Правильне харчування при нарощуванні м'язів Правильне харчування нарощування м'язової маси. Продукти для нарощування м'язової маси

Їжте здорові жири.Все правильно – жири не тільки роблять їжу смачнішою, вони також корисні для організму, якщо вживати правильні жири у правильній кількості. Кількість насичених жирів, що містяться в олії, чіпсах чи беконі, має бути зведена до мінімуму – не більше 20 грамів. Це погана новина. Хороша новина полягає в тому, що ненасичені жири дуже корисні і навіть потрібні. Вони сприяють засвоєнню вітамінів A, D, E та K, допомагають покращити зір та стан шкіри. Залежно від загальної кількості споживаних у день калорій, 50–70 г моно- або поліненасичених жирів принесуть чималу користь тренуванням і здоров'ю в цілому.

• Мононенасичені жирні кислоти містяться в оливковій, рапсовій та кунжутній олії, а також в авокадо та горіхах, таких як мигдаль, кешью, арахіс та фісташки.
• Поліненасичені жири входять до складу кукурудзяної, бавовняної та сафлорової олій, також вони є в насінні та олії соняшника, льону та сої.
• Жири групи Омега-3 дуже корисні для здоров'я серця та крові, зору та розвитку мозку у дітей. Особливо багато цих жирних кислот у холодноводній рибі, наприклад лососі, тунці, тріску та сардинах.
• Щоб дізнатися про свою максимальну норму споживання жирів у грамах, для транс-жирів помножте кількість калорій на день на 0,001, для насичених жирів - на 0,008, і на 0,03 - для "хороших жирів". Наприклад, якщо ваш раціон становить 2500 калорій на день, то транс-жирів має бути не більше 3 грамів, насичених жирів - менше 20 грамів, і до 75 грамів моно- і поліненасичених жирів.

Приймайте вітаміни.На додаток до збалансованої дієти включіть у свій раціон вітамінні добавки. Так ваш організм отримуватиме всі необхідні для здоров'я вітаміни та мінерали. Є різні варіанти в залежності від вашого віку, статі, стану здоров'я та харчування. Підберіть те, що підходить саме вам, та впровадьте це у свій щоденний раціон.

Частина 2

1. Складіть ефективний план тренувань.Хороше харчування необхідне організму, щоб збільшити ваш потенціал, але в ньому немає користі, поки ви не займетеся своїми м'язами, і не почнете працювати, щоб зробити їх більшими, об'ємнішими і сильнішими. Найкращий спосіб почати – це ази.

   Розминка.Перш ніж почати будь-яке тренування, чи то біг підтюпцем чи станова тяга на 140 кілограм, зробіть кілька простих вправ, які допоможуть розігріти необхідні м'язи. Це не тільки допоможе вам налаштуватися, але й запобігатиме травмам.

   • Не можна розтягувати непідготовлені м'язи. Дослідження показують, що розтяжка перед заняттями, всупереч поширеній думці, не тільки не запобігає травмам, а й може призвести до зниження продуктивності. Розтяжку найкраще робити після основного тренування.

2. Займайтеся старанніше, але менше.Численні повторення розвивають витривалість, але з їх допомогою ви навряд чи збільшите обсяги м'язів або їхню силу. Натомість виконуйте по 3–8 підходів на певну групу м'язів, 6–12 повторів за один підхід. Останнє повторення має даватися вам досить важко. Якщо ж ні – збільшуйте навантаження.

   • Загальна тривалість тренування має перевищувати 45 хвилин на день.
   • Кожні 4-8 тижнів змінюйте комплекс вправ. Тіло звикатиме до напруги і ви досягнете стадії, коли не буде відчутної користі від силових тренувань. Єдиний спосіб це запобігти – внести корективи, збільшивши вагу та змінивши комплекс вправ. Спробуйте тиждень лише "тягати залізо", виконуючи від шести до дев'яти повторень за підхід із максимальною вагою, яку ви можете підняти. Чим більший досвід у силових заняттях, тим частіше вам варто вносити зміни в тренування.

3. Тренуйте все тіло.Ви побачите максимальний результат, якщо у тренуваннях задієте все тіло. Чим більше м'язів ви використовуєте під час тренувань, тим більше гормонів вироблятиме ваш організм (включаючи адреналін та норадреналін), які у свою чергу сприятимуть зростанню м'язів, як під час занять, так і протягом усього дня.

   • Приділяйте всім групам м'язів однакову увагу, наприклад, зробіть п'ять підходів тяги, по черзі чергуючи з п'ятьма підходами преса. Так тренування буде більш збалансованим, а ви відчуєте зростання та гнучкість м'язів.
   • У складних вправах, таких як присідання, станова тяга, хитання преса, тяга та підтягування задіяні різні групи м'язів.
   • Ви можете опрацьовувати все тіло за одну сесію або розділити заняття, наприклад корпус - в один день, нижня частина тіла - на наступний.
   • Не поспішайте. Просунуті спортсмени найчастіше використовують техніку під назвою вибухові повторення. Іншими словами, вони піднімають неймовірну кількість важких речей за короткий (вибуховий) період часу. Цей метод приносить істотну користь, але ризик травм серед новачків дуже великий. Він підходить лише досвідченим атлетам.

4. Увімкніть кардіотренування.Здоров'я серцево-судинної системи забезпечує добрий кровообіг - обов'язкова вимога для зростання м'язів. Загальноприйнята рекомендація - 150 хвилин помірних кардіо тренувань на тиждень або 75 хвилин інтенсивних, або еквівалентне за часом поєднання обох. Як кардіонавантаження може виступати біг, їзда на велосипеді, плавання або будь-який інший вид спорту, в якому присутній постійний рух.

   • Кардіовправи швидко спалюють калорії, тому, якщо виконувати їх занадто багато і часто, це може зменшити запаси енергії, необхідної для зростання м'язів. Якщо ви збільшуєте кількість вправ для серцево-судинної системи, також збільшуйте і кількість калорій, що вживаються.

5. Відпочивайте.Вашому організму потрібен час на відновлення та зростання м'язів, а для цього вам потрібно не менше 7-8 годин повноцінного сну. Утримайтеся від вживання алкоголю та кофеїну для міцнішого сну.

   • На додаток до достатньої кількості сну, не варто перестаратися з режимом занять. Думка "чим більше, тим краще" дуже приваблива, але в цьому випадку все навпаки. Ви можете перетренуватися, що може спричинити зниження кровопостачання і насичення м'язів киснем, що може призвести до зменшення м'язової маси. Тут представлено кілька симптомів, які підкажуть, що ви у зоні ризику:
     • хронічна втома;
     • занепад сил;
     • зниження апетиту;
     • безсоння;
     • депресія;
     • зниження сексуального потягу;
     • хронічний біль;
     • схильність до травм.

6. Складіть розклад тренувань.Щоб не перестаратися з тренуваннями, складіть графік, який підходить саме вам та відповідає вашим цілям. Ось один із варіантів роздільних тренувань, що дозволяє м'язам рости та відновлюватися:

   • день 1: грудні м'язи та біцепси, а потім 30 хвилин високоінтенсивного кардіотренування;
   • день 2: спина та трицепси, потім 30 хвилин помірного кардіотренування;
   • день 3: ноги та черевні м'язи, 30 хвилин високоінтенсивного кардіотренування;
   • 4 день: плечі;
   • з 5 по 7 день: відпочинок.

7. Зменшіть рівень стресу.Незалежно від того, чи викликаний ваш стрес переживаннями на роботі, чи ви просто нервуєте, зробіть все можливе, щоб зменшити або зовсім усунути його. Стрес збільшує вироблення гормону кортизолу, під впливом якого організм накопичує жир і спалює м'язові тканини.

   Виконуйте вибухові підйоми.Під час підйому нагору ви тренуєте вибухову силу м'язів. Будьте уважні, такі тренування підвищують ризик травм, якщо виконувати їх неправильно. Якщо ви хочете виконувати цю вправу разом із присіданнями або іншими руховими вправами, починайте з невеликої ваги та не надто інтенсивних тренувань:

   • Переходьте до "вибухової" частини вправи поступово, почніть з невеликого діапазону рухів і збільшуйте його з часом.
   • Рухайтеся плавно, коли опускаєте обтяження. Під час цього руху трапляється найбільше розривів, тому не варто робити "вибухові" рухи вниз.
   • "Навантажити" м'язи на початку вправи - утримуйте скорочення м'язів, перш ніж приступати до руху.
   • Різко підніміться нагору, але не випрямляйтеся у верхній точці амплітуди руху. Наприклад, коліна мають бути трохи зігнуті при виконанні вправ для ніг, а лікті – у вправах на верхню частину тіла.

Частина 3

1. Розвивайте м'язи спини.Ці вправи тренують основні м'язи спини, включаючи найширший м'яз спини, ромбоподібні м'язи і великий круглий м'яз:

2. Сфокусуйтеся на грудних м'язах.Жим лежачи - найнадійніший спосіб розвинути м'язи грудної клітки, хоча є багато інших вправ для грудей.

   • Віджимання. Комбінуйте віджимання з іншими вправами для грудної клітки або виконуйте їх як самостійну вправу. Тримайте руки на ширині плечей, коли опускаєтесь. Чим ближче ви поставите руки, тим більше навантаження припаде на трицепси.
   • Для жиму лежачипочніть з ваги, яку вам не складно підняти. Якщо ви новачок, спробуйте почати зі штанги з млинцями вагою 4,5 кг на кожній стороні. Розставте руки на ширині плечей, схопите штангу і повільно опускайте її, поки вона не виявиться на рівні грудей; підніміть снаряд догори так, щоб руки були повністю випрямлені. Зробіть три підходи по 8-10 повторів, з кожним підходом додаючи вагу. Коли у вас за плечима буде кілька місяців практики, поступово збільшуйте вагу та робіть 6–8 повторів за підхід, щоб досягти наприкінці третього підходу стану "тренування на зношування".
   • Піднімайте снаряд на лаві з нахилом. Тут використовується така сама лавка, як і для жиму лежачи, лише одна сторона знаходиться під ухилом 40 градусів. Виконайте 3 підходи по 8 разів. Піднімати штангу під нахилом буде складніше, тому почніть із меншою вагою, ніж на плоскій лавці.

3. Тренуйте м'язи ніг.Ці вправи допоможуть зміцнити чотириголові м'язи стегон, сідничні м'язи та підколінні сухожилля:

   • Виконуйте станову тягу, щоб опрацювати задню частину стегна, сідничні м'язи та ікри. Підніміть штангу або дві гирі з підлоги та розпряміться, потім плавно опустіться. Тримайте спину рівною, а руки випряміть; задійте ноги та спину.
   • Присіданнязі штангою. Розмістіть млинці з обох боків та встановіть штангу на стійку приблизно на висоті плечей. Вага має бути досить великою, щоб було важко присідати, але щоб це не перетворилося на непосильне завдання. Якщо ви новачок, можливо, вам краще і зовсім починати виконувати цю вправу тільки з грифом. Прогніть під стійкою і встаньте так, щоб штанга опинилася на ваших трапецієподібних м'язах, прямо під шиєю. Коліна трохи зігніть, а ноги розставте трохи ширше за плечі. Підніміть штангу вгору, зніміть її зі стійки та зробіть крок назад.
     • Повільно перенесіть вагу, згинаючи коліна. Утримуйте груди, коліна та стопи на одній вертикальній лінії, а стегна відведіть назад.
     • Трохи згорбіть спину, але корпус тримайте максимально випрямленим, голова та хребет повинні становити пряму лінію.
     • Опустіть сідниці та перенесіть напругу на м'язи ніг. Найбезпечніший варіант - зігнути коліна під кутом 90 градусів. Завдяки практиці та досвіду деякі люди можуть опускатися нижче 90 градусів, але це необов'язково.
     • Зробіть глибокий видих і підніміться за рахунок роботи м'язів, ніг та стегон, а не спини. 3 підходи по 8 разів.
   • Фронтальні присіданнязі штангою. Помістіть штангу на підставці трохи нижче за плечі. Підійдіть спереду та візьміться за гриф, щоб снаряд розмістився на передній частині плечей. Зніміть штангу зі стійки. Тримайте спину рівною, зігніть ноги і зробіть присідання, стегна мають бути під грифом. Підніміться та зробіть 3 підходи по 8 разів.
   • Болгарські випади(Вони ж "присідання на одній нозі") з гирею. Обома руками тримайте гирю на рівні грудей. Підійдіть до лави, відведіть праву ногу назад паралельно до підлоги так, щоб вона зручно лежала на лавці. Присядьте на ліву ногу так, щоб праве коліно практично торкалося підлоги. Встаньте та зробіть 3 підходи по 8 разів. Зробіть те саме з іншою ногою.

4. Проробляйте біцепси.Згинання рук із гантелями - один із найефективніших способів розвинути силу в біцепсах. Як і в інших вправах, поступово збільшуйте вагу, яку ви піднімаєте для зростання м'язів.

   • Згинання рукз гантелями. Сядьте на лаву, дістаньте гантель із підлоги, рука між стегнами. Лікоть покладіть на стегно, підніміть гантель до верхньої частини грудей, згинаючи руку нагору. Поміняйте руку та повторіть. 3 підходи по 8 разів.
   • Згинання рукзі штангою. Встаньте, візьміть штангу обома руками. Випряміть руки так, щоб вони торкалися стегон. Використовуючи силу рук, підніміть снаряд до грудної клітки, зігнувши руки в лікті. 3 підходи по 8 разів.

5. Розвивайте трицепси за допомогою вправ для рук.Віджимання від лави в упорі ззаду – найефективніший спосіб опрацювати трицепси, тобто м'язи, що знаходяться під біцепсами. Вам потрібні сильні трицепси, щоб виконувати лежачий жим і піднімати велику вагу.

   • Для виконання цієї вправи покладіть руки на лаву на ширині плечей, ноги та тулуб витягніть уперед. Повільно зігніть лікті і опустіть корпус вниз так, щоб сідниці практично торкалися підлоги. Підніміться у вихідну позицію, повторіть, виконавши 3 підходи по 8 разів. Якщо вам цього недостатньо, збільшіть навантаження, відірвавши одну ногу від підлоги
   • Крім того, ви можете робити віджимання на брусах. Тримаючись за два бруси, ноги зігніть у колінах і відведіть їх назад; опускайте корпус, поки коліна практично не торкатимуться землі. Підніміться і повністю випряміть руки.
   • Жим штанги до чола. Ляжте на рівну лаву. Зігніть руки в ліктях так, щоб гриф опинився за кілька сантиметрів від чола. Повільно піднімайте його вгору, доки руки не будуть повністю витягнуті, а потім знову опускайте вниз. Тримайте лікті поряд. Виконайте 3 підходи по 8 разів.

6. Виконуйте жим над головою, щоб наростити плечі.Тримайте штангу чи дві гирі лише на рівні грудей чи плечей, долонями вперед. Піднімайте снаряд над головою доти, доки руки не будуть повністю прямими, лікті повинні бути трохи зігнуті, щоб запобігти надмірному розтягуванню. 3 підходи по 8 разів.

   • Варіації включають зміну положення рук і долонь, підйом гир, доки вони не торкнуться верхівки, розведення рук у сторони у формі "Y".

7. Тренуйте черевні м'язи, качаючи прес та виконуючи вправи для корпусу.Ці м'язи відповідають за точені кубики преса. Існує безліч вправ, призначених для зміцнення черевних м'язів. Ось кілька із них:

   • Вправи для преси. Ляжте на килимок і покладіть обидві руки під голову, не зчіпаючи їх. Зігніть коліна так, щоб стопи упиралися в підлогу. Притиснувши поперек до підлоги, повільно підніміть плечі з підлоги всього на кілька сантиметрів нагору (не треба повністю підніматися в положення сидіння). Не варто робити це ривком; виконуйте все повільно та плавно. Виконайте 3 підходи до 20 повторень.
     • Для косого преса повертайте корпус, торкаючись плечем коліна протилежної ноги. Чергуйте сторони після кожного скручування.
   • Планка. Ця вправа допоможе опрацювати м'язи преса та кора. Ляжте на підлогу обличчям униз. Підніміться на передпліччях (вони повинні лежати рівно на підлозі), пальцями ніг упріться в підлогу, щоб вони підтримували вагу тіла, корпус паралельно до землі. Утримуйте це положення так довго, як зможете.

• Не лякайтеся і не думайте, коли бачите когось, хто тренується з іншою вагою, ніж ви. Можливо, його програма занять передбачає більшу вагу і менше повторів, або навпаки. Нарощування м'язів не має нічого спільного з тим, яку вагу людина піднімає, тут важливо наскільки ви виходите за власні рамки.
• Коли ви збільшуєте м'язи, ваш метаболізм саморегулюється як термостат, щоб підтримувати масу тіла в рівновазі. Можливо, вам потрібно буде ще раз підвищити кількість калорій на день, щоб не порушувати цей баланс.
• Якщо ви новачок, почніть із невеликої ваги. Спроби вичавити більше, ніж ви можете, лише призведуть до травм.

Не лише силові тренування є обов'язковими для створення гарного рельєфного тіла. Вживання правильних продуктів розширює можливості нарощування м'язів. Почавши вибирати кращі продукти багаті на білки, жири і вуглеводи, ви зможете поліпшити свої результати.

Том Венуто ( Tom Venuto) - нутріціоніст, тренер і бодібілдер, пропагандист здорового способу життя, зазначає що необхідно:

• Споживати менше калорій, ніж витрачається.
• Знайти ефективне співвідношення білків, жирів та вуглеводів.
• Харчуватися 4-5 разів на день, хоча б приблизно одночасно.
• У кожен прийом їжі має бути включений нежирний білок.
• У кожен прийом їжі повинні бути включені «правильні вуглеводи», але категорично виключено з раціону рафінований цукор (у всіх його видах).
• Споживати «правильні жири».
• Пити багато води.
• Є натуральна, не перероблена їжа.

Представляємо вам список найкращих продуктів, які легко впишуться у ваш щоденний раціон:

Деякі джерела білка можуть мати високий вміст насичених жирів, більшість з яких здатні призвести до підвищення рівня холестерину в крові. Куряча грудка та індичка – пісні джерела білка з мінімальною кількістю насичених жирів. У 100 гр міститься 30 г білка і 3 г жирів, 1 з яких є насиченим. Тварини містять повноцінний білок, що робить свійську птицю кращим продуктом для нарощування м'язів.

Риба

Лосось та тунець два типи риби, які допоможуть вам наростити м'язи. Після чималої кількості досліджень вчені дійшли висновку, що користь тунця полягає в його багатому складі, це справжнісінький скарб амінокислот, вітамінів, макро і мікроелементів. Шматок тунця містить всього 139 ккал, 24,4 грама білка, 4,6 грама жирів у 100 грамах. У лососі - 153 ккал у 100 грамах. Користь лосося полягає, перш за все, в тому, що ця риба багата. Ці жири допомагають стимулювати гормони, щоб сприяти зростанню м'язів, і запобігають тому, щоб тіло спалило амінокислоти для енергії.

Вівсяна каша

Завдяки високому вмісту клітковини в ній процес переробки досить тривалий в порівнянні з іншими крупами. Тому вівсянка може допомогти вам почуватися ситим тривалий час, запобігає переїданню, а так само не виникає бажання вживати солодкі та нездорові продукти, які не підтримують зростання м'язів.

Йогурт

Йогурт – чудове джерело білків. Натуральний йогурт містить 10-14 г білків. У порівнянні з класичним йогуртом грецький містить майже вдвічі більше білка: 13-20 г в одній порції. Крім того, у цьому молочнокислому продукті менше цукру. Також у складі цього корисного молоковмісного продукту є кальцій. Наш організм потребує кальції більше, ніж будь-якого іншого мікроелементу. Зубам та кісткам він потрібен для мінералізації, м'язам – для скорочень. Життєво важливо отримувати з їжею добрі дози кальцію щодня. І грецький йогурт має у цьому допомогти.

Сироватка

Сироватка є побічним продуктом при виробництві сиру, сиру та казеїну. Це джерело білка легко засвоюється та містить усі амінокислоти, необхідні для побудови м'язів. Сироватковий протеїн легко поєднується з водою, молоком або соком. Дослідження, проведене в журналі «Прикладна фізіологія, харчування та обмін речовин» (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опублікований у грудні 2007 року дійшли висновку, що споживання білка молочної сироватки після силового тренування може стимулювати синтез м'язового білка м'язової маси у довгостроковій перспективі.

Яловичина

Калорійність яловичини становить 187 ккал на 100 г продукту. Основна цінність яловичини – це повноцінний білок та гемове залізо, які сприяють насиченню клітин організму життєво важливим киснем. У яловичині також є малоцінні білки, наприклад, такі як колаген та еластин. Відомо, що колаген – це головний будівельний матеріал міжсуглобових зв'язок. Дотримуйтеся яловичини, оскільки вона містить менше насичених жирів.

Сир

Сир дуже корисний продукт. У ста грамах сиру міститься: 15 г білка, 18 г жирів, 2,9 г вуглеводів. Води понад п'ятдесят відсотків від загальної маси. У напівжирному сирі більше білка (18 грамів), але менше жирів, а в знежиреному багато води і практично немає жирів, проте білка більше двадцяти грамів. Краще якщо він буде знежирений . Так як він містить мінімум тваринного жиру, що викликає закупорку судин у зв'язку із вмістом великої кількості холестерину, який у свою чергу сприяє ішемії, атеросклерозу і т.д. Сир сам по собі не смачний, тому для того, щоб сир не відторгався організмом, найкраще його змішувати в міксері разом з бананом. Виходить дуже смачний і корисний коктейль, тому що банани збагачені вітамінами групи B, які також потрібні при побудові м'язової маси.

Яйця

В одному яйці міститься приблизно 6-7 г білка. Яйця також багаті амінокислотами триптофану, які допоможуть вам міцно спати. У той час, як спокійний відпочинок має важливе значення для зростання м'язів, тому що дозволяє вашому тілу відновлюватися. І на додаток, яйце має безліч корисних властивостей, завдяки тому, що в ньому містяться білки, жири, вітаміни, мінерали та інші хімічні речовини, які потрібні для підтримки здоров'я людини в хорошій формі.

Волоські горіхи та мигдаль

Мигдаль і волоські горіхи повинні бути у вашому списку спалювання жиру, а також м'язів-будівельних продуктів. У складі волоського горіха та мигдалю є вітаміни групи В, вітамін А, Е, Р та інші, мінеральні речовини: фосфор, залізо, магній, калій, натрій і т.д. Ядро горіха – ідеальний білок. Білок, який містить горіх, цілком може замінити "тварини" білки. Крім того, вони містять незамінні амінокислоти, необхідні для живлення мозку та здоров'я імунної системи.

Соєві боби

Ідеальний білковий продукт, що не містить насичених жирів і половина їх калорій з білка. А також на думку дослідників, здатний протистояти старінню організму, а також підвищувати ефективність інтелектуальної роботи.

Квасоля

За кількістю легкозасвоюваних білків цей продукт близький до риби та м'яса. Квасоля містить багато заліза, а залізо «допомагає» утворенню еритроцитів, забезпечує приплив кисню до клітин та покращує імунітет. Квасоля дає енергію, яку організм використовує поступово – ці калорії не повнять.

Обов'язково прочитайте про це

Лише фізичних навантажень ніколи не буває достатньо, щоб наростити
м'язову масу. Харчування також відіграє дуже важливу роль у цьому процесі. Цей
факт часто ігнорується: помічено, що люди більше зосереджуються на
фізичних навантажень, ніж на харчуванні, і тому не досягають бажаного
результату. Так, фізичні вправи важливі, але також має дотримуватися і
спеціальна дієта, щоб отримати підтягнуте тіло з об'ємними, рельєфними
м'язами.

Багаті білком продукти для швидкого нарощування м'язової маси

Білки (протеїни) є будівельним матеріалом для зростання м'язів. Білки в
здебільшого містять амінокислоти, які дійсно допомагають м'язам рости.
Ось чому включення білків до дієти необхідно, щоб отримати швидкий приріст
м'язової маси. Бодібілдери стверджують, що споживають білок у великих
кількостях для зростання м'язів і що без багатої на білки дієти неможливо розвивати
та підтримувати велику м'язову масу.

Пісна білкова їжа:

Риба: лосось, сьомга, форель

Яйця (яєчні білки)

Курячі грудки

Купки індички

Молочні продукти: сир, знежирений сир

Знежирений йогурт без наповнювачів

Горіхи: волоські горіхи та кешью

Смажена пісна яловичина (стейки)

Бобові, соя

М'ясо як основний продукт для прискорення росту м'язової маси є найкращим
вибором. Це тому, що в пісному м'ясі низький вміст жирів та високий
вміст білків, які можуть допомогти при посиленому нарощуванні м'язової
маси. Пісні шматки курки, яловичини та індички, безумовно, сприяють зростанню м'язів.
та втраті зайвого жиру.

Продукти з високим вмістом вуглеводів

Вуглеводи забезпечують організм спортсмена енергією для важких фізичних
навантажень. Хоча білки вважаються найкращим продуктом для збільшення м'язової маси,
вуглеводи дають енергію, щоб переносити та ефективно використовувати напружені
фізичні навантаження на тренуваннях. Низький вміст вуглеводів буде знижувати
рівень енергії організму спортсмена, внаслідок чого він не зможе витримати
інтенсивних тренувань. Складні вуглеводи забезпечують організм енергією,
тому дуже важливо включати в дієту вуглеводи в кількості, достатній для
максимальну продуктивність м'язів під час вправ. Пам'ятайте, тіло
отримує енергію із складних вуглеводів, щоб виконувати щоденні навантаження. Так
що щодня харчуйтеся продуктами нижче, щоб наростити м'язи і
спалювати жир. З іншого боку, сидячи на білковій дієті, тобто. харчуючись одними білками,
практично неможливо не посадити печінку та нирки. Вуглеводи, включені в
щоденний раціон спортсмена, перешкоджають цьому.

Продукти – джерела складних вуглеводів:

Зерновий хліб та висівки

Коричневий рис

Вівсянка

Молода картопля

Кольорова капуста

Шпинат

Брокколі

Зелений горошок, стручкова квасоля

Морква

Здорові жири

Харчові продукти, що містять здорові жири, можуть також сприяти
формування м'язів. Незважаючи на те, що категорично слід виключити з
харчування продукти, що містять насичені жири, такі як смажена їжа, солодкі
продукти (торти), вживання продуктів з високим вмістом омега-3 жирних
кислот запобігає м'язовій дистрофії. Занижений вміст жирів у
В організмі бодібілдера буде гальмувати приріст м'язової маси.

Потрібні для організму спортсмена
жири містять продукти:

Риб'ячий жир

Авокадо

Оливкова олія

Лляна олія

Поряд із продуктами харчування для нарощування м'язової маси так само важливо пити
багато води та підтримувати нормальний рівень водного балансу організму.
Адекватне споживання чистої питної води (до трьох літрів на день) не лише
допомагає перетравлювати їжу, але також гарантує, що поживні речовини з
їжі доставляються різним групам м'язів, що сприяє їх росту, а також
заповнює підвищену витрату рідини організмом бодібілдеру при інтенсивних
Мати добре треноване та підтягнуте тіло з великими,
рельєфними м'язами хочуть багато хто, але не багато хто знає, як досягти цього
результату.

Хлопці годинами працюють у тренажерному залі, довго і насилу намагаються
досягти успіху, але так і не отримують бажаного результату. Це пояснюється
різними причинами.

Найчастіше невдача криється у порушенні принципів швидкого нарощування м'язової.
маси.

Три принципи швидкого збільшення м'язів:

Правильні тренування

Правильне харчування

Повноцінний відпочинок.

Успіх приходить до того, хто точно знає, чого він хоче, та дисципліновано
слід плану досягнення поставленої мети. Те ж саме і у бодібілдерів,
які займаються побудовою власного тіла: необхідно мати чітку програму
вправ і, що найважливіше, слідувати їй неухильно.

Правильні тренування

Слід чітко розпланувати свої тренування та вирішити, які частини тіла та
коли, в який день, ви качатимете.

Ви можете почати з 3-4 днів на тиждень, приділяючи заняттям не більше години на день. Поступово
можна збільшити час тренувань до півтори години, але не більше. Проведення
більшого часу в тренажерному залі більше збільшить м'язову масу вашого тіла,
але це, безперечно, не піде на користь вашому здоров'ю.

Найшвидший спосіб накачати м'язи – це тренування двох груп м'язів
комбінації. Поєднання вправ на груди та трицепси або спину та біцепси буде
творити дива. Уникайте працювати більш ніж над двома групами м'язів
одночасно.

Повторення мають становити від 4 до 12 в одному сеті. Під час силової
Тренування потрібно поступово збільшувати навантаження до максимального. Потім
повільно знижуйте ваги. Це допомагає швидше досягти результату і одночасно
збільшити витривалість.

Один раз на тиждень слід гойдатися тільки з граничними для вас вагами, а на
наступного дня проведіть заняття тільки з малими вагами, але з більшим
кількістю повторів. Це дасть чудовий результат з нарощування м'язової.
маси гарного рельєфу

Важливо відпочивати від 1 до 2 хвилин між сетами.

Зміна порядку тренування кожні 6-8 тижнів також сприяє більш
швидкого нарощування м'язової маси.

Правильна дієта

Збалансована білкова дієта - ще один важливий принцип швидкого способу
нарощування м'язової маси. Організм повинен забезпечуватись необхідними калоріями
та поживними речовинами. П'ять-шість дробових прийомів білкової калорійної їжі
на день оптимально.

Продукти зі складними вуглеводами та білками, такі як знежирений йогурт та
яєчні білки, особливо корисні у нарощуванні м'язової маси. Вам слід увімкнути
у свій щоденний раціон протеїнові коктейлі, курячі грудки, пісне м'ясо,
вівсяні пластівці, фрукти, овочі і т.д.

При необхідності можна приймати харчові добавки для швидкого збільшення
м'язової маси.

Утримайтеся від вживання анаболічних стероїдів та аналогічних їм
препаратів. Вони дуже шкідливі для вашого організму.

Правильний відпочинок

Остання, але одна з найважливіших вимог для швидкого нарощування м'язів –
повноцінний відпочинок. М'язи не ростуть, коли ви тренуєтеся у тренажерному залі, –
вони ростуть, коли ви відпочиваєте.

Спробуйте спати щонайменше 7-8 годин. Відпочивати пару днів на тиждень не менше
важливо чим відпочивати між двома сетами. Дослідження показують, що короткі
перерви у тренуванні дуже корисні. Головне, не допускайте надто довгих
перерв, інакше вам доведеться починати з нуля.

Кожен організм, кожне тіло унікальне, тому методи, які працюють у
інших, необов'язково спрацюють у вас. Не дивіться, що роблять інші
тренажерному залі, і не намагайтеся робити те саме, якщо ви ще не готові. У
зрештою це завдасть лише шкоди.

Консультуйтеся з інструкторами та дієтологами. Пам'ятайте, що навіть якщо ви
використовуєте найшвидший спосіб нарощування м'язової маси, ніхто не скасовував
золотого правила: "терпіння - ключ до успіху".