Масаж піхвових м'язів. Як зміцнити та накачати м'язи піхви. Елементарна вправа для всіх жінок

Цикл занять, розроблений спеціально для того, щоб підтримувати м'язи піхви в ідеальному стані, називається вумбілдінгом. З їхньою допомогою набагато швидше виходить вилікувати нетримання сечі, анемічність і обвислість м'язів в інтимній ділянці. Завдяки вумбілдингу здійснюється повноцінна підготовка до пологів та полегшується відновлення після них. Заняття для зміцнення м'язів піхви зовсім нескладні, тому вони дуже швидко залишаються в пам'яті і ще легше виконуються.

Воно здійснюється при сечовипусканні. Для успішного проведення цієї вправи необхідно мінімум 2-3 рази перервати та утримувати протягом декількох секунд виведення сечі. Це стає можливим за рахунок вагінальних вхідних м'язів, а їх необхідно тренувати в першу чергу.

Після цього протягом дня слід виконати не менше 25 разів представлену вправу. Для цього знадобиться:

• втягнути первинні м'язи і дуже сильно стиснути їх;
• утримувати їх у подібному положенні близько 10 секунд (слід довести даний відрізок часу до п'яти хвилин);
• дихати при цьому потрібно рівномірно, не затримуючи вдих та видихи.

Бажано проводити дані тренування для вагінальних м'язів у кожному з положень тіла: як стоячи, так і лежачи. Тому, якщо здійснювати їх виключно сидячи, то під час пологів активувати їх буде вкрай складно.

Вправа друга

Це заняття спрямоване на полегшення потуг. Запорука правильного здійснення полягає у почерговому стисканні м'язів ануса та вхідних м'язів у область піхви. Необхідно спочатку якнайшвидше напружити і настільки ж форсовано розслабити анус. Після цього аналогічні дії слід зробити з областю піхви. Комплекс потрібно буде повторити від 15 до 20 разів.

Для посилення ефекту заняття можна проводити в комплексі з дихальним тренуванням. Здійснюється це за наступним алгоритмом: видих, затримування дихання, стиснення вагінальних м'язів, вдих, у якому м'язи досі перебувають у напрузі. Лише після цього допустимо їх розслабити та видихнути. Повторювати представлений цикл занять найкраще разом із сфінктером.

Вправа третя

Воно запам'ятається багатьом, тому що його можна здійснювати у рамках статевого акту. Для правильної реалізації слід припустити, що щось виштовхується з піхви за рахунок його м'язів. При здійсненні цієї вправи необхідно відчути, в чому полягає різниця між м'язами внутрішнього і вхідного значення. Подібна необтяжлива зарядка припаде до смаку кожному з партнерів.

Допустимо використовувати якийсь невеликий предмет, наприклад, кулька на щільній і міцній нитці (його можна придбати в секс-шопі).

При перших спробах можуть виникати труднощі зі сприйняттям роботи м'язів, проте завдяки такому предмету це буде відчути набагато простіше. Слід робити цю вправу не менше 5 разів на добу та згодом довести цю кількість до 15 разів. З часом від легких кульок можна переходити до більш важких.

Вправа четверта

Тренування черевних м'язів і стегон допомагає зміцнити додатково і саму піхву.

Для здійснення такого заняття необхідно:

• стати, помістивши руки пояс на одному рівні;
• ноги розставити на ширині плечей, шкарпетки повернути у різні боки;
• повільно почати присідання, згинаючи при цьому коліна нарізно. Здійснювати присідання слід максимально низько;
• затриматися в подібному положенні на 12-15 секунд і якомога повільніше піднятися.

Необхідно відчути на повну силу, як м'язи піхви функціонують. Здійснювати цей комплекс потрібно від трьох до семи разів.

Вправа може складатися також із окремих елементів, але найрезультативнішою вона виявиться при здійсненні їх усіх разом.

Відео - вправа для тренування інтимних м'язів для жінок

Інші способи тренування

Відомий латвійський психотерапевт і сексолог Яніс Залітіс радить представницям жіночої статі якнайчастіше здійснювати одну вправу. Для проведення слід ввести в область піхви палець і напружити стінки таким чином, щоб вони його затиснули. Сила повинна бути такою, щоб було неможливо витягнути палець.

Спочатку досягти такого результату буде дуже складно, але з часом м'язи піхви будуть натреновані настільки, що можна буде утримувати будь-який предмет виключно силою цих м'язів.

Відомо багатьом ще зі шкільних часів вправа «берізка» теж може надати істотну допомогу у зміцненні м'язів піхви. Воно є стійкою на плечах. При цьому ноги мають бути підняті догори. Ними можна також спертися на стіну, якщо при перших спробах важко утримувати рівновагу.

Для зміцнення м'язів у подібному положенні кінцівки необхідно зводити і розводити в сторони з рівною амплітудою.

Ця вправа добре ще й тим, що дасть змогу оптимізувати приплив крові та відновити ідеальний рівень активності гормонів.

Комплекс Кегеля

Заняття, розроблені американським гінекологом Арнольдом Кегелем, включають кілька різновидів вправ. Ті, які виконуються лежачи, у сидячому та стоячому положенні. Кегель розробив значну кількість різних вправ, деякі з яких здійснюються виключно в домашніх умовах. Інші універсальні, тому що ними вдасться займатися навіть під час поїздки в автобусі чи метро.

Відео – зміцнення тазових м'язів. Вправи Кегеля.

Наприклад, "Утримання", яке можна виконувати лише в домашніх умовах. Для цього потрібно:

• лягти на спину, помістивши під голову та шию м'яку подушку;
• нижні кінцівки зігнути в колінах і розвести їх убік;
• напружити м'язи піхви, і постаратися утримувати їх у такому стані хоча б протягом кількох секунд.

Після цього потрібно розслабитися, відпочити, але недовго, і потім продовжувати. Вперше бажано здійснити не менше восьми підходів, а потім допустимо збільшувати кількість разів до двох або навіть трьох десятків.

Ще одна вправа називається "Ліфт". Відомо, що жіноча піхва складається з кількох кілець. Всім разом вони формують трубку, у зв'язку з чим просто уявити собі, що це шахта ліфта. Насамперед, необхідно якомога старанніше напружити нижню групу м'язів. Після цього, не послаблюючи при цьому натискання, дійти до наступної групи (або поверху) і так просуватися, зупиняючись на якийсь час на кожному з рівнів.

Це лише частина циклу занять Кегеля. Інші мають на увазі під собою варіації представлених раніше тренувань зі спеціальними кульками, які необхідно здійснювати у різних позах.

Тренажери для м'язів піхви

"Працювати" з вагінальними м'язами вийде за рахунок спеціальних тренажерів, які не тільки знімають частину фізичних навантажень. Вони також дозволяють контролювати сам процес, покращуючи його та роблячи більш ефективним.

Перший – це пневматичний (діючий, завдяки стиснутому повітрі) з монітором. Він перебирає всі обов'язки тренера, вказуючи те що, коли необхідно активувати м'язи піхви. Також він дає можливість чергувати між собою етапи розслабленості та напруженості. Передбачено також технологію, яка визначає те, наскільки натреновані м'язи піхви: від одного до дев'яти. Залежно від цього і вибирається рівень інтенсивності тренувального процесу.

Не менш сучасною варіацією є електроімпульсний тренажер. Він працює від батареї, як будь-який смартфон. Складається цей тренажер із двох елементів: виносної панелі та зонда. Другий впроваджується у область піхви. Жінці необхідно просто вибрати на екрані необхідну програму, яка визначить силу мікроімпульсів. Після цього можна розслабитися на кілька годин, протягом яких тренажер працюватиме.

В цей час жінка відчуватиме, як імпульси дають можливість м'язам піхви постійно скорочуватися. Подібні відчуття не пов'язані навіть із найменшим дискомфортом і сприймаються як незначні вібрації, які можуть пробудити ерогенні зони.

Тренування м'язів піхви – це заняття, яке дасть змогу представниці жіночої статі підготуватися до пологів та максимально швидко відновити свої сили після них. Також міцні стінки піхви є запорукою гарного сексуального життя та уповільнюють природні процеси старіння.

Дуже важливо дбати про своє жіноче здоров'я та знати, як тренувати м'язи піхви. У цьому й допоможуть вправи Кегеля. Коли ви займаєтеся у фітнес-залі на тренажерах або зі спортивними снарядами рано чи пізно ці вправи дають видимий ефект. Або збільшується м'язова маса, або тіло стає більш рельєфним і підтягнутим. У свою чергу інтимні м'язи не видно зовні, але ступінь їхньої розвиненості впливає на багато сфер життя, особливо на якість інтимного життя.

Показання:

• Насамперед виконувати комплекс вправ слід тим, у кого слабкі м'язи піхви.
• По-друге, ці вправи потрібні для профілактики розривів у майбутніх пологах.
• Ще одним показанням до виконання вправ є нетримання сечі, яке виникає саме собою, або при кашлі і чханні.
• Опущення матки чи профілактика також є показанням до виконання вправ.
• Незадоволеність статевим життям також сприяє тому, щоб почати виконувати вправи Кегеля.
• Позбутися геморою також допоможуть правильне та систематичне виконання вправ Кегеля.
• Якщо регулярно виконувати вправи, то сповільнюється процес старіння організму жінки, а також відбувається відстрочка настання клімаксу.
• При систематичному виконанні вправ Кегеля покращується кровопостачання органів тазу. Усі органи у разі функціонує ефективніше.
• Крім того, якщо виконуються вправи Кегеля, це сприяє більш швидкому відновленню після пологів.

Підготовка

На початку при підготовці слід навчитися відчувати м'язи піхви.

1. Зробити це можна за допомогою зупинки сечовипускання. Спочатку робити це буде складно, потім ви зрозумієте, як це робити правильно та відчуєте м'язи. Однак це не можна робити часто, інакше така вправа дасть зворотний ефект, тобто ослаблення м'язів.
2. Якщо при цій вправі відчути м'язи у вас не вийшло, спробуйте виконати іншу вправу. Вставте палець у піхву і з силою стисніть м'язи, як би намагаючись обхопити палець. І тут ви неодмінно відчуєте ці м'язи. Перед тим як починати виконувати вправи Кегеля потрібно обов'язково, щоразу, повністю випорожнити сечовий міхур. Якщо цього не зробити, то, під час вправ, можна відчути біль і невелике сечовипускання. Крім того, це може призвести до інфекції сечовивідних шляхів.
3. Під час виконання вправ постійно повинні бути задіяні лише інтимні м'язи. Завжди уникайте напружувати м'язи преса, стегон та сідниць. У цих вправах вони аж ніяк не беруть участь.

Ваше дихання має бути рівним та розміреним. Його в жодному разі не можна затримувати. Для того щоб відчути, чи розслаблені потрібні м'язи, покладіть руку на живіт, і ви відчуєте, що м'язи преса ніяк не беруть участь у виконанні вправ Кегеля.

4. Поза при виконанні вправ у домашніх умовах має бути зручною – сидячи на стільці або лежачи на підлозі. Однак, сидячи на стільці, ви зможете виконувати ці вправи тільки тоді, коли навчитеся повністю розслаблятися і правильно виконувати їх лежачи. Коли ви лежите на підлозі, руки повинні бути повністю розслаблені та витягнуті вздовж тіла, у свою чергу коліна злегка підтягнуті та зведені разом.

Вправи Кегеля

Як тільки ви засвоїли всю наведену інформацію, приступайте до тренування м'язів піхви.

По-перше, затисніть м'язи та затримайте їх на п'ять секунд, потім розслабтеся на 10 секунд та повторіть вправу 10 разів. Усього потрібно зробити три-чотири заходи за день.

Після того, як мине тиждень з початку ваших тренувань, починайте затискати м'язи на 10 секунд. Повторіть 10 разів, виконуйте 3-4 заходи на день.

Втягніть м'язи тазового дна. Якщо вам важко зрозуміти, як це робити, уявіть, що ці м'язи вакуум. Напружтеся і штовхайте ноги вгору і всередину. Затримайтеся в такому положенні на п'ять секунд, а потім розслабтеся. Повторіть вправу 10 разів. Виконання всіх підходів має зайняти трохи більше 1 хвилини.

Стискаємо та розслабляємо м'язи ритмічно. Слід виконати 3-4 підходи на день.

Коли ви добре навчитеся виконувати вищенаведені вправи лежачи, ви зможете робити їх і сидячи і стоячи, а це означає, що тепер виконувати їх ви можете не тільки вдома, але в будь-якому місці, наприклад, на роботі, відпочинку або займаючись будь-якими домашніми справами.

Тренажери для інтимних м'язів

Фахівці сходяться на думці, що для якісного та повноцінного тренування м'язів піхви одних вправ недостатньо. Як тільки ці м'язи почнуть приходити у потрібну форму, слід підключити до занять використання інтимних тренажерів. Вони спеціально розроблені та створені для цих цілей. Які види тренажерів є?

Кульки

Найчастіше цей тренажер виглядає так – дві кульки з'єднані між собою міцною ниткою, і вона ж виходить з однієї з кульок для того, щоб, потягнувши за цю нитку, можна було витягти кульки з піхви. Матеріал, з якого виготовляються такі кульки, може бути найрізноманітнішим – від простого пластику до вишуканого скла. Однак використовувати їх фахівці не рекомендують, тому що велике неправильне їх використання і внаслідок чого відбувається зворотний ефект.

Еспандер

Такий тренажер діє за аналогією з ручним еспандером, проте створений для тренування саме інтимних м'язів.

Вакуумний тренажер

Такий тренажер вважається найефективнішим із усіх існуючих. З його допомогою можна набагато швидше досягти позитивних результатів. Спочатку може здатися, що прилад дуже складний, проте, розібравшись з інструкцією, що додається до нього, стає зрозуміло, що нічого складного в його використанні немає.

Про що потрібно пам'ятати перед тим, як тренувати м'язи піхви за допомогою вправ Кегеля? На що слід звертати особливу увагу?

У будь-якій справі потрібна ретельність, проте тут треба не перестаратися. Інакше можна отримати зворотний ефект, такий як біль під час сечовипускання або навіть зсув кишечнику.

Сечовипускання слід зупиняти тільки для того, щоб відчути інтимні м'язи, не слід вводити цю вправу в щоденний цикл. В іншому випадку можна досягти такого ефекту, як нетримання сечі.

Заздалегідь налаштуйтеся на те, що перші результати з'явиться не раніше ніж за кілька місяців. У найкращому разі, якщо ваші м'язи спочатку були не надто слабкі, ефект настане швидше, проте не раніше ніж через 4-6 тижнів.

Якщо за вказаний час ви не відчуваєте жодних результатів від занять, але при цьому вам здається, що ви виконуєте всі вправи правильно, не пропускаєте жодного дня, спробуйте звернутися до лікаря-гінеколога за консультацією. Він допоможе розібратися в тому, чому вправи не дають жодного ефекту.

Коли настануть перші результати, у жодному разі не припиняйте занять. Інакше всі ваші зусилля підуть нанівець. І через деякий час м'язи знову ослабнуть, а вам доведеться починати все заново.

Під час виконання вправ не затримуйте дихання. Ви повинні дихати рівно та ритмічно.

Так само, не слід напружувати м'язи стегон, черевні м'язи та сідничні. Ці м'язи в процесі виконання вправ аж ніяк не беруть участь, вони розслаблені.

Вправи Кегеля можна виконувати під час вагітності. Однак, все ж таки краще перестрахуватися, і порадитися з лікарем, який спостерігає вашу вагітність. Саме він знає вас і перебіг вашої вагітності, тому тільки він з упевненістю може сказати, чи не зашкодять вам і майбутній дитині вправи.

Перед початком виконання вправ завжди випорожнюється сечовий міхур. Якщо цього не робити, м'язи піхви слабшають, а також зростає ризик занесення інфекції в сечовивідні шляхи.

Якщо після виконання вправ ви відчуваєте біль у попереку, це означає, що ви порушили техніку виконання вправ. Тут можна порекомендувати також звернутися до фахівця для консультації.

При регулярному виконанні вправ Кегеля і при дотриманні всіх нюансів, вже незабаром ви зможете відчути, що навчилися керувати своїми інтимними м'язами. Ваше здоров'я, що зміцніло, безсумнівно скаже вам «дякую», а також, поза сумнівом, порадує вашого сексуального партнера! Удачі вам!

Віталіна Шелепова

Гінекологи давно дійшли висновку, що жіноче здоров'я та сексуальне задоволення багато в чому залежать від стану промежинно-копчикових м'язів.
Чим вони еластичніші, тим легше і безболісніше проходять пологи, менший ризик виникнення розривів. Крім того, треновані м'язи нормалізують кровообіг у нижніх відділах хребта, тим самим перешкоджаючи розвитку геморою, знижують менструальний біль, захищають придатки від запалення та ще маси гінекологічних захворювань, привести їх у тонус допомагають вправи Кегеля.

Якщо до пологів вагінальні м'язи навіть без спеціальних тренувань досить еластичні, то народження дитини кардинально змінює ситуацію. Після пологів піхва стає не таким пружним, як раніше. Ви навіть не уявляєте, наскільки розтягуються та розслабляються його м'язи під час вагітності та особливо при природних пологах.
Першою ознакою слабкості м'язів піхви є нездатність довго терпіти бажання сходити в туалет і мимовільне сечовипускання при різких навантаженнях, чханні.
Крім того, якщо після пологів у вас з'явився сильний менструальний біль, чого раніше не спостерігалося, якщо ви перестали досягати оргазму при статевому акті або якщо вам стало важко користуватися тампонами - це теж може свідчити про слабкість інтимних м'язів.

Тренування допоможуть під час пологів

Піхвові м'язи – це свого роду автоматичні ворота, якими дитина потрапляє у великий світ. І щоб ці ворота не тільки вчасно відчинилися, а й зачинилися, необхідно відрегулювати їхній механізм. А оскільки ви вже знаєте, як напружувати або, навпаки, розслабляти м'язи піхви, справа за малим. Зазвичай акушер у процесі пологів говорить породіллі, як поводитися, але якщо інтимні м'язи у жінки не натреновані, вона не розуміє, що від неї вимагають, чого хочуть.
Під час сутичок намагайтеся не напружувати м'язи та максимально розслабитися. Від болю більшість жінок мимоволі напружують м'язи піхви, тим самим ускладнюючи відкриття шийки матки. В результаті хворобливі відчуття посилюються: організм напружений і шийка повністю не розкривається. Вважається, що розслаблення м'язів вкорочує сутички, знімає біль і сприяє більш повному розкриттю шийки. Крім того, основним способом відключення від болю вважаються дії, що перемикають. Розслаблення вагінальних м'язів допоможе вам відволіктися і не концентруватися на своїх болючих відчуттях.
Перехідний період, коли сутички ще не закінчилися, а потуги вже почалися, триває зазвичай 5–10 хвилин. На цьому етапі не можна тужитися і напружувати м'язи піхви і сфінктер, інакше можна порвати шийку. Як тільки починається позивання на потугу (акушер каже, треба тужитися), необхідно робити глибокий різкий вдих. При цьому набирається максимальна кількість повітря в легені, потім затримується на кілька секунд дихання. М'язи стискаються і на видиху повітря хіба що виштовхується через піхву і тоді інтимні м'язи максимально розтискаються.
Між потугами не слід їх напружувати.
Після того як з'явилася головка дитини, якщо немає обвитку, лікар просить породіллю не тужитися або тужитися потроху, щоб не розірвати м'язи піхви і промежину.
Якщо розривів чи епізіотомії уникнути не вдалося, при накладанні швів намагайтеся не напружувати м'язи. Так лікареві буде простіше вас зашити і вам буде менш боляче. І як уже говорилося, щойно зможете, знову приступайте до вправ Кегеля. Чим раніше ви відновите тренування, тим швидше відновитеся.

Отже, якщо робити вправи для м'язів промежини, то ви:

• збережіть власне здоров'я
• зможете принести більше задоволення чоловікові
• отримайте приємні побічні ефекти у вигляді своїх очей, що горять, і як наслідок підвищення власної привабливості в очах оточуючих чоловіків.

Тепер про самі вправи.
Перша частина з них більшості з нас відома, оскільки широко описана в багатьох жіночих журналах. Серйозну програму з Вумбілдінгу – тренування інтимних м'язів – розробив відомий гінеколог Арнольд Кегель. За допомогою неї він лікував нетримання сечі, в'ялість інтимних м'язів, допомагав жінкам підготуватися до пологів та відновитись після них. Розроблений ним комплекс вправ досить простий у виконанні та швидко призводить до очікуваного результату. Ці вправи дуже ефективні.
Єдина проблема – їх треба робити! Причому регулярно.

Вправа №1.

Насамперед необхідно відчути, що це за м'язи і як їх тренувати. Сидячи в туалеті, спробуйте кілька разів затримати сечовипускання. Це напружуються вхідні м'язи піхви. Відчувши, як вони працюють, можна почати тренувати їх.
Як під час вагітності, так і після, корисно не менше 20 разів на день виконувати вправу «на стиск та утримання». Спробуйте з максимальною силою стиснути вхідні м'язи та утримувати їх у напруженому стані від десяти секунд до п'яти хвилин. При цьому намагайтеся рівно дихати та не затримувати дихання. Виконуйте цю вправу у різних позах: лежачи, сидячи, стоячи.
Якщо ви тренуватиметеся тільки сидячи, то під час пологів у лежачому положенні вам буде важко відчути м'язи і включити їх у роботу.

Вправа №2.

Наступна вправа полягає в поперемінному стисканні м'язів сфінктера (в районі анального отвору) та вхідних вагінальних м'язів. Швидко напружте м'язи сфінктера і швидко розслабте їх. Потім проробіть те саме з вагінальними м'язами. Повторіть цю вправу 10-15 разів. Після цього можна переходити до одночасного тренування інтимних м'язів та дихання. Видихніть - затримайте дихання - стисніть вхідні м'язи піхви - вдихніть, не розслаблюючи м'язів. Розслабте м'язи – видихніть. Повторіть вправи з м'язами сфінктера. Ці вправи стануть вам у нагоді в процесі потуга.

Вправа №3.

Тепер найскладніше – тренування внутрішніх м'язів піхви. Уявіть, що ви хочете щось виштовхнути із себе, напружуючи внутрішні м'язи піхви. У спеціальних школах для цієї вправи радять використовувати «спортінвентар» із секс-шопу. Оскільки без стороннього предмета досить складно відчути, як працює мускулатура. Можна залучити для тренувань коханого чоловіка. Причому йому зовсім не обов'язково знати, що для вас це лише зарядка. Спробуйте при статевому акті діяти лише внутрішніми м'язами піхви – це корисно, а й дуже приємно обох партнерів. Виконуючи цю вправу, важливо відчути різницю між вхідними та внутрішніми м'язами. Спочатку досить важко напружувати тільки внутрішні м'язи і при цьому зберігати вхідні в розслабленому стані. Повторюйте цю вправу не менше 10 разів на день.

Вправа №4.

Крім того, інтимні м'язи тренуються при вправах на внутрішній бік стегна і нижні м'язи живота. Встаньте, спина пряма, ноги на ширині плечей, шкарпетки убік, руки на стегнах. Поступово згинаючи коліна в сторони, присідайте якомога нижче. Затримайтеся на нижній точці на 5–10 секунд і повільно піднімайтеся. Виконуючи вправу, намагайтеся відчути, як напружуються і розслабляються м'язи.
Всі ці вправи можна виконувати як у комплексі, так і окремо. Відразу після пологів вам буде важко відчути ці м'язи, але це не означає, що вони втратили чутливість назавжди. Просто практично з першого дня після пологів починайте виконувати інтимну зарядку.
Якщо тренування не допомагають, проконсультуйтеся зі своїм гінекологом. Можливо, він дасть вам направлення на операцію. Після надто швидких пологів із численними розривами та великим плодом, повернути розірвані м'язи у колишній стан лише за допомогою домашніх вправ практично неможливо. Існують прості хірургічні операції щодо їх відновлення. Операція абсолютно безболісна і триває лише кілька хвилин. Під місцевим наркозом хірург з'єднує розірвані волокна і вам залишиться лише натренувати м'язи переліченими вище вправами.

Обов'язково.Перед початком виконання вправ сидячи на унітазі (ноги не зрушувати, не напружувати) спробуйте зупинити струмінь сечовипускання. Найімовірніше, у вас це вийде. Якщо струмінь не зупиниться зовсім, то хоч би сильно зменшиться. Повторіть кілька разів, щоб запам'ятати якими м'язами це робиться. Саме їх і затискайте у процесі виконання вправ.
ПРИМІТКА:

1. Часто затримкою сечовипускання не захоплюйтесь – шкідливо.
2. Якщо ви до цього читали про подібні техніки, і зустрічали вправи на «тужіння» (коли треба уявляти, що народжуєш). Не треба їх робити. В якому стані м'яза твого тазового дна ви не знаєте. Тому подібні вправи можуть лише зашкодити!

У деяких джерелах можна знайти ще інше трактування вправ Кегеля.
Ось вони.

ВПРАВА 1
Скорочуємо м'язи піхви і рахуємо повільно до 5-ти, розслаблюємося, рахуємо до 5-ти, скорочуємо. Час затискання можна збільшувати.
Рух клітора вниз, під час виконання вправи, свідчить, що вправу виконується правильно. Повторюємо 10 разів.
ВПРАВА 2
«Ліфт»: трохи скорочуємо м'язи («1-й поверх»), затискаємо, рахуємо до 5-ти, потім продовжуємо скорочення («2-й поверх»), знову утримуємо до 5-ти. Так пройти 4-5 «поверхів». І назад – такий самий поетапний рух «вниз», затримуючись на кожному «поверхі». Повторюємо 10 разів.
ВПРАВА 3
Напружуємо і розслабляємо м'яз так швидко, як тільки можливо, домагаючись подібності «тремтіння». Повторюємо вправу 10 разів.
ВПРАВА 4
Наступна вправа - тривале та стійке скорочення м'яза, наче ти намагаєшся втягнути у піхву якийсь предмет. Утримуємо напругу, рахуючи до 5-ти (час скорочення у міру розвитку м'яза потрібно збільшувати). Повторюємо 10 разів.

ЯК ЧАСТО РОБИТИ ВПРАВИ:
Робити вправи треба часто. Навіть дуже часто. Рекомендують до 8 разів на день повторювати комплекс із описаних вище 4-х вправ, кожна з яких робиться по 10 разів за підхід. Разом 40 разів х 8 разів = 320 повторень.
Як привчити себе робити вправи так часто?
Спосіб тільки один – прив'язати виконання вправ до будь-яких дій, що часто повторюються, або встановити нагадування в мобільний телефон.
Серйозний плюс вправ у тому, що їх можна робити будь-де, в будь-якій (або майже будь-якій позі). Сидячи на роботі біля комп'ютера, стоячи на маршрутці і лежачи на пляжі. Навколишні твоїх дій не помітять.
Тому відмовки: «А як я робитиму вправи 8 разів на день, якщо я працюю?» - Справді лише відмовки.
Що може бути нагадуванням для занять:
- щоразу, коли дзвонить телефон
- на всіх червоних світлофорах
- щоразу, коли п'єте воду і далі мо вашому списку нагадок, прийнятних виключно вам.
Пам'ятайте! Якщо раптом з якихось причин у вас немає настрою, немає бажання, у вас складний період у житті, або вам просто не подобається робити якусь вправу, то робіть хоча б трохи, робіть те, що ви можете. ГОЛОВНЕ РОБІТЬ!

Так, результати ви отримаєте повільніше, але ви їх отримаєте, а от якщо закинете тренування до кращих часів, результат буде навіть не нульовий, він буде негативний (див. вище про наслідки розтягування тазових м'язів)!
Тепер про те, що може статися, коли ви почали виконувати вправи, та ще й 8 разів на день:
1. М'язовий біль. Тазові м'язи, такі ж, як м'язи преса та інші. Якщо ви починаєте активно робити вправи для живота, що буде? Правильно! Не посміятися, не зітхнути – болять м'язи! Тут – те саме. Тільки вболіватиме в районі кобчика і внизу живота. Якщо характер болю не нагадує крепатуру (болі в м'язах у перші кілька годин після анаеробного навантаження, викликані накопиченням у них токсинів (молочної кислоти) і не проходить через 1-2 дні – вперед до лікаря – це можуть активізуватися жіночі проблеми або проблеми з нижнім відділом хребта.
У БУДЬ-ЯКОМУ РАЗІ, ЯКЩО ВИ НЕ ВПЕРЕДЕНІ У СВОЄМУ ЗДОРОВ'Я, ЗА ЖІНОЧОЮ ЛІНІЄЮ, ВІДВІДАЙТЕ ГІНЕКОЛОГА!
При деяких захворюваннях (наприклад: полікістоз, фіброма та ін.) лікарі можуть заборонити виконання вправ!
2. Місячні пішли раніше. Трапляється часто. Не хвилюйтеся, все відновиться, але не відразу. У процесі менструації вправи можна робити.
3. Менструальні виділення стали значно активнішими у перший-другий день циклу, а потім – хоч із щоденною прокладкою ходь – вистачить. Теж все гаразд. Просто активніше відкидається епітелій. Навіть зручно.
4. Порушення. Для багатьох – це побічний ефект. Все логічно: у результаті виконання вправ кров приливає до статевих органів. Якщо зовсім накриває, зробіть перерву.
5. Розширені зіниці, як наслідок збудження. Це сильно підвищує вашу привабливість в очах протилежної статі.
Користуйтесь!

Тренування інтимних м'язів допоможе відновити нормальне сексуальне життя після пологів, а також жінкам старшого віку. Справа в тому, що з віком м'язи піхви втрачають свою еластичність, вони стають слабкими та в'ялими, а після природних пологів розтягуються м'язи.

Недостатній тонус м'язів може призвести до того, що жінка просто перестає отримувати задоволення від сексу, оргазм може взагалі не виникати. Такий стан лікується за допомогою інтимної гімнастики, називають її вумбілдинг. Вправи для зміцнення м'язів тазового дна допоможуть зробити сексуальне життя повноцінним і навіть більше.

Вумбілдінг називають комплекс спеціальних вправ, які спрямовані на зміцнення тазових м'язів і вагінальних м'язів. Заняття вумбілдинг дозволяють контролювати м'язи піхви, що згодом позитивно позначається на сексуальному житті і навіть полегшує процес пологів.

Вумбілдінг має ряд переваг:

• Він дозволяє покращити сексуальне життя;
• Звужує піхву;
• Вправи для м'язів піхви покращують кровообіг у статевих органах, є чудовою профілактикою застійних процесів та запалень;
• Натренеровані жінки не відчувають сильного болю під час пологів;
• Вправи роблять фігуру стрункою, видаляють целюліт на стегнах і зміцнюють нижній прес;
• Займатися можна будь-де, лежачи в ліжку або сидячи в офісі.

Для занять можна купувати спеціальні пристрої – вагінальні кульки, або ж можна виконувати гімнастику без них. Вважається, що вагінальні кульки більше підходять жінкам, які вже мають хоча б невеликий досвід тренувань, краще починати без них, щоб добре відчути свій організм, і навчитися робити вправи правильно.

Кульки

Існують спеціальні пристрої - кульки або яйця для тренування піхви. Їх виготовляють з різних матеріалів, вони мають різну вагу і форму, можуть бути овальними, круглими і навіть у формі сердець або зірочок. Кульки можуть бути гладкими або шорсткими, з одного боку кульки кріпиться нитка.

Для початківців рекомендується використовувати шорсткі кульки великого розміру, тому що їх легше утримати всередині себе. Гладкі та дрібні кульки легко вислизають, з ними можуть впоратися лише досвідчені жінки, які досить давно займаються вумбілдінгом.

Щоб досягти бажаного ефекту, тренуватися з кульками потрібно щодня. Починають тренування із простого введення кульки у піхву та спроб утримати її, скорочуючи м'язи протягом хвилини. З досвідом можна спробувати проштовхувати кульки піхвою вгору і вниз, а також витягувати кульки назовні, створюючи внутрішній опір.

Показання

• При нетриманні сечі та для профілактики нетримання;
• При опущенні органів малого тазу;
• Якщо жінка хоче попередити застійні процеси та запалення у малому тазі;
• Вагітним рекомендується робити вправи для полегшення пологів;
• Після пологів рекомендується виконувати вправи відновлення роботи м'язів піхви;
• Вумбілдинг показаний жінкам, які не мають оргазму, також вправи можна виконувати, щоб зробити оргазм більш яскравим;
• Вправи можуть допомогти посилити відчуття у партнера, оскільки піхва вже стане;
• Показані вправи і жінкам похилого віку, оскільки м'язи з віком слабшають, крім того, вумбілдинг допомагає омолодити організм, посилити сексуальний потяг, покращити кровообіг у тазу.

Займатися вумбілдінгом може і будь-яка здорова, і молода жінка, вправи допоможуть покращити сексуальне життя, зробити жінку більш розкутою. Знайомство зі своїм тілом допоможе пізнати його, і зрозуміти, як саме потрібно поводитися, щоб отримати якомога більше задоволення від сексу.

Протипоказання

Вправи для зміцнення піхви є дуже корисними, але в деяких випадках вони можуть нашкодити організму. Так не можна займатися гімнастикою при загостренні запальних захворювань, порушення мікрофлори піхви, при молочниці. За будь-яких патологій потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем про можливість почати займатися.

Під час вагітності вправи протипоказані жінкам, у яких у минулому були викидні, завмерлі та позаматкові вагітності. Також не варто робити гімнастику, якщо спостерігається гіпертонус матки та інші патологічні стани вагітних.

Не можна напружувати м'язи і після операції, кесаревого розтину, поки шви повністю не загояться. Ранні навантаження можуть призвести до кровотечі, а також розходження швів. Також заняття протипоказані жінкам із онкологічними захворюваннями. Ще інтимна гімнастика протипоказана незайманим.

Вумбілдинг без консультації з лікарем можуть займатися тільки повністю здорові жінки, в інших випадках настійно рекомендується відвідати гінеколога і проконсультуватися з ним з приводу можливості почати заняття. Цілком можливо, що спочатку доведеться пройти курс лікування, а потім лікар дозволить тренуватися.

Щоб досягти бажаного ефекту від занять, потрібно виконувати вправи правильно, тренування м'язів піхви має бути щоденною процедурою. Насамперед необхідно розібратися, які м'язи повинні працювати, навчитися почуватися, тоді вправи будуть ефективні.

Щоб зрозуміти, які саме м'язи повинні працювати під час вправ, потрібно спробувати під час сечовипускання затримати струмінь сечі. Ті м'язи, які напружуються для утримання сечовипускання, вони таки повинні працювати при вправах.

Також варто навчитися скорочувати м'язи піхви, не залучаючи м'язи преса, сідниць, спини та не стискаючи стегна. Для цього можна спробувати ввести палець у піхву, попередньо вимивши його і змастивши лубрикантом. Потім спробувати стиснути палець, напружуючи м'язи піхви, при цьому живіт, сідниці і стегна повинні бути розслаблені.

• Необхідно збільшувати навантаження поступово, не варто першого ж дня намагатися виконувати комплекс вправ для професіоналів.
• Дуже важливо поєднувати інтимну гімнастику зі звичайною зарядкою та правильним харчуванням.
• Перед початком тренувань потрібно переконатися, що відсутні протипоказання. А якщо при заняттях з'являється біль, дивні виділення з піхви, необхідно відмовитися від тренувань, і відвідати фахівця для з'ясування причин.

Вправи

Для тренування інтимних м'язів використовують вправи Кегеля. Дуже важливо вибирати вправи з огляду на свою підготовку. Для цього весь комплекс був розділений на 3 частини, перша для жінок, які вперше приступили до тренування інтимних м'язів, друга для жінок, які вже займають деякий час та успішно виконують курс початківців. p align="justify"> Третя частина вправ підходить для досвідчених жінок, які тренуються давно, на останньому етапі застосовують силові тренування. Кожен етап має на увазі 2-3 місяці щоденних тренувань.

Початківцям

Потрібно лягти на спину і покласти руку на живіт. Скорочувати піхву, злегка піднявши його нагору, затримуючи на секунду. Повторюють від 50 до 100 разів, не менше, інакше ефекту не буде.

Наступні вправу можна виконувати будь-де, необхідно 3 рази різко скоротити м'язи піхви і відпочити пару секунд. повторити 10 разів.

Необхідно лягти та зігнути ноги в колінах, скорочувати м'язи піхви, відповідаючи своєму пульсу. Виконати 3 підходи, перший 60 стиснень, другий 80, третій 120.

Досвідченим

Рекомендується виконувати ті самі вправи, що й початківцям, але під час ходіння, а не тільки лежачи або сидячи. Під час руху робити вправи набагато складніше, тому початківцям не варто так тренуватися, потрібно спочатку навчитися працювати м'язами піхви.

Професіоналам

Згодом рекомендується почати робити вправи з використанням вагінальних кульок. Для початку необхідно використовувати більші кульки та виконувати вправу в положенні лежачи. Через пару тижнів тренувань можна спробувати утримувати кульки стоячи, а також використовувати дрібніші.

Також можна використовувати тренажери для інтимних м'язів, вони створені спеціально для ефективного тренування інтимних м'язів, підходять і для початківців, і для досвідчених жінок. Але не варто вправлятися з кульками та тренажером у період вагітності.

Тренування (відео)

Гімнастика (зарядка) для інтимних м'язів

Інтимна гімнастика... Багато жінок навіть не чули, що така гімнастика існує. З історії відомо, що Мерилін Монро робила спеціальні вправи, з яких вона могла володіти своїм тілом чудово. Багатьом жінкам незрозуміло, чому вони не отримують сексуальне задоволення в тій мірі, як це має бути. Соромляться торкатися та обговорювати цю тему, думаючи, що в цьому їхня вина.

Причина досить банальна – слабкість вагінальних м'язів. Цьому передують пологи, оперативні втручання, зайві кілограми, хронічні запори. Маючи ці відхилення від норми, при виконанні важких фізичних навантажень – вагінальні м'язи стають слабкими і менш еластичними. Це і є основною причиною невдоволення при заняттях сексом, жінка не отримує від нього задоволення. На цьому ґрунті відбуваються сварки між статевими партнерами, оскільки соромляться цю тему обговорювати і не намагаються розібратися через те, що відбувається.

Як визначити, що у вас є проблема з вагінальними м'язами? Ви смієтеся, кашляєте, і в цей момент відбувається раптове сечовипускання. Не можете довго тримати сечу, коли хочете до туалету. Не маєте задоволення після статевого акту. З'явилися невизначені виділення, а аналізи інфекції не виявили.

Якщо ці неприємні моменти у вашому житті настали, то немає підстав для паніки. Є привід зайнятися сексуальною зарядкою і все відновитися.

Сексуальна зарядка має медичний термін – вумбілдинг. Автор, якого Володимир Леонідович Муранівський. Вумбілдинг розшифровують так:

• В – вагінальні;
• У – керовані;
• М – м'язи;
• білдинг – розвиток.

Муранівський за освітою інженер-механік. Сконструйований тренажер, призначений для тренування інтимних м'язів. Є автором 4 книг. Випустив 1 відео фільм, в якому йдеться про інтимні м'язи.

Жінки, не думайте, що вумбілдинг ви робите з любові до свого партнера. Це мотивація, щоб зайнятися цим, але насамперед інтимна зарядка потрібна для вашого здоров'я.

Ви знову зможете отримувати не лише хвилини насолоди від сексу, а й оргазм. Не варто говорити, на які подвиги здатна задоволена жінка. І в роботі все буде сперечатися, і всі страви будуть смачніші, і в будинку буде тепло і затишок.

У багатьох жінок, особливо з приходом клімаксу, виникає сухість піхви. При тренуваннях цих м'язів проблема сама по собі зникне. При тренуваннях - статеві органи отримують хороше кровопостачання, і вологість піхви також відновлюється. При утриманні статевих м'язів у хорошому тонусі – легше проходять пологи, а після пологів жінка швидше відновлюється.

Можна вдатися до хірургічного втручання, але це так само, як і пластика на обличчі – тимчасовий ефект. Тільки спорт та завзяте заняття зі своїм тілом – дають позитивну динаміку.

Способи розвитку інтимних м'язів

• Вправи Кегеля. Уролог з Америки - Арнольд Кегель, ще минулого століття розробив комплекс вправ для зміцнення м'язів малого тазу. Вправи він рекомендував виконувати у поєднанні з приладом "Промежиннометр".
• Вправи з вагінальними кульками. Їх, пов'язані між собою ниткою, вводять у піхву, де вони перебувають весь день. Але не просто із ними ходити. Треба з кульками навчитися працювати – перевертати та стукати одне про одного.
• Вправи з яйцями з нефриту. Три яйця мають різний розмір, так само як і кульки пов'язані ниткою. Призначені для тренувань зі зміцнення стінок та склепінь піхви, у тому числі сприяють розвитку м'язів входу у піхву. Нефритові яйця можна просто ввести в піхву і носити протягом дня.

Займатися Імбілдингом за допомогою тренажерів бажано за участю інструктора.

Експрес-гімнастика

Цю гімнастику виконувала Саманта. Принадність її в тому, що займатися нею можна в будь-якому місці та в будь-який час. Ці вправи можна виконувати у транспорті, вдома, на робочому місці – ніхто навіть не помітить, що ви тренуєтеся. Яке становище краще вибрати – лежачи, сидячи чи стоячи? Необхідно робити вправи в різних положеннях, тоді і оргазм ви зможете отримати за будь-якого сексу. Які ж м'язи потребують тренування?

Стиснення. Привести у напругу м'язи промежини. Порахувати до трьох – м'язи розслабити. Вправу повторювати – 10 разів. Згодом необхідно збільшити період напруги м'язів від 5 до 20 секунд.

"ЛІФТ". Потрібно уявити, що піхва - це ліфт. Поступово починайте стискати м'язи першого поверху, - затримайте на 5 секунд. Потім переходимо на другий поверх, м'язи треба стиснути сильніше. Дійшли до "даху", тепер починаємо рухатися плавно до першого поверху, 2-3 секунди робимо затримку на кожному "поверхі".

Виштовхування. Хто народжував, тому неважко виконати цю просту вправу. Його ми щодня робимо за дефекації. Злегка треба тужитися. Вправа зміцнює м'язи піхви, і м'яз ануса. Вправу виконувати до 10 разів.

СКОРОЧЕННЯ. Швидко напруга та розслаблення м'язів. Вправу виконувати до 20 разів.

Навантаження інтимних м'язів можна робити при заняттях шейпінгом та аеробікою та під час ранкової гімнастики.

Вправи: махи ногами та для зміцнення преса – добре зміцнюють м'язи промежини.

Не слід забувати про м'язи шиї та спини, оскільки вони тісно пов'язані з м'язами черевного відділу.

Плавні присідання також зміцнюють інтимні м'язи.

Але найбільший ефект дає інтимна вагінальна зарядка. Вивчіть вправи та тренуйтеся. Тільки постійні тренування відновлять здоров'я вашим інтимним м'язам. Секс буде приємним, а оргазм більш насиченим та яскравим!