Качаємо прес у домашніх умовах: вправи для чоловіків. Накачати прес будинку – ефективні методи. Як накачати прес на турніку

Чи можна дома так накачати прес, щоб на ньому проступали кубики? Цілеспрямованість – одна з рис справжнього чоловіка, для нього немає неможливого. Навіть якщо задля досягнення мети доведеться добре попрацювати.

У статті ви знайдете опис ефективних вправ для схуднення та зміцнення м'язів живота, які підійдуть як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.

Про програму тренувань

М'язи преса діляться втричі групи - верхній, нижній прес, косі м'язи.Для кожної групи є свої вправи:

• верхній прес - скручування;
• нижній прес - вправи з підняттям ніг;
• косі м'язи - скручування з поворотом тулуба, бічні скручування.

Як швидко накачати прес у домашніх умовах (відео тренування):

Як виконувати скручування?

Прямі

І. П.: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах (90о), долоні під потилицею.
Плавно, не роблячи ривків, використовуючи силу, плечі піднімають і рухають вперед до тазу, повертаються в І. П.

З поворотом

Те ж саме, з поворотом тулуба в сторони у верхній точці.

Зворотні

І.П. - Те саме.
На вдиху стегна відривають від підлоги, ноги без зміни кута згину намагаються підтягнути до грудей. Щоб ускладнити вправу, між колінами кладуть м'яч.

Бічні скручування

Вправа звужує талію.

І. П.: лежачи на боці, упор на лікоть.

Таз піднімають та опускають, згинаючись у талії.

Комплекс для новачків

1. Скручування на прес.
2. Вертикальні та горизонтальні «ножиці».Лежачи на підлозі, виконують горизонтальні, вертикальні рухи піднятими на 30 см від підлоги ногами.
3. "Велосипед".Лежачи на підлозі і піднявши плечі, як при прямих скручування, намагаються дотягнутися ліктем до коліна з протилежного боку, одночасно зігнуту в коліні ногу тягнуть до ліктя.
4. Вправи альпініст.Вихідне становище - як за . На вдиху коліно підтягують до грудей, на видиху випрямляють ногу. Потім повторюють те саме іншою ногою. Виконують у швидкому темпі 30 секунд та довше.
5. Підйом ніг на перекладині(якщо поблизу немає стадіону або шведської стінки будинку, то можна лежачи на підлозі).

Як прибрати живіт?

вправа «планка» допоможе прибрати живіт

Чи можна прибрати живіт, хитаючи прес? Щоб відповісти на це питання, потрібно знати один аспект. Він - у внутрішніх м'язах живота, які практично не опрацьовуються при тренуваннях, розслаблені та випирають. Тому живіт може бути навіть у худих людей. Для цієї частини м'язового кістяка є інші вправи.

І. П.: як при виконанні горизонтальних віджимань, м'язи живота напружені. У цьому положенні затримуються на 10 секунд. Потім опускаються на підлогу, глибоко вдихають, повертаються у вихідне положення та знову виконують вправу. Згодом тривалість збільшують. Незважаючи на легкість, новачкові непросто виконувати цю вправу.

Виконують те саме, але упираються на праву руку, зігнуту в лікті, і праву ногу. Площина тіла розташовується перпендикулярно до підлоги, ліву руку піднімають верх. Повторюють те саме, з іншого боку.

Спалювання жиру на животі з боків

Щоб спалити жир на животі та боках, роблять скручування, але без обтяжень, «до останніх сил».

Схуднути в окремій частині тіла не вдасться. Додатково потрібні аеробні навантаження чи . До них відносять активні ігри - баскетбол, теніс та ін. Вони не тільки допомагають спалювати жир, але і підвищують витривалість, зміцнюють серце і судини.

Таблиця прокачування преса на 14 днів

Починають із 1–2 сетів, їх кількість поступово збільшують. По парних днях – відпочинок.

Інтенсивне відео тренування для просунутих:

Помилки

Ось помилки, які найчастіше роблять новачки, намагаючись покращити форму преса.

1. Ігнорування комплексних вправ. Комплексні тренування допомагають опрацювати всі м'язи тіла.Тому в програму включають , тягу та ін.
2. Проробка м'язів преса вимагає багато зусиль та енергії, тому їх виконують останніми.
3. Для кубиків прес качають щодня, займаються кілька разів. Це правда, але той самий ефект досягається, якщо тренуються 3-4 рази на тиждень, виконуючи 3-4 підходи. Сенсу витрачати зайву енергію немає.
4. Неправильне виконання. Часто новачки виконують рухи так, як їм легше це робити. Таке потурання не дає результату і часто закінчується травмами.
5. Не можна нехтувати - вони створюють гарну поставу. На це працює вправа.
6. При виконанні скручування сильно не розгинаються, інакше розтягуються м'язи і знижується тонус черевної стінки.
7. Тривалі заняття за старою програмою, без ускладнень та нових вправ. М'язи звикають до навантажень, і в якийсь момент тренування перестають давати результат. Як тільки вправу почало легко виконувати, її ускладнюють, збільшують кількість повторів або замінюють на нове.
8. Надія на пристрої з телемагазинів. Продукція створена для ледарів, які все одно потім тренуються.

Додатково - їжа, вода

Щоб шар жиру не приховував ефектних кубиків, обов'язковою умовою є правильне харчування.Про жирний, смажений, фастфуд, торти з кремом, копченості, солодкі газовані напої забувають. Прості вуглеводи, що містяться у чіпсах, більшості десертів, картоплі, випічці, лише ускладнюють завдання.

Щоб прибрати жир на животі та боках, співвідношення жирів, білків, вуглеводів у відсотковому вираженні має бути 20/50/30.

Основу меню складають:

• каші (гречана, перлова, нешліфований рис);
• нежирні сорти м'яса (курятина, індичата, яловичина);
• Риба та морепродукти;
• сирі овочі та фрукти (особливо яблука, огірки, авокадо, морква);
• бобові (горох, сочевиця, соя).

Прискорюють метаболізм приправи:

• гострий (кайєнський) перець;
• кориця;
• імбир;
• гірчиця.

Тестостерон – чоловічий гормон, який допомагає нарощувати м'язову масу та спалювати зайві калорії.

Важливим є водний баланс.Усього за добу випивають до 2 літрів чистої води.

Метаболізм прискориться на 30%, якщо випити склянку холодної води температурою до 5°С.

Важливо пам'ятати, що для атлетичної статури потрібен комплексний підхід. Перші результати з'являються не раніше ніж за місяць.Завдання ускладнюється, якщо людина має дуже велику вагу. Починають із мінімальних фізичних навантажень – ходьби, плавання, потім приступають до інтенсивних тренувань.

Кубики преса – блакитна мрія кожного, особливо для тих, хто має волю хоча б раз на тиждень дійти тренажерного залу. Ці опуклості на животі викликають захоплення та заздрість. І всі ми знаємо, що потрібно виконувати класичні скручування та доповнювати роботу вправами з косими м'язами живота, але знаменитий голлівудський тренер тренер Джим Барсен пропонує нестандартні вправи. А він як ніхто інший знає, як зробити хороший прес: сталевий, залізобетонний або, якщо хочете, вогнетривкий.

Як це працює

Цей блок вправ ідеальний для тих, кому ніколи ходити до зали: всі ці ефективні вправи для преса можна виконувати з кухлем пива (жарт!) Головне — налаштуватися на роботу.

Всупереч поширеній думці, одних лише «кубиків» преса для хорошого преса недостатньо: потрібно обов'язково зміцнювати поперечний м'яз живота, оскільки він відповідає, у тому числі, за . Не можна забувати про опрацювання попереку: це не лише пряма постава, а й підтримка для хребта.

Джим Барсена приділяє велику увагу м'язам кора, пропоновані їм вправи дозволяють опрацьовувати область живота та спини у комплексі. Тому розширимо питання «як накачати кубики преса в домашніх умовах», отримавши бонусом до вправ на прес, гімнастичну гнучкість і добре розвинену координацію. Кожна вправа виконується протягом сорока п'яти секунд, потім слідує відпочинок п'ятнадцять секунд, після чого починається наступна вправа. Приступайте!

Hyper Extention

Влаштовуйтесь зручніше на спортивному килимку животом вниз. У повільному темпі піднімайте одночасно праву руку та ліву ногу, потім ліву руку та праву ногу відповідно. Голова піднята, дивитись перед собою. Руки трохи зігнуті у ліктях, ноги – у колінах.

Простота виконання вправи оманлива: сорока п'яти секунд цілком вистачає для того, щоб відчути, що у вас є і вони активно працюють. Мета вправи – зміцнення кора та косих м'язів. Додатково працюють сідниці, шия і, як не дивно, у верхньому положенні ніг підключаються наші улюблені «кубики». Дещо нагадує принцип «витягування в струнку», який застосовується у плаванні. Чисто чоловіча порада: килимок вибирайте товстіший.

По темі:

Plank Jacks

Упор присівши, упор лежачи, віджимання, знову упор присівши та стрибок вперед із сидячого положення. Техніка виконання проста і доступна людям з різним рівнем підготовки. Здавалося б, до чого тут м'язи живота? Виявляється, живіт і спина активно працюють під час імпульсного переходу з присіду впритул лежачи. Не забуватимемо, що при віджиманні значне навантаження також припадає на м'язи кора. Вистрибувати Джим Барсен рекомендує не вище, а далі. І обов'язково завершуйте свій стрибок додатковим упором на руки, щоб уникнути падіння.

За відведені 45 секунд під час ранкової зарядки. Не забувайте, що головне в цій вправі, як і в інших, не швидкість, а якість виконання кожного руху.

ви знайдете ще більше ефективних вправ від одного з найкращих у світі тренерів з фітнесу Джима Барсени.

Skiers swim

Як уже говорилося вище, стрибки сприяють активному опрацюванню м'язів кора в комплексі. Шість випадів ніг назад з упору присівши і потім шість присід поперемінно на кожну ногу - ось і весь секрет потужного кора. Під час вистрибування слід трохи «пружинити», що створює додаткове навантаження на поперек і боки в нижньому положенні. Тут також працює й прес. М'язи вправі допомагають вам тримати корпус. Здорово, правда?

Виконувати всі ці вправи можна у довільному порядку, головне – правильна техніка та суворе дотримання часових рамок роботи/відпочинку. Кожна з цих вправ забезпечує навантаження на всі основні м'язи кори, що дозволить не тільки накачати рельєфний прес, а й покращити поставу. А найприємніше полягає в тому, що всі ці вправи можна виконувати в домашніх умовах. І результат не забариться. І, адже прес і жир - несумісні. Інакше навіщо нам намагатися та качати «кубики».

Якщо ваші виснажливі тренування не приносять жодного результату, в той час як худі хлопці мають прокреслений бажаний прес без докладання будь-яких зусиль, не впадайте у відчай. Рішучість, старанна робота та наполегливість допоможуть отримати гарний прес. Залишіть свої традиційні тренування і спробуйте наші, дійсно працюючі поради та вправи, щоб отримати прес своєї мрії.

Щоб накачати прес мало просто виконувати комплекс вправ. Отримати рельєфні кубики важко, коли вони приховані великим шаром підшкірного жиру. Якщо ви вже худорлява людина, достатньо знайти хороший комплекс вправ і надати м'язам виразності. Зі щільними людьми все трохи складніше.

У цій статті ви знайдете повний комплекс, щоб накачати прес за місяць у домашніх умовах до кубиків. Залишіть класичні скручування на прес у минулому і спробуйте наші робочі поради та вправи, щоб накачати прес за 30 днів. Рішучість, старанна робота та наполегливість допоможуть отримати рельєфні кубики з нашими чудовими тренуваннями. А також рекомендуємо подивитися як зміцнить, що дозволить покращити якість життя.

Найпоширеніше питання, чи можна отримати кубики преса за тиждень чи два. Немає такої речі, як швидкий прес – це все послідовні вправи, правильна дієта та збільшення витрати калорій для спалювання підшкірного жиру. Отримайте план харчування та занять разом, і слідуйте їм наступні 30 днів, щоб побачити гарний та гідний уваги результат.

Більшість людей, бажаючи отримати кубики преса, починають виконувати сотні скручувань на день. Але часто це не працює. Причина проста. Не сумнівайтеся, скручування можуть бути ефективними, тому що вони можуть не тільки призводити до тонусу, але й напружувати м'язи живота. Однак той, хто не прибере жиру з живота, не зможе прокреслити кубики преса.

Вправи підйом ніг у висі більше стимулюють абдомінальну активність, ніж скручування.

То як же добитися кубиків преса? Які тренування, вправи та дії є найефективнішими? Існують ефективні кроки, які можуть допомогти виділити прес максимально швидко.

Найшвидший спосіб

Нижче представлені дієві методи, як швидко привести в тонус ваш прес:

1 Дієта

Ви думаєте, якщо старанно працюватимете в тренажерному залі, то зможете отримати кубики преса? Не має значення, як багато присідань та скручувань на день ви виконуєте, без правильної дієти ви не зможете отримати результату. Тому той, хто важко працює, намагаючись виділити прес, повинен їсти 3 порції стандартного розміру та перекушувати між кожним прийомом їжі. Увімкніть вуглеводи у вашу дієту. Це не означає, що слід їсти картопля фрі, піцу, пасту, печиво чи бублики. Вживання 1 порції комплексних вуглеводів – наприклад, цільно-зернового хліба, вівсяного борошна, коричневого рису на сніданок, ланч та обід те, що може принести успіх вашому пресу. Перекушуйте їжею, збагаченою білком, такий як кешью, мигдаль, горіхове масло, знежирений йогурт і волоський горіх.

Ви у пошуках кращого плану дієти для прокреслення кубиків преса якнайшвидше?

2 Кардіонавантаження

Інший важливий чинник для тих, хто хоче втратити зайві фунти та виявити кубики преса – скинути зайву вагу. Можна зробити це швидко, якщо додати кардіонавантаження у ваше тренування.

Плавання, біг, велосипед щонайменше тричі на тиждень по тридцять хвилин та підтримання активності 5 днів на тиждень. Візьміть переваги тренування з інтервалами для формування тіла.

3 Силове тренування м'язів кора

Силове тренування – найкращий спосіб досягти кубиків преса та фінальна стадія у досягненні ліпленого пресу. Скручування краще працюють для верхнього преса. Але вам також необхідно напружувати м'язи нижнього та косого преса. Це можна отримати підняттям ніг. Ляжте на мат або лаву і поставте ноги на підлогу. Витягніть ноги, щоб вони опинилися паралельно тілу. Підніміть ноги повільно, а потім повільно опустіть їх у вихідну позицію. Виконуйте 5 сетів по двадцять підйомів щодня.

Виконуйте такі вправи:

Скручування з гантелями: ляжте на спину на підлогу або мат із зігнутими колінами. Утримуйте легкі гантелі у кожній руці, витягнувши їх на всі боки. Видихніть і повільно відірвати голову і верхню частину тіла від підлоги, витягаючи гантелі вище ніг до стелі.

Отримання кубиків преса вимагає напруги м'язів і втрату жиру.

Зворотні скручування з низько закріпленою стрічкою: Для виконання цієї вправи вам знадобиться стрічка-експандер, яка має бути низько прикріплена до стіни або підгорнута під диван. Надягніть стрічку на шкарпетки обох ніг. Ляжте на підлогу. Видихніть і зігніть коліна до плечей. Вдихніть та повільно опустіть ноги у вихідне положення.

Складне скручування з м'ячем: Розташуйте м'яч стійко між ніг. Ляжте на спину на підлогу. Утримуйте ступні над землею, коліна зігнутими. Розташуйте руки біля вух у позицію для скручування. Виконуйте подвійне скручування, відірвіть плечі від землі та зігніть коліна до грудей. Вдихніть і ляжте у початкове положення.

Відмінне тренування для отримання преси за 30 днів (за місяць)

Підтримайте та підвищіть тонус м'язів вашого центру разом із цими відмінними тренуваннями для преса за 30 днів. Виконуйте вправи тричі на тиждень протягом наступного місяця. Можна виконувати їх у понеділок, середу та п'ятницю. Запам'ятайте, що кубики преса вимагають змін у повтореннях, періодах відпочинку, вправах і різновидах, що використовуються.

Слід виконувати:

• Підйом ніг на 20 секунд, 10 секунд відпочинку;
• Ножиці 20 секунд; 10 секунд відпочинку;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд відпочинку;
• Планка 20 секунд; 10 секунд відпочинку;
• Зворотні скручування 20 секунд, 10 секунд відпочинку;
• Мейсон твіст 20 секунд, 10 секунд відпочинку.

Виконуйте 4 кола вправ. Робіть 10 секунд відпочинку між вправами.

Як вдома швидко виділити прес: Вправи-мотивації

Прес – найскладніша частина тіла для надання форми. Єдиний спосіб отримати прес - їсти менше жиру, і виконувати кардіонавантаження. У вас не вистачає часу, щоб відвідати спортзал? Накачайте прес будинку. Можна побудувати міцний прес, якщо навчитеся правильно харчуватися на додаток до абдомінальних вправ.

Якщо ви тренуєтеся вдома, ось кілька відмінних вправ, щоб почати:

1. Скручування на 4 рахунки- 10 повторень.

Коли ви виконуєте вправу, думайте про те, що ви повинні відірвати плечі від землі або мату під час скручування.

1. Скручування- 10 повторень.

При скручування вам не потрібно відривати всю спину від землі, як коли ви сідаєте. Потрібно відірвати лише верхню частину спини. Ляжте на мат, підлогу чи килим. Утримуйте руки біля голови або схрестіть на грудях. Використовуйте абдомінальні м'язи, щоб відірвати плечі та затримати їх угорі. Видихніть, коли опускатиметеся.

1. Кругові скручування- 10 повторень.

Прийміть позицію для скручування. Згинайте верхню частину тіла ліворуч – для лівого кола, праворуч – для правого кола. Для легкого виконання робіть невеликі кругові рухи. Для додавання складності робіть великі кругові рухи.

1. Зворотні скручування- 12 повторень.

Почніть виконання вправи з колінами, що знаходяться на одній лінії зі стегнами. Притисніть коліна до грудей і повільно поверніться у вихідне положення. Використовуйте руки для підтримки на всі боки.

1. Велосипед- 10 повільних повторень, 8 швидких.

Згинайте коліна до грудей, піднімайте ліве коліно та повертайте праве плече назустріч до коліна. Для повного повторення змініть ноги та повторіть з іншого боку.

1. Підйоми з прямими ногами- 10 повторень.

Почніть вправу з колінами на рівні зі стегнами. Підніміть коліна до грудей. Потім витягніть коліна вгору. Для повного виконання повторення опустіть прямі ноги на мат. Для додаткового навантаження тримайте руки під попереком.

1. Розтяжка преса– утримуйте 30 секунд.

Витягніть руки та ноги. Напружте прес, ніби тягніть пальці рук і ніг до протилежних стінок. Спробуйте глибоко вдихнути.

1. Розтяжка косих м'язів– утримуйте 30 секунд

Вправа виконується у положенні сидячи. Піднесіть праву ногу, утримуючи ступні притиснутими до мату. Оберніть ліву ногу навколо правої і згинайте її праворуч. Глибоко дихайте. Повторіть вправу з іншого боку.

1. Бічна планка– утримуйте 30 секунд.

Розташуйте лікоть нижче за плече. Підніміть стегна, балансуючи на ступнях та лікті. Затримайтеся у такому положенні 30 секунд.

1. Підйом стегон- 8 повторень.

Після планки ляжте спиною на підлогу. Підніміть стегна до стелі. Після цього опустіть їх на підлогу.

1. Плавання- 10 повільних повторень, затримайтеся, 8 пульсуючих.

Витягніть ноги та руки, лежачи на животі. Потім підніміть протилежну ногу та руку, і повільно опустіть. Повторіть вправу з іншого боку до повного повторення.

Бажаєте отримати виліплені м'язи за місяць? Прискоріть ваш результат разом із цим.

99% часу, коли люди не домагаються бажаних кубиків преса, вони роблять невірний вибір у їжі, поглинають надто багато калорій чи роблять і те, й інше. Фіксуйте ваш прогрес. Записуйте не тільки ваші мережі та повторення, але й ведіть харчовий журнал. Записувати ваш щоденний прогрес є надзвичайно важливим. Чому? Це дозволяє вам озирнутися і відредагувати ваш план.

Кубики преса – ви бачите їх на білбордах, фільмах та журналах. Запам'ятайте, що отримання бажаних кубиків вимагає комплексної тактики. Якщо ви вважаєте, що сотнями скручування та підйомів втратите ваш жир, то ви помиляєтеся. Побудова м'язистого живота не потребує багатогодинних тренувань. Якість – ось що важливо. Прагніть виконувати вправи для преса правильно.

Розвинені м'язи преса та плоский живіт надають фігурі естетичність та сексуальність. Кожен чоловік хоче бути володарем шести кубиків на животі, але для цього потрібно чимало фізичних зусиль, а також дотримання режиму харчування. Потрібно знати кілька простих правил, при дотриманні яких будь-який чоловік зможе досягти хороших результатів.

Як правильно качати прес

Для початку слід розібратися, що таке «кубики», і яку функцію виконують м'язи преса. Задіяні вони при ходьбі, поворотах і згинання корпусу, також підтримують шлунок і печінку. Нерозвинений прес призводить до утворення жирових прошарків на животі та болю в спині, тому що черевний м'яз важливий для поперекового відділу.

«Кубики» утворені двома прямими м'язами з лівого та правого боку відповідно. Кожен м'яз розділений на чотири кубики, але квадратну форму мають лише три верхні. Нижні мають форму, близьку до трикутної.

М'яз преса – одна, немає поділу на верхню та нижню. Залежно від вправ, сильніше розвивається верх чи низ цього м'яза. Щоб прес розвинувся повністю, необхідно за одне тренування прокачувати верхній, нижній відділ та косі м'язи живота.

Черевні м'язи відновлюються швидше за інші, тому тренувати їх можна 3 рази на тиждень. Новачку не варто «вбивати» свій прес з перших тренувань, інакше, крім того, що ви відчуватимете біль, до наступного тренування м'язи можуть не встигнути відновитися. Найкраще обмежитися трьома основними вправами і виконувати кожну три підходи по п'ятнадцять повторень.

Не менш важливі дієта та аеробні навантаження – будь-які навантаження низької та середньої інтенсивності, де для підтримки енергії виступає кисень. Такі тренування зміцнюють серцево-судинну систему і є найкращими способами спалювання жиру. Ігноруючи правильне харчування та аеробні вправи, такі як біг чи велотренажер, у вас не вдасться досягти гарного результату. У такому разі тренуватиметься прес, але помітної рельєфності та стрункості не буде.

Основні вправи для преса в домашніх умовах

Ці вправи допоможуть вам накачати прес у домашніх умовах:

1. Одна з найвідоміших і найчастіше використовуваних вправ, акцентована на верхній відділ м'яза.

2. За рахунок підняття ніг, складніше у виконанні. Залучають нижній відділ пресу.

3. Розвивають зовнішні та внутрішні косі м'язи живота.

4. Бічні скручування.Тренують бічні м'язи пресу.

5. Планка. Статична вправа, де немає рухів, зміцнення м'язів живота. Головне тут – якнайдовше тримати тіло в правильному положенні.

Верхній прес

Отже, найпростішою та найпопулярнішою вправою для тренування верхньої частини преса є скручування. Знадобиться м'який килимок для вправ і будь-яке обтяження на ноги, щоб не відривати їх від підлоги. Диван або батарея будуть найкращими помічниками у цій справі. Руки слід схрестити на грудях, але для ускладнення вправи можна забрати їх за голову.

Виконання: піднімати верхню частину тулуба, згинаючись у попереку і намагаючись доторкнутися ліктями до колін, після чого плавно опускатися у вихідне положення. Три підходи щодо двадцяти повторень буде достатньо.

Не слід тримати спину прямою, у такому разі навантаження з преса зміщується на поперек.

Наступна вправа має назву складаний ніж. Воно акцентовано на верхній відділ, але задіє також і нижній прес за рахунок одночасного підйому ніг.

Виконання: лягти на підлогу і витягнути руки за голову, тримати ноги в зімкнутому положенні. Одночасно підвести руки до ніг, щоб тіло склалося навпіл. Зробити два підходи до десяти повторень.

Для ускладнення можна затримуватись у скороченій позиції на одну-дві секунди.

Нижній прес

Вправа схожа з першою, тільки піднімати доведеться ноги. У положенні лежачи руками закріпити тулуб, наголосивши на підлозі або взявшись за диван.

Виконання: піднімати ноги до торкання колін грудей, після опустити ноги до торкання п'ят підлоги. Три підходи до п'ятнадцяти повторень – оптимальний варіант.

Для ускладнення вправи не торкайтеся п'яти підлоги. Через це м'язи преса будуть у постійній напрузі.

Добре розвиває нижню частину знайома багатьом вправа ножиці.

Виконання: лежачи на спині, руки покласти вздовж тіла, ноги підняти на десять-п'ятнадцять сантиметрів. Робити горизонтальні махи ногами, що ширше, то краще. Два підходи від двадцяти повторень і більше.

Під час виконання не потрібно піднімати голову.

Найкраща вправа на низ живота – підйом ніг у висі. Для нього знадобиться наявність поперечини будинку.

Виконання: перебуваючи у висі, потужним рухом підняти зігнуті в колінах ноги, намагаючись дістати ними до грудей.

Затриматися в такому положенні на одну-дві секунди та опустити ноги вниз. Зробити три підходи до десяти-дванадцяти повторень.

Намагайтеся не допускати розгойдування корпусу під час підйому ніг, прес повинен бути у постійній напрузі. Щоб ускладнити вправу, піднімайте прямі ноги прямо до кута.

Косі м'язи

Найкраща вправи для розвитку внутрішніх та зовнішніх косих м'язів живота. Лежачи на підлозі притиснути поперек до підлоги, коліна мають бути зігнуті, а руки заведені за голову.

Виконання: одночасно піднімати тулуб та протилежне до ліктя коліно так, щоб правий лікоть стосувався лівого коліна. Те саме виконати дзеркально з лівим ліктем і правим коліном. Зробити три підходи до десяти повторень.

Для ускладнення вправи не опускайте до кінця тулуб.

Відмінна вправа для зміцнення косих м'язів.

Виконання: лежачи на боці, ноги тримати разом одна на одній. Спертися на правий лікоть, ліву руку тримати на лівому боці. Напружуючи прес піднімати таз вгору. Те саме зробити дзеркально на іншому лікті. Виконати два підходи по двадцять разів.

Як швидко накачати

Повністю досягти гарного рельєфного преса за один тиждень не вийде, але поліпшення вже буде видно. Насамперед підвищиться тонус м'язів, і трохи знизиться рівень підшкірного жиру. Але чекати кубиків не слід, тому що це результат багатоденних тренувань і строго режиму харчування. При правильному підході, зміцнення преса та промальовування довгоочікуваних кубиків розпочнеться приблизно через 4-5 тижнів тренувань.

Однак слід врахувати, що люди бувають різної підготовки та різної статури. Основну роль тут грає метаболізм. Худой людині зі швидким обміном речовин буде простіше добитися промальовування преса, тому що у нього спочатку мало жиру на животі. Людям із уповільненим метаболізмом слід жорстко обмежувати себе в калоріях і робити більше упору на аеробні навантаження, наприклад, біг чи велосипед. Відповідно такий тип людей витратить більше часу на досягнення результату.

Як прибрати живіт

Насамперед потрібно відмовитися від спиртних напоїв, особливо пива. Алкоголь збільшує рівень гормонів, що є похідними від холестерину, а вони у свою чергу сприяють утворенню жирових відкладень у животі;

Зменшити калорійність. Щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживається. Споживання вуглеводів краще залишити на першу половину дня, а в другій, приблизно з трьох годин, найкращим варіантом буде вживання білкових продуктів та низькокалорійних салатів з овочів. Клітковина сприяє зниженню ваги, оскільки її волокна заповнюють шлунок і глушать почуття голоду. А ось крохмаль, навпаки, краще виключити по максимуму. Прийом солодощів та фруктів теж краще обмежити через вміст у них цукру;

Споживати від двох літрів води на день. Без води організму складно самостійно очищатись, і якщо у вас повільний обмін речовин, знизити кількість жиру буде складніше;

Часті аеробні та фізичні навантаження. Займатися спортом слід двічі-тричі на тиждень, включаючи фізичні вправи та високоінтенсивні навантаження.

За скільки можна накачати прес

Людина із середнім метаболізмом зможе отримати відчутний результат вже за місяць, якщо займатиметься щодня з урахуванням правильного харчування. У такому разі не варто робити серйозних навантажень на прес, а більше уваги приділити аеробіці. Це допоможе швидше зігнати зайвий жир із живота, а вправи додадуть промальовування черевним м'язам.

Обов'язково розминатись перед тренуванням (розминка розігріє м'язи та вбереже їх від травм);

стежити за технікою виконання вправ;

Тренуватися регулярно;

Правильно дихати (не варто затримувати дихання під час підходу);

Зосередити увагу на м'язі преса (тримати її в постійній напрузі).

У цьому відео показано, як виконувати вправи на прес у домашніх умовах:

Розглянуті в статті моменти допоможуть досягти бажаного результату будь-якому чоловікові з будь-яким метаболізмом. Існує лише три основні правила для побудови гарної фігури: регулярні якісні тренування, правильне харчування та гарний відпочинок. За короткий час ваш живіт стане менше і рельєфніше, а фігура в цілому виглядатиме естетичніше, якщо ви дотримуватиметеся вищеописаних порад.

Підкачана фігура – ​​це красиво. Особливо приємно споглядати прокачаний прес. Це стосується як оточуючих, так і власника такого багатства. За скільки часу можна накачати прес? Відповідь криється не тільки у великому силовому навантаженні. Необхідно дотримуватись нескладних рекомендацій, вони дозволять отримати відмінний результат.

Їжа

Вкрай важливий настрій. Адже вправ для найкращих способів накачати прес безліч, а сила волі часом підводить. Наступний фактор, без якого не реально досягти ефекту в стислий термін, є правильне, збалансоване харчування. Адже навіть найсильніші навантаження не матимуть результату, якщо не вести контроль продуктів, що вирушають до рота.

Перш ніж дізнатися, як накачати сталевий прес, варто освоїти основи правильного харчування. Одноразова порція повинна поміщатись у невелику тарілку. Але не варто лякатися – голодувати не доведеться. Оптимальне рішення - харчуватися не 3 рази, а 5-6, але меншими порціями. Так загальний денний раціон обмежиться незначно, а результатом харчування маленькими порціями стане прискорення метаболізму, отже спалювання жирової маси. А як відомо, там, де є жир, немає м'язів.

Раціон

Також важливим є якісний склад їжі. Потрібно зменшити кількість або зовсім викреслити з раціону:

• ковбаси, сосиски;
• копчення;
• солодощі та борошняні вироби;
• підсмажене та жирне.

До того ж, виняток подібної їжі допоможе не тільки набути гарної форми, а й благотворно позначиться на самопочутті. Спочатку, звичайно, буде складно без гарного піджаристого шматка м'яса, наприклад. Але потім, коли з'являться перші зміни, це виявиться дрібницею.

Непоганим варіантом стане прийом спеціалізованих спортивних добавок. Вони створені для тих, хто прагне зрозуміти як накачати м'язи преса.

Кардіонавантаження

Для отримання преса за 30 днів обов'язково потрібно включити до курсу тренування кардіонавантаження. Прокачування тільки преса ефекту не дасть. Так, черевні м'язи зміцняться, але шар жиру не дозволить це побачити. Орієнтовна частка кардіонавантажень для появи результату – від 40 до 60 хвилин кілька разів за 7 днів. Подібні вправи – швидка ходьба, підйом сходами, пробіжка, стрибки, катання на велосипеді тощо. – можуть без проблем здійснюватись щодня. Так, вставши раніше, можна вирушити на роботу пішки, замість підняття на ліфті - піднятися сходами. Це у будні. У вихідні чудовим варіантом стане поїхати на велосипедну прогулянку ближче до природи. Два в одному - і регулярне навантаження, і приємне проведення часу.

Що ще?

Крім відповідного живлення та оптимально розрахованих навантажень, дуже важливий режим дня – час підйому та засинання. Нічні розваги та клуби до ранку не допоможуть прокачати прес. Щоб ствердно відповісти на запитання «чи можна накачати прес за 2 місяці», потрібна дисциплінованість організована.

10 хвилин

Більшість програм, які дозволяють вирішити дилему «як накачати прес за місяць удома», пропонують приділяти прокачуванням черевних м'язів десять хвилин на день. Однак подібні заняття швидше за все призведуть до перенапруги, а ніяк не до прогресу. Чому так? Навантаження на м'язи неодмінно вимагатиме часу для їх відновлення, для запуску процесу суперкомпенсації або іншими словами для приросту м'язової маси. Якщо качати прес щодня навіть по 10 хвилин, м'язи не встигають відновлюватись. Подібні заняття дають повільні результати із слабким візуальним ефектом.

Вправи на прес = кубики

Багато людей хочуть отримати досконалий прес і побачити заповітні кубики на місці обвислого живота. Тому виникають міфи та псевдопрокачані атлети. Пам'ятайте, неможливо досягти підтягнутого плоского живота лише вправами на прес. Точніше, його прокачати абсолютно реально, а от побачити – ні, адже його буде заховано під обвислим животом. Тому правильним варіантом буде зосередитись на зменшенні жирового шару.

Правильні алгоритми прокачування преса

Для того, щоб зрозуміти як накачати прес за 1 місяць у домашніх умовах, потрібно знати правильний алгоритм та чергувати навантаження. Ідеальним рішенням буде проводити 3-4 високоінтенсивні тренування на тиждень. В решту часу активно працюватиме над спалюванням зайвого жирового шару: ті ж кардіонавантаження, харчування. Чим більше витрачається енергії, тим кращий результат. Вправи на прес здатні стати основою для відмінного фізичного здоров'я. А в комплексі з рештою запропонованих вимог дозволять мати підтягнуте тіло в чудовому тонусі.

Домашні вправи

Перед тим як накачати чіткий прес будинку, потрібно знати за допомогою яких дій це можна здійснити. Найпростіші та дієві – це скручування, прямі, діагональні та зворотні. Усі вправи робляться у горизонтальному положенні. Ноги зігнуті в колінах. Руки – за шиєю, лікті розведені убік.

При прямих скручування потрібно повільно піднімати верхню частину корпусу, також повільно потрібно опускатися. Ця вправа виконується для верхніх м'язів живота – 3х50 разів кожен.

Діагональні скручування: при підйомі потрібно дотягнутися правим ліктем до лівого коліна і навпаки. У разі тренуються косі м'язи живота. Необхідна схема 3х30 разів.

При зворотному скручуванні працюють нижні м'язи живота. Позиція – на спині, руки вздовж тулуба. З вихідної позиції здійснюються підйоми ніг до кута 90 градусів, далі потрібно відірвати таз та піднятися максимально високо. При відчутті значної напруги м'язів живота необхідно повернутися до первинної позиції.

Діагональні скручування також можна виконувати на похилій лаві. Якщо під рукою є підходящі гантелі, відмінним тренуванням для косих м'язів стануть нахили з ними в руках.

Як накачати прес на турніку?

Для прокачування м'язів живота дуже допоможе турнік. Основні вправи:

• Підйоми ніг. Все просто - повиснувши на турніку, потрібно піднімати прямі ноги до досягнення ними паралелі зі підлогою, далі потрібно постаратися підтягнути коліна до грудей.
• Жаба. Висячи на турніку, потрібно зігнутими ногами в ідеальному варіанті дістати до підборіддя. Однак це вийде не відразу, починати варто з підтягування до живота. Число повторень до 25 разів, 2 підходи.
• Куточок. Схоже на підйоми, проте з появою паралелі зі підлогою потрібно гранично довго утримувати позицію куточка. Тут неприпустимі різкі ривки і сильне навантаження з першого заняття. Потрібно все робити послідовно.

Як організувати процес?

Щоб накачати прес за 30 днів, раціонально створити таблицю. Для чоловіків це стане слушним варіантом, оскільки алгоритм дій завжди буде перед очима. Можна створити таблицю або скористатися численними представленими в мережі. При цьому не варто забувати, що навантаження мають бути раціонально розподілені. Необхідно давати час для відпочинку – м'язи не залізні. Хорошим варіантом стануть високоінтенсивні навантаження протягом трьох днів, потім один день відпочинку і так протягом усього періоду.

Прокачування преса за 1 місяць – це складне завдання. Отримання результату можливе лише за системного підходу до тренувань. Крім вправ для преса, необхідні регулярні кардіонавантаження, збалансоване харчування та режим сну. У такому випадку дуже ймовірно після 30 днів мати хороші результати.