Тренування

Як накачати гомілку в домашніх умовах дівчині. Як накачати ікри ніг дівчині: вправи для гарного рельєфу Правила швидкого накачування литкових м'язів

Гарні ноги – гордість та незаперечна гідність кожної жінки. Через сучасний спосіб життя форма ніг часто залишає бажати кращого: сидяча робота, переміщення на громадському транспорті або особистому авто призводять до того, що литкові м'язи при повсякденній діяльності працюють недостатньо. Щоб мати витончені, стрункі і підтягнуті ноги, необхідно регулярно виконувати фізичні вправи.

Ті, хто займаються бодібілдингом, знають, що ікри відносяться до одного з м'язів, що найважче «пробиваються», і накачати їх досить складно. Так відбувається тому, що, на відміну від м'язів спини, преса або біцепсів, ці м'язи використовуються нами регулярно в тій чи іншій мірі. У цій статті зібрані приклади найкращих вправ для литок як для занять вдома, так і в тренажерному залі, фото та відео, а також поради для ефективної роботи над ними. Давайте приступимо!

Щоб заняття давали позитивні результати, варто знати про анатомію м'язів ніг. Гомілка включає три групи м'язів - задню, передню і зовнішню. М'язи зовнішньої та передньої груп - дуже маленькі і практично непомітні, тому головним чином потрібно качати задні м'язи. Задня група складається з двох великих м'язів – камбаловидного та литкового.

Ікроножна - бере початок від коліна і закінчується у ахіллесова сухожилля. Складається із двох головок і покриває практично всю задню поверхню гомілки. Це найпомітніший м'яз, і саме він працює у всіх вправах більшою мірою.
Камбаловидна названа так через свою форму. Здебільшого вона прихована литковою, але від неї також суттєво залежать об'єм та форма гомілки.

Ці м'язи фізіологічно пристосовані до тривалих фізичних навантажень, оскільки вони працюють практично за будь-яких наших пересування. Волокна, з яких сформовані м'язи гомілки, не схильні до збільшення обсягу. Тому, щоб стимулювати їх зростання, необхідно навантажувати ікри повністю, а для цього недостатньо ходьби або вправ зі своєю вагою. Для формування гарної форми литок потрібно регулярно займатися з обтяженнями, і тоді ви зможете помітити позитивний результат.

Докладніше про те, як накачати ікри ніг удома, розповідається у фітнес-програмі у наступному пункті.

Програма тренувань литок у домашніх умовах на тиждень

1. Вибираємо тренувальні дні. Наприклад, понеділок – четвер – неділя. Вибираючи дні, врахуйте

Тренування слід робити з перервою в 2-3 дні, залежно від часу, необхідного для відновлення після попереднього заняття. Період відновлення необхідний для того, щоб м'язи повернулися в норму і пройшли болючі відчуття. Саме в цей період відбувається інтенсивне зростання м'язів. Якщо через два дні після тренування ви відчуваєте, що м'язи все ще болять - відкладіть тренування ще на один день, тому що перенапруга м'язів не викличе їх зростання, а призведе до зворотного результату їх руйнування.

2. Щодня занять вибирайте три вправи, що сподобалися, з наведених нижче.
3 . Робіть 3-5 підходів, між підходами відпочивайте пару хвилин Кожен підхід включає в себе 15-30 повторень. Загалом їх кількість залежить від вашої витривалості. Якщо Ви можете зробити більше 30 повторів у підході, це означає, що обрана вага гантелей занадто мала.

Нагадаємо, що вправи для литок потрібно робити повністю, тобто доти, доки продовження повторень не стане фізично неможливим.

Більшість вправ, згаданих нижче, виконується з гантелями. Дівчатам, які мають невелику фізичну підготовку, для початку підійдуть гантелі вагою від 3 до 5 кг, досвідченішим – 8-10. Згодом вага необхідно збільшувати.

Виконувати вправи можна в будь-який зручний час перед телевізором або під улюблену музику.

Вправи для накачування литок ніг будинку

Підйом на шкарпетках

Це базова, найголовніша вправа. Встаньте прямо, ноги поставте разом, руки з гантелями опустіть уздовж тулуба. Бажано знайти якусь підставку: це необхідно для більшої амплітуди під час руху. Поставте шкарпетки на сходи, поріг дверей або товсту дошку. Потім підніміться на носочках вгору максимально високо, а потім повільно опустіться у вихідне положення. Тут більшою мірою задіяний литковий м'яз. Щоб ретельно опрацювати обидві головки м'яза, можна виконувати підйоми, звівши шкарпетки разом або розвівши їх убік. Якщо шкарпетки звести, більше працюватиме зовнішня частина гомілки, а якщо розвести – внутрішні ікри.

Цю вправу можна ускладнити: підніматися не так на двох ногах, а поперемінно однією. Тоді обтяження може не знадобитися. Якщо після декількох повторень у ступнях відчувається сильний біль, що часто буває при плоскостопості, спробуйте прибрати підставку і підніматися просто з підлоги.

Підйом колін сидячи

Сядьте на стілець чи фітбол. Руки з обтяження покладіть на коліна. Підніміть ноги на носочки і замріть у цьому положенні на 2-3 секунди, а потім опустіть п'яти назад на підлогу. У цій вправі упор робиться на камбаловидний м'яз. Приклад того, як накачати ікри, сидячи на фітболі, можна побачити на фото.

Присідання на шкарпетках

Встаньте прямо, розставте ноги вже трохи плечей. Візьміть у руки гантелі. Потім виконуйте присідання, встаючи на шкарпетки. Відводьте назад сідниці, тримаючи спину прямо, а потім повільно встаньте у вихідне положення. Тут гойдаються не лише ікри, а й м'язи стегон та сідниць.

Порада! Якщо виконувати вправу з гантелями важко, спробуйте просто витягати руки вперед.

Ходьба на шкарпетках з обважненнями

Дуже проста і при цьому не така нудна вправа. Візьміть гантелі або пляшки з водою в руки, високо підніміться на шкарпетках і ходіть квартирою. Намагайтеся якнайменше згинати ноги в колінах. Виконуйте до тих пір, поки не відчуєте сильне печіння в литок.

Підйоми сходами

Цю вправу можна робити у під'їзді, якщо не бентежать сусіди. Візьміть гантелі і ходіть вгору сходами, ступаючи на носок. Можна переступати через сходинку: у цьому випадку також працюватимуть сідничні м'язи, квадрицепси та задня поверхня стегна. Вправу слід виконувати 15-20 хвилин до повної відмови м'язів. Тут достатньо одного підходу.

Встаньте прямо, гантелі візьміть до рук. Тут буде досить невеликих гантелі, можна навіть обійтися без них. Присядьте і стрибнімо з цього положення вгору; Повторіть 15-30 разів. Така вправа чудово спалює калорії та допоможе не тільки підкачати ікри, а й схуднути.

На відео показано техніку виконання вправи:

«Пістолетик»

Ця вправа багатьом знайома зі шкільних уроків фізкультури. Його також можна робити із невеликою вагою. Візьміть в одну руку гантель, а другий тримайтеся за стілець або обіпріться об стіну. Витягніть одну ногу вперед і присідайте на другий 15-30 разів.

Рекомендується періодично змінювати програму занять, а також регулярно підвищувати вагу. Постійне виконання тих самих вправ з однаковою вагою викликає звикання, і м'язи перестають відповідати на навантаження. Як тільки Ви відчуєте, що можете взяти гантелі якомога більше – сміливо робіть це!

Якщо у вас немає гантелі, можна взяти в руки будь-які відповідні важкі предмети: наприклад, пляшки з водою. Також гантелі можна замінити спеціальними обтяжувачами, які надягають на ноги.

Вправи для тренажерної зали

Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, не забувайте приділяти повноцінну увагу м'язам гомілки. Контраст між підкачаними сідницями та тонкими ікрами виглядає не надто гармонійно. Вищезгаданий комплекс вправ підійде для зали, але до нього можна додати й інші вправи – на спеціальних тренажерах. Початківцям займатися на тренажерах слід лише під наглядом тренера, щоб не допустити помилок та уникнути травм.

Прекрасна альтернатива підйомам із гантелями. Встаньте під гриф штанги так, щоб він був прямо над лопатками. Шкарпетки поставте на платформу. Виконуйте підйоми повільно та з максимальною амплітудою. У тренажері Сміта можна використовувати більшу вагу, ніж із гантелями, а навантаження буде більш ізольованим. Якщо гриф натирає або сильно давить на плечі, його можна обмотати рушником або спеціальною подушкою.

Виконується у тренажері для жиму ногами. Вперше спробуйте зробити вправу без млинців, щоб освоїти техніку. Використовуючи дуже велику вагу, можна легко розтягнути сухожилля. Ляжте в тренажер, вичавіть платформу догори, упріться носками в нижній край платформи. Звільніть бічні упори і штовхайте платформу носками вгору, а потім повільно опускайте донизу до максимального розтягування м'язів. Жим шкарпетками слід виконувати акуратно, бажано з помічником, який вас страхуватиме.

Правильна техніка виконання показана на відео:

Сядьте в тренажер і поставте шкарпетки на спеціальні підставки, зафіксувавши коліна під упором. Опустіть п'яти максимально вниз, а потім повільно підніміть шкарпетки якомога вище. Незадовго затримайтеся в цьому положенні, а потім знову опустіть п'яти. Такий тренажер призначений для прокачування камбаловидного м'яза.

Для цієї вправи підійдуть й інші аналогічні тренажери, в яких підйоми виконуються у похилому положенні. Встаньте під платформу, поставте шкарпетки на підставку, розставте ноги вже плечей. Звільніть фіксатори та розпряміть коліна. Опустіть п'яти, а потім підніміться до відчуття напруги литок.

Кількість підходів та повторень у залі аналогічна домашнім вправам.

Крім того, ікри часто працюють при виконанні інших вправ на ноги. Наприклад, вони розтягуються при становій тязі, напружуються в присіданнях і особливо у випадах.

Щоб прискорити ріст м'язів гомілки, необхідно дослухатися наступних рекомендацій:

Обов'язково виконуйте розминку перед заняттями. Вона необхідна для того, щоб розігріти м'язи та підготувати їх до навантажень. Як розминка підійде коротка пробіжка, бігова доріжка, степпер або еліпсоїд, стрибки на скакалці. Тривалість проведення розминки – 5-7 хвилин.
Після заняття потрібно робити розтяжку- Вона дає м'язовим волокнам стимул для прискореного зростання. Наприклад, це можна зробити так: спертися руками на стіну, витягнути одну ногу назад і притиснути п'яту до підлоги до відчуття сильного розтягування литок; повторити з іншою ногою. Ще один спосіб - сидячи на підлозі витягнути ноги вперед, схопитися руками за шкарпетки і тягнути їх на себе. Тривалість розтяжки – близько 5 хвилин.

Усі вправи слід виконувати повільно. Це дозволяє повністю відчути рухи та відчути максимальну напругу у м'язах.
При виконанні рухів для кращого розтягування литкових м'язів слід робити максимальну амплітуду, тобто підніматися на шкарпетках якнайвище і опускатися так низько, як це можливо.
Бажано робити паузу у верхній точці – у момент найбільшої напруги м'язів.
Не варто займатися надто часто. Виконуючи вправи щодня, ви не дасте своїм м'язам відпочинку, і тоді вони не відновлюватимуться, а отже, не зростатимуть.
Не забувайте про правильне харчування. М'язам необхідний білок, тому до раціону потрібно включати такі продукти, як куряча грудка, сир, яйця, нежирну рибу та інші. Бажано виключити вживання жирної, солодкої та смаженої їжі.

Скільки часу потрібно для досягнення результатів?

Зараз в інтернеті можна знайти безліч різних програм тренувань, які нібито дозволять збільшити ікри та інші м'язи за тиждень, а то й менше. Насправді досягти помітних результатів за тиждень неможливо.Не існує такої «чарівної» програми, яка розповідає, як швидко накачати литки ніг у домашніх умовах без особливих зусиль. Тим більше, що литкові м'язи, як згадувалося вище, накачати найважче. При належній старанності зростання м'язів можна буде спостерігати не менше ніж через місяць регулярних та інтенсивних тренувань. Багато чого тут залежить від генетики: у когось м'язи швидко відгукуються на навантаження, а комусь потрібні довгі місяці для досягнення бажаної форми ніг.

Бажаємо вам удачі у побудові ідеального тіла!

Теплий час на підході? Значить час одягати нові спідниці, короткі шорти та сексуальне взуття на підборах. Це також означає, що Ваші ноги будуть на загальному огляді – особливо їхня нижня частина. Відмінна програма тренувань допоможе Вашим ногам засліплювати чоловіків сильніше, ніж сонячний спалах. Не залишайте тренажерний зал після завершальних підходів випадів - зробіть кілька вправ для гомілки, щоб надати їм чіткої форми та лінії. Давайте дізнаємося, як накачати ікри ніг дівчинівдома та в тренажерному залі, але, для початку, трохи анатомії.

Будова гомілки

Гомілка складається з литкового та камбаловидного м'яза. Візуально виділяється саме литкова, особливо, коли Ви стоїте на шкарпетках. Під литковим м'язом знаходиться камбалоподібна (її можна побачити, якщо подивитися на ноги збоку).

Якщо порівнювати з камбаловидним м'язом, то литкова - відносно невелика. Складає 40% від усього об'єму литок і складається з м'язових волокон, що швидко скорочуються. Її мета – піднімати п'яту в положенні стоячи.
Камбаловидна, з іншого боку, піднімає п'яту, коли ви сидите. Це м'яз, що повільно скорочується, і становить 60% від загального обсягу гомілки. Через свої розміри камбаловидний м'яз зростатиме і розвиватиметься набагато швидше, надаючи ногам ту вираженість і рельєф, які Ви шукаєте.

Вправи

Отже, щоб дівчині накачати гарні литки ніг, знадобляться вправи, що їх стоячи і сидячи. Трохи нижче Ви знайдете приклади з гантелями та тренажерами, залежно від місця проведення тренування – вдома чи в тренажерному залі. Для збільшення навантаження їх можна виконувати на одній нозі або звісивши п'яту з бруска, наприклад.

Підходи та повторення

Так як камбаловидний м'яз складається з повільних волокон, вона найкраще реагуватиме на повільні повторення протягом тривалого проміжку часу. Робіть 12-20 повторень у повільному темпі, наприклад, 3 секунди на підйом та 3 секунди на опускання + 1 секунда затримки нагорі. Ікроножну, навпаки, краще стимулювати вибуховими повтореннями трохи більше 12 разів. І не бійтеся використовувати великі ваги, тому що ікри відновлюються дуже швидко.

Переконайтеся, що ви робите вправи на ікри після . Втомлені литкові м'язи навряд чи допоможуть глибоким.

У лиць ніг є схильність до м'язового спазму, особливо після хорошого тренінгу. Деякі способи розтягування протягом тренування та після неї допоможуть дівчатам уникнути цього:

Сидячи на підлозі, витягніть ноги і тягніть носочки руками до себе.
Знайдіть невелику височину (підійде сходинка в будинку) і встаньте на край носочками так, щоб п'яти були нижче рівня сходинки - протримайтеся в такому положенні 20-30 секунд.

Біг чи сходження на височина не тільки допоможуть дівчатам накачати ікри на ногах, але й відмінно позначаться на серцево-судинній системі, не кажучи вже про спалювання жиру. Звичайна ходьба сходами - ще один приклад навантаження для литкових м'язів. Намагайтеся відштовхуватися шкарпетками, без п'яти. Якщо хочете випробувати себе на повну, застрибуйте на сходи на одній нозі. Як втомитеся, поміняйте ноги. Відчуйте печіння! Ви можете включати до свого основного тренінгу

Занадто худі та кволі ікри не прикрашають навіть дуже струнку дівчину. Однак ця область складно піддається коректуванню за допомогою фізичних вправ, саме тому відповідь на питання, як швидко накачати худі ікри ніг дуже цікавить багатьох дівчат.

Як накачати красиві ікри дівчині?

Мускулатура дівчат відрізняється від чоловічої довшими м'язовими волокнами. Тому накачати м'язи жінкам набагато складніше. Дівчині, яка бажає накачати ікри вдома, треба починати з таких вправ, як підйоми та «пружинки». Ці вправи виконуються у кілька підходів по 30-100 разів.

Для підйомів вам знадобиться невисока підставка або платформа для занять степом. Встаньте на платформу на шкарпетки, а більшість ступні нехай залишається без опори. Потім почніть підніматися навшпиньки і опускатися вниз, намагаючись торкнутися п'ятами підлоги. Таке допомагає не тільки накачати ікри, але розтягує їх, роблячи більш витонченим. Крім того, ця нескладна вправа дає можливість окремо опрацьовувати проблемні відділи литок. Середня зона м'язів навантажується при підйомах з паралельними стопами, внутрішня частина литок опрацьовується при розведених шкарпетках і зведених п'ятах, зовнішня частина – при зведених шкарпетках та розведених п'ятах.
Вправа "пружинки" схожа на підйоми, але виконується на підлозі. Спочатку потрібно максимально повільно і високо піднятися на шкарпетках, потім швидко опуститись п'ятами майже до підлоги, а потім знову повільно піднятися. Для посилення навантаження ви можете взяти в руки гантелі або інше навантаження. Ще один складніший варіант вправи спочатку на одній нозі, потім на другій.
Якщо на заняття у вас зовсім мало часу, накачуйте ікри під час повсякденних справ – наприклад, ходіть по хаті на шкарпетках. Намагайтеся підніматися якомога вище, відчуваючи напругу м'язів. Кроки під час ходьби робіть невеликі, а коліна практично не згинайте.
Відмінно накачує м'язи литок і ходьба сходами. Якщо є час - кілька разів підніміться і спустіться сходами вашого будинку (найкраще з гантелями в руках). А ще краще - перестаньте користуватися ліфтами і ходіть сходами за будь-якої зручної нагоди. Крім цього, для краси литок дуже корисно відмовитися від транспорту та більше ходити. Для нормального формування м'язів ніг потрібно робити щодня щонайменше 10000 кроків.
Стрибки через скакалку - ще один визнаний спосіб накачати м'язи литок. Ця вправа є обов'язковою для гімнасток та балерин, які відрізняються добре розвиненими литковими м'язами. Стрибати потрібно довго, доки ноги не втомляться, для більшого ефекту вистрибувати можна з присіду.
Збільшити обсяг литкових м'язів можна за допомогою піших прогулянок, бігу та занять на велотренажері.

Вправи для литок на розтяжку

Після кожного заняття, спрямованого на накачування литкових м'язів, потрібно виконувати вправи, інакше ви можете травмуватися або ікри стануть надто масивними. Але пам'ятайте, що під час вправи на розтяжку не можна докладати до м'яза занадто серйозне зусилля, інакше ви ризикуєте його потягнути. Слідкуйте і за диханням – воно при розтяжці має бути спокійним та глибоким.

Спробуйте, наприклад, таку вправу. Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть, другу витягніть. Накиньте на ступню витягнутої ноги кільце з рушника і обережно потягніть за нього, розтягуючи литковий м'яз. Затримайте це положення на 20 секунд і повторіть вправу другої ноги.

Наступна вправа виконується стоячи за метр від стіни. Не згинаючи спини, двома руками впріться в стіну, потім продовжіть наближатися до стіни обличчям, тіло при цьому має залишатися прямим, а ступні повністю притиснутими до підлоги. Коли ви відчуєте натяг у литкових м'язах, зафіксуйте положення на 20 секунд.

Стрункі ніжки завжди були однією з найпривабливіших частин тіла прекрасної половини людства. Накачати литкові м'язи завдання важке, але цілком здійсненне, давайте розглянемо, як найкраще це зробити.

Анатомія литок

Людські ікри складаються з двох основних м'язів - литкового та камбаловидного, кожна з яких виконує свої функції.

Ікроножний м'яз чітко можна побачити, просто вставши на шкарпетки. Функція цього м'яза зводиться до підняття п'ят у положенні стоячи, м'яз має відносно невеликий розмір, займаючи приблизно 40% ікри. Складається вона з м'язових волокон, що швидко скорочуються.

Камбаловидний м'яз розташований під литковим, і побачити його можна збоку. Вона трохи більша за розміром, ніж литкова, а її функції зводяться до підняття стопи, коли ви сидите. Завдяки своїм габаритам, цей м'яз набагато швидше і простіше піддається зростанню, тому, якщо ви хочете стати володаркою струнких, спокусливих ніг, приділіть їй найпильнішу увагу.

Де і як качати ікри

Відповідаючи питанням як розпочати ікри ніг дівчині, пропрацювавши у своїй обидва м'язи, можна сказати, що не обов'язково відвідувати спортзал, т.к. Більшість вправ не вимагають спеціального устаткування. Наприклад, гімнастки, чиї ноги можна назвати еталоном краси, зовсім не використовують ніяких тренажерів, працюючи тільки з вагою свого тіла. Давайте розглянемо кілька вправ, які допоможуть вам стати трохи ближче до своєї мрії про гарні ноги.

Вправи

1) Пружинки- проста, нехитра вправа, яка, незважаючи на свою простоту, є вкрай ефективною.

Вихідне положення: стійка пряма, спина пряма, руки по швах. Повільно, напружуючи м'язи, відриваємо п'яти від підлоги і стаємо на шкарпетки, намагаючись піднятися якомога вище. На мить затримуємось у цьому положенні, після чого так само повільно опускаємося у вихідне.

Положення 1

Положення 2

Виконувати необхідно як мінімум три-чотири підходи по 30-40 разів. Якщо відчуваєте, що можете більше, візьміть у руки невелике обтяження, як підійдуть легкі гантелі або, якщо їх немає, прості пластикові пляшки з водою.

Якщо, стоячи на шкарпетках, не вдається втримати рівновагу, можна однією рукою дотримуватися стіни, стілець, шафа і т.д.

Добре тренованим людям можна виконувати складну версію пружинок, виконуючи підйоми на одній нозі, по черзі змінюючи їх.

2) Підйоми на підставці

Удосконалений варіант «пружинок», для виконання якого потрібна платформа для степу. У разі чого замінити її можна товстою книгою або просто сходинкою.

Вихідне положення: стійка рівна, руки по швах, шкарпетками ніг стаємо на платформу, п'яти в повітрі. Далі все так само повільно піднімаємося якомога вище на шкарпетки, після чого опускаємося, розтягуючи гомілковостоп і намагаючись п'ятами торкнутися підлоги. Виконуємо кількість підходів аналогічну до попередньої вправи.

Положення 1

Положення 2

Якщо ви працюєте зі сходинкою або платформою, у вас з'являється можливість регулювати рівень повороту стопи, прокачуючи таким чином різні частини литок. Так, стопи, розташовані паралельно дадуть велике навантаження на середню частину м'язів, п'яти разом, шкарпетки нарізно - забезпечать опрацювання внутрішньої частини литок, а якщо стати навпаки, звівши шкарпетки, то найбільше навантажиться зовнішня частина.

3) Підйоми на шкарпетки сидячи

Цю вправу необхідно виконувати разом із попередніми. Воно є обов'язковим до виконання, т.к. добре прокачує камбаловидную м'яз, яку доводиться більшість обсягу м'язів. Якщо ви пророблятимете підйоми тільки стоячи - то у вас не вийде задіяти всі частини литок, навантаживши тільки зовнішню їх частину.

Вихідне положення: сидимо на стільці, спина рівна, стопи твердо стоять на підлозі паралельно один до одного. На коліна потрібно покласти якусь вагу, якою підійде, наприклад, каністра, заповнена водою.

Положення 1

Положення 2

Повільно відриваєте п'яти від підлоги, ставлячи ноги на носки, не встаючи при цьому зі стільця, після чого повертаєтеся у вихідне положення.

Т.к. камбаловидний м'яз відноситься до розряду великих, хитаючи її бажано робити менше повторень, але з великим обтяженням. Так, замість 30 повторень краще зробіть 15, збільшивши вагу на колінах, але після трьох-чотирьох підходів ікри повинні «горіти».

4) Стрибки на скакалці

Тут і зовсім зрозуміло. Проста, загальновідома та загальнодоступна вправа. Яке, незважаючи на свою банальність, не втрачає жодної краплі ефективності.

Стрибати треба довго, буквально до появи різі та печіння у м'язах. Не бійтеся перестаратися, м'яз ви ніяк не перевантажите, навпаки, тривале тренування допоможе пропрацювати всю поверхню литок, задіявши як литкові, так і камбаловидні м'язи.

5) Підйоми на шкарпетки у тренажері

Відмінний варіант для тих, хто відвідує тренажерний зал. Виконується у тренажері, призначеному для жиму ногами, з кутом нахилу спинки 45 градусів.

Вихідне положення: сядьте в тренажер, ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах. Знявши вантаж з опор, повільно опустіть його, ні в якому разі не згинаючи ноги в колінах, інакше це буде зовсім інша вправа на іншу групу м'язів. Вага повинна лежати у вас на стопах і рухатись, таким чином, повинні тільки вони.

Положення 1

Положення 2

Не намагайтеся взяти дуже велику вагу, краще зробіть більше повторень з правильною технікою, доводячи вантаж до краю.

6) Складна вправавимагає попередньої підготовки атлета.

Початкове положення: стоячи на одній нозі, витягніть другу вперед, і присідайте, тримаючись при цьому рукою за щось. Виконавши 10-15 повторень, змініть ногу. Присідати необхідно настільки глибоко, наскільки зможете.

Положення 1

Положення 2

Крім всього перерахованого, ікри чудово гойдаються при занятті будь-яким активним видом спорту, будь то біг, плавання, лижі, ролики, їзда на велосипеді, та що завгодно. Тільки не забувайте перед тренуванням розминати та розтягувати м'язи та постійно чергувати вправи, щоб не травмуватися та не дати м'язам звикнути до однотипного навантаження.

Ікроніжна.Відповідає за розгинання ноги в гомілковостопному суглобі в положенні корпусу стоячи. Саме вона забирає левову частку навантаження собі та визначає положення стопи на землі.
Камбалоподібна.Зазвичай ця м'язова група розвинена значно слабше, тому що відповідає за обертання гомілковостопного суглоба в положенні сидячи, коли на гомілку не тисне вага всього тіла.

Отже, щоб розвинути великі ікри, потрібно приділяти увагу не тільки литковим, а й камбалоподібним м'язам.

Ікроніжні та камбалоподібні – це зв'язка, яку потрібно тренувати таким же чином, як біцепс та брахіаліс.
Ікри – мала м'язова група, яка добре реагує на навантаження з великою вагою та високою інтенсивністю, але, як правило, погано відгукується на тривалі монотонні аеробні навантаження. Оптимальна схема - робити вправи на повну амплітуду на 12-20 повторень.
Ікроножні м'язи беруть участь практично у всіх вправах, що створює додаткову необхідність їх прокачування на ранніх етапах, поки вони ще сприйнятливі до стресових навантажень.
Виконувати тренування цієї м'язової групи можна 2-3 рази на тиждень. Існує два основних підходи: 1-2 вправи наприкінці кожного тренування чи виконання підходу на ікри в перервах між підходами інші групи м'язів. Обидва варіанти хороші, потрібно спробувати обидва і подивитися, від якого результату буде краще конкретно у вас.

Вправи

Одна з головних проблем вправ для прокачування литок – їхня ізоляційна природа.

Розглянемо основні їх:

Незважаючи на те, що важкий присід не впливає на прокачування литок, він значно посилює статичну силу литкових, що створює міцний фундамент для побудови гармонійного тіла та розвитку функціональної сили.

Підйом на шкарпетки стоячи

Ця вправа розрахована на спортсменів будь-якого рівня підготовленості і вважається основною для опрацювання литкових м'язів. має безліч варіацій, серед яких:

Підйом на шкарпетки з обтяженням.
Підйом на шкарпетки на одній нозі.
Перекочування з п'яти на шкарпетки.

Розглянемо техніку виконання вправи:

Встати на дерев'яний брус. Якщо в наявності немає дерев'яного бруса, підійде край сходинки, поріжок або будь-яка інша поверхня, що виступає. Існують і спеціальні тренажери. Можна виконувати рух у Сміті, підставивши під ноги степ-платформу, а штангу покласти на плечі.
Зафіксувати корпус у прямому положенні (стійкої постави).
Якщо потрібна додаткова вага – до рук беруться гантелі або гирі. Тренажер навантажується млинцями.
Далі потрібно повільно опуститися п'ятами нижче рівня бруска, намагаючись максимально розтягнути гомілковостопні зв'язки.
Зафіксуватися в цьому положенні на 1-2 секунди і напружити литки.

Примітка: точаться певні суперечки щодо повного випрямлення колінного суглоба. З одного боку – це значно полегшує виконання вправи, з іншого – збільшує навантаження на коліно. Якщо ви використовуєте невелику вагу для тренування, можете повністю випрямляти ноги. Однак, якщо ви працюєте з більшими вагами (наприклад, у верстаті для присідань гаккеншмідту), то краще нівелювати факт суглобового навантаження.

Підйом на шкарпетки сидячи на верстаті

Незважаючи на схожу техніку виконання, підйом на шкарпетки сидячи в верстаті задіює не литковий, а камбаловидний м'яз, що пролягає під нею.

Техніка вправи гранично проста:

Встановити потрібну вагу на тренажері (зазвичай вона становить до 60% від робочої ваги при класичному підйомі на носки).
Сісти у тренажер.
Повільно опуститися п'ятами нижче рівня фіксатора на тренажері, намагаючись максимально розтягнути гомілковостопні зв'язки.
Потужним імпульсним рухом піднятися на шкарпетки.
Зафіксуватись у цьому положенні на 1-2 секунди.
Повільно опуститись у вихідне положення.

Примітка: якщо у вас немає верстата, покладіть на коліна гантелі, гирі, млинці від штанги. Використання сторонніх предметів значно знизить ефективність виконання вправи, проте дозволить виконувати її в домашніх умовах.

Підйом на шкарпетки під кутом 45 градусів

Серед усіх вправ, спрямованих на розвиток литкових м'язів, це можна назвати умовно комплексним та найважчим. Вся справа у зміні кута опрацювання ніг, що дозволяє задіяти не тільки литкові, але й камбалоподібні.

Техніка вправи практично не відрізняється від попередніх:

Стати в блоковий тренажер (гаккеншмідт). Залежно від конструкції ви стоятимете обличчям до нього або від нього.
Встановити відповідну робочу вагу. Він обчислюється як середнє арифметичне між робочими вагами у двох попередніх вправах. Далі обтяження підбирайте відповідно до навантажень.
Потім потрібно опустити п'яти, намагаючись максимально розтягнути литкові.
Виконати підйом на шкарпетках.
Зафіксуватись у положенні крайньої напруги на 1-2 секунди.

Міфи про тренінг литок

Багато відвідувачів тренажерних залів (особливо новачки) вважають, що їм необов'язково прокачувати литкові м'язи окремо, адже ікри працюють у:

Тяжкому присіді.
(І в тязі на прямих ногах).
Біг та інших кардіовправах.

Це вірно, однак у разі цих вправ литкові виконують стабілізуючу статичну навантаження, що збільшує їхню силу, але не об'єм. Тільки генетично обдаровані люди можуть накачати ікри, не виконуючи вправ безпосередньо на них. Всім іншим доведеться постаратися.

Підсумки

Щоб накачати литки ніг, пам'ятайте про наступні правила:

Приділяйте литковим м'язам достатньо уваги з перших тренувань.
Не женіться за надмірно великими вагами на шкоду техніці.
Чергуйте різні види навантажень.

І пам'ятайте про класичну піраміду прогресії: харчування/відпочинок/грамотний тренінг.Обов'язково використовуйте для створення умов для постійного прогресу.