Як правильно займатися на скакалці Як стрибати на скакалці та худнути. Які фактори є вирішальними

Як навчитися стрибати на скакалці, якщо раніше ви цього не робили? Чи не зашкодять тренування колінам? Чи можна схуднути за допомогою такого простенького тренажера? Як підібрати снаряд по довжині та вазі? Навіщо стрибають боксери на скакалці? Якщо вам це цікаво, ласкаво просимо до захоплюючого світу скіпінгу – спортивної дисципліни, в основі якої лежить стара і всім знайома дитяча забава.

Скакалка - універсальний тренажер, доступний майже всім

Що таке скіпінг та чим він корисний?

Нехай вас не обманює здається несерйозність «стрибків через мотузку», які багато спортсменів-початківців вважають придатними хіба що для розігріву м'язів перед «справжнім» тренуванням. Це – справжнісінький вид спорту зі своїми правилами, тонкощами, протипоказаннями, змаганнями та рекордами. І хоча найближчим часом скіпінгу не світить потрапити до Олімпійських дисциплін, привести з його допомогою тіло у форму, а потім підтримувати її на досягнутому рівні і рухатися до нових вершин більш ніж реально. Досвід тисяч людей по всьому світу є достатнім доказом.

Чим корисні стрибки на скакалці?

1. Вони змушують працювати безліч м'язів - литкові, сідничні, стегнові, дельтоподібні, біцепси, трицепси та деякі інші. Щоправда, не всі з них працюють досить інтенсивно, тому створити, наприклад, рельєфний біцепс скіпінг вам не допоможе. Але зробити тіло підтягнутим, а м'язи – міцними він зможе.
2. Скакалка служить дієвим засобом для схуднення, що перевищує ефективність біг, плавання і велосипед.
3. При розумному підході до тренувань скіпінг благотворно впливає на діяльність серцево-судинної та дихальної систем.
4. Регулярні стрибки через мотузку розвивають витривалість, швидкість та швидкість реакції, тренують вестибулярний апарат та координацію.
5. Скакалка - ідеальний тренажер: легкий, компактний і дешевий. А щоб розпочати чергове тренування з нею, не потрібно йти до фітнес-клубу. Вашим спортивним залом стануть парк, двір чи власна квартира.

Скакалка, пара кросівок - і спортзал готовий

Багатьох цікавить, чи можна забрати живіт, стрибаючи на скакалці? Якщо покластися лише на скіпінг, далеко ви не просунетеся. Але якщо доповнити тренування, результати не забаряться. По-перше, під час занять ви станете активно спалювати калорії, змушуючи тіло звертатися до «запасів» на животі та стегнах; по-друге, стрибки забезпечать подобу масажу, який поступово розбиватиме жирові скупчення, як це відбувається на вібраційному масажері.

Протипоказання

Якщо вже зайшла мова про зайву вагу, згадаємо про обмеження, які він накладає на потенційних скіперів. 5, 10 або 12 зайвих кіло перешкодою для роботи над собою не стануть, але 15-20 і більше – вагомий привід почекати зі скіпінгом та подумати про більш відповідні види спорту. Інакше ви ризикуєте пошкодити суглоби, зокрема, колінний та гомілковостопний, які прийматимуть на себе підвищене навантаження під час тренувань.

Схуднути за допомогою скакалки - не твереза ​​ідея, коли вага перевалила за сотню

Іншими протипоказаннями до освоєння скакалки стануть:

• неполадки із серцево-судинною системою;
• мігрені та гіпертонія, що вказують на проблеми все з тими ж судинами;
• травми та грижі хребта;
• захворювання суглобів;
• варикоз;
• інфекційна або вірусна недуга у гострій формі;
• для жінок – вагітність.

Вирішивши всерйоз зайнятися скіпінгом, не забувайте, що ця дисципліна здатна однаково принести користь і шкоду: починати стрибати на скакалці, не маючи уявлення про техніку стрибка та запобіжні заходи означає гарантовано забезпечити собі неприємності зі здоров'ям у найближчому майбутньому.

Техніка стрибків на скакалці та їх види

Вам здається, що нічого складного в скакалці немає, адже її легко освоюють навіть першокласники? Але не забувайте, що ваша мета – не розвага, а копітка робота над своєю фізичною формою, тому покладатися на інтуїцію та ризикувати здоров'ям не станемо, а візьмемо на озброєння методику, що давно розписана професіоналами.

Скакати заради задоволення та як заняття спортом – різні речі

Якщо ви зовсім новачок, почніть із тренування.

1. Пострибайте на шкарпетках без скакалки. Не намагайтеся робити високі стрибки, ваше завдання - досягти пружності рухів і навчитися не приземлятися на повну стопу. Освоївши техніку, додайте швидкість: засікайте 60 секунд і постарайтеся підстрибнути за цей час не менше 100 разів.
2. Візьміть обидві ручки снаряда в одну долоню і, працюючи пензлем, без допомоги передпліччя, робіть кругові рухи снарядом.
3. З'єднайте 1 та 2 пункти: стрибайте на місці, обертаючи скакалку в одній руці. Бажано, щоб у момент удару снаряда об підлогу ваше тіло опинялося у повітрі – таким чином ви синхронізуєте стрибки та обертання.

Як правильно стрибати на скакалці?

Спосіб перший, простий.

1. Встаньте прямо, ноги вже плечі.
2. Візьміть ручки скакалки так, щоб її середина залишилася на підлозі у вас за спиною. Злегка зігнуті у ліктях руки притисніть до тулуба.
3. Зробіть обертовий рух пензлями, перекинувши мотузку через голову, і підстрибніть, як тільки вона опиниться перед вами.
4. Працюйте кистями, намагаючись зберігати плечі та передпліччя у відносно статичному положенні.
5. Дихайте розмірено.

Приземляйтесь на ноги зі злегка зігнутими колінами

Спосіб другий: стрибки зі зміною ніг

Початкове становище те саме, але замість того, щоб відштовхуватися від землі обома ногами, робіть це по черзі, наче робите неквапливу пробіжку на місці. На кожне обертання - стрибок поперемінно то правою, то лівою нозі.

Вважайте, що ви робите пробіжку в помірному темпі

Спосіб третій: на одній нозі

Стрибайте на перші два прокручування скакалки на правій нозі, наступні два – на лівій і повторюйте весь цикл потрібне число разів.

Ускладнюйте вправи поступово

Спосіб четвертий: зі схрещуванням рук

Завдання полягає в тому, щоб під час кожного другого стрибка перехрещувати руки перед корпусом, ускладнюючи завдання.

Подібна техніка доступна тим, хто вже чогось досяг у скіпінгу.

Спосіб п'ятий: коліна вгору

У стрибку підтягуйте коліна високо вгору, даючи підвищене навантаження на квадрицепси, чотириголові м'язи стегон та прес.

Деякі види стрибків змусять викластися на повну

Спосіб шостий: задом наперед

Вправи у розвиток координації. Скакалка повинна обертатися не через спину вперед, як завжди, а в зворотному напрямку - за спину.

Обертати скакалку у зворотному напрямку не так просто

Спосіб сьомий: лижник

У першому стрибку розсуньте ноги на ширину плечей, у другому – поверніть їх у вихідне положення.

Не забувайте, у будь-якому положенні опускатися можна тільки на шкарпетки

Спосіб восьмий: подвійний стрибок

Намагайтеся підстрибнути вище, ніж зазвичай, і встигнути здійснити два обертання скакалкою до того, як ви приземлитесь на шкарпетки.

Так як навчитися стрибати подвійні стрибки, «ножиці» та інші ускладнені варіанти вправ скіпінгу досить складно, не намагайтеся освоїти їх, поки добре не напишіть в класичних стрибках на двох ногах.

Відео: Як навчитися стрибати на скакалці

Відео-інструкція від Андрія Букрея: як стрибати на скакалці без побоювання пошкодити суглоби, з чого починати та які техніки використовувати.

Відео: Види стрибків

Навіщо скакалка боксеру?

Пам'ятаєте «Пурхати як метелик, жалити як бджола?»

Перший пункт – легкість рухів, що дозволяє «пурхати» на рингу – забезпечують міцні треновані ноги, швидкість, відточеність рухів, здатність відчувати ритм, блискавично атакувати самому і легше уникати атак противника.

Другий – сила, завдяки якій упакований у боксерську рукавичку кулак «жалить» суперника – теж багато в чому залежить від хорошого опрацювання ніг, оскільки імпульс для удару починається саме від них, а не від плеча.

Додайте сюди розвинену дихальну систему, відмінну координацію, витривалість, які розвивають заняття зі скакалкою, і стане зрозуміло, що цей нехитрий тренажер боксеру необхідний.

Відео: Освоєння скакалки боксером-початківцям.

Якщо вам важливо навчитися стрибати на скакалці як боксер-як саме це робити, дивіться в ролику від Школи боксу Олексія Фролова.

Зразкові програми тренувань

Скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути, розвинути координацію, а м'язи зробити витривалими та пружними?

Насамперед, не спробуйте відразу взяти високий темп і видати максимум того, на що ви здатні. Це і марно, і може призвести до пошкодження суглобів. Почніть з 1-2 хвилин, для початківців цей оптимальний час. Коли почнете впевнено поводитися зі своїм новим тренажером, збільшуйте попередній результат на 60-90 секунд кожне наступне тренування.

Як тільки досягнете гарної форми, зможете стрибати від 15 до 45 хвилин, здійснюючи за цей час кілька підходів і чергуючи різні види стрибків.

Нижче наведено два приклади можливої ​​побудови тренування. Грунтуючись на них, ви можете скласти власну програму, поступово вдосконалюючи та ускладнюючи її з часом.

Насправді програм тренувань зі скакалкою існує безліч

• Чи не пошкодуйте грошей на гімнастичну скакалку, а не іграшку з «Дитячого світу». Стандартна вага снаряда для дорослих варіюється від 500 г до 1 кг, що стосується професійного тренажера для боксерів, то він може важити і 2, і 3 кг. Це дозволяє збільшити швидкість обертання, а з нею і навантаження.
• Не забудьте переконатися, що снаряд підходить вам за зростанням. Настаньте на центр мотузки і подивіться, чи досягають рукояті пахвових западин.
• Подбайте про «тренажерний зал». Якщо ви займаєтеся не на відкритому повітрі, простежте, щоб висоти стелі вистачало для розкручування скакалки, а в безпосередній близькості від вас не було сторонніх предметів.
• : вона підготує ноги до майбутнього навантаження
• Займайтеся під музику. Це допомагає тримати взятий темп і зберігати бадьорий настрій.
• Знайдіть однодумців. Наявність партнерів мотивує не кидати тренування, а ще дає можливість урізноманітнити заняття – наприклад, стрибками через подвійну скакалку.

Займатися в компанії завжди веселіше

Дорогий, але корисний гаджет – скакалка, яка сама підрахує, скільки стрибків ви зробили та скільки калорій витратили за час тренування.

Як і будь-який вид спорту, скіпінг потребує регулярності. Займайтеся через день, а за можливості і щодня. Тільки так ви зможете досягти гідних результатів, позбавитися зайвих кіло, знайти підтягнуте тіло, розвинути координацію та витривалість.

Стрибки на скакалці– один із найкращих тренажерів для схуднення, який не потребує великих матеріальних витрат та тривалого проведення часу в тренажерному залі. Але щоб досягти бажаних результатів, не виходячи з дому, потрібно знати, як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути, а також скільки часу має тривати це заняття? Про все це ми сьогодні й поговоримо. Але почнемо з переваг, які дають вам стрибки на скакалці.

Чому стрибати корисно?

Стрибки на скакалці- Це ті ж заняття спортом, що і біг, плавання, аеробіка, танці і т.д., тому, як і в будь-якому виді спорту, тут потрібна регулярність. Без систематичної програми тренувань ви не отримаєте позитивного результату. Але якщо ви все-таки виробили собі чіткий план тренувань і строго його дотримуєтеся, то результат не змусить себе довго чекати.

Стрибки зі скакалкою розвивають силу ніг і покращують вестибулярний апарат, покращують роботу серцево-судинної та дихальних систем, налагоджують роботу шлунково-кишкового тракту, піднімають настрій за рахунок вироблення гормонів щастя, але найголовніше стрибки на скакалці допомагають схуднутиі зробити ваші ноги стрункими, а за рахунок покращення лімфотоку вони ще й є профілактикою целюліту.

Скільки і як часто стрибати, щоб схуднути?

Питання скільки стрибати на скакалці, щоб схуднути, є ключовим моментом для будь-якої дівчини, що задалася метою схуднення.

Коли ви тільки починаєте стрибати, то частота ваших занять має бути 3 рази на тиждень по 10-15 хвилин на день. Після першого тижня тренувань ви сміливо можете збільшити час тренування до 25-35 хвилин. А третього тижня ще додати 10 хвилин. Найоптимальніший час стрибків на скакалці становить 45 хвилин, цього цілком достатньо, щоб процес спалювання жиру запустився, а за досить інтенсивних стрибків ще діяв протягом години-півтори після закінчення тренування.

ВАЖЛИВО!

Не починайте з перших занять гнатися за більшими результатами! Навіть і не думайте у своє ювілейне перше тренування подужати всі 45 хвилин стрибків, це не приведе вас до бажаного результату, а натомість ви отримаєте серйозне навантаження на всі системи органів, але головний удар прийме на себе непідготовлене серце. А наступного дня ви взагалі не зможете встати з ліжка, тому що у вас будуть моторошно хворіти м'язи ніг і гомілки, особливо ікри, так що ходити вам буде дуже важко.

Скільки потрібно стрибати на скакалціщоб цього не допустити? Додавати навантаження потрібно поступово. Звичайно ж, ви не уникнете повністю болю в м'язах після перших тренувань, але вони хоча б будуть більш щадними і терпимими. А потім організм повністю звикне до навантажень подібного роду, і ваше тренування вам буде приносити тільки задоволення.

З метою тренування серцево-судинної системи стрибати потрібно протягом 15 хвилин 3 рази на тиждень, а з метою схуднення – 30-45 хвилин 3-5 разів на тиждень.

Як правильно стрибати?

Щоб результат було видно, вам потрібно знати, як. Для цього існують дуже прості правила, яких слід дотримуватись.

1. На початку вашого тренування не поспішайте ставити занадто високий та інтенсивний темп. Стрибайте повільно, щоб розігріти та підготувати ваші м'язи до роботи та уникнути можливих травм.
2. Лікті потрібно тримати максимально близько до корпусу, а скакалку обертати тільки зап'ястями.
3. Спину і голову треба тримати прямо, а погляд направити собі.
4. При приземленні торкайтеся підлоги лише шкарпетками, не приземляєтеся на всю стопу (п'яти не повинні торкатися підлоги).

Як вибрати скакалку?

Для того, щоб правильно вибрати довжину вашого «тренажера», потрібно взяти в руки обидва кінці скакалки і стати на її середину двома ногами, а мотузку витягнути вздовж корпусу – ваші руки мають опинитися на рівні грудей. Якщо вони виявилися нижчими, то скакалка занадто коротка для вас, і вам доведеться весь час підтискати ноги; а якщо руки виявилися вищими за груди, то скакалка занадто довга для вас, і вам буде важко контролювати рухи.

В процесі тренування даний фактор, як правильна довжина скакалки, дуже сильно впливає на якість і ефективність вправ, а відповідно і на ваш кінцевий результат від цих тренувань.

Вправи зі скакалкою

Правильно стрибати на скакалці для того, щоб схуднути, простіше простого. Нижче я надаю деякі вправи, які ви можете використовувати у своєму тренуванні, видозмінюючи їх на власний розсуд.

1. Стрибки на обох ногах – звичайні стрибки;
2. Стрибки то на лівій нозі, то на правій нозі – стрибки зі зміною ніг;
3. Стрибки зі сторони в строну на двох ногах – «бродячі стрибки №1»;
4. Стрибки вперед-назад – «бродячі стрибки №2»;
5. Стрибки, крутячи скакалку назад - стрибки задом-наперед;
6. Стрибки-імітація бігу дома – стрибок-бег;
7. Стрибки з викидом по черзі рівних ніг уперед – стрибок-кік;
8. Стрибки з підтисканням двох ніг до сідниць (обов'язково потрібно торкнутися сідниць) - стрибок-бавовна.

Ці кілька вправ допоможуть зробити ваше тренування різноманітним і не нудним. Використовуючи не один вид стрибків, а кілька, а краще відразу все, ви робите тренінг більш цікавим і захоплюючим. А головний час минає набагато швидше, адже не секрет, що монотонність і постійність швидко набридають людині, і вона втрачає інтерес до будь-якої справи, і тренування в цьому не виняток. Ну що ж, як правильно стрибати на скакалці для схуднення, ви вже знаєте, тепер перейдемо до наступного важливого питання.

Що відбувається із нашим організмом під час стрибків?

У перші три хвилини стрибків на скакалці ваша частота серцевих скорочень збільшується в кілька разів, а ваш організм починає працювати в анаеробному режимі (з дефіцитом кисню), тому що вже з першої хвилини інтенсивність вашого тренування на досить високому рівні, якщо порівнювати з тим самим бігом підтюпцем. Навіть при мінімальному темпі стрибків ви не зможете робити менше сімдесяти обертів скакалки в хвилину, а це не так вже й мало для вашого організму. Але вже після шостої хвилини безперервних стрибків надходження кисню вирівнюється, і організм перемикається на аеробний режим споживання енергії. З цього моменту стрибати вам ставати легше, дихання вирівнюється і у вас, так би мовити, відкривається друге дихання. Тому так важливо витримати найважчі перші хвилини тренування, а потім стане набагато легше, і ви зможете прострибати і 5, 10, 20, і навіть 40 хвилин без зупинки.

Через скільки часу буде видно результат від стрибків на скакалці?

Вас, напевно, цікавлять такі питання: скільки калорій витрачається під час стрибків на скакалці? Як швидко можна схуднути, стрибаючи на скакалці?

Середній показник витрати калорій за годину тренування на скакалці з інтенсивністю 120-140 стрибків за хвилину – 750 ккал. Щоб точніше підрахувати, скільки калорій витрачається за час вашого тренування з урахуванням вашої ваги, потрібно взяти 9 ккал та помножити на вашу вагу в кг. Отриманий результат покаже скільки калорій ви витрачаєте за 1 годину тренування.

Приклад:дівчина вагою 60 кг стрибає 30 хвилин.

9 * 60 = 540 ккал/2 = 270 ккал

За півгодини тренування з інтенсивністю 120-140 стрибків за хвилину дівчина витратить 270 ккал.

Цей показник не такий великий, як можливо, ви очікували побачити, але ми взяли середню інтенсивність тренування. Якщо ви хочете витрачати більше калорій, то стрибайте з більшою частотою та більше часу. Все у ваших руках!

Оптимальна частота пульсу під час стрибків на скакалці розраховується за формулою: (220 - вік) х 0,6.

Якщо правильно стрибати на скакалці, а головне з постійною періодичністю і регулярністю, то результат від таких занять буде вже видно через 2-3 тижні, звичайно якщо не забувати про режим прийому їжі.

Протипоказання

Стрибати на скакалці можна не всім, тому що цей вид тренінгу досить інтенсивний і має низку протипоказань. Вони полягають у наступному:

— не можна стрибати на скакалці людям, чим вага значно перевищує їхню норму. Це з тим, що вони, зазвичай, мають різні проблеми зі здоров'ям, де інтенсивні фізичні навантаження протипоказані.

— заборонено скакалку людям, які мають проблеми із суглобами чи хребтом, оскільки при стрибках навантаження на них у десятки разів перевищує звичайне навантаження.

- Не можна стрибати під час головного болю або мігрені.

- Не можна стрибати на повний шлунок, тобто відразу після їди. Потрібно почекати щонайменше годину, і тільки потім приступати до вашого тренування.

— на скакалці не можна стрибати людям, які мають проблеми із серцем чи спостерігається підвищений артеріальний тиск.

Ось ми й розібралися з такими важливими питаннями, як: кому можна стрибати на скакалці? Як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути? Скільки калорій витрачається під час тренування зі скакалкою? Скільки часу потрібно стрибати на скакалці для схуднення? І з багатьма іншими моментами ми також розібралися.

А тепер я представляю вам відео, за допомогою якого ви зможете навчитися правильно стрибати на скакалці, а головне робити це на втіху.

З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!

Стрибки на скакалці - чудова заміна бігу і подібним видам активних фізичних занять, які сприяють звільненню від зайвих кілограмів.

Використовуючи вправи зі скакалкою безпосередньо для схуднення, тренується серце, відбувається зміцнення м'язової маси, приходить у норму тиск.

Чудовим шнурком не кожен може скористатися правильно. Тим більше, чим більше вік людини, тим важче навчитися це робити. Пов'язане подібне до особливостей людини психологічного, а також фізичного характеру.

Перша пов'язана з відсутністю надії на власні сили, друга зумовлена ​​віковими обмеженнями. З роками тілу, яке раніше не зазнавало фізичних навантажень, важко безпосередньо координувати роботу мускулатури.

Значить важливо перед стрибанням на скакалці та схудненням - проведення занять без неї, щоб привчити м'язи до майбутнього навантаження.

Як стрибати

• Візьміть шнурок для стрибків і поведіть його до п'ят за голову. Зробивши невелике замах, трохи підстрибніть, злегка зігнувши в колінах нижні кінцівки.
• Залежно від різновиду вправи потрібно стрибати зазвичай, тобто ноги слід захльостувати назад, починаючи з початкової позиції.
• Розмір шнура повинен підходити для вашого зростання.

Як необхідно худнути за допомогою стрибків

Важливо знати, що стрибки для схуднення на скакалці дозволяють спалити максимум калорій у порівнянні з ходьбою. Кардіо за допомогою скакалки - чудова альтернатива пробіжці, розігрів рукопашних боїв.

Однак вибір - скакалка або типовий біг - залишається безпосередньо за тим, хто тренується. У процесі занять бігом, можна схуднути також у тілі.

Здебільшого відмінності в комфорті, адже біг можливий не будь-де. Що ж до стрибків зі скакалкою, то вони здійснюються навіть у домашніх умовах.

Ефективність вправ безпосередньо залежить від часу стрибків.

Протягом 15 хвилин спалюється приблизно 200 калорій спортсмена вагою від 60 до 80 кілограм.

Зрозуміло, що шістдесят хвилин подібним ніхто не займатиметься, а ось 15 хвилин під силу кожному.

Можна стрибати різноманітними методами, зокрема схрещуючи верхні кінцівки, підстрибуючи досить високо. Застосовуються подвійні або потрійні стрибки і з махами.

Чергуючи подібні вправи добре урізноманітнити звичайні стрибки. Однак значно простіше проводити звичайні стрибки протягом двох-трьох хвилин, після цього відпочивати.

Позитивні та негативні сторони

Поговоримо про те, що дають вправи на скакалці. Якщо говорити про позитивні сторони, то до них відноситься зміцнення м'язової маси, покращення кров'яного припливу. Якщо ви хочете зрозуміти, як стрибати на скакалці правильно, перегляньте фото на ресурсі.

Однак, чому віддати перевагу, наприклад, скакалці чи пробіжці? Тяжке питання. Стрибки підходять не для кожної людини. Якщо є захворювання на артрит, то стрибати може бути не зручно.

Так, ожиріння також заважає подібному занять, оскільки спостерігається підвищене суглобове навантаження. Вантажним людям проблематично робити стрибки не на двох ногах, а на одній.

Негативні сторони стрибків полягають у впливі на суглоби, які травмуються та швидко зношуються.

Отже, скільки стрибати, використовуючи скакалку, залежить від індивідуальних особливостей організму. При цьому заняття сприяють зміцненню м'язів, легень, а також серця.

Шкода вийде, якщо займатися тривалий час, не зважаючи на відчуття. Болісні відчуття та надмірна втома – відчуття, які небажані при тренуванні.

Крім того, проводячи вправи щодня протягом тривалого періоду часу, можна перевтомити ікри, наслідком чого стане безперервний біль у процесі ходьби.

Кому заборонені заняття

Необхідно відмовитися від вправ зі скакалкою тим, хто страждає на біль у серці при високих навантаженнях. Також, оскільки стрибки фіксують максимальне навантаження в області стоп, а також на литках, захворювання з локалізацією на них повністю протипоказані.

Наприклад, неможливо буде стрибати через наявність врослого нігтя, оскільки перешкоджатиме біль.

Протипоказанням вважається запалення локального характеру. Ви відчуєте болі відчуття від будь-якого стрибка, оскільки виникає тряска.

Також зростає максимальне навантаження на систему серця, особливо при високій температурі тіла. Організму набагато складніше тренуватись при хворобі. Саме з цієї причини важливо проводити подібні тренування виключно у здоровому стані та, звичайно ж, роблячи перерви.

Якщо ви все ще думаєте, чому віддати перевагу, скакалці, або пробіжкам, тоді поєднайте ці заняття, почавши, наприклад, з бігу, а завершивши стрибками.

Всі ми бачили у дворах дітлахів, що грають у різні рухливі ігри. Хлопчики грають у розбійників, дівчатка – у класики. Крім цього, часто можна побачити, як дівчатка (іноді та хлопчики) стрибають на скакалках. Тому скакалки у людей асоціюються здебільшого з дитячою забавою. Але не кожен знає, що це чудовий спортивний снаряд, за допомогою якого можна покращувати фізичний стан.

Цей спортивний снаряд використовується у спорті для покращення фізичних характеристик свого тіла. Щоб правильно його використовувати, важливо знати, які бувають види стрибків, як навчитися стрибати на скакалці, як боксери, чому в цьому є користь, як правильно дихати під час тренувань та інше.

Усі скакалки складаються зі шкіряного або синтетичного шнура із пластиковими ручками на кінцях. Але різняться залежно від цього, навіщо використовуються. У гімнастиці, наприклад, цей спортивний снаряд взагалі не має ручок. Натомість на кінцях зав'язані вузлики. Такий снаряд із боку схожий на звичайну мотузку. Для боксерів скакалки роблять із того ж шкіряного або синтетичного шнура, але для збільшення обертань його обтяжують, а на кінцях прикріплюють товсті прогумовані ручки або інші.

Ще скакалки відрізняються за вагою. Для дітей шкільного віку, наприклад, виготовляють легкі вироби - від 100 до 500 гр. Дорослі користуються більш важкими виробами – до 1 кг. Найважча скакалка – боксерська. Вона може сягати 3 кг. Ускладнюють їх для того, щоб можна було досягти високої швидкості обертання.

Як вибрати скакалку

При виборі скакалки новачкові гімнастичні предмети вибирати не варто. Краще купити звичайну синтетичну або нейлонову із міцними пластмасовими ручками.

Основна увага при виборі приділяється довжині виробу. Довжина вибирається так:

• ручки або кінці виробу приставляють до пахв (можна затиснути пахвами);
• вигин шнура повинен злегка торкатися підлоги або трішки на ньому лежати;
• матеріал шнура вибирається за бажанням.

Якщо метою покупки є не розвага у дворі з подружками чи друзями, а заняття фізкультурою, спортом, тоді краще сходити до спеціалізованого магазину спортивних товарів. Там можна знайти різні варіанти на будь-який смак.

Як і для чого скакалка використовується у спорті

Про користь стрибків на скакалці написано сотні книг. Адже жоден спортивний снаряд чи тренажер із комплексного навантаження на групи м'язів не може зрівнятися зі скакалкою. На відміну від них, усіх навантажує відразу всі групи м'язів. Однак не кожен спортсмен-початківець бачить у ній серйозний спортивний снаряд.

Спортсмени використовують скакалку для покращення наступних властивостей, характеристик, параметрів свого тіла:

• підвищення витривалості (у будь-яких видах спорту);
• покращення роботи рук та ніг, а також усіх груп м'язів;
• підвищення сили удару (у боксерів);
• покращення дихання;
• підняття тонусу.

Стрибки на скакалці приносять іншу користь. Боксер, наприклад, на рингу стає більш ритмічним. Під час проведення серії атак менше втомлюються. Скакалка - це чи не основний спортивний снаряд, який боксери використовують на тренуваннях після боксерської груші, звичайно.

Як навчитися стрибати на скакалці швидко

Часто люди, які приходять у спорт, цікавиться, як навчитися стрибати на скакалці. Для спортсменів-початківців це може виявитися нелегким завданням. Щоб навчитися це робити, часом доводиться добре попрацювати. Не кожен снаряд дається легко.

Зверніть увагу на навантаження, час тренувань та обмеження. Якщо мета - навчитися стрибати швидко, як боксери, опанувати швидкісну техніку стрибків, вибирати краще обтяжений снаряд. Він дозволяє виконувати 5 обертів за секунду і більше.

Щоб результат не забарився, тренуватися потрібно регулярно. Можна займатися 2-3 рази на тиждень, а краще щодня. Новачок під час перших тренувань повинен займатися не більше 15 хвилин. Потім можна збільшувати час від півгодини до 45 хвилин. Цього часу буде достатньо, щоб досягти позитивного результату: збільшиться витривалість, зміцниться здоров'я.

Початківцям важливо пам'ятати, що після перших занять м'язи болітимуть. Тому піддавати їх одразу великим навантаженням не варто. За кілька днів біль у м'язах зникне.

Види стрибків

Скакалка - це на вигляд нехитрий предмет. Здається, крути мотузку, та й стрибай собі на здоров'я. І все. Але видів стрибків є чимало. Деякі з них даються легко, деякі важко. Навчання різних видів стрибків може здатися складним, але при старанних заняттях опанувати всі ними можна.

Найпоширеніші та найлегші види стрибків:

Коли стрибун впевнено освоїть різні види стрибків, можна починати намагатися виконувати різні трюки. Власне, це ті ж стрибки, просто їхнє виконання візуально здається складнішим.

Обмеження та запобіжні заходи

Якщо під час тренувань з'являється задишка, краще зменшити темп. Не варто намагатися в перші дні прагнути виконати тижневу норму стрибків.

Важливо пам'ятати, що під час тренувань не можна затримувати дихання. Це так чи інакше негативно вплине на самопочуття. Дихати треба розмірено.

Якщо не перевищувати допустимі навантаження, вже незабаром тренування почнуть благотворно впливати на серцево-судинну систему. Але це не все. Є ще приємний бонус – через місяці тренувань спортсмен починає відчувати м'язи, про які навіть не підозрював.

Щодо обмежень, слід зазначити, є два види протипоказань: тимчасові та постійні. Ці протипоказання можуть мати тимчасовий чи постійний характер.

Припинити або скоротити тренування потрібно у таких випадках:

• Жінкам під час вагітності проводити тренування не можна.
• Не можна займатися стрибками також після пологів до відновлення організму.
• При різних больових синдромах тренування краще на якийсь час відкласти.
• Людям із надмірною вагою не варто старатися і сильно навантажувати своє тіло.

Постійні протипоказання:

• Варикозне розширення вен.
• Захворювання серцево-судинної системи.
• Різкі перепади артеріального тиску.
• Хвороби суглобів та хребта, а також опорно-рухового апарату.

Скакалка - це найдоступніший у фінансовому сенсі спортивний снар.д. Купити його під силу кожному.

Основна зручність цього спортивного снаряда полягає в тому, що для його використання необов'язково відвідувати спортзали, фітнес-клуби, спорткомплекси. Для проведення тренувань достатньо вийти у двір.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Стрибки на скакалці – вид занять спортом, який допомагає підтримувати ваше тіло в тонусі без виснажливих тренувань, витрачаючи на це мінімум часу. Якщо грамотно вибудувати програму тренування і правильно виконувати вправи на скакалці, можна скинути зайві кілограми.

Чи можна схуднути, стрибаючи на скакалці?

Скакалка відноситься до і виступає відмінним жиросжигателем. За 15 хвилин тренування з таким інструментом спалюється понад 200 калорій. Так, для підтримки фізичної форми достатньо 10-хвилинних щоденних занять, причому без значної корекції харчування.

15-хвилинне тренування на скакалці здатне замінити собою біг підтюпцем у 30-хвилинному часовому проміжку.

Крім того, що тренування зі скакалками енерговитратні, вони мають такі переваги:

• За рахунок комбінованого навантаження активно опрацьовуються всі ненависні проблемні зони – талія, боки та стегна, а також тренуються м'язи рук, ніг, стегон та преса.
• Підтягуються ікри – ніжки стають стрункими та красивими.
• Вправи на скакалці борються з головним ворогом жіночої фігури целюлітом. Ефект щоденних тренувань можна підвищити, роблячи після них обгортання.
• Поліпшується робота дихальної системи, що позитивно впливає на процес схуднення.
• Нормалізується робота серцево-судинної системи за рахунок збільшення швидкості струму крові під час тренування, що сприяє обмінним процесам в організмі та спалюванню жиру.

Багато дівчат після пологів або при різкому схудненні стикаються з проблемою обвислої шкіри, особливо в зоні преса, та й сідниці часто не мають окресленої форми. Скакалка і з цим впорається на «ура» при правильному доборі одягу та щоденних систематичних вправ.

Як вибрати скакалку та одяг для тренувань?

Для того щоб ваші стрибки зі скакалкою були максимально ефективними, необхідно вибрати скакалку, що підходить саме вам, і зручну форму для фітнесу. При цьому врахуйте такі рекомендації:

• Для якісного швидкого схуднення варто вибирати не звичайні скакалки, а з обтяжувачами, які вбудовані в ручки і є в самій скакалці. Є скакалки з вбудованим «рахівником», який підраховує кількість обертів, зроблених під час виконання стрибків, та кількість витрачених калорій. Так, для регулярних тренувань з метою схуднення відмінний вибір - це скакалка з обтяжувачем та рахівником.

• Ручки скакалки повинні бути максимально зручними для руки - долоня при тренуванні може потіти, тому ручки не повинні бути слизькими, а міцними та зручними для руки.
• Щоб вибрати потрібний саме вам розмір скакалки, перед дзеркалом візьміть скакалку і встаньте на її середину обома ногами. Якщо її ручки доходять чітко до пахвової западини, це ваш екземпляр! Якщо більше чи менше – перегляньте інші варіанти.

• Одяг не повинен бути вкрай вільним, особливо якщо у вас є проблемні зони з целюлітом і обвислою шкірою. Відмінний варіант - структуруючі лосини та майка, що підтримує груди та прес.

5 правил стрибків на скакалці

Незалежно від того, які вправи ви виконуєте, візьміть до уваги такі правила стрибків:

• Обертання повинні здійснюватися кистями рук, а не ліктями. Важливо, щоб лікті були максимально наближені корпусу.
• При стрибку шкарпетки повинні триматися разом і трохи відриватися від підлоги для проходження скакалки.
• Стрибки не повинні бути високими (не вище 5 см) – ви працюєте не на висоту, а на результат, для якого достатньо трохи відривати шкарпетки від підлоги – буквально на сантиметр, щоб скакалка могла пройти.
• Приземлятися треба на шкарпетки, не стаючи повністю на стопу. Це необхідно, щоб уникнути непотрібного навантаження на вени та суглоби. Займатися необхідно у спортивному взутті.
• Дихання має бути планомірним - жодних різких видихів-вдихів, інакше на тривале тренування вас не вистачить. Якщо з'явиться задишка, робиться невелика перерва.

Стрибати правильно навчить наступна фотокартка:

Розминка перед тренуванням зі скакалкою

Обов'язковою є розминка, і до неї має входити наступний комплекс вправ:

1. Пострибайте на тому самому місці без скакалки протягом 60 секунд у плавному темпі.
2. Зробіть обертання стопами по 15 разів вліво-вправо кожною стопою.
3. Трохи нагніть до колін, спина повинна бути прямою. Обхопивши колінні суглоби, зробіть обертання коліном вправо-ліворуч без різких рухів по 10 разів.
4. Встаньте рівно і підніміть праву ногу, зігнуту в коліні. Зробіть обертання, відводячи її убік і повертаючи на місце. Так зробіть по 10 обертань за годинниковою стрілкою та проти, а потім повторіть вправи з лівою ногою.
5. Далі приступаємо до розтяжки: ляжте на підлогу і притисніть праву ногу до грудей, притискайте коліно правої ноги до себе, а стопу лівої ноги тягніть у протилежний бік. Теж саме повторіть із лівою ногою.

Перед початком занять не слід їсти - перерва повинна становити не менше двох годин.

Вправи для тренування зі скакалкою

Крім класичних стрибків, які виконуються зі зведеними разом ногами, у тренування варто включити й наступні стрибки.

Стрибки вперед-назад

Вкрай ефективні, тому що працюють активно над гарною лінією ваших стегон, у тому числі задньої поверхні стегна. Необхідно виконати цикл 10 повторів уперед та 10 повторів назад. Ноги від підлоги піднімаємо максимум на пару сантиметрів, стрибаємо на шкарпетках.

З подвійним стрибком

Ця вправа - це один відрив від статі та подвійне обертання. Головна відмінність такого стрибка полягає в тому, що необхідно трохи вище підстрибнути, ніж зазвичай. Популярна помилка при виконанні таких стрибків - підтискання ніг дуже високо, щоб скакалка не зачепила шкарпетки. Робити так не варто, оскільки це не полегшить вправу і вимагатиме більше енергетичних витрат.

Хрест на хрест

Техніка виконання вправи така:

1. Початкове положення - скакалка позаду вас, шкарпетки разом.
2. Скакалка рухається вперед, а руки поступово схрещуються.
3. Робиться стрибок уперед.
4. Здійснюється вихід із хреста.

Підйом ніг до тулуба

При виконанні цієї вправи необхідно робити високі стрибки, а саме «підтягувати» коліна до живота. Вони протипоказані тим, хто страждає на венозні захворювання та захворювання нирок. Але якщо вас ці проблеми не турбують, такі стрибки в короткий термін допоможуть вам впоратися з жировими відкладеннями в нижньому пресі, які часто хвилюють дівчат.

Стрибки убік

Дозволять активно опрацювати зовнішній бік стегна. Виконання: при кожному стрибку вгору корпусу залишається у вихідному положенні, а стегна та ноги «йдуть» то вправо, то вліво. Необхідно зробити щонайменше 30 повторів у кожну сторону, а потім перейти до спокійних класичних стрибків.

Чергування стрибків

Один стрибок ми робимо звичайним класичним способом, а другий - з постановкою ніг на ширині плечей. Так ми активно опрацьовуємо зону внутрішнього стегна та сідниць, плюс нижній прес. Виконуйте ці стрибки не менше 50 за одне тренування, їх можна виконувати в середньо-інтенсивному підході.

Ходьба

Техніка виконання:

1. Початкове положення - скакалка знаходиться позаду вас, шкарпетки разом.
2. Ліва нога піднімається і згинається в коліні під прямим кутом.
3. Робиться стрибок.
4. Коли шнур стосується підлоги, ліва нога опускається, а права - опиняється у повітрі і згинається під прямим кутом.

Ножиці

Стрибки дозволять зміцнити м'яз стегна. Робиться класичний стрибок, під час якого одна нога виставляється вперед, а інша назад. При розведенні ніг слід чергувати ліву ногу з правої.

Чергування

Вони мають спалювати максимальну кількість калорій за короткий проміжок часу. Ви поступово прискорюєтеся до максимуму і тримаєте темп, потім переключаєтеся на планомірні стрибки, здатні повернути ваш серцевий ритм на круги своя, далі в залежності від інтервалу тренування можна повторити прискорення і потім знову зменшити темп.

Стрибки по діагоналі

Ноги разом – на ширині плечей. Робляться стрибки з поперечними поворотами убік. Дану вправу можна побачити на відео, оскільки вона входить до комплексу вправ зі скакалкою зі спалювання жиру:

План тренування зі скакалкою

Для того щоб підтримувати себе у чудовій формі, щодня можна проводити 16-хвилинні тренування. Але якщо ваша мета – спочатку схуднути, а вже потім утримувати себе у формі, то необхідно «працювати» на скакалці у прогресії:

• На першому тижні прогресії може не бути, щоб м'язи звикли до навантаження. Як правило, для новачків достатньо 5 хвилин тренування на день. Їх варто проводити в ранковий час, коли посилено метаболізм.
• Далі навантаження збільшується - кількість стрибків стає на 30 більше. Як тільки збільшили на 30 стрибків, закріпіть результат на 2 дні і спробуйте міняти інтенсивність стрибків – переходьте до інтервальних тренувань, оскільки вони ідеальні для схуднення.
• Потім починайте щодня збільшувати на 30 стрибків на день вправи на скакалці. При цьому повністю перейдіть на інтервальне тренування. Наприклад, ви виконуєте 200 стрибків за один підхід із хвилинними перервами на відпочинок. При цьому відпочинок повинен бути не відразу після нарощування інтенсивних стрибків, а поступово за такою схемою: 2 хвилини інтенсивних стрибків, потім 2 хвилини середньої інтенсивності, хвилина - класичних, відпочинок - 1 хвилина.

Протипоказання до тренувань зі скакалкою

Від тренувань зі скакалкою потрібно відмовитися, якщо в анамнезі є:

• захворювання із суглобами, колінними чашками чи хрящами;
• захворювання міжхребцевих дисків;
• ожиріння;
• серцево-судинні захворювання;
• гіпертонія.

Відео: Як і скільки стрибати на скакалці, щоб схуднути?

Відео, в якому тренер розповідає, як потрібно тримати скакалку, і показує, як виконувати стрибки ідеально, щоб час, витрачений на таке тренування, було витрачено з максимальною віддачею:

У наступному відео тренер розповість, як вишикувати грамотне тренування і скільки стрибати, щоб схуднути:

Вправи на скакалці повинні мати систематичний характер із постійним збільшенням кількості стрибків та часу на тренування. Стрибки на даному спортивному інвентарі, як і будь-які вправи, особливо показані для схуднення, якщо їх виконувати вранці.