Тренування

Пасивний стретчинг вправи. Види стретчингу. Користь та шкода від занять стретчингом

Люди, які постійно займаються спортом, знають, що поряд із силовим навантаженням організму потрібні і спокійні вправи на розтяжку, нехтувати якими неможливо. Затримка основного тренування або автономний тренінг на розтяжку – кожен сам вибирає для себе потрібний варіант. Але у будь-якому випадку всі елементи розтяжки мають виконуватися правильно. Тому сьогодні познайомимося з таким напрямком фітнесу як стретчинг чи котяча гімнастика. Стретчінг вправи не тільки ефективно розтягнуть все тіло, а й допоможуть схуднути.

Що таке стретчінг?

Стретчингом називається вид фітнесу, спрямований на розтяжку м'язів всього тіла, розвиток їхньої еластичності та гнучкості. Це потрібно насамперед самими м'язами. Тільки вправи на розтяжку позбавлять людину хворобливих відчуттів у м'язах і суглобах і зроблять основний тренінг ще ефективнішим. Якщо розглядати стретчинг як самостійний тренінг, це не просто розтяжка до або після основного тренування. Це автономний комплекс вправ, спрямований на зміцнення суглобів та м'язів та підтримку тіла та духу у чудовій формі.

Стретчінг не вимагає спеціального обладнання: для занять знадобиться тільки килимок. Тому можна розтягуватися як під наглядом тренера, так і самостійно в домашніх умовах. Додатковий бонус тренінгу надає той факт, що він не потребує фізичної підготовки та підійде практично будь-якій людині.

Комплекс вправ на розтяжку може переслідувати свої цілі. Профілактика та лікування низки захворювань, відновлення функцій опорно-рухового апарату, відновлення після операцій, корекція фігури – ось далеко не всі напрямки, з якими ефективно взаємодіє стретчінг.

Кому підійде стретчінг

Стретчинг вправи для розтяжки всього тіла будуть корисні абсолютно будь-якій людині навіть для спортсменів-початківців. Якщо ви мрієте сісти на шпагат, гнучкі суглоби або просто бути здоровим - займайтеся стретчингом. Витривалість для тренінгу не потрібна, тому може займатися як досвідчений спортсмен, так і людина з мінімальною фізичною підготовкою.

Особливої актуальності стретчинг-вправи набувають у реабілітаційний період. Навіть фізично розвиненій людині після травм та хвороб протипоказане фізичне навантаження. А розтяжка допоможе швидко прийти до форми. Ефективний стретчинг і для молодих матусь після кесарева, які бажають швидко прибрати живіт, і для яких інший вид фітнесу як мінімум півроку неприйнятний.

Немає і вікових меж для цього виду тренінгу. Шкода від вправ ніякого, а позитивних моментів маса:

Проробляє всі м'язи тіла, навіть ті, які не задіяні при інтенсивному тренуванні. Тут йде більш глибокий і концентрований вплив на той чи інший м'яз.
Сприяння руху крові та лімфи по всьому організму, за рахунок чого відбувається насичення внутрішніх органів киснем.
Поліпшення обмінних процесів у організмі.
Запобігання больовим відчуттям та напругі в різних ділянках тіла за рахунок зняття нервових та м'язових блоків.
Благотворний вплив на серцево-судинну систему.
Усунення застійних явищ та запобігання таким недугам як тромбоз та атеросклероз.
Відновлення природної гнучкості людини, що впливає на омолодження організму.
Сприятливий вплив на психоемоційний стан людини: сон стає міцнішим, настрій покращується, зникає психічна напруга та роздратування.
Позитивна дія на жіночий організм, профілактика целюліту.

А ще стретчинг – це завжди гарна постава, підвищена самооцінка та як мінімум на десять років збільшена тривалість життя.

Стретчінг під час вагітності

Ідеальний стретчінг і в період вагітності. Якщо майбутня мама почувається добре, то розтяжка дозволить їй легко підтримувати себе у формі під час виношування малюка, легше перенести пологи і швидше відновиться після них. Є лише один нюанс – не можна при вагітності виконувати нахили. Тому всі елементи на розтяжку потрібно виконувати із положення сидячи, а в жодному разі не стоячи. Також не завадить і благословення гінеколога на тренінг.

Чи допомагає стретчинг схуднути

Стретчінг для схуднення також ефективний. Систематичне виконання комплексу вправ сприяє спалюванню жиру. Крім того, вправи стретчинг для схуднення сприяють:

зміцненню та поліпшенню стану м'язових волокон, що призводить до витіснення прошарку жиру навколо м'язів;
відтоку лімфи як основного засобу боротьби з целюлітом;
позбавлення від обвислості шкіри, навіть при швидкому схудненні.

Крім того, стретчинг покращує травлення, що також робить свій внесок у процес схуднення.

Основні правила заняття стретчингом

Незважаючи на те, що вправи на розтяжку практично безпечні, початківцям необхідно дотримуватися ряду правил, які знизять можливу травматичність і збільшать продуктивність:

Плавність рухів

Всі рухи мають бути плавними та повільними. Ривки та різкі фізичні дії тут неприпустимі. Намагайтеся у кожному елементі затриматися щонайменше на двадцять секунд, але й затягувати більш ніж на півхвилини не варто.

Повільність темпу тренінгу залежить від спортивної підготовленості людини: чим вона менша, тим повільніше має бути темп.

Розминка

Як і будь-яке тренування стретчинг необхідно починати з розминки, що полягає в тих же вправах, що розтягуються, але не більше трьох секунд кожна.

Дихання

Правильне дихання – запорука успіху будь-якого тренінгу. Якщо в силовому тренуванні важливо стежити за вдихом і видихом у процесі виконання елемента, то основу становить спокійне і розмірене дихання в темп гімнастиці.

Затримувати дихання в жодному разі не можна: при нахилах ми видихаємо, а при розтяжці вдихаємо.

Контроль відчуттів

У процесі тренінгу не повинні виникати болючі відчуття. Якщо це сталося, краще зупиниться, помасажувати проблемну зону і знову розпочати виконання елемента. Якщо біль продовжується краще припинити заняття.

Больові відчуття – показник поточного максимуму розтяжки м'язів. Якщо вони виникають, значить на сьогоднішній день досягнуто межі розтяжки.

Початківцям слід обережно підходити до виконання будь-якого нового елемента. Починайте гімнастику з найпростіших вправ, затримуючись у кожному їх трохи більше п'ятнадцяти секунд. Надмірне навантаження непідготовлених м'язів може спровокувати їхнє пошкодження. Важливим моментом у стретчингу є одяг: він не повинен сковувати рухи та перешкоджати розтяжці.

Види вправ стретчингу

Існує кілька класифікацій стретчингу. Виходячи зі ступеня навантаження на м'язи розрізняють:

м'який;
глибокий стретчінг.

У першому випадку м'язи розтягуються лише до своєї звичної довжини. У другому – довжина розтяжки з кожним разом збільшуватиметься, так само як і час затримки в кожному елементі.

За способом виконання вправ розтяжка поділяється на:

статичну;
динамічну;
активну;
ізометричну;
балістичну;
пропріоцептивну нервово-м'язову.

Стретчінг статичні вправи спрямовані на розслаблення м'язів. Вони виконуються плавно та повільно та підійдуть для початківців. Динамічна розтяжка полягає у чергуванні напруги та розслаблення м'язів. Розтягування м'язів, що у пасивному вигляді, – робота активного стретчинга. Ізометрична розтяжка передбачає напругу, розслаблення, розтяжку та фіксацію. Тут розтягування м'язів відбувається з допомогою протидії.

Балістичний стретчинг вважається найнебезпечнішим і підійде лише досвідченим спортсменам. Його суть – вихід межі розтяжки шляхом динамічних різких рухів. Такий тренінг показаний лише під контролем інструктора. Пропріоцептивна нервово-м'язова розтяжка спрямована на відновлення суглобів після операцій та травм. Вона супроводжується периферичними елементами та проводиться з лікувальною метою під контролем лікаря.

Програма тренування

Програму вправ стретчингу для початківців краще побудувати так:

розтяжка шиї;
стретчинг спини;
вправи на розтяжку рук та ніг;
стретчинг грудних м'язів;
Розтяжка преса.

Розтяжка шиї

Стретчинг шиї «вивільняє» м'язи шиї та області плечей і дозволяє крові надходити в головний мозок, тому розпочинати тренінг краще з нього. Для виконання вправ можна підвестися, розташувавши ноги на ширині плечей. Також можна сісти на коліна чи в позу лотоса. Розтягнути шию можна так:

плавними поворотами голови вправо-ліворуч;
круговими рухами голови;
затримкою голови в нахилі убік і вниз-вгору з притисканням її рукою.

Стретчинг вправи для спини

Розтяжка спини-це наше все: гнучкість, рухливість, гарна постава, здоровий хребет. Можна виділити такі елементи на розтяжку спини:

Стретчінг хребта. Сідаємо на підлогу, широко розвівши ноги. Повільно починаємо тягнутися грудьми до підлоги, щоб відчувати рух кожного хребця. Мета - не лягти на підлогу або дістати руками до пальців ніг. Мета – розтягнути м'язи хребта на стільки, скільки дозволяють можливості організму.
Кішка-корова. Встаємо рачки і починаємо чергувати прогини і вигини в спині. Намагаємося задіяти весь хребет: від шийного відділу до попереку.
Повороти спини. Сідаємо на стілець і ставимо ноги разом. Повертаємо верхню частину тіла так, щоб плечі теж повернулися. Тут також триває розтяжка всього хребта. Для утримання рівноваги можна руками триматися за стілець.
Повороти ногами. Лягаємо на спину і піднімаємо зігнуті в колінах ноги нагору. Руки укладаємо на підлогу, долонями донизу. Починаємо повільні повороти колін у різні боки. Плечі при цьому не повинні відриватися від підлоги, а коліна один від одного.
Стретчінг біля стіни. Встаємо задом до стіни та щільно притискаємо до неї весь хребет. Піднімаємо руки нагору і починаємо їх витягувати. Тіло не повинно відриватися від стіни. Інша варіація вправи-присідання, ковзаючи руками по стіні.

Комплекс вправ для ніг та рук

Існує безліч вправ на розтяжку рук та ніг. Підберемо п'ятірку елементів кожної частини тіла. Почнемо з рук:

Розтягування рук. Встаємо на коліна і в нахилі дістаємо витягнутими руками підлогу. Відводимо руки якомога далі. Можна практикувати розтяжку спочатку однієї руки, а потім іншої.
Розтягуємо передпліччя та зап'ястя. Встаємо на карачки, упираючись руками і ногами в підлогу. Пальці рук при цьому повинні дивитися на коліна, а долоні щільно притиснуті до підлоги. Відхиляємося назад і розтягуємо передню частину передпліч.
Стретчинг біцепса ст. Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Зчіплюємо руки за спиною долонями вниз. Не нагинаючи корпусу, піднімаємо прямі руки вгору.
Розтяжка трицепс. З положення сидячи або стоячи заводимо руку за голову, беремося іншою рукою за лікоть і тягнемо робочу кінцівку до голови.
Розтягуємо плечі. Притискаємо пряму праву руку до лівого плеча, допомагаючи лівою рукою в районі ліктя правої кінцівки. Зміна сторони.
Розтяжка ніг. Сідаємо зі зведеними разом прямими ногами. Починаємо повільно нахилятися, намагаючись покласти тіло на ноги. Ноги в колінах при цьому не згинаємо.
Поперечний шпагат. Встаємо на ноги починаємо повільно розводити їх убік. У граничній точці затримуємось, укладаємо лікті на підлогу і тягнемося корпусом донизу.
Стретчінг м'язів задньої поверхні стегон. Зі становища стоячи робимо випад однією ногою назад. Передню ногу згинаємо в колінах і відводимо вперед, руки укладаємо на підлогу.
Розтягуємо внутрішню поверхню стегон. Сідаємо на підлогу та згинаємо ноги в колінах. Стопи при цьому притискаємо один до одного. Долоні поміщаємо на ступнях, а лікті розташовуємо на колінах. Нахиляючи корпус уперед, давимо ліктями на коліна.
Розтяжка квадрицепсу. З положення стоячи згинаємо ногу в коліні, притискаючи п'яту до сідниці. Коліна повинні знаходитися на одній лінії, а стегна зведені.

Розтяжка грудних м'язів

Розтягнути грудні м'язи можна так:

Встаємо обличчям до отвору дверей.
Беремося двома руками за краї стінок на рівні голови.
Нахиляємося вперед, якнайбільше розтягуючи грудні м'язи.
У граничній точці фіксуємось на кілька секунд.
Повертаємося у вихідне становище.

Те саме можна робити, але з упором на одну руку. Ще розтягнути груди можна так: встаємо прямо, руки відводимо назад і укладаємо долоні на поперек. Зводимо ліктьові суглоби один до одного.

Стретчинг-вправи для преса

Для розтяжки преса можна застосувати такі елементи:

Лягаємо на живіт, упираючись долонями в підлогу. Повільно починаємо прогинати спину, відриваючи від підлоги спочатку голову, потім груди та живіт.
Сідаємо на стілець, зводимо пальці рук за головою у замок. Робимо нахили в різні боки, лікті при цьому не повинні відводитися вперед. Розтягуються бічні м'язи пресу.
Встаємо прямо, розвівши ноги на ширину плечей. Руки укладаємо на задню поверхню стегон. Повільно прогинаємось назад, стегна при цьому направляємо вперед, а сідниці напружуємо. Прогинаємось ще далі, нахиляючи при цьому голову назад, а руками ковзаючи вниз по стегнах.

Протипоказання до занять

Стретчінг - це відносно безпечний вид фітнесу, який підійде практично будь-якій людині. Але ряд протипоказань до занять все-таки є:

Травми та патології хребта та суглобів на гострому етапі хвороби.
Онкологічні захворювання.
Відновлювальний період після операцій.
Раніше перенесені переломи.
Ряд захворювань хребта.
Порушення рухливості суглобів.
Серйозні захворювання серцево-судинної системи.
Гострі запальні процеси, що відбуваються в організмі та супроводжуються температурою.

Висновок

Стретчинг-вправи є одним із найдієвіших способів поліпшення рухливості суглобів, розтягування м'язів і приведення тіла в тонус. Вони підійдуть людям будь-якого віку та будь-якої фізичної підготовки.

Походження терміна « стретчинг» має англійське коріння. Йдеться про особливий різновид занять аеробікою, де вся увага зосереджена на еластичності та гнучкості тіла, на розтяжці м'язів. Цей вид вправ підходить людям будь-якого віку і залежить від ступеня попередньої підготовки людини. Заняття можуть мати повністю самостійний характер, а можуть бути додатковим навантаженням до основної системи вправ аеробікою чи фітнесом.

Незалежно від віку чи гнучкості тіла, такі вправи підійдуть кожному. Оптимальний результат досягається лише якщо виконувати їх щодня.

Перш за все потрібно зрозуміти, що ви хочете отримати від цих занять:

Стимулювати кровообіг, циркуляцію лімфи;
зняти біль, спровокований напругою нервової системи та стресом;
уповільнити старіння організму;
зберегти еластичність м'язової маси тіла;
зменшити напругу на психіку.

Варто розібратися, що являє собою даний вид аеробіки, в чому полягає його користь, для чого займаються стретчингом, які результати очікують людину за умови регулярного виконання вправ.

З усього вище написаного, стає зрозуміло - стретчинг є комплексом для розтяжки і гнучкості тіла. Тренування бувають мимовільними, як окремий повноцінний комплекс, і додатковими як додавання до розроблених вправ. Умовно кажучи, кожен із нас, хто хоч раз пробував сісти на шпагат, займався стретчингом. Важливим елементом такого виду занять є розтяжка м'язів ніг.

Крім того, що такий різновид аеробіки допомагає відмінному тренуванню м'язів спини, рук, шиї і в цілому верхньої частини тіла. Постійні заняття з розтяжки допомагають суглобам і м'язам на тілі не втрачати рухливість і, що важливо, уповільнюють процеси старіння.

Заняття зі стретчингу входять до комплексу підготовки спортсменів-професіоналів і застосовуються як самостійний вид лікувальної та оздоровчої гімнастики. Цей різновид дисципліни дає можливість почергово розслабляти і напружувати м'язові тканини, а це добре допомагає швидким процесам зняття напруги в тілі і відновлює втрачені сили, допомагає розслабитися і привести тіло в тонус.

Також важливим фактом є те, що вид аеробіки надає всім жінкам можливість бути стрункими і красивими. При регулярних заняттях у спортивному залі, у якийсь момент, ви помітите, що весь зайвий жир тіла майже зник, а розмір м'язової маси збільшився. Рельєфність м'язів створює зорове враження того, що тіло стало більшим. Додатковою користю стретчинга називають і те, що м'язи не ростуть вшир, незважаючи на їх регулярне розтягування. Результатом постійних вправ є чудова фігура – гарне тіло, чарівні вигини, ідеальна талія.

Користь вправ

Комплекс тренувань на гнучкість та розтяжку дасть людині:

покращення самооцінки, прекрасний настрій, почуття комфорту та внутрішньої задоволеності;
допоможе виключити болючі відчуття, напругу в різних точках на основі усунення м'язових та нервових блоків;
активізує серцево-судинну систему. Важлива робота периферичних вен та артерій, оскільки саме це допомагає усунути застарілі нездужання та запобігти такого роду проблемам, як тромбози, атеросклерози тощо;
поверне тілу природну гнучкість та допоможе омолодити організм;
стрункість, завжди буде величною та прямою;
заняття допомагають опрацюванню всіх груп м'язів, у тому числі тих, які не задіяні під час відвідувань спортзалу.

Заняття стретчингом будуть доречними у будь-який час дня, у тому числі між силовими тренуваннями. Усього через місяць людина помічає прояв прихованих можливостей власного тіла. Наприклад, ви зможете легко і просто сідати в позу лотоса, або ж класти голову собі на коліна. Не існує обмежень для вдосконалення можливостей, тому з часом і регулярним виконанням вправ вам можуть стати доступні дивовижні таємниці йогів.

Нюанси та специфіка

Є кілька різновидів стретчингу, тому нескладно зупинити вибір на тому, який підійде саме вам, залежно від переваг та складності.

Силова гімнастика- Вправи на розтягування та силу м'язів. Такі заняття чудово підходять для тих, хто мав справу із систематичною розтяжкою.

Аеростретчінг– заняття розтяжкою та еластичністю на основі полотен у повітряному просторі. Вправи не підходять початківцям, оскільки великий ризик ушкоджень та травм. Такий вид розтяжки підходить тим, хто вже має базову підготовку після занять класичним видом аеробіки.

Початківці мають бути обережними, працювати поступово. Неприпустимо вимагати від тіла максимального результату за короткий час, оскільки великі навантаження здатні сильно нашкодити м'язам тіла. Новачки, як правило, починають свою роботу з нескладних вправ, витримуючи кожну з них не більше 15-20 секунд.

Основні правила для новачків:

Правильно поставлене дихання. Не можна затримувати чи прискорювати вдихи чи видихи. Протягом усього комплексу дихати потрібно ритмічно та розмірено. Глибоко дихати можна під час перерви між стійками;
тренування, що розтягують, практикуються після аеробіки, гімнастики, фізичних навантажень. Саме це забезпечує необхідний приплив крові до м'язової маси та підвищує їх еластичність;
після вправ потрібно розслабити м'язи, не братися за важку роботу, виключити силові вправи, оскільки можна заробити перенапругу тіла;
розтяжка тіла відбувається до певної точки – показником достатнього ступеня навантаження є болючі імпульси. Поява болю свідчить про те, що людина досягла своєї максимальної межі розтяжки м'язів.

Незначний біль не повинен лякати. Існує поняття «приємних» больових імпульсів у м'язах, та «небезпечних» симптомів, які говорять про ризик травми або її наявність. Людина швидко вчиться відрізняти одне від одного після того, як починає тренування.

Комплекс вправ

Тренувальні заняття проводяться у кілька стадій:

Обов'язкова фаза - силові маніпуляції або розминка: таким чином, людина розігріває свої м'язи, щоб уникнути пошкоджень.
Система вправ на гнучкість тіла – , нахили тощо.
Комплекс вправ з розтяжки, які краще виконувати з напарником.
Заняття для розслаблення м'язів.

Ефективність вправ стає очевидною після кількох тренувань. З кожним разом тіло набуває великого ступеня пластичності. Згодом комплекс можна розширити, запровадити вправи для балетної розтяжки – це дозволить досягти значнішого прогресу. Заняття можна проводити під музику. Музичний супровід є індивідуальним вибором людини. Підходить все: легкий варіант поп, релаксуючий ембієнт, джаз та інше. Зараз є низка веб-майданчиків, де викладені всілякі мелодії для фітнесу, гімнастики, аеробіки.

Нескладні вправи на гнучкість та розтяжку тіла:

Головне - почергово розслабляти та статично напружувати розтягнуті м'язи тіла. На самому початку курсу переважно займатися з досвідченим тренером у сфері аеробіки, що розтягує.

Протипоказання

Не рекомендується займатися тренуванням людям, які мають травми, патологічні проблеми з хребтом чи суглобами, тим більше у періоди загострень. Також не варто робити вправи тим, хто має серйозні захворювання серцево-судинної системи, тромбоз, грижі, артрит, остеопороз. Не можна тренуватися з температурою, грипом, симптомами будь-яких запальних процесів чи інфекційними захворюваннями.

Розкриваючи поняття стретчинг – що це таке, і чим він відрізняється від інших систем аеробіки та фітнесу – слід зазначити той факт, що цей напрямок у побудові свого тіла повністю зосереджений виключно на всіх видах м'язових розтяжок. Вже саме слово (англійською мовою «stretching» розуміється як «розтягування») означає головну ідеологію даного відгалуження фітнесу. Однак це зовсім не означає, що метою занять стає лише набуття уміння сідати на шпагат.

Відповідаючи на запитання, що таке стретчинг, слід одразу сказати, що він включає десятки технік, рухів і поз, що розвивають гнучкість шийних, спинних, поперекових, литкових та інших груп м'язів, суглобів, зв'язок та сухожиль – практично не залишаючи не задіяними жодну з них.Саме тому такий популярний комплекс корисний не лише звичайним любителям, а й професійним спортсменам. У бойових мистецтвах частина його вправ входить до обов'язкової програми підготовки, у фітнесі він є перехідною стадією від лікувальних систем до силових, а деякими викладачами включається і антицелюлітні програми.

Крім того, обмеження на заняття стретчингом є лише для дуже незначної категорії людей, яким взагалі заборонені навіть мінімальні фізичні навантаження. Протипоказання, таким чином, стосуються лише сердечників, гіпертоніків, дуже літніх громадян і тих, кому розтяжка з різних причин недоступна (наприклад, які страждають на серйозні травми хребта). Мабуть, це єдині мінуси цієї системи – для інших шкода від занять стретчингом цілком виключено (зрозуміло, за умови правильного виконання всіх технік і плавного переходу від початкового рівня до вищого).

Переваги стретчингу

Оскільки на цьому перерахування протипоказань можна вважати закінченим, настав час перейти до позитивних якостей цієї прогресивної системи – і розповісти про те, яка користь приноситься стретчингом організму, і чого можна очікувати від регулярного виконання плану занять.

Плюси стрейчингу полягають:

у його активному стимулюючому впливі на функціонування кровоносної та лімфатичної систем;
у можливості напружувати і розслабляти м'язи таким чином, щоб через деякий час зробити їхню еластичність максимально можливою для людини (і, як наслідок, уникнути в майбутньому безлічі ймовірних травм);
у здатності істотно знизити, а то й зовсім позбутися застарілих болів (особливо в спинній та поперековій ділянці);
у багаторазово доведеному факті уповільнення процесів старіння за умови багаторічної регулярності занять.

Крім цього, стретчинг сприяє:

покращення обміну речовин;
зниження психологічної напруги (як зазначають фахівці, ця система – надзвичайно ефективний метод боротьби зі стресами);
значному виправленню неправильної постави;
рятуванню від менструального болю;
«розбивки» сольових відкладень (особливо у поєднанні з масажем);
боротьбі з проявами остеопорозу та подібних захворювань.

Про що необхідно пам'ятати під час занять стретчингом?

Перед вправами з розтягування м'язів їм потрібний обов'язковий розігрів. Варіантів може бути скільки завгодно (близько 10-15 хвилин велотренажера, легкої пробіжки, інтенсивних стрибків тощо).

Розтяжка не повинна перевищувати за амплітудою межу, за якою приємні відчуття змінюються явним болем. Інакше висловлюючись, певний рівень гнучкості має досягатися поступово.

Утримання поз крайніх точках розтягування зазвичай становить від 10 секунд до хвилини. При цьому напруга (відчуття) повинна повільно зійти нанівець – і якщо цього не відбувається, то амплітуду слід зменшити.

При виконанні будь-яких вправ положення тіла має бути повністю стійким.

Концентрація уваги тих частинах тіла, м'язи яких ви розтягуєте, допомагає ефективності занять.

Головне свідчення для тренування – час одразу після фізичних навантажень. Крім того, що м'язи в цей момент будуть розігрітими, стретчинг краще зніме їхню втому (що, у свою чергу, покращить не тільки самопочуття, а й настрій).

Вкрай важливим моментом у тренуваннях є правильне дихання. Темп його рекомендується зберігати звичним та природним, без надмірно різких вдихів, видихів та затримок дихання.

Різновиди стретчингу

Фахівці розрізняють п'ять різновидів стретчингу:

статичний – рухи в нормальному темпі, з утриманням поз у діапазоні 10-30 секунд та періодичній зміні напруги та розслаблення м'язів;
сповільнений – практикується в основному на стадії початкової розминки (сильно знижена швидкість рухів дозволяє досягти максимально допустимого розтягування м'язів та зв'язок);
парний – ваш партнер у ньому грає роль «перешкоди» для розтяжки;
динамічний - який відрізняється наявністю не просто плавних, а штучно пружних рухів. Відповідаючи на питання про те, що таке динамічний стретчинг і в чому його відмінність від інших різновидів, можна сміливо навести приклад пілатес або, де вправи на силу завжди поєднуються з м'якою розтяжкою.
балістичний – є найбільш незвичайною формою стретчингу, оскільки практикує різкі навантаження під час швидких махів руками та ногами, відсутність затримок пози в кінцевих точках амплітуди, та короткі, але інтенсивні (а не тривалі та уповільнені) подовження м'язів.

Що відрізняє стретчінг від інших систем фітнесу?

Це питання ставить кожен початківець, адже, на перший погляд, стретчінг мало, йоги, та інших програм напряму mind&body.

Стретчинг – це частина будь-якого тренування, розтяжка м'язів та сухожиль має місце в будь-якому різновиді фітнесу та спорту. Просто окремо цей вид тренування допомагає створювати саме прогрес у гнучкості та подовженні м'язів. Можна сказати, що стретчинг ідентичний йозі, в останній відмінності – філософія, техніка та послідовність. Яким із цих напрямків потрібно займатися і скільки разів на тиждень відвідувати заняття - кожен повинен відповісти для себе сам, керуючись при цьому інформацією від фахівців, відео з комплексами вправ і, головне, кінцевими цілями.

Єдине завдання стретчингу - розтяжка (ні нарощування м'язів, ні зосередження на психологічних моментах не практикує). Що дає стретчинг фігурі? Неймовірну гнучкість, пластичність рухів та гарну поставу. Люди, які спробували цей вид тренування, відзначають ефект масажу. Це відбувається завдяки збільшенню кровообігу у всіх тканинах та органах від стретчингу. Відбувається кисневий обмін, а отже, і жировий. А в комплексі з енерговитратами це дозволяє позбавлятися зайвої ваги.

- Навпаки, більш силовий комплекс, що включає в себе тільки в ролі допоміжних. Крім того, у ньому відсутні техніки роботи з партнером, а фігурі (хоча правильніше сказати – всьому тілу) він забезпечує спритність, швидкість реакції та високий тонус.

Йога – найбільш давнє та глибоке мистецтво, а тому неможливе без ідеології єднання тіла та духу. З погляду формування постаті воно далеко і від стретчингу, і тим більше від пілатесу – але скручування в ньому найнеймовірніші, оскільки акцент робиться не так на м'язи, як на суглоби.

Багато хто не знає, що існують різні види стретчингу (розтяжки). Ось короткий огляд.

1. Статична розтяжка (Static Stretching) - статична розтяжка є найбільш поширеною та рекомендованою. Приймаєте положення та утримуйте його протягом 30 до 60 секунд. Застигши у позі, слід сфокусувати всю увагу на відчуттях у м'язах. Ви повинні відчути м'яке витягування, але не біль. Основне навантаження спрямоване на м'язи. М'який вплив на сухожилля та суглоби. Розтяжка своєю вагою, нахили вперед. Складочки у вертикальному положенні, де найголовніше розслабитися і "повиснути" всією вагою свого верху. Шпагат, якщо в ньому ще не сидите, теж передбачає розслаблення, але тільки в паху, а не в колінах.

2. Пасивна розтяжка (Passive Stretching) - пасивна розтяжка за принципом виконання схожа зі статичною розтяжкою. Єдина відмінність полягає в тому, що при пасивному розтягуванні ви не використовуєте власних зусиль, натомість вам допомагає партнер.

3. Динамічна розтяжка (Dynamic Stretching) – динамічна розтяжка складається з контрольованих рухів ніг та рук, які м'яко пружинять вас у рамках діапазону можливостей ваших м'язів. Це може бути як повільний (рух з акцентом), так і швидкий рух. Це можуть бути різні махи, перекати зі шпагату в шпагат. Приклад динамічного руху: поставити долоню як мету і робити мах у долоню, таким чином, не переходячи в балістичний рух. Або робіть вільний мах, але не кидайте, а ведіть ногу. Але це, звичайно, складніше, ніж варіант із долонею.

4. Балістична розтяжка (Ballistic Stretching)— (Балістика — наука про рух тіл, кинутих у просторі.) це неконтрольований рух на відміну динамічної розтяжки. Приклад балістичного розтягування - це пружні рухи з гарною амплітудою вниз кілька разів, щоб торкнутися пальцями ніг у складці. Необхідно обережно використовувати такий тип розтяжки на початковому етапі. Корисна вона для досвідчених спортсменів та танцівників.

5. Активна ізольована розтяжка (Active Isolated Stretching)- це техніка розтяжок, в якій локалізується, ізолюється і розтягується кожен окремий м'яз. Така техніка стретчінга може використовуватися для гарного розігріву м'язів як перед, так і після тренування. Вона дозволяє знизити навантаження на суглоби, збільшити діапазон рухливості, розтягнути м'язи та позбутися «жорсткості», яка обмежує діапазон руху суглобів та м'язів. Ефективно використовувати для цієї мети мотузку для білизни, ремінь, мотузкову скакалку, довгий пояс або еластичний бинт. За допомогою цієї мотузки можна власними зусиллями тягнути частину тіла, яку ви розтягуєте. Активне розтягнення - коли ви приймаєте становище і потім тримаєте позу без сторонньої допомоги, виключно за рахунок сили м'язів. Наприклад, підняти високо ногу і потім тримати її в цьому положенні. Напруженість одних м'язів при активній розтяжці допомагає розслаблювати м'язи (антагоністи), що протягуються, взаємним врівноважуванням. Активна розтяжка збільшує активну гнучкість та посилює силу м'язів.

6. Ізометрична розтяжка (Isometric Stretching) - Це чергування напруги з розслабленням. Розглянемо з прикладу шпагату. Сідайте у правильне положення на шпагат, потім опускаєтеся до легкого болю і напружуєте м'язи ніг так, ніби хочете піднятися вгору силою тільки ніг (максимальна напруга), тримайте 20 секунд, потім розслаблюєте м'язи і сідайте нижче. І так кілька разів.

7 . Пропріоцептивна нервово-м'язова розтяжка ( Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Хоча багато експертів вважають, що це найкращий спосіб збільшити амплітуду рухів, робити таку штуку можна лише під наглядом фахівця. У цілому нині ця система поєднує пасивну розтяжку з ізометричним скороченням м'язів. При одному методі - "скорочення-розслаблення" - м'яз обережно розтягується, потім ізометрично скорочується (тобто скорочується, долаючи зовнішній опір), розслаблюється та знову розтягується. При іншому методі - "скорочення-розслаблення- протилежна дія-скорочення" - після розслаблення "основного" м'яза проводиться скорочення м'яза, що протидіє, а потім "основний" м'яз знову скорочується. Наприклад, якщо ви задумали розтягнути біцепси стегон, треба спочатку обережно розтягнути цю групу м'язів, потім скоротити її, долаючи опір (ваше або партнера). Далі треба скоротити протидіючу групу м'язів (у разі квадрицепсы). Навіщо? За вже відомим вам фізіологічним законом це призведе до розслаблення біцепсів стегон, а значить, у наступному "крузі" вам вдасться досягти більшого розтягування цих м'язів. Далі цикл повторюється наново. Експерти не радять використовувати цю техніку тим, у кого були чи є захворювання серця чи гіпертонічна хвороба.

В я найчастіше використовую статичну розтяжку, тому що вважаю її найефективнішою та нетравмонебезпечнішою. Кожен із цих видів вправ стретчинга по-своєму корисний. Але дуже важливо знати у яких випадках використовувати той чи інший вид. До розтяжки потрібно ставитися за принципом "тише їдеш - далі будеш", тому що будь-яка травма може віддалити вас від успіху на кілька кроків. Так що тягнемося з розумом! 😉

1. Статична розтяжка – статична розтяжка є найбільш поширеною та рекомендованою. Приймаєте положення та утримуйте його протягом 30 до 60 секунд. Застигши у позі, слід сфокусувати всю увагу на відчуттях у м'язах. Ви повинні відчути м'яке витягування, але не біль. Основне навантаження спрямоване на м'язи. М'який вплив на сухожилля та суглоби. Розтяжка своєю вагою, нахили вперед. Складочки у вертикальному положенні, де найголовніше розслабитися і "повиснути" всією вагою свого верху. Шпагат, якщо в ньому ще не сидите, теж передбачає розслаблення, але тільки в паху, а не в колінах.
2. Пасивна розтяжка - пасивна розтяжка за принципом виконання ідентична статичної растяжкой. Єдина відмінність полягає в тому, що при пасивному розтягуванні ви не використовуєте власних зусиль, натомість вам допомагає партнер.
3. Динамічна розтяжка - динамічна розтяжка складається з контрольованих рухів ніг та рук, які м'яко пружинять вас у межах діапазону можливостей ваших м'язів. Це може бути як повільний (рух з акцентом), так і швидкий рух. Це можуть бути різні махи, перекати зі шпагату в шпагат. Приклад динамічного руху: поставити долоню як мету і робити мах у долоню, таким чином, не переходячи в балістичний рух. Або робіть вільний мах, але не кидайте, а ведіть ногу. Але це, звичайно, складніше, ніж варіант із долонею.
4. Балістична розтяжка - (Балістика - наука про рух тіл, кинутих у просторі.) це неконтрольований рух на відміну динамічної розтяжки. Приклад балістичного розтягування - це пружні рухи з гарною амплітудою вниз кілька разів, щоб торкнутися пальцями ніг у складці. Необхідно обережно використовувати такий тип розтяжки на початковому етапі. Корисна вона для досвідчених спортсменів та танцівників.
5. Активна Ізольована розтяжка - це техніка розтяжок, в якій локалізується, ізолюється і розтягується кожен окремий м'яз. Така техніка стретчінга може використовуватися для гарного розігріву м'язів як перед, так і після тренування. Вона дозволяє знизити навантаження на суглоби, збільшити діапазон рухливості, розтягнути м'язи та позбутися «жорсткості», яка обмежує діапазон руху суглобів та м'язів. Ефективно використовувати для цієї мети мотузку для білизни, ремінь, мотузкову скакалку, довгий пояс або еластичний бинт. За допомогою цієї мотузки можна власними зусиллями тягнути частину тіла, яку ви розтягуєте. Активне розтягування - коли ви приймаєте становище і потім тримаєте позу без сторонньої допомоги, виключно з допомогою сили ваших м'язів. Наприклад, підняти високо ногу і потім тримати її в цьому положенні. Напруженість одних м'язів при активній розтяжці допомагає розслаблювати м'язи (антагоністи), що протягуються, взаємним врівноважуванням. Активна розтяжка збільшує активну гнучкість та посилює силу м'язів.
6. Ізометрична розтяжка – це чергування напруги з розслабленням. Розглянемо з прикладу шпагату. Сідайте у правильне положення на шпагат, потім опускаєтеся до легкого болю і напружуєте м'язи ніг так, ніби хочете піднятися вгору силою тільки ніг (максимальна напруга), тримайте 20 секунд, потім розслаблюєте м'язи і сідайте нижче. І так кілька разів.
7. Пропріоцептивна нервово-м'язова розтяжка. Хоча багато експертів вважають, що це найкращий спосіб збільшити амплітуду рухів, робити таку штуку можна лише під наглядом фахівця. У цілому нині ця система поєднує пасивну розтяжку з ізометричним скороченням м'язів. При одному методі - "скорочення-розслаблення" - м'яз обережно розтягується, потім ізометрично скорочується (тобто скорочується, долаючи зовнішній опір), розслабляється та знову розтягується. При іншому методі - "скорочення-розслаблення, протилежна дія-скорочення" - після розслаблення "основного" м'яза проводиться скорочення м'яза, що протидіє, а потім "основний" м'яз знову скорочується. Наприклад, якщо ви задумали розтягнути біцепси стегон, треба спочатку обережно розтягнути цю групу м'язів, потім скоротити її, долаючи опір (ваше або партнера). Далі треба скоротити протидіючу групу м'язів (у разі квадрицепсы). Навіщо? За вже відомим вам фізіологічним законом це призведе до розслаблення біцепсів стегон, а значить, у наступному "крузі" вам вдасться досягти більшого розтягування цих м'язів. Далі цикл повторюється наново. Експерти не радять використовувати цю техніку тим, у кого були чи є захворювання серця чи гіпертонічна хвороба.

Найчастіше використовують статичну розтяжку, оскільки вважають її найефективнішою та нетравмонебезпечнішою. Кожен із цих видів вправ стретчинга по-своєму корисний. Але дуже важливо знати у яких випадках використовувати той чи інший вид.

Крім того, що стретчинг – це чудова антистресова терапія, яка допоможе вам позбутися втоми та напруги, це профілактика багатьох захворювань м'язів, кровообігу, опорно-рухового апарату – таких як, наприклад, сколіоз, остеохондроз. Існують два основні види розтягування:

1. Статичний стретчінг
2. Динамічний стретчінг

Їхня основна відмінність полягає в способі навантаження на м'язи.

Статичний стретчинг передбачає фіксоване розтягнення м'яза протягом 20-30 секунд, до зникнення будь-яких неприємних відчуттів. Саме цей стретчинг є пріоритетним у оздоровчій гімнастиці. Статичний стретчинг буває двох видів: м'який та твердий. Під м'яким стретчингом розуміється утримання тієї чи іншої пози необхідний час розтягування певної групи м'язів. Жорсткий стретчинг має таку методику: напруга-розслаблення-розтяжка.

Динамічний стретчинг використовує амплітудні та махові рухи, цей вид стретчингу практично не застосовується в оздоровчій гімнастиці. Однак він найбільш ефективний у професійному стретчингу, коли необхідно досягти відчутних результатів у короткий час.

Розрізняють активну гнучкість - граничну амплітуду руху, що виконується завдяки м'язовому зусиллю, і пасивну гнучкість - що проявляється під впливом зовнішніх сил (зусилля партнера, обтяження, ваги власного тіла). Іноді фактори, які негативно впливають на активну гнучкість, можуть сприяти пасивній гнучкості (наприклад, втома). Різницю між активною та пасивною гнучкістю називають резервом гнучкості. В ідеальному випадку, коли амплітуда активних рухів досягає меж анатомічної рухливості суглобів, величини активної та пасивної гнучкості стають однаковими. Пасивна гнучкість проявляється рахунок впливу сил, що знаходяться поза тілом. Вона залежить від еластичності та довжини навколишніх суглобів м'язів. Активна гнучкість залежить від тих самих факторів, а також від сили м'язів, що оточують суглоб і здатних виконати рух з тією чи іншою амплітудою. Таким чином, поєднання статичного та динамічного розтягування, а також активної та пасивної гнучкості можуть дати велику кількість варіантів способів розтягування:

1. Активно-статичний спосіб: виконавець самостійно фіксує певну позу та утримує її необхідний час.
2. Активно-динамічний метод: виконавець самостійно виконує динамічні, амплітудні руху задля досягнення певного становища.
3. Пасивно-статичний спосіб: виконавець із зовнішньою допомогою фіксує певну позу чи положення та утримує його.
4. Пасивно-динамічний: виконавець із зовнішньою допомогою виконує динамічні, амплітудні руху задля досягнення певного становища.

У професійному стретчингу найефективніший саме динамічний стретчинг різних видів. В основному розтягування відбувається за рахунок або нахилів торсу, або використовуються руки для самозахоплення та подальшого розтягування. Невелика пульсація впливає на розслаблений м'яз, одночасно розтягуючи його. Таким чином, створюється природна вібрація, яка дозволяє розтягнути розслаблений м'яз.

Активні вправи для розтягування м'язів можуть включати:

1. Вільні, плавні рухи окремих частин тіла (нахили, повороти, згинання та розгинання, відведення-приведення, обертання у суглобах).
2. Статичне утримання максимально досягнутої амплітуди.
3. Пружинні рухи.
4. Махи.

Пасивні вправи пов'язані з подоланням опору м'язів, що розтягуються, і зв'язок за рахунок додаткових сил. До цієї групи вправ можна включити:

1. Рухи, що виконуються за рахунок сили тяжіння власного тіла або його частин (наприклад, опускання в шпагат).
2. Рухи, які виконуються за допомогою інших частин тіла (наприклад, розтягування ноги за допомогою рук).
3. Рухи, які виконуються за допомогою партнера.
4. Рухи, які виконуються за допомогою блокових пристроїв.

Усі пасивні вправи повинні виконуватися з великою обережністю, повільно та плавно. Надзвичайно важливий свідомий контроль над розслабленням м'язів, що розтягуються, у поєднанні з диханням.