Який пульс на кардіо для спалювання жиру? Розрахунок пульсу для жироспалювання. Пульс для схуднення та спалювання жиру

Аеробне тренування – найефективніший варіант для схуднення. Вправи на витривалість: біг, плавання, велосипед, аеробіка, силові навантаження з невеликими вагами, ходьба на лижах, ритмічні танці під швидку мелодію призводять до максимального витрачання жиру як джерело енергії. Головне – правильно розрахувати інтенсивність тренування. Це роблять за спеціальними формулами, орієнтуючись насамперед на пульс.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Параметри пульсу

Правильний пульс – найважливіший критерій схуднення. Ніщо не впливає на швидкість спалювання жиру як ЧСС – частота серцевих скорочень. Експериментально отримано дані, скільки енергії отримує людський організм із вуглеводів та жирів при різній швидкості биття серця.

Витрата вуглеводів та жирів:

Для розрахунку інтенсивності тренування, спрямованої на жироспалювання, потрібні два показники:

1. 1. Пульс у спокої.
2. 2. Максимально можливий пульс.

Пульс у спокоїзаміряють уранці, не встаючи з ліжка. Для цього потрібно намацати пульсуючу жилку на шиї або зап'ястя. Потім слід увімкнути секундомір і порахувати, скільки разів пальці відчують биття жилки за 60 секунд. Для точного підрахунку можна порахувати кількість биття за 15 секунд і помножити на 4.

Пульс у спокої – непостійний показник, його потрібно перевіряти хоча б раз на місяць. Чим більше людина тренується, тим більше знижується його ЧСС у стані спокою. Вважається, що за перші два місяці тренувань цей показник має зменшуватись щотижня на один удар за хвилину. Таке зниження не повинно лякати того, хто тренується. Це не симптом серцевого захворювання, а адаптація організму до тренувань.

Пульс у спокої не слід вимірювати:

• при емоційних та психічних навантаженнях;
• за підвищеної температури тіла;
• якщо напередодні було застілля з переїданням та прийомом алкоголю;
• під час курсу лікування будь-якими медикаментами;
• при надмірно підвищеній або зниженій температурі довкілля.

У нормі у людини спокої пульс - 60-70 ударів. Спортсмени, які займаються розвитком витривалості, мають знижену ЧСС у спокої. Їх показник може опускатися до 45-50 ударів на хвилину.

Максимальний пульс- максимально можлива для організму ЧСС під час тренування, яке не можна долати, щоб не нашкодити здоров'ю. Це теоретична цифра. У житті серцебиття надзвичайно рідко досягає такої частоти.

У професійних спортсменів максимальний пульс обчислюється за результатами тесту на кардіотренажерах. Для себе його можна визначити за формулою: 220 - вік.

Більш точна формула розрахунку граничного пульсу з урахуванням ваги і гендерних відмінностей, що тренуються, виглядає так:

• чоловіки: маскимальна ЧСС = 210 – вік – (0,11 х маса тіла в кг) + 4;
• жінки: максимальна ЧСС = 210 – вік – (0,11 х маса тіла в кг).

За якої ЧСС спалюється жир?

Організм починає витрачати жир лише після 20 хвилин безперервного руху, тому при великому навантаженні людина втомиться швидше, ніж почнуть танути жири. Інша причина, чому не варто тренуватись надто інтенсивно – при великому навантаженні організм починає розщеплювати не жири, а вуглеводи.

Для більшості чоловіків та жінок найбільш ефективним пульсом для жироспалювання буде 130-140 поштовхів на хвилину.

На оптимальне значення пульсу під час кардіотренувань впливають два основні фактори:

1. 1. Ступінь зносу серцево-судинної системи.Її можна хоча б приблизно визначити за віком. Чим людина старша, тим частіше б'ється її серце, коли вона досягає потрібної тренувальної інтенсивності.
2. 2. Рівеньтренованостісерця та судин.Чим менше пульс у спокої, тим тренованіше серце. У досвідченого спортсмена серце б'ється повільніше у стані спокою, а й під час тренувань.

Висновок: молоді та треновані люди для спалювання жиру будуть тренуватись при меншій частоті пульсу, ніж літні та не треновані.

В інтервальних кардіотренування, коли вправи роблять то швидко, то повільно, важливий середній пульс. Сам вид аеробіки немає значення. Можна займатися тим, що більше до вподоби - використовувати бігову доріжку, велотренажер, еліптичний тренажер або просто танцювати під швидку музику. Головне для схуднення – середня величина ЧСС.

Розрахунок оптимального серцебиття при кардіотренуванні

Найшвидше жирові запаси тануть при пульсі 50-75% від максимального.У людини у віці 48 років максимальний пульс, розрахований згідно з формулою (220 - вік), дорівнює 172. Відштовхуючись від отриманої цифри, отримують потрібний інтервал частоти серцебиття, при якому жир йтиме найшвидше:

• 172*50/100 = 86
• 172*75/100 = 129.

Таким чином, 48-річній людині, незалежно від статі, під час тренування потрібно підтримувати частоту пульсу від 86 до 129 ударів за хвилину. У цій зоні досягається оптимальний жироспалюючий ефект.

Але це дуже середній показник. Судячи з цієї формули, у всіх 48 років максимальний пульс складе 172 удари на хвилину. Але слід розуміти, що всі випадки індивідуальні. Тому фахівці радять розраховувати частоту пульсу за іншою формулою, в яку введений індивідуальний для кожного показника, що тренується - ЧСС у спокої.

Уточнена формула розрахунку пульсу для спалювання жиру: (220 - вік - ЧСС у спокої) * 0,75 + ЧСС у спокої.

За даними розрахунками для тієї ж людини можна отримати більш точні орієнтири:

• жир починає витрачатися при ЧСС (220-40-82) * 0,5 +82 = 127 удар/хвилина;
• жири перестануть йти, коли ЧСС досягне (220-40-82) * 0,75 +82 = 150 удар/хвилина.

Однак недостатньо лише розрахувати на калькуляторі оптимальний показник пульсу для схуднення. Потрібно правильно контролювати цей показник під час тренування. Найпростіший спосіб – зупинятися по кілька разів під час занять на одну хвилину та порахувати ЧСС із секундоміром. Але зручніше купити наручний пристрій, який виводить показання на дисплей.

Якщо, тренуючись на розрахованому показнику пульсу, людина не потіє і сильно втомлюється, це означає, що розрахунки проведені неправильно. Надлишки жиру добре згоряють без екстремально тяжких навантажень. Наприклад, лижник на морозі отримуватимуть достатнє для схуднення фізичне навантаження, але при цьому не спітніє.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

Якщо дотримуватись потрібної частоти пульсу при навантаженнях, при бігу, для спалювання жиру, то можна набагато ефективніше проводити тренування. Зі знанням частоти пульсу ви зможете коригувати інтенсивність та тривалість фізичних навантажень та досягти результату швидше.

Як визначити частоту пульсу у стані спокою

Частоту пульсу у стані спокою визначають після пробудження. Для цього потрібно в стані лежачи порахувати кількість ударів за хвилину. Також ви можете визначити частоту пульсу і в середині дня: 20 хвилинний відпочинок у стані лежачи, а потім завмер кількості ударів. Серце – це м'яз і за допомогою кардіонавантажень (ходьба, біг) можна тренувати серце та знизити частоту пульсу у стані спокою. Середнє значення 60-80 ударів за хвилину.

Зона розминки (відновна)

З пульсом у зоні розминки починають чи закінчують тренування. Пульс розминки чи відновлювальної зони становить приблизно 50-60% від максимальної частоти пульсу. Ця зона дозволяє підготувати організм до сильніших навантажень, або, навпаки, відновити сили. У цій зоні відбувається найбільше спалювання жирів, але оскільки інтенсивність розминки невелика, жиру в цілому спалюється дуже невелика кількість.
Тренування в цій зоні дозволяє вільно розмовляти, хоча дихання може бути трохи утруднене. Ця зона не дає особливих переваг у тренуванні серця та дихальної системи, але водночас впливає на стабілізацію тиску та зайву вагу.

Пульс для спалювання жиру

Жироспалювальна зона (фітнес зона) становить у середньому 60 до 70% (за різними формулами результати трохи відрізняються) від максимальної частоти пульсу. Дихати стає важче, але можна вимовляти короткі речення. Для досягнення таких показників пульсу потрібно рухатися інтенсивніше, ніж у зоні розминки, тому ви проходите більшу відстань. У цій зоні інтенсивно спалюється жир, на кількість спаленого жиру впливає довжина дистанції та ваша вага.

Аеробна зона

У аеробній зоні пульс становить приблизно 70-80% від максимального серцевого ритму, дихання утруднене, можна вимовити лише короткі фрази. Ця зона розвиває витривалість, покращує роботу серця та легень, будує нові кровоносні судини. Для досягнення найкращих результатів потрібно займатися від 20 хвилин до години. Для досягнення пульсу аеробної зони треба рухатися ще швидше – спортивна ходьба чи біг, при цьому ви знову подолаєте більшу відстань та витратите більше калорій на хвилину.

Анаеробна зона

Загалом у анаеробній зоні частота пульсу – від 80 до 90% від максимальної частоти пульсу, говорити неможливо. Вправи в анаеробній зоні збільшують максимальне споживання кисню VO2мах. Навантаження в анаеробній зоні призводять до вироблення молочної кислоти. У цій зоні тренуються зазвичай 10-20 хвилин або як частина інтервального тренування.

Гранична зона

Гранична зона становить від 90 до 100% максимальної частоти пульсу. Більшість людей не може залишатися в цій зоні більше кількох хвилин. Заняття в максимальній зоні можуть бути тільки для хвилинних проміжків під час інтервального тренування, потім знижуючи інтенсивність заняття. Для тренувань у граничній зоні потрібна консультація лікаря.

Як перевірити зони пульсу

Ваші зони пульсу занижені, якщо:

• Вам доводиться практично зупинитися, щоб залишатися в зоні розминки
• Якщо ви дуже легко біжіть, а по пульсу ви вже вище за зону розминки
• При середньому навантаженні ваші показання знаходяться по верхній межі аеробної зони або вище за неї
• При великому навантаженні значення пульсу вище швидкісної (максимальної) зони

Ваші зони пульсу завищені, якщо:

• Ви швидко і зусилля йдете, але знаходитеся нижче зони розминки
• Ви біжіть підтюпцем у середньому темпі, але ще не досягли жироспалюючої зони
• Ви знаходитесь на межі сил, але так і не дісталися максимальної зони

Швидке та ефективне схуднення залежить від багатьох факторів: правильне харчування, регулярні фізичні навантаження і навіть пульс. Початківці спортсмени помилково вважають, якщо бігти чи стрибати швидше, то жир спалюватиметься швидше. Насправді для запуску процесу спалювання жиру необхідно правильно розрахувати серцебиття.

Тренування без знання пульсу виявиться неефективним, тому важливо враховувати фактор при схудненні.

Під поняттям ЧСС (або частота серцевих скорочень) розуміється кількість скорочень серцевого м'яза за хвилину чи іншу одиницю часу. Однак варто розрізняти ЧСС та пульс, оскільки ці поняття різні. Що означає перше поняття вже ясно, але що називається пульсом? Це число розширень артерії при викиді крові протягом 1 хвилини. У цей момент артерія, якою рухається кров, створює невелику опуклість. Саме це відчуває людина у вигляді ударів. Його величина може бути такою самою, як і ЧСС, але найчастіше 2 цих показники різняться.

Нерідко при порушеннях роботи серця (найчастіше аритмії) серце не скорочується правильно. Один із шлуночків залишається порожнім і кров із нього не викидається, що відчувається у скороченнях серця. Багато серцевих захворювань дають розбіжність частоти пульсу і ЧСС, явище називається дефіцитом пульсу. Дізнатись у такому разі точну кількість серцевих скорочень неможливо без спеціальних приладів. Зробити це вдасться за допомогою фонендоскопа.

Максимальна частота серцевих скорочень показує найбільшу кількість ударів серця на хвилину. Цей показник необхідно вираховувати, щоб знати, яке навантаження здатне витримати серцевий м'яз. Порахувати це самостійно можливо, але краще пройти обстеження у спеціаліста з використанням ЕКГ або бігової доріжки. Для домашніх тренувань необхідно визначити ЧСС за простою формулою: для чоловіків від 220 треба забрати свій вік, а жінкам від 226.

Пульс для спалювання жиру

До процесу схуднення необхідно підготуватися заздалегідь. Одним із важливих факторів є пульс – від його показника залежить результат фізичних вправ. Занадто низька інтенсивність під час тренування не принесе бажаного ефекту, а висока негативно позначиться на стані здоров'я та роботі м'язів.

Зонами пульсу прийнято називати проміжок ударів, які витрата калорій і продуктивність занять максимальні. І тому необхідно обчислити кілька показників.

1. Число ударів за хвилину у стані спокою. Показник впізнається вранці після пробудження. У здорових чоловіків ЧСС буде 60-70 ударів на хвилину, а у жінок – до 80. Залежно від віку ударів може бути більше, але не більше 75 на хвилину.
2. Під час заняття слід дізнатися про ЧСС спеціальну формулу, яка вказана нижче. Наприклад, для чоловіка віком 35 років максимальне серцебиття дорівнює 160 ударам на хвилину. Показник знижуватиметься з віком.

• Розрахунок пульсу за формулою Карвонена: ЧССр = [(220 - вік) - ЧССп] х ІТН + ЧССп.
• ЧССр – це число ударів за хвилину, рекомендоване для інтенсивного тренування.
• ЧССп - пульс у стан спокою.
• ІТН – інтенсивність заняття.

Думка експерта

Як розрахувати пульс для спалювання жиру? Розглянемо приклад розрахунку. Чоловіку у віці 35 років необхідно займатися оздоровчими тренуваннями, які мають інтенсивність в межах 60-80% від максимальної частоти серцевих скорочень. Розрахунок мінімального навантаження виглядає так: ЧССр = [(220 - 35) - 65] х 0,6 + 65 = 137 уд/хв.

Розрахунок максимального навантаження: ЧССр = [(220 - 35) - 65] х 0,8 + 65 = 161 уд/хв.

За таких розрахунків потрібно дотримуватися пульсу від 137 до 161 удару на хвилину. Саме так здійснюється ефективне схуднення без шкоди здоров'ю. Виробляти виміри потрібно кілька разів: через 5 хвилин після початку тренування, під час неї або за необхідності.

Межі значень пульсу при спалюванні жиру розраховуються найчастіше у відсотковому співвідношенні і виглядають так:

• розмінна – від 45 до 60% від максимальної ЧСС;
• активна – не більше 65-70%;
• аеробна – від 70 до 80%
• зона витривалості – до 90%;
• червона – трохи більше 95-99%.

При розминочній та активній фазі тіло швидко приходить у норму після фізичних вправ, шкода організму не завдається. МПП до 75 є ідеальним для правильного спалювання жиру, тим часом внутрішні органи працюють без особливого навантаження. Тренування в 80% продуктивніше, але воно необхідне тільки для нарощування мускулатури. Зона витривалості та червона зона небезпечні для здоров'я. Серце може не впоратися з високим навантаженням, крім того, відбуваються розщеплення продуктів обміну речовин, які практично не виводяться з організму.

Фізичні вправи для жироспалювання

Пульс від 70 до 80% від максимальної кількості серцевих скорочень допомагає швидше спалити жир і досягти бажаного результату при схудненні. Не варто відразу ускладнювати вправи, щоб схуднути за короткий проміжок часу. Початківцям вкрай небажано збільшувати кількість ударів більш ніж на 5% від максимального значення ЧСС. Це треба робити повільно, поступово збільшуючи навантаження щотижня.

Через 10-14 днів регулярних фізичних вправ потрібно вводити до програми занять високоінтенсивні інтервальні тренування. За допомогою них можна швидко прискорити обмін речовин, спалити зайві калорії та зменшити жирові відкладення в області талії, рук та стегон. Високоінтенсивні заняття мають такі плюси:

• збільшується витривалість тіла;
• артеріальний тиск приходить у норму;
• кількість жирової тканини зменшується, але утворюється рельєф м'язів;
• покращується здоров'я та робота багатьох систем в організмі.

Кардіо або силові повинні проходити у швидкому темпі, а вправи бути важкими та легкими. Елементи заняття чергуються, тому фази роботи та відпочинку сміють одна одну. Під час інтенсивних вправ пульс доходить до 80-85% від максимальної кількості серцевих скорочень, а при легенях – близько 50%. Види тренування необхідно вибрати самостійно, але вони повинні відповідати схемі:

• розігрів м'язів, тривалість до 5 хвилин (легкий біг чи стрибки);
• 30 секунд високоінтенсивної вправи (спринтерський біг, стрибки у висоту, віджимання);
• 1 хвилина відновлення (біг підтюпцем чи ходьба дома);
• Повторення ВІІТ та відновлювальної вправи протягом 10-12 хвилин;
• Завершення заняття протягом 5 хвилин (ходьба, швидкий біг).

Удосконалювати програму потрібно згодом, прислухаючись до організму. Важливо враховувати ритм фітнесу, удари серця та кількість калорій, які витрачені під час навантаження.

При якому пульсі жир згорає швидше

Після того як зроблено всі необхідні розрахунки та обрані зони, варто подумати про ефективні тренування. Процес спалювання жиру запускається приблизно з 130-140 ударів за хвилину. У відсотковому співвідношенні ЧСС від максимальної частоти скорочень серця сягає 65-75%. Таке серцебиття допустиме для спортсменів-початківців, чия фізична форма здатна витримати легкі фізичні навантаження. Для схуднення рекомендується бігати чи ходити.

Дивлячись на таблицю, можна дійти невтішного висновку, що краще швидко бігати. Починати тренування з бігу не можна, необхідно підготувати організм до заняття. Зробити це можна за допомогою легкої розминки, ходьби чи стрибків. Бігу потрібно відокремити окрему увагу і приступати до нього лише тоді, коли організм зможе впоратися із високою інтенсивністю.

Біг для спалювання жиру

Невелика кількість жирової тканини потрібна для нормальної життєдіяльності організму. Однак якщо його зміст значно вищий за норму, про хороше здоров'я не може йтися й мови. Позбутися зайвих кілограмів і покращити здоров'я допоможе спеціальний біг. Під час навантаження запаси глютену в печінці та м'язах зменшуються, тому організм витрачає його з жирових відкладень.

Про що слід знати під час бігу? Звичайно, жодне заняття не може бути без рекомендацій чи правил. Насамперед необхідно стежити за пульсом. Не можна різко збільшувати навантаження на організм і серцем, тим більше якщо є зайва вага. Людям із надмірною масою тіла рекомендується почати з швидкої ходьби. Потім можна переходити на біг підтюпцем. Він не викликає задишки чи запаморочення, а отже, організм отримує достатню кількість кисню. Погане самопочуття при швидкому бігу несприятливо позначиться на здоров'ї та загальмує процес схуднення. Краще бігати повільно і довше за часом, ніж швидко та зовсім небагато.

Пульс для спалювання жиру під час бігу також слід контролювати. При бігу підтюпцем або швидкій ходьбі максимальна частота серцевих скорочень сягає 80%. Розрахувати своє допустиме серцебиття необхідно самостійно, користуючись формулою. У середньому ЧСС коливається від 115 до 135 ударів за хвилину. Це найбільш правильний пульс для бігу, який спалює жир, але не витрачає потрібних елементів.

Не можна швидко бігати, сподіваючись на швидкий результат. Таке тренування небезпечне для здоров'я та життя. Небезпечний пульс при бігу – понад 180 ударів за хвилину. Далі від 200 ударів зростає навантаження на систему кровообігу. Крім цього, весь організм працює в прискореному режимі, що негативно позначається на всіх органах. Подібна інтенсивність призводить до порушеного дихання, запаморочення, непритомності і навіть смерті.

Найбільший результат для схуднення досягається бігом уранці на свіжому повітрі. Але якщо такої можливості немає, підійдуть заняття у спортивному залі чи навіть удома на біговій доріжці. Не потрібно одягатися тепло на тренування, навіть якщо воно проходить на вулиці. Синтетичний одяг створює ефект сауни, тіло перестає дихати. Інтенсивність такого бігу зростає, як і ризик досягти проблем із серцем. Окрему увагу потрібно приділити взуттю, щоб не пошкодити суглоби або зв'язки при бігу.

Думка експерта

Майстер спорту з пауерліфтингу

Чекати на швидкий результат не варто, але через 2-3 тижні можна помітити невеликі «перемоги» над неправильним способом життя. Дихання під час бігу покращується, підвищується активність, нормалізується сон, найголовніше – прискорюється метаболізм.

Пульс для жироспалювання

Індивідуальний розрахунок пульсу дає можливість позбавитися жирових відкладень без шкоди здоров'ю. Для жінок вважається нормальним у стані спокою від 70 до 80 ударів. Якщо людина довгий час не займалася фізичними навантаженнями, то серце спочатку на тренуваннях битиметься сильніше. Тому не можна різко починати активно займатися, інакше не уникнути проблем зі здоров'ям. Безпечним прийнято вважати кількість ударів до 130 за хвилину. Після кількох тижнів регулярного фітнесу можна підвищувати інтенсивність настільки, щоб було до 160 ударів за хвилину.

У чоловіків пульс у спокої в середньому до 70 ударів, що пояснюється витривалістю та активністю чоловічого організму. Число серцевих скорочень при фізичних навантаженнях допустимо збільшувати до 140-150 ударів за хвилину. Цей показник є індивідуальним для кожної людини, тому необхідно розраховувати його самостійно за формулою.

Як оцінити інтенсивність кардіо

Якщо під рукою немає необхідних приладів для обчислення, можна використовувати інші методи визначення інтенсивності навантаження без точного підрахунку НС. Наприклад, чудовим орієнтиром стануть власні відчуття. Ритм тренування повинен залишатися завжди таким, щоб можна було вимовити легко фразу. Самостійно визначити темп можна, скориставшись такими даними:

• дуже легка – можна розмовляти легко;
• легка – для розмови потрібна невелика увага;
• вище легкої – вимовити фразу стає складніше;
• середня – підтримки розмови необхідний докладати зусиль;
• помірно-висока – розмовляти складніше, але можливо;
• дуже висока - вимовляти фрази важко;
• інтенсивна – розмовляти неможливо.

Є й інший спосіб дізнатися про кількість серцевих скорочень. Протягом 10 секунд потрібно рахувати удари серця, а потім помножити їх на 6. Важливо приділяти час підрахунку серцебиття під час занять, щоб не завдати шкоди організму.

Діапазони пульсу та їх дія на організм

Існують різні діапазони максимальної кількості серцевих скорочень. Їх необхідно враховувати перед початком тренувань для схуднення та жироспалювання.

Відновне тренування потрібне людям, які хочуть підтримати фізичну форму. Їм не потрібні тяжкі вправи, досить регулярно зміцнювати організм. Легкі заняття підходять для відновлення спортсменів після травми або людей похилого віку. Виконувати прості елементи можна при виході зі строгої дієти, а також надмірної маси тіла. Будуть корисні такі види спорту, як швидка ходьба, веслування та катання на санчатах. Крім цього, можна просто гуляти на вулиці або робити розтяжку вранці і ввечері. Навантаження сягає 55% від максимального ЧСС.

Легкі заняття слід виконувати тим, хто давно не відвідував спортивний зал, і його тіло відвикло від роботи. Згадати про спорт допоможе плавання, легкий біг, велотренажер чи веслування. Навантаження - 55-60% від максимально допустимого серцебиття.

Аеробні навантаження відповідають спалювання жиру. Займатися цим видом спорту рекомендується людям із малоактивним способом життя. Регулярна аеробіка не тільки сприятливо позначиться на фігурі, а й покращить здоров'я. Займатися можна швидким плаванням, аеробікою чи просто танцювати. На свіжому повітрі краще бігати чи кататися велосипедом. Навантаження на серце – до 70% від МНС.

Анаеробне заняття підходить для досвідчених любителів спорту та тих, хто мріє про рельєфні м'язи. Займатися необхідно активними видами фітнесу: біг, стрибки у висоту та сторони, кардіо-вправи. Ритм серця сягає від 70 до 80% від допустимої норми ЧСС. Важливо запам'ятати, що під час заняття згоряють вуглеводи, тож чекати на зникнення зайвого жиру не варто.

Максимальна зона потрібна лише професіоналам. Вона допомагає швидко натренувати людину і досягти промальованих м'язів. Навантажувати непідготовлене тіло не можна, інакше є ризик заробити проблеми із серцевою системою. Показник МНС досягає 90%.

Порогова зона є небезпечним ступенем під час занять спортом. Пульс тим часом запускає певні процеси в організмі, які проходять без кисню. Внаслідок розпаду утворюються отруйні речовини, які не виводяться з організму. Навантаження на серце – 95-100% від МНС. Важливо стежити за станом і не доводити організм до знемоги. Такі заняття не тільки не принесуть користі, а й негативно позначаться на всіх системах.

Щоб спалювання жиру та корекція фігури проходила набагато ефективніше, варто дізнатися кілька правил. Рекомендації професійних спортсменів та фахівців допоможуть зробити заняття кориснішими.

Насамперед необхідно дізнатися про тривалість заняття. Аеробні навантаження повинні тривати більше півгодини. Саме після 20-30 хвилин запускається процес спалювання жиру. Для початку треба зробити вправи для розігріву м'язів, щоб запобігти пошкодженню зв'язок та суглобів. На це потрібно відвести щонайменше 10 хвилин. Після чого можна приступати до інтенсивних вправ. Після активної фази також слід зробити кілька простих елементів – розтяжку чи гімнастику для підготовки тіла до відпочинку та відновлення сил. Середня тривалість тренування коливається від 40 хвилин до 1:00.

Щоб досягти поставленої мети швидко без шкоди здоров'ю, краще виконувати силові та кардіо-вправи одночасно. Перші допоможуть накачати м'язи та скоригувати тіло, а другі – виробити витривалість, покращити здоров'я та розвинути гарне дихання. Крім того, рекомендується приділяти час динамічним навантаженням. Такими можуть стати біг, катання на велосипеді, плавання, футбол та інші активні види спорту.

Останній важливий чинник – регулярність. Досвідчені спортсмени кажуть, що достатньо відвідувати тренажерний зал 2 рази на тиждень для підтримки форми. Якщо метою є схуднення та позбавлення від жиру, то необхідно збільшити кількість підходів до 4. Займатися щодня не рекомендується, організму потрібен час на відпочинок та відновлення ресурсів. Кожне тренування обов'язково контролюється підрахунком пульсу. Зробити це можна за допомогою пульсометра, що закріплюється на зап'ясті або руці. Зручний прилад здійснює контроль автоматично, якщо відбувається підвищення вище за норму – подається сигнал.

Зміст:

Навіщо потрібно контролювати пульс під час роботи на жиросжигание. Як правильно порахувати потрібний діапазон. Корисні поради.

Лікарі, дієтологи та професіонали бодібілдингу розробляють вигідні та дієві програми, що відкривають шляхи для схуднення, зміцнення м'язів та формування рельєфу вдома та у тренажерному залі.

Проблема в тому, що не всі тренувальні комплекси гарантують очікуваний ефект спортсмену. Так, для швидкого схуднення варто орієнтуватися навіть на ЧСС (частота серцевих скорочень). Але яким має бути пульс для спалювання жиру? Які нюанси тренувального процесу мають бути враховані?

Діапазони пульсу та їх дія на організм

При організації тренування та постановці мети мають бути враховані такі діапазони максимальної ЧСС (МНСС):

Тонкощі розрахунку та контролю

Одним із головних параметрів є МНС. За цим показником вдається судити, яку частоту скорочень здатне видати серце в невеликий проміжок часу. Утримувати максимальний пульс тривалий час небезпечно для здоров'я та виснажує організм людини фізично. Щоб працювати на межі, варто тренувати витривалість, але навіть досвідчені спортсмени одного разу приходять до необхідності зниження інтенсивності тренувань.

Максимальний пульс найчастіше розраховується з урахуванням віку. Формула така:

• Для жінок: 226 – вік.
• Для чоловіків: 220 – вік.

Це означає, що у 50-річного чоловіка МНС «рівна» 170 ударів за хвилину.

Для спалювання жиру найефективнішим вважається діапазон 60-70% від МНСС(як згадувалося вище). Якщо в процесі занять дотримуватись цих показників, то ефективність тренування буде найбільшою. Доведено, що за такого пульсу згоряє 80-85% жирів.

Так, для чоловіка 50 років верхній та нижній параметр будуть наступними:

• нижній поріг: 170 * 0,6 = 102 удари на хвилину;
• верхній поріг: 170 * 0,7 = 119 ударів за хвилину.

Аналогічний принцип застосовується для розрахунку верхнього і нижнього ЧСС для жінок.

Залишається ще одне питання – як контролювати пульс? Протягом заняття варто періодично торкатися зап'ястя та проводити підрахунок ударів серця. Якщо показник низький, варто активізуватися. Якщо ж, навпаки, ЧСС завищена, варто знизити темп роботи. Недолік методу полягає в тому, що при виконанні активних вправ (стрибки на скакалці, наприклад) виміряти пульс не вдасться.

Є й інший спосіб – купити пульсометр, який кріпиться на грудях чи руці та фіксує ЧСС у режимі онлайн. Плюс таких пристроїв у тому, що можна задавати верхню та нижню межу. У разі перевищення або зниження прилад подає сигнал.

• Процес спалювання жирових відкладень відбувається активніше при поєднанні двох варіантів тренувань – силових та кардіо. Перевага останніх – зміцнення серцевого м'яза, розігрів організму, посилення кровообігу, розвиток серцево-судинної системи, прискорення процесів спалювання жиру.
• Застосування динамічних навантажень. Доведено, що такі навантаження підключають до роботи найбільше м'язових груп. Завдяки таким тренуванням простіше спалити калорії, розвинути витривалість, зміцнити серце. Ідеальні варіанти – їзда на велосипеді, біг, плавання, аеробіка, футбол та інші напрямки.
• Тривалість аеробного заняття – 30 хвилин та більше. Цього достатньо, щоб розігріти м'язовий корсет, а потім дати максимальне навантаження. Тут до роботи підключаються «транспортні» клітини, які переносять жири до мітохондрій з подальшим знищенням накопичень та виділенням корисної енергії. Важливе правило – наявність розминки, яка має тривати 5-10 хвилин. На завершення тренувального процесу корисна дихальна гімнастика або розтяжка. Ідеальний час для тренування – 50-60 хвилин (разом із розминкою).
• Багато фахівців упевнені, що для досягнення оздоровчого ефекту тренажерний зал варто відвідувати двічі на тиждень, але краще кількість походів у спортзал збільшити до 3-4. Досвідчені спортсмени тренуються частіше – 5-6 разів на тиждень. Але головне у тренуваннях – не їхня наявність, а систематика.
• Інтенсивність навантаження контролюється за частотою серцевих скорочень.

Навіщо слід контролювати пульс

Пульс для спалювання жиру є основним критерієм для спортсменів-початківців. Щоправда, для початку до уваги беруться показники частоти серцевих скорочень у стані спокою та після стандартного навантаження. Детальніше зупинимося цих показниках.

Частота серцевих скорочень у стані спокою дозволяє отримати уявлення про те, що відбувається із серцево-судинною системою і наскільки вона готова до фізичних навантажень.

Пульс у стані спокою слід вимірювати щоранку. Його діапазон може коливатися в межах 10-15% залежно від отриманого навантаження. Чим нижчий цей показник, тим економічніше працює серцево-судинна система. У нормі пульс у стані спокою повинен бути в межах від 70 до 80 ударів на хвилину. У спортсменів – від 55 до 70. Різкі коливання пульсу, що перевищують його звичайний діапазон, свідчать про проблеми з відновленням.

Частота серцевих скорочень після стандартних навантажень допомагає визначити рівень загальної фізичної підготовленості та спланувати подальше навантаження. Під стандартним навантаженням слід розуміти серію вправ, які виконуються у певній зоні інтенсивності певну кількість разів. Це можуть бути присідання на якийсь час, швидка ходьба на біговій доріжці, їзда на велосипеді, плавання. Зона інтенсивності – помірна.

Пульс після стандартного навантаження вимірюється тричі – безпосередньо після виконання вправи, на другій та третій хвилині відновлення. Не варто лякатися побачивши показників, що перевищують пульс у стані спокою в два або два з половиною рази (для зони максимальної інтенсивності, при бігу на біговій доріжці зі швидкістю вище 11 км/год частота пульсу може підніматися до 150-160 ударів на хвилину). Головне - це час, за який пульс повертається до вихідних показників.

Інше питання, якщо звичні навантаження викликають менші зрушення у показниках пульсу. Таке часто трапляється при використанні однієї програми програми тренувань. Спочатку організм витрачає багато зусиль (у тому числі і жирові запаси), що не виходить із заданої зони інтенсивності. Поступово він звикає до такого навантаження і витрачає набагато менше зусиль на виконання роботи. Одночасно звична зона інтенсивності (наприклад, ходьба на біговій доріжці зі швидкістю 6 км/год) вже не дає результату – вага стоїть, процес жироспалювання сповільнюється. Тому для продовження жироспалювання доводиться або збільшувати навантаження (зона більш високої інтенсивності) або повністю змінювати програму тренувань (замість ходьби на біговій доріжці переходити на їзду велосипедом або плаванням).

Різновиди фізичних навантажень та їх вплив на організм

Існують різні класифікації фізичних навантажень залежно від їхньої інтенсивності та глибини впливу на організм. Наприклад:

• Силові та аеробні. Перші сприяють підтриманню тонусу м'язів та наданню тілу рельєф, другі тренують серцево-судинну систему, підвищують витривалість організму. Прискорення обміну речовин і, отже, прискорення процесу жиросжигания можливе в обох випадках, проте при цьому важливий підбір інтенсивності виконання вправи та її тривалість. Наприклад, при бігу у помірному темпі (зона помірної інтенсивності) процес розщеплення жиру починається з 20-30 хвилин. Оптимальний пульс коливається в діапазоні 130-140 ударів на хвилину. При інтервальному тренуванні зони інтенсивності чергуються: максимальна або субмаксимальна з помірною. Процес жироспаления починається трохи раніше, а висока швидкість обміну речовин підтримується протягом кількох годин після завершення тренування. Приклад інтервального тренування - швидка ходьба на біговій доріжці 1 хвилину, що чергується зі швидким бігом. Тому організм більше часу витрачає відновлення. Короткочасна робота з більшими вагами (зона максимальної інтенсивності) практично не задіє жири, проте організм довше відновлюватиме м'язові волокна.
• Помірні, навколограничні (субмаксимальні), максимальні. Для любителів спорту-початківців використовуються перші. Перш ніж визначити величину навантаження, необхідно розрахувати оптимальну частоту серцевих скорочень. Для цього, як правило, використовується формула Карвонена (детальніше про неї розповімо далі). У бігу на біговій доріжці (зона помірної інтенсивності) для спалювання жиру діапазон частоти серцевих скорочень підтримується лише на рівні 130-140 ударів на хвилину.

Розрахувати пульс для навколограничного та максимального навантажень складніше. Їх використовують для підготовлених людей. Найпростіша формула – «220 – вік». Тобто для 30-річної жінки максимальна частота серцевих скорочень після виконання вправи не повинна перевищувати 190 ударів за хвилину (діапазон не повинен відрізнятись у межах 5 %).

Якщо під рукою немає пульсометра, можна орієнтуватися на візуальні показники – колір шкіри, рівень потовиділення. Наприклад, при пульсі 115-120 ударів на хвилину (зона низької інтенсивності) людина тільки починає потіти, шкіра трохи червоніє. При пульсі 120-140 ударів за хвилину (зона середньої інтенсивності) процес потовиділення прискорюється, почервоніння шкіри більш виражене. При пульсі 150-170 ударів за хвилину (зона витривалості) людина активно потіє.