Як схуднути в колінах після 55 років. Стрибки з перехресними рухами ніг. Поради від знавців: як прибрати жир з колін швидко та надійно

Моя пошана панове і, особливо, пані! Сьогодні (та й взагалі найближчими тижнями)На нас чекає суто жіноча стаття, і присвячена вона буде наступній фігуристій темі – як прибрати жир із колін. По прочитанні кожна панночка буде точно знати, яким чином прибрати надколінні валики і отримати/повернути свої колись гострі коліна.

Отже, завдання поставлене, займемося її реалізацією.

Як прибрати жир з колін: FAQ запитань та відповідей

Цією нотаткою ми відкриваємо цикл під назвою “бабине літо” :). Хто не в курсі, це максимально практичні статті щодо основних “вузьких” проблемних зон жінок, а точніше – за способами їх корекції та приведення у презентабельний вигляд своєї фігури. Чоловікам ці статті також будуть корисні, але лише за умови, що за ними хтось стоїть, і цей хтось – жіночої статі. Упевнений, Ваші дамочки будуть вдячні, якщо Ви поділитеся з ними нижченаведеною інформацією.

Ну а почати хотілося б здалеку.

Зараз я хочу висловити своє захоплення жіночою аудиторією проекту. Адже саме завдяки їм/Вам, мої шановні читачки, що сидять по той бік блакитного екрану, став можливий цей цикл статей, і все це через Вашу активність у вирішенні фігуристих питань. Кожна з Вас не полінувалася написати на пошту та розповісти про свою проблему та поцікавитись способами її вирішення. І саме так, за Вашою допомогою, і народився цей цикл вузьких статей щодо корекції проблемних зон.

Взагалі варто сказати, що жінки – дивовижні особистості. І мені здається, їх уже давно час перестати називати слабкою статтю. Ви посудите самі, вона (йдеться саме про читачок проекту)найчастіше має шляхетне сімейство з чоловіка та дитини (часто не одного), роботу, щонайменше, що приносить певний дохід у загальну скарбничку. Також на ній "висять" всі домашні турботи. І ще в ці 24 години вона примудряється знаходити час, щоб зайнятися собою, щоб повернути свої колишні "молодецькі" або просто прийти з нуля у смачні форми. В цілому ж, фігуристі проблеми жінок не обмежуються банальними чоловічими - прибрати живіт, набрати м'язову масу - у них все на порядок складніше, зважаючи на наявність проблемних зон (і часто не однієї). Чоловіки, приплюсуйте сюди критичні дні та жіночий цикл, і Ви зрозумієте, чому дамочок вже давно настав час викреслювати зі списку “слабку стать”.

Власне, це була прелюдія, тепер займемося суттю.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

Проблемні зони у жінок. Які вони?

Чого гріха таїти, жіноча постать – одна велика проблемна зона:). Скоригувала одне місце, вилізло інше, прибрала живіт - схудла, пішла груди і таке інше. Взагалі, щоб ми знали ворога (проблемні зони)в обличчя, потрібно чітко розуміти, які жіночі області найчастіше починають “збоїти”, тобто. псувати фігуру насамперед.

Отже, до основних проблемних жіночих зон можна віднести:

• талія + боки;
• сідниці + "попини" вушка;
• внутрішня поверхня стегна;
• низ/середина спини;
• трицепс (з боку спини);
• область пахв;
• коліна.

У картинному варіанті все це "неподобство" виглядає так:

Кожна дамочка має власний набір косметики проблемних зон, часто він стандартний, але бувають і унікальні випадки. Причому йдеться не лише про жінок у тілі. (мають деяку зайву вагу), а й тонких і дзвінких, які мають потрібні обтічні форми і плавні вигини.

Що стосується жиру на колінах, то давайте абсолютно чітко уявлятимемо, з чим нам доведеться "боротися" і знайти протиотруту. Отже, щоб відповісти на запитання, як усунути жир з колін, ворога потрібно знати в обличчя, і ось яке воно для нашого випадку.

Ступінь проблемності зони може відрізнятись - від наявності великої кількості жиру по всьому периметру коліна до зосередження його невеликої кількості в конкретній області.

Жир на колінах. У чому причина?

По-перше, варто відзначити, що підвищення жирових відкладень в області коліна не несе скільки-небудь значних наслідків для здоров'я, проте це робить свій “поганий” внесок у презентабельний вигляд жінки. А оскільки ноги - одна з головних їх / Ваших зброї, то наявність жиру на колінах часто призводить до відмови від деяких гардеробних речей - міні-спідниць, шорт і купальників. Все це накладає відбиток на “котирування” жіночих акцій на чоловічому ринку:), а точніше – вони падають униз.

По-друге, до основних причин збільшення жирової тканини навколо коліна/стегна, відносяться:

1. гормональні зміни в жіночому організмі під час/після вагітності та менопаузи;
2. віковий поріг. Зі збільшенням віку людський організм має тенденцію утримувати надлишок жиру у певних місцях;
3. генетичні зміни/схильність. У деяких людей організм, в принципі, запрограмований на накопичення зайвого жиру в проблемних областях. І причиною цього є велика кількість інсулін-рецепторів, присутніх у конкретній області (наприклад, коліна/стегна). Велика їх кількість призводить до ще більшого відкладення жиру;
4. непоміркованість у харчуванні – людина споживає калорій набагато більше, ніж витрачає.

Важливо розуміти, що зовсім не обов'язково, що жир на колінах мають лише жінки із зайвою вагою, дуже часто Ви можете бути худенькою на все тіло, проте мати коліна валиками. Тому цієї напасті, жиру на колінах, схильні буквально все.

Коліна: питання анатомії

Коліно є найскладнішим (за будовою) та великим суглобом в організмі людини. Крім того, це найбільш уразливий для травм суглоб. (особливо це стосується жінок), Оскільки несе на собі великі ваги і відчуває колосальний тиск і навантаження, забезпечуючи при цьому гнучкість руху.

Примітка:

Коли людина ходить, то коліна тримають вагу 1,5 рази більше його маси тіла, підйом сходами збільшує навантаження на коліна в 3-4 та присідання в 8 разів.

Анатомія колінного суглоба (У контексті даної замітки)нам цікава з погляду роботи м'язів, і тому розглядатимемо лише цю складову.

У коліні прийнято розрізняти такі сторони:

• Anterior – передня частина коліна;
• Posterior - задня частина коліна - сторона колінної чашки, яка знаходиться поряд з стегнової кісткою;
• Medial - медіальна частина коліна (внутрішня), яка знаходиться найближче до іншого коліна;
• Lateral – латеральна частина коліна (зовнішня) – найбільш віддалена частина від іншого коліна.

Основними частинами колінного суглоба є кістки, зв'язки, сухожилля, хрящі та суглобова капсула, все це зроблено з колагену. Колаген є волокнистими тканинами, які присутні у всьому нашому тілі. Оскільки людина з віком старіє, її колагенові структури розпадаються і починають “плисти” (Стати більш рихлими, втрачати свою гостру форму)коліна.

До основних м'язів, що оточують коліно, відносяться:

№1. Квадрицепс – чотириголовий м'яз стегна

Набір з 4 -х м'язів на передній поверхні стегна, які несуть відповідальність за випрямлення коліна, наводячи зігнуте коліно у пряме положення У набір входять:

• vastus lateralis – широка латеральна;
• vastus medialis – широка медіальна
• vastus intermedius – широка проміжна;
• rectus femoris - прямий м'яз стегна.

Скорочення групи м'язів квадрицепс призводить до розпрямлення ноги в коліні та згинання стегна у тазостегновому суглобі.

№2. Біцепс стегна/підколінні сухожилля

Група з 3 -х м'язів на задній стороні стегна, що контролює рух коліна від прямого до зігнутого положення (згинають ногу в колінному суглобі). У набір входять:

• biceps femoris - біцепс стегна;
• semitendinosus - напівсухожильна;
• semimembranosus - напівперетинчаста.

№3. Литкові м'язи

Ікроніжні м'язи представлені двома головками:

• gastrocnemius muscle (medial head) – медіальна;
• gastrocnemius muscle (lateral head) – латеральна.

Ікри утворюють задню м'язову стінку коліна і діють як згиначі колінного та підошовного згиначів стопи.

У збірному вигляді м'язи коліна спереду і ззаду є такою картиною.

На початку нотатки говорилося, що вона носитиме практичний характер, але ми все одно привели теорію - анатомію, бо без неї у нас не буде розуміння на "головному" рівні, з чим необхідно працювати. Тому мотаємо її на вус чи що там дівчат мають? Локони:)

Теорію розібрали, тепер переходимо до …

Як прибрати жир з колін: практична сторона питання

Ми вже зрозуміли, які м'язи рухають колінний суглоб і відповідають за різні ножні функції. Жир області коліна є підвищений вміст жирової тканини в проміжках між кістками і м'язами, тобто. навколо (по всьому периметру)колінної чашки.

У розрізі це виглядає так.

Таким чином, висновок напрошується сам собою. Щоб прибрати жир з колін, потрібно зайнятися питаннями скорочення відсотка жирової клітковини у всьому організмі та зосередити всю увагу на тренуванні низу і, зокрема, регіону м'язів квадрицепс та підколінних сухожиль.

Як прибрати жир з колін локально

Проблемні зони не просто так називаються. Їх основна фішка в тому, що вони піддаються корекції тільки в останню чергу, і боротьба з ними може займати досить тривалий час. Хороша новина полягає в тому, що проблемні зони, зокрема колінні валики або жир у цій галузі, може прибрати практично будь-яка трудівниця, яка готова покласти на вівтар трохи більше часу, завзяття та сил, ніж це вимагають стандартні цілі – накачати сідниці чи прес.

Щодо проблемних зон діє низка наступних правил:

• жир йде в останню чергу;
• немає локального жиросжигания, тобто. локально жир (наприклад, тільки з колін)не йде, людина худне весь разом;
• шліфування проблемних зон часто займає тривалий термін (мінімум від 1 року);
• роботи з корекції проблемної зони повинні вестись відразу за трьома напрямками – дієта, спеціальні види кардіо та вправи на цільові м'язи/проблемну зону.

У цій нотатці ми пробіжимося всіма трьома складовими успіху і розберемо кожну з них і почнемо з…

№1. живлення

Якщо Ви хочете прибрати жир з колін, то для цього слід загалом схуднути. Однак часто трапляється так, що скидаючи вагу, дівчина перетворюється на кістяк, а коліна як були валиками, так і практично залишаються. Іншими словами, різним дівчатам з різною якістю статури слід дотримуватися кілька стратегій, що відрізняються в харчуванні.

Під якістю статури ми розумітимемо різний відсоток жирової та м'язової тканини. Наприклад у нас будуть 2 -е "піддослідні": Алла із зайвою вагою ( 5-6 кг) і більшим відсотком жирової тканини, і Ольга з точеною фігурою та нормальною вагою. У всіх стоїть одна мета – прибрати жир із колін.

Загальними порадами/правилами щодо організації правильного раціону для обох будуть:

• підрахунок нутрієнтів (білків, жирів та вуглеводів)для кожного прийому їжі, наприклад, за допомогою
• формування дефіцитного за калорійністю раціону, тобто. витримка співвідношення, що витрата більша за споживання;
• фрукти – не більше 2-хнесолодких (наприклад, зелене яблуко, помело)на добу, до 14-00 ;
• співвідношення БЖУ в раціоні у кожної своє і, як варіант з чого почати, може бути таким: Алла (БЖУ = 1,5/0,4/3 гр), Ольга (БЖУ = 2,5/0,6/1,5 гр)на 1 кг поточної ваги;
• складні вуглеводи з'їдаються в першій половині дня (до 16-00 ) в 2-3 прийому, причому за правилом УБВМ – вранці більше, увечері менше;
• останній прийом (за 2-2,5 години до сну)їжі містить або овочі, або овочі + білок;
• вуглеводне вікно після тренування закривається лише спортивним харчуванням (Ізолят/гідролізат сироваткового протеїну)або рідкими білками. Якщо тренування закінчується після 21-00 і відбій у 23-00 , то вуглеводне вікно = останній прийом їжі = казеїновий протеїн + сир до 5% .

Висновок: найголовніше - знайти під себе таке співвідношення щодо БЖУ, яке для Алли дозволятиме худнути (У жировому відношенні), А для Ольги – дозволяти кілька (на 1-2% ) скорочувати відсоток жирової тканини, зберігаючи при цьому м'язи. Іншими словами, урізати раціон потрібно таким чином, щоб і питання з жиром на колінах вирішувалося, і Ваші форми залишилися за Вас.

№2. Кардіо

Друга за важливістю складова у справі забирання жиру з колін це “аеробіка”, і тут також слід дотримуватись певних правил, зокрема таких:

• для Алли: кардіо краще проводити відразу після силового тренування, тривалість близько 30 хвилин, періодично змінюючи темп бігу з поміркованого до швидкого, тобто. змінюючи швидкість. Також слід проводити ранкову пробіжку (або варіант із доріжкою)на голодний шлунок у середньому темпі підтюпцем від 40 хвилин. Усього 4-5 раз на тиждень;
• для Ольги: кардіо проводити відразу після силового тренування, тривалість близько 20 хвилин, перші 10 хвилин поступово підвищуємо швидкість, останні 10 – знижуємо. Усього 2-3 рази на тиждень;

Що стосується конкретних видів аеробної активності, то слід звернути увагу на:

• стрибки на скакалці із підсогнутими колінами;
• присідання + високі вистрибування вгору;
• степер;
• кручення педалей без опору велотренажера з позиції стоячи;
• №1;
• застрибування та зістрибування на лаву, варіант №2 .

Наочний варіант озвученого є такою картиною:

№3. Програма тренувань "Як прибрати жир з колін"

Ну і на солодке у нас два цвяхи програми:), тобто. спеціальні ПТ, які націлені на перепалювання цільових м'язів ніг та прибирання колінних валиків.

Оскільки ми маємо двох піддослідних, то ми й розглянемо 2 програми для різних умов – домашню (варіант з Аллою, № 1 ) і для зали (Варіант з Ольгою, № 2 ) .

Параметри тренування для Алли:

• кількість на тиждень - 3 ;
• інтенсивність – висока;
• час відпочинку між підходами - 60 секунд;
• спеціальне кардіо – з ранку на голодний шлунок 40 хвилин і відразу після тренування до 30 хвилин.

Параметри тренування для Ольги:

• кількість на тиждень - 2 ;
• інтенсивність – висока;
• час відпочинку між підходами - 40-45 секунд;
• кількість підходів/повторень – задане;
• спеціальне кардіо - відразу після тренування до 20 хвилин.

Сама програма та атлас вправ є наступною картиною.

Ось такі дві різношерсті програми, кожна з яких має своєю основною метою зробити Ваші коліна максимально привабливими.

Теорію та практику розібрали, залишилося…

Післямова

Коко Шанель вважала коліна найнепривабливішою частиною жіночого тіла. Однак це було в далекі та кудлаті роки, коли ще не було проекту Азбука Бодібілдингу. Зараз на подвір'ї 21 століття, є АБ і є замітка - як прибрати жир з колін, а це означає, що кожен, хто читає ці рядки, зможе спростувати сказане і на виході отримати надзвичайно гострі і красиві коліна.

Успіхів, мої Ленки-гострі коліна:)!

На цьому все, до швидких зустрічей!

PS: Увага! 18.09стане доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Жир з боків або стегна, що збільшилися в обсязі, вважаються найлютішими ворогами жінки. Проблеми, що викликають подібні трансформації, відомі – малорухливий спосіб життя, неправильне харчування, різке припинення занять спортом.

Але влітку явним стає ще одне лихо - жир над колінами. Виявивши небажане відкладення, жінка втрачає надію ганьбити міні-спідницю або відвідати пляж у розкішному купальнику. На щастя, завдання легко вирішується, і для цього потрібно лише 15-20 хвилин щодня.

Чому це важливо?

Кожен 1 кг зайвої ваги дає вчетверо велике навантаження на коліна.. Якщо над останніми є жир, наслідки будуть страшнішими. У людей із надмірною вагою зустрічається остеоартрит – хвороба, при якій стоншується хрящ колінного суглоба. Якщо вже є непотрібні кілограми, навіть поява жиру над коліном стане важким випробуванням опорно-рухового апарату. Найкраще рішення, яке можна зробити - виконання фізичних вправ з метою надання колін стрункості та позбавлення частин тіла від відкладень.

Понад 2/3 «огрядних» людей страждають на остеоартрит суглобів ніг.

Якщо жир навколо колін, як і надмірна вага в інших ділянках тіла, відсутня, ногам забезпечується непоганий баланс при постановці стопи, також зниження навантаження на рухомий суглоб. Тому тренування колін за значимістю не поступається або .

Класичні вправи

Ключове правило швидкого видалення жиру з надколінної області або довкола нього – активна робота всього суглоба. Безумовно, тривалі циклічні навантаження ( , ) сприяють схуднення ділянки тіла, що розглядається, але з самого початку не обов'язково катувати себе серйозними тренуваннями. Краще використовувати вправи для схуднення колін, які виконуються вдома.

Базовому комплексу передує легка розминка колінного суглоба. Для цього ноги ставляться на ширині плечей, корпус згинається так, щоб долоні лягали трохи вище за колінні чашки. Вага тіла перенесена на п'яти. Далі виконуються обертання колін внутрішньо 20-30 разів і стільки ж назовні.

Розминка призначена для розігріву м'язів; за її відсутності є ризик отримати розтяг.

Після легкої роботи низької інтенсивності виконується комплекс вправ, детальніше описаних далі.

Присідання

Ноги ставляться трохи більше за ширину плечей, стопи ставляться паралельно один одному, прямі руки витягуються вперед. При вдиху виконується присідання, при видиху – підйом тіла. Спина має бути рівною. Виконати 2-3 підходи по 15-20 разів.

Присідання з паузою

Аналогічне вправу, тільки присідання виконується досі, коли стегна стануть паралельні підлозі. У цьому положенні необхідно зафіксувати тіло (10-20 секунд), забезпечивши посилене навантаження колінного суглоба та м'язів стегна. Після часу ноги випрямляються, а після 5-секундного відпочинку слідує ще кілька повторень (10-20 разів).

Підйом на стілець (лаву, табурет тощо).

Потрібне додаткове обладнання на зразок стільця, що має висоту 50-70 см і витримує вагу людини. Вихідне положення: стати перед стільцем, випрямивши спину, одну ногу поставити поверх нього. Потім плавно перенести вагу тіла вперед, напружитись і поставити другу кінцівку на поверхню. Повністю випроставшись, опустити ногу назад і повторити вправу 10-15 разів для кожної сторони.

Випади убік

Ноги поставлені значно ширше за плечі. Присівши повністю на праву ногу, вага тіла повільно переноситься до лівої. Опорна нога по можливості стоїть на п'яті, друга повністю випрямлена. У кожну сторону виконується 15-20 перекатів.

Вправи для зміцнення зв'язок коліна

Вище описаний комплекс позбавить область навколо колін від зайвого жиру. Тепер варто ознайомитися з серйознішими вправами, спрямованими на зміцнення зв'язок та суглоба. При хворих колінах, візьміть на озброєння.

Підйом стопи з використанням амортизатора

Потрібна спеціальна стрічка-амортизатор з петлею довжиною 30-50 см або . Стопа засовується всередину петлі, друга нога настає на інший кінець амортизатора. При випрямленій спині виконується підйом ноги максимально високо (як мінімум до розташування стегна паралельно до підлоги). Завдання ускладниться, якщо витягувати підняту ногу вперед і випрямляти її, зате подібне навантаження чудово зміцнить коліна і не дозволить виникнути жиру навколо них.

При перших виконання вправи допустимо використовувати підтримку, якщо вестибулярний апарат не дозволяє інакше.

Витягування однієї ноги вперед із паузою

Проста вправа, з якою впорається навіть новачок. Стоячи на одній нозі і поклавши руки на пояс, другу ногу він піднімає так, щоб стегно стало паралельно підлозі. Далі кінцівка випрямляється, ніби спортсмен виконує стусан, тільки положення приймається мінімум на 5 секунд. Це корисне статичне навантаження для коліна та стегна, що надає загальнозміцнюючу дію.

«Велосипед»

Виконується лежачи чи сидячи. Обидві ноги піднімаються на невелику відстань від підлоги, після чого по черзі виконуються ними обертання вперед, що нагадують роботу кінцівок при їзді на велосипеді. Для початку достатньо виконати 30 обертань кожною ногою, поступово доводячи число повторів до сотні.

Нахили назад

Вправа для досвідчених та просунутих. Потрібно стати на коліна, при цьому спина випрямлена. Стосуватися підлоги сідницями не треба. Тулуб повільно нахиляється назад приблизно на 30-60° від вертикальної осі, потім повертається назад. Якщо згодом буде освоєно нахил тулуба до підлоги, колінний суглоб буде вдячний за інтенсивну роботу. Починати варто з 5 повторень за 2 підходи, далі збільшити до 15-20 разів.

Перелічені вправи виконуються протягом 15-20 хвилин. Бажано знаходити цей час щоденно; тоді результат роботи над колінами буде видно через лічені тижні.

Комплекс легко виконувати за улюбленими справами – переглядом телевізора, читанням книги, а деякі вправи – при приготуванні їжі.

Затримка

Після інтенсивної роботи колінного суглоба обов'язково слідує розтяжка. Вона поверне втомленим колінам рухливість, нормалізує кровопостачання, покращить стан шкіри. Найкраща вправа виконується так:

стати навпроти стіни на відстані 20-30 см;

взяти одну з ніг за кісточку, попередньо спираючись рукою на вертикальну поверхню;

підняти ногу за стопу так, щоб п'ята прагнула сідниць (поза «чаплі»);

виконати 10-15 погойдування ноги до сідниці до появи легкого болю в м'язах стегна.

Інша вправа розтягує литкові м'язи. Від стіни треба встати трохи далі (близько півметра), спертися обома руками об неї і нахилитися до появи легкого відчуття, що тягне в м'язах. Далі виконати кілька переносів центру тяжіння з правої на ліву ногу, щоби відчути власні м'язи.

Представлений вище комплекс під силу навіть далекій від спорту дівчині, яка не без страху виявила жир над колінами. 15-20 хвилин щодня - не найвища ціна за привабливі ніжки, які не соромно показати при відвідуванні пляжу або при прогулянці центром міста в міні-спідниці.

Накопичення жиру в області колін може з'явитися навіть у струнких дівчат. Жирові валики виглядають некрасиво, а позбутися їх важко. Як схуднути в колінах? Потрібні спеціальні вправи та корекція харчування.

Як схуднути в колінах? Допоможуть прості вправи

Як схуднути в колінах: вправи

Звичайні фізичні навантаження та стандартні вправи малоефективні у боротьбі з жировими відкладеннями в області колін. Доведеться неабияк попрацювати, щоб отримати потрібний результат, і застосувати спеціальні вправи.

Найбільш ефективні у разі присідання. Вони дозволяють максимально опрацювати проблемну область, задіявши м'язи та стимулюючи кровопостачання. Виконуються вправи так:

1. встати на шкарпетки, потягнутися руками вгору, повільно присісти навпочіпки і п'ятами упертися в підлогу;
2. випростатися, долоні зчепити за спиною і сісти, намагаючись пальцями доторкнутися до щиколоток чи п'ят;
3. виконувати випади-присіди в сторони поперемінно на обидві ноги.

Можна впоратися із жиром під колінами, використовуючи статичні навантаження. Як схуднути в колінах: вправи, що лежать:

1. Завести прямі ноги нагору, обійняти коліна, притиснути їх до грудей. Зафіксувати положення на 5 секунд, повільно опустити ноги.
2. Підвестися на ліктях, зігнувши в колінах обидві ноги. По черзі випрямляти їх, витягаючи шкарпетку на себе.
3. Легти на спину, руки покласти вздовж тіла чи схрестити на грудях. Шкарпетки витягнути, ноги підняти під кутом 45 °, зафіксувати положення на 5-6 сек. та повільно опустити. Підтягнути зігнуті в колінах ноги до живота, розігнути вертикально вгору, одночасно піднявши корпус, зафіксувати стійку на 5 сек. Опуститись у вихідне положення.

Відмінний результат дають вправи біля балетного верстата. У домашніх умовах можна спиратися однією рукою на спинку стільця. Ноги поставити на ширину плечей, шкарпетки максимально розвести, сісти на 3-4 см та затиснути таз. Повернутись у вихідне положення.

Кожну вправу слід виконувати по 12 разів, роблячи 2-3 підходи.

Як схуднути в колінах: харчування

Без коригування харчування сподіватися на результат не варто. Крім опрацювання м'язів потрібно знизити споживання жиру (максимум до 30 г на добу) та вуглеводів, наголосивши на білкову їжу. До раціону необхідно включити пісне м'ясо курки, яйце, морепродукти, нежирні сорти риби (ні в якому разі не солоної), пісну крольчатину, телятину або яловичину.

Достатню кількість потрібні свіжі фрукти, листова зелень, овочі. Однак із раціону мають бути виключені надто солодкі та крохмалисті продукти: банани, виноград, картопля. Від каш, вершкового масла, борошняної та гострої на час схуднення слід відмовитися. Зрозуміло, доведеться забути про солодощі (включаючи газування) та алкоголь. Обов'язково потрібно дотримуватися питного режиму: протягом дня випивати від 1,5 до 2,5 л води.

Тіло людини влаштовано отже жирові запаси відкладаються нерівномірно. Типи фігур у всіх різні. Тому в тому, що зустрічаються люди із зайвим обсягом у районі колін, немає нічого дивного. Подібна проблема може виникнути навіть у струнких дівчат. Дехто вважає її нерозв'язною. Насправді позбавитися жиру на колінах можна тільки при комплексному підході, що включає грамотне харчування та фізичні навантаження.

Товсті коліна: як забрати обсяги?

Кожна жінка, яка хоча б раз дотримується дієти, знає, що вага йде нерівномірно. Насамперед, худнуть руки та груди. Існують звані проблемні зони. Щоб зменшити їх обсяги потрібно неабияк попрацювати. До них прийнято відносити і валики біля колін. Для того, щоб позбутися їх, потрібно скласти правильну стратегію.

Якщо у Вас багато зайвої ваги, то варто спочатку скинути основну масу. Вона йтиме потроху з усього тіла. Наприкінці залишаться найскладніші зони. І навпаки, якщо статура струнка, то доведеться завдавати точкових ударів по жирових відкладах. В цьому випадку допоможуть правильно складені тренування. Звичайно, не слід забувати і про коригування харчування. Якщо в раціоні стрункої жінки будуть присутні шкідливі продукти, то навіть виснажливі вправи не дадуть хорошого результату.

При великій кількості надмірної ваги для початку слід скласти правильне меню. Розрахуйте базову щоденну калорійність. Не варто надто сильно занижувати її. Вона повинна відповідати Вашому віку та фізичній активності. Калорійність раціону протягом дня розраховується за формулою. Вагу в кілограмах треба помножити на 9,99, зростання в сантиметрах – на 6,25, вік – на 4,92. Усі ці показники слід скласти. Потім із суми віднімають 161. На завершення отримане число множать на коефіцієнт активності. Для сидячої роботи та при середніх навантаженнях він становить 1,1 та 1,4. Щоб почати худнути, отриману базову калорійність раціону зменшують на 10-15%. Найпростіше вести щоденник, в який записувати масу їжі та калорії. Жир із колін при такому раціоні почне йти через 1-1, 5 місяці. Без фізичних навантажень процес буде досить повільним.

Взагалі проблема жиру на ногах та колінах вирішується простим підрахунком жирів. Такої думки дотримується автор книги «Дієта для стегон» Конлі. Перші зміни Ви помітите, якщо скоротите кількість жирів у їжі до 30-40. Організму не залишиться нічого ін., як спалювати запаси у складних зонах. Жінкам з худорлявою статурою прибрати товсті коліна можна без перерахунку калорійності раціону. Головне – не переїдати. Більший наголос слід робити на якість їжі та виконання тренувань. Для початку приберіть з раціону усі прості вуглеводи – солодощі, солодку воду, здобу. Складні вводите в раціон дрібно. Увечері краще такі продукти немає. Особливу увагу приділяйте білковій їжі. Прискорити спалювання валиків можна і додатковими способами:

Пийте більше води. Вона підвищує швидкість обміну речовин. До того ж вода виводить із організму шлаки. Через якийсь час Ви не тільки почнете швидко худнути, але й помітите зміну шкіри.

Збільшити фізичні навантаження. В основі тренувань лежить поєднання силових вправ та кардіо. Бажано щотижня робити їх по 3 рази кожного виду.

Щоб прискорити процес спалювання валиків, тренуйте все тіло. Чим більше м'язів, тим швидше зникає прошарок жиру.

Найефективніші вправи для колін

Вправи для гарних колін повинні не перекачувати область валиків, а спалювати її. Тому використовують кардіо та силові навантаження.

1. Вихідне положення – лежачи на спині. Ноги витягнуті. Підніміть їх угору. Зігніть під кутом 90 градусів. Витягніть вгору та поверніться до попереднього положення. Під час виконання Ви повинні відчути тепло у зоні колін.
2. Якщо Ви волієте займатися в тренажерному залі, то цю вправу можна виконати і там. Спинку лави зафіксуйте перпендикулярно. Сядьте прямо, спираючись на неї. Ноги зігніть у колінах. Вони мають виходити межі горизонтальної лави. Піднімайте ноги вгору та розпрямляйте. Вони мають бути паралельні підлозі. Зробіть 30 розгинів. Відпочиньте протягом 1 хв. Повторіть - ще 2-3 підходи.
3. Також дуже добре з жиром на колінах справляються присідання. До того ж, завдяки їм проробляються сідничні м'язи. Не варто думати, що йдеться про звичайні шкільні присідання. Набагато ефективніше використовувати додаткове обтяження. При присідах до рук беруть гантелі. Більше підготовлені дівчата можуть використовувати штангу.
4. Важливо правильно виконувати вправу. Присідання схоже на рух, коли ми сідаємо на стілець. Ноги згинаються так, що стегна фактично паралельні до підлоги. Вперше можна зробити близько 10 вправ. З часом кількість підходів збільшується. Головне - стежити за своїм станом та відчуттями.

Є та ін. вправи для гарних колін. Багато з них також зміцнюють сідниці, внутрішні м'язи стегна і покращують розтяжку.

1. Встаньте прямо. Ноги розведіть на ширину плечей. Поверніть праворуч. Зробіть присід, витягнувши ногу і зігнувши її в коліні. У такому положенні залишайтеся на 30 секунд. Упріться руками в коліно. Спину випряміть. Попрайте розтягнути м'язи. Трохи підніміться та зробіть поворот у ліву сторону. Також зігніть та витягніть ногу. Затримайтеся у цій позі на 30 сек. Повторіть вправу 10 разів.
2. Встаньте прямо. Ноги поставте так, щоб ступні розташовувалися паралельно одна одній. Плечі розпряміть. Руки покладіть на талію. Підніміть праву ногу нагору, зігнувши її в коліні. Здійсніть рух стопою вперед, ніби Ви штовхаєте м'яч. Повторіть 5 разів, не розгинаючи ноги на вазі. Поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме з ін. ногою.
3. Ще одна вправа допомагає швидко натренувати м'язи в районі валиків та спалити жир. Встаньте навколішки. Випряміть спину. Заведіть руки за спину та почніть тягнутися назад. Постарайтеся дотягнутися ними до підлоги. Ви повинні відчути, як напружуються коліна.

Подібні силові тренування з власною вагою добре завершують кардіо. Наприкінці протягом 20 хв. позаймайтеся на біговій доріжці чи велотренажері. Тож Ви прискорите частоти серцевих скорочень. Як наслідок жир згорятиме швидше.

Крім вправ зменшення обсягу жирового прошарку бажано використовувати додаткові методи. Багато хто даремно скептично ставиться до масажу і обгортань. Проблемні місця варто натирати грубою натуральною мочалкою під час прийняття душу. Також багато дівчат обертають валики плівкою з медом. До 1 ст. л. додають 1 ст. л. гірчиці. Суміш наносять на шкіру. Зверху обертають плівкою. У такому вигляді слід полежати під ковдрою протягом 20-30 хв. Якщо Ви почнете відчувати сильне печіння, суміш потрібно терміново змити. Обертання можуть бути на основі різних інгредієнтів.

Підкреслити красу та граціозність ніг допоможуть стрункі коліна. Але що робити тим, хто має жир у цій зоні? Фахівці попереджають, що з опрацюванням колін існують певні труднощі: зайві кілограми звідси йдуть неохоче. Зменшення обсягу цієї частини ноги займе не один тиждень і вимагатиме від дівчат чимало зусиль. Про те, як схуднути в колінах краще запитати у дієтологів, фітнес-тренерів та спеціалістів салону краси.

Як часто повні ноги засмучують багатьох жінок. А навислі жирові валики навіть над худими колінами візуально роблять ноги кривими, змушуючи дівчат соромитися та обмежувати себе у виборі сукні. Зазвичай ця проблема сприймається ними приречено. Перепробувавши тисячу та один спосіб схуднення, випробувавши на собі всілякі тренажери, прибрати жир над колінами вони так і не змогли. Чому так складно це зробити? Насамперед фахівці радять визначити справжню причину появи жирових надлишків:

• зайвий жир утворюється при різкому обмеженні рухової активності та фізичного навантаження на нижні кінцівки. Або навпаки, подібна повнота виникає через малорухливий спосіб життя;
• особлива будова цієї суглобової сполуки. Справа в тому, що тут немає великих м'язів, тренування яких змогло б суттєво підкоригувати форму. Тому перш ніж тренувати м'язову тканину, потрібно зменшити жировий прошарок;
• Ще одна складність, яка сприяє накопиченню жиру в зоні коліна – це уповільнений кровотік. При порушенні циркуляції крові в судинах ніг руйнація жирових клітин відбувається не так швидко, як хотілося б;
• жирові відкладення над колінним суглобом, що важко виводяться, можуть накопичуватися при гормональних порушеннях. Особливо це стосується тих жінок, чий гормональний фон відчуває дефіцит чоловічих гормонів.

Прискорюємо обмін речовин

Тим часом фахівці радять розпочинати перетворення ніг з комплексного підходу, яке повинно включати збалансоване харчування, вправи для схуднення колін та обгортання. Дієтологи пропонують починати опрацювання цієї зони з нормалізації обмінних процесів. Подібний підхід дозволить не тільки набагато швидше прибрати жир, але й загалом оздоровити організм. Для прискорення обмінних реакцій в організмі насамперед потрібно збалансувати харчування. Складаючи свій денний раціон, необхідно дотримуватись таких важливих правил:

1. фрукти та овочі повинні становити не менше 60% від загальної кількості всіх продуктів;
2. добова норма жирів має бути більше 20-30 р. Саме така кількість зробить їжу ситною і водночас не дозволить жирам застрягти у проблемній зоні;
3. знизити споживання вуглеводів;
4. збільшити кількість білкової їжі;
5. пити більше води. Дієтологи стверджують, що іноді нестача рідини в організмі може виявлятися підвищеним почуттям голоду. Тому до їжі та у проміжках між основним прийомом їжі необхідно випивати склянку води.

Дієвим методом виведення зайвої рідини та стимулюванням обмінних процесів є покращення перистальтики кишечника натуральними засобами. З цією метою можна заварювати трави, які мають проносний ефект. Процес схуднення прискориться у кілька разів, якщо до цих рекомендацій додати вживання спеціальних біологічних добавок, які мають позитивні відгуки. .

Підбираємо навантаження

Оскільки схуднути в колінах використовуючи лише дієтичне харчування досить проблематично, то інструктори фітнес-центрів рекомендують використовувати спеціальне навантаження на м'язи над колінним суглобом.

Кожна дівчина, яка прагне зробити свої ноги досконалими, повинна взяти собі за правило займатися спортом щодня.

З цією метою можна скористатися як тренажерами, так і робити щоденний гімнастичний комплекс. Але слід зазначити, що останній спосіб вважається ефективнішим. Незважаючи на величину навантаження на спортивному устаткуванні, такі тренування здатні впливати лише на певну групу м'язів. А ось у 15-хвилинну ранкову зарядку можна включити такі вправи для схуднення колін, які врахують індивідуальні можливості та пропрацюють дрібні м'язи.

Вправи для гарних колін

Найкращі відгуки мають вправи, пов'язані з присіданнями. Саме такі навантаження маю максимальний вплив на передню частину стегна. Швидше прибрати жировий валик над коліном допоможуть такі вправи:

• присідання із махом. З положення стоячи зробити напівприсід і в момент підйому з силою викинути вперед ногу, притягнувши носок до себе. Зона впливу в даному випадку буде відразу на обидва коліна;
• присідання на шкарпетках. Стоячи на шкарпетках з силою потягнутися вгору, після чого повільно сісти навпочіпки, щільно поставивши п'яти на землю;
• стати прямо і максимально відвести руки назад за спину. У такому положенні постаратися сісти, дотягнувшись руками до п'ят;
• стоячи у горизонтальному положенні максимально розвести ноги. Поперемінно присідати на праву та ліву ногу.

Також прибрати жировий надлишок над коліном допоможуть вправи з положення лежачи:

• у положенні лежачи на спині підняти обидві ноги нагору і руками притягнути до себе. На кілька рахунків залишитися в цьому положенні, після чого ноги повернути у вихідну позицію;
• сісти на підлогу, спертися ліктями об підлогу, а обидві ноги зігнути в колінах. Виконувати почергове розгинання ніг, натягнувши шкарпетки на себе.

Маски та обгортання

Багато салонів краси пропонують різні процедури, які дозволять швидко прибрати жир у зоні коліна. На проблемну область клієнта наноситься спеціальний склад, покривається плівкою та поміщається у спеціальну спа-капсулу. Але, незважаючи на чудові відгуки клієнтів, вартість таких процедур може виявитися не кожному по кишені.

Готуємо склад для обгортання

Склад №1. Для приготування медово-коричного обгортання поєднуються в рівних пропорціях мед і кориця. Щоб суміш стала менш густою та більш податливою додати 5-7 крапель будь-якої рослинної олії. Об'єм складу підбирається індивідуально.

Склад №2. 1 ст. л. імбиру змішати з|із| 2 ст. л. меду та добре перемішати. У підготовлену суміш додати 5-7 крапель олії грейпфрута і нанести на область над коліном.

Склад №3. Гірчичне обгортання вважається досить ефективним засобом, що дозволяє швидко забрати жир над колінами. Але вкрай акуратно слід застосовувати жінкам з ніжною шкірою. Гірчичний порошок змішати з оливковою олією до отримання зручної суміші для покриття шкіри.

Склад №4. Кава є натуральним засобом прискорення обмінних процесів. Натуральну мелену каву змішати з оливковою олією до утворення кашки, після чого нанести на проблемну зону.

Підготовленою сумішшю покрити проблемну зону шаром до 3-5 мм і загорнути плівкою в 4-6 шарів. Тривалість одного сеансу варіюється в межах 15-30 хвилин. Видаливши з ноги суміш теплою водою шкіру змастити заспокійливим кремом. Також добре такі обгортання завершувати самомасажем, масажем жорсткою мочалкою або сильним струменем із душової лійки. Курс будь-якого обгортання залежить від величини жирового прошарку та в середньому становить від 10 до 25 процедур.