Тренування

Лікування перетренованості. Біохімічні процеси у стані перетренованості. Почуття млявості протягом дня

Перетренованість та відновлення

Інтенсивність – це показник того, наскільки напружено ви змушуєте працювати свої м'язи. Чим більший обсяг роботи ви виконуєте за цей проміжок часу, тим інтенсивніше тренуєтеся.Однак чим інтенсивніше ви працюєте, тим більший відновлювальний період потрібний вашому організму для відпочинку та зростання.
Перетренованість виникаєтоді, коли ви тренуєте м'язи занадто інтенсивно, не даючи їм можливості повністю відновитись. Іноді від атлетів можна почути, що вони надривають м'язи, а потім дають їм відновитися. Але такий підхід не зовсім виправданий з фізіологічної точки зору. Під час тяжкого тренування можуть відбуватися незначні ушкодження тканин, і саме цим пояснюються залишкові м'язові болі. Однак біль є лише побічним ефектом, що свідчить про те, що м'язам потрібен час відновлення після перенесених навантажень.
Напружені м'язові скорочення супроводжуються низкою складних біохімічних процесів.Процес використання енергії в м'язах, що працюють, призводить до накопичення токсичних побічних продуктів розпаду, таких, як молочна кислота. Паливом для виділення енергії є накопичений в м'язах глікоген.
Організму потрібен час, щоб відновити хімічний баланс м'язових клітин,видалити залишкові продукти розпаду та поповнити витрачені запаси глікогену. Але є й інший, ще важливіший чинник: час необхідно, щоб клітини змогли адаптуватися до стимулюючого впливу вправ і вирости. Тому, якщо ви перевантажуватимете м'язи, змушуючи працювати їх занадто напружено і без достатньої перерви після попереднього тренування, то не дасте їм можливості рости, і ваш прогрес сповільниться.

Різні м'язи після навантаження відновлюються з різною швидкістю. Біцепси, наприклад, роблять це швидше за інших.
Найповільніше відновлюються м'язи нижньої частини спини. Для повного їхнього відпочинку після важкого тренування потрібно приблизно сто годин.
Однак у більшості випадків для будь-якої частини тіла достатньо сорокавосьмигодинного відпочинку, а це означає, що між тренуваннями одних і тих же м'язів має бути перерва не менше двох діб.

Початковий етап підготовки повинен проходити лише на середньому рівні інтенсивності, тому часу на відновлення тут потрібно менше. Але на наступних етапах підготовки, щоб подолати зростаючу опірність м'язів змін і зростання, рівень інтенсивності необхідно підвищити. Не слід забувати і ще про один важливий фактор - треновані м'язи після втоми відновлюються швидше ніж нетреновані.Тому чим більших результатів ви досягнете в бодібілдингу, тим швидше відновлюватимете свої сили і тим більш насиченою стане ваша тренувальна програма.

Атлетичні вправи(за винятком дуже спеціальних вправ з обмеженою амплітудою руху) слід виконувати таким чином, щоб кожен м'яз робив рух з максимальною амплітудою.Будь-яку частину тіла необхідно повністю випрямляти, а потім згинати до повного скорочення м'язів. Це єдиний спосіб впливати на весь м'яз в цілому та на окремі м'язові волокна.

Синдром перетренованості
Фітнес – це ліки, які лікують не тільки тіло, а й дух. Однак, як і всякі ліки, при перевищенні дози він перетворюється на отруту. Фізична активність у надмірних кількостях набуває руйнівного ефекту. Спочатку тренування починають втрачати результативність, потім все більше часу потрібно відновлення організму, і, нарешті, починаються проблеми зі здоров'ям.
Думка, що перетренованість загрожує лише професійним спортсменам, неправильно докорінно. Саме вони займаються під пильною увагою професійних тренерів і дозування навантаження у них правильно розподілене. На відміну від тих, хто в затятому бажанні скинути 5-10 зайвих кілограм не помічає катастрофи, що наближається. А потрібно лише навчитися слухати своє тіло. Можливо, небажання пробіжки або ще одного підходу до виконання вправи свідчить не про лінощі, а про втому. Безперечно, покращення фігури неможливе без підвищення інтенсивності тренувань, проте робота на знос – це шкода собі.
Час – необхідна умова шляху до красивому тілу. Вже за кілька місяців тренінгу прийдуть перші видимі результати. Але лише через 2,5 – 3 роки можна дійти досконалого тіла. Не можна прискорити процес спалювання жиру або зростання м'язів, тому терпіння – найкраще, що може стати в нагоді в даному випадку.
Сам собі діагност.
Первинну діагностику можна здійснити самостійно. Для цього вранці, у стані спокою, після природного пробудження та до першої випитої чашки кави потрібно виміряти свій пульс. Для жінок нормальна частота серцевих скорочень варіюється в діапазоні від 68 до 72 ударів за хвилину. Уповільнений або прискорений пульс має стати сигналом для занепокоєння.
Симптоми перетренованості на початку ледь помітні. Може пройти кілька місяців, перш ніж прийде відчуття, що з організмом щось не те. Зниження ефективності тренувань, емоційну пригніченість, поганий фізичний стан, порушення сну часто списують на рахунок стресів, що відбуваються на роботі або вдома. Цілком можливо, що так і є, проте не варто ігнорувати тривалість неприємних відчуттів. Якщо неприємна ситуація залишилася далеко позаду, а симптоми не йдуть, значить, це все ж таки може бути синдром перетренованості. Отже, прислухайтеся до себе та дайте відповідь на наступні запитання:
Ви стали погано прокидатися вранці?
Ви спите 12-14 годин на добу, але все одно постійно хочеться спати?
У Вас раптово розвинулося безсоння?
Ви прокидаєтеся до світанку і безрезультатно намагаєтеся заснути заново?
Після сну Ви відчуваєте втому та розбитість, хоча лягли вчасно і досить спали?
Навіть одна позитивна відповідь свідчить про порушення звичного режиму сну.
Ви не можете впоратися зі своєю дратівливістю, що раптово виникла?
У Вас розпочалися регулярні напади гніву?
Ви стали постійно нервувати?
У Вас постійно поганий настрій останнім часом?
Ви почали часто плакати?
Навіть одна позитивна відповідь свідчить про наявність психоемоційних розладів.
Вам важко освоювати звичну програму тренувань?
Вам здається, що звичні обтяжувачі стали більше важити?
Ви стали довше відновлюватись після тренувань?
Після тренувань у Вас почав з'являтися біль у м'язах та ниючі суглоби
Позитивні відповіді питання цієї групи говорять про зниження віддачі від тренувань.
Ви стали частіше хворіти на застуди, на кшталт ГРЗ чи герпесу?
Видужання триває довше, ніж раніше?
Позитивні відповіді питання цієї групи говорять про зниження імунітету.
Якщо Ви бачите у себе одночасно симптоми з кожної групи, то заходи варто вжити негайно, інакше все стане набагато серйознішим. Нестримні тренування у поєднанні з постійною дієтою можуть призвести до порушення гормонального фону. А це: проблеми зі шкірою, збої менструального циклу, витончення кісткової тканини.
Профілактикою може стати раціон нормальної калорійності, споживання достатньої кількості овочів та фруктів, прийом комплексних вітамінів та мінералів.
Причинно-наслідковий зв'язок.
Що може стати причиною перетренованості? Коротко: насильство над власним тілом. А якщо докладніше, то можна виділити низку причин:
Причина перша- Надмірна фізична активність. Фізична активність - це стрес для організму, проте в ньому немає нічого поганого. Змінити себе на краще неможливо, якщо не струсити м'язи або серцево-судинну систему. Але будь-який стрес надміру руйнує психіку та погіршує фізичний стан. Стрес накопичується, якщо постійно виснажувати організм тренуваннями, не даючи йому достатнього часу для відпочинку.
Причина друга- погане харчування. Найважливішим фактором, що визначає синдром перетренованості, є дефіцит калорій. Для того, щоб відновитися після стресу, м'язи потребують амінокислот, цукру, вітамінів і т.д. Позбавляючи себе більшої частини калорій заради схуднення, Ви позбавляєте себе і корисних речовин, що значно знижує здатність організму до відновлення після тренувань. Для організму це подвійний удар.
Причина третя– синдром відмінниці. Синдром відмінника – це прагнення зробити все краще за інших, виконувати абсолютно все на п'ять із плюсом, витрачаючи мінімум часу на те, на що інші люди витрачають довгі роки. "Відмінники" своє бажання бути кращим за інших ставлять понад усе. Вони власноруч псують своє здоров'я таким підходом.
Ну і, нарешті, синдром перетренованості може вразити тих, хто забуває, що фітнес – це наука, зневага правил якої може призвести до плачевних результатів.
Основні прийоми лікування та запобігання.
Синдром перетренованості, на щастя, легко піддається лікуванню і назавжди відмовлятися від фітнесу не доведеться.
По-перше, необхідно дати організму перепочинок: скасувати на кілька тижнів стандартні тренування та замінити їх пішими прогулянками, йогою або стретчингом.
По-друге, необхідно переглянути принципи харчування: калорійність раціону має бути доведена до норми, споживання овочів та фруктів збільшено до 5-8 порцій на день, можна додатково приймати комплекс вітамінів та мінералів. Корисні і продукти, що містять велику кількість вітаміну С. Збалансоване харчування відразу проявить свою позитивну дію.
Однак до синдрому перетренованості доводити все ж таки не варто. Дотримуватись основних профілактичних прийомів зовсім нескладно.
не варто зациклюватися на одній і тій самій програмі,адже ті самі вправи впливають лише з кілька м'язів, що призводить до стресу. Уникайте одноманітності: займайтеся на свіжому повітрі, грайте в теніс, практикуйте екстремальні захоплення типу скелелазіння.

заведіть щоденник тренувань, куди Ви записуватимете всі свої підходи та повтори, порядок вправ і реакцію на них свого організму. Це допоможе вчасно визначити не лише затримки в динаміці зростання, а й синдром перетренованості.

не поспішайте . Пам'ятайте правило 10%, згідно з яким на тиждень збільшення навантаження не повинно бути вищим за 10%. Наприклад, при бігу на 5 км щотижневе збільшення не повинно перевищувати 500 м.

пийте більше води, адже навіть незначне падіння рівня гідратації дуже суттєво відбивається на загальному стані організму. Якщо тренування займають понад 60 хвилин – можна пити спортивні напої, якщо менше – просту негазовану воду чи розбавлений фруктовий сік.

не голодуйте! Голодний організм може бути здоровим. До того ж харчування має бути збалансоване та містити у відповідних пропорціях білки, жири та вуглеводи.

Від загальної калорійності раціону 50% має припадати на вуглеводи, 35% - на білки та 15% на жири.

Час відновлення
Час відновлення
Так як м'язи здатні швидше відновитися після нетравматичних тренувань, ніж після травматичних, час відновлення теж має бути різним. Тому ви повинні давати м'язам більше відпочинку після травматичного тренування.
У більшості залів бодібілдери тренують, наприклад, груди у понеділок, незважаючи ні на що. Відновилася вона після минулого тренування чи ні, якщо сьогодні понеділок, то це день тренування грудей. Це помилка. Час відновлення кожного м'яза має визначатися тим, як швидко він відновлюється. Як я вже зазначав, якщо ви не дасте анаболічному відгуку на тренінг повністю відбутися до наступного тренування, ви втратите весь позитивний вплив тренінгу на протеїновий обмін і в результаті отримаєте, навпаки, негативне підвищення катаболізму.
Ваші відновлювальні можливості обмежені.
Що ще гірше, відновлювальні здібності організму людини обмежені. Уявімо, що вони вимірюються у доларах. Скажімо, у вас десять доларів на тиждень у фонді відновлення. Нетравматичне тренування рук коштує один долар, а травматичне – два. Нетравматичне тренування ніг коштує два долари, травматичне – чотири. Нетравматичне тренування грудей, спини та плечей коштує по одному долару кожне, а травматичне – три. Якщо ви тренуєте кожну частину тіла у травматичному стилі протягом тижня, потрібно близько 15 доларів, тобто. набагато більше, ніж вам дозволяє бюджет (10 доларів). Однак, чергуючи травматичні та нетравматичні тренування, ви зможете скоротити вартість відновлення. Виконання нетравматичного тренування ніг замість травматичного збереже два долари. Вчинивши так само з м'язами грудей та рук, ви заощадите ще три долари. Зниження ступеня травм, отриманих вашими м'язами протягом тижня, дозволить вам легше відновитися. Тому, якщо ви хочете збільшити частоту тренувань будь-якої частини тіла, вам слід зменшити ступінь травмування тренуваннями інших частин тіла, або тренувати їх рідше.
Уявимо, що ваші руки відстають у розвитку, і ви хочете підтягнути їх, збільшивши обсяг навантаження. Якби ви опрацьовували лише їх, то могли б робити це травматичними тренуваннями п'ять днів на тиждень. (Будь ласка, не намагайтеся це зробити, я лише наводжу теоретичний приклад.) Якби ви чергували два травматичні тренування і два нетравматичні, то можна було б тренувати руки щодня. А якщо вам захочеться мати великі ноги? Щоб включити у програму одне травматичне тренування їм, треба пожертвувати двома травматичними тренуваннями рук. Щоразу, збільшуючи частоту чи інтенсивність тренувань, ви гальмуйте відновлення інших частин тіла. Хоча цілком вірно те, що для підтягування м'язової групи, що відстає, її потрібно тренувати частіше, багато бодібілдерів зазнають невдачі, якщо не розуміють, що заради додаткової роботи на цю групу потрібно чимось пожертвувати.
Навіть у більшості симетрично розвинених бодібілдерів є групи м'язів, які краще відгукуються на тренінг. Відставання у розвитку деяких частин тіла обумовлено не дуже ефективним білковим обміном у них. У таких м'язах тренінг викликає відносно низький анаболічний драйв та водночас досить сильну катаболічну реакцію. Єдиний спосіб виправити становище – це посилити у них анаболізм, одночасно знизивши рівень катаболізму. Більшість людей це особливо виходить. Запитайте останніх двох Містерів Олімпія, чому їм не вдалося підтягнути біцепси до інших м'язових груп. Лише радикальний підхід може зменшити дисбаланс.
Як можна прискорити відновлення м'язів?
Тренінг може бути ефективним способом запуску механізму росту м'язів, якщо ви даєте достатньо часу для відпочинку. Чим травматичніше тренування, тим більше потрібно часу. Сильні частини тіла зазвичай відновлюються швидше ніж слабкі, яким, здається, потрібна вічність. Така різниця має важливі наслідки для бодібілдерів. Це означає, що ви повинні підлаштовувати час відновлення під кожну групу м'язів. Очевидно, вам не слід навантажувати м'яз, який ще не повністю відновився, інакше виникне локальна перетренованість. Таке просте твердження повністю суперечить тому, що ми бачимо у більшості залів. У багатьох бодібілдерів проходить від трьох до семи днів між тренуваннями тих самих м'язів. Такий проміжок встановлений заздалегідь і однаковий всім м'язових груп. Якщо вирішили опрацьовувати м'яз раз на три дні, значить у них буде два тренування на тиждень, причому індивідуальний час відновлення в розрахунок не береться. Справа в тому, що частинам тіла, що відстають, потрібно більше часу на відпочинок, ніж сильним. Як зазначалося в попередніх частинах цієї статті, ступінь травми, що викликається тренінгом, також є важливим фактором, який необхідно враховувати, коли ви визначаєте необхідний для відпочинку час.
Головна проблема загальноприйнятих розкладів тренінгу така, що ви навантажуєте сильні частини тіла більше ніж слабкі, отримуючи в результаті незбалансований розвиток. Дисбаланс ще посилюється, коли ви повторно навантажуєте м'яз, який ще повністю не відновився. Це запобігає зростанню слабких м'язових груп, призводячи до їх перетренованості. Тренуючи їх рідше, ви дозволите їм відновитися і трохи вирости. Звичайно, краще було б тренувати їх частіше, якби ви знайшли спосіб прискорити відновлення. День відпочинку – це найкращий прискорювач анаболізму Перша реакція м'язів на тренінг дуже негативна – посилення катаболізму та уповільнення анаболізму. Ваш організм намагається боротися з цим, посилюючи анаболізм та уповільнюючи катаболізм. Найкращий помічник йому в цій битві – день повного відпочинку, в який ви не влаштовуєте своєму тілу жодних катаболічних стресів. Це значно знижує катаболічний драйв. Оскільки ви уникаєте викликаного тренінгом уповільнення анаболізму, то синтез протеїну значно зростає. Під час відпочинку рівень анаболізму високий, а катаболізму низький, що створює дуже сприятливе середовище для якнайшвидшого відновлення та зростання м'язів. На жаль, такий метаболічний трюк не можна повторити двічі. Через 24 години анаболічний відгук згасає, і співвідношення рівнів синтезу та розпаду волокон знову схиляється на користь останнього. Ось чому люди, які нерегулярно тренуються, не ростуть. Організм позитивно відгукується на день відпочинку лише в тому випадку, якщо ви навантажуєте його відновлювальні можливості регулярними тренуваннями.

Перетренованість та прогрес
За даними статистики, головна причина того, що більше половини клієнтів фітнес-клубів припиняють свої заняття – відсутність результату. Після періоду швидких і легких успіхів настає момент, коли процес йде, а досягнень не спостерігається.
Ні збільшення навантажень, ні введення у свій графік додаткових тренувань не в змозі вплинути на ситуацію. До того ж з'являється відчуття постійної втоми та апатії. «Мабуть, фітнес не для мене», – розчаровано думає людина і з сумом залишає клуб
А шкода, не варто було так швидко капітулювати перед труднощами, тим більше що всі вони тимчасові. Цей період невдач і розчарувань – лише випробування на міцність, з якого кожен з нас легко може вийти переможцем. Для цього потрібно лише знати, що відбувається з нами в цей період, і своєчасно реагувати на сигнали, які посилає нам наше тіло. І тоді період фізичного вдосконалення триватиме ще дуже довго, а сам процес приноситиме лише радість і задоволення.
Успіх у вдосконаленні фізичної форми залежить від того, наскільки ефективно вдасться реалізувати основні принципи фітнесу – тренінг, харчування та відновлення.
Практика показує, що, як правило, достатньо уваги приділяється лише тренуванням та харчуванням, а процес відпочинку та відновлення пускається на самоплив.
Це недогляд цілком зрозуміло і зрозуміло. У повсякденному житті основна частина нашого часу та сил віддається роботі, навчанню, вихованню дітей та домашнім турботам. Що якщо до цього додати ще й регулярні тренування у фітнес-клубі? Адже всі основні процеси у вашому організмі відбуваються за межами тренажерного залу. Наші м'язи зміцнюються і ростуть не під час тренування, коли включається лише механізм адаптації, а коли ми пасивно відпочиваємо – даємо можливість організму направити енергію на «ремонтні роботи» з відновлення м'язово-зв'язкового апарату і на зміцнення його «бойових позицій».
Це стосується і процесу жироспалювання. Головне завдання тренування, націлене на зниження ваги тіла, – налаштувати організм на отримання енергії у повсякденному житті саме з жирів та прискорити обмінні процеси. Але в стані перевтоми та перетренованості швидкість обміну речовин автоматично уповільнюється і ефективність тренінгу неминуче знижується, а то й зовсім зводиться до нуля.
Якщо після високоінтенсивного тренування ми продовжуємо активно витрачати свої сили, недостатньо спимо, та ще перебуваємо у стані постійної нервової напруги, то багаторазово підвищуємо ризик впасти у стан стресу. І тоді вже ні про яке м'язове зростання говорити не доведеться – зберегти б те, що було. Більше того, тривале недовосстановлення призводить в першу чергу до втрати м'язової маси, так як вона споживає найбільшу кількість енергії і в умовах енергодефіциту, що настав, стає для організму економічно невигідною.
Правила гарного відпочинку
Наш відновлювальний період потребує такого ж ретельного планування, як і тренувальний процес. Нічого надскладного в цьому немає, особливо якщо знати основні правила стратегії відновлення, вони правила боротьби з перетренованістю.
Правило 1. Висипайтеся!
Хрестоматійні вісім годин обов'язкового сну дуже умовна цифра.
Кожному з нас потрібен свій час сну, необхідний хорошого самопочуття. Тож у цьому питанні орієнтуйтеся виключно на свої індивідуальні особливості та потреби.
Правило 2. Дотримуйтесь
Навіть якщо ви яскраво виражена «сова», намагайтеся засипати не пізніше 24 годин (принаймні зробіть це часом пасивного відпочинку). Саме вночі найбільш інтенсивно відбуваються процеси регенерації. Одна безсонна ніч здатна відкинути вас далеко від ваших спортивних цілей. Якщо ви насилу засинаєте, ваш сон неспокійний і уривчастий, постарайтеся визначити причину цього і по можливості усуньте її. Не забувайте про методи аутотренінгу та психоемоційної релаксації.
Правило 3. Відновлюйтесь!
Ваша мета – зростання м'язової маси? Тоді «важкі» тренування на ту саму групу м'язів повинні проводитися лише за умови їх повного відновлення, інакше ваш тренінг буде проходити в режимі катаболізму – руйнування м'язової тканини.
Здатність відновлюватись для кожного з нас індивідуальна. Комусь достатньо двох-трьох днів відпочинку, а комусь буде мало й тижня. Різним м'язам також потрібний свій час для відновлення. І цей час кожен із нас має чітко для себе визначити. Показник готовності м'язів до нової роботи з вагою - якщо під час виконання робочого підходу ви відчуваєте, що могли б додати ще один-два повтори.
Правило 4. Приймайте добавки!
У період високоінтенсивних тренувань приймайте комплекс антиоксидантів та (або) адаптогенні засоби.
Антиоксиданти (вітаміни А, Е, і С, що синергетично діють у комплексі) сприяють регенерації тканин і захищають від шкідливої дії вільних радикалів, кількість яких різко зростає в період великих фізичних навантажень.
Адаптогени – натуральні препарати, що підвищують стійкість організму до несприятливих впливів довкілля – наприклад, елеутерокок, родіола рожева, левзея, женьшень. Їх позитивний ефект досягається за рахунок оптимізації обмінних процесів, а не за рахунок різкої стимуляції нервової системи (як, наприклад, при прийомі препаратів, що містять кофеїн).
Правило 5. Розбивайте тренування!
Доведено, що циклічний режим занять – найкраща профілактика застою у результатах тренувань. Саме цей режим допоможе вам підтримувати високий рівень внутрішньої мотивації.
Розбивайте тренувальний процес на цикли, між якими обов'язково має бути кілька днів відпочинку від тренувань. Час періоду тренувань залежить від його інтенсивності і варіюється від півтора до трьох місяців.
Правило 6. Не перевтомлюйтесь!
Якщо ви, перемагаючи себе, тренуєтеся в стані загальної фізичної перевтоми, то тим самим підвищуєте ризик отримання травми (як під час тренування, так і поза залом), оскільки м'язи, що не відновилися для нової роботи, перекладають частину своєї роботи на зв'язки і суглоби. Перевтома загрожує також розвитком синдрому перетренованості, якого характерні відчуття пригніченості, апатія, різке зниження імунітету і м'язова слабкість. Цей синдром може розтягнутися досить тривалий час.
Як вчасно визначити, що ви живете межі життєвих можливостей?
Поява наступних ознак має стати вам як мінімум приводом до зниження інтенсивності тренувань, а як максимум - до введення перерви у вашому тренувальному процесі на тиждень-другий:
-В останнім часом вам доводиться змушувати себе йти на тренування.
-Навіть після достатнього періоду сну вранці ви відчуваєте млявість та розбитість.
-Посттренувальний м'язовий біль триває довше звичайного.
-З'являються біль у суглобах.
-Ви насилу засинаєте навіть після напруженого дня.
-Ваш апетит виходить з-під контролю. Ви або починаєте їсти занадто багато (причому налягаючи на продукти, заборонені вашою дієтою), або, навпаки, занадто мало, насилу змушуючи себе щось проковтнути.
-Різко падає концентрація уваги, у поведінці проявляються дратівливість та агресивність.
-Ви стаєте надто сприйнятливими до коливань атмосферного тиску, реагуєте на зміни погоди.
-Під час тренування з'являється посилене серцебиття, більше звичайного підвищується тиск, і ці симптоми ще тривалий час зберігаються після тренування.
-Ви прагнете скоротити час тренування, відчуваючи, що важко справляєтеся із запланованим навантаженням.
І, будь ласка, пам'ятайте: будь-що подолати себе – не завжди найкращий спосіб досягти поставлених цілей.

Перетренованість – негативний стан організму, що виникає внаслідок надто інтенсивних та виснажливих тренувальних навантажень, коли відновлювальні здібності організму не в змозі справлятися з кількістю та обсягом тренувань. Перетренованість викликає стан хронічної втоми та зупинку прогресу, зниження силових показників та подальше зростання м'язової маси. Про те, що таке перетренованість, чи є способи уникнути «перетрени» і яка профілактика цього явища поговоримо в цій статті.

З перетренованістю можна зіткнутися практично у будь-якому виді спорту, але саме вона є однією з найчастіших проблем у бодібілдингу та фітнесі. Головна і основна причина перетренованості - це надмірне прагнення досягти швидких результатів. Дисбаланс між фізичними навантаженнями та можливостями організму, тренуванням та відновленням, зазвичай виникає від недостатньої кількості часу відпочинку між тренуваннями. Кожен новий похід у тренажерний зал, коли організм і м'язи не встигають відновитися до початкового рівня (не кажучи вже про суперкомпенсацію), все більше і більше виснажує резерви організму.

Стан перетренованості частіше виникає у новачків, які серйозно навантажують свій непідготовлений організм. Не надаючи значення цьому стану, вони продовжують тренування в заданому режимі, піддаючи організм ще більшому стресу. Це збільшує ризик отримати та може призвести до виникнення протипоказань до подальших занять спортом на тривалий час.

Основна маса новачків тренажерного залу схильна вважати, що чим більше атлет «викладається» на тренуваннях, тим більшими будуть результати, проте це абсолютна помилка. Так само, як і будь-які ліки, спорт може як лікувати, так і викликати порушення, питання лише у дозі. Силові види спорту вимагають особливого підходу, який має гармонійно поєднуватись з фізіологією людини.

Атлети зі стажем чітко усвідомлюють відновлювальні здібності свого організму завдяки своєму досвіду, а крім цього ще й використовують усілякі способи їх підвищити (зміна програм тренувань, спеціальних добавок та багато іншого). Новачки ж через відсутність досвіду не уявляють, як повинен організм відгукуватися на силові навантаження, і, навіть якщо почуваються не дуже добре, продовжують інтенсивно тренуватися, вважаючи погане самопочуття процесом адаптації організму.

Симптоми перетренованості

Відсутність тренувального прогресу чи регрес
Швидка стомлюваність та занепад сил
Депресія, дратівливість та втрата мотивації
Тахікардія
Зниження апетиту
Постійний м'язовий біль
Ослаблення імунітету (симптоми інфекційних захворювань)
Відсутність пампінгу під час тренування

Дуже часто атлети не відчувають жодного з перерахованих вище симптомів перетренованості, хоча така є (так звана безсимптомна перетренованість). При цьому атлет перебуває у стані тренувального плато, результати не зростають чи погіршуються. Якщо у вас виникли ознаки перетренованості, необхідно негайно вжити термінових заходів щодо запобігання цьому стану. Слід скептично ставитися до перелічених симптомів, оскільки ознаки перетренованості легко сплутати з великою кількістю інших патологічних станів, тому точний діагноз може поставити лише лікар.

Діагностика перетренованості

Точно діагностувати синдром перетренованості не так легко. На сьогоднішній момент медичного методу не існує, тому зрозуміти, що з вами відбувається, можна лише за непрямими ознаками. Обов'язково проконсультуйтеся з терапевтом, щоб унеможливити серйозні захворювання.

Ви можете провести першу діагностику, вимірявши свій пульс у стані спокою. Робити це треба вранці, після природного пробудження, поки ви ще не встали і не випили свою ранкову філіжанку кави. Нормальна частота скорочень – від 68 до 72 ударів за хвилину. Якщо ваш пульс прискорений або ж, навпаки, уповільнений, - у вас є привід для занепокоєння.

Лікування перетренованості

На щастя, перетренованість лікується просто. Вам не доведеться назавжди відмовлятися від фітнесу та походів у тренажерний зал. Насамперед дайте своєму тілу можливість прийти до тями: скасуйте на тиждень-другий свої звичайні тренування, замініть їх прогулянками, вправами на розтяжку м'язів.

Перегляньте свою концепцію харчування: доведіть до норми калорійність раціону, їжте більше фруктів та овочів (приблизно 5-8 порцій на день), приймайте комплексні вітаміни з мінералами. Особливо корисні продукти з високим вмістом вітаміну С. Як тільки ви зробите своє харчування збалансованим, ви одразу підете на поправку.

Профілактика перетренованості

Навчіться чути своє тіло та ті тривожні сигнали, які воно вам подає. Цілком ймовірно, що небажання зробити останню вправу або пробігти зайвий кілометр говорить не про вашу лінощі, а про граничну втому вашого організму. Ніхто не сперечається - щоб досягти максимальних результатів, необхідно постійно нарощувати інтенсивність тренувальних навантажень. Але працювати на знос означає нашкодити собі.

Золоте правило бодібілдингу говорить: "Краще не дотренуватися, ніж перетренуватися". Це зовсім не означає, що можна халтурити на тренуваннях або постійно пропускати заняття у тренажерному залі без поважних причин. Вірний спосіб уникнути перетренованості - влаштовувати короткострокові перерви у тренувальному графіку. 4 - 6 тижнів занять змінює 1 тиждень відпочинку - ця схема дозволяє в більшості випадків не перетренуватися і дати організму можливість залікувати незначні ушкодження м'язів і зв'язок, що запобігатиме розвитку серйозної травми.

Головний секрет ідеального тіла – це час. Перші видимі результати приходять вже через пару місяців силових тренувань, проте по-справжньому досконале тіло раніше, ніж через 2-3 роки постійних тренувань, ви, на жаль, не отримаєте. Вам не поспішати «спалювання» жиру або зростання м'язової маси. У силових видах спорту, як ніде, цінується головна жіноча чеснота – терпіння.

Нерідко трапляється так, що після сумлінного тренування у спортзалі разом із відчуттям виконаного обов'язку спортсмен відчуває втому та занепад сил, а м'язи болять при кожному русі. Не лише новачкам, а й багатьом професійним бодібілдерам довелося відмовитися від тренувань лише з тієї причини, що в якийсь момент вони не стримували себе і продовжували тренуватися.

Зайві навантаження – до чого вони призводять?

Якщо спочатку спортсмени могли похвалитися силою, витривалістю і здоров'ям, через деякий час їх організм виявляється зруйнованим, а імунітет - дуже слабким. В усьому винні те, що вони вчасно не приділили належної уваги симптомам перетренованості. Однак помітити у себе ці ознаки – це ще не все. Потрібно знати, яким чином поводитися, якої стратегії дотримуватися.

Середньостатистичні любителі спорту, як правило, мають розвинені вольові якості. Звичайно, це дуже добре, проте якщо починають виявлятися ознаки перетренованості, така позиція може дуже зашкодити. Насправді у цього явища лише одна причина – організм не може впоратися з поточним фізичним навантаженням. Можливо, спортсмен виконує одну і ту ж вправу занадто часто. Можливо, заняття відбувається занадто інтенсивно, і відпочинок після навантажень виявляється недостатнім. Перетренованість виникає щоразу, коли порушується рівновага між катаболічними та анаболічними процесами. Нагадаємо, що анаболізмом називаються відновлювальні процеси в організмі, а катаболізмом – руйнівні. Перевага останніх над першими і викликає перетренованість.

Коли організм спортсмена дуже стомлений, це завжди призводить до розладу координації. Зниження відновлювальних сил, у свою чергу, є причиною появи запальних процесів та мікротравм м'язів. Підсумком перетренованості є надлишок цитокінів, які стимулюють вироблення кортизолу. Цитокіни є клітинами імунної системи, що взаємодіють також з іншими клітинами. З іншого боку, в організмі знижується рівень імуноглобулінів.

Як розвивається синдром

Симптоми перетренованості не виникають раптово, крім тих випадків, коли такому стану передувало різке збільшення інтенсивності занять, погіршення харчування чи стрес, наприклад домашні конфлікти, проблеми на роботі. В інших випадках втома може накопичуватися протягом багатьох місяців, не виявляючись повною мірою. Спочатку спостерігаються лише невеликі ознаки, проте на тих, хто їх ігнорує, у майбутньому очікують серйозні труднощі. Спортивні результати можуть бути навіть на початку стану перетренованості. Тим не менш у той момент, коли відновлювальних можливостей організму виявляється недостатньо, імунна система не витримує. У такому разі врятувати може лише дуже тривалий відпочинок і, звичайно, повна відмова від тренувань.

Основні ознаки

Симптоми та лікування перетренованості різняться у професійних спортсменів та любителів. Розглянемо ознаки, які властиві любителям спорту, які приймають штучні стимулятори, жироспалювачі та інші продукти для бодібілдингу.

Спортсмен більше не може збільшувати навантаження.
Знижується мотивація, ентузіазм. Майбутнє тренування не викликає радості. Спортсмен прагне якнайшвидше завершити її, сачкує під час заняття.
Після закінчення тренінгу тіло болить більше і довше, ніж зазвичай. І цей біль не є приємною втомою, яка зазвичай супроводжує закінчення тренування у здорового спортсмена. Вранці він прокидається розбитим і втомленим.
Навіть якщо спортсмен дуже втомився, уночі йому важко заснути. У деяких випадках порушення сну проявляються у вигляді нічного пробудження, безсоння.
Починають хворіти на суглоби. Біль не минає, спортсмен йде на заняття з колючим, плечим, хворими ліктями.
Різко знижується апетит.
Знижується концентрація уваги.
З'являється дратівливість, конфліктність.
Загострюється реакція зміну погоди. Знижується імунітет до простудних захворювань.
Падає витривалість. Ті аеробні навантаження, які раніше здавалися цілком прийнятними, тепер виконуються важко, і така негативна динаміка тільки зростає.
Зникає інтерес до спорту як такого.

Чи повинні хворіти м'язи після тренування?

Біль у м'язах пояснюється простим біологічним механізмом – у ній немає нічого небезпечного. Однак варто враховувати той момент, що для позбавлення від болю та відновлення м'язової тканини обов'язково потрібен відпочинок. Багато хто з тих, хто починає займатися спортом, цікавиться, чи повинні хворіти м'язи після тренування. Якщо після фізичного навантаження ви відчуваєте помірний біль у м'язах, у цьому немає нічого страшного. Гірше, якщо навіть незважаючи на цей біль, спортсмен продовжує займатися – у цьому випадку високий ризик виснажити відновлювальні резерви організму.

Коли спортсмен виконує фізичні навантаження, його м'язах виробляється речовина під назвою «лактат», чи молочна кислота. Чим більше лактату утворюється в м'язах, тим вищою стає кислотність. В результаті знижується скорочувальна здатність білків, уповільнюється працездатність, приходить стомлення. Накопичення лактату в м'язах призводить до того, що вони набухають, і тренуватися з колишньою інтенсивністю стає неможливо. Цей симптом перетренованості відомий багатьом спортсменам. Біль і печіння в м'язах свідчать про те, що настав час відпочити від навантажень.

Як відновити сили?

Саме тому не можна нехтувати відпочинком після тренування. Ігнорувати відчуття втоми не можна в жодному разі. Інакше воно накопичуватиметься і зможе призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. Після занять потрібно дати організму можливість відпочити, також поповнити запаси енергії. Навіть якщо немає часу на повноцінний обід чи вечерю, можна скористатися спортивним харчуванням. Наприклад, випити протеїновий коктейль. Крім протеїну, фахівці рекомендують вживати глютамін, вуглеводи. Не варто забувати і про воду, адже під час тренування відбувається інтенсивне потовиділення, запаси рідини в організмі зменшуються. Пити необхідно до, під час та після занять. У боротьбі з такою ознакою перетренованості, як втома, не зашкодять мультивітамінні комплекси. Також важливо не забувати і про своєчасний сон, оскільки саме уві сні відбуваються усі відновлювальні процеси.

Чи потрібний стрес?

Багато любителів спорту часто задаються питанням про те, чи варто навантажувати ті м'язи, які болять після попереднього тренування. Зазвичай за наявності болю в м'язах на наступному занятті рекомендується або знизити навантаження, або виконувати вправи, призначені для інших груп м'язів. Фізичні навантаження сприяють збільшенню тренувального стресу. Де ж логіка, якщо той самий стрес є причиною зростання м'язової маси? Але річ у тому, що спортивна практика не може бути вписана у суворі рамки логічних висновків. Стрес у тренуванні потрібен, проте він має бути строго дозованим. Для зростання м'язів необхідна невелика міра навантажень, що відповідає внутрішнім силам організму і після яких можуть відновитися м'язи.

Що робити?

Якщо у вас спостерігається синдром перетренованості, то перше, що потрібно зробити, - це зупинитися на 2-3 тижні. В цей час не потрібно робити жодних вправ, про спортзал можна забути. Навіть невелике навантаження суттєво уповільнить одужання організму. Максимум, що можна собі дозволити – це вправи для розтяжки. У період відпочинку необхідно лягати спати якомога раніше, а вставати – навпаки, по можливості максимально пізно. Харчуватись необхідно правильно, але не варто і переїдати.

Плавний початок

Після такої перерви повернення до занять має бути плавним - досягнення тих результатів, яких спортсмен досяг на останніх заняттях, має відбутися не раніше ніж через півтора місяці після виходу з перерви. Адже якщо відразу ж почати тренуватися інтенсивно, організм може не витримати і знову виснажитися. Програма навантажень має бути скороченою, кожну вправу необхідно виконувати на совість. Спати, харчуватись, відпочивати потрібно ще більше, ніж раніше. Не варто намагатися себе переконувати в тому, що теперішні навантаження для інших спортсменів можуть здатися дрібницею. Адже якщо вони призвели до перетренованості, то їх знизити просто необхідно. У цей період треба змусити себе забути про чужі досягнення, а думати лише про потреби свого організму.

Проба Рут.

Перш ніж посилено займатися спортом, необхідно оцінити працездатність організму. Це можна зробити, визначивши переносимість динамічного навантаження для серця. Для цього він нерідко використовується так званий тест Руфье. Останнім часом він не лише застосовується для оцінки стану новачків у спорті, а й є індикатором можливості допуску школярів до уроків фізкультури. Для проведення тесту знадобиться секундомір, ручка та папір. Спочатку потрібно виміряти пульс у спокійному стані, бажано перед цим 5 хвилин полежати на спині. Після цього потрібно виміряти пульс протягом 15 секунд і записати результат (він позначатиметься як Р1).

Далі потрібно виконати 30 присідань за 45 секунд та лягти. У перші 15 секунд відпочинку знову вимірюється пульс (показник Р2). Через 30 секунд знову проводиться вимірювання пульсу за 15 секунд (Р3). Отримані результати слід підставити у формулу:

ІР = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) - 200)/10.

Тут ІР означає індекс Рут, а Р1, Р2, Р3 - отримані результати. У дорослих дані тесту оцінюються так:

0,1-5 - добрий результат;
5,1-10 – середній;
10,1-15 - задовільний;
15,1-20 – поганий.

Важливість сну

Щоб уникнути перетренованості, дуже важливо добре висипатися. Для багатьох людей пробудження по дзвінку будильника відбувається в невідповідний час, коли організм ще не завершив всіх процесів відновлення. В результаті вони цілий день почуваються втомленими, розбитими. Якщо вам потрібно прокинутися на годину раніше, варто і лягати рано. Показник гарного, якісного сну – це відчуття бадьорості та енергійності вранці. Тим спортсменам, які мають труднощі з нарощуванням м'язової маси, зазвичай рекомендують спати як мінімум вісім годин на добу.

Профілактика перетренованості

Біду завжди легше запобігти, ніж мати справу з її наслідками. Тому, щоб уникнути перетренованості, варто завжди стежити за своїм станом і при перших ознаках втоми давати собі час для відпочинку. Не менш важливим є повноцінне харчування. Також фахівці з бодібілдингу зазвичай дають такі рекомендації для профілактики перевантажень:

Масаж. Чинить сприятливий вплив на нервову систему, хоча і не здатний прискорити відновлення м'язової тканини.
Прогулянки. Як просте перебування на свіжому повітрі, і заняття спортом набагато прискорюють метаболізм. Кров насичується киснем, що прискорює відновлювальні процеси. У спортсменів, які займаються на відкритому повітрі, симптоми перетренованості проявляються рідше.
Позитивний настрой. Чим більше радості ви відчуваєте, тим краще для імунної системи та організму в цілому. Адже будь-які спортивні тренування будуть марними для тих, хто страждає від звички мислити негативно. А радість життя та оптимістичний настрій дозволять досягти кращих результатів.

Вітаю вас, друзі! Час поговорити про ознаки перетренованості. Кожен спортсмен, навіть із досить великим стажем тренувань, може потрапити до цього не тільки не приємного, а й досить небезпечного стану.

Для початку, для тих, хто ще не знає, варто дати поняття перетренованості.

Перетренованість- Це стан організму, який може виникнути, коли обсяг тренувального процесу перевищує відновлювальні здібності.

Простими словами, це коли ви тренуєтеся багато, а їсте погано і спите мало.

ТРЕНУВАННЯ ≥ ЇЖА + СОН

Все досить просто. Але вважаю за необхідне розповісти про типові ПРИЧИНИ перетренованості.

Причини перетренованості

Як ми з'ясували раніше, перетренованість виникає, коли наша тренувальна програма з витрат енергії перевищує відновлення. Отже, які основні причини перетренованості:

недостатня кількість годин сну (людина мало спить), при рекомендованій кількості 7-10 годин;
недостатня калорійність харчування, т.к. цей стан частіше настає у людей, які мають нестачу калорій у раціоні;
ослаблений імунітет, перенесений напередодні тренувань хвороби;
високий рівень стресу в сім'ї та на роботі;
занадто висока інтенсивність занять протягом тривалого часу (неможливо постійно тренуватись важко);
у атлетів силових видів спорту (пауерліфтинг), коли вони виконують спеціалізовано одну і ту ж вправу в занадто великому обсязі і занадто часто;

Тепер вважаю логічним висвітлити ознаки перетренованості.

Ознаки перетренованості

відсутність прогресу на тренуваннях, що супроводжується занепадом сил, швидкою стомлюваністю та потовиділенням;
порушення якості та тривалості сну (безсоння, раптове пробудження, кошмари);
поганий апетит;
небажання тренуватися, втрата мотивації, ентузіазму, апатія;
тахікардія, підвищений артеріальний тиск у стані спокою, поколювання або навіть біль у серці;

Щоб позбавитися цього жахливого стану потрібен час у спокої, який перевищує той час, протягом якого спортсмен перебував у стані перетренованості.

Все просто. Якщо ви вже кілька тижнів почуваєтеся не «царем гори», то швидше за все вам треба відпочити пару, а то й три тижні до відновлення.

Позбавлення (лікування) від перетренованості

Слід переглянути свою тренувальну програму!Або розщепити її на грамотніший СПЛІТ, або знизити інтенсивність існуючого тренування, так само слід збільшити відпочинок між підходами на 15-30 секунд.
Більше спіть! Звичайним людям може вистачати і 7-8 годин сну, але спортсменам, а особливо бодібілдерам, необхідні всі 8-10 годин для гарного самопочуття та якісного відновлення.
Налаштуйте своє харчування!Живлення бодібілдера ПОВИННО БУТИ ВИСОКОКАЛОРІЙНИМ, а так само повинно містити в собі достатню кількість тваринного та рослинного білка. Додайте трохи солодкого до раціону (банани, каші і т.д.)
Додайте адаптогени та вітаміни!Адаптогени – це біологічно активні речовини, які надають тонізуючу дію на організм та стимулюють центральну нервову систему. Це такі речовини, як: женьшень, елеутерокок, левзея, родіола, аралія. Річ крута! Самопочуття сподобалося! І як приємний бонус – це підвищене лібідо та кам'яна ерекція)) Приймайте за інструкцією. Всі речовини нешкідливі для здоров'я і продаються в аптеці як імуностимулюючі. Ну а про вітаміни і так все ясно. Комплексні вітамінки з ранку і на ніч (перел сном краще за мінерали).

Друзі, перетренованість – це дуже неприємна та досить небезпечна річ. Коли ви відчуєте ознаки перетренованості, це ваш організм сигналізує вам про нестачу відновлення після навантаження, що ви йому даєте.

Проблема вирішується або зниженням навантаження, або підвищення якості відновлення. У будь-якому випадку треба вживати заходів і, можливо, вжити і те, й інше.

Сподіваюся ви зрозуміли собі всю серйозність цього стану і ви ніколи його не зазнаєте.

Тренуйтеся, любіть бодібілдинг та бережіть ваше здоров'я, друзі.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Рано чи пізно будь-який атлет стикається з такою ситуацією, коли припиняються м'язові прирости. Ця ситуація називається тренувальним «плато», перетренованістю м'язів або станом застою. Це характерно для будь-якого швидкісно-силового виду спорту (у якому досягнення визначаються за допомогою якостей м'язів).

Оскільки показником прогресу у культуризмі є зростання м'язової маси, то культуризмі ознакою перетренованості м'язівє зупинка зростання м'язової маси.

Існує велика кількість способів подолання застою, але для того вибрати правильний спосіб подолання перетренованості м'язів потрібно добре розуміти причини якими викликана перетренованість. Справа в тому, що причин виникнення застою досить багато і в залежності від конкретної причини виникнення такої неприємної ситуації слід використовувати конкретний, правильний метод лікування цієї ситуації.

– це адаптація до збільшення навантаження в процесі суперкомпенсації. Від тренування до тренування ви даєте вашим м'язам дедалі складніші і складніші завдання, намагаєтеся зруйнувати ваші м'язи дедалі більше. Це призводить до того, що енергетичний баланс у системі порушується.

Наше тіло завжди прагне гомеостазу (рівновазі), тому що стан гомеостазу дуже вигідно нашому тілу, в такому стані рівноваги наше тіло найменше витрачає енергії. Коли ви на тренуванні руйнуєте свої м'язи, тілу це не вигідно, тому що його система пошкоджена і для пошкодженої системи доводиться витрачати більше енергії. Звичайно, тіло намагається повернути гомеостаз (точку рівноваги) назад до нуля.

Після тренування, коли ви зруйнували м'язи, у нас починається процес повернення до вихідного рівня. процес компенсації (Загоєння).

І ось минає день, два і ваші м'язи заліковуються, ущільнюються, стають більшими і в якийсь момент, ви доходите до вихідного стану, який був у момент гомеостазу. Наше тіло не зупиняється на досягнутому рівні, воно робить запас понад те, що було, компенсація потім суперкомпенсація . Навіщо це робиться? - на всякий випадок. Раптом такий же стресовий стан руйнування ваших м'язів повториться, а він справді повторюється на наступному тренуванні.

Для того щоб швидше було повертатися в стан рівноваги тіло про всяк випадок робить запас зверху, страховка, суперкомпенсація - це і є зростання ваших м'язів, це те, що ви візуально бачите коли ваші м'язи стають більше у своєму розмірі.

Суперкомпенсація - Це процес перевищення вихідного рівня, в результаті відновлення викликаного зниженням на тренуванні. Інакше кажучи – для зростання нашої мускулатури нам потрібно лише дві речі:

Суперкомпенсація (Даватиме нашим м'язам можливість стає трохи більше ніж було на початку, у вихідному рівні)
Перевантаження(Даватиме відповідне зниження, відповідне руйнівне навантаження, яке буде змушувати наше тіло відновлюватися до вихідного рівня, а потім за допомогою суперкомпенсації трохи робити запас м'язових волокон – це буде генерувати зростання м'язів).

Якщо ми хочемо досягти постійного якісного зростання наших м'язів, ми маємо вирішити два питання: питання потрібного навантаження для зростання наших м'язів, питання потрібного часу для зростання.

Час відпочинку для зростання м'язів

Час дуже важливий, щоб дати вашим м'язам можливість рости, чому? Тому що зростання ваших м'язів, їх відновлення та суперкомпенсація настають миттєво, всі ці процеси відбуваються на внутрішньому біохімічному рівні, і вони вимагають часу для свого протікання і іноді цей час може бути тривалим.

Для того щоб розібратися докладніше у часі потрібно виділити 4 етапи:

Час руйнування (те, що відбувається з вашими м'язами на тренуванні)
Відновлення вихідного рівня (Цей період (компенсація) може тривати досить довго, в середньому він триває близько тижня)
Суперкомпенсація (це період, у якому ростуть м'язи)
Втрата суперкомпенсації (Ваші м'язи повертаються до вихідного нульового рівня)

Перша причина перетренованості , яка відбувається на першому етапі «руйнування м'язів», після того, як ви заганяєте ваше тіло в мінус, воно починає адаптуватися до цього стресу. Припустимо, ви загнали ваше тіло у певний мінус, провели дуже складне відмовне тренування – м'язи наступного дня у вас болять, і ви не зупиняєтеся, робите друге, третє тренування та продовжуєте руйнувати та руйнувати м'язи. Тіло ваше до цього пристосовується, після кожного тренування, коли ваше тіло відновлюється до вихідного рівня, йде ще невеликий плюсик зверху - суперкомпенсація.

На наступному тренуванні загальний нульовий рівень підвищується, точка рівноваги зрушується трохи вище, просування нагору це і є зростання і в результаті ваша адаптація розвивається. І через якийсь час ви адаптуєтеся до цього навантаження, воно вам перестає бути стресовим.

Буде тіло зростати далі, якщо навантаження буде таке саме – не буде, як тільки тіло адаптувалося до навантаження, далі воно не зростатиме. Руйнування має бути регулярним, одна з основних причин настання перетренованості м'язів полягає в тому, що навантаження перестало носити прогресуючий характер.

Друга найпопулярніша причина перетренованості м'язів це те, що люди тренуються занадто часто, щоб пройшов другий етап, і почався третій нам потрібен час, тому що йдуть біохімічні реакції в нашому організмі. І коли людина не дає часу своїм м'язам відновиться, а потім ще й супервідновиться (вирости) природно вона не показуватиме жодного прогресу, тому що вона не дає для цього часу.

І остання причина це втрата суперкомпенсації . Ми загнали себе в мінус на тренуванні, після цього у нас починається компенсація до нуля, після нуля починається суперкомпенсація (зростання), коли ми знаходимося на піку суперкомпенсації, бажано виконати повторне тренування. Якщо ми це тренування не проведемо, а проведемо його через кілька днів пізніше, то за цей час у нас все повернеться до нуля і буде втрачено суперкомпенсації.

Звичайно, якщо людина відпочиває дуже довго між тренуваннями однієї і тієї ж групи м'язів, то вона тупцює на тому самому місці.

Тільки досвід над власними м'язами, досвід у плані збільшення або зменшення часу відпочинку між тренуваннями та відповідно корекція цього часу дозволить вам знайти оптимальні терміни своєї суперкомпенсації та відповідно допоможуть вам об'єктивно зростати надалі.

Перша факультативна причина , яка призводить до перетренованості м'язівце «я досяг генетичної стелі». На жаль найчастіше люди прикриваються цими простими поясненнями, це спосіб перекласти відповідальність на когось, а не на себе.

Друга факультативна причина , Що веде до застою м'язів – це порушення режиму. Чому факультативна? Тому що ця причина впливає на головне – терміни відновлення (термін відпочинку). Ви можете погано спати, погано харчуватися, дуже багато нервувати і в результаті ваші відновлювальні можливості знижуються, це означає, що ваші терміни відновлення м'язів повинні коригуватися у більший бік. Якщо ви їх не коригуватимете, то знову таки ви приходите до тієї ситуації, коли ваші м'язи не встигатимуть відновитися.

Третя факультативна причина , Що веде до перетренованості м'язів це так звані «неправильні тренування». Чому факультативна? Тому що ця причина впливає на головне – на навантаження, прогресію. Якщо наше навантаження регулярно не збільшується, від тренування до тренування то нашому тілу нема чого рости.

Чи не правильні тренування це:

Часта зміна тренувальних програм (коли ви занадто часто змінюєте програми тренувань, вам дуже складно дотримуватися основного принципу прогресії навантаження)
Не вірна техніка (професіонал намагається збільшити навантаження на цільовий м'яз, любитель намагається зменшити навантаження на цільовий м'яз)
Надмірна інтенсивність (У нашого тіла є межі, якщо це навантаження вийде за межі, то тіло її перетравити не зможе)