Програма збільшення кількості підтягувань на турніку. Техніка виконання та схема підтягувань на турніку з нуля

3 місяці тому я писав вам про "програму віджимань від підлоги за 15 тижнів", сьогодні настав час написати про "схему підтягувань на турніку на 30 тижнів"

Дотримуйтесь цієї схеми тренувань протягом тридцяти тижнів, і Ви гарантовано зможете підтягнутися тридцять разів, а то й більше. Займайтеся на перекладині усі дні тижня, окрім одного. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.

Якщо Ви все ще скептично налаштовані - знайдіть в інтернеті статті про цю програму тренувань. І все ж подивіться в останній стовпець - через кілька місяців завзятих тренувань у винагороду Ви отримаєте можливість підтягуватися 82 (!) рази протягом 10 хвилин. Ваші м'язи стануть надзвичайно витривалими та міцними.

Вражає, чи не так?

Маленькі хитрощі:

Для створення правильного настрою використовуйте музику, що дає вам приплив сил.

Повноцінно відпочивайте! Пам'ятайте, що запорука успіху у регулярності. Якщо відчуваєте, що не встигли відновити сили – тренуйтеся сьогодні в м'якому режимі, а то й зовсім пропустіть денек.

У жодному разі не займайтеся під час хвороби або травми. Вам може здатися, що пропустивши пару днів занять або цілий тиждень Ви сильно відстанете. Насправді, це не так. Якщо трохи подумати, то. Ви переконаєтеся самі, що набагато важливіше не допустити травми, яка може відкинути Вас на кілька місяців тому. І тим більше, не займатися на турніку на шкоду здоров'ю.

Зверніть особливу увагу на техніку підтягування на перекладині. Завжди віддайте перевагу якості виконаних у вправі повторень кількості.

Правильна техніка виконання підтягувань на турніку (перекладині)

Візьміться за поперечину хватом на ширині плечей. Щоправда, більша активація великих круглих м'язів досягається хватом дещо ширшим. На роботі найширших м'язів спини це не позначається, а круглі м'язи злегка широкий хват ставить у більш
Вигідні умови для тяги та розтяжки (тобто для розширення спини).

Досить пронований, тобто долоні дивляться від вас. Хоча супінований хват (долоні дивляться на вас) сильніше активує біцепси, його недолік у тому, що малі по відношенню до біцепса згиначі суглоба ліктьового в такому положенні втомлюються швидше. Якщо можливо, встаньте на підставку або лавку, щоб поперечина була на рівні грудей, а не підборіддя. Застосування кистьових ременів рекомендується людям зі слабким хватом та/або тим, хто вважає, що їхні біцепси та інші згиначі ліктьових суглобів втомлюються раніше за спину.

Зійдіть з підставки, зігніть ноги в колінах (щоб вони не торкалися опори) і повільно (за три п'ять секунд) опустіть себе до нижньої позиції до повної розтяжки верху спини. Затримайтеся на кілька секунд перед підйомом. Такий прийом дозволить найширшим і більшим круглим м'язам спини повніше розтягнутися перед скороченням, що підвищить їхню активацію.

Підтягуйтеся до тих пір, поки поперечина не виявиться на рівні верху грудей. Не зупиняйтеся тільки тому, що підборіддя дійшло до неї. Намагайтеся прогнути спину і підтягнути себе якомога вище, щоб забезпечити повне скорочення всіх м'язів, що беруть участь у роботі (трапецій, ромбоподібних іт.д.), крім найширших і великих круглих м'язів спини.

Важливі зауваження

Ймовірно, найбільші суперечки щодо цієї вправи виникають не довкола його корисності, а довкола ширини хвата. Запам'ятайте раз і назавжди, що підтягування за голову широким хватом, підтягування широким хватом не ефективні і травмонебезпечні. Широкий хват виразно скорочує амплітуду руху, що дозволяє м'язам повністю скорочуватися. А значить не сприяє їх якісному опрацюванню. Це марна трата часу та сил.

Підтягування на турніку - одна з головних вправ для зміцнення м'язів спини і всього плечового пояса. Тільки найсильніші можуть підтягнутися 30 і більше разів, і сьогодні ми розповімо, як це зробити.

клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Доктор медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннями у тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, який підходить усім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. На даний момент МОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Підтягування на перекладині входить до обов'язкової шкільної програми і це не випадково. Кожна молода людина має підтягнутися без ривків як мінімум 12—15 разів, тільки тоді вона може вважатися фізично розвиненою. Але є люди, які з різних причин не можуть підтягнутися навіть одного разу, не повірте, нічого страшного в цьому немає.

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за тиждень

Для тих хто не знає, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля, відкриємо секрет двох досить продуктивних методик. Все, що знадобиться це бажання. Вправлятися слід щодня до того часу, поки ви досягнете бажаного результату.

Перед кожним заняттям не забувайте розминку. Вона не займе багато часу, але значно знизить ризик отримання розтягувань зв'язок і суглобів, а також розігріє м'язи, підготувавши їх до навантажень.

Вчимося в домашніх умовах

Спосіб перший допоможе навіть новачкові і він має на увазі, що ви вчитиметеся в домашніх умовах, не маючи партнера або помічника з тренувань. Оскільки ми поки що не можемо підтягнутися, тут використовуватимемо так звану негативну фазу вправи: опускання вниз.

Поставте стілець за поперечиною так, щоб могли безперешкодно опускатися та підніматися на турніку. Встаньте на нього, візьміться прямим хватом на ширині плечей (долоні спрямовані від вас) за турнік і зігнувши лікті, підборіддя тримаючи трохи вище поперечки, повисніть у такому положенні на пару секунд. Потім якнайповільніше, опираючись вазі, випрямляйте руки у вихідне положення, опустивши тіло вниз.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Доброго дня! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла хлопця, який уже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Відпочиньте кілька секунд і повторіть вправу. В ідеалі ви повинні зробити 5-6 підходів прямим і стільки ж зворотним хватом.

Ця схема тренувань передбачає, що вже за тиждень ви навчитеся підтягуватися з нуля. Якщо раніше ви не могли підтягнутися жодного разу, то тепер зможете зробити це як мінімум два або три.

Не зупиняйтеся на досягнутому, на початку тренування підтягуйтеся звичайним способом стільки, скільки зможете по 3 підходи, а потім переходьте на негативну фазу повільних опускань власної ваги.

Вчимося з партнером

Другий спосіб передбачає, що ви будете користуватися послугами друга або партнера з тренувань:

1. Візьміться за турнік прямим чи зворотним хватом на ширині плечей;
2. Повисніть на ньому;
3. Зігніть ноги в колінах і схрестіть їх на рівні литкових м'язів.

Коли ви намагаєтеся підтягнутися самостійно, ваш партнер, взявшись за ваші ноги, повинен невеликим зусиллям допомагати вам піднятися вгору. Тим самим він забирає частину вашої ваги на себе. Опускатися намагайтеся повільно, без ривків.

Читайте також:

Бігова доріжка та велотренажер для схуднення

Після кількох тренувань ви навчитеся підтягуватись самостійно, без сторонньої допомоги.

Це два найбільш дієві способи, які навчать за тиждень підтягуватися з нуля в домашніх умовах.

Як підтягуватись більше 30 разів

Для того, щоб постійно і швидко розвиватися, завершенням кожного тренування має бути вправа на витривалість. Для цього вам знадобиться секундомір або годинник із секундною стрілкою перед очима.

Ці вправи після підтягування так само поділяються на два типи:

Історії наших читачів

Скинула 15 кг без дієт та тренувань за місяць. Як же приємно знову почуватися красивою та бажаною. Нарешті я позбулася боків і живота. Ох, скільки я перепробувала - нічого не допомагало. Скільки разів я намагалася почати займатися у тренажерному залі, але мене вистачало максимум на місяць, а вага залишалася на місці. Спробувала різні дієти, але постійно зривалася на щось смачненьке і ненавиділа себе за це. Але все змінилося, коли я прочитала цю статтю. Усім у кого є проблеми із зайвою вагою – читати обов'язково!

• вис на турніку на прямих руках на максимальний час;
• вис на турніку на зігнутих у ліктях руках.

Спосіб допомагає не просто навчиться підтягуватися з нуля, але й дійти до 30 разів.

Висіти після кожного тренування на прямих руках максимально можливий час ви будете доти, доки ваші м'язи не зміцніють. Почнете підтягуватись більше 6 разів, перейдете до наступного етапу.

Застигнути із зігнутими руками — це зовсім інша історія. Навіть досвідчені спортсмени не завжди можуть провисіти у такий спосіб довше двадцяти секунд. Засікайте свій час та постійно намагайтеся його покращити.

Таблиця - графік підтягувань

Ця таблиця є зразковим графіком і вона повинна допомогти дізнатися, як правильно підтягуватися на турніку. Ви завжди можете змінювати кількість повторень, але намагайтеся дотримуватись підходів та загальний графік по днях.

Другий тиждень – перехід на новий рівень. Якщо ви не можете підтягнутися на турніку більше трьох разів, повторіть перший тиждень.
Цифри (3 х 4) х 2 означають: (три підтягування по 4 підходи) прямим та зворотним хватом.

• Завжди розминайтеся перед підтягуванням;
• Не робіть дуже швидких та різких безконтрольних рухів, все має бути плавним;
• Не стрибайте на турнік, якщо він надто високий для вас, використовуйте підставку або стілець;
• Надтягуйтесь за графіком і не забувайте відпочивати між днями, інакше ви можете перетренуватися.

Яким хватом підтягуватись

Найпростіше підтягування вважається зворотним хватом (долоні спрямовані до обличчя). У цьому випадку більшу частину навантаження беруть на себе руки та біцепс зокрема. Це один із найрозвиненіших м'язів верхньої частини тіла у більшості людей. Якщо поміняти хват на прямий, то справа вступають трицепси, плечі і спина. Чим ширше розводимо руки, тим більше навантаження переходить на спину. Саме тому оптимальним варіантом вважається хват трохи ширше за плечі, коли навантаження пропорційно розподіляється на основні задіяні м'язи.

Як правильно дихати під час підтягування

Від правильного дихання залежить, коли ви навчитеся підтягуватися з нуля. Новачки, як правило, надовго затримують дихання, що призводить до швидкої втоми та відставання від можливих результатів.

У багатьох вправах максимальне зусилля робиться на вдиху або при короткостроковій затримці дихання, станова тяга або підтягування. Виняток становлять лише жим від грудей та ще кілька вправ. Дихання під час підтягування має бути таким:

• Глибоко вдихніть у нижній точці руху;
• Затримайте дихання і підтягніться до того моменту, коли підборіддя стане вище за поперечину;
• Швидко видихайте під час повернення у вихідне положення.

Розминка

Будь-яке тренування починається з розминки . А коли справа йде про таку потужну вправу, як підтягування, то тут без розминки взагалі робити нічого. Хіба що ти хочеш отримати скоріше травму та забити на турніки.

Чим відома Австралія, синку? Правильно, кенгуру, Х'ю Джекман та австралійські підтягування, мати їх. І якщо ти забув, хто є хто, а що є що, то ось тобі наочний методичний посібник.

Це – кенгуру:

Розминка:>

5 підходів австралійських підтягувань (до торкання поперечини грудьми) – 10, 20, 30, 40, 50 з відпочинком 1, 2, 3 та 4 хвилини відповідно.

Якщо не можеш виконати за 1 підхід – розбиваєш на кілька.

Тренування Вибухової сили

Способів навчитися підтягуватися багато разів існує безліч, я ж поділюся з тобою лише одним з варіантів, який спрацював на мені і на 713 моїх учнях (так, я веду рахунок тим, кого зміг навчити підтягуватися 30 разів, для цього у мене є навіть окремий чорний блокнот).

Одна з ідей, яку я хочу тобі запропонувати, буде полягати в тому, щоб розвинути в собі величезну силу для виконання перших 10 повторень. Тоді, коли ти підеш робити 30-ку, перші 10 пролетять взагалі непомітно для тебе.

Як завжди все роблять підтягування? Як зазвичай зараховують підтягування? Підборіддя над турником. Правильно? І, напевно, коли ти думав про те, щоб навчитися робити 30 повторень, ти теж думав саме про такі підтягування. Навряд чи ти хотів навчитися робити 30 підтягувань до живота, як Ганнібал.

У чому особливість тренування саме Вибухової сили? Тут є два важливі моменти - по-перше, ти повинен намагатися підтягуватися якнайвище, ти повинен намагатися притягнути поперечину до свого тазу, ти повинен намагатися вдаритися квадрицепсами об турнік! Це буде показником того, що ти робиш підтягування досить високо, як це потрібно. По-друге, відпочинок між підходами має бути досить великим, по 5-7 хвилин, не менше. Тому що для твого організму подібні підходи – величезний стрес, і ти маєш бути достатньо свіжим, щоб викладатися на них на 100%!

Ах так, мало не забув, тобі потрібно зробити 10 підходів, кожний НА МАКСИМУМ! При цьому слідкуй за тим, щоб це були саме високі підтягування (як мінімум до грудей), а не закидання підборіддя!

ПІДКАЗКА! Можеш виконувати ці підтягування нейтральним хватом, так буде легше злітати вгору, тому що в роботу буде сильніше включено спину та біцепси!

Тренування ПОВІЛЬНОЇ сили

Наступна тренувальна схема буде повною протилежністю попередньої, але робити ти їх будеш разом у рамках одного тренування, тому що вони протилежності притягуються один до одного, як інь та янь.

Таких повільних підтягувань ти маєш зробити 10 підходів по 5 повторень із відпочинком в районі 5-7 хвилин. Навряд чи в тебе вдасться це зробити, якщо відпочиватимеш менше, тому що виконання підтягувань у такому темпі дає основний акцент на тренування нервово-м'язового зв'язку, що дуже тобі стане в нагоді, коли ти добиватимеш свої останні повторення в підходах на максимум!

Секрет майстрів турніку

Метод 5 підходів – саме так називається секретна методика щодо збільшення кількості підтягувань у найкоротші терміни. У чому її сутність читай нижче.

Метод 5 підходів:>

5 підходів підтягувань на перекладині на максимум у кожному підході з відпочинком 4-3-2-1 хвилин відповідно. Твоє завдання викладатися на максимум (!) у кожному підході та при цьому підвищувати кількість від тренування до тренування. Інакше ця програма не працюватиме.

По-перше, ти маєш викладатися на максимум не лише в першому, а й у всіх інших підходах. Але при цьому йдеться про максимум без зупинок. Поки що ти можеш виконувати підтягування в рівномірному темпі – робиш. Як тільки більше не можеш і тобі потрібно трохи повисіти, щоб вимучити із себе ще повторення – робиш 1-2 підтягування та злазиш.

Щоб навчитися підтягуватись 30 разів – тобі потрібно навчитися багато підтягуватись без зупинок. Тільки так. Коли ти підтягуватимешся 25 разів без зупинок, ти легко доб'єш 5 повторень, що залишилися, по одиночці. Але для цього потрібно навчитися робити 25 нон-стоп!

По-друге, від тренування до тренування ти збільшуватимеш зроблену кількість повторень у кожному підході. Зрозуміло тобі буде складно додати в першому підході, тому що це вже твій максимум (принаймні він повинен ним бути!), але додавати в 3, 4 або 5 - більш ніж реально. І я хочу, щоб ти робив це, а не нив як маленька дівчинка про те, що тобі тяжко і у тебе болять ручки! Хоча б по 1, хоча б по 2 повторення якщо додаватимеш у кількох підходах - це вже буде непоганим стимулом до зростання!

По-третє, за рахунок скорочення часу відпочинку у міру просування до п'ятого підходу ми зберігаємо інтенсивність. Втома зростає, стрес накопичується, м'язи забиваються в мотлох, і це саме те, що тобі потрібно, щоб отримати результат! Просто та ефективно!

Це остання потужна схема на сьогодні, після якої ти можеш із чистою совістю переходити до...

Затримка

У цій програмі я буду більш ніж добрий до тебе, тому і затримка буде більше схожа на затримку, ніж на вбивство.

Затримка:>

5 підходів з 10 австралійських підтягувань до торкання поперечини грудьми.

Ця програма передбачає 2-3 тренування на тиждень (на кожному тренуванні ти маєш виконати ВРЮ програму повністю), залежно від твого рівня підготовки і того, наскільки добре ти викладатимешся на заняттях. Загалом, якщо ти зараз можеш підтягнутися 15-20 чистих разів, то вже через місяць маєш зуміти зробити 25-30, а через 2 місяці маєш 30 валити тільки в дорогу, а 20 робити у будь-якому стані.

16.04.2018 14.02.2019

Підтягування – це одна з ключових вправ із вагою власного тіла, яку важливо виконувати для розвитку м'язів верхньої частини тіла. Вміння підтягуватися є гарною оцінкою вашої фізичної форми та силової підготовки.

У цій статті ми розглянемо важливе питання: як навчитися підтягуватися з нуля на турніку чоловікам та жінкам, а також розберемо питання техніки виконання підтягувань та корисні поради, як навчитися підтягуватися.

Навіщо треба вчитися підтягуватись на турніку?

Навчитися підтягуватись на турніку може кожен незалежно від того, чи був вдалий досвід підтягувань у минулому. Ця вправа допомагає одночасно працювати над усіма м'язами рук та тулуба: грудні м'язи, м'язи спини та плечей, біцепси та трицепси. При цьому для виконання підтягування вам знадобиться лише турнік, який легко встановити в домашніх умовах або знайти на спортивному майданчику. Підтягування вважається найбільш ефективнимвправою з вагою власного тіла у розвиток м'язів рук і спини.

Переваги підтягувань:

• Підтягування на турніку розвивають м'язи верхньої частини тіла і формують гарний рельєф м'язів рук, плечей, грудей та спини.
• Регулярні підтягування допомагають зміцнити суглоби та зв'язки.
• Підтягування можна виконувати в домашніх умовах або на вулиці, вам знадобиться лише турнік або поперечина.
• Підтягування зміцнюють м'язовий корсет і допомагають підтримувати хребет у здоровому та функціональному стані.
• Вміння підтягуватися на турніку – це гарна демонстрація вашої фізичної сили та витривалості.
• Якщо ви навчитеся підтягуватися на турніку, то вам буде легко освоїти такі вправи як стійка на руках, а також вправи на брусах і кільцях.

Багато хто запитує, як швидко можна навчитися підтягуватися з нуля? Це повністю залежить від вашої фізичної підготовки та досвіду тренувань. Якщо ви раніше вміли підтягуватися, то вашому тілу буде набагато легше «згадати» навантаження, ніж навчитися свіжої навички з нуля. Зазвичай вистачає 3-5 тижнів, щоби почати підтягуватися на турніку хоча б кілька разів. Якщо ви ніколи не підтягувалися раніше, то навчитися якісного виконання цієї вправи можна за 6-9 тижнів.

Що може перешкоджати виконанню підтягувань:

• Зайва вага та велика маса тіла
• Слабко розвинені м'язи верхньої частини тіла
• Відсутність практики підтягувань у минулому
• Невідпрацьована техніка
• Спроба виконання підтягування без підготовчої роботи
• Слабка функціональна підготовка
• Незнання про підведення вправ до підтягування

Для того, щоб навчитися підтягуватися з нуля, ви повинні підготувати не тільки ваші основні групи м'язів, а й стабілізаційні м'язи, суглоби та зв'язки. Навіть якщо у вас достатньо сил, щоб виконувати тягу штанги для спини або підйом гантелі з великою вагою, зовсім не факт, що ви зможете підтягнутися. Саме тому недостатньо просто накачати основні групи м'язів, які беруть участь у підтягуваннях (руки та найширші м'язи спини). Вам буде потрібно повністю підготувати своє тілодо підтягувань за допомогою вправ, що підводять - про них піде мова нижче.

Протипоказання для виконання підтягувань:

• Сколіоз
• Грижі міжхребцевих дисків
• Остеохондроз
• Протрузії хребта
• Артроз

У деяких випадках регулярні підтягування або навіть просто висять на турніку допомагають позбутися захворювань хребта. Але якщо у вас вжеє проблеми зі спиною, перед тим, як почати підтягуватися, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Вправи на турніку можуть посилити існуючі захворювання хребта.

Підтягування бувають декількох видів залежно від хвату рук:

• Прямий хват. У цьому випадку долоні дивляться у протилежний від вас бік. Такий хват вважається найкращим, при виконанні основне навантаження йде на найширші м'язи спини і плечі.
• Зворотний хват . У цьому випадку долоні та зап'ястя дивляться на вас. Таким хватом підтягуватися легше, оскільки більшу частину навантаження беруть він біцепси, які допомагають тягнути тіло до турніку.
• Змішаний хват . І тут одна рука тримає за турнік прямим хватом, іншу зворотним хватом. Такі підтягування можна виконувати, коли ви вже освоїли обидва хвати і хочете урізноманітнити навантаження для м'язів. Обов'язково змінюйте руки під час таких підтягувань.
• Нейтральний хват . І тут долоні рук дивляться друг на друга. Підтягування з нейтральним хватом пропонують акцентоване навантаження на нижню область найширших м'язів.

Спочатку можна підтягуватися тільки зворотним хватом, якщо він дається вам легше. Але поступово намагайтеся освоювати підтягування і прямим, і зворотним хватом для опрацювання максимальної групи м'язів.

Залежно від положення рук підтягування бувають:

• З вузьким хватом: максимальне навантаження посідає руки (Найлегший варіант підтягувань).
• З широким хватом : максимальне навантаження посідає найширші м'язи спини. (найважчий варіант підтягувань). Не рекомендується поєднувати широкий та зворотний хват одночасно, це може пошкодити зв'язки.
• З класичним хватом (на ширині плечей): навантаження розподіляється пропорційно, тому це є кращим видом підтягувань.

Різні типи хвату і постановки рук дозволяють працювати з усіма групами м'язів верхньої частини тіла, використовуючи практично одну вправу з вагою свого тіла – підтягування. Навчившись підтягуватися, ви зможете удосконалювати своє тіло навіть без використання вільних ваг та тренажерів. При цьому ви завжди можете ускладнити цю вправу: просто підтягуйтесь на одній руці або використовуйте обтяжувачі (рюкзак, ремінь).

Як правильно підтягуватися на турніку

Перш ніж перейти до детальної схеми, як навчитися підтягуватися з нуля чоловікам та жінкам, давайте зупинимося на правильної техніки виконання підтягувань .

Отже, для класичних підтягувань встановіть руки на турнік на ширині плечей або трохи ширше за плечі. Лопатки зведені разом, тіло повністю випрямлене, живіт підтягнутий, плечі опущені, шия не втискається в плечі, пальці міцно охоплюють поперечину. На вдиху повільно підтягніть своє тіло вгору, підборіддя має бути вище за поперечину. Затримайтеся на частки секунди та на видиху опустіть тіло у вихідне положення.

Підтягування виконується повільно кожному етапі руху: і підйомі, і спуску. Ви повинні відчувати максимальну напругу м'язів рук та спини, не варто робити зайвих рухів, намагаючись спростити собі завдання. У плані ефективності для м'язів краще виконати одне технічне підтягування ніж п'ять нетехнічних. Ви можете спробувати підтягуватися з будь-яким видом хвата, спочатку вибирайте найлегший варіант для вас.

Обов'язково слідкуйте за правильним диханням під час підтягувань, інакше ваші м'язи не отримуватимуть достатньої кількості кисню, а значить їхня сила та витривалість знизиться. Глибоко вдихайте носом на зусилля (при підйомі тулуба до перекладини)і видихайте ротом на розслабленні (при розслабленні рук та опускання тулуба).

Що робити не можнапід час виконання підтягування:

• Розгойдувати і звивати тіло
• Здійснювати ривки та різкі рухи
• Прогинати поперек або вигинати дугою спину
• Затримувати дихання
• Втискати голову в плечі і напружувати шию

Покрокова інструкція, як навчитися підтягуватися з нуля

Для того, щоб навчитися підтягуватися з нуля, необхідно виконувати ряд підвідних вправ які підготують ваше тіло до навантаження. Регулярно практикуючи ці вправи, ви зможете освоїти підтягування на перекладині, навітьякщо ніколи їх раніше не виконували та навітьякщо не вірите у свої сили. Ці вправи підходять як чоловікам, і жінкам, ступінь навантаження регулюється самостійно. Вправи, що підводять, допоможуть вам зміцнити не тільки м'язи, але також зв'язки і суглоби.

За гіфки дякую youtube-каналам: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Вправи з додатковою вагою для м'язів

Вправи з додатковою вагою допоможуть вам зміцнити найширші м'язи спини та біцепси, які беруть участь у підтягуваннях. Замість штанг можна використовувати гантелі. Кожну вправу виконуйте у 3-4 підходи, по 8-10 повторень. Між підходами відпочинок 30-60 секунд. Вага вибирайте такою, щоб останні вправи у підході виконувались на максимальному зусиллі.

Якщо у вас немає доступу до тренажерів і вільної ваги, то для підготовки до підтягування можете відразу приступити до вправ на турніку, які представлені нижче.

Австралійське підтягування – це ідеальна вправа, яка допоможе навчитися підтягуватися з нуля. Для його виконання вам знадобиться низька поперечка, приблизно на рівні пояса (у залі можна використовувати гриф у тренажері Сміта). Зверніть увагу, що під час австралійського підтягування ваше тіло має залишатися прямим від п'ят до плечей. Не можна прогинатися вниз і вигинатися нагору, все тіло напружене і підтягнуте.

Найголовніша перевага австралійського підтягування, що воно буде посильно абсолютно кожному, Оскільки його складність визначається кутом нахилу. Чим вертикальніше розташовується ваше тіло, тим простіше виконувати вправу. І навпаки, чим горизонтальніше розташовується тіло, тим складніше виконуватиме австралійське підтягування. Також навантаження залежить від висоти поперечини – чим вона нижча, тим складніше підтягуватись.

При виконанні австралійських підтягувань рекомендуємо змінювати хвати: широкий хват, хват на ширині плечей, вузький хват. Це дозволить вам ефективно опрацювати всі групи м'язів з різних боків та адаптуватися до підтягування. Можна виконувати по 15-20 повторень різними видами хватів.

3. Підтягування на петлях

Якщо у вас немає поперечини для виконання австралійських підтягувань або ви хочете якісніше підготуватися до класичних підтягувань на турніку, то можна підтягуватись на петлях. У тренажерному залі зазвичай є такі пристосування, але і в домашніх умовах є хороша альтернатива – петлі TRX. Це дуже популярний тренажер для занять із вагою власного тіла та розвитку всіх груп м'язів. За допомогою TRX можна навчитися підтягування ще швидше.

4. Підтягування з опорою на ноги

Ще однією вправою, що підводить, є підтягування на низькій поперечині з опорою на підлогу ногами. Для практики цієї вправи не обов'язково мати низьку поперечину, можна підкласти під звичайний турник ящик або стілець і повністю спиратися на нього ногами. Це набагато простіше, ніж звичайні підтягування, але як підготовка м'язів підходить ідеально.

5. Підтягування зі стільцем

Трохи складніший варіант попередньої вправи – це підтягування з опорою на стілець однією ногою. Спочатку можна повністю спиратися однією ногою на стілець, але поступово намагайтеся утримувати свою вагу м'язами рук і спини, все менше спираючись на стілець.

Ще одна проста, але дуже ефективна вправа, яка допоможе вам навчитися підтягуватися з нуля, це вис на турніку. Якщо ви не можете провисіти на турніку хоча б 2-3 хвилини, то вам буде важко підтягнутися. Віс на турніку корисний для зміцнення зап'ясть, розвитку м'язів спини та випрямлення хребта. Також ця вправа допоможе зв'язкам звикнути до ваги вашого тіла.

Зверніть увагу, що при висі на турніку плечі повинні бути опущені вниз, шия витягнута і не втиснута в плечі. Тіло має залишатися вільним, хребет витягнутим, живіт підтягнутим. Можна виконувати вправу у кілька підходів по 1-2 хвилини.

Якщо ви спокійно висите на турніку протягом кількох хвилин, то можна перейти до наступного етапу - підтягування (еспандером). Один кінець гумового джгута кріпиться до перекладини, а інший фіксує ногу. Еспандер візьме на себе частину вашої ваги та підтягне тіло вгору. Гумові петлі можна придбати на Aliexpress, подробиці з посиланнями на товар у другій частині статті. До речі, цей вид еспандер підходить не лише для підтягувань, та й для багатьох силових вправ.

8. Підтягування зі стрибком

Ще одна підводна вправа, яка допоможе вам навчитися підтягуватися з нуля, це підтягування зі стрибком. Якщо ви ніколи раніше не підтягувалися, воно у вас може не вийти, тому спочатку краще практикувати вище представлені вправи. Якщо сила ваших м'язів дозволяє виконати підтягування зі стрибком, то ця вправа відмінно підготує вас до звичайних підтягувань.

Його суть полягає в наступному: ви підстрибуєте максимально до турніку, утримуєте себе кілька секунд і повільно опускаєтеся вниз. Це можна сказати один із варіантів негативного підтягування.

9. Негативні підтягування

Будь-яка вправа має дві фази: позитивна (коли відбувається напруга м'язів) і негативна (коли відбувається розслаблення м'язів). Якщо ви поки що не можете витримати обидві фази підтягування (Тобто підтягнутися на турніку і опуститися вниз), Виконайте тільки другу фазу вправи або так зване негативне підтягування.

Для негативного підтягування вам потрібно затриматися в положенні із зігнутими руками над поперечиною (начебто ви вже підтягнулися), скориставшись стільцем чи допомогою партнера. Ваше завдання затриматися нагорі якомога довше і потім дуже повільно опуститися вниз, максимально напружуючи м'язи рук та спини. Негативне підтягування – це ще одна відмінна вправа, яка допоможе навчитися підтягуватися з нуля.

Кількість повторень у останніх трьох вправахзалежить від ваших можливостей. Перший час, ймовірно, ви робитимете всього 3-5 повторень у 2 підходи. Але з кожним заняттям треба збільшувати результати. Прагніть таких цифр: 10-15 повторень, 3-4 підходи. Між підходами відпочинок 2-3 хвилини.

Схема занять з підтягування для новачків

Пропонуємо вам готову схему, як навчитися підтягуватися з нуля для чоловіків та жінок. Схема універсальна та підходить всім новачкам, але ви можете адаптувати її під свої можливості, трохи подовживши або скоротивши план. Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень.Перед виконанням підтягувань обов'язково розігрійтеся і наприкінці зробіть розтяжку м'язів спини, рук, грудей:

В ідеалі починати тренування з вправ для спини (тяга штанги, вертикальна та горизонтальна тяги)Але якщо такої можливості немає, можете тренуватися тільки на турніку. Якщо перед вами стоїть завдання навчитися підтягуватися на турніку з нуля за короткий термін, можете займатися 5 разів на тиждень. Але не частіше, інакше м'язи не встигнуть відновитись і прогресу не буде.

Запропонований нижче план розрахований на початківців. Якщо ви вже досить досвідчений, то сміливо починайте з 3-4 тижні. У схемі вказано лише зразкову кількість повторень, краще завжди орієнтуватися на свої фізичні можливості. Обов'язково фіксуйте скільки повторень і підходів ви зробили, щоб стежити за прогресом. Відпочинок між підходами можна робити 2-3 хвилини або розбавляти підтягування іншими вправами.

Перший тиждень:

• 5-8 повторень 3-4 підходи

Другий тиждень:

• Підтягування з опорою на ноги: 10-15 повторень 3-4 підходи
30-60 секунд у 2 підходи

Третій тиждень:

5-8 повторень 3-4 підходи45-90 секунд у 3 підходи

Четвертий тиждень:

10-15 повторень 3-4 підходи90-120 секунд у 3 підходи

П'ятий тиждень:

• 3-5 повторень у 2-3 підходи
10-15 повторень 3-4 підходи90-120 секунд у 3 підходи

Шостий тиждень:

• 3-5 повторень у 2-3 підходи
• Підтягування зі стільцем (спираючись однією ногою): 5-7 повторень у 2-3 підходи

Сьомий тиждень:

• Підтягування з гумовими петлями: 5-7 повторень у 2-3 підходи
• Підтягування зі стільцем (спираючись однією ногою): 5-7 повторень у 2-3 підходи

Восьма неділя:

• Негативні підтягування: 3-5 повторень у 2-3 підходи
• Підтягування з гумовими петлями:

Дев'ятий тиждень

• Підтягування зі стрибком: 3-5 повторень у 2-3 підходи
• Підтягування з гумовими петлями: 7-10 повторень у 2-3 підходи

Десятий тиждень

• Класичне підтягування: 2-3 повторення у 2-3 підходи
• Підтягування зі стрибком: 3-5 повторень у 2-3 підходи

Можна прискорити план тренувань, якщо у вас спостерігаються прогресивніші результати, ніж зазначено у схемі. Або навпаки, знизите темп нарощування кількості повторень, якщо вам поки що не вдається досягти потрібного результату. Не варто хвилюватися, рано чи пізно ви зможете досягти мети!

1. Не робіть ривків та різких рухів під час підтягування. Вправи повинні виконуватися тільки за рахунок сили м'язів, не спрощуйте собі завдання похитуваннями та інерцією.

2. Не форсуйте заняття на турніку, особливо якщо ви намагаєтеся навчитися підтягуватися з нуля. Поспішні швидкі рухи та надмірне навантаження можуть пошкодити суглоби та зв'язки. Завжди прагнете поліпшити якість виконання вправ, а не збільшення кількості.

3. Чим менша ваша початкова вага, тим легше вам навчитися підтягуватися на турніку з нуля. Тому робота над підтягуваннями повинна йти паралельно з процесом позбавлення від зайвого жиру.

4. Під час виконання вправ не затримуйте дихання, інакше це призведе до швидкої втоми.

5. Яку підводну вправу на турніку чи перекладині ви не робили, намагайтеся поступово нарощувати кількість повторень і підходів. Наприклад, якщо спочатку ви можете виконати лише 3-4 австралійські підтягування, то поступово збільшуйте їх кількість до 15-20 повторень та ускладнюйте кут нахилу.

6. Для того щоб прогресувати в кількості та якості підтягувань, слід виконувати не тільки вправи, що підводять, а й тренувати все тіло повністю. Працюйте з гантелями, штангою, тренажерами та виконуйте віджимання для досягнення найкращих результатів.

Індивідуальна система підтягувань на турніку необхідна кожній людині, яка хоче мати сильні та рельєфні м'язи. Адже ця вправа з давніх-давен вважається ефективною і корисною. Наразі турніки чи перекладини розташовані на всіх ігрових майданчиках, у кожному дворі, спортивному залі. Всім людям підтягування знайомі ще зі шкільних часів, але далеко не кожна людина знає і розуміє, що для досягнення реальних результатів потрібно займатися набагато більше та якісніше, ніж пропонується у програмах тренувань для певного віку.

Стаття розповість про те, що являють собою підтягування, як їх правильно виконувати, а також допоможе розібратися з питанням, чи несе система підтягувань на турніку користь, чи це зайва трата часу. Щоб досягти максимальних результатів, слід дотримуватись усіх правил і дотримуватись рекомендацій, присутніх у статті.

Історія та теорія

У Стародавній Греції та багатьох інших розвинених державах, що розвиваються, не існувало чіткої системи підтягувань на турніку, але вони обов'язково входили в комплекс базових вправ. Вже в ті часи люди зрозуміли, що така досить добре зміцнює м'язи, допомагає наростити масу і формує гармонійний рельєф.

Тибетські ченці розробили першу систему підтягувань на турніку з нуля, удосконаливши вже існуючу методику. Вони включили до неї кілька оригінальних елементів, які дають можливість за короткий термін досягти великих вершин. На сьогоднішній день людям відома далеко не одна система підтягувань на турніку. Серед усієї різноманітності унікальних методик знайти для себе найкращий варіант зможе кожна людина, чи то новачок, чи вже досвідчений атлет.

Які м'язи можна прокачати

Спортсмени, які тривалий час займаються на перекладині, точно знають, чим допомагають ці вправи. Початківцям же невідомі всі переваги турніку. Тому, перш ніж перейти до системи підтягувань на турніку для початківців, необхідно зрозуміти які групи м'язів можна прокачати за допомогою даного снаряда:

• біцепси;
• верхній та нижній прес;
• грудні м'язи;
• передпліччя;
• м'язи спини.

Турнік, безумовно, є універсальним спортивним снарядом, адже він дозволяє опрацювати все тіло на належному рівні.

Вправи на перекладині

Люди нерідко звертаються до системи підтягувань на турніку для того, щоб розвинути м'язи та виконати складніші вправи. Адже й справді, перекладина дає досить широке поле для фантазії спортсмена. На цьому снаряді можна виконувати неймовірні трюки та вправи, що розвивають різні групи м'язів.

Найбільш популярні вправи представлені нижче. Вони привертають увагу як чоловіків, а й жінок, навіть попри їх складність.

Після закінчення індивідуальної системи підтягувань на турніку, за місяць ви досягнете значних результатів, ці вправи будуть здаватися легкими, і їх можна буде не соромлячись виконувати на вулиці або в спортивному залі.

Берпі

Серед спортсменів різних категорій найбільш поширена ця вправа. Його головною відмінністю є той факт, що воно користується популярністю навіть у майстрів східних єдиноборств, які воліють постійно розвивати власну витривалість, силу і спритність. Але при цьому не слід забувати про те, що дана вправа в жодному разі не можна включати в систему підтягувань на турніку з нуля, тому що вона не завжди легко дається навіть досвідченим спортсменам.

Методика виконання берпі не така вже й складна, але потребує максимальної концентрації. Насамперед необхідно прийняти вихідне положення - стати перед турником, витягнути руки вздовж тіла, а ноги розташувати чітко на ширині плечей. Далі слід все виконувати у швидкому темпі:

• сісти навпочіпки;
• стрибком перейти впритул лежачи;
• зробити один віджимання;
• знову зі стрибком повернутися навпочіпки;
• прийняти вихідне становище;
• вистрибнути та виконати підтягування;

Кор

Кор – це практично повноцінна система підтягувань на турніку для нарощування м'язів, розвитку сили та витривалості. Незвичайний комплекс вправ можна легко виконувати в домашніх умовах, оскільки єдиним необхідним снарядом є турнік.

Першим кроком потрібно прийняти таке ж вихідне положення, як і в попередній вправі. Далі необхідно виконувати рухи у такому порядку:

• підстрибнути до перекладини та зробити підтягування;
• підняти прямі ноги, щоб вони були перпендикулярні до тулуба;
• затримавшись у такому положенні на кілька секунд, ноги слід опустити;
• знову підняти ноги, але вже під прямим кутом, а потім опустити;
• ще раз підняти прямі ноги так, щоб шкарпетки торкнулися перекладини;
• повернутися у вихідне становище.

Дане вправу слід повторювати щонайменше чотирьох підходів.

Найкраща система підтягувань на турніку покроково дана нижче. Вона ідеально підійде для новачків, але досвідченішим спортсменам потрібно ускладнити завдання. Для них ідеальним варіантом буде виконання цієї вправи до та після щоденних підтягувань за цією системою.

Як правильно підтягуватись

Багато спортсменів-початківців хочуть самостійно розробити для себе систему підтягувань на турніку. 50 разів, звичайно, підтягнутися не зможе жоден новачок, тому багато хто з них і прагнуть своїми зусиллями досягти хороших результатів. На жаль, у більшості цього зробити не виходить, тому що далеко не кожна людина, яка раніше не займалася спортом, знає, як потрібно правильно підтягуватися. Через це люди отримують травми замість бажаного результату, а набагато простіше витратити час на вивчення теорії, ніж на одужання після своїх же

При підтягуваннях спина та ноги обов'язково повинні бути прямі. Піднімати корпус тіла необхідно до упору, щоб підборіддя торкалося поперечини. Турник містить у собі чимало секретів, які можуть призвести до успіху будь-якого спортсмена. На щастя, розгадувати їх не потрібно, бо це вже давно зробили інші люди:

1. З метою нарощування маси необхідно підніматися якнайповільніше, а опускатися, навпаки, швидко.
2. Щоб зміцнити мускулатуру і збільшити витривалість, потрібно здійснювати швидкі підйоми, а опускатися доведеться повільно.
3. Для поліпшення розтяжки і гнучкості слід швидко як підніматися, і спускатися, а періоди між підходами рекомендується просто висіти на турніку протягом десяти секунд.

Види підтягувань

Як відомо, підтягуватися можна різними способами:

1. Прямий хват. У цьому різновиді підйому на перекладині руки потрібно направляти тильною стороною до снаряду. Вузький прямий хват - руки лише на рівні плечей; середній прямий хват - руки ширші за ширину плечей приблизно на 10 сантиметрів; широкий прямий хват - руки розташовані максимально далеко одна від одної.
2. Зворотний хват. У цьому випадку кисті рук мають бути спрямовані долонями до перекладини. Тут також можна підтягуватись вузьким, середнім чи широким хватом.

Початківцям спортсменам, які ще жодного разу не підтягувалися у своєму житті або робили це дуже давно, обов'язково потрібно прислухатися до рекомендацій, які дають справжні професіонали. Досвідчені атлети можуть порадити кілька відмінних способів, які допомагають навчитися підтягуватись з нуля. Серед них:

1. З табуреткою. Вставши на неї, зробити підтягування буде набагато легше. Досягши верхньої точки, потрібно затриматися в такому положенні близько трьох секунд, а при кожному наступному підйомі поступово збільшувати цей час.
2. Страхування з гумою. Даний метод передбачає обв'язування себе за пояс спеціальною спортивною гумовою стрічкою, яка іншим кінцем кріпиться до турніку. Завдяки цьому допоміжному елементу добиратися до верхньої точки буде легше.

Система підтягувань на турніку для початківців: програма

Ідеальною програмою, зрозумілою та доступною для всіх, буде наступна таблиця.

Як видно, навантаження збільшується поступово та досить акуратно, щоб уберегти спортсмена від зайвих травм, а також перевтоми. Успішно пройшовши перший місяць тренувань, навантаження потрібно збільшити приблизно 2-3 рази.

Правила

Перш ніж приступити до занять на перекладині, необхідно засвоїти правила, які гарантовано допоможуть уникнути травм та отримати бажаний ефект максимально швидко. До них належать такі пункти:

1. Як і перед будь-яким тренуванням, до початку підтягування потрібно виконати невелику розминку. Достатньо буде лише 5-10 хвилин кардіо (біг, скакалка, велосипед, ходьба у швидкому темпі тощо).
2. З метою збільшення маси потрібно переглянути власний раціон харчування. До нього має входити більше білків, а вживання солодощів потрібно скоротити до мінімуму. Також слід трохи збільшити кількість споживаних щодня калорій, що вбереже від сушіння м'язової маси.
3. Кожне тренування необхідно завершувати розтяжкою. Це дозволить м'язам швидше відновитися після тренування.

Система підтягувань на турніку Армстронга

Цю систему використав відомий усім майор морської піхоти Сполучених Штатів Америки Чарльз Льюїс Армстронг. До програми входять усі необхідні пункти, які сприяють фізичному вдосконаленню: навантаження, різноманітність, регулярність.

Люди, які вже випробували на собі цю систему, досягли неймовірних результатів буквально за 5-6 тижнів. Після закінчення програми практично всі новачки вже могли виконати понад 20 підтягувань лише за один підхід.

Ранкове тренування

Щодня вранці, відразу після підйому необхідно виконувати рівно три сеті віджимань від підлоги на максимум. Віджимання є найкращою вправою, що сприяє зміцненню м'язів плечового пояса. Сам Армстронг виконував перший сет віджимань відразу на палубі, а потім вирушав у ванну кімнату, де влаштовував себе. Далі він знову приходив на палубу, виконував уже другий сет і знову йшов у ванну, щоб поголитися. Відразу ж після цього майор приходив у свою каюту і виконував заключний сет і йшов приймати розслаблюючий душ.

Тренування такого типу потрібно виконувати щоранку. Багатьом людям для досягнення гарного результату потрібно близько місяця. Це саме той час, за який ранкові мережі вже увійдуть у звичку і стануть невід'ємною частиною тренування.

Програма

Починати підтягування рекомендується приблизно за 4-5 годин після ранкових сетів. Програма Армстронга ділиться на 5 тренувальних днів (будні). Тобто займатися необхідно лише з понеділка по п'ятницю, а от у вихідні обов'язково слід дати тілу та м'язам відпочити.

Першого дня потрібно зробити п'ять сетів, вичавлюючи себе максимально. Проміжки між виконанням сетів повинні становити трохи більше 90 секунд. Дбати про кількість повторень не потрібно, тому що весь цей час потрібно викладатися по максимуму, докладаючи всіх своїх зусиль.

Тренування другого дня будується за системою "піраміда". Починати слід з одного повторення, а потім додавати по одному у кожному підході, доходячи до максимуму.

Третього дня потрібно зробити три сети середнім прямим хватом, а потім стільки ж вузьким хватом. Перерви між кожним сетом повинні тривати рівно хвилину.

На четвертий день потрібно виконати максимальну кількість сетів із перервами за одну хвилину. Підтягуватися потрібно доти, доки виходить робити це правильно.

В останній день необхідно повторити будь-який із чотирьох днів, який видався найважчим. На наступному тижні п'ятий день обов'язково відрізнятиметься від попереднього.