Як тренуються велосипедисти? Тренування на силу та витривалість. Тренування на максимальну готовність

Полегшений варіант руху

Даний варіант виконання підходить тим, у кого слабка фізична форма, а також тим, у кого м'язи преса спочатку слабкі. Вправа підходить при відновленні після травм та хвороб, тобто коли «класичний варіант» виконати просто неможливо. При виконанні полегшеного варіанта руху знімається половина навантаження з м'язів живота та попереку, але й відповідно проробляються вони значно менше. Такий "полегшений велосипед" можна виконувати на перших етапах, поступово замінюючи його "класичним варіантом".

Техніка виконання

1. Лягаємо на спину, розслабляємо м'язи і хвилинку відпочиваємо.
2. Руки кладемо за голову або розташовуємо їх уздовж тіла так, щоб вони лежали комфортно.
3. Увага! Плечі від підлоги не відриваємо.
4. Голова лежить вільно на руках, шия не напружується, працюють лише ноги. Дихання не приховуємо, дихаємо вільно.
5. Піднімаємо ноги, злегка згинаємо їх у колінах, стегна при цьому розташовуємо подалі щодо підлоги, тобто майже перпендикулярно до підлоги. Так ми знімаємо частину навантаження та полегшуємо виконання вправи.
6. Робимо рухи ногами як при їзді на велосипеді. Щоб ще більшою мірою полегшити виконання вправи, стегна можна розташувати строго перпендикулярно до підлоги. При цьому кульшові суглоби утворюватимуть прямий кут.
7. Рух ногами розмірений, без напруги, концентруємо увагу на роботі м'язів живота.

Спочатку можна виконувати десять повторень. Якщо ви почуваєтесь комфортно, то кількість підходів можна поступово збільшувати.

Багато спортсменів любителі, досягнувши певного рівня підготовки, розуміють, що подальші хаотичні тренування не приведуть до покращення результату і якось потрібно систематизувати свій графік тренувань. Зараз я розповім як можна побудувати тренувальний тиждень на основі 7ми денного циклу.

У центральному регіоні нашої країни майже всі вихідні з травня по вересень зайняті перегонами, багато гонок інтереси і хочеться в них взяти участь і показати хороший результат. Тому розглянемо графік, у якому ви берете участь кожні вихідні. Але спочатку потрібно зрозуміти, що все, що написано нижче, лягати тільки на проведену весняну вкотку. Не важливо як і де (чи на Кіпрі сонячному, чи в крилатському чи похмурим і сірим) але початок велосезону має пройти у вас у накочуванні обсягів на спокійних пульсах і передачах. Скільки? складне питання, скажімо по хорошому від 1000 до 3000 км. Ну тут уже в кого якісь можливості і підготовка.

Отже, сам план тренувань:

Неділя – гонка

Понеділок - відновне катання (можна покататися парком з дітьми, повчити їх якимось навичкам, з'їздити в парк який ви ще не розвідали) темп дуже спокійний, тут важливо не реагувати на будь-які провакуючі дії (прискоритися зі світлофора, поганятися на перегонки з іншим велосипедистом , Поставити КОМ на сегменті). Добре було б це тренування провести під контролем пульсометра: встановити верхню межу на 120-140 і не вилазити за неї.

Вівторок за самопочуттям, якщо ще відчувається втома, то знову парком, якщо вже в ногах з'являється свіжість, то прискорення.

Прискорення - їх завжди робити тільки на свіжака, немає сенсу мучити втомлене тіло, воно не покаже максимальну швидкість (а це найголовніше в цьому тренуванні). Тимчасові інтервали від 30 до 90 с. Такі тренування сприяю викиду великої кількості гормонів у кров і саме тому в середу буде силова. Кількість повторень довільна, я зазвичай припиняю тренування далеко до втоми. Тк коли падає швидкість, сенс тренування втрачається. Приклад: роблю прискорення в пологе піднесення на малому Крилатському кільці, в середньому воно триває 30 сек. Коли я почну їхати повільніше на 10% = 33с, то можна рухатися до будинку. Це може бути і 5 і 15 прискорень, у мене правило тренуватися за самопочуттям. Але це не означає, що всім треба викинути пульсомери та інші штуки, просто я навчився добре відчувати свій організм. Просто коли я бачу багато цифр, у мене починає боліти голова.

Середовище – силове. Як я писав вище, на гормональному фоні непогано б підкачати та опрацювати м'язи. У цей день я катаюся крилатськими горами, не поспішаючи, але вибираючи гори по кручі, години десь 1.5-2.

Четвер – відновлювальне катання.

П'ятниця – темп. Прикидаю коло (намагаюся щоб він був схожий на змагальний) хвилин на 10-15, і працюю в темпі змагання 3-4 кола, між колами відпочинок хвилин 10. Тут треба приблизно зрозуміти свій темп, щоб на змаганнях не задихнутися на перших колах але не приїхати бадьорим до фінішу.

Субота - прискорення як і у вівторок, у довільному кіл-ві. Мета - підкинути гормонів у кров, головне не перестаратися, все має бути без нічого, без напруження.

Неділя – гонка.

Нюанси:
1. До цього плану я намагаюся накатати в спокійному темпі тисячі півтори-дві, щоб встигнути пропрацювати витривалість, адже якщо у вас немає витривалості хоча б на 2 години, то як ви виконуватимете 2-х годинне тренування???
2. Якщо ви з якихось причин не виконали тренування (сім'я, робота), то продовжуйте виконувати за наміченим планом, наприклад: пропустили відновлювальну в четвер, значить спокійніший темп у п'ятницю, тощо. Підганяйте графік під себе, зробіть його зручним.

3. Плюси: не треба морочитися з планом, виробляється звичка, і ти вже знаєш у який день що робитимеш.

4. Мінуси: немає періодизації. По правильному спочатку накочуєш об'єм, потім силу, потім швидкість. Це все добре, але коли ти відорав на роботі 9 годин, а в тебе ще не годована дитина, тут уже не до ідеалу. Цей план розрахований на рівну фізичну підготовку у всьому сезоні. У вас не буде великих провалів і сплесків, якщо ж у вас мета відмінно підготуватися до 1-2 стартів, такий варіант тренувань не дуже підходить.

Тренування на велосипеді – це не просто модне захоплення, але й один із найдоступніших способів підтримати себе у формі. Велодоріжки у містах, велосипедні прокати та тематичні флешмоби залучають до лав велолюбителів дедалі більше людей. І це той рідкісний випадок, коли задоволення сумісне з користю - при правильному підході, катаючись велосипедом, можна отримати фігуру не гірше, ніж після занять з особистим тренером.

Головна гідність їзди велосипедом у тому, що вона сприймається як вправу. Велосипед можезабезпечити різні види навантаження, а ви заощадите на абонементі в спортзал.

Яке навантаження можна отримати, катаючись на велосипеді

Інтенсивна їзда передбачає високу витрату енергії. «При катанні велосипедом спалюєтьсяблизько 400 (!) кілокалорій за годину, - кажеТетяна Борзенкова, інструктор групових програм, персональний тренер клубу «Планета Фітнес – Студія Персонального Тренінгу». - Це можна порівняти з годиною на біговій доріжці. Але при заняттях у спортзалі користь для дихальної системи набагато нижча».

Кардіо тренування під час поїздок на велосипеді дозволяє покращити вентиляцію легень і звільнити організм від токсинів. До речі, насичення тканин киснем сприяє активномурозщепленню жирів. Тому тренуванняна велосипеді більш ефективна, ніж той самий біг. Як підкреслює Тетяна Борзенова, укористь їзди на велосипедіговорить і те, що під час їзди немає ударних навантажень, а це позитивно позначається на стані вен і суглобів.

Заїзди у спокійному темпі – це оздоровчий фітнес. Велосипед корисний для серцево-судинної системи. Для здорової людини норма частоти серцевих скорочень становить 65-72 удари на хвилину. При регулярних велотренування цей показник зменшується на 8-10 скорочень. Серце працює раціональніше, судини зміцнюються, а в серцево-судинній системі відбуваються позитивні функціональні зміни. Зокрема, регулярнікардіо тренування на велосипедінормалізують кров'яний тиск. А ще регулярна їзда велосипедом дозволяє в короткі терміни підвищити.

Змішаний тип навантажень

Одна з головних перевагтренування на велосипедіполягає у можливості при бажанні змінювати навантаження, просто перемикаючи швидкість. Цейвид спорту не вимагає спеціальної підготовки та легко «підлаштовується» під потреби, що дозволяє займатися, дозволяючи вибирати свій тип тренувань.

Які м'язи задіяні при їзді велосипедом

Якщо говорити про м'язах, які тренує велосипед, - це найголовніші. Але все жїх набагато більше. Отже, давайте подивимося, які м'язи працюють на велотренуванні:

Ноги

При їзді велосипедом задіяні всі м'язиніг. Ми обертаємо педалі, рухаючи велосипед — ноги навантажуються найбільше, але вид навантаження постійно змінюються і так опрацьовуються.різні м'язи. Під час витягування стопи при натисканні на педаль задіяні литкові м'язи та підколінні сухожилля. При підйомах у гору, коли велосипедист з силою тисне на педаль, чудово прокачуються квадрицепси стегон. А коли нога разом з педаллю піднімається нагору, в роботу включаються біцепси стегна.

Прес

За словами Тетяни Борзенкової, для комфортноїїзди на велосипедісильні живота просто необхідні - саме вони утримують пряму спину і відповідають за нахил тіла вперед.

Спина

Усі м'язи спини працюють при тренуванні велосипедом для утримання рівноваги. Наприклад, під час поворотів велосипедист працює найширшими. Таке навантаження сприяє покращенню м'язового тонусу. Але ті, хто має проблеми зі спиною, мають бути обережними з велонавантаженнями. Їм потрібно особливо уважно стежити за правильною посадкою.

Руки та плечі

Певну навантаження під час їзди велосипедом отримають і м'язи плечового пояса, але груди і руки неможливо пропрацювати тільки за рахунок їзди велосипедом. Якщо потрібний видимий результат, рекомендується об'єднувати велотренування з відповідним .

Як збудувати графік тренування на велосипеді

Як же планувати тренування на велосипеді, щоб вони були справді корисними? Тетяна Борзенкова радить уважно стежити за відчуттями в колінах – перенавантаження загрожує травмами колінного суглоба. Та й загаломвходити у цей вид спорту поступово. Не варто відразу вирушати в гори - для початку цілком достатньо і коротких маршрутів рівною місцевістю. А перші кілька тижнів рекомендується присвятити «вкоченню» - процесу підготовки суглобів, серця та м'язів до навантажень.

Починати будь-яку тренування на велосипеді -і просто для зміцнення здоров'я – обов'язково треба з розминки. Зробіть кілька присідань, повертайте руками та ногами, відіжміться. А потім покатайтеся хвилин десять по прямій, намагаючись не перемикати швидкість. Головний принцип, якого варто дотримуватись у велотренуваннях, – це плавне збільшення навантажень. Тому перші два-три тижні занять довжина маршрутів має перевищувати 10-12 км, їх краще проїжджати в рівномірному і спокійному темпі. А дорога має бути переважно рівною – без крутих підйомів та спусків.Важливо стежити, щоби не збивалося, а пульс залишався рівним.

У початковий період рекомендується 2-3 рази на тиждень. Потім уже можна вибирати для поїздок складніші траси з невеликими підйомами та спусками. А після 6-7 тижнів тренувань, коли організм остаточно адаптується до навантажень, має сенс підвищити інтенсивність тренувань. Їхня кількість не повинна бути більше 4 на тиждень, а довжина маршрутів — не більше 30-40 км. Щоб отримати максимумкористі від велосипедарекомендується частіше змінювати швидкість їзди, чергуючи прискорення зі спокійним темпом.

Слідкуйте за правильною посадкою: не навалюйтеся корпусом на кермо - тулуб повинен наближатися до вертикального положення - як при . Приділіть увагу правильному педалюванню (варто привчати себе до постійного однорідного темпу) та ритмічного дихання (намагайтеся не затримувати вдихи та видихи).

До речі, за правильно підібраним екіпіруванням велосипедні тренування можна проводити круглий. Щоправда, в зимовий сезон не рекомендується проїжджати більше 15-20 кілометрів і кататися за температури нижче 8-10° морозу.

Ну, і як би нам, городянам, не важко було це визнати – найкращі велосипедні маршрути починаються за межами асфальтованих доріжок.

Зробіть велопоїздки частиною свого життя і тіло вам за це віддячить!

Не забудь розповісти друзям

М'язи
Є два типи м'язових волокон, що становлять м'язи: повільні та швидкі. Швидкі можуть виконувати велику кількість роботи за короткий час, а повільні ефективно працюють при невисоких та тривалих навантаженнях. Швидкі волокна використовують вуглеводи як паливо, і в результаті безкисневого обміну виробляють побічний продукт: лактат (молочну кислоту).
Повільні волокна використовують і вуглеводи і жир разом з киснем і виробляють вуглекислий газ і воду як наслідок метаболізму. Спринтерські швидкості забезпечуються швидкими волокнами, тоді як повільні працюють під час тривалих помірних навантажень.
Енергосистеми
Є 3 типи енергосистем: аеробна, анаеробна лактатна та анаеробна безлактатна. Всі 3 системи важливі для велосипедиста, особливо це важливо для байкера, так як гірський велосипед вимагає регулярних сплесків активності, наприклад при взятті крутого підйому.
Анаеробна алактатна система (АТФ-КФ): може постачати енергію не більше 10 секунд. У гірському велосипеді використовується для спринтів та взяття торчків або проїзду проблем.
Анаеробна лактатна система: може ефективно постачати енергію протягом не більше 2 хвилин. Свого піку вона досягає на 30 секунд, далі продуктивність падає через закислення м'язів. Анаеробна система починає працювати після безлактатної системи під час роботи на максимальній потужності. Приклад із гірського велосипеда, це стартовий спринт або короткі підйоми, які тривають менше 2 хвилин.
Аеробна система: використовується для немаксимальних навантажень і саме вона є головною системою у будь-якій крос-кантрійній гонці, за винятком моментів перевищення анаеробного порогу. Анаеробний поріг це інтенсивність, при якій починає працювати анаеробна система. Ознаки досягнення порога включають утруднене дихання і дуже важке відчуття в м'язах.
Загальна концепція
Цілі
Чому ви берете участь у перегонах? Заради задоволення, заради змагання, участі, для досягнення своєї межі, щоб перемогти? Якою буде відповідь така і ваша ціль. Це може бути просто досягнення хорошої форми, щоб успішно фінішувати в гонці, можливо ви хочете стати швидше ніж раніше або перемогти у своєму класі. План тренувань має залежати від цілей. Цілі мають бути досяжні.
Щоденник тренувань
Щоденник тренувань дуже корисний для попередження перетренування і для спостереження за прогресом Повний щоденник повинен включати значення ранкового пульсу, вага і рівень мотивації. Тип тренування з нотатками що було зроблено. Тривалість та самопочуття під час тренування, обов'язково записуйте будь-які зміни в залізі або посадці. Надалі, за будь-яких проблем, це допоможе відкотити все назад. Звичайно, деталізація щоденника залежить від цілей, яких ви хочете досягти.
Перетренування
Перетренування набагато гірше за недотренування. Організм не відновлюється повністю після тренувань і в результаті спостерігається падіння результатів замість їхнього зростання. Ознаки перетренування: постійна втрата ваги, підвищений пульс у стані спокою та проблеми зі сном. Щоденник тренувань – чудовий інструмент для відстеження перетренування.
Тренувальний план
Тренування складаються з циклів навантажень та відновлення. Після навантаження на організм, організм відновлюється готовим до більш високих навантажень. Це називається надкомпенсацією. При правильному доборі інтервалів між навантаженнями та відновленням можна буде спостерігати постійне зростання результатів.
У середньому, людині потрібно 2 інтенсивні тренування на тиждень для підтримки рівня підготовки, а для зростання потрібно 3 або більше тренувань. В середньому для повного відновлення після інтенсивного тренування потрібно від 24 до 48 годин. Отже, гарною ідеєю буде не робити поспіль 2 інтенсивні тренування, краще запланувати після інтервалів або відновлювальний день або тривалу поїздку в аеробному режимі.
Планування сезону
Сезонна підготовка складається з 3-х частин: передсезонної, сезонної та післясезонної. Кожна частина розставляє свої акценти. Зазвичай частини складаються із двох макроциклів по 4-12 тижнів кожна.
Передсезонна підготовка ділиться на 2 цикли: загальне та спеціальне тренування. Під час загальної фази проводиться побудова аеробної бази для майбутнього сезону. Зазвичай ця фаза триває від 3 до 4 місяців і полягає в основі з великого обсягу низькоінтенсивних тренувань для підготовки витривалості. Фаза спеціальної підготовки – це перехід до змагального сезону. Вона включає великі обсяги і інтенсивності. Разом із цим у програмі з'являються спеціальні тренування анаеробної системи.
Друга частина сезону також ділиться на два макроцикли: передзмагальну та змагальну. Ранні гонки не такі важливі, тому перші 2-3 гонки служать для визначення форми та недоліків, які треба виправляти. У змагальній фазі ви досягаєте свого піку і все, що робиться в цій фазі, служить для підтримки пікової форми. Обсяг зменшується, а інтенсивність залишається високою підтримки пікової форми. Перегони зазвичай йдуть через 1-2 тижні, тому в цій фазі майже немає місця для зростання і основний акцент робиться на відновлення та підготовку до наступної гонки.
Післясезонний цикл це зазвичай час без тренувань. У цей час головне це підтримка форми за допомогою різноманітної спортивної активності. Об'єм та інтенсивність низькі, щоб дати організму повністю відновитися після всього сезону. Лижі, ковзани або будь-який інший вид подібного виду спорту допоможе підтримати форму.
Мезоцикли
Мезоцикли складаються з 2-6 тижнів спеціальних тренувань. Метою можуть бути тренування витривалості, анаеробної системи тощо. Важливо пам'ятати, що тренуючи анаеробну систему не слід забувати про витривалість. 4-тижневий мезоцикл зазвичай досягає піку активності на 3-му тижні, перший тиждень зазвичай становить всього 50% від обсягу 3-го тижня, другий тиждень становить 75% від обсягу 3-го тижня, 4-й тиждень так само становить 75% від 3-1 тижні для відновлення. Для оцінки форми можна проводити тести, наприклад гонка на якийсь час на якійсь трасі. Або ж засікати час, скільки ви витрачаєте на якийсь підйом.
Мікроцикли
Це просто гарна назва, яка описує розклад тренувань на тиждень. 2-4 мікроцикли складають мезоцикл і включають спеціальні тренування для досягнення цілей, поставлених у даному мезоциклі. Дуже важливо включати у план обов'язковий відпочинок.
Типовий розклад на тиждень:
Понеділок: відпочинок
Вівторок: інтервали
Середа: інтенсивне тренування біля анаеробного порогу
Четвер: витривалість
П'ятниця : відновлююче тренування або відпочинок
Субота: симуляція гонки, гонка, або довге спокійне тренування
Неділя: гонка або довге спокійне тренування
(Взагалі дивно, краще ІМХО поміняти місцями середу та четвер)
Спеціальні тренування
Кожне спеціальне тренування повинне починатися з 10-15 розігріву з поступово зростаючою інтенсивністю і вправами на розтягування, що виконуються безпосередньо перед тренуванням. Після тренування потрібно зробити закатку в 10-15 хвилин і повторити вправи на розтяг. Це допоможе м'язам відновитися після тренування і швидше вивести з них залишки метаболізму, що накопичилися в них.
Тренування витривалості
Тренуючи витривалість ви насправді тренуєте здатність організму постачати енергоносії у м'язи. Існує два типи тренувань для підвищення витривалості: довгі спокійні тренування та швидкі у темпі. Довгі тренування займають практично весь тренувальний час на початку сезону. Вони робляться на пульсі 60-80% від максимального. Тривалість тренувань від 75 до 150% від тривалості перегонів, у яких ви збираєтеся брати участь. Наприклад, якщо гонка триватиме 1:30, то подібне тренування має бути тривалістю о 2:30 як мінімум 1 раз на тиждень. Швидкі темпові тренування виконуються на рівні трохи нижче за гоночний темп, на пульсі 70-80% від максимального і повинні тривати мінімум 30 хвилин. У цих тренуваннях можна обійтися без пульсометра, просто заміряючи ваш пульс протягом 10 секунд після тренування. Приблизні формули для розрахунку максимального пульсу: 220 мінус вік для чоловіків і 226 мінус вік для жінок, або 210 мінус вік * 0,5 мінус ваша вага в фунтах * 0,01 + 4.
Тренування витривалості повинні виконуватися 3-4 рази на тиждень і звичайно треба уважно стежити на ознаками перетренування.
Інтервальні тренування
Інтервали виконуються наступного дня після легких, відновлювальних тренувань чи дня відпочинку. Для початківців рекомендується не робити їх більше одного разу на тиждень.
Анаеробні алактатні інтервали тренують анаеробну безлактатну систему, отже кожен інтервал не повинен бути більше 10 секунд на максимумі зусиль. Співвідношення робота: відпочинок має бути 1:5 чи 1:6, тобто. на 10-секундний інтервал 50-60 секунд відпочинку. Загальний обсяг не повинен перевищувати 1 хвилину за сет (тобто 6 інтервалів по 10 секунд). Кількість сетів має перевищувати 2-3 з відпочинком з-поміж них 3-10 хвилин. Тренування цієї системи тривають 8-12 тижнів і трохи більше 3 разів на тиждень. Це найменш значущі інтревали, аж до того, що їх можна взагалі не виконувати.
Анаеробні інтервали повинні бути тривають від 10 секунд до 2 хвилин, співвідношення робота: відпочинок також 1:5 або 1:6. Не слід робити більше 2 сетів за 1 раз, причому загальний обсяг інтервалів не повинен перевищувати 15 хвилин. Відпочинок між сетами 10-15 хвилин. Програма інтервалів має тривати 8-12 тижнів і трохи більше 3 разів на тиждень. Ці інтервали допоможуть збільшити витривалість, якщо виконуються за кілька тижнів до початку змагань.
Інтервали також можуть бути використані для тренування аеробної системи. Вони продовжуються від 3 до 7 хвилин на максимальній інтенсивності. Співвідношення робота: відпочинок тут 1:2 або 1:3 з кількістю повторень від 3 до 8. Аеробні інтервали тривають 3-6 тижнів і виконуються після 3-6 тижнів базових тренувань.
Гонка
Спортивні успіхи визначаються двома складовими: фізичною формою та психологічною підготовкою. Хороша форма нічого не означає якщо ви не готові переносити страждання перемогти. Перший шлях підготувати себе до гонки це внутрішня розмова із самим собою. Буде непогано, якщо ви поміркуєте, чого ви хочете досягти і як це зробите. Це підготує вас до того, щоб стартуєте з правильним настроєм для досягнення максимального результату. Природно, настрій має бути позитивним і чітко націленим на результат. Негативні думки призводять до падіння результатів. Отже, треба думати над тим, чого ви хочете досягти, а не над тим, чого ви хочете уникнути.

Перед тобою чотири варіанти тренування, що забезпечують ефективне спалювання жиру за рахунок різних типів навантаження. Вибери один із них і проведи 3-4 заняття в перший тиждень. Потім, якщо хочеш прогресувати максимально швидко, щотижня використовуй новий варіант з нашого списку. Після першого чотиритижневого циклу зайди на другий-третій-четвертий - поки не усохнеш до бажаної ваги.

Піраміда

Розімніть 5 хв., Повільно обертаючи педалі на невеликому рівні навантаження. Запам'ятай, скільки обертів педалей за хвилину ти робиш під час розминки. Закінчивши розминку, трохи збільш темп (на 5-15 об/хв) і через кожні 3 хвилини збільшуй опір педалей на 1 пункт (темп руху зберігай на колишньому рівні). Тривалість основного тренування – 30 хв.

Поступове наростання навантаження дозволить, крім іншого, добре навантажити м'язи стегна.

У гору

Зроби таку саму розминку, як у блоці «Піраміда», але витратити на неї не 5, а 8 хвилин (запам'ятай, скільки обертів педалей за хвилину ти робиш під час розминки, і зберігай цей темп у ході всього тренування). Після розминки на 5 хвилин збільши опір педалей до максимуму - вважай, що в цей час ти їдеш у гору. Потім поверни опір педалей до розминочного та активно відпочинь протягом ще 5 хвилин. У сумі здійсни 3 таких «підйому».

користь Це інтервальне тренування дозволить тобі розвинути витривалість серцево-судинної системи.

Швидкість та терпіння

Проведи таку саму розминку, як і в блоці «Піраміда». Потім доведи рівень опору педалей до відчутного, але все ще комфортного, і проведи інтервальне тренування: 4 фази прискорення (темп вибери такий, щоб дожити до кінця тренування) по 4 хвилини, активне відновлення між ними – по 3 хв. Наступний етап – 3 прискорення по 6 хвилин кожне, паузи активного відновлення – 2 хв. Заключний етап: 2 прискорення до 8 хв. Пауза відпочинку – 1 хвилина.

Це більш ніж годинне тренування дозволить розвинути нелюдську витривалість з акцентом на тренуванні швидкісної витривалості.

Фінальний ривок

Розімнися протягом 5 хвилин на середній швидкості та невеликому рівні навантаження. Тепер зроби потужний швидкісний ривок на межі 30 сек. Після цього сповільнилися та покрути педалі спокійно протягом 3 хвилин, відпочиваючи перед наступним ривком. Усього за заняття зроби 8–12 прискорень.

користь Цей блок не такий болісний, як попередній варіант, але теж добре розвиває швидкісну витривалість. Його можна порадити переконаним спринтерам.