на зміцнення м'язів живота. Підтягнути живіт у домашніх умовах швидко. Найкращі вправи для преса. Вправи у залі

Зараз розповімо про найкращі способи, як зміцнити м'язи живота. Сильний живіт із контуром м'язів — це мрія багатьох жінок та чоловіків. Це візитна картка людей, які дбають про свою зовнішність та не бояться сильних вправ. Незважаючи на те, що фізичні вправи дуже важливі, потрібна відповідна дієта. Вона дозволить позбутися шару жиру, що призведе до того, що м'язи стануть видно.

Час на тренування

Коли вже встановлені відповідні програми здорового та збалансованого харчування, настав час розпочати тренування. Кожному тренуванню м'язів живота має передувати розминка, яка підготує м'язи до роботи. Варто виконати кілька фізичних вправ, такі як обертання стегнами, повороти тулуба, стрибки, нахили, стрибки зі скакалкою. Повинні бути проведені аеробні вправи, які допоможуть підняти температуру у м'язах.

Тренування м'язів живота може бути окремим блоком, але краще буде, коли ви з'єднаєте її з бігом або їздою на велосипеді. Великою перевагою такого навчання є можливість здійснення його без великої кількості обладнання. Для початку використовуйте простий килимок для вправ. Згодом можна зібрати тренажери з навантаженням, які дадуть ще найкращі результати.

Тренування м'язів живота є досить складною процедурою і не повинно виконуватись щодня. Після тренування легкої інтенсивності варто зробити 2 дні перерви. В цей час варто зайнятися іншою партією м'язової маси. Час на регенерацію — дуже важливий, воно допомагає тримати м'язи у формі і не призвести до перетренованості.

Як підготуватися до тренування

Спортивний костюм – це основа. Вправи зручніше виконувати у легінсах, шортах та футболці з відповідного матеріалу. Для початку достатньо мату та списку вправ. Згодом ви можете почати практикувати додаткові навантаження. Варто вводити нові елементи у тренування, тоді вони будуть ефективнішими. Основним навантаженням є гантелі, які добре підійдуть і інших тренуваннях.

Хороша ідея – гімнастичний м'ячякий є ідеальним обладнанням для тренування м'язів живота, присідання, нахилів та інших вправ. Добре мати під рукою хула-хуп та коло для тренувань. Останнє пристосування зміцнюють м'язи живота, рук, спини та грудної клітки. Воно також покращує фізичну форму.

Декілька простих вправ

Повторіть вправу у два підходи по 25-30 разів. Згодом додавайте інші, змінюйте їх на вправи з навантаженням. Важлива різноманітність у тренуваннях. Це дуже прості вправи, і ви зможете спокійно виконувати свої будинки.

1. Ляжте на килимок, зігніть коліна і розташуйте ступні паралельно один одному. Руки сплетіть за головою. З видихом підніміть плечі та грудну клітку. Голова постійно перебуває у продовженні хребта.

2. Ляжте на килимок, підніміть ноги нагору, зігніть коліна під прямим кутом і сплетіть ноги. Руки сплетіть за головою. Підніміть плечі над килимком. Так само, як і в попередній вправі, слідкуйте за зоною шийного відділу хребта.

3. Ляжте на спину, підніміть ноги до кута 90 градусів і злегка зігніть коліна. Підніміть голову і тулуб вгору, витягнувши руки убік ніг, а потім поверніться в положення лежачи на спині. Ноги залишаються у верхній частині протягом усієї вправи.

4. Вправа у розвиток косих м'язів. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і розташуйте стопи на килимку. Руки сплетіть за головою. Відриваючи плечі від підлоги, виконуйте повороти тулуба спочатку в праву, а потім в ліву сторону.

5. Прийміть положення лежачи. Руки повинні бути на лінії плечей, а тіло утворюватиме пряму лінію. Потрібно по черзі притягнути зігнуту ногу до грудей. Виконуйте рухи повільно та точно, щоб відчувати роботу м'язів живота. Під час тренування м'язів живота дуже важливим є контроль поперекового відділу хребта. Якщо ви відчуваєте біль, припиніть тренування.

Ми описали прості способи, як зміцнити м'язи живота без особливих зусиль. Головне не варто чекати швидкого ефекту, потрібно займатися систематично і протягом кількох місяців.

Яка жінка не мріє мати плаский животик? Та будь-яка з нас! Але іноді внаслідок деяких факторів м'язи живота слабшають і животик починає виступати вперед. Все можна виправити, не засмучуйтесь! Виконуючи викладені нижче вправи, ви повернете собі колишні форми чи підтримаєте вже існуючі.

А чи знаєте ви, що професійні спортсмени стверджують, що відома всім вправа для преса, коли людина з положення лежачи підтягує верхню частину тулуба до ніг, зміцнює м'язи спини, але ніяк не м'язи нижньої частини живота. Отже, залиште ці непотрібні зусилля.

Найефективніша вправа для зміцнення м'язів черевної стінки на тренажері - це коли ви, спираючись на передпліччя, підтягуєте коліна до грудей. Але, як самі розумієте, цю вправу можна виконувати тільки в тренажерному залі або, якщо ви щасливий володар тренажерного комплексу у себе вдома. Більшості з нас це недоступно, а на тренажерний зал не всі вистачає часу.

Отже, приступимо до вправ, які легко виконати у домашніх умовах. Для початку трохи розімніться. Пострибайте зі скакалкою, потанцюйте під музику тощо.

Тепер почнемо:

1. Вихідне становище: ноги разом. Починайте присідати, сильно відводячи сідниці назад, а корпус відповідно нахиляйте вперед. Руки на середині стегон. Глибоко вдихніть і надуйте живіт «кулькою». Розпрямляючись, підніміть руки над головою і видихніть, максимально при цьому втягнувши живіт у себе. Видих потрібно робити через ніс. Виконайте цю вправу 15-20 разів.

2. Початкове положення: лежачи на спині, руки зчеплені на потилиці. На видих відриваємо від підлоги лопатки, а ноги згинаємо в колінах так, щоб п'яти торкнулися сідниць, а самі коліна підтягуйте до грудей. Живіт на видиху втягуйте у себе. Потім одну ногу випряміть, але тримайте у висячому положенні, а коліно другої ноги тягніть до протилежного ліктя. Повторіть вправу, але тепер підтягуйте іншу ногу до ліктя. Вдихайте тільки після закінчення вправи. Виконуйте, доки вистачить сил.

3. Вихідне положення: лежачи на боці, ноги трохи зігнуті, плече, на якому лежите, трохи попереду основної осі. Потягніться руками до п'ят, відриваючи при цьому верхню частину тулуба та коліна від підлоги. Протримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Потім напівзігнуті коліна притисніть до підлоги, а верхню частину тіла якнайдалі закрутіть у протилежний бік за спину. Повторіть вправу з іншого боку.

4. Вихідне положення: лежачи на спині, ноги злегка зігнуті та розставлені на ширині плечей, руки вздовж тіла. Видихніть, при цьому, намагаючись якнайбільше відірвати поперек від підлоги. Як би тягніть живіт до стелі, не відриваючи при цьому від підлоги плечі та сідниці. Досягши максимальної точки, залишайтеся в такому положенні 20-30 секунд. Потім, у цьому положенні, випряміть з відривом від підлоги спочатку одну, а потім і іншу ногу. Залишайтеся з піднятою ногою в такому положенні, доки вистачить сил.

5. Усім відома, напевно, «берізка». Вихідне положення: лежачи на підлозі, руки вздовж тіла, ноги підняті під кутом 90 градусів вгору прямо або зігнуті в колінах, як легший варіант. Відривайте таз від підлоги максимально, але не переходіть у стійку на лопатках. Руки лежать на підлозі, але на них спиратися не можна.

Якщо ви не лінуватиметеся, то ці п'ять нехитрих вправ допоможуть вам повернути красу або підтримати вже наявні форми.

• Під час занять постійно тримайте прес напруженим.
• Вправи потрібно виконувати всі разом, не роблячи перепочинку між ними. Виконавши весь комплекс, можна перепочити та виконати його ще раз.
• Навантаження збільшуйте поступово, не викладайтеся відразу першого дня.
• За годину до та після вправ не вживайте їжу.
• Крім того, намагайтеся будь-якої хвилини зміцнювати свої м'язи. Стоїте ви десь у черзі, чи чекаєте на транспорт, напружуйте і розслабляйте м'язи живота. І взагалі, звикайте жити із постійно напруженими м'язами преса. Спочатку це буде нелегко, але потім увійде до звички.

Однак пам'ятайте: якщо після пологів у вас минуло менше ніж півроку, перш ніж виконувати ці вправи, проконсультуйтеся зі своїм гінекологом.

Це стандартна вправа на прес. Саме під час виконання скручування включаються в роботу прямий м'яз черевного преса (він відповідає за кубики на животі), великий грудний м'яз, зовнішні і внутрішні косі, а також поперечні м'язи черевного преса.

Виконання.Слідкуйте за тим, щоб середня та нижня частини спини були притиснуті до підлоги. Таким чином ви уникаєте підключення до роботи згинальних м'язів стегна. Руки намагайтеся тримати біля скронь, не тягніться підборіддям і шиєю. Піднімати вас мають м'язи преса. На підйомі слід робити глибокий видих, вдих у нижньому положенні.

Виконайте три підходи по 30 разів.

Ця вправа спрямована на опрацювання нижнього преса (черевної частини). М'язи, задіяні при виконанні цієї вправи: здухвинно-поперековий м'яз, напружувач широкої фасції, кравецький м'яз, прямий м'яз стегна, довгий і короткий м'язи, що приводять, гребінчастий м'яз, прямі, косі і поперечні м'язи живота, квадрицепси.

Виконання.Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконайте рухи, що схрещуються. Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Чим нижче буде опущено ноги, тим більше навантаження на нижній прес. Якщо вам складно тримати ноги на такому рівні, підніміть їх трохи вище. Якщо відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені.

Ця вправа також спрямована на опрацювання нижнього преса (черевної частини). М'язи, задіяні при виконанні цієї вправи: здухвинно-поперековий м'яз, напружувач широкої фасції, кравецький м'яз, прямий м'яз стегна, довгий і короткий м'язи, що приводять, гребінчастий м'яз, прямі, косі і поперечні м'язи живота, квадрицепси.

Виконання.Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконуйте кроки з невеликою амплітудою. Шкарпетки повинні бути натягнуті на себе, поперек притиснутий до підлоги. Що нижче опущені ноги, то більше навантаження на нижній прес. Якщо ви відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище та зафіксуйте це положення. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені.

Виконайте три підходи по 30 секунд кожен.

Під час виконання цієї вправи працюють прямий м'яз черевного преса, зовнішній косий м'яз, квадрицепси та напружувач широкої фасції (м'язи стегна). Ця вправа скоріше спрямована на спалювання жиру, а не на опрацювання рельєфу.

Виконання.Ляжте на підлогу, підніміть зігнуті в колінах ноги (кут має бути 90 градусів), руки витягніть перед собою. Підніміть верхню частину тіла до колін, руками тягніться вперед. На підйомі робіть видих, у нижньому положенні – вдих. Намагайтеся не відривати поперек від підлоги та не опускати ноги. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя не притискалося до шиї.

Простіший варіант виконання цієї вправи – руки схрещені та лежать на грудях. Складніше - руки заведені за голову або знаходяться біля скронь.

Виконайте три підходи по 10 разів.

Під час виконання цієї вправи основне навантаження спрямоване на косі м'язи живота, але також працюють прямий м'яз черевного преса, квадрицепси та напружувач широкої фасції (м'язи стегна).

Виконання.Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть у колінах. Стопи повинні упиратися в підлогу. Виконайте скручування, під час якого правий лікоть тягнеться за ліве коліно до середини стегна, а коліно прагне ліктя. Під час виконання вправи намагайтеся підняти верхню частину тіла, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Поперек має бути притиснута до підлоги. Не притискайте підборіддя до шиї і не тягніть себе за допомогою рук. При скручуванні виконайте видих, у вихідному положенні - вдих.

Чим ближче стопи розташовані до тазу, тим більше навантаження.

Простіший варіант виконання цієї вправи - неробоча рука витягнута убік (утворює з плечовим поясом пряму лінію) і притиснута до підлоги. Це дасть вам додаткову опору під час скручування.

Виконайте по 30 повторень на кожну ногу.

Під час виконання цієї вправи працюють прямий м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішній косий м'яз живота, поперечний м'яз живота, а також м'язи ніг і сідниць (великий сідничний м'яз).

Виконання.Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову. Починайте виконувати ногами такі рухи, ніби ви крутите педалі велосипеда. При цьому підніміть верхню частину тіла, намагаючись відірвати лопатки від підлоги. По черзі тягніться правим ліктем до лівого коліна, лівим ліктем до правого коліна. Вправу можна виконувати у будь-якому темпі. Намагайтеся не притискати підборіддя до грудей і не тягніть голову руками. Не забувайте правильно дихати: видих повинен припадати на кожне скручування.

Виконайте три підходи по 20 разів.

Під час виконання цієї вправи в роботу включаються м'язи кора (прямий та поперечні м'язи живота, розгинач спини, трапецієподібний м'яз, біцепси та грудні м'язи), сідниці та м'язи ніг (стегна та ікри).

Виконання.Встаньте у планку з упором на передпліччя. Лікті повинні бути розташовані рівно під плечима, живіт втягнутий (пупок підтягується до куприка), спина рівна (прогинів у попереку не повинно бути). У цьому положенні розгойдуйте з невеликою амплітудою. Під час руху вперед плечі повинні опинитися перед ліктями, а під час руху назад бути за ліктями. Слідкуйте за тим, щоб спина з ногами постійно утворювали пряму лінію (без прогинів або навпаки дуги в попереку).

Виконуйте вправу протягом однієї хвилини.

Ви можете переглянути повне відео з усіма вправами.

Усі, хто цілеспрямовано відвідує тренажерний зал для формування тіла своєї мрії, підтвердять, що найскладніше накачати гарний прес, який прикрашали б рельєфні м'язи. Основна складність полягає в тому, що на шляху до заповітної мрії завжди знаходяться жирові скупчення цієї частини тіла.

При цьому навіть незначні обсяги відкладень можуть суттєво зіпсувати картину. Тому, поставивши за мету стати власником рельєфного преса, треба пам'ятати, що багато залежить і від харчування. А ось в умовах корекції щоденного раціону домогтися наміченого допоможуть спеціальні вправи для зміцнення преси. .

Як було зазначено, зміцнення м'язів преса у вигляді регулярних тренувань матиме очевидний результат лише за умови зведення жирових відкладень у цій галузі до мінімуму. Для цього обов'язково слід відкоригувати щоденний раціон, замінюючи жирні, смажені та солодкі продукти білком та клітковиною.

Швидше досягти намічених результатів також допоможуть спеціальні вправи:

• Найпростішою і найвідомішою вправою на спалювання калорій та зміцнення м'язів вважається «велосипедист», який передбачає імітацію ногами відповідних рухів. Виконувати цю вправу можна, як у сидячому, так і лежачому положенні.
• Підняття випрямлених ніг. Для виконання цієї вправи також підійде і сидяче, і положення.
• Вправа, що називається «ножицями». Складно знайти людину, не знайому зі шкільних років із цією вправою, для якої слід лягти на підлогу і поперемінно схрещувати між собою випрямлені ноги, утримуючи їх на вазі.
• Ця вправа полягає в послідовній зміні положення. Так, для початку слід лягти на підлогу, після чого прийняти положення сидіння, згинаючи ноги, і повернутися у вихідне положення.
• Потрібно зайняти вихідне положення, стоячи на колінах і почати відтворювати нахили назад. При цьому важливо стежити, щоб кульшові суглоби знаходилися в розігнутому вигляді.
• Необхідно лягти на живіт, після чого почати відтворювати дії щодо підняття черевної стінки. Під час підняття потрібно затримуватися на 5 секунд.
• Для вихідного положення слід стати на карачки. Вправа передбачає втягування черевної стінки з легким вигинанням спини. Затримуватись у такому положенні слід не менше 5 секунд. Після цього необхідно розслабитися та повторити вправу.
• Слід лягти на спину та завести руки, зігнуті у ліктях, за голову. Після цього необхідно одночасно підняти голову та плечі, утримуючись у такому положенні близько 5 секунд. Після короткого розслаблення вправу слід повторити.

Кожна з вправ є досить ефективною, але результати будуть видні лише в умовах регулярного проведення тренувань. Кожна з вправ рекомендується повторювати близько 15 разів.

Зміцненням м'язів живота можна займатися не лише під час тренувань. Наприклад, протягом дня слід періодично втягувати черевну стінку, повторюючи події не менше 5 разів.

Зміцнення черевного преса: вправи

Комплекс наступних вправ спрямований безпосередньо на те, щоб сформувати рельєфний прес. Зміцнення м'язів живота вдасться добитися і за допомогою ходьби та бігу, що передбачає високі підйоми стегон, виконання нахилів та підняття нижніх кінцівок.

Зміцнення м'язів черевного преса забезпечать такі вправи:

• Для заняття вихідного положення потрібно стати, розставивши ноги на ширині плечей, після чого слід виконувати повільні нахили вперед, намагаючись торкнутися кінчиками пальців підлоги. Потрібно стежити за положенням колін, які категорично забороняється згинати. Десяти повторень достатньо отримання належного результату.
• Початкове положення таке саме, а вправа передбачає почергове підняття випрямлених ніг вперед. Одночасно слід витягувати і обидві руки, намагаючись торкнутися пальцями носка ноги.
• Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину, а руки повинні бути розведені убік таким чином, щоб долоні торкалися підлоги. Випрямлені ноги слід поволі підняти вгору і нахилити за голову, торкаючись пальцями підлоги. Повторювати вправу рекомендується не більше ніж 5 разів.
• Необхідно лягти на підлогу та зігнути ноги в колінах, спираючись ступнями об підлогу. Руки слід витягнути вздовж тулуба. Вправа полягає в піднятті голови таким чином, щоб підборіддя було максимально наближене до грудей. Одночасно з головою необхідно підняти руки та по черзі дотягуватися правою рукою до правої ступні та лівою – до лівої. Потрібно стежити, щоб під час виконання вправи плечі також були трохи підняті.

Висновок!

Простими і водночас ефективними вважаються вищевикладені вправи, орієнтовані зміцнення преса. Відео про поетапне виконання кожної вправи дозволить уникнути багатьох помилок і досягти намічених результатів на шляху до фігури своєї мрії.

Відео про способи накачати прес новачкам

М'язи живота людини складаються із зовнішніх косих, внутрішніх косих і прямого м'яза, який має дві частини. Саме цей прямий м'яз і визначається як прес у загальному розумінні. При посиленому тренуванні проступають «кубики», утворені сухожиллями.

Більшість людей, хитаючи м'язи живота, приділяють увагу лише прямий м'яз. Але якщо ви хочете досягти дійсно високих результатів, то вам слід виконувати цілий комплекс вправ, спрямованих на прокачування також інших м'язів живота, у тому числі мембранних, які обов'язково варто зміцнити.

Вправи для зміцнення м'язів живота

Розглянемо базові вправи, спрямовані на і жінок:

• Підйом ніг на турніку. Дана вправа буде ідеальною для тих, хто задається питанням, як зміцнити мембранний м'яз живота. Отже, повисніть на турніку на прямих руках. Тепер постарайтеся підняти розпрямлені ноги в колінах так високо, як тільки можете. Виконувати вправу слід у 4 підходи по 10-12 повторів.

Невдоволення власною фігурою зрештою може призвести до постійного стресу, тому відкладати заняття спортом до наступного разу не варто. Тим більше, що виконувати вправи можна не тільки в спортзалі, але і в будь-яких доступних умовах. Хорошим тренажером для преса, наприклад, послужать бруси та турнік удома або на найближчому стадіоні.

Порада! Якщо вам складно робити такі підйоми повільно, то спочатку ви можете здійснювати махи ногами або ж допомагати собі розгойдуваннями. Згодом м'язи зміцняться, і виконання вправи значно спроститься.

• Скручування. Основна вправа, яка є досить простою у виконанні. Нерідко зміцнення м'язів живота для жінок здійснюється саме за допомогою цієї вправи. Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, а руки - у ліктях, розмістивши їх за шиєю. Тепер повільно піднімайте верхню частину тулуба до ноги, потім повільно опустіться у вихідне положення. Виконувати вправу потрібно в три підходи по 40 повторів у кожному. Під час виконання слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися нерухомими.
• Діагональне скручування. Якщо попередня вправа була спрямована на прокачування прямого м'яза живота, це дозволяє прокачати косі м'язи. Для початку вам слід прийняти те саме вихідне положення, що й у попередній вправі. Але в даному випадку вам потрібно постаратися торкнутися лівим ліктем правого коліна, після чого повернутись у вихідне положення і потягнутися правим ліктем до лівого коліна. При цьому і лікті, і коліна є рухливими. Виконувати вправу слід по 3 підходи, що містять по 20 повторів у кожну сторону.

• Відмінний спосіб зміцнити м'язи живота стоячи - це використання гантелей. Вправа передбачає нахили в бік із гантеллю у протилежній руці. Взявши гантель праворуч, розставте ноги на ширині плечей. Тепер постарайтеся нахилитися вліво настільки, наскільки це можливо. Затримайтеся в нижній точці кілька секунд і поверніться до вихідної позиції. Після 20 повторів перекладіть гантель в іншу руку та робіть нахили в інший бік.

Для того, щоб якнайшвидше досягти позитивних результатів, вам слід дотримуватися таких правил:

• Займайтеся регулярно. Тільки регулярні тренування дозволять вам швидко досягти позитивних результатів. Навіть у разі виникнення больових відчуттів годі було припиняти заняття.
• Правильно харчуйтесь. Найкраще їсти часто, але маленькими порціями. Переїдати не слід.
• Ведіть активний спосіб життя. Це особливо стосується людей із сидячою роботою.

Висновок

На відео показані вправи для зміцнення м'язів живота

Вищеописаний комплекс вправ призначений всім, хто цікавиться, як зміцнити м'язи живота. Головне — стежити за правильним виконанням та займатися регулярно. У такому разі результат не забариться.