Як правильно гойдатися в домашніх умовах та як це робити. Скраб для обличчя в домашніх умовах: рецепти для жирної та змішаної шкіри. Програми тренувань вдома

Всім доброго доби. Зараз ми з вами поговоримо, як накачати м'язи в домашніх умовах. Почнемо з того, що не кожен з нас має можливість відвідувати тренажерний зал. Безперечно, у багатьох це чергова відмовка. Погодьтеся, адже якщо буде бажання, з'явиться можливість. Накачатися в домашніх умовах це більш ніж можливо. Звичайно якимось знаменитим культуристом у вас стати не вийде, але, привести свою фізичну форму в порядок під силу кожному.

Як накачати м'язи в домашніх умовах без штанги, гантелі та іншого спортивного інвентарю? Спочатку, потрібно розібратися які вправи для цього будуть задіяні. Віджимання від підлоги і скручування на прес ми обмежуватися не будемо. Багато хто вважає, що цього цілком достатньо, але це не так. Ми розглянемо вправи з усіма можливими тренажерами, які можуть мати кожен. Наприклад, наявність шведської стінки полегшить ваше завдання, тому що в наш час такий тренажер значно модернізувався і має багато додаткових функцій та доробок.

Вихідне положення:руки випрямлені, спина пряма, ступні поставлені разом, робимо опору на шкарпетки. Потім повільно опускаємося вниз, до того моменту як ваші груди стикнеться з підлогою, спину тримаємо прямо по всій амплітуді. Потім повертаємось у вихідне положення. Оптимальна кількість повторень приблизно 15-20 разів. Якщо більше, можна збільшити навантаження додатковою вагою. Це можна зробити за допомогою похідного рюкзака або простого рюкзака, в який можна напхати пляшки, наповнені піском або водою. Дивіться за обставиною.

Наступна вправа, яку ми розглянемо, спрямована на прокачування м'язів грудей — пуловер з гантеллю. Воно досить ефективне і навантажує не лише ваші грудні м'язи, а й найширші м'язи спини. Докладніше про цю вправу можна прочитати ось тут: Якщо у вас вдома немає гантелей, не біда, можна також використовувати всілякі обтяжувачі, типу пляшок з водою або піском і т. д. Звичайно треба бути обережним, адже такі підручні засоби не пристосовані для ваших вправ вони можуть зісковзнути з руки і т. д. Будьте дуже уважні.

До речі, щодо трицепсів. Для прокачування триголового м'яза, ви зможете використовувати один з різновидів виконання віджимань, а саме віджимання вузьким хватом.

Приступаємо до прокачування м'язів спини, для цього нам знадобиться турнік. Я думаю для багатьох це не проблема, існують, як ми вже говорили, безліч майданчиків. Якщо у людини вдома є турнік, це полегшує завдання. Якщо турніка немає, його можна купити. Він не дорогий і не займатиме багато місця. Як було сказано раніше, зараз випускаються модернізовані шведські стіни, разом з якими йдуть бруси та турнік для підтягування.

Турник, як ви зрозуміли, ми будемо використовувати для підтягування. Цю вправу ми також розглядали в цій статті: а якщо бути точніше, один з його різновидів. Докладніше про нього можна подивитися ось у цьому відеоролику:

Для тренування рук необхідно використовувати обтяження як гантелей чи штанги, якщо такого інвентарю немає, використовуйте підручні обтяження. Наприклад, мій давній друг яскравий тому приклад. Будучи ще в юнацькому віці, він брав ціпок від швабри, на її кінці вішав пляшки для води по 5-10 літрів, це у нього було заміною для штанги. Ось що означає, людина мала бажання.

Не варто забувати про ноги, вони також важливі для тренування. Існує маса способів, щоб качати ноги. Наприклад біг, присідання і т. д. Виконуючи присідання в домашніх умовах, можна використовувати підручні обтяження, саморобні штанги, рюкзаки і т. д.

Звичайно ж не забуваємо про пресу, для якого придумано також масу всіх можливих вправ: підйом ніг у висі (для нього можна використовувати шведську стінку), скручування, скручування на фітболі та багато іншого.

Про тренувальні особливості м'язів черевного преса вам слід ознайомитися з цією статтею: «як накачати прес до кубиків?» (У цій статті описані правила тренувань м'язів живота, дієта для рельєфного преса). В принципі, з тим, які вправи вам потрібно виконувати, ми розібралися. Тепер слід зайнятися складанням програми тренувань. Тренування проходитимуть 3 рази на тиждень, через день.

Програма тренувань у домашніх умовах:

Понеділок (ноги, груди, трицепс):

1. Розминка
2. Віджимання від підлоги широким хватом - 4 підходи по 10-20 повторень
3. Віджимання вузьким хватом - 4 підходи по 10-15 повторень
4. Присідання з обтяженнями - 4 підходи по 10-20 разів
5. Пуловер - 4 підходи по 10-15 повторень
6. Скручування на підлозі - 3 підходи по 20 -30 повторень

Середовище (спина, біцепс, трицепс):

1. Розминка
2. - 3 підходи по 10-15 повторень
3. Підтягування за голову широким хватом - 4 підходи по 8-12 повторень
4. Віджимань від брусів на трицепс - 4 підходи по 8-15 повторень

П'ятниця (спина, плечі):

1. Нахили в бік з гирею або обтяженням у руці - 3 підходи по 10-20 повторень (проробляє косі м'язи черевного преса)
2. Підтягування широким хватом до грудей - 4 підходи по 8-10 повторень
3. Нахили з гирей, гантелей та іншим обтяженням за головою стоячи - 4 підходи по 10-15 повторень (що б ви розуміли суть вправи, наведу аналог, який називається )
4. Підйом рук перед собою змінно з обтяженням - 4 підходи по 10-15 повторень
5. Розведення обох рук стоячи в різні боки з обтяженнями – 3 підходи до 10-15 повторень

Нагадую, що це лише зразковий варіант ваших тренувань. Для того щоб накачатися в домашніх умовах, Надалі можна підставляти свої вправи, коригувати програму та вдосконалити її. Також хочеться відзначити, що якщо у вас є хоч найменша можливість піти в тренажерний зал, краще купити абонемент, це моя вам порада.

1 shares

Наша шкіра постійно та систематично оновлюється.

Протягом 24-х днів нові клітини зі свіжих, що з'явилися під шаром епідермісу, перетворюються на ороговілі лусочки і відмирають.

Їх потрібно видаляти та зробити це допоможе скраб.

Скраб для обличчя в домашніх умовах: показання та протипоказання

Скраб як засіб для очищення шкіри має свої плюси та мінуси. Для здоров'я та збереження молодого виду шкіри необхідно хоча б раз на тиждень знімати її ороговілий шар. Це вже не живий шар епітелію, тому користі він ніякого не несе.

Після його застосування йде активне насичення шкіри вологою, яка так їй потрібна, клітини починають оновлюватися набагато швидше, пори значно зменшаться, а шкіра набуде здоровішого кольору. Його можна придбати в магазині косметики, а можна самостійно приготувати вдома.

Робити таку очистку потрібно не більше двох разів на тиждень, інакше шкіра стоншується і хворітиме.

Домашні скраби для обличчя найбільш корисні тому, що в їхньому складі вибрані вами натуральні інгредієнти.

У процесі скрабування частинки, що входять до складу, можуть мати подразнюючу дію, якщо на обличчі є мікротріщини або ранки, а якщо є вогнища запалення, то рознести інфекцію на здорові ділянки шкіри.

Таким чином, скраб не можна використовувати, якщо:

Шкіра тонка та чутлива до дії грубими частинками;

Капіляри розташовані близько до поверхні;

На оброблюваній ділянці є рана або мікротріщина, що не загоїлася;

Є осередки запалення.

Скрабування вважається засобом глибокої очистки шкіри, тому якщо у вас є хоч один фактор, при якому ця процедура протипоказана не проводьте її. Інакше замість користі ви завдасте великої шкоди своїй шкірі і ще довго її відновлюватимете.

Скраб для обличчя в домашніх умовах: рецепти для сухої та нормальної шкіри

Ось кілька рецептів приготування скрабу в домашніх умовах із підручних засобів для сухої та нормальної шкіри:

«Сяйво» для сухої та нормальної шкіри.

Для приготування потрібно подрібнити 50 гр. кавових зерен та 50 гр. рису окремо. Одну чайну ложку меленої кави змішати з такою ж кількістю рисової муки|борошна| і розбавити молоком або 1 ст. ложка сметани. Перемішати суміш і помасувати нею обличчя 1-2 хвилини і не змивати, залишивши на обличчі ще 5-7 хвилин.

«Фруктовий сон» для сухої шкіри.

Столову ложку бананового пюре змішати з такою ж кількістю яблучного пюре. Додати чайну ложку меду та стільки ж вершків. В отриману суміш всипати 1 ст. ложку цукру, перемішати та наносити на обличчя. Якщо мед старий і зацукрований, його можна розтопити на водяній бані. Будьте уважні, мед не можна нагрівати вище температури 40 ° С, інакше вітаміни зникнуть і залишиться тільки марна солодка вода.

«Загублений острів» для будь-якого типу шкіри.

Столову ложку подрібненого кокосу і жирної сметани змішати з 1 ч. ложка цукру. Такий скраб не готується про запас - цукор розчиниться, тому користуватися ним слід негайно.

«Відбілюючий» для сухої шкіри

У його складі по одній столовій ложці меду, лимонного соку та оливкової олії змішані з однією чайною ложкою мелених кавових зерен. Таке поєднання інгредієнтів сприяє дбайливому відбілюванню та вирівнюванню тону шкіри.

«Кефірний» для сухої та нормальної шкіри

Один жовток змішати зі 100 гр. свіжий кефір. В отриману суміш втрутити 1 ст. ложки перетертих вівсяних пластівців. Це скраб-маска, тому після очищення обличчя можна не змивати 30 хвилин.

«Ділікатний» для сухої та нормальної шкіри

Потрібно 50 гр. не жирного сиру чи сирної маси, 1 ст. ложка сметани та 50 гр. гречаної крупи, яку попередньо подрібнити в кавомолці до максимально дрібного стану. Все перемішати та можна наносити на шкіру.

Завдяки гречаному борошну, ця суміш особливо делікатно очистить шкіру обличчя, зробить її бархатистою та ніжною.

«Ніжність» для сухої та нормальної шкіри

На великій тертці натерти одне яблуко та злити зайвий сік, не віджимаючи м'якоті. У кавомолці подрібнити 1 ст. ложку рисової крупи до борошна. Чайну ложку меду змішати з яблучним пюре та подрібненим рисовим борошном.

Використовуйте скраб, якщо у вас нормальна шкіра. А якщо у вас суха шкіра, то додайте до суміші 1 чайну ложку оливкової олії. Воно наситить шкіру вітамінами і надасть їй здорового вигляду.

«Горіховий» для сухої шкіри

Для приготування потрібно 100 гр. жирного йогурту без добавок та по 10 гр. трьох видів горіхів. Найкраще підійдуть фундук, арахіс та кешью. Горіхи потрібно порубати на дрібні шматочки розміром приблизно 1 мм. і втрутити в йогурт. Дайте суміші постояти 7 хвилин і можна використати. Дозвольте шкірі насититися живлющими мікроелементами і не змивайте протягом 15 хвилин.

Скраб для обличчя в домашніх умовах: рецепти для жирної та змішаної шкіри

Якщо у вас жирний або змішаний тип шкіри, то у складі засобів для обличчя не повинно бути інгредієнтів підвищеної жирності. Інакше жирність шкіри посилиться. Як наслідок – збільшаться пори, залишиться не гарний блиск.

«Ягідний» для змішаного типу шкіри.

Столову ложку борошна пшеничного змішати з такою ж кількістю ягід чорної смородини і добре змішати. Після додати чайну ложку вершків і стільки ж подрібнених волоських горіхів. Скраб багатий на вітаміни і мінерали, живить шкіру і надає їй здорового сяйва.

«Вівсяночка» для жирної та змішаної шкіри.

Потрібно дві столові ложки подрібненої вівсяної крупи і 150 гр. молока. Пластівці заливаються молоком і настоюються п'ять хвилин. Засіб наноситься легкими рухами, що втирають, і не змивається 6-8 хвилин. Промасована після скрабу шкіра краще насичує корисні елементи, що знаходяться в вівсяних пластівцях і молоці.

Подрібнені вівсяні пластівці у скрабі працюють дуже ніжно та делікатно, тому це єдиний спосіб очищення, який можна використовувати, якщо ваша шкіра обличчя тонка та суха.

Літній для жирної шкіри.

Один свіжий огірок потрібно натерти на великій тертці. Огірок дуже рідкий овоч, тому зайвий сік треба злити, але не вичавлювати. Додати в пюре, що вийшло, по одній чайній ложці солі і цукру. Використовувати потрібно відразу, поки цукор із сіллю не розчинилися, а потім не змивати протягом 15 хвилин. Після такого скрабу-маски шкіра виглядає набагато краще після першого застосування.

«Содова» для жирної та змішаної шкіри.

2 ст. ложки крохмалю змішати з|із| 1 ст. ложкою соди та 1/3 склянки молока. Такий скраб можна використовувати як маску і залишити на шкірі на 15 хвилин, а потім змити водою.

Сода має антибактеріальні та пом'якшувальні властивості. У складі скрабу діятиме подвійну силу: по-перше, видалить жирову плівку з поверхні шкіри, прибере сальний блиск, а по-друге, абразивні частинки глибоко очистять пори від вугрової висипки та інших видів забруднень. Після такого скрабу тільки завдяки соді збільшені пори помітно стягуються.

Для хорошого кольору обличчя робиться скраб «Цитрусовий бриз» для жирної шкіри..

У його складі 1 ст. ложка тертої цедри апельсина змішана з такою ж кількістю будь-якої косметичної глини і 1 ч. ложкою соди. Все розбавляється водою до густої сметани і легкими круговими рухами наноситься на обличчя. Можна не змивати до повного висихання маски та не відколупувати, а акуратно змити водою.

Для досягнення ефекту зволоження використовують скраб з додаванням кориці для жирної та змішаної шкіри..

Пропорції інгредієнтів такі: 2 ст. ложки мелених вівсяних пластівців змішуються з 0,5 ч. ложки порошку кориці та 1 ч. ложкою соди. Суміш заливається водою до консистенції, схожої на густу сметану. Після використання скраб можна використовувати як маску та не змивати ще 15 хвилин.

Якщо у вас змішаний або жирний тип шкіри, то скраб "Сяйво" потрібно розбавити йогуртом або кефіром.

Якщо у складі скрабу «Кефірний» поміняти жовток на білок, то й використовуватиметься він вже для жирної та змішаної шкіри.

Скраб для обличчя в домашніх умовах: секрети використання

Є перелік правил застосування очищення скрабом, яким слід слідувати для того, щоб не нашкодити шкірі обличчя:

Перед застосуванням слід ретельно розпарити шкіру, можна зробити парову лазню із застосуванням натуральних трав, наприклад, ромашки або шавлії;

Підбирати інгредієнти скрабу слід так, щоб вони підходили до вашого типу шкіри, інакше можна зробити лише гірше;

Втирайте скраб м'якими масажними рухами, щоб не виникало відчуття дискомфорту;

Після очищення шкіри не можна виходити надвір протягом 2-х годин, тому проводити таку процедуру найкраще перед сном;

Потрібно дуже уважно стежити за реакцією шкіри на той чи інший інгредієнт та при виникненні найменшого дискомфорту відразу ж змивати скраб водою. Якщо цього не зробити, то реакція шкіри може бути різною, починаючи від почервоніння, закінчуючи серйознішою алергічною реакцією.

Деякі інгредієнти, такі як мед або банан можуть викликати алергічну реакцію, тому перед застосуванням потрібно провести невеликий тест. Намажте тильну сторону руки тим інгредієнтом, у якому ви сумніваєтеся і чекаєте 15 хвилин. Якщо реакції не відбулося, можна сміливо використовувати їх у домашньому скрабі для обличчя.

Після кожного очищення обличчя скраб слід правильно його змивати. Робиться це спочатку гарячою водою, а потім холодною, потім можна повторити. Такий контрастний душ діє на шкіру та пори як зарядка. Від гарячої води вони розширюються, а від холодної звужуються. Після систематичного застосування такого способу вмивання шкіра тримається в тонусі, виглядає більш підтягнутою та здоровою.

У вас не вистачає часу на відвідування тренажерного залу, але чи є величезне бажання займатися спортом і підтримувати себе у формі? Не біда, адже ви можете накачати свої м'язи без заліза, використовуючи свою власну вагу як обтяження.

Мінуси домашніх тренувань без заліза

Основний недолік домашніх тренувань – це, звісно, ​​відсутність спеціальних тренажерів. Замінити їх доведеться підручними засобами - підуть стільці, підвіконня і т.д.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Ще один найважливіший момент полягає в тому, що в залі завжди присутні досвідчені тренери та досвідчені спортсмени, які можуть підказати, чи правильно ви виконуєте вправу, в чому полягають ваші помилки, вчасно виправити. Крім того, велика кількість дзеркал у залі іноді допомагає вам побачити свої помилки та самостійно.

Якщо ви не займалися спортом раніше, то щоб відсутність «старших товаришів» не позначилася на результатах ваших тренувань, варто гранично уважно поставитися до виконання кожної вправи. Ідеально – почитати спеціальну літературу, а то й переглянути відео з демонстрацією правильного виконання вправ.

Ну і, нарешті, та причина, з якої багато хто вважає домашні тренування приреченими на невдачу, – це знижена мотивація. У залі ви постійно бачите тих, хто вже досяг успіху, і прагнете до того ж.

Крім того, у залі постійно панує своєрідна атмосфера суперництва та водночас – товариства, яка дає вам стимули під час тренування.

Вправи із власною вагою в домашніх умовах

Вправи з власною вагою можуть виступати на початковому етапі як підготовчі до базових вправ зі штангою, але згодом вони більше перетворюються на аеробне навантаження і навантаження, здатне лише підтримувати поточну форму. М'язи досить швидко адаптуються до відносно невеликого навантаження у віджиманнях, присіданнях із власною вагою, стрибках. І для того, щоб запустити механізми відбудови, нам необхідно вже підключити в нашу програму щось серйозніше.

Вам не вдасться накачати ноги без заліза. Ви не зможете накачати плечі без заліза. Максимум ви зможете зробити їх витривалішими.

Нюанси харчування для домашніх тренувань

Правильно побудоване харчування – це те, на чому базується успішний тренінг, у тому числі й домашній. Якщо ви вирішили серйозно взятися за тренування, то повинні кардинально переглянути свій раціон.

Насамперед, приберіть з нього продукти швидкого приготування та фастфуд – якщо, звичайно, раніше захоплювалися подібним. Також небажане вживання смажених продуктів, віддавайте перевагу відвареним або запеченим.

Якщо ви тренуєтеся для схуднення, важливо виключити з харчування швидкі вуглеводи - солодощі, випічку. Те, що ви їсте, повинно складатися з повільних вуглеводів (будь-які види каш, крім манної), а також білків (м'ясо, бобові, гриби, молочні продукти). Намагатись є менше вуглеводів у принципі – поширена помилка, адже саме вони є джерелом нашої енергії для тренувань.

Режим харчування потрібно побудувати так, щоб у вас було близько 5 прийомів їжі – але не переїдайте. Вуглеводи краще їсти у першій половині дня – до 15.00, а ось білкову їжу – на другий. Ідеальним варіантом «перекушування» перед сном буде звичайний сир.

Корисна інформація для схуднення

Якщо ж вашою метою є набір маси, то білкові продукти обов'язково повинні бути включені до кожного прийому їжі. Цілком не зайвим буде прийом гейнера, який дасть організму велику кількість калорій і білка, необхідних для росту м'язів.

В іншому принцип харчування такий же, як і для тих, хто скидає вагу - баланс білків і вуглеводів, часті прийоми їжі. Єдине – ви можете дозволити собі їсти калорійніші продукти.

Програма вправ без заліза

Як накачатись в домашніх умовах: програма від StyleFitness

Понеділок:

• Підтягування

Можна виконувати підтягування широким хватом як за голову, так і до грудей, або навіть комбінувати їх. Ширина хвата повинна бути такою, при якій передпліччя у своїй верхній точці будуть паралельні один одному, тобто перпендикулярно до підлоги.

Дуже важливо дотримуватися зведених разом лопаток та прямого положення голови, щоб не горбитися вгорі. Виконуємо 3 підходи на максимум, без ваги, час на відпочинок між підходами – 3 хвилини.

• Присідання

Ставимо ноги на ширину плечей чи вже. Нахил спини повинен становити приблизно 45 градусів, але не нижче. Нижня точка стегна під час присідання має бути паралельною підлозі або навіть нижче. Присідання рекомендується проводити із гантелями невеликої ваги.

Виконуємо 25 повторів по 8 підходів, щотижня збільшуючи повтори ще на 2 рази.

• Віджимання

Виконуючи віджимання, намагайтеся тримати ноги та спину прямими, щоб вони становили пряму лінію. При широко розставлених руках і максимально розведених у бік ліктів, м'язи грудей працюють найкраще. Саме тому на плечові суглоби падає і максимальне навантаження. Будь ласка, будьте обережні.

Віджимання від підлоги з широким хватом слід виконувати 20 разів по 5 підходів, а щотижня збільшувати на 2 рази кількість повторень.

• Бурпі.

Цю вправу слід виконувати на максимальну кількість повторень за 5 хвилин.

• Місток

Ляжте на спину і зігнувши коліна, поставте ступні приблизно на відстані 20 см від стегон. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки трохи зігнуті у лікті. Відштовхуючись обома руками та ногами, з напруженим пресом, плавно підніміть стегна вгору так, щоб спина виявилася вигнутою по дузі.

Виконуйте місток 10 разів, намагаючись тримати руки та ноги максимально прямими.

• Тютюн «Планка».

Все тіло перетворюється на одну пряму лінію. Намагайтеся пробути в такій позиції 20 секунд. Виконуйте 8 підходів, час для відпочинку між якими не повинен перевищувати 10 секунд.

Середа:

• Табата «Віджимання».

Приймаємо положення з упором на коліна та робимо віджимання з великою амплітудою протягом 20 секунд. Наступні 10 секунд відпочиваємо. Виконуємо 8 підходів.

• Табата «Присідання».

У швидкому темпі, з витягнутими руками вперед і відводячи таз назад, присідаємо протягом 20 секунд. Робимо 8 підходів, час для відпочинку – 10 секунд між підходами.

• Планка.

Положення тіла має бути як для віджимань і з упором на шкарпетки. Виконуємо 3 підходи до максимуму.

• Тютюн «Бурпі».
• Місток.

З максимально прямими руками та ногами виконуємо цю вправу 10 разів, намагаючись на якийсь час затриматись у позиції.

• Тютюн «Планка».

Намагаємося пробути у цій позі не менше 20 секунд. Необхідно виконати 8 повторів з 10 секундним інтервалом.

Запитання: Я більше не можу ходити в спортзал, і я не маю місця і грошей, щоб зробити його вдома. Підкажіть, як накачатися вдома без тренажерів і чи зможу я наростити м'язи без додаткових ваг, штанг та гантелі? Чи я повністю у прольоті?

Відповідь: Щоразу, коли хтось запитує мене про те, як займатися в домашніх умовах, без тренажерного залу (спеціального обладнання або навіть мінімуму вільних ваг), моя перша реакція - це моє питання. навіщо?

Я маю на увазі, не потрібно бути генієм, щоб зрозуміти, що це не дуже хороші умови для набору м'язової маси, тому моя перша мета – завжди намагатися вирішити будь-яку проблему, яка заважає досягненню мети.

Хіба ви не можете знайти спосіб, щоб дістатися спортзалу? Чи не могли б ви, можливо, скоротити покупки додатків на телефон, а натомість витратити ці гроші на придбання абонементу до спортзалу? Чи не могли б ви викинути частину мотлоху, що знаходиться у вашому підвалі або гаражі, і тим самим отримати трохи вільного місця для силового тренування будинку у повноцінному обсязі?

У дуже поодиноких випадках люди використовують правильний спосіб накачатися, та й усі проблеми вирішуються, а їхні м'язи починають рости з новою силою. Але набагато частіше відповіддю на все перераховане вище є нерозуміння, відмова і пошук диво програма тренувань і вправ для зростання м'язів. Але зрештою приходить розчарування від неправильного підходу до справи.

І це повертає нас до початкового питання.

Хороша новина полягає в тому, що відповідь на це питання безперечно позитивна. Ви можете тренуватися вдома та все також нарощувати м'язи без спеціальних тренажерів, які є у спортзалах. Нестача вільної ваги, звичайно, не допомагає, але навіть за таких умов... ви можете досягти певних результатів.

А ось погана новина полягає в тому, що це буде набагато незручніше, значно складніше за спортивним аспектом і набагато важче в цілому. Ось чому...

Як накачати м'язи: основні вимоги

Для нарощування м'язів потрібно як мінімум 2 фундаментальні принципи.

1. Прогресивні тренування, здатні стимулювати зростання. (Продуманий тренувальний план = успіх.)
2. Дієта, здатна підтримувати ріст м'язів. (Насамперед, споживання достатньої кількості калорій та білка).

Доки обидва принципи працюватимуть правильно, регулярно і досить довго, то м'язи зростатимуть.

Що потрібно робити та використовувати, щоб м'язи росли?

Як ви, можливо, помітили, серед головних принципів м'язового зростання немає абонементу в тренажерний зал, тренувань з вільними вагами, такими як штанга і гантелі, тренажерів або додаткового обладнання.

І це тому, що вони не відіграють вирішальної ролі у збільшенні розміру м'язів та зростанні маси. Це просто корисні доповнення, які можуть допомогти прискорити результат та покращити якість.

І не тільки в тому плані, що вони ефективно тренуватимуть кожну м'язову групу і забезпечуватимуть м'язове зростання, яке ви так бажаєте. Вони спрощують прогресію навантажень, яка така необхідна для стимуляції м'язового росту та прогресу в тренуваннях як вдома, так і в залі.

Ось чому всі спортзали заповнені гантелями від 2 до 45 кг + з кроком 2 кг, штангами та млинцями від 2,5 кг до 20 кг (також з кроком 2 кг); лавами, які можна підлаштовувати під будь-який кут нахилу; стійками, на яких ви можете виконувати безліч вправ; комплексними, блоковими та різними тренажерами для кожної групи м'язів.

Тому я не збираюся тут брехати вам. Якщо ви хочете наростити і накачати красиві і сильні м'язи, то застосування всього перерахованого вище буде кращим і найбільш ефективним способом досягти цього. Без чого ви, звичайно, можете обійтися, але якщо у вас немає нічого з цього списку, то це велика проблема.

Але, як я вже казав, все на цьому світі можливо. Існує велика кількість різних програм та варіантів тренувань, які можна використовувати для накачування м'язів у будинки без зелезу, і навіть найспірніші з них можуть ефективно працювати при правильному використанні.

Вправи для тренування вдома без тренажерів

Спочатку у вас є чудовий інвентар: чи знали ви про це чи ні… Це ваша власна вага тіла. З його допомогою (+ трохи винахідливості) ви зможете виконувати всілякі вправи. Навіть найперше, що спадає на думку:

• Віджимання (і всілякі варіації);
• Підтягування (і всілякі варіації);
• Горизонтальні підтягування;
• Зворотні віджимання;
• Віджимання зі стійки на голові;
• Згинання на біцепс;
• Вправа на трицепс власною вагою;
• Випади (і всілякі варіації);
• Присідання;
• Болгарські присідання;
• Присідання пістолетиком;
• Згинання ніг лежачи;
• Румунська потяг на одній нозі;
• і т.д.

Це в жодному разі не повний перелік вправ. Ви знайдете ще купу інших.

Але цього достатньо, щоб скласти одне зі своїх тренувань. У цьому списку достатньо вправ, щоб тренування будинку було дійсно ефективним для нарощування м'язів. І вона буде без будь-якого додаткового обладнання та без тренажерів чи походу до дорогого спортзалу.

Додайте ще, наприклад, гумову стрічку, і тепер ви можете робити десятки інших вправ (потяг вузьким хватом, жим зі стрічкою, махи руками вперед і в сторони, вправи на біцепс і трицепс і т.д.).

Отже, що більше вправ, то краще. Це гарні новини. Тепер про менш хороші новини...

Прогресу буде досягти складно, але можна

Прогрес у цих вправах (де мета №1 - приріст м'язової маси) може бути труднодосяжним, особливо у міру того, як ви стаєте сильнішими. Так як ви не можете регулювати вагу, з якою виконуєте вправу для прогресії навантажень, яка повинна створити стрес для стимуляції м'язового зростання: не вдасться просто додати 2 кг і перейти до наступної ваги, як ви можете зробити це зі штангою чи гантелями.

На щастя, на ранньому етапі це не буде проблемою, оскільки існує 2 відмінні способи збільшити навантаження.

Перший крок: перехід від простих вправ до складніших (наприклад, від підтягування з підтримкою до простих підтягувань). Чудово. Після цього необхідним є прогрес у повтореннях. Наприклад, якщо в деяких вправах ви можете виконувати лише 3 підходи по 5 разів, то ви можете поступово довести кількість повторень до 12 на 3 підходи.

Але в якийсь момент варіації вправ закінчаться, і ви більше не зможете додавати повторень, оскільки високий ризик почати тренуватися для витривалості, а не для зростання м'язів.

То що вам тоді робити? Ну, ви або продовжуєте робити те, що робите, і ніколи не стаєте сильнішими, не нарощуєте м'язи, або вигадуєте спосіб збільшити навантаження. Наприклад…

• Спортивні жилети з обтяженням;
• Пояси з обтяженням;
• Більш жорсткі гумові стрічки;
• Є кільця, петлі TRX та інші;
• Рюкзак набитий книгами;
• Доступні та легко регульовані набори гантелі, призначені для економії місця.

Залежно від конкретних вправ майже завжди буде якийсь спосіб зробити їх складніше: додати деяку додаткову вагу або просто ускладнити вправи, щоб навантаження прогресувало, і м'язи продовжували зростати.

Вам просто потрібно трохи подумати, щоб зрозуміти підхід до кожної вправи, яку ви робите. У цьому розгадка ефективного тренінгу.

Якщо ви цього не робите, то зрештою, як і більшість людей, які займаються вдома без особливих роздумів про ваги або спеціальне обладнання... назавжди застрягнете в одній вазі та об'ємі м'язів, роблячи одне й те саме, не змінюючи нічого у своїй тренувальній програмі.

Зовсім не весело!

У всіх хто займається вдома, різні умови та обладнання для тренувань, і всі вони задають те саме питання... чи можуть мої тренування бути ефективними для зростання м'язової маси?

Відповідь, очевидно, залежить від того, з чим саме (з яким обладнанням) людина займатиметься. Але якби я повинен був просто здогадатися, то я б сказав, що в 99% випадках будь-яка вправа може бути замінена на якусь іншу, схожу, яку можна було б виконати в потрібних вам умовах.

Програма тренувань без заліза

Чи є у вас доступ до тренажерного залу чи ні, насправді немає різниці, заняття вдома можуть бути такими ж ефективними .

Є тонни вправ, які ви можете робити без вільних ваг, на самоті власного будинку, готельного номера або офісу для нарощування м'язової маси та покращення вашого фізичного стану.

Звичайно, тренування з додатковими вагами та тренажерами чудові, але простим фактом є те, що ви можете нарощувати м'язи і без додаткового обладнання.

Як наростити м'язи без тренажерів вдома?

Використовуйте ці вправи!

Вправи, які ви виконуєте лише з власною вагою, мають велике значення у розвитку функціональної сили за будь-якого рівня спортивної підготовки. Оскільки ви не будете використовувати додаткові обтяження для цих вправ, краще зосередьтеся на дуже швидкому темпі та велику кількість повторень, щоб навантажити ваші м'язи на повну. Звичайно, техніка завжди на першому місці, але загалом вправи з власною вагою мають набагато менший ризик травми, ніж тренування із вільними вагами.

Нижче буде представлений список з 10 найкращих вправ, які допоможуть вам побудувати м'язи в домашніх умовах. Швидше за все, про багатьох із них ви чули, але я доповнив їх своїми порадами щодо вдосконалення техніки та підходу до виконання.

Присідання

Присідання опрацьовують 85% м'язів всього тіла. Просто подумайте над цим. Продуктивність цієї вправи більша, ніж будь-якого іншого у багато разів. Крім того, присідання, як відомо, сприяють більшому виробленню тестостерону. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, то це точно ваш варіант.

Для виконання глибокого і правильного присідання починайте з постановки ніг ширше за плечі, шкарпетки трохи повинні бути розгорнуті в сторони, а коли ви починаєте присід, то тримайте спину прямо і зосередьтеся на тому, щоб відвести назад сідниці і тримати високо грудну клітину. Коли ви присідаєте, виведіть коліна вперед та назовні, але вони не повинні виходити за шкарпетки, а п'ятами тисніть у землю, щоб підтримувати рівновагу. Якщо вам потрібен додатковий баланс, виведіть руки вперед. Коли темп швидкий та вибуховий, це додаткова рівновага може стати дуже необхідним.

Присідання із власною вагою можна виконувати хоч щодня, якщо хочете. Ви також можете змінити техніку своїх присідань, спробувавши присідання на одній нозі або присідання - сумо (з широкою постановкою ніг).

Віджимання

Віджимання – це вправа для верхньої частини тіла. У будь-який час і в будь-якому місці ви можете виконувати віджимання та опрацьовувати м'язи грудей, плечей, трицепса та спини. Слідкуйте за диханням і опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться землі.

Для різноманітності: розширена постановка рук більше зачіпатиме грудні м'язи, тоді як близька постановка збільшить опір.

Якщо ви піднімете ноги на стілець або стіну, поміняєте кут, то попрацюєте над верхнім грудним м'язом, збільшуючи складність.

Зворотні віджимання

Використовуючи стілець, журнальний столик або навіть ліжко, ви завжди можете попрацювати над трицепсами та грудними м'язами за допомогою зворотних віджимань. Це відмінна вправа, виконуючи яку ви зможете побачити красивий і рельєфний м'яз у вигляді підкови на задній поверхні руки. Не забувайте тримати голову прямо, щоб хребет був у правильному положенні.

Присідання біля стіни – чудовий спосіб попрацювати над квадрицепсами та витривалістю. Розташувавши спину впритул до стіни, а руки з боків, опустіться вниз, щоб утворився кут 90 градусів між колінами і стіною. Спиратися на коліна не можна! Особисто я люблю використовувати для цієї вправи таймер на телефоні. Почніть зі спроби виконувати стільчик протягом 60 секунд або доти, поки ви не зможете витримувати печіння в м'язах.

Випади

Випади - одна з найкращих вправ, але правильна техніка вимагає деякої практики, як і в будь-якій вправі. Люди мають тенденцію до розгойдування при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу. Коли ви переносите свою вагу на іншу ногу вперед, не забувайте, що спина та плечі мають бути випрямлені; також вам потрібно сфокусуватися на русі стегон вниз до підлоги, а не вперед - це дозволить вам виконати повторення в правильній техніці.

Планка

Починаючи з вашого живота, тримайте хребет прямим і утримуйте свою вагу на передпліччя, яке в цей момент знаходиться на підлозі і утворює прямий кут у ваших плечах. Втягніть ваш живіт, щоб збільшити інтенсивність. Планка – це ще одна вправа, для якої я рекомендую використовувати таймер. Спробуйте виконати її протягом 90 секунд і тільки скажіть мені, що ви не можете робити тренування для м'язів кора вдома.

Концепція виконання тут схожа на планку, але відмінність у тому, що верх тіла має спиратися лише одну руку. Проробляються косі м'язи живота та м'язи кора.

«Супермен»

До цієї вправи підходить вираз: «Як чується – так і пишеться». Воно буде працювати над вашими ручками та нижньою частиною спини. Ляжте на живіт, потім протягніть вперед і підніміть руки, ноги і голову з підлоги, ніби ви намагаєтеся злетіти, утримуйтеся кілька секунд у цьому положенні і опустіться.

Скручування з підйомом ніг

Мені подобається комбінувати скручування та підйом ніг для роботи над верхніми та нижніми м'язами черевного преса. Ляжте на спину, п'яти прямо на підлозі, підніміть коліна до грудей і зробіть скручування, напружуючи м'язи преса, коли коліна та грудна клітка торкаються один одного. Потім поверніться у вихідне положення.

Берпі

Берпі - це багатом'язовий рух, що поєднує стрибок із віджиманням. Це відмінний варіант для опрацювання кількох груп м'язів. Головне на що звернути увагу – це нижня частина спини; уникайте сильного прогину у хребті, наскільки це можливо, коли ви присідаєте, а потім вистрибуєте.

Кругове тренування

Якщо ви вже деякий час тренуєтеся і думаєте, що вправи з власною вагою не забезпечать вас бажаним ефектом у прирості м'язів, ви можете підвищити інтенсивність свого домашнього тренування, виконуючи тренування по колу. Так ви попрацюєте над мускулатурою та витривалістю, додайте аеробний елемент і справді збільшите складність ваших тренувань.

Кругові тренування постійно підтримують вас у тонусі, серцевий ритм та пульс прискорюються, тоді як одна група м'язів відпочиває, інша старанно працює. Ви будете вражені тим, скільки фізичних результатів можна отримати за більш короткий час, використовуючи цей метод.

При плануванні кругового тренування важливо відключати певні групи м'язів, щоб по черзі давати їм відпочинок. Отже, якщо ви починаєте з віджимань, потім переходите на присідання і вправи на прес.

Висновок

Отже, тепер у вас є мої улюблені вправи для домашніх тренувань, які нарощують м'язи без додаткового обладнання. Вони можуть допомогти вам прийти у форму та схуднути, одночасно підвищуючи загальний стан здоров'я та силовий показник. Немає тренажерної зали? Не проблема!

Програми тренувань вдома

3-денна програма тренувань із власною вагою тіла

Ви – новачок чи хочете відпочити від важкого силового тренінгу? Ця триденна тренувальна програма містить усі базові вправи і дасть вам потужний старт для силових занять вдома.

Загальна інформація

Опис тренінгу

Чим би ви не займалися: бодібілдингом, пауерліфтингом, кросфітом або ігровими видами спорту, кінцева мета та сама – вдосконалювати своє тіло.

Тому є сенс докласти зусиль, щоб навчитися правильно використовувати своє тіло, правда? Щоправда.

Для цього варто включити вправи із власною вагою до вашої програми.

Ці вправи можуть виявитися життєво необхідними для розвитку фізичної форми, покращення функціональності тіла або підвищення витривалості на корті чи полі.

Запропонована програма є 3-денним сплітом, що тренує всі головні функції тіла так, щоб вам було що показати і зовні, і на ділі.

День 1: Верх тіла

День 2: Низ тіла

День 3: М'язи кора

Часто задавані питання

Можете виконувати їх після звичайного тренування або як самостійну тренувальну програму. Все залежить від людини та її цілей.

Якщо хочете наголосити на вправах з власною вагою тіла, то займайтеся за цією програмою окремо.

Звісно. За бажанням можна займатися хоч три дні під ряд, потім взяти день відпочинку, і тренуватися ще три дні.

Поки не відчуєте, що вичавили з цього тренінгу все, що можна. Я порадив би займатися ним не менше 4 тижнів. Що робити після цього терміну залежить від вас.

Жилети-обтяжувачі чудово впораються з роллю додаткового обтяження, не обтяжуючи вас зайвими снарядами. Одягайте жилет для виконання вправ, що потребують обтяження. Як альтернативу можете повісити на шию ланцюг.

Якщо вам потрібний жилет або ланцюг для додаткового обтяження, можете робити дроп-сет. Виконуйте вправу з вагою до відмови, потім приберіть обтяження і продовжуйте.

Замість виконання всіх підходів одразу можете перетворити тренування на кругове. Робіть усі вправи по черзі без відпочинку. Це одне коло. Повторіть так тричі. Відпочивайте між колами 1 хвилину.

Це суперечить суті програми. Якщо потрібно, нехай із найскладнішими вправами вам допоможе страховик або партнер з тренінгу. Не використовуйте натомість силові тренажери.

Три комплекси вправ з власною вагою, які можна виконувати будь-де

Враховуючи весь тягар сучасного життя, кому захочеться навішувати на себе ще й гантелі з млинцями? Натомість використовуйте ці тренувальні комплекси для побудови м'язів за допомогою ваги власного тіла.

Хочете якісно потренуватися, але у вас немає доступу до спортивного інвентарю? Не впадай у відчай. Використовуючи масу свого тіла, ви можете займатися коли і будь-де і при цьому насолоджуватися процесом.

Говорячи про тренування з власною вагою, багато людей мають на увазі кардіо-тренінг. Безперечно, вправи з вагою тіла чудово поєднуються з цим напрямком фітнесу, проте вони ефективні і для розвитку сили верхньої та нижньої частин тіла. Потрібно просто виявити трохи винахідливості при доборі вправ.

Оскільки не вдасться достатньо навантажити м'язи вагою тіла, потрібно знайти інший спосіб травмувати їх у розвиток сили. Пропонуємо вам три комплекси вправ, що не вимагають нічого крім ваги тіла та турніку або дверного отвору.

Комплекс 1: Пророблення нижньої частини тіла та сідниць

Для активної стимуляції м'язів низу тіла шляхом тренувань із власною масою потрібно вибирати багатоповторні вправи з елементами пліометрики. Пліометричні вправи допоможуть наростити силу та вибухову міць м'язів. Поєднуючи цей метод із багатоповторним тренінгом, ви запросто збудуєте суху м'язову масу.

Після невеликої розминки виконуйте весь комплекс цілком один раз, відпочиваючи лише у вказаний час. По завершенні кола перепочніть 3 хвилини і повторіть все ще двічі.

Прокачування нижньої частини тіла та сідниць
1. Ходьба випадами із вагою тіла 1 підхід, 20 разів на кожну ногу
2.
3. 1 підхід, 20 разів
4. Степ-ап з підйомом коліна 1 підхід, 20 разів (на кожну ногу)
5. 1 підхід, 20-30 сек. (Відпочинок 60 сек.)
6. Присідання-сумо з гирею 1 підхід, 30 разів (виконувати без гирі)
7. 1 підхід, 10 разів (на кожну ногу)
8. 1 підхід, 50 разів

Перевагою тренувань на низ тіла є те, що вони також позитивно впливають на серце. Можете не сумніватися, що від цього комплексу ваше серце буде шалено битися! Однак виконуйте цю добірку вправ, тільки коли захочете максимально навантажити м'язи.

Комплекс 2: Розвиток сили верхньої частини тіла

Пропрацювати верх тіла за допомогою власної ваги вам допоможуть дві найкращі базові вправи всіх часів: віджимання та підтягування. Як тільки знайдете турнік або щось, за що можна схопитися, ви відразу справитеся з цим комплексом.

Виконуйте вправи в режимі нижче, відпочиваючи по 30-60 сек. між підходами. Зменшуйте загальну кількість повторень за принципом піраміди, доки не дійдете до останньої стадії втоми.

Розвиток сили верхньої частини тіла
1. Віджимання
3 підходи, 15-20 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
3. Віджимання "ромбік"
4. Підтягування на низькій поперечині з вісу лежачи 3 підходи, 15 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
5. Віджимання від лави
3 підходи, 10 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
3 підходи, 5 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)

Віджимання та підтягування власними силами задіяні всі групи м'язів верхньої частини тіла: груди, спину, плечі, біцепси і трицепси.

Комплекс 3: кардіо-тренінг.

Це тренування ви можете виконувати навіть в умовах нестачі часу. Вправи з вагою тіла ідеально підходять для збільшення витрати калорій під час тренінгу та ще довгі години після нього. Завжди починайте це тренування з легкої розминки.

Намагайтеся виконати по 100 повторів кожної вправи. При необхідності зупиняйтеся та відпочивайте, потім знову повертайтеся до вправи, не забуваючи дотримуватися правильної техніки виконання. Коли впораєтеся, остигніть 5-10 хвилин і зробіть розтяжку. Змінюйте час відпочинку або кількість повторень на власний розсуд.

Живопідривний кардіо-тренінг
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
5. Стрибки «ножиці» 1 підхід, 100 разів

Додаткові переваги тренінгу із вагою тіла

Ви завжди можете заскочити на якийсь кардіотренажер і зайнятися інтервальним тренінгом. Однак тренування з вагою тіла відрізняються більшою динамічністю і змушують змінювати положення для кожної нової вправи. Так ви покращите свою рівновагу і спритність, а також розвинете функціональну силу, яка стане вам у нагоді як в тренажерному залі, так і поза ним.

Більше того, вправи з вагою тіла дуже цікаві. Більшості людей швидко набридає однотипний кардіо-тренінг, але безліч варіантів вправ із вагою тіла змусять вас працювати не лише м'язами, а й головою.

Комплекс вправ із вагою тіла для набору маси

Чи можна побудувати м'язи одними вправами із власною вагою? Так, за умови достатньої інтенсивності. Цей комплекс змусить вас попітніти, яким би досвідченим спортсменом ви не були.

Загальна інформація

Опис тренінгу

Чи вдасться розвинути мускулатуру за допомогою вправ із вагою тіла? Так, якщо тренінг справді важкий.

Я склав цей комплекс як надійну відправну точку. Але він годиться лише спочатку.

Надалі вам доведеться знайти спосіб ускладнити його. На сайті muscleandstrength.com запропоновано масу варіацій вправ із власною вагою. Спробуйте їх і удосконаліть свою програму, коли цей комплекс стане для вас надто легким.

Можете виконувати цей комплекс до трьох разів на тиждень. Відпочивайте між тренуваннями не менше одного дня. Якщо у вас дуже сильно болять м'язи або вам потрібно більше часу на відновлення, збільшіть період відпочинку до 2-3 днів.

Ваша мета зробити 25-50 повторів в одному підході в залежності від вправи. Коли вам це вдаватиметься, ускладніть вправу.

Наприклад, коли ви зможете віджиматися 50 разів за підхід, переходьте до віджимань на одній руці (поперемінно) або віджимання з бавовною. Якщо присідати з вагою тіла для вас просто, додайте присідання з вистрибуванням або стрибки на ящик.

Відпочинок. Відпочивайте не довше, ніж вам потрібно, щоб перепочити. Як тільки зможете відповісти на питання, який сьогодні день, переходьте до наступної вправи.

Виконавши все коло, передихніть 2-5 хв. і випийте води.

Приваблива зовнішність - це насамперед чисте та здорове обличчя. Стильного та модного макіяжу разом із природною красою може виявитися недостатнім, якщо пори забиті, шкіра нерівна, груба, надмірно товста. Оптимальним вирішенням такої проблеми є пілінг. Багато жінок звикли робити цю процедуру в студії краси, а тому знають, що її вартість може суттєво вплинути на стан гаманця. Саме тому часто жінки вирішують зробити пілінг особи самостійно в домашніх умовах. Однак варто чітко розділяти склади для нормальної, сухої та жирної шкіри, не забуваючи про протипоказання.

Різновиди пілінгу обличчя

Отже, що таке пілінг? І чому ця процедура дозволяє стежити не лише за зовнішнім виглядом шкірного покриву, але також його здоров'ям та молодістю? Вся справа полягає в тому, що пілінг обличчя є глибоким очищенням епідермісу. Складовою частиною процедури є шліфування, завдяки якому проводиться видалення відмерлих клітин. Як результат у тканинах запускається процес регенерації, вони омолоджуються та вирівнюються. Але є кілька різновидів пілінгу обличчя. Нижче представлені найбільш популярні типи пілінгу, серед яких найбільш затребуваними є хімічний та апаратний.

Апаратний пілінг

Апаратний пілінг - один із найбільш затребуваних різновидів цієї косметологічної процедури. Її спрямованість – омолодження шкіри. До того ж процедура відновлює красу проблемного покриву. Вона спрямована усунення різноманітних естетичних вад.

Апаратний пілінг особи базується на комплексі фізичних дій на шкіру. Завдяки цьому проводиться чищення тканин. Частина клітин просто випаровується разом із водою. Як результат усуваються відмерлі клітини. Процедура проводиться амбулаторно. За рахунок використання спеціальних механізмів забезпечуються строга дозування впливу на обличчя та максимальна точність. Саме тому ризики виникнення ускладнень зведено до нульової позначки.

Фото-пілінг

Фото-пілінг - ще один різновид процедури. Цей вид очищення дозволяє активізувати зростання утворення нових клітин, позбавитися пігментації, зморшок, усунути різні дефекти на шкірі.

Фото-пілінг виступає чудовим способом для продовження молодості шкірного покриву. Секрет процедури полягає у використанні біологічних натуральних компонентів. Саме тому дія виявляється максимально оперативною. Лущення верхніх шарів епідермісу починається буквально відразу. Завдяки цьому вже після кількох сеансів можна помітити суттєве покращення стану шкіри.

Хімічний пілінг

Існує ще один різновид. Це хімічний пілінг обличчя. Цей тип косметологічної процедури є опіком шкірного покриву. Однак його глибина чітко контролюється. Саме тому як результат можна отримати ліквідацію дефектів покриву та його омолодження. Хімічний пілінг особи прийнято ділити за рівнем інтенсивності на серединний, поверхневий та глибокий. Кожен із видів хімічного скрабу орієнтований усунення певних проблем. Варто враховувати, що глибокий варіант є найбільш дієвим і потужним. Він не лише знімає верхній шар клітин, а й вирівнює поверхню обличчя.

Фізичний пілінг

Фізичний пілінг для особи прийнято виділяти в особливу категорію. Ця косметологічна процедура проводиться за допомогою інноваційних технічних засобів. Її результатом виступають омолодження та очищення шкіри. Фізичний пілінг обличчя може усунути зморшки та в'ялість. Існує два основні різновиди фізичного пілінгу особи. Це лазерний пілінг та кріопілінг. Вони однаково ефективні для жирної та сухої поверхні шкіри.

Механічний пілінг

Механічний пілінг - особливий різновид. Цей варіант догляду за обличчям ґрунтується на використанні сумішей, в основі яких лежать спеціальні абразивні частинки. На шкіру такі склади наносяться під величезним тиском. Саме тому верхній шар епідермісу буквально знімається. Що є наслідком такого впливу? Механічний пілінг дозволяє:

• повернути пружність шкіри;
• позбутися зморшок;
• усунути сліди постакне;
• зашліфувати дрібні рубці.

У свою чергу механічний пілінг поділяється на гоммаж, кисаж, скраб. Саме такий пілінг в домашніх умовах зазвичай проводиться.

Підготовка до процедури

Перед проведенням домашнього пілінгу слід обов'язково підготуватися до процедури.

За місяцьПеред датою «Х» перша підготовка проводиться приблизно. Для цього оптимально використовувати засоби, до складу яких включені гліколева, аскорбінова, азелаїнова, фітинова, койева або інші кислоти у невеликій концентрації. Це спеціальні креми та маски, що готують пори та тканини до більш потужного та глибокого впливу. Завдяки нанесенню цих препаратів на шкірний покрив можна досягти необхідного рівня витончення верхніх шарів епідермісу. Як результат, ефективність самого пілінгу обличчя виявиться більш високою.

За тижденьдо передбачуваної дати пілінгу слід припинити будь-які процедури, що сприяють певною мірою травмування шкіри. Це епіляції, чищення чи скраби.

За 2-3 днідо проведення сеансу необхідно припинити нанесення засобів, які входять AHA-кислоти.

Рецепти пілінгу обличчя в домашніх умовах

Для догляду за проблемною шкірою обличчя часто робиться пілінг самостійно. Існує безліч рецептів, що дозволяють провести процедуру якісно і ефективно. Головне - враховувати, що практично всі рецепти не мають на увазі використання води. Нею треба тільки вмиватися згодом.

Рецепт 1: для жирної шкіри

Щоб очистити проблемну жирну шкіру у домашніх умовах, варто провести пілінг. Оптимальне рішення – використання рецепту на основі морської солі. Її потрібно змішати з медом.

На замітку! Домашній пілінг з морською сіллю можна зробити і для сухої шкіри, але в цьому випадку потрібно її змішати з оливковою олією.

Склад треба масажними рухами втирати в шкіру. Робити це слід кілька хвилин, після чого суміш змивається прохолодною водою. Для оптимального догляду замість неї варто використовувати настої м'яти, ромашки чи шавлії. Вмиватися після процедури, яка допомагає відкрити пори та очистити їх, треба обережно. Можна використовувати крем із легкою текстурою.

Рецепт 2: омолоджуючий пілінг

Домогтися ефекту омолоджування можна за допомогою проведення особливого пілінгу особи в домашніх умовах. Відмінне рішення – використання мигдальної кислоти.

Особу треба очистити від слідів макіяжу та косметики для догляду. Не менш важливо, щоб на шкірі не залишалося слідів шкірного сала. Рекомендується розпарити обличчя перед процедурою. На покрив насамперед наноситься тонік з мигдальною кислотою з концентрацією в 5%. Далі робиться пре-пілінг з мигдальною десятипроцентною кислотою. Лише у третій етап використовується препарат із 30%.

Завершується процедура заспокійливої ​​маски. Однак спочатку треба вмиватися водою. Оптимально зробити склад із молочною кислотою, ламінаріями та колагеном. Маска у вигляді аплікацій накладається на особу на 20 хвилин.

Рецепт 3: пілінг для сухої шкіри

Суха шкіра потребує очищення не менше ніж жирний покрив. Однак для проведення процедури потрібні делікатні склади. Пілінг для сухої шкіри не можна проводити частіше 1 раз на 2 тижні. Існує безліч рецептів. Ось один із них: треба взяти 3 ягоди полуниці та одне яблуко середнього розміру. Всі плоди слід натерти на тертці і кілька хвилин круговими рухами втирати в шкіру. Можна на чверть години залишити суміш на обличчі і потім змити її водою. Вмиватися можна не лише водою, а й трав'яними відварами. Після завершення сеансу не зайвим виявиться використання живильного крему з легкою текстурою.

Рецепт 4: для відбілювання

Пілінг в домашніх умовах допомагає вирішити ряд різних проблем. Наприклад, така процедура може позбавити слідів не найгарнішого засмаги або пігментації. Добре "працює" огірковий пілінг. Цей рецепт має на увазі використання 1 огірка. Плід слід помити, очистити та віджати з отриманої маси сік.

У цю рідину слід акуратно всипати велику ложку вівсяного борошна. Суміш ґрунтовно вимішується, після чого до неї додається велика ложка морської солі. В результаті вийде склад, що дуже нагадує за консистенцією крем. Далі в кашку слід капнути пару крапель рожевого масла.

Отримана суміш 2 хвилини втирається в обличчя. Рухи мають бути масажними. Потім цей склад треба залишити на шкірі хвилин на 10. Тільки потім слід змити засіб.

Зверніть увагу! Для досягнення оптимального результату необхідно провести 2-3 сеанси пілінгу, що відбілює.

Рецепт 5: для нормальної шкіри

Процедури для очищення та відлущування нормальної шкіри рекомендується проводити раз на тиждень. Рецепт пропонує змішати:

• 3 великі ложки вівсянки;
• 3 великі ложки апельсинової цедри;
• 3 великі ложки ромашкового відвару (можна замінити молоком).

Отримана суміш, яку не треба розводити водою, як і в попередніх рецептах, втирається круговими рухами у шкіру. Потім її треба залишити на обличчі на 5 хвилин. Змивати оптимально трав'яними настоями або пом'якшеною водою. Склад цього скрабу чудово усуває відмерлі клітини поверхневого шару епідермісу. На глибокі тканини така маска не впливає. Але є протипоказання. Такий домашній скраб не варто робити тим, хто має алергію на цитруси.

Протипоказання

Пілінг навіть у домашніх умовах не перестає залишатися косметологічною процедурою. Саме тому існує низка протипоказань до проведення сеансів очищення шкіри. Дуже важливо обережно віднести до обробки проблемного покриву. Якщо на ньому безліч запалень та прищів, то від будь-якого виду пілінгу варто відмовитись. В іншому випадку ситуація тільки посилиться.

Серед інших протипоказань варто зазначити:

• вітіліго;
• наявність папілом;
• дерматит;
• меланоми;
• підвищену чутливість.

Інше протипоказання – відкриті рани. Не менш важливо з обережністю підходити до сеансів тим, хто має алергію на ті чи інші препарати. Під час проведення процедур слід уникати використання таких небезпечних компонентів.

Відео: як зробити пілінг обличчя вдома

Зробити самостійно пілінг особи в домашніх умовах не складе труднощів, якщо скористатися запропонованими нижче відеорекомендаціями. Рецепти допоможуть зробити все правильно: