого. Все це ще раз говорить про важливість саме того, в якому є адекватна кількість калорій, є білки, є жири та вуглеводи, а не тільки курогрудки з броколі, як на фотографіях у топових моделей.

2. Виняток із раціону продуктів
Це нормально, коли з раціону виключають цукор та інші прості вуглеводи, оскільки це допомагає контролювати апетит, стабілізувати цукор у крові та сприяти вивільненню жиру з жирової клітини (для його подальшого спалювання). Ненормально, коли із раціону виключають продукти, як червоне м'ясо, яйця, овочі. автор Катерина Головіна Овочі – важливе джерело вітамінів, мінералів та , важливої ​​для роботи ШКТ. Червоне м'ясо та яйця містять вітаміни групи В та мінерали, необхідні для нашої ендокринної системи. Особливо червоне м'ясо, особливо жінкам, у яких потреби у залозі вищі, ніж у чоловіків.

3. Неправильний вибір тренування
Схуднути допоможе БУДЬ-ЯКА активність, але побудувати м'язи - далеко не всяка. Відведення та розведення ніг у багатоповторному режимі – це, звичайно, чудово, але це не допоможе створити тіло Wonder Woman. Можна скільки завгодно любити степер, вправи з власною вагою, пілатес і т.д., але слід розуміти, що побудувати м'язи можна базовими вправами та силовими тренуваннями. Знову ж таки слід чітко розмежовувати тренування та свої цілі. передбачають зовсім інший формат роботи у залі. Створення тіла фітоняшки – це тривалий і поетапний процес, у якому без навантажень не обійтися.

4. Неправильне планування часу
Багато дівчат, що тренуються, впадають в ілюзію: «сходила в спортзал поприсідати і моя робота на сьогодні зроблена». Але тренування – це одне, а повсякденна активність, яка відіграє важливу роль у витраті калорій та жироспаленні – зовсім інше. Звідси вирішення найпоширенішої проблеми «Я правильно харчуюсь, тренуюсь і не худну».

5. Помилки про фітоняшки
Найбільшою ілюзією є те, що життя фітоняшки ідеальне - величезна різноманітність продуктів, спортивне харчування, регулярні тренування, міцний сон, шикарна зовнішність і безліч часу на те, щоб працювати над собою. Здається, що фітоняшки завжди виглядають приголомшливо. Достатньо подивитися інстаграм кожної, щоб зрозуміти, що вони навіть у спортзалі при всьому параді та завжди у чудовій формі.

Але все це нісенітниця, тому що жодна фізично здорова і морально осудна дівчина не зможе цілий рік виглядати так, як на сцені. Деякі дівчата підтримують відносно суху форму цілий рік, і це їм вартує великих зусиль. А деякі досягли прекрасної форми без жодних сушок і зовсім не катують себе ними. Комусь простіше - вони працюють тренерами і мають відмінну генетику, яка дозволяє без надлюдських зусиль мати відносно хороший рельєф протягом року, іншим складніше. У кожного своє життя, свої цілі, свої умови та особливості. Це важливо розуміти, намагаючись наздогнати свій ідеал. А щодо фотографій, то не забувайте, що кожна людина показує в мережі рівно стільки, скільки хоче, і не більше того, і у кожної вдалої фотографії є ​​кілька невдалих дублів.