Тренування

Ізотермічні вправи. Види вправ на силу. Ізометричні вправи для шиї вправо-ліворуч

Одна з основних переваг, які надає ізометричне тренування, полягає у величезній економії часу. Щоб м'язи активно включилися у тренінг, потрібно лише кілька хвилин. При цьому вправи виконуються за короткий відрізок часу і м'язи не встигають сильно втомитися, як це відбувається під час звичайного тренінгу, що триває кілька годин.

Після тривалої роботи у залі м'язів необхідний тривалий відпочинок, що становить щонайменше 24 години. У випадку із ізометричними тренуваннями відпочинок займає значно менший час і можна тренуватися набагато частіше.

Однак основною перевагою ізометричного тренінгу є можливість навантажити саме ті м'язи, яким на даний момент це найбільше необхідно. Як мовилося раніше вище, виконання кожної вправи потрібно трохи більше десятка секунд, отже, весь комплекс буде витрачено від 3 до 7 хвилин. При цьому м'язи отримують навантаження, порівнянне зі звичайним тренінгом.

Також важливо відзначити, що ізометричне тренування не вимагає великої витрати енергії, що дозволяє м'язам розвиватися значно швидше.

Види вправ в ізометричному тренуванні

Усі вправи ізометричного комплексу можна поділити на три категорії:

Чисті ізометрично-статичні вправи, при яких м'язи протидіють непереборному опору;
Вправи, що виконуються з використанням обтяжень, при виконанні яких витримуються паузи тривалістю кілька секунд для створення ізометричної напруги;
Вправи з використанням максимально можливих обтяжень. Їх початкова фаза має ізотонічно-динамічний характер, а основна - ізометрично-статичний.

Таке ізометричне тренування дозволяє навантажити м'язи у потрібний момент задля досягнення максимального ефекту. Даний комплекс виявиться дуже корисним для розвитку м'язових груп, що відстали у розвитку. Щоб виконувати цей комплекс, слід виготовити простий тренажер, який може зробити самостійно кожен атлет. Він є залізною рамою, що має розміри 120х230 сантиметрів, з двох сторін якої можна закріпити трубу. Хоча це зовсім не обов'язково, і під час тренінгу можна використовувати будь-який предмет, опір якого неможливо подолати.

Основні вправи на ізометричному тренуванні

Загалом у комплексі міститься три основні вправи: тяги, жими та присідання. Серйозних результатів можна досягти, виконуючи лише по одному жиму, присіданню та тязі. Також як додаткові можна використовувати ще два:

підйом плечей;
піднімання на шкарпетках.

Більш досвідченим і витривалим спортсменам можна рекомендувати тренуватися за методом "три двійки" або "три трійки". Це коли кожна з обраних вправ виконується по два чи три рази відповідно.

Також варто відзначити, що при виконанні кожної з основних вправ існує три варіанти: низьке середнє і верхнє положення.

При виконанні кожної з вправ один раз краще використовувати середні положення, оскільки вони є максимально ефективними.

Все ізометричне тренування складається із серій по п'ять вправ, що виконуються протягом 12 секунд. До цього часу слід додати хвилинні паузи для відпочинку після виконання кожної вправи. В результаті на серію доведеться витратити близько 6 хвилин. Виконуватися вона може двічі-тричі, але не більше шести.

Напруження м'язів можуть бути різними за тривалістю:

Короткі (шість секунд);
Середні (дев'ять секунд);
Тривалі (дванадцять секунд).

Інтервал між виконанням вправ становить приблизно одну хвилину, щоб відновити дихання. Повне ізометричне тренування займає в середньому трохи більше 20 хвилин.

При виконанні вправ слід бути обережними і починати тренінг з 6 секунд. При чому ці напруги м'язів не повинні бути максимально можливими. Після отримання певного досвіду напругу можна збільшити до 9, а потім 12 секунд і зробити її максимальною, затримуючи при виконанні дихання.

Так як вправи не викликають сильної втоми, їх можна виконувати щодня, але не слід робити об'ємними, бажаючи швидше досягти поставленої мети. Хоча ізометричне тренування має безліч переваг, деякі навички можуть бути розвинені тільки завдяки динамічним навантаженням. У цьому слід відзначити і кілька недоліків цього виду тренінгу:

М'язові тканини постачаються кров'ю менш інтенсивно;
Укорочують м'язи;
Не можуть розвивати моторні навички та координацію рухів.

Досить добре розвиваючи силові показники, статичні тренування веде до певної втрати швидкості роботи м'язів. Таким чином, дуже ефективно поєднувати динамічний та статичний тренінг.

Бобом Хоффманом було створено комплекс, який може виконувати будь-який бажаючий, не маючи жодного зайвого обладнання. Все що знадобиться - дверний одвірок або проста стіна.

Комплекс ізометричної тренування Хоффмана

Стати прямо, ноги не згинати, а голову тримати прямо. Починайте тиснути на верхню раму долонями, злегка зігнувши в ліктьових суглобах.
Присядьте та починайте тиснути на верхню раму.
Підніміться на носках до максимуму і фіксуйте це положення на 6 секунд. Хоча ця вправа відноситься до ізометричних частково, вона дуже ефективна.
Потрібно стати спиною до стіни. Руки розташовані на талії, а ноги знаходяться на ширині плечей. Тисніть на стіну потилицею, попередньо поклавши на нього м'який предмет.
Аналогічно попередньому, але стояти слід обличчям до стіни і тиснути на неї чолом. Обидві вправи спрямовані на розвиток м'язів шиї.
З'єднайте долоні та починайте тиснути однією рукою на другу.
Двома руками давіть на вертикальні стійки рами.
Тисніть на горизонтальну поперечину одвірка по черзі кожною рукою, зігнувши їх у ліктьовому суглобі.
Тягніть закріплений на рамі предмет вниз.
Сідайте та тисніть на вертикальну стійку рами ногами по черзі.

Кожна з описаних вправ виконується від 4 до 6 секунд. Цей комплекс стане більш ефективним, якщо його використовувати у поєднанні з рухами, що розвивають гнучкість та швидкість. Варто зазначити, що ізометричне тренування не є чимось новим. Цей тренінг існує вже багато років та довів свою ефективність.

Ізометричне тренування по комплексу Самсона

Як зазначалося вище, статичними називаються вправи, і під час яких довжина м'язів залишається незмінною, що означає відсутності руху на суглобах. Нижче описано комплекс, створений Олександром Івановичем Зассом, якого багато хто знає під псевдонімом «Залізний Самсон».

У своїх тренуваннях він використав лише власний комплекс та зміг розвинути велику силу. На весь тренінг у вас піде трохи більше 20 хвилин часу. Ось список основних вправ:

Ланцюг знаходиться в руках, розташованих на рівні грудей. Напружуючи м'язи, постарайтеся розтягнути ланцюг. Ця вправа спрямована на розвиток найширших м'язів, трицепси та задні дельти.
Ланцюг знаходиться за головою на рівні потилиці. Намагайтеся розтягнути її, напружуючи трицепси.
Руки витягнуті над головою і тримають ланцюг, який слід розтягувати. Розвиваються найширші спинні м'язи.
Ланцюг розташований за спиною. Рухом рук уперед розтягуйте її. Розвиваються грудні м'язи, трицепси та дельти.
Зробіть видих і обмотайтеся ланцюгом. Роблячи вдих, намагайтеся розтягнути ланцюг. Розвиваються найширші спинні м'язи та м'язи грудей.
Ліва рука розташована внизу та тримає один кінець ланцюга. Правою рукою, зігнутою в ліктьовому суглобі, намагайтеся її розтягнути. Робити вправу слід на кожну руку. Розвиваються трицепси та біцепси.
Ланцюг розташований на підлозі. Стати на її середину ногами, а кінці візьміть до рук. Розтягуйте ланцюг, напружуючи дельти.
Прийміть положення як у попередній вправі. Лікті слід притиснути до тіла і, напружуючи біцепси, розтягуйте ланцюг.

Головне зрозуміти принцип вправ, після чого можна вигадувати нові самостійно. Цілком можливо, що вони виявляться більш ефективними порівняно з описаними.

Докладніше про ізометричне тренування можна дізнатися у цьому відеоролику:

Ізометричні вправи відомі людям понад тисячу років. Східні йоги давно використовують у практиці статичні пози. Сучасна ж історія цієї гімнастики почалася на зорі XX століття. Її родоначальник – Олександр Засс. Ізометричні вправи зробили російського атлета найсильнішою людиною у світі.

Як це працює

Секрет справжніх силачів - над обсягом м'язової маси, а міцних сухожиллях, у розвиток яких і застосовується комплекс ізометричних вправ. Великий біцепс – це просто великий біцепс. Щоб у м'язі з'явилася сила, він має спиратися на кісткову тканину. Відбувається це тільки завдяки міцному сухожиллю, яке змушує його рухатися. Сухожилля ростуть значно повільніше за м'язи і лише в умовах статичної напруги.

У ході виконання вправи м'язова тканина напружується, але з розтягується. Це один із основних принципів зростання м'язів та їх сили. Під час виконання вправи стискаються судини, і клітини опиняються у ситуації кисневого голодування. В результаті вони починають посилено працювати. Як наслідок, м'язи ростуть і набирають сили більш інтенсивно, ніж за динамічних вправ.

Переваги

Одним із головних плюсів є коротке за часом тренування. Десяти-п'ятнадцяти хвилин на день буде достатньо.
Вам не знадобиться спеціальне та дороге обладнання. Обійтись можна підручними засобами.
За допомогою цієї гімнастики можна зміцнити всі групи м'язів та сухожиль, а також розвинути гнучкість.
Кожна ізометрична вправа доступна для виконання в будь-якому місці та в будь-який час.
Тренування збільшують не об'єм, а силу в тілі.
Ізометрична гімнастика корисна кожному - від людини, яка потребує реабілітації, до висококласного спортсмена.
Ізометричні вправи не викликають втоми. Їх можна робити щодня, оскільки м'язової тканини не потрібно відновлюватися після виснажливого тренування.

Недоліки

На початковому етапі буде потрібний супровід тренера. Важливо навчитися правильно виконувати вправи і не наражати себе на ризик травматизму.
Ізометричні вправи вимагають як контролю над становищем тіла, а й над диханням, настроєм, тілом загалом.
Комплекс цих вправою може бути самостійним. Для досягнення реального результату обов'язково потрібно займатись і динамічними тренуваннями.
Програма ізометричних вправ не розвиває координації.
На відміну від динамічного тренування клітини менше постачаються кров'ю.
Після цієї гімнастики м'язи коротшають.
Людям, схильним до підвищеного тиску, варто бути дуже акуратними з цим комплексом вправ.

Види вправ та обладнання

Система ізометричних вправ умовно поділяється на три основні комплекси: з використанням жиму, тяги та присідання. Вони можуть доповнюватися також підніманням на шкарпетках та підняттям плечей.

Ізометрична вправа стає найбільш ефективною, якщо виконується на залізній рамі. Підійде турнік. Головне, щоб ширина його була близько 1,2 м, а висота - 2,3 м. Цей пристрій найчастіше доступний тим, хто всерйоз займається спортом. Для решти бажаючих у вигляді снарядів підійде рама дверного проходу, підвіконня, стіна, стіл та стілець, ремінь чи мотузка.

Техніка виконання та правила безпеки

Перед тренуванням потрібно зробити розтяжку.
Ретельно стежте за своїм диханням. Вправу починайте виконувати лише на вдиху. Дихання має бути глибоким та спокійним.
Увага має бути зосереджена на всьому тілі.
Нарощуйте силу у міру виконання вправи.
Для початківців достатньо затриматися в статичній позі на 3-5 секунд. Для просунутих – не більше 2-3 хвилин.
Прагніть з першого ж тренування виконувати вправу правильно. Перенавчання займе набагато більше часу, ніж початкова постановка техніки.
При відчутті різкого болю вправу слід припинити. Після невеликої паузи можна спробувати зробити вправу знову, проте плавніше і з меншим тиском.

Олександра Засса визнали найсильнішою людиною у світі, і досі його ніхто не перевершив. Він не був богатирем у звичному для нас розумінні - 160 см на зріст і не більше 80 кг ваги. М'язову масу силач наростив виключно заради публіки, яка вимагала видовищності.

Американці називали Олександра через його силу Великим Самсоном і почали переймати його систему вправ. Основні принципи, яких дотримувався атлет у своїх тренуваннях, - це правильне дихання, контроль над м'язами, сила волі і, як наслідок, сила сухожиль.

Ізометричні вправи Самсона досі лежать в основі практично кожного комплексу цієї гімнастики, а особливо вправ з ланцюгом (ременем).

Система Брюса Лі

Брюс Лі став легендою свого часу і взірцем для наслідування дворових хлопчаків та професійних спортсменів. Надзвичайні здібності актором було досягнуто не шляхом тренувань у спортивному залі, а за допомогою використання сили статики.

На зорі своєї кар'єри Брюс Лі відчував, на його думку, нестачу сили та витривалості. Він почав шукати спосіб, як це виправити - багато читав, спілкувався з професіоналами, звернувся до бодібілдингу. Є припущення, що він узяв за основу ізометричні вправи Засса, але цей факт поки що залишається недоведеним. У результаті він створив власну концепцію тренувань у розвиток сили.

Ізометричні вправи Брюса Лі доступні у виконанні навіть новачкові. Всім знайомі такі вправи, як випади, присідання, «ножиці», підтягування, віджимання від підлоги та стіни. Варто почати виконувати їх згідно з правилами ізометричної гімнастики, і ви займаєтеся системою Брюса Лі.

Вправи варто виконувати рано-вранці, тому що вони заряджають бадьорістю на цілий день. Виконані ввечері вони не дадуть заснути.
Попередньо провітрюйте кімнату. Глибоке дихання відіграє неабияку роль і супроводжує кожну ізометричну вправу. Тому краще, якщо повітря буде чистим та свіжим.
Під час виконання комплексу уявляйте, що дихайте шкірою, кожною клітиною.
Після гімнастики прийміть контрастний душ.

Універсальний комплекс вправ

В основу даного комплексу лягли ізометричні вправи Брюса Лі. Початківцям не рекомендується затримуватись у статичному положенні більш ніж на 5 секунд. Поступово час напруги зростає. Після кожної вправи потрібна перерва тривалістю за хвилину. Мінімальна кількість підходів – 2-3 рази. Максимальне – 6 разів. Тривалість тренування має перевищувати 20 хвилин.

Становище стоячи, ноги випрямлені, голова дивиться прямо, лікті злегка зігнуті. Руки піднято нагору і тиснуть на раму дверного отвору.
Присідаємо та зберігаємо опір руками рамі. Таким чином, руки тягнуться вгору і наче відштовхуються, а все тіло спрямоване вниз.
Піднімаємося на шкарпетках догори. Вправа зміцнює ікри, м'язи стегна та сідниць.
Зміцнюємо шию. Для цього потрібно стати спиною до стіни, руки на пояс. Тиснути потилицею на попередньо підкладену невелику подушечку.
Повторити попередню вправу, чинячи опір стіні чолом.
Лікті рук упираються в тверду поверхню. Долоні з'єднані як для молитви і тиснуть одна на одну.
Повторити попередню вправу, але опір чинять пальці.
Руки в сторони, упираються у дверну раму.
Тиск на верхню частину рами однією рукою, потім – іншою. Рука зігнута у лікті.
Руки прямі. Опір двома руками верхньої частини рами.
Закріпити на рамі предмет і тягнути його двома руками.
Положення сидячи на підлозі. Ноги злегка зігнуті в колінах і чинять опір стіні або дверній рамі.

Ізометричні вправи вдома та на роботі

Для мешканців міст малорухливий спосіб життя на сьогоднішній день – сумна дійсність. Блага цивілізації забезпечують нас мінімальною кількістю рухів, а напружений ритм життя найчастіше не залишає сил та часу на відвідування спортзалу.

Проте вихід є. Ізометрична вправа - проста у виконанні навіть за робочим столом. Наведений нижче комплекс дозволить не тільки розім'яти м'язи, не відходячи від комп'ютера, а й розвинути та зміцнити їх. При виконанні гімнастики розраховуйте свою силу - дбайливо ставтеся до офісних меблів!

Руки витягнуті та плавно тиснуть зігнутими пальцями на стіл.
Руки зігнуті у ліктях, долоні стиснуті у кулаки. Кісточки пальців тиснуть на стіл.
Долонями тисніть на кришку стола знизу, ніби намагаєтесь її відірвати.
Закиньте ногу на ногу. Тепер уже коліном намагайтеся підняти стільницю.
Руки за спину. Охоплюючи спинку стільця, нахиляйтеся вперед.
Нахилиться. Руки міцно тримають ніжки стільця. Напружтеся і намагайтеся підняти себе на стільці.
Лікті на стіл, долоні впираються в лоб. Тисніть головою на руки, намагаючись подолати опір.
Лікті в колишньому положенні, долоні впираються в підборіддя. Намагайтеся опустити голову вниз.
Руки зчепити і вперти у задню частину шиї. Руки нахиляють голову вперед, голова чинить опір.

Гімнастика для жінок

Багато представниць прекрасної статі беруться за той чи інший комплекс вправ, сподіваючись схуднути. Ізометрична гімнастика може стати добрим помічником у цій справі. Під час роботи м'язів калорії активно спалюються. Для жіночого тіла цей вид вправ підходить ідеально. Тіло не перекачується, не виступають вени. Натомість постать виглядає підтягнутою, пружною.

Вихідне становище - стоячи. Випрямлену ногу відставити назад, іншу ногу зігнути на 90 градусів. Руки на опорній кінцівці. Повторити те саме і для іншої ноги.
Лягти на спину, витягнути руки нагору. На видиху тягнути груди до стелі.
У положенні лежачи праву ногу покласти на ліве коліно. Обхопити ліве стегно обома руками та тягнути вгору.
Лежачи на правому боці, підняти ліву ногу на 10-15 сантиметрів і утримувати в такому положенні. Повторити іншу ногу.
Стоячи ноги розставлені максимально широко. Зігнути коліна під кутом 90 градусів і утримувати цю позу.

Найчастіше ізометричні вправи для жінок використовуються для того, щоб покращити або зберегти форму грудей. Проте на швидкий результат не варто чекати. Запасіться терпінням. Терпіння, регулярність і завзятий працю - запорука успіху.

Руки перед грудьми, зігнуті у ліктях. Долоні складені як для молитви і з максимальною силою тиснуть один на одного.
Руки перед собою, тягнемо їх уперед.
Руками тримаємось за протилежні краї стільниці. Намагаємось наблизити одну руку до іншої.
Руки за спиною зчеплені у замок. Потрібно спробувати підняти їх максимально вгору.
Руки витягнуті убік, трохи позаду плечей. Намагаємося звести лопатки, груди тягнемо вперед.
Стілець стоїть за вашою спиною, ноги у положенні під кутом дев'яносто градусів. Руками, напівзігнутими в ліктях, спирайтеся на стілець.

Ізометричні вправи з ременем

Для виконання цього комплексу вправ, розробленого Зассом, знадобиться міцний середній ширини ремінь. Ідеальна його довжина для тренування – два метри. Можна використовувати і мотузку, але вона має бути досить міцною і товстою, щоб не зісковзувати і не впиватися в долоні. При використанні ланцюга також великий ризик травмування.

Ногою міцно утримуємо один кінець ременя. Рука напівзігнута в лікті і тримає інший кінець. Тягнемо руку вгору. Те саме повторити і для іншої руки.
Ноги поставте на середину ременя. Руки зігнуті під кутом 45 градусів та тримаються за кінці снаряда. Щосили намагаємося максимально зігнути руки.
Ноги на ремені напівзігнуті в колінах. Руки піднято над головою і максимально тягнуться вгору.
Ноги на ремені руки витягнуті перед собою. Піднімаємо руки нагору.
Накинути ремінь на поперечину, руки міцно тримають його кінці. Руки в сторони, опущені трохи нижче за плечі. Тягнемо руки вниз.

Духовний аспект гімнастики

Тіло та дух єдині. У цьому сумнівів був навіть у древніх йогів. Нині цю істину доведено науково. Приводячи в тонус власне тіло, ми сповнюємо енергією дух. Зосередивши увагу на тілесному аспекті існування, звільняється та очищується розум. Баланс у організмі гармонізує психологічний стан. Сприйнятливість до свого тіла робить нас сприйнятливими до світу.

Для тих, хто далекий від йоги, як практика зміцнення тіла і духу чудово підійде ізометрична гімнастика.

Багато хто вважає, що для зміцнення м'язів, збільшення їх сили та взагалі для ефективного тренування необхідно робити багато динамічних вправ якомога довше. Однак це не так. Тому далі ви дізнаєтеся, як ще можна тренувати своє тіло без шкоди, втоми та шкоди для часу.

Що таке ізометричні вправи

На відміну від звичного багатьом інтенсивного тренування, ізометричні вправи – це постійна напруга м'язів у статиці. Тобто, без зміни положення тіла ви проробляєте м'язи та сухожилля зовсім не гірше, ніж при динамічному навантаженні, а іноді навіть краще. Величезною перевагою цього способу стати сильнішим є те, що вам не доводиться витрачати багато часу на виконання вправ, а результат буде навіть кращим.

Виконуючи вправи для грудей, спини, ніг чи рук у поступовій динаміці, статична робота м'язів тіла відбувається який завжди, а загальної сумі іноді може досягати лише 2-3 хв. за заняття о 1-1,5 годині. У випадку зі статичними вправами все навпаки: час напруги вашого тіла дорівнює тому, скільки ви витратили на тренування. Для опрацювання м'язів протягом 10 хвилин, вам знадобиться трохи більше, враховуючи зміну положення та підготовку.

Як виконувати ізометричні вправи

Як перед будь-яким тренуванням, виконання ізометричних вправ вимагає попереднього розігріву чи простої зарядки. Для цього можна зробити махи руками, піднімання плечей, нахили в сторони, вперед-назад, піднімання на шкарпетках. Після того, як ви відчуєте тепло в тілі, можна приступати до заняття. Загальні вимоги:

Кожна вправа має виконуватися з вдихом.
Усі зусилля опору додаються плавно, поступово. Не можна працювати різкими скороченнями м'язів.
На кожен підхід приділяється до 10 секунд, кількість підходів для однієї вправи – 2-3.
Загалом одне тренування повинне займати не більше 20 хвилин.
Тренуватися так можна хоч щодня, чергуючи з динамікою.
Виробіть режим, за яким щодня займатиметеся.

Ізометричні вправи для шиї

Виконати ізометричні вправи для шийного відділу можна зовсім у будь-якому місці, навіть сидячи в офісі, що буде особливо корисно тим, хто більшу частину часу проводить у сидячому положенні. Статичні вправи для обличчя та шиї:

Лежачи на спині почніть тиснути потилицею на підлогу.
У лежачому положенні на животі натисніть лобом на підлогу.
Сидячи за столом складіть руки перед собою і покладіть на них голову. Сильно натисніть чолом.
Складіть руки в замок на потилиці і починайте тиснути, опираючись головою.

Ізометричні вправи для спини

Виконання ізометричних вправ для спини допоможе не тільки зміцнити її, але також вирівняти поставу, тому що гімнастика спрямована як для прямих, так і для найширших м'язів. Ізометричні тренування у кількох варіантах:

Лежачи на животі руки, відведіть назад і притисніть уздовж тіла або складіть в замок на потилиці. Підніміть ноги та плечі вгору, при цьому сильно напружуючись. Замріть, відрахуйте 5-6 секунд.
Вихідне становище, як у попередньому пункті. Піднімаєте тільки плечі, ноги сильно притиснуті до підлоги.
Вихідна позиція з пункту 1. Відриваєте ноги від підлоги на 10-15 см, плечі щільно притиснуті до підлоги.
Стоячи імітуєте натискання кулаків на стегна з боків.
Те саме, що у пункті 4, тільки натискання відбувається на стегна спереду.

Ізометричні вправи для ніг

Як і гімнастику для шиї, ізометричні вправи для ніг можна сміливо виконувати у будь-якому місці. Більшість із них відбувається стоячи або сидячи. Ізометрична гімнастика для м'язів ніг:

Встаньте рівно, напружте всі м'язи ніг. Зробіть 3-4 підходи по 10 секунд.
Поставте ноги на ширину плечей, підігніть і імітуйте розсув, опираючись м'язами стегон.
Аналогічна позиція тільки потрібно, навпаки, намагатися ноги зібрати разом.
Сидячи на стільці, намагайтеся розігнути ноги.
Те саме положення, тільки ступні необхідно вперти в перешкоду, наприклад, стіну. Намагайтеся розігнути ноги.

Ізометричні вправи для преса

Відмінна гімнастика для жінок в домашніх умовах, яка допоможе позбавитися жирового прошарку на животі - це ізометричні вправи для преса. Процес вимагає зовсім небагато часу, а результат за рахунок такої статики не забариться. Жодні силові тренування не зрівняються з цими простими, але дієвими навантаженнями:

Сядьте за стіл, покладіть руки перед собою і почніть натискати на стільницю, при цьому сильно напружуючи прес.
Стоячи, почніть виконувати скручування із затримкою, відрахуйте по 5-6 секунд з кожного боку.
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах (90 градусів) і підніміть лопатки від підлоги. Руки при цьому краще витягнути вперед.
Скручування лежачи. Ноги при цьому зігнуті та стоять на підлозі, руки на замку за потилицею. На кожен бік – по 5-6 секунд у статиці.

Ізометричні вправи для рук

Хто не мріє про красиві руки або плечі. Домогтися цього можна за допомогою силового навантаження та гантелі, або скористатися ізометричними вправами для рук Олександра Засса, який, власне, і заснував цю унікальну систему занять і на своєму прикладі довів її ефективність. Не дарма ж його ще називали «Залізний Самсон»: ця людина могла спокійно підняти на собі коня, а завдяки лише статичним навантаженням. Улюблені вправи Засса для рук і плечей (виконувати можна з мотузкою або з ременем):

Упріться руками в дверний отвір і почніть розсовувати його. М'язи плечей і рук сильно напружуватимуться. Протримайтеся до 7 секунд. Повторіть ще 2 підходи.
Руки обмотані ланцюгом і зігнуті перед грудьми, лікті на рівні плечей. Силою грудей, плечей і рук почніть розривати ланцюг.
Підніміть руки з ланцюгом над головою, а потім спробуйте розсунути руки в сторони.
Розташуйте ланцюг за спину, а потім за допомогою рук спробуйте розірвати ланцюг.

Відео: ізометричні вправи для розвитку сили

ІЗОМЕТРИЧНІ ВПРАВИ

Років двадцять п'ять тому застосування ізометричних вправ викликало сенсацію у спортивному світі. Багато спортсменів, включивши у тренування ці вправи, стали підвищувати результати. Численні експерименти продовжуються досі. Ізометрія – не новинка останніх років. Ще на початку ХХ століття російський професійний атлет Олександр Іванович Засс (Самсон) включав ізометричні вправи у тренування, а двадцятих роках пропагував свою оригінальну систему статичних вправ з ланцюгами, до якої прийшов суто емпіричним шляхом. Самсон говорив: "Треба розвинути те, що лежить в основі м'язів, особливо сухожилля, а не поверхневу масу, обсяг".Самсон вважав, що з розвитку реальної атлетичної сили піднімати пуди заліза дуже мало. Потрібно додати щось інше. Якщо, наприклад, спробувати зігнути товстий металевий, лозину або порвати ланцюг, ці зовні марні спроби при багаторазовому повторенні виявляться дуже ефективними для розвитку міцності сухожиль і сили м'язів. Це і є приклад ізометричних вправ, при якому м'язи хоч і напружені, але їх довжина не змінюється і рухів у суглобах немає. Тривалість ізометричних вправ залежить від ступеня м'язової напруги. Максимальна м'язова напруга має тривати 2-3 секунди. У міру тренованості його можна доводити до 6 секунд. Кожну вправу слід повторювати 2-5 разів. Тренування не повинно перевищувати 15 хвилин.

Включаючи ізометричні вправи в тренування, слід пам'ятати: сила, набута цим методом, максимально проявляється лише в положенні тулуба, рук і ніг, в якому вона «вироблялася». Перед початком вправ необхідно зробити ретельну розминку головним чином для м'язів та суглобів, на які припадатиме найбільше навантаження. В іншому випадку можливі травми. Перший час вправи потрібно виконувати з мінімальною напругою, і тільки після місяця тренування можна переходити до максимальних зусиль. Максимальні зусилля прикладаються не ривком, а з напругою, що поступово наростає. Вправи виконуються на вдиху. Після виконання кожної вправи хвилину пойдіть, зробіть дихальні вправи, розслабте ті м'язи, на які було спрямоване найбільше навантаження. Ізометричні вправи дадуть хороший ефект, якщо ви поєднуватимете їх з динамічними вправами з гирями, гантелями, еспандером. А в комплексі із заняттями бігом, плаванням, процедурами, що гартують, вони допоможуть зміцнити здоров'я і підвищити працездатність.

Людям з ослабленою серцево-судинною системою, які страждають на гіпертонію і мають зайву вагу, ізометричні вправи протипоказані.

Виконувати вправи можна за допомогою різних снарядів – металевого прута, ланцюгів, дерев'яної палиці, товстого шнура. Можна виконувати ізометричні вправи без будь-яких пристосувань. Наприклад, ви давите долоню на долоню перед грудьми або намагаєтеся розтягнути в сторони зчеплені перед грудьми руки. Самсон, наприклад, використовував металеві прути та ланцюги. До ланцюгів він прикріплював металеві ручки трикутної форми з гачками, які при необхідності перечіплював, подовжуючи або зменшуючи відрізок ланцюга. У вихідному положенні ланцюг має бути натягнутий.

1. Ланцюг у зігнутих руках перед грудьми, лікті лише на рівні плечей. Докладаючи зусилля, намагайтеся розтягнути ланцюг.

2. Ланцюг у зігнутих руках за головою. Змінюючи робочий відрізок ланцюга, намагайтеся розтягнути ланцюг.

3. Для виконання вправи потрібні два ланцюги. Протягніть у ручки ступні ніг, візьміть ланцюги в руки і підніміть їх до плечей. Намагайтеся підняти ланцюги вгору. Потім перечепіть ручки на рівень з головою, вище за голову і розтягуйте ланцюги.

4. Зробивши видих, обмотайте ланцюг навколо грудей і закріпіть його. Потім, глибоко вдихнувши, напружте грудні м'язи та м'язи спини та спробуйте розірвати ланцюг.

5. Ноги на ширині плечей. Одна ручка ланцюга у прямій руці біля лівого коліна, інша - у зігнутій у лікті правій руці біля пояса. Розтягуйте ланцюг. Повторіть зміну вихідного положення.

6. Закріпіть один кінець ланцюга за гак у стіні на рівні пояса, а інший візьміть до рук. Ноги поставте ширше за плечі. Тягніть за ланцюг, намагаючись вирвати гак зі стіни.

7. Закріпіть один кінець ланцюга за нерухомий гак у підлозі, до іншого кінця прикріпіть ручку і візьміться за неї на рівні колін. Напружуючи м'язи ніг, спини та рук, намагайтеся відірвати гак від підлоги. Повторіть вправу, тримаючи ланцюг на рівні пояса та за спиною.

8. Візьміть до рук товстий металевий прут, зігнутий у формі підкови. Ноги поставте на ширину плечей, трохи зігніть в колінах. Докладаючи зусилля, намагайтеся з'єднати кінці прута, тримаючи спочатку руки перед грудьми, потім лише на рівні колін. Потім згинайте лозини різної товщини до форми підкови.

З книги Секрети атлетизму автора Юрій Шапошніков

ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ ДВОГЛАВИХ М'ЯЗІВ ПЛЕЧА ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ М'ЯЗІВ РУК І ПЛЕЧОВОГО ПОЯСУ Перший час частина вправ краще включати в ранкову зарядку, а потім вже можна відводити для всього комплексу цілком спеціальний час. Кожну вправу повторюйте 15-20

З книги Кінезітерапія суглобів та хребта автора Леонід Віталійович Рудницький

Динамічні та ізометричні вправи САМСОНА Наріжним каменем системи фізичного розвитку Самсона є розвиток міцності сухожиль - сполучної ланки між кістками і м'язами. Епіграфом до його системи може бути підпис під фотографією, де Самсон несе

Із книги Секрети силового тренінгу. Як накачати силу та м'язову масу, займаючись без тренера? автора Олексій Валентинович Фалєєв

Вправи Нижче наведено комплекс вправ лікувальної гімнастики, які можна виконувати у домашніх умовах

З книги Зніми окуляри за 10 занять автора Ігор Миколайович Афонін

З книги Око справжнього відродження автора Петро Левін

Вправи Що необхідно для заняття? Трохи вільного часу та

З книги Невидима гімнастика для тих, хто слідкує за своєю фігурою. Гімнастика в офісі, ліфті, на пляжі, по дорозі на роботу автора Олена Львівна Ісаєва

Що потрібно для заняття? Для тих вправ, якими ти займешся сьогодні, тобі не потрібні ніякі допоміжні пристосування. Необхідно мати лише трохи вільного часу і багато бажання повернути собі зір.

З книги Дихальна гімнастика О.М. Стрільникової автора Михайло Миколайович Щетинін

Вправи Що необхідне заняття?1. Усамітнення, трохи вільного часу.2. Свічка.3. Сонячний

З книги Розтяжка для кожного автора Боб Андерсон

ДРУГА ЧАСТИНА ВПРАВИ 6 Послідовність виконання шостої вправи Основна частина вправи 61. Встаньте на коліна на килимок, потім опустіться на п'яти.2. Випряміть праву ногу і витягніть її наскільки можна праворуч. Зігнута ліва нога при цьому виявляється в

З книги Харчування як основа здоров'я. Найпростіший і природніший спосіб за 6 тижнів відновити сили організму та скинути зайву вагу автора Джоел Фурман

Вправи для повік Ці вправи зміцнюють нижні повіки та кільцевий м'яз ока, а також зменшують припухлість під очима та порожній підочний простір.1. Вправу можна виконувати сидячи чи лежачи. Щоб м'язи тренувалися максимум, змінюйте позу. Прийміть

Із книги 5 хвилин йоги не встаючи з ліжка. Для кожної жінки у будь-якому віці автора Свамі Брахмачарі

Вправи для губ З віком м'язи на вилицях втрачають тонус і обвисають, захоплюючи за собою куточки рота. Ці вправи значно зміцнює м'язи вилиць, повертаючи куточкам рота правильне положение.Исходное становище – будь-яке. Ці вправи можна робити навіть у

З книги Здоров'я хребта автора Вікторія Карпухіна

Вправи для ніг Вправа «Носочки» Вихідне положення: сидячи на стільці, ноги витягнуті, ступні разом. На рахунок «раз» тягнемо шкарпетки від себе (як у балеті) і одночасно робимо короткий, різкий, галасливий вдих. Потім, без перерви, на рахунок «два» тягнемо шкарпетки на себе

З книги Дієта 5:2. Бікіні-дієта автора Жаклін Уайтхарт

Вправи для ніг Витягування пальців ніг. Ось ще одна гарна розтяжка для ніг. У положенні сидячи з витягнутими пальцями ніг можна виконувати різні вправи для ніг, ступнів та паху. Це положення допомагає розтягувати коліна, гомілковостоп і чотириголові м'язи. Крім

З книги автора

Чи важливі фізичні вправи і які вправи підійдуть найкраще? Так, важливо робити фізичні вправи, але навіть якщо ваші можливості обмежені, не варто зневірятися. Агресивний план харчування, запропонований мною на сторінках цієї книги, дозволить вам схуднути.

З книги автора

Нахиліть голову вперед і зробіть кругові рухи. Якщо голова повертається легко і плавно, без «скрегіт», значить, вам нема про що турбуватися, якщо ж ні – краще починати заняття якомога раніше, не відкладаючи. Ось як виконуються вправи

З книги автора

Вправи для рук Руки є частою метою подагри. Вправи для рук доступні всім: кистьовий еспандер, віджимання від підлоги (якщо у вас вийде віджимання на кулачках - це чудова вправа, мені вона не під силу), ліплення з пластиліну, скачування сніжків взимку,

З книги автора

Три рази на тиждень у звичайні дні влаштовуйте тренування тривалістю півгодини кожна. Виконайте план «Скульпт 30» для Першого Тижня (див. стор. 303–305). Не забудьте розім'ятися перед тренуванням та розтяжку -

Доброго часу доби, шановні читачі!

Ви думали, що все життя зможете тягати залізо? Ну звичайно! Тільки ваш хребет чомусь вирішив по-іншому: у когось остеохондроз, у когось грижа. Друзі, не засмучуйтесь – вихід є! Це ізометричні вправи, які зроблять ваші м'язи міцними і не зашкодять спині. Більше того, вони покращать вашу поставу, зменшать головний біль, підтягнуть живіт. Якщо лікар ухвалив вирок: «остеохондроз шийного відділу хребта» тощо, то ця стаття для вас.

Особливість ізометричних вправ у цьому, що зусилля прикладається до предмета, який рухається, і в такий спосіб м'язи не скорочуються, руху на суглобах немає. Робити такі статичні вправи може будь-хто - головне напружити м'язи. Якщо у вас зайва вага або обмежена рухливість, то ви можете починати займатися спортом. Такий варіант вам не зашкодить, але важливо, щоб ваш тиск був у нормі.

Тренування в домашніх умовах

Виконувати вправи можна будь-де і без спеціальних тренажерів: і вдома, і в офісі, і за кермом, і в громадському транспорті. Але найкраще займатися вдома, усамітнившись від родичів на час тренування, або відвідувати тренажерний зал. Якщо Ви оберете заняття вдома, то в день Вам знадобиться лише 15 хвилин! Так що жодних труднощів, за Вами лише залишається зробити ВИБІР у бік здорового способу життя, гарного та здорового тіла.

Ізометричні вправи визнані у всьому світі. Спортсмени можуть підвищити свої результати, включивши їх у тренування та наростивши силу тих м'язів, які мають для них першорядне значення.

Вправи поділяються на три групи:

Жим (становище лише на рівні підборіддя; лише на рівні очей; на 3-5 див нижче випрямленої повністю руки).
Тяга (на рівні колін, на рівні стегон, на рівні талії)
Присідання (присід, напівприсід, чвертьприсід).

Виконуються вони з максимальною напругою по 6 секунд. М'язи повинні бути напружені настільки, щоб не було руху у суглобі. Для відновлення дихання пауза 45-60 секунд. Серію вправ можна повторювати 2-3 рази. Займатися можна щодня.

Фізкультура на роботі

Робимо ізометричний комплекс на роботі:

Вправа 1 «Підняття себе». Намагаємося підняти те, на чому самі сидимо (поступово).
Або варіант з обтяженням (жарт)

Вправа 2 «Утиснути сидіння». Ноги розміщуємо під сидінням та вдавлюємо його руками у підлогу.

Вправа 3 «Утиснути спину». Положення сидячи, натискаємо лопатками на спинку нашого сидіння.

Вправа 4 «Підняти стіл». Докладаємо зусиль для підняття нашого робочого столу.

Вправа 5 "Натиснути на стіл". Ліктями натискайте на стіл.

Вправа 6 "Звести-розвести коліна». Сидячи намагаємось зрушити коліна руками, ноги при цьому протидіють, і навпаки намагаємося розсунути коліна руками, а ноги зводимо.

Вправа 7 "Протидія долонь". Натискаємо долонею однієї руки на іншу.

Якщо ви вловили принцип, легко зможете самі адаптувати вправи до вашої робочої зони або займатися ними в домашніх умовах.

«Вольова гімнастика» Анохіна

Ще на початку XX століття стала широко відома система професора Анохіна А.К. "Вольова гімнастика". Анохін дав новий принцип виконання: вправи імітують подолання опору та виконуються лише напругою конкретних груп м'язів.

Система Анохіна не застаріла й сьогодні. Ви тренуєтеся напружувати і розслабляти відповідні м'язи, а це стане в нагоді не тільки у спорті, але і при звичайній фізичній роботі.

Курс розрахований на три місяці. Якщо виконуватимете вправи, дотримуючись зазначених рекомендацій — незабаром себе не впізнаєте! Ви відчуватимете силу у своїх м'язах. Рухи стануть легкими та впевненими. Результат залежить насамперед від мотивації та дотримання режиму.

№ 1. Згинання рук у ліктях із боку. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Стати прямо. Ноги разом («солдатська стійка»). Голову прямо. Груди вперед. Витягніть руки на висоті плечей. Міцно стисніть кисть у кулак. Долоні звернені догори. Сильно напружуючи м'язи, згинайте руки в ліктях, залишаючи нерухомим все тіло і не спускаючи ліктів.

№ 2. Зведення та розведення рук. Вранці 10 разів. Увечері від 5 до 10 разів.
Стійка та сама. Ноги трохи розсунуті. Корпус трохи зігнутий у спині. Витягніть руки, щільно стиснуті в кулаки, вперед. Потім сильно напружуючи м'язи, розводьте руки в сторони, не відпускаючи їх вниз. Розвівши в сторони знову зводьте собі і т.д.

№3. Піднімання ніг лежачи по черзі. Вранці 10 разів. Увечері від 5 до 10 разів.
Лягайте на кушетку, ліжко або на підлогу. Голову прямо, жодних подушок. Корпус, ноги та голова повинні бути на одній площині. Руки за голову. Ви міцно тримаєтеся за спинку кушетки, ліжко або упираєтеся в них. Зберігаючи нерухомість всього корпусу (не піднімаючи голови), швидко і напружено піднімаєте праву ногу, але не до висоти, перпендикулярної до тулуба, а лише до гострого кута, трохи більше 45 градусів. Потім ця нога повільно опускається (але не падає, а напружено) і в цей же час піднімається нога, що лежить. Під час рухів ноги не опускаються зовсім, а перебувають у повітрі, чергуючись у рухах. Ноги треба тримати дуже напруженими. Дихання рівне і спокійне. Пам'ятайте, що його не можна затримувати ні на секунду.

№4. Присідання. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Візьміться руками за спинку стільця або покладіть руки на стегна. Випряміть добре спину. Шкарпетки нарізно. П'яти разом. Голову прямо. Груди вперед. Повільно з напругою присідайте. П'ятки обов'язково разом, коліна широко нарізно. Спину прямо. Поперек має при присіданні бути вигнутим. Присісти треба так низько, щоб торкнутися стегнами сухожилля Ахіллесова.

Слід випрямлятися, сильно напружуючи м'язи, ніби ви піднімаєте на плечах більший тягар. Не слід опускатися на ступні, а постійно триматися на шкарпетках.
Дихання: при присіданні – видих, при підніманні – вдих.

№ 5. Піднімання рук вгору, убік. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Стати прямо. Ноги нарізно. Голову трохи вгору, руки витягніть можливо ширше убік. Кулаки щільно стиснути долонями догори. Груди вперед. Потім, сильно напружуючи м'язи, ніби хочете підняти великий тягар догори, піднімайте руки, не згинаючи в ліктях, вгору. Все тіло нерухоме.

Піднявши вгору, витягніть їх, а потім знову опустіть донизу до висоти плечей. При опусканні ви відчуваєте, що хочете щось важке підім'яти під себе і т.п.
Дихання: при підніманні – видих, при опусканні – вдих. Виконуючи ці 5 вправ вранці та ввечері протягом 2 тижнів, ви на третій тиждень додасте наступну вправу № 6, і протягом третього тижня робитимете вже 6 номерів (вправ) вранці та ввечері.

№ 6. Прилягання. Вранці (спочатку 5 разів) – 10 разів. Увечері – 5 разів. Упріться носками ніг і долонями в підлогу. Корпус, ноги і голова - прямо, під час вправи повинні знаходитися по одній прямій лінії. Ноги трохи розсунуті.

Потім, тримаючи в напрузі все тіло, згинає руки в ліктях і опускаєте до підлоги донизу. Не можна торкатися статі ні колінами, ні животом, ні грудьми. Лікті при згинанні тримати з боків, а не розводити в сторони. Опустившись, починаєте знову підніматися, але не забувайте прямо тримати ноги та тіло. Все тіло у напрузі. Сильніші спираються не так на долоню, але в розчепірені пальці. Ця вправа надзвичайно сильна.

Через тиждень додаєте вправу № 7, протягом четвертого тижня робите 7 вправ (№ № 1-7).

№ 7. Згинання кистей. Вранці 10 разів. Увечері 5-10.
Стати прямо. Ноги разом. Голову та груди прямо вперед. Руки витягнуті абсолютно прямими убік. Кулаки щільно стиснуті. Долоні вниз. Потім тримаючи всю руку прямо, нерухомо згинаєте кисті вниз і вгору, сильно напружуючи і відчуваючи ніби хочете щось важке придавити донизу або відірвати догори. При цьому коли, наприклад, права рука опускає пензель, ліва в цей час піднімає. Руки в ліктях не слід згинати. Все тіло та ноги нерухомі. Дихання рівне і спокійне, без затримок.

Після четвертого тижня додаєте вправу № 8 та протягом п'ятого тижня робите вісім вправ (№№ 1-8).

№ 8. Згинання тулуба (лежачи). Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Лягайте на підлогу, ліжко або кушетку. Під головою нічого, ноги трохи в сторони. Руки схрестіть на грудях. Потім, залишаючи абсолютно нерухомою нижню частину тулуба і ноги піднімає головою і грудьми так, ніби ви хочете підборіддям дістати живіт, при чому все тіло вліво від пунктуру не повинно навіть рухатися і лежить щільно на площині.

Піднімаються лише голова і верх тулуба трохи вгору, потім повільно опускається. При підніманні ви відчуваєте відчуття, ніби хочете підняти вантаж, що лежить у вас на грудях.
Повторюю: ноги не повинні підніматися і взагалі рухатися. Спочатку їх можна підкладати під шафу або комод.
Дихання: при підніманні – видих, при опусканні – вдих.

Через тиждень додаєте № 9 і протягом шостого тижня робите 9 вправ (№№ 1-9).

№ 9. Піднімання рук на висоту плечей. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Стати трохи «сутуло». Вигніть дугою спину, ноги нарізно, напівзігнувши їх у колінах. Піднімайте з великою напругою ліву руку вгору вперед до висоти плеча, ніби піднімає велику тяжкість, потім опускаєте руку і в той же час піднімає праву руку. При опусканні руки відчуваєте, ніби ви відштовхуєте щось важке. Весь корпус та ноги повинні бути абсолютно нерухомі. Сильно напружуйте спину та боки.
Можна через день для різноманітності піднімати руки не вперед, а убік.
Дихання – рівномірне та спокійне.

Через тиждень додаєте №10, і протягом сьомого тижня робите 10 вправ (№№1-10).

№ 10. Піднімання ступнів. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Стати знову трохи сутуло. Спину дугою. Ноги разом і абсолютно прямо. Тримайтеся за стілець. Потім сильно напружуючи спину і ноги, випряміть спину, вигинаючи хребет можливо сильніше, в цей же час високо піднімайте ступні. П'яти разом. Потім повертайтеся до попереднього положення. Ноги повинні напружуватись усі. Ви повинні відчувати ікри та стегна.
Дихання: при піднятті - вдих, при опусканні - видих.

Через тиждень додайте №11, і протягом восьмого тижня робите 11 вправ (№№1-11).

№ 11. Згинання та розгинання рук. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Встаньте прямо. Ноги нарізно. Корпус та голову прямо. По черзі згинайте руки у ліктях. Коли згинається, наприклад, ліва рука, то водночас права випрямляється (опускається вниз). Лікті нерухомі, біля боків. При згинанні долоні звернені догори, при розгинанні - до боків. При згинанні ви сильно притягуєте руку, а при розгинанні відтискаєте, відштовхуєте донизу. Руки треба при опусканні випрямляти.

Через тиждень додайте №12, і протягом дев'ятого тижня робите 12 вправ (№№1-12).

№ 12. Повороти н спосіб тулуба. Вранці – 10 разів. Увечері – 5 разів.
Стати прямо. Ноги розставте. Рух розчленуємо так:
1) руки підніміть вгору, напівзігнуті в ліктях, і з'єднайте їх у кистях між собою; 2) тримаючи руки вгорі, зробіть поворот праворуч. Ноги мають бути нерухомі та прямі; 3) після повороту нахиліть тулуб убік і 4) опустіть руки. Ноги знову нерухомі.
Потім повільно випряміться, руки підніміть догори і такий рух ліворуч.
Весь час сильно напружуйте м'язи та міцно стискайте руки.
Дихання: при способах - вдих, при випрямленні - видих.
Через тиждень додайте № 13, і протягом десятого тижня робитимете 13 вправ (№№ 1-13).

№ 13. Піднімання на шкарпетки. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Стати прямо, причому п'яти по можливості виверніть назовні. Тримайтеся за стілець. Потім сильно піднімайтеся нагору, розгортаючи ноги, особливо ікри. Коліна не повинні згинатися.
Дихання: при підніманні – вдих, при опусканні – видих.

Через тиждень додайте вправу № 14, і протягом одинадцятого тижня робитимете 14 вправ (№№ 1-14)

№ 14. Згинання тулуба з викиданням рук. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Цей рух складається з 4 темпів: 1) ноги нарізно, напівзігнуті в колінах, корпус зігнутий, голова нахилена вперед, руки опущені (напружені); 2) зігнутися корпусом вперед (дугою), руки сильно зігнуті в ліктях з боків; 3) залишаючись у зігнутому положенні, сильно випрямити руки можна далі; нарешті, 4) повертайтеся знову у перше положення, випрямляючи корпус та опускаючи руки. При другому темпі ви сильно напружуєте живіт та біцепси, при третьому – спину та трицепси, при першому темпі – поперек та груди (опускаючи руки).
Дихання: при першому, другому та третьому темпах - вдих, при четвертому - видих.

Через тиждень додайте останню вправу №15, і протягом дванадцятого тижня робитимете 15 вправ (№№ 1-15).

№ 15. Викидання рук нагору. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Стати прямо. Ноги разом. Груди вперед. Спину випрямити. Ліва рука зігнута в лікті та збоку, права з силою та напругою піднімається вгору, але не випрямляється зовсім, а залишається напівзігнутою. Потім, коли ви опускаєте праву руку, ліва піднімається догори. Враження таке, ніби ви щось притягуєте зверху і піднімаєте руки по черзі. Все тіло та голова нерухомі.

Комплекс ізометричних вправ

«М'язи самі по собі не втримають коней, що тягнуть у різні боки, а сухожилля утримають, але їх потрібно тренувати, їх потрібно розвивати, і спосіб їх зміцнення існує». Професійний атлет Олександр Засс (сценічний псевдонім — Самсон) розробив свою унікальну систему статичних вправ із ланцюгами, яку широко пропагував у двадцятих роках минулого сторіччя.

Від ступеня напруги м'яза та вашої тренованості залежить тривалість виконання вправ. Максимально сила виявлятиметься в тому положенні, в якому вона опрацьовувалася. Пам'ятайте про це, коли плануєте включити ізометричні вправи до свого комплексу.

Якщо поєднувати ізометричні вправи з динамічними, то ви отримаєте чудовий ефект. Додатково займайтеся бігом, плаванням.

В оригінальній системі Самсона під час виконання вправ використовуються ланцюги. До них кріпляться ручки в різних місцях, змінюючи довжину відрізка ланцюга в залежності від вашого запиту. Для виконання вправ кріпилися петлі з ременя до кінців ланцюга.

Такий спортивний снаряд може виготовити будь-хто.

1. Ланцюг у зігнутих руках перед грудьми, лікті лише на рівні плечей. Докладаючи зусилля, намагайтеся розтягнути ланцюг.
2. Ланцюг у зігнутих руках за головою. Змінюючи робочий відрізок ланцюга, намагайтеся розтягнути ланцюг.
3. Для виконання вправи потрібні два ланцюги. Протягніть у ручки ступні ніг, візьміть ланцюги в руки і підніміть їх до плечей. Намагайтеся підняти ланцюги вгору. Потім перечепіть ручки на рівень з головою, вище за голову і розтягуйте ланцюги.
4. Зробивши видих, обмотайте ланцюг навколо грудей і закріпіть його. Потім, глибоко вдихнувши, напружте грудні м'язи та м'язи спини та спробуйте розірвати ланцюг.
5. Ноги на ширині плечей. Одна ручка ланцюга у прямій руці біля лівого коліна, інша - у зігнутій у лікті правій руці біля пояса. Розтягуйте ланцюг. Повторіть зміну вихідного положення.
6. Закріпіть один кінець ланцюга за гак у стіні на рівні пояса, а інший візьміть до рук. Ноги поставте ширше за плечі. Тягніть за ланцюг, намагаючись вирвати гак зі стіни.
7. Закріпіть один кінець ланцюга за нерухомий гак у підлозі, до іншого кінця прикріпіть ручку і візьміться за неї на рівні колін. Напружуючи м'язи ніг, спини та рук, намагайтеся відірвати гак від підлоги. Повторіть вправу, тримаючи ланцюг на рівні пояса та за спиною.
8. Візьміть до рук товстий металевий прут, зігнутий у формі підкови. Ноги поставте на ширину плечей, трохи зігніть в колінах. Докладаючи зусилля, намагайтеся з'єднати кінці прута, тримаючи спочатку руки перед грудьми, потім лише на рівні колін. Потім згинайте лозини різної товщини до форми підкови.

Ізометричні тренування Брюса Лі

Брюс Лі був посилено займався ізометричними тренуваннями із середини 60-х. Він уважно вивчав видання з м'язового та силового розвитку у пошуках інформації, яка б допомогла йому зміцнити окремі м'язи та сухожилля. І першою методикою, яку він використав, була методика протидії Боба Хоффмана – тренера американських важкоатлетів із 1932 по 1954 р.р. Шляхом виконання статичних вправ м'язи набирають великої сили, а спортсмен набуває вміння контролювати її, що дозволяє зрештою атлету здобути перемогу над іншими.

Брюс Лі виконував вісім вправ, розроблених Хоффманом та названих ним «Силовою стійкою». Ось вони:

1. Жим вгору
Встановіть поперечину в силовій стійці на три дюйми нижче витягнутих догори рук. Візьміться за поперечину, руки на ширині плечей, дивіться прямо перед собою, напружте ноги, стегна і спину і вичавлюйте поперечину з усією можливою силою від 6 до 12 секунд.

2. Тиск уперед
Встановіть поперечину на рівні підборіддя. Захоплення як у вправі 1. Напружте ноги, стегна, спину, дивіться прямо перед собою і тисніть на перекладину з усією можливою силою від 6 до 12 секунд.

3. Піднімання на шкарпетки
Встановіть поперечину трохи вище рівня плечей, коли ви стоїте перед нею з прямою спиною-стегна і коліна зімкнуті, спина пряма, голова трохи відхилена назад. Руки на поперечині у зручному положенні. Піднімаючись на шкарпетки, тисніть на перекладину з усією можливою силою від 6 до 12 секунд.

4. Тяга знизу
Встановіть поперечину на висоті 6-7 дюймів нижче за лінію талії. Захоплення те саме, що й у Вправах 1 і 2. Голова трохи піднята, руки зігнуті в ліктях, трохи підводячись на шкарпетки, витягуєте поперечину з усією можливою силою від 6 до 12 секунд.

5. Паралельне присідання
Встановіть поперечину в силовій стійці так, щоб вона лежала у вас на плечах, коли ви знаходитесь під нею в присіді з паралельними підлогою стегнами. Зручно візьміться за поперечину і підводьтеся, відштовхуючись ногами з усією можливою силою від 6 до 12 секунд.

6. Вижимання плечима
Встановіть поперечину в силовій стійці так, щоб вона опинилась у вас у повністю опущених донизу руках. Візьміться за поперечину, відстань між долонями приблизно дорівнює ширині плечей. Відводьте плечі вгору та назад з усією можливою силою від 6 до 12 секунд. У кожен момент виконання вправи руки та ноги мають бути прямими.

7. Нижнє вичавлювання
Встановіть поперечину у стійці на два дюйми нижче колін. Візьміться за поперечину, долоні на ширині плечей, голова закинута назад, стегна опущені, пряма спина. Упираючись ногами, тягніть поперечину вгору з усією можливою силою від 6 до 12 секунд.

8. Чверть присіду
Встановіть поперечину в стійці на чотири дюйми нижче рівня плечей і підсядьте під неї. Зручно візьміться за поперечину руками і виштовхуйте її вгору, напружуючи м'язи стегон, з усією можливою силою від 6 до 12 секунд. Голова відкинута назад, спина пряма, п'яти не відриваються від підлоги.

Ізометрична гімнастика Борщенко І.О.

Ізометрична гімнастика спинального нейрохірурга, вертебролога Борщенко І.О. призначена для реабілітації травм спини. Статичне навантаження менш небезпечне для опорно-рухового апарату та суглобів. Вона вимагає від хворого підтримки корпусу у вертикальному положенні. Ця гімнастика є профілактикою остеопорозу.

Вправи для поперекового відділу хребта

1. Вправа «Гребем руками»

Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки витягнути вздовж тулуба. Напружуємо черевний прес і подібно до плавця, рухаємо руками в протилежних напрямках.

2. Вправа «Напружуємо прес»
Лягаємо на спину, руки вздовж тулуба. Напружуємо черевний перебіг 1 хвилини. Дихати неглибоко. Цю вправу можна ускладнити, якщо створити протидію: руками тиснути на живіт.

3. Вправа «Гребемо ногами»

Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки витягнути вздовж тулуба. Напружуємо черевний прес і по черзі піднімаємо зігнуті ноги на кут 90 ° по відношенню до підлоги. Повторюємо 3 рази.

4. Вправа «Тренуємо поперековий вигин»

Встаємо на килимок, спираючись на випрямлені руки та коліна. Заводимо кисть правої руки назад і кладемо на поперек. М'язи черевного преса напружені. Затримуємось у такому положенні на 2 секунди, повертаємось у вихідне положення. І так по черзі змінюємо руки.

5. Вправа «Крокаємо рукою»

І. п. як у вправі 4. Опираємося на ліву кисть. Праву витягнуту руку то виводимо вперед і торкаємося підлоги, то переводимо назад до коліна. Змінюємо руки. Пам'ятаємо про наш прес. Робимо по 12 разів кожною рукою.

6. Вправи «Крокаємо ногою»

І. п. як у вправі 4. Спираючись на ліве коліно, крокуємо правою ногою вперед-назад. Змінюємо ноги. Виконуємо 12 разів кожною ногою.

Дякую за увагу! Сподіваюся, ця стаття Вам сподобалася. Якщо є якісь питання, то ставте їх у коментарях. І удачі у тренуваннях!