Тренування

Калькулятор пульсових зон для бігу. Розрахунок пульсових зон для бігу (гостовий пост). Зразковий план кругового тренування

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2013-12-02 Перегляди: 322 121 Оцінка: 5.0

За що статтям даються медалі:

Возраст 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Пульс в покое 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Порахувати

Даний калькулятор допоможе вам визначити верхню та нижню межі оптимального пульсу для спалювання жиру.

Дехто запитає: «А навіщо верхня межа? Адже що швидше пульс, то сильніше спалюється жир». І в принципі, вони мають рацію. Однак що вищий пульс, то швидше ви видихнетеся і зупиніться, не досягнувши потрібної тривалості тренування. А працювати потрібно як мінімум 40 хвилин, щоб запустити механізм зі знищення вашого жиру.

Взагалі, на потрібне нам значення пульсу впливають дуже багато факторів. Але основні з них:

1. Ступінь зносу вашої кардіосистеми.

І цей ступінь (хоча б приблизно) можна визначити за віком. Це означає, що чим ви старші, тим частіше битися ваше серце, коли ви досягнете потрібної тренувальної інтенсивності. За інших рівних умов, звісно.

2. Рівень тренованості вашої кардіосистеми.

Це можна визначити, заміряючи пульс у спокої. Вимірюється він лежачи. В ідеалі – одразу після пробудження. Але можна просто лягти і полежати так 5 хвилин, повністю розслабившись. А потім уже мірятиме пульс. Тоді його значення буде точнішим.

Тобто чим ваш пульс у спокої менший, тим ви тренованіші. А чим ви тренованіші, тим ваше серце битиметься повільніше і під час тренувань. Тому більш тренованим людям часто досить менша частота пульсу для спалювання жиру.

У середньому у людини пульс у спокої 60 – 70 ударів на хвилину. У спортсменів, які займаються видами спорту, що потребують розвитку витривалості, пульс у спокої знижений. І може опускатися до 45 – 50 ударів за хвилину.

Дані збережені

Дані видалені

Ви вказали не всі параметри

Людське серце – один із найважливіших органів у тілі, яке б'ється безперервно, забезпечуючи циркуляцію насиченої киснем крові. Серцевий ритм чи пульс – це кількість скорочень серця на хвилину. З пульсу в спокійному стані можна будувати висновки про стан здоров'я людини. Чоловіки та жінки, у яких пульс у спокійному стані вищий за норму, мають підвищений ризик смерті від ішемічної хвороби серця. Тому дуже важливо знати, чи є показники вашого пульсу здоровими.

Кроки

Частота серцевих скорочень у стані спокою

Сядьте та розслабтеся на пару хвилин.Частота серцевих скорочень коливається в залежності від вашої діяльності. Навіть становище стоячи може підвищити пульс. Тому перш ніж виміряти свій пульс, ви повинні повністю розслабитися.

Виміряйте пульс у стані спокою вранці, відразу після того, як прокинетеся.
Не виміряйте пульс відразу після вправ, оскільки він залишиться підвищеним, і ви не отримаєте точних даних.
Не виміряйте пульс після вживання напоїв кофеїну і в жарку або вологу погоду, так як все це може прискорити ваше серцебиття.

Пальцями знайдіть пульс.Кінчиками вказівного та середнього пальців натисніть (або намацайте) на пульсацію променевої артерії на шиї або на внутрішній стороні зап'ястя.

Натисніть пальцями на артерію, доки не відчуєте сильну пульсацію.Через мить ви повинні відчути чітку пульсацію, якщо ні, тоді посуньте пальцями, щоб її знайти.

Вважайте кожен удар або пульсацію, щоб дізнатися про свою частоту серцебиття.Щоб дізнатися про свій пульс, порахуйте кількість ударів за 30 секунд і помножте цей показник на 2 або порахуйте кількість ударів за 10 секунд і помножте їх на 6.
- Наприклад, ви нарахували 10 ударів за 10 секунд. Помножте цей показник на 6, і ваш пульс становитиме 60 ударів на хвилину.
- Якщо у вас порушений ритм серця, тоді рахуйте всі 60 секунд. Починаючи вважати, прийміть перший удар серця за 0, а другий за 1, і так далі.
- Порахуйте пульс кілька разів, щоб отримати точніші показники.
Як дізнатися, чи є ваш пульс нормальним
1. Визначте, чи ваш пульс нормальним.Нормальний пульс у стані спокою дорослої людини становить 60-100 ударів на хвилину (для дітей цей показник дорівнює 70-100 ударам). Однак недавні дослідження показали, що пульс понад 80 ударів на хвилину є одним із факторів ризику ожиріння та діабету.
  - Якщо ваш пульс у спокійному стані становить 60-80 ударів за хвилину, знайте, що такий пульс відповідає нормі.
2. Визначте, чи перевищує ваш пульс 80 ударів за хвилину.Якщо це так, можливо, ви схильні до підвищеного ризику розвитку хвороб серця і повинні негайно звернутися до лікаря.
  
  Визначте, чи становить ваш пульс менше 60 ударів на хвилину.Частота серцебиття менше 60 ударів за хвилину не завжди означає наявність проблеми зі здоров'ям. У людей, які займаються спортом або мають гарну спортивну форму, пульс у спокійному стані може сповільнюватися до 40 ударів на хвилину.
Поліпшення пульсу

До кожного віку є свої зони частоти пульсу. Серце - це м'яз, і, як і будь-який м'яз, його можна тренувати. І найкращим тренажером у цьому випадку є кардіонавантаження. Якщо ви почнете бігати, то згодом частота вашого пульсу зменшиться. У спортсменів, які беруть участь у марафонах, ультрамарафону частота пульсу у спокої може становити 37 ударів на хвилину при середньостатистичній нормі 60-100 ударів на хвилину (діти старше 10 років, дорослі та літні люди) та 40-60 ударів на хвилину у добре тренованих дорослих спортсменів.

Середня частота пульсу

Новонароджені від 0 до 3 місяців - 100-150 ударів за хвилину,
немовлята від 3 до 6 місяців - 90-120 ударів за хвилину,
немовлята від 6 до 12 місяців - 80-120 ударів за хвилину,
діти від 1 року до 10 років - 70-130 ударів за хвилину,
діти старше 10 років та дорослі, включаючи літніх - 60–100 ударів за хвилину,
добре треновані дорослі спортсмени - 40-60 ударів за хвилину.

Серце та біг

Що відбувається з нашим серцем, коли ми починаємо бігати? Частота вашого пульсу знижується - природа намагається зберігати рівновагу, і, якщо у вас добре працює серце, значить інші органи працюватимуть справно. Якщо у вас частий пульс у стані спокою, значить або в артеріях надлишок холестерину, або вони недорозвинені та їх стінки недостатньо еластичні.

Біг прискорює кровотік, підвищує тиск і підвищує температуру тіла. Це тиск і підвищена температура можуть допомогти вимити деякі жири та продукти розпаду з артерій та всього організму. Якщо ви підвищите інтенсивність, організм почне використовувати холестерин як паливо для цих вправ.

Судинна система у людини, яка веде малорухливий спосіб життя, у кілька разів менш ефективна, ніж у людини, яка виконує значний обсяг аеробних вправ.

Крім того, що ваше серце починає працювати, як новенький насос, і організм отримує достатньо кисню, також покращується якість вашої крові: в ній збільшується кількість червоних кров'яних тілець, які відповідають за переміщення гемоглобіну, необхідного для з'єднання з киснем та окислення основного пального тіла. глікогену.

Формула 220 мінус вік

Це дуже поширена емпірична формула визначення максимально допустимого пульсу (частоти серцевих скорочень) за значенням віку людини. Це приблизна формула Хаскеля-Фокса і, очевидно, вона враховує лише вік людини. Не має жодних наукових обґрунтувань, але активно використовується завдяки простоті та зручності. Більшості людей цієї точності цілком достатньо.

Уточнена формула

Найменш хибною формулою для визначення максимально допустимої частоти серцевих скорочень у світі на сьогоднішній день визнано таку:

HRmax = 205.8 - (0.685 * age)

*HRmax – це максимально допустима частота серцевих скорочень для цієї людини.

**age - вік людини у роках.

Даний калькулятор обчислює максимальний пульс за допомогою двох наведених формул, а також різні зони (розминка, легке навантаження, аеробне навантаження, силове тренування) за формулою Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС під час тренування = (максимальна ЧСС - ЧСС у спокої) х інтенсивність (у відсотках) + ЧСС у спокої

Можна перетворити цю формулу, щоб вона показувала необхідну інтенсивність:

Інтенсивність (у відсотках) = (ЧСС під час тренування - ЧСС у спокої) / (максимальна ЧСС - ЧСС у спокої)

Більшості людей хоч раз доводилося чути про кардіотренування. Цей вид тренувань активно використовується спортсменами для покращення своїх результатів. У цій статті буде докладно розглянуто, що саме є кардіотренуванням, як воно правильно виконується і які правила має.

По суті, це те ж саме, що і аеробне тренування. Її вправи передбачають виконання рухів м'язами за рахунок виходу енергії, що видобувається під час окислення молекул глюкози киснем. Цей фактор і відрізняє силові тренування від кардіо, де організм виробляє енергію безкисневим методом. Під час проведення кардіотренування гойдаються як м'язи тіла, а й м'язи серця. Це своє чергу підвищує витривалість всієї судинної системи.

Найчастіше до аеробних тренувань відноситься біг на тривалі дистанції, велоспорт, ігри в команді та плавання. Основним критерієм таких тренувань є їх тривалість, яка становить від тридцяти до шістдесяти хвилин. При цьому весь процес тренування відбувається у дуже динамічному ритмі.

Головне завдання таких тренувань полягає в тому, щоб:

організм став сильнішим і витривалішим;
зміцнився імунітет;
людина стала більш стійкою до стресів;
тіло набуло спортивної форми і схудло;
серцева система почала працювати краще.

На сьогоднішній день є кілька різновидів кардіотренувань. Існують окремі силові комплекси вправ, а також спеціальні програми для жінок, які хочуть схуднути. Крім того, таке навантаження дуже корисне для новачків у спорті, оскільки воно дає можливість підготувати серце до майбутніх навантажень.

Кардіо для спалювання жиру

Використання кардіотренувань з метою скидання зайвої ваги- Це дуже затребуване нині напрямок у фітнесі, особливо для жінок середнього віку. Для цього в тренажерних залах використовуються . Щодо самостійних тренувань без професійного тренера () те, як показує практика, подібні заняття не тільки не приносять очікуваного результату, а й можуть завдати шкоди людині шляхом придбання їм травм.

При правильному підході до виконання занять під керівництвом досвідченого тренера дані аеробні вправи ефективно допомагають у боротьбі із зайвими жировими відкладеннями. Така дієвість методу пояснюється тим, що при великому та інтенсивному навантаженні ліпіди швидко окислюються та переходять в енергію, через яку людина може переносити досить великі навантаження протягом тривалого часу. Навіть досвідчені спортсмени-силовики і бодібілдери рекомендують спортсменам-початківцям проводити аеробні тренування.

Також слід знати, що при правильному виконанні кардіотренування є чудовою профілактикою для запобігання виникненню хвороб судин та серця, на які зазвичай страждають люди вже з середнього віку. Ті атлети, які регулярно тренуються за таким методом, є витривалішими. Це своє чергу додає їм довголіття і зміцнює здоров'я.

Частота та час проведення кардіотренувань

У цьому вигляді фізичної активності навантаження посідає більшість м'язів і внутрішніх органів. Під час такого тренування дуже прискорюється ритм серця. При проведенні занять спортсмен у великих кількостях вдихає кисень, який бере участь у розпалюванні вуглеводів та жирів, що призводить до швидкого схуднення.

Регулярні тренування здатні нормалізувати показники артеріального тиску, прискорити процес травлення та покращити загальний стан здоров'я. Також вони сприятливо позначаються на моральному стані людини та піднімають їй настрій. Тим не менш, для того, щоб аеробні тренування дійсно були корисними та ефективними, їх слід правильно проводити. Найважливішими умовами аеробних вправ вважаються тривалість і частота та проведення.

Загальна тривалість тренування повинна становити тридцять хвилин. Після того, як організм звикне до нових навантажень, час тренувань можна збільшувати до однієї години. Проте, не всі люди мають можливість щодня приділяти цілу годину для занять. У такому разі тренера радять поєднувати дані вправи із звичайними щоденними справами. Наприклад, замість поїздок на роботу або в супермаркет на машині, туди можна добиратися велосипедом або замість поїздок на ліфті доходити до квартири сходами.

Частота тренувань означає загальну кількість занять, що проводяться на тиждень. Найбільш результативно проводити по чотири-п'ять тренувань кожні сім днів. Для тих, хто тільки починає займатися спортом, буде достатньо і трьох занять на тиждень. При цьому перерви між тренінгами спочатку повинні становити не більше, ніж два дні.

Найсприятливішим часом для цих занять вважається вечір, а саме період з п'яти до семи вечора. Обґрунтовується це тим, що процеси метаболізму та жироспалювання саме в цей час працюють найкраще. У тому випадку, коли у вас немає мети для схуднення, а кардіотренування вам потрібні для підвищення загальної витривалості, їх можна проводити і в ранковий час. Однак при цьому слід пам'ятати, що вранці обмін речовин нижчий, тому не варто перестаратися з навантаженнями.

Який має бути пульс

Частота пульсу при даних тренуваннях є першим показником активності людини. Як правило, спортсмени-початківці не беруть до уваги стан організму і перевищують допустимі навантаження, очікуючи відразу досягти хороших результатів. Насправді це дуже невірний і нерозумний підхід, який може дати реальну загрозу стану здоров'я.

Як досвідченим спортсменам, і лише початківцям при кардіотренировках потрібен постійний контроль частоти биття серця, тобто його ритму. Іншими словами, навіть при виконанні вправ людина, що тренується, повинна час від часу дивитися на показники свого пульсу, і вже виходячи з них, підбирати для себе навантаження.

Також, перед початком проведення тренувань важливо дізнатися про свої межі показників пульсу: нижню та верхню межу. У цьому може допомогти комп'ютерне обстеження – воно найточніше покаже цю норму, визначить загальний стан серця та судин. Крім того, така процедура точно покаже, які навантаження граничні для того чи іншого організму. Щодо самих тренувань, то із собою на них потрібно завжди брати пульсометр, щоб можна було самостійно визначати свій пульс.

Зони серцебиття під час занять спортом

Кордони безпечних зон серцебиття розраховуються залежно від віку. Запам'ятовувати всі цифри необов'язково, головне пам'ятати ваш власний максимум і тренуватися в межах 60-80% від нього.

Пульс у спокої – 35-40% МПП (60-80 ударів для 30 років)
Зона розминки – 50-60% МПП (95-115 ударів)
Зона активності – 60-70% (115-135 ударів)
Аеробна зона – 70-80% (135-150 ударів)
Зона витривалості – 80-90% (150-170 ударів)
Небезпечна зона – 90-95% (170-180 ударів)

Жирозпалююча зона пульсу

При бігу в « жироспалюючій зоні(60-70% МПП або 115-130 ударів для віку 30 років) організм покриває найбільший відсоток витрат енергії за рахунок жирових відкладень. За 30 хв такого тренінгу спалюється 146 калорій, 73 калорії (50%), з яких припадають на жир.

При тренуваннях на більшому чи меншому пульсі організм працює інакше, покриваючи трохи більше 35-40% витрат енергії за рахунок жиру. Однак важливо відзначити, що тривалість тренінгу при низькому пульсі може бути вищою – як і сумарна кількість спалених калорій.

Оптимальний пульс для спалювання жиру

Прагнучи спалити жир за допомогою бігу, важливо пам'ятати про те, що тривалість тренування важливіша за її інтенсивність - легше витримати 30 хвилин бігу в повільному темпі, ніж 15 хвилин максимального прискорення. Калорій у першому випадку згорить більше.

Перебуваючи в зоні 60-70% від МПП (115-135 ударів за хвилину для віку 30 років), ви легко зможете тренуватися як мінімум 40-50 - оптимальний час для того, що організм витратив запаси глікогену і став використовувати жир як основне джерело енергії .

Правила проведення тренувань

Існують такі правила виконання кардитренувань:

потрібно підбирати тільки ті вправи і тренажери, заняття на яких приноситиме вам задоволення, оскільки настрій грає одну з найважливіших ролей у досягненні хорошого результату;
при тренуваннях пульс не повинен бути вищим за сімдесят відсотків від граничних показників;
важливо міняти вправи та тренажери, щоб працювали різні групи м'язів;
краще тренуватися під музику, оскільки вона дає потрібний ритм і позбавляє втоми;
одяг для занять повинен бути зручним та вільним;
рекомендується займатись на свіжому повітрі;
важливо часто змінювати темп тренування, щоб був більшим ефектом для схуднення.

Багатьох хвилює питання, а чи потрібно відмовлятися від кардіотренувань тоді, коли людина хоче набрати вагу? Досвідчені тренери у такому разі рекомендують не припиняти тренування повністю, оскільки вони допомагатимуть роботі серця. Натомість їх кількість просто потрібно трохи зменшити. Наприклад, буде достатньо щоденної десятихвилинної пробіжки, щоб підтримувати хорошу роботу серця.

Щодо харчування, то тут також існують певні правила. Наприклад, не варто їсти за дві години до майбутнього тренування. При цьому споживана їжа повинна бути білковою і містити в собі вуглеводи, що повільно перетравлюються. Також під час заняття потрібно, щоб не порушувати загальний водний баланс в організмі. Найкращий час для їжі після тренування – через годину після її закінчення.

Приклади аеробних вправ

Розглянемо найпопулярніші аеробні вправи:

Віджимання. Робляться вони таким чином:

лягти на килимок і робити звичайні віджимання, тільки при цьому в нижній зоні відштовхуватися від підлоги набагато сильніше;
при енергійному підніманні тіла воно має трохи підстрибувати нагору.

Підстрибування. Робити цю вправу потрібно так:

схрестивши руки на потилиці, робити присідання;
при нижньому положенні робити максимальний стрибок у висоту.

Вистрибуючи з упору лежачи. Робиться так:

зі становища стоячи треба сісти;
покласти руки на підлогу і поступово перенести на них вагу;
зробити стрибок уперед, відводячи ноги назад;
при цьому не можна відривати руки від підлоги;
після стрибка потрібно прийняти упор лежачи, і зробити стрибок у зворотний бік.

Перші вправи потрібно робити не більше десяти хвилин, поступово збільшуючи час для їх проведення. У цьому важливо контролювати свій пульс.

За бажанням постійних тренувань слід проконсультуватися з лікарем на наявність можливих протипоказань.

При схудненні важливо пам'ятати про роль, яку відіграє пульс спалювання жиру, вміти розрахувати його оптимальний показник, і знати, яке навантаження принесе результат. Вміння точно розрахувати зони пульсу для тренувань, що відповідають вашому віку та стану організму, визначає їх успіх та веде до бажаного зниження ваги. Якщо ви займаєтеся з низьким або надто інтенсивним навантаженням, бажаного результату в боротьбі із зайвою вагою досягти не вдасться.

Зони пульсу

Щоб вирахувати частоту серцевих скорочень, за якої витрата калорій буде максимально високою, спочатку потрібно визначити всі ваші пульсові зони. Це частота серцевих скорочень у спокої, максимальний пульс при фізичних навантаженнях, зони розминки, активності, витривалості, аеробна зона.

Швидкість серцебиття у спокої найкраще вираховувати вранці перед підйомом з ліжка. Вважається, що у жінок цей показник має бути в межах 70-80 уд/хв., у чоловіків - 60-70. З віком ЧСС (частота серцевих скорочень) підвищується, оптимальним середнім показником ЧСС у стані спокою вважається серцебиття 72-75 уд/хв.

Зони пульсу під час фізичних навантажень вимірюються як відсоток максимальної частоти пульсу. Він розраховується наступним методом – потрібно відняти свій вік від 220. Для тридцятип'ятирічного чоловіка МПП дорівнюватиме 220-35=185. Зверніть увагу - чим старше ви стаєте, тим нижче цей показник.

Знаючи свою максимальну частоту серцебиття, ви можете вирахувати інші межі значень пульсу для фізичних навантажень та спалювання жиру:

"розминочна" - 45-60% від МПП;
"активна" - 65-70%;
"аеробна" - 70-80%;
"зона витривалості" - 80-90%;
"червона зона" - 95-99%.

При якому пульсі відбувається спалювання жирів

Ви зробили розрахунок своїх пульсових зон, обчислили швидкість серцебиття у спокої та його максимальну частоту. Необхідно вибрати оптимальний вид фізичного навантаження та зрозуміти, при якому пульсі спалюється жир. Подивіться на наведену нижче таблицю. Вона містить витрати калорій та кількість спалених жирів залежно від ЧСС, виду та сили навантаження.

Як бачите, процес активного жироспалювання починається з показника в районі 140 ударів за хвилину. Тобто активна зона при фізичних навантаженнях із ЧСС у 65-75% від МПП – це і є пульсова зона для спалювання жиру, її нижня межа. Вона відмінно підходить новачкам, тим, хто перебуває не в найкращій фізичній формі і лише починає регулярні спортивні тренування. Подивіться - відносна інтенсивність витрати калорій серйозно знижується у зв'язку зі збільшенням навантаження, при бігу.

Як розрахувати пульс для жироспалювання

Розрахунок пульсу для спалювання жиру потрібно зробити, виходячи з показника вашого максимального ЧСС. Визначте три кардіозони ваших серцевих скорочень – 60-70%, 70-80% та 80-90% від МПП. На рівні цих меж серцевий м'яз забезпечує різний доступ кисню до тканин, і від цього залежить, відбувається жироспаление під час заняття чи ні. Що відбувається у межі кожної з цих зон?

60-70% (120-140 уд/хв) - під час тренування перші півгодини активно переробляються вуглеводи, потім починається процес ліполізу. Мінімальна тривалість тренування для жироспалювання в такому режимі – 45-60 хвилин.
70-80% (145-165) – аеробне тренування, підходить більш досвідченим спортсменам, необхідне поєднання силової та кардіо складових.
80-90% (від 165) - серйозне кардіонавантаження; жироспалювання у цих межах частоти серцебиття припиняється, оскільки припиняється надходження кисню до тканин.

Формула Карвонена

Мартті Карвонен - фінський фізіолог, який розробив спосіб вирахувати межі частоти серцевих скорочень у спортсменів. За допомогою нього можна обчислити потрібні значення швидкості серцебиття для оптимально ефективних тренувань зі спалювання жиру. Метод Карвонена дозволив визначити, що таке значення знаходиться приблизно посередині, між показниками серцебиття у спокійному стані та його максимальної частоти, та залежить від стану організму та статі спортсмена.

Формула Карвонена для жінок

Розроблена Карвоненом формула "220 – вік людини" – це найзагальніший метод вимірювання максимальної частоти серцебиття. Для жінок вона виглядає наступним чином: (220-вік-ЧСС спокою) * коефіцієнт інтенсивності + ЧСС спокою. Серцебиття у спокої розраховуйте вранці, до підйому, а коефіцієнт інтенсивності – це 70% від МПП.

Для тридцятирічної жінки з пульсом у стані спокою в 70 ударів на хвилину формула, яка покаже, при якому пульсі спалюється жир у жінок, виглядатиме таким чином: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/хв. Тільки пам'ятайте, що формула розраховувалася для професійних спортсменів, крок з множенням коефіцієнт інтенсивності можна спочатку пропустити. Для цієї жінки правильний пульс спалювання жиру знаходиться в межах від 120 уд/хв.

Формула Карвонена для чоловіків

За якого пульсу спалюється жир у чоловіків? У розрахунку обов'язково використовуються мінімальний та максимальний коефіцієнти інтенсивності, від 0,5 до 0,8. Формула використовується така сама. Починаючий тренуватися чоловік сорока років з ЧСС спокою 65 буде розраховувати оптимальну частоту серцебиття (220-40-65) * 05 +65. Принаймні сумарної тривалості занять він поступово збільшуватиме коефіцієнт інтенсивності, доки досягне найвищого – 0.8. Тобто в межах від 125 до 159 уд/хв.

Розрахунок пульсу для кардіотренувань

Ви можете використовувати спеціальні онлайн-калькулятори, які врахують усі ваші індивідуальні параметри - вік, зростання, вага, заплановане навантаження, вид вправ і т.д. Пульс при кардіотренуванні для спалювання жиру розраховується виходячи з таких важливих моментів:

Він повинен перевищувати 70% від граничного показника, оскільки вище цього значення припиняється надходження кисню до тканин, і процес жиросжигания припиняється.
Розрахунки робляться з урахуванням навантаження майбутніх занять, тривалості одного заняття.
Оптимальна швидкість серцебиття для ефективних вправ з аеробним ухилом знаходиться у межах 110-130 уд/хв або 50-60% від МПП.
При розрахунку можна використовувати формулу Карвонена з коефіцієнтом інтенсивності 0,6 – для жінок, 0,75 – для чоловіків.

Пульс під час бігу

Біг відноситься до динамічного типу тренувань, тому позначити собі зони пульсу для бігу, якщо ви бігаєте з метою схуднути, особливо важливо. Адже правило виходу за анаеробний кордон, коли спалювання жиру припиняється, працює для бігу, як і інших тренувань. Початківці бігати повинні чергувати підтюпцем з кроком, як тільки частота серцебиття досягне 140 уд/хв.

Зоною спалювання калорій та жиру для середньостатистичного бігуна вважається серцебиття 110-130 уд/хв. Використовуйте пульсові вимірники, тоді вам не доведеться зупинятися, щоб виміряти частоту серцевих скорочень. Після того, як пульс досягне 140 ударів – переходьте на крок та відновлюйте його до 120 ударів. Спочатку тривалість періодів відновлення дихання і серцебиття сильно перевищуватиме час бігу. Не впадайте у відчай, продовжуйте тренування, з часом відрізки бігу повністю витіснять ходьбу.