Як правильно качати прес, щоб схуднути. Вибір відповідної дієти. Як ефективно качати прес для схуднення живота

(12 votes, average: 4,75 out of 5)

Як хочеться мати гарний животик? А чи реально? Звичайно, але для цього потрібно багато працювати. Звичайно, можна не їсти, таким чином Ваш живіт буде в повному порядку, жир зможе піти і обвивання не буде.

Але розтяжки, зайва коду не піде. Саме тому необхідно як правильно харчуватися, а й займатися. Про харчування Ви зможете дізнатись у нашій статті, . Повертати до цього ми не будемо. Говоримо, що це шлях до успіху. Але все-таки головне - це і заняття спортом з .

Качайте прес, ходіть до тренажерного залу, займайтеся аеробікою, займайтеся йогою. Все це правильний шлях до схуднення. Ми відповімо на запитання, чи допомагає прес усунути живіт. Більш детально ми розглянемо все-таки прес, як правильно його накачати, як не зашкодити здоров'ю і як досягти дуже хороших результатів.

З чого почати качати прес

Якщо ви тільки починаєте, ви новачок, то підійдіть до цієї справи з усією відповідальністю. Адже якщо дуже багато працювати, перестаратися, можна нашкодити собі, можна отримати не дуже добрі наслідки. У Вас може бути перевтома організму.

• Перед тим, як розпочати тренування, вам допоможе, а потім вже тренування.

Якщо Ви сидите на дієті, то перевірте, чи можна займатися спортом на даній дієті. Буває, що дієта дуже виснажує організм, тому зайві заняття можуть нашкодити, у Вас може з'явитися запаморочення, нездужання.

Проконсультуйтеся у дієтолога, перегляньте в інтернеті. Там описано, чи можна займатись спортом. Якщо у Вас були якісь травми, проблеми зі здоров'ям, то обов'язково завітайте до лікаря і запитайте, чи можна Вам займатися. Є й правила, які потрібно виконувати перед тим, як качати прес. Розглянемо їх. Якщо Ви виконуватимете їх, тоді проблем ніяких не буде. Давайте розглянемо ці правила. Перше – це необхідність провітрювання. Провітрювати приміщення обов'язково. Під час тренувань у Вас має бути багато свіжого повітря, Вам має бути чим дихати. Свіже повітря сприяє Вашому тренуванню і у Вас будуть результати набагато кращі, ніж Ви очікували. Також під рукою тримай воду.

Вона має бути гарною. Під час того як Ви тренуєтеся, пити Вам може обов'язково захотітися. Так що, щоб не гаяти часу і не бігати за водою, просто поставте її поруч. Час для занять вибирайте самостійно, коли Ви вільні та можете приділити час займатися. Але все ж таки краще займатися перед сніданком, звичайно, для тих, хто працює це практично не можливо. Все одно займаємося перед їжею, заняття з повним животом заборонено. Якщо ви поїли, то зачекайте не менше двох годин, лише потім можна переступати до тренувань. Щодо тепу, то краще займатися швидко. Таким чином, жири йдуть дуже швидко. Починати можна із трьох підходів.

Як правильно качати прес! Ефективні вправи - відео

Вистачатиме і п'ятнадцяти разів, згодом можна збільшувати і навіть брати гантелі. Підходів залишаємо три, збільшуємо лише кількість виконання. Але пам'ятайте, що головне не кількість, а якість. Не важливо, скільки разів Ви зробили вправу, якщо її зробили неправильно. Тоді жодних результатів не вийде. Слідкуйте, щоб ваші м'язи були у напрузі, вправа не повинна виконуватися дуже легко. Важливо і правильно дихати. Під час того, як Ви піднімаєтеся, вдихніть, під час опускання видихніть. Пам'ятайте і про те, що якщо Ви займалися раз на тиждень. Або навіть раз на місяць. Хороших результатів не чекайте. Займатися необхідно щонайменше чотири рази на тижні. Бажано на тренування виділяти шість разів. Чи прибирає прес живіт, звичайно, так. Але тільки якщо Ви все правильно робите. Дотримуйтесь всіх правил, які вказані вище, тоді у Вас все вийде і все буде чудово.

Види преса

• Звичайно, хитаючи прес, можна прибрати живіт. Це дуже легко. Головне правильно вибрати місце, яке Ви хочете качати. Прес є кілька варіантів. Ми розглянемо їх дедалі детальніше. Є нижній прес. Він знаходиться унизу живота. Є і верхній прес, він відповідно вгорі живота і косі м'яз преса знаходяться з обох боків.

Накачати їх можна виконуючи різного роду. Прес, як усунути живіт, ось він і відповідь, займатися. Розглянемо все м'язи преса. Щоб накачати нижній прес необхідно лягти на спину. Лежачи на спині, покладіть ноги, руки покладіть за голову, зігніть їх у ліктях. Піднімаємось і не рухаємо ногами. Підніматися потрібно, вдихаючи повітря, а назад лягаючи, необхідно повітря видихати. Так потрібно робити не менше п'ятнадцяти разів.

Відповісти на питання, як прибрати живіт, хитаючи прес косі м'язи, дуже легко. Потрібно лягти на підлогу із руками за голову. Піднімаємо ноги, під прямі кутом, потім зігнуті ноги в колінах опускаємо до кожної сторони. Це дуже добре качає м'язи косі. Так робимо разів по п'ятнадцять у кожний бік. І для того, щоб накачати прес і його верхні м'язи.

Наприклад, хороша вправа є лежачи на підлозі. Руки кладемо вздовж тіла, ноги потрібно зігнути в колінах. Піднімаємо руки та поперек від підлоги. Плечі та голова залишається на місці. Так виконуємо не менше як п'ятнадцять разів. Прес допомагає прибрати живіт лише в тому випадку, якщо Ви працюєте регулярно, якщо Ви не забуваєте про свої заняття. Добре поєднувати з правильним харчуванням. Якщо п'ятнадцять разів Ви робить без особливих зусиль, тоді збільште на п'ять разів. Так продовжуйте далі, поступово збільшуючи навантаження.

Давайте розглянемо які ще є , за допомогою яких ви зможете накачати прес. Перед тим як почати займатися, розігрійтеся. М'язи мають бути готовими до занять. Це дуже важливо, інакше Ви зможе нашкодити собі, пошкодити м'язи та багато іншого, цього зовсім не потрібно. Нам потрібний гарний животик, а не розтяг суглобів. Зробіть присідання, розтяжку та починайте працювати над пресом. Якщо Ви робите вправи, лежачи, необхідно лягати на тверду поверхню. Це дуже важливо.

Наприклад, диван та ліжко буде пружинити. Ми вже розглядали деякі вправи вище, зараз наведемо ще кілька. Дуже добре піднімати ноги під прямим кутом. Це воно робити лежачи на підлозі або висячи на турніку. Лягаємо на підлогу, піднімаємо ноги прямі на кут 45 градусів. Зафіксуйте ноги в такому положенні секунд на 10-15, потім підніміть ноги до прямого кута, зафіксуйте та повільно опускайтеся.

Отже, ваш круглий живіт вам вже порядком набрид, і вирішили його позбутися? Похвальне рішення, давайте розберемося, скільки потрібно качати прес, щоб прибрати живіт з жиром, і чи хита преса нам допоможе. Скажімо одразу – ні. Одним хитанням преса не обійтися, пояснюємо чому.

Якщо в організмі є зайвий жир – його потрібно спалювати. Ви, звичайно, можете піти на , у величезних кількостях споживати білки і тріскати до відвалу, включаючи лише піші прогулянки для посилення ефекту, але, на думку багатьох фітнес - тренерів та професіоналів спорту, найефективніше правило: спалювати калорій більше, ніж ви впускаєте в шлунок.

Як качати прес, щоб було видно результат

Отже, щоб зробити баланс споживаних калорій та спалюваних, є лише два виходи:

Перший – менше тріскати калорійної їжі
Другий - більше давати навантажень своєму тлінному тілу, спалюючи калорії.

Тобто, якщо з'їли пончик - пішки на роботу йдемо, спалюємо калорії, відбивну з'їли в обід - увечері тренуємося з напруженням, їздимо на велосипеді, плаваємо, качаємо прес, що завгодно - виводимо калорії. Це найрезультативніше і найбезпечніше для здоров'я дійство. Ні, можна, звичайно, схуднути, або на гречаній дієті, але під час таких дієт ви позбавляєте свій організм надходження потрібних білків, жирів, вуглеводів - а всі вони потрібні для здоров'я. Тому головне - правильно організувати харчування плюс помірні фізичні навантаження. Тоді питання: скільки потрібно качати прес, щоб живіт і боки пішли, стане не пустим, а цілком обґрунтованим.

Правильне харчування для схуднення

Отже, перша справа у рятуванні від живота з жиром - почати правильно харчуватися.

Забираємо швидкі вуглеводи, залишаємо повільні - геть чіпси, геркулеси, кашки швидкого приготування, картопля, білий рис, соки та булки! Привіт - цілісно зернові каші, висівковий хліб, свіжі цілісні фрукти та овочі. Це буде джерело енергії – те, що нам потрібно.

Додаємо білки до раціону обов'язково. Якщо у звичайному стані вам потрібні білки з розрахунку 1г1 кг ваги, то при схудненні помножте їх на два. Їмо свинину, курячу грудку, квасолю, сочевицю, овочі, білки яєць, фрукти, п'ємо молоко, кефір, вживаємо зелень, горіхи, сир. Якщо хочеться булку або тістечко, найкращий варіант – . Добре перед початком почистити кишечник, пропивши відповідні чаї, це допоможе засвоюваності їжі та поліпшення метаболізму.

Жири вживаємо помірно, краще у вигляді рослинних олій (дуже добре лляне або оливкове). Так, із харчуванням розібралися, переходимо до фізичних навантажень.

Як качати прес і які навантаження потрібні для стрункості тіла

Насамперед - не накидати на фізичні вправи, не зривати м'язи. Все має починатися поступово. Спочатку збалансуємо харчування, почнемо ходити пішки замість поїздок на авто, якщо вага нижче 100 кг – бігаємо підтюпцем, ходимо в басейн, якщо можливість є, – чудове заняття. Ну, в ідеалі, звичайно, піти в спортзал і під керівництвом тренера все починати робити, але якщо такої можливості немає, тоді займаємося самостійно, вивчивши деякі ази.

1. Жодних занять на повний шлунок! Качайте прес, як встанете вранці, натще і після цього краще 1-1,5 год не їсти.
2. Перед заняттями не їмо, після них – теж години 1,5.
3. Починайте качати прес потроху, з найпростіших вправ типу скручування або «жаб'ячого підтягування» - це прості та легкі вправи, доступні новачкові для самостійного проведення.

Скручування

Ляжте на спину на вкриту килимом підлогу, руки витягніть по швах. Ноги підтягніть та зігніть у колінах. Тепер намагайтеся так підняти тіло, ніби ви зібралися стати на лопатки, максимально напружуючи живіт. Робіть спочатку по 10 разів, потім поступово збільшуйте кількість. Це зворотне скручування.

Друга вправа - пряма сткрутка, також дуже ефективно. Лежачи на підлозі ноги підтягніть так, щоб саме зігнулися в колінах, а стопи були притиснуті до підлоги. Тягніться до ніг на вдиху, підтягнувшись - видихайте.

Підтягування жаби

Качаємо нижні м'язи. Лягаємо на ліжко до пояса, ноги на підлозі, руки за головою. Ноги підтягуємо, зігнувши у колінах, потім випрямляємо.

Якщо ви хочете вималювати на животику своєму кубики, то, природно, такі прості вправи вам навряд чи дадуть бажаний результат. Але – початок покладуть. Адже спочатку потрібно позбутися жиру, тоді здадуться м'язи. І можна буде їх вималювати за допомогою вправ та зусилля білкової їжі.

Підключіть присідання, підтягування, віджимайтеся від підлоги, потренуйтеся на брусах, побігайте - все це допоможе досягти мрії про звільнення від живота, принесе стрункість всьому тілу і оздоровить організм.

Якщо ви занадто товсті

Почніть з ходьби пішки для початку, приберіть з меню солодке та жирне – вже початок покладено. Потім додайте вправи, зменшіть кількість їжі, збільшіть кількість води, і коли побачите, що починаєте втрачати вагу, у вас з'явиться бажання продовжувати.

Зайдіть ненароком до спортзалу, так, схожі, - ви побачите, що нічого страшного там немає. Спробуйте деякі тренажери, можливо, вам буде зручніше в компанії цим займатися, адже як відомо, вдома важко себе змусити щось робити. Приклад інших куди корисніший і це - хороша мотивація.

Підбиваємо підсумки

Отже, ми сьогодні розібрали, що у позбавленні жиру на животі є два дієві способи: зменшення надходження калорій і збільшення їх спалювання. Для цього:

Зменшуємо в раціоні швидкі вуглеводи, збільшуємо повільні, зменшуємо кількість з'їденої їжі, харчуємося дрібно, п'ємо в перервах чисту воду, досить їмо білків і трохи жирів. Як приклад хорошої страви - смачно і корисно.
Займаємося фізичними вправами: окрім гойдання преса підключаємо ходьбу, біг, плавання, велосипед, стрибки – загалом, все, що зможете, головне – спалювати жир.

Ось тепер ви точно позбудетеся ненависного бурдюка або, як його ще називають у нас «мамона», і будете стрункішою. Успіхів!

Щоразу дивлячись у дзеркало і бачачи свій округлений живіт, у думках багатьох з нас тут же прокидається затятий намір впритул їм зайнятися. Більшість людей перебуває у полоні поширеної помилки. Зводиться воно до того, що качати прес для схуднення живота – найкраще тренування, яке прибере жир, підкачає м'язи та зробить зовнішній вигляд ідеальним. Все, що відокремлює від омріяної мети – регулярні заняття. Насправді процес схуднення набагато складніший, ніж можна подумати.

Чи можна прибрати живіт, качаючи прес

Якщо ви не бажаєте витрачати на безрезультатне потіння багато часу, але хочете зрозуміти, чи допомагає прес прибрати живіт, візьміть до уваги наступне: самі по собі фізичні вправи на прес не зганяють з нього жир. Вони дають результат лише тоді, коли відсоток підшкірного жиру становить 15, а краще 8-12% від маси тіла. При такому розкладі стають помітними м'язи і очікується появи кубиків. Це означає, що спочатку вам доведеться дотримуватися дієти або хоча б змінити раціон харчування, щоб спалювати калорії.

Як прибрати живіт і накачати прес

Для помітного схуднення живота доведеться скоротити обсяг споживаних калорій на 10-15%. Уникайте дієт, які більше схожі на голодування, тому що вони змушують організм втрачати масу м'язів, а потім ще більше накопичувати жир. Замість цього:

• Збільште кількість прийомів їжі, намагайтеся їсти маленькими порціями 5 разів на день, а не двічі-тричі рясно об'їдатися.
• Допомога у рятуванні від живота надає чищення організму та позбавлення від токсинів. Це значно прискорює обмін речовин.
• Неправильно давати граничне навантаження на живіт, бажаючи швидко досягти результату. Працювати з м'язами у цій галузі потрібно, як і з будь-якими іншими, тобто чергуючи навантаження, відновлення, зміцнення.

Розминка

Відповідь на питання, як схуднути та накачати прес, без розминки не буде повною. Розігрів обов'язковий перед будь-яким тренуванням, навіть на окремі групи м'язів. Він посилює кровообіг, підвищує пульс, готуючи серце, поперек до навантаження, сприяє виділенню мастила у суглобах для уникнення травм. Розігріти черевні м'язи допоможуть наступні вправи, робити які рекомендується приблизно по 10 разів:

• Згинання корпусу. Для цього ляжте на спину і витягніть руки назад, а голову трохи підніміть. Дотримуючись повільного або помірного темпу, змініть позу, сівши на підлогу. Для цього одночасно відірвіть корпус від підлоги та зігніть коліна. Робіть вправу з допомогою зусилля у сфері живота. Коли підніміться нагору, руки витягуйте перед собою.
• Оскільки працювати у нас будуть спина та руки, розімнемо і їх. Для цього підійде прогин. Ляжте на живіт, ноги тримайте разом, руки витягнуті вперед, голова має бути піднесена, погляд дивиться вниз. Піднімайте груди вгору так високо, як зможете одночасно переводячи руки в сторони. Ускладнити можна поворотом голови поперемінно праворуч і ліворуч.
• Закінчити розминку можна вправою "Млин", яка розминає косі м'язи живота. Воно робиться зі становища стоячи, руки розведені убік. Ритмічно нахиляйтеся, торкаючись правою рукою до лівої шкарпетки і навпаки.

Прості вправи для пресу

Існує дуже багато простих вправ у домашніх умовах, які накачують прес. Вони відрізняються своїм впливом на різні групи м'язів, а також по ефективності. Ось кілька найлегших, але дієвих:

• Велосипед. Положення лежачи, підніміть ноги та імітуйте кручення педалей на велосипеді. Руки тримайте вздовж тіла, долоні вниз.
• Підйоми тулуба. Ноги можна зігнути в колінах або покласти на фітбол, руки на грудях чи голову.
• Скручування з роликом. Для цього встаньте на коліна, руками візьміться за ролик і відкочуйте його вперед якнайдалі. При цьому не можна прогинати спину.

Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

Кількість занять залежатиме від того, в якому стані знаходиться живіт. Комусь вистачить регулярних тренувань по 15 хвилин, а комусь доведеться попітніти за годиною. Можна знайти готову таблицю занять із програмою, що відповідає вашим запитам. Дівчатам і жінкам, які хочуть підтягнути м'язи, що злегка обвисли, можна інтенсивно займатися 2 рази на тиждень. Чоловікам, які помітили, що починають переростати свій звичайний розмір та хочуть швидко це виправити, доведеться попітніти 5 разів на тиждень. Для будь-якої мети включіть у тренування вправи з положення лежачи, стоячи на стільці.

Вправи на прес лежачи

З положення лежачи виконується більшість вправ на прес для схуднення. Вони дозволяють максимально напружувати живіт та ефективно накачувати його. Ноги для зручності зігнуті в колінах. Ось один із комплексів:

• Витягніть руки вгору. Піднімайте корпус на 45 градусів. На підйомі – видих, при опусканні – вдих.
• Положення рук, як і для першої вправи, але намагайтеся підняти корпус так, щоб торкнутися грудьми колін.
• Руки та ноги тримайте витягнутими, одночасно піднімайте кінцівки вгору, складаючись навпіл.
• Піднімайте ноги перпендикулярно до підлоги, потім опускайте їх, але не до кінця, змушуючи живіт перебувати в постійній напрузі.

Вправи для преса стоячи

Для накачування плоского живота не знадобиться навіть килимок, просто встаньте прямо і повторюйте наступні рухи. Приділяйте кожному приблизно 45 секунд. Увага зосереджуйте в області преса, спину тримайте прямо:

• Вертикальні скручування. Виконуються підйомом однієї ноги перпендикулярно до підлоги. Руки, підняті вгору, тягнуться до носка.
• Підйом коліна по діагоналі. Руки, зчеплені в замок, підніміть праворуч і вгору, згинайте ліве коліно. Тягніть руки і ногу один до одного, потім міняєте ногу.
• Праву руку підніміть нагору, права стопа дивиться в бік. Руку опускайте до коліна, згинаючи в лікті, коліно тягнеться до ліктя.

Бічні скручування

Для схуднення та надання красивих форм бічним лініям та опрацювання косих м'язів живота використовуйте такий спосіб, як бічні скручування. Коли жирові відкладення з талії зійдуть, ця вправа зробить ваші форми рельєфними та красивими. Для виконання потрібно лягти на підлогу, руки прибрати за голову, ноги зігнути в колінах і відвести їх у бік, правий чи лівий, як зручно. Піднімайте плечі, доки вони не відірвуться від підлоги сантиметрів на п'ять. Для опрацювання косих м'язів цього вистачить, тому не потрібно прагнути дуже високо піднімати тулуб.

Вправи для нижнього пресу

Усі заняття, які передбачають підняття нижньої частини тіла, наголошують на нижній прес. Варто вибрати кілька вправ, тому що ця частина накачується довше і важче за верхню:

• Підйом ніг на 60 градусів. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги, затримуючи їх у верхній точці на дві секунди, потім опускайте, але не торкайтеся підлоги. Виконуйте повільно.
• Для наступної вправи покладіть руки під сідниці. Зігнуті в колінах ноги підтягуйте до грудей, трохи відриваючи від підлоги та таз.
• Якщо в руках вистачає сил висіти на поперечині, піднімайте ноги з вихідного положення під прямим кутом до підлоги. У верхній точці затримуйте одну-дві секунди, опускайте.

Прес на стільці

Гойдати прес для схуднення живота з упором на нижній відділ можна на робочому місці і для цього навіть не доведеться вставати зі стільця. Просто випряміть спину, руками візьміться за сидіння імпровізованого тренажера трохи позаду себе та піднімайте коліна вгору. Діставати до грудей не обов'язково, але піднімайте ноги так, щоб відчувалося напруження у м'язах живота. У верхній точці затримуйтесь на кілька секунд. Кількість – від 20 разів.

Коли краще качати прес

Ранок чи вечір – це питання не відіграє жодної ролі для тих, хто качає прес для схуднення живота. Потрібно враховувати лише відхід до сну, прийоми їжі та не виконувати вправи одразу перед або після їжі. Приділіть увагу іншому аспекту: якщо ви качаєте прес сьогодні, то завтра м'язам цієї області потрібно дати відпочинок. Коли йдеться про загальні заняття у спортивному залі, де опрацювання м'язів живота є лише частиною тренування, то час для цього краще відводить наприкінці. Якісна робота на початку тренування може призвести до травм під час подальшого виконання інших базових вправ.

Скільки качати прес

Результат принесуть лише регулярні навантаження та терпіння. Є рекомендації качати прес для схуднення живота щодня по 15 хвилин двічі на день. Більш професійна методика полягає у трьох інтенсивних тренуваннях на тиждень. В решту днів давайте собі кардіонавантаження, ходіть на фітнес, робіть гімнастику приблизно по 40 хвилин. Якщо жир на животі потихеньку розсмоктується завдяки новому графіку та раціону харчування, то можна розраховувати, що через пару тижнів деякі контури пружного преса стануть вам помітні.

Звертайте увагу не лише на кількість підходів, а й на ритмічність та інтенсивність гойдання. Хороший ефект тим, хто качає прес для схуднення живота, приносять енергійні підйоми, коли за 35 секунд ви легко встигаєте зробити 15 повторень. Не потрібно накидатися на всі вправи відразу і намагатися зробити їх якнайбільше разів. Важливо поступове збільшення навантаження, інакше сильний біль у животі буде забезпечений.

Відео: як прибрати жир з пресу

Зона живота завжди є «проблемною» в плані позбавлення від зайвої ваги. І, як правило, щоб вирішити проблему, практично кожна дівчина вважає, що зможе схуднути, якщо почне качати прес. Але лише вправи для преса які завжди можуть призвести до зменшення жирових відкладень. Вся справа в тому, що якщо займатися фізичними тренуваннями, то зміцнюватимуться м'язи, але щоб прибрати жировий шар, у будь-якому випадку необхідно знизити калорійність свого раціону харчування. Однак і вправи для живота мають бути правильними. Про них ми й поговоримо у цій статті.

Як качати прес дівчатам

• Перш за все, потрібно добре провітрити приміщення, де ви займатиметеся тренуваннями.
• Обов'язково візьміть із собою на заняття пляшку з водою. Виконуючи вправи, завжди виникає спрага, і ковток рідини не завадить.
• Оптимально займатися голодним шлунком. У всякому разі, після їди має пройти не менше 2-2,5 годин.
• Досвідчені фахівці, які займаються фітнесом, рекомендують тренуватися виключно вранці прямо перед сніданком, але насправді вибрати час для тренування можна на власний розсуд.
• Щоб жировий шар на животі спалювався ефективніше, тренуйтеся у посиленому, швидкому темпі.

Скільки ж треба качати прес з метою забрати жир з живота?

Скільки разів на день потрібно качати прес, щоб забрати живіт? У перший тиждень-два можна здійснювати порівняно малу кількість підходів, наприклад, 3 підходи по 10-15 повторень. Найголовніше під час тренувань: уважно стежити за якістю виконання (важливо навчитися відчувати напруження м'язів живота). Згодом, протягом двох тижнів-місяця потрібно поступово збільшити кількість повторів, але при цьому не додавати числа підходів!

Робіть вправи досить плавно, тут не потрібно ривків. Зробили вдих – піднялися (корпус піднято, м'язи живота напружені), зробили видих – опустилися (відповідно, м'язи розслаблені). Якщо бажаєте реальних результатів, варто виконувати вправу постійно, щодня: 4-6 разів на тиждень. Який час доби краще качати прес? Щоб досягти максимально можливого результату, варто займатися вранці та вечорами.

Приклад правильних вправ для пресу

Тепер перейдемо до конкретики. Які ж можна виконувати вправи для преса, щоб досягти повного позбавлення зайвої ваги, зокрема жирових відкладень на животі?

1. Будь-яке фізичне заняття зазвичай починається з попереднього етапу - розтяжки. Потрібно лягти на спину (руки при цьому повинні бути за головою), зігнути ноги і почати потихеньку потягувати м'язи. 2-3 хвилини полежати у такому положенні.
2. Стандартні скручування на прес. Легти на спину, зігнути ноги, при цьому стопи потрібно поставити разом, руки за головою. Підняти корпус до колін, піднявши спину (область лопаток) над підлогою. Поперек має залишатися у незмінному становищі.
3. Зворотний вид скручування. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, а потім підняти стегна таким чином, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Руки ж мають бути витягнуті вздовж тіла. Напружуючи м'язи живота, потягнути коліна у бік грудей, відриваючи таз від поверхні статі.
4. Початкове положення тіла таке саме, як і в попередній вправі. Відмінність лише в тому, що потрібно трохи розвести коліна. Далі потрібно піднімати корпус і ліктями тягнутися до колін (чергувати одне і інше коліно).
5. Аналогічне положення корпусу, однак, потрібно зігнути ноги і поставити їх на ширину стопи, при цьому вздовж тіла витягнути руки. Суть вправи наступна: повністю піднімати корпус, а руки намагатися витягувати вперед.
6. Початкове положення: руки за головою, лягти на спину, а ноги зігнути в колінах. Одночасно піднімати і верхню область корпусу та ноги, але «фішка» полягає в тому, щоб ще й зачепити коліна ліктями.
7. Стандартне положення за винятком витягнутих рук вздовж тулуба. Піднімати таз, залишаючи на вихідному місці поперек. Повернутись у звичайне становище. А потім зробити навпаки: підняти поперек, залишивши таз на місці.
8. І останній варіант, як качати прес дівчатам: лягти на спину, розвести руки, ноги підняти під прямим кутом. Зробити вдих - нахилити ноги в одну і іншу сторони, прагнучи до підлоги, видих - початкове положення.

Протипоказання

Якщо раптом під час вправ для преса виник сильний біль у спині – зверніться до лікаря, оскільки почуття болю в таких випадках неприпустимо.

Виконуючи наші рекомендації, ви обов'язково переможете, головне в такій справі – завзятість та величезне бажання! Не забувайте і про дієту. Великий плюс тренувань полягає ще й у тому, що, прибираючи жир, ви робите сильними м'язи живота, що призводить до відмінної постави та ходи. Успіхів вам!