Тренування

Чи можна зміцнити верхні м'язи ніг жінці? Зміцнюємо м'язи ніг

М'язи ніг можна ефективно опрацьовувати в домашніх умовах. Для цього існує комплекс найкращих фізичних навантажень, спрямований на кожну групу м'язів.

Які з них виявляться найефективнішими для дівчат та жінок? Які особливості тренувань вдома і на які моменти необхідно звернути увагу?

Давайте розберемося у цих питаннях.

Трохи анатомії

М'язи ніг становлять п'ятдесят відсотків від м'язової маси всього тіла. За їх форму відповідають м'язові групи сідниць, стегна та гомілки. Прицільно тренуючи цю область, можна досягти гармонійної, стрункої фігури, і красивої лінії ніг. Комплекс спеціальних вправ під силу впоратися з такими недоліками, як занадто тонкі ікри або повні стегна, обвислі сідниці. Дані м'язи добре реагують на навантаження, тому регулярні тренування для дівчат допоможуть сформувати привабливий рельєф та зменшити об'єм ніг.

Комплекс найкращих тренувань для ніг

Вправи в даному комплексі для струнких ніг підібрані таким чином, щоб ефективно опрацювати всі м'язи. Вони допоможуть зробити їх пружними та підтягнутими. Раціонально харчуючись та виконуючи комплекс, можна успішно спалити зайві жирові відкладення та придбати струнку фігуру. Дане тренування відмінно тренує серцево-судинну та дихальну систему, є профілактикою варикозного розширення вен. Розвинені м'язові групи добре допомагають серцю перекачувати кров. Виконуючи, ви зміцните м'язи, судини та здоров'я організму в цілому.

1. Закроювання на платформу

Перші вправи проводимо з власною вагою, відпрацьовуємо техніку, підбираємо собі комфортний ритм виконання. Можна виконати кількома способами:

Спосіб 1.

Стоїмо перед платформою рівно, руки опущені, плечі трохи відведені назад. Також для зручності виконання цього тренування можна зігнути руки в ліктях.
Стаємо на платформу спочатку однією ногою, потім ставимо другу.
Заступаємо десять разів правою, потім стільки ж лівою ногою. Опорна нога має зберігати прямий кут.

Стаємо спиною до стіни і трохи від неї відступаємо.
Повільно опускаємось на уявний стілець. Імітуємо сидіння на стільці в середньому від 30 секунд до 1 хвилини.
Спину і потилицю щільно притискаємо до стіни, у колінному суглобі утримуємо прямий кут.
Зусиллям стегна та гомілки, випрямляємо ноги та піднімаємося. Потрушуючи стопами, розслабляємося протягом тридцяти секунд.

Повторюємо від трьох до п'яти разів.

3. Присідання

Є ідеальним навантаженням для ніг. Формують рельєф, проробляють проблемні області сідниць та стегон. Одна з небагатьох вправ, яка з успіхом прокачує внутрішній бік стегна, розробляє кульшові, колінні та гомілковостопні суглоби. Це чудовий рух для . Ці зони часто псують струнку лінію ніг через надмірний жир і нерозвинені м'язи. Найбільш ефективними є такі види:

Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, підборіддя піднято.
Згинаючи ноги в колінах, опускаємося до положення, коли в колінному суглобі буде утворений прямий кут.

Робимо десять присідань із трьома повторами.

2. Присідання «Пліє»

Акцентує навантаження на внутрішню поверхню стегна.

Присідаємо із прямою спиною, руки можна витягнути вперед або обхопити ними плечі.
Ноги повинні бути ширші за плечі, носочки розгорнуті.
Присідаємо, як і в першому випадку, не повністю, у повільному темпі.

Робимо десять присідань із трьома повторами. Після відпрацювання техніки виконуйте.

Обережно!Глибокіше присідання – коли сідниці наближаються до підлоги, виконувати небезпечно. Це створює надмірне навантаження на колінні суглоби та створює великий ризик їхнього травмування.

4. Випади

Випади хороші для навантаження м'язів стегна - квадріцепсів, а також сідниць та гомілок. Вони добре розтягують підколінні сухожилля, м'яко навантажують суглоби ніг. Ця проста на вигляд вправа включена в багато комплексів. Воно тренує відчуття рівноваги, добре впливає на серцево-судинну систему. Енергійні випади допомагають перемогти зайві кілограми та підтримувати себе у добрій формі.

Стати рівно, підборіддя підняте, руки опущені. Робимо крок уперед правою ногою, спираючись на всю площу ступні.
Утримуємо в коліні прямий кут, тримаємо рівновагу. Ліва нога при цьому витягнута, коліно наближено до підлоги.
Корпус трохи нахиляємо вперед, стежимо за утриманням рівноваги.

Повторюємо п'ятнадцять – двадцять разів. Коли ви адаптуєтеся до навантаження і навчитеся легко дотримуватися техніки, можна робити по два - три підходи в швидкому темпі.

Це цікаво!Для різноманітності можна використовувати ходьбу випадами, роблячи широкі кроки по колу. Чим ширше ви робите крок у випаді, тим більше навантажуються цільові м'язи.

5. Сідничний місток

Одна з найефективніших вправ на стегна та сідниці. Добре підходить для розтягування м'язів живота.

Лягаємо на спину, голова зручно розташована на підлозі. Руки лежать уздовж корпусу.
Ноги згинаємо під прямим кутом,стопи розставляємо, шкарпетки злегка розгортаємо.
Спираючись на область лопаток та стопи, максимально піднімаємо сідниці. На кілька рахунків утримуємо положення та опускаємося.

Можна виконувати з використанням гантелі, які розташовують в області передньої поверхні стегон. Застосування обтяжувачів значно підвищує ефективність рахунок збільшення навантаження.

На замітку!У цій вправі у максимальній точці має бути пряма лінія: плечі – живіт – коліна.

6. Ходьба на сідницях

Працюють м'язи стегон і сідниць, розробляються кульшові суглоби. Допомагає жирові відкладення на нижній частині сідниць.

Сідаємо на підлогу, ноги випрямлені, стопи трохи розведені. Голову не опускаємо, дивимось перед собою.
Згинаємо руки в ліктях і, пересуваючись на сідницях, здійснюємо рух вперед і назад. На кілька рахунків – вперед і так само назад.
Допомагаємо собі, здійснюючи рухи ліктями.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

7. Велосипед

Зміцнюємо прес, задню і передню поверхню стегон, м'яко навантажуємо колінні та кульшові суглоби, збільшуємо амплітуду їх руху, усуваємо скутість. Велосипед широко використовується для .

Виконуємо лежачи на спині.
Руки підкладаємо під голову.
Ноги трохи піднімаємо над рівнем підлоги та «їдемо на велосипеді», по черзі згинаючи коліна. Чим ближче стегна до підлоги – тим більше опрацьовуємо прес.

Повторюємо десять разів із трьома підходами. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд для розслаблення попереку.

Увага!Для тих, у кого слабкі м'язи преса та попереку, рекомендується для початку виконувати велосипед із вертикально піднятими кінцівками.

8. Ножиці

Працюють м'язи стегон, сідниць та живота. Допомагають позбутися так званої.

Виконуємо лежачи на підлозі.
Руки розташовані вздовж тіла.
Ноги випрямляємо та піднімаємо над рівнем підлоги.
У середньому темпі здійснюємо рухи ногами, що імітують рухи лез ножиць.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

9. Підйом на шкарпетки (на ікри)

Навантажуємо гомілковостопні суглоби та литкові м'язи.

Стаємо рівно, плечі відводимо назад, підборіддя піднімаємо.
Руки кладемо на пояс, піднімаємося на шкарпетки, і, затримуючись на три рахунки, опускаємося.
Акцентуємо увагу на литковій ділянці.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

10. Собака мордою вгору та вниз (розтяжка після тренування)

Є заключними вправами, що сприяють гнучкості та розслабленню м'язів ніг. Розтягують м'язи, усувають напруги та спазми, які можуть виникати від перенапруги. Поліпшують обмін речовин, покращують кровообіг, підвищують витривалість. Вправи східних практик виконуються у повільному темпі, чергуючи фази напруги та розслаблення. Потрібно підлаштуватись під такий індивідуальний ритм, щоб м'язи встигали повністю розслаблятися. Цей період може становити від однієї до трьох хвилин.

Стаємо на карачки, і, випрямляючи ноги в колінах, піднімаємо сідниці.
Тіло, в ідеалі, має утворювати трикутник із сідницями у верхній точці. Зазвичай такого становища одразу буває досягти не просто. Розтягуючи м'язи спини і задньої поверхні стегна, ви поступово наближатиметеся до еталона.

Виконуємо три рази, не забуваємо про фази розслаблення.

Лягаємо на живіт і розташовуємо долоні під плечима.
Ноги прямі. Ступні трохи розставлені.
З упором на долоні прогинаємо спину, дивимося нагору. Утримуємо положення кілька секунд і опускаємо верхню частину тулуба на підлогу.

Виконуємо три рази, між якими йде фаза розслаблення.

Будьте обережними, якщо після тренування починають . У такому разі потрібно негайно припинити заняття та розібратися у причинах болю. Для виконуйте спеціальну цілющу.
Розминка повинна бути першим етапом тренування.Підготовляючись до навантажень, ви розігрієте м'язи та убережете себе від травмування.
Важливою частиною тренувального комплексу є правильне дихання.Видих – напруга, вдих – розслаблення!
Збільшуйте навантаження поступово.Пам'ятайте, що інтенсивність тренування є для кожного індивідуальним. Підбирайте такий режим, що підходить саме вам.
Якщо ви фізично не підготовлені, збільшуйте кількість вправ, що виконуються поетапнодаючи можливість зміцнювати нижню частину тіла поступово.
Тільки після того, як організм адаптується до навантажень, можна задавати повноцінний режим тренування.Лікарям нерідко доводиться лікувати травми, спричинені неадекватними навантаженнями при виконанні будь-яких, навіть найпростіших вправ. Будь-які повинні насторожити вас

Важливість кардіотренувань для спалювання жиру

Кардіо вправи абсолютно необхідні для худих та красивих ніг. Для тренувань добре підключати біг, плавання, вправи зі скакалкою.

Також можна використовувати різні тренажери: бігову доріжку, елептичний тренажер, степер. Вони добре доповнюють наведений вище комплекс і дозволяють досягти більш стійких результатів. За допомогою жироспалюючих кардіо тренувань можна контролювати вагу, підтримувати форму. Вони здатні, при використанні інтенсивних навантажень, спалювати зайві калорії, навіть якщо ви іноді порушуєте раціональний режим харчування.

Використовуючи наведений комплекс, можна досягти поставленої мети через кілька місяців- Ідеальних ніжок. Але пам'ятаймо, що активний спосіб життя треба вести постійно. Якщо ви пропускатимете тренування, споживатимете надмірну кількість калорійних продуктів і мало рухатись – досягнуті результати надовго не втримаються.

Дивіться також

Якщо дуже важливо відрізнити крепатуру від травми.
Крім тренувань є ще .
Розглядаємо 5 способів.
Також зверніть увагу на

І - увага, любителі трейлів та гірського бігу: зміцнення стоп суттєво покращує техніку бігу по пересіченій місцевості, попереджаючи підгортання ніг.

Грамотно підібране взуття – необхідна, але недостатня умова для правильного вибудовування тіла під час бігу та після тренування. Зв'язки та м'язи стопи зміцнюються лише спеціальними вправами.

І хоч процес цей набагато повільніший, ніж розвиток м'язів ніг, від нього безпосередньо залежатиме ефективність бігу: вони можуть як «гальмувати» вас, наражаючи на ризик отримати травму, так і працювати на вашу користь.

Час виконання всього комплексу – близько 10 хвилин. При щоденних пробіжках рекомендується щодня виконувати 3-4 будь-які вправи, а 2-3 рази на тиждень – повний цикл.

1. Витягування стоп на себе та від себе

Сядьте на підлогу та випряміть ноги перед собою. Важливо стежити, щоб під час натягування стопи він великий палець, мізинець і п'ята залишалися на одній площині. Тільки за цієї умови м'язи зміцнюватимуться і розтягуватимуться збалансовано, що запобіжить (або зменшить) завалювання на зовнішню або внутрішню частину стопи під час ходьби та бігу.

При натягуванні стопи від себе намагайтеся витягувати пальці ніг, ніби подовжуючи їх, а не підкручувати під склепіння стопи. Повторіть 10 разів.

2. Кругові рухи стопами

Виконайте 10 кругових рухів стопами всередину, прагнучи торкнутися підлоги кісточками великих пальців, і 10 – назовні, намагаючись торкнутися підлоги зовнішньою стороною мізинця.

3. Сидіння на колінах

Встаньте на коліна, потім сядьте на п'яти, кісточки великого пальця та п'яти обох ніг «приклеєні» один до одного. Посидьте хвилину у цьому положенні.

4. Згинання плюсно-фалангових суглобів

Тепер змініть позицію, поставивши подушечки пальців на підлогу та максимально зігнувши плюсно-фалангові суглоби. Утримуючи п'яти разом, так само як і кісточки великих пальців, надайте спині вертикальне положення і залиштеся в цій позиції на 1-2 хвилини.

5. Перекочування «корабликом»

З положення сидячи, ноги перед собою, підтягніть стопи якомога ближче до себе. Розкрийте коліна в сторони, склеївши стопи між собою. Зберігаючи це положення ніг і спираючись руками в підлогу (для впевнених у собі – можна і без опори), нахиліть корпус вперед і підніміть таз над підлогою, намагаючись утриматися в позиції деякий час.

Якщо відчуваєте в собі потенціал, можна покататися ліворуч-праворуч (корабликом), обіймаючи стопи долонями.

6. Хвилеподібні рухи стоп

Сядьте та витягніть ноги перед собою. Виконуйте хвилеподібні рухи стопами в такому порядку: плюсна стопи вниз → пальці вниз і вперед → тільки пальці вгору → вся стопа на себе.

Для повного відновлення нормальної гнучкості стопи рекомендується зробити по 15 повторів на кожну ногу.

7. Підтягування рушника пальцями ніг

Покладіть рушник на підлогу, і встаньте на його ближній край. Не відриваючи п'яти від підлоги, поступово підгребіть пальцями ніг рушник під себе, а потім розкладіть назад.

Масаж стопи підручними засобами чудово розтягує м'язи стоп. Можна катати маленькі м'ячі, качалки, пляшки та інше. Також корисно піднімати пальцями ніг дрібні предмети та збирати стопами шкарпетки по квартирі.

8. Підйоми та спуски на пальцях

Традиційно їх пропонують робити на сходах, а й повільне виконання на рівній поверхні дасть відмінний результат.

Тримай ноги в теплі, голову в холоді, а живіт у голоді.Народна мудрість

Ноги – найсильніший «провідник» до всіх хвороб, а саме їхня нижня частина – стопи. Вони виконують дві основні функції в тілі людини: утримання маси тіла та пересування по простору. Вся маса людини припадає на дві ноги, при цьому стопи зазнають максимального навантаження. Якщо розглянути у відсотковому відношенні, то площа обох стоп дорівнює не більше ніж 1-1,5 відсотка від площі всього тіла людини.

А якщо людина має зайву вагу, то при ходьбі навантаження на ноги збільшується. Не дивно, що ноги або п'яти часто болять, особливо вранці та ввечері, після напруженого робочого дня. Таке навантаження на ноги, як правило, щоденне, а якщо людина ходить багато протягом дня, то вона може бути і щогодинною. Стопи є в прямому розумінні опорою людини, при цьому стопа ще несе і додаткове навантаження.

Формування стопи

Стопа складається з м'язів та кісток, а також поверхневих тканин. Звичайно, всі люди різні, і анатомічні особливості будови стопи у всіх дещо відрізняються. Це закладено генетичному рівні. Але за неправильного розташування стопових кісток, за наявності плоскостопості в людини весь організм працюватиме неправильно.

Навантаження на стопи буде розподілено нерівномірно, частина навантаження візьме на себе хребет, частина - колінні та кульшові суглоби. При постійному неправильному зміщенні навантаження весь скелет людини буде порушено і може виникнути запалення в суглобах, що призведе до появи хронічних захворювань. Виникають набряки, припухлості, больові відчуття, що спричиняє зміни якості життя.

З раннього дитинства, коли дитина ще не вміє ходити, необхідно приділяти цій проблемі увагу. Потрібно водити малюка за ручки, уважно стежачи за тим, як він ставить ногу на горизонтальну поверхню. У жодному разі неприпустимо, щоб малюк ходив на шкарпетках або п'ятах, крок має бути на всю стопу.

Пропонуємо вам комплекс вправ, призначений для загального розвитку ніг, покращення стану стоп та зміцнення м'язів та зв'язок гомілкостопу.

Користь вправ для стоп полягає не лише у зміцненні м'язів та збереженні їх у тонусі. Це ще ефективний спосіб, що допомагає боротися з такими проблемами та захворюваннями, як оніміння ніг, шпора п'яти, гіперлордоз, артрит. Щоденні прогулянки, ходіння босоніж по гальці, траві та піску – це ті ж зміцнюючі вправи для гомілковостопних суглобів, які ми виконуємо не замислюючись.

Навіщо потрібно зміцнювати нижні кінцівки

Щодня людина проходить близько 5-6 кілометрів, часто навіть не замислюючись про комфорт та якість обраного ним взуття, а згодом скаржиться на болі та набряклість у ногах, на появу шишок, на різноманітні деформації, навіть не замислюючись про те, що за цими симптомами можуть стояти тяжкі наслідки для всього організму.

Комплекс вправ для зміцнення склепіння стопи

При неправильній постановці стопи, або розвиненому плоскостопому, або виникненні больового синдрому можна і потрібно робити фізичні вправи, які допоможуть упоратися з названими проблемами. Ці вправи робляться в домашніх умовах, у них нічого складного. З їх допомогою можна зміцнювати м'язи склепіння стопи, їх можуть робити люди різного віку та обох статей. Перед вправами потрібно зробити легку розминку, таким чином підготувати свій організм до навантажень.

1. Людина стоїть, при цьому ноги поставлені на ширину плечей. Обидві руки лежать лише на рівні талії. Спочатку всю вагу перенести на п'яти, потім на шкарпетки. І так робити по колу. Вправа робиться плавно, без різких рухів. Повторювати його не менше ніж 15 разів.

2. Тут знадобиться зручний стілець. Сісти на стілець, спину тримати прямо, не сутулячись і не прогинаючись. Поставити руки ззаду на сидінні по обидва боки. Перенести вагу на руки, ноги підняти до рівня стільця. Стопи та пальці на них потрібно витягати, а потім, навпаки, згинати. Повторювати цю вправу не менше 15 разів.

3. Продовжуючи сидіти на стільці, руки тримати в тому ж положенні, поставити ноги поруч один з одним, одну ногу підняти, наблизити до іншої ноги, стопу першої поставити на другий гомілка, при цьому робити зворотно-поступальні рухи по гомілки. Потім ноги чергувати.

4. Прийняти положення стоячи, руки на поясі, поставити ноги разом. Піднятися на шкарпетки, при цьому розвести п'яти так, щоб вони не торкалися один одного. Постояти не менше 10 секунд, потім прийняти початкову позу. Повторити щонайменше 10 раз.

5. Взяти швабру або будь-яку іншу круглу дерев'яну палицю. Покласти її на підлогу, Діаметр її повинен бути достатнім для того, щоб ним можна було йти. Ходити нею невеликими кроками так, щоб п'яти і шкарпетки звисали з неї, а середина стопи була на ній.

6. Сісти на стілець. Ноги витягнути вперед, руки поставити назад на сидіння, робити обертальні рухи пальцями в різні боки, причому п'яти залишаються на одному місці.

7. Стоячи на підлозі, розпочати ходьбу дома. При цьому постійно переміщувати вагу тіла з п'ят на носки, затримуючись у кожному положенні на кілька секунд.

8. Вправа виконується лежачи на спині з опорою передпліччя. Ноги на ширині стопи. Потягти пальці на себе, потім зігнути їх у бік підошви. Кожне останнє положення на 5-6 секунд. Повторити 5-10 разів.

9. Гра «обертання педалі ножної швейної машинки». Вихідне становище те саме. Стопи витягують шкарпетками вперед і піднімають. Повторити 5-10 разів, фіксуючи кожне праве положення 2-3 секунди

10. Гра «обійняти м'яч». Вихідне становище те саме. Запропонуйте дитині уявити, що на підлозі лежить м'ячик середнього розміру. Спробуйте обійняти його стопами. Спочатку розведіть стопи убік, а потім, як би захоплюючи м'яч, постарайтеся зовнішні краї стоп та пальці ніг розгорнути всередину. Повторіть 5-10 разів.

11. Виконайте позу «дерева». Лежачи на підлозі, відпочиньте до зняття напруги в ногах.

12. Ходьба камінчиками. Зшийте їхній тканині мішечок такого розміру, щоб на нього можна було стати обома ногами. Наповніть мішечок різної величини та форми камінням. Відкритий край мішечка зашийте, вийде подушечка. Розминайте ступні на подушечці 2-3 хвилини кілька разів на день.

Ці вправи є також відмінною профілактикою багатьох захворювань, адже на стопі знаходяться рефлекторні зони всіх внутрішніх органів людини. Кожна з цих вправ зміцнює склепіння стопи. Якщо при виконанні вправи виникають болючі відчуття, краще їх припинити. Всі вправи потрібно робити на босу ногу, тому стопа краще відчує полегшення.

Комплекс занять для людей з великою вагою

Переважна більшість жінок, які страждають на зайву вагу та ожиріння, мають проблеми зі склепінням стопи. Часто у них болять п'яти вранці, а внаслідок постійного колосального тиску з'являється поперечна плоскостопість. Існує кілька вправ, які дозволять зміцнити склепіння стопи за такого плоскостопості.

1. Сісти на стілець, бажано з його край. Ноги зігнуті у колінах, ступні повністю стоять на підлозі. Під ноги потрібно покласти рушник, згорнутий у рулон. Рушник має бути з ворсом або товстим. Пальцями ніг по черзі потрібно спробувати взяти рушник, і ногами тягнути його до себе, потім від себе. Рушник потрібно взяти саме пальцями, а не затискати його між ногами. Вправу потрібно робити по черзі. Кожна ступня повністю працює, задіяні всі групи м'язів, розташовані на ступнях ніг. Така вправа, незважаючи на простоту виконання, дуже ефективна, і дозволяє досить швидко зміцнити м'язи та склепіння стоп.

2. Практично таку ж вправу можна виконувати з будь-якими дрібними предметами, розкиданими по підлозі. Це можуть бути кульки, деталі конструктора та інше. Пальцями однієї ноги потрібно брати по черзі предмети, переносячи в одне місце. Те саме потрібно зробити і з пальцями іншої ноги. Цю вправу можна робити як стоячи, і сидячи. Роблячи такі вправи щодня, за деякий час можна забути про болі в ногах.

3. Хорошим ефектом відрізняється ходьба на місці, навшпиньки. Можна бути схожим по будинку, але також на шкарпетках. При цьому м'язи ноги дуже напружені і починають хворіти.

Якщо регулярно робити вправи не виходить, якнайчастіше тренуйтеся збирати з підлоги дрібні предмети за допомогою пальців ніг. Це можна робити навіть на роботі: розсипте олівці чи канцелярські скріпки під столом та займайтеся.

Перед тим як розпочати

Правила ЛФК для ніг прості, але дотримуватися їх треба обов'язково, щоб у жодному разі не посилити ситуацію. Процес виконання гімнастичного комплексу має приносити лише задоволення та користь.

Перед початком виконання вправ не полінуйтеся розім'яти тіло: починайте згори донизу, тобто від голови до ніг. Насамперед зробіть поворот голови вперед-назад, вправо-вліво. Потім розімніть плечі, руки, кисті і неодмінно пальці, не забудьте про тулуб і коліна. Тільки тоді приступайте до вправ на ноги.

Для виконання деяких вправ розминки слід прийняти положення сидячи. Лікарі рекомендують взяти стілець із рівною спинкою, ні в якому разі не використовувати крісло. Не можна, щоби було відчуття гамака під собою.

Всі рухи робіть у зручному для вас одязі, який не соромить і надмірно вас не облягає. Добре підійдуть лосини або легінси.

Мало кому відомо, як правильно робити вправи для зміцнення склепіння стопи. Вся маса людини припадає на дві ноги, при цьому стопи зазнають максимального навантаження. Якщо розглянути у відсотковому відношенні, то площа обох стоп дорівнює не більше ніж 1-1,5 відсотка від площі всього тіла людини.

Стопи є у прямому сенсі опорою людини, причому стопа ще несе і додаткове навантаження.Мало того, що вона розподіляє вагу, яку несе рівномірно по всій стопі, вона ще й пом'якшує тиск цієї ваги на себе за рахунок своїх функцій, що амортизують. Тому так важливо з раннього дитинства уважно стежити за розвитком та правильною постановкою стопи, лікувати запалення п'ят та плоскостопість.

Формування стопи

Якщо дитина не може ставити ніжку на всю стопу, потрібна консультація фахівця. Це може бути пов'язано з різними проблемами здоров'я малюка, починаючи від неврологічних, наприклад, гіпертонус або гіпотонус м'язів гомілки, і закінчуючи ортопедичними – плоскостопістю.

Після того, як дитина навчиться ходити сама, необхідно давати їй правильне навантаження, чергуючи її з відпочинком. Дитина в будь-якому віці не повинна довго сидіти або лежати на ліжку або дивані, якщо вона не спить, за комп'ютером чи іншими пристроями. Спортивні секції, басейн, щоденні прогулянки допоможуть правильно сформувати стопу, щоб згодом дитина нормально розвивалася. Якнайчастіше нехай дитина ходить босоніж по піску, по траві, по дрібних камінчиках. Це дуже допомагає розвивати тактильні відчуття, на які реагують м'язи та нервові закінчення, що знаходяться у стопі.

У будь-якому випадку повне формування стопи відбувається до того моменту, коли дитина йде до школи, тобто до семи років. Якщо приділяти належну увагу здоров'ю малюка, то можна бути впевненим, що за своєчасної допомоги у нього будуть правильно розвинені всі групи м'язів і кістки стопи. Якщо є проблеми у дитини з правильним формуванням стопи, ортопед порекомендує устілки, виготовлені індивідуально на замовлення, або ортопедичне взуття з супінаторами, які допоможуть вирішити цю проблему.

Повернутись до змісту

Комплекс вправ для зміцнення склепіння стопи

Людина стоїть, причому ноги поставлені на ширину плечей. Обидві руки лежать лише на рівні талії. Спочатку всю вагу перенести на п'яти, потім на шкарпетки. І так робити по колу. Вправа робиться плавно, без різких рухів. Повторювати його не менше ніж 15 разів.
Тут знадобиться зручний стілець. Сісти на стілець, спину тримати прямо, не сутулячись і не прогинаючись. Поставити руки ззаду на сидінні по обидва боки. Перенести вагу на руки, ноги підняти до рівня стільця. Стопи та пальці на них потрібно витягати, а потім, навпаки, згинати. Повторювати цю вправу не менше 15 разів.
Продовжуючи сидіти на стільці, руки тримати в тому ж положенні, поставити ноги поруч один з одним, одну ногу підняти, наблизити до іншої ноги, стопу першої поставити на другий гомілка, при цьому робити зворотно-поступальні рухи по гомілки. Потім ноги чергувати.
Прийняти положення стоячи, руки на поясі, ноги поставити разом. Піднятися на шкарпетки, при цьому розвести п'яти так, щоб вони не торкалися один одного. Постояти не менше 10 секунд, потім прийняти початкову позу. Повторити щонайменше 10 раз.
Взяти швабру або будь-яку іншу круглу дерев'яну палицю. Покласти її на підлогу, Діаметр її повинен бути достатнім для того, щоб ним можна було йти. Ходити нею невеликими кроками так, щоб п'яти і шкарпетки звисали з неї, а середина стопи була на ній.
Встати на підлогу, ноги поставити разом, руки на рівні пояса, перекочувати всю масу тіла з внутрішньої частини ступнів на зовнішні, і навпаки. Робити повільно, стояти у кожному положенні по 5-10 секунд.
Сісти на стілець. Ноги витягнути вперед, руки поставити назад на сидіння, робити обертальні рухи пальцями в різні боки, причому п'яти залишаються на одному місці.
Сидячи на стільці, руки позаду тіла поставити на стілець, ноги потрібно зігнути в колінах. Спробувати поставити стопи таким чином, щоб торкатися поверхні підлоги п'ятами та пальцями, одночасно обома ногами. При цьому самими ногами робити рух уперед-назад.
Стоячи на підлозі, почати ходьбу на місці. При цьому постійно переміщувати вагу тіла з п'ят на носки, затримуючись у кожному положенні на кілька секунд.

Присідання фантастично зміцнюють ноги та одночасно зміцнюють м'язи тіла. У цій статті ми запропонуємо вам різні варіанти присідань, включаючи супер-повільні присідання та прискорені варіанти вправи.

У сфері фітнесу живіт, сідниці та руки отримують, як правило, більше уваги, ніж ноги.Нерідко багато людей все тренування приділяють верхній частині тіла, або кору, не приділяючи при цьому належної уваги належному тренуванню ніг.І це помилка, оскільки ноги допомагають утворювати основу тіла та мають величезне значення для багатьох щоденних функціональних рухів. Таким чином, зміцнення ніг - це ключ до покращення спортивної форми та збереження незалежності з віком.

Зміцнення ніг - це ключ до покращення спортивної форми та збереження незалежності з віком

Сильні ноги забезпечують додаткову стабільність тіла, допомагаючи знизити ризик падіння та травм.Плюс, багато вправ для ніг мають властивості, корисні для тренування всього тіла, а, отже, зміцнення ніг допоможе вам загалом стати сильнішим.

Застосовуємо силу присідань для міцних, струнких ніг

Присідання феноменально зміцнюють ноги(включаючи квадрицепси, стегна та ікри), а ще вони створюють анаболічне середовище, що сприяє загальному зміцненню м'язів.

По суті, якщо виконувати їх правильно, присідання настільки інтенсивні, що запускають в організмі виділення тестостерону та гормону росту людини, які мають життєво важливе значення для зростання м'язів, а також допомагають покращити м'язову масу,коли ви тренуєте інші частини тіла, крім ніг.

Таким чином присідання допомагають зміцнити як верхню, так і нижню частини тіла.Не варто турбуватися про те, що через присідання ноги будуть виглядати важкими (це нерідка помилка серед жінок).

Присідання насамперед допомагають зміцнити і підкреслити м'язи ніг жінок, не додаючи їм об'єму.(оскільки у жінок бракує тестостерону, щоб м'язи збільшувалися як і, як в чоловіків). Щоб ускладнити завдання, можна додати вагу(наприклад, гантелями), виконуючи присідання. Вага повинна бути досить важкою, щоб вам було складно виконувати останні повторення і м'язи занадто втомлювалися, щоб продовжувати.

Агресивно опрацьовуючи м'язи до їхньої втоми, ви стимулюєте м'язову адаптацію, яка покращує метаболічні здібності м'язів і призводить до їхнього зростання.

Спробуйте ці феноменальні вправи, що зміцнюють ноги, на присідання.

Основне присідання виконується так:

1. Розминка.

2. Початкове становище: стоячи, ноги - трохи більше, ніж на ширину плечей.

3. Спину тримайте в нейтральному положенні, а коліна - по центру ніг.

4. Повільно згинайте коліна, стегна та кісточки, опускаючись до кута 90 градусів.

5. Поверніться у вихідне положення - повторіть 15-20 разів, 2-3 підходи для початківців (виконуйте двічі-тричі на тиждень).

6. Робіть вдих, опускаючись, а видих – повертаючись у вихідне становище.

Спеціально для того, щоб зміцнити ноги і зробити їх більш підтягнутими, пропонуються 4 варіанти присіданьвід фізіолога Бреда Шонфелда (Brad Schoenfeld. Кожна вправа розрахована на два-три підходи по 15-20 повторень).

1. Спліт-присідання:поставте ліву ступню на стілець, розташований позаду вас, руки покладіть на стегна. Присідайте, доки праве коліно не зігнеться під кутом 90 градусів. Змініть ноги. Щоб ускладнити вправу, додайте гантелі.

2. Сіссі-присід:використовуючи стілець для стабільності, поставте ноги на ширині стегон і встаньте на шкарпетки. Одночасно згинайте коліна та нахиляйте тулуб, доки не зігнете коліна під кутом 90 градусів. Слідкуйте за прямою лінією між колінами та плечима.

3. «Пістолетик»:поставте ноги на ширині стегон, праву ступню відірвіть кілька сантиметрів від підлоги, пальці спрямовані вгору. Присідайте, поки не зігнете ліве коліно під кутом 90 градусів, стежачи за тим, щоб права п'ята не торкалася підлоги.

4. Присідання з гантелей:встаньте, ноги розставте ширше, ніж ширину плечей, пальці розгорніть назовні. Утримуйте гантелі біля грудей, розвівши лікті убік. Присідайте, доки коліна не зігнуться під кутом 90 градусів. Піднімаючись, трохи підстрибніть.

Згодом подумайте про те, щоб виконувати присідання (одною або двома ногами) на нестійкій поверхні, щоб ще більше ускладнити вправу.

Для кращих результатів сповільніть присідання

Уповільнюючи рухи, ви фактично перетворюєте присідання на високоінтенсивну вправу.Це називається високоінтенсивним інтервальним тренуванням, або ВІІТ, А новітні дослідження підтверджують, що вона надає набагато більше переваг, ніж тренування низької інтенсивності за частку часу - як правило, від 12 до 20 хвилин за весь комплекс ВІІТ.

Супер-повільний рух дозволяє м'язам на мікроскопічному рівні отримати доступ до максимальної кількості поперечних містків між нитками білків, що виробляють рух у м'язі.

Для отримання максимальних результатів від програми вправ розумно тренуватися з максимальною інтенсивністю приблизно 30 секунд, після чого слідує 90-секундний період відновлення.

У ході ВІІТ ваша мета – довести частоту серцевих скорочень до максимального розрахункового рівня. Найбільш поширена формула розрахунку - від 220 відняти свій вік.

До комплексу повільного високоінтенсивного тренування можна включити присідання, а також ряд інших складових рухів (таких як тяги донизу, жим лежачи, складова тяга штанги або жим над головою).

Тепер, коли у вас є розуміння механіки та цінності присідань для зміцнення ніг, давайте розглянемо присідання найвищого ступеня: присідання у поєднанні з вібраційним тренінгом всього тіла.

Як правильно виконувати згинання та розгинання ніг

При згинанні ніг акцент робиться на м'язи задньої поверхні стегона - це великі м'язи, низхідні по задній частині ноги над колінами. Вони являють собою важливу м'язову групу, яка діє як розгинач стегна, і як згинач коліна.

Підтримка їх сильними буквально допоможе вам триматися на ногах, коли ви постарієте.У поєднанні з сильними квадрицепсами, міцні м'язи задньої поверхні стегна зможуть запобігти травмам стегна і коліна, при яких часто потрібна операція.

Мета повільного повторення згинання ніг - зробити 10-12 повторень за один підхід до повної втоми,що означає виконання вправи з максимальною вагою, з якою ви зможете витримати 10-12 повторень за один підхід.

Втома при виконанні вправи – це точка, в якій ви вже не можете правильно її виконувати та піднімати вагу. Розраховуйте так, що ваша стійкість буде близько 80% від максимуму 10 повторень. Тренуючись на силовому тренажері, слідкуйте, щоб не дуже міцно триматися за ручки. Вони потрібні лише для підтримки рівноваги. Якщо ви неміцно тримаєтеся за ручки, то виконуючи вправу, ви будете задіяти м'язи задньої поверхні стегна, а не запозичувати силу міцної ручки.

Ще одна вправа для ніг – розгинання ніг – фокусується на чотирьох м'язах верхньої частини ноги та стегна – квадрицепсі. Це інша група м'язів, що взаємодіє з м'язами задньої поверхні стегна. Вони теж важливі для підтримки сили ноги, стегна та коліна. Слідкуйте за тим, щоб м'язи працювали весь час, роблячи лише коротку паузу нагорі та не зупиняючись унизу.

Ви помітите, що в цій вправі з ногами працюють і м'язи живота, але будьте обережні і стежте, щоб не була задіяна спина, тому що це не тільки не зміцнить потрібні вам м'язи, а й зможе призвести до розтягувань, які вимагають звернення до лікаря.

5 додаткових вправ для зміцнення ніг

Є ще більш комплексне тренування нижньої частини тіла, ніж присідання, розгинання та розтягування! Наступні 5 вправ допоможуть вам ще більше надати ногам красивої форми та зміцнити їх:

1. Випади у трьох напрямках:поставте ноги на ширині стегон і зведіть руки перед грудьми. Зробіть три випади, щоб щоразу коліно згиналося під кутом 90 градусів: один уперед, один набік і один назад.

2. Доброго ранку:поставте ступні на ширині плечей, а руками візьміться за краї гантелі. Розмістіть вагу під підборіддям. Повільно нахиляйтеся вперед, щоб зігнутися в талії на 90 градусів, стежачи, щоб ноги залишалися прямими, і відводячи сідниці.

3. Станова тяга однією ногою:поставте ноги на ширину стегон, а кожної руки візьміть по гантеле. Зігніть стегно, витягаючи праву ногу за собою та підтягнувши живіт. Нахиляйтеся вперед, доки тіло не буде паралельно підлозі, руки звисають.

4. Містки:ляжте на підлогу і покладіть маленький рушник під п'яти. За допомогою рук по обидва боки від тіла відірвіть стегна від підлоги, притискаючи п'яти до підлоги і утворюючи пряму лінію від колін до плечей.

5. Підйом на шкарпетки у трьох напрямках:встаньте на ящик чи степ-платформу, щоб п'яти звисали над краєм. Потім поверніть шкарпетки всередину та підніміть п'яти. Зробивши так 2-3 підходи, повторіть вправу, розгорнувши шкарпетки назовні, а потім направивши прямо.

Зміцнення ніг: компонент живлення

Вправи на опір, як і присідання, сприяють нарощуванню м'язової маси, але наскільки - залежить від багатьох факторів, включаючи харчування.

При виконанні інтенсивних силових вправ, як, наприклад, описані вище, зазвичай важливо поїсти протягом 30 хвилин після тренування, причому страва повинна включати в себе білок, що швидко засвоюється. Корисним варіантом буде сироватковий протеїн, оскільки він потрапляє у м'язи через 10-15 хвилин після вживання, і дає м'язам потрібне харчування у потрібний час.

Як правило, вважається, що після вправи є лише дві години, протягом яких організм повністю використовує білки, які ви вживаєте, для оптимізації відновлення та зростання м'язів. тому так важливе харчування після тренування.опубліковано.

Якщо у вас виникли питання, задайте їх