Для корекції та вдосконалення власної фігури жінки часто роблять різні дієти та голодування у поєднанні з фізичними вправами. Всі ці методи дійсно допомагають позбутися зайвих кілограмів і зробити фігуру не просто худою, а стрункою. Не всі мають можливість відвідувати спортзал або використовувати професійні тренажери вдома. Однак у всіх є можливість використовувати комплекс заходів, які гарантовано допомагають покращити форми фігури та власне здоров'я.

Нудно одразу налаштувати себе на зміни на краще, визначити кінцевий результат і не відмовлятися від правильного способу життя до його досягнення. Першими під корекцію підпадають режим дня та основний раціон харчування, частотність вживання їжі. Якщо є можливість, слід скласти план дня щогодини і слідувати йому за першої можливості.

Зазначаються такі пункти:

1. Підйом.
2. Прийом душу, зарядка.
3. Сніданок, ланч.
4. Обід, полуденок.
5. Вечеря (якщо передбачається).
6. Турботи по дому.
7. Навчання чи робота.
8. Хобі.

Прийом їжі особливо важливий. Для повноцінного засвоєння всіх компонентів та можливості вживати відносно невеликі порції бажано прийоми їжі поділити на 5 різних етапів, дотримуючись між ними приблизно однакову відстань.

Якщо в обов'язки людини, що проходить програму схуднення, входить приготування їжі, рекомендується все спробувати до вечері і перекушувати в гранично маленьких дозах, щоб не допустити непомітного збільшення великої кількості калорій і збільшення у вазі. Бажано не вживати велику кількість їжі або взагалі відмовитися від їди після 18-20 годин, залежно від особливостей робочого графіка та етапів травлення.

Слід виділити вільні 20 хвилин із розпорядку дня. Рекомендується позначити їх перед одним із ранкових прийомів їжі. Саме в цей часовий проміжок потрібно провести невелику зарядку. Виконайте невелику кількість вправ: присідання, нахили, віджимання, махи ногами та інші дії, що полюбилися, що дозволяють розробити м'язи. Допоможе скинути вагу та звичайний біг. У багатьох випадках найвищу ефективність виявляють віджимання, розтяжка. Вони допомагають тонізувати тіло, що необхідно для рівномірного скидання ваги і формування рівних контурів фігури без обвисання шкіри.

Відмова від алкогольних напоїв

Щоб схуднути не лише швидко, а й надовго, бажано повністю виключити зі свого раціону алкоголь. У пиві, вині та віскі достатньо калорій, користі від яких практично немає. Також алкоголь впливає посилення апетиту. Зазвичай разом із алкогольними напоями люди практикують вживання різноманітних закусок, включаючи сири, хамон, м'ясо, рибу чи солодощі.

Скакалка та хула-хуп

Скакалка та хула-хуп - сприяють схуднення

Обидва ці предмети обов'язково повинні утримуватися у кожної жінки, яка поставила собі за мету схуднути. Потрібно підібрати зручний і відносно легкий обруч, щоб його крутіння викликало лише приємні емоції та не залишало синців. Під час кручення обруча можна увімкнути улюблену музику або подивитися якусь телепередачу. Також корисні стрибки зі скакалкою, проте вони доречні лише в тому випадку, якщо в приміщенні є достатньо місця для стрибання, а також подібні вправи нікому не заважають. Для підтримки форми достатньо 40-50 стрибків на день, проте для набуття красивих контурів тіла потрібно щодня стрибати і 100, і 200 разів. З крученням хула-хупа дедалі зрозуміліше. Він ефективний, якщо продовжувати заняття понад 10 хвилин.

Заміна посуду

Для ефективного схуднення хороші всі способи, у тому числі психологічний вплив. Якщо змінити звичайний посуд на менший, то і з'їдати людина стане менше їжі, ніж раніше. Порції стануть дрібнішими, а від добавки легше відмовитися, ніж від накладеної більшої порції. Не варто змішувати страви. Для основного потрібна готельна тарілка, гарніру своя, а салат бажано накладати в невелику мисочку. Якщо вживати їжу повільно та добре пережовувати продукти, можна швидко відчути ситість та не допустити переїдання.

Завести щоденник

Щоб результати схуднення разом із недоліками можна було швидко побачити, потрібно записувати всі успіхи та невдачі у зошит чи блокнот. Туди ж можна вносити плани наступного тижня чи місяця. Потрібно скласти список уживаних продуктів, також враховувати кількість здійснених не корисних дій, наприклад, куріння чи вживання газованих напоїв. Щодня записуйте результати контрольного зважування. Його краще робити увечері. Як тільки людина переконається у наявності результатів, процеси схуднення підуть ще ефективніше.

Косметичні засоби

У продажу є багато коштів від целюліту та інших проблем шкіри. Вони допомагають не лише на короткий час розрівняти шкірні покриви, але й борються з недосконалістю розкладки підшкірної клітковини та первинного жирового шару. Якщо маса тіла надто велика, на початкових етапах можна використовувати спеціальні пояси для схуднення.

Домашні справи як зарядка

Здійснення побутових справ можна перетворити з необхідності на захоплюючі дії, що імітують заняття спортом. Наприклад, при виході з дому потрібно не користуватися ліфтом, а йти сходами, причому як вниз, так і вгору. Ефективним способом схуднення є виведення зайвих речовин через піт. Для цього під час здійснення активних дій можна одягнути теплий одяг, створюючи ефект сауни без додаткових пристроїв. Якщо виконувати справи енергійно, можна побачити аналогію з багатьма стандартними фізичними вправами і навіть схемами використання тренажерів.

Корекція раціону

Можна використовувати спеціалізовані дієти і проводити сеанси голодувань, проте не кожен організм зможе їх витримати без прояву побічних ефектів, тому бажано просто прибрати з раціону продукти, що шкодять шлунково-кишковому тракту або не дозволяють схуднути через утворення зайвих відкладень. Потрібно виділити велике місце у раціоні для вживання м'ясних, молочних продуктів, фруктів та овочів, чергуючи їх з іншими корисними речовинами.

Вправи для швидкого скидання ваги

Для швидкого та комплексного схуднення підійде програма, що включає як фізичні навантаження, так і рекомендації щодо корекції власного раціону. Якщо дотримуватись основних правил схуднення, не відступати навіть при повільному досягненні результату, можна швидко скинути навіть велику вагу, втративши заплановану кількість кілограмів. Щоб позитивний ефект з часом не зник, необхідно підтримувати форму, продовжуючи робити тільки корисні для здоров'я та дії, що забезпечують схуднення.

Відео Домашня програма фітнес-вправ для швидкого схуднення

Зараз здоровий спосіб життя та його атрибути – правильне харчування та заняття спортом на піку популярності. Дівчата стають у чергу до спортзалу, не тільки віддаючи данину моді на ЗОЖ або «щоб поправити фігуру до літа». Заняття у тренажерному залі – це ціла філософія побудови тіла та спосіб життя.

Коли дівчина приходить у тренажерний зал, результат залежить від сукупності факторів: генетики, цілей, мотивації та зусиль, що додаються, харчування, грамотного тренера та ін. Але все ж таки основний фактор побудови тіла – правильна програма занять. Як тренуватися, щоб досягти бажаного результату у вигляді красивого тіла, не нашкодивши здоров'ю, розглянемо нижче.

Фізіологічні особливості

При складанні програми занять потрібно враховувати особливості жіночої фізіології, яка відрізняється від чоловічої, що і визначає специфіку занять.

1. Тестостерон. Багато дівчат бояться перекачатися у тренажерному залі та придбати чоловічу фігуру. Цього не станеться лише тому, що чоловічого гормону тестостерону у дівчат у рази менше. І вони не можуть виконувати вправи вщент, що не дає рости м'язам так, як у чоловіків.
2. М'язи.
   1. По перше, будова м'язів у жінок інше, вони містять менше м'язових волокон, які відповідають за скорочення та розтягування. Тому і менше гіпертрофуються при силовому тренінгу з малою кількістю повторів зростання маси.
   2. По-другеУ жінок по-іншому розподілені м'язи – їх більше в нижній частині тіла – ноги, сідниці. Тому накачати цю частину швидше ніж верх, плюс до всього м'язи нижнього преса слабше.
3. Метаболізм. Жіночий обмін речовин повільніший, ніж у чоловіків, зокрема, і вуглеводний обмін. Це стає причиною, що надлишок вуглеводів швидше перетворюється на жир. Це потрібно враховувати, вживаючи правильні вуглеводи, які запасаються як глікогену в м'язової тканини. Чим більше глікогену в м'язах, тим швидше вони набудуть форми і виразності, а силове тренування буде ефективнішим.

Основи тренувань та як скласти програму

Щоб почати займатися у спортзалі, потрібно знати основи та скласти програму.

Розкажемо про 5 китів тренування для дівчат.

Цілі

До тренажерного залу дівчата приходять займатися з трьома основними цілями:

• Скинути вагу і надати м'язам рельєф,
• Наростити м'язову масу та скоригувати фігуру,
• Підтримувати фігуру у формі.

Є й інші цілі: підготовка до змагань фітнес-бікіні, професійне заняття бодібілдінгом.

Програма

На основі цілей підбирається програма.

1. Жирозпалююча програмаспрямована на скидання ваги та формування м'язів. Вона включає більше кардіонавантаження. Силові вправи виконуються у 3 підходи по 12-20 повторень з високою інтенсивністю, але з невеликою вагою та поступовим його збільшенням. Перерви між підходами менше хвилини (від 40 секунд до 1 хв). Для жироспаления добре підійдуть кругові тренування.
2. Програма набору м'язової масиспрямовано зростання м'язів, у разі кількість повторень у підходах зменшуємо, але збільшуємо ваги, роблячи перерви між підходами 2 хвилини, і виключаємо кардіо.

Програму тренувань можна проводити двома способами:

1. На все тіло, коли протягом години виконуються вправи попри всі м'язи (як верху, і низу тіла). Цю програму деякі тренери вважають за краще, якщо мета - підтримувати форму, в цьому випадку рівномірно прокачується все тіло. Також вона зручна, якщо не вистачає часу відвідувати спортзал постійно та виникають вимушені перерви.
2. Спліт-програма, коли у певний день ви прокачуєте лише одну групу м'язів, наприклад:
   1. 1 день – ноги та сідниці,
   2. 2 день – руки, плечі, груди,
   3. 3 день – спина, прес.

Система

Щоб отримати результат, важлива система відвідування залу та система занять у рамках одного тренування.

1. Ідеальним вважається відвідувати зал 3 рази на тиждень з перервою на 1 день, але не менше 2 разів на тиждень для отримання результату.
2. Між тренуваннями має бути відпочинок для відновлення м'язів (1-2 дні).
3. Якісне силове тренування займає не більше 1 години плюс час на кардіо і розтяжку до і після заняття.

Техніка та база

Два важливі постулати, які скаже вам будь-який тренер, це:

1. Дотримуйся техніки,
2. Роби основу.

Техніка – це свята святих будь-якого тренінгу та виду спорту. Без правильної техніки зусилля пропадуть задарма.

Декілька порад з техніки:

• Не хапайтеся відразу за великі ваги,
• Приділіть час техніки, відпрацюйте вправи вдома або в залі (з тренером),
• Виконуйте вправи повільно, краще перед дзеркалом,
• Обов'язково дивіться відео з техніки виконання вправ,
• Не нехтуйте технікою. Одна правильно виконана вправа приносить більший результат, ніж 10 без техніки.

В основі будь-якої програми лежить база, це вправи, які будують тіло та формують м'язи – зі штангою, гантелями.

Другий тип вправ – ізолюючі, вони додатково прокачують м'язи, виконуються на всіх видах тренажерів та допомагають доопрацювати м'язи.

Щоденник

Щоденник потрібен для фіксації результатів та відстеження прогресу. Зараз його можна вести в електронній формі, благо є безліч програм та мобільних додатків для цього, але якщо на це немає часу, то основні результати потрібно фіксувати у блокноті.

Якщо ваші заняття проходять із персональним тренером, то тренер веде щоденник сам.

Програму тренувань можна скласти двома способами.

1. Самостійно, якщо ви маєте знання у сфері фітнесу, або у вас є знайомі або друзі спортсмени, тренери. Вони завжди допоможуть змінити ваш план. Зараз багато мобільних додатків та готових циклів відео-уроків від відомих спортсменів та чемпіонок фітнес-бікіні із занять у тренажерному залі. Однак все-одно потрібно пам'ятати про мету і ваш тип статури.
2. З тренером. Якщо ви новачок у спорті, самостійні експерименти зі своїм тілом краще не проводити та звернутися до професійного тренера. Тренер складе грамотну програму, враховуючи цілі та тип статури, буде фіксувати ваші результати, рівномірно розподілить навантаження, поставити техніку виконання вправ, складе план харчування та ін.

Важлива частина – розминка

Розминка - це обов'язкова частина тренування, але, на жаль, якої багато хто нехтує.

Розминка потрібна для розігріву суглобів, зв'язок та м'язів, що допоможе запобігти травмам у процесі заняття.

Ніколи не беріться за залізо без розігріву. Як розминку можна зробити інтенсивні вправи без ваги (присідання, махи руками та ногами, нахили убік та ін.), стрибки на скакалці, вправи на розтяжку.

Якщо у вас немає мети скинути вагу, замість розминки можна виконати кардіо навантаження не більше 5 хвилин. Якщо мета жироспалювання, то розминку замінить інтенсивне кардіо 15-30 хвилин - бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд або скакалка.

Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для схуднення

Заняття 3 рази на тиждень, 3-4 підходи по 15-18 повторень, ваги брати в залежності від власної ваги та підготовки, якщо ви новачок вага краще брати невелику або проконсультуватися з тренером. Відпочинок між вправами 1-1,5 хвилин, між підходами 40 секунд.

1 день

• Кардіо до 30 хвилин, розминка.
• Гіперекстензія,
• Присідання зі штангою (перший підхід із порожнім грифом) або в тренажері Сміта.
• Випади «ножиці» з гантелями (або млинцями),
• Розведення ніг у тренажері,
• Зведення ніг у тренажері,
• Згинання ніг у тренажері, лежачи на животі,
• Розгинання ніг сидячи,
• Тяга горизонтального блоку на плечі,
• Тяга горизонтального блоку до грудей,
• Скручування на прес у нахилі,
• Кардіо 10-15 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

2 день

• Будь-яке кардіо до 30 хвилин.
• Гіперекстензія.
• Присід із гантелями.
• Випади з млинцями (або гантелями),
• Жим ногами лежачи вертикальної платформи,
• Розведення рук з гантелями стоячи,
• Жим гантелі з опорою на лаву,
• Віджимання в гравітоні,
• Підняття ніг вертикальне,
• Скручування,
• Кардіо 10 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

3 день

• Кардіо до 30 хвилин,
• Гіперекстензія з обтяженням,
• Присід плиє з гантелей,
• Зворотні випади у тренажері Сміта,
• Румунська станова тяга,
• Підйом гантелі на біцепс,
• Тяга верхнього блоку до грудей,
• Підтягування широким хватом,
• Підтягування ніг у висі,
• Скручування на прес,
• Кардіо до 15 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для набору м'язової маси

У цій програмі для маси зменшуємо кількість повторів у підході до 6-12, збільшуємо вагу, необхідну виконання цієї кількості повторів. У тренуванні не використовуємо кардіо, лише розминку. Відпочинок між підходами – 2 хвилини, між вправами – 1 хвилина.

1 день

• Розминка,
• Гіперекстензія,
• Скручування на прес,
• Присід зі штангою,
• Випади з гантелями,
• Віджимання широким хватом,
• Зведення та розведення рук у тренажері «метелик»,
• Жим гантелей кожною рукою поперемінно,
• Тяга верхнього блоку за голову,
• Розтяжка.

2 день

• Розминка,
• Гіперекстензія,
• Підйом ніг до грудей,
• Станова тяга,
• Випади з гантелями (або в тренажері Сміта),
• Жим штанги лежачи,
• Розведення гантелей у сторони,
• Віджимання або підтягування широким хватом,
• Скручування,
• Розтяжка.

3 день

• Розминка,
• Скручування,
• Присідання з гантелями,
• Випади «ножиці» з гантелями,
• Жим штанги стоячи з грудей,
• Тяга штанги до підборіддя,
• Тяга горизонтального блоку
• Тяга верхнього блоку вузьким хватом,
• Пуловер з гантелями,
• Розтяжка.

Круговий цикл тренування для дівчат у тренажерному залі

Кругове тренування підійде для тих, хто скидає вагу.У циклічного тренінгу потужний жироспалюючий ефект, що спустошує всі запаси глікогену в м'язах. Декілька вправ виконуються без перерв у швидкому темпі, після чого робимо 2 і 3 коло повторень цих вправ. Повтори збільшуємо до 20 максимально.

Приклад кругового тренування Катерини Усманової

Виконується повних три кола:

1. Тяга верхнього блоку за голову.
2. Розгинання ніг у тренажері.
3. Тяга нижнього блоку до пояса в сидячому положенні вузьким хватом
4. Присідання «ножиці» (з обтяженням чи без).
5. Розгинання рук на трицепс.
6. Підйом гантелі поперемінно на біцепс із супінацією.
7. Скручування на прес.

Вправи у тренажерному залі для спини

Часто дівчата нехтують опрацюванням спини, зосереджуючи увагу на ногах та сідницях. Тим часом, робота над м'язами спини важлива, щоб тіло виглядало рівномірно рельєфним, укріплені м'язи спини допомагають виконувати решту базових вправ.

Найефективніші вправи для м'язів спини:

1. Тяга горизонтального блоку за голову,
2. Гіперекстензія,
3. Усі види станової тяги,
4. Підтягування та віджимання,
5. Тяга гантелі в нахилі,
6. Планка,
7. Жим штанги до грудей у ​​нахилі.

Вправи на прес у тренажерному залі

Багато хто радить закінчувати тренування скручуваннями на прес перед розтяжкою. Варіантів скручування існує багато.

У тренажерному залі найголовніші:

• Скручування на лаві в нахилі,
• Підйом ніг до грудей з упором на руки.

Також прес задіяний майже у всіх базових силових вправах (присід, випади, станова тяга та ін.).

Тренування та менструальний цикл

Жіночі тренування та менструальний цикл безпосередньо взаємопов'язані поняття. Це слід враховувати у програмі. У перші тижні після овуляції жіночий організм сповнений сил, коли потрібно збільшувати навантаження та працювати інтенсивно, за 2 тижні до овуляції краще знизити навантаження і не старатися з вправами на нижню частину тіла.

У перші дні місячних у жінок знижується витривалість, з'являється швидка стомлюваність. Тому в цей час краще не проводити важкого тренінгу.

Правильне харчування

Ще одна заповідь усіх тренерів – без правильного харчування не побудувати здорового гарного тіла та не отримати якісних м'язів. Що це означає?

Якщо ви зібралися знизити вагу, приготуйтеся до дефіциту калорій, але не до голодування.

Прийде відмовитися від солодкого, швидких вуглеводів (випічки, хліб і т.д.) і замінити їх повільними вуглеводами, а також повною мірою вживати білок і клітковину, підраховувати калорії і є дрібно до 5 разів на день.

Якщо ви набираєте масу, вам доведеться виконувати те саме, але в більшому обсязі.

Для набору якісної маси, а не жиру, не вийде сидіти на булочках і тортах, лише правильне харчування з корисною їжею, підрахунок калорій та жодного голодування.

Організм повинен отримувати повною мірою і жири, і білки, і вуглеводи у правильному співвідношенні.

Результати та час

За правильної програми тренувань з урахуванням харчування та системності занять перші результати з'являться вже через 2 місяці.

Тіло швидко адаптується до навантаження, відбувається звикання та прогрес зупиняється. Тренери радять міняти програму раз на три місяці та обов'язково підвищувати ваги та навантаження, у процесі також можна замінювати вправи на аналогічні, щоб не було ефекту звикання.

Щоб стежити за прогресом, обов'язково ведіть щоденник (що ми говорили вище).

Якщо прогрес зупинився, застосовуємо два методи, збільшуємо кількість повторень, або збільшуємо вагу, якщо кількість вже підвищити не можна.

На закінчення, кілька порад.

1. Займайтеся системно, обов'язково має бути план, не пропускайте заняття.
2. Розігрівайтеся перед заняттям.
3. Обов'язково виконуйте базові вправи, це є основою побудови м'язів.
4. Дотримуйтесь техніки.
5. Запорука гарного тіла, правильне харчування – без цього заняття у тренажерному залі не принесуть 100% ефективності.

5 107к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Програма для схуднення у тренажерному залі для дівчат

Навіть щоденні фізичні навантаження в залі будуть неефективними для схуднення, якщо не супроводжувати їх грамотно підібраним харчуванням. Це окрема тема, вона велика і складна, у цій статті ми торкнемося її оглядово. Докладно обговоримо, як має виглядати програма для жінок, спрямовану спалювання жиру.

Принципи харчування

Для жінки фізична форма набагато важливіша, ніж для чоловіків. Дівчата старанно працюють у тренажерному залі, можуть місяцями сидіти на дієтах, мучать себе всіма відомими та невідомими способами. І все це заради стрункості та підтягнутості.

Однак, якщо підійти до процесу втрати ваги обдумано, це перестане бути мукою і не створюватиме зайвий стрес. Для дівчат це особливо важливо, оскільки більшість зривів відбувається саме внаслідок жорстких обмежень.

Ключові принципи харчування для схуднення полягають у наступному:

• Зниження калорійності раціону. Безпечним вважається зменшення кількості калорій на 20% звичної норми.
• Скорочення кількості швидких вуглеводів і насичених жирів, збільшення кількості білка в раціоні.
• Заміна шкідливих рафінованих продуктів корисними натуральними.

Взагалі, здоровий раціон не терпить крайнощів. Не можна, наприклад, повністю виключати вуглеводи та переходити на одні білкові продукти. Або перестати їсти жирне. Жир також необхідний організму. Харчування має бути різноманітним, помірним та збалансованим. Тоді зайві кілограми почнуть йти природним чином.

Коли в процесі схуднення почне йти жировий прошарок, стануть видно м'язи. Якщо вони дистрофічні та в'ялі, фігура виглядатиме не найкращим чином. Для збереження м'язів важливі фізичні тренування в залі та білкове підживлення. Звичайно, коли ви худнете, частина мускулатури все одно піде (неможливо змусити організм витрачати на 100% тільки жир). Однак, правильне схуднення має на меті максимально зберегти той запас м'язів, який у вас є.

Також у позбавленні зайвого жиру важливо не перестаратися. Адже наші внутрішні органи оточує жирова капсула, яка потрібна їм для нормального функціонування. Крім того, для дівчат наявність деякої кількості жиру (близько 13%) є важливою для нормального функціонування репродуктивної системи.

Таким чином, спрощено раціон можна так: невеликий дефіцит калорій, більше білка, менше вуглеводів. Жиров – у міру, щоб у організм надходили ненасичені жирні кислоти та речовини, необхідні для зв'язок і суглобів.

Які тренування краще?

Будь-які тренування в тренажерному залі, чи то силові, чи то загальнозміцнювальні, призводять до витрати калорій. Тому все це буде тренінг для схуднення. За рахунок нього можна спалити кілька підшкірного жиру.

Яке навантаження краще для дівчат? Комплекс базових вправ чи щось інше?

Відомо, що силові вправи з обтяженням (а саме база) витрачають дуже багато калорій. Справді, тяжкі вправи вимагають величезних енергетичних витрат. Лише часто робити базу не вийде, оскільки силові межі організму дуже обмежені. Такі тренування є важливими. Але якщо вашою метою є схуднення, а отже в раціоні є дефіцит калорій, вони вас дуже швидко вимотають. Тобто силові вправи під час зниження маси даються дозовано.

А ось тривалі навантаження в середньому темпі (біг, аеробіка, робота з легкими вагами у великій кількості повторів) – не вимотують організм настільки сильно, як силові, тому віддавши їм пріоритет, можна більш ефективно скинути вагу.

Так можна займатися частіше і довше, в результаті чого кінцевий жироспалюючий ефект буде сильнішим, ніж при використанні бази та інших важких технік.

Є таке поняття, як зона пульсу, що жироспалює. Це 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Її можна обчислити, відібравши свій вік від 220. Обчисливши потім відсотки, в середньому ви отримаєте 120-130 ударів за хвилину. Вважається, що за такої частоти серцебиття максимальну кількість енергії організм бере з жиру.

Будь-які фізичні навантаження для схуднення в залі та поза нею корисні та важливі, оскільки вони витрачають енергію.

Як правильно скласти програму для схуднення

Принципи, якими потрібно керуватися при створенні комплексу спалювання жиру для жінок, дещо відрізняються від чоловічих. Вони трохи інші, хоч і ґрунтуються на тих самих фізіологічних законах.

• Принцип «не нашкодь». Слідувати йому, отже, розумно використовувати комплекс вправ та обмеження у харчуванні для досягнення ефекту спалювання жиру. Тренінг для схуднення має допомогти досягти гармонійної фігури, а не нашкодити здоров'ю.
• Прицільне навантаження на проблемні зони. Для дівчат це внутрішня частина стегна, сідниці, живіт та боки, задня частина рук. Програма будується таким чином, що основний акцент навантаження у вправах дається саме на ці сфери.
• Вікові особливості. Не слід давати дівчат віком 20 років ті ж фізичні навантаження для схуднення, що й жінок у 40 років. Це як мінімум неефективно. Кожен організм індивідуальний, але все-таки чим старша людина, тим обережніше слід підходити до навантажень на серце та суглобово-зв'язувальний апарат. Комплекс вправ необхідно адаптувати під фізіологічні особливості організму.
• Робота із шкідливими звичками. Куріння або часте вживання алкоголю негативно позначиться на процесі схуднення і ніякий комплекс вправ не зможе компенсувати шкідливих впливів.
• Також потрібно враховувати гормональний статус, відсутність чи наявність відхилень у роботі ендокринної системи та ступінь їх тяжкості. У такій ситуації потрібна попередня консультація лікаря.
• При вагітності слід давати щадне навантаження, щоб тренінг для схуднення не пошкодив плоду і не спровокував передчасних пологів або викиднів. У цей час краще повністю відмовитися від залу та обмежитися спеціальною гімнастикою для вагітних, аквааеробікою, йогою та легеневою гімнастикою.
• Також потрібно звертати увагу на схильність до повноти, або до худоби. У кожному разі природний обмін речовин буде власним. Загальна стандартна дієта та програма тренувань (комплекс) для спалювання жиру не може ідеально підходитиме для всіх типів обміну речовин.

Особливості кардіо для дівчат

Кардіонавантаження у залі – важлива частина тренування для схуднення дівчат та жінок. Залежно від віку та індивідуальних особливостей комусь достатньо 20 хвилин на еліпсоїді, а комусь і 40 хвилин здадуться непомітними.

Якщо у вас жодних проблем із серцем, із кровоносною системою, можна стандартизувати навантаження і робити кардіо до тренування протягом 30–40 хвилин та після – 15–20 хвилин.

Якщо є проблеми з серцем - тренер повинен дати вам тестове навантаження, щоб зрозуміти можливості вашого організму. Після цього в індивідуальному порядку підбирати необхідне спалювання жирових відкладень навантаження.

Наприклад, почніть працювати з ходьби на біговій доріжці. Пройдіться 5 хвилин середнім кроком. Збільшуєте поступово швидкість, доки не відчуєте тяжкість у грудях. Більше розганяти стежку не потрібно. Це перша межа. Поступово його треба буде долати.

Комплекс вправ, розрахований на схуднення, обов'язково повинен включати кардіо. Програма повинна починатися та закінчуватися подібним навантаженням.

Універсальна програма для схуднення

Краще займатися в залі тричі на тиждень. Наприклад, якщо тренування для спалювання жиру відбуватимуться у понеділок, середу та п'ятницю.

Ця програма спрямована на формування та рельєфоутворення м'язів всього тіла з упором на проблемні жіночі зони.

Понеділок:

1. Кардіо – 30-40 хвилин.
2. Присідання зі штангою – 3 по 15 (легкі ваги).
3. Присідання пліє – 3 по 15.
4. Випади із гантелями – 3 по 20 на кожну ногу.
5. Гіперекстензія – 2–20–30.
6. Згинання рук із гантелями чи молотки – 3 по 20.
7. Прес – 3 по 30. Підйом тулуба на римському стільці та підйом ніг лежачи.
8. Кардіо – 15 хвилин.

1. Кардіо – 30 хвилин.
2. Гіперекстензія – 2-20.
3. Румунська тяга або мертва тяга – 3-15.
4. - 2 по 20.
5. Жим гантелей лежачи – 2 по 20.
6. Розведення рук із гантелями на горизонтальній лаві – 2 по 20.
7. Розведення рук із гантелями на лаві під кутом 30 градусів – 2 по 20.
8. Розгинання рук на блоці – 3-20.
9. Косі скручування – 3 по 20 на кожну сторону.
10. Підйом тулуба на підлозі – 4 до 20.
11. Кардіо – 10 хвилин.

1. Кардіо – 20 хвилин.
2. Жим ногами (стопи на верхній частині платформи, широко розставлені) - 2 по 15.
3. Розгинання ніг у тренажері – 2 до 20.

Всім відомо, що для позбавлення від зайвих кілограмів потрібні ефективні тренування та дієта. Однак наважившись, нарешті, схуднути та піти до тренажерної зали, більшість дівчат не знають, з чого почати, і бояться виглядати безглуздо. Тому часто така ідея так і залишається нереалізованою. Щоб така нерішучість не стала перепоною до вдосконалення свого тіла, потрібно підготуватися та скласти програму тренувань з фітнесу.

Щоб підвищити результативність вправ у тренажерному залі, а самі заняття приносили задоволення, потрібні 2 основні складові:

• Правильне ставлення до тренувань.

Не треба ставитись до занять, як до обов'язку і тренуватися у фітнес-клубі «через силу». Заняття у тренажерному залі мають стати хобі. Якщо займатися в хорошому настрої улюбленою справою, то зайві кілограми йдуть швидше.

• Гарний та комфортний одяг.

Навіть під час занять спортом дівчина має виглядати чарівною. У розтягнутому спортивному костюмі, що давно вийшов з моди, зробити це не вдасться. А тому краще придбати гарний костюм, який добре підкреслює фігуру, в якому можна буде стежити за результатом своїх тренувань. Якщо до ідеальної фігури поки що далеко, то це буде стимулом зробити її кращою. У будь-якому випадку одяг повинен подобатися, не тиснути, бути зручним і з натуральних тканин. Зі взуття підійдуть легкі кросівки.

Маючи яскравий костюм та позитивний настрій, можна сміливо вирушати у фітнес-центр для досягнення результатів.

Дієта під час тренувань

Для схуднення одного фітнесу буде замало. Потрібно також дотримуватися основ дієтичного харчування:

• їсти невеликими порціями;
• виключити смажене, борошняне, солодке та жирне;
• не вживати алкоголю;
• зменшити споживання солі;
• цукор замінити медом, а цукерки – сухофруктами;
• є більше овочів та фруктів;
• включити до раціону нежирні кисломолочні продукти;
• немає перед сном, а також за 1,5 години до і після тренування;
• уникати перекушування;
• перевагу віддавати білковій їжі;
• пити якнайбільше чистої води.

Така дієта зробить тренування результативнішими.

Фітнес не сприймає поспіху. Тому навантаження потрібно вводити поступово. Першого тижня можна займатися раз на 3 дні. Це допоможе м'язам звикнути. Далі тренування мають проводитися мінімум через день.

Спалювання жирових відкладень більше сприяють кардіотренування. А силові вправи покликані підтягнути і зробити пружними частини тіла, з яких «пішов» зайвий жир. Можна поєднувати їх в одне тренування, або чергувати через день.

Перед тим, як почати виконувати основні вправи, потрібно добре розім'ятися. Це можуть бути присідання, нахили, махи та випади. Це позбавить травм і зменшить прояви крепатури. Щоб організм швидше адаптувався до навантажень, потрібно займатися регулярно, одночасно.

Які вправи має містити програма тренувань?

Для кардіонавантажень у фітнес-клубі зазвичай є такі тренажери:

• еліптичний;
• велотренажер;
• бігова доріжка.

Крім цього, у вільні від занять у тренажерному залі дні можна займатися бігом, спортивною ходьбою, плаванням, танцями, аеробікою. Такі заняття повинні тривати не менше півгодини, тому що жир почне спалюватися не раніше, ніж через 20 хвилин після початку енергійного тренування.

Силові навантаження впливають на м'язи, покращують обмін речовин, сприяють спалюванню жиру навіть після тренування. Заняття фітнесом для дівчат відрізняються від чоловічих тим, що за один тренінг потрібно працювати над усім тілом. Чоловіки можуть тренувати руки, груди, спину, ноги у різні дні.

Для силових тренувань використовуються гантелі, штанга, блочний тренажер, еспандери, пряма та похила лава, тренажер «метелик». Використовуються такі прийоми, як тяга, жима, присідання, віджимання, випади, розведення рук, скручування. Вагу потрібно підбирати залежно від власної фізичної підготовки. Він повинен бути таким, щоб можна було дотримуватися правильної техніки виконання, а останні пару повторень виконувались зусиллям. Принаймні зміцнення м'язів, вагу потрібно збільшувати.

Щоб підвищити ефективність занять, потрібно тренуватися суперсеріями. Вони мають на увазі виконання кількох вправ поспіль різні групи м'язів, без перерви. Заняття має включати хоча б 2-3 суперсерії, які виконуються у 4 підходи. Повторювати кожну вправу потрібно по 15-20 разів.

Отже, якщо тренуватися тричі на тиждень, то новачкам підійде така програма.

• Понеділок.

1 суперсерія: присідання + згинання ніг у тренажері + зведення ніг у тренажері.

2 суперсерія: тяга блочного тренажера зверху + зворотні віджимання на брусах + тяга блочного тренажера знизу.

3 суперсерії: випади з гантелями + підйом гантелі на біцепс + гіперекстензія.

• Середа.

1 суперсерія: підйом гантелі на похилій лаві + розгинання рук на блочному тренажері + підйом гантелі стоячи + згинання та розгинання рук з гантелями.

2 суперсерія: станова тяга з широкою постановкою ніг + жим у тренажері для ніг + розведення ніг у тренажері.

• П'ятниця.

1 суперсерія: випади зі штангою + розгинання ніг у тренажері + відведення ніг у кросовері.

2 суперсерія: жим Арнольда + згинання та розгинання рук із гантелями за голову + «молотки».

3 суперсерія: гіперекстензія + згинання ніг у тренажері + станова тяга.

Кожен тренувальний день потрібно завершувати скручування на прес - не менше 30 разів, з використанням різних прийомів (підйом ніг, підйом верхньої частини тулуба, з поворотом стегон і т.д.).

Прийоми, спортивні снаряди та тренажери у програмі можна міняти на рівносильні. Регулярні заняття та дотримання дієти допоможуть вирішити проблему із зайвою вагою, і результат буде помітний вже за кілька тижнів. Якщо не лінуватися і зробити фітнес частиною свого способу життя, то можна знайти ідеальну фігуру та міцне здоров'я.

Всім доброго доби. Думаю, що кожна дівчина має бажання бути привабливою і мати підтягнуту, красиву статуру. Цього може досягти кожна дівчина, головне наполегливо працювати над собою і ніколи не здаватися. Постійні читачі блогу BuildbodyНапевно, пам'ятають статтю, де розповідається про те, якщо ви ще не читали цю статтю, раджу вам ознайомитися з нею, дуже багато корисного матеріалу. Так ось, там описувався метод правильного схуднення, без шкоди здоров'ю.

Одним із важливих факторів, який потрібно застосувати, щоб досягти поставленого завдання, є фізичні навантаження у тренажерному залі. Безперечно, не обов'язково займатися саме в залі, можна ходити на спортивний майданчик, бігати на стадіоні і так далі, головне, це фізична активність. У цій статті ми розглянемо приклад однієї з програм, яку ви зможете застосувати на практиці, і яка допоможе схуднути або просто підтримувати свою фізичну форму на належному рівні. Сам метод полягає у комбінуванні різних видів фізичних навантажень. Йдеться про аеробні та силові вправи. Докладніше про комбіновані тренування ви зможете прочитати.

УВАГА!!Багато дівчат, жінок бояться займатися в тренажерному залі, оскільки вважають, що силовий тренінг сприятиме нарощуванню м'язової маси, через що проста тендітна дівчинка може перетворитися на мужика. Ті, хто так вважають, можуть спокійно зітхнути і без зайвих негативних думок іти до тренажерної зали. Справа в тому, що, навіть займаючись із залізом, дівчина не зможе наростити величезну купу м'язів через те, що в жіночому організмі мало чоловічих гормонів, відповідальних за зростання м'язової маси, тому насправді, займаючись із залізом ефект буде тільки позитивним у плані краси, здоров'я. Тому не варто боятись фізичних навантажень.

Отже, ця програма призначена для дівчат. Мета тренувального плану – схуднення та опрацювання рельєфності м'язів. Виконуючи цей план, ви отримаєте ефект спалювання зайвого підшкірного жиру, розвиток силової витривалості спортсмена. Використовуватиметься роздільна програма із застосуванням та додаванням кардіо вправ. У нашому випадку під кардіо мається на увазі біг на біговій доріжці. Цей тренувальний план розрахований на 1,5 – 2,5 місяці, після закінчення цього періоду часу, слід змінити чи перейти іншу програму тренувань.

Суперсети застосовуються до силових вправ. Подібний підхід дозволяє збільшити інтенсивність тренування, зробити його ефективнішим для спалювання зайвого підшкірного жиру. Цей призначений для досвідчених спортсменок, так як подібна інтенсивність не підходить для рівня-початківця.

Ця програма буде дуже корисною для тренування ніг, оскільки, по суті, використовується. Здійснюючи пробіжку на біговій доріжці, ми попередньо втомлюємо м'язи ніг, після чого переходимо до виконання силових вправ. Звичайно, в методі попередньої втоми слід відразу виконувати силову вправу без зупинки, в цьому ж тренувальному плані, після кардіо потрібно відпочити приблизно 2 хвилини, перш ніж приступити до силової частини плану. Ефект слабший, але все ж таки він є. Якщо ви не бажаєте перекачувати ноги, в день ніг можна прибрати силову частину і просто побігати на доріжці. Якщо ви не хочете перекачувати ноги, але хочете наголосити на сідницях і підтягнути їх, можна скористатися прикладом, який описаний . Тобто в перші два дні тренуємося за комбінованою схемою, а в день ніг можемо змінити програму, залежно від цілей.

Комбіновані тренування – це відмінне рішення для схуднення. Подібні програми дуже інтенсивні, через що дозволяють спалювати більше калорій. Давайте розглянемо сам тренувальний план.

Комбінована програма тренувань для дівчат у тренажерному залі для схуднення

Перший тренувальний день

Другий тренувальний день

Третій тренувальний день

Дане тренування не повинно тривати більше 1-1.30 години. У період між силовими вправами (суперсет) потрібно відпочивати приблизно 2 хвилини. Після того, як ви зробили силову частину, можна відразу перейти на бігову доріжку або відпочити 1-2 хвилини. Після кардіо слід відпочити 2 хвилини та приступати до чергового суперсету з вправ.

Тренування досить інтенсивне і складне, і як говорилося вище, не підходить для новачків. У день ніг буде дуже складно тренуватися, оскільки після силових вправ досить складно бігати. Парочку рішень вже описано, якщо вам хочеться добре пропрацювати ноги, можете зменшити навантаження і бігати не 10 хвилин, як написано в програмі, а 5.

Якщо у вас немає можливості тренуватися 3 рази на тиждень або ви хочете проводити в тренажерному залі 4 дні на тиждень, можна просто чергувати дні, які представлені в тренувальному плані. Наприклад, у вас є можливість займатися лише 2 рази на тиждень. Перший день- тренуйте груди, другий день– тренуйте спину, а день нігзалишайте на наступний тиждень. У другому тижні прибираємо груди та підставляємо день ніг. Ось так і чергуємо тренувальні дні. За тією ж схемою проводимо чергування, якщо хочете займатися 4 дні на тиждень.

Якщо ви хочете збільшити інтенсивність свого тренування, можна це зробити за рахунок збільшення кількості повторень у вправі. Можна мінімізувати відпочинок між підходами або забрати його зовсім. Тобто спирайтеся на своє самопочуття. Дуже часто в тренажерному залі у людей бувають непритомності. Все через надмірну інтенсивність та зневоднення організму.

НА ЗАМІТКУ!Не забувайте пити достатню кількість води в період тренування та у звичайні будні дні. Споживання H2O дозволяє прискорювати метаболізм в організмі, покращуючи процес схуднення.

Ще один момент, який хотілося б згадати у цій статті. Якщо ви дійсно хочете схуднути, вам необхідно підкоригувати свій раціон харчування. Основа основ полягає в тому, якщо ви хочете усунути зайвий жир, необхідно витрачати більше калорій, ніж споживати. Уявіть таку ситуацію: Ви займаєтеся в тренажерному залі, виконуєте аеробні вправи, потієте, спалюєте калорії, потім приходьте додому, та кількість калорій, які ви спалили на тренуванні і протягом усього дня наїдаєте і переїдаєте. Тобто ефекту ніякого не буде. Тому, слідкуйте за своїм.

2 shares