Тренування

П'ять простих кроків для швидкого спалювання жиру на животі. Щоправда, як прибрати живіт. Аеробні навантаження для спалювання жиру на животі

Як спалити жир для схуднення? Як змусити організм спалювати жир? Які продукти спалюють жир?- Ці нагальні питання цікавлять не тільки людей, які мають зайву вагу, але й тих, хто бажає набути ідеальної фігури з мінімальними жировими відкладеннями, мати плоский животик без грамульки жиру.

Багато хто сподівається, що для того, щоб організм почав спалювати жир, достатньо включити до свого раціону один або кілька жироспалюючих продуктів. В принципі це так, але для того, щоб ці продукти справляли потужний жироспалюючий ефект, необхідний грамотний підхід.

Для того, щоб просто позбутися зайвої ваги у вигляді жиру, крім вживання жироспалюючих продуктів необхідно знати, що потрібно зробити для того, щоб організм почав витрачати законсервовану енергію у вигляді жиру. Не кажучи вже про те, що не вдасться досягти плоского живота (позбутися підшкірного жиру та мінімізувати відкладення вісцерального (внутрішньочеревного) жиру), Простим додаванням у свій раціон жиросжигающих продуктів, для цього організму потрібно створити особливі умови.

Що змушує організм спалювати жир і що перешкоджає його спалюванню?

- Запам'ятайте одне дуже важливе правило, «щоб організм почав ефективно спалювати жир, калорій потрібно вживати менше, ніж Ви їх витрачаєте». Потрібно намагатися саме споживати менше калорій, ніж витрачаєш, а не намагатися витрачати надлишок калорії за допомогою активної фізичної діяльності чи інтенсивних фізичних навантажень!

Чому так? - Давайте розглянемо це простому прикладі. Стандартна плитка шоколаду вагою 100 гр. містить 530-555 ккал. Для того, щоб спалити ці калорії, потрібне буде кардіотренування. (кардіотренування добре спалює жир, це може бути біг, їзда на велосипеді, плавання, всі види фізичного навантаження, які ведуть до посиленої роботи серцево-судинної та дихальної систем)протягом 45 хвилин зі 140 ударами серця на хвилину. Добова норма калорій для середньостатистичного дорослої людини складає близько 3000 калорій, уявіть собі, скільки часу потрібно тренуватися, щоб спалити всі калорії. Тому краще намагатися вживати менше калорій, ніж витрачаєш!

Насправді добова норма калорій залежить від багатьох факторів: гендерна приналежність (стать людини), вага, зростання, вік, фізична активність Тому для того, щоб розрахувати індивідуально, свою особисту добову норму калорій, краще скористатися онлайн калькулятором для розрахунку норми калорій, який враховує всі фактори. А щоб скласти собі меню, вибрати до смаку відповідні продукти і з низькою калорійністю, потрібно скористатися .

Що перешкоджає спалюванню жиру?- Спалювання жиру перешкоджає гормон інсулін - виробляється бета-клітинами підшлункової, який трансформує цукор у жир. Інсулін стимулює збільшення вмісту жирових клітин, що більше інсуліну в крові, то більше вписувалося жиру. А що таке інсулін? - Інсулін – це підвищений вміст цукру в крові. Головна функція інсуліну – нормалізувати, тобто. знизити підвищений рівень цукру (Глюкози)в крові до норми, і доставити цю глюкозу в клітини і тканини, тим самим, даючи їм енергію. Але в той же час інсулін - це головний жироутворюючий гормон, саме він відповідальний за запас глюкози в клітинах, а при надлишку глюкози (цукору)включає механізми перетворення глюкози в жир і відкладення його в підшкірний і вісцеральний. (внутрішньочеревний)жир!

Тому, коли починаєш вживати жироспалюючи продукти, потрібно в першу чергу опинитися від цукру (цукор-рафінад, цукор-пісок). Але також Ви повинні знати, що вуглеводи в нашому організмі перетворюються на цукор (Глюкозу)! А всі вуглеводи поділяються на два види: прості та складні або, як їх ще називають, швидкі та повільні. Прості (швидкі) вуглеводи (цукор, шоколад, будь-які кондитерські вироби (торти, тістечка, кекси, булочки, печиво, цукерки тощо), варення, джеми, мед, морозиво, солодкі напої, алкоголь, білий і бурий рис, білий хліб, картопля, а також солодкі ягоди та фрукти (ананас, кавун, банан, диня, виноград, манго, фініки, черешня, чорниця, родзинки і т.д.))збільшують рівень цукру в крові, що провокує посилене вироблення інсуліну, таким чином збільшуються запаси жиру в організмі.

Формула спалювання жиру проста: менше простих (швидких)вуглеводів → менше інсуліну → менше жиру в організмі!

А якщо почали вживати жироспалювачі, але продовжуєте поїдати торти, булочки і різні солодощі, то про схуднення можете забути. Продукти, що спалюють жир в організмі, допоможуть лише в тому випадку, якщо Ви відмовитеся від простих (швидких)вуглеводів або хоча б мінімізувати їх кількість у своєму раціоні.

Як змусити організм спалювати жир для схуднення?

Як змусити організм спалювати жир? - Як ми вже зрозуміли, одними жироспалюючими продуктами не обійтися! А необхідно мінімізувати у своєму раціоні цукор і цукоровмісні продукти, споживати калорій менше, ніж витрачаєш і зайнятися спортом, додати фізичні навантаження до свого звичного режиму дня. Можна виконувати будь-які фізичні вправи та давати будь-які фізичні навантаження, але до них потрібно буде додати кардіотренування. (чому кардіотренування ви дізнаєтеся трохи нижче)а якщо Ви вже займаєтеся спортом, то додати правильне спортивне харчування до і після тренувань. І вже після дотримання вищепоставлених умов, для посилення ефекту спалювання жиру додати до свого раціону жиросжигающие продукти.

Найбільш важливо знати, які продукти краще вживати перед тренуванням і за скільки часу до тренування. Для цього є кілька загальних рекомендацій, корисних для більшості бажаючих позбавитися жиру.

За 2 години до тренування не можна їсти жирну їжу, т.к. вона довго перетравлюється і під час тренування можливі дискомфортні відчуття у шлунку, тяжкість, печія та відрижка.
За 30 хвилин до тренування корисно випити кухоль міцного зеленого чаю, т.к. зелений чай сприяє спалюванню жиру, вивільненню жиру з жирових клітин, одним словом зелений чай - найпотужніший «вбивця» жиру!
Чи не нехтуйте білковою їжею перед тренуванням, т.к. для повноцінного тренування організму необхідно багато білків (білки необхідні тому, що це будівельний матеріал для амінокислот, а саме амінокислоти стимулюють зростання м'язів), але не забувайте і про «правильні» вуглеводи (вуглеводи необхідні, щоб дати м'язам та мозку більше енергії). Плюс до того Ви повинні знати, що білки разом із вуглеводами швидше засвоюються, що надає додаткову підтримку працюючим м'язам у момент максимального навантаження.
Зневоднення організму - невід'ємна частина будь-якого тренування, тому, за кілька хвилин до початку тренування випийте склянку води і надалі, якщо є можливість, випивайте невелику кількість води кожні 20 хвилин, якщо такої можливості немає, то відразу після закінчення тренування випийте води стільки, скільки потребує організм.
Продукти, які корисно їсти перед тренуванням:

біле м'ясо (дуже добре підходить куряча грудка);
варена картопля;
яйця;
хліб із борошна грубого помелу;
вівсяна каша;
фрукти;
кефір або йогурт.

Як правильно спалювати жир

Правила, дотримання яких допоможе спалити жир для схуднення

1. Інтенсивні фізичні навантаження – кардіотренування (але такі тренування повинні тривати не менше 30 хвилин, тому що жир починає спалюватися лише через 30 хвилин з моменту початку тренування). Так жир спалюється після 30 хвилин тренування, але такі тренування будуть малоефективні, якщо Ви вживатимете калорій більше, ніж витрачаєте. Тому потрібно дотримуватись 2-го правила!

На що слід звернути увагу під час тренувань для спалювання жиру?

На їхню інтенсивність - це дуже важливо для спалювання жиру. Чим інтенсивніше Ви тренуєтеся, тим більше калорій спалюєте, а отже, і більше жиру. Але головне без фанатизму, не потрібно вичавлювати із себе всі соки.
На їхню тривалість. Тривалість тренування також є важливою для спалювання більшої кількості калорій. Чим довше Ви тренуєтеся, тим більше калорій спалюєте. Але знову ж таки без фанатизму, не потрібно тренуватися годинами безперервно і потрібно враховувати кількість споживаних і спалюваних калорій.

Як ми вже знаємо для спалювання жиру потрібні кардіотренування (біг, їзда велосипедом, плавання тощо.), але в принципі для спалювання жиру не має особливого значення, яку вправу Ви виконуєте, головне виконувати три основні правила для спалювання жиру: інтенсивність, тривалість і щоб споживання калорій було менше, ніж їх витрата.

2. Щоб жир спалювався, потрібно, щоб кількість споживаних калорій була меншою за кількість калорій, які Ви витрачаєте за добу (але це все ж таки недостатнє харчування або дієта, тому потрібен зважений підхід).

3. Весь свій добовий раціон потрібно розділити на 5-7 прийомів їжі та їсти через кожних 2-3 години.

Їсти потрібно часто і маленькими порціями! Таке харчування називається дробовим. У такому способі харчування багато позитивних факторів, але найважливіший – це прискорення метаболізму. У Вас може виникнути цілком резонне питання, чому найважливіше? - Відповідь дуже проста, чим вищий метаболізм, тим ефективніше спалюється жир.

Ще один із позитивних факторів полягає в тому, що дрібно харчуючись, Ви менше навантажуєте внутрішні органи та систему травлення, таким чином, у організму залишається більше енергії на тренування, т.к. він витрачає менше енергії на травлення.

4. Відмовитися від цукру та продуктів з (торти, тістечка, печиво, шоколад, цукерки, варення, джеми і т.д.). Щоб було зрозуміліше, доданий цукор - це цукор, доданий у продукти харчування штучним чином, а також цукор-пісок, цукор-рафінад.

5. Достатній питний режим. Потрібно пити достатньо води, т.к. вода впливає на процеси спалювання жиру, ось ряд позитивних ефектів, які вода надає на процеси спалювання жиру:

прискорює метаболізм;
виводить шлаки та токсини;

Добова норма води середньостатистичної людини повинна становити від 2 до 3,5 літрів води, але необхідно враховувати, що кількість необхідної організму води залежить від: статевої приналежності (т.к. у чоловіків відсотковий вміст води в організмі вищий, ніж у жінок), маси тіла, віку, кількості споживаних калорій на добу, частоти та інтенсивності фізичних навантажень, умов у яких працює людина.

Чоловіки: вага тіла х 35 мл. води
Жінки: вага тіла х 31 мл. води

Ми ж рекомендуємо для розрахунку необхідної кількості води на добу скористатися калькулятором, який враховує всі показники та фактори: онлайн калькулятор.

Якщо Ви споживатимете недостатню кількість води, то Ваш організм не зможе швидко та ефективно спалювати жир.

6. Усі прості, але лише «правильні» вуглеводи потрібно з'їдати до 12:00. Прості вуглеводи - це найкращі джерела швидкої енергії, але яка може швидко трансформуватися в жир, якщо залишиться незатребуваною. Щоб мінімізувати небажаний ефект від вживання простих вуглеводів, рекомендується з'їдати в першій половині дня до 12:00. «Правильні» прості вуглеводи: мед, фрукти, сухофрукти, ягоди, чорний гіркий шоколад, деякі овочі, крупи, макарони вищого гатунку, мюслі, картопля, відварена кукурудза.

7. Усі складні вуглеводи потрібно з'їдати до 18:00 або за 4 години до сну. Складні вуглеводи - це відмінне джерело довготривалої енергії, яка постійно підтримує організм у робочому стані (без різких стрибків та падінь енергії). Складні вуглеводи, на відміну від простих, можна їсти як вранці, так і після обіду, але від них слід відмовитися у вечірній час. Оскільки ввечері організм людини найменше потребує енергії, а зайві вуглеводи відкладаються як жиру. Тому всі складні вуглеводи рекомендується з'їдати до 18:00 або за 4 години до сну.

Джерела складних вуглеводів: хліб із борошна грубого помелу, макарони із твердих сортів пшениці, крупи (рис, перлівка, вівсянка, гречка), помідори, огірки, редис, брюссельська капуста, маслини, абрикоси, грейпфрути, сливи, вишня, черешня, яблука, персики (загалом майже всі фрукти), зелень, листяний салат, вареники з сиром, млинці.

8. Після 18:00 можна їсти лише білки та овочі. Дуже сильно помиляються ті, хто вважає, що після 18:00 їсти не можна. В принципі важливо не коли їсти, важливо яку їжу вживаєш і Ваша добова калорійність (як ми вже знаємо, потрібно вживати калорій менше, ніж витрачаєш). Після 18:00 рекомендується їсти тільки білкові продукти + овочі, але здебільшого тільки при заняттях спортомЯкщо спортом не займаєтеся, то цю рекомендацію краще переглянути. Вуглеводи є після 18:00 заборонено, т.к. якщо вживати їх після 18:00 вони швидше за все трансформуються в жир. Вживання будь-якої їжі, в ідеалі краще припинити за кілька годин до сну.

9. Додати до свого раціону жиросжигающие продукти.

Багато охочих швидко спалити жир починають різко урізати калорійність – це неправильно. Так як різке скорочення калорій організм сприймає як наближення голодної смерті і максимально уповільнює метаболізм, переводячи їжу в жир. Дотримуючись всіх перерахованих вище рекомендацій, Ви зможете ефективно позбутися зайвого жиру.

Напевно, Ви вже зрозуміли, що не вдасться просто додати у свій раціон продукти, що спалюють жир і підшкірний або внутрішньочеревний жир почнуть згоряти. Регулярне, щоденне вживання грейпфрутів або імбиру в будь-якому вигляді не здатне ефективно спалювати жир без створення відповідних умов, продукти, що спалюють жир, - це допоміжні засоби для спалювання жиру та ефективні тільки в комплексі з методами спрямованими на спалювання жиру, які викладені в цій статті.

Тобто спочатку Ви створюєте умови для організму, при яких він починає витрачати законсервовану енергію у вигляді жиру, а вже потім для прискорення процесу використовуєте продукти, що спалюють жир.

Вода

Рясне пиття - найкращий союзник у боротьбі із зайвою вагою. Вчені дослідним шляхом встановили, що випиті дві склянки води, збільшують метаболізм організму людини на 30%. Вони підрахували, що випиваючи 2 склянки води за півгодини до сніданку, обіду та вечері щодня протягом року дозволяє спалити 1740 калорій, це близько 2,5 кг підшкірного жиру! Але найважливіша функція води в процесі спалювання жиру – це розчинення та виведення з організму відходів переробки жиру.

Відповідно вода виконує важливі функції у процесі спалювання жиру:

прискорює метаболізм;
виводить шлаки та токсини;
зменшує в'язкість крові, тим самим підтримує ефективне транспортування кисню.

Зелений чай

Зелений чай - це потужний продукт, що спалює жир і якщо Ви поки не використовуєте його для прискорення метаболізму і спалювання жиру, то рекомендуємо Вам це зробити.

Для ефективної трансформації жиру він повинен бути вилучений з адипоциту. (жирової клітини)та транспортований у кровотік. А зелений чай має потрібні властивості, мобілізувати жир із клітин. Він містить біологічно активні речовини EGCG, які сприяють цьому процесу, вони активують гормони, які відповідальні за спалювання жиру. EGCG - це абревіатура від Epigallocatechin gallate. Епігаллокатехін галлат – це вид катехіну, який міститься у великих кількостях у зеленому чаї. А EGCG – це найпотужніший антиоксидант.

У American Journal of Clinical Nutrition була опублікована стаття щодо досліджень, що доводять, що зелений чай прискорює метаболізм набагато більшою мірою завдяки катехінам, що містяться в ньому, ніж просто кофеїну, що міститься в ньому.

Було проведено два дослідження.

У першому було дві групи чоловіків, одній групі давали зелений чай, а інший кофеїн в еквіваленті дози кофеїну, що міститься, в зеленому чаї. У першій групі, яка пила зелений чай, прискорився метаболізм і спостерігалося повніше спалювання жиру, а у другій «кофеїнній» групі нічого подібного не спостерігалося. Звідси висновок, що ефект жироспалювання зеленого чаю не пов'язаний з кофеїном, а саме з EGCG.

У другому дослідженні щурам робили ін'єкції EGCG - найпотужнішого антиоксиданту, знайденого в зеленому чаї. І через 2-7 днів щури почали втрачати вагу.

Ще в одному дослідженні поставленому досвідченим шляхом було встановлено, що чоловіки, які перед тренуваннями приймали екстракт зеленого, спалили на 17% більше жиру, ніж контрольна група, якій давалися такі ж навантаження, але вони не приймали екстракт.

Кава

Кава завдяки кофеїну, що міститься в ньому, частішає серцебиття, насичує кров киснем і сприяє спалюванню жирів. Але Ви повинні знати, що додаючи в каву цукор та вершки знижуєте його ефективність у спалюванні жирів. Ще кофеїн прискорює метаболізм та організм спалює більше калорій.

Порція кави без цукру та вершків абсолютно безкалорійна і притуплює почуття голоду.

Омега-3 у чистому вигляді або в продуктах харчування

Вчені довели, що жирні кислоти Омега-3 є регулятором обміну речовин, ці жирні кислоти підвищують рівень лептину, гормону, який відповідальний за швидкість розшиплення жирів в організмі. Важливо знати, що наш організм не здатний виробляти Омега-3, а отримує їх лише разом із продуктами харчування. Продукти харчування багаті Омега-3 жирними кислотами: риба холодних морських вод ( штучно вирощена містить мізерну кількість Омега-3), печінка тріски, волоські горіхи, лляна олія, оливкова олія, ріпакова олія.

Але краще придбати Омега-3 у капсулах (т.к. Омега-3 необхідна нашому організму щодня і рідко виходить щодня їсти продукти багаті на ці жирні кислоти), благо зараз вибір Омега-3 дуже широкий.

Імбир

Імбир має властивості розширюючі судини, він збільшує діаметр дрібних артерій та сприяє поліпшенню циркуляції крові. А при збільшенні кровотоку та циркуляції крові незначно підвищується температура тіла (на кілька десятих градусів за Цельсієм),створюється термогенний ефект. А термогенний ефект прискорює обмін речовин, спалює більше калорій.

Також імбир сприяє виробленню жовчі та шлункового соку, тим самим покращує травлення та перетравлення жирів, організм отримує більше енергії з їжі.

При експериментах на тварин було встановлено, що імбир збільшує метаболізм на 20%, а в організмі людини він збільшує метаболізм як і багато потужних жироспалюючих трав на 2-5%, що в принципі вже добре. Що за рівнем впливу можна порівняти з впливом кофеїну та ефедрину.

Які дози слід приймати? - Для того, щоб прискорити метаболізм і жир почав спалюватися, потрібно приймати 250 мг. екстракту імбиру на день, порошку 1-2 столові ложки. Але краще вживати свіжий імбир, як кореня імбиру натертого на тертці й у кількості 3-5 столових ложок залитих 2 л. окропу приймати по 3-5 склянок на день за півгодини до їди.

Але не варто очікувати чудодійного ефекту в спалюванні жиру від імбиру, якщо Ви поглинатимете тортики з тістечками, запиваючи напоєм з імбиру. Потрібно спочатку переглянути свій раціон, виключити цукор і всякі солодощі, зайнятися спортом, і тільки тоді Ви можете розраховувати на ефективність цього продукту для спалювання жиру.

Грейпфрут

Грейпфрут дуже добре зарекомендував себе, як продукт, що спалює жир, при його регулярному вживанні прискорюється метаболізм і спалюється більше калорій. До того ж грейпфрут багатий на клітковину, завдяки чому стабілізується рівень глюкози в крові. І клітковина, яка знаходиться в грейпфруті, це не просто клітковина, вона називається пектин, який чистить судини, тим самим перешкоджаючи розвитку серцево-судинних захворювань.

Цей кисло-солодкий фрукт практично весь складається з води, а решта – це волокна, які продовжують почуття ситості.

У людей, які їдять багато грейпфрутів, рівень холестерину в крові нижчий на 16%.

Ананас

Ананас популярний продукт спалює жир, властивостями якого користуються багато бажаючих позбутися зайвих кілограмів. На основі ананасу навіть у свій час випускали таблетки для спалювання жиру. Завдяки наявності у його складі бромелайну, що розщеплює білки, ананас допомагає перетравленню м'ясних, рибних та молочних продуктів. Для ефективного спалювання жиру достатньо скибочки свіжого ананаса або склянки свіжого соку після їжі (Сік у пакетах для цих цілей не підходить).

Помідори

Помідори низькокалорійні і містять багато клітковини, тим самим добре втамовують почуття голоду.

Огірки

Огірки, як і всі продукти, які спалюють більше калорій, ніж містять, складаються здебільшого з води. До того ж, огірки сприяють у втраті ваги завдяки своїм властивостям, які дозволяють контролювати гідратацію після тривалих тренувань.

Яблука та груші

Яблука та груші складаються в основному з води їсти їх потрібно зі шкіркою для отримання додаткової клітковини, яка допоможе вам продовжити почуття ситості. Їжте цілі фрукти, а не фруктовий сік, таким чином Ви отримаєте більше клітковини, що дозволить довше залишатися ситим.

Кавун

Кавун також в основному складається з води та відрізняється надзвичайно низьким вмістом калорій. Причина того, що кавун допомагає схуднути в тому, що він дуже багатий на вітаміни групи В, які дають енергію організму і знижують потребу в їжі для відновлення енергетичного балансу.

Авокадо

Авокадо - це потрійний спалювач жиру:

оскільки містить мононенасичені жири, що прискорюють обмін речовин;
захищає енерговиробні частини клітини від дії вільних радикалів;
сприяє зниженню рівня холестерину у крові.

Зелень та салат

Салат і зелень спалюють більше калорій, ніж містять самі, оскільки вони значною мірою складаються з води, співвідношення приблизно 50% води 50% волокна. Тому, зелень і салат є чудовим джерелом енергії, і що найголовніше після їх вживання пропадає потяг до солодкого.

Гострий перець

Гострий перець містять активний інгредієнт капсаїцин, який збільшує кількість калорій, що спалюються організмом і притуплює почуття голоду, тим самим знижуючи кількість споживаної їжі.

Гострі спеції

Будь-яка гостра спеція належить до групи продуктів, які допомагають спалювати калорії швидше. Вони безкалорійні і можуть бути чудовою приправою до вашої їжі. Це можуть бути перець чилі або деякі гострі соуси, тільки потрібно переконатися, що в їхньому складі немає консервантів та шкідливих добавок.

Кориця

Науково доведено, що кориця має стабілізуючу дію на рівень цукру в крові, що сприяє зниженню почуття голоду.

Вівсянка

Вівсянка - це один із найкращих продуктів із вмістом складних вуглеводів, а як ми знаємо вони повільно перетравлюються та засвоюються організмом, що дозволяє довше залишатися ситим. Вівсянка має властивості, що підтримують стабільний рівень цукру в крові і низький рівень інсуліну. Завдяки чому після її вживання швидкість спалювання жиру завжди залишається на високому рівні. Спортсмени, які вживають вранці повільні вуглеводи, а не швидкі, спалюють більше жиру під час тренувань і протягом дня, ніж ті, які вживають вуглеводи, що швидко засвоюються.

Кефір або йогурт

Кефір і йогурт містять у принципі багато калорій на відміну від перерахованих вище продуктів, що спалюють жир. Але ці кисломолочні продукти дуже добре сприяють дефекації, що дозволяє підтримувати баланс корисних бактерій в кишечнику, а стан кишечника позначається на всьому організмі.

Найкраще використовувати кефір, т.к. в йогурт додають цукор та різні смакові добавки. Якщо все-таки Ваш вибір припав на йогурт, то звертайте увагу на вміст у ньому жирів та вуглеводів.

Оливкова олія

Подібно до авокадо, оливкова олія є одним з найкращих джерел мононенасичених жирів. А вони не тільки знижують рівень «поганого» холестерину, але й сприяють спалюванню більшої кількості калорій.

Горіхи

Горіхи це чудовий перекус і спосіб вгамувати голод між прийомами їжі. Вони містять багато білка, клітковини та «хороших» жирів, корисних для серцево-судинної системи. Згідно з проведеними дослідженнями встановлено, що горіхи сприяють втраті ваги та нормалізації рівня холестерину за умови, якщо їх споживати в помірних кількостях. Але горіхи висококалорійні, це ще одна нагода вживати їх невеликими порціями.

Яйця

Насамперед, яйця - це відмінне джерело білка для будівництва м'язової маси. Але також яйця допомагають процесу спалювання жиру. Як таке може бути? - Досвідченим шляхом встановлено, що якщо починати свій день із яєць на сніданок, то протягом дня менше хочеться їсти, відповідно споживаєш менше калорій і жир спалюється ефективніше.

Також яйця містять вітамін В12, який потрібний організму для метаболізму жирів. Дослідники Університету штату Луїзіана виявили, що люди, які їли яйця на сніданок щодня, втратили більше ваги, аніж ті, хто їв інші продукти.

Увага: перед тим, як почати регулярне вживання яєць на сніданок, потрібно проконсультуватися з лікарем, т.к. якщо у Вас високий рівень холестерину, то Вам не можна вживати яйця цілком, а потрібно буде відокремлювати жовтки та їсти лише білок.

Що треба знати, охочим знайти плоский животик. Як можна швидко спалити жир на животі? - це питання цікавить не тільки жінок, а й чоловіків. Звисаючий животик, що не в міру випирає, - проблема, з якою стикався кожен. І багато хто хоче позбутися жиру на животі, починають з цією метою качати черевний прес. Але жиру, скільки було практично стільки ж і залишається.

Справа в тому, що таким чином Ви ніколи не позбавитеся жиру на животі, тому що підшкірний жир спалюється рівномірно по всьому тілу. І не вдасться спалювати жир лише на животі, без спалювання жиру на інших ділянках тіла. Тому, якщо Ви хочете спалити жир на животі, потрібно спалювати його у всьому тілі, паралельно виконуючи вправи для тренування черевного преса.

Правда про те, як прибрати живіт

Спалювання жиру на животі є мрією для більшості людей, причому для деяких недосяжних у звичайних умовах. Причина цього полягає в тому, що підшкірний жир досить важко руйнується та виводиться з організму без застосування спеціальних засобів. Звичайно, ви можете найняти особистого інструктора для схуднення, який скаже, які продукти потрібно вживати, становитиме правильне меню, а також визначить, які вправи необхідно робити, щоб досягти необхідного результату.

Однак ви витратите неймовірну кількість коштів, адже всього того ж можна досягти в домашніх умовах, володіючи гарною силою волі і знаючи кілька секретів.

Вважається, що спалити прошарки жиру, що скупчилися на животі, можна двома способами: багато бігати і постійно робити скручування, які в народі називаються накачуванням преса. Однак насправді це є неправдою:

У домашніх умовах оптимальним варіантом для схуднення буде використання комплексного ранкового тренування, яке включає:

розминку протягом 5 хвилин та розтяжку;
біг – приблизно 1-1,5 кілометра, або 6-8 км на велотренажері;
присідання – 2 підходи по 20;
скручування - 2 підходи по 25;
віджимання - 2 підходи по 10;
вправи з гантелями до 5 кг – приблизно протягом 10-15 хвилин.

Науково доведено, що за допомогою такого простого комплексу можна спалити набагато більше жиру, ніж при силових тренуваннях або бігу на довгі дистанції. Це з величезними втратами енергії, які організм прагне заповнити з допомогою внутрішніх резервів. Одним з них і є підшкірний жир, що накопичується на животі - він розщеплюється, утворюючи велику кількість поживних речовин та енергії.

Крім того, варто виконувати вправи зі штангою та іншими важкими видами атлетичного спорядження. У домашніх умовах робити це навряд чи вийде, тому що вам потрібна буде страховка, та й купувати такі предмети буде дуже дорого. У спортивному клубі вам варто уточнити в інструктора, як робити вправи, що дозволяють розвивати прес та усувати надлишки жиру.

Чоловікові можна робити жим від грудей та станову тягу, тоді як жінкам краще зосередитися на присіданнях зі штангою невеликої маси.

Дієта

Щоб дізнатися, як спалити жир на животі, варто розуміти, що деякі продукти заборонені до вживання при схудненні.

Варто повністю відмовитися від жирного м'яса, особливо від свинини, а також вершкового масла, солодощів, що містять велику кількість цукру, і продуктів, до складу яких входить безліч простих вуглеводів.

Однак не варто припускатися помилки і вживати виключно продукти з низькою харчовою цінністю або сильно обмежувати перелік використовуваних страв. Спалити жир у такому разі навряд чи вийде, тому що організм постійно відчуватиме сильний стрес, а ось впоратися зі виснаженням буде дуже складно - особливо, чоловікові, який займається фізичною працею і спортивними вправами.

У домашніх умовах вам варто готувати страви з нежирного м'яса, наприклад, курятини, або риби, тому що відсутність білка в харчуванні явно не піде вам на користь. Крім того, раціон можуть доповнити інші продукти, що містять білок, наприклад, соя, яйця, морепродукти та інше, хоча повноцінними замінниками м'ясної їжі вони стати не можуть.

Щоб спалити неприємні відкладення на животі, простежте, щоб продукти, які ви вживаєте, містили всі потрібні для людського тіла вітаміни. В іншому випадку організм постійно перебуватиме в стресі і при кожній зручній можливості накопичувати поживні речовини замість того, щоб спалювати їх надлишок, використовуючи на відновлення енергетичного потенціалу.

Крім того, продукти повинні містити біологічно активні речовини, що допомагають активізувати процес спалювання надлишку жиру на животі. Секрет полягає в тому, що за розпад клітин, що знаходяться в проблемних областях, відповідають особливі бета-3-рецептори, які зазвичай перебувають у пасивному стані. Активізувати їх можуть продукти, які містять такі речовини, як:

таурін;
кофеїн;
йохімбін;
вітаміни групи B та C.

Якщо з кофеїном і вітамінами все зрозуміло, інші використовувати в домашніх умовах не так просто. У вас є два виходи або купувати спеціальні харчові добавки, або користуватися готовими спортивними препаратами.

Щоб спалювати жир, ви можете підвищити у своєму раціоні частку гострих страв, якщо, звичайно, ви не страждаєте на захворювання шлунка і кишечника. Можна вживати такі продукти, як часник, червоний та чорний перець, а також гірчиця, васабі та багато іншого.

«Їстівні» секрети

У домашніх умовах ви можете скористатися низкою цікавих методик для усунення жиру з живота. Зокрема, добрий результат дає застосування рослинних олій, що містять ненасичені жирні кислоти. Незважаючи на те, що спалювання жиру вимагає відмови від подібної їжі, слід зробити виняток для цих продуктів.

На день варто вживати 2 столові ложки нерафінованої соняшникової або оливкової олії першого віджиму. Подібним чином можна усунути складки на животі за рахунок активізації згаданих вище бета-3-рецепторів і нормалізації метаболізму.

Значно прискорює процес зменшення об'єму підшкірного жиру та незамінна амінокислота карнітин. Незамінною вона називається тому, що може надходити в організм виключно з харчуванням і не виробляється самостійно. Однак звичайні продукти містять лише дуже малий обсяг такої речовини, тому раціонально користуватиметься спеціальними спортивними препаратами та різноманітними харчовими добавками.

Слід зазначити, що спалити жир за допомогою карнітину можна лише за умови надходження в організм великого обсягу кисню, отже, вам доведеться займатися такими видами спорту, як біг, плавання чи аеробіка. В іншому випадку ефективність використання навіть найдорожчих препаратів буде мінімальною, а все, що ви отримаєте, це додаткове навантаження на нирки та печінку.

Застосування целофанової плівки

Досить цікавою є і методика схуднення за допомогою звичайної харчової плівки, яка набула великого поширення останнім часом настільки, що її застосовують навіть у великих косметичних салонах.

Її використовують як засіб для обгортань, що дозволяє створити ефект, схожий на той, що досягається в сауні. Спалити жир із використанням харчової плівки можна досить швидко - всього за годину, яку ви проведете в такому стані, можна зменшити масу відкладень на 100-150 грамів.

Крім того, деякі фахівці рекомендують використовувати обгортання перед бігом або іншими фізичними вправами, щоб отримати найкращий ефект. Також існує спосіб застосування харчової плівки з використанням меду, що укладається під цей полімерний матеріал, чим знижує інтенсивність прояву побічних ефектів та покращує стан шкіри.

А побічних ефектів така методика має чимало. Головним є пошкодження внутрішніх органів за рахунок підвищення температури в черевній порожнині. Особливо сильне застосування харчової плівки шкодить при обгортанні перед бігом. Якщо ви вирішите спалити жир у такий спосіб, приготуйтеся до можливих запалень придатків яєчників, матки, а також до дисбактеріозів статевої системи. Страждають від харчової плівки також органи травної системи, які сильно схильні до зневоднення.

Якщо ви не хочете отримати безліч проблем із кишечником, спалювання жиру на животі варто здійснювати поступово, одягаючи плівку через день не більше ніж на 30-40 хвилин без фізичних навантажень.

Хочете якнайшвидше спалити жир на животі і шукаєте найкращі вправи для цього? Поспішаємо вас засмутити. Будь-які тренування для схуднення ефективні лише у комплексі з правильним харчуванням. Саме з правильним харчуванням, а не просто з дієтою для схуднення на 15 кг за два тижні або з необмеженим поїданням продуктів, що спалюють жир на животі.

Окремо відзначимо і те, що ніякі (нехай навіть найвитонченіші) не здатні спалювати жир на животі, а єдиним способом схуднути виключно в «проблемних» місцях є ліпосакція. При фізичних навантаженнях жирові запаси витрачаються поступово по всьому організму - а жир на животі, на жаль, йде останнім.

Швидке схуднення: стратегія тренувань

Фізичні тренування необхідно розглядати не просто як спосіб витрачання «зайвих» калорій та миттєвого спалювання жиру, а скоріше як складний та багатоступінчастий механізм перебудови обміну речовин вашого організму для оптимізації вироблення жироспалюючих гормонів (починаючи від тестостерону, закінчуючи гормоном росту).

При цьому, зрештою, набагато важливіше поступове підвищення рівня активності ваших тренувань та їх регулярність, а не просто вибір найефективніших вправ для спалювання жиру. Ви повинні плавно, але впевнено, працювати над і привчити тіло до нової схеми роботи - тільки це дозволить схуднути та спалити жир на животі.

Дієта для плоского живота

Дотримання помірної дієти з контролем за і великою кількістю раціону - перший і найбільш важливий крок у спалюванні жиру і подальшому підтримці стабільної ваги тіла. Якими б активними не були ваші тренування, неправильне та надмірне харчування здатне швидко перекреслити їхню ефективність.

Пам'ятайте і про те, що для ефективного схуднення доведеться відмовитися і від таких корисних продуктів, як апельсиновий сік або фітнес-батончики мюслі. FitSeven вже писав про те, що в склянці навіть свіжовичавленого міститься порівняна з кока-колою кількість калорій - щоб їх спалити, вам доведеться пробігти майже 4 кілометри.

Проста дієта для схуднення

Важливо й те, що дотримання дієти в дусі «відмовитися від солодкого та жирного» і «не їсти після шести» часто не можна вважати правильним харчуванням. У розумних кількостях харчовий жир критично важливий для обміну речовин і синтезу гормонів, а підсумкове співвідношення нутрієнтів у раціоні завжди відіграє більш значущу роль, ніж час їди.

Для спалювання жиру на животі мало лише обмежити калорійність раціону, посилюючи у своїй активність виконання жиросжигающих вправ - жорстка дієта і істотний недолік калорій лише підвищать рівень і, провокуючи в такий спосіб накопичення зайвої ваги саме у животі.

Проаналізуйте, чому цей жир утворився. Перед тим, як переходити до схуднення, дуже важливо розібратися в . Найчастіше типовими причинами відкладення жиру на животі є як малорухливий спосіб життя і неправильне харчування, і брак низки мікромінералів у раціоні (наприклад, йоду) і прийом гормональних лікарських засобів.
Повністю перегляньте свій раціон. Виробіть звичку уважно читати склад продуктів харчування, які ви купуєте і намагайтеся відмовлятися від тих, які містять надмірно велику кількість простих вуглеводів та насичених жирів. В першу чергу, це , інші десерти та випічка, а також фруктові соки та продукти з .
Виберіть відповідні тренування для схуднення. Нижче ви знайдете список найефективніших тренувань для спалювання жиру. Уважно вивчіть запропоновані типи вправ і виберіть ті тренування, які здадуться вам найцікавішими. Надзвичайно важливо отримувати щире задоволення від занять спортом, а не ґвалтувати свій організм задля досягнення пляжної фігури.
Розвивайте внутрішні м'язи преса. Пам'ятайте і про те, що абдомінальні м'язи живота оперізують весь корпус, а не просто знаходяться на його передній поверхні (те самі "кубики"). Для того, щоб успішно тренувати прес, необхідно, перш за все, навчитися його відчувати, а лише потім переходити до за допомогою спеціальних вправ.

Чим небезпечний вісцеральний жир, що оточує і видавлює живіт уперед? Як його позбутися?

Найбільш ефективні тренування для схуднення

Кругові тренування. Поєднання всіляких силових вправ і різних типів кардіотренувань, що виконуються на швидкість - вправи йдуть одна за одною з мінімальними перервами. Кругові тренування проводять або у групі (наприклад, або BodyPump), або з . Самі вправи виконуються з вагою тіла або із середньою додатковою вагою.
Високоінтенсивні кардіотренування.Можуть виконуватися як у вигляді спринтерського бігу, так і на кардіотренажерах - наприклад, на біговій доріжці або швидкісному велотренажері. Постійна зміна ритму (від повільного до швидкого, потім середнього) змушує тіло спалювати набагато більше калорій, ніж при звичайному кардіо. Головним плюсом є їхня коротка тривалість - зазвичай не більше 20 хв.
Повільне кардіо на голодний шлунок. Виконання тривалих (не менше 40-50 хв) та вранці до сніданку або через 3-4 години після прийому будь-якої їжі. Класичним прикладом подібних тренувань є ранковий джогінг чи ходьба у швидкому темпі. Головний плюс подібних жироспалюючих вправ - відсутність будь-яких витрат на купівлю абонементу до тренажерного залу.
Силові тренування для зростання м'язів. Виконує різні силові вправи з великою додатковою вагою для . Зазначимо, що йдеться саме про серйозні силові тренування в спортзалі, а зовсім не про домашні вправи з легкими розбірними гантелями або віджимання від підлоги. Даний варіант підходить насамперед чоловікам - але виключно через більш високий інтерес до зростання м'язів.

***

Якщо ви хочете спалити жир на животі, пам'ятайте про те, що жироспалюючи вправи - це зовсім не механізм порятунку від зайвих калорій, а спосіб перебудови метаболізму та активації обміну речовин. Зрештою, дотримання дієти завжди відіграє більшу роль. Однак для схуднення потрібно не просто скорочувати калорії, а вчитися харчуватися правильно.

З цієї причини, в інтернеті повно інформації про те, як досягне рельєфного преса.

Ці методи нібито стимулюють м'язи черевного пресу, щоб спалити жир живота.

Однак, вони не такі ефективні, як деякі з нас можуть подумати.

Ця стаття пояснює все, що потрібно знати про вправи на м'язи преса та жирі на животі.

Що таке М'язи Черевного Пресу (Прямі М'язи Живота)?

Черевні м'язи допомагають стабілізувати внутрішні органи та загалом корпус тіла (торс).

Вони також допомагають диханню, уможливлюють пересування, захищають внутрішні органи та відповідають за постуральну підтримку та баланс.

Існує чотири основні м'язи живота:

Прямий м'яз живота
Поперечний м'яз живота
Зовнішній косий м'яз живота
Внутрішній косий м'яз живота

Важливо підтримувати сили у всіх цих м'язах.

Сильні м'язи живота допомагають покращити поставу та рівновагу. Вони також можуть допомогти зменшити біль у спині та збільшить гнучкість ( , ).

М'яз живота дозволяє вільно рухатися і забезпечують стабільність, підтримку та баланс. Сильний прес може запобігти біль у спині та інші проблеми.

Є два типи черевного жиру

Надлишок черевного жиру або жиру на животі пов'язаний з більш високим ризиком розвитку резистентності до інсуліну (опірність організму до інсуліну), діабет 2-го типу (інсулінонезалежний цукровий діабет) та хвороб серця ().

Абдомінальне ожиріння (центральне ожиріння) також є однією з основних причин метаболічного синдрому (синдром резистентності до інсуліну) ( , ).

Однак черевний жир черевному жиру різниця. Бувають двох типів – підшкірний жир та вісцеральний жир (внутрішній жир).

Підшкірний жир

Це той тип жиру, який ти можеш ущипнути. Він знаходиться під шкірою, між шкірою та м'язами.

Підшкірний жир не має прямого відношення до метаболічного ризику. У помірних кількостях він не призведе до істотного збільшення ризику захворювання ( , ).

Вісцеральний жир

Цей тип жиру розташований у черевній порожнині навколо внутрішніх органів.

Він пов'язаний з метаболічним синдромом та хворобами, такими як діабет 2-го типу (інсулінонезалежний цукровий діабет) та хвороби серця ( , ).

Вісцеральний жир є гормонально активним. Він виділяє речовини, що впливають на деякі пов'язані із захворюваннями процеси в організмі людини ().

Підсумок:
Є два типи черевного жиру - підшкірний та вісцеральний. Вісцеральний жир виділяє гормони, пов'язані з хворобами.

Мати Сильний, М'язистий Прес Не Достатньо

Тренування черевних м'язів зміцнюватиме їх.

Однак, обертання, скручування та нахили в сторони не зроблять м'язи живота видимими, якщо вони будуть покриті товстим шаром жиру.

За наявності у великих кількостях, підшкірний жир перешкоджатиме огляду м'язів живота.

Для того, щоб мати рельєфний прес або кубики м'язів живота, ти повинен позбавитися підшкірного жиру в животі.

Підсумок:
Тренування м'язів черевного преса допоможуть їм стати сильними та мускулистими. Однак, ти не зможеш побачити їх, якщо вони вкриті підшкірним жиром.

Чи спалюють Вправи на Прес Жир На Живі?

Багато людей роблять вправи на прес, тому що вони хочуть забрати жир живота.

Проте факти свідчать, що цілеспрямовані вправ на прес не дуже ефективні.

Локальне Жирозпалювання Може І Не бути Ефективним

Термін “локальне спалювання” означає помилку, що ви можете спалити жир в одному певному місці (локалізованої області тіла – точково), тренуючи цю частину тіла – виконуючи вправи на дану м'язову групу. Це правда, що точково-діючі вправи дозволять вам «відчути печіння» локально, тоді як м'язи ростуть та зміцнюються. Однак, як показують дослідження, вони не допоможуть вам позбутися жиру на животі.

Одне дослідження спостерігало за 24-ма випробуваними, які робили вправи на прес 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Тільки це тренування не зменшило підшкірний жир живота ().

Інше дослідження перевірило вплив 27-денний ситап прес програми. Було встановлено, що розмір жирових клітин, ні товщина підшкірного живота жиру не зменшилися ().

Це характерно не тільки для живота. Це стосується всіх зон тіла.

Наприклад, ініціатори одного дослідження попросили учасників пройти 12 тижневе силове тренування, тренуючи лише їхню руку.

Вони виміряли підшкірний жир до і після програми та виявили, що учасники прибрали жир по всьому тілу, а не лише у їхній тренованій руці ().

Деякі інші дослідження показали аналогічні результати ( , ).

Однак, деякі дослідження суперечать

Деякі дослідження, здається, суперечать наведеним вище результатам.

В одному дослідженні перевірялося, чи локальне жироспаление може зменшити підшкірний жир руки. Воно показало, що вправи на певну частину руки зменшило жир у цій галузі.

Ще одне дослідження перевіряло, чи має значення розташування підшкірного жиру. Порівнювався підшкірний жир поруч із працюючими м'язами з жиром поруч із відпочиваючими м'язами.

Цікаво, що хоч би якими напруженими (інтенсивними) були вправи, приплив крові та розщеплення жиру були вищими у підшкірного жиру, який був близько до активного м'яза ().

Тим не менш, техніка або методи вимірювання, які застосовувалися в цих дослідженнях, могли бути причиною суперечливих результатів.

Підсумок:
Докази є неоднозначними, але багатьма дослідженнями було доведено, що тренування однієї частини тіла не допоможуть спалювати жир у цій галузі. Дослідження також показують, що тільки вправи на прес не впливають на підшкірний жир на животі.

Найкращі вправи для спалювання жиру

Одна з причин, чому прицільне спалювання жиру не працює, тому що м'язові клітини не можуть використовувати жир, що міститься в жирових клітинах безпосередньо.

Жирова маса має бути розщеплена, перш ніж вона може потрапити у кровотік. Цей жир може прийти будь-де в організмі, а не тільки з частини тіла, яка опрацьовується вправою.

Крім того, виконання сітапів та скручування не особливо ефективні для спалювання калорій.

Які вправи потрібно робити?

Регулярні вправи на все тіло прискорюють метаболізм і спалюють калорії та жир. Аеробні вправи (кардіо) також можуть бути ефективними в плані орієнтації на вісцеральний жир на животі ().

Інтенсивність грає роль також. Помірної або високої інтенсивності вправ можуть зменшити масу жиру на животі порівняно з аеробними вправами або силовими тренуваннями низької інтенсивності ( , ).

Крім того, потрібно часто тренуватися, якщо хочеш досягти значних результатів ().

Наприклад, роби кардіо помірної інтенсивності по 30 хвилин, п'ять днів на тиждень або високоінтенсивне кардіо протягом 20 хвилин, три дні на тиждень ().

М'язові зміни, які відбуваються у відповідь на вправи, також сприяють втраті жиру. Іншими словами, чим більше м'язової тканини ви набереш, тим більше жиру спалюватимеш навіть у стані спокою ().

Поєднання кількох видів фізичних вправ може бути ефективним

Переривчасті вправи високої інтенсивності (hiie) - це ще один підхід, який, як було показано, зменшує жирові відкладення більш ефективно, ніж стандартне тренування аероби ( , ).

HIIE - це тип інтервального тренування, яке поєднує в собі короткочасними періодами вправ високої інтенсивності, за якими йдуть дещо довші, але менш інтенсивні періоди відновлення ().

Аспекти переривчастих вправ високої інтенсивності, які роблять його ефективним включають придушення апетиту і посилення спалювання жиру під час і після вправи ().

Крім того, поєднуючи тренувань з обтяженнями з аеробними вправами виявилися більш ефективними, ніж тільки аеробне тренування ( , ).

Навіть якщо ти не хочеш робити переривчасті вправи високої інтенсивності або силові вправи, дослідження показують, що швидка ходьба може ефективно зменшити жир на животі і загальний відсоток жиру в організмі ( , ).

Підсумок:
Аеробні тренування та переривчасті вправи високої інтенсивності спалюють калорії та прискорюють метаболізм. Поєднання аеробних вправ і силових тренувань є особливо ефективним.

Зміна дієти є ключем до скидання жиру

Можливо, ви чули приказку, “Abs are made in the kitchen, not the gym . ” Є правда в цьому, оскільки гарне харчування необхідно, якщо хочеш прибрати жир на животі.

Для початківця, почни прямо зараз менше споживати харчові продукти, що зазнали технологічної обробки (напівфабрикати, бакалійні товари, перероблені продукти). Вони зазвичай упаковані з цукром та з високофруктозним кукурудзяним сиропом.

Споживання занадто великої кількості цукру може призвести до збільшення ваги та підвищити ризик метаболічних захворювань ( , ).

Натомість, зосередься на споживанні великої кількості білка. Дієти з високим вмістом білка пов'язані з підвищеним почуттям ситості, що може призвести до зниження споживання калорій.

Дослідження чоловіків із надмірною вагою та ожирінням показали, що коли білкові продукти становлять 25% їх споживання калорій, контроль апетиту та почуття ситості збільшується на 60% ().

Крім того, споживання білка приблизно 25-30% загальної кількості щоденних калорій може збільшити метаболізм на 100 калорій на день ().

Коли ти споживаєш натуральні продукти, більше клітковини, більше білка і контролюєш свої порції, ти швидше за все скоротиш кількість калорій.

Досягнення довгострокового дефіциту калорій має вирішальне значення для втрати ваги та жиру на животі.

Дослідження показують, що люди можуть усунути жир на животі за допомогою помірної або енергійної інтенсивності аеробних вправ, за умови, що вони підтримують дефіцит калорій ( , ).

Підсумок:
Хороше харчування важливе для втрати жиру на животі. Їж менше оброблених продуктів, контролюй розмір порцій і їж більше білка та клітковини.

Як Ефективно спалювати жир на животі

Доказів і свідчення досліджень показують, що ти не можеш скинути жир на животі, тільки роблячи вправи на прес, тільки його тренуваннями.

Для загального спалювання жиру по всьому тілу використовуй поєднання аеробних вправ і силових тренувань, таких як підняття важких речей.

Крім того, їж здорову їжу з великою кількістю білка, клітковини та з контролем за розміром порцій – все це перевірено допомагає зменшити жирові відкладення.

Ці методи допоможуть спалити калорії, прискорити ваш метаболізм і змусять тебе скинути жир. Це буде в кінцевому підсумку призведе до позбавлення жиру на животі і дасть тобі плоский живіт.

Наявність жиру на животі псує чоловічу фігуру, робить її непропорційною. Крім того, це не найкорисніший фактор, що впливає на стан здоров'я, тому схуднення – турбота і про нього також. Не всім відомо, як прибрати підшкірний жир із живота чоловікові. Насправді все досить просто – потрібно лише переглянути свій спосіб життя, скоригувати харчування та розпочати займатися спортом. Але спочатку з'ясуємо, звідки береться зайвий жир.

Жир, як відомо, буває підшкірним та внутрішнім (вісцеральним). Перший знаходиться безпосередньо під шкірою і видно неозброєним оком. Другий знаходиться ближче до внутрішніх органів. Обидва види жиру необхідні організму і виконують важливі функції: захисну, резервну тощо. Однак при надлишку підшкірного жиру він провокує не лише погіршення фігури, а й погіршення роботи серця, судин, збільшення навантаження на кінцівки та підвищення ризику багатьох захворювань.

Причини зайвого жиру чоловіки на животі цілком очевидні. Це переїдання, зловживання шкідливою їжею та спиртними напоями, нестача фізичної активності. Слід зазначити, що у організмі чоловіки менше жиру, ніж у жіночому – так закладено природою, тому й боротися з ним легше. М'язова маса у чоловіків збільшується

Впоратися з тим, як спалити підшкірний жир на животі чоловікові, зважаючи на сказане вище не так вже й складно. Просто важливий комплексний підхід - правильне харчування, а також вправи, які повинні поєднувати і силове, і кардіонавантаження. Можна використовувати і додаткові методи, наприклад спеціальні спортивні жиросжигатели.

Правильне харчування проти підшкірного жиру на животі

Якщо чоловік хоче позбутися підшкірного жиру на животі, то перше, що він має зробити – подбати про правильне харчування. А якщо ні, то ніякі тренування можуть не дати результату, тому що качати м'язи, які будуть заховані під жиром - це нерозумно. Забудьте про строгі дієти,вони дають лише короткочасні та нестабільні результати. Правильний раціон має стати вашим способом життя.

Основне правило – це не переїдати.На день рекомендується їсти 5-6 разів невеликими порціями, а не 1-2 рази великими тарілками, як багато хто з нас звикли. Обов'язково снідайте, не їжте за кілька годин до сну.

Дуже важливо вибирати правильні продукти,адже в той час, як одні сприяють спалюванню жиру, інші призводять до його накопичення. Наприклад, для схуднення дуже корисна клітковина. Вона прискорює обмінні процеси, очищає організм від шлаків, токсинів, надлишкової рідини. Основні джерела клітковини – фрукти та овочі, а також злаки.

Але не варто робити свій раціон лише рослинним: чоловіку для спалювання жиру потрібно достатньо білків.Найкраще їх джерела – нежирні види м'яса та риби, яйця, молочна продукція.

Якщо ви хочете позбавитися зайвого жиру на животі, відмовтеся від смажених страв. Смаження рекомендується замінювати варінням, гасінням, запіканням – це знижує калорійність їжі та збільшує її корисність.

Ще один Важливий момент – вживання достатньої кількості води.Потрібно пити не менше 1,5 літра рідини на день і це стосується виключно води. З інших напоїв корисні зелені та трав'яні чаї, іноді можна пити каву без цукру. А от пакетованих соків, газованих вод, а також солодощів, випічки, фаст-фуду рекомендується відмовитися.

Варто відмовитись від цукру, обмежити вживання солі. Зі спецій корисний перець, карі, кориця, імбир – вони чудово прискорюють процеси жиросжигания.

Ті, хто хоч колись цікавився схудненням, напевно, чули про продукти з негативною калорійністю. Що це за продукти? Поняття негативної калорійності є досить умовним. У цих продуктів є калорійність, але вона досить маленька, до того ж організм витрачає на засвоєння більше калорій, ніж отримує, звідси і негативна калорійність. Такі продукти - ідеальний варіант для перекушування. Їх можна їсти навіть увечері. Вони можуть стати чудовими помічниками для тих, чия мета спалювання підшкірного жиру у чоловіків.

Таких продуктів чимало. До них відносяться деякі фрукти та ягоди: ананас, яблуко, папайя, грейпфрут, мандарин, лимон, манго, журавлина, малина, полуниця. Крім того, дуже багато таких продуктів серед овочів та зелені – це кабачки, щавель, шпинат, перець чилі та солодкий перець, баклажан, огірки, спаржа, капуста, редиска, рукола, селера, квасоля, часник багато інших.

Правильно харчуючись, ви зможете покращити фізичну форму та спалити зайвий підшкірний жир на животі. Але важливий елемент програми – фізичні навантаження.

Фізичні навантаження

Щоб усунути підшкірний жир з живота чоловікові, потрібно також змиритися з тим, що фізична активність тепер буде у вашому житті завжди. Насамперед, важливі кардіонавантаження, оскільки саме вони спрямовані на активне спалювання підшкірного жиру. Можна бігати, плавати, їздити велосипедом або вибирати будь-який інший вид кардіотренувань, які вам подобаються.

Займатися можна як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі. Вправи мають бути спрямовані на опрацювання м'язів преса. Можна використовувати такі вправи:

Скручування в положенні лежачи.Для збільшення навантаження можна застосовувати обтяження. Його треба брати до рук за головою.
Підйоми ніг у висі на брусах чи турніку.Це, по суті, ті ж скручування, але переважно спрямовані на нижню частину живота.
Махи тулубом у положенні сидячи. Виконуючи вправу, намагайтеся дотягнутися пальцями до пальців ніг.
Нахили в сторони з обтяженням у вигляді гантелей.
Підтягування ніг у висі на турніку, але із залученням бічних м'язів.
Махи тулубом у сторони з поворотами.
Вис на турніку з ногами, притиснутими до тіла, повороти корпусу в сторони.

Якщо у вас є можливість займатися в тренажерному залі, це чудово, тому що там ви можете використовувати різні пристрої, що допомагають підвищити ефективність тренувань. Гірі, гантелі, штанги, тренажери – все це допомагає спалювати підшкірний жир та покращує стан фігури загалом.

Можна виконувати жим штангиу положенні стоячи, повільно опускаючи руки, присідати з піднятою над головою штангою, виконувати жим гантелей із лежачи, а також бігати на дистанції, використовуючи бігову доріжку. Також у залі можна виконувати ті ж вправи, що й у домашніх умовах.

Дуже корисний пристрій для спалювання жиру на животі – це Хула хуп.Незважаючи на те, що він вважається переважно жіночим, чоловіки теж можуть застосовувати його дуже ефективно. Рекомендується вибирати обтяжений хула-хуп з масажними кульками, оскільки забезпечує ще й масажний ефект. Крутити його рекомендується не менше 15 хвилин на день, хоча спочатку достатньо і декількох хвилин. Але поступово цей час треба збільшувати.

Спортивні добавки для спалювання підшкірного жиру на животі

Ефективно спалювати підшкірний жир можуть допомогти різноманітні спортивні добавки для чоловіків. Вони поділяються на кілька основних груп.

Перша – це спортивні жироспалювачі. Вони спрямовані на прискорення метаболізму при активних фізичних тренуваннях за рахунок підвищення температури тіла та стимуляції обмінних процесів у клітинах. Жиросжигатели також сприяють зниженню апетиту, забезпечують додаткове розщеплення жирових відкладень у підшкірній клітковині. Організм починає використовувати як енергетичний ресурс не глікоген, а жирні кислоти, що підвищує витривалість.

Жироспалювачі та інші спортивні добавки показані лише тим, хто регулярно та інтенсивно займається спортом. В іншому випадку в них просто немає сенсу. Вибираючи їх, рекомендується попередньо проконсультуватись із фахівцем.

Часто спортсмени вживають L-карнітин. Він сприяє тому, що жирові клітини перероджуються в м'язові, жировий обмін значно прискорюється, підвищується витривалість та, відповідно, ефективність тренувань. Однак L-карнітин дозволяє досягти результатів тільки при активних навантаженнях.

Інша добавка, яка потрібна тим, хто займається спортом – це протеїнтобто білок, який є будівельним матеріалом для м'язової тканини. Також можна використовувати комплекси амінокислот BCAA. Але врахуйте, що не можна занадто захоплюватися добавками і сподіватися тільки на них, адже вони можуть мати й побічні ефекти.

Додатково можна вдатися до масажу, що сприяє прискоренню спалювання жиру та обмінних процесів. Існують різні види масажу живота, який можна застосовувати із цими цілями: щипковий, ручний, водний, баночний, медовий і так далі.

Чоловікам досить просто позбутися зайвого жиру на животі. Достатньо переглянути свій спосіб життя та харчові звички та скласти грамотну програму тренувань. Допоміжні заходи на кшталт масажів і жиросжигателей допоможуть прискорити досягнення результатів. Звичайно, пам'ятайте про те, що потрібно подбати ще й про профілактику появи зайвого жиру надалі, тому правильний спосіб життя має стати постійним, а не тимчасовим заходом.