Тренування

Французький жим лежачи зі штангою для дівчаток. Французький жим зі штангою лежачи. Варіант із двома гантелями

Бонжур, качки та фітоняшки! Пам'ятайте, мушкетери співали у фільмі «А ля гер, кому ля гер»! Тобто: «На війні як на війні»! Цю фразу, трохи видозмінивши, можна легко застосувати і до спортзалу. Адже якщо ти не будеш тут працювати, як на війні, харчуючись скромно, але ситно, то не бачити тобі жодних результатів. У дзеркалі на тебе весь час у відповідь буде вирячитися дріжок або похмура жиробасина.

Крім усього іншого, у твоєму бойовому арсеналі повинні бути не тільки ефективні вправи, а й вдумливий підхід до того, що й навіщо ти робиш і ще багато хитрощів, без яких ніяк не обійтися.

З чого це мене сьогодні потягло на французький лад? Та просто я хочу розповісти вам про те, як виконувати французький жим. Були часи, коли я ненавидів його. Лікті весь час норовили кудись роз'їхатися, всі піджилки на руках, про існування яких я ніколи не підозрював — тряслися.

Вигнутий гриф вічно розгортався не тією стороною і мріяв дати мені по лобі залізним виступом. Коли я починав робити цю вправу — кожен качок вважав за свій обов'язок підійти і почати поправляти мене.

Загалом, при дотриманні техніки виконання французького жиму знадобиться багато нюансів і сьогодні ми поговоримо про них, щоб ви теж назавжди полюбили цей ізолюючий комплекс.

Вказана вправа дуже популярна і масово використовується в бодібілдингу під час. Якщо вдаватися до подробиць, то перед нами таке навантаження, яке цілеспрямовано залучає в роботу лише вказану групу м'язів. До такого ж прокачування трицепса зазвичай відносять і віджимання на брусах або жим лежачи вузьким хватом.

Є кілька різновидів виконання такої вправи, але класикою жанру вважається робота зі штангою. Французький жим - number one, тобто те, що обов'язково має бути присутнім в арсеналі будь-якого бодібілдера. Отже, швидше шукайте горизонтальну лавку і штангу. Також ви можете пропрацювати прокачати інші групи м'язів:

Як робити французький жим із використанням штанги?

Рекомендую вам спочатку в ідеалі освоїти техніку виконання вправи, а там починати вже навантажувати штангу. У протилежному випадку ви ризикуєте отримати травму ліктів, які зазнають при такому навантаженні серйозної напруги. Саме тому під час роботи слідкуйте за цими суглобами.

Штангу доводьте або до чола, або опускаєте трохи за голову. Вагу підбирайте таким чином, щоб ви змогли без порушення техніки зробити 10 і більше повторів. До речі, щоб уникнути травматичності, не навантажуйте лікті французьким жимом довше 3 місяців.

Отже, техніка французького жиму передбачає, що ви повинні взятися за гриф таким чином, щоб між долонями залишалася відстань 20-25 сантиметрів. Загалом, стежте за тим, щоб лікті в жодному разі не розбіглися убік. Вони повинні залишатися суворо паралельними корпусу.

Щоб добре розуміти, про що я говорю, візьміться за гриф і спробуйте підняти і опустити його над собою з ліктями, а потім з притиснутими. Відчуйте, куди пішло у вас навантаження у тому чи іншому випадку.

Широкий хват вимикає з навантаження ліктьовий суглоб, отже, і трицепс. У результаті він змушує більшою мірою працювати плече і істотно порушує звичний анатомічний рух суглоба, що знову ж таки загрожує травмами.

Лікті - це, взагалі, ключова фігура будь-яких ізолюючих комплексів на трицепс. Ви повинні розуміти, що цей м'яз буде напружуватися правильно тільки в тому випадку, коли ви виштовхуватимете вагу саме ліктьовим суглобом, не підключаючи інші суглоби або м'язові групи. Причому намагайтеся зробити так, щоб лікоть не зміщувався зі встановленої точки. Слідкуйте за тим, щоб він не гуляв і залишався в одній площині.

До речі, цю вправу можна виконувати як із прямим коротким грифом, так і з вигнутим. Причому другий варіант є кращим через правильного анатомічного положення рук. Згинаємо та випрямляємо кінцівки до кінця, робимо це дуже плавно, без ривків.

Вправу французький жим не роблять із закинутими на лаву ногами. При піднятті великої ваги та просто при невдалому русі ви можете втратити рівновагу і серйозно травмуватися. Ноги стоять тільки на підлозі, а ступні міцно притиснуті.

Як виконувати французький жим? Загалом, сама техніка проста як поїдання супу та махання ложкою.

Ви повинні зігнути руки в ліктях, довести їх до чола (включаються медіальна та латеральна головки) або трохи нижче за голову (працює довга головка) і підняти штангу.
Робимо від 10 до 15 повторень на 3-4 підходи.
Вагу визначаєте, виходячи зі свого досвіду. Зазвичай, це від 10 до 30 кг.

Я вже говорив про травматичність такого комплексу, тож часто плече або лікоть пошкоджуються в той момент, коли людина намагається підняти штангу з підлоги через голову. У жодному разі так не робіть. Не варто опускати її за голову після сета. Заручіться допомогою партнера, щоб він зміг подати і прийняти ваш вантаж.

Один із варіантів передбачає, до речі, виконання такого комплексу на підлозі. Лава може бути не горизонтальною, а похилою вгору під кутом 45 градусів або вниз на 30 градусів. Це допоможе урізноманітнити заняття та навантаження.

Навантажуємо трицепс за допомогою гантелей

Французький жим виконують також із гантелями. Це гарна заміна штанги. Не знаю як ви, а я постійно норовлю клацнути себе по лобі грифом. Тому для таких же незграбних качків вибір гантелі буде, очевидно, кращим варіантом. З іншого боку, синхронно працювати гантелями набагато складніше, ніж штангою.

Як робити французький жим із гантелями?

Досить у цьому випадку буде дещо інший, ніж при піднятті штанги. Гантелі беремо таким чином, щоб вони йшли паралельно до вух, а пальці були спрямовані до вилиць.
Руки випрямлені і трохи відведені назад до голови.
Верхні кінцівки повинні повністю згинатися та розгинатися.
У будь-якому з різновидів цієї вправи все навантаження, тобто підняття вантажу вгору йтиме на видиху.
Лікті, як і в попередньому випадку не розводять занадто широко, а коли ви опускаєте долоні вниз, то вони прагнуть вух (але слідкуйте, щоб цього разу ви не били себе по скронях).
Можна, як і варіанті зі штангою опускати гантелі за голову, після чого повертати їх у вихідну позицію. Це знову ж таки обумовлено положенням ліктів, коли вони йдуть або вертикально, або злегка спрямовані у бік голови (так трицепс розтягується сильніше).
Максимальне навантаження на трицепс буде у тому випадку, якщо ви почнете у верхній точці вивертати кисті долонями назовні. Тобто пальці спрямовані від себе.

До речі, якщо розглядати сумарні навантаження, то через технічну складність під час підйому гантелей традиційно береться трохи менша вага, ніж при роботі зі штангою.

Французький жим із однією гантеллю

Останній різновид французького жиму - розгинання ліктів з гантеллю. У цьому випадку ви пророблятимете довгу головку трицепса. Це, до речі, той варіант занять, які виконуються сидячи на лаві, можна стоячи. Поперек у такому разі не вигинається назад, а живіт залишається втягнутим. Плечі так само не кругляться при рівній грудній клітці.

Берете до рук гантель і заводіть за голову.
На вдиху опускаємо її за плечі, а на видиху піднімаємо.
Лікті і в цьому випадку не розлучаються в сторони, а плечі тримаються строго вертикально. Снаряд іде вниз якнайглибше, руки працюють по повній амплітуді.
Можна взяти трохи меншу вагу та тримати гантель в одній руці. Це дозволить вам зосередитись на кожному трицепсі. При цьому другою вільною рукою ви можете підтримувати діючу кінцівку за передпліччя, щоб зафіксувати її.
У принципі, всі вправи з гантелями можна робити і стоячи. Якщо хочете, візьміть диск.

Існують і спеціальні тренажери для опрацювання трицепсу, але вони не в кожному залі.

Ну що, мої завзяті качати! Навантажили трицепс за повною програмою і тепер сидимо і думаємо, а де знайти ще цікаві та ефективні вправи і на інші групи м'язів? У мене завжди є відповіді на будь-які питання, тому одразу кидаю вам посилання:

Йдемо на цю сторінку і одразу знаходимо тут масу корисної та важливої інформації для формування ідеального тіла.

Це все, що я хочу розповісти вам про французький жим, але, звичайно, далеко не все, що я можу вам розповісти про життя в спортивному стилі. Заходьте у гості, буде цікаво!

Жоден професіонал бодібілдингу ще обходився без вправи французький жим. Ця вправа допомагає опрацювати всі пучки трицепса. Саме трицепс формує основний об'єм та форму руки, оскільки займає більшу частину та має на один пучок більше, ніж біцепс. Правильна техніка французького жиму лежачи та його варіацій допоможе рівномірно розподілити навантаження на весь м'яз та збільшити його обсяг.

Ця вправа є ізолюючою, і опрацьовує триголовий м'яз плеча (довгий, медіальний і латеральний головки). Також, у помічники трицепса часто включається ліктьовий м'яз. Різні варіанти вправи переважно впливають на ту чи іншу голівку, іноді без допомоги передпліч. У деяких варіантах, наприклад стоячи або сидячи, необхідна стабілізація тулуба, при якому підключаються м'язи живота, передні зубчасті м'язи.

Плюси вправи

Допомагає опрацювати всі пучки триголового м'яза плеча, розвиваючи їх рівномірно.
Формує обсяги рук, а також наголошує на рельєфі.
Вправу можна виконувати як самостійно (на блоках або зі спеціальними стійками для французького жиму лежачи), так і з помічником, який підтримуватиме вільну вагу на останніх повтореннях.
Вправу можна виконувати і вдома, достатньо мати хоча б одну гантель або штангу.
Варіанти хватів допоможуть знизити болючі відчуття в кистьових або ліктьових суглобах, що робить виконання доступним і ефективнішим.

Важливо!Через морфологічні особливості, не кожному буде комфортно виконувати техніку жиму. У разі болю варто поміняти ширину хвата більш вузький, чи відвести лікті трохи убік.

Як правильно робити французький жим: варіанти виконання

Французький жим штанги

Техніка виконання французького жиму лежачи зі штангою спрямована на опрацювання всіх головок триголового м'яза плеча.

При опусканні штанги до чола, більшому навантаженні піддається медіальна та латеральна головки.
При закладі штанги за голову – довга голівка. Виконувати можна як із прямим грифом, так і зігнутим.

Вибір грифа залежатиме від відчуттів у суглобах, щоб зняти навантаження з кистьових суглобів, виставляйте долоні ближче один до одного.

Помістіть гриф на спеціальних стійках для французького жиму або утримуйте гриф на грудях, розмістіть долоні на грифі по ширині плечових суглобів, і повільно лягайте на спину. У нижній точці підніміть штангу вгору, повністю випрямивши лікті.
Притисніть поперек до лави, якщо неможливо – поставте стопи на лаву, таким чином, забираючи прогин поперекового відділу.
Тримайте штангу над плечима, не відводьте лікті убік.
На вдих опускайте штангу до чола, але не торкаючись. Рух відбувається лише у ліктьовому суглобі.
З видихом розгинайте лікті до кінця, не відводячи їх під час підйому через сторони.

Варіанти виконання. При виникненні дискомфорту у ліктьових суглобах, відведіть лікті трохи убік від плечей, стабілізуючи положення. Також французький жим лежачи можна виконувати з ez-грифом, підбираючи комфортну ширину хвата.

Французький жим із гантелями

Дана техніка виконується з двома гантелями, вправа повністю опрацьовує весь трицепс, рівномірно розподіляючи навантаження на всі головки м'яза. Також підключається ліктьовий м'яз. Зручний нейтральний хват гантелі дозволить знизити навантаження на пензлі.

Візьміть до рук гантелі невеликої ваги.
Ляжте не поспішаючи на спину і підніміть прямі руки над плечима у вертикальне положення.
Тримайте пензля нейтральним хватом, гантелі паралельно один одному.
На вдих опускайте гантелі паралельно, працюючи в одній площині, не відводьте лікті убік.
З видихом розгинайте лікті повністю.

Французький жим сидячи з ez гриф

Виконання жиму сидячи на лаві з невисокою спинкою допоможе стабілізувати положення попереку, не допускаючи розгойдування корпусом і полегшує техніку. Також цю вправу можна виконувати стоячи, головне, не розгойдуватися і тримати тулуб, напружуючи м'язи живота та попереку. Техніка вправи розвиває трицепс, але переважно – довгу і латеральну головки.

Розташуйте долоні на вигнутому грифі у вузькому положенні хватом зверху.
Сядьте на лаву, притисніть поперек до спинки.
Підніміть гриф над головою, тримайте руки прямими.
Не викручуючи кисть, на вдиху опускайте гриф за голову, зберігаючи нерухоме положення плечових та ліктьових суглобів. Плечі залишаються з боків від голови, опускаються лише передпліччя.
З видихом розігніть лікті і поверніть гриф над головою.

Французький жим сидячи двома руками

Ця техніка французького жиму також виконується стоячи. Тримаючи 1 гантель двома руками, можна отримати навантаження на довгу головку трицепса завдяки вертикальному положенню рук. Додатковий м'яз – ліктьовий.

Сидячи на лаві, упріться попереком до спинки.
Розташуйте кисті під млинець гантелі знизу.
Підніміть руки над головою у вертикальне положення, притиснувши лікті ближче до голови.
На вдиху опустіть гантель до потилиці, не зміщуючи лікті та плечі.
З видихом розгинайте гантель над головою.

Варіант №2. Розгинання (жим) однією рукою з гантеллю

Цією вправою можна замінити французький жим. Виконується як сидячи, так і стоячи. Розгинання однією рукою дозволить опрацювати трицепс і ліктьовий м'яз. Вертикальне положення рук сприяє більшому навантаженню на довгу головку триголового м'яза.

Сидячи або стоячи, тримайте гантель однією рукою, підніміть руку вертикально вгору та стабілізуйте положення плеча.
На вдиху опускайте гантель за голову, не зміщуючи лікоть убік. Напружуйте м'язи живота для утримання положення попереку.
З видихом розгинайте руку.
Такий рух виконується на інший бік.

Французький жим у нижньому блоці Кроссовера

Дана модифікація жиму виконується лежачи на горизонтальній лаві. Трицепс та передпліччя працюють при розгинанні прямої рукояті, прикріпленої до нижнього блоку Кроссовера. Опускаючи рукоять до чола, в роботу входить латеральна і медіальна головки. При закладі за голову довга. Робота в блоці дозволяє посилити роботу трицепса, оскільки м'яз постійно зазнає навантаження при опорі, тому що нижній блок тягне руки назад.

Ляжте на горизонтальну лаву, поставлену одним краєм ближче до нижнього блоку.
Обхопіть ручку, розташувавши руки прямим хватом зверху по ширині плечей.
Підніміть руки у вертикальне положення, утримуйте лікті в одній точці.
На вдиху опускайте ручку до чола, не розводьте лікті через боки. Утримуйте ручку, не дозволяючи блоку переважити.
З видихом випрямляйте руки.

Варіант №2. Жим (розгинання) із нижнього блоку через голову

Даний варіант може замінити жим грифа через голову (стоячи або сидячи). Крім трицепсів і м'язів передпліч, працюють передні зубчасті м'язи та м'язи живота, зберігаючи положення попереку. Більше навантаження у вертикальному положенні рук піддається довга головка трицепса. Вправу можна виконувати з канатами.

Обхопіть ручку нижнього блоку прямим хватом зверху по ширині плечей.
Розгорніться спиною до Кросовера, витягнувши прямі руки над головою. Трос максимально натягнутий, руки повинні утримувати ручку, не дозволяючи противазі завалювати тулуб назад.
На вдиху опускайте ручку за голову, лікті тримайте на місці.
З видихом повністю розгинайте руки над головою.

Висновок

Варіанти та модифікації техніки французького жиму дозволяють періодично змінювати навантаження на різні пучки трицепса, або впливати на м'яз загалом. Зміна варіантів жиму від програми до програми не дозволить звикати до однотипних навантажень. Головне, підберіть зручний для себе хват, враховуючи індивідуальні особливості морфології. Важливо відчувати роботу трицепса, концентруйтеся на відчуттях м'язів. Французький жим принесе набагато більше користі, якщо не виконувати вправу з великою вагою, а зосередитись на техніці.

(3 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

У цій статті ми розберемо популярну вправу в бодібілдингу - французький жим лежачи. Ця вправа акцентовано розвиває трицепс.

Французький жим лежачи — техніка виконання

За рахунок повної ізоляції триголовий м'яз плеча отримує ефективну стимуляцію, що важко досягти в практичному плані в інших вправах.

Французький жим штанги лежачи: особливості вправи

Такі вправи на трицепс, як і через включення в роботу двох і більше суглобів. Здавалося б, виконуй їх і буде тобі щастя. Але при їх виконанні частина навантаження забирає плечовий суглоб, підробляє спину та груди, в результаті трицепс недоотримує позитивну стимуляцію.

Французький жим лежачи має величезну перевагу перед цими двома вправами в плані ізоляції роботи трицепса. Плечовий суглоб виявляється вимкненим за рахунок нерухомої позиції ліктів та плечового відділу рук.

Основна функція трицепса у нашому організмі – розгинання руки у лікті. Головною особливістю французького жиму лежачи є те, що рух відбувається лише у ліктьовому суглобі. Виходить, що навантаження практично повністю лягає на один м'яз – трицепс.

Дана вправа допомагає формувати товщину рук за рахунок збільшення обсягів латеральної і довгої головок трицепса.

Давайте розберемося з технікою виконання, тим більше, що необхідно врахувати кілька важливих нюансів.

Французький жим лежачи: техніка виконання

Вправа виконується на горизонтальній лаві із прямим чи вигнутим грифом штанги. Істотного впливу на результативність вигнутість грифу не впливає. Вирішіть собі самі як зручніше виконувати рух.

Для того щоб позитивне навантаження отримував виключно трицепс необхідно, щоб плечові відділи рук (анатомічно плечові кістки) були паралельні один одному в будь-якій точці амплітуди. Дане положення рук має жорстко фіксуватися та зберігатися протягом усього сету.

Хват Ви повинні підібрати таким чином, щоб Вам було комфортно виконувати розгинання у ліктьовому суглобі. Зазвичай такому хвату відповідає ширина вже плечей.

Важливим моментом під час виконання французького жиму лежачи є визначення місця опускання штанги. Ви можете опускати штангу ближче до носа чи за голову. Опускаючи штангу ближче до носа, Ви задієте латеральну і медіальну головку трицепса. Виконуючи опускання за голову, основне навантаження починає нести довга головка трицепса, якої так не вистачає навантажень в інших вправах.

У вихідному положенні штанга знаходиться на повністю випрямлених у ліктях руках трохи під нахилом, ближче до потилиці. Це необхідно, щоб забезпечити правильну траєкторію під час заведення снаряда за голову, і щоб зберігати напругу трицепса у верхній точці.

Виконуйте вправу без поштовхів та ривків. Опускайте штангу на вдиху повільно, тільки за рахунок згинання рук у ліктях. Піднімайте снаряд у верхню точку на видиху, трохи швидше, також за рахунок повного розгинання руки в лікті. Уникайте будь-яких рухів плечима – Ви повинні тягти вагу лише силою трицепсу.

У нижній точці затримайтеся на мить - так Ви розтягуєте свій трицепс. У верхній точці також зробіть невелику паузу – відчуваючи максимальне скорочення. Під час виконання руху намагайтеся тримати лікті якомога ближче один до одного.

Для того, щоб максимально включити трицепс в роботу і мінімізувати дію м'язів стабілізаторів виконуйте повне розгинання руки в лікті. Тільки так, можна досягти повного скорочення трицепса. Не тисніть штангу плечима, спиною чи грудьми. Плечі суворо нерухомі.

Для більш ізольованої роботи поставте ноги на лаву. Це дозволить мінімізувати роботу допоміжних груп м'язів та сконцентрувати увагу на роботі трицепсу. Однак, на 100% потрібно бути впевненим, що можете зберігати рівновагу. Використовуйте широку лаву або виконуйте вправу на підлозі – чудовий ефект.

Виконуйте французький жим лежачи у великому діапазоні повторень (10-20). Справа в тому, що в цій вправі значне навантаження несе ліктьовий суглоб. Використовуючи великі ваги і мала кількість повторень, навантаження на ліктьовий суглоб стає просто жахливим (травмонебезпечним). Тому перед виконанням вправи зробіть добре прогрівання суглоби.

Французький жим: відео

Щоб краще зрозуміти, як виконувати французький жим, відео, подане нижче, пояснює всі технічні нюанси і наочно показує їх виконання.

Висновок

Чи не вішайте величезні ваги. Трицепс - не такий вже й великий м'яз, для його зростання набагато важливіше дотримуватися вірної техніки, ніж гнатися за прогресією обтяжень (хоча вона безумовно потрібна) і читингувати (виправдано тільки, коли Ви підібралися до своєї генетичної межі).

Використовуючи прийнятно важкі ваги, у великій кількості повторень, з правильною технікою, французький жим лежачи стане для Вас чудовою вправою у справі нарощування м'язової маси рук!

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Техніка виконання вправи;
Типові помилки новачків;
Чим можна замінити цю вправу?

Які м'язи навантажує французький жим зі штангою?

Французький жим лежачи – вправа, що надає найбільше навантаження на довгий пучок нашого трицепса, який у більшості атлетів найважче відгукується силовий тренінг. Вся справа у правильно заданій амплітуді руху: тут ми можемо максимально розтягнути та скоротити довгу головку трицепса. Для найбільшої розтяжки трицепса в негативній фазі руху деякі атлети виконують цю вправу зі штангою або гантеллю на похилій лаві під кутом 30-45 градусів. Латеральний і медіальний пучки трицепса також отримують достатню частку навантаження, за рахунок чого відбувається колосальний стрибок у розвитку м'язів рук.

Крім трицепса, в роботу активно включаються передні пучки дельтоподібних м'язів та м'язи передпліч. М'язи кори відповідають за стабілізацію нашого організму, тому теж несуть невелике статичне навантаження.

Правильна техніка виконання французького жиму

Від того, наскільки чітко Ви наслідуватимете правильну техніку виконання французького жиму штанги лежачи, залежить не тільки обсяг і сила Ваших м'язів, але й стан суглобів і зв'язок, які працюють при виконанні руху. Французький жим - саме одна з тих вправ, де є тільки один фактор, приділивши якому належну увагу, Ви неодмінно досягнете успіху - техніка.

А тепер увага: більшість відвідувачів тренажерного залу не мають жодного уявлення про те, як правильно робити французький жим лежачи зі штангою. Помилок існує безліч: починаючи від положення ліктів і закінчуючи постановкою ступнів.

Французький жим лежачи зі штангою - вправа, що надає найбільше навантаження на довгу головку нашого трицепса, яка, як правило, найважче відгукується на тренінг.

Вся справа у правильно заданій амплітуді руху: тут ми можемо максимально розтягнути та скоротити довгу головку трицепса. Для найбільшої розтяжки деякі атлети виконують цю вправу на похилій лаві під кутом 30-45 градусів. Латеральний і медіальний пучки трицепса також отримують достатню частку навантаження, за рахунок чого відбувається колосальний стрибок у розвитку м'язів рук.

Вихідне положення

Спочатку розташуйте штангу біля лави на зручному для Вас рівні або попросіть партнера з тренувань Вам її подати.
Зігніть руки в ліктях, акуратно обхопіть гриф долонями на симетричній від центру відстані і підніміть її вгору, повністю випрямивши лікті. Це наша стартова позиція. Ширина хвата залежить від того, з яким грифом Ви працюєте, тому з метою урізноманітнити навантаження рекомендую змінювати гриф від тренування до тренування: прямий, EZ- або W-подібний, всі вони відмінно підходять для французького жиму.

Жим штанги

Плавно починайте опускати гриф донизу, роблячи при цьому плавний вдих. Існує дві думки щодо того, куди необхідно опускати снаряд: за голову чи до чола.Я вважаю, що доцільніше опускати гриф за голову, ніби намагаючись покласти його назад на лаву, так ми збільшуємо амплітуду руху і акцентуємо більше навантаження на довгій головці трицепса. Однак варто розуміти, що це не найзручніша з точки зору біомеханіки вправа, і в ній не слід прагнути величезних робочих ваг і нехтувати розминкою, повірте мені на слово, травмувати ліктьові суглоби і зв'язки на французькому жимі - нікчемна справа.
© lawcain - stock.adobe.com
Як тільки Ви опустили штангу досить низько і добре розтягнули довгу головку трицепса, починайте вичавлювати штангу вгору у вихідне положення, роблячи потужний видих. При цьому лікті повинні знаходитися в тій же позиції, що і при опусканні, розводити їх у сторони або зводити всередину неприпустимо, а сідниці, верх спини та потилицю слід щільно притиснути до лави. Після того, як Ви повернулися у вихідне положення, повторіть рух.

Якщо Ви хочете ускладнити завдання, спробуйте виконати французький жим зі штангою, лежачи на похилій лаві.Зверніться за допомогою до товариша по залі, щоб він подав Вам штангу, самому закидати її не дуже зручно.

Біомеханіка французького жиму на горизонтальній та похилій лаві однакова, але невеликий нахил дає нам можливість ще сильніше розтягнути трицепс (і ще сильніше навантажити ліктьові суглоби та зв'язки, пам'ятайте і про це).

З цієї причини не слід підходити до французького жиму на похилій лаві з занадто великою запопадливістю та фанатизмом, ваги повинні бути помірними, а техніка руху не повинна змінюватися. Виконуючи французький жим зі штангою на похилій лаві, Ви можете дещо відірвати потилицю від лави і завести штангу за голову – так Ви додасте кілька дорогоцінних сантиметрів до амплітуди жиму та ще сильніше розтягнете довгу голівку трицепса.

Техніка виконання французького жиму лежачи зі штангою на горизонтальній лаві добре продемонстрована у цьому відео:

Типові помилки новачків

Це жахливо несправедливо, але часто чим вправа ефективніша, тим вона травмонебезпечніша. Французький жим у цьому питанні – не виняток. Тому рекомендую ознайомитися з технічними похибками, переліченими нижче, і постаратися ніколи їх не повторювати.

Лікті повинні бути розташовані на одному рівні протягом усього підходу.Постарайтеся тримати їх нерухомими, будь-який рух убік (особливо всередину) значно збільшує ризик травмування. Щоб цього уникнути, починайте робити французький жим із мінімальними вагами, максимально ментально концентруючись не лише на розтягуванні та скороченні трицепсів, а й на положенні ліктів.

Не вигадуйте велосипед.Я неодноразово бачив у тренажерному залі наступну картину - атлет ставить ступні на лаву під час підходу французького жиму, сенсу в цьому немає абсолютно ніякого, навантаження на м'язи анітрохи не змінюється, а утримувати стабільне становище на лаві стає набагато складнішим.

Не закидайте голову вниз.Часто багато спортсменів-початківців закидають голову вниз (нижче рівня горизонтальної лави) під час виконання французького жиму нібито для того, щоб краще розтягнути трицепс. Насправді, немає абсолютно ніякої різниці, де буде розташована Ваша голова, тому що амплітуда буде однаковою і в тому, і в іншому випадку. Але якщо Ви опускаєте голову вниз, Ваш внутрішньочерепний тиск підвищується, що нам зовсім не потрібне під час силового тренування.

Приділіть належну увагу розминці.Навіть не слід починати виконувати цю вправу, не розім'явши належним чином лікті, плечі та кисті. Нехтуючи розминкою, рано чи пізно Ви точно отримаєте травму, та ще й не зможете добре пропрацювати трицепс – «відчути» рух на холодні суглоби та м'язи значно складніше.

Які існують альтернативи французькому жиму зі штангою?

Напевно, жодна вправа на трицепс не дає такого потужного поштовху до зростання, як це робить французький жим, лежачи на лаві. Тим не менш, для деяких атлетів ця вправа здасться занадто складною з технічної точки зору - дійсно, тут досить складно сконцентруватися на роботі потрібної м'язової групи і стежити за правильним положенням ліктів. Комусь воно може протипоказане з індивідуальних причин: дегенеративні зміни ліктьового суглоба, ушкодження зв'язок, відновлення після отриманої травми тощо.

Ви можете спробувати вирішити цю проблему, знизивши робочі ваги у французькому жимі або змінивши штангу на гантелі чи блочний тренажер. У будь-якому із запропонованих варіантів положенні ліктів трохи відрізняється, і, можливо, в якомусь із них Ви не відчуватимете болю та дискомфорту, наприклад, у французькому жимі з нижнього блоку стоячи – кут положення ліктів у цьому варіанті вправи анатомічно дуже зручний.

Якщо це не допомогло, слід наголошувати на інших ізольованих вправах. Тому всім тим, кому французький жим зі штангою лежачи не підходить, раджу підібрати собі пару-трійку рухів зі списку нижче.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

- це базова вправа на трицепс, що навантажує здебільшого латеральну головку трицепса, непряме навантаження також отримують передні дельти та внутрішню частину грудних м'язів. Його перевага полягає в тому, що ступінь розтягування навантаження на ліктьові суглоби тут практично мінімальна, тому його виконання (зрозуміло, з помірними вагами) не завдасть шкоди здоров'ю. Більше того, багато терапевтів радять виконувати жим лежачи вузьким хватом з мінімальними вагами і на велику кількість повторень у рамках комплексів ЛФК, оскільки воно якнайкраще підходить для того, щоб закачати травмовану ділянку кров'ю і прискорити загоєння травми.

Віджимання на брусах

Можна добре акцентувати навантаження на медальній і латеральній головках трицепса, якщо під час руху не розводити лікті в сторони, а тримати їх максимально близько до корпусу. Щоб ще більше збільшити приплив крові в трицепс, рекомендую робити віджимання на брусах у трохи вкороченій амплітуді, намагаючись повністю не випрямляти ліктьові суглоби у верхній точці. Варіант для більш просунутих атлетів – робити віджимання на брусах із додатковим обтяженням.

Розгинання рук із верхнього блоку

Ця вправа спрямована більше на опрацювання та рельєф трицепсу, ніж на набір м'язової маси. Якщо Ви дотримуєтеся правильної техніки і не намагаєтеся виконувати розгинання з максимальними робочими вагами, ліктьовим суглобам і зв'язкам ця вправа піде тільки на користь. Вправа може виконуватися з будь-якою рукояткою, однією або двома руками одночасно, рекомендую чергувати всі можливі варіації від тренування до тренування.

Віджимання на медболі з вузькою постановкою рук

По біомеханіці ця вправа схожа на жим штанги лежачи вузьким хватом, але завдання ускладнюється тим, що ми працюємо з власною вагою і самостійно регулюємо траєкторію руху. Працює весь масив трицепса, нижня та внутрішня частини грудей та величезна кількість м'язів-стабілізаторів, крім того, за рахунок тривалого статодинамічного навантаження збільшується сила зв'язок та сухожилля. Більш спрощений варіант - виконувати віджимання з тонкою постановкою рук від підлоги.

Віджимання з упором ззаду

За рахунок цієї вправи візуально рука стає масивнішою та об'ємнішою. Необхідно спертися долонями про лаву, що стоїть трохи ззаду, ноги витягнути вперед, можна залишити на підлозі чи покласти на сусідню лаву – залежить від рівня підготовки атлета. Тут слід працювати в максимально довгій амплітуді, намагаючись опустити сідниці якомога нижче, навантаження лягає переважно на медіальний пучок трицепса. Крім трицепсів, непряме навантаження у віджиманнях з упором ззаду несуть ще й передні дельти та м'язи преса.

Слід зазначити, що перелічені вище вправи можуть бути не лише альтернативою французькому жиму зі штангою, а й відмінним доповненням до високооб'ємного тренування трицепса. Більшості атлетів підійде не більше трьох вправ на трицепс за одне тренування, так Ви забезпечите хороший об'єм та інтенсивність, але не перетренуєте свої м'язи, оскільки рівень катаболічних процесів в організмі буде не такий великий. І якщо Ви можете спокійно робити французький жим, не відчуваючи болю та дискомфорту, сміливо включайте у своє тренування ще пару вправ зі списку вище, так навантаження буде оптимальним.

Якщо є бажання детальніше розібратися в біомеханіці та техніці виконання французького жиму, дивіться це докладне відео:

Включення до програми тренувань

Французький жим часто включають до комплексів у день тренування трицепсу. Найчастіше його тренують разом із грудьми:

Тренування грудей та трицепсу
Вправа	Підходи х повторення
Жим штанги лежачи	4х12, 10, 8, 6
Жим гантелей на похилій лаві	4х10
Віджимання на брусах	3х12
Розведення гантелей на похилій лаві	3х12
Французький жим штанги лежачи	4х12, 12, 10, 10
Розгинання однією рукою з гантеллю через голову	3х10

Ще один варіант - окремий день рук, який включає роботу над трицепсом та біцепсом:

Тренування рук
Вправа	Підходи х повторення
Жим штанги лежачи вузьким хватом	4х12, 10, 8, 6
Французький жим лежачи	3х12, 10, 8
Кік-бек з гантеллю	3х10
Розгинання на верхньому блоці з канатом	3х15
Підйом штанги на біцепс стоячи	4х15, 12, 10, 8
Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта	3х10
Почергове підйом гантелей, сидячи на похилій лаві	3х10
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом	4х10

Для того, щоб ваші трицепси були у чудовій формі, потрібно їх тренувати. У цьому вам допоможе одна з найефективніших вправ – французький жим лежачи, а також варіанти виконання цієї вправи сидячи та стоячи.

Секрет потужних рук

Коли новачки приходять до тренажерного залу, багато хто перш за все вони хочуть накачати біцепси. Вони не знають, що більшу частину об'єму рук утворює м'яз, що розпрямляє руку – трицепс. Вона знаходиться на задній поверхні руки.

А ось з біцепсом інша історія - якщо наголос робити тільки на нього, руки будуть тонкими, а ваші фізичні досягнення зведуть нанівець - товщина рук особливо не збільшиться. Один круглий біцепс не відіграє ролі, коли ззаду рука плоска і тонка, без жодного натяку на рельєф.

Тому качатимемо трицепси! Для цього познайомимося з такою вправою, як лежачи французький жим штанги. Варіацій виконання дуже багато - правильно робитиме і однією рукою, і двома, і з гантелями, і з EZ грифом.

Техніка приблизно однакова, окрім вихідних позицій. Існує французький жим сидячи, французький жим стоячи і лежачи. Іноді його називають підйом штанги лежачи, підйом штанги сидячи, але це не так. Якщо йдеться про гантелі, то вправа називається потяг гантелі з-за голови, або жим гантелі з-за голови.

Розберемо по порядку, як роблять ті чи інші варіанти французького жиму.

Французькі жими з різних положень

Жим лежачи

Французький жим лежачи виконується у наступній техніці:

Шукаємо горизонтальну лаву. Підійде і похила, якщо її повністю розпрямити. Під голову бажано підкласти рушник чи футболку.
Найзручніше взяти EZ гриф. Він має особливу вигнуту форму, що дозволяє провертати руки певним чином, прокачуючи то зовнішню, то внутрішню частини трицепса. Найчастіше за гриф беруться вузьким хватом.
Ставимо гриф на коліна, лягаємо і відводимо його за голову.
Ледве зігнуті руки в ліктях йдуть за голову так, що лікті виявляються на рівні чола. Це вихідне положення для виконання цієї вправи.
Уточнимо хват: руки розташовані з боків центральної петлі EZ грифа, долонями від себе (прямий хват).
Згинаємо руки так, щоб гриф опинився біля верхівки голови (майже торкаючись).
Повільно розгинаємо руки, але повністю їх не випрямляємо, не рекомендується «заскочувати» ліктьові суглоби.
Робимо 10 повторів розминки. Потім опускаємо штангу на пояс, сідаємо та прибираємо її на підлогу. Якщо є напарник, він допоможе вам взяти штангу і опустити її на підлогу.

Французький жим із гантелями лежачи робиться так само, тільки руки повернені трохи інакше: ви берете ручки гантелей так, щоб вони були паралельні один одному.

Важливі нюанси техніки:

Лікті потрібно намагатися зрушувати якомога ближче. Коли вони розповзаються в сторони, навантаження йде з заднього пучка трицепсів на бічні або взагалі на найширші м'язи спини.
Якщо болять зап'ястя (таке можливо тому, що вони значно згинаються під час виконання французького жиму), потрібно одягнути напульсники або обмотати зап'ястки бинтами.

Французький жим лежачи з гантелями має сенс робити, коли всі грифи зайняті.

Жим сидячи

Французький жим сидячи виконується на похилій лаві, спинка якої виставлена на прямий кут.

Щоб правильно зробити вправу, найкраще взяти гантелі.

Складність виконання з грифом – незручне становище рук. Виконуючи французький жим сидячи зі штангою, складно добитися такого положення рук, щоб плечі були перпендикулярні до підлоги. Зазвичай вони завалені вперед, а вправа починає нагадувати жим штанги сидячи.

Якщо ви вирішили скористатися прямим або EZ грифом, краще це робити лежачи, якщо робите сидячи - беріть гантелі.

Варіант із двома гантелями

Візьміть 2 гантелі, розгорніть їх так, щоб млинці були спереду та ззаду, ваші руки мають бути орієнтовані долонями один до одного.
Підніміть над головою трохи зігнуті в ліктях руки із гантелями. Постарайтеся задати кут плеча по відношенню до підлоги 90 градусів.
Зігніть руки в ліктях так, щоб плече не рухалося убік. Гантелі виведіть за голову до гострого кута в лікті.
Зробіть підйом ваги у початкове положення.

Зробіть 10 повторів розминки з легкою вагою, потім беріть робочий і виконуйте 3-4 підходи по 8-10 повторень. Слідкуйте за тим, щоб лікті не розходилися убік.

Якщо ви повернете руки інакше – млинці від гантелей заважатимуть вам опустити ваги на достатній кут за голову. Тому руки орієнтовані саме так, як зазначено вище.

Варіант із однією гантеллю

З однією гантеллю слід робити французький жим стоячи або сидячи на лаві.

Техніка така:

Беремо гантель у праву руку. Виводимо її вгору, плече строго перпендикулярно до підлоги.
Розвертаємо руку таким чином, щоб при згинанні гантель йшла у бік голови, а не суворо назад.
Лівою рукою підпираємо праву, щоб та не йшла убік під час виконання вправи.
Робимо для кожної руки по 10 повторів розминки, беремо робочу вагу і виконуємо 3 підходи по 10 разів до відмови.

Ваги тут невеликі, але, оскільки ця вправа коштує останньою в день трицепсів, то сил у вас буде мало. Робимо через печіння, через втому. Якщо потрібно, кожен підхід зменшуємо ваги, або просимо партнера допомогти вам у поверненні гантелі у вихідну позицію над головою.

Ще один спосіб працювати з однією гантеллю, але вже двома руками:

Вправа буде нагадувати пуловер сидячи. Охоплюємо гантель двома руками за млинець, пропускаючи її між вказівним та великим пальцями кожної руки.
Виводимо гантель над головою, лікті намагаємося тримати ближче до вух, а не розвертати назовні.
Згинаємо руки, опускаючи гантель за голову. Піднімаємо. Робимо так 10 разів для розминки, якщо ви ще не розігрілися. З робочою вагою потрібно зробити 10 повторів у 3 підходах.

Можна робити французький жим із гантелей стоячи.

Техніка жиму стоячи

Французький жим стоячи також можна виконувати зі штангою чи гантелями, але останній варіант зручніший. Так як техніку з гантелями розглядали у попередньому випадку, тут розберемо штангу.

Техніка наступна:

Візьміть штангу, поставте ноги на ширині плечей.
Розправте плечі, таз відведіть назад.
Погляд уперед, голову нахиляти не можна!
Підніміть штангу таким чином, щоб лікті дивилися нагору, а плече з підлогою утворювало прямий кут.
Лікті не потрібно розводити в сторони або зводити один до одного. Вони мають бути паралельні між собою.
Випрямляти руки повністю не слід. Опустіть вагу за голову до можливого кута. Поверніть назад.
Якщо ви не розім'ялися, зробіть 10 повторів із порожнім грифом (для дівчат) або невеликою вагою. Далі, встановіть робочу вагу та виконайте 3 підходи по 10 разів.

Французький жим стоячи – не найпоширеніший варіант цієї вправи. Він незручний тим, що хребет отримує надмірне навантаження. Його слід робити тоді, коли у тренажерному залі мало місця чи всі лави зайняті.

Який варіант робити і коли

Французький жим на похилій лаві (спинка під кутом 90 градусів), стоячи або лежачи, робиться після базових вправ, наприклад, після жиму лежачи або брусів. На завершення слід виконати розгинання руки з гантеллю через голову.

Наприкінці тренування ви повинні відчувати, що ваші трицепси вже нічого не можуть вичавити. Якщо це так, тренування пройшло правильно та успішно!

Помилки та як їх уникнути

Дихання

Техніка дихання у всіх вправи єдина. Чомусь деякі атлети плутаються, коли вдихати, а коли видихати. Мабуть, те, що різні вправи виконуються по-різному, вводить їх в оману. Насправді, все просто.

Коли ви робите підйом, поштовх, жим, ви видихаєте через рот. Це зусилля, у якому робиться видих.

Коли ви повертаєте вагу назад, тобто в ті моменти, коли від ваших м'язів не потрібно максимальне зусилля, вдихайте повітря через ніс. Все просто!

Положення ліктів

Розставлені вбік лікті полегшують виконання. Якщо ви хочете отримати максимальний ефект від вправи, тримайте лікті ближче один до одного (притискайте їх до голови).

Неправильна послідовність вправ

І французький жим стоячи чи сидячи дуже схожі. Немає сенсу вимотуватись на одній вправі, а потім пробувати робити іншу.

Якщо ви вирішили робити обидві вправи за одне тренування, розподіліть навантаження так, щоб вас вистачило на обидві вправи. Наприклад, 2 підходи в жимі та 3 у розгинанні, або навпаки.

Хворі суглоби

Вважається, що вправа небезпечна для ліктів. Це правда. Якщо у вас вразливі лікті, рекомендуємо користуватися ліктьовими фіксаторами середньої жорсткості (купуються в ортопедичних салонах) або еластичними бинтами.