Плоский животик в домашніх умовах. Вправи для плоского живота та тонкої талії для дівчат у домашніх умовах. Комплекс для початківців на тиждень. Підйом ніг лежачи

Якщо у вас є всього 7 днів, і ви запитуєте, як зменшити живіт за тиждень, то перегляньте свій спосіб життя прямо зараз. Щоб швидко та якісно позбутися зайвої ваги потрібно дотримуватись наступних правил:

• правильно харчуватися;
• займатися спортом;
• висипатися;
• дотримуватись питного режиму.

живлення

Від того, що ми їмо, на 70% залежить наш зовнішній вигляд та стан внутрішніх органів. Харчування має бути правильним та збалансованим, насичене вітамінами, мінеральними комплексами. Розрахуйте будь-яким відомим способом свою денну норму калорій, створіть дефіцит приблизно 100 ккал і дотримуйтесь тиждень отриманого калоража. Щоб схуднути – не треба голодувати! Їжте невеликими порціями 6-8 разів на день. Такий режим розкручує метаболізм, прискорює процес жироспалювання.

Для нормального перебігу всіх процесів життєдіяльності, включаючи жироспалюючий, потрібно на день випивати певний обсяг чистої води. Розрахувати зразкову кількість можна із співвідношення 40-50 мл на 1 кг поточної ваги. Вода виводить шлаки, токсини та відмерлі жирові клітини з організму. Тільки завдяки цьому пункту можна зменшити об'єм жирового прошарку, зробити плоский живот за тиждень.

Гімнастика

Легкі фізичні навантаження розігрівають м'язи, покращують кровообіг. Ранкова гімнастика швидше запустить обмінні процеси, витягне хребет, розігріє суглоби після сну. Важливо перед основним тренуванням робити зарядку, щоб унеможливити ризик травм, розтягувань. Базові вправи розминки, такі як нахили корпусу вперед, в сторони допоможуть позбутися зайвих сантиметрів на талії. Після тренування потрібно виконувати 5-хвилинну розтяжку, вона витягує м'язи, утворюючи красивий контур тіла.

Дієта

Основу раціону харчування для схуднення має становити білкова їжа. Білок багатий на амінокислоти, які насичують наші м'язи і беруть участь в інших процесах життєдіяльності. У нежирних сортах м'яса, сирі, кефірі, курячій грудці великий вміст білка і низький відсоток жиру, це незмінніші продукти харчування для людей, які бажають скинути вагу або набрати м'язову масу. Таке сушіння тіла відкоригує відсоткове співвідношення м'язів та жиру в організмі, зробить живіт плоским.

Для прискорення схуднення можна вживати природні продукти-жироспалювачі: ананас, грейпфрут, селера, зелений чай, кава. Дієтичне харчування не передбачає голодування та повне виключення цукру. Бажано обмежити споживання шкідливих продуктів харчування, магазинних солодощів. Їх можна замінити на домашню корисну випічку, десерти, а також сухофрукти, мед.

Вправи для плоского живота

М'язи преса відповідають за рівновагу тіла. Майже всі фізичні навантаження задіяють цю групу. Всупереч спростуванню теорії про локальне жироспаление досягти бажаного результату допоможуть ефективні вправи для плоского живота:

1. Вакуум. Максимально видихніть, затримайте дихання і втягніть живіт на 15-30 секунд. Виконується з трьох положень: стоячи (руки на колінах), лежачи або рачки. Воно дуже корисне для дівчат, оскільки робить масаж внутрішніх органів, добре підтягує живіт та зменшує талію.
2. Планка. Мабуть, найефективніша та багатофункціональна вправа для плоского живота за тиждень. Воно задіює прямі, бічні та поперечні м'язи преса, глибокі м'язи кора, спину, ноги, сідниці. Виконується на прямих чи зігнутих руках, статично чи динаміці. Можна виконувати планку на боці. Утримуйте положення 15 секунд, поступово збільшуючи час.
3. Присідання. Дозволяють не тільки підтягнути живіт, але й накачати сідниці, зробити їх більш пружними. Робіть кілька підходів, по 25-40 разів через день і результат не забариться.
4. Станова тяга. Ця базова вправа забезпечує гарне зростання м'язів, що дозволить збільшити сідниці, при цьому візуально зменшити живіт. Силові навантаження дуже важливі під час схуднення, вони стимулюють зростання м'язів, які надалі споживають більше енергії, не даючи їй відкладатися у жирових клітинах.
5. Обруч. Не найефективніший спосіб зробити живіт плоским протягом тижня, але підійде для коригування обсягу талії. Для видимого ефекту вистачить 15 хвилин на день.
6. Скручування. Всім звичні скручування накачають прес та промальовують ідеальні кубики преса.
7. Кардіо. Аеробні навантаження прискорюють процес жироспалювання. Кардіо тренування краще робити натще протягом 30 хвилин. Це може бути скакалка, біг на вулиці або заняття на еліптичному тренажері.

Вам хочеться мати підтягнуту фігуру та здорове травлення? Тоді настав час дізнатися все про те, як зробити живіт плоским в домашніх умовах, чи реально це, і наскільки складно, якщо так. Якщо ви поставили собі за мету подобатися собі і бути здоровою людиною, налаштовані рішуче, то варто усвідомити і прийняти наступне: чим швидше вам потрібен результат, тим більше від вас знадобиться зусиль.

Буває, намічається якась виняткова подія і вам необхідно виглядати привабливо в одязі, що обтягує, а досягти цього можна скинувши вже пару-трійку кілограм. А може, ви просто не любите довго чекати, засмучуєтеся, що не видно результатів і не впевнені, що впораєтеся з нудними вправами та дієтами, тоді варіант «плоский живіт за тиждень» для вас.

У будь-якому варіанті ліквідації пухкості живота необхідно поєднувати певний тип правильного харчування з тренуваннями. Без цього, на жаль, аж ніяк. Готові відвоювати красу у жирового прошарку? Ось план ваших бойових дій на найближчий тиждень, з сьогодення:

1. Як є

• Не кваплячись. Усвідомте прийняття їжі як ритуал: їжа повинна бути добре приготовлена, розкладена в цілий посуд. Нехай ви не виконаєте повне сервірування, але відведіть для їжі одне місце, зосередьтеся на процесі, сядьте за стіл рівно і не відволікайтеся ні на що. Дихайте рівно і глибоко. Чим повільніше ви їсте, тим точніше мозок засіче момент насичення і тим більше засвоїться цінні речовини з їжі. Ми дійсно часто їмо більше необхідного організму, а почавши відстежувати свій стан – здивуємося, як нам трохи потрібно.
• Пережовуючи кожен шматочок ретельно. Вже в роті виділяються особливі ферменти, які прискорюють травлення, а значить, їжа менше лежатиме в кишечнику (тобто в животі), подрібнена їжа просунеться по ШКТ швидше, а зайве повітря не надходитиме в кишечник – завдяки цьому вас не мучитимуть здуття, живіт не розтягуватиметься. Лікарі рекомендують тверду їжу жувати не менше 30 разів, м'яку – 10 разів. Останній прийом їжі - не пізніше ніж за пару годин до сну (а краще за 3-4 години).

2. Що їсти та пити

Дієтологи практично одноголосні в одному - потрібно пити багато води (не менше 2 л чистої прохолодної води без усього), є багато клітковини та білка. Тут приходять на допомогу продукти з так званою «негативною калорійністю»:

• селера
• капуста
• зелень (петрушка, салат Айсберг, цибуля, шпинат)
• огірок
• редиска
• томати
• морська капуста
• баклажани
• кабачки
• ананас
• грейпфрут

Є фрукти, ягоди та зелень краще у сирому вигляді, а овочі та гриби краще засвоюються після термічної обробки. У кількості з'їденого з цього списку можна не обмежувати себе протягом дня, але порції повинні бути невеликі. Не приправляйте олією (максимум всього 2 ст.л. на день), майонезом, сметаною більше 10%. Можна додавати багато перцю, особливо червоного, 1 ст. л. на день соєвого соусу.

Крім цього їжте багату білком їжу, що містить мало вуглеводів та жирів:

• гриби (наприклад, суп із сушених грибів з гречкою, тушковані гриби з капустою, омлет у духовці з грибами, гриби, тушковані в маложирній сметані чи йогурті)
• риба та біле м'ясо (варені, парові або запечені з цитрусовими та травами), знежирений сир, протеїнові коктейлі (помірно),
• яєчний білок (жовток тиждень віддавати комусь, або на викид),
• соя (сир тофу, соєве молоко, спаржа, паростки)
• горіхи (не більше 5 шт. на день).

Додайте свіжий імбир і м'яту у всі напої, а будь-якому чаю волійте зелений крупнолистовий. Їжте каші (без цукру та олії) та фрукти на сніданок, а білкові продукти – на вечерю.

З мікроелементів та вітамінів для плоского живота особливо важливі кальцій, магній, калій. Дуже корисно для здорового травлення і, відповідно, плоского живота, вживати лляне насіння (або олію) та висівки.

3. Що не їсти і не пити

1. Жодного алкоголю. Вже тиждень ви точно протриматися зможете. Будь-який алкоголь – суцільний цукор, вуглеводи та «порожні» калорії.
2. Забудьте про солодкі газіровки, і краще не на тиждень, а назавжди. Замініть холодним чаєм або компотом, морсом (звареним з мінімумом цукру, а якщо зовсім ніяк без нього – краще із цукрозамінником, доданим після охолодження). Смачний «айс-ті» можна зробити трав'яним з лимоном або чорним бергамотовим з базиліком, апельсином і т.п., безліч рецептів.
3. Виключіть випічку, макаронні вироби, взагалі хлібобулочні вироби з борошна найвищого гатунку. Якщо зовсім немає сил терпіти життя без хліба – їжте житнє, з висівками, цільнозернове зі злаками, слайси, але не більше 100 г на день.
4. Скажіть "ні" цукру на тиждень. Несолодкий чай і кава, а краще – вода. Цукрозамінник за тиждень шкоди не наробить, якщо не переборщувати з ним. Звичайно, ніяких тортів, тістечок, молочного шоколаду, сухофруктів у цукрі, зефіру. Якщо дуже сумно – можна зварити собі какао (з цукрозамінником та знежиреним молоком 1-2 рази на тиждень, на воді без цукру – скільки завгодно) або 2-3 квадратні часточки гіркого шоколаду.
5. У випадку із цукрозамінником – віддайте перевагу натуральному, наприклад, стевію. Сорбіт дешевше, але погано засвоюється та шкодить травленню. Він може ховатися у жуйці, дешевих «дієтичних» та діабетичних продуктах.
6. Спробуйте на тиждень відмовитись від солі. Мінімізуйте соєвий соус і не підсолюйте нічого спеціально. Зайва рідина та набряклість підуть.
7. Ковбаса, сосиски та копченості, поряд з пивом – найстрашніші вороги плоского живота.

4. Як і скільки тренуватись

Для початку, випряміть. Завжди нагадуйте собі втягнути (напружити) живіт і розпрямити плечі. Можна створити собі «якір» – наприклад, поставити будильник, або домовитися з собою, що кожного разу, при погляді на годинник, прийматимете правильну поставу і напружуватимете м'язи живота (або щось подібне). Незабаром з'явиться звичка.

Тренувати м'язи живота можна будь-коли. Користуйтеся цим у черзі, у транспорті, на зупинці, на роботі: вдих – розслабити, видих – підтягнути.

Для підтягування шкіри поліпшення метаболізму буде корисний самомасаж. Стиснутими в кулаки долонями ведіть за годинниковою стрілкою по животу і від бока до боку протягом 5-10 хвилин, відчутно натискайте, але не роблячи собі боляче.

Чергуйте аеробні та силові тренування. Відповідно, наприклад, принципам системи «бодіфлекс», кисень розщеплює жири: чим глибше і рівніше ми дихаємо під час занять, тим більше з кров'ю кисню отримують тканини, тим якісніше тренування. Силові – активно спалюють жир, дарують гарний рельєф.

Аеробні тренування - це біг, велосипед, лижі, ковзани, плавання, ігри з м'ячем, танці і звичайно сама аеробіка. З тренажерів у спортзалі підійдуть гребний, велотренажер, бігова доріжка та степер (еліпсоїд). Вибирайте щось одне з цього щодня, як розминку хвилин на 30-40, потім приступайте до силових тренувань (вправ на опрацювання преса), таким же за тривалістю, не менше.

Вправи для плоского живота та боків

Можна займатися з власною вагою, а можна обтяжуватись (наприклад, гантелями, пляшками з водою, пакетами з піском) для більш швидкого ефекту. Один чи два дні на тиждень (не перший і не останній) дайте м'язам відпочити: наприклад, зробіть лише розминку та вправи на розтяжку або трохи побігайте. Важливі принципи тренувань преса:

• регулярність;
• ретельність;
• немає прогину в попереку (навпаки, спину потрібно трохи округляти);
• робіть перерви між підходами: наприклад, 5-10 хвилин серія підходів, 1-5 хвилин відпочинку, після тренування – гарний довгий відпочинок;
• без розминки не починаємо і не закінчуємо;
• чергуйте групи м'язів під час серій підходів: косі, нижні, бічні (поперечні), верхні (прямі).
• зверніть увагу на принципи та метод Пілатесу (стабілізація, напружений центр, відстеження дихання, не поспішайте, п'яти разом по можливості).

1. Для нижнього преса ефективні підйоми ніг. Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги. Піднімайте прямі напружені ноги до тих пір, поки не відчуєте, що поперек починає відриватися від підлоги. Поверніть повільно прямі ноги донизу. Почніть з 15 разів по 3 підходи (відпочинок 20-60 секунд).

Також можна виконувати лежачи на підлозі підйом зігнутих ніг або підйом ніг у висі на перекладині.

2. Верхній прес любить варіації підйомів верхньої частини тулуба. Лежачи на підлозі з притиснутим попереком, зігніть ноги в колінах, напружені руки витягніть уздовж корпусу. Повільно піднімайте та опускайте корпус, не відриваючи лопаток від підлоги.
Зробивши те саме різко і з прямими ногами (зачепившись за край меблів шкарпетками, наприклад) - поліпшіть пружність і силу м'язів.

3. Скручування тренують косі м'язи живота. Виконуйте підйом ніг у діагональ у висі, або лежачи на підлозі. У лежачому положенні із зігнутими ногами піднімайте корпус, скручуючись по черзі ліворуч і праворуч, або піднімайте різноіменну руку та ногу і тягніться ними один до одного (згинаючи коліно), при цьому повертаючи корпус у бік зігнутого коліна.

4. Велосипед для верхнього та нижнього преса буде ефективнішим, якщо поперек притиснутий, а ноги відведені від живота до підлоги. Повністю випрямляючи ногу ведіть її повільно п'ятою в підлогу, натягуючи носок на себе, підлоги не торкаючись.

Як зробити плоский живіт у домашніх умовах жінці.

У жінок більший обсяг живота, вони мають більшу гормональну і генетичну схильність до запасу жирової тканини в нижній частині живота (для безпеки плода), після пологів розтягнуті м'язи потрібно наводити в тонус далеко не один місяць.

Всі ці особливості організму призводять до того, що жінці буває в рази важче знайти плоский живіт, ніж чоловікові, відповідно до всіх перерахованих вище порад потрібно буде старанніше і довше. Але все обов'язково вийде навіть у домашніх умовах.

Якщо дуже важко взятися за все відразу – визначте собі терміни та почніть з малого, крок за кроком додаючи новий принцип харчування та тренувань у звичне життя, виробляючи звичку. Не переживайте та спіть не менше 8 годин на добу.

Як прибрати живіт удома чоловікові

Чоловіки схильні «збирати жир» у верхній частині живота, вони більше схильні до утворення вісцерального жиру (розташованого між органами), який небезпечний ризиком інфарктів. Сильна підлога в середньому частіше схильна до стресу, що позначається на нервовій і травній системі у вигляді жирових відкладень на животі.

1. Чоловікові необхідно буде нормалізувати роботу ШКТ, правильно харчуючись та виключивши шкідливі звички: алкоголь (особливо пиво) та сигарети; а також займатися спортом щонайменше тричі на тиждень.
2. Дуже важливий розпорядок дня – привчіть організм до регулярного повноцінного харчування, без пропусків щільного сніданку, ситного обіду та легкої білкової вечері, і він відповість вам підтягнутим животом.
3. Принципи харчування збігаються з жіночими, лише враховуйте добову дозу калорій (приблизно на 500 більше) та БЖУ (також більше жіночих). Багато білка, води, овочів, мало жиру, мікроскопічно мало смаженого, борошняного, солодкого, нуль копченостей, напівфабрикатів, ковбас, вуглеводи – лише повільні (крупи).
4. Любителям лазні присвячується. Хочете плоский молодий сексуальний живіт – у лазні та після неї пийте трав'яний чай, а не пиво та квас, для гідних дівчат це і виглядає привабливіше, успішніше.
5. Відмінний початок тренувань – 30-хвилинний вечірній біг (до вечері). Полюбіть вправу «планка» та віджимання, якщо давно не займалися – почніть з 30 разів (секунд) вранці та 30 увечері (щодня нарощуючи тривалість). Верхню частину тіла через пару місяців буде не впізнати. Не зупиняйтесь!

Плоский живіт - дієта

• Основи дієт для плоского живота - натуральність і дієтичність продуктів, маленькі прийоми їжі 4-6 разів на день, виняток шкідливого (див. вище), хороша добова порція білка, клітковина (волокниста їжа), налагодження травлення, багато чистої води. Для швидких дієт характерні сечогінні та очищаючі кишечник ефекти. Найсуворіші безвуглеводні варіанти не рекомендується використовувати довше двох тижнів.
• Звертайте увагу на етикетки продуктів, що купуються: нас цікавить склад (де цукор, хімічні добавки), харчова цінність в калоріях, білку, вітамінах. Задумайтесь: чи потрібна вам ця пачка мюслі в меді з цукатами, якщо вдома лежить чудова суміш 4 злаків для ситної ранкової низькокалорійної каші.
• При захворюваннях шлунково-кишкового тракту (а також нервової, серцево-судинної системи, вагітності) – питайте дозволу на застосування того чи іншого способу харчування у вашого лікаря).
• Ефективно сприяє схуднення підрахунок калорій та зниження споживаної їх кількості на 200-500 одиниць. Існує маса безкоштовних програм для смартфонів і ПК, які сильно спрощують це завдання. Спробуйте, почитайте відгуки і виберете відповідний додаток, до того ж у багатьох зустрічаються цікаві рецепти.
• Сири чи тверді (типу Пармезан) чи молоді сирні. Чи не плавлені, не копчені, не кіска, в день не більше 100 г. Краще з'їсти пачку сиру з натуральним йогуртом.

Зразкове меню на тиждень, згідно з перерахованими рекомендаціями:

Сніданок: каша (вівсяна, гречана, перлова, мікс злаків) без цукру та олії, краще на воді та замочена з вечора, якщо з молоком, то не вище 2,5%. Зелений чай або чорна кава без цукру. Тост житньої булочки з тофу і зеленню або яйце, фрукти.

Обід: велика порція салату (без майонезу, переважно з сирих овочів, можна з вареною квасолею, горошком, соєвою спаржею) або нежирний суп, або парові (запечені) риба/пісне м'ясо.

Вечеря: сир, йогурт, кефір або парові, (варені, запечені) риба/пісне м'ясо/креветки. До кефіру додайте спеції: корицю, імбир, перець, куркуму (щось одне чи все відразу), ефект – бомба (у хорошому сенсі )

Як зробити плоский живіт у салоні

У салоні краси для плоского живота призначені такі процедури:

1) Масаж ручний або з використанням різних апаратів та препаратів (вакуум, прес, ролики, радіохвилі, медовий масаж, кавовий і т.п.). Професійний масажист застосовує різні техніки, що дають дренажний, стимулюючий кровообіг, і ефекти детокс. Процедура дасть результат, якщо застосовувати її не менше двох разів на тиждень, щонайменше 4 тижні.

2) кедрова (фіто) бочка. Тричі на тиждень відвідуючи сауну або кілька разів на місяць кедрову бочку, можна вивести зайву рідину і токсини, оновити і підтягнути шкіру.

3) обгортання. Витягнути токсини та шлаки, зробити шкіру красивою, розігнати кровообіг та обмін речовин допоможуть термообгортання з морськими водоростями, шоколадом, медом, глиною та спеціальними косметичними складами.

4) ліпосакція. Залиште цю хірургічну операцію на випадок. Справа в тому, що кількість жирових клітин (адипоцитів) у дорослої людини не змінюється протягом життя. Коли ми говоримо про спалювання жиру – мова лише про зменшення клітин, що роздулися, у розмірах. Під час ліпосакції ця система руйнується, жирові клітини витягуються через апарат, що може стати величезним стресом для організму. Через деякий час клітини почнуть активно зростати, і в прооперованих, і в інших місцях, щоб замінити своїх загиблих побратимів, буде необхідний ще суворіший контроль харчування.

5) кавітація. Це вплив на жирові клітини ультразвуком, який руйнує оболонку адипоциту і зменшується в обсязі, а все, що вийде з клітини – виведе з організму лімфа. Косметологи обіцяють такий самий ефект як від ліпосакції не менше ніж за 5 процедур, виходить недешево.

6) кріоліполіз. Жир нестійкий до холоду – цьому принципі побудовано дію даної процедури. Апарат вакуумом втягує частину шкіри та жирової тканини під нею та охолоджує її до -5, внаслідок чого адипоцити руйнуються та відмирають. Ефект помітний через 2-4 місяці чи 3-4 процедури.

Маскування висячого живота

Поки ви тільки на початку процесу схуднення, ви можете зробити щось для більш привабливого виду вашого живота вже зараз:

1. Пам'ятайте про поставу і не ходіть із «розпущеним» животом, стежте за цим.

2. Темний низ, світлий верх

3. Ні блискучому і обтягуючому

4. Дамам – для маскування живота вам не підійдуть спідниці та штани із заниженою талією та спідниця-олівець. Якщо живіт великий – відмовтеся від ременя у штанах та спідницях

5. Мішковатий одяг не врятує. Одяг повинен витягувати силует, вибирайте кардигани, жакети до стегон, з глибоким V-подібним вирізом.

6. Добре маскує живіт сукні та блузи з кокеткою, запахом під грудьми, бюстгальтер із широкими бретелями.

7. Не нехтуйте білизною, що тягне.

8. Високий підбор робить нас візуально стрункішою

9. Уникайте великих малюнків та орнаментів у одязі

10. Відвертайте увагу на щось інше: може бути у вас красиві ноги або обличчя, підкресліть вашу найкращу частину тіла аксесуарами (взуттям).

Плоский підтягнутий живіт хочуть мати багато дівчат. Досягти бажаного результату можна навіть у домашніх умовах, регулярно виконуючи спеціальні вправи, спрямовані на тренування м'язів преса. Про анатомію м'язового торсу жінки, які вправи вважаються ефективними, як їх виконувати і з якою регулярністю (програма тренувань), поговоримо докладніше у статті.

Основна помилка новачків у схудненні полягає в тому, що вони намагаються в повному обсязі виконати всі навантаження, призначені для натренованих людей. Робити цього не можна - потрібно збільшувати інтенсивність занять поступово, даючи тілу звикнути до навантажень.

1. Дотримання плану. Щоб досягти прогресу, перед початком роботи над собою рекомендується скласти план майбутніх тренувань. План має бути максимально зручним, щоб його можна було легко запам'ятати, а головне — слідувати йому, не відступаючи.
2. Поєднання. До того ж, не варто забувати про те, що тренування варто поєднувати з правильним харчуванням. Ефект від виконання вправ буде досягнутий лише в сукупності з обмеженнями їжі.

Розминка перед тренуванням

Важливе правило для заняття спортом – починати тренування потрібно з розминки.

Проста розминка включає такі етапи:

1. Долонями впертись у боки, ноги розвести ширше. Тулуб повертати у різні боки до упору. Робити 20 разів.
2. Руки опущені, ноги розставлені. Не відриваючи ступнів від підлоги, нахилятися вниз, щоб руками можна було дістати до кінчиків пальців на ногах. Виконувати 15 разів.
3. Випрямлені руки простягнути поперед себе. По черзі піднімати праву ступню до лівої долоні, а ліву ступню до правої долоні якомога вище. Повторити трохи більше 20 раз.
4. Руки витягнути, розставити ноги. Не відриваючи ступні від підлоги, присідати якомога нижче. Кількість присідань – 20.

У середньому розминка триває 15-20 хв.

Велосипед

Перша ефективна вправа для м'язів зони живота - Велосипед.

Важливо, що частина тренування, що вимагає лежачого становища, проводиться на підлозі (припустимо займатися на спеціальному килимі).

Виконання:

1. Легти на спину;
2. Руки завести за голову (ліктьові суглоби при цьому мають бути розведені);
3. Ноги зігнути та підняти над підлогою (на 10-15 см);
4. Плечі підняти над підлогою, одночасно з цим згинати та розгинати ноги, імітуючи рухи як при їзді на велосипеді.

Виконувати велосипед потрібно 7-10 разів, по 2-3 підходи.

Планка

Вправи для плоского живота в домашніх умовах практично завжди включають планку:

Для новачків достатньо одного підходу. З кожним днем ​​можна поступово збільшувати час виконання планки. Багато професійних тренерів радять ставити перед собою дзеркало під час виконання цієї вправи. За допомогою нього можна стежити за правильністю положення та прямотою спини.

Бічна планка

Виконання:

До кожного боку достатньо одного підходу.

Планка з підняттям ніг

Третій різновид знаменитої вправи - планка з підняттям ніг:

Виконувати вправу варто стільки ж, скільки й звичайну планку – 25-30 сек.

Планка з підняттям ноги та руки

Дана варіація планки складніша за попередні, але вона ефективніше навантажує м'язи преса:

Під час вправи потрібно намагатися утримувати рівновагу та не відхилятися в сторони. Зробити 2 підходи по 20-30 секунд на кожну сторону.

Скручування

Скручування також будуть корисні у схудненні:

Робити 15-20 разів, 3 підходи.

Розкладачка

Виконання:

Виконувати 10-15 разів, 2 підходи.

Вакуум

Вправи для преса — це силові навантаження, а й заняття з диханням. Плоский живіт у домашніх умовах допомагає сформувати вакуум.

Виконання:

1. Лягти на спину, руки – вздовж тулуба;
2. Коліна зігнути, кілька разів вдихнути та видихнути;
3. Глибоко вдихнути, після різко видихнути, випускаючи з легень все повітря і одночасно якнайсильніше втягнути живіт;
4. Чи не дихати 12-15 сек., Не рухаючись;
5. Розслабитися, глибоко подихати.

Випади з обертанням

Випади з обертанням робляться з положення стоячи, і вони не такі популярні, як планка або вакуум, але досить ефективні.

Виконання:

1. Встати, долонями впертись у боки;
2. Не згинаючи спини, зробити випад правою ногою вперед, щоб ліве коліно торкалося підлоги, а права нога знаходилася під кутом 90 градусів;
3. Розпрямитись із прийнятого положення, спину не згинати;
4. Поміняти ноги (тепер робити випад лівою), далі виконувати вправу, по черзі роблячи випад то лівою, то правою.

Підйом ніг лежачи

Підйом ніг лежачи - стандартна вправа для живота:

Кола ногою

Вправи для плоского живота в домашніх умовах можуть бути як складними, так і простими, але вони однаково ефективні для преса і не тільки. Так, наприклад, кола ногою зміцнюють як м'язи живота, а й сідниці.

Виконання:

1. Лягти, руки - вздовж тіла;
2. Підняти ноги так, щоб миски були спрямовані до стелі;
3. Малювати великі кола на стелі спочатку правою, потім лівою ногою (зліва направо, не опускаючи на підлогу другу ногу).

Робити потрібно три підходи по 10-15 разів.

"Жаба"

Цей елемент тренування називається так через положення, в якому його потрібно робити: воно чимось нагадує будову лап однойменної тварини.

Виконання:

1. Легти на спину, ноги зігнути та з'єднати ступні;
2. Коліна трохи опустити, але без напруги;
3. Руки розмістити за голову;
4. Підняти тулуб, живіт максимально напружити;
5. Перебувати у прийнятій позі якомога довше;
6. Опуститись вниз, не опускаючи голову на підлогу. Повторити 5-10 разів, зробити 2 підходи.

Ходьба на руках з упору лежачи

Виконання:

«Алігатор»

Вправу «алігатор» слід виконувати, звільнивши 10-20 метрів рівної поверхні підлоги перед собою.

Крім цього, потрібно щось, що дозволить без тертя ковзати по підлозі (пакет/рушник).

Виконання:

1. Замотати ступні вибраним рушником/пакетом;
2. Прийняти упор лежачи;
3. Використовуючи лише руки, «йти» до кінця звільненої частини підлоги (тулуб потрібно просто тягнути за собою);
4. Пройшовши до кінця, відпочити 60 секунд і повернутися назад, потім повторити вправу ще раз.

Березка

Ця знайома багатьом вправа зміцнює нижні м'язи преса. Перед виконанням тренери рекомендують розім'яти шию.

Виконання:

1. Лягти на спину, руки розмістити під сідницями;
2. Прямі ноги підняти;
3. Таз підняти над підлогою, заводячи ноги якнайдалі, руки намагатися тримати у вихідному положенні на підлозі;
4. Затриматися на пару секунд, потім опуститися на підлогу.

Повторити берізку потрібно 5-10 разів.

Кардіотренування

Чим корисні кардіотренування

Кардіотренування, на відміну від звичайних вправ, спрямовані не тільки на зміцнення м'язів, а й на підтримку у тонусі серцево-судинної системи. Завдяки кардіотренуванням у людини покращується кровообіг, зміцнюється серцевий м'яз. Також цей вид занять підтримує серце та судини у здоровому тонусі.

Крім того, такий вид спорту розвиває витривалість, яка важлива, у тому числі при схудненні. Коли під час кардіотренування частота скорочень серця зростає, організм починає посилено спалювати жир, витрачаючи його на енергію для вправ.

Важливо!З обережністю до кардіотренувань варто ставитись людям із гіпертонією. При цьому вони не протипоказані, але гіпертонікам під час тренування необхідно стежити за пульсом і не допускати перенапруги.

Види кардіотренувань

Кардіотренування включають кілька видів спорту, тому кожен може вибрати те, що зручно саме йому:

• Біг/швидка ходьба;
• Заняття на велосипеді/велотренажері;
• Вправи зі скакалкою;
• Заняття на біговій доріжці;
• Тренування зі стрибками.

Так, кардіотренування цілком можливо проводити і в домашніх умовах.

Комплекс вправ з обручем

Для плоского живота також хороші вправи з хула-хупом:

Вправи на фітболі

Фітбол (гімнастичний м'яч) – ще один ефективний засіб для тренувань вдома.

Вправи:

1. Тримаючи фітбол у витягнутих догори руках, сісти 10-30 разів. При цьому тулуб має розташовуватися прямо;
2. Затиснути фітбол між ногами (середина м'яча повинна бути на рівні колін), потім присідати з ним, утворюючи колінами прямий кут. У такому положенні затримуватись на 20-30 сек. Повторити 17 разів;
3. Встати, фітбол покласти на підлогу позаду себе. Потім спертися на нього коліном. Інший ногою зробити крок вперед, так само згинаючи коліно. Ногу на м'ячі при цьому намагатись випрямити. Зробити 5-10 разів;
4. М'яч покласти попереду себе, далі прийняти позу для звичайної планки, але лікті покласти не на підлогу, а на фітбол. Утримуватись у такому положенні 25 сек;
5. Лягти на підлогу, фітбол затиснути прямими руками, витягнути ноги. Повільно піднімати одночасно ноги та руки, не випускаючи м'яч. У крайній точці «передати» фітбол із рук і затиснути між щиколоток, потім, тримаючи м'яч ногами, опуститися на підлогу. Повтор - 7-10 разів.

Йога для плоского живота

Вправи для плоского живота в домашніх умовах можна доповнити заняттями йогою. Багато фахівців рекомендують їх як ефективний жиросжигатель.

Бхуджанасана:

Паріпурна Навасана:

1. Лягти, руки - вздовж тіла (тильною стороною вниз).
2. Зробивши вдих, підняти прямі ноги.
3. Після цього витягнути руки, намагаючись кінчиками пальців дістати пальці ніг.
4. Затриматися в позі під кутом 45 градусів на 10-20 сек. потім опуститися на підлогу, глибоко видихаючи.
5. Повторити 4-7 разів.

Паванамуктасана:

Дханурасана:

1. Лежачи на животі, зігнути коліна.
2. Гомілки підняти вгору, потім витягнути руки за спину, обхопити долонями кісточки.
3. Прогнутися назад.
4. Рівно дихаючи, лежати так 20-30 сек.

Адхо Мукха Шванасана:

1. Встати на карачки, руки простягнути вперед.
2. Вдихнути, потім на видиху випрямити ноги, підняти таз.
3. Голова має бути нахилена вниз.
4. Залишатися в такій позі 20-30 секунд, потім розігнутися, через час зробити ще 3-4 рази.

Дихальні вправи для плоского живота

Більше значення у схудненні має, крім іншого, дихальна гімнастика:

Комплекс вправ на тиждень

Понеділок:

• Розминка;
• Велосипед;
• Вакуум;
• Вправи із обручем;

Вівторок:

Середа:

• Розминка;
• Планка;
• Кардіотренування (20-30 хв.);
• Дихальна гімнастика.

Четвер:відпочинок.

П'ятниця:

• Розминка;
• Велосипед;
• Йога;
• Дихальна гімнастика.

Субота:

• Розминка;
• Планка із підняттям ніг;
• Розкладачка;
• Вправи із обручем;
• Йога.

Неділя:

• Розминка;
• "Алігатор";
• Кола ногою;
• Кардіотренування (15-20 хвилин);
• Дихальна гімнастика.

Ось так за допомогою нескладних вправ, можна схуднути та створити собі плоский живіт у домашніх умовах.

Відео: вправи для плоского живота

Ефективні вправи для плоского живота у відео-ролику:

Плоский живіт за два тижні, дивіться у відео-ролику:

Три кроки до плоского живота: харчуватися правильно, спалювати більше калорій та виконувати вправи для м'язів кори. Ця стаття про те, як швидко зробити плоский живіт у домашніх умовах за короткий термін.

Проводьте купу часу в спортзалі і ніяк не можете позбутися жирових відкладень на животі? Щоб досягти видимого результату, вам доведеться спалювати калорії. Щоб робити це швидко, треба рухатись. Чим інтенсивніше і швидше ваші рухи, тим швидше ви втомитеся і тим менше повторень зробите. Тому короткі, але інтенсивні кардіо тренування – найкращий спосіб отримати плоский живіт.

Деякі з нас можуть похвалитися 6 кубиками преса, інші мають ідеально плоский живіт. Але для більшості з нас ці 6 кубиків заховані під товстим шаром жирової тканини. Щоб м'язи черевного преса змогли побачити світло дня, для початку потрібно прибрати цей не зовсім маленький і обвислий шар жиру. Цей процес включає 3 ключові моменти:

1) Ідеальний план харчування- М'язи преса починають формуватися з кухні!
2) Ефективний план кардіо тренуваньґрунтується на високо інтенсивному інтервальному тренуванні, щоб спалювати максимум жиру до і після нього.
3) Вправи на м'язи корадля моделювання області живота.

Жодна всесвітньо відома програма тренувань не гарантує вам 100% результату. Але в тандемі з продуманим планом харчування та кардіо тренуваннями 3 рази на тиждень, ви отримаєте ідеально плоский та тоненький живіт та розвинені м'язи преса, якими можна буде пишатися. Коротше кажучи, перейдемо безпосередньо до того, як змусити животик швидко зменшитися.

Також ми підготували повне керівництво у домашніх умовах.

Давайте детальніше розглянемо ці 3 ключові моменти окремо.

Той, хто одного разу сказав, що «м'язи преси починаються з кухні», знав, про що говорить. І неважливо, як завзято ви тренуватиметеся або яка дієта зараз у моді, якщо у вас не буде ідеально відточеного плану харчування, плоского живота вам не бачити. А тепер коротко про правильне харчування:

1. Їжте кожні 3 години під час неспання

Головне правило полягає в тому, що вам потрібно буде забути про традиційні 3 прийоми їжі. Це не варіант для вас. Починаючи з цього моменту, ви станете їсти частіше та на регулярній основі. Кожен прийом їжі буде майже одного розміру. Переваги такого харчування:

• Ваш організм отримуватиме постійний потік поживних речовин, щоб підтримувати ваш рівень енергії на висоті.
• Знижується апетит і потяг до їжі, запобігаючи цим переїдання.
• Організм отримує достатню кількість енергії, яка вам знадобиться під час тренувань.
• Збільшується обмін речовин, що дозволить спалювати більше калорій під час відпочинку.
• Тримає організм у постійному анаболічному стані 24 години на добу, втягування живота відбувається швидше та постійно.

2. Розрахуйте ваше добове споживання калорій

Середня кількість калорій, яка потрібна для підтримки нормальної ваги у чоловіка, становить 2,800, а для жінок — 2,100. Щоб позбавитися зайвих жирових відкладень, необхідно зменшити ці числа на 350 калорій. Це обмеження в калоріях цілком можливе, і має бути введене на постійній основі. Більше того, ви навіть не помітите, що вас позбавили. Тепер, коли ви отримали рекомендовану кількість калорій, розділіть його на кількість їжі за день.

Наприклад: Чоловік віком 41. Загальна кількість калорій на день = 2,450. Кількість прийомів їжі за день = 6 (через кожні три години). Число калорій за їжу = 2,450 розділити на 6 = 408.

А тепер ви можете розрахувати необхідну кількість жирів, вуглеводів та білків за один прийом їжі. 50% їжі має припадати на вуглеводи, 30% на білки та 20% корисні жири. У нашого 41-річного хлопця розподіл макроелементів за їжу буде виглядати так:

• Вуглеводи = 1,225 загальна кількість калорій або 204 на один прийом їжі
• Білок = 735 загальна кількість калорій або 123 калорії за один прийом їжі
• Жири = 490 загальне число калорій або 82 калорії на одну премію їжі.

3. Збільште кількість корисних жирів та виключіть шкідливі, використовуючи такі рекомендації:

• Уникайте їжу, добре просмажену в олії.
• Уникайте транс-жири, гідрогенізовані та частково гідрогенізовані продукти.
• Скоротіть споживання насичених жирів.
• Збільшіть споживання незамінних жирних кислот, особливо омега-3. Їжте жирні сорти риб, такі як лосось, сардини, форель та оселедець.
• Їжте більше авокадо, у ньому містяться незамінні жирні кислоти.
• Їжте велику кількість горіхів і насіння.

4. Їжте 1 грам білка на 1 кг вашої ваги

У кожен прийом їжі повинен бути включений від 23 до 40 грамів якісного білка (розділіть вагу вашого тіла на 6, щоб розрахувати потрібну вам кількість грам). Пийте протеїнові коктейлі за 20 хвилин до тренування.

5. Їжте натуральні, необроблені вуглеводи

Незважаючи на всі заяви ЗМІ, вуглеводи є важливим складником повноцінного харчування. Вони є незамінним і відданим організмом джерелом енергії. Виключіть всі оброблені вуглеводи - вони містяться в продуктах та напоях, що мають у своєму складі цукор та борошно. У кожному прийомі їжі повинні бути вуглеводи, джерелами яких є крохмалисті овочі, зернові продукти, продукти з великим вмістом клітковини. Але у вашій тарілці має бути більше овочів з клітковиною, ніж крохмалистих овочів. Їжте фрукти щодня.

6. Пийте більше води / виключіть інші напої

Так, ви чули про це раніше, але зараз уже настав час діяти. Носіть пляшку з водою при собі всюди. Робіть кілька ковтків кожні 15 хвилин. Якщо ви чоловік, тоді ваша норма становить 3.5 літра. Жінки повинні прагнути до 2.5 літрів на день. Може здатися на перший погляд, що це чимало, воно так і є, але до такого обсягу рідини вам доведеться звикнути. У такому разі у вас не буде бажання пити ще щось, і це добре. Содові та фруктові напої просто напхані цукром, теж саме можна сказати і про алкогольні напої. Якщо ви серйозно налаштовані на досягнення мети, тоді доведеться виключити ці напої.

7. Перекушуйте за розкладом

Їжа, це не тільки паливо, а й приємний досвід. 6 прийомів їжі за день повинні становити 90% вашого раціону. Під час перекушування ви можете їсти все що завгодно і не відчувати себе винним. Вони повинні становити 10% від вашого раціону харчування та вписуватися у ваш основний план харчування.

Як зробити живіт плоским та ним, спалюючи більше калорій за допомогою кардіо вправ

Як зробити плоский живіт у домашніх умовах? Щоб досягти бажаного результату, потрібно спалювати калорії. А щоб спалювати їх швидко, треба рухатись. Чим інтенсивніше і швидше ваші рухи, тим складніше вам зробити багато повторень. Саме тому інтенсивні та короткі вправи — найкращий спосіб досягти поставленої мети. Високо інтенсивні інтервальні тренування не тільки спалюють тонни калорій у процесі їх виконання, вони також ініціюють процес «допалювання» калорій після тренування. Цей процес буде збільшувати ваш обмін речовин протягом 24 годин після тренування та інтенсивно прибирати жирові клітини.

Результати тренувань за 2 з половиною тижні

Будьте готові до того, що ВІІТ – це важка праця. Вам доведеться вийти із зони свого комфорту, подолати труднощі та продовжувати рухатися далі. Ніколи не сповільнюйтесь, кидайте виклик своїм можливостям та працюйте по максимуму.

В дане тренування включені 4 вправи, які ви чергуватимете. Період роботи - 40 секунд, відпочинок - 10 секунд, кількість підходів - 18. Ось, що ви робитимете:

Вправа «Скелолаз»

Прийміть положення "планка" (руки на ширині плечей, тіло та ноги прямі, ступні разом), тільки як при спринті. Тепер поперемінно згинайте ноги до грудей, намагайтеся робити рух якнайшвидше. Спину тримайте рівною, сідниці не піднімайте вгору. Продовжуйте 40 секунд.

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Вправа «Ножиці»

З цієї ж позиції розставте ноги в стрибку в сторони настільки широко, наскільки це можливо. Потім поверніться у вихідне положення. Зберігайте рівновагу, попу не піднімайте нагору. Виконайте стільки разів, скільки зможете за 40 секунд.

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Вправа «Скелолаз»

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Стрибки зігнувши ноги

Та сама вихідна позиція, що й у попередніх вправах. Виконайте стрибок зігнутими ногами до грудей, ноги намагайтеся тримати разом, щоб стійко приземлитися. Чим далі виявляться ваші коліна в кінці стрибка, тим краще. Поверніться у вихідне положення.

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Вправа «Скелолаз»

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Вправа «Стрибки вилка та ніж»

Вихідна позиція така сама, як і в попередніх вправах, ноги тримайте разом. Виконайте стрибок у напрямку до правої руки. Поверніться у вихідне положення та виконайте стрибок до лівої руки. Відмінність від стрибка зігнувши ноги полягає в тому, що ці стрибки виконуються під кутом.

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Вправа «Скелолаз»

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Як зробити живіт плоским у домашніх умовах за допомогою тренувань на м'язи кори

Щоб зробити живіт плоским, слід звернути увагу на м'язи кора. Найцікавіше полягає в тому, що, щоб опрацювати м'язи кора (це м'язи черевного преса, косі м'язи і м'яз, що випрямляє тулуб), необов'язково загострювати свою увагу саме на них. Комплексні вправи для плоского живота і тонкої талії, які спрямовані на опрацювання ніг і верхньої частини тіла, показали себе якнайкраще в порівнянні зі звичайними вправами для м'язів черевного преса, такими як присідання і скручування, для досягнення плоского живота.

Тільки кубиків і на животі.

Для наступного циклу вправ вам знадобляться лише легкі гантелі та трохи вільного місця. Комплекс включає 6 вправ, які виконуються по черзі і без перерви на відпочинок між ними. Наприкінці циклу є невелика 2 хвилинна перерва перед наступними двома циклами. Це тренування слід проводити тричі на тиждень через день.

План тренування:

Спліт-випади зі стрибком

Початкове положення стоячи, руки на стегнах. Підстрибніть і приземліться у випаді, права нога перед вами, а ліва позаду. Постарайтеся просісти у випаді якнайглибше. Виконайте 12 повторень на кожну ногу.

Станова тяга з обертанням гантелі навколо голови

Візьміть легку гантель і зробіть глибокий присід, гантель повинна опинитися між вашими ногами на витягнутих руках. і присядьте повністю, з вагою, що висить між вашими ногами. Утримуючи пряму спину, підніміться вгору і проведіть гантель навколо голови круговим рухом рук. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Виконайте 12 повторень.

Стрибки з поворотом із гантелями

Почніть з тієї ж позиції, що й у попередній вправі, тільки тримайте руки з гантелями в зігнутому положенні, як при згинанні рук на біцепси. З нижнього присіду виконайте стрибок із обертанням на 180 градусів. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 12 повторень.

Планка на ліктях із тягою

Прийміть положення "планка", тільки з упором не на руки, а на лікті. Точками зіткнення з підлогою повинні бути пальці ніг та передпліччя. Гантелі покладіть з боків ваших рук. Правою рукою візьміть гантель у руки та зігніть руку до грудей. Зробіть теж лівою рукою. Це було одне повторення. Зробіть шість повторень.

Вправа «Скелолаз»

Прийміть положення як при віджимання, напружте м'язи кори. Підтисніть ногу якомога ближче до грудей, намагайтеся утримати рівновагу. Вага тіла в цей момент повинна припадати на ваші руки і ногу, що стоїть на підлозі. Змініть ноги. Попу тримайте рівною, долоні рук повинні бути постійно на підлозі. Виконайте 12 повторень.

Планка

Ляжте на підлогу обличчям униз. Точками опори мають стати лікті, передпліччя та подушечки великих пальців ніг. Спину тримайте рівною, напружте м'язи кора. Утримуйте позицію протягом 30 секунд.

Переваги плоского животика

Здорово, звичайно, знову влізти у свої старі джинси і не думати про те, як втягнути живіт після рясного прийому їжі, але основною перевагою тренувань кора є безпека, а не естетичний бік питання. Практично кожен рух, який ми робимо, чи то встати з постелі сутра, чи дістати баночку варення з комори, відбувається за допомогою м'язів кора. Сильні м'язи кора можуть запобігти безлічі проблем у вашому житті зараз і в майбутньому, а саме: біль у попереку, розтяг і розрив зв'язок, м'язовий дисбаланс.

Плоский живіт: міфи

Міф No.1: Тренуючи м'язи преса, я стану товстою.

Правда:Як відомо, силові тренування збільшують м'язову масу, але вам не варто турбуватися про те, що м'язи преса стануть занадто великими. Вправи для плоского живота і тонкої талії зроблять животик сексуальним, а якщо ви зможете поєднати три компоненти цього плану для плоского живота, тоді через невеликий термін ви самі все побачите!

Міф No.2: Величезна кількість скручування та підйомів ніг приберуть весь жир з мого живота?

Правда:Немає такої чудо-вправи для плоского живота і тонкої талії, яка моментом позбавить вас надлишків жиру на животі. Саме тому слід мати хороший план кардіо тренувань, який здатний прибрати жир з усього тіла. Без сумніву, скручування та підйоми ніг, якщо виконуються правильно, мають місце бути. Але найшвидшим способом, як зробити живіт плоским та пружним, є правильне та розумне харчування, гарний план кардіо та інтервальних тренувань, які спрямовані на опрацювання всіх областей кора.

Міф No.3: М'язи черевного преса слід тренувати щодня.

Правда:М'язи кори нічим не відрізняються від інших м'язів вашого тіла. Це означає, що їм потрібен час на відпочинок та відновлення між тренуваннями, щоб не перетренувати їх. Тренування через день – ідеальне рішення.

Дослухайтеся до порад, даних у цій статті, і виконуйте їх послідовно протягом 12 тижнів, і ви втратите кілька видимих ​​сантиметрів навколо вашої талії, повернете пружність шкіри не лише на животі. І ваш новий, плоский і красивий животик не тільки покращить вашу зовнішність, а й додасть впевненості у собі. Разом з цим, покращає стан вашої серцево-судинної системи. Ви відчуєте приплив життєвої енергії та сил.

Є питання? Задавайте у коментарях нижче. Не забудьте залишити свій відгук.

Потрібно терпіння і чіткий план дій. Треба об'єднати 3 складові та зробити їх принципом життя. Правильне харчування, комплекс вправ та дихальна гімнастика – ось запорука ідеального та пружного живота.

Правильне харчування = плоский живіт

Навіть якщо навантажувати своє тіло постійними тренуваннями, вони не дадуть результату, якщо не почати їсти правильно. Відомо, що м'язи преса спокійно можуть розвиватися і під прошарком жиру. Тому скільки б не качати прес, він може все не виявлятися. Правильне харчування допоможе не допустити цього. Достатньо змінити свій раціон так, щоб у ньому було більше білків і менше вуглеводів. Для цього треба замінити смажене на варене, жирне м'ясо на пісне. Корисно вживати індичку та рибу. Не варто забувати про овочі. Вони підтримають організм вітамінами.

Корисно буде й очистити свій кишечник від шлаків. І тому існує безліч рецептів. Починаючи від ухвалення спеціальних лікарських препаратів і закінчуючи звичайною клізмою.

Вправи для схуднення живота

Кожне тренування потрібно починати з кардіовправ. Саме вони дозволять зігнати вже набраний жирок. Для цього ідеально підійде біг, стрибки на скакалці чи степ. Для того, щоб почалося спалювання жиру, треба робити кардіовправи не менше 15 хв.

Тепер варто розпочати безпосередньо основні вправи. Існує помилкова думка, що якщо тільки качати прес і більше нічого не робити, то він швидше виявить себе. Але для швидкого формування красивого тіла необхідно робити вправи на різні групи м'язів. Також потрібно не забувати давати їм час на відновлення. Ідеально робитиме тренування через день. Наприклад, понеділок – опрацювання м'язів спини, вівторок – вихідний, середа – опрацювання м'язів сідниць та ніг, четвер – вихідний, п'ятниця – опрацювання м'язів рук, субота та неділя – вихідний. Наприкінці кожного тренувального дня слід проводити стандартні вправи на прес, відомі навіть дітям.

Дихальні вправи для пресу

Дівчатам не можна забувати і про те, що дихати потрібно саме грудним диханням, а не за допомогою живота. Звикнути до цього легко. Достатньо кілька днів стежити за своїм диханням і не давати собі вдихати повітря, використовуючи живіт. Корисно також постійно намагатися тримати живіт втягнутим.

А якщо відвести час і на заняття йогою, то, крім підтягнутого тіла, можна отримати і здоровий хребет.

Не треба забувати, що досягти ідеального преса – завдання не з легких. Іноді це потрібно дуже довгий час. Але якщо поєднувати вправи з правильним харчуванням та диханням, то результат можна отримати набагато швидше.

Відео на тему

Джерела:

• Як зробити живіт плоским і пружним, а фігуру - стрункий

Плоский та пружний живіт- Це результат постійної роботи над пресом. Вправи на м'язи живіта рекомендується виконувати щонайменше 3 разів на тиждень. Під час занять необхідно опрацьовувати м'язи нижнього преса, верхнього преса та косі м'язи. живіта.

Інструкція

Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зафіксуйте (за диван, шафу тощо). З видихом підніміть верхню частину тіла над підлогою. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 – 30 повторів.

Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги підніміть під прямим кутом. З видихом опустіть ноги, але не торкайтеся підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів.

Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть у колінах. На вдиху відірвіть ступні від підлоги, скрутіть і покладіть ноги на правий бік. З видихом поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в інший бік. Зробіть 20 – 30 скруток у кожну сторону.

Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть у колінах. З видихом підніміть верхню частину тіла, торкніться лівим ліктем коліна. На вдиху опустіться на підлогу. З наступним видихом підніміться і торкніться лівого коліна правим ліктем. Зробіть по 20 скруток у кожну сторону.

Відео на тему

Кожна жінка мріє про підтягнуте та красиве животикуТільки тоді він виглядає по-справжньому привабливим і сексуальним. Але найчастіше, незважаючи на всі старання, так і не вдається позбутися зайвих сантиметрів та ненависного целюліту. І все-таки існують методи, що дозволяють значно покращити форму живота та суттєво зменшити обхват талії.

Інструкція

Основні фактори, які сприяють накопиченню ваги - це, насамперед, зайве вживання вуглеводів та кухонної солі, а також недолік у раціоні харчування овочів та фруктів. Але все ж таки позбутися зайвої ваги хоч і дуже складно, але цілком реально.

Звільнення від шкідливих звичок
Насамперед, потрібно змінити свої . Якщо ви любите, наприклад, тістечка та інші солодощі, то для того, щоб дієта дійсно була ефективною, від них необхідно буде відмовитися. У солодощі дуже багато простих вуглеводів, тому їх необхідно складними. Вони є в хлібі грубого помелу чи каші.

Не шкодуйте часу на 5-7-хвилинні пробіжки або перед сном. Якщо вам в принципі ліньки натягувати спортивні штани, зробіть те, що вам давно хо тілось. Подобається - йдіть або вирушайте до моря, стрибати - виберіть скакалку або батут. Покрутіть обруч, пограйте в м'яч, купіть чи зробіть елементарну . У цьому немає нічого смішного чи поганого. Навпаки, хіба не дивно, що ви ховаєте тілопід мішкуватим одягом або зіщулюєтеся, розглядаючи себе в дзеркалі?

Скористайтеся лічильником калорій в інтернеті хоча б заради інтересу, а ще знайдіть «спільника», адже разом легше та цікавіше йти до мети. Вдосконалюйте себе, не зупиняйтеся на досягнутому, станьте прикладом для інших та обов'язково хвалите себе за успішний результат.

Мати гарне струнке тіло – мрія кожної дівчини. Особливо напередодні літнього сезону або після пологів, коли жінка трохи повнішає. І найпроблемніша частина – стає об'єктом посиленої роботи з повернення йому пружної та плоскої форми. І зробити це хочеться якнайшвидше.

Інструкція

Насамперед слід забути про неправильне, хоча й дуже привабливе харчування. Смажене, борошняне, солодке і тим більше алкоголь – найлютіші вороги вашої фігури та живота. Замініть їх на овочеве пюре, смачні салати (без майонезу), легкі бульйони та свіжі соки або мінеральну воду без газу. Не потрібно з'їдати за один прийом все, що приготували, буде краще, якщо ви харчуватиметеся невеликими порціями, але часто. І, до речі, на мам, що годують правило не їсти після шести не поширюється - вам же потрібно годувати малюка. Просто намагайтеся тим часом пити сік або їсти легкі салати, які не обтяжать ні фігуру, ні совість.

Почніть доглядати за проблемною зоною за допомогою спеціальних засобів. Купуйте масажер, антицелюлітні креми для тіла, скраби та жорстку щітку. Розтирайте у душі ваш животик, відлущуйте шкіру і постійно наносите поживні суміші. У період обов'язково користуйтесь кремом від розтяжок – це дозволить швидше навести. животику норму після .

Тримайте прямо спину. Сутула згорблена спина та круглі плечі не дозволять вашому животу перебувати у тонусі, а навпаки, розслаблять м'язи преса. Випроставши спину, ви самі відчуєте, як ваш животикнепомітно втягнувся і візуально поменшав. Протягом дня дивіться на своє відображення у вітринах чи дзеркалах і випрямляйтеся, якщо знову зігнулися.

Потоваришуйте зі спортом. Або хоч би через день робіть невелику розминку. Качайте прес, втягуйте і розслабляйте м'язи живота, потоваришуйте і бігом, крутіть обруч. Підібрати комплекс вправ, який підійде саме вам, нескладно, головне не лінуватися і виконувати всі вправи. І тоді ваш животикшвидко повернеться до колишніх форм.

Джерела:

• як швидко прибрати живіт жінці

Акуратні підтягнуті сідницістворюють красивий силует і дозволяють своїй володарці відмінно виглядати як у бікіні, так і в джинсах, що обтягують, або вузькій спідниці. Поліпшити свої форми цілком можливо – потрібно лише приділити цій частині тіла особливу увагу. Включіть у щотижневий комплекс вправи, призначені для сідниць та задньої поверхні стегна, займайтеся на тренажерах і більше ходіть пішки – результати не забаряться.

Вам знадобиться

• - степ-платформа;
• - степер, бігова доріжка або велотренажер;
• - гантелі.

Інструкція

Складіть програму занять, розраховану на 8 тижнів. Правильно розподіливши навантаження, за цей термін ви зможете збільшити м'язову масу, спалити надлишки жиру і підтягнути шкіру, досягнувши більшої пружності та гарних контурів сідниць. Тренування повинні продовжуватися 30-50 хвилин, з яких 10-20 хвилин займе кардіопідготовка, а решту часу слід приділити силовим навантаженням, вправам, спрямованим на роботу з м'язами сідничними і розтяжці. Займайтеся тричі на тиждень через день.

Почніть з кардіо-розминки. Виберіть будь-який відповідний тренажер – похили сходи, міні-степер, бігову доріжку або велотренажер. Якщо ніяких відповідних механізмів у вашому розпорядженні немає, використовуйте степ-платформу або виконайте нескладні вправи з аеробіки. На цьому етапі ви організм до силового навантаження. Крім того, інтенсивні кардіо-навантаження добре спалюють калорії та сприяють швидкому схудненню в проблемних зонах.

Закінчивши розминку, зробіть кілька вправ, що підтягують сідниціта м'язи задньої поверхні стегна. Встаньте рачки, упираючись в підлогу ліктями і колінами. Опустіть голову і підніміть праву ногу, відтягнувши носок на себе. Тримайте ногу прямо, спину не прогинайте. Затримайтеся у такому положенні. При правильному виконанні вправи ви відчуєте напругу у сідницях. Повторіть 6-10 разів для кожної ноги.

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги і відтягнувши шкарпетки на себе. Рухайтеся вперед сідницями, не допомагаючи собі руками. Для початку зробіть кілька таких кроків, з часом збільште дистанцію. Просувайтеся як уперед, так і назад. Ця вправа чудово зміцнює задні м'язи стегон.

Візьміть до рук гантелі вагою 3-6 кілограмів. Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей і трохи зігніть їх у колінах. Руки з гантелями витягніть уздовж стегон. Зведіть лопатки та напружте прес. Повільно нахиліться вперед, напружуючи м'язи стегон та сідниць. Так само повільно, зусиллям випростайтеся. Повторіть вправу 6-10 разів на два прийоми.

Наприкінці тренування займіться розтяжкою м'язів. Поставте ноги на ширину плечей, підніміться на шкарпетки і повільно сядьте, широко розводячи коліна і напружуючи. Зробіть глибокий випад однією ногою і кілька разів сядьте, торкаючись коліном витягнутої ноги підлоги. Ляжте на живіт, підніміть корпус на прямих руках, зігніть ноги в колінах і постарайтеся торкнутися спини ступнями. Виконуйте вправу на видиху, затримуючись у кожній позі на 30 секунд.

Корисна порада

Протягом дня якнайчастіше виконуйте «непомітну гімнастику», підтягуючи м'язи сідниць по 20-30 разів. Така проста вправа відмінно зміцнює задню частину стегон, прибирає надлишки жиру і позбавляє від целюліту.

Джерела:

• як швидко накачати сідниці в 2019

Живіт вважається проблемною частиною жіночого тіла. Плоский, підтягнутий животик виглядає дуже сексуально і привабливо, тому кожна жінка мріє про плоский животик і струнку талію. Є кілька дієвих способів, за допомогою яких ви досягнете бажаного результату, єдине правило – педантично виконувати всі умови.

Інструкція

Харчуйте протягом дня часто, але маленькими порціями, ретельно пережовуйте їжу. Якщо ви відчуваєте, що наситилися на 80%, то припиняйте їсти, т.к. це запобігає перевантаженню стравоходу, що позбавить вас від відчуття здуття.

Відмовтеся від цукру, солі та різних приправ. Скоротивши їхню присутність у своєму меню, ви швидше зменшите розміри свого шлунка протягом доби. А якщо повністю виключите цукор, то ймовірність того, що ви зможете стати щасливою власницею плоского живота, різко підвищиться.

Обов'язково потрібний активний спосіб життя. Займіться спортом, будь то фітнес або пробіжки вранці. Відмінно допомагає позбутися живота гойдання преса. Намагайтеся щодня виділяти час на заняття спортом.

Не забувайте тримати поставу, т.к. якщо ви сутулитесь, то ваше тіло набуває неправильної форми, внаслідок чого внутрішні органи зміщуються і живіт випинається.

Чим більше нервів і стресів, тим більше ваш організм накопичує жиру, що відразу ж позначиться на вашій талії. Тому рекомендується захистити себе від зайвих стресових ситуацій.

Клізма - це вимушена процедура для лікування певних видів проблем зі здоров'ям, робити яку без призначення лікаря не варто, тим паче з метою схуднення. Для позбавлення від зайвого жиру на животі існують більш щадні та корисні для здоров'я способи.

Правильне харчування

Перше правило – не їжте борошняне та солодке або хоча б значно скоротите вживання подібних продуктів. Справа в тому, що саме в хлібі, булочках, кондитерських виробах, макаронах та інших солодко-борошняних продуктах містяться так звані складні вуглеводи, які важко перетравлюються організмом і відкладаються у вигляді жирових клітин на проблемних зонах – на сідницях та животі. Саме тому, навіть якщо загальний вміст калорій у вашому щоденному раціоні не відхиляється від норми, проте основна їжа містить велику кількість вуглеводів, згодом ви почнете помічати живіт, що виступає, і целюліт. Замініть шкідливі продукти на овочі та фрукти, і живіт сам почне поступово спадати. Також слід виключити картопля, жирні види м'яса та всі види олій.

Спорт

Одна з найдієвіших вправ – піднімати ноги, лежачи на спині, перпендикулярно до підлоги і опускати їх, але не до кінця, а зупиняти їх у висячому положенні на відстані кількох сантиметрів від підлоги. Потім знову піднімати та опускати. Робіть по кілька підходів на день, поступово збільшуючи кількість повторень. Альтернативним варіантом може бути плавання або біг – ці види спорту сприяють зміцненню всіх м'язів, у тому числі м'язів живота.

Засоби для схуднення

Відео на тему

Повний живіт може зіпсувати навіть найвитонченішу фігуру. Жінки прагнуть прибрати цей недолік своєї зовнішності. Комплексний підхід, що включає правильно харчування, вправи та косметичні засоби, допоможе швидко зробити живіт підтягнутим.

Інструкція

Корекція раціону - першорядне завдання для тих, хто прагне зменшити живіт. Протягом дня робіть не менше 4 прийомів їжі. Найбільш об'ємним із них має бути обід. Вранці намагайтеся їсти приблизно через 30-40 хвилин після підйому. Вечерю робіть не пізніше 18 – 18.30 години. Між основними прийомами їжі також робіть перекушування. Наприклад, години через 2 - 3 по обіді з'їжте фрукт чи салат, овоч, жменю горіхів тощо. У першій половині дня намагайтеся їсти каші, фрукти, м'ясо, рибу, будь-які кисло-молочні продукти невеликої жирності. Після 16 години дня обмежтеся споживанням овочів та нежирної риби. Подібні страви швидко переваряться і не сприятимуть відкладенню жиру на талії та животі.

Дотримуйтесь водного режиму, протягом дня випивайте більше 1,5 літрів чистої води. Уникайте споживати каву, лимонади, чай, компоти тощо. Подібні звичні продукти виганяють рідину з організму. Випивайте склянку води приблизно за 30 хвилин до їди. Після їжі намагайтеся не пити близько 1,5 години. Подібний режим споживання рідини допоможе легко вивести з організму токсини, природним шляхом станеться зменшення області живота.

Фізичне навантаження на м'язи преса допоможе значно зменшити живіт. Виконувати комплекс вправ бажано щодня. У цьому випадку результат ви отримаєте досить швидко. Ляжте на спину, зверніть увагу на поперек, вона має бути повністю притиснута до підлоги. Руки заберіть за голову, зігніть ноги в колінах, гомілки розташуйте паралельно підлозі. На видиху стегна притягніть до живота, на вдиху стопи направте до підлоги. Зробіть 15 – 20 повторів.

Витягніть на підлозі, ноги повністю розігніть, руки розташуйте за головою. На видиху руки різко переведіть вперед, потягніться за ними та підніміть корпус. Одночасно вгору направте ліву ногу. Якщо спочатку вам складно утримувати випрямлену ногу, можете зігнути її в коліні і підтягнути стегно до живота. На вдиху ногу опустіть, верхню частину тіла обережно поверніть на підлогу.

Косметологія зараз надає величезний асортимент кремів, гелів, сироваток проти целюліту зменшення обсягів тіла. Виберіть для догляду за шкірою живота нейтральний засіб за відчуттями. Тобто уникайте наносити на цю область крему, що надають ефект, що розігріває або охолоджує. Інакше, ганяючись за красивою фігурою, ви можете застудити органи малого тазу або викликати розвиток пухлин за рахунок зайвого нагріву. Підібравши собі засіб, наносите його вранці і ввечері на очищену шкіру живота. Здійснюйте долонею кругові рухи за годинниковою стрілкою. На живіт не натискайте.

Дуже часто жінки гойдають прес, щоб зробити живіт плоским та підтягнутим, але не досягають того результату, якого хотіли спочатку. Причина в тому, що накачати нижню частину преса дуже складно, оскільки багато хто при виконанні вправ автоматично напружує верхній прес. Тренуйтеся не менше 4 разів на тиждень, використовуючи спеціальні вправи, і нижня частина поступово підтягуватиметься.

Інструкція

Ляжте на підлогу, ноги підніміть під прямим кутом нагору, долоні покладіть під . З видихом напружте нижнього, підніміть сідниці над підлогою, і постарайтеся затриматися на 2 – 3 секунди в цьому положенні. На вдиху прийміть вихідне положення. Зробіть 10 – 15 підходів та розслабтеся.

Ляжте на підлогу, руки помістіть за головою, ноги зігніть у колінах і притягніть до грудей. На вдиху ноги випряміть і опустіть ближче до підлоги, але не торкайтеся поверхні. З видихом поверніться у вихідне положення. Обов'язково напружуйте нижню під час виконання. Зробіть 15 – 20 повторень та розслабтеся.

Ляжте на підлогу, руки покладіть уздовж тіла, ноги підніміть під прямим кутом нагору. На вдиху опустіть ноги під кутом 45 градусів до підлоги та зафіксуйте положення на 15 – 20 секунд. З видихом знову підніміть ноги нагору. Повторіть вправу 5-10 разів.

Сядьте на підлогу, руки покладіть на . З видихом верхню частину тіла трохи відхиліть назад, ноги підніміть над підлогою, руки витягніть перед собою. Зафіксуйте положення на 1 – 2 хвилини, а потім повністю розслабтеся. Зробіть ще 2 повтори вправи.

Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, руки заведіть за голову. З видихом, напружуючи, відірвіть верхню частину тіла від підлоги і потягніться грудьми до колін. На вдиху прийміть вихідне положення тіла. Повторіть вправу 15-20 разів.

Протягом дня робіть вправу, яка абсолютно не помітна для оточуючих, але зробить вашим міцним і зменшить ненависний. На видиху максимально напружуйте м'язи преса, з вдихом розслаблюйте. Кількість повторень цієї вправи необмежена, тому чим частіше ви її виконуватимете, тим швидше отримаєте .

Джерела:

• як прибрати нижню частину живота за тиждень

Зайвий обсяг і наявність жиру на животі - та проблема, позбутися якої хочуть багато хто. І справа не лише в естетиці. Адже саме вісцеральний жир, що відкладається на животі, може призвести до захворювань серцево-судинної системи та виникнення діабету. А знання про те, як швидко спалити жир на животі, допоможуть не тільки прийти у форму, але і бути здоровим.

Інструкція

Харчуйте правильно. Щоб жир на животі швидше спалювався і, головне, потім також швидко не повернувся назад, потрібно повністю переглянути свій раціон. Краще готуйте лише вдома, не замовляючи їжу додому. Так ви точно будете впевнені у користі їжі. Обов'язково слідкуйте, щоб у вашому щоденному харчуванні був присутній білок. Багаті їм такі продукти: біле м'ясо птиці, бобові, горіхи, риба, сочевиця, нежирні частини яловичини, соєвий білок та нежирні молочні продукти. Також не можна забувати про наявність у харчуванні жирів та вуглеводів. Їсти потрібно 5 разів на день.

Пийте зелений чай. Вживання його щодня збільшує швидкість окислення жирів в організмі і допоможе швидше позбутися жиру на животі.

Щоб швидко спалити жир на животі, треба вести активний спосіб життя. Візьміть у звичку виходити на прогулянку щодня. Якщо ви працюєте відносно недалеко, краще пройдіться пішки до роботи і назад. Так ви наситите організм киснем і спалите кілька калорій.

Найкращими фізичними навантаженнями, що допомагають спалити жир, є кардіотренування. Слідкуйте за своїм пульсом. Максимальна його висота має бути обчислена за формулою «220-ваш вік у роках». За будь-яких кардіонавантажень прискорюється кровопостачання у всіх м'язах, що призводить до швидкого спалювання жирів.

Крім щоденних прогулянок, запишіться в спортзал на аеробіку. Сплачений абонемент та стабільний графік тренувань стане додатковим стимулом займатися. Якщо у вас немає можливості оплатити тренування або спортклубу у вашому районі немає, то скачайте на комп'ютер будь-який курс тренувань. Такі тренери, як Шон Ті, Джилліан Майклз, Джанет Дженкінс та інші підбадьорять вас і дадуть корисні вправи для спалювання жиру.