Меню для схуднення в домашніх умовах: на день та на тиждень. Як скласти меню, що є, щоб швидко схуднути? Цілі та призначення «Правильного харчування». Принципи правильного харчування для зниження ваги

Для будь-якої дієти потрібна сильна мотивація. Якщо вона у вас є, вважайте, що півсправи вже зроблено. Мотивація у кожного своя. Зачарувати чоловіка, який віддає перевагу стрункам, влізти в сподобалося вбрання, літній відпочинок, де треба покрасуватися на пляжі і багато чого іншого.

Я пропоную кілька ефективних дієт схуднення, які допоможуть прибрати зайву вагу. Вони ґрунтуються на правильному харчуванні з меню на кожен день та на тиждень.

Чотири правила будь-якої дієти

1. Практично виключити з раціону сіль та солоні продукти.
2. Повністю виключити алкоголь у будь-якому вигляді. Це джерело зайвих калорій. До того ж, його розслаблююча дія завадить вам чітко дотримуватись обраної дієти.
3. Перекушувати між сніданком, обідом та вечерею, тобто. їсти невеликими порціями 5 - 6 разів на день.
4. Повністю виключити цукор, солодощі та випічку.

Дієта на 2 – 3 тижні.

Збалансована за жирами, білками та вуглеводами. Але при цьому низькокалорійна. Вона враховує добову потребу організму в мікроелементах та вітамінах.

Перший день.

Сніданок.Зварене круто 1 куряче яйце, природно, їсти його потрібно без солі. Сир жирністю нижче 17% - 2 - 3 невеликі шматочки.

Другий сніданок.Ціле яблуко. Через півгодини чашка будь-якого чаю чи кави без цукру та молока.

Обід.Капуста, тушкована без солі та олії. Відварена куряча грудка.

Полудень.

Вечеря.Близько 100 г сиру будь-якої жирності, политого кефіром теж будь-якої жирності. Закусіть цілим грейпфрутом.

Другий день.

Сніданок.Один шматочок хліба з висівками у вигляді тосту. Якщо немає тостеру, трохи підсмажте хліб на сухій сковорідці на повільному вогні. Через півгодини – зелений чай чи чорна кава без цукру.

Другий сніданок.Грейпфрут та склянка кефіру будь-якої жирності.

Обід.Шматок курки, яловичини чи риби відвареної, печеної у духовці чи решітці без додавання олії. Краще використовувати, якщо вона у вас є.

Полудень.Пару яблук. Через півгодини – чай чи кава, звичайно, без цукру.

Вечеря.Варена цвітна капуста з будь-якою зеленню, збризкана рослинною або оливковою олією.

Третій день.

Сніданок.Цілий грейпфрут. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Одна сира морква.

Обід.Шматок курки, яловичини, телятини чи риби відвареної, печеної у духовці чи решітці без додавання олії. (Так само, як і другого дня.) Можна використовувати .

Полудень.Як сніданок.

Вечеря.Будь-які тушковані овочі та омлет з двох білків курячих яєць.

Четвертий день.

Сніданок.Одна морквина натерта на тертці з однією столовою ложкою нежирної сметани. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Близько 100 грн. будь-якого сиру та склянку будь-якого кефіру.

Обід.Одне куряче яйце, зварене круто. Свіжа зелень петрушки або кропу, скільки з'їсте.

Полудень.

Вечеря.Салат – щітка з нашаткованої білокачанної капусти, сирої моркви та буряків, натертих на тертці. Збризкайте салат соком лимона, а олії не додавайте. Запивайте зеленим чаєм без цукру.

П'ятий день.

Сніданок.Одне куряче яйце, зварене круто. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Одна склянка кефіру.

Обід.Нежирна риба, приготовлена ​​в пароварці або в духовці на решітці без додавання олії. Будь-які тушковані овочі.

Полудень.Варена цвітна капуста. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Вечеря.Один грейпфрут. Через 30 хвилин – зелений чай без цукру.

Шостий день .

Сніданок.Близько 100 грн. будь-якого сиру з кропом чи петрушкою. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Два яблука з перервою 15 хвилин.

Обід.Шматок курки, телятини чи риби відвареної, печеної у духовці чи пароварці без додавання олії. Один невеликий відварений буряк.

Полудень.Апельсин без білих прожилок. Намагайтеся очистити їх ретельно.

Вечеря.Салат зі свіжої білокачанної капусти з селери та кропом без олії. Запивати зеленим чаєм.

Сьомий день.

Сніданок.Мікс з апельсина, яблука та моркви. Одна склянка.

Другий сніданок.Вареного рису з вареними овочами. Приблизно 5 столових ложок із гіркою.

Обід.Суп-пюре із будь-яких овочів. Шматок вареної курки. Половина грейпфрут.

Полудень.Склянка томатного соку. Можна пакетного, але без солі чи малосолоного.

Вечеря.Відварена риба та зелений горошок.

Мінус 5кг. за місяць – дієта П'єра Дюкана

Зручність цієї дієти полягає в тому, що їсти можна майже все. Не треба постійно рахувати калорії. Секрет у тому, що треба правильно поєднувати продукти.

Основа дієти - поділ харчування на чотири фази, по одній на тиждень. Єдина умова – 2,5 літри практично будь-якої рідини щодня.

Перша фаза – спалюємо жири.

У цій фазі активно їмо продукти, що містять білок. Він допомагає спалювати раніше накопичений жир, не торкаючись при цьому м'язової маси.

На сніданок ідеально підійде кефір чи йогурт. Якщо не можете обійтися без хліба, вибирайте цільнозерновий. Він наситить вас надовго. Овочі та фрукти у цій фазі хороші для перекусів.

Намагайтеся скоротити обсяг споживання риби, свинини та сиру. Ці продукти багаті на білок, але в них також багато жирів. Повністю відмовляємося від солодкого у будь-якому вигляді.

• сир
• йогурт
• молоко
• м'ясо птиці
• пісна яловичина
• морепродукти
• тунець
• лосось
• сир тофу.

Салат з макаронів та креветок для першого тижня дієти

Продукти на 1 порцію:

• макарони твердих сортів для однієї порції;
• близько 50 грн. розморожених креветок;
• по кілька гілочок зеленої цибулі, кропу та петрушки;
• приблизно 100 грн. натурального йогурту;
• столова ложка яблучного оцту;
• столова ложка оливкової або олії.

Окремо відваріть макарони та креветки. Зелень помийте, обсушіть і поріжте дрібно. Креветки остудіть та почистіть. У йогурт додайте масло|мастило| і оцет, посоліть злегка і поперчіть. Добре перемішайте. На тарілку викладіть макарони, зверху – креветки та полийте йогуртовим соусом. Такий салат можна їсти на обід чи вечерю.

Друга фаза – виводимо з організму зайву рідину

Робимо це, ївши якнайбільше овочів. У них міститься маса корисних речовин, які продовжують спалювати зайвий жир у нашому організмі. До того ж, вони прискорюють метаболізм.

Вживайте максимальну кількість різних овочів у кожний прийом їжі. Наприклад, на звичний ранковий бутерброд із сиром кладемо кружальце помідора, редиски та скибочку свіжого огірочка.

Вуглеводи як гарніри краще цей тиждень не вживати. Це рис, гречка, вівсянка, бобові. Будь-які продукти, що містять цукор та борошно. Але можна в помірних кількостях використовувати цільнозерновий хліб та макарони.

Фарширований кабачок для другого тижня дієти

Продукти на одну порцію:

• середній шинок;
• стебло селери;
• помідор;
• огірок;
• головка цибулі;
• кілька гілочок петрушки;
• 100 гр. вареної шинки;
• 2 столові ложки сметани;
• свіжовичавлений лимонний сік 2 ч.л.;
• чайна ложка олії.

Кабачок розріжте навпіл, видаліть серцевину і обсмажте на олії з обох боків. З шинки, овочів та зелені зробіть салат, заправте сметаною та лимонним соком. Викладіть у половинки кабачка. Можна, за бажанням, запекти в духовці.

Вправа від жиру на животі

Цього ж тижня можете почати робити просту вправу, яка допоможе прибрати жир в животі.

Якщо тримати ноги на вазі спочатку важкувато, можна спростити вправу. Одну ногу зігніть у коліні та поставте її на підлогу. Стопу іншої ноги покладіть на зігнуте коліно. По черзі тягніть лікті до ближнього коліна 15 разів. Потім поміняйте ноги та виконайте вправу ще 15 разів.

Третя фаза – прибираємо складки на животі фруктами.

Два тижні вдало минули, і ви вже розлучилися з кількома кілограмами. Закріплюємо результат за допомогою фруктів. У них багато корисних речовин, які допоможуть нам продовжити позбавлятися ненависних кілограмів. На сніданок весь тиждень їжте фруктові салати. Збільште прийом фруктів та в інший час. Плоди можна брати будь-які, за винятком консервованих та сушених. Вони багато непотрібного цукру. Замінювати фрукти соком також не бажано.

Морквяно-яблучний салат для третього тижня дієти

Продукти на 1 порцію:

• 2 сирі моркви;
• середнє яблуко;
• 2 ст. ложки будь-яких горіхів;
• ч. ложка цукру;
• 2 ст ложки свіжого лимонного соку;
• ч. ложка олії.

Морквину та яблуко натріть на великій тертці, змішайте з рештою продуктів і відставте приблизно на півгодини, щоб настоялося. Можна додати щедру апельсина, але це за бажанням.

Яблучно - банановий смузі

Продукти на 1 порцію:

• банан;
• яблуко;
• половина чищеного ківі;
• ст. ложка не гіркого меду.

Усі інгредієнти збити блендером до однорідної маси.

Четверта, заключна фаза - Закріплюємо результат.

Четвертий тиждень – це просто свято якесь! Можна їсти все, що ми їли у трьох попередніх фазах. Повертаємо вуглеводи, щоб нова вага трималася довше, а жир не відкладався там, де не треба.

У кожен прийом їжі поєднуйте білки та вуглеводи, закушуйте і перекушуйте фруктами чи овочами. Як і раніше, уникайте страв, у яких є пшеничне борошно.

Універсальна вправа для зміцнення живота, сідниць та рук

На четвертому тижні схуднення додайте ще одну просту вправу - віджимання на боці.

Піднімаємо стегно, фіксуємо на кілька секунд та опускаємо. Повторити 15 разів, потім перевернутися на інший бік.

Три дієти для холодної пори

Фінська дієта

Можна їсти всілякі крупи, нежирне м'ясо та рибу, овочі, знежирені молочні продукти. Відмовляємося від солодкого, випічки, хліба, макаронів, рису, копченостей.

Квасоляна дієта

За тиждень можна скинути до 3-х кілограмів, не зашкодивши своєму здоров'ю. Як ви зрозуміли, основу дієти складає квасоля – низькокалорійна. але водночас поживний продукт. Протягом тижня квасолю треба їсти в різних видах на обід та вечерю. Крім неї до раціону необхідно включати нежирне м'ясо птиці, телятину, овочі та фрукти, знежирені молочні продукти. Не можна вживати сіль, спеції та цукор.

Гречана дієта

Дуже проста, але ефективна дієта. Вона полягає в тому, що потрібно чергувати день, коли ви їсте тільки гречку в будь-якому вигляді з знежиреним кефіром або йогуртом, і день, коли ви харчуєтеся як завжди. Тільки необхідно виключити борошняне, солодке, солоне та копчене. Не забудьте, що харчуватися треба 5-6 разів на день, не переїдаючи.

Будьте здорові та красиві!

Розповісти ВК

Незважаючи на популярність всіляких дієт, у тому числі дуже жорстких і екстремальних, і тому небезпечних, будь-який дієтолог скаже, що найкраща дієта - це правильне харчування, якого потрібно дотримуватись завжди, а не протягом конкретного періоду. Система правильного харчування дозволяє худнути без шкоди для здоров'я та психологічного дискомфорту, при цьому, їсти ви будете повноцінно та різноманітно. Правильне харчування для схуднення, меню на кожен день для дівчат якого ми розглянемо нижче, це смачно і корисно. Спробуйте і переконайтеся в цьому самі.

Правильне харчування базується на наступних принципах:

• Щодня потрібно вживати достатню кількість води – не менше 1,5 літрів. Вода стимулює метаболізм, і вона допомагає не лише худнути, а й очищує організм від різних токсинів. Потрібно випивати склянку води приблизно за півгодини до їжі та пити по парі склянок між їдою. Необхідна кількість води не включає інші напої на кшталт кави, чаю, соків, газованих вод і так далі.
• Не пропускайте сніданок. Вранці організм запасає енергію на весь день вперед. Якщо людина пропускає сніданок, часто переїдає протягом дня. Ідеальний варіант для сніданку - це складні вуглеводи, особливо каші, які зарядять вас енергією на весь день.
• Обмежте кількість у раціоні простих вуглеводів. Різні солодощі і фаст-фуд краще виключити з раціону зовсім. Перекушувати краще фруктами, овочами, горіхами, кисломолочними напоями. Щодо солодкого, не варто відмовляти собі в ньому зовсім, але краще вибирати корисні продукти, такі як мед (їм краще замінити цукор), сухофрукти, зефір, гіркий шоколад. Пестити себе такими ласощами рекомендується у першу половину дня.
• Намагайтеся виключити з раціону смажене. Їжу можна варити, гасити, запікати, готувати на пару.
• Основа раціону - складні вуглеводиу вигляді круп та макаронних виробів, м'ясо та риба, фрукти та овочі.
• Важливо не поспішатипід час їжі і не переїдати. Позбавтеся звички їсти швидко або на ходу. Щоб відчути насичення, організму потрібен якийсь час, тому їжте повільно і ретельно пережовуйте їжу. Такий підхід є корисним і для шлунка, оскільки допомагає останньому працювати краще.
• Правильне харчування має бути дробовим. Тобто їжмо частіше і невеликими порціями. Це допоможе організму краще перетравлювати їжу, прискорить обмін речовин і допоможе запобігти різким стрибкам рівня цукру в крові, і, відповідно, переїдання. Ви повинні вставати з-за столу з легким почуттям голоду, оскільки, як ми вже говорили, організму потрібен якийсь час, щоб насититися.
• Останній прийом їжі повинен бути не меншим, ніж за 2-3 години до сну. Вночі метаболізм сповільнюється, і все, що ви з'їли, може легко відкластися в жир. До того ж, щільно повечерявши, ви напевно погано спатимете. Перед сном рекомендується вживати білкову нежирну їжу.

Ці принципи є універсальними, і вони корисні всім, а не тільки тим, хто хоче схуднути. Вони сприяють нормальній роботі шлунково-кишкового тракту, запобігаючи проблемам із травленням, і допомагають контролювати почуття голоду.

Корисні та шкідливі продукти для схуднення

Щоб схуднути, потрібно не голодувати, а їсти правильні продукти. Корисний раціондля тих, хто худне, може будуватися на такій їжі:

• Різні каші та крупи;
• макарони та випічка з пшениці твердих сортів;
• нежирні види м'яса та птиці (курка, індичка, кролик, баранина);
• морська та річкова риба, морепродукти;
• фрукти і овочі;
• горіхи та сухофрукти;
• рослинні олії;
• сир, сири, кисломолочні напої;
• як десерт – мед, гіркий шоколад, зефір, пастила.

Крім того існують продукти, які заважають худнутита негативно впливають на організм у цілому. До них відносять такі:

• борошняні та кондитерські вироби;
• всілякі сосиски та ковбаси;
• фаст-фуд, напівфабрикати;
• жирне та смажене;
• жирні види червоного м'яса;
• майонез, жирні соуси;
• магазинні соки, газовані води.

Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день

Правильне харчування – це не дієта, де кожен день представлений докладно розписаним меню, а швидше система. Тому раціон можна становити собі індивідуально з урахуванням всіх правил. При цьому враховується стан організму, вік, спосіб життя та рівень активності, власні смакові уподобання тощо.

В ідеалі для того, щоб скласти правильне меню, що відповідає всім необхідним правилам, краще довіритися дієтологу, оскільки багато критеріїв може правильно визначити лише цей фахівець.

У меню має бути достатня кількість складних вуглеводів у вигляді каш та макаронів, білків, свіжої рослинної їжі. Також необхідні корисні жири, джерела яких – риба, горіхи, олії. Харчування має бути різноманітним, і тому будь-яке меню правильного харчування – приблизне. Пропонуємо раціон, який можна використовувати як основу та приклад правильного харчування для схуднення на тиждень.

Понеділок

На сніданок є вівсянка з фруктами або сухофруктами, випиваємо чашку кави або чаю. Перекусити можна фруктом, жменькою горіхів. На обід приготуйте нежирний м'ясний бульйон, філе риби та овочевий салат. Також можна випити склянку соку або компоту. Як полуденок використовуйте лише йогурт та фрукти. На вечерю можна згасити гриби та зварити рис, зробити салат зі свіжої капусти та моркви.

Вівторок

Хороший варіант для сніданку – запечене яблуко з медом, корицею та волоським горіхом, чай чи каву. На обід зробіть овочевий суп і салат з редискою та за бажання іншими овочами, випийте склянку киселю. На полудень можна з'їсти жменю сухофруктів. На вечерю запікайте картоплю із сиром і зробіть овочевий салат. На ніч можна випити овочевий сік. Меню цього дня чудово підходить і для вегетаріанців.

Середа

На сніданок до чаю чи кави зробіть тост із натуральним медом. Другий сніданок може бути представлений апельсином чи іншим цитрусовим. На обід приготуйте гарбузовий крем-суп із зеленню з хлібцем, фруктовий салат, чай чи сік. Як полудень використовуйте склянку кисломолочного напою. На вечерю - відварена куряча грудка, тушковані овочі, склянка компоту з яблук.

Четвер

На сніданок зробіть яєчню із двох яєць, наріжте овочів і випийте склянку фруктового соку. На обід підійде курячий бульйон, фарширований перець, салат із капусти та моркви, напій за бажанням. Як полудень використовуйте будь-який фрукт. На вечерю можна приготувати салат із картоплі та морепродуктів.

П'ятниця

На сніданок з'їжте сир із середньою жирністю, додавши туди шматочки фруктів чи ягід, запийте чаєм. На обід – юшка зі шматочком житнього хліба, овочевий сік, салат з огірків та помідорів. На полудень з'їжте відварене яйце, а потім зелене яблуко або грейпфрут. Вечеряти рекомендується овочевою запіканкою із сиром та свіжими фруктами.

Субота

На сніданок залийте молоком пластівці зі злаків і додайте туди ягоди. На обід – суп-пюре з цвітної капусти, м'ясна котлета, салат із зелених овочів, компот із ягід та/або фруктів. На полудень випийте чай із хлібцем, змащеним олією. На вечерю – капустяний салат, ячна каша та тушковане м'ясо. Можна запитати це овочевим соком.

Неділя

На сніданок може бути склянка молока з оладками, политими медом. Перекусити можна часточкою гіркого шоколаду або сухофруктами. На обід – грибний суп, салат із помідорів та кукурудзи, а також ягідний морс. Для полудня можна приготувати запіканку з ягодами. На вечерю – приготовлена ​​на грилі риба із тушкованими овочами. Увечері можна випити склянку фруктового соку.

Представлені в меню страви та продукти ви можете замінювати аналогічними. Головне в даному випадку - витримати баланс продуктів, які забезпечують організм необхідними речовинами і дотримуватись кількості калорій. Калорійність раціону розраховується індивідуально, але пам'ятайте, що схуднення ви повинні витрачати більше, ніж споживаєте.

Як організувати правильне харчування для схуднення?

Щоб худнути, ви повинні створити дефіцит калорій, тобто витрачати менше, ніж ви споживаєте. Тому потрібен комплексний підхід до схуднення. Що стосується харчування, то створювати нестачу калорій потрібно поступово, знижуючи кількість порцій або калорійність страв, що вживаються. Не можна худнути різко – це небезпечно для організму, та й повернутись вага може не менш швидко. Оптимальна втрата ваги до 1 кілограма на тиждень. При великих втрат зазвичай йде як жир, а й м'язова маса чи зайва рідина.

Необхідна також фізична активність - хоча б легка зарядка кілька разів на тиждень. Намагайтеся висипатися і уникати стресів, оскільки вони провокують переїдання та порушення в організмі. Якщо вам важко перейти на правильне харчування відразу, починайте поступово, наприклад, спочатку припиніть їсти на ніч, потім замініть улюблені шкідливі насолоди фруктами і так далі. Пам'ятайте, що важливо не лише схуднути, а й зберегти здоров'я, тому харчуйтеся свідомо.

Відео-меню на тиждень за пп

Дієтичне меню, розраховане тиждень, є зразком правильного харчування.

Усі знають, що навіть прочитавши дюжину книг про схуднення, самостійно організувати щоденне правильне харчування досить складно.

У цьому меню детально розписаний щодня - сніданок обід та вечеря. Раціон можна назвати повноцінним і збалансованим, тому що до нього входять усі життєво необхідні продукти, а кількість калорій досить низька, щоб вага поступово почала знижуватися.

Дієтичне меню на тиждень для схуднення чоловіків та жінок. Для сім'ї, члени якої схильні до повноти, важливо виробити загальний режим харчування:

Понеділок (1100 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 50 г свіжих або заморожених ягід; чай або кава без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареної гречки; порція овочевого рагу або свіжого салату із овочів, заправленого столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00
Полудень:
½ склянки нарізаних фруктів (груша, яблуко, нектарин, ківі)
чай без цукру чи вода.
19.00
Вечеря:

Вівторок (1450 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г сиру 0-2% жирності, ½ банана, чай чи шкірі без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:

1 апельсин чи грейпфрут.
14.00-15.00
Обід:

16.00-17.00
Полудень:

19.00
Вечеря:

Середа (1350 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:

11.00-12.00
Другий сніданок:

14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, без м'яса)
16.00-17.00
Полудень:

19.00
Вечеря:
200 г легкої сирної запіканки без цукру, з карицею, сир має бути 0-2% жирності,
склянка кефіру 0-2% жирності, журавлинний морс без цукру.
Перед сном:

Четвер (1570 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:

11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00
Обід:

16.00-17.00
Полудень:
бутерброд зі шматочка (30 г) бородинського хліба з 50 г знежиреного сиру, щіпкою солі, перцю та кружальцями помідора;
19.00
Вечеря:
відварене або запечене куряче філе (80г), 300 г тушкованих у духовці овочів (пастернак, ріпа, цибуля, морква) з травами, заправлених двома ложками оливкової олії; 200 мл 0,5% молока або кефіру.
Перед сном:
фруктовий чи трав'яний чай без цукру та молока.

П'ятниця (1335 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
шматочок (30г) житнього хліба;
1 варене яйце; листя зеленого салату 1 огірок, 1 солодкий перець, кава чи чай без молока та цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, без м'яса).
16.00-17.00
Полудень:
2 часточки чорного шоколаду; свіжий апельсиновий сік.
19.00
Вечеря:
невелика порція відвареної курки або індички, салат із свіжих овочів, заправлених ложкою оливкової олії.

Субота (1100 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 1 середнім яблуком і 1 ч.л. кориці;
чай або кава без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
150 г знежиреного натурального йогурту.
Обід:
14.00-15.00
100 г вареної гречки, 100 пісної яловичини, 200 г салату з салатного листя, 1 цукіні та 1 поміда заправленої 1 столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00
Полудень:
ягідний смузі: подрібнити в блендері суміш 100 г знежиреного сиру, ½ склянки ягід (чорниці, брусниці, малина або полуниці), ½ склянки 0,5% молока.
19.00
Вечеря:
невелика порція морського окуня на пару з відвареними овочами, 1 склянка томатного соку, 1 житній хлібець, заправлений знежиреним сиром із зеленню та часником.

Неділя (1570 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г мюслі з ягодами або фруктами на 0,5% молоці, середнє яблуко або грейпфрут, чай або кава без молока і цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
половинка грейпфрута, 20 г волоських горіхів.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареного бурого рису; порція лосося на пару, 300 г теплих овочів (морква, броколі, цвітна капуста), заправлених 1 ч.л олії;
16.00-17.00
Полудень:
100 г зерненого сиру (до 4% жирності);
½ склянки нарізаних фруктів.
19.00
Вечеря:
порція овочевого омлету, 200 г овочевого салату, заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії.

Воду, свіжі соки, мінеральну воду і трав'яний чай можна пити в будь-яких кількостях. Пити потрібно за годину до їди і не раніше 30 хвилин після їди.

1. Правильне харчування для схуднення - це певний і постійний годинник прийому їжі.
2. Необхідним етапом у будь-якій програмі схуднення дієтологи вважають очищення сучасним сорбентом Ентеросгель. Він активно вбирає в себе тільки шкідливі шлаки і токсини, які вдосталь надходять у кров при розщепленні жирових відкладень. Саме ці токсини провокують характерні для дієти нудоту, неприємний присмак у роті, порушення випорожнень, тьмяність шкіри, поява на ній прищів і плям. Цей сорбент добре наповнює шлунок, тим самим створюючи відчуття ситості, всмоктує надлишок шлункового соку та ферментів, нейтралізуючи їх дратівливу дію на стінки шлунка. Допустимо його прийом тривалими курсами на відміну від інших сорбентів.
3. Ставте собі реальні мети. В ідеалі потрібно прагнути втрачати на тиждень щонайменше одного кілограма. Навіть якщо ця цифра здається вам занадто маленькою, пам'ятайте, що результати поступового схуднення зберігаються на триваліший час, ніж ефект від експрес-дієти.
4. Заохочуйте досягнення. Коли ви сидите на дієті і вважаєте калорії, важливо кожну один - два тижні заохочувати свою наполегливість і силу волі - це зміцнює рішучість витримати до кінця і дотримуватися дієти з початковим прагненням. Видавайте собі дрібні заохочувальні призи.
5. Не ставтеся до себе надто суворо. Якщо ви один раз об'їлися шоколаду або не втрачаєте запланованого кілограма на тиждень, не стратіть себе. Потрібно тільки знайти сили наступного дня повернутися до здорового харчування.
6. Їжте часто, але невеликими порціями. Намагайтеся частіше перекушувати легкими продуктами з високим вмістом клітковини, наприклад сухофруктами. Пийте якнайбільше води з лаймом і льодом, трав'яний чай, щоб наповнити шлунок.
7. Виберіть вправи до душі. Якщо вам ненависна думка про відвідування спортзалу, використовуйте кожну можливість зайнятися фітнесом. Забудьте про ліфт! За дві години ходьби в помірному темпі ви втрачаєте стільки ж калорій, скільки міститься у святковому обіді та склянці вина.
8. Зменшіть розмір порції. Змініть звичайну тарілку на меншу за розміром.

Для максимального результату при позбавленні зайвої ваги потрібно використовувати, складаючи щоденне меню, рецепти правильного харчування для схуднення. Збалансований раціон допоможе налагодити метаболізм, позбавити зайвих кілограм та набути бажаного розміру. Все, що для цього потрібно – вміти поєднувати продукти між собою та знати їхні властивості. Рецепти схуднення будуються з урахуванням калорійності продуктів.

Основні принципи правильного харчування

Раціон будь-якої дієти для схуднення базується на поєднанні продуктів харчування, які сприяють позбавленню зайвої ваги. Крім того, такі системи харчування включають декілька основних правил, дотримуючись яких і досягається ефект схуднення. До них відносяться:

• рецепти всіх страв повинні бути збалансовані за білками, жирами та вуглеводами. Крім цього, в рецепти потрібно обов'язково додавати клітковину та продукти, що містять вітаміни та мікроелементи, необхідні організму для підтримки життєдіяльності;
• Необхідно стежити за розміром порцій. Необхідно керуватися правилом краще менше, але частіше - скорочуючи розмір порцій, але збільшуючи частоту прийому їжі;
• кожна людина, яка дотримується принципів правильного харчування і прагне схуднення, повинна хоча б приблизно вміти розраховувати енергетичну цінність рецептів;
• не можна пропускати сніданок. Навіть якщо організм не відчуває голоду, цього прийому їжі його позбавляти не можна - сніданок забезпечує його енергією на весь день. Також за півгодини до першого прийому їжі потрібно випивати склянку теплої води – це запустить процес обміну речовин. Щоб урізноманітнити сніданок, існує безліч рецептів для схуднення;
• із щоденного раціону потрібно максимально виключити шкідливі продукти. До них належать: смажені та жирні продукти, борошняні вироби, фаст-фуд, солодощі, спиртні напої. Їх вживання значно гальмує процес схуднення;
• якщо організму складно адаптуватися під харчування, що складається тільки з рецептів страв, приготованих без додавання цукру, то краще такі компоненти меню замінювати на корисні аналоги: цукерки можна зробити з сухофруктів і горіхів, печиво спекти з вівсяного борошна за домашнім рецептом, а цукор у чаї можна замінити медом;
• краще купувати продукти для рецептів у перевірених виробників, які не вирощують та не виробляють їх з додаванням різних хімічних речовин та гормонів. Особливо це стосується м'яса і риби — у них міститься найбільше гормонів росту, які негативно впливають як на процес схуднення, так і на організм людини в цілому;
• Вживання солі в рецептах для схуднення також краще звести до мінімуму, оскільки вона сприяє накопиченню рідини і може провокувати набряки. Рецепти правильного харчування для схуднення повинні містити дуже малу кількість солі;
• крім рецептів для схуднення, меню ПП має складатися із щоденного вживання рідини об'ємом не менше 2х літрів;
• ретельно та повільно пережовувати їжу. Це допоможе швидше насититися, з'ївши менше їжі.

Таблиця продуктів для складання рецептів

Щоб самостійно складати рецепти для правильного харчування, можна керуватися наступною таблицею, в якій перелічені дозволені та заборонені продукти для схуднення

Як спланувати свій раціон при схудненні

Правильне розподіл їжі та контроль порцій здатні вплинути на досягнення результату при схудненні, тому краще заздалегідь спланувати своє харчування і дотримуватися цього розпорядку щодня:

• при процесі схуднення в жодному разі не можна пропускати сніданок;
• потрібно уникати почуття голоду - як тільки організм відчуває нестачу в їжі, він починає відкладати жири. Щоб цього уникнути, потрібно скористатися рецептами перекусів для схуднення;
• всі рецепти правильного харчування для схуднення мають бути збалансовані за складом;
• харчуватись потрібно розмірено — невеликими порціями, але часто;
• заздалегідь необхідно розпланувати день так, щоб включити в нього фізичні навантаження, але комбінувати їх з їдою - щоб не займатися ситим шлунком і сильно не наїдатися після тренування;
• у разі гострої необхідності з'їсти один із заборонених продуктів, краще зробити це, але тримати себе при цьому в руках.

Рецепти правильного харчування

Приготувати правильні страви за цими рецептами за допомогою фото, легко і просто, а кожен з них може стати чудовим прикладом здорового харчування та призвести до схуднення.

Рецепт: макарони з овочами та куркою

Макарони з твердих сортів пшениці відварити без додавання солі. Невеликий цукіні нарізати тонкими кружальцями (шкірку при цьому з овочів не зчищати), додати до нього стручкову квасолю та броколі. Овочі гасити в сковороді, додавши трохи соєвого соусу або соусу теріяку. Курячі грудки нарізати невеликими шматками, додати до овочів. Після приготування овочі та курку можна перемішати з макаронами або подавати окремо.

Рецепт: риба під білим соусом

Цей рецепт для схуднення хороший тим, що інгредієнти можна варіювати відповідно до особистих уподобань. Соус можна приготувати заздалегідь: пару ложок сметани (з невисоким відсотком жирності) змішати із щіпкою мускатного горіха та чорного перцю. Додати подрібнений (краще у блендері) солоний чи маринований огірок, невелику ложку гірчиці.

Приготувати рибуДля цього можна взяти будь-яку білу морську рибу (тріска, морський окунь, хек, тилапія, палтус), звільнити від шкіри та кісток, полити невеликою кількістю соку лимона, викласти на лист і запекти. Робити це можна, попередньо додавши до риби овочі - відмінно підійде нарізаний тонкими кільцями цибуля. Після приготування страву подавати з білим соусом, зверху посипати кмином.

Рецепт: фаршировані кабачки

Невеликі кабачки (що менше, тим краще) розрізати навпіл уздовж, дістати з них м'якоть. Попередньо натерти трохи сиру. Додати його до м'якоті кабачка, приправивши часником та сумішшю прованських трав. Заповнити кожну половину отриманої сумішшю. Розрізати помідори чері на 2 частини та вкласти в “човники” по всій довжині. Зверху посипати дрібно нарубаною зеленню петрушки, кінзи чи цибулі.

Порада: у таких рецептах краще використовувати адигейський сир - він є низькокалорійним продуктом, який дозволяє не додавати сіль у блюдо, сприяючи схуднення.

Рецепт: кус-кус з овочами та рибою

Кус-кус - крупа, яка допомагає нормалізувати сольовий баланс в організмі, значно знижує холестерин і веде до схуднення. Рецепти з цією крупою можуть значно урізноманітнити звичний раціон при схудненні. Готувати кус-кус можна у пароварці або відварюючи у воді. Займає це лише 5 хвилин. До приготовленої крупи можна додавати будь-які тушковані овочі, але найкраще він поєднується з молодим зеленим горошком, морквою, цибулею та болгарським перцем. З'їдати кус-кус можна як гарнір із запеченою на грилі або в духовці червоною рибою.

Салат для схуднення з овочів із квасолею

Відварити 2 види квасолі: білу та червону. Додати|добавляти| нарізаний кубиками томат. Доповнити салат зернами кукурудзи та дрібно порубаною зеленню кропу та петрушки. Заправити салат 1/3 винного оцту (як варіант: можна додати дрібно нарізану цибулю раніше замариновану в оцті) або соком лимона, поперчити.

Порада: у рецептах салатів для схуднення краще не використовувати консервовані квасолю, кукурудзу або горошок, а готувати страву зі свіжих інгредієнтів – квасолю відварити, кукурудзу замінити запеченою чи замороженою, горошок також взяти свіжий чи морозивний.

Шаурма для схуднення

Цей рецепт підходить тим, хто хоче схуднути, не відмовляючи при цьому собі у звичній їжі. Як лаваш краще взяти коржик з цільнозернового борошна. Її можна приготувати самостійно. Замість майонезу змастити лаваш сметаною з додаванням подрібненої зелені (кріп, петрушка, зелена цибуля, базилік, можна використовувати поєднання різних спецій без глутамату натрію). Курку, нарізану шматочками, згасити в соєвому соусі. У центр коржика викласти соус, свіжий огірок (кільцями), авокадо (тонкими часточками), курку, листя салату, додати зерна граната. Загорнути конвертами чи рулетом.

Рецепт для схуднення: Фаршировані печериці

Цей рецепт може стати заміною піци при правильному харчуванні та схудненні. Печериці краще брати побільше. Відокремити ніжки від капелюшків у грибів. Ніжки дрібно нарізати, додати до них брокколі, розібрану на суцвіття, перець болгарський кубиками і помідор кубиками. Начинити цією сумішшю капелюшки грибів, зверху посипати сиром. Запікати у духовці.

Овочевий салат

Це одна з варіацій рецептів салату з помідорів та огірків, який є невід'ємною частиною меню для схуднення. Помідори чері ріжуться навпіл, свіжий огірок нарізається тонкою соломкою, цибулю замаринувати в винному оцті. Все змішати, додавши руколу, зверху посипати спеціями.

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на кожен день

Щоб навчитися з часом контролювати своє харчування, не вираховуючи щоразу калорійність страв, спершу можна вести щоденник правильного харчування, у який записувати всі продукти, з'їдені протягом дня. Це сприяє аналізу з'їдених продуктів, схуднення та дозволить надалі складати рецепти страв самостійно без труднощів. Для початку можна скористатися зразковим щоденним меню правильного харчування:

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на тиждень

Рецепти правильного харчування повинні включати страви з урахуванням особливостей організму, при цьому сприяти схуднення:

1. На сніданок краще вживати їжу, яка дасть організму достатньо енергії на цілий день. Найкориснішим сніданком є ​​каші, виготовлені на воді. До корисних злаків відносяться: бурий рис, гречка, вівсянка, перлівка, пшоно. Доповнювати ранковий прийом їжі можна вареним яйцем або бутербродом із чорного хліба із сиром або скибочкою малосоленої риби.
2. Обід має бути збалансованим щодо прийому білків, жирів та вуглеводів. Оптимальним рішенням можуть стати овочеві, рибні чи курячі супи. Дні прийомів рідких страв можна чергувати з твердою їжею: шматком відвареного м'яса чи риби, доповнених гарніром із відварених круп чи овочів.
3. На вечерю слід з'їдати брати до уваги рецепти легших для організму страв. Це можуть бути овочеві салати, запіканки, рагу з овочів зі шматочками м'яса або з морепродуктами. Легка вечеря – запорука успіху при схудненні.
4. Як перекушуваннявживати пару склянок нежирного кефіру на добу. Також чудовим рішенням стануть фрукти (у розумній кількості), горіхи та сухофрукти.
5. Дотримуючись правильного харчування, можна щотижня або 1 раз на 2 тижні влаштовувати розвантажувальні дні.

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на місяць

Складаючи план правильного харчування на місяць, потрібно дотримуватись загальних правил, які формують щоденний раціон. Рецепти використовуються ті ж, засновані на поєднанні корисних продуктів. Головне, що слід пам'ятати — це, що результат не приходить миттєво. Потрібно запастися терпінням та не відступати від принципів правильного харчування. Тільки в цьому випадку струнка постать перестане бути мрією, а стане справжньою реальністю. Існує ще одна корисна порада, яка часто допомагає схуднути не менше, ніж рецепти корисних страв: ходити за продуктами на ситий шлунок.

Варіанти правильних перекусів

Ці прийоми їжі не менш важливі при складанні правильного харчування у прагненні скинути зайву вагу. Вони повинні бути корисними, поживними та сприяти схуднення. Всі ці якості мають сухофрукти і горіхи. Важливо вживати їх потроху цілком невеликої жмені. Також рецепти правильних перекушування можуть складатися з корисних бутербродів. У цьому випадку хліб краще використовувати цільнозерновий, а доповнюються рецепти корисних бутербродів скибочкою сиру, огірка, малосоленої риби, томату, зелені або сиром. Всі ці інгредієнти можна використовувати окремо або поєднувати, складаючи смачні рецепти бутербродів для схуднення. Нормалізації обміну речовин сприяє склянка кефіру, тому варто на нього звернути увагу. Такі рецепти не вимагають багато часу для їхнього приготування, але здатні утримати від прийому шкідливої ​​їжі.

Дотримання всіх принципів та умов правильного харчування за допомогою рецептів для схуднення разом із активним фізичним навантаженням стануть рішенням у боротьбі із зайвою вагою. Важливо при цьому запастися терпінням і впевнено йти до наміченої мети.

Підтримувати нормальну вагу, яка відповідає статурі, віку, стану організму, важливо і потрібно. Це має значення не так для зовнішньої привабливості, як для збереження функціональності організму, зміцнення здоров'я, довголіття. Інформація про здорові способи схуднення величезна кількість. Для досягнення та збереження позитивного результату без шкоди для здоров'я навчитеся аналізувати варіанти схуднення та вибирати правильні.

Раціон харчування для схуднення

Скільки б не рекламували новомодні засоби для схуднення, не варто покладатися на їхню чудодійну силу. Чудеса треба творити власними діями. Основа схуднення непорушна - правильне харчування та рухова активність. Все це можна організувати в домашніх умовах та боротися із зайвими кілограмами самостійно.

Шлях рятування від зайвої ваги тривалий і непростий, у кожного він свій, тому він індивідуальний. У схудненні немає ідеальних варіантів. Головне завдання тих, хто худне, - мати правильний психологічний настрій, чітко бачити мету і не пасувати перед труднощами, запастися витримкою і гарним настроєм. Правильно організований процес схуднення для кожного може стати цікавим навчанням, саморозвитком, самовихованням.

Для складання раціону важливою є конкретна мета – скільки кілограмів потрібно скинути, і до яких параметрів необхідно прийти. Маса тіла – не єдиний показник, який потрібно контролювати. Обсяги грудей, талії, стегон не менш важливі. Потрібно зробити всі необхідні виміри та зафіксувати їх. При регулярному виконанні фізичних вправ жирова тканина йде, а м'язи починають рости, тому на певному етапі маса може збільшуватися або залишатися незмінною. Зменшення обсягів – більш показовий та значущий результат.

Дієтологи радять вести щоденник харчування та планувати всі прийоми їжі. Для переходу до правильного харчування врахуйте загальні правила. Треба:

1. Визначити кількість прийомів їжі та обсяги порцій.
2. Скласти режим живлення та суворо його дотримуватись.
3. У раціоні залиште білки у достатній кількості. Це важливо задля підтримки здоров'я м'язів. Вони є основними жиросжигателями, не можна допустити втрату м'язової маси. Білкова їжа сприяє збереженню здоров'я шкіри, яка повинна зберігати пружність та еластичність при втраті маси.
4. Організувати питний режим (близько 2 літрів чистої води).
5. З раціону на час схуднення категорично виключити солодку випічку та будь-яку іншу шкідливу їжу.
6. Вибрати дієтичну, правильну їжу – смачну, щоб нею можна було насолоджуватися. Розуміння, скільки життєвої енергії та користі вона принесе організму, зробить прийом корисної їжі гарною звичкою, способом життя.
7. Контролювати ефективність програми схуднення допоможе зважування та вимірювання обсягів. Цю процедуру слід проводити раз на тиждень. Не варто зайвий раз нервувати і переживати. Краще порадіти навіть найменшій перемозі, похвалити себе за наполегливість та цілеспрямованість.

Необхідним етапом у будь-якій програмі схуднення дієтологи вважають очищення сучасним сорбентом Ентеросгель. Він активно вбирає в себе тільки шкідливі шлаки і токсини, які вдосталь надходять у кров при розщепленні жирових відкладень. Саме ці токсини провокують характерні для дієти нудоту, неприємний присмак у роті, порушення випорожнень, тьмяність шкіри, поява на ній прищів і плям. Цей сорбент добре наповнює шлунок, тим самим створюючи відчуття ситості, всмоктує надлишок шлункового соку та ферментів, нейтралізуючи їх дратівливу дію на стінки шлунка. Допустимо його прийом тривалими курсами на відміну від інших сорбентів.

З деякими продуктами та стравами на якийсь час потрібно розлучитися обов'язково, а надалі звести до мінімуму їх споживання. Продукти, які заважають скидати вагу:

• сіль, цукор;
• білий хліб, мюслі;
• білий рис;
• кондитерські вироби;
• майонез, маргарин, кетчуп, соуси;
• ковбаси, консерви, будь-які напівфабрикати;
• твердий сир (жирний);
• солодкі кисломолочні продукти;
• м'ясні бульйони;
• фастфуд;
• газовані напої;
• пакетовані фруктові соки;
• алкоголь.

Правильне харчування

Людина може отримати поживні речовини виключно з їжі. Вони необхідні підтримки життєдіяльності і життєздатності організму, їх він черпає енергію, із нею відновлюється. Як почати харчуватись правильно? Знадобляться планування та аналіз раціону, графік харчування та ведення щоденника. Яку інформацію аналізувати у щоденнику:

1. Записати час всіх прийомів їжі та «меню» трапези (навіть якщо це сухар з чаєм). Так легко визначити скільки разів і яка їжа вживалася.
2. Зафіксувати кількість з'їденого (приблизна вага страв або штук «смаків»).
3. Причина вживання їжі. Все гранично ясно з основними прийомами їжі, перекусами у проміжках між ними. А решта разів?
4. Прорахувати калорійність з'їдених продуктів протягом дня. На сайтах онлайн можна знайти лічильники калорій. З ними легко контролювати калорійність повсякденного меню.

Аналіз раціону кількох днів допоможе визначитися зі списком корисних продуктів. Переходити до правильного харчування слід поступово. Смажене замінити на тушковане або запечене в духовці, солодке – на фрукти, хліб із білого борошна – на висівкову або цільнозернову. Харчування зниження ваги не допускає виникнення сильного почуття голоду. Це стрес для організму, він почне запасати, а чи не віддавати. Склянка кефіру на ніч не завдасть шкоди, якщо час відходу до сну пізніше. А ласунам можна іноді дозволити ложку меду, часточку чорного шоколаду. Позитивний настрій важливіший.

Правильне (або раціональне) харчування передбачає лише три основні завдання. Вони повинні враховуватися та виконуватися:

1. Добова калорійність має відповідати енерговитратам.
2. Харчування має бути різноманітним та збалансованим, щоб забезпечити добові потреби організму в білках, жирах, вуглеводах, мікроелементах та вітамінах.
3. Важливо дотримуватись режиму живлення. Це покращує травлення, засвоєння з'їденого, покращує метаболізм.

Дієти для схуднення в домашніх умовах

Методики корекції ваги мають багатий арсенал дієт. Жодна з них не гарантує 100% результату. Будь-яка дієта – це обмеження, порушення постулатів раціонального харчування, стрес. Будь-який організм індивідуальний, передбачити його реакцію на стресову ситуацію складно. Кожна дієта має плюси, мінуси, протипоказання. Аналіз кількох популярних дієт для швидкого надання фігурі стрункості:

• Білкова.Основу раціону складають білки, а жири та вуглеводи зводяться до мінімуму. Одна з найефективніших. Дозволяє швидко знизити вагу, перетравлюючи білки, організм спалює калорії. Не виникає болісного голоду. Має масу протипоказань. Велика кількість білків у їжі – це додаткове навантаження на шлунок, печінку та нирки, підвищення рівня холестерину, проблеми з артеріальним тиском, можливі захворювання суглобів.
• Екстремальний.Максимально знижується калорійність їжі. Триває дієта трохи більше трьох днів. Втрата ваги відбувається швидко. Меню передбачає суворе дотримання обраного раціону, не рекомендується вживати додаткову кількість рідини, що провокує ще сильніше почуття голоду. Зниження ваги переважно йде за рахунок втрати рідини, а не розщеплення жиру. Влаштовують екстремальні дієти не частіше ніж 1 раз на місяць.
• Питна.Цікава методика не тільки для схуднення, а й для очищення організму. Протягом 30 днів людина вживає лише рідкі страви. За перші 10 днів очищається шлунково-кишковий тракт, за наступні 10 – кровоносна, дихальна та сечовидільна система. Останні 10 днів сприяють очищенню клітин всього організму від шлаків та токсинів. Втрата ваги – до 15 кг. Тривала відсутність твердої їжі може призвести до проблем із травленням.
• Монодієти.Прості у виконанні не вимагають великих фінансових витрат. Потрібно вибрати один із дозволених продуктів, їсти який можна у будь-яких кількостях. Вага при цьому знижуватиметься. Будь-яка монодієта викликає порушення обміну речовин, тому що організм людини здатний перетравлювати різноманітну їжу. При її тривалому використанні частина травних залоз атрофується, що призводить до порушення засвоєння їжі. Побічні дії будуть мінімальними, якщо дієта буде нетривалою і обраний відповідний для конкретного організму препарат.

Набір продуктів для схуднення

При правильно організованому харчуванні організм отримує всі необхідні органічні речовини (або нутрієнти). Важливо дотриматися їхнього балансу, розрахувати кількість і калорійність. Правильний раціон для схуднення повинен включати:

• Білки.Це є базові речовини. Вони регулюють обмінні процеси, їх будується тіло. Нежирне м'ясо, риба, яйце, сир та інші кисломолочні продукти – це білкова їжа.
• Жири.Їхню кількість потрібно знизити, але не виключати повністю. Вони важливі для побудови клітин, це основа освіти багатьох гормонів. Омега 3, 6, 9 – корисні жири. Їх багато в морській рибі, морепродуктах, оливковій олії.
• Вуглеводи.Джерело енергії. Для схуднення прості вуглеводи (солодке, біла випічка, картопля) потрібно замінити на складні (крупи, вироби з темного борошна).

Важливо включити до раціону свіжі овочі та фрукти. Для схуднення корисні прянощі та напої. Список природних жироспалювачів:

• селера;
• всі види капусти;
• грейпфрути, ананаси, яблука;
• інжир;
• горіхи;
• кориця;
• імбир;
• зелений чай;
• червоне вино.

Меню правильного харчування для схуднення

Найкращий спосіб скинути зайву вагу – правильне харчування (ПП). Воно передбачає смачне, різноманітне, збалансоване меню, що допомагає знижувати масу тіла та зміцнює здоров'я. Для більшості людей, хто боровся із зайвою вагою, дотримуючись принципів ПП, воно стало способом життя. Загальні правила:

• способи приготування їжі: відварювання, приготування на пару, запікання, гасіння;
• свіжі овочі та фрукти повинні становити не менше 20% добового раціону;
• солодкі фрукти потрібно їсти у першу половину дня, кислі – у другу;
• виключати жири з раціону не можна, але вони повинні бути корисними (з групи ненасичених жирних кислот), їх містять лосось, форель, горіхи, насіння, олія лляна, оливкова, авокадо;
• використовувати «повільні» вуглеводи;
• вуглеводи підходять для сніданку та обіду;
• картопля та макарони (з твердих сортів пшениці) включати в меню зі свіжими овочами, а не з м'ясом, як самостійні страви;
• білки в раціоні повинні бути присутніми щодня (в меню вечері їх наявність обов'язково);
• починати трапезу краще із салату зі свіжих овочів (якщо він передбачений у меню);
• їжу накладати невеликими порціями у маленькі тарілки (бажано зважувати все, що виявилося у тарілці);
• загальна вага порції для основних прийомів їжі – не більше 350-400 г;
• їсти потрібно повільно (центр насичення спрацьовує через 20 хвилин), зосередитися на їжі, ретельно пережовувати;
• перерва між прийомами їжі не повинна перевищувати 3 годин, тому між основними прийомами їжі повинні бути корисні перекушування, ідеальний варіант - сніданок, перекушування, обід, перекушування, вечеря;
• не можна пропускати основні прийоми їжі;
• снідати можна через 30 хвилин після підйому, обід краще спланувати в інтервал між 13.00 і 15.00, вечеряти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну;
• перерва між вечерею та сніданком має бути не менше 12 годин, тому наїдатися ввечері неприпустимо (ще й тому, що під час нічного сну метаболізм уповільнюється);
• вживання їжі в один і той же час покращує її перетравлення та засвоєння.

Як скласти

Перед початком складання меню правильного харчування необхідно визначити енергетичні витрати організму. Від цього залежить загальна калорійність добового раціону. 2000 Какал необхідно для людини з помірними фізичними навантаженнями. У людей із сидячим способом життя енергетична потреба – 1500 какалів. Раціон складається з урахуванням правил:

1. При 5-разовому харчуванні 30% від добової кількості калорій має припадати на сніданок, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обід; 5% - на 2-й перекус; 20% – на вечерю.
2. Білки, вуглеводи, жири мають бути представлені у співвідношенні 1:4:1.
3. Потрібна кількість органічних речовин залежить від маси тіла. На 1 кг ваги необхідно 1,5-2 г білка, 0,5 г жиру, вуглеводів - 2,5 г для жінок, 3 г для чоловіків.
4. Усі їди повинні містити нутрієнти, але розподіляти їх необхідно з урахуванням активності роботи травної системи:
   • Вранці організм потребує енергії, вітамінів та мінералів. Для сніданку чудово підійдуть каші, легкі білкові продукти (наприклад, сир), фрукти.
   • До обіду органи травлення готові до переробки великих обсягів їжі. У меню входять овочевий салат, м'ясні страви з гарніром із круп, супи, борщі.
   • До кінця дня процеси травлення сповільнюються. Для вечері підійдуть риба, тушковані овочі, молочнокислі продукти.
5. Фрукти, горіхи, бутерброди на основі цільнозернового хліба - оптимальний варіант для перекушування.
6. Калорійність, поживна цінність страв розраховується на основі спеціальних таблиць, які можна легко знайти в інтернеті.

Орієнтовний раціон на тиждень

З 5 зручних готових варіантів меню на тиждень для схуднення вивчіть перший. Перехід на ПП обов'язково дасть позитивний результат. Меню правильного харчування для схуднення на тиждень може виглядати так (цей варіант можна використовувати за основу та коригувати з урахуванням подальших порад):

Дієтичне меню на тиждень

Самостійне складання раціону - правильне рішення. Меню залежить від бажаного результату, фінансових можливостей, способу життя та інших факторів. Попередній приклад правильного харчування для схуднення на тиждень допомагає зрозуміти принцип складання меню, знайомить із поживною цінністю та калорійністю корисних продуктів. Лічильники калорій онлайн допоможуть у підрахунках. Хоча дані щодо калорійності окремих продуктів різняться, зважування та виміри обсягів покажуть ефективність та правильність складеного дієтичного меню.

Для корисного схуднення в раціоні важливо створити невеликий дефіцит калорій (100-200), забезпечити надходження всіх нутрієнтів, кількість яких залежить від маси тіла. Дієтичне меню на тиждень із рецептами можна знайти в інтернеті та одночасно вдосконалювати свою кулінарну майстерність. Витратьте трохи часу та створіть індивідуальне меню для схуднення на кожен день, користуючись кількома підказками.

Корисним доповненням дієти, що дозволяє зберегти працездатність та підвищити ефективність заходів щодо зниження ваги стануть препарати, що допомагають збалансувати клітинний метаболізм. Наприклад, Мілдронат капсули 250 мг – препарат, який забезпечує оптимізацію процесу живлення клітин при навантаженнях. Його дія дозволяє зберігати здоров'я серця в умовах кисневого голодування клітин, що виник у зв'язку з тимчасовою зміною обмінних процесів. Використання препарату на додаток до дієти дозволяє зберегти працездатність, в результаті бажана стрункість не завдасть значної шкоди здоров'ю.

Проста дієта

Коригувати вагу допоможе просте меню для схуднення на тиждень. Такий денний раціон зручний для тих, хто не має часу на приготування складних страв. Це другий із 5 готових варіантів меню для схуднення. Наголос зроблено на обмеженні добової калорійності до 1300-1500. У цьому варіанті раціону збалансована поживна цінність:

Корисна дієта

Мета дієтичного харчування – уберегти організм від гострого почуття голоду (це стрес), покращити функціональність фізіологічних систем. Меню для тих, хто худне на тиждень, має бути корисним. За основу можна взяти наведений приблизний раціон ПП на тиждень та внести корективи. Третій варіант раціону можна скласти, наголосивши на таких інгредієнтах як:

• жирні кислоти омега-3 (таблетовані) чи морська риба у раціоні – джерело як омега-3, а й повноцінних білків, які легко засвоюються;
• індичка, телятина, курка – найкорисніші види м'яса;
• свіжі овочі та фрукти – найсильніші антиоксиданти, багаті на клітковину;
• низькокалорійні живильні коктейлі на основі молока – добре та швидко засвоюються, це чудова ідея для сніданку;
• ложка меду, коричневий цукор у невеликих кількостях допоможуть перенести відсутність солодкого та доповнять список корисних продуктів.

Меню від дієтолога

У четвертому варіанті меню добре включити продукти, які рекомендують дієтологи. Дієта на тиждень для схуднення повинна включати:

Смачне меню для схуднення

Слово "дієта" асоціюється з обмеженнями, дискомфортом. 5 варіант - "смачна" дієта. Меню для тих, хто худне на тиждень, має бути і корисним, і смачним, і ефективним. Для цього:

• 2 рази на тиждень можна включати до раціону 1 порцію картоплі або пасти з пшениці твердих сортів;
• 3 рази на тиждень дозволяються солодощі – не більше ніж 50 г гіркого шоколаду;
• 1 раз на тиждень дозволяється подвійна порція солодких фруктів (виноград, банани);
• 2 рази на тиждень дозволено морські делікатеси, м'ясо кролика;
• 1 раз на тиждень дозволяється відійти від суворого режиму харчування – випити келих червоного вина з порцією свинини та завершити трапезу десертом.

Відео