Тренування

Як прибрати жир із нижнього преса. Вправи для нижнього пресу. Чому не можна просто сісти на дієту

Як чудово, коли ви можете похвалитися гарним підкачаним, рельєфним животом. Але що робити, якщо прес з кубиками був, а ви трошки себе запустили? Звичайно, є безліч спеціальних вправ, до яких доведеться додати правильний раціон харчування. Як прибрати жир з пресу – у цій статті йтиметься саме про це.

Чому прес покривається жиром?

Спочатку розглянемо, через що наш прес покривається шаром жиру.

Жир на вашому животі може виникнути, якщо м'язи преса починають розслаблятися. Для того, щоб це запобігти, слід завжди тримати м'язи в тонусі.
Ще однією причиною виникнення жиру є те, що кишечник може порушувати свою роботу. І тут слід обов'язково звернутися до лікаря.
М'язи можуть покриватися жиром. Зрозуміло, прес прибирає жир на животі. Точніше не сам прес, а процес його гойдання. Однак для ефективного схуднення потрібно не лише займатися, а усувати причини виникнення жирових відкладень.

Як правило, всі вищезгадані причини працюють разом. Наприклад:

У вас слабкі м'язи, а жирового прошарку немає, значить - прес на животі не з'явиться і живіт висітиме через слабкість м'язів.
Також, якщо у вас накачані м'язи, але жир з'явився тоді прес може просто зникнути під ним.

Два важливі правила швидкого результату

Дуже важливо – це очищення кишечника. Щоб досягти своєї мети, пам'ятайте про дві головні правила, які мають стати частиною вашого життя:

Перше – це те, що слід правильно харчуватися. Перегляньте свій раціон харчування і зробіть його правильним, про це ми розповімо трохи нижче.
Друге - це, зрозуміло, фізичні тренування та необхідні вправи. Без них у вас не вийде досягти гарного преса з кубиками.

Це призведе не тільки до видалення жирових відкладень, а й до того, що ваше загальне самопочуття значно покращиться, організм очиститься, всі негативні речовини підуть і залишаться тільки корисними. Також добре те, що ви зможете упорядкувати свої м'язи і зробити їх міцнішими, що дуже важливо для життя, адже це допоможе надалі.

Правильний спосіб життя

Зрозуміло, вправи для преса прибирають жир на животі, але також необхідно ще й правильно харчуватися, інакше - все буде марно. Почати слід із перегляду свого раціону. Для цього напишіть ваше меню і подивіться скільки шкідливих продуктів ви вживаєте:

Якщо у вашому раціоні є жирна, калорійна та гостра їжа, то це вже неправильне харчування.
Також не можна їсти жодного кетчупу та майонезу, борошняних продуктів, солодощів. В іншому випадку - таке харчування заважатиме вашим тренуванням, вам буде дуже важко - відчуватиметеся дискомфорт і нездужання.

Про шкідливі звички теж необхідно забути. Під час занять вони гальмуватимуть весь процес і можуть перешкоджати отриманню мінімального результату. Зрозуміло, дуже важко відразу відмовитися від усіх шкідливих звичок, але постарайтеся хоча б обмежити їхню кількість.

Вправи для преса

Отже, прибрати жир із преса – наше головне завдання. Для її реалізації слід правильно підійти до тренувань, а отже – підібрати правильний комплекс вправ. Вправи не повинні бути тільки на пресі - повинні бути включені всі групи м'язів.

Вправа 1

Чудово допомагає біг - намагайтеся пробігати вранці хоча б три кілометри в середньому темпі. Це дуже добре поєднуватиметься з вправами для преса.

Важливо пам'ятати, що систематичність – це найголовніше. Без неї нічого не вийде. Дуже багатьох цікавить питання, як забрати жир над пресом? Це хвилює не лише жінок, а й багатьох представників сильної статі, адже вони теж мають такі проблеми.

Вправа 2

Отже, давайте розглянемо вправи, які допоможуть зробити гарний прес:

Ляжте на підлогу, витягнувши ноги рівно, а руки вздовж тіла чи за голову.
Далі починаємо піднімати рівні ноги на кут 45 градусів.
Піднявши ноги, необхідно їх утримувати протягом кількох секунд.
Потім підніміть ноги до прямого кута і затримайтеся на кілька секунд.
Повільно опустіть ноги.

Вправа 3

Також ця вправа дуже ефективна на перекладині. Для цього:

Висячи на руках повільно піднімайте ноги під прямим кутом.
Ноги не згинайте. Якщо це вам складно, тоді починайте з підняття ніг, зігнутих в колінах до живота.
Коли ця вправа стане для вас легкою, можна додати до ніг ваги, прикріпивши до них гантелі.

Прибрати жир з преса у вас точно вийде, якщо до цих вправ додати біг, обруч та скакалку. Вони допоможуть вам досягти бажаного результату значно швидше. Візьміть це за звичку і все обов'язково вийде.

Джерело: https://serviceyard.net/sovetyi/kak-ubrat-zhir-s-pressa.html

Наукова стратегія схуднення

Бажання позбутися зайвого жиру на животі та боках - причина, що штовхає тисячі людей на дотримання суворих дієт та на заняття спортом. На шляху до стрункої фігури та рельєфного пресу кубиками вони готові виконувати виснажливі вправи та максимально обмежувати себе в їжі.

Однак важливо знати, як організм бореться із запасами жиру – адже біг та інші кардіотренування не спалюють жир у прямому розумінні цієї фрази. При аеробних навантаженнях організм лише вчиться ефективно використовувати запаси енергії та збільшує щільність капілярів жирової тканини.

Ефективне схуднення та звільнення від підшкірного жиру на животі починається з розуміння основ роботи метаболізму:

Існує три типи жиру – кожен для спалювання вимагає особливої стратегії.
Вправи на прес розвивають м'язи живота, але не спалюють жир.
Підшкірний жир накопичується внаслідок неправильного харчування.
Зменшити вагу легше, ніж зберегти досягнутий результат.

Три різних типи жиру

Різні типи жиру в організмі: 1 – підшкірний абдомінальний жир, 2 – внутрішній жир, 3 – заочеревинний жир.

Жир у тілі людини накопичується безпосередньо на животі у вигляді підшкірної жирової клітковини, так і у вигляді «непомітного» жиру, що залягає навколо внутрішніх органів. Незважаючи на те, що підшкірний жир надає тканинам неестетичної та в'ялої форми, він не є небезпечним для здоров'я.

Внутрішній жир, на відміну підшкірного, є метаболічно активним, викидаючи в кров гормони, що порушують оптимальний обмін речовин. Через війну він як передавлює внутрішні органи очеревини, а й призводить до комплексному дисбалансу в організмі, провокуючи різні хвороби.

Внутрішньочеревний жир

Внутрішній жир надає фігурі характерної округлої форми яблука, накопичуючись усередині черевної порожнини і буквально видавлюючи живіт уперед. Спочатку цей жир накопичується навколо кишечника, підшлункової залози та печінки, потім, у міру прогресування ожиріння – за шлунком.

У матеріалі про боротьбу з внутрішньочеревним жиром ми відзначали, що для позбавлення від нього ефективні тривалі кардіонавантаження, що виконуються в зоні жиросжигающей пульсу(3). Результат досягається за рахунок нормалізації реакції організму на інсулін та збільшення щільності капілярів жирової тканини.

Підшкірний жир

Підшкірний жир – це м'який жир, що залягає безпосередньо під шкірою. Підшкірний жир формується від великої кількості швидких вуглеводів та неправильних жирів у харчуванні, тому найкращою стратегією позбавлення від нього є поєднання дієти з дефіцитом калорій та помірних занять спортом.

Важливо пам'ятати, що можна спалити не більше 400-700 г такого жиру на тиждень(4) - це рівнозначно дефіциту харчування 500-700 ккал на день. Організм фізично не здатний спалювати жир швидше, тому немає сенсу агресивно знижувати калорійність та займатися багатогодинними тренуваннями для схуднення.

Дві найкращі домашні вправи для покращення форми кубиків на пресі та зміцнення слабких м'язів живота.

Проблемний жир на животі та боках

Незважаючи на те, що жир унизу живота, спини та на боках формально вважається підшкірним, фахівці все частіше виділяють його в окрему категорію, називаючи «проблемним». Його відмінністю є те, що він формується статевими гормонами, а звичайні методи спалювання на цей тип жиру не діють.

За накопичення проблемного жиру відповідальні тестостерон у чоловіків та естроген у жінок, а його спалювання можливе виключно при низькому інсуліні та низькому рівні цукру в крові, що досягається або тривалими низьковуглеводними дієтами, або кардіотренуванням на порожній шлунок.

Як правильно спалювати жир?

На жаль, жирові клітини практично не відмирають - при схудненні вони лише здуваються і зменшуються в розмірі (2). Одного разу погладшавши, ви на все життя потрапляєте в категорію підвищеного ризику - без дотримання дієти і регулярних вправ ви легко повернетеся до старих обсягів.

Потрібно не просто шукати методи спалювання жиру, а розуміти, які помилки харчування та способу життя спровокували його появу, щоби від них відмовитися. В іншому випадку ваше життя перетвориться на вельми шкідливу для здоров'я гру «спершу набери обжерливістю 15 кг, потім різко їх позбудься».

Жир в організмі людини ділиться на три принципово різних типи – внутрішньочеревний жир, підшкірний жир на животі та проблемний жир, що регулюється статевими гормонами. Боротьба з кожним із цих типів передбачає різні стратегії тренувань та харчування.

Наукові джерела:

Stallknecht B et. al. Чи є blood flow and lipolysis в subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, спрямований на magnetic resonance imaging, source
Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source

Внутрішній жир
Правда про жироспалювачі

Джерело: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/strategiya-borby-s-jirom

Як прибрати жир з пресу Інтернет журнал LIFE3000

Пристрасть до жирної їжі, борошняних виробів, незбалансоване харчування, малорухливий спосіб життя – всі ці причини призводять до утворення жирового прошарку на животі. Зайва вага приховує м'язи преса. Жир із преса прибрати можна набагато швидше, ніж досягти гарного пресу та рельєфного живота. Яким чином прибрати жир з преса?

Насамперед зазначимо те, що локальне схуднення в одному вибірковому місці можна досягти лише за допомогою такої процедури, як ліпосакція. Виконання фізичних вправ підтягує м'язи всього тіла. Тому, не звертайте увагу на рекламу виробників про здатність їх пристроїв зробити плоским саме живіт, не змінюючи профіль інших частин тіла.

Забрати зайві жирові відкладення з преса цілком реально за допомогою аеробіки. Заняття вправами повинні тривати щонайменше 20 хвилин.

За цей період в організмі відбувається спалювання великої кількості калорій, що накопичилися при вживанні їжі. Лише після того, як зайві калорії знищаться, організм сприймається спалюванням жирів.

Від тривалості тренування у прямій пропорції залежить результат. Чим довше, тим краще.

Увага!

Для видалення жиру в області преса допоможуть комплексні заняття. Спочатку вправи мають нести аеробний характер, при цьому буде запущено процедуру спалювання жирів. Потім необхідно буде виконати ряд вправ із навантаженням на м'язи живота. Для прискорення пульсу можна використовувати вправи зі скакалкою, біг, стрибки.

За бажання навантажити середню зону тіла необхідно виконувати вправи для нижньої та верхньої частин преса та косих м'язів живота. Ці вправи полягають у скручуванні, підйомі верхньої частини тіла та ніг із лежачого положення. Ці вправи зручні тим, що ними можна займатися і в спортивному залі, і в домашніх умовах.

При дотриманні суворої дієти існує велика ймовірність розщеплення жиру на животі. Але при цьому залишається така ймовірність, що залишаться деякі запаси жиру, які швидко поповняться.

Так улаштована людина, що в області живота накопичується основна кількість жирових клітин. Тому без фізичних навантажень на цю сферу не обійтися. При цьому паралельно необхідно дотримуватись режиму живлення.

Запам'ятайте основне правило: чим різкіше відбувається скидання ваги та спалювання жирів, тим більше шансів на те, що вага повернеться назад, уся праця пропаде задарма.

Джерело: http://www.life3000.ru/articles/kak-ubrat-zhir-s-pressa.html

Як прибрати жир з живота

Через фізіологічні особливості у жінок скупчення жирових відкладень у першу чергу утворюється на талії. До певного віку для кожної жінки стає актуальним питання, як усунути жир з живота. У статті ми обговоримо, які заходи дозволяють впоратися з жировим прошарком на животі.

Як прибрати жир з живота за допомогою дієти

Найчастіше, зайва вага – це лише наслідок хворого харчування. Всім нам відомо, що солодка, борошняна і жирна шкодить нашій фігурі. Але виявляється, кожен організм сприймає продукти харчування по-різному. Наприклад, у багатьох жінок дієти на основі каш викликає збільшення у вазі. А деякі скаржаться на те, що після дієтичного м'яса відчувають тяжкість у шлунку.

Найпростіше визначити відповідні до дієти продукти, звернувшись до професійного дієтолога. Однак, стежачи за реакцією свого організму на ту чи іншу їжу можна визначити індивідуальну особливість самостійно. Як правило, якщо продукт не підходить людині, після нього він відчуває дискомфорт у шлунку та печію.

Крім того, щоб схуднути, буває достатньо відмовитись від вечері, але збільшити сніданок.

У нічний час наш організм продовжує активно витрачати енергію, тому вранці він потребує необхідної кількості поживних речовин.

Прокинувшись, людина може відчувати почуття голоду, але протягом дня потреба у їжі дасть себе знати, і людина непомітно собі, вживе подвійну дозу калорій.

Проблема під назвою «Як прибрати жир із живота» досить швидко вирішується за допомогою відмови від щільної вечері на користь кефіру.

Справа в тому, що якщо на ніч добре поїсти, травний тракт не зможе переробити їжу і вона неминуче перетвориться на жирові відкладення.

А якщо жінка зловживає багатою вечерею щодня, то крім того, що вона неминуче видужає, її організм перетвориться на скупчення шлаків і токсинів, що несприятливо впливають на самопочуття і зовнішній вигляд.

Як прибрати жир з живота за допомогою вправ

Усім, хто мріє стати володаркою осиної талії, потрібно потоваришувати зі спортом. Але, якщо живіт дуже великий, спочатку потрібно скинути зайву вагу, інакше накачені м'язи не зроблять талію тоншою.

У цій справі теж не можна дати однозначної поради, оскільки деякі жінки худнуть від йоги та бодіфлексу, а для деяких найкращим способом схуднути є регулярні заняття фітнесом.

Для того, щоб прибрати жир з живота, слід трохи поекспериментувати, схожий на різні види тренувань.

Якщо регулярно відвідувати спортивну залу немає можливості, можна займатися спортом самостійно. Для початку слід мати звичку бігати. Під час бігу активізується робота багатьох м'язів, зокрема і м'язів живота. Але треба враховувати, що згоряння жирових відкладень відбувається лише на 20-й хвилині бігу. Тому на такі активні прогулянки потрібно виділити щонайменше годину.

Крім бігу, гарний ефект дає хула-хуп із шипами чи кульками. На свій вплив цей простий інвентар є унікальним. Спеціальні шипи чи кульки впливають на живіт як масаж, завдяки чому схуднення відбувається навіть у глибоких шарах підшкірного жиру. Але, щоб схуднути за допомогою хула-хупа, потрібно крутити його щонайменше півгодини і щодня.

Відео: як прибрати жир із живота

Як прибрати жир з живота, качаючи прес

Зовнішній вигляд живота багато в чому залежить від пресу. Щоб добре накачати прес, недостатньо класичних підйомів із положення лежачи на спині. Потрібно однаково прокачувати верхній і нижній прес, а також бічні м'язи живота.

Верхній та нижній прес найпростіше накачати лежачи на спині, і одночасно піднімаючи рівні ноги та корпус, руки при цьому повинні тягнутися вперед. Косі м'язи живота накачуються за допомогою різних нахилів та високих махів ногами.

Як прибрати жир з живота після пологів

Після пологів багато жінок стикаються з проблемою, як усунути жир з живота. Під час лактації суворі дієти протипоказані, проте основи здорового харчування підуть лише на користь матерям.

По-перше, потрібно знизити або повністю виключити вживання хлібобулочних виробів. По-друге, необхідно обмежити у своєму раціоні жирні продукти, тим більше, що вони не йдуть на користь дитині.

Що стосується фізичних вправ, то спочатку потрібно постаратися просто частіше бувати на свіжому повітрі. Якщо дотримуватися основних правил здорового способу життя, то незабаром зайва вага піде сама по собі.

Для того щоб живіт став плоским, можна сісти на дієту, але краще поєднати схуднення зі спортивними навантаженнями. Як прибрати верхню частину живота в домашніх умовах і які вправи максимально швидко приберуть жировий шар? Такими питаннями задаються жінки та чоловіки, які не мають часу відвідувати спортивні клуби. Вирішити проблему допоможуть вечірні чи ранкові пробіжки, хитання преса, вправи «ножиці» та «велосипед». Варто пам'ятати, що провідну роль на шляху до стрункого тіла грає раціон харчування.

Як прибрати живіт у домашніх умовах

Чи багато хто запитує про те, як прибрати відкладення верхньої частини живота максимально швидко, не вдаючись до таблеток або чаїв для схуднення? Для цього можна вибрати спеціальну дієту, яка включатиме малокалорійні продукти. Можна зайнятися гімнастикою або кілька разів на тиждень плавати у басейні. Щоб досягти кращого результату під час занять спортом, можна надягати обтяжувачі.

На жировий прошарок впливають обгортання, які варто робити із бруду Мертвого моря або із блакитної глини. Прибрати живіт у домашніх умовах допоможуть кардіонавантаження. Допоможе досягти мети мотивація, адже вона спонукає людину до дій. Чим сильніша причина схуднути, тим швидше людина досягне результатів. Важливо пам'ятати, що для нормального функціонування організму на добу необхідно вживати 2 л чистої води.

Правильне харчування

Як забрати верхню частину живота без силових навантажень? Допоможе особливе харчування для схуднення живота, яке буде ґрунтуватися на білковій дієті. Важливо пам'ятати: щоб схуднути в такий спосіб, потрібен час. Харчування має бути дробовим. Як варіант, для того, щоб позбавитися жиру на животі, можна приймати ізольований білок. Це чистий продукт, який отримується з сої або з молочної сироватки.

Він очищений від вуглеводів і жирів, ізолят підживлюватиме організм амінокислотами. Щоб білок засвоївся, потрібна додаткова енергія, яку організм споживає з допомогою розщеплення жиру. Такий протеїн використовують при заняттях бодібілдингом, щоб зберегти гарний рельєф м'язів. Ізолят приймають лише у поєднанні з тренуваннями та індивідуальною дієтою.

Фізичні навантаження

Як прибрати жир на животі, щоб обвисла жирова складка перетворилася на кубики преса? Необхідно включити до порядку денного фізичні навантаження для схуднення живота, наприклад:

Лягти на підлогу із зігнутими колінами, руки покласти за голову. Повільно відриваючи корпус від підлоги, торкатися ліктями зігнутих колін. Виконати 20 разів.
Лежачи на підлозі з піднятими зігнутими колінами, тримайте руки за головою. Відірвавши корпус від підлоги, торкнутися ліктями до колін. Виконати 40 разів.
Прийняти стійку для прокачування преса, по черзі відривати задні кінцівки та підтягувати їх до грудей. Виконати 20 разів.

Як прибрати жир з верхньої частини живота

Дієта в таблиці розрахована на тиждень, вона допоможе прибрати жир з верхньої частини живота:

Дні тижня
Понеділок	Яблука – 3 шт.	Білокачанна капуста – 200 г.	Свіжа морква – 5 шт.
	Груші – 4 шт.	Варений буряк – 200 г.	Болгарський перець – 6 прим.
	Апельсин – 2 шт.	Відварена броколі – 200 г.	Яблука – 4 шт.
	Грейпфрут – 1 прим.	Варена спаржа – 200 г.	Чорнослив – 10 шт.
	Виноград – 200 р.	Варена кольрабі - 200 г.	Апельсин – 1 шт., Яблуко – 1 шт.
	Курага - 100 р.	Помідори – 4 шт.	Капуста - 200 р.
Неділя	Груші – 3 шт.	Варена морква – 5 шт.	Огірки – 3 прим.

Вправи для верхньої частини живота

Щоб усунути внутрішній жир і підтягнути косі м'язи, потрібно виконувати ефективні дихальні вправи для схуднення верхньої частини живота. Вони впливають на вісцеральні фізіологічні процеси шлунка, кишківника, кровоносної системи. Їх варто робити не лише тим, у кого ожиріння, а й людям, які не страждають надмірною вагою. Дихальні вправи ніжно масажують внутрішні органи черевної порожнини, заняття варто виконувати регулярно кілька разів на день.

Такі вправи, щоб прибрати жир з живота, робляться на порожній шлунок у приміщенні, що вентилюється. Прибирати додаткові види навантажень не варто: бодіфлекс або йога допомагатимуть досягти поставленої мети. Заняття наводять м'язи в тонус, і згодом живіт стане гарним. Важливо не обмежити вживання рідини, адже організм не повинен зневоднюватись.

Відео: як накачати верхню частину преса

Як прибрати жир з низу живота вправи: харчування, відео, відгуки

Природа нагородила жінку унікальним даром – давати життя новій людині! Під час вагітності дитині необхідне тепло, тому накопичення жиру у жінок у ділянці живота і, як наслідок, утворення складок передбачено природою. Але всім нам все ж таки хочеться мати плоский животик, знайти який можна і в домашніх умовах.

Представляємо Вам кілька корисних порад, які допоможуть запобігти збільшенню талії

Геть стрес! Вчені довели, що в нервовому стані організм людини активно виробляє гормон «кортизол», що сприяє відкладенню жиру в ділянці талії. Якщо стресова ситуація все ж таки трапилася, спробуйте заспокоїтися самостійно або за допомогою антидепресантів.
Струнка талія проти алкоголю! Крім стресу, підвищенню рівня кортизолу сприяє і алкоголь. До того ж, при вживанні спиртних напоїв прокидається апетит і втрачається контроль за кількістю з'їденого. А чи варто розповідати про пивний живіт?
Знизьте кількість жирної та висококалорійної їжі до мінімуму. Що більше Ви їсте, то більше зусиль потрібно організму, щоб витратити отримані калорії. Тому простіше відмовитися від вечері, ніж годинами потіти у спортзалі.
Потоваришуйте з червоними та зеленими овочами, що не містять крохмаль. Клітковина, що міститься в рослинних продуктах, сприяє швидкому насиченню шлунка та придушенню нападів голоду.
Частіше їжте рис, рибу та м'ясо птиці. А ось із фруктами потрібно бути обережнішими через великий вміст цукру.
Вода допомагає прискорити обмін речовин, тому пийте не менше 2 літрів на день.
Змушуйте м'язи живота працювати: регулярно крутіть хула-хуп або хоча б качайте прес.

Чому жир унизу живота йде важче?

Раніше вважалося, що немає різниці, звідки зганяти жир. У 90-ті роки дієтологи встановлювали стандартні способи боротьби із зайвою вагою.

Згідно з останніми дослідженнями, склад жиру, відкладений у різних частинах тіла, відрізняється – в одному випадку відкладаються насичені ліпіди, в іншому – ненасичені кислоти. І це потрібно враховувати під час вибору виду тренінгу!

Дослідження показали, що:

внутрішні ліпіди не бояться викиду інсуліну, тоді як адреналін їм небезпечний. Як знаряддя боротьби можна використовувати кардіо - вправи без обмеження харчування;
звичний підшкірний жир навпаки сприйнятливий до інсуліну і не боїться адреналіну, боротися з ним можна лише комплексно - дієта + тренування;
складні підшкірні ліпіди практично не дають реакцій на адреналін, тому позбутися його дещо складніше.

Коли йдеться про боротьбу зі складною підшкірною масою (а саме вона і відкладається на животі), організм тримає оборону до останнього. Спочатку під удар потрапляють м'язи, і потім жирові клітини.

Вчені дійшли висновку, що перемогти ворога все ж таки можна, якщо діяти циклічно.

Циклічний спосіб позбавлення жиру внизу живота

Суть його полягає в тому, що перші 4 дні потрібно активно спалювати ліпідний шар, знижуючи кількість вуглеводів до 50 грамів на добу і посилено тренуючись. Після цього потрібно дотримуватися білкового раціону та прокачувати м'язи живота.

Але цей спосіб схуднення вимагає попередньої підготовки протягом декількох днів:

виконуємо кардіо – вправи перед сніданком;
скорочуємо кількість калорій;
вважаємо добове споживання жирів та вуглеводів.

Чому не можна просто сісти на дієту?

Складний підшкірний жир дуже підступний! Якщо боротися з ним тільки дієтою, він обов'язково залишить собі місце для повернення. Шкіра на животі обвисне, стане в'ялою і точно не привабливою.

Навіть кардіо-тренінгу буде мало щоб прибрати живіт. При схудненні в ділянці талії потрібні спеціальні вправи обов'язково прокачувати прес.

Вправи для опрацювання нижнього пресу

Розглянемо найефективніші вправи для м'язів живота.

Зворотне скручування

Виконуємо 3 підходи по 10-20 разів

Лягаємо на підлогу, руки маємо вздовж тулуба.
Повільно піднімаємо ноги нагору, тягнемося стегнами до грудей – руки залишаються на місці.
Поспішаючи повертаємося у вихідне становище.

Важливо! Ноги мають бути прямими, а стегна мають підніматися за допомогою преса.

Кроки альпініста

Вправу виконуємо у 3 підходи по 20 разів

Приймаємо вихідне положення з упором на руки та шкарпетки (як при віджиманнях).
Повільно притягуємо одну ногу до грудей, ніби роблячи крок уперед. Спину тримаємо паралельно підлозі.
Повертаємося у вихідне становище.
Повторюємо вправу із другою ногою.

Підйом ніг на вазі

Для виконання цієї вправи нам знадобиться турнік.

Виконуємо вправу у 3 підходи по 5-10 разів

Візьміться руками за перекладину.
Різким рухом притягніть ноги, зігнуті в колінах, до грудей (підготовлені можуть виконувати вправи з прямими ногами).
Повільно повертаємось у вихідну позицію.

Так само дуже ефективна для спалювання жиру на животі та боках дихальна гімнастика або бодіфлекс.

Жир унизу живота – ворог серйозний і боротися з ним можна лише комплексними діями! Дотримуйтесь правильного харчування, виконуйте кардіо - вправи, качайте прес і тоді у ворога не залишиться шансів на перемогу!

Але не забувайте і про ноги, тим більше є спеціальний комплекс вправ, який допоможе позбавитися зайвого жиру на ногах.

А ось до речі і відео, з якого можна тренуватися в домашніх умовах:

Чому прес покривається жиром?

Спочатку розглянемо, через що наш прес покривається шаром жиру.

Жир на вашому животі може виникнути, якщо м'язи преса починають розслаблятися. Для того, щоб це запобігти, слід завжди тримати м'язи в тонусі.
Ще однією причиною виникнення жиру є те, що кишечник може порушувати свою роботу. І тут слід обов'язково звернутися до лікаря.
М'язи можуть покриватися жиром. Зрозуміло, прес прибирає жир на животі. Точніше не сам прес, а процес його гойдання. Однак для ефективного схуднення потрібно не лише займатися, а усувати причини виникнення жирових відкладень.

Як правило, всі вищезгадані причини працюють разом. Наприклад:

У вас слабкі м'язи, а жирового прошарку немає, значить - прес на животі не з'явиться і живіт висітиме через слабкість м'язів.
Також, якщо у вас накачані м'язи, але жир з'явився тоді прес може просто зникнути під ним.

Важливо! Для того щоб отримати красивий прес, слід, в першу чергу, прибрати жир з преса, схуднути, і щоб м'язи стали сильнішими, накачати їх.

Два важливі правила швидкого результату

Перше – це те, що слід правильно харчуватися. Перегляньте свій раціон харчування і зробіть його правильним, про це ми розповімо трохи нижче.
Друге - це, зрозуміло, фізичні тренування та необхідні вправи. Без них у вас не вийде досягти гарного преса з кубиками.

Важливо! Тільки в комплексі ці два правила допоможуть вам досягти поставленої мети. Щоб отримати ідеальну фігуру, доведеться працювати, тут головне - система, адже якщо ви займаєтеся раз на місяць, то нічого не вийде - потрібно робити все хоча б чотири рази на тиждень. А щодо харчування, то правильний раціон – це те, що має стати вашою звичкою, незалежно від того, займаєтесь ви чи ні.

Важливо! Наприклад, дівчині, у якої накачано прес, значно легше буде в процесі пологів. Народження дитини пройде швидко та безболісно, а фігура швидше відновиться.

Правильний спосіб життя

Якщо у вашому раціоні є жирна, калорійна та гостра їжа, то це вже неправильне харчування.
Також не можна їсти жодного кетчупу та майонезу, борошняних продуктів, солодощів. В іншому випадку - таке харчування заважатиме вашим тренуванням, вам буде дуже важко - відчуватиметеся дискомфорт і нездужання.

Важливо! У раціон необхідно внести якнайбільше вітамін - це будь-якого роду овочі та фрукти. Також краще зовсім відмовитись від спецій.

Про шкідливі звички теж необхідно забути. Під час занять вони гальмуватимуть весь процес і можуть перешкоджати отриманню мінімального результату. Зрозуміло, дуже важко відразу відмовитися від усіх шкідливих звичок, але постарайтеся хоча б обмежити їхню кількість.

Вправи для преса

Вправа 1

Важливо! Бігати краще щодня або хоч би через день.

Вправа 2

Отже, давайте розглянемо вправи, які допоможуть зробити гарний прес:

Ляжте на підлогу, витягнувши ноги рівно, а руки вздовж тіла чи за голову.
Далі починаємо піднімати рівні ноги на кут 45 градусів.
Піднявши ноги, необхідно їх утримувати протягом кількох секунд.
Потім підніміть ноги до прямого кута і затримайтеся на кілька секунд.
Повільно опустіть ноги.

Важливо! Так робіть 15 разів по 3 підходи на день.

Вправа 3

Також ця вправа дуже ефективна на перекладині. Для цього:

Висячи на руках повільно піднімайте ноги під прямим кутом.
Ноги не згинайте. Якщо це вам складно, тоді починайте з підняття ніг, зігнутих в колінах до живота.
Коли ця вправа стане для вас легкою, можна додати до ніг ваги, прикріпивши до них гантелі.

Існує величезна кількість рекомендацій, які спрямовані на те, як правильно качати прес, щоб прибрати жир з живота. Адже це питання завжди актуальне, оскільки ненависні жирові відкладення насамперед виникають саме на цій ділянці тіла. Особливо потрібні методики, які дозволяють схуднути в боках і животі і чоловікам, і жінкам в домашніх умовах.

Не кожна сучасна людина має можливість відвідувати регулярно спортивний зал. Виною цьому брак часу, незручне розташування тощо. Тому кожна дівчина, яка хоче прибрати жир із живота, підкачати прес хоче дізнатися, як вирішити цю проблему самостійно вдома. Живіт – найпроблемніша зона. Саме на цій ділянці в першу чергу з'являються неприємні складки та зайві див. Навіть у тих представниць прекрасної статі, які мають досить крихку статуру, прес може зникнути і з'явиться невеликий животик, боки. А щоб прибрати його, необхідно не тільки правильно харчуватися, але й приділити особливу увагу регулярним фізичним вправам.

Регулярність та кількість підходів занять на прес

Багатьох хвилює не лише те, як правильно робити вправи для преса, а й те, скільки разів на день їх потрібно повторювати. Варто зазначити, що проводити тренування на прес бажано щодня.

Від цього безпосередньо залежить, наскільки швидко буде досягнутий бажаний результат. В крайньому випадку, вправи необхідно робити через день (тиждень 4 дні з тренуваннями).

Важливо! Якщо ви хочете отримати результат якнайшвидше, рекомендується робити вправи двічі на добу: вранці та ввечері.

Починати тренування для живота рекомендується з невеликого навантаження. При цьому під час виконання слід звертати увагу на самопочуття та відчуття. М'язи живота та боків повинні відчуватися. Якщо ж немає відчуття того, як м'язи напружуються, то вправа виконується неправильно.

Харчування та вправа на прес: два головні аспекти для гарного та швидкого результату

Важливо не тільки те, як правильно робити прес, щоб прибрати живіт і боки, але й те, чи отримує при цьому організм всі необхідні речовини. Позитивний результат зі спалювання жиру і схуднення на животі буде досягнутий з вправами тільки тоді, коли дотримуються певних правил харчування.

Щоб вправи з кочування преса були максимально ефективними для живота і боків, варто звернути увагу на те, що входить до раціону. Організм повинен отримувати білки, жири та вуглеводи. При цьому перша група має бути у збільшеному обсязі. Варто також розуміти, що правильне харчування – це голодування. Не можна регулярно і старанно робити вправи і при цьому з'їдати за добу лише пару яблук.

Важливо! Крім фізичних навантажень на прес, варто звернути увагу на кардіонавантаження. Наприклад, біг, заняття на велосипеді дозволить витратити багато енергії за рахунок чого і спалюватиметься зайвий жир.

Вправи як чоловіків, так жінок на перс однакові за принципом. Різниця полягає у бажаному результаті. Для представника чоловічої статі прийнятні кубики, тоді як у дівчат це виглядає не завжди красиво.

Що потрібно пам'ятати перед тим, як почати займатися пресом?

Щоб зрозуміти, що і як краще робити, можна переглянути спеціальні відео та переглянути інструкції.

Також, щоб вправи на прес проходили плідно, варто пам'ятати такі рекомендації:

Всі вправи, які повинні бути виконані в лежачому положенні, потрібно робити на твердій поверхні. Підійде підлога. Якщо це занадто жорстко, можна постелити спеціальний килимок для занять фітнесом.
У приміщенні, де проводяться тренування, має обов'язково надходити свіже повітря. Це дозволить не відчувати дискомфорту при диханні.
Питна вода без добавок та газу має бути завжди в наявності.
Вправи необхідно планувати таким чином, щоб вони відбувалися через 3 години після останнього прийому їжі.
Перш ніж розпочати тренування на прес дівчатам і хлопцям рекомендується виконувати розминку, яка дозволить розігріти м'язи.
Оскільки м'язи преса мають досить невеликий період відновлення, вправи рекомендується робити якнайчастіше.
Регулярні тренування – запорука гарного результату.

Як качати нижній прес правильно?

Найчастіше використовуваною вправою для прокачування нижнього преса є підняття ніг на 45 градусів.

Підняття корпусу

У цьому випадку потрібно лягти на тверду поверхню на спину. При цьому ноги необхідно тримати зігнутими в колінах, але не відривати їх від підлоги. М'язи мають бути максимально напружені. При цьому для початку достатньо 20-30 підходів, після чого необхідно збільшувати їх кількість.

Опускання та підняття ніг

Ця вправа дуже схожа на попередню, проте замість корпусу потрібно піднімати ноги. Підняття необхідно виконувати таким чином, щоб нижні кінцівки були перпендикулярні (на 90 градусів) підлозі. Необхідно стежити за тим, щоб поперек стосувався підлоги в момент опускання. Кількість – 15-25.

Це дві базові вправи на прес, які легко виконуються в домашніх умовах і дозволяють прибрати жир з боків та живота.

Універсальні варіанти для верхнього пресу

Привести до норми верхній прес допоможуть інші вправи. Нижче наведено основні види фізичних занять, а також рекомендації щодо їх виконання.

Піднімаємо таз

Приймаємо вихідну позицію: лягаємо на підлогу і кладемо руки вздовж тулуба. Ноги мають бути зігнуті в колінах. Для виконання вправи необхідно піднімати таз, при цьому слідкуючи за тим, щоб плечі залишалися на підлозі. Для початку достатньо 20-30 разів.

Скручування

Цей варіант чудово підходить для прокачування верхньої області преса. Початкова позиція класична - лежачи на спині на підлозі. Далі необхідно піднімати верхню частину тіла таким чином, щоб лікоть тягнувся до протилежного коліна (праве до лівого і навпаки).

Також можна додати до комплексу та пряме скручування. Воно відрізняється тим, що лягати на підлогу потрібно так, щоб тіло знаходилося перпендикулярно до стіни. Ноги потрібно зігнути в коліні, а стопи мають упиратися у стінку. Перебуваючи в такому положенні, потрібно піднімати тулуб, щоб відривалися від підлоги лопатки. При цьому необхідно стежити, щоб поперек був притиснутий до підлоги.

Скручування 1/100

Це складніший варіант зі спалювання жиру на боках і животі, ніж попередні. Воно виконується у статиці. Таким чином, роблячи все як в інструкції до звичайного скручування, в момент коли лікоть стосується коліна необхідно зафіксувати тіло в цій позиції і дорахувати до сотні. Після цього повертаємось у вихідне положення та робимо вправу в інший бік. Виконувати його потрібно парна кількість разів.

Важливо! Необхідно не лише уважно виконувати інструкції. При скручування важливим моментом є положення попереку. Вона не повинна бути відірваною від поверхні, а м'язи шийні повинні бути завжди в розслабленому стані.

Планка як ефективний спосіб позбавлення жиру на животі та боках

Однією з актуальних та ефективних вправ для дівчат на сьогоднішній день є планка. Її головною перевагою є те, що при її виконанні задіяні не тільки м'язи преса, а й багато інших. Головне в ньому – якнайдовше залишатися нерухомо в потрібному положенні. Незважаючи на те, що при його виконанні зовсім не потрібно рухатися, воно є не менш ефективним, ніж багато динамічних вправ.

Щоб прийняти вихідну позицію, необхідно зробити упор лежачи практично як за звичайних віджимань. Однак руки мають бути зігнуті у ліктях. Тіло від голови до п'ят має бути прямою лінією. Виконуючи цю вправу, важливо відчувати, як всі м'язи напружені. Починати рекомендується з половини хвилини, поступово збільшуючи час.

Виконуючи представлені вправи щодня, або хоча б через день, дозволить переконатися на власному прикладі, чи можна позбутися живота хитаючи прес. Адже для здійснення всього комплексу потрібно не більше півгодини, зате результат стане помітним досить скоро. До того ж, регулярні фізичні заняття на прес у комплексі з правильним харчуванням є запорукою здоров'я, гарного настрою та гарної постаті.

Для того щоб стати володаркою підтягнутого живота з кубиками преса, що проступають, доведеться дотримуватися особливого режиму харчування і фізичних тренувань. Для досягнення результату пам'ятайте наступні рекомендації:

1. Запорукою успіху стане правильна дієта. Доведеться максимально скоротити споживання продуктів із високою калорійністю. Вводьте до раціону більш складних вуглеводів і білків. Пийте багато води: вона допоможе вивести з організму шлаки та токсини. До того ж велика кількість води здатна притупити почуття голоду. Під забороною пиво та кондитерські вироби. Якщо дуже хочеться солодкого, з'їжте трохи сухофруктів або жменьку горіхів. Вашими вірними супутниками мають стати овочі та каші. Вони допоможуть покращити травлення та позбутися зайвого жиру.

2. Накачати прес неможливо без фізичних вправ. Але поспішати не слід, збільшувати навантаження потрібно поступово.

3. Заведіть спеціальний щоденник своїх результатів. Записуйте в нього всі з'їдені вами продукти та зроблені вправи. Це буде своєрідним стимулом для досягнення мети.

Існує безліч варіантів вправ, що дозволяють накачати прес. Серед найдієвіших з них можна виділити такі:

1. Ляжте на спину. Руки розташуйте вздовж тіла. Зігніть ноги і злегка розведіть коліна убік. Напружте м'язи преса і на видиху піднімайте верхню частину тулуба до колін. При цьому руки витягуйте вперед. На видиху поверніться у вихідне положення.

2. Лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах. Руки заберіть за голову. Піднімайте плечовий пояс у напрямку колін. Поперек не відривайте від підлоги. Намагайтеся під час тренування якнайсильніше напружувати прес.

3. Ляжте на спину. Піднятими ногами робіть схрещування. Піднімаючи верхню частину тулуба, намагайтеся ліктем дотягнутися до протилежного коліна.

4. Розташуйтеся на спині. Одночасно піднімайте ноги та верхню частину тулуба. Ви повинні скластися подібно до книги. Тягніться підборіддям до колін. Після того як вправа виходитиме у вас дуже вдало, на ноги можна буде повісити обтяжувач. Так ефективність тренування збільшиться у кілька разів.

Доклавши зусиль, ви зможете досягти гарного плоского живота. Це дозволить вам не тільки виглядати ефектно, але й набагато краще почуватися.

Щоразу дивлячись у дзеркало і бачачи свій округлений живіт, у думках багатьох з нас тут же прокидається затятий намір впритул їм зайнятися. Більшість людей перебуває у полоні поширеної помилки. Зводиться воно до того, що качати прес для схуднення живота – найкраще тренування, яке прибере жир, підкачає м'язи та зробить зовнішній вигляд ідеальним. Все, що відокремлює від омріяної мети – регулярні заняття. Насправді процес схуднення набагато складніший, ніж можна подумати.

Чи можна прибрати живіт, качаючи прес

Якщо ви не бажаєте витрачати на безрезультатне потіння багато часу, але хочете зрозуміти, чи допомагає прес прибрати живіт, візьміть до уваги наступне: самі по собі фізичні вправи на прес не зганяють з нього жир. Вони дають результат лише тоді, коли відсоток підшкірного жиру становить 15, а краще 8-12% від маси тіла. При такому розкладі стають помітними м'язи і очікується появи кубиків. Це означає, що спочатку вам доведеться дотримуватися дієти або хоча б змінити раціон харчування, щоб спалювати калорії.

Як прибрати живіт і накачати прес

Для помітного схуднення живота доведеться скоротити обсяг споживаних калорій на 10-15%. Уникайте дієт, які більше схожі на голодування, тому що вони змушують організм втрачати масу м'язів, а потім ще більше накопичувати жир. Замість цього:

Збільште кількість прийомів їжі, намагайтеся їсти маленькими порціями 5 разів на день, а не двічі-тричі рясно об'їдатися.
Допомога у рятуванні від живота надає чищення організму та позбавлення від токсинів. Це значно прискорює обмін речовин.
Неправильно давати граничне навантаження на живіт, бажаючи швидко досягти результату. Працювати з м'язами у цій галузі потрібно, як і з будь-якими іншими, тобто чергуючи навантаження, відновлення, зміцнення.

Розминка

Відповідь на питання, як схуднути та накачати прес, без розминки не буде повною. Розігрів обов'язковий перед будь-яким тренуванням, навіть на окремі групи м'язів. Він посилює кровообіг, підвищує пульс, готуючи серце, поперек до навантаження, сприяє виділенню мастила у суглобах для уникнення травм. Розігріти черевні м'язи допоможуть наступні вправи, робити які рекомендується приблизно по 10 разів:

Згинання корпусу. Для цього ляжте на спину і витягніть руки назад, а голову трохи підніміть. Дотримуючись повільного або помірного темпу, змініть позу, сівши на підлогу. Для цього одночасно відірвіть корпус від підлоги та зігніть коліна. Робіть вправу з допомогою зусилля у сфері живота. Коли підніміться нагору, руки витягуйте перед собою.
Оскільки працювати у нас будуть спина та руки, розімнемо і їх. Для цього підійде прогин. Ляжте на живіт, ноги тримайте разом, руки витягнуті вперед, голова має бути піднесена, погляд дивиться вниз. Піднімайте груди вгору так високо, як зможете одночасно переводячи руки в сторони. Ускладнити можна поворотом голови поперемінно праворуч і ліворуч.
Закінчити розминку можна вправою "Млин", яка розминає косі м'язи живота. Воно робиться зі становища стоячи, руки розведені убік. Ритмічно нахиляйтеся, торкаючись правою рукою до лівої шкарпетки і навпаки.

Прості вправи для пресу

Існує дуже багато простих вправ у домашніх умовах, які накачують прес. Вони відрізняються своїм впливом на різні групи м'язів, а також по ефективності. Ось кілька найлегших, але дієвих:

Велосипед. Положення лежачи, підніміть ноги та імітуйте кручення педалей на велосипеді. Руки тримайте вздовж тіла, долоні вниз.
Підйоми тулуба. Ноги можна зігнути в колінах або покласти на фітбол, руки на грудях чи голову.
Скручування з роликом. Для цього встаньте на коліна, руками візьміться за ролик і відкочуйте його вперед якнайдалі. При цьому не можна прогинати спину.

Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

Кількість занять залежатиме від того, в якому стані знаходиться живіт. Комусь вистачить регулярних тренувань по 15 хвилин, а комусь доведеться попітніти за годиною. Можна знайти готову таблицю занять із програмою, що відповідає вашим запитам. Дівчатам і жінкам, які хочуть підтягнути м'язи, що злегка обвисли, можна інтенсивно займатися 2 рази на тиждень. Чоловікам, які помітили, що починають переростати свій звичайний розмір та хочуть швидко це виправити, доведеться попітніти 5 разів на тиждень. Для будь-якої мети включіть у тренування вправи з положення лежачи, стоячи на стільці.

Вправи на прес лежачи

З положення лежачи виконується більшість вправ на прес для схуднення. Вони дозволяють максимально напружувати живіт та ефективно накачувати його. Ноги для зручності зігнуті в колінах. Ось один із комплексів:

Витягніть руки вгору. Піднімайте корпус на 45 градусів. На підйомі – видих, при опусканні – вдих.
Положення рук, як і для першої вправи, але намагайтеся підняти корпус так, щоб торкнутися грудьми колін.
Руки та ноги тримайте витягнутими, одночасно піднімайте кінцівки вгору, складаючись навпіл.
Піднімайте ноги перпендикулярно до підлоги, потім опускайте їх, але не до кінця, змушуючи живіт перебувати в постійній напрузі.

Вправи для преса стоячи

Для накачування плоского живота не знадобиться навіть килимок, просто встаньте прямо і повторюйте наступні рухи. Приділяйте кожному приблизно 45 секунд. Увага зосереджуйте в області преса, спину тримайте прямо:

Вертикальні скручування. Виконуються підйомом однієї ноги перпендикулярно до підлоги. Руки, підняті вгору, тягнуться до носка.
Підйом коліна по діагоналі. Руки, зчеплені в замок, підніміть праворуч і вгору, згинайте ліве коліно. Тягніть руки і ногу один до одного, потім міняєте ногу.
Праву руку підніміть нагору, права стопа дивиться в бік. Руку опускайте до коліна, згинаючи в лікті, коліно тягнеться до ліктя.

Бічні скручування

Для схуднення та надання красивих форм бічним лініям та опрацювання косих м'язів живота використовуйте такий спосіб, як бічні скручування. Коли жирові відкладення з талії зійдуть, ця вправа зробить ваші форми рельєфними та красивими. Для виконання потрібно лягти на підлогу, руки прибрати за голову, ноги зігнути в колінах і відвести їх у бік, правий чи лівий, як зручно. Піднімайте плечі, доки вони не відірвуться від підлоги сантиметрів на п'ять. Для опрацювання косих м'язів цього вистачить, тому не потрібно прагнути дуже високо піднімати тулуб.

Вправи для нижнього пресу

Усі заняття, які передбачають підняття нижньої частини тіла, наголошують на нижній прес. Варто вибрати кілька вправ, тому що ця частина накачується довше і важче за верхню:

Підйом ніг на 60 градусів. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги, затримуючи їх у верхній точці на дві секунди, потім опускайте, але не торкайтеся підлоги. Виконуйте повільно.
Для наступної вправи покладіть руки під сідниці. Зігнуті в колінах ноги підтягуйте до грудей, трохи відриваючи від підлоги та таз.
Якщо в руках вистачає сил висіти на поперечині, піднімайте ноги з вихідного положення під прямим кутом до підлоги. У верхній точці затримуйте одну-дві секунди, опускайте.

Прес на стільці

Гойдати прес для схуднення живота з упором на нижній відділ можна на робочому місці і для цього навіть не доведеться вставати зі стільця. Просто випряміть спину, руками візьміться за сидіння імпровізованого тренажера трохи позаду себе та піднімайте коліна вгору. Діставати до грудей не обов'язково, але піднімайте ноги так, щоб відчувалося напруження у м'язах живота. У верхній точці затримуйтесь на кілька секунд. Кількість – від 20 разів.

Коли краще качати прес

Ранок чи вечір – це питання не відіграє жодної ролі для тих, хто качає прес для схуднення живота. Потрібно враховувати лише відхід до сну, прийоми їжі та не виконувати вправи одразу перед або після їжі. Приділіть увагу іншому аспекту: якщо ви качаєте прес сьогодні, то завтра м'язам цієї області потрібно дати відпочинок. Коли йдеться про загальні заняття у спортивному залі, де опрацювання м'язів живота є лише частиною тренування, то час для цього краще відводить наприкінці. Якісна робота на початку тренування може призвести до травм під час подальшого виконання інших базових вправ.

Скільки качати прес

Результат принесуть лише регулярні навантаження та терпіння. Є рекомендації качати прес для схуднення живота щодня по 15 хвилин двічі на день. Більш професійна методика полягає у трьох інтенсивних тренуваннях на тиждень. В решту днів давайте собі кардіонавантаження, ходіть на фітнес, робіть гімнастику приблизно по 40 хвилин. Якщо жир на животі потихеньку розсмоктується завдяки новому графіку та раціону харчування, то можна розраховувати, що через пару тижнів деякі контури пружного преса стануть вам помітні.

Звертайте увагу не лише на кількість підходів, а й на ритмічність та інтенсивність гойдання. Хороший ефект тим, хто качає прес для схуднення живота, приносять енергійні підйоми, коли за 35 секунд ви легко встигаєте зробити 15 повторень. Не потрібно накидатися на всі вправи відразу і намагатися зробити їх якнайбільше разів. Важливо поступове збільшення навантаження, інакше сильний біль у животі буде забезпечений.

Відео: як прибрати жир з пресу

Кожному хочеться мати позбавлені надлишкових жирових відкладень, м'язи преса, що чітко проглядаються. Біда в тому, що непорозуміння, пов'язане з відповіддю на питання, як накачати прес, змушує багатьох людей намагатися щосили, щоб знайти ефективні методи досягнення цієї мети. Розумієте, Ви можете хоч до посиніння качати прес, виконуючи підйоми ніг або згинання тулуба, але, не позбавившись зайвого жиру на талії, ви ніколи не побачите красиво сформовані м'язи свого живота. Для того, щоб накачати м'язи преса, необхідно позбутися шару жиру, який приховує їх, тобто схуднути.

Простого рішення для позбавлення від «черевця» немає, і чарівних таблеток не існує, але дотримуючись наступних порад, Ви незабаром придбаєте струнку талію, красивий рельєф і накачаний прес, що чітко вимальовується. Тепер перед вами два завдання: накачати прес та схуднути у талії. Процес перетворення складається з кількох простих кроків, які в комплексі можуть зробити диво.

Робіть кардіовправи

Виконуйте 30-хвилинну кардіовправу принаймні тричі на тиждень. Під час кожного тренування Ви спалюватимете близько 200 калорій. Більш того, виконуючи кардіовправи вранці натщесерце, Ви зможете спалити втричі більше надлишків жиру в тілі. Оскільки Ви вночі не їли, рівень цукру в організмі низький, що робить ранні ранкові години оптимальним часом для схуднення та позбавлення від зайвого жиру на животі. Коли ви виконуєте кардіовправу в такому режимі, ваші жирові запаси використовуються організмом як «паливо».

Їжте маленькими порціями шість разів на день

Якщо Ви будете їсти невеликими порціями, шлунок зможе зменшитися в розмірах, і ви відчуватимете ситість, навіть з'їдаючи менше, ніж зазвичай. Це допоможе уникнути того, щоб ваш живіт виглядав роздутим. Прийом їжі маленькими порціями через кожні три години забезпечить постійний приплив енергії та запобігатиме гострим нападам голоду.

Скоротіть кількість споживаних калорій

Якщо ви спалюватимете більше калорій у порівнянні з тим, скільки споживаєте, надлишки жиру в тілі стануть меншими. Найкращий спосіб для скорочення кількості споживаних калорій - зменшення споживання жирів у раціоні харчування. У кожному грамі жиру - 9 калорій, що вдвічі перевищує кількість калорії, що містяться в одному грамі білків або вуглеводів. Намагайтеся їсти знежирені харчові продукти або продукти, які мають низький вміст жиру. Однак, зовсім виключати жир з раціону не варто, це стосується продуктів, що містять поліненасичені жирні кислоти, просто необхідні організму (горіхи, олії, риба та інші морепродукти).

Збільшіть споживання білків (протеїну)

Навряд чи протеїн сприятиме поповненню жирових запасів вашого організму порівняно з вуглеводами чи жирами. Чим більше протеїнового компонента у вашій дієті, тим ефективніше спалюється жир і тим стрункішою ви виглядаєте. Споживайте щодня 2 г протеїну з розрахунку на 1 кг ваги вашого тіла, щоб забезпечувати харчування своїм м'язам і підтримувати високий рівень метаболізму.

Зменште споживання вуглеводів

Дотримання правильної дієти - одна з умов красивого пресу

Вуглеводи в дієті необхідні для отримання енергії, але споживання їх більшої кількості, ніж це необхідно, призведе до збільшення жирових відкладень. Коли ваші вуглеводні запаси організму заповнені, надлишки цукру перетворюються на жир. Якщо ви зменшите споживання вуглеводів, організм буде змушений спалювати запаси жиру для отримання енергії. Для досягнення цього ефекту необхідно, щоб вуглеводи становили менше 50% від загальної кількості калорій, що щодня споживаються. Вибираючи продукти, що містять вуглеводи, беріть ті, які мають низький глікемічний індекс (крупи, макарони твердих сортів, овочі та ін.).

Пийте воду, а не газовані напої

Щоб бути здоровим, організм має бути добре забезпечений водою. Але якщо ви задовольняєте спрагу газованими напоями, молоком, фруктовим соком або алкоголем, значить, споживаєте зайві калорії. Легко забути, що у 250-грамовій бляшанці з напоєм міститься від 100 до 200 калорій. Якщо ви хочете схуднути, потрібно пити звичайну воду. Пийте щонайменше 3,5 л води на день.

Тренуйте м'язи живота

Потенційно прес є у кожної людини. Проблема у тому, що м'язи преса ховаються під шаром жирових відкладень. Важливо виконувати спеціальні вправи, щоб накачати прес. Тим не менш, не має значення, як багато вправ ви виконуєте, якщо м'язи вашого живота приховані шаром жиру. Ніхто не побачить Ваш накачаний прес під ним. Фактично вміст жиру у вашому організмі у відсотковому співвідношенні має становити менше 10%, тільки тоді ви зможете помітити якусь видиму користь від виконання вправ на прес. Але навіть якщо ви не зможете побачити окремі м'язи, м'язовий тонус і пружність м'язів живота не дозволять вашому черевцю виступати вперед. Вибирайте серію вправ, які будуть качати усі частини преса. Піднімання тулуба з положення лежачи на похилій лаві головою вниз або згинання і розгинання верхньої частини тулуба на блочному або на силовому тренажері спрямовані на опрацювання верхньої частини преса, притягування стегон до грудної клітки прокачують нижню частину преса, а піднімання тулуба з поворотами лежачи на похилій лаві головою вниз забезпечують опрацювання косих м'язів живота. Виконуйте по три підходи в кожній вправі двічі чи тричі щотижня.

Чим більший у вас обсяг м'язової маси, тим більше калорій ви спалюватимете щодня

За кожен кг м'язової маси, яку ви наростили, ви спалюватимете додатково 30 калорій на день у стані спокою. Як ви знаєте, більша кількість спалених калорій еквівалентно більшій втраті жиру в організмі.

Жироспалювачі

Спробуйте використовувати жироспалювачі - спеціальні спортивні добавки, що прискорюють процеси метаболізму в організмі. Це може прискорити процес позбавлення жирових відкладень. Обов'язково уважно прочитайте інформацію про продукт, розміщену на етикетці. Якщо ви маєте протипоказання до його вживання, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж користуватися добавками для спалювання жиру. Купуйте жироспалювачі тільки у спеціалізованих магазинах спортивного харчування.

Будьте наполегливим та цілеспрямованим

Ніхто не може накачати прес за пару днів. Якщо ви послідовно робитимете всі ці кроки, то зможете втрачати до кілограма тілесного жиру щотижня і через місяць помітите явний прогрес. Ви повинні бути терплячими та дисциплінованими. Не поспішайте, дотримуйтесь плану, і незабаром ви знайдете бажані шість кубиків на своєму животі.

Найбільш важливою для стрункої талії є кардіотренування, але не менш важливий раціон харчування. Якщо ви ще раз перегляньте всі 10 кроків, то побачите, що п'ять із них передбачають внесення змін до вашої дієти. Отже, на додаток до спалювання калорій, ви повинні звернутися до вивчення питання їх споживання.