Віджимання від підлоги таблиці на місяць. Як і скільки потрібно віджиматися, щоб був результат? Варіанти програм тренувань з віджиманнями для новачків та досвідченіших спортсменів

Віджимання від статі - дуже ефективна вправа, спрямовану розвиток цілої групи м'язів. Привести своє тіло у форму за допомогою віджимань може навіть новачок, достатньо робити їх регулярно та правильно. Існують різні таблиці та програми тренувань з віджиманнями: стандартні програми, програми для жінок, для початківців та інші. Залежно від рівня фізичної підготовки можна підібрати для себе відповідну схему тренувань, дотримуючись якої, ви досягнете необхідного результату.

Що дають віджимання від підлоги та які м'язи задіяють

Практикувати віджимання від підлоги можна практично будь-де, адже для виконання вправи не потрібен спеціальний спортивний інвентар. При віджиманнях задіяний, перш за все, наступний комплекс м'язів:

• грудні м'язи
• трицепс
• дельтоподібні м'язи

При цьому навантаження також йде на м'язи преса, спини та ніг. Регулярні тренування з правильною технікою виконання допоможуть зміцнити каркас м'язів, зробити тіло більш рельєфним і підтягнутим, а організм - витривалим.

Як правильно віджиматися від підлоги

Максимальну користь від вправи можна отримати, якщо виконувати її правильно:

1. Займаємо позицію упор лежачи. Упираємося в підлогу прямими руками, долоні трохи ширші за плечі. Корпус тримаємо паралельно підлозі, стопи - зрушуємо разом.
   
2. На вдиху виконуємовіджимання. Згинаємо руки в ліктях і опускаємо корпус пості до торкання грудей підлоги.
3. На видиху повертаємосьу вихідну позицію: відштовхуємось і знову приймаємо упор лежачи.

Намагайтеся не сильно розводити лікті в сторони

Якщо хочеться полегшити вправу, ноги можна поставити на певній відстані один від одного.

Відео: Ідеальна техніка віджимань від підлоги

Розминка перед виконанням комплексу вправ

Починати віджимання необхідно після розминки.Це знизить ризик травм, розігріє м'язи перед тренуванням і прискорить кровотік. Акцент робиться на плечові суглоби, лікті та зап'ястя. Спочатку виконуються легкі рухи, що підвищують рухливість суглобів, потім краще переходити до аеробного навантаження, після чого можна розпочати безпосередньо віджимання.

Варіанти програм тренувань з віджиманнями для новачків та досвідченіших спортсменів

Стандартна програма віджимань від статі збільшення кількості повторень розрахована на 15–20 тижнів. Цей режим більше підходить для чоловіків, здатних віджатися не менше 20 разів вже в перший день тренування. Частота тренувань – 3 рази на тиждень. У процесі необхідно виконати 5 підходів із інтервалом 1–2 хвилини.

Таблиця: Стандартна схема віджимань від підлоги збільшення кількості повторень за 15 тижнів

Для новачків розроблено найменш інтенсивну програму віджимань. Вона розрахована на 12 тижнів, і її кінцева мета – виконати 100 віджимань за 1 підхід. Перший номер у комірці – це кількість підходів, а другий – кількість віджимань.

Таблиця: Схема віджимань від статі з нуля на 12 тижнів для початківців

Існує і програма, що передбачена спеціально для дівчат. Для тих, хто ніколи не виконував цю вправу, краще почати з віджиманням від стіни або з опорою на коліна і поступово переходити до класичних віджимань. При регулярних тренуваннях через 3 тижні вдасться віджатися 55 разів за 2-3 підходи.

Таблиця: Система віджимань від статі для дівчат на 3 тижні

90 повторень – рекорд Росії за кількістю віджимань за одну хвилину. Його встановив Андрій Лобков із Москви у 2017 році.

Відео: Рекорд Росії з віджимань за хвилину

Згідно з усіма варіантами таблиць віджимань тренуватися потрібно 3-4 рази на тиждень. Між підходами дотримується перерва – 1–1,5 хвилини. Намагайтеся відпочивати не більше 2-х хвилин, тому що в іншому випадку знижується ефективність тренування. Інтервал між тренуваннями, як правило, повинен становити 1 день – ця перерва необхідна для відновлення м'язів.

Віджимання від підлоги - універсальна та доступна вправа. Плюси віджимань у тому, що вони можуть бути як частиною комплексних вправ, так і повноцінним тренуванням, спрямованим на розвиток м'язів грудей, трицепсу та всього плечового поясу. Регулярно займаючись за певною системою та правильно виконуючи вправи, вже за кілька місяців ви зможете привести своє тіло в тонус, зробити його більш підтягнутим та спортивним з нуля.

Як було зазначено вище – віджимання є дуже ефективним вправою у розвиток різноманітних м'язових груп. Ступінь навантаження на них залежить від обраного типу та техніки виконання.

Якщо триматися класичної техніки, то вправі будуть задіяні такі м'язові групи:

• грудні м'язи;
• триголові м'язи рук (трицепси);
• м'язи черевного пресу;
• м'язи спини.

Якщо ви поставили собі за мету за допомогою цієї вправи набрати м'язову масу, то не рекомендується виконувати велику кількість повторень. Така схема тільки збільшить витривалість м'язових груп, але приросту за обсягом не слід очікувати.

Оптимальна кількість повторень

Якщо розглядається тренування грудних м'язів на масу, то тут складно визначити точну кількість повторень, яка буде оптимальною для зростання. Існують різні програми віджимань від статі різного ступеня складності.

Багатьма майстрами бойових мистецтв використовується програма віджимань від підлоги 100 разів, проте бодібілдерами виконується 4-5 підходів у діапазоні повторень від 12 до 15. Крім того, з просуванням за програмою, вони починають додавати обтяжливі ваги.

З чого треба починати новачкам?

Отже, якщо ви вирішили почати віджиматися від статі, слід розпочинати тренування за програмами для початківців.

Спочатку вправи виконуються з упором на коліна. Це найперший і найлегший рівень, грудні м'язи та інші м'язові групи не завантажені повністю. Після повного освоєння цієї техніки вже можна переходити до класичної техніки.

Збільшення навантаження супроводжується шляхом розміщення ніг на будь-який предмет, наприклад стілець або лавку. Якщо у вашій програмі тренувань віджимань від статі наростити м'язову масу, то зациклюватись на великій кількості повторень не слід. А то й грудні вб'єте і підлогу протріть.

Про техніку виконання

Слід пам'ятати головне правило подібних тренувань – м'язи гойдаються лише тоді, коли ви відчуваєте їхню напругу та печіння.

При виконанні вправи на грудні м'язи слід тримати пряму спину і не піднімати високо сідниці. У вихідному положенні на прямих руках необхідно згинати руки в ліктях і опускати вниз корпус. Повністю опускатися не потрібно, але намагайтеся максимально вичавити.Правильне дихання допоможе не задихнутися під час підходів. При вдиху опускайте корпус, на видиху піднімайте.

Про розподіл ваги

Розподіл ваги у програмах віджимань від підлоги є важливим елементом у тренувальному процесі. При широкому розміщенні рук ви більше навантажите зовнішні частини грудних м'язів і дельт.

При вузькій розстановці працюватиме внутрішня частина грудних та трицепс. При зміні положення тіла змінюється навантаження.

Розташувавши голову вище рівня ніг, ви знову ж таки завантажите нижню частину грудних, а якщо навпаки, то прокачуватиметься верхній сектор грудей і дельти.

Про користь віджимань

Якщо говорити про користь віджимань від підлоги, можна скласти таку таблицю:

Одна з програм тренувань

У таблиці ми розглянули плюси від виконання віджимань від підлоги за програмою тренування.

Тепер розповімо про класичну тренувальну програму віджимань від статі. У комплексі тренування розраховане на півтора місяці. Здебільшого її застосовують саме новачки, оскільки професіоналам виконувати її досить легко.

Тренування грудних м'язів варто проводити від 2 до 3 разів на тиждень, щоби м'язові волокна могли вчасно відновитися.

Тож почнемо.

1. Перший тиждень. Необхідно виконати 5 підходів. У першому кількість повторень - 8, у другому 6. У 3 і 4 підході по 4. У п'ятому підході "добиваємо" максимальною кількістю повторень. Відпочинок між підходами – 1 хвилина.
2. Другий тиждень тренувань нічим не відрізняється від першого. Проте скорочується час відпочинку.
3. На третьому тижні на кожен підхід додається 1-2 повторення.
4. Четвертий тиждень може здатися легшим за стандартною схемою. В даному випадку потрібно починати робити максимальну кількість віджимань.
5. П'ятий тиждень і тут потрібно робити щонайменше десять віджимань і продовжити збільшувати їхню кількість. Час відпочинку 0.5-1 хвилина.
6. На шостому тижні м'язовий каркас зміцниться і підходи виконуватимуться легко і на одному диханні. У сумі можна досягти понад 100 повторень.
7. Сьомий тиждень і далі. Після 6 тижнів потрібно продовжувати віджиматися, тоді нарощена м'язова маса нікуди не пропаде, а тільки збільшиться.

«100 віджимань»

Є ще одна, не менш ефективна програма віджимань від статі для початківців та досвідчених людей. Щоб зрозуміти, наскільки ви сильні, варто зробити тестовий підхід, під час якого ви визначите ваш початковий рівень підготовки. Ця таблиця допоможе вам зрозуміти, з якого рівня почати віджиматися від підлоги.

Якщо ви зробили більше якогось рівня і далі не витягуєте, то можете пропустити початкові стадії.

Відпочинок тут також складатиме близько хвилини.

Суть така: роблячи по 5 підходів щодня, перший – 2 повторення, другий – 3, третій – 2, четвертий – 2, п'ятий – 3 підходи, ви щодня додаєте кілька повторень.

Спочатку приріст становитиме близько 2-4 повторень. Потім на третьому тижні загальна сума повторень збільшиться на 15, і наприкінці тренувань приріст становитиме близько 20-25 повторень залежно від етапу.

Основні нюанси

Отже, ми розглянули основні базові програми тренувань віджимань від статі для початківців. Для досягнення максимального ефекту у прокачуванні грудних та інших м'язових груп слід тренуватися 2-3 дні на тиждень, щоб м'язи вчасно відновлювалися. Згодом кількість тренувань можна збільшити.

Середній час відпочинку коливається від 0,5 до 1,5 хвилини. Більше відпочивати не рекомендується, оскільки м'язи перестануть прибувати у «бойовому» стані.

Якщо ви з якихось причин не змогли виконати задану кількість підходів – не засмучуйтесь. Збільште час відпочинку (але не на багато) і задайте собі мету, що стимулює.

Успішно завершивши тренувальну програму віджимань від статі, можна займатися з обтяженням і піти в спортивний зал, де в ролі ваги виступають млинці. Крім того, дані програми можна поєднувати з вправами на інші м'язові групи, створюючи своєрідні комплекси для розвитку м'язового каркаса.

Таким чином, ми розглянули основні базові тренування віджимань від статі. Існує безліч їхніх варіацій – як для чоловіків, так для жінок та дітей. Головне, що слід пам'ятати – без правильної техніки та мотивації успіху не досягти, тож слід враховувати й ці моменти.

Незалежно від того, займається людина спортом чи ні, абсолютно всі хоч раз виконували або чули про таку універсальну вправу, як . Це дуже ефективна вправа, яка чудово підійде для тренувань в домашніх умовах.

Віджимання від підлоги є базовою вправою, яка допомагає розвивати м'язи грудей, триголовий м'яз (трицепс), а також задіює велику кількість допоміжних м'язових груп. Тому, якщо ви запитуєте: «?», ця вправа буде вам незамінним помічником у досягненні цієї мети.

Однак повністю розбирати вправу ми не станемо, а поговоримо про чудову програму тренувань. Дана програма допоможе атлету розвинути базову фізичну силу для того, щоб почати ходити в тренажерний зал, а також навчитися віджиматися 100 разів, без попередньої підготовки. Звичайно ж, для деяких це здається дуже великою цифрою, яка майже не досяжна, але це не так. Будь-якої мети можна досягти, головне усвідомити та повірити в себе.

ВІДТИСНЕННЯ ВІД ПІДЛОГИ (ПРОГРАМА ТРЕНУВАЧ)

На перший погляд, віджимання від підлоги здаються дуже легкими у виконанні, але насправді для новачків ця вправа дуже непроста. Справа в тому, що більшість не дотримуються техніки. Якщо вправу виконувати правильно, вона стає значно складнішою. Чим здавалося на перший погляд.

Для того, щоб працювати на збільшення м'язової маси, достатньо виконувати 12-15 повторень по 3-4 підходи. Якщо ви будете виконувати більше повторів, навантаження йтиме на збільшення сили, витривалості. Програму, яку ми зараз розглянемо, розрахована на збільшення кількості віджимань із нуля до 100 повторень. Така програма спрямована швидше на перевірку самого себе, а не для того, щоб стати більшою.

Схема програми віджимань від підлоги:

Як ви бачите, за цією програмою тренувань можна навчитися віджиматися, якщо людина взагалі не може віджиматися від статі та виконати хоча б 10 повторень.

Програма розрахована на 12 тижнів, майже щодня потрібно приділяти небагато часу, щоб виконувати вправу. Перша цифра в осередку означає кількість підходів, які необхідно виконати, а друга цифра означає кількість повторень одного підході. Спочатку може здатися, що навантаження зростає занадто швидко або те, що в кінці програми занадто багато повторень і т.д. Але це лише сумніви, не підкріплені фактами. Насправді програма на 100% ефективна. Безумовно все залежить від фізіології людини.

Якщо ви досвідченіший спортсмен, тоді слід почати тренування з того тижня, де для вас навантаження оптимальне. Наприклад, якщо ви легко виконуєте 10 повторень по 3 підходи, тоді потрібно почати з 4-тижневого.

• Щоб програма подіяла, потрібно суворо дотримуватися правильної техніки виконання вправи, щоб розвивати цільові м'язи.
• Якщо ви досвідчений атлет, тоді можете використати

Віджимання від статі – це не тільки сама класична вправа, знайома нам ще зі шкільної лави, а й ціла низка її модифікацій, що дозволяють якісно опрацювати певні групи м'язів, розвинути силу та витривалість. Про віджимання написано чимало статей та книг. Щоб не заплутатися у великій кількості інформації, систематизуємо знання про цю вправу і розберемося в тому, яких цілей вона може допомогти досягти.

Чого можна домогтися віджимання?

Якщо підходити до питання глобально, під час виконання віджимань працюють практично всі м'язи нашого тіла. Однак, при плануванні тренувального процесу незначним навантаженням, яке отримує, скажімо, прес, ми можемо знехтувати та зосередитись на тих м'язових групах, які виконують основну роботу.

Найбільшим чином при віджиманні задіяні:

• грудні м'язи (верх, низ чи середина грудей);
• трицепси;
• дельтоподібні м'язи плечей.

Змінюючи положення рук і корпусу, ми можемо зміщувати акцент навантаження будь-яку із зазначених м'язових груп. Крім тренування мускулатури, віджимання є чудовим засобом для розвитку витривалості, збільшення вибухової сили (пліометричні), тренування серцево-судинної системи, зміцнення зв'язок та сухожилля.

У цій статті ми насамперед розглянемо класичну техніку вправи. Далі, розберемо наступний ряд питань:

• Якими саме віджиманнями тренувати грудні м'язи, руки та плечі?
• Як домогтися зміцнення кистей, куркулів та пальців?
• Які існують пліометричні віджимання (що розвивають вибухову силу)?
• Ускладнені варіанти вправи та робота з додатковою вагою для тренованих спортсменів.
• Як розпочинати тренування віджимань новачкам?
• Скільки повторів та підходів робити?

Більшості варіантів віджимань, які будуть наведені далі, присвячені окремі статті на нашому сайті. Ви завжди зможете прочитати про вправу докладніше, перейшовши за відповідним посиланням.

Класична техніка

Традиційний варіант вправи виглядає так:

1. Прийміть упор лежачи. Поставте долоні трохи ширше за плечі і витягніть корпус у струну. Шия є продовженням спини, живіт не провисає, поперек рівна, сідниці не піднімаються нагору. Ноги поставте на невеликій відстані один від одного на шкарпетки.
2. На вдиху, не змінюючи прямого положення корпусу, опустіться грудьми вниз за рахунок згинання рук у ліктьових суглобах. Між грудьми та статтю залишається кілька сантиметрів.
3. На видиху випряміть руки та поверніться у верхню точку.

Така базова техніка виконання навантажує грудні м'язи, трицепси та трохи передні пучки дельт. Додатково працюють м'язи стабілізатори корпусу. Її можна розглядати як основу, від якої ми відштовхуватимемося, розглядаючи варіації для акцентованого опрацювання конкретних м'язів.

Акцент на м'язах грудей

Для прокачування грудей техніку виконання вправи потрібно побудувати так, щоб вона мала на увазі зведення рук (плеч) один до одного. Адже саме це є основною функцією грудних м'язів. Згадайте будь-які вправи на груди: жим лежачи, кросовер, жим від грудей у ​​хамері і т.д.

При віджиманні з широкою постановкою рук груди працюють найбільшим чином. Адже по суті, щоб підняти корпус у верхню точку, вам потрібно розпрямити лікті і, долаючи вагу власного тіла, звести плечі один до одного.

Розподіл навантаження по грудних м'язах залежить від положення вашого корпусу щодо статі:

• Руки та ноги на підлозі – працює середина і трохи низ грудей.
• Ноги на піднесенні – працює гора грудей. Ноги можна поставити на лаву чи сходинку. Проте, що вище ноги, то сильніше в роботу включаються плечі. Тому щоб не змістити навантаження з грудних м'язів, не піднімайте ноги надто високо. Висота лави – це максимум.
• Руки на пагорбі – працює низ грудей. Тут дещо інша особливість. Чим вище ви ставите руки - тим менше навантаження на верхню частину тіла в принципі (оскільки вага тисне на ноги). Тому саме для розвитку низу грудей віджимання від статі використовуються рідко. Як правило, у цьому випадку застосовуються віджимання на паралельних брусах, коли ваші ноги не впираються в підлогу, а висять у повітрі.

Також не секрет, що ефективність опрацювання м'яза залежить від амплітуди руху. Тобто сумарно від того, наскільки сильно ви скорочуєте м'яз у позитивній фазі руху та розтягуєте у негативному.

Для того, щоб краще розтягнути грудні м'язи в нижній точці, можна використовувати спеціальні упори для кистей. Вони дозволять вам опускатися нижче. Роль упорів можуть виконати два будь-які стійкі предмети, на які ви можете поставити руки.

Акцент на трицепс

Відповідно, для тренування задньої поверхні рук груди потрібно максимально вимкнути. Тому з руху забирається зведення рук один до одного. Долоні широко не розлучаються, а ставляться на ширині плечей або вже, аж до дотику долонь, а лікті відводяться назад і приводяться до корпусу.

При віджиманнях вузьким хватом, як і при (різновид попередніх), найкраще тренуються саме триголові м'язи плеча.

Існує ще один вид вправи на трицепс, що заслуговує на особливу увагу. Це зворотні віджимання. За такої техніки руки ставляться на лаву позаду корпусу.

Для розвитку плечей

За допомогою спеціальних віджимань можна непогано прокачати середні та передні пучки дельтоподібних м'язів. Для цього потрібно підняти таз і ноги максимально високо, тобто стати фактично вниз головою і тиснути себе від підлоги. Іншими словами, на розвиток плечей спрямовані похилі та вертикальні віджимання у .

За їх виконання варто братися лише тоді, коли варіанти вправи на груди та трицепс вже відпрацьовані вами до ідеального стану. Тримати свою вагу на руках набагато складніше, ніж на ногах, тому слід бути особливо обережним. При виконанні вертикальних віджимань ноги заводяться високо на опору, якою цілком може виступати стіна.

Зміцнення кулаків, кистей та пальців

Отже, вище ми розглянули три основні групи віджимань, що розрізняються шириною постановки рук і положення корпусу щодо підлоги. Але сфера застосування вправи не обмежується тренуванням грудей, трицепсів та плечей.

Тепер перейдемо до вужчих моментів, наприклад, цілеспрямованого зміцнення кистей та пальців. Цей аспект надзвичайно важливий при заняттях єдиноборствами та будь-якими видами спорту, які мають на увазі удари кулаками, долонями чи пальцями.

Для зміцнення ударної поверхні кулака та зв'язок кистей використовуються і на тильній стороні долонь. Зробити пальці сильними та міцними допоможуть, відповідно, віджимання на пальцях.

Розвиток вибухової сили

Вибухова сила – це здатність виконувати максимальну роботу у мінімальний проміжок часу. Ця якість необхідна при заняттях кроссфітом та багатьма іншими дисциплінами. Вправи на вибухову силу вже передбачають хорошу витривалість спортсмена та розвинену мускулатуру. Тому новачкам вони не рекомендуються.

До пліометричних вправ відносяться віджимання з бавовною, спартанські віджимання (одна рука ставиться трохи попереду, а інша трохи позаду, в стрибку їхнє становище змінюється) і будь-які інші варіації, що передбачають динамічну зміну пози в ході виконання руху.

Відмінним прикладом багатофункціонального пліометричного вправи, що поєднує вистрибування з віджиманнями, є бурпи.

Складні варіанти вправи

Нижче буде перераховано вправи високого ступеня складності, покликані продемонструвати хороший рівень фізичної підготовки спортсмена. Саме силу, розвиненість мускулатури, вміння тримати баланс і злагоджено координувати роботу всього тіла.

Ось деякі з цих вправ:

• Хінду віджимання.
• Планш (варіант віджимань без ніг чи горизонті).

Крім ускладнення техніки віджимань з власною вагою, ви можете збільшити навантаження, роблячи вправу з додатковим обтяженням. Наприклад, можна попросити партнера покласти вам на спину млинець від штанги. Якщо ви робите віджимання будинку, вантажем може бути звичайний рюкзак. Хорошим придбанням також буде спеціальний обтяжений жилет.

При віджимання з обтяженням особливо ретельно потрібно стежити за технікою виконання руху.

Прості варіанти для новачків

У більшості випадків треновані спортсмени і без сторонньої допомоги знають, які вправи виконувати, і як забезпечити навантаження на ті чи інші групи м'язів. Але що робити тим, хто тільки починає свій шлях?

Ви можете почати з освоєння віджимань із пунктів «на груди» та «на трицепс», тільки виконуйте їх з упором на коліна, а не на стопи. Таким чином, утримувати своє тіло буде значно легше і поступово ваші м'язи досить зміцніють, щоб перейти до звичайної, а потім і до ускладненої техніки.

Прагніть збільшити кількість повторів до 10–15 щонайменше ніж у трьох підходах. Потім збільшуйте навантаження, наприклад, почавши виконувати перший підхід у стандартній техніці, а два наступні з колін.

Скільки робити повторів?

Кількість повторів і підходів багато в чому залежить від ролі, яку відіграють у вашій тренувальній програмі.

• Якщо віджимання - це одна з вправ, яку ви використовуєте для набору маси грудей або рук, то робіть по 8-12 повторів у 3-4 підходи. При вільному виконанні цього обсягу виконуйте вправу з додатковою вагою або освоюйте ускладнені варіанти.
• Якщо вам потрібний рельєф та спалювання зайвого жиру, виконуйте по 15–20 відносно швидких повторів у 3–4 підходи, в комплексі з іншими вправами.
• Якщо віджимання – це ваша основна тренувальна вправа на верх тіла, і метою є не стільки набір маси, скільки загальна сила та витривалість, робіть максимальну кількість повторів та підходів. Існують різні програми та методики, спрямовані на збільшення кількості віджимань.

Підсумовуючи все, сказане вище, можна сказати, що віджимання від статі це далеко не застарілий атавізм зі шкільних уроків фізкультури, а цілий комплекс різноманітних функціональних вправ, що дозволяє ефективно пропрацювати м'язи верхньої частини тіла, розвинути силу і витривалість. Тренуйтеся із задоволенням і результати не забаряться!

Віджиматися корисно – це знають усі. Віджимання допомагають підтримувати організм у тонусі, зміцнюють мускулатуру, розвивають витривалість. Але тільки в тому випадку, якщо ви їх робите правильно. Про те, що дають віджимання від статі та як їх потрібно виконувати, ми сьогодні й поговоримо.

Як і з багатьма іншими вправами, тут діють два основні принципи: правильно робити і не переборщити з кількістю. Якщо ви точно дотримуєтеся техніки віджимання від підлоги і при цьому не перенапружуєтеся, організм обов'язково скаже вам спасибі.

Віджимання протипоказані людям із слабкими кістками та високим тиском. Якщо ви - у групі ризику, не сподівайтеся на авось. Краще підберіть собі іншу, безпечну вправу.

Користь від грамотно виконаних вправ очевидна:

• Зміцнюється серце та вся кровоносна система, що позитивно впливає на загальний тонус організму.
• Зростає маса: розвиваються м'язи грудей, сідниць, плечі, трицепс, прес.
• Спалюється зайвий жир, фігура стає привабливішою.
• Формується звичка правильно дихати, що, своєю чергою, додатково зміцнює здоров'я.
• Організм зміцнюється, тіло стає витривалішим.
• Поліпшується обмін речовин. Якщо поєднувати вправи з правильною збалансованою дієтою можна досягти хорошого результату за короткий термін.
• Для жінок: за рахунок розвитку грудних м'язів бюст стає більш підтягнутим та апетитним. Маленькі груди трохи збільшуються.
• Для каратистів, дзюдоїстів та інших любителів єдиноборств: підвищується сила та швидкість удару.

Вчимося робити правильне віджимання від статі

Щоб вправа приносила користь та давала максимальний ефект, потрібно знати та застосовувати на практиці кілька простих принципів.

Принцип перший: тримати спину прямо

Пам'ятаєте, як робити планку? Все тіло одна лінія, таз і живіт підтягнутий, спина пряма. Використовуйте ті самі принципи і зараз. Прогинатися в попереку дугою не можна, випинати або опускати таз теж. Ви повинні бути напружені - відчуйте всі м'язи, які працюють під час віджимання від підлоги. Якщо вправа здається занадто простою, швидше за все, ви щось робите неправильно.

Принцип другий: правильно дихати

Тут усе просто. Опускаючись, робіть рівний глибокий вдих, піднімаючись спокійний видих. Не думайте, що це можна знехтувати: правильне дихання насичує ваше тіло киснем, робить тренування ефективнішим, а вас — витривалішим.

Спочатку контролювати дихання буде непросто, але згодом ви звикнете. Тільки обіцяйте не сачкувати!

Принцип третій: не втомлюватися

Багато спортсменів-початківців, "дорвавшиеся" до віджимань, починають виконувати їх при будь-якому зручному випадку, ігноруючи розминку. Результат очевидний – перевтома та травми.

Початківцям достатньо робити 5-10 віджимань за один підхід. Більше треновані спортсмени починають з 10-20 разів. Ну а ті, хто вже "собаку з'їв" на віджиманнях, роблять по 30 і вище.

Тому давайте домовимося одразу: жодної самодіяльності! Ми надамо вам правильний графік віджимання від підлоги, а ви його дотримуватиметеся. А ще — перш ніж приступити до вправи, обов'язково робити нехитру розминку.

Принцип четвертий: не халтурити

Регулярність – ще одне золоте правило віджимань. Краще займатися мірою, але часто, ніж на знос, але раз на місяць.

Віджимання від підлоги: тренування на відмінно

Як виглядають класичні віджимання вам вже відомо. Тепер давайте розберемося в інших різновидах цієї вправи.

Загалом їх існує близько сотні. Розповісти про всіх ми, звичайно, не зможемо, тому зупинимося на найефективніших.

З колін

Найлегша вправа, яка ідеально підійде новачкам. Виконується майже так, як і в класичному варіанті, з однією відмінністю - коліна стоять на підлозі. Не піднімайте гомілки вгору, щоб спина залишалася прямою. Уважно стежте, щоб поперек не прогинався, таз був підтягнутий, а прес - напружений.

На трицепс

Вправа спрямована на "прокачування" конкретного м'яза. Стаємо впритул лежачи. Долоні - під грудьми, на ширині талії, пальці "дивляться" вперед. Стопи поставте на відстані, що дорівнює ширині таза. Роблячи вдих руки зігніть до прямого кута. Одночасно відводьте лікті назад, а передпліччя щільно притискайте до талії. Видихаючи, повертайтеся до початкової точки.

Кругове

Відмінна вправа для спини, грудей, живота та трицепсів.

Вихідна позиція та сама, що й у попередніх вправах — упор лежачи. Долоні поставте на рівні серця трохи ширше за плечі. Завдання описати корпусом так зване коло. Щоб це зробити, перенесіть на вдиху всю масу тіла на праву руку, потім опустіться вниз і “перекотіться” на ліву. Повільно видихаючи, підніміться та прийміть вихідну позицію. Потім проробіть те саме, але у зворотному напрямку. Повторіть "круговий" комплекс віджимань від підлоги кілька разів.

З широкою постановкою рук

Ви вже знаєте, що робити:) Перебуваючи в упорі лежачи, поставте долоні розгорнуті назовні так, щоб відстань між ними становила дві ширини плечей. На вдиху згинайте руки в ліктях до кута 90 градусів, паралельно повільно опускаючись вниз. На виході – плавно повертайтеся назад.

Які м'язи гойдаються під час віджимань від підлоги з широкою постановкою рук? Насамперед — грудні. Тому якщо вас турбує саме ця частина тіла, обов'язково додайте описану вправу до щоденного тренування.

Програма віджимання для дівчат та чоловіків

Звісно, ​​дівчата бувають різні. Деякі з них можуть легко дати фору чоловікам будь-де, у тому числі і в спортзалі. Але сьогодні ми таких випадків розглядати не будемо. Тому для чоловіків у нас припасена досить жорстка програма віджимань, а для дівчат більш щадна.

Чоловіки

Кількість підходів під час тренування залежить від мети, яку переслідуєте. Для тих, хто на початку шляху, достатньо займатися кілька разів на тиждень, але за чітким графіком. Спеціально для спортсменів-чоловіків - таблиця віджимань від статі з нуля:

Якщо ви вже досягли певної майстерності і просто хочете підтримувати форму, увімкніть віджимання від підлоги до програми тренувань, яку виконуєте щодня. Щоб м'язи залишалися в тонусі, достатньо робити лише кілька підходів на день.

Дівчата

Якщо ви віджимаєтесь вперше в житті, класична вправа може здатися вам надто складною. Спробуйте почати з віджимань, стоячи на колінах. Як тільки опануйте їх як слід — переходьте до класики.

Якщо ви робили цю вправу раніше, ніж переходити до регулярних тренувань, перевірте свій рівень. Відіжміться від підлоги максимально можливу кількість разів. Не поспішайте, не спрощуйте собі завдання і, навпаки, не віджимайтеся через силу. Виконали вправу 10 разів? Відмінний результат! Можете зараз почати займатися за нашою програмою.

Чи зробили менше 10? Нічого страшного! Почніть освоювати запропоновану програму, за необхідності коригуючи кількість віджимань під себе. Згодом наздоженете та переженіть!

Основне правило цієї програми тренувань — дотримуватись кількості підходів та часового проміжку між ними — 60 секунд. Якщо хвилини вам недостатньо, відпочивайте по півтори, але це максимум, який у жодному разі не можна перевищувати.

Займатися потрібно тричі на тиждень.

Не відкладайте перше тренування у довгий ящик. Почніть віджиматися зараз, і на пляжі вам не буде рівних!