План живлення для спалювання жиру для чоловіків. План живлення для спалювання жиру

Незабаром пляжний сезон, і не завадило б позбутися кількох сантиметрів на талії. Як зробити процес схуднення швидким та якісним, і чи існує результативна дієта для спалювання жиру на животі? Пропонуємо вам дізнатися всі основні аспекти схуднення в області живота - причини, правильне харчування та жироспалюючи продукти.

В чому проблема?

Розуміння проблеми – це майже половина успіху. І ви самі добре знаєте, що, не усунувши причини появи зайвого жиру в області талії, складно з ним боротися.

Перше, від чого скупчуються зайві кілограми – це переїдання.

Друге – незбалансоване харчування. Тобто або "перекіс" у вживанні жирів, або - у вживанні вуглеводів.

Третє – малорухливий спосіб життя.

Жировий прошарок, утворений під час вагітності, усувається також за допомогою приведення в норму споживаних жирів та вуглеводів.

Нічого нового, милі жінки, але тим зрозумілішими та простішими у застосуванні будуть наші рекомендації.

Отже, визначивши справжню причину вашої зайвої ваги - потрібно кинути всі сили на її усунення. Дотримуйтесь тих рекомендацій, які підходять саме вам, дійте – і зайві сантиметри залишать вашу талію.

Важливо знати

Перш ніж приступити до дієти, вивчіть ці факти, що мають велике значення у розумінні самого процесу схуднення.

Локального схуднення немає. При дієті та занятті активними фізичними вправами відбувається рівномірне спалювання жирів у всьому організмі. Тобто схуднути тільки в стегнах або талії за рахунок спалювання жирів не вийде. Регулюючи харчування та активні навантаження, можна коригувати форму м'язів, формуючи цим потрібні згини тіла.

Справді схуднути можна лише на дієтах. Не обмежуючи себе в харчуванні, цього не станеться. І ще важливо розуміти, що голодування – це дієта. Не рекомендуємо вам голодувати, тому що після отриманого стресу організм посилено накопичуватиме жир, чекаючи чергової такої «акції».

Облік калорій. Підрахуйте, скільки кілокалорій у стані спокою витрачає ваш організм. Для цього масу тіла помножте на коефіцієнт 0,9 – це розрахунок кілокалорій на годину. Помноживши на 24, отримайте кінцеву цифру. Також організм витрачає енергію працювати, фізичні навантаження. У кожного тут свої витрати.

Для порівняння – за годину фітнес-тренування організм поглинає кількість калорій, що дорівнює масі тіла, помноженій на коефіцієнт 6,3. Сумарне значення всіх витрат – і є добова витрата енергії вашим організмом. Для запуску процесу схуднення потрібно щодня споживати на 400-500 кілокалорій менше.

Метаболізм, необхідний у процесі схуднення, обмін речовин, запускається при правильному режимі харчування, нормальному фізичному навантаженні, правильному режимі сну та відмові від шкідливих звичок.

Необхідно вживати 1,5-2 літри чистої води на добу. З ранку на голодний шлунок обов'язково. Вода запускає роботу шлунка, очищає його, готує для прийому нової їжі. І по склянці – півтори пийте хвилин за 25-30 до їжі. Також вважається, що при заповненні шлунка водою з'їдається набагато менше.

Можна сказати, що перераховані вище фактори – це ключі до швидкого і якісного схуднення.

Ще раз позначимо, що 90% успіху в схудненні, особливо в області живота, залежить від режиму харчування та продуктів, що вживаються.

Насамперед, для збалансованого обміну речовин в організмі їсти потрібно 5-6 разів на день. Основні прийоми їжі – це сніданок, обід та вечеря, причому найбільшу кількість денних калорій організм має отримати вранці. Між цими трьома прийомами їжі можна зробити два-три перекушування. Чим можна перекусити, розберемо трохи нижче.

Для початку визначимо заборонені продукти, тобто ті, що сприяють утворенню жирового прошарку в ділянці живота:

• Жирне
• Копчене
• Солодке
• Борошно
• Кондитерські вироби
• Смажене
• Консервоване
• Фаст-фуд
• Газовані напої

Потрібно розуміти, що смажене м'ясо заборонено; відварене, на грилі, тушковане - можна. Смажені горіхи – заборонені, горіхи у натуральному вигляді – вітаються. Тобто табу ми накладаємо не всі конкретні продукти, але в спосіб їх приготування.

Обмежити треба споживання вершкового масла, незбираного молока та жирних молочних продуктів. Повністю виключити борошняне, кондитерку та солодощі. З напоїв можна свіжі соки, чай (краще зелений), кава - без цукру і молока. Зменшити вміст солі.

Дієта для спалювання жиру на животі повинна містити такі продукти:

• Овочі
• Фрукти (банан та виноград – в обмежених кількостях)
• Ягоди
• Горіхи
• Крупи – особливо сприяють схуднення греча, вівсянка та рис
• Пісне м'ясо
• Кисломолочні продукти
• Рослинні олії

Зразкове денне меню вашої дієти може бути таким:

Сніданок: вівсяні мюслі із сухофруктами, медом та кефіром (або натуральним йогуртом), кава без цукру, шматочок зернового або з висівками хліба з вершковим маслом (олії ​​зовсім трохи).

Обід: овочевий салат, м'ясний біфштекс, приготований без олії під пресом, зелений чай.

Вечеря: відварена риба або легкий овочевий салат, або фрукти.

Розподіліть денний раціон так, щоб основний енергетично насичений обсяг їжі припав на сніданок та обід. Вечерю не перевантажуйте, краще, якщо це буде щось зовсім легке. Останній прийом їжі за три години до сну.

Пам'ятаєте, ми говорили про перекушування? Між основними прийомами їжі можете з'їсти яблуко або інші фрукти, горіхи, сухофрукти, випити кефіру та зеленого чаю.

Ви можете вибирати раціон на свій смак. Якщо ви засвоїте основні принципи прийому їжі, використовуватимете правильні продукти і правильно їх готувати, то зайві сантиметри жир зникнуть швидко.

Жироспалювальні продукти

Перші ваші помічники у схудненні живота – це спеції: перець, часник, кориця, імбир та багато інших.

Зелений чай з імбиром – дуже ефективний жироспалювач. Для приготування такого чаю тертий свіжий корінь імбиру (відріжте приблизно один див.) заваріть окропом на 5-7 хвилин, додайте в зелений чай. Можна для смаку та аромату покласти трохи меду.

Приготуйте воду Сассі: на два літри чистої води візьміть один нарізаний кухлями огірок, один порізаний лимон, чайну ложку тертого імбиру, потім кілька листків м'яти. Залишіть на ніч. Весь наступний день пийте невеликими порціями.

На ніч ефективний напій, виготовлений з кефіру з корицею та перцем. На смак додайте на склянку кефіру порошок або паличку кориці, трохи меленого перцю.

Зробіть розвантажувальний день на молокочаї - зможете втратити до кілограма ваги. Для цього заваріть у термосі зелений чай на дві третини об'єму, решту чаю залийте молоком. Впродовж дня можна випити до двох літрів напою.

Фрукти, що активно спалюють жир – ананас, грейпфрут.

Фізичне навантаження допоможе схуднути

У комплексі схуднення виконуйте фізичні вправи для талії. Дуже ефективні нахили в сторони при зчеплених за потилицею руками, вправи на прес.

Ще маленький секрет - коли йдете пішки, контролюйте свою поставу. Як тільки ви випрямляєте спину, ваш живіт відразу підтягується - і ви, напружуючи м'язи живота, формуєте красивий прес при звичайній ходьбі.

Тепер, знаючи всі основні принципи ефективного схуднення живота, ніщо не врятує вас від тонкої талії! Бажаємо вам довгі роки залишатися у гарній фізичній формі!

Якщо ви читаєте цю статтю, то ваша головна мета – це схуднути.

Абсолютно не має значення, хочете ви позбутися 4 кг або 44 кг ваги, чоловік ви чи жінка, який у вас вік.

Хочете дізнатися, як найбільш ефективно скинути зайві кілограми, і яка дієта найдієвіша? Тоді ця стаття для вас!

У цьому посібнику ви зможете знайти ту саму програму схуднення, яка підійде саме вам.

Тепер поговоримо про найважливіші складові дієтичного харчування. Окремо розберемо кожне, виділимо головне, що потрібно буде взяти до відома.

Калорії

• Умова №1 для спалювання жиру – це зменшення кількості споживаних калорій. По суті, Єдина вимога для схуднення.
• Як розрахувати щоденну кількість калорій – треба вживати на 20% менше загальноприйнятої норми(Необхідно враховувати, що для чоловіків та жінок норми різні).
• Якщо дотримуватись цього режиму дефіциту калорій, то вага йтиме з гарною швидкістю. Безпечним для здоров'я вважається худнути від 200 грамів до 1 кг на тиждень. Люди з вагою вище за середнє зазвичай скидають більше 1 кг, із середньою вагою – від 500 гр до 1 кг, і люди з низьким індексом маси тіла – 200 гр – 500 гр.
• Зважуватися слід хоча б раз на тиждень, вранці натще. Це справа вибору. Можете мучити ваги хоч щодня, головне, записуйте результати для порівняння. Якщо вага стабільно знижується, то ви – великий молодець! Якщо ж вага встала, слід переглянути своє харчування.

Білки

• Ідеальне щоденне споживання білка для чоловіки, з метою зниження ваги, становить 1,6-3 грами на 1 кг ваги.Для жінок – 1,6-2,4 г білка на 1 кг ваги.
• Обов'язково потрібно включити до свого щоденного раціону продукти з високим вмістом білка, такі як індичка, м'ясо, риба та інші. У разі потреби можна використовувати протеїновий порошок.

Жири

• Ідеальна кількість споживаного жиру складає 20% -30% від добової норми калорій.
• Продукти, багаті на мононенасичені та поліненасичені жири (найкорисніші жири) відомі всім: горіхи, олії, риба, риб'ячий жир і т.д. На насичені жири має припадати трохи більше 1/3 від загальної кількості жиру, а транс-жири треба постаратися взагалі виключити зі свого харчування. Обов'язково потрібно забезпечити свій організм незамінними жирними кислотами, зокрема, омега-3. Тому буде корисно приймати спеціальні харчові добавки, що містять риб'ячий жир.

Вуглеводи

• Ідеальна кількість споживання вуглеводів – це та кількість калорій, яка залишилася після білків та жирів.
• Вуглеводи поділяються на два типи: простіі складні. Складні вуглеводи містяться в рисі, картоплі, овочах, фруктах, вівсі, цілісних злакових культурах. Вони потрібні вашому організму для нормальної життєдіяльності, тому не треба боятися вуглеводів. Прості вуглеводи не приносять особливої ​​користі, їх треба вживати помірно. Вони містяться у цукрі, випічці, сухофруктах тощо.

Послідовність та постійність у дієті для спалювання жиру

• Після того, як ви встановите для себе необхідний мінімум калорій, вам слід суворо дотримуватись свого плану харчування.
• Частота прийомів їжі та час особливого значення не мають (крім прийомів до та після тренувань). Так що, якщо ви волієте харчуватися 3 рази на день, ніщо не зможе перешкодити вам це робити. Якщо ж ви звикли розбивати свій щоденний раціон на 6 частин, то їжте сміливо 6 разів. Те саме стосується часу доби, коли ви приймаєте їжу. Можете їсти в будь-який комфортний для вас час. Слід зрозуміти, що важливо не те, скільки разів ви пообідаєте або повечеряєте, і в який час; а скільки ви з'їсте і, найголовніше, що ви їсте. Робіть так, щоб вам було зручно і приємно дотримуватися плану харчування.
• Скоригуйте свій раціон: вибирайте лише ті продукти, які вам до вподоби. Вам необхідно лише дотримуватись своєї щоденної норми калорій, не зловживати фаст-фудом та напівфабрикатами, тоді ваша мета буде ближче та ближче.
• Якщо ви відчуваєте, що невеликі послаблення вам просто необхідні, тоді радимо вам включити у свою програму схуднення «читмили»- Планові порушення дієти. Організуйте собі 1-2 «читмила» на тиждень, тоді дієта не здасться надто стомлюючою.

Харчування до та після тренувань для схуднення

• Правильно плануйте своє харчування довкола силових тренувань. Їжа має бути багатою білкамиі вуглеводами.
• Повноцінний прийом їжі повинен бути не менш як за 1-2 години до фізичного навантаження. За півгодини можна зробити легкий перекус або випити протеїновий коктейль, що швидко засвоюється.
• Після тренуванняможна щільно підкріпитися, а відразу після неї дуже корисно випити протеїновий шийк (в ідеалі, протягом перших 30 хвилин).

Добавки харчові для жироспалювання

• Харчові добавки не є обов'язковими при дієті. Однак, є дуже корисні, які благотворно вплинуть на ваше здоров'я, заповнять нестачу тих чи інших вітамінів та мінеральних речовин.
• Якщо немає жодних протипоказань, не зайвим буде приймати сироватковий протеїновий порошок(і/або казеїновий), риб'ячий жир(омега-3) та полівітамінний комплекс

Силові тренування, кардіо – поговоримо про фізичні навантаження

Як би неприємно не було це визнавати, але фізичні навантаження абсолютно не потрібні при спалюванні жиру.

Так воно і є.

Щоб схуднути, вам необхідно зробити лише одну річ – створити дефіцит калорій. І все.

Звичайно, якщо ваша мета - наростити м'язову масу, стати сильнішим, підвищити витривалість, то тренування необхідні. Але для схуднення, для втрати жиру вони не є обов'язковими.

Я розумію, це звучить дуже дивно.

Ви, напевно, подумали, навіщо даремно турбувати себе тренуваннями, якщо відмінно можна скинути вагу на одній дієті.

На це є 4 вагомі причини, зараз їх розберемо.

Це допоможе спалювати жир

Всім відомо, що силові та кардіо тренування спалюють багато калорій. І це також є способом створити необхідний дефіцит калорій.

Якщо ви поєднаєте фізичні вправи (особливо силові – найбільш дієві) з принципами та методами своєї програми успішного схуднення, то результату ви досягнете трохи швидше та легше.

Це корисно для вашого здоров'я

І втрата жиру, і регулярні тренування - все це сприятливо позначається на вашому організмі. Зрозуміло, що ми більше стурбовані своїм зовнішнім виглядом, тому прагнемо схуднути. Але і про здоров'я забувати не слід, тому фізичні навантаження повинні зайняти почесне місце в нашій суперпрограмі схуднення.

Це вдосконалює ваше тіло

Крім втрати ваги, найбільш ефективний спосіб наблизити ваше тіло до бажаних пропорцій - це збільшити м'язову мускулатуру. Навіть трохи накачані м'язи, але в потрібних місцях, напрочуд перетворять ваше тіло, додадуть йому гарних обрисів.

Відверто кажучи, існує величезна різниця між людьми, які худнуть і виглядають худими та плоскими, і які худнуть, але виглядають при цьому стрункими та підтягнутими. І причина цього – силові тренування.

Крім того, якщо ви хочете стати сильнішим, спритнішим, спортивнішим, то силові вправи є найкращим (і, мабуть, єдиним) способом досягти цього.

Це незамінне умовадля підтримки ваших м'язів у тонусі

Очевидно, що основна мета у нас – це спалити якнайбільше жиру, але є ще не менш важлива – підтримання тонусу м'язів.

Пам'ятаєте, ми з'ясували, що дефіцит калорій – це ключ до заповітного схуднення? А загальна вага людини, як відомо, складається з жирових відкладень та м'язової маси. При активному процесі схуднення зменшується обсяг не лише ненависного жиру, а й ваших м'язів.

Силові тренування – це найпродуктивніший спосіб надати вашому тілу гарного рельєфу. А фізичні навантаження разом із дотриманням дієти посилюють і прискорюють обмінні процеси у вашому організмі, виводячи зайві кілограми.

Силові тренування будуть однаково корисні всім: і тим, у кого головна мета – наростити м'язову масу, і тим, хто мріє погладшати, зберігши при цьому привабливість свого тіла.

Можливо, силові навантаження і не знадобилися б вам, якщо вашою метою є лише схуднення (оскільки з цим відмінно впорається тільки одна дієта). Але якщо ви, крім того, хочете, щоб ваші м'язи залишалися в тонусі, то без тренувань вам не обійтись.

Ви визначили собі мету?

Чудово. Що стосується тренувань - необхідно зрозуміти, що ви від них чекаєте.

Тепер про погане. Ця стаття містить дуже мало інформації про специфіку силових тренувань. Якщо ви вирішили для себе, що вони вам необхідні, то вам знадобиться проштудувати ще чимало джерел з цієї теми.

http://www.acaloriecounter.com/diet/the-best-fat-loss-diet-plan/

З вушка тіла є особливою дієтою, яка розрахована на спалювання жирового прошарку при максимальному збереженні м'язової маси. Це означає, що при правильно організованому сушінні ви зможете максимально спалити жирові відкладення, а не м'язи (саме це відбувається при дотриманні більшості модних дієт).

Збереження м'язової маси забезпечить такі переваги, як більш привабливий силует (підтягнуті м'язи з мінімальною кількістю жирового прошарку виглядають набагато краще обвислої шкіри після виснажливої ​​дієти), а також більш різноманітний раціон (люди, у яких відсоток м'язової маси більше можуть собі дозволити вживати значно більше калорій без небезпеки для фігури).

Багато жінок завзято тренують м'язи преса роками, проте вони приховані підшкірним жиром. Якщо ви бажаєте побачити свій рельєфний прес, тоді сушіння - ідеальне рішення для вас. Відразу обмовимося, що сушіння підходить для тих, кому потрібно скинути до 10 кг. Інакше сушіння може затягнутися, тоді здоров'я сильно постраждає. Загалом сушіння має тривати близько двох місяців.

Слід враховувати, що успіх у сушінні на 80% залежить від харчування, проте потрібно пам'ятати і про фізичне навантаження.

1. Збереження м'язового тонусу та м'язової маси.
2. Збільшення метаболізму і скоріше спалювання підшкірного жиру.
3. Збільшення вікна калорійності, за рахунок якого відбувається схуднення.

З чого розпочати процес сушіння?

Сушіння не повинна починатися різко. Це найсуворіша, організм потрібно підготувати до неї. Тому за 2-3 тижні до сушіння ви повинні звести вживання білків до максимуму, а вуглеводів – до мінімуму. Це означає, що необхідно виключити з раціону харчування всі шкідливі продукти, починаючи від здоби та цукерок та закінчуючи копченими виробами. Залишаються в раціоні: цільнозерновий хліб, каші, макарони з житнього борошна, а також твердих сортів пшениці. Звичайно ж, основу раціону складуть білкові продукти, такі як м'ясо, риба, бобові і низькокалорійна молочка.

Сушіння була придумана для спортсменів і в оригінальному вигляді вона передбачає 4 періоди. На будь-якому періоді сушіння мінімальна добова калорійність раціону має бути вищою, ніж 1200 ккал. Недотримання цієї рекомендації спричиняє серйозні проблеми зі здоров'ям.

Перший період (етап) сушіння триває 4 – 6 тижнів. На цьому етапі ви повинні споживати 50-60% білків, 10-20% жирів і 20-30% вуглеводів (краще 20%). Оптимальною калорійністю для цього періоду буде 1600 ккал на добу. Дотримуючись цієї умови, білка має бути 200 гр (820 ккал), жирів – 34 грами (320 ккал), вуглеводів близько 117 гр (480 ккал).

Зразкове меню на цьому етапі:

• приклад сніданку: варене куряче яйце + 1 білок яйця (жовток викидаємо або віддаємо ворогові), вівсяна каша, зварена на воді (з розрахунку на 50 гр сухої крупи) + зелений чай.

Разом: 22 гр білка + 14 гр жиру + 34 гр вуглеводів. Калорії – 260 ккал.

• другий сніданок (приблизно через 2 години): 100 грам курячої грудки + салат з вареного тертого буряка (приблизно 200 гр), заправлений чайною ложкою (4,5 гр) лляної (оливкової) олії + середнє яблуко (близько 200 гр).

Усього: білки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жирів (61 ккал) + 38 гр вуглеводів (156 ккал). Калорії – 328 ккал.

• обід: 200 гр філе кальмара + рисова каша на воді (50 гр сухої крупи) + салат (свіжа капуста або огірки) – 200 гр + 1 ч. л. оливкової олії.

Разом: білків – 46,5 грам, вуглеводів – 46,5 грам, жирів – 6,5 грам. Калорії – 441.

• перекус: 200 гр запеченої курячої грудки.

Разом: білків – 47 гр, жирів 4 гр. Калорії – 230 ккал.

• полуденок: омлет із 5-ти курячих білків, смажений без олії.

Разом: білків – 18 гр. Калорії – 74.

• вечеря: відварене куряче філе 150 гр + салат зі 100 гр нашаткованої білокачанної капусти (можна полити лимонним соком).

Разом: білки - 39 г, жири - 4 г, вуглеводи - 5 грам. Калорії – 255.

Другий період сушіння

Цей етап повинен тривати тиждень - два (але краще все-таки тиждень). Потрібно вживати 80% білків, 20% жирів. Вуглеводи повністю виключити. Раціон мають становити лише білки у чистому вигляді. Пісне м'ясо (переважно куряче філе), біла нежирна риба, м'ясо кальмарів, білки курячих яєць, креветки. Жири надходитимуть до організму попутно з білковою їжею. Вищезгадані продукти необхідно запікати або відварювати. Калорійність добового раціону можна знизити до 1200-1400 ккал на добу (відповідно 234-273 г білка і 26-30 г жиру).

На перших двох етапах сушіння необхідно вживати достатньо чистої артезіанської води (близько 2-х літрів на день).

Якщо ви не займаєтеся професійним спортом і не готуєтеся до змагань, на цьому етапі сушіння слід зупинитися. При дотриманні всіх рекомендацій, ви повинні отримати правильний результат.

Намагайтеся частіше пити воду у проміжках між їжею. Пийте зелений чай та екстракт кореня цикорію. Дані напої не тільки допоможуть прикрасити ваш раціон, але й посилять процес спалювання.

Меню для другого періоду сушіння

Приклад меню для даного періоду сушіння:

Сніданок: куряча грудка - 200 грам.

Разом: білки – 47 г, жири – 4 грама. Калорії – 230.

Другий сніданок: омлет (3 білки та 1 яйце), смажений без олії.

Разом: білки - 23,5 грам, жири - 11 грам, вуглеводи - 1 грам.

Обід: 300 г нежирної білої риби.

Разом: 54 г білка, 3 г жиру. Калорії – 250.

Перекус: 200 г запеченої курячої грудки.

Разом: білків – 47 г, жирів – 4 г. Калорії – 230.

Полуденок: 200 грам філе кальмара + 1 огірок.

Разом: білків – 36 г, жирів – 1 г, вуглеводів – 3 г. Калорії – 170.

Вечеря: 150 г запеченої або відвареної курячої грудки.

Разом: білків – 36 г, жирів – 3 г. Калорії – 176.

Третій період сушіння

Триває не більше тижня та проводиться професійними спортсменами ближче до змагань. На цьому етапі білки зводяться до максимуму, жири – до мінімуму, вуглеводи відсутні. Також мінімізується кількість рідини, що надходить.

Четвертий період сушіння

Називається «вуглеводне завантаження». Це своєрідний початок виходу із дієти. Вона розпочинається за три дні перед змаганнями.

Якщо ви вирішили обійтися першими двома етапами сушіння, то вам одразу потрібно приступати до вуглеводного завантаження.

Закінчувати сушіння ви повинні, починаючи вживати продукти, в яких мало вуглеводів (що мають низький глікемічний індекс). Тут знадобляться найбідніші вуглеводами овочі (зелень, огірки, капуста). Потім можна додати трохи фруктів, печену картоплю, каші, макарони, зроблені з твердих сортів пшениці або житнього борошна. Цей процес краще розтягнути на тиждень. Після цього можна приступати до звичайного збалансованого здорового харчування.

Під час сушіння обов'язково приймайте комплексні вітаміни та мінерали. Це можуть бути звичайні комплекси чи препарати для спортсменів. При цьому ви зможете скоротити втрати вітамінів та мінералів в організмі, незважаючи на дотримання суворої дієти.

Також непогано додати під час сушіння природні та штучні жироспалювачі. Допустимими натуральними жиросжигателями в цей період є: зелений та імбирний чай, цикорій, всілякі спеції (кориця, ваніль, гвоздика). Зі штучних жироспалювачів найбільш безпечним і дієвим вважається L-карнітин. Він допоможе спалити жирові відкладення під час тренувань, додасть енергії, а також зміцнить серцевий м'яз. L-карантин потрібно пити у дні фізичного навантаження за півгодини до нього. Наприклад, якщо ви тренуєтеся в понеділок-середу-п'ятницю, то за півгодини перед тренуванням потрібно випити 0,5-1 г L-карнітину.

Коли з'являться результати сушіння?

Перші зміни можна помітити вже наприкінці першого тижня при правильному виконанні рекомендацій та дотриманні раціону. Ви помітите, що підтягнулися. Якщо ви до початку сушіння вже активно займалися спортом, то м'язи краще промацуватимуться. У процесі сушіння йде саме жирова маса, а м'язова (яка значно важча) зберігається, відповідно вага втрачатиметься повільніше, ніж обсяги. Щоб мотивація сушитися не залишила вас, можна завести щоденник, де ви записуватимете свої обсяги. Вимірюйте їх не частіше ніж раз на тиждень.

В кінці сушіння ви втратите значну частину жирових відкладень саме з проблемних зон.

Активні фізичні навантаження оптимально проводити не менше 3-х разів на тиждень. Це забезпечить високий метаболізм та збереження м'язової маси. Також потрібно намагатися не упускати можливість зайнятися "побутовими" тренуваннями: зайвий раз помити підлогу ганчіркою, а не шваброю, ігнорувати ліфт, виходити раніше з транспорту та проходити пішки хоча б одну зупинку.

Сушіння є дуже строгою дієтою, тому має низку протипоказань. Сушитися не можна, якщо у вас хвороби шлунка, кишечника, нирок, підшлункової залози та печінки, також при цукровому діабеті. Вагітним і мамам, що годують, сушка також протипоказана.

На закінчення пропоную подивитися відео про раціон на сушінні для дівчат.

У вік тотальної гіподинамії та пов'язаних з нею проблем, у той час як люди стають малорухливими і страждають від надмірної маси тіла, не тільки жінки, а й чоловіки стурбовані способами збереження своєї спортивної та підтягнутої форми. Стала досить поширеною спалювання жиру.

На відміну від жіночої дієта для чоловіків повинна не просто спалювати надлишки жиру в організмі, а й сприяти нарощуванню м'язової маси. Для цього чоловіки використовують спортивні дієти для прискорення спалювання жиру. Намагатимемося розібратися з основними ключовими моментами такої дієти.

Особливості дієти для спалювання жиру на животі

Для того, щоб живіт став підтягнутим і на ньому чітко проступали «квадратики» м'язів черевного преса, недостатньо вимотувати себе силовим навантаженням на цю групу м'язів. Атлетам, та й звичайним чоловікам, які прагнуть позбутися зайвої маси тіла, потрібна й особлива дієта.

І цього також недостатньо, якщо стоїть конкретне завдання зі спалювання жиру на животі. Крім фізичного навантаження, потрібно радикально знижувати вміст у раціоні деяких поживних речовин, які сприяють відкладенню жиру в організмі чоловіка. У сукупності з фізичним навантаженням на кардіотренажерах, така дієта дає оптимальні результати.

Перерахуємо продукти харчування, які роблять нас товстими. До таких продуктів можна віднести:

• високовуглеводні продукти - дріжджова випічка з білого борошна, солодке, шоколад та цукерки, макарони (крім спагетті з твердих сортів пшениці);
• багато сахаросодержащих газованих напоїв типу Коли, Фанти;
• картопляні чіпси;
• пиво та енергетичні напої.

У перерахованих продуктах вуглеводи містяться в особливій формі, що легко засвоюється і при попаданні в організм депонуються в жирових відкладеннях. Але слід також враховувати, що у чоловіків жир особливо часто накопичується на животі, роблячи живіт найбільшою частиною тіла.

Що таке вісцеральний жир і яка його роль у чоловічому організмі

Жировий прошарок, який знаходиться в області печінки, на кишкових брижах, у ниркових капсулах і навіть у серцевій сорочці (!) називається вісцеральним жиром. Такий тип жирових відкладень становить серйозну загрозу здоров'ю та життю тому, хто має великі запаси вісцерального жиру в організмі.

Саме через наявність жиру у внутрішніх порожнинах тіла людини трапляються такі грізні захворювання, як:

• інсульт;
• цукровий діабет;
• інфаркт міокарда;
• хвороба Альцгеймера;
• рак прямої кишки та інші загрози життю.

Не можна не враховувати генетичну схильність до ожиріння. Та й на те, в яких ділянках накопичується більше жирових відкладень, також впливає генетика. Але похибки у харчуванні та нездоровий спосіб життя помітно посилюють проблему.

Через вплив чоловічих статевих гормонів чоловіки мають більшу кількість внутрішнього – вісцерального – жиру. І стає зрозумілою природа великого живота у чоловіків віком понад 40 років.

Щодо гормонів, то так званий пивний животик є не що інше, як відкладення вісцерального жиру через пригнічення тестостерону пивом. Адже відомо, що тестостерон перешкоджає утворенню вісцерального та підшкірного жиру. Тобто при його нестачі чоловіки страждають надмірною масою тіла.

І якщо роль підшкірного жиру полягає в тому, щоб зберігати запаси енергії в організмі та скорочувати витрати теплової енергії, то вісцеральний жир сприяє захисту внутрішніх органів від контузій та струсів. За такої, на перший погляд, незначної функції в організмі надлишок вісцерального жиру призводить до багатьох проблем — про них говорилося трохи раніше.

Відомі методики спалювання жиру у чоловіків

Існує безліч дієт різних напрямків, які підпорядковані одній меті - спалюванню жиру. Але, крім корекції раціону, потрібно піддавати організм певним фізичним навантаженням підтримки та нарощування обсягу м'язів.

Посиленому спалюванню жиру сприяють кардіонавантаження та різні аеробні вправи. Слід зазначити, що банальне хитання преса не дуже сприяє зменшенню жирового прошарку передньої черевної стінки. А ось тренування на велотренажері або інших типах спортивних тренажерів дає набагато швидший і наочний результат.

Порада чоловікам, які не можуть повністю відмовитись від пива - білкова дієта. Тобто раціон, який складається з білків та рослинної клітковини, а саме – м'ясо та овочі. Якщо доповнити цю дієту кардіотренування, то ефект не змусить себе довго чекати і спалювання жиру буде дуже успішним.

Дуже багато чоловіків, та й жінки, підходять до питання дієти безсистемно та непослідовно. Рекомендується дотримуватися обмеження споживаних калорій одного з двох підходів. І при поетапному та цілеспрямованому дотриманні певної програми схуднення спалювання жиру відбувається швидко та безболісно для організму.

Худнемо без заборон

Усі, хто намагається якимось чином схуднути, поділяються умовно дві групи. Перші - це ті, хто забороняє собі вживання будь-яких продуктів, які, на їхню думку, містять занадто багато калорій і призводять до значного збільшення ваги та накопичення надмірної кількості жиру в організмі.

Друга група тих, хто хоче успішно спалювати свої жирові відкладення, виснажують себе безсистемними фізичними вправами, які не дають очікуваного ефекту. Чому не спрацьовують обидва ці способи? Яким є оптимальне поєднання дієти та фізичних вправ, щоб спалити надлишки жиру?

По-перше, не можна худнути швидко. Обіцяні в рекламних роликах способи спалювання жиру по 15 кг на місяць просто небезпечні для організму. Безпечно скидати не більше 4 кг на місяць. До того ж, швидке схуднення не гарантує збереження досягнутого результату на довгий час. Адже саме збереження досягнутої нормальної маси і є кінцевою метою.

По-друге, дієта, яка спрямована на зниження маси тіла, не повинна бути збідненою будь-якими поживними речовинами. Регулювати потрібно кількістю продуктів і розподілом їжі протягом дня. Застосування такого методу дає дуже хороші результати з перших днів.

По-третє, щодо фізичного навантаження, тут вдало поєднується високобілкова дієта та вправи на кардіотренажерах. Саме таке гармонійне поєднання дозволяє знизити масу тіла та наростити достатню кількість м'язів для атлетичного складання.

Говорячи про схуднення без заборон, мають на увазі те, що забороняти собі цілком звичні та улюблені продукти не можна. Потрібно лише зменшити кількість їх споживання на добу.

При розумному поєднанні дієти та фізичних вправ спалювання жиру відбувається максимально ефективно.