Гімнастичні вправи для початківців. Прості гімнастичні рухи для початківців. Найкращі вправи для красивого пресу живота

Ранок, мабуть, найважчий час доби, коли прокидаєшся від ненависного будильника і хочеться поспати ще хвилин 10, стягуєш себе з ліжка і думаєш «О, боги, знову ранок і треба вставати». Щоб розпочати ранок на позитивній ноті, потрібно робити зарядку!

Так Так саме так. Так, хочеться спати і ліньки і, взагалі, з ранку ви виглядаєте як сплячий ведмідь, якого розбудили не вчасно. Але саме легка ранкова гімнастика розбудить тіло та зададить настрій на весь день.

Декілька правил ранкової зарядки

Тіло і мозок може чинити опір, але так потрібно. Вмийте обличчя та бігом на зарядку. Повірте, після кількох вправ тіло почне прокидатися, а розум прояснятися. Поступово ви звикнете робити зарядку вранці.

Не потрібно морити себе годинним тренуванням з ранку, так ви не прокинетеся, а ще більше втомитеся. 15-20 хвилин цілком підходяща тривалість.

Окрім загальних розминальних вправ можна приділити увагу проблемним зонам. Бажаєте підтримати сідниці в порядку? Значить до комплексу ранкової зарядки варто включити присіди та випади. Хочете прибрати живіт та кубики на животі – тоді вправи на прес вам на допомогу.

Головне в ранковій гімнастиці – це систематичність і навіть коли спати хочеться, як ніколи, потрібно встати та робити зарядку. Ви прокинетеся, тіло буде в порядку, а гордість за те, що ви встали і зайнялися зарядкою, просто зашкалюватиме.

Комплекс вправ для ранкової зарядки.

Гімнастика робиться зверху вниз, тобто починаємо розминати для початку шию та руки та закінчуємо стопами.

Кожну вправу потрібно зробити по 4-5 разів на кожну сторону.

1. Обертання плечима вперед і назад по 5 разів на кожну сторону.
2. Опрацювання кистей рук - стисніть долоню в кулак, щоб сховати великий палець в кулачці. Розправте руки по сторонах і обертайте кисті рук по 5 разів на кожну сторону.
3. Обертання в ліктьових суглобах - випряміть кисті рук, зігніть лікті, обертайте ліктьовими суглобами по 4-5 разів на одну і іншу сторону.
4. Обертання плечовими суглобами – розведіть сторони по сторонах паралельно підлозі. Починаючи з маленької амплітуди, обертайте руки вперед, малюючи уявні кола, поступово збільшуючи радіус. При досягненні найбільшої амплітуди почніть обертати руки у зворотному напрямку, зменшуючи радіус до найменшого.

Важливо: У цій вправі важливо, щоб руки були напружені.

Всі вправи для спини робитимемо лежачи на підлозі.

Цих вправ цілком достатньо для розминки тіла. Далі можна вже включати вправи для інших груп м'язів, наприклад,

За даними Всеросійського центру вивчення громадської думки, кожен третій житель Росії зіткнувся із проблемою зайвої ваги. Розглянемо основні причини появи зайвих кілограмів:

• переїдання (споживання більшої кількості калорій, ніж їх витрата);
• сидячий образ життя:
• малорухливість;
• нездорове харчування;
• порушення обміну речовин;
• захворювання органів ШКТ;
• погана спадковість;
• різні травми.

Найчастіше це не причини, це виправдання! Часто люди озвучують, що хотіли б виправити своє становище, але вони не мають часу для відвідування тренувань, не дозволяють фінансові можливості, чи то здоров'я та багато іншого. Не дарма в народі кажуть: головне бажання!

Тренування вдома, чи це можливо?

На сьогоднішній день в домашніх умовах можна працювати, здобувати вищу освіту, набувати різних навичок, а домашні тренування взагалі нікого не дивують і дуже популярні вже давно. Існує безліч різних програм тренувань для схуднення вдома різних авторів і тренерів. Заняттям спортом у домашніх умовах та різним вправам для схуднення приділяють все більше уваги.
Жінки з усього світу займаються фітнесом, йогою, аеробікою, стрейчингом, танцями різних стилів, стрип-пластикою та багатьом іншим, і найдоступніший спосіб – це тренування для схуднення вдома. Однак універсальним способом позбавлення від зайвої ваги, що не займає багато часу і підходить абсолютно для всіх, є гімнастика для схуднення.

Гімнастика схуднення, що це?

Гімнастика для схуднення - це комплекс різних вправ, що проробляє абсолютно всі м'язи нашого тіла, що дозволяє позбавитися зайвої ваги при регулярному їх виконанні.

Головним плюсом такої гімнастики є можливість змінювати програму залежно від фізичних можливостей людини. У середньому одне тренування спалює до 250 ккал. Що еквівалентно одному прийому їжі (у дієтичному раціоні). У таку програму включені гімнастичні вправи для схуднення ніг, вправи для схуднення живота та боків, а як відомо це найпроблемніші зони для будь-якої жінки

Коли краще займатись гімнастикою?

Вправи ранкової гімнастики для схуднення в домашніх умовах рекомендовані до виконання щодня. Якщо з якихось причин такої можливості немає, то не менше трьох-чотирьох разів на тиждень.

Гімнастикою для схуднення, як і всіма іншими видами навантажень, викладачі та експерти в галузі фізичної культури радять займатися в один із двох періодів:

• ранковий (до 14:00);
• вечірній (з 18:00 до 20:00).

В ідеалі краще намагатись займатися і вранці, і ввечері. Це дозволить спалювати до 500 ккал на добу. Якщо двічі на день проводити тренування не виходить, тоді вправи краще робити в ранковий час.

Види гімнастики для схуднення

Сучасна література та різні засоби масової інформації пропонують кілька програм гімнастики для схуднення:

• китайська;
• тибетська;
• дихальна;
• кардіогімнастика;
• комплекс Воробйова;
• Універсальна.

Щоб підібрати для себе програму, потрібно коротко ознайомитися з кожною з них.

Китайська гімнастика для схуднення

Заснована на простих фізичних вправах, що імітують звички різних тварин. Складність виконання – нижча за середню. При регулярних заняттях прискорюється обмін речовин, зміцнюються м'язи та піднімається настрій. У середньому на місяць йде 2-3 кілограми.

Тибетська гімнастика

Заснована на теорії взаємодії дев'ятнадцяти енергетичних центрів у тілі людини. Під час зайняття повністю контролюється дихання людини, темп виконання та його правильність. Середня за складністю виконання досить ефективна. При регулярних заняттях втрачається до чотирьох кілограм.

Заснована на затримці дихання під час виконання різних вправ та освоєння різних технік. Складається лише з трьох вправ: «хвиля», «жаба» та «лотос». За принципом вправи не складні, але слід приділяти належну увагу правильності виконання. Щомісячна втрата ваги – 2-3 кілограми.

Кардіогімнастика

Одна з найефективніших. За своїм принципом вона замінює ранковий біг. Заснована на безперервних кардіовправах таких як: біг на місці, стрибки на скакалці та інше. Складність виконання – висока. Має низку протипоказань для людей із захворюваннями серця та дихальних шляхів. Втрата ваги під час регулярних тренувань – 4-5 кілограм.

Комплекс Воробйова

Старовинна методика для офісних працівників, що виконується прямо на робочому місці щогодини по 6 хвилин. Складність виконання – низька. Протипоказань немає. Щомісячна втрата ваги – до 1,5-2 кілограмів.

Універсальна гімнастика

Універсальна гімнастика для схуднення будинку розроблена таким чином, що залежно від кількості надмірної ваги, стану здоров'я та проблемних зон варіюються і види навантажень, кількість повторень та сама техніка вправ. Під час занять спалюються калорії (відбувається сушіння тіла), а також проробляються м'язи окремих частин тіла:

• рук (біцепс, трицепс);
• живота (косих, верхніх, нижніх, бічних);
• верхніх частин ніг;
• тазу;
• сідниць;
• стегон (зовнішньої та внутрішньої частини);
• спини.

Наприклад, якщо Ваша зайва вага – 6 кг та основна проблемна зона – стегна та сідниці, то виконуються всі вправи програми, але кількість повторень вправи на проблемні зони намагаємось збільшити вдвічі.

Програма вправ у домашніх умовах

Для виконання вправ нам знадобляться:

• зручна спортивна форма (найкраще топ або майка та лосини, щоб спостерігати прогрес);
• килимок для занять або каремат;
• гантелі вагою (від 2 до 7 кг);
• гарний настрій та улюблена музика.

Тренування обов'язково починається зі стандартної розминки:

• нахили голови вперед, назад, праворуч, ліворуч;
• нахили корпусу вперед, назад, праворуч, ліворуч;
• почергове підняття колін;
• розминка гомілковостоп;
• обертання та мах руками.

Після цього приступаємо до основних вправ. Універсальна гімнастика має 3 рівні навантаження. Перший тиждень необхідно займатись за програмою першого рівня. Коли ви відчуєте, що легко виконуєте вправи, плавно переходите на такі рівні.

1. Підйом корпусу

Рівень 1. Лягаємо на спину, руки та ноги прямі. Піднімаємо голову і дивимося на пальці ніг. Робимо 15 повторень.

Рівень 2. Лягаємо на спину, згинаємо коліна, стопи на підлозі. Витягаємо прямі руки за голову. Сідаємо, одночасно випрямляючи ноги і тягнучись руками вперед. Від 15 до 20 повторень.

3. Лежимо на спині, руки витягнуті за головою, ноги прямі. Піднімаємо корпус від 15 до 20 разів, тягнучись руками вперед.

2. Човен

Рівень 1. Лягаємо на живіт, долоні кладемо під стегна. Піднімаємо голову і плечі, водночас праву ногу, опускаємося, піднімаємо з лівою ногою. Виконуємо по 10 разів.

Рівень 2. Піднімаємо обидві ноги. Повторення – 15-20 разів.

Рівень 3. Повторення - 25 - 30 разів.

3. Відведення ніг убік

Рівень 1. Початкове положення, лежачи на боці, спираємось головою на руку. Піднімаємо ногу на 60 см і повертаємось у вихідне положення. Робити на лівому та правому боці по 20 разів.

2. Збільшуємо до 30-35 разів.

Рівень 3. Виконуємо бічну планку. Повторення до 10 разів.

4. Віджимання

Віджимаємось у положенні коліна на підлозі, спина пряма 10 разів. На другому рівні 20 разів. На третьому рівні 20 разів, але на прямих ногах.

5. Підйоми ніг із положення лежачи

Лягаємо на спину, ноги прямі, руки по швах. Спочатку піднімаємо праву ногу перпендикулярно до підлоги, потім ліву. Спочатку по 20 разів. Потім по 40. А на третьому рівні спочатку ногу підтягуємо до себе, згинаючи, випрямляємо під прямим кутом, знову підтягуємо до себе та у вихідне положення. Робимо 30 повторень із кожною ногою.

6. Вправа з гантелями

7. Кардіочастина

Чергування бігу на місці та стрибків. Починаємо із трьох хвилин. Збільшуємо в міру можливості.

Коли ви відчуваєте, що навантаження вже невелике, то можете займатися з утруднювачами, а ще краще змінити вправи і чергувати їх з базовими.

• Вправи на
• ефективна щодня.

Щоб збільшити ефект і досягти бажаного дуже важливо правильно харчуватися. Необхідно дотримуватися основних правил:

• намагатися вживати варену, запечену та приготовлену на пару їжу;
• робити легкі перекушування (фрукти, овочі, горіхи);
• споживати менше вуглеводів та жирів, більше білків;
• пити 2-2,5 л води;
• останній прийом їжі – за 3 години до сну.

Як правильно харчуватися та скласти меню для схуднення вам допоможуть наші статті:

• меню для схуднення-.

Шпеєр пов'язує свої успіхи у гойдалці з роками гімнастичного тренування. Вона допомогла йому сфокусуватися не лише на нарощуванні м'язів та сили. Він націлився на суміш витривалості, стійкості, балансу, мощі та м'язової сили. І став тим спортсменом, яким сьогодні є. (Ми впевнені, що свої «кубики» він придбав тим самим способом). Візьми з нього приклад і включи ці вісім гімнастичних вправ у своє тренування вже сьогодні.

«Човник» та «гойдалка»

Ці базові вправи гімнастів розробляють прес і вчать напружувати всі м'язи одночасно, що, за словами Шпеєра, необхідно в цьому спорті. А ось чому це важливо для тебе: чим міцнішим і стійкішим ти можеш тримати прийняту позицію, тим краще ти зможеш передавати силу від верхньої частини тіла до нижньої без втрат енергії. Отже ти зможеш ефективніше виконувати присідання, кидки, поштовхи, підйоми, стрибки, удари руками та ногами, а також біг.

Як виконувати:ляж на спину, прямі ноги разом, руки за головою. Напруж прес, відірви ноги, голову та плечі сантиметрів на п'ять від підлоги. Замри. Твоє тіло має набути форми банана, від пальців рук до пальців ніг. Це «човник». Тримай позицію не менше 30 секунд, а потім почни гойдатися, щоб посилити інтенсивність. Це «гойдалка». Твій прес отримає те ще тренування, обіцяє Шпеєр.

Підтягування із зігнутим тілом

Як каже Шпеєр, гімнасти підтягують лише так. І всім іншим радять. Тому що в зігнутому положенні збільшується стійкість всього тіла, що дозволяє зосередити більше зусиль на підйомі тіла до турніку. Крім того, так задіюється більше м'язів, включаючи сідничні та двоголові м'язи стегна, а найширші м'язи та прес працюють разом.

Як виконувати:Візьмися за турнік верхнім хватом, руки на ширині стегон чи плечей. Повисни. Напруж прес, стисні стегна і направ ноги трохи вперед, щоб тіло утворило розтягнуту букву С. Зберігай такий вигин протягом всієї вправи. Підтягуючись, уявляй, що давиш на верхню поверхню турніка, і сфокусуйся на тому, щоб тягнути пупок нагору. Дивись прямо перед собою і торкнися турніка верхньою частиною грудей. Опустися вниз.

Присід кутом

Гімнасти виконують цю вправу на брусах чи кільцях. «Ця ізометрична вправа зміцнює силу та витривалість м'язів твоїх «кубиків», згиначів стегна, найширших м'язів та трицепсів», – каже Шпеєр. Якщо ти зможеш затриматися на 20-30 секунд, твій торс реально сильний.

Як виконувати:сядь між паралетами або, якщо їх немає, між двома гексагональними гантелями. Візьмися за ручки, напружи руки, опусти плечі вниз, зігни ноги в колінах і відірви їх і п'яту точку від підлоги. Затримай на 30 секунд. Повернися у вихідне положення. Коли зможеш легко тримати 30 секунд із зігнутими ногами, спробуй робити те саме з прямими.

Віджимання у планші

Гімнасти виконують вправу планш, щоб продемонструвати свою видатну силу та витривалість верхньої частини тіла. Але це вищий пілотаж, тому Шпеєр рекомендує віджимання у планші, тобто зміщуючи вагу вперед у міру наближення до підлоги. Це допоможе краще розробити грудні та дельтоподібні м'язи, а також кор, м'язи та сполучні тканини у зап'ястях та плечах.

Як виконувати:прийми положення для віджимання, руки прямі, долоні на рівні плечей, тіло пряме. У міру згинання ліктів дозволь грудях і плечам зміщуватися вперед, поки долоні не виявляться на рівні грудей або ребер. Затримайся, потім повернися у вихідне становище.

Перекид вперед

«Перекиди – основа акробатики в гімнастиці, – каже Шпеєр. – Вони покращують просторове мислення та контроль тіла». Так, ти навряд чи крутитимеш зворотне сальто, але перекид тобі слід освоїти добре. «Це найпростіший і найефективніший спосіб уникнути травм при падінні».

Як виконувати:на маті, траві чи м'якій поверхні. Присядь, постав руки на підлогу в 3 см від себе трохи ширше за плечі. Нахили голову між руками, штовхні ногами від підлоги, щоб стегна пішли через голову. Коли ноги будуть нагорі, відштовхніться руками і використовуй момент, щоб знову стати на ноги.

Шпагат

Кожен гімнаст повинен уміти сідати на шпагат. «Але щоб навчитися цьому, потрібен час, – каже Шпеєр. – Потрібна стійкість зусиль, а не напруженість». Ну, а тобі це навіщо? Щоб зміцнити гнучкість двоголових м'язів стегна, згиначів стегон і всю твою форму в цілому, як каже Шпеєр. У більшості чоловіків ці м'язи завжди у тонусі через постійне сидіння. А чим вони еластичніші, тим краще ти виконуватимеш практично будь-яку вправу на нижню частину тіла.

Як виконувати:важливо не ґвалтувати себе, не виходити за рамки комфортних відчуттів. Якщо відчуєш біль, негайно припиняй виконання. З положення стоячи зроби крок уперед і опускайся вниз, поки коліно задньої ноги не торкнеться підлоги. Тримай тулуб прямо, повільно розпрямляй передню ногу і рухай її стопу вперед, якнайдалі. Обережно підштовхуй стегна до підлоги. Для спрощення можеш упертись руками у невеликі коробки, лави або блоки для йоги.

Передня та задня рівновага

Ці вправи зміцнюють баланс, силу ніг, гнучкість двоголових м'язів стегна та стегон загалом.

Як виконувати:для переднього постав ноги на ширину плечей, розведи руки в сторони, підніми одну ногу якомога вище вперед. Стисни квадрицепси та напружи кор. Не рухай стегнами, вони мають бути рівними під час усієї вправи. Для заднього замість підйому ноги вперед нахилися вперед сам, щоб тулуб було паралельно підлозі, а потім підніміть одну ногу назад, щоб вона утворила одну лінію з тулубом.

Стійка на руках

Для гімнастики це теж саме, що штрафні для баскетболу: абсолютно необхідне вміння, на відточування якого йде багато часу. Але тобі цей час не буде витраченим марно: ти зможеш зміцнити баланс, кор, гнучкість, пропріоцепцію, стійкість плечей і лопаток.

Як виконувати:постав руки на підлогу в 15-30 см від стіни, розстав пальці якомога ширше. Товчами ніг по черзі встань у стійку на руках до стіни і стій якомога довше. Якщо ти можеш протриматися 30 секунд, спробуй зробити стійку біля стіни. Головне, роби це на вільному місці з м'яким покриттям, щоб у разі чого зробити перекид.

По-перше, це гарно. По-друге, дуже корисно. «Заняття художньою гімнастикою допомагають розвинути гнучкість, пластичність, координацію, — коментує Христина Радикевич, майстер спорту з художньої гімнастики; чемпіонка Росії, багаторазова чемпіонка Москви та міжнародних турнірів та експерт компанії "Грація&Спорт". — Вони також покращують поставу та стан стоп, що позитивно відбивається на загальному фізичному стані».

Тому, навіть якщо ви не вважаєте себе новою Аліною Кабаєвою, спробувати все одно варто — як мінімум, щоб покращити самопочуття, поставу та фігуру.

Як проходять тренування з художньої гімнастики

Уроки гімнастики для дорослих загалом схожі те що, що роблять на заняттях у дитячих групах. «На тренуваннях є елементи фітнесу, розтяжки, танців, – пояснює Крістіна Радикевич. — Так, наприклад, на кожному занятті виконуються спеціальні вправи на розвиток гнучкості та розтяжки, для постановки та корекції постави, стоп, для зміцнення преса, м'язів ніг та спини. Входить у тренування також освоєння елементів із м'ячем, булавою, стрічкою, стрибків, поворотів, акробатичних рухів».

Якщо раніше ви художньою гімнастикою не займалися, та й у принципі не дуже зі спортом дружите, всі ці вправи варто спочатку освоїти з тренером у залі. Але деякі базові елементи, наприклад розтяжку, вправи для стоп, можна спробувати відточити вдома. Це допоможе вам зрозуміти, чи подобаються вам такі тренування. До того ж навіть цих нескладних вправ буде достатньо для того, щоб покращити розтяжку, розслабити м'язи спини, розвинути пластичність.

Ми попросили Христину Радикевич скласти та показати нам комплекс вправ художньої гімнастики для дорослих.

Як побудувати заняття

* Почніть тренування з розминки. 4-5 хвилин суглобової гімнастики допоможуть розігріти зв'язки. Потім виконайте 100 стрибків на скакалці: 50 обертаючи скакалку вперед, 50 обертаючи її назад.

* Виконуйте вправи послідовно.

* Не женіться за швидкістю: у комплексі є багато вправ на розтяжку, їх не можна виконувати ривками. "Намагайтеся розслабитися і робити зусилля на видиху", - нагадує Крістіна.

* Орієнтуйтеся на свої відчуття. Легкий дискомфорт у м'язах допустимо, а ось різкий біль – ні. Перший свідчить про те, що мускулатура поступово тягнеться, друга може сигналізувати про травму.

* Займайтеся за цією програмою 5-6 разів на тиждень. «У питаннях розвитку гнучкості дуже важливою є регулярність: чим частіше ви виконуєте вправи, тим швидше ви прийдете до результату», — каже Крістіна Радикевич.

Для виконання вправ комплексу вам знадобиться килимок та скакалка.

Чи готові почати заняття? Повторюйте за Христіною.

Прокручування зі скакалкою

Опустіться на коліна. Поставте праву ногу перед собою, зігнувши її прямо до кута. Поставте її на носок, притискаючи зігнуті пальці до стопи. Подайтеся корпусом вперед, покладіть праву руку на п'яту і повільно виштовхуйте її вперед. Через 10-15 секунд змініть положення пальців: розігніть їх, упріться подушечками в килимок і знову, штовхаючи п'яту руками вперед, розтягніть стопу. Через 10-15 секунд повторіть все з іншої ноги.

Нахил до прямих ніг

Встаньте прямо, поставте стопи ширше за плечі. Нахиліться корпусом уперед, торкнувшись руками підлоги. Направте шкарпетки стоп убік. Перенесіть на руки 60% ваги. З видихом повільно опускайте таз донизу, все сильніше ковзайте стопами в сторони. Зафіксуйтеся у доступному для вас положенні. Почніть з 15-20 секунд, поступово доводячи цей час до 3-4 хвилин.

Поздовжній шпагат

Опустіться на коліна, праву ногу витягніть уперед. Зштовхуючи праву стопу вперед, з кожним видихом опускайте таз дедалі нижче. Слідкуйте за положенням тазу: обидва його суглоби стегон повинні бути приблизно на одному рівні. Зафіксуйтеся в положенні на 15-20 секунд. Поступово цей час потрібно збільшити до 3-4 хвилин. Виконайте все те саме на іншу ногу.