Підтягнути живіт у домашніх умовах швидко. Вправи для міцного преса. Мета: підтягнутий прес для краси та здоров'я

Кожна жінка мріє про плоский, пружний животик. Адже так приємно демонструвати новий купальник на пляжі, якщо шкіра на животі підтягнута без складок. Цей факт надає впевненості у собі, піднімає настрій. Позбавившись зайвих кілограмів на талії, ви знайдете гарне самопочуття, додаткову енергію, легкість у тілі, з якими більше не захочеться розлучатися.

Для ефективного тренування, а також щоб не нашкодити здоров'ю, слід дотримуватись деяких правил:

• не приступайте до фізкультури без попередньої розминки;
• не починайте займатися з почуттям голоду, а також відразу після щільного обіду - витримуйте 2 години до і після їди;
• на весь період виконання вправ виключіть солодке, борошняне, алкоголь. Вживайте необхідну для вашої ваги та способу життя кількість калорій;
• займаючись на тренуванні, дихайте правильно: вдих потрібно робити перед початком руху, видих - у процесі;
• під час занять напружуйте м'язи живота, намагайтеся підтягувати їх до хребта, стежте, щоб працював саме той м'яз, який тренуєте;
• після тренування обов'язково зробіть розтяжку м'язів, що попрацювали.

Протипоказання для тренувань м'язів преса

Зверніть увагу на можливі протипоказання, при яких проведення тренувань може зашкодити здоров'ю:

• вагітність та післяпологовий період;
• опущення внутрішніх органів;
• нещодавно проведені операції;
• грижа;
• злоякісні пухлини органів малого тазу;
• критичні дні. У деяких випадках підвищення фізичних навантажень може впливати на обсяги виділень.

Як зміцнити та підтягнути живіт у домашніх умовах

Не всі мають час і можливість відвідувати фітнес-клуб. Для когось це дорого, а в кого просто немає вільного часу. Але не варто впадати у відчай - за бажання, хороших результатів можна домогтися не виходячи з дому. Фізкультура для зміцнення преса нескладна і потребує лише 15–20 хвилин. Головна умова для досягнення успішного результату – регулярність.Достатньо робити вправи через день, але для швидшого прогресу посиліть навантаження, займаючись щодня. За такої організації ви зможете побачити результати вже через 4–12 тижнів, залежно від початкового стану м'язів преса.

Для досягнення найкращого ефекту потрібно опрацьовувати усі м'язи черевного пресу.

Важливо: щоб жир спалювався інтенсивніше, робіть три підходи з найбільшою кількістю повторів. Почніть із 20 і поступово доведіть до 50.

Вправи для зміцнення м'язів преса

Підготуйте килимок, одягайте зручний одяг, включайте улюблену музику та займайте вихідне положення. Воно для більшості вправ буде однаковим - лежачи на спині, руки можна забрати за голову або схрестити на грудях. Наприкінці кожного руху повертайтеся у вихідне положення та повністю розслабляйтеся.

Вправа 1 (качаємо верхній прес):

Важливо: працюйте над вправою, доки у м'язах живота не з'явиться печіння.

Не зводьте коліна, лікті повинні бути розведені прямо в сторони, підборіддя не торкатися грудей (інакше буде перенапруга шийного відділу хребта). Якщо хочете посилити навантаження, зробіть вправу з ефектом пружини - підніміть корпус і, роблячи пружні рухи, намагайтеся дотягнутися до ніг, в кінці зафіксуйтеся в останній позі на деякий час.

Важливо: щоб знизити ризик появи болю в м'язах після початку тренувань, у перервах між вправами потягуйтесь - ляжте прямо на підлогу, витягнувши руки та ноги, добре потягніться від долонь до п'ят.

Відео: як правильно качати верхній прес

Вправа 2 (качаємо нижній прес):

Вправа 3 (качаємо нижній прес):

1. Підніміть над підлогою прямі ноги.
2. Робіть ногами схрещувальні рухи.

Вправа 4 (качаємо нижній прес, працюємо над спалюванням жиру):

1. Підніміть ноги вгору перпендикулярно до тіла.
2. Виштовхніть сідниці вгору на 15-20 см, намагаючись тягнутися ногами до стелі.
3. Поверніться до пункту 2, трохи розслабтеся та повторіть рух.

За бажання цю вправу можна ускладнити, якщо в момент підйому трохи розвертати таз убік.

Відео: підйом ніг вгору лежачи на підлозі з поворотом тазу

Вправа 5 (качаємо верхній та нижній прес):

1. Злегка підніміть прямі ноги. Чим нижче ноги, тим ефективнішою буде робота.
2. Піднімаючи плечі, піднімайте руки паралельно підлозі.
3. Тепер потягніться руками і опустіться.

Важливо: дихайте рівномірно – повільний вдих на п'ять махів руками, видих на наступні п'ять махів.

Вправа 6 «Скручування» (качаємо всі м'язи живота):

1. Ноги зігнуті в колінах.
2. Помістіть ліву кісточку на праве коліно.
3. Піднімаючи лопатки, намагайтеся закинути правий лікоть за ліве коліно.

Зробіть те саме для іншої сторони.

Вправа 7 «Велосипед» (качаємо всі м'язи живота):

У цій вправі краще піднімати плечі вище, щоб посилити навантаження на м'язи.

Вправа 8 (качаємо косі м'язи преса):

1. Тут вихідне положення змінюється – ляжте на правий бік.
2. Права рука залишається на підлозі, перпендикулярно до тіла, долонею вниз.
3. Повільно піднімайте ноги та плечі.

Перевернуться на інший бік і повторіть.

Вправи для підтяжки живота

Щоб ваш живіт був струнким та привабливим, недостатньо лише качати прес. Заповітні кубики можуть залишатися непомітними під товстим жировим прошарком і шкірою, що обвисла. Тому варто додати ще деякі вправи, які допоможуть зробити живіт більш підтягнутим.

Планка

Одна з найпопулярніших, швидких та досить ефективних вправ – планка. При виконанні цієї стійки опрацьовуються майже всі м'язи тіла. Стійка в планці вимагає величезних енерговитрат, що сприяє інтенсивному спалюванню жиру. На перший погляд, воно може здатися досить простим. Однак не поспішайте з висновками - доведеться багато тренуватися, щоб стійка в планці могла тривати не одну хвилину.

Вправа 1 (класичний варіант планки):

1. Прийміть позу для віджимання, але стоячи на ліктях. Ноги залиште прямими.
2. Тримайте тіло строго перпендикулярно до підлоги, не прогинайте поперек.
3. Протримайтеся так хоч би 20 секунд. Потрібно поступово збільшувати час до 1 хвилини. Для посилення навантаження можна упиратися в підлогу долоньками на прямих руках.

Важливо: у стійці "планка" намагайтеся підтягнути живіт до ребер і тримати його в напрузі до кінця.

Вправа 2 (бічна планка):

1. Ляжте набік, поставте лікоть на підлогу і обіпріться на нього.
2. Відірвіть стегно від підлоги так, щоб тіло було повністю випрямлене. Не вигинайтеся назад чи вперед.
3. Протримаєтеся так для першого разу 20 секунд, потім збільшуйте час до 1 хвилини.
4. Перевернуться на інший бік, зробіть те саме. Для посилення навантаження можна впиратися на пряму руку.

Вправа 3 (ускладнена планка):

1. Прийміть вихідне положення як у класичній планці.
2. Підніміть одну ногу, натягнувши носок на себе. Протримайтеся стільки, скільки можете і змініть ногу.
3. Потім ускладніть за допомогою рук: стоячи в планці, витягніть прямо або вбік одну руку, залишайтеся якомога довше, потім змініть руку.

Вправа 4 (ускладнена бічна планка):

1. Прийміть вихідне положення для бічної планки.
2. Підніміть руку та ногу.
3. Утримуйте рівновагу стільки, наскільки вистачить сил, відпочиньте, переверніться на інший бік і зробіть те саме.

Вакуум

Вправа «Вакуум» зручна тому, що його можна робити будь-коли і будь-де. Спеціальна дихальна гімнастика допомагає пропрацювати навіть найглибші м'язи живота, а також насичує організм киснем. Якщо воно увійде у звичку, результат побачите зовсім скоро - м'язи живота зміцніють, а шкіра стане більш пружною. Отже, у цьому немає нічого складного:

1. Звільніть легені від повітря, глибоко видихнувши.
2. Затримайте подих.
3. Втягніть максимально живіт.
4. Утримуйте цей стан кілька секунд.
5. Розслабтеся та вдихніть.

Повторіть дію 10-12 разів.

Відео: як правильно робити дихальну гімнастику для живота

Корисні звички для підтяжки живота

Якщо ви серйозно взялися за вдосконалення живота, то незайвим буде завести кілька корисних звичок, які допоможуть у роботі з його підтяжки:

1. Ходьба. Зробіть ходьбу щоденним обрядом. Спершу нехай це будуть 20–30 хвилинні прогулянки на свіжому повітрі. Поступово збільшуйте час до 1-1,5 години. Ходіть завжди, коли це можливо - виходьте на пару зупинок раніше, коли їдете з роботи додому, йдіть за хлібом не до найближчого магазину, а до того, що знаходиться через пару кварталів і т. д. Намагайтеся при цьому тримати м'язи преса в напрузі, втягувати живіт. Ця звичка стане корисною не лише в цьому питанні, але й для всього організму загалом.
2. Постава. Протягом усього дня стежте за своєю поставою. Тримайте спину рівно, а м'язи живота у напрузі. Згодом відчуття тонусу в м'язах стане для вас звичним, шкіра підтягнеться, животик буде більш пружним.
3. Масаж. Дуже ефективна та результативна звичка, яка допоможе тримати живіт у формі. Можна проконсультуватися у масажиста про інтенсивність потрібного вам масажу або купити масажер, масло і робити масаж самостійно.
4. Правильне харчування. Харчуйте правильно, не переїдайте, не їжте багато жирного, смаженого, солодкого, борошняного, особливо на ніч. Вечеря повинна бути легкою, не пізніше ніж за 3 години до сну. Пам'ятайте, ми - це те, що ми їмо, будь-який зайвий з'їдений шматок відразу відкладатиметься в заповітному місці. Вважайте калорії, щоб не їсти більше, ніж того потребує ваш організм.
5. Питний режим. Дуже важлива звичка, про яку говорять дієтологи всього світу. Адже достатня кількість води підвищує метаболізм, покращує циркуляцію крові, нормалізує процеси травлення і, що важливо, притуплює апетит. Потрібно щодня випивати кількість очищеної, некип'яченої води, що відповідає вашій вазі. Зверніть увагу, що чай, кава, сік та інші напої не вважаються – організм потребує саме чистої води. Розрахувати необхідну кількість нескладно - 30-40 мл на кожен кілограм ваги.

Відео: самомасаж живота для схуднення

Як підтягнути живіт у тренажерному залі

Деякі жінки вважають за краще відвідувати тренажерний зал. Це добре дисциплінує – адже стає шкода, коли пропадає куплений абонемент, та й атмосфера у спортивному залі панує особлива, яка надає сил для тренувань. У спортклубі можна займатися за тією самою схемою, що й удома, а можна підключити спеціальні тренажери.

Отже, на шляху до ідеального живота недостатньо просто качати прес - м'язи зміцнюватимуться, але ховаються під жировим прошарком. А щоб позбавитися підшкірного жиру в області талії, необхідно худнути в цілому, адже локального схуднення не буває. Найкорисніша вправа для втрати ваги - заняття на кардіотренажера.Не кожен може собі дозволити мати вдома велотренажер або бігову доріжку, тож у цьому випадку вирішенням проблеми буде відвідування тренажерного залу. Виконуйте тренування у правильній послідовності.

Розминка

Протягом 10–15 хвилин виконайте кілька простих вправ, вони допоможуть підготувати тіло для тренування:

1. Нахили головою у різні боки, обертання головою.
2. Бічні нахили корпусу.
3. Обертання плечима, передпліччям, кистями рук.
4. Скручування корпусу, обертання тазом.
5. Розтягування м'язів спини за допомогою рук, зчеплених у замок за спиною.
6. Підйом колін рівня таза.
7. Підйом на шкарпетки.

Відео: розминка перед будь-яким тренуванням

Кардіотренування

Тепер виберіть тренажер, що найбільш сподобався, будь то велотренажер, бігова доріжка або орбітрек. Рухайтеся ним близько 10 хвилин. Зберігайте помірний темп. На цьому етапі ви повинні трохи спітніти, а не втомитися – основне тренування попереду.

Фотогалерея: кардіотренажери

Достатньо 10 хвилин занять на кардіотренажёрі орбітрек, щоб розігріти м'язи Займаючись на велотренажёрі перед тренуванням на прес ви повинні трохи спітніти, а не втомитися
Зберігайте помірний темп бігу або ходьби на біговій доріжці перед основним тренуванням

Вправи на зміцнення м'язів преса за допомогою тренажерів та іншого спорядження

Тепер, коли м'язи підготовлені до майбутньої роботи, можна розпочинати основну частину тренування. Можете виконувати ті ж вправи, що і в домашніх умовах, або використовувати тренажери, що є, і різне спорядження.

Лава для пресу

Щоб виконати вправи на лаві:

Вправа «Молитва» - скручування на блоці

Амплітуда при виконанні вправи «Молитва» більше, ніж при звичайних скручування на підлозі, тому навантаження на м'язи посилюється.

1. Встановіть мінімальну вагу.
2. Встаньте обличчям (або спиною) до тренажера та візьміть руками канат.
3. Опустіться на коліна.
4. Нахиліться вперед паралельно до підлоги, трохи прогнувши спину. Руки при цьому зігнуті в ліктях, підборіддя торкається грудей.
5. Опустіться вниз, напружуючи м'язи преса, поки лікті не торкнуться стегон.

Відео: правильна техніка виконання вправи «Молитва»

Підйом ніг можна також виконувати у висі, тримаючись руками за перекладину над головою. Слідкуйте, щоб ноги не розгойдувалися, а піднімалися за допомогою м'язів преса.

Як виконувати:

Фітбол

Фітбол допоможе накачати прес із мінімальним навантаженням на опорно-руховий апарат. При цьому, працюючи на м'ячі, ви задієте багато інших м'язів, оскільки постійно будете в напрузі для підтримки рівноваги. Необхідно правильно підібрати розмір м'яча, що відповідає вашому зросту - сидячи на ньому, ноги повинні бути паралельні до підлоги. Виконуючи наступні кілька вправ, ви досить швидко досягнете результату.

Вправа 1 (скручування). Спочатку робіть цю вправу в кількості двох підходів по 10 разів, потім можна трохи збільшити повтори:

1. Сядьте на м'яч, схрестивши руки на грудях.
2. Посуньте м'яч під спину, переставляючи ноги.
3. Повільно піднімайте плечі.

Вправа 2 (підйом сідниць). Не прогинайте поперековий відділ, змушуйте працювати тільки м'язи преса:

1. Ляжте на підлогу, м'яч зафіксуйте між кісточками, випряміть ноги.
2. Руки відведіть голову, тримайтеся за опору.
3. Піднімайте над підлогою сідниці на кілька секунд;

Вправа 3 (відкочування м'яча). Не прогинайте хребет:

1. Встаньте навколішки, руками тримайтеся за м'яч.
2. Викочуйте м'яч вперед, доки не відчуєте напругу в м'язах живота;

Вправа 4 (бічні вигини). Слідкуйте, щоб лікті були розведені убік, тіло не нахилялося вперед чи назад:

1. Ляжте на м'яч боком, упершись ногами об підлогу біля стіни, руки відведіть за голову.
2. Піднімайте тулуб боком нагору наскільки зможете.
3. Поверніться у вихідне положення;

Вправа 5 (підйом тазу). Коли піднімаєте ноги, кут їхнього згину не змінюється, рух відбувається тільки за допомогою тазу:

1. Ляжте на спину, ноги зігніть на 90 градусів, тримайте м'яч між ступнею, руки покладіть під спину долонями вниз.
2. Підтягніть коліна до грудей, піднімаючи таз.
3. Поверніться у вихідне положення, не торкаючись кулі підлоги.

Відео: тренування на прес за допомогою фітболу

Диск "Грація"

Спеціальний диск "Грація" відрізняється легкістю використання. Його також варто придбати для домашніх тренувань. Однак для занять на цьому пристрої є деякі протипоказання: не варто його використовувати при наявних проблемах з хребтом, не рекомендується займатися людям старше 50 років, а також вагітним жінкам. Якщо вам нічого не перешкоджає, починайте сміливо займатися. На кожну вправу приділяйте близько 3 хвилин.

Вправа 1 (для зміцнення косих м'язів преса, а також спини):

1. Розташуйте поруч стілець.
2. Встаньте на диск, тримаючись руками за стілець.
3. Крутіться по черзі. Корпус у своїй залишається нерухомим.

Вправа 2 (стілець більше не знадобиться):

1. Встаньте на диск і трохи сядьте.
2. Трохи нахилиться вперед.
3. Крутіться на диску в різні боки по черзі, махаючи при цьому руками у зворотний бік.

Вправа 3:

1. Тепер сідайте на диск, зігніть ноги так, щоб стопи впиралися у підлогу.
2. Робіть ногами бічні кроки, повертаючи диск.
3. Після кількох рухів вліво, рухайтеся вправо та назад.

Вправа 4:

1. Сідайте на диск, що лежить на стільці.
2. Повертайте диск тазом у протилежні сторони.

Обертання - спосіб підтягнути живіт без виснажливих тренувань

Трапляється, коли фізичні навантаження, навіть нескладні вправи для преса, протипоказані за станом здоров'я. Наприклад, у післяпологовий період не допускається качати прес перші 2-3 місяці. Але що робити, якщо зайві кілограми відклалися в боках, а так хочеться якнайшвидше повернути тонку талію, надати пружності розтягнутій шкірі на животі? Вихід є! В цьому випадку вам допоможуть обгортання - найпростіший і найдоступніший спосіб скинути пару зайвих кілограмів і підкоригувати форму живота. Суть цієї процедури полягає в тому, щоб нанести на проблемні ділянки масу, приготовлену з певних продуктів, обернути харчовою плівкою, загорнути теплим рушником і чекати. Більше ніяких зусиль від вас не потрібно - жир спалюватиметься, поки ви лежите на дивані. Звичайно, дива не станеться і ви не станете стрункою дюймовочкою, якщо жир відкладався роками. Але впоратися з невеликими похибками цього способу цілком під силу.

Протипоказання для застосування обгортань

Будь-яка процедура, особливо з використанням лікарських препаратів, має протипоказання. Застосування обгортань не є винятком, тому уважно вивчіть, чи не потрапляєте ви під один або кілька таких критеріїв:

• наявність на проблемній ділянці синців, ран, подряпин, до яких може потрапити суміш;
• різні захворювання шкіри, грибкові інфекції;
• гінекологічні захворювання; вагітність;
• онкологія;
• можливість появи алергічних реакцій;
• серцево-судинні захворювання.

Якщо все гаразд і ви готові виконати всі ці маніпуляції для підтягування живота, тоді вибирайте варіант, що найбільш сподобався, і приступайте.

Обгортання з використанням глини

Глина сприяє нормалізації кровообігу, прискоренню обміну речовин, завдяки чому жир спалюється швидше, а шкіра стає еластичнішою. Для приготування суміші з глини достатньо розвести спеціальний порошок водою до консистенції густої сметани та нанести на ділянку живота та боків. Можна додати до суміші морські водорості за їх наявності. Далі обгорнути плівкою і укутати рушником. Через 30 хвилин змийте глину теплою водою і нанесіть зволожуючий крем.

Медове із содою

Для приготування медового обгортання змішайте по 5 ч. ложок морської солі та соди, 1 ч. ложку меду та 3 ч. ложки крему. Далі все за звичайною схемою: плівка, рушник, очікування. Цей склад позитивно впливає на регенерацію тканин, чудово очищає шкіру, виводить з тканини рідину і токсини, що накопичилася, робить шкіру гладкою і еластичною. Тож якщо не пропускати процедури, результат буде помітний уже за кілька днів.

Шоколадне

Шоколад для фігури шкідливий, якщо його приймати в їжу, але не як маску для шкіри живота. Зробіть обгортання шоколадом, розтопленим на водяній бані, і шкіра живота зміниться після першої процедури. Використовуйте натуральний гіркий шоколад, що містить понад 72% какао.

Кавовий

Кавове обгортання - найпопулярніший і найдієвіший спосіб. Все, що вам потрібно, це 3 ст. ложки кавової гущі та склянку теплого молока. Перемішайте і нанесіть на шкіру живота та боків, злегка масажуючи. Результат не забариться.

Не забувайте стежити за харчуванням на весь період курсу обгортань. Їжте 5-6 разів на день маленькими порціями, останній прийом їжі не повинен бути пізніше ніж за 3 години до сну. Не варто їсти за 1,5 години до та 1,5 години після проведення процедури.

Фотогалерея: інгредієнти для обгортань

Застосування глини для обгортань дає відмінний ефект Сода - доступний засіб для обгортань
Морська сіль може використовуватися і як скраб.
Мед насичує шкіру корисними речовинами Тепле молоко зробить шкіру більш гладкою і ніжною Розтопіть шоколад на водяній бані

Як прибрати складки на животі

Перед тим, як починати боротися з непривабливими складками на животі, необхідно з'ясувати причину їх появи. Вони можуть з'явитися від надлишку підшкірного жиру в результаті набору зайвої ваги, можуть бути ослабленими м'язи преса за відсутності жирових відкладень, а може бути просто розтягнута внаслідок вагітності шкіра. За наявності зайвих кілограмів найкращим рішенням для початку боротьби із складками стане організація правильного харчування.

Щоб зміцнити м'язи преса, необхідно вдатися до фізичних вправ. А зробити розтягнуту шкіру пружнішою допоможуть обгортання. Але в будь-якому випадку, найправильнішим варіантом буде комплексний підхід - регулярні тренування при дотриманні збалансованого харчування, а також додаткові обгортання дадуть набагато більший результат.

Особливості підтяжки живота для чоловіків та жінок

Завдяки відмінності генетичного фону статей, чоловіки і жінки одужують по-різному. Жирові відкладення у чоловіків відкладаються в основному у верхній частині живота, у жінок - у нижній частині та на боках. Відповідно, худнуть чоловіки трохи простіше, тому що з верхньої частини жир йде швидше. Однак зусиль до цього доведеться докласти більше. Якщо жінкам достатньо робити вправи без обтяження, під навантаженням власної ваги, наприклад, займаючись на фітболі, то чоловікам треба обов'язково озброїтися додатковими обтяжувачами на тренажерах або гантелями, інакше ефекту від виконаної роботи буде мало. Обмін речовин у чоловіків швидше, тому навіть не дотримуючись суворої дієти, позбутися зайвих кілограмів буде простіше за достатнього фізичного навантаження.

Отже, озброївшись здобутими знаннями, можна сміливо починати не такий вже тернистий, як з'ясувалося, шлях до ідеальної талії. Головне в цій справі – регулярність. Не пропускайте тренування, дотримуйтесь здорового збалансованого харчування, зробіть курс обгортань – і вже за кілька місяців можна з гордістю демонструвати десь на пляжі отриманий результат.

З роками форма живота більшості людей змінюється не на краще. Без регулярних вправ мускулатура преса втрачає колишню еластичність, у нижній частині живота та на боках накопичуються жирові відкладення. Вагітність, схильність до переїдання та малорухливий спосіб життя здатні посилити стан, і постать втратить привабливість.

Регулярні тренування та спеціальні фізичні вправи допоможуть повернути вашій фігурі підтягнутий та стрункий вигляд. Розвинені м'язи преса сформують природний корсет, який підтягуватиме живіт, а фізична активність та різні вправи допоможуть зменшити шар підшкірного жиру, особливо у нижній частині.

Щоб отримати гарантований результат, потрібний комплексний підхід до роботи над своїм тілом. Він повинен включати:

• Комплекс фізичних вправ всім груп м'язів живота.
• Програма збалансованого харчування. Раціон має бути повноцінним, тому що організм потребує енергії та корисних мікроелементів у період інтенсивних тренувань. Слід виключити продукти з високим вмістом жиру та швидких вуглеводів.
• Висока особиста мотивація. Необхідно скласти графік тренувань для м'язів преса і строго його дотримуватись. Не можна кидати заняття спортом, якщо перші 2-3 тижні не дають видимих ​​результатів. Відчутні зміни з'являться за 2 місяці повноцінних тренувань.
• Перші 1-2 тижні проводьте тренінги в режимі, що щадить. Організму потрібен час для адаптації до навантажень. Почніть з 10-хвилинного тренування, поступово збільшуючи час до 20-30 хвилин.

Приступаючи до тренувань для зміцнення преса та зменшення кількості жиру на животі та боках, слід дізнатися про основні причини, що призводять до виникнення подібних проблем:

• Низька рухова активність на роботі та вдома. Сидяча робота, відсутність часу та бажання на тренування обов'язково призведуть до підвищеного утворення жирових клітин, особливо на животі, боках та сідницях. Організм у такій ситуації не витрачає отримані з їжею калорії і запасає їх на користь.
• Великий вміст жирних продуктів та солодощів у вашому раціоні. Слід переглянути свій раціон, включити до нього більше корисних продуктів, виключити чи зменшити споживання жиру та цукру.
• Вагітність та народження дітей. У період вагітності відбувається розтягування та деформація м'язів преса у жінок, що відвисає живіт. Спеціальні вправи допоможуть повернути колишню фізичну форму.
• Надмірне вживання їжі, перекушування на бігу та в нічний час. Подібний режим харчування обов'язково призведе до активного утворення жирових відкладень. Необхідно скласти правильний режим з 3-5 прийомів їжі та строго його дотримуватися.

Запропонований тренувальний комплекс допоможе зміцнити мускулатуру проблемних областей тіла та зменшити об'єм жирової тканини. Фізичні вправи бажано виконувати 3 рази на тиждень, залишаючи час на відпочинок та відновлення організму. Для занять вам знадобиться зручний спортивний одяг та гімнастичний килимок для виконання вправ на підлозі.

1. Підйоми ніг лежачи на спині на два рахунки. Легти спиною на гімнастичний килимок, руки зчепити на потилиці. На рахунок "раз" - зігнути ноги і підтягнути коліна до грудної клітки. На рахунок «два» - випрямити ноги та підняти їх під прямим кутом до тіла. Зафіксуйте положення на 5-6 секунд і опустіть кінцівки вниз. Виконати 10-15 разів.
2. Дихальна вправа. Лягти на килимок, ноги зігнути в колінних суглобах, ступні повністю упираються в підлогу. Різко видихнути і втягнути живіт, напружити м'язи преса на 2-3 секунди. Розслабити прес і вдихнути. Виконувати 3-4 хвилини.
3. Ножиці. Стартова позиція така сама, але ноги злегка зігнуті в колінах і відірвані від підлоги. Не опускаючи ноги, треба чинити ними перехресні рухи. Зробити 10-15 разів.
4. Підйоми ніг нагору по черзі. Легти на спину. Ноги трохи зігнути в колінних суглобах. По черзі піднімати ноги нагору. Зробити 15 підйомів для кожної кінцівки.
5. Підйоми ніг за голову. Початкове положення таке саме, ноги прямі. Підняти їх нагору і торкнутися ступнями підлоги над головою. Зробити 4-5 глибоких вдихів і повернутися у вихідне становище. Виконати вправу 10 разів.
6. Підйоми ніг над головою та в сторони. Легти на спину, ноги прямі. Підняти їх і торкнутися статі над головою. Потім торкнутися підлоги праворуч і ліворуч від голови. Повернутись у вихідне положення. Зробити 10-12 підйомів.
7. Підйоми тіла в положенні сидячи. Вихідне становище таке саме. Руками впертись у підлогу. Підняти корпус від підлоги та сісти. Потім, спираючись на руки, повернутися у вихідне становище. Виконати 12-14 повторень.
8. Підйом ноги вгору на боці. Легти праворуч, голова спирається праву руку, ліва на поясі. Ліва нога піднімається вгору, потім здійснює обертальні рухи. Зробити 12-15 підйомів, поміняти бік та виконати вправу правою ногою.
9. Зворотний місток. Лягти на килимок до підлоги. Завести ноги назад і обхопити гомілки руками. Напруж м'язи преса і зафіксувати положення на 2-3 хвилини.

При виконанні фізичних вправ на прес можна помітити, що мускулатура нижньої частини живота найважче піддається впливу на тренуваннях. В результаті, при значних змінах у верхній частині преса, у нижній частині живота залишається складка. Позбутися її допоможе спеціальний тренувальний комплекс, призначений для нижньої мускулатури преса.

Розминка: 5-6 хвилин.

• Нахили корпусу вперед, назад та в сторони.
• Обертання корпусу за годинниковою стрілкою.
• Обертання стегон по колу.
• Стрибки на місці.

Основна частина: 15 хвилин.

1. «Ножиці» вертикальні. Класична вправа для опрацювання живота та сідничних м'язів. Долоні заведені під сідниці, ноги прямі та підняті під прямим кутом. Зробити 25 повторів.
2. «Скелолаз». Прийняти акцент лежачи. По черзі ноги згинаються, а коліна підтягуються до грудей. Зробити 25 повторів кожної ноги.
3. Складання корпусу. Сісти на килимок, корпус відхилити назад, руки вперти на підлогу. Зігнути ноги і підтягнути коліна до грудей. Потім випрямити ноги та опустити їх униз, але не ставити на підлогу. Виконати 15-20 разів.
4. Підйоми ніг на стільці. Сісти на стілець, руки вперти у сидіння. Зігнути ноги і підняти коліна до грудей. Положення корпусу не змінюється. Зробити 15-20 підйомів.

Величезна робота над собою і сила волі – ось запорука успіху у побудові спортивної фігури. Вже не раз було доведено, що якщо хочеш займатися – залиш фінансові питання (як найсильніший аргумент сучасної людини) осторонь.

Варто просто зібрати волю в кулак і йти займатисяна вулицю на турніку. Якщо його немає у вашому дворі – сміливо оправляйтесь у сусідній. Турники – це обов'язковий атрибут усіх пострадянських дворів, він обов'язково потрапить у поле вашого зору на відстані якихось 300-500 метрів. Отже, турнік знайдено. З чого почати?

Як підвищити ефективність тренувань на прес

Для початку адекватно оцініть ситуацію.Якщо ви ставитеся до офісного планктону або іншого його різновиду, а також є яскравим представником диванних військ, то відразу гойдатися на турніку за методикою Брюса Лі - не варто.

Повірте, те, що вам вистачить сили сьогодні – це не означає, що вони знайдуться у вас завтра. Усі результати досягаються наполегливою працею та роботою над собою.І нехай вас не лякає слово "поступово".

Сьогодні ви шкодуватимете, що не почали займатися рік тому. Адже сьогодні вже було б видно прес, м'язи та інші рельєфності.

Порада: щоб скоротити час, не чекайте рік. Зробіть позначки у вашому календарі на 2 тижні, місяць, 2 місяці. Навіть за такий період часу ваше тіло зміниться, як покращиться настрій від видимих ​​змін.

Перш ніж шліфувати свій прес, спробуйте переглянути свій, звівши до мінімуму не лише кількість шкідливої ​​їжі, а й кількість споживаних. Тоді процес схуднення піде трохи швидше,а заняття почнуть проходити ефективніше. Можете підійти комплексно до вирішення проблеми та закупити спеціальне, що дозволяє спалювати жир під час тренування або після нього. Загалом, на війні всі засоби хороші!

Сумно, але факт:без усіх цих «маніпуляцій» м'язи преса все одно будуть опрацьовуватися (навантаження будуть дуже відчутними), але шар жиру буде приховувати всі ваші результати, А накачений прес разом з жировим прошарком зрештою лише збільшать обсяг живота, не давши потрібну картинку. Тому перед початком занять спробуйте попрощатися із зайвими кілограмами!

Повернемося до вправ на турніку. Ефективність таких вправ просто зашкалює! Якщо Брюс Лі для вас не найяскравіший приклад, тоді зверніть увагу на бравих хлопців зі спецназу – у них вправи на турніку входять до обов'язкової програми. Ще аргументи потрібні?

До речі, з інформацією про те, як накачати швидко та ефективно пресможна у статті «Як швидко та правильно накачати прес до кубиків у домашніх умовах».

А зараз кілька загальних рекомендаційпро те, як накачати прес на турніку:

• Перед вправами потрібна розминка. 5-7 хвилин махів руками, поворотів/нахилів корпусу та підйому ніг розігріють ваші м'язи та підготують їх до майбутніх навантажень.
• Дихання має бути рівномірним і здійснюється за принципом: опускаєтесь – вдих, піднімаєтесь – видих.
• Рухи мають бути плавними та повільними. Жодних ривків і різких рухів, як на останньому рубежі!
• Вибирайте турнік таким чином, щоб ваші ноги не торкалися статі. Інакше вам доведеться або підгинати ноги, або відштовхуватись ними від землі – і перше, і друге знизить продуктивність тренування.
• Уникайте будь-якого розгойдування! І пам'ятайте: зараз ви працюєте над пресом, тому рухаєтеся тільки за рахунок нього. Також беруть участь стегна та ноги, але не руки!

Найкращі вправи для преса на турніку

«Жаба» або «квакушка»

Нехай вас не бентежить легкий наліт народного фольклору – дитяча тут лише назва. І навіть після першого підходу ви в цьому переконаєтесь.

Як робити:Висячи на турніку, починайте повільно піднімати ноги, зігнуті в колінах, до рівня живота. Якщо вам такий рубіж виявиться посильним, продовжуйте рухатися рівня грудей. Головна мета – дотягнутися колінами до підборіддя. Виконувати 25 разів на 3 підходи. (Для першого разу вистачить 15 повторів у 2 підходи). Перерва між підходами – 30 секунд.

Або як його ласкаво називають олімпійські чемпіони – «куточок».

Як робити:повиснувши на турніку, починайте піднімати (тепер уже) прямі ноги до утворення 90 градусів із корпусом. Затримайтеся на кілька секунд. Чим більше ви зможете утриматися в такому положенні – тим краще. Досвідчені спортсмени здатні протриматись у куточку більше 5 хвилин. Але навіть час в 1 хвилину – гідна поваги.

Вправа одне з найскладнішихі дуже важливо робити його правильно.

Краще зробити 5 якісних"куточків" за всіма правилами, ніж за допомогою розгойдування корпусу добити це число до 20. Користування буде набагато більше!

Підйом ніг

Вправа не менш складна, ніж попередня. Головна помилка – розгойдування під час виконання!

Як робити:у вихідній позиції піднімайте прямі ноги до поперечини. Ваша мета – якнайдовше затриматися в цьому положенні. Потім можна плавно опускати ноги донизу.

Оптимальна схема: 3 по 30, з перервою 40 секунд.

У жодному разі не затримуйте дихання! Воно, як і раніше, має залишатися рівним і глибоким!

«Скручування» для косих м'язів живота

Зігніть ноги в колінах і по черзі піднімайте їх до лівого плеча, то до правого. Якщо до плечей все ще далеко – просто «виносите» ноги, то в один бік, то в інший. Намагайтеся уникати зайвого розгойдування! Виконайте 3 підходи по 30 разів.

Класичний «велосипед» та «ножиці»

Так само ефективні вправи для преса. Нюанс:коли почнете крутити педалі, намагайтеся коліна піднімати якнайвище, щоб збільшити навантаження. Час виконання: що довше, то краще. (Інакше кажучи – на скільки вистачить сил!). Але не забувайте, що попереду ще дві вправи, які є обов'язковими у повній версії програми тренування преса.

Вправи для преса на турніку для чоловіків

У поданому нижче відео ви знайдете удосконалену версію вправдля пресу на турніку. Як варіант, підійде для тих, хто вже освоїв базові вправи і шукає щось нове.

Це не означає, що новачкам можна не дивитися ролик, навпаки, так ви бачитимете, до чого прагнути і чого можна домогтися завзятими тренуваннями! Спробуйте, займайтеся - і у вас все вийде!

Вправи для преса на турніку дієві та ефективніВони підходять для всіх без винятку (і дівчатам, до речі, теж) незалежно від рівня підготовки.

Звичайно, вони вимагають завидної регулярності: щоб ваш прес дійсно став сталевим, займайтеся не менше 4 разів на тиждень.Але ж пам'ятайте і про відпочинок! М'язам він потрібний навіть більше, ніж вам! Займайтеся та будьте у формі!

А ви вже пробували вправи на турніку для преси? Яка вправа виявилася найскладнішою? Залишайте ваші коментарі та ділитесь своїми успіхами!

Підтягнуті форми живота мрія багатьох дівчат та молодих жінок. Щоб тіло привертало увагу чоловіків і викликало заздрість у подруг, потрібно докласти певних зусиль і витратити на цей час, проте ефект того вартий.

Успіх у цій справі забезпечать регулярні та правильні фізичні вправи. Як же розібратися у великій кількості вправ і зупинити вибір лише на тих, які дозволяють надати животу очікуваної форми швидко, та у звичних умовах?

Велосипед

Техніка виконання:

• Лежачи на спині злегка підняти голову.
• Долоні покласти за голову.
• Ноги злегка зігнуті та підняті. Шкарпетки витягнуті.

Потім намагатися імітувати рухи, що нагадують кручення педалей велосипедом. За хвилину відпочинок. Повторити вправу вкотре.

Гойдання преса

Гімнастичні прийоми на формування пружного преса мають бути спрямовані різні групи м'язів живота.

Усі вправи виконуються на твердій поверхні чи підлозі. Положення – лежачи на спині. Темп повільний.

Техніка виконання:

1. Підняти ноги, затримати в такому положенні на кілька секунд, потім опустити.
2. Зігнутими в колінах ногами намагатися по черзі дістати лікоть протилежної руки.
3. Ноги прямі, ступні утримуються.
4. Руки розташувати за головою. Підняти верхню частину тулуба, потім опустити.
5. На закінчення, синхронно піднімати верхню частину корпусу (голову, лопатки) та ноги.

Починати вправи краще з нижнього преса, потім переходити на косі м'язи та закінчувати тренування верхнім відділом живота.

Гойдається прес або натщесерце, або через 2-3 години після їди.

На першому тижні оптимальна кількість повторів трохи більше 15, потім поступово можна наростити повтори до 25 разів.

Кручення хула-хупи

Обруч діє м'язи черевного преса інакше. Масажуючи м'які тканини живота та боків, він стимулює кровообіг і тренує слабкі м'язи.

Заняття близько 15 хвилин на день дозволять швидко позбутися надлишків жиру і надати животу пружної форми. Позитивні зрушення помітні вже за тиждень щоденних занять.

Магазини пропонують різні обручі. Найефективніше діють вироби зі спеціальними масажними роликами або присосками.

Планка

Тактика рухів:

• ногами потрібно спертися на шкарпетки;
• руками спертися на лікті, витягнувши вперед кисті;
• тіло витягується в рівну струнку, зад піднімати не можна.

Тепер потрібно в положенні прямої планки протриматися не менше 30 секунд. За один підхід таку вправу необхідно повторити приблизно 10 разів.

Підходи починати з 2 разів, поетапно збільшуючи їхню кількість. Поступово цей гімнастичний прийом можна ускладнювати.

Вихідна позиція залишається незмінною, але в процесі виконання вправи, піднімаємо по черзі спочатку одну ногу, потім іншу. Також можна робити зміну рук, витримуючи при цьому прийняту позу до 1 хвилини.

Покрочи-но

Хід дій:

• стати прямо;
• ступні злегка розставити;
• кисті рук розташовуємо на талії.

Тепер потрібно уявити, що попереду перешкода, висотою не менше метра, яку необхідно подолати.

Високо піднімаючи стегно, коліно при цьому має бути, випрямлене або злегка зігнуте, намагаємось переступити вигадану перешкоду. Через кожні 20 рухів міняємо ногу.

Жаба-гойдалка

Потрібно лягти на підлогу, з'єднавши при цьому ступні. Руки перебувають за головою. Потім, якомога повільніше відірвати область лопаток від підлоги, і постаратися підняти їх на максимальну висоту. Ноги залишаються зімкнутими в кільце, лікті утримуються дома.

Бажано повторити вправу щонайменше 15 разів. Якщо не виходить, краще зробити кілька разів правильно, з кожним підходом збільшуючи кількість повторів, ніж багато разів нахалтурити.

Фітбол

Фітбол – це фітнес-м'яч. Займатися з ним можна лежачи, випрямивши ноги. М'яч слід тримати за головою (прямі руки лежать на підлозі).

Потім м'яч повільно піднімається і водночас тіло відривається від статі. Зупиняється рух у той момент, коли м'яч опиниться в районі грудей. У цей час потрібно піднімати ноги і торкнутися ними м'яча.

Йога

Асана Воїна(Вірабхадрасана)- здатна підтягнути м'язи живота в ділянці боків:

• Стати рівно, розставивши ступні шириною близько 80 див.
• З'єднати долоні разом та підняти.
• Зігнути праве коліно та корпус повернути в цей же бік.
• Щаблі не відривати від підлоги.
• Застигнути у такій позі на 1 хвилину.
• Повторити, повернувшись у протилежний бік.

Асана Кобри (Бхуджангасана) –добре зміцнює глибокі м'язи преса та спини.

• Вихідна позиція лежачи на підлозі обличчям вниз. Руки упираються в підлогу на рівні грудей.
• Починається вправа з глибокого вдиху, потім піднімається передній відділ тулуба нагору, спираючись на прямі руки.
• Постаратися максимально втягнути живіт, а плечі відвести назад.
• Зберегти таку позу близько хвилини, потім розслабитися і відпочити.
• Зробити 15 повторів.

Асана Човни (Паріпурна Навасана)- здатна ефективно підтягувати м'язи в пресі.

• Зайняти положення сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами.
• Тулуб трохи відкинуто назад.
• Ноги потрібно підняти нагору, до одного рівня з головою.
• Руки випрямлені, паралельно підлозі.

Зберігати позу близько хвилини, розслабитись, повторити.

Початківцям можна на перших заняттях трохи згинати ноги.

Деякі вправи йоги для зміцнення преса дивіться у відеоматеріалі.

Бодіфлекс

• губи складаються у формі трубочки, через яку робиться повільний видих. Постаратися максимально втягнути стінку живота;
• зробити енергійний (галасливий) вдих носом. Губи стиснуті. Надуть живіт;
• різкий видих супроводити чітким звуком «пах». Живіт сильно втягнути;
• на 7-10 секунд затримати дихання. Живіт підтягнути під ребра;
• закінчити вправу звичайним вдихом.

Методика Бодіфлексу та правильне виконання вправ дозволяє помітно підтягнути живіт під час регулярних щоденних 15-хвилинних занять за 7–10 днів.

Скручування

Бокове скручування

• Легти на спину. Ноги злегка зігнути та розставити в сторони.
• Кисті притиснуті до голови.
• Тягти плече до коліна протилежного боку.
• Таз та інший лікоть щільно притиснуті до підлоги.
• Повернутися у початкове становище.
• Повторити вправу з іншого боку.

Робимо без відпочинку 10 разів. Невеликий відпочинок. Повторення.

Скручування та випад

• Прийнявши горизонтальну позицію спині, наблизити до тазу ступні.
• Руки перебувають за головою.
• Напружуючи живіт, піднімати лопатки від підлоги (дуже повільно).
• Притиснути до корпусу коліно, через кілька секунд випрямити ногу, тримаючи піднятою.
• Розслабитися.

Потрібно зробити по 10 повторів на кожну ногу. Невеликий відпочинок. Повторити підхід.

Скручування на лаві

• Лава встановлюється з нахилом 30-40 градусів (починати з нахилу 10 градусів).
• Лягти головою нижче рівня ніг.
• Пензли рук помістити за голову.

Піднімати тільки головний відділ тулуба, корпус залишається дома.

Скручування на блочному тренажері

• Встановити рекомендоване тренером навантаження (для новачків трохи більше 10 кг).
• Стати до нього передом.
• Вхопити канат, потім опуститись на коліна.
• Робити нахили вперед, округливши хребет і згинаючи ліктьові суглоби.

При нахилі підборіддя має стикатися з грудьми, а лікті з стегнами.

Куточок

• Виконується сидячи на краю твердої поверхні.
• Спину випрямити.
• Ноги під прямим кутом упираються у підлогу.
• Напруж прес, і підняти ноги.

Таке становище зберігатиме деякий час. Повторити від 15 до 20 разів.

Вісімка ногами

• Виконується лежачи. Руки знаходяться з обох боків тулуба.
• Ноги піднімати, витягнувши шкарпетки.
• Малювати у повітрі вісімку.
• Прийняти вихідну позицію.

Підходів має бути 2–3. За кожного підходу 15–20 повторів.

Кругові обертання

• Лягти горизонтально вгору.
• Руки лежать на підлозі за головою.
• Коліна напівзігнуті, ступні упираються в підлогу.
• Плечі підняти, одночасно напружуючи м'язи живота. Таз щільно притиснутий до підлоги.
• Робимо тулубом руху по колу (наскільки це можливо).

Спочатку робимо 5 вправ у праву, потім у ліву сторону. Підходів має бути не менше двох.

Прогини

• Зробити упор на лікті, коліна та шкарпетки.
• Напружуючи м'язи живота і спини, відриваємо коліна від підлоги, трохи піднімаючи їх. Спину не прогинати.
• "Зависнути", потім розслабитися і повернутися у вихідне положення.

Темп має бути неквапливим. Повторів – 10 чи більше.

Біг з підйомом колін

• Стати прямо.
• Лікті притиснути до талії, а передпліччя витягнути вперед.

Бігти швидко одному місці, торкаючись колінами долонь 1 хвилину, потім зупинитися, подихати і повторити.

Ножиці

• Легти, витягнувши ноги.
• Пензлі знаходяться під сідницями і притиснуті долонями до поверхні підлоги.
• М'язи живота напружені.
• Дихання затримати і підняти ноги приблизно на 10 см. Шкарпетки тягнути.
• Робити швидкі та максимально широкі махи ногами убік, потім схрещувати їх.

Зробити 10 махів. Через 1-2 сек повторити рухи. Рекомендується 3 підходи.

Для того, щоб швидко, і не виходячи з дому, підтягнути живіт за допомогою фізичних вправ, потрібно змінити харчування та додатково проводити деякі заходи, спрямовані на зміцнення черевного пресу.

1. День рекомендується починати з ранкової 20-хвилинної пробіжки, а потім приступати до вправ.
2. Збільшити кількість споживаної рідини, вона сприяє відновленню пружності та еластичності шкіри.
3. Обмежити споживання цукру та солі.
4. Вживати більше свіжих овочів та фруктів, оскільки вони багаті на клітковину, яка прискорює звільнення кишечника.
5. Періодично очищати кишечник за допомогою розвантажувальних днів та клізм.
6. Проводити самостійний масаж черевного преса для стимуляції кровообігу.
7. Чудовим засобом боротьби з в'ялою шкірою є щоденний дворазовий контрастний душ.
8. Після душу, рекомендується застосовувати креми або обгортання з вмістом гепарину, ефірних олій, колагену, еластину, з екстрактами морських водоростей, кави, плюща тощо.

Важливо знати, такі методи деяким людям може бути протипоказані за станом здоров'я.

Наприклад, при захворюваннях нирок не можна споживати багато рідини, а при серцево-судинних захворюваннях контрастний душ може посилити становище. Тому краще не ризикувати, а попередньо проконсультуватись із лікарем.

У відео представлено п'ять вправ на прес.

Світлана Можайська 24.08.2015 1694

Хочете мати стрункий та підтягнутий живіт? Ми розповімо, як накачати прес удома.

Красивий плоский живіт – мрія будь-якої жінки, яка стежить за фігурою. Досягти бажаного результату можна за допомогою ефективних вправ для преса, які легко виконувати в домашніх умовах. Щоб накачати прес, вам не потрібні спеціальні снаряди та тренажери, тільки терпіння та завзятість.

Вправи для верхнього пресу

Ці вправи спрямовані на опрацювання м'язів верхньої половини живота. До того ж вони прибирають жирові «кишеньки», які часто з'являються під грудьми.

Вправа 1 – Скручування

Вихідне положення:лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі, руки зчеплені за головою.

Зробіть видих через рота і піднімайте верхню частину корпусу, повертаючи її вправо або вліво. На видиху поверніться у вихідне положення. Під час кожного підйому лікоть має прагнути протилежного коліна. Слідкуйте, щоб лопатки не відривалися від підлоги: працювати повинні лише м'язи верхнього преса. Не напружуйте м'язи шиї.

Підйом тулуба з поворотом в один бік – це один повтор. Виконайте 3 підходи до 10 повторів.

Вправа 2 – «Перечинний ножик»

Вихідне положення:лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнуті за головою.

На видиху одночасно піднімайте прямі ноги та корпус, затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди. Потім на вдиху поверніться у вихідне положення. Дуже важливо, щоб ноги та корпус не відставали один від одного, їх рухи мають бути злагодженими. Якщо вийде, постарайтеся не опускати руки і ноги повністю на підлогу, а утримувати їх на висоті 2-3 сантиметрів.

Виконайте 2 підходи по 10 повторів.

Вправа 3 – Підйом стегон

Вихідне положення:

На видиху піднімайте прямі ноги догори, поки вони не утворюють з корпусом кут 90 градусів. На вдиху повільно опустіть ноги у вихідне положення. Всі рухи мають бути неквапливими та плавними, без ривків. Якщо вам дуже складно виконувати вправу, злегка зігніть ноги в колінах.

Виконайте 2 підходи до 7 повторень.

Вправи для нижнього пресу

Низ живота – слабке місце у багатьох жінок, адже робота над цією зоною потребує чималих зусиль. Наступні вправи допоможуть впоратися із непростим завданням.

Вправа 1 – Зворотні скручування

Вихідне положення:лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнуті вздовж тіла.

Підніміть прямі ноги перпендикулярно до підлоги. Відірвіть таз від підлоги та тягніться стегнами до грудей, не згинаючи ніг. Намагайтеся напружувати лише м'язи нижнього преса. Поверніть ноги у перпендикулярне положення.

Виконайте 2 підходи з 10 повторень. У перерві між підходами опустіть прямі ноги на підлогу.

Вправа 2 - "Велосипед"

Вихідне положення:лежачи на підлозі, руки зчеплені за головою, прямі ноги.

Почергово тягніться лівим коліном до правого ліктя, а потім навпаки – правим коліном до лівого ліктя. Вільна нога повинна бути прямою і не торкатися підлоги.

Виконайте два підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Вправа 3 – «Ножиці»

Вихідне положення:лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнуті вздовж тулуба.

Підніміть прямі ноги над підлогою на 10-15 см. Робіть широкі махи ногами у горизонтальній порожнині, розводячи та схрещуючи їх, як кінці ножиць. Намагайтеся виконувати вправу максимально високому темпі.

Зробіть стільки повторень, скільки у вас вистачить сил. Потім відпочиньте 1-2 хвилини та виконайте ще 1-2 підходи.

Вправи для косих м'язів живота

Підтягнуті бічні м'язи живота – запорука тонкої талії та гарного рельєфу фігури. Обов'язково увімкніть їх у свій комплекс вправ для преса.

Вправа 1 – Скручування сидячи

Вихідне положення:сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі, корпус відхилено назад на 45 градусів, руки зігнуті в ліктях.

Повертайте корпус по черзі праворуч і ліворуч, допомагаючи собі зігнутими руками. Таз та ноги повинні залишатися нерухомими. Виконуйте вправу максимально можливому темпі.

Виконайте стільки повторень, скільки можете. Потім влаштуйте невелику перерву та виконайте ще 2 підходи.

Вправа 2 – Скручування лежачи

Вихідне положення:лежачи на підлозі, руки розведені в сторони або зчеплені за головою, долоні лежать на підлозі, ноги піднято вгору і зігнуто в колінах під кутом 90 градусів, між колінами можна затиснути невеликий м'ячик.

Зігнуті ноги опускайте по черзі праворуч і ліворуч, намагаючись не випустити м'ячик. Коліна повинні опускатися якнайнижче. Таз можна відривати від підлоги, а ось лопатки та плечі повинні бути щільно до нього притиснуті.

Виконайте 3 підходи з 10 повторень.

Вправа 3 – Косий місток

Вихідне положення:лежачи на боці з упором на передпліччя та лікоть, корпус прямий, ноги витягнуті і знаходяться одна на іншій, нижнє стегно стосується підлоги, друга рука витягнута вздовж тулуба.

Відірвіть стегна та таз від підлоги так, щоб корпус та ноги складали пряму лінію. Ваша вага повинна бути розподілена між бічною поверхнею ступні та передпліччям руки, що стоїть на підлозі. Затримайтеся у верхній точці так довго, як зможете, потім поверніться у вихідне положення.

Зробіть 5 повторень.

Вправа на всі групи м'язів черевного пресу

Планка – універсальна вправа, яка дозволяє зміцнити весь каркас м'язів. Ви можете вибрати будь-яку його залежно від поставленої мети.

Класична планка

Вихідне положення:лежачи, руки спираються на передпліччя, а ноги на пальці стоп, все тіло витягнуте в одну лінію.

Одночасно напружте м'язи спини, живота, рук та ніг. Залишайтесь у цьому положенні максимально довго. Слідкуйте за тим, щоб не з'являвся прогин у попереку. Спустіться на підлогу.

Повторіть вправу 3-5 разів.

Цей комплекс вправ дозволить накачати м'язи преси вдома. Все, що вам для цього необхідно - займатися не рідше 3 разів на тиждень.