Чи потрібно займатися спортом під час дієти? Що краще обмежити. Це їсти не можна

Харчування при заняттях у тренажерному залі пов'язане із низкою нюансів. У більшості випадків такі тренування націлені на набір м'язової маси, а, відповідно, визначального значення набуває не так правильно розрахована добова норма калорій, скільки питома вага білка в раціоні.

Загальні правила

Не секрет, що для того щоб залишатися в одній вазі, необхідно врівноважити кількість калорій, що споживаються і витрачаються. Правильний раціон харчування при відвідуванні тренажерного залу, що передбачає нарощування м'язової маси, має дещо "змістити" цей баланс. Так, кількість споживаних калорій повинна на 15% перевищувати кількість калорій, що витрачаються (очевидно, що цю «різницю» покривають виключно білки).

Добова норма білка у раціоні становить 1,5-2 г на 1 кг маси тіла атлета. Якщо через місяць-два після корекції меню жодних «зрушень» у зростанні м'язів не спостерігається, то до 15-відсоткової «різниці» додають ще 10% (знов-таки йдеться про виключно білкові продукти).

Наразі необхідно обговорити питання режиму харчування під час тренувань у тренажерному залі. Мінімальна кількість прийомів їжі на добу – чотири. При цьому кожен день спортсмен має споживати однакову кількість калорій.

Схема харчування для початківців:

• Перед походом до спортзалу (не пізніше, ніж за 1,5-2 години) – білки та складні вуглеводи (20 г/50 г), кількість жирів рекомендується обмежити. Приблизне меню: м'ясо птиці з овочевим гарніром, риба з запеченою картоплею, куряча грудка, яйця або сир із цільнозерновим хлібом.

• Після тренування рекомендується заповнити дефіцит амінокислот, використавши білковий омлет, або відварену курячу грудку, сир, м'ясо індички або інше нежирне м'ясо. Прийом їжі повинен відбутися не пізніше ніж через півгодини після того, як закінчилося заняття. Обов'язковий пункт у програмі харчування – протеїновий коктейль. Його п'ють рано вранці, натще, і відразу після закінчення тренування.

Важливе значення для результативності тренувань має питний режим. Так, при інтенсивних навантаженнях, спрямованих на масонабір, добова норма рідини повинна становити не менше ніж 3 л на добу. Дефіцит води негативно позначається на метаболізмі, не дозволяє жиру активно розщеплюватись, впливає на фізичну витривалість спортсмена.

Найкращі напої:

• Очищувальні або трав'яні чаї;
• Зелений чай (можна з медом);
• Натуральні свіжі соки (з фруктів або овочів).
• Очищена вода.

Правильний раціон для тих, хто регулярно ходить до спортзалу, передбачає останній прийом їжі не пізніше, ніж за дві-три години до сну. Крім цього, рекомендується уникати стресів, емоційних навантажень – вони порушують здоровий процес засвоювання калорій і не дозволяють м'язам інтенсивно зростати.

Заборонені продукти

• Хліб та інші борошняні вироби;
• Майонез та інші магазинні соуси;
• Усі продукти харчування, у складі яких є цукор;
• Солодкі газовані напої;
• Дуже міцний та солодкий чай (кава).

Ще одне важливе правило: суворі дієти та тренування у спортивному залі – явища, що виключають одна одну.

Щоб справлятися з поставленими завданнями, організму потрібна не тільки енергія (джерело – вуглеводи), а й «будівельні матеріали» – білки. Саме тому атлети повинні не обмежувати себе в харчуванні, а правильно підібрати структуру раціону та розписати денний розклад їди.

Тренажерний зал – місце роботи над своїм тілом. У кожного свої цілі та побажання, саме від них залежить, як харчуватися при тренуваннях. Проте основи всім одні.

Основи правильного харчування

Правильне харчування необхідне як для схуднення чи нарощування маси, а й просто оздоровлення організму.

Принципи здорового харчування:

Відмова від харчового сміття;

Дробове харчування;

Достатня кількість калорій для нормального функціонування організму;

Вживання великої кількості овочів та фруктів;

Вживання корисних жирів;

Вживання достатньої кількості повільних вуглеводів;

Вітаміни.

Лікарі рекомендують вживати більшу кількість овочів та фруктів місцевого походження - світ влаштований так, що все найкорисніше для організму росте в рідній місцевості. Заморські продукти варто їсти обмежено, як делікатеси, а не як основу харчування.

Правильне харчування та спорт

Поодинці ці фактори працюють недостатньо, без комплексного підходу можна взагалі не дійти мети. Тільки поєднавши правильне харчування та спорт, можна досягти бажаних результатів.

Дуже важливо знати, що здорове харчування – це не лише обмеження солодкого, борошняного, напівфабрикатів. Головне - відсутність великого та гарне співвідношення білків, жирів, вуглеводів у раціоні. Існують програми для підрахунку кількості вжитих калорій з їх розбивкою на нутрієнти. Мінімальна кількість калорій для середньостатистичної людини – 1300 ккал, з них білки – 100 г, жири – 60 г, вуглеводи – 300 г. При заняттях спортом їх кількість зростає до 1800.

Здорова дієта та тренажерний зал здатні не лише подарувати фігуру мрії, а й надовго зберегти красу та молодість. Фізична активність сприяє виділенню гормонів, які покращують стан фізичного та психічного здоров'я, але це неможливо без правильного харчування. За бажання схуднути кількість калорій зменшується, при нарощуванні м'язової маси - збільшується.

Особливості харчування при кардіотренування

Кардіотренування використовують для підвищення витривалості організму та для схуднення. Можуть проводитись окремим днем ​​або після силових занять.

Існує міф, що ранкове кардіо ефективніше для жироспаления, проте експерименти цього довели. Прагнення швидкого результату може негативно позначитися здоров'я. Голодне кардіо не рекомендовано через високе навантаження на серце та спалювання м'язової маси разом із жировою. Щоб уникнути втрати м'язів з ранку, рекомендується вживання 2-3 яєчних білків або 6 капсул БЦА.

Якщо тренування на витривалість, перед нею потрібне вживання швидких вуглеводів. Це може бути гейнер, банан чи сік, чи коктейль із усіх трьох продуктів.

Якщо мета – схуднення, після тренування варто випити протеїн або з'їсти пару білків. Це зумовлено значною витратою енергії та необхідністю її відновити. Прийом їжі – за годину. Якщо немає необхідності худнути, обмеження у вживанні вуглеводів після тренування немає (що зовсім не означає безконтрольне поїдання цукерок).

Особливості харчування при силових тренуваннях

Силові тренування вимагають обов'язкового прийому повільних вуглеводів за 2:00 до заняття. Білок теж необхідний збереження м'язів, рекомендується вживання протеїну до тренування і після тренування. Швидкі вуглеводи після тренування сприяють гарному зростанню м'язів. Навіть для тих, хто худне, необхідно їх споживання відразу після тренування.

Харчування при заняттях у тренажерному залі має бути повноцінним та збалансованим. Від нього залежить, чи буде досягнутий очікуваний результат чи ні. При нехтуванні післятренувальним прийомом їжі можна отримати жалюгідний результат: через нестачу харчування організм розщеплюватиме власні м'язи. Насамперед м'язи, тільки потім жир.

Перед сном важливе вживання повільних білків для збереження та відновлення м'язової маси. Це може бути сир чи казеїн. Сир не повинен бути знежиреним, потрібна нормальна жирність 5%.

Вода під час занять спортом

Вживання води дуже важливе при заняттях спортом. Зневоднення небезпечне для здоров'я, воно загрожує при тривалому якісному тренуванні.

Норма вживання води – 1-2 л на день. Під час тренування за годину випаровується і виділяється потім близько 1 л води. Заповнення водно-сольового балансу організму необхідне комфортного самопочуття й у меншої стомлюваності. Доведено, що при вживанні води під час тренування заняття триває довше і ефективніший результат. Якщо під час тренування варто пити лише по кілька ковтків, то після цього можна заповнити весь обсяг витраченої рідини.

Під час тривалих інтенсивних занять допустиме вживання води з медом задля збереження витривалості організму. У продажу є напій для спортсменів з додатковими мінералами та добавками. Його можна вживати при тривалих кардіотренування на витривалість, і при коротких для схуднення. У ньому немає цукру. Перед покупкою варто уважно почитати склад.

Продукти для правильного харчування

Всі натуральні продукти підходять для правильного харчування при помірному або обмеженому споживанні. Нижче наведено піраміду здорового раціону.

Джерелами швидких білків є м'ясо, Повільні – сир. (Вони ж повільні вуглеводи) - бобові. Також це все крупи, макарони із твердих сортів. Швидкі вуглеводи – фрукти. Жири - жирна риба, олія, горіхи. Свіжі овочі – клітковина, у вареному вигляді це швидкі вуглеводи, вживання яких має бути обмежене.

Всі ці продукти необхідно вживати щодня, тоді організм буде здоровим і молодим. І ніяка депресія та перевтома не страшні, якщо таке харчування під час занять у тренажерному залі.

Режим дня та харчування здорової людини

Уявимо приблизний Таблиця режиму дня з їдою в цьому допоможе.

Рецепти корисних, простих страв без термообробки

Продукти для правильного харчування дуже різноманітні, їх можна приготувати все що завгодно. Банальна маринована куряча грудка зі свіжими овочами в тонкому лаваші - дуже смачний і є більш цікаві рецепти корисних страв, що дозволяють їсти смачно і корисно.

Вуглеводний батончик для перекушування після тренування. Вівсянку підсушити на сковороді (100 г), додати|добавляти| ложку меду, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктів (попередньо подрібнених блендером). Все змішати та сформувати батончик. Він добре замінить високовуглеводне спортивне харчування під час занять у тренажерному залі.

Суфле із збитих із цукрозамінником білків. 4 білки збиваються, поступово додається розчинений желатин. Маса виливається у форму та поміщається в холодильник. Через 2 години можна витягнути суфле, покрити розтопленим натуральним шоколадом, подрібненим горіхом. Такий простий десерт збереже фігуру та порадує чудовим смаком. Захоплюватися цукрозамінниками не варто, їх вживання допустиме лише в крайніх випадках. Краще достатньо вживати вуглеводних продуктів, тоді цукру не хочеться.

Цукерки для вечірнього чаювання. Знадобляться: сир, какао, горіхи, цукрозамінник. Все поєднується і охолоджується в холодильнику. У масу можна додати клітковину, що зробить рецепт ще кориснішим. Замість какао можна пустити ароматизований протеїн із улюбленим смаком. Такий вечірній десерт позначиться на фігурі позитивно.

Корисна випічка

Домашній корисний хліб просто необхідний людям, які стежать за своїм здоров'ям. Його склад: клітковина, житнє висівки, 1/4 частина житнього борошна, улюблені спеції, трохи олії, дріжджі, сіль. Все перемішати, дати тісту піднятися, викласти у форму. Печеться у духовці на невеликому вогні протягом години. Корисний свіжий хліб готовий.

Гарбузово-сирний кекс. Інгредієнти: сир - 200 г, гарбуз - 500 г, яйця - 4 шт., Гарбузове насіння, цукрозамінник за смаком. Все подрібнюється блендером (крім насіння), викладається у форму та запікається в духовці при температурі 200 0 С протягом години. Витягнувши форму, необхідно дати кексу добре охолонути, потім вирізати і викласти з форми. Він дуже легкий та ніжний.

Харчування при заняттях у тренажерному залі не повинно бути мізерним, інакше можливі слабкість, депресія, хвороба. не слід забувати важливість правильного раціону. Тільки харчуючись смачно та корисно, можна досягти бажаних результатів та не кинути все на півдорозі.

Якщо не стежити за своїм раціоном, схуднути навіть за регулярних тренувань практично неможливо. Як збудувати харчування при заняттях спортом, щоб це було ефективно та безпечно? Чи можна поєднувати фітнес та дієти? Чи є альтернативи підрахунку калорій? Відповіді на ці запитання читайте нижче.

Але для початку варто вкотре згадати базове правило схуднення. Харчування - це 80% успіху в боротьбі із зайвою вагою, фітнес - лише 20%, що залишилися.Так, ви не збудуєте рельєф і не зміцните м'язи без спорту. Однак без обмеженого харчування ви не зможете позбутися жиру. Тому, як тільки ви вирішили зайнятися фітнесом, одразу приготуйтеся взятися за коригування свого раціону.

Дієти VS спорт: чим харчуватися під час занять фітнесом?

1. Найоптимальніший спосіб харчування під час занять спортом

Найбільш оптимальним способом харчування при заняттях спортом вважається підрахунок калорій, білків, жирів та вуглеводів. Саме такий метод допоможе зробити ваш раціон максимально збалансованим. Раніше виходила докладна стаття про те, як правильно рахувати калорії. Залишається лише доповнити, що білки, вуглеводи та жири мають бути в наступній відповідності: 30-40-30. Для детальних розрахунків можна скористатися сервісом dietaonline, який автоматично розрахує цифри КБЖУ відповідно до ваших вступних даних: ваги, віку, активності способу життя.

Що важливо знати:

• Не харчуйтеся нижче за встановлений калораж.Ваш раціон має бути поживним, щоб під час занять фітнесом організм не намагався спалити м'язи для утворення енергії. Харчування на 1200 калорій ( і тим більше нижче)– це прямий шлях вбити свій метаболізм.
• Не варто також перевищувати допустимі значення добового калоража.Якщо ви регулярно споживаєте калорій більше, ніж витрачаєте протягом дня, то ви не схуднете навіть за активного фітнесу.
• Не забувайте рахувати білки, вуглеводи та жири.При заняттях спортом особливо важливо споживати потрібну кількість білка, щоб не втрачати масу м'язів. Читайте також: як вести розрахунок БЖУ і навіщо це потрібно?

2. Прийнятні варіанти харчування під час занять спортом

Якщо вам підрахунок калорій здається занадто складним способом схуднення, то можна вибрати щадні варіанти дієт. Наприклад, дієта Протасова, Дюкана, система мінус 60. Якщо ви дотримуватиметеся всіх правил даних дієт, вони можуть привести вас до хороших результатів. Такі системи харчування під час занять спорту хоч і не бажані, але можливі.Якщо ви не можете самостійно перейти на правильне харчування, такі дієти можуть вам допомогти.

Що важливо знати:

• Уникайте заняття фітнесому ті дні, коли ви відчуваєте, що з'їли менше, ніж треба. Наприклад, пропустили прийом їжі ( система мінус 60), вдома не було потрібних продуктів ( протасування, Дюкан), не було апетиту протягом дня.
• З такими обмеженнями у харчуванні не рекомендується займатися інтенсивнимитренуваннями ( наприклад, Insanity) та тривалимитренуваннями ( довше 45 хвилин).
• Не займайтеся фітнесом у період «атаки» у Дюкана. У цей період ви будете обмежені у вуглеводах, тому вам не вистачатиме енергії під час занять.
• Якщо ви вибираєте між підрахунком КБЖУ та вищезгаданими дієтами, краще зупиниться на першому варіанті. Це більш ефективний та безпечнийспосіб схуднення.

3. Небажані дієти під час занять спортом

Які дієти при заняттях спортом протипоказані організму? Це все жорсткі дієти з серйозними обмеженнями по раціону. Наприклад:

1. Монодієтизасновані на споживанні будь-якого одного продукту. Це всім відомі: гречана, кефірна, рисова, вівсяна дієта і т.д. Таке незбалансоване харчування явно позбавляє вас норми вуглеводів та білків, а значить тренування будуть лише на шкоду організму.
2. «Голодні дієти», при яких ви харчуватиметеся менше, ніж на 1200 ккал на день. Наприклад, популярна японська дієта. Причини ті самі, що й описані вище: нестача енергії ( вуглеводів) організм компенсуватиме за рахунок м'язів. А матеріалу на їх будівництво ( при обмеженій кількості білка) просто не буде.
3. «Безвуглеводні дієти», В яких пропонується виключити вуглеводні продукти. Для надходження енергії під час занять фітнесом вам потрібні вуглеводи. Без них ви, у кращому разі, почуватиметеся розбитим під час тренувань. А в гіршому – втратите свідомість. В цьому випадку ніяких позитивних результатів чекати не доведеться.

Якщо ви таки вирішили сісти на жорстку дієту, то тренування на цей період часу краще виключити зовсім. Фітнес ефективний тільки при грамотному та поживному раціоні. Якщо ви хочете схуднути і залишитися здоровим, харчування при заняттях спортом має бути:

• оптимальним за кількістю калорій;
• оптимальним за БЖУ;
• без різких стрибків із «зажорів» на розвантажувальні дні та навпаки.

Займаючись спортом, ви витрачаєте більше енергії, ніж людина, від спорту далекий. Енергія необхідна для роботи м'язів під час тренувань і для того, щоб не відчувати слабкість після них. Для зростання ваших м'язів вам необхідні будівельні матеріали для них – білки. Без достатньої кількості м'язів білків не зможуть рости. На тренуваннях ви втрачаєте велику кількість вологи – до 1000 мл за одне тренування. Вода ж необхідна для всіх життєвих процесів в організмі. Тому ви потребуєте більшої кількості води.

Харчування і тренажерний зал пов'язані безпосередньо: активні фізичні навантаження зобов'язують вас змінити свій раціон таким чином, щоб задовольнити збільшені потреби організму. А поєднання правильного харчування та спорту зробить вас сильним, красивим та здоровим.

Основні правила харчування для тренажерного залу такі:

• харчування має бути дробовим – 5-6 разів на день невеликими порціями;
• калорійність вашого щоденного раціону має перевищувати ваші енерговитрати – тільки так ви зможете створити запас енергії, необхідний для формування м'язів;
• споживання білків має бути підвищеним – м'язам необхідний будівельний матеріал;
• ви повинні споживати достатню кількість складних вуглеводів – з них організм зможе черпати енергію для тренувань;
• пийте достатньо води - не менше 3 літрів на добу;
• їжте овочі - вони містять необхідні вітаміни, амінокислоти, мінеральні речовини та клітковину;
• не збільшуйте кількість жирів у вашому раціоні – ви ж не хочете нарощувати жирову масу.

Харчування для тренажерного залу має бути складено наступним чином: 10-15% денної норми калорій ви отримуєте з білкової їжі, близько 25-30% - з жирів (причому, перевага надається ненасиченим рослинним жирам, які містяться в горіхах, злаках, оливковій олії) , решту - з вуглеводів. 95% вуглеводів, що споживаються, повинні припадати на складні вуглеводи - злаки, овочі, крупи, бобові, картопля, горіхи, і лише 5% на швидкі вуглеводи, які містяться в цукрах.

Правильне харчування та спорт

Правильне харчування та спорт здатні забезпечити вам заряд бадьорості протягом усього дня, ваш організм при правильному харчуванні та спорті буде сильним та здоровим. Ваша денна норма калорій у кілька разів вища за норму калорій для людини, яка не займається спортом, і чим інтенсивніше ваше фізичне навантаження - тим більше калорій вам потрібно, тому обмеження калорійності харчування під час тренувань неприпустимо. Правильне харчування при тренуваннях дозволить вам зберегти здоров'я та примножити його – це і є найголовніша мета спорту. Але правильне харчування для тренажерного залу полягає не тільки у зміні раціону – вам необхідно дотримуватися певного режиму прийому їжі, який безпосередньо залежить від ваших тренувань.

Харчування перед тренуванням

Харчування перед тренуванням має бути білково-вуглеводним, з мінімальним вмістом жирів. Вуглеводи забезпечать ваші м'язи швидкими та потужними зарядами енергії, а білки братимуть участь у метаболізмі та формуватимуть міцні та красиві м'язи.

Вуглеводи в м'язах присутні у вигляді глікогенів, і чим інтенсивніше тренування – тим більше глікогенів потрібно вашим м'язам. Білки ж виступають як джерела амінокислот для ваших працюючих м'язів. Відразу після тренування у м'язах сильно зростає синтез білка, як результат – м'язова маса зростає.

А ось від жирів краще відмовитися - наявність у вашому харчуванні перед тренуванням жиру уповільнить травлення, а якщо їжа не встигне перетравитися перед тренуванням, ви можете відчути такі неприємні симптоми, як відрижка, гази, кольки та нудоту на тренуванні.

Приклад правильного харчування перед тренуванням - відварене або запечене м'ясо птиці, нежирна яловичина або риба зі злаками, картоплею або грубим хлібом або омлет з яєць. Овочі, суп, м'ясо, каші та іншу об'ємну їжу потрібно з'їдати за пару годин до тренування, а за 30 хвилин до її початку можете перекусити нежирним сиром. Зростанню м'язів сприятиме і вживання яблука, груші або ягід у поєднанні з білковим коктейлем за півгодини до тренування.

Правильне харчування при тренуваннях допускає вживання міцної натуральної кави без вершків за півгодини до тренування або міцного зеленого чаю - це не тільки дасть вам заряд енергії на час тренування, але й викличе вироблення ферментів, які розщеплюють жир і використовують його як паливо. Таким чином, ви зможете спалити зайві жири в процесі тренування та зберегти бадьорість протягом найближчих 2 годин, що дуже корисно, якщо ви тренуєтеся вранці.

Харчування під час тренування

Навіть якщо ви не прагнете нарощувати м'язову масу, не нехтуйте правильним харчуванням у тренажерному залі, а саме - пийте вдосталь води. Іноді дівчата навмисно не п'ють не лише під час тренування, а й після неї – вони помилково вважають, що зневоднення та втрата зайвих кілограмів – одне й те саме. Однак із 500 гр, втрачених під час тренування, мінімум 400 гр – це вода, яка необхідна організму для нормальної його життєдіяльності та є неодмінним учасником усіх хімічних реакцій в організмі. Немає води – немає хімічних реакцій, метаболізм уповільнюється, самопочуття погіршується, стан стає млявим, та ще й кишечник раптом починає давати збої – з'являються запори. Симптоми зневоднення – це почуття спраги, сухі губи та сухість у роті, слабкість, втома, головний біль та запаморочення, дратівливість. Якщо ви помітили їх у себе – терміново пийте воду. Правильне харчування при тренуваннях має на увазі заповнення дефіциту рідини. Причому найкраще пити воду на тренуваннях наступним чином: 1 склянку випийте прямо перед початком тренування, а потім випивайте кілька ковтків кожні 15-20 хвилин.

При тривалих або дуже інтенсивних тренуваннях корисно буде вживати вуглеводні спортивні напої - не бійтеся набрати вагу, при інтенсивних фізичних навантаженнях тіло не засвоїть більше 60 гр вуглеводів, зате вони дадуть вам необхідну енергію і позбавлять втоми після тренування. Замість вуглеводних коктейлів можна пити фруктові соки. А ось газовану воду пити категорично заборонено - це цукор, хімія і вода, користі від неї не буде, тільки шкода.

Харчування після тренування

У перші 20 хвилин після тренування організму необхідні білки – якщо не дати їх йому, то він почне з'їдати м'язи. Якщо ж дати організму білок – склянку кефіру, білковий коктейль, сир – то весь цей білок піде на відновлення м'язів. Жодної калорії не піде в жир, зате ваші м'язи не хворітимуть після тренування. Як джерело вуглеводів відразу після тренування можна з'їсти яблуко або випити склянку фруктового соку. Для поповнення дефіциту вуглеводів підійде також будь-яка вуглеводна їжа, яка не містить жирів – картопля, фрукти, макарони, каша.

А ось кава, зелений чай, шоколад – все, що містить кофеїн – протягом 2 годин після тренування їсти не можна. Кофеїн впливає на роботу інсуліну та заважає виведенню глікогену з м'язів, а також білковому «ремонту» м'язів.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

604750 65 Детальніше

Йдеться у статті піде не про «спортивне харчування» тобто. анаболічних препаратах та різних БАДах, інформацію про які можна знайти на спеціалізованих ресурсах, та позитивний вплив яких на організм викликає у нас певні сумніви, а саме про те, як правильно харчуватися звичайною їжею під час заняття спортом.

Організм людини повинен щодня отримувати достатню кількість вуглеводів та білків, а також деяку кількість жирів, вітамінів, мінеральних речовин та багато води. Ефективність спортивних занять пов'язана із значною активізацією синтезу білків у працюючих м'язах. Утворення необхідних білкових структур, що забезпечують специфічну роботу м'язів, пов'язане з посиленням генної активності та потребує повноцінного білкового харчування. У людей, які зазнають великих фізичних навантажень, замінні та незамінні амінокислоти в раціоні харчування повинні міститися у певних пропорціях. На жаль, наше звичайне харчування не забезпечує надходження в організм достатньої кількості білків, що легко засвоюються, особливо амінокислот, у необхідному співвідношенні. Тому при посиленій м'язовій діяльності з'являється необхідність додаткового білкового харчування або застосування спеціальних продуктів підвищеної біологічної цінності (з оптимальним вмістом необхідних амінокислот, вітамінів, мінеральних солей і т. д.).

Основна функція білків полягає в тому, щоб формувати та відновлювати тканини та клітини тіла. Вуглеводи – основне джерело енергії, необхідної організму при великих фізичних навантаженнях. Жири – це друге за значенням джерело енергії. При фізичних навантаженнях потрібно більше білків, вуглеводів та жирів, ніж за їх відсутності.

При високих фізичних навантаженнях бажано застосовувати 5-6-разове харчування. Таке харчування більш фізіологічне. Перший сніданок становить 5%, другий сніданок – 30%, додаткове харчування після тренування – 5%, обід – 30%, полуденок – 5%, вечеря – 25% добової калорійності. Об'єм їжі не повинен бути надто великим: на 70 кг ваги тіла від 3 до 3,5 кг їжі на добу. Фрукти та овочі повинні становити 10-15% раціону.

У дні занять спортом сніданок та обід мають бути поживними. У другій половині дня, приблизно з 2-х годинними інтервалами, треба кілька разів поїсти. Це має бути їжа з високим вмістом вуглеводів, вона додасть сили перед початком занять. Протягом дня пийте багато води, особливо в останню годину перед початком занять.

Намагайтеся якнайменше вживати продукти, що важко перетравлюються - це капуста, квасоля, сочевиця, боби, горох, свиняче і бараняче сало. Такі продукти краще використовувати рідше за інших і тільки після тренувальних занять. Важливим моментом є різноманітність їжі, а також якісна кулінарна обробка продуктів харчування. Після цього легше засвоюються мелене, відварене, парове м'ясо, протерті бобові, вівсянка у вигляді киселю з молоком. Часте повторення страв та одноманітність їжі небажані. Нейтральні супи потрібно чергувати з кислими. Бажано уникати однакових гарнірів. В умовах жаркого клімату калорійність має бути трохи знижена. В умовах холодного клімату необхідно збільшити споживання білка, а ось кількість жирів, що споживаються, повинна бути при цьому знижена.

Харчування перед початком занять

Організм не може перетравлювати велику кількість їжі під час фізичних вправ, тому нерозумно їсти прямо перед заняттями. Але щоб займатися спортом, потрібно багато енергії. Вуглеводи - це найкраще джерело енергії, тому їх слід включити в сніданок або обід за 3 години до початку занять або з'їдати невеликими порціями не пізніше, ніж за годину до їх початку. Вуглеводи багаті такі продукти як: вівсяна каша з знежиреним молоком, відварена картопля, хрусткі хлібці, крекер, тости, хліб з джемом або медом.

Харчування після спортивних занять

Якщо фізично добре попрацювали, але не їли протягом 5 годин, рівень глюкози в крові падає настільки, що фізичні вправи виявляються надмірними. Якщо і немає явних хворобливих відчуттів, це все одно негативно позначається на витривалості та здатності концентруватися у процесі занять. Намагайтеся поїсти протягом двох годин після закінчення занять. Якщо фізичні вправи придушують апетит, якнайшвидше перекусите чимось високо вуглеводним. Ось кілька страв, які ідеально підходять для цього: вівсяне печиво, фруктовий кекс, макарони з овочами, рибою або куркою, печена картопля з нежирною приправою, салат з вареного рису та солодкої кукурудзи, фруктовий салат з вівсяними пластівцями, овочеве рагу.

Вуглеводи перетравлюються з різною швидкістю, тому рівень цукру в крові може підвищуватися повільно чи швидко.

Крохмаль, що міститься в картоплі, хлібі та рисі, віддає свою енергію повільно, а прості вуглеводи, що містяться в джемі, меді, фруктах, соках – швидко.

"Енерго-високошвидкісні" продукти (родзинки, банани, мед, джем, глюкоза, цукерки, шоколад, солодке печиво, а також рис, хліб, солодка кукурудза, картопля, квасоля) найкраще вживати перед заняттями; продукти з помірною швидкістю (макаронні вироби, овес, солодка картопля, вівсяна каша, виноград, апельсин, вівсяне печиво), що підвищують рівень цукру – відразу після фізичних навантажень; і "низькошвидкісні" (молоко, йогурт, морозиво, яблука, сливи, грейпфрути, фініки, інжир та бобові) ще пізніше.

Вітамінні препарати

Серед фармакологічних засобів відновлення працездатності за підвищених фізичних навантажень особливе місце належить вітамінам. Їхні втрати під час роботи або хронічний недолік у продуктах харчування призводять не тільки до зниження працездатності, але й до різних хворобливих станів.

Для задоволення потреб організму у вітамінах додатково приймають, крім овочів і фруктів, готові полівітамінні препарати.

1. Аеровіт. Підвищує фізичну працездатність, прискорює відновлення організму після фізичних навантажень. Дозування: по 1 драже 1 раз на день протягом 3-4 тижнів.

2. Декамевіт. Посилює захисні функції організму, прискорює перебіг відновлювальних процесів, перешкоджає процесам старіння організму. Дозування: по 1 драже 2 десь у день протягом 2-3 педел.

3. Ундевіт. Застосовується відновлення після великих фізичних навантажень. Дозування: по 2 драже 2 рази на день протягом 10 днів, потім по 1 драже 2 рази на день протягом наступних 20 днів

4. Глутамевіт. Прискорює відновлювальні процеси під час великих навантажень, підвищує фізичну працездатність. Дозування: 1 драже 3 рази на день протягом 2-3 тижнів.

5. Тетравіт. Прискорює відновлення після величезних навантажень. Дозування: 1 драже 2-3 рази на день.

6. Вітамін B-g (кальція пангамат) – підвищує стійкість організму до гіпоксії, збільшує синтез глікогену у м'язах, печінці та міокарді, а креатин фосфату – у м'язах та міокарді. Застосовується для прискорення відновлення під час великих фізичних навантажень, при явищах перенапруги міокарда, болях у печінці.

7. Вітамін Е (токоферол-ацетат) - має антигіпоксичну дію, регулює окислювальні процеси та сприяє накопиченню в м'язах АТФ, підвищує фізичну працездатність при роботі анаеробного характеру. Застосовується при великих фізичних навантаженнях анаеробної та швидкісно-силової спрямованості.

8. Вітамін С (аскорбінова кислота) – недостатність цього вітаміну проявляється у підвищеній стомлюваності, зменшенні опірності організму простудним захворюванням. Тривалий недолік аскорбінової кислоти призводить до цинги. Дефіцит зазвичай спостерігається в кінці зими та ранньою весною. Вітамін С є ефективним стимулятором окисних процесів, збільшує витривалість, прискорює відновлення фізичної працездатності. Входить до складу всіх полівітамінних комплексів, поживних сумішей для застосування під час тренувань та змагань на витривалість та швидкого відновлення організму.