З чого розпочати тренування чи навіщо потрібен початковий комплекс вправ? Для чого потрібні фізичні вправи

Ви - ледар? Статистика показує, що нині діти в Америці, менш ніж будь-коли, цікавляться активними видами діяльності. Більшість із них проводять весь вільний час в Інтернеті, на телефоні чи на дивані, дивлячись у телевізор. Навіть фізкультура в школах - вже в минулому, якщо ви не берете участі в одному з організованих видів спорту. Все це правда, але ми почуваємося краще, якщо ведемо активний спосіб життя. А найкраще те, що всі ці вправи не повинні завдавати болю або бути незручними, щоб бути ефективними... вони можуть навіть приносити задоволення. З їх допомогою ви можете перетворити своє тіло зі складу зі зберігання жиру на машину з його спалювання.

Відповідаючи на головне питання, яке у вас зараз, ймовірно, постало, а саме: «Навіщо все це потрібно?» - Хочу сказати, що заняття аеробікою корисні для серця. Слово «аеробіка» буквально означає «з киснем». Коли ви робите вправи, ваше завдання – у певний відрізок часу підвищити частоту пульсу. Спочатку у вас не виходить довго тримати його на високому рівні. Почніть повільно і потроху нарощуйте темп. Коли ви почнете вправлятися частіше, ви здивуєтеся, як довго ви можете займатися.

Тяжка атлетика приділяє більше уваги м'язам, ніж серцю. Це непоганий варіант для тих, хто не хоче багато пітніти. Використання гир допоможе вам надати тілу гарну форму, збільшити м'язову та кісткову масу і водночас стати сильнішим.

Якщо раніше ви трохи уваги приділяли спорту, будьте обережні і не перетренуйтеся в нападі ентузіазму. Давайте м'язам відпочивати через день, доки не відчуєте, що можете займатися більше. І якщо вправи, які ви обрали, вимагають довгого фізичного навантаження, наприклад, біг або їзда на велосипеді, не забудьте зробити вправи на розтяжку перед початком тренувань.

Вправи дають набагато більше, ніж здається здавалося б. Крім спалювання калорій та жиру, це гарний спосіб уникнути багатьох хвороб. Дослідження показують, що заняття аеробікою знижують біль у суглобах та ймовірність захворіти на артрит. Вправи допомагають при остеопорозі, гіпертонії, передменструальному синдромі, допомагають діабетикам підтримувати рівень цукру в крові в межах норми. Рівень холестерину знижується за стимуляції серцево-судинної системи.

Ви виглядатимете краще.

Ви почуватиметеся краще.

У вас буде більше енергії.

Вправи допомагають позбутися стресу.

Вони спалюють багато калорій.

Вони покращують здатність мозку концентруватися.

А закінчивши вправи, ви відчуєте себе чудово.

Справі - час, спорту - година

І хоча дуже важливо керуватися, коли вдається, не варто втискати їх у свій розклад, коли тільки можна. Буде набагато краще, якщо ви виділятимете на заняття спортом якийсь певний час. Час дня дуже важливий, якщо ви хочете досягти високих результатів. Дослідження показують, що люди краще переносять біль до полудня, тому якщо у вас травма або ниють м'язи, заплануйте заняття на ранок.

Сила м'язів зазвичай досягає свого максимуму між полуднем і шістьма годинами вечора, тому день - найкращий час для занять важкою атлетикою.

Точність окоміру, спритність та час реакції найкраще між половиною третього та чотирма годинами – найкращий час для таких видів спорту, як теніс.

М'язи розігріваються протягом дня, так що вправи, пов'язані з розтяжкою, наприклад, гімнастика або йога, краще робити рано ввечері.

У багатьох видах спорту показники покращуються до кінця дня. Плавці, наприклад, досягають максимальної швидкості о 9 годині вечора.

Ваші заняття та вправи можуть бути набагато продуктивнішими та ефективнішими, якщо ви їх заплануєте заздалегідь. Будь-яка вправа краща, ніж нічого. Навіть якщо ви вправлятиметеся раз на тиждень, це спонукає вас ходити на заняття частіше. Ви здивуєтеся, як швидко тіло відгукнеться на нововведення та запросить ще.

Головне у вправах – це не тривалість, а якість. Слово честі, занадто великі навантаження можуть бути настільки ж неефективні, як і недостатні. Найкраще невеликі, але інтенсивні навантаження, які ще й допоможуть впоратися зі стресом і підготують вас до продуктивного дня. Щоразу, коли ви робите щось корисне, але вона дається нелегко, - ви семимильними кроками йдете до набуття контролю над собою.

Вправи можуть стати приємним заняттям для сім'ї. Попросіть кого-небудь із батьків, брата чи сестру зайнятися з вами. Це може стати об'єднуючим моментом, особливо якщо у всіх інших відносинах у вас мало спільного з цією людиною. Мої діти займаються з батьком двічі на тиждень і тепер уже не ненавидять тренування, як раніше, а з нетерпінням чекають на поїздки до тренажерної зали. Там вони один одного чудово розуміють.

Здоровому тілу потрібно бути підтягнутим. Нехай тренування стануть невід'ємною частиною вашого життя. Допоможіть собі, нехай вони допоможуть вам створити гармонію у вашому повсякденному житті. Якщо зараз ви ведете не надто рухливий спосіб життя, уявіть, яку користь ви отримаєте від вправ і уявіть, що ви займаєтесь регулярно. Заповніть "емоційні файли" позитивними відчуттями від вправ, поки негативні відчуття, які, можливо, у вас є, не зникнуть. Ваше тіло подякує вам за це.

Зв'язок фізичних вправ та втрати ваги

Ми знаємо, що наша мета – позбутися непотрібного жиру. То навіщо займатися спортом? Все дуже просто. Таким чином ви зможете їсти більше і в той же час збільшувати м'язи і втрачати жир. Якщо ви зменшите кількість калорій, які з'їдаєте за день, але не займатиметеся спортом, ви втратите трохи жиру, але ви втратите і м'язову масу. Чверть від ваги, яку ви втрачаєте, відповідає втраті м'язової маси, що не дуже добре. Кожен кілограм м'язів спалює сто калорій. Кожен кілограм жиру – лише п'ять. Порахуйте самі!

Що все це означає? Дуже просто. Позбавтеся зайвого жиру і наростіть м'язову масу. Чим ви важче або чим вищий відсоток жиру, тим менше ви можете з'їдати за день, щоб не погладшати. Моє завдання – показати вам, як позбутися жиру, не втрачаючи при цьому м'язової маси. А ще краще наростити м'язову масу, щоб ви могли їсти більше, але при цьому худнути. Непогано, чи не так?

Вам не потрібно займатися щодня або виснажувати себе тренуваннями, щоб наростити м'язи. Дивно, але коли мова заходить про вправи для зниження ваги, менше означає краще.

У вас є два варіанти

Аеробіка, сюди входять такі вправи щодо прискорення роботи серця, як біг, їзда на велосипеді, теніс, баскетбол, волейбол та футбол, що спалюють вагу. Щоб отримати від цих занять хороший ефект, потрібно підвищити швидкість серцебиття трохи вище нормальної і утриматися в цьому режимі 20 хвилин.

Якщо вам 15 років: 220 – 15 = 205 70% від 205 = 143/80% від 205 = 164

Щоб спалити якнайбільше жиру, вам доведеться підтримувати свій пульс на рівні 143-164 ударів на хвилину протягом 20 хвилин. Змусити своє серце битися з такою швидкістю набагато простіше, ніж ви вважаєте. Фактично навіть якщо ви не спітнієте, таке навантаження позбавить вас зайвої ваги. Експерти стверджують, що якщо ви заженете свій пульс надто високо (дотримуючись принципу, не попітнієш, не заробиш), то жодного ефекту щодо втрати ваги ви не отримаєте. Потрібно тримати пульс у певній зоні, запропонованій для вашого віку при виконанні вправ на аеробіці, щоб ваше тіло могло почати використовувати відкладений жир як джерело енергії.

Анаеробні вправи - вправи «на опір» або підняття важких речей, створені для того, щоб спалити цукор, який організм отримує з солодощів або крохмалю. З їхньою допомогою спалюється цукор і водночас нарощується мускулатура. Вони змушують організм спалювати глюкозу та цукор, але не жир. Підтримуючи або нарощуючи м'язову масу, при позбавленні зайвої ваги ви допомагаєте організму спалювати більше калорій, так що тепер можна їсти більше. Пам'ятайте, кожен кілограм м'язів спалює сто калорій жиру, тоді як кожен кілограм жиру - лише шість. Чим більше у вас м'язів, тим більше ви можете їсти.

Перенапруження або занадто велика частота пульсу під час виконання вправ не принесуть жодної користі. Таким чином ви доведете своє тіло до анаеробного стану. Це таточка, в якій організм перестає спалювати жир та починає нарощувати м'язи. Це непогано, коли ви досягли бажаної ваги, але заважатиме, коли ви перенапружуєтеся і не даєте жиру згоріти. Як тільки ваш пульс перевищить той 80% рівень, який ми обчислили для вашого віку, ви не зможете просто уповільнити його. Вам доведеться припинити роботу щонайменше на годину або відновити заняття наступного дня.

Монітор серцевого ритму допоможе вам, оскільки дивлячись на його невеликий екран, схожий на годинник, ви зможете утримувати пульс у необхідних рамках. Він виконує ту ж роботу, що тахометр для машини, показуючи, як працює ваш двигун. Його можна придбати в будь-якій аптеці або універмазі, легко носити. Ви просто прикріплюєте пристрій на груди за допомогою липучки, а на зап'ястя надягаєте годинник, що додається. Він легкий в експлуатації, до того ж, в упаковці обов'язково буде інструкція.

Рухливі ігри теж вправи!

Не потрібно займатися спортом лише тому, що вам потрібно скинути зайву вагу. Логічно припустити, що вправи, які ви робите більш менш регулярно, допоможуть збільшити частоту пульсу і підвищити обмін речовин, це автоматично допоможе і в спробах знизити надмірну вагу. Багато хто не проти занять спортом, тільки якщо при цьому не потрібно потіти або займатися аеробікою. Фактично ізометричні вправи, що передбачають скорочення м'язів при високому опорі, наприклад підняття гир, набагато ефективніше за аеробіку. Вони допомагають наростити м'язову масу, зробити тіло сильним та підтримувати його в тонусі.

Не потрібні дорогі тренери або обладнання, якщо ви хочете підтримувати себе у тонусі. Можна тренувати тіло, не використовуючи жодних спеціальних пристосувань або використовувати предмети, які є вдома, наприклад, швабра або пляшки з водою, щоб додати сили або збільшити розтяжку.

Проявіть вигадку та насолоджуйтесь вправами. Не обов'язково займатися цим поодинці, запросіть батьків, братів, сестер чи друзів приєднатися до вас. Грати з собакою вдома або на вулиці. Все, що змушує частішати пульс, є вправою. Там наведено кілька дурних, веселих та ефективних варіантів. Час встати з дивана і почати рушати!

Ваш лінь настільки заповнений школою, друзями, сім'єю та іншими речами, що, можливо, складно втиснути в цей розклад ще й фізичні навантаження. Так що, думаю, вам буде приємно дізнатися, що кілька невеликих тренувань цілком можуть замінити одне довге.

Ті, хто розбиває всю фізичну активність на чотири десятихвилинні серії протягом дня, домагаються більшого та отримують більше задоволення від своєї діяльності, ніж ті, хто запихає все необхідне навантаження в одне заняття. Відповідно до даних одного дослідження, люди, які щодня піддавали себе фізичним навантаженням протягом 45-60 хвилин, вже через досить невеликий проміжок часу не могли впоратися з таким навантаженням і взагалі кидали тренування. Інші робили 4 серії вправ по 10 хвилин, роблячи активні паузи у своєму робочому дні - не кинули займатися спортом і після закінчення дослідження.

Якщо ви не в захваті від традиційних вправ і у вас немає часу та грошей, щоб ходити до спортивного залу, ось те, що ви можете робити, щоб посилити серце і спалити кілька зайвих калорій.

Замінюємо стандартні вправи «розвагами»

Гуляйте із собакою. Подібні вправи не тільки частішають пульс за допомогою аеробної стимуляції, а й дають можливість стати ближчими до свого друга.

Паркуйтесь подалі від магазину. Ходьба - це завжди гарна вправа. Якщо ви залишите машину подалі від магазину, ви отримаєте додаткову вправу, просто дійшовши пішки до місця призначення. А якщо ви ще й купите щось, то необхідність донести це до машини посилить ваші руки.

Частіше ходіть сходами. Не треба складати все, що слід зарахувати на другий поверх, на нижній сходинці. Забирайте речі нагору в міру того, як ви їх знаходите. Якщо ваша кімната внизу, то допоможіть мамі. Можна навіть просто кілька разів піднятися і спуститися сходами, просто заради вправи.

В басейні. Утримуйтесь у воді на одному місці, перебираючи ногами, як при їзді велосипедом. Це чудова вправа для серцево-судинної системи.

Використовуйте ласти. Бійте ногами по воді, тримаючись руками за борт. Ця вправа допоможе вам покращити циркуляцію крові в ногах, а до того ж її можна робити і вдома у ванній кімнаті.

Аквабіг. Бігайте на місці або вперед-назад по мілководді в басейні. Опір води дуже корисний для ваших ніг.

Волейбол. Розвага для всієї родини та чудова підготовка до наступних олімпійських ігор.

Степ. Спробуйте зайнятися степ-аеробікою в басейні чи вдома. Увімкніть улюблену радіостанцію або диск та не збивайтеся з ритму.

Ігри. Грати в баскетбол, теніс або інші ігри з друзями.

Займіться ручками. Візьміть дві порожні пляшки з-під відбілювача та спробуйте зробити так, щоб вони зустрілися під водою. Це дуже корисно для рук та плечей. А ще можна носити дві повні пляшки по дому. Це також надасть рукам навантаження.

Потягніться. Візьміться за одвірок і витягуйте ноги в сторони по черзі. Це дуже корисно для зміцнення сідниць.

Різноваги для опору. Можна використовувати як у воді, так і на суші, що допомагають підвищити ефективність вправ.

Велосипед. Ця вправа, не пов'язана з перенесенням важких речей, яка може заощадити вам гроші на бензин, допоможе вам полюбити околиці навколо будинку і сприяє аеробним вправам.

Сидіть прямо. Якщо ви зазвичай горбитесь, то будете приємно здивовані тим, наскільки ви можете зміцнити свою спину, якщо сидітимете прямо в школі та вдома.

Катайтеся. Ролики - чудовий засіб пересування, дуже корисний для серця та ніг.

Вправи для преси. Підніміть ноги на спинку ліжка, зміцнюючи живіт та задню поверхню ніг.

Обертання руками. Робіть обертання діаметром 15-20 сантиметрів спочатку вперед, а потім назад, це допоможе позбутися відвислості під руками. Якщо ви хочете зробити вправу ще ефективнішою, візьміть у кожну руку по повній пляшці з відбілювачем.

Використовуйте швабру. Помістіть швабру за спиною під ліктями і потягуйтеся з боку на бік, це зменшить розмір талії.

Зміцнення тазу. Покладіть на живіт телефонну статтю, це прибере зайві опуклості з сідниць.

Втрата ваги – найкраща вправа! Навантаження потрібні. Але рятування від зайвих кілограмів - це найкраще для вашого здоров'я. Важливо вести рухливий спосіб життя. Активні люди не тільки живуть продуктивніше, вони ще й довше. Якщо організовані тренування вам не дуже подобаються, знайдіть собі інший варіант, але спочатку займіться своєю вагою.

На деяких тренерських курсах нас вчать не використовувати слово вправа. Замість нього ми маємо говорити

"гра". Причиною цього частково є асоціація слова «вправа» з чимось нудним, тоді як «гра» є чимось веселим і радісним.

В іншому розумінні «вправа» - це гравці, що стоять один за одним в очікуванні своєї черги виконати необхідну дію. А «гра» - це вільне переміщення, що приносить радість.

Особисто я вважаю, що яким би словом ми не означали ці дії - це лише питання семантики. Насправді це те, за рахунок чого діти повинні засвоїти певні навички, а потім застосувати їх у реальній грі.

Граючи на кожному тренуванні протягом усього часу двосторонки може бути веселим заняттям, але вкрай неефективним. Деякі думають, що це відтворює атмосферу дворового футболу, з якого виросло багато суперзірок. Коли ми чуємо про бразильців (можете сюди підставити будь-яку національність), котрі освоюють футбол цілими днями ганяючи м'яч на вулицях, то здається, що двостороння гра на тренуванні - спосіб відтворити цей метод навчання. Але річ у тому, що у дворовому футболі, як правило, одночасно грали діти різного віку. Молодші, менш навчені гравці дивилися на старших і навчалися у них. У нашому випадку, коли у групі всі гравці одного віку, ми втрачаємо цю можливість. Якщо у вас 16 приблизно рівних гравців грають один з одним, то немає того, у кого вони могли б навчатися. Якщо ж у вас 16 гравців різного рівня, то слабкі навчаються у сильніших. Менш навчений гравець дивиться, як діють найкращі гравці та переймає їхні рухи, фінти та намагається приймати такі самі рішення. Якщо групи немає людей, які мають переймати різні дії, то навчання проходить набагато важче.

Навчання навичкам у «вправах» (або називайте це як хочете), під час яких гравці спочатку намагаються виконати дію без опору, потім із пасивним опором, потім на повній швидкості та наприкінці в ігровій ситуації, дозволяє гравцям міцно засвоювати технічні навички чи різні аспекти ігри та використовувати їх у матчах.

Замість сперечатися про термінологію, мені хотілося б, щоб тренери вибудовували свої тренування в наступному порядку:

• Розминка
• Пояснення навички
• Показ досвіду
• Спроба застосувати навичку без опору
• Спроба застосувати навичку з пасивним опором
• Спроба застосувати навичку з повним опором
• Застосування навички в умовах різних обмежень
• Імітація ігрової ситуації, в якій застосовується навичка
• Усунути всі обмеження, щоб переконатися, що навичка закріпилася
• Застосування навички у грі

Перші кілька кроків можна пройти в прискореному темпі (залежить від рівня підготовки групи), але пропуск будь-якого кроку значно ускладнить навчання.

Нарешті Ви вирішили піти в тренажерний зал. Якщо це Ваш перший раз, то не завадить дізнатися кілька правил, які допоможуть Вам зрозуміти, що до чого і не почуватись безглуздо серед завсідників.

У цій статті ми зібрали все, що потрібно знати перед початком заняття у тренажерному залі для початківців та тих, хто повернувся після тривалої перерви.

Почнемо ми описи відвідувачів спортзалів, щоб ви розуміли з ким доведеться зустрітися у свій перший день у тренажерному залі та проводити поряд по 5-8 годин на тиждень. Їх можна умовно поділити кілька груп.

• «М'язова дружина»

У цю групу входять ті люди, які вважають, що немає нічого важливішого за м'язи. Здебільшого це чоловіки – любителі «тягати залізо». Їх легко помітити серед решти відвідувачів тренажерного залу – протягом тренування вони милуються собою у дзеркало та роздають поради тим, хто у залі не так давно. Їхня основна мета в житті – виглядати як Халк, і вони успішно рухаються до цього.

• «Дохліки та нероби»

Здається, що таких людей хтось насильно відправив на тренування – наприклад, чоловіки чи дружини – тому що вони вже перестали залазити у власні штани чи незадоволені своєю зовнішністю, бо штани з них спадають. Вони вважають за краще брати ваги легше - важкі їм просто не під силу, або зовсім відсиджуватися на лавці. Таким чином, вони стають незмінним об'єктом глузувань «м'язової дружини».

• «Пліткарі та пліткарки»

У цю категорію входять переважно жінки, але зрідка трапляються і чоловіки. Для них тренажерний зал – це ще одне місце, де можна попліткувати та обговорити інших людей. Зазвичай вони збираються невеликими групками і оцінюють людей, періодично посміюючись.

• «Пафосні модниці»

Ця категорія включає симпатичних і підкачаних жінок, які приходять в зал для підтримки форми. Здається, вони створені для того, щоб решта жінок у залі відчувала себе погано на їхньому фоні. Вони стають об'єктом обожнювання як «м'язової дружини», і тренерів.

• «Кряхтуни»

В останню групу входять на перший погляд нічим не примітні і загалом добрі люди. Їх складно віднести до будь-якої з описаних категорій, але як тільки вони починають гойдатися, відразу стає зрозуміло, що вони належать іменній до цієї групи, навіть якщо Ви знаходитесь далеко від тренажерного залу. Під час занять вони видають дуже гучні первісні звуки, які найчастіше лякають інших відвідувачів.

З чого розпочати у тренажерному залі вперше

Тепер коли ми розібралися з типами людей, яких можна зустріти в залі, перейдемо до більш важливої ​​інформації. Отже, що потрібно знати новачку перед першим походом на тренування?

Не потрібно намагатись скинути 5 кг за один день!

Поширена помилка новачків – навантаження організму першому занятті. З кожним днем ​​додавайте навантаження, але не потрібно першого ж дня тренуватися чотири години поспіль. Вам потрібен час для того, щоб набрати вагу, тому будьте готові до того, що доведеться витратити його і на те, щоб скинути зайві кілограми. Нехтуючи цією порадою, можна легко отримати травму.

Перш ніж вирушати до зали, складіть план

За день до першого тренування складіть план вправ, але краще брати його не з голови, а з перевірених джерел. Зазвичай вони пропонують прості у виконанні та безпечні вправи.

Більш докладно дізнатися, як правильно почати тренувати, на що потрібно звернути особливу увагу бодібілдеру-початківцю, можна прочитати в статтях частина 1 і .

Розминка

Навіть не думайте приступати до виконання силових вправ без попередньої розминки. Динамічна розтяжка - один з кращих варіантів розминки, що включає кола плечима і руками, нахили і випади.

Обов'язково зробіть 15-хвилинну розминку. Під час тренування беріть менші ваги, щоб поставити правильну техніку виконання вправ. Почніть із виконання двох підходів жиму ногами по 10 повторень, потім зробіть два підходи по 10 повторень на степері. Після цього переходьте до верхньої частини тіла – 30 підйомів на біцепс, 30 – на трицепс. Можна виконувати менше повторень, головне – переконатись у тому, що на кожну руку йде рівномірне навантаження. Потім зробіть 15 скручування, але не опускайтеся на підлогу повністю. Закінчіть тренування 10-хвилинним кардіо на Ваш вибір.

Вправи для новачків

Це комплекс вправ, які відмінно підійде для першого дня в залі і не найближчі 2-4 тижні, щоб м'язи, зв'язки та суглоби звикли до навантажень. Тільки після проходження цієї програми можна переходити до базових вправ зі штангою типу станової тяги, присідань та жиму, які так люблять рекомендувати новачкам.

Запам'ятайте! При перших відвідуваннях тренажерного залу в принципі або після тривалої перерви не можна одразу робити важкі базові вправи. Дуже великий ризик отримати травму. Спочатку втягуємось, звикаємо до силових навантажень на тренажерах і з легкими вагами, і лише потім переходимо до бази.

Перед тренуванням з'їжте щось просте

За годину до походу в зал з'їжте щось просте (що складається з кількох інгредієнтів) і добре перетравлюване - їжу, яка не викликає занепокоєння в шлунку. Пам'ятайте, що це Ваш перший день, тому не потрібно переживати з приводу чіткого режиму тимчасового приймання їжі до початку і після закінчення тренування.

Поділіться з друзями своєю метою на день

Скористайтеся допомогою друга чи тренера

Більш правильним рішенням буде вдатися до допомоги тренера, який є у кожному тренажерному залі. Він проведе Вам екскурсію та покаже, де знаходяться роздягальні, душі та зали для групових тренувань, а також тренажери та інвентар. Більше того, він із задоволенням розповість Вам, як працює той чи інший тренажер і на опрацювання яких м'язів він спрямований.

Тим не менш, краще не користуватися послугами персонального тренера у свій перший похід до зали, оскільки найчастіше особисті тренери надто навантажують новачків, щоб останнім не здавалося, що їхні гроші витрачені даремно. Це, у свою чергу, підвищує ймовірність травмування та абсолютно не підходить для першого заняття.

Не бійтеся запитувати

Якщо в залі Ви бачите інших людей, що займаються, не бійтеся підійти познайомитися і дізнатися, що вони роблять і які м'язи тренують. Більшість не відмовить у допомозі та охоче поділиться інформацією.

Що взяти із собою на тренування

1. Одяг для тренувань повинен бути зручним і легким. Добре підійдуть майка та шорти.
2. Купуйте містку спортивну сумку.
3. Зручне взуття – це кросівки чи кеди.
4. Абсолютно необхідно принести пляшку з водою – за належних навантажень дуже хочеться пити.
5. Рукавички допоможуть зберегти руки від пухирів при піднятті важких ваг, а також забезпечать найкраще захоплення інвентарю без ковзання.
6. Також візьміть рушник – він знадобиться для того, щоб стерти піт з тіла після виконання вправ.
7. Захопіть замочок для шафи, де зберігатимуться Ваша сумка та особисті речі.
8. Багато людей також слухають музику під час тренувань – можете спробувати і ви, захопивши із собою iPod.

Спробуйте все

Ключове слово - "пробуйте". Прислухайтеся до свого тіла та підбирайте правильні для себе вправи. Кожне тренування має включати більше, ніж три вправи на кожну групу м'язів – на щастя, Вам є, з чого вибирати. Кожну нову вправу виконуйте двома підходами щодо 12-15 повторень. Якщо під час другого підходу Вам здається, що сил уже не залишилося, переходьте до наступної вправи.

Ведіть щоденник

Цифри не брешуть. Вимірюйте свій прогрес, але у потрібних величинах. Наприклад, Ви можете позбавитися жиру і наростити м'язи – це означає, вага залишиться тим самим, але Ви прийдете у форму (відповідно, орієнтуватися лише на показник ваги – погана ідея). Записуйте всі зроблені вправи, а також кількість виконаних підходів та повторень.

Правильно відновлюйтесь

Вітаємо, Ви пережили перше тренування у залі! Тепер потрібно правильно відновитись – це означає, зробити поживний перекус протягом 30 хвилин після тренування, наприклад, випити молочно-шоколадний коктейль. Для відновлення також потрібен білок, але намагайтеся уникати продуктів із великим вмістом жиру. Загалом, наступного після тренування день вживайте тільки поживну та здорову їжу (та й взагалі завжди!).

Перший місяць у залі

Тепер, коли у Вас є невеликий досвід, можна переходити до серйозніших тренувань. Силові вправи допомагають досягти багатьох цілей – чи то нарощування м'язової маси, чи жироспалювання, чи збільшення загальної результативності. Підбір ваг та вправ залежить від мети, яку Ви переслідуєте. Нижче наведено кілька загальних рекомендацій.

1. Хочете наростити м'язову масу – беріть ваги важчі.Хороше обтяження та повільне виконання вправ – ось ключ до побудови тіла мрії. Оптимальна кількість повторень за підхід – 4-8.
2. Хочете схуднути – робіть більше повторень.Щоб скинути зайву вагу, потрібно, навпаки, виконувати більше повторень з легкою вагою. Оптимальна кількість повторень за підхід – 10–12.
3. Бажаєте збільшити загальну результативність – вмикайте у роботу все тіло.Вправи на певні групи м'язів не збільшують загальні показники, тому періодично виконуйте такі вправи, які включають максимальну кількість м'язів, наприклад, віджимання.
4. Не забувайте про вправи на м'язи центру.Вправи на м'язи центру – преса та нижньої частини спини – необхідні для того, щоб побудувати міцний «фундамент» для виконання інших вправ.
5. Дотримуйтесь певного режиму.Встановіть власний режим і дотримуйтесь його – наприклад, п'ять днів тренувань із чергуванням рук, спини та плечей, ніг, грудей та преса, потім – один день аеробного навантаження. Важливо звикнути до своєї програми і не витрачати час у залі на роздуми, яку вправу виконати такою.

Основні м'язи

Ця інформація дасть Вам загальне уявлення про основні м'язи людського тіла, які потрібно тренувати:

• Біцепситренуються підтягуваннями на руках та згинанням рук із вагою
• Трицепси –відповідальні за основну частину м'язової маси рук, тому якщо Ви тренуєте тільки біцепси, то марно витрачаєте час
• Пекторальний м'язце груди, тренуються жимом штанги лежачи і віджиманнями
• М'язи спини –включають кілька м'язових груп, які поряд з м'язами ніг утворюють найбільші м'язи людського організму.
• Дельтоподібні м'язим'язи плечей
• Прямі та косі м'язи преса –тренуються скручуваннями, нахилами та вправами на м'язи центру
• Сідничні м'язи –тренуються присіданнями та випадами
• Квадрицепси –це стегна, тренування яких не варто нехтувати, так як вони стимулюють вироблення необхідних для нарощування м'язової маси хімічних сполук
• М'язи задньої поверхні стегна –тренуються згинанням ніг
• Ікроніжні м'язи та м'язи передпліччя –їх досить важко, але потрібно тренувати

«Корисний» та «шкідливий» біль

Важливо вміти відрізняти «корисний» біль, який настає в м'язах після силового тренування і триває один-два дні від «шкідливого» болю, який триває кілька днів і може свідчити про отриману травму. Якщо останнє – Ваш випадок, то не варто відкладати візит до лікаря.

Силові тренування зазвичай безпечні, але якщо Ви не дотримуватиметеся техніки виконання вправ, то можна щось пошкодити. Саме тому рекомендується починати з легких терезів, щоб поставити правильну техніку.

Триденний план тренувань для початківців

Насамкінець представлена ​​триденна програма тренувань для початківців, яка задіює всі основні групи м'язів і допомагає Вам включитися в роботу. Кожен тренувальний день складається із 3-5 вправ.

Понеділок – груди та трицепси

Примітки

• Нахил лави при жимі штанги лежачи має бути 30 градусів
• Подайте корпус вперед для того, щоб навантаження йшло на нижню частину грудей
• Візьміть невелику вагу і стежте за технікою

Вівторок – вихідний

Середовище – спина та біцепси

Примітки

• Перед виконанням вправ зробіть десятихвилинну розминку
• Слідкуйте за технікою
• Якщо Ви не можете підтягуватись, то виконуйте тягу вниз на високому блоці
• Для підйому штанги на біцепс можна використовувати EZ-штангу

Четвер – вихідний

П'ятниця – ноги та плечі

Написати цей пост мене підштовхнули листи читачів, які задають мені одне й те саме питання: з чого розпочати тренування? І варіанти цього питання: з чого почати правильне схуднення та з чого почати накачування м'язової маси та збільшення ваги?

Багато хто вважає, що якщо хочеш схуднути, слід відразу ж почати виконувати жироспалювачі. А якщо хочеш накачати м'язову масу, слід відразу братися за потужну масонабірну програму.

Можна воно можна. Але чи потрібно?Адже ви зацікавлені в повному успіху своїх тренувань? Тоді Ви повинні знати народну мудрість: успіх любить підготовку.

Ось максимально проста та обґрунтована відповідь на питання про те, як підготувати своє тіло до навантажень будь-якого типу.

З чого розпочати тренування?

Обов'язковий медогляд

Цей пункт я навіть не обговорюю. Він обов'язковий. Почати тренування слід з візиту до лікаря. І жоден тренер не повинен відповідати за Ваше здоров'я, якщо Ви не пройшли медичного огляду перед початком тренувань. .

Початковий комплекс вправ протягом 1-3 місяців

Ось на цьому другому пункті зупинюся докладно.

Навіщо взагалі потрібний початковий комплекс? Ну чому б просто не прийти до зали і не виконати три вправи на біцепс, десять підходів жиму лежачи, п'ять вправ на прес, побігати дві години на кардіотренажери і поповзти додому? Усміхаєтеся і, можливо, дізнаєтесь когось із знайомих? Я теж усміхався, коли бачив подібне у різних залах, причому дуже багато разів! 🙂 Весела у мене часом буває робота!

Думаєте на наступне тренування той хлопець (дівчина) приходив(ла)? 🙂 І справа не тільки в зниклій від болю і втоми мотивації ...

Чим відрізняється початківець від досвідченого спортсмена?

Тіло людини, яка починає тренуватися, разюче відрізняється від тіла підготовленого атлета. Навіть якщо в одязі вони виглядають однаково. Ось у чому полягають ці відмінності.

Загальний тонус м'язів

Атлет, зрозуміло, має набагато вищий тонус усіх м'язів порівняно з новачком. І, до речі, саме це дозволяє йому бути рельєфним, навіть якщо він не дуже стежить за харчуванням. М'язи - це величезна фабрика з витрат калорій. Особливо м'язи у тонусі. Навіть у стані спокою кожен зайвий кілограм тонізованих м'язів, що звикли до активної роботи, витрачає додаткові 50 кілокалорій на добу.

Відсутність балансу у силі різних м'язів тіла

Це вкрай важлива відмінність, від якої, власне, залежить не лише успіх подальших тренувань, а й загальне здоров'я людини, і те, як вона взагалі виглядає (постава, сила, симетрія тіла, спритність, хода, координація рухів та багато іншого). Причому дуже важливо, щоб цей баланс у силі різних м'язів тіла було закладено спочатку.

Вже в найближчому майбутньому новачок (якщо він, звичайно, хоче помітних результатів) повинен буде піддавати тіло підвищеним навантаженням і ось тут будь-яке слабке місце (дисбаланс у мускулатурі) відразу дасть про себе знати або банальною нездатністю правильно виконати вправу, або (Боже борони!) жорстокою та підступною травмою (і тоді прощай мрія!)

І, до речі, якщо не дбати про цей такий потрібний баланс, тренінг лише посилить наявні проблеми. Сильні місця стануть ще сильнішими, дисбаланс посилиться, травми та відхилення у здоров'ї стануть практично неминучими.

Приклад дисбалансу? Сколіоз (бічні викривлення хребта). Це дисбаланс у силі та гнучкості м'язів, розташованих по різні боки від хребта. Я не стверджую, що початковий комплекс вправ позбавить Вас сколіозу без допомоги лікаря. Але я стверджую, що грамотна початкова програма із розтяжками значно покращить Ваш стан. А якщо паралельно пройти потрібні медичні процедури та ЛФК, проблема здебільшого просто зникне.

Відсутність балансу у гнучкості різних ділянок тіла

Просто поспостерігайте, які характерні пози, в яких Ви знаходитесь протягом дня на роботі. Саме ці положення тіла формують м'язовий каркас, який Ви маєте зараз. Каркас – це загальна сума сили та гнучкості різних ділянок тіла.

Для наочності припустити, що Ви офісний працівник і сидите протягом дня протягом 8-10 годин. Що з цього випливає?

А з цього випливає, що у Вас досить сильно розтягнуті м'язи сідниць (в силу сидячого положення тіла, але, правда, якщо при цьому Ви дбаєте про поставу), слабка спина, слабкі та укорочені м'язи преса та передньої частини таза (згиначі стегон, що піднімають ноги вперед), погано розтягнуті м'язи грудей і перетягнуті м'язи, що розгинають хребет (якщо постійно сутулитеся).

Все це означає, що при досить високому осьовому навантаженні на хребет Ви швидко отримаєте травму саме у хребті. А різниця в силі та гнучкості м'язів, що прилягають з різних боків до суглобів, неминуче «розбовтає» ці суглоби. У результаті – не красень-атлет, а каліка!

Якщо ж Ви цілий день стоїте на одному місці (як, наприклад, токар), перебуваєте в положенні нахилу (робота на садовій ділянці і т.п.), штовхаєтеся на кухні, просто ходите пішки, тоді у Вас формується дещо інший розклад силі та гнучкості різних м'язів. Але повірте, від цього не легше. З точки зору балансу, такого необхідного для повноцінного здоров'я та підвищених фізичних здібностей, людина, яка багато ходить пішки, і людина, яка дуже багато сидить перед монітором, нічим не відрізняються. Хіба перший буде трохи менш блідим і без окулярів.

Розвиток серцево-судинної та дихальної систем

Кровоносна система, серце і легкі атлета набагато розвиненіші, ніж у нетренованої людини. Саме ці системи організму дозволяють ефективно впливати на тіло за допомогою вправ. У міру зростання тренованості відбуваються значні зміни у складі крові (збільшується її киснева ємність), підвищується ефективність серця (перекачує більше крові в одиницю часу), збільшується загальна кількість крові та обсяг судин, розвиваються капіляри (від яких залежить взагалі все), збільшується ємність легень .

Тому новачкові необхідно подумати не тільки про м'язи або зниження кількості жиру, а й про розвиток серця, судин та легень. Необхідно від початку практикувати кардіо.

Що буде, якщо цього робити? Загалом нічого страшного. Однак, вже найближчим часом Ви «упретеся» в обмеження, що накладаються недорозвиненістю серця та легень. Вони виявляються як нездатність виконувати силові вправи, хоча сил начебто вистачає. Часто це відчувається як нестача повітря ближче до кінця підходу. При цьому ви виразно відчуваєте, що могли б підняти вагу ще кілька разів.

Координація рухів

У атлета нервова система дуже чуйна. Варто йому захотіти і м'язи легко виконують потрібну роботу з потрібною швидкістю і потрібною силою. І навіть якщо нетренована людина, яка має такий же обсяг м'язів, що й атлет, забажає виконати ту ж роботу, боюся, нічого в неї не вийде. Не напрацьовані нервові зв'язки, і сигнал від мозку, хоч би яким він сильним був, не досягне м'яза в повному обсязі. А це означає, що і зусилля вона розвине не таке велике.

Узгодженість рухів різних м'язів – тут та сама проблема. У новачка вона дуже слабка. Звідси дуже незначні результати у деяких вправах.

Що має бути у початковому комплексі?

Комплекс вправ для початківців повинен обов'язково включати:

Вправи на всі основні групи м'язів

Вправи бажано вибирати багатосуглобові, щоб напрацьовувати важливу узгодженість у роботі різних м'язів.

Вправи мають бути підібрані так, щоб урівноважувати вплив один одного (щоб не допустити розвитку дисбалансів та усунути наявні дисбаланси).

Вправи на гнучкість

Комплекс повинен обов'язково включати вправи на гнучкість (особливу увагу приділити місцям, що слабко гнуться). Надзвичайно важливо виконувати вправи стретчинга технічно точно, щоб тягнути саме те, що потрібно.

Вправи на м'язи кора

Це дуже важлива частина будь-якого комплексу вправ. Тим більше, комплексу для початківця. М'язи кора - це практично всі м'язи середини тіла: прес, косі м'язи, м'язи сідниць, стегон, розгинач спини, внутрішні м'язи черевної порожнини. Усі їх необхідно розвивати з найпершого тренування! Інакше бути біді.

Включати кардіотренінг хоча б у мінімальному обсязі. Кардіотренінг – це вправи для тренування серця, розвитку легенів та судин. Їх зазвичай виконують на біговій доріжці або іншому кардіотренажері. Можна розпочати з піших прогулянок на вулиці.

Виконання цих нескладних вимог гарантовано позбавить Вас усіх безглуздих травм і несподіванок, пов'язаних з тренуваннями.

І знаєте, що найкласніше у початковому комплексі? А те, що він і м'язи збільшить, і від жиру почне позбавляти вже з перших тижнів, якщо дотримуватиметеся нескладних початкових правил.

І, звичайно ж, початковий комплекс забезпечить Вашу повну безпеку та здоров'я на багато років тренувань вперед. Адже це фундамент, на якому будуються всі подальші здобутки. Бажаю успіху!