Максимальна частота серцевих скорочень розраховується за такою формулою. Пульсові зони. Формули безпечного пульсу на тренуваннях. Спортивний браслет
Проект FOX-calculator радий подати новий онлайн-калькулятор – розрахунок норми пульсу в залежності від віку. Знати свою індивідуальну норму пульсу надзвичайно важливо! Адже саме за цим критерієм можна судити, наскільки добре працює наше серце. Саме за допомогою визначення пульсу можна запідозрити у себе багато серцево-судинних захворювань і негайно звернутися до лікаря!
Спортивні тренування базуються на трьох змінних: частота, тривалість та інтенсивність занять.
Таким чином, хороший біговий план буде включати різні тренування, сплановані так, що у вас буде час, щоб відновитися: короткі і довгі тренування, складні і легкі. Ця різноманітність робить гарний біговий план справді гарним.
Частота легко визначається: це те, скільки разів ви тренуєтеся за певний період часу, наприклад, за тиждень.
Тривалість теж просто: це те, як довго триває ваше тренування, зазвичай розраховується в хвилинах.
Визначення інтенсивності тренування трохи складніше – і це той момент, де на допомогу приходять зони пульсу. Ваш серцевий ритм є одним із найкращих показників того, наскільки старанно ваше тіло працює під час тренування.
І, на відміну від суто суб'єктивної оцінки інтенсивності тренування, частота серцевих скорочень є відстежуваним показником, як і частота і тривалість тренування.
Що таке зони пульсу?
У нас є особистий показник пульсу в стані спокою "мінімальне значення серцевого ритму", і максимальна частота серцевих скорочень. І між цими величинами розташовуються різні зони частоти пульсу, які відповідають інтенсивності тренування та його переваг.
Існують різні способи визначення зони частоти пульсу. Один із простих способів полягає у визначенні зон у відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС макс.), і це те, на чому ми зосередимося.
Зони серцевого ритму тісно пов'язані з вашим аеробним та анаеробним порогом, але про це ми можемо детальніше поговорити в іншому матеріалі.
П'ять зон частоти серцевих скорочень
Існує п'ять різних зон, 1-5, і ваш тренувальний план може включати тренування у всіх цих п'яти зонах. Нижче наводиться розшифровка, що означає кожна зона з точки зору частоти серцевих скорочень, а також вказуються переваги тренування в цій зоні частоти серцевих скорочень.
*Пульсова зона 1: 50-60% від ЧСС макс
Це зона дуже низької інтенсивності. Тренування в цій зоні покращує загальну фізичну підготовку, полегшує відновлення та готує вас до тренування у вищих зонах пульсу.
Для того щоб тренуватися з такою інтенсивністю, вибирайте види спорту та заняття, при яких ви можете легко контролювати свій пульс, наприклад, прогулянка чи їзда велосипедом.
Пульсова зона 2: 60-70% від ЧСС макс
Заняття в пульсовій зоні 2 відчуваються досить легкими, і ви повинні бути в змозі проводити їх протягом тривалого часу за такої інтенсивності. Це зона, яка покращує загальну витривалість: ваше тіло ставатиме все краще в окисленні - спалюванні жиру - і якість ваших м'язів зростатиме поряд із щільністю капілярів.
Тренування у зоні серцевого ритму 2 є невід'ємною частиною програми занять кожного бігуна. Займайтеся у цій зоні, і згодом ви помітите результати.
Пульсова зона 3: 70-80% від ЧСС макс
Біг у зоні 3 є особливо ефективним для підвищення ефективності кровообігу в серці та скелетних м'язах. Це зона, в якій молочна кислота починає надходити у ваш кровотік.
Тренування в цій зоні зроблять помірні зусилля легшими та підвищать вашу ефективність.
Пульсова зона 4: 80-90% від ЧСС макс
Зона 4 – це те, де починається навантаження. Ви будете важко дихати і отримувати анаеробне навантаження.
Якщо ви тренуєтеся в цій зоні інтенсивності, ви покращите свою швидкісну витривалість. Ваше тіло краще переробляти вуглеводи для отримання енергії, і ви будете здатні витримувати вищі рівні молочної кислоти в крові довше.
Пульсова зона 5: 90-100% від ЧСС макс
Зона 5 частоти серцевих скорочень – ваше максимальне зусилля. Ваше серце, ваша кровоносна та дихальна система працюватимуть на їх максимальній потужності. Молочна кислота накопичуватиметься у крові, і вже за кілька хвилин ви зможете продовжувати заняття цьому рівні інтенсивності.
Якщо ви починаєте тренування або тренуєтеся протягом недовгого часу, ви, ймовірно, не буде тренуватися в цій зоні інтенсивності. Якщо ви професійний спортсмен, придивіться до введення інтервального тренінгу у тренувальний план для досягнення максимальної продуктивності.
Якими є мої персональні зони ЧСС?
Ви знаєте ваш максимальний пульс? Визначення ваших пульсових зон базується на знанні показника ЧСС макс.
Чи не знаєте, як розрахувати свою максимальну ЧСС? Ми писали це у одному з попередніх постів: .
Як я можу використати це, щоб покращити свій біг?
Різноманітність – це добре. Чергуйте різні тренування, змінюйте тривалість та інтенсивність ваших тренувань. Не застрягайте на тому, щоб пробігати ту саму дистанцію щоразу.
Якщо ви шукаєте план бігових тренувань, придивіться до програм Polar Running Program
Вони призначені для тих, хто готується до дистанції 5км, 10км, напівмарафону чи марафону. Пограйте з ними та створіть свій біговий план, який допоможе вам зосередитися на тому, що дійсно важливо – на бігу.
Серце – найважливіший орган людини. Переоцінити його значущість у нашому організмі просто неможливо. Завдяки заняттям спортом можна підвищити можливості серцево-судинної системи та зробити своє життя більш насиченим. Разом з тим, без грамотного підходу до тренувань можна нашкодити серцю. У цій статті ми з вами розглянемо, що таке пульс і пульсові зони, і обговоримо, як потрібно тренуватися, щоб серце стало сильнішим.
Частота серцевих скорочень
Освіта робить тренування в анаеробній зоні нетривалими. Однак вони дуже ефективні, тому що розвивають м'язову витривалість. У клітинах м'язових тканин є буферні речовини, що зв'язують молочну кислоту, що дозволяє м'язам пропрацювати довше. Коли ці речовини витрачаються, вміст молочної кислоти в м'язах зростає, і вони починають сильно хворіти. Організм намагається пристосуватися до цього та виробляє ще більше буферних речовин. Тоді на наступному тренуванні м'язи протримаються довше. Ще одна назва анаеробної зони – зона Тепер ви знаєте, чим вона обумовлена. Тренування у цьому режимі також сприяють зростанню м'язової маси.
5. Зона максимального навантаження
Коли пульс наближається до 100% МНС, починається зона максимуму. Тут організм працює на межі можливостей. Всі запаси та буферні речовини витрачаються, а серцево-судинна та дихальна системи функціонують з максимально можливою ефективністю.
У зоні максимального навантаження витрачається велика кількість калорій, а переважним процесом в організмі є анаеробний. Зазвичай тренування у такому режимі потрібні спортсменам перед змаганнями. Тим, хто хоче схуднути і зміцнити м'язи, зовсім не обов'язково доводити себе до такої знемоги.
Як застосовувати знання про пульсові зони?
Початківцям спортсменам, а також тим, хто займається фітнесом для оздоровлення та зміцнення тіла, варто чергувати у тренуваннях перші чотири пульсові зони. Розминка для того і придумана, щоб плавно підготувати організм до вищих навантажень, тому її варто почати в «серцевій» пульсовій зоні.
Щоб схуднути, потрібно чергувати фітнес-зону з аеробною. Коли відчуєте, що ваш організм готовий до більшого, поступово підключайте короткі анаеробні тренування, що підвищують витривалість. До речі, якщо ви звикнете вимірювати навантаження не кілометрами, а хвилинами і годинами, то слідкувати за показниками організму буде набагато зручніше.
При фізичному навантаженні – це реакція серця на роботу м'язів. Якщо пульс росте швидко при помірних зусиллях м'язів, отже, серце поки що не готове до такої інтенсивності. Незважаючи на те, що організм має адаптивні властивості, постійна робота на підвищеному пульсі шкідлива для нього. В ідеалі під час тренування має бути невелика частота серцебиття. Якщо тренуватиметеся регулярно і осмислено, згодом пульс сам почнемо «падати». А щоб допомогти йому, потрібно контролювати пульсові зони. Не зайвим буде також включити до раціону продукти, що живлять серцевий м'яз.
За останні роки серед прихильників здорового способу життя дуже модними стали спортивні браслети, вони фітнес-трекери. Давайте дізнаємося, що таке спортивний браслет і як він допоможе нам у контролі пульсових зон. Даний пристрій є невеликим стильним гаджетом, який за формою нагадує годинник. Він може оснащуватись дисплеєм, проте більшість сучасних моделей виконуються без нього. Браслет синхронізують зі смартфоном, на який виводиться вся необхідна інформація.
Залежно від моделі пристрій може виконувати різні функції: вимірювання кроків, контроль фаз сну, вимірювання пульсу та інше. Створено аксесуар у відповідь на постійне зростання кількості людей, які страждають на зайву вагу. Браслет додатково мотивує людину і дозволяє їй чітко розуміти, виконав він план тренування (складається залежно від мети) чи ні. У нашому випадку браслет зручний тим, що дозволяє постійно бачити частоту пульсу, не відволікаючись її підрахунок.
Звичайно, можна обійтися і без цього гаджета, і навіть без підрахунку, адже ми знаємо, яке навантаження до якої пульсової зони відноситься. Проте частота пульсу - показник суто індивідуальний, тому його все ж таки бажано вважати. Ви вже знаєте, як виміряти пульс самостійно. Займіться цим питанням практично, скориставшись будь-яким методом під час різних режимів тренування, і ви зможете позначити свої орієнтири. Через тиждень чи місяць повторіть підрахунок та адаптуйте програму занять під нові результати. А вони обов'язково будуть, якщо виконувати все правильно.
Висновок
Сьогодні ми з вами дізналися, що таке зони пульсу. Ці знання допоможуть вам підходити до тренувань осмислено. Пам'ятайте, що здоров'я серця не менш важливе, ніж гарний зовнішній вигляд, тому про нього варто дбати!
Існує кілька шляхів контролю за інтенсивністю тренування. Найкращий спосіб визначити інтенсивність це вимірювати пульспротягом тренування (протягом перших п'яти хвилин тренування та перед затримкою).
Існує два способи, за допомогою яких ви можете вимірювати пульспротягом тренування. Найточніший спосіб – використовувати пульсометр. При цьому датчик серцевого ритму закріплюється навколо грудної клітки. Цей монітор пов'язаний з цифровим годинником, який дає вам точну інформацію про ваш пульс у кожен конкретний момент часу протягом тренування. Інший спосіб виміряти пульс полягає в пальпації або сонної артерії, або скроневої артерії, або променевої артерії. Зручніше використовувати сонну чи променеву артерію. Сонну артерію легко намацати, приклавши вказівний палець до шиї на середині лінії, що з'єднує нижню щелепу та середину ключиці. Пальпація променевої артерії здійснюється при розташуванні вашого вказівного та середнього пальця на внутрішній стороні зап'ястя, а великого пальця на зовнішній стороні зап'ястя.
При вимірі пульсу, ви визначаєте кількість ударів за хвилину (рахуючи кількість ударів за 60 секунд). Для зручності багато людей вважають кількість ударів за 6 секунд, а потім множать отримане число на 10 або просто додають до отриманого числа 0. Наприклад, якщо ви нарахували 12 ударів за 6 секунд, це означає, що ваш пульс становить 120 ударів на хвилину. Незважаючи на те, що підрахунок кількості ударів за 6 секунд найбільш зручний, майте на увазі, що чим більший інтервал часу ви використовуєте для підрахунку ударів, тим точнішим буде результат. Наприклад, підрахунок кількості ударів за 30 секунд і потім множення отриманого числа на 2 забезпечить трохи точніший результат, ніж такий при підрахунку пульсу за 15 секунд та множення отриманого числа на 4 або при підрахунку кількості ударів за 10 секунд та множення отриманого числа на 6. Використовуйте завжди той самий тимчасовий інтервал, який ви собі обрали.
Тренування у пульсових зонах.
Як дізнатися, чи тренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб досягти бажаних результатів? Щоб відповісти на це питання, необхідно проводити тренування в певних пульсових зонах. Існує поняття про максимальну частоту серцевих скорочень (пульс), яка приймається за 100%. Це максимальна частота пульсу, з яким серце може битися. Цей показник індивідуальний. Для того, щоб проводити тренування у певних пульсових зонах, спочатку ви повинні визначити максимальну частоту серцевих скорочень (пульс).
Зробити це ви можете, використовуючи один з двох існуючих методів. Перший метод полягає у використанні формули, що визначає максимальний пульс залежно від віку, у цьому випадку ви повинні відібрати ваш вік від 220. Наприклад, якщо вам 40 років, то відповідно до цієї формули, максимальний пульс для вас буде 180 ударів на хвилину. Інший метод – точніший і відбиває індивідуальні особливості. Він полягає у проведенні медичного чи фітнес-тесту для визначення максимального пульсу. Зазвичай цей тест виконується за допомогою велоергометра або одноманітних вправ протягом декількох хвилин і потребує дуже важких зусиль. Таким чином, цей тест має виконуватися лише під наглядом лікаря. Ми не пояснюватимемо зараз, як проводити цей тест, бо його проводять лише досвідчені професіонали.
Після визначення максимального пульсу вам потрібно визначити, в якій пульсовій зоні ви тренуватиметеся. Існує п'ять пульсових зон, при цьому різниця між наступною та попередньою пульсовими зонами становить 10% від максимального пульсу. Тренування в кожній із зон має свої характеристики та результат.
Зона оздоровлення серця.
Перша зона зветься "зона оздоровлення серця". Вона лежить в межах 50-60% від максимального пульсу. Тренування у цій зоні найбільш комфортні та легкі. Ця зона найкраще підходить для людей, які або тільки почали тренуватися, або мають низький рівень фізичної підготовки. Ті з вас, хто займається ходьбою, найімовірніше тренуються саме у цій зоні. Незважаючи на думку, що тренування в цій зоні не забезпечують спалювання достатньої кількості калорій і досить інтенсивні, щоб покращити стан серцево-судинної та дихальної систем, показано, що вони знижують кількість жиру, знижують артеріальний тиск та рівень холестерину. Тренування у цій зоні також зменшують ризик дегенеративних захворювань та не травматичні. При тренуванні в цій зоні спалюється 10% вуглеводів (як джерело енергії), 5% білків і 85% жирів.
Фітнес-зона.
Наступна зона зветься "фітнес зона", вона лежить в межах 60-70% від максимального пульсу. Знову ж таки, при тренуванні в цій зоні спалюється 85% жирів, 10% вуглеводів та 5% білків. Як показують дослідження, при тренуванні в цій зоні, ви забезпечуєте мобілізацію жирів (тобто вихід жирів із клітин) та тренспорт жирів (попадання жирів у м'язи). Таким чином, при тренуванні в цій зоні ви змушуєте свої жирові клітини збільшувати темпи вивільнення жиру, а свої м'язи – спалювати жир. Проте, результати тренувань у цій зоні не обмежуються лише тим, що ви можете досягти, тренуючись за інтенсивності 50–60% від максимального пульсу. Тренуючись у цій зоні, ви збільшуєте загальну кількість спалених калорій у порівнянні з попередньою зоною і ще більше покращуєте стан серцево-судинної та дихальної систем. Тренуючись у цій зоні, ви спалюєте більше калорій просто тому, що тренування більш інтенсивне.
Аеробна зона
Третя зона – "аеробна зона" – передбачає тренування при інтенсивності 70-80% від максимального пульсу. Це найкраща зона для тренувань на витривалість. При тренуванні в цій зоні функціональні можливості вашого організму значно зростають, зростає кількість та розмір кровоносних судин, зростає життєва ємність легень та дихальний об'єм. Інтенсифікується легенева вентиляція, збільшується артеріо-венозна різниця по кисню. Більш того, збільшується ударний об'єм (кількість крові, що виштовхується лівим шлуночком за одне скорочення) і зменшується пульс у спокої. Що все це означає? Це означає, що функціональний стан вашої серцево-судинної та дихальної систем покращується, а так само збільшується розмір та сила вашого серця. При тренуванні в цій зоні спалюється 50% вуглеводів, 50% жирів та менш ніж 1% білків. До того ж, оскільки збільшується інтенсивність тренування, збільшується і кількість спалених калорій.
Анаеробна зона
Наступна зона називається "анаеробна зона", вона лежить в межах 80-90% від максимального пульсу. при тренуванні в цій зоні покращується показник максимального споживання кисню (максимальна кількість кисню, що споживається за тренування), а значить, покращується і стан серцево-судинної та дихальної систем, збільшується толерантність до лактату (молочної кислоти), ви стаєте витривалішими, тобто здатними переносити втому. Оскільки інтенсивність тренування в цій зоні вища, ніж у попередніх трьох зонах, то і кількість калорій, що спалюються вище. При цьому спалюється 85% вуглеводів, 15% жирів та менш ніж 1% білків.
Червона лінія зони.
Остання зона називається "зоною червоної лінії", вона лежить у межах 90-100% від максимального пульсу. Тренуючись у цій зоні, пам'ятайте, що ви працюєте на максимальному пульсі, ваше серце не зможе битися частіше. При тренуванні у цій зоні спалюється максимальна кількість калорій, причому частка жирів становить найменший відсоток проти іншими зонами. Так, спалюється 90% вуглеводів, лише 10% жирів і менш ніж 1% білків. Інтенсивність роботи при тренуванні в цій зоні настільки висока, що далеко не всі здатні витримувати мінімальне 20-хвилинне тренування і навіть перші 5 хвилин тренування. Тренуватися в цій зоні ви можете тільки в тому випадку, якщо знаходитесь у дуже хорошій фізичній формі та під наглядом лікаря. Зазвичай люди використовують цю зону в інтервальних тренуваннях. Наприклад, ви тренуєтеся протягом трьох хвилин у аеробній зоні, а потім протягом однієї хвилини у зоні червоної лінії і потім знову у аеробній зоні. Це і називається інтервальним тренуванням.
Коли ви побачите перші результати тренувань, наснагу та радість, які ви переживете, змусять вас подумати про те, що зміни, які відбулися у вас, коштували витрачених зусиль. Дії породжують мотивацію. Удачі вам!
Ні для кого не секрет, що для того, щоб позбавитися зайвих сантиметрів і жирів у вашому організмі, слід багато тренуватися. Однак, звідки ви дізнаєтесь, чи правильно ви тренуєтеся чи ні? Чи ви доклали зусиль, щоб ваші старання виправдалися? Чи потрібно тренуватись на знос? Або ж потрібно займатися в щадному режимі, щоб був відпочинок для організму?
Як розрахувати частоту пульсу?
Вважається що нормальна частота пульсу здорової людини 70-90 ударів за хвилинуАле як же вирахувати ту єдино правильну частоту пульсу, при якій спалюватиметься оптимальна кількість жиру у вашому організмі? І ось тут постає перша проблема - оскільки існує дві взаємозамінні теорії щодо цього питання, то вам доведеться вибрати одну з них. Нам залишається лише ознайомити вас з кожною з них.
Щодо першої теорії, правильний пульс – це низький пульс, оскільки за нього жиру спалюється набагато більше. Прихильниками цієї теорії є дієтологи. І в чомусь вони безперечно мають рацію, тому що існує цілком адекватний доказ того, що при низькому пульсі організм починає харчуватися від своїх жирів. А ще існує диво-табличка, з якою просто потрібно ознайомитися.
| Частота пульсу | Використовуються вуглеводи,% | Використовуються жирів, % |
| До 80 | Близько 20 | Близько 80 |
| 124 | 65 | 35 |
| 142 | 74 | 26 |
| 159 | 90 | 10 |
Якщо розшифрувати нашу таблицю, то ми чітко і ясно побачимо, що при частоті пульсу всього 80 ударів організм використовує аж 80 відсотків жирів, спалює їх, а цінних для нас вуглеводів всього 20 відсотків. А ось при при максимальній кількості в 159 ударів ми маємо не такий позитивний результат, виходить, що жирів організм спалює всього 10 відсотків, а корисних йому ж вуглеводів - 90. Ось і не дарма виявляється на сьогоднішній момент так модно займатися на знижених темпах, щоб при тренуванні одержати найменшу частоту серцевих скорочень.
Але й тут існує одне АЛЕ – як же бути з цією знаменитою формулою виміру ЧСС, згідно з якою 220 вік * 70? Що вона означає? Чи наука пішла далеко вперед і залишила її далеко позаду себе?
Тут ми переходимо до другої спірної теорії. Ця формула набула популярності завдяки своєму знаменитому творцю, на честь чого і отримала його ім'я – формула Карвонена. Насправді ж вона не така проста, тому що має цілих три варіанти виконання:
Так званий простий – як ми вже згадали (220 мінус вік) – це максимальна частота пульсу при фізичних навантаженнях(МПП)
Так званий ґендерний – (220 мінус вік) – МПП для чоловіків та (220 мінус вік мінус 6) – МПП для жінок.
І останній (так званий складний) - (220 мінус вік мінус пульс у спокої)
Отже, щоб почати спалювати жир, оптимальна частота пульсу повинна становити 60-80% від найбільшої. Отже, якщо перекласти це на мову нашої формули, то отримаємо результат, що потрібно тримати оптимальний пульс між (220 мінус вік) * 0,6 і (220 мінус вік) * 0,8. Ось і отримаємо, що для жінки тридцяти років оптимальною частотою пульсу буде та, яка знаходиться між (220-30) * 0,6 і (220-30) * 0,8. Якщо зробити нескладні математичні підрахунки, то отримаємо цифри 114 і 152. Знайти середнє арифметичне не складно – воно становитиме 135 ударів за хвилину.
Отже, проблема, що постає перед нами, говорить: якщо ми тренуватимемося з розрахунком у 135 ударів на хвилину (адже саме цей результат нам показала формула Карвонена), то і жирів спалюватиметься найбільша кількість. Але якщо довіряти дієтологам, то при такій інтенсивності навантаження ми спалюватимемо величезну кількість вуглеводів, а жири практично всі залишаться на своїх місцях, крім злощасних 30 відсотків. І як дізнатися, кому варто вірити, а кому ні? З ким радитись?
І ось він – відповідь. Якщо бути з вами дуже чесними, то з усією відповідальністю вам заявляємо, що ні тим, ні іншим вірити не можна. Звичайно, десь у глибині душі і ті, й інші мають якусь дещицю здорового глузду, але результат простий. Якщо довіритися дієтологам, то навіть найпростіша піша прогулянка повинна приносити карколомні результати. Хоча за нашими підрахунками, щоб позбутися пів кіло жиру при звичайній пішій швидкості в 3,2 кілометри на годину, вам доведеться пройти 232 кілометри! Так що, щоб отримати реальні результати, вам так чи інакше доведеться добре попітніти.
А якщо придивитися до нашої формули, то тут і мудрувати нічого не треба, сам автор часом сумнівається в її правдоподібності, і постійно робить акцент на її умовність. Так чи інакше, ця формула запала в душу населення, і їй тепер користуються досить широко, зокрема для розрахунку МПП, хоча тут і їжачку зрозуміло, що результат цього МПП повинен бути не результатом віднімання віку, а результат натренованості самої особистості (або її ненатренованості). Лише від вашої фізичної підготовленості і залежатиме максимум пульсу, тому що це результат вашої праці. Так що визначити цю частоту вам може допомогти лише спеціалізовані кардіологічні тести, які підкажуть оптимальну частоту саме вашого пульсу, а не пульсу чоловіка чи жінки. І до речі, результат цей постійно змінюватиметься, він не є даним на все життя, так що якщо ви його колись робили, але вирішили повторити свої тренувальні результати, радимо вам почати з повторної перевірки кардіотестами.
А ще важливими показниками є частота ваших тренувань. Американські вчені провели дослідження та показали, що найоптимальніша частота тренувань – це від трьох до п'яти разів на тиждень, саме за цей час ваш організм встигає і попрацювати на славу, і відпочити вдосталь. Як кажуть, все добре в міру.
