Коли краще ходити до зали. Ідеальний час для тренувань. Вибирай час тренування залежно від мети

Як у житті, так і у спорті всьому має бути свій час. Найкращий час для тренування є найбільш ефективним з точки зору досягнення результатів. Якщо вибрати невідповідне, то тренування не допомагають досягти бажаних цілей. Який же найкращий час для набору ваги? Коли краще піти до зали, а коли зайнятися

Усе це залежить від цілей. Що хоче людина: підтримувати свій організм у тонусі, скинути вагу чи, навпаки, набрати? Саме ці цілі визначають кращий час для тренування.

Наукові дослідження

Вчені різних країн постійно проводять різноманітні дослідження, пов'язані з виявленням найбільш відповідного періоду часу для того, щоб займатися спортом. І до чого вони прийшли?

Американські дослідники заявили, що найкращий час для тренування організму визначається типом його складання. Люди поділяються на три основні типи: Якщо людина відноситься до третього типу, то вона має дуже повільний обмін речовин і більше схильний до набору зайвих кілограмів. Для такого типу для занять спортом найбільше підійде ранковий час. Це приблизно з 7 до 10 години. В цей час в організмі дуже мало глюкози та глікогену, і він змушений брати енергію, окислюючи жири.

Коли людина є ектоморфом, його обмін речовин дуже швидкий і очевидна схильність до худоби. Для такого типу найкращим часом для тренувань є вечірнє, тому що організм має достатньо енергії та сил. А вони йому на тренуванні дуже потрібні.

Люди, які стосуються середнього типу статури, називаються мезоморфами. Вони обмін речовин нормальний. Схильність до повноти і худорлявості відсутня. Цим людям пощастило найбільше, тому що для них найкращий час тренування може бути будь-яким: вранці, вдень та ввечері. Все залежить лише від бажання та самопочуття.

Інші вчені з міста Вільямсбург провели серію експериментів, розбивши день на чотири періоди: 8, 12, 16, 20 годин. У певний час кілька учасників виконували вправи з важкою вагою. Слід зазначити, що раніше ці люди спортом не займалися.

Експеримент показав, що увечері були максимально ефективними. Пов'язано це зі скороченням та роботою швидких волокон м'язів. Вони найбільш продуктивні під час вечірнього тренування з обтяженням, коли температура тіла дещо вища. Інша важлива причина, яка була виявлена ​​під час цього дослідження, – рівень тестостерону та кортизолу. Перший відповідальний зростання м'язової маси. Другий – за руйнування.

У спокійному стані рівень тестостерону є найвищим у першій половині дня. Коли триває тренування, його рівень підвищується значно сильніше саме після вечірніх занять. Висновок: якщо метою є нарощування м'язової маси, тренуватися краще у вечірній час.

Найкращий час для тренування, що спалює жир і сприяє схуднення, - ранковий, тому що рівень кортизолу вищий. Але тут не все так просто. Далі це буде розглянуто докладніше.

Тренування для ранніх пташок

Коли людина прокидається дуже рано, наприклад, годині о 5-й, відчуваючи себе при цьому повним сил, то їй підходять ранні тренування. Тільки треба зважати на знижену температуру тіла в цей час. Зв'язки та суглоби вранці не дуже еластичні, тому найактивніші вправи не найкращий варіант. Ну а дихальна гімнастика та йога – відмінний вибір. Енергії витрачається небагато, і організм заряджається силою цілий день.

З 7 до 9 спалюємо жир

Саме цей ранковий годинник підходить для спалювання жиру і кардіотренувань. Рівень кортизолу в цей час високий, глікоген мало, і організм бере енергію з жирової тканини. Найкраще проводити не більше 40 хвилин із середньою інтенсивністю. Якщо людина не має проблем із тиском і серцем, можна збільшити темп і скоротити час удвічі. Потрібно орієнтуватися на самопочуття, оскільки вранці не кожен зможе займатися.

Аеробні заняття – з 15 до 16 годин

У цей час температура тіла починає активно підвищуватися і до півп'ятої досягає вже свого піку. Для цього годинника відмінно підходять активні види фітнесу, до яких можна віднести їзду на велосипеді, аеробіку, танці та біг. Вони благотворно вплинуть на процес жироспалювання, а також допоможуть зміцнити дихальну та серцево-судинну систему.

Високоінтенсивні та силові тренування – з 17 до 18 годин

Це найбільш вдалий час для тренувань з важкими вагами. У цей час потрібно вирушати в тренажерний зал або займатися інтервальним і високоінтенсивним тренінгом. Для них потрібна дуже витривалість. У вечірній час температура тіла вища, так само як і рівень гормону тестостерону. Всі ці фактори позитивно впливають на силу. Від цього підвищується продуктивність тренування.

Тренування після 19 годин

У цей час починає знижуватись температура тіла, і організму підходять такі як бодіфлекс, йога, тай-чі, стрейчінг. Вони надають заспокійливий та оздоровчий вплив, сприяють формуванню правильної та красивої постави, зміцненню глибоких м'язових шарів, розвитку витривалості та гнучкості, а також позитивно впливають на психіку.

Висновок

Враховуючи все сказане вище, можна сказати, що найкращий час для тренування залежить від індивідуальних особливостей організму людини, а також його цілей. Для схуднення найкращим є ранковий годинник, а для накачування м'язів - вечірній. Тільки перед тим, як починати тренуватися, необхідно відвідати лікаря, щоб докладніше дізнатися про організм і переконатися, що немає жодних протипоказань. А ще під час занять спортом важливо стежити за харчуванням та сном, оскільки результат з'явиться лише за правильного підходу до всіх трьох складових. Якщо хоч один із факторів залишиться поза увагою, то, навіть обравши найкращий час дня для тренувань, можна довго катуватися вправами, але так і залишитися зайвою або, навпаки, недостатньою вагою.

Коли за часом доби краще проводити тренування з фізіологічної точки зору? Увечері втома, а вранці якось не готовий організм? Іншими словами, коли краще тренуватись, вранці чи ввечері?

Тренування вранці

Що відбувається в організмі людини вранці? Ви прокинулися, вмилися, прокинулися остаточно і відчули приплив сил. Мабуть, в жодний інший час дня ми не відчуваємо себе так само бадьоро та енергійно, як уранці.

Це пояснюється звичайно тривалим сном і гормонами. Вранці приблизно з 6 до 8 годин в організмі посилено виділяється кортизол. Цей катаболічний гормон допомагає активно розщеплюватись жирам, вуглеводам та білкам організму. І це, крім усього іншого, важливий протизапальний агент, який захищає нас від різноманітних інфекцій.

Підвищена енергія, багатогодинний відпочинок, посилена секреція кортизолу – що може бути кращим для тренування? Особливо для тренувань на рельєф.

Я вважаю, що ранок – ідеальний час для серйозних занять фітнесом.

Не випадково більшість професійних спортсменів проводять свої тренування саме рано-вранці. Це справді правильно.

Для людей, які займаються нарощуванням м'язової маси, буде актуальною наступна порада. Щоб підвищена секреція кортизолу не завдавала шкоди м'язовій масі, напрацьованій з такими труднощами, відразу після пробудження варто прийняти невелику дозу амінокислот (наприклад, BCAA) або сироваткового (швидкого) протеїну. Зробіть це прямо перед ранковим тренуванням. Це реально впливає на м'язову масу найкращим чином.

Після ранкового тренування слід щільно поснідати. Впевнений, навіть ті, хто зазвичай не хоче їсти вранці, після хорошого тренування відчують здоровий ранковий голод.

Тим часом багато людей відчувають, що саме вранці їм тренуватися з вагами не варто. Я й сам дійшов цього висновку через особистий досвід. Вранці набагато легше отримати травму, якщо не приділити час ретельній розминці. Для багатьох людей, якщо проводити тренування вранці, то лише аеробні, легкі силові заняття, статичні вправи. Гнучкість вранці більшість людей набагато нижче, ніж увечері. Тому і стретчінг робити вранці менш приємно.

Ви маєте самостійно визначити, чи підходить ранок для тренувань саме Вам.

Вечірні тренування

Увечері ж, навпаки, за багатьма параметрами організм краще готовий до навантаження, але ця втома.

А Ви знаєте, що втома буває різною? Проаналізуйте, від чого Ви втомилися?

1. Цілий день тягали мішки з цементом?

2. Чи цілий день сиділи перед монітором? Чи це фізична втома?

А може Ви просто забули пообідати чи понервували? Може це емоційна втома? І хороше фізичне навантаження допоможе вирватися із замкнутого кола негативу та метушні?

Якщо в першому випадку можна однозначно сказати, що про тренування, швидше за все, не може бути й мови. То в другому – я в цьому певен – треба брати себе за м'яке місце та тягти до зали! Втома як рукою зніме.

Буває й так, що важко зрозуміти, чи варто сьогодні тренуватись чи ні. Тут я рекомендую застосовувати старе перевірене правило:

Якщо сумніваєтеся, йти на вечірнє тренування чи ні – йдіть

Просто йдіть до зали та почніть тренуватися. Якщо в перші хвилини тренінгу втома лише посилилася, просто зробіть мінімум вправ із полегшеною вагою та йдіть додому. Але я впевнений, що велика частина таких тренувань, що потенційно зникли, пройде у Вас «на ура». Самі здивуйтеся своєю енергією!

На суб'єктивне сприйняття тренування дуже впливає звичка. Важливо розуміти, що людина – істота вкрай гнучка. Ми можемо виробити звичку тренуватися в будь-який час доби. Головне – звичка. І тільки якщо Ви дійсно починаєте помічати, що вибраний час невдалий, тоді слід подумати про зміну режиму занять.

Тренування двічі на день

Звучить несподівано? Здається неможливим? Чи підходить тільки професіоналам? Не погоджуся з Вами, тому що знаю безліч прикладів від звичайних людей з безліччю справ і клопоту.

Два тренування на день - це дуже ефективно для швидкого результату. Такий принцип особливо підходить для схуднення та швидкого приведення себе у форму. Звичайно, це потребує зусиль і достатнього часу. Але, наголошую, це дуже ефективно. Наприклад, програма та інші мої тренінги майже завжди потребують двох занять на день. Одне тренування (ранкове) у нас основне, друге (вечірнє) — допоміжне і дуже коротке.

Два тренування на день - це не фантастика і не марення. Це лише звичка і цілеспрямованість.

Давно відомо, що функціонування організму людини безпосередньо залежить від часу доби- Одні години він працює максимально продуктивно (в цей час можна проводити найкращі тренування для схуднення і набору м'язової маси), в інші ж - практично повністю відключається (це не час фітнесу, а час сну та відпочинку).

Добре знаючись на цій темі, можна грамотно спланувати день, і вибрати для занять спортом найоптимальніший час. При такому підході, ви проводитимете тільки справді ефективні тренування.

В який час можна проводити найефективніші тренування: ранок

• 5-00 – Припиняється виділення нирками сечі. Прокидаючись у цей час, людина весь день почувається бадьорою, і може проводити ефективні силові тренування для схуднення (це правило діє як для дівчат, так і для чоловіків)
• 6-00 - тиск піднімається, серце починає битися швидше
• 7-00 – імунітет організму значно посилюється
• 8-00 - у печінці практично повністю зневоднюються токсичні речовини
• 9-00 - серце починає працювати краще, знижується чутливість до болю

В який час доби можна проводити найефективніші тренування: вечір

• 17-00 – підвищується працездатність організму, значно збільшується витривалість. Відмінний час для фітнесу та важких силових тренувань
• 18-00 – сповільнюється функціонування нервової системи, підвищується поріг больової чутливості
• 19-00 - підвищується тиск, з'являється дратівливість та запальність. В цей час виходять не найкращі (в плані ефективності) тренування
• 20-00 - спостерігається максимальна добова вага тіла, покращується реакція
• 21-00 – покращуються здібності до запам'ятовування інформації, робота нервової системи приходить у норму. Цей час більше підходить для навчання, ніж для фітнесу

Пізній вечір – найкращий час для тренувань, спрямованих на розслаблення організму. Найкраща програма тренувань для вечора – це йога, розтяжка, дихальні вправи.

Вибираємо час для фітнесу: ніч

22-00 – у крові підвищується рівень лейкоцитів, температура тіла знижується

• 23-00 – організм активно готується до сну. У цей час провести максимально ефективні та результативні тренування не вдасться
• 24-00 – кінець доби. У цей час потрібно спати, а не проводити домашні тренування для схуднення
• 1-00 – значно підвищується чутливість до болю. Сон неглибокий
• 2-00 - внутрішні органи уповільнюють роботу
• 3-00 - організм відпочиває, пульс та дихання сповільнюється
• 4-00 – слух загострюється, кров'яний тиск дуже знижується.
• Ніч не час для занять спортом.Ефективна програма тренувань для схуднення повинна проводитись вдень чи ввечері.

Але не варто зациклюватися на час доби - це лише додаткова перевага, що дозволяє вести більш ефективні тренування. Якщо вам не вдається приділити увагу тренуванням у вказаний час, то займайтеся спортом у будь-яку вільну хвилину.Найголовніше у будь-яких тренуваннях – регулярність. Тренуйтеся правильно, не пропускайте занять - і досягнете успіху. Лікар обіцяє!

В останні кілька десятиліть було проведено низку досліджень з метою визначити ідеальний час для занять спортом. Переглянувши їх, неважко помітити, що роль грають безліч чинників: температура тіла, насичення калорій, рівень гормонів тощо. Не дивлячись на те, що пошук оптимального часу для тренувань може виявитися непростим завданням, це надає перевагу на шляху до досягнення мети. Давайте спробуємо розібратися в цьому питанні.

Температура тіла

Анаеробна витривалість (тобто. короткі, інтенсивні вправи, під час яких організм споживає глюкозу замість кисню як паливо) також піддалася дослідженню, і результат вийшов аналогічним. В 2011 році " Journal of Sports Science and Medicine» опублікував оглядову статтю, що розглядає 18 різних досліджень, в яких аналізувалося вплив часу доби на силу та продуктивність людини. В оглядовій статті повідомлялося, що більшість досліджень встановила більш високу продуктивність у другій половині дня, що пов'язано з підвищенням температури тіла, також було виявлено, що вечірні тренування демонструють покращену координацію між антагоністичними м'язами, такими як біцепс та трицепс. Дослідження, що розглядають спритність, координацію рухів та гнучкість також дійшли висновку, що продуктивність організму наприкінці дня помітно вища, ніж уранці.

Калорії

Гормони

Рівень кортизолу в ранковий час підвищується, а, як сказано у вищезгаданих дослідженнях, продуктивність організму в першій половині дня знижена. Хоча кортизол має безліч функцій, основна їх – це підвищення рівня глюкози ( цукру в крові). Один із шляхів досягнення цієї мети – руйнування м'язової тканини заради отримання цукру з білка. Цукор це, звичайно, добре, але не зовсім те, що потрібно для нарощування м'язів! Результати досліджень суперечливі, з деяких випливає, що кортизол негативно позначається на продуктивності, інші стверджують, що він не має впливу на силу та силу людини.

Коли ж потрібно тренуватись?

Ранкові тренування

Щоб отримати максимальну користь з ранкового тренування, добре розімніться, щоб збільшити температуру тіла і поліпшити кровообіг. Зайві 20 хвилин, проведені на біговій доріжці як розминка, підвищать ваші шанси максимально викластися на ранковому тренуванні.

Ця тема зацікавила вчених із Університету Глазго. Після досліджень було встановлено досить точний час для тренувань – або після 12 дня, або о 6-й вечора. Своє твердження співробітники обґрунтували перепадом температури тіла протягом дня, пов'язаним із циркадним ритмом. Так, мінімальної позначки температура досягає уві сні, приблизно за 3 години до пробудження, після чого починає трохи збільшуватися. До 6-ї вечора тіло максимально розігріте, нижче ймовірність потягнути м'яз або травмуватися. Це стало причиною стверджувати, що вечірні тренування підходять для бойових мистецтв (бокс, карате, тхеквандо), танцями, розтяжками та іншими формами активності, що вимагають витривалості. Для тих, хто ходить на пробіжки для зміцнення серця, рекомендуються вибирати другу половину дня.

Денні тренування після 12 дня не такі ефективні, до того ж потрібно уникати надмірного перенапруги. У цей період підійде біг підтюпцем та плавання. Така розминка – чудовий кардіо-стимулятор.

Дещо інший підхід запропонував Петер Хеспел, бельгійський професор, який провів дослідження щодо часу для фіз.підготовки. На відміну від своїх шотландських колег, учений з Дослідницького спортивного центру проводив «випробування» з ранковими тренуваннями, щоб з'ясувати до їжі або після займатися буде продуктивніше. За результатами експерименту виявилося, що виснажлива зарядка натще більше підходить для схуднення.

1. По-перше, при кардіо тренуванні організм спочатку спалює запаси речовини під назвою «глікоген» (приблизно 20 хвилин) і лише потім «береться» за розщеплення жиру. Саме тому, ефективне кардіо тренування, спрямоване на схуднення, має тривати не менше 45 хвилин, натщесерце достатньо і 30 хвилин.
2. По-друге, ранкові заняття — самі собою великий стрес, тому енергію їм організм не роздумуючи бере саме з жирів, відкладених на екстрений випадок.
3. До того ж, після вправ вранці жири, отримані протягом дня, спалюються швидше. А навіть виснажливий біг і підйом штанги після їжі все одно можуть не сприяти зниженню ваги.

Відзначимо, що після ранкового фіз.навантаження натщесерце їсти можна і потрібно відразу, а тренування в інший час доби краще проводити за 1-2 години до їжі і стільки ж не їсти після занять.

Підхід на основі індивідуальних біоритмів

Суперечки вчених не торкнулися індивідуального ритму людини. Так, совам буде складно змусити себе бігати вранці, а ось жайворонки не завжди розташовані до вечірніх занять. Так що фізкультурою потрібно займатися у зручний для кожної людини годинник, ґрунтуючись на самовідчутті. Але це зовсім не означає, що нехтувати походами в гойдалку чи тренажерку. Навпаки, орієнтуючись на внутрішній годинник можна зрозуміти, який годинник підходить саме вам, а далі дотримуватися саме такого розпорядку. Адже користь фізичних навантажень помітна лише тому випадку, якщо тренуєшся постійно.

До речі, дехто запевняє, що немає необхідності підлаштовуватися під свій біоритм. Час для вправ можна вибрати будь-який, але при цьому щодня тренуватися тільки в ці години. Ваш організм сам підлаштується під цей годинник, і вони стануть найбільш ефективними. Приблизно теж трапляється, коли людина змінює свій режим. Наприклад, починає працювати ночами: вже за місяць саме вночі він відчуває максимальний приплив сил та енергії. І навіть у вихідні та відпустку така людина «напівнічує».

Первісна гімнастика

30 хвилин на день – і ваша фігура ідеальна!

Прості доступні вправи

Ефективне опрацювання всіх груп м'язів

Видимі результати вже за два тижні

Допомога та підтримка від досвідченого тренера

Програма "максимум"

Для тих, кому важко розібратися зі своїми потребами, рекомендується експериментувати з фізичними навантаженнями у різні денні проміжки. Відповідно до більшості порад можна скласти цілий план активності, розписаний майже по годинах. Звичайно, це не означає, що день слід присвятити спорту. Можна розглядати режим як комбінацію технік і поступово спробувати всі варіанти.

• Перша година після пробудження. Цей годинник краще присвятити йозі або дихальним вправам.
• З 7 до 9 ранку буде корисний біг підтюпцем, швидка спортивна ходьба, невелика гімнастика. Однак слід пам'ятати, що м'язи в цей момент не зовсім пластичні, тому перед стрейчінг потрібно добре розігрітися.
• З 10 до 12 теж можна присвятити бігу чи велотренажеру, проте, наскільки це ефективно? Адже для схуднення краще зайнятися гімнастикою до сніданку.
• З 12 до 4-5 дня можна поступово нарощувати теми та інтенсивність. Це час для кардіо-стимуляції.
• З 6 до 8 вечора – ідеально для єдиноборств та танців.
• Перед сном найкраще повернутися до йоги та медитації. Це особливо допомагає при стресах та безсонні.

Слід зазначити, що фізкультура у першій половині дня сприяють схуднення. Однак тільки фізичних навантажень для цього недостатньо, слід також змінити раціон менш калорійний. Намагайтеся прибрати з раціону смажені страви, їжте овочі та фрукти, страви приготовлені на пару. Ідеальних дієт не існує (так-так, навіть дієта Маггі не досконала), зате здорове харчування в комплексі з гімнастикою та танцями або айкідо допоможуть вам повернутися у форму досить швидко.

Вечірні заняття менше відбиваються у вазі, зате додадуть рельєф. Для цього достатньо тренуватися вдома з підручними тренажерами, головне приділити не менше ніж 45 хвилин фізичній підготовці. Не намагайтеся над силами, більшість вправ розрахована не на певний показник, наприклад, пробігти 90 км, а на поступове збільшення вашої витривалості. Спорт має надавати сил, а не забирати останні.