Тренування

Шаманські дихальні практики. П'ять дихальних практик на всі випадки життя

Йога, цигун, тайцзи, практики йоги Тибету і даосів налічують тисячолітню історію. Вони не так давно стали відомі європейцям, проте зараз неможливо уявити собі жодну систему дихання, яка б не ґрунтувалася на східних традиціях. Дихальні техніки, описані в книзі, неоднакові, тому ви можете, зіставивши їх, зупинитися на будь-якій одній, освоївши яку поставите потужний заслін процесам, що скорочують запаси життєвих сил і руйнують організм раніше. Правильне дихання дозволяє покращити роботу внутрішніх органів та систем. Наведені комплекси ефективні для стимуляції роботи легенів та серця, очищення крові, активізації розумової діяльності, контролю за свідомістю, підвищення імунного захисту організму.

Із серії:Цілющі практики Сходу

* * *

компанією ЛітРес.

ПРАВИЛЬНО Дихати: ЯК ВМІЮТЬ ЙОГИ

В Індії розрізняють чотири сторони свідомості:

Денну;

У сновидіннях;

Уві сні без сновидінь;

Свідомість над свідомістю.

За допомогою техніки подовження вдиху та видиху можна переміщатися від одного боку свідомості до іншого, не втрачаючи при цьому ясності та прозорості свідомого.

Дихання людини дуже мінливе, нею впливає безліч обставин. Скажімо, коли ми нервуємо, то наше дихання частішає. Від гніву спираєгруди. Разом із мінливістю дихання змінюється і розумовий настрій: ми ніби випадаємо із Всесвіту. Необхідно ж домогтися того, щоб наше дихання не було схильне до таких коливань, – це допоможе і свідомості очиститися від сторонніх впливів. Завдяки пранаямі йог досягав автоматизму потрібного дихання.

Ритмічне дихання забезпечується трьома компонентами: правильним вдихом, довгим видихом та затримкою повітря. Ці три частини – як три рівні відрізки. Йог як звикає до їх рівнотривалості, а й здатний подовжувати їх.

Дихати правильно - значить ритмічно, спокійно, збільшуючи протяжність кожної із трьох частин.

Намагаючись опанувати таку техніку, вам слід перш за все навчитися найпростішому і перемогти бажання допомогти собі дихати ротом. Здавалося б, що тут дивовижного? Однак дуже часто це порушується, що зовсім не є ознакою захворювання. Відмовившись від такого способу дихання, ви не тільки виявляєтеся схильними до захворювань, але й порушуєте баланс прани, що в цілому послаблює організм. Щоб зрозуміти важливість цього простого способу, слід зазначити, які ж варіанти дихання відомі, у чому особливість кожного з них і який краще.

Розрізняються такі способи дихання:

Верхнє,

Середнє,

1. Верхнє дихання. У цьому випадку людина розширює ребра та піднімає ключицю та плечі. Водночас діафрагма залишається незадіяною. Це подих поверхневе, при ньому працює тільки верхня частина легень. Повітрообмін слабкий, вентиляція погана. Людина постійно відчуває нестачу енергії. У цьому типі дихання енергія лише витрачається, але з дає нічого замість. Підтримуються лише мінімальні потреби організму отримання кисню, що майже сприяє просування прани.

2. Середнє дихання. Воно так само неповноцінне. Це так званий реберний метод. Ребра та груди розширюються, проте нижні відділи легень виявляються «лінивими».

3. Нижнє дихання. З перших трьох варіантів дихання найкращий – діафрагмальне (або нижнє, черевне, глибоке) дихання. У цьому випадку легені більш вільні, тому повітря вони можуть пропустити більше, але це не ідеал. Повітрям наповнюються лише середня та нижня частина легень. Це суттєвіше задіює можливості, проте все одно залишається ще багато перешкод на шляху проходження цілющої сили. Клітини організму не встигають отримати прану ззовні та перетворити її. Важливо підключити всю легеневу систему. Із цим справляється повне дихання, яке практикують йоги. Йому треба навчитися.

4. Повне дихання. Воно активує весь дихальний апарат, при цьому суттєво економиться витрата енергії. Груди рухаються у всіх напрямках, працюють усі м'язи. Діафрагма абсолютно вільна, нічим не затиснута, а тому активно допомагає повітрообмінним процесам. У роботі беруть участь усі клітини легень, кожен механізм задіяний, можливості використовуються сповна, тому такий тип дихання названий повним. Це верхнє, середнє та нижнє дихання одночасно. Прана проникає усюди, і організм наповнюється силою.

Ми не замислюємося, коли дихаємо. Варто нам це зробити, як починаються збої у нашому звичному способі дихання. Якщо ви хочете опанувати правила дихання йогів і оздоровити ваші легені та серце, то вам потрібно буде саме замислюватися.Тут дихання пов'язані з роботою свідомості. Тільки потім, багато місяців по тому, ви знайдете автоматичну навичку дихати по-новому, як йоги. Це додасть вам сили та змінить ваше ставлення до світу. Адже подумайте: по-російськи "дух", "душа", "дихання", "відпочинок" - слова, які мають один корінь.

Часто доводиться чути від різних людей: "Хочеться вдихнути ковток чистого повітря!" І вони говорять так не тільки тому, що їм погано дихається в містах, що страждають від смогу, – їм хочеться тієї свободи і радості, про яку пам'ятає їхню свідомість. Вони хочуть відрадитись і відмовитися від турбот. Запевняю, дихання йогів допоможе вам у такому здобутті. Йога по-справжньому відкриває людині її свободу. А що може бути краще за це?

ПОВНЕ ДИХАННЯ

Особливо активно працює діафрагма, завдяки чому можна контролювати свій вдих та видих. Крім того, створюється такий ритм, що сприяє оновленню організму. Йог, таким чином, домагається неймовірного очищення як фізичного тіла, а й свідомості. Саме до цього покликане повне дихання.

Воно також виконує функцію внутрішнього масажу органів, оскільки за рахунок розширення грудної клітки відбувається натискання діафрагми на печінку, на шлунок та ін. Кров притікає до них, що дає імпульс їхньому функціонуванню. Ви стаєте зрештою самі собі помічником, свого роду масажистом.

Навчитися повного дихання можна, дотримуючись таких рекомендацій.

Прийміть положення стоячи або сидячи. Тримайтеся прямо, але вільно. Напружуватися не потрібно. Носом зробіть глибокий вдих, відчуйте, як повітря проходить через ніздрі і далі в горло, трахеї та нижче. Контролюйте свій вдих, щоб повітря досягло нижніх відділів легень. Діафрагма у своїй опускається. Передня стінка живота витягується вперед, даючи місце для надходження прани. У результаті середні відділи легень наповнюються киснем. Після цього розширюйте верхню частину легень, розсувайте грудну клітину, щоб повітря повністю проникло у верхні легеневі відділи. Останній етап вдиху - втягування нижньої частини живота як фінал повного просування повітря, у тому числі у верхні - ключичні - відділи грудної клітки.

Це все відбувається відразу – на один довгий вдих – плавним, повільним рухом. Триває такий вдих приблизно 2-3 секунди. Потім затримайте дихання ненадовго - на кілька секунд, щоб не закружляла голова.

Після цього зробіть повільний видих. Груди залишаються розправленими, м'язи живота послаблюйте поступово, відчуваючи, як виходить з легких повітря. Відчуйте деяку слабкість у тілі.

Зробіть цю вправу 10-15 разів. Це чудове тренування для всього організму. Якщо ж ви будете правильно дихати і зможете повторити це багато разів на день, то надасте собі значну підтримку. Потім таке подих стане автоматичним. Ви дихатимете, не ставлячи бар'єрів перед праною, отже, зможете перейти до нового етапу – контролю над диханням та вмінню користуватися різними дихальними вправами для того чи іншого випадку.

Для того щоб переконатися в правильності вдиху та видиху, покладіть руки на живіт. Відчуйте, як проникає повітря. Можна відрепетирувати саму техніку, дивлячись на себе у дзеркало. Відмовтеся від подібних самоспостережень лише тоді, коли ви доведете практику повного дихання до автоматизму. При видиху також спочатку допомагайте собі, піднімаючи плечі та ключицю.

Якщо ви впоралися з першою вправою, дещо ускладніть її, звернувши особливу увагу на ритм та пропорції вдиху – затримки дихання – видиху.

Прийміть будь-яке становище – лежачи, стоячи чи сидячи. Видихніть (старайте, щоб видих був максимально повним), вдихніть через ніс (не допомагайте собі ні в якому разі дихати ротом). При цьому діафрагма опускається, живіт злегка випинається, ребра розсуваються вбік, ключиці та плечі піднімаються (нижнє, середнє та верхнє дихання все разом). Коли верхня частина грудей виявиться піднятою, стінки живота будуть вже трохи втягнуті. Вдих відбувається на 8 ударів пульсу, щоб дотримувалася пропорція 2:1:2 (вдих – затримка – видих). У такому положенні затримайте дихання на чотири биття серця. Повітря ніби засмоктується у легені. Далі починайте видих. Видихати слід повільно, дотримуючись тієї ж послідовності, що і при вдиху. Спочатку повітря йде через ніс, стінки живота втягуються, потім стискаються ребра та опускаються плечі з ключицями.

Повне дихання дозволяє накопичити велику кількість енергії в організмі, збільшити корисний об'єм легень. Завдяки йому нормалізується стан нервової системи, він сприяє розвитку волі та рішучості. Крім того, покращується функціонування ендокринної системи, а отже, і обміну речовин, що веде до омолодження організму.

Крім цієї вправи відзначимо ще цілу низку тих, які допомагають досягти найбільшого ефекту в отриманні енергії життя.

Очисне дихання

Серед найважливіших способів дихання йогів – так зване очисне. Як правило, воно завершує будь-який комплекс фізичних вправ або дихальну гімнастику.

Встаньте прямо. Ноги разом. Долоні притиснуті один до одного. Зап'ястя рук натискають злегка на живіт, так що долоні виявляються перпендикулярними до тіла. Зробіть глибокий вдих через ніс. Дихайте так, як описано для повного дихання. Затримайте видих на кілька секунд. Губи при цьому складаються в трубочку. Щоки не роздмухуються. Далі ритмічно, сильними, але різкими видихами викидайте повітря. Видавайте різкі звуки. Не видихайте все повітря одразу. Після деякої паузи, коли він на мить затримується у легенях, видихніть із силою всі його залишки. Важливо відчути саму цю міць видиху, порції повітря, що видихається, потрібно відчути. Свідомо прагнете звільнитися від шкідливих речовин, відкрити себе для чистої прани.

Завдяки цьому способу дихання очищаються легені та освіжається організм людини, виникає запас бадьорості та здоров'я. Прекрасний варіант зі зняттям втоми – як розумової, і фізичної.

Дихання, що чергується (через ніздрі)

Це дихання дозволяє врівноважити струми енергії, усі життєві сили. Воно націлене на заспокоєння організму та збалансованість його елементів. Також таке дихання сприяє прочистці тонких каналів, якими прана надходить у чакри. Струм іду проходить через ліву ніздрю, а струм пінгала – через праву. Тобто вам слід чітко уявляти собі, закривши праву ніздрю, як енергія проходить каналом іда, спускаючись вниз. Вона досягає нижньої точки тіла - нижньої чакри, щоб прокинулася кундаліні і почала розгортатися в тілі людини. При цьому відбувається і затримка дихання, в момент якої важливо сконцентруватися на просуванні енергії знизу вгору по каналу пінгала. Тому видихати треба через праву ніздрю (канал пінгала).

Сядьте у позу "Лотос". Притисніть вказівний палець правої руки до точки над переніссям, там, де знаходиться наше «третє око». Зробіть енергійний видих і затисніть праву ніздрю великим пальцем. Вдих здійснюється через ліву ніздрю. Затримайте дихання, після чого відпустіть праву ніздрю та затисніть ліву середнім пальцем. Видихніть повітря через праву ніздрю. Пропорція вдих – затримка дихання – видих може становити 1:1:1. Зазвичай за одиницю приймають 8 ударів пульсу. Здійсніть ті ж дії, притиснувши ліву ніздрю. Цикл повторюється до 10 разів.

Ритмічне дихання

Цей спосіб дихання повторює ритм природи, її вібрації та рухи. Ви повинні відчути коливання атомів вашого тіла. Свідоме сприйняття вправи допоможе повноті прани, внаслідок чого ви зможете запастись величезною енергією. Це відбувається завдяки спрямованості вашої волі на очищення та споглядання.

У диханні такого роду важливо зрозуміти саму його суть – наявність ритму. Що ж під цим мається на увазі? Адже різні люди неоднаково сприймають будь-який ритмічний рисунок.

Творець світу вклав у нього під час створення особливий ритм. Але й людина має почуття ритму. Йоги зрозуміли це і вважали за необхідне прийняти за точку відліку биття власного серця. Кожен із нас своєю хвилею пов'язаний із світобудовою. Наші серця є метрономи дихання. Якщо у вас немає ніякої підготовки, то найзручніше вважати до шести биття серця на вдиху. Але це не межа. Удосконалюючись у техніці як повного, так і ритмічного дихання, можна подовжувати вдих, але дотримуючись міри часу. Кожен вдих має бути таким. Тому не поспішайте, збільшуйте кількість повітря, що вдихається поступово, не подовжуйте його без потреби.

При ритмічному диханні на вдих і видих відводяться однакові проміжки часу, а на затримку вдихання – удвічі менший період, отже пропорція буде така: 2:1:2.

Вам потрібно сісти зручно, розслабитись. Однак тримайте прямо груди, спину та голову. Бажано трохи відвести плечі назад. Руки лежать навколішки. Але не варто втягувати груди або випинати живіт - це завадить ритмічному дихання. Зробіть повільний повний вдих, рахуючи до шести. Затримайте подих: раз, два, три. Після цього повільно видихніть через ніздрі, відрахувавши знову шість биття серця. Зробіть паузу, яка має тривати протягом тих самих трьох ударів. Знову повторіть цикл, але не перевтомлюйтесь. Як тільки вам стане важко дихати, припиніть ритмічне дихання та завершіть його очисним.

Поступово ви додаватимете у величині відрізків циклу, досягнувши дванадцяти. Займайтеся таким чином 2-3 рази на день, відводячи по 10 хвилин виконання вправи. У жодному разі не змушуйте себе, так би мовити, стрибати вище за голову. Краще, якщо ви зможете зафіксувати свій індивідуальний темп і слідувати йому надалі. Ці вібрації космічних хвиль можна відчути кожною клітиною. Кожен орган вашого тіла також їх відтворює. Важливо навчитися відчувати їх.

Ритмічне дихання допоможе вам впоратися з поганим настроєм, здолати стреси, нервові розлади. Воно покращить ваш настрій. Надасть впевненості в собі, ви будете спокійнішими і сильнішими в духовному відношенні. Ритмічне дихання допомагає налаштуватися на медитацію.

ЗВ'ЯЗОК ДИХАЛЬНОЇ ТЕХНІКИ І РОБОТИ ОРГАНІЗМУ

Дихання, що нормалізує роботу нервової системи

Таке дихання дозволяє підвищити стійкість нервової системи до несприятливих факторів, посилити її захисну функцію, а також сприяє зміцненню волі та духовної витривалості. Крім того, таким чином відбувається зміцнення нервової системи людини, що особливо актуально для сучасного світу з характерними для нього стресами та депресіями. Вправа справляє збуджуючий ефект.

Вплив тут чиниться на всі нервові центри.

Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Видихніть і зробіть повний вдих, як описано для повного дихання. Руки піднімайте перед собою до рівня плечей, утримуйте їх витягнутими вперед. Долоні повернуті вгору. М'язи послабте. Не концентруйте увагу на руках, зосередьтеся на вдиху та надходженні повітря у легені. Потім затримайте подих. Після цього треба стиснути руки в кулаки і відвести їх з напругою до плечей, при цьому відчуйте, як сила додається в міру наближення рук до плечей. Відчуйте деяке тремтіння від зусилля. Не послаблюючи напругу в м'язах, розкрийте кулаки і знову стисніть їх. Повторіть цей рух, як і раніше, тримаючи м'язи напруженими. Виконайте це кілька разів. Робіть вдихи та видихи. Останній видих різкий, щоб з легенів вийшло все повітря через рот, для чого нахиліть тулуб уперед. Випряміть і повторіть всю вправу ще раз. На завершення переходьте до очисного дихання.

Воно допомагає виробити гарний, глибокий, гучний, сильний голос. Це впливає не тільки на милозвучність нашої мови, а й на стан верхніх дихальних шляхів, а також гортані. Голос безпосередньо відбиває загальний стан людини, крім того, показує, наскільки велика у ньому життєва сила, виступає фрагментом того єдиного космічного тону, який зближує все сотворенное. Ця техніка скоріше додаткова, ніж основна, оскільки вона зачіпає дуже важливі та тонкі матерії, і без спеціальної довгої підготовки не матиме потрібного впливу.

Зробіть повільний та глибокий вдих через ніс. Затримайте подих на кілька секунд. Видихніть потужно одним рухом, широко відкривши рот. Завершіть очисним диханням, щоб легені прийшли у спокійний стан.

«Ха»-дихання

Воно очищає дихальну систему людини та сприяє поліпшенню кровотоку. Також «ха»-дихання допомагає зберігати спокій та усунути почуття пригніченості.

Встаньте прямо. Ноги разом, шкарпетки ніг трохи розставлені. Зробіть глибокий видих. На вдиху повільно піднімайте руки над головою, щоб долоні дивилися вперед. Руки мають бути розслаблені. Затримайте подих. Потім стрімко нахилиться вперед, опустивши руки, і зробіть різкий видих через рот, промовивши: "Ха". Голосові зв'язки тут брати участь не повинні. Звук утворюється повітрям, що видихається, яке рветься назовні. Ви позбавляєтеся негативної енергії, що йде через руки вниз. Руки майже доходять до підлоги. Залиштеться у такому зігнутому положенні на кілька секунд – до наступного вдиху. Повільно випряміть на вдиху (руки над головою). З видихом через ніс прийміть вихідне положення. Повторіть цю вправу ще раз.

Затримка дихання

Ця вправа допомагає розвивати дихальні м'язи та легені. Після багаторазового та частого його застосування вдається розширити і грудну клітину, що дуже важливо для повітро- та енергообмінних процесів. Легкі в процесі цієї вправи очищаються, покращується їхнє вентилювання. Корисно воно і при захворюваннях шлунка, печінки. Небезпека становить гіпертонію, тому гіпертонікам його робити не рекомендується.

Ви можете стояти, сидіти чи лежати. Зосередьте вашу увагу на биття серця. Зробіть вдих через ніс - повільний, повний, як описується для повного дихання. Затримайте подих на вдиху, по можливості до 10-20 секунд. Відчуйте наповнення повітрям легень. Сильно видихніть повітря через відкритий рот. Повинна вийти вся відпрацьована енергія, забираючи з собою те негативне, що в ній накопичено. Заспокойте легені очисним диханням.

Дихання для збудження клітин легень

Оскільки далеко не завжди всі легеневі відділи виявляються залученими до дихання, легеневі клітини починають атрофуватися. Перешкоджає цьому саме запропонована вправа. Однак воно дуже потужно вторгається у діяльність дихальної системи, а тому будьте обережні. Не треба чинити насильство над собою, якщо щось не виходить. Може через гіпервентиляцію виникнути і запаморочення. Тоді припиніть цю вправу і вдайтеся до очисного дихання.

Стійте прямо. Ноги разом, руки вздовж тіла. Зробіть повільний вдих. Вдаряйте себе по грудях кінчиками пальців у різних місцях. Затримайте дихання після того, як легені наповняться повітрям, і злегка потирайте грудну клітку долонями або постукайте по ній кінчиками пальців. Потім спокійно видихніть через рота. Повторіть цю вправу кілька разів.

Для приведення дихальної системи до спокійного стану завершіть вправу очисним диханням.

Дихання, що дозволяє розсунути ребра

Внаслідок цього способу дихання збільшиться життєва ємність легень, грудна клітка стане ширшою, та й загальне самопочуття значно покращиться.

Встаньте прямо. Руки вздовж тулуба. Потім обхопіть грудну клітку руками під пахвами. Великі пальці звернені до спини, решта – до передньої частини грудей. Долоні знаходяться з боків. Зробіть глибокий вдих і затримайте повітря. Дещо стисніть грудну клітку руками і починайте повільно видихати. Повторіть ще раз. Завершіть вправу очисним диханням.

Не перестарайтеся з цією вправою, оскільки вона робить на легені та ребра дуже сильний вплив.

Дихання, що сприяє розширенню грудної клітки

Воно також допомагає кращій вентиляції легень та збільшенню їх обсягу. Крім того, вносить позитивну корекцію до постави.

Стійте прямо, ноги на ширині плечей. На вдиху піднімайте руки убік. На повному вдиху дихання треба затримати. Руки піднято долонями вниз на рівні плечей. Можна стиснути кулаки. Швидко зведіть руки вперед, щоб вони перетнулися. Знову розведіть. Зводьте руки так, щоб поперемінно нагорі виявлялася то ліва, то права руки. Видих сильний, через відкритий рот. У результаті перейдіть до очисного дихання.

Можна використовувати і другий варіант цієї вправи.

Стійте прямо, ноги на ширині плечей. На вдиху піднімайте руки до рівня плечей, стисніть кулаки. На повному вдиху дихання треба затримати. Потім одним рухом відведіть руки назад. Знову приведіть їх у положення перед собою, потім знову назад. Все виконується швидко при напрузі м'язів рук. Руки відводяться у момент затримки дихання. Видихайте з силою, сповна через відкритий рот. На завершення зверніться до очисного дихання.

Будьте обережні, щоб у вас не закружляла голова, і не нашкодите собі, тому що ви маєте справу з потужною цілющою силою, яка проникатиме у вас і наділятиме новими відчуттями.

Дихання, що стимулює кровообіг

Суть цієї вправи полягає в тому, щоб переспрямувати рух крові. Венозна кров повинна обмити серце та легені, що дозволяє поглинути кисень. Допомагає воно та роботі серця.

Для цієї вправи вам знадобиться ціпок або палиця.

Кінець ознайомлювального фрагмента.

* * *

Наведений ознайомлювальний фрагмент книги Найкращі дихальні практики Сходу (І-Шен, 2007)наданий нашим книжковим партнером -

В одній відомій пісні є такі слова: "Я слухаю наше подих...". А що таке подих? Лише сукупність різних процесів, що забезпечують безпосереднє надходження кисню в наш організм? Або все-таки щось більше… І чи часто Ви, шановний читачу, прислухаєтеся до свого подиху? Напевно, більшість із Вас відповість: "Ні, не часто". І це вірно: дихання більшість із нас сприймає як природний процес життєдіяльності, не помічаючи його і не звертаючи жодної уваги на те, як ми дихаємо. Адже саме у правильному диханні міститься ключ до здоров'я всього організму, краси і навіть до зростання духовних сил та здатності керувати власним життям. Для цього розроблено спеціальні дихальні практики.

Види дихальних практик

Дихальні практики використовують у психології, релігії, шаманизме, йозі. Наприклад, на санскриті вони називаються пранаяма (прана - "життя, дихання", яма - "контроль, управління, зупинка"). Суть таких практик полягає в управлінні праною (життєвою енергією Ці) за допомогою спеціальних дихальних вправ.

Серед дихальних практик виділяються холотропне диханняі реберфіг. Холотропне дихання- Найпопулярніший метод занурення в змінений стан свідомості. Воно визнано одним із найефективніших методів у психотерапії. Розроблене американськими психологами, холотропне дихання набуло широкої популярності як метод самопізнання та особистісного зростання. Основні елементи методики: інтенсивне дихання, музика, що спонукає, і одночасне занурення в найзатаєніші куточки внутрішнього "я". Холотропне дихання відкриває внутрішні травми, дозволяє розібратися у собі, позбутися життєвих конфліктів.

Віпасануякоюсь мірою теж можна віднести до дихальних практик. Вона проголошує усвідомлення своїх процесів, серця, розуму, тіла, дихання. Усвідомлюючи дихання, усвідомлюєш живіт, що піднімається і опускається, свою життєву енергію, емоції вщухають, серце заспокоюється.

Так само, наприклад, у Шиваїзмвикористовується дихальна практика для особистісного зростання та самопізнання.

У чому користь дихальних практик?

Внаслідок регуляції дихання відбувається тренування різних груп дихальних м'язів, масаж внутрішніх органів, здійснюється рефлекторний вплив на мозкову діяльність через нюхові та інші рецептори. Також у процес залучається нервова система, цим можна навчитися контролювати свій психоемоційний стан, наприклад, швидше заспокоїтися у стресової ситуації, легше пережити прикрість та інше.

Дихальні практики за рахунок включення в техніку тривалих затримок дихання, а також енергетичних прокачування здатні розширити адаптивні функції організму людини і зробити свідомість більш стійкою до переживання різного роду змінених станів.

Крім того, регулярне виконання вправ заспокоює розум, робить Вас більш врівноваженими, оздоровлює легені, налагоджує нервову систему. Багато хто відзначає, що після тренувань дихання з'являється енергія, покращується рівень життя, людина стає більш впевненою в собі, досягаючи таких висот в особистому житті та кар'єрі, про які раніше навіть не наважувався думати.

Выберите язык русский английский азербайджанский албанский арабский армянский африкаанс баскский белорусский бенгальский бирманский болгарский боснийский валлийский венгерский вьетнамский галисийский греческий грузинский гуджарати датский зулу иврит игбо идиш индонезийский ирландский исландский испанский итальянский йоруба казахский каннада каталанский китайский (традиционный) китайский (упрощенный) корейский креольский (Гаити) кхмерский лаосский латынь латышский литовский македонский малагасийский малайский малайялам мальтийский маори маратхи монгольский немецкий непали нидерландский норвежский панджаби персидский польский португальский румынский себуанский сербский сесото сингальский словацкий словенский сомали суахили суданский тагальский таджикский тайский тамильский телугу турецкий узбекский украинский урду финский французский хауса хинди хмонг хорватский чева чешский шведский эсперанто эстонс кий яванський японський

Дихальні практики

Дихання - одна з найважливіших складових не тільки Йогатерапії, але і всього існування. Тільки подумайте, людина може прожити без їжі близько місяця. Без води можна протягнути близько десяти днів. А скільки ви проживете без подиху?

Наше дихання - це найпростіший спосіб самозцілюватися щодня і щохвилини. Але чомусь на практиці більшості людей дуже важко змінити звичну звичку дихати неправильно.

Ось що йдеться про дихання у стародавніх текстах:

"Той, хто практикує йогу дихання, здатний зупинити навіть смерть." Шива Сварода

"Коли під контролем дихання, тоді під контролем і думка, тоді тіло стає очищеним та здоровим" Хатха Йога Прадіпіка

"Пронаймою звільнишся від своєї Карми минулої та теперішньої" Шива Самхіта

"Управитель своїм диханням подібний до Бога і ніколи не боїться смерті" БхагавадГіта

Функції дихання

Почнемо з того, що правильне дихання виконує свою основну функцію – доставку кисню в тканини та органи. Кисень потрапляє в кров через стінки легень і розноситься по всьому тілу. Еритроцити, червоні кров'яні тільця здійснюють транспорт кисню. Їх так багато, що для прикладу 5млн. еритроцитів не зможуть заповнити 1куб. Але в дрібних капілярах вони вишиковуються в один ряд, тому що радіус капіляра дуже малий. Більше об'ємні лімфоцити можуть викликати закупорки, які людина може не відчувати. Але кисень має доходити до кінця капілярів для нормального забезпечення всіх тканин.

Судини це свого роду м'язи, які можуть тренуватися та розтягуватися. За допомогою правильного дихання ми можемо уникнути таких проблем. І забезпечити повне постачання киснем усіх віддалених тканин та органів. Чим уникнемо багатьох захворювань, викликаних недостатнім обміном речовин або, наприклад, нестачею лімфоцитів. Адже що таке лімфа і які функції вона виконує в нашому тілі?

Це по-перше каналізація нашого організму, вона виводить усі шлаки і токсини, а також омертвілі клітини. Грубо кажучи, трупи мікробів, так би й лежали, накопичуючись у наших органах, якби не виводилися потоком лімфи.

Крім того, лімфатична система виконує захисні функції. Коли лімфовузли фіксують нашестя вірусів, бактерій або ракових клітин, вони моментально реагують, викидаючи в кров необхідну кількість Т або В-лімфоцитів. Білі кров'яні тільця безжально знищують агресорів. Налагоджуючи правильне дихання, ми збільшуємо потік лімфи та покращуємо роботу лімфовузлів, а значить і забезпечуємо себе повноцінним захистом.

Треба ще раз нагадати про важливість дихання. Саме диханням ми можемо допомогти собі відчути необхідну дозу розслаблення. За допомогою спрямованого потоку дихання ми можемо керувати м'язово-нейронною енергією усередині своїх м'язів. Найголовніше це, звичайно, не затримувати дихання при відчутті напруги, а продовжувати дихати повноцінно.

Застосовувати візуалізацію дихання. Це означає спрямовувати уявні потоки повітря векторами відповідним фізіологічної доцільності. Вибираючи найбільш значущу в опорі або на початку напруги точку, ми посилаємо уявний потік свого видиху або вдиху всередині тканин, сухожиль або м'язів, до наступної у напрямку дії точки тіла. Ця техніка забезпечує нам найбільшу чутливість вибраних для дії зон. Крім того ми задаємо потрібний напрямок потоку м'язово-нервових імпульсів, що забезпечує кращу чутливість та керування.

За допомогою цієї техніки ми вчимося керувати психічною енергією у нашому тілі. Фізично ця енергія сприяє досягненню наших завдань, а саме в даний момент розслабленню та витягу. Взагалі, звичайно, психічна енергія це тема для окремої книги і тут я торкнуся її лише коротко, рівно настільки, наскільки вона допомагає нам оздоровлювати наше фізичне тіло.

Повне дихання

Техніка досить проста. Вам треба навчитися послідовно вдихати спочатку нижньою частиною легень, потім верхньою. Можна дихати сидячи чи лежачи. Дихаємо завжди через ніс. Спостерігати, як спочатку роздмухується живіт, потім розширюється грудна клітина. Намагайтеся робити кожен вдих якомога довше і повніше. Відчуйте, що легені повністю заповнені. Потім починайте здійснювати видих спочатку з нижньої частини легень, потім з верхньої. Поки що все повітря не вийде без залишку. Спостерігайте на видиху як спочатку втягується живіт, потім звужується грудна клітина. Якомога повільніше і усвідомленіше робіть кожен вдих і видих. Уявляйте, як разом із повітрям у ваше тіло входить Прана(енергія всесвіту), яка наповнює всю вашу істоту, проникає у кожну клітинку. Час такого дихання від 5 хвилин до години. Ви можете автоматично зануритися в медитацію лише за допомогою цього дихання. Припиніть свій біг. Побудьте якийсь час у собі. Це дуже корисно!

Різні техніки дихання ми розглядатимемо нижче. Але особливо хочеться загострити увагу на такому незамінному у плані загального здоров'я диханні як Уджаї.

Уджаї

Для цієї практики ми використовуємо техніку повного дихання, лише додатково підключаємо голосовий зв'язок. І на вдиху і на видиху, звужуючи голосову щілину і пропускаючи повітря через неї, ми виробляємо глибокий внутрішній звук, схожий на шипіння або дзижчання. Головне, це відчути вібрації в районі трахеї та щитовидної залози. Вдих м'яко переходить у видих і тон вібрацій трохи змінюється. Можна уявляти свою голосову щілину, як вона звужується з боків на вдиху і спереду і ззаду на видиху. Для навчання краще використовувати спочатку дихання із відкритим ротом, а потім продовжити із закритим. Також слід звертати увагу на загальний розслаблений стан тіла при цьому диханні. Тому що поширеною помилкою є напруга тіла, м'язів черевного преса і грудної клітки, а також міжреберного та емоційного центру. Намагайтеся контролювати максимально повний вдих і видих, будучи при цьому по можливості розслабленими.

Починайте практикувати Уджа від 2х - 3х хвилин. Згодом можна доводити час до 30 хв.

А тепер про користь Уджаї. Ну в перших за рахунок вібрацій, що виробляються гортанню, знімаються всі запальні процеси з цієї галузі. Цей вид дихання є незамінним для профілактики таких захворювань як ангіни, фарингіти, тонзиліти та ін. Крім цього, видаляється зайвий слиз з верхніх дихальних шляхів, що веде до звільнення від будь-яких застійних явищ у цій галузі.

Ще дихання Уджаї посилює роботу довгастого мозку, у зв'язку з чим стимулюється робота печінки, нирок, шлунка та шлункової залози. Довгастий мозок безпосередньо впливає на спинний мозок, який керує всією нервовою системою. Це здійснюється в тому числі і через блукаючий нерв, що проходить через шию і прямує в нервові центри різних частин організму.

Сама техніка Уджаї створює суттєві вібрації, які виникають у безпосередній близькості від щитовидної залози, стимулює її та налагоджує правильну роботу з вироблення гормонів. А ця залоза, як ми знаємо, керує всіма органами тіла. Регулюється робота лімфатичної системи, а вона здійснює виведення з нашого організму всіх токсинів та шлаків. А також регулювання імунної системи.

Також Уджаї внаслідок свого безпосереднього на нейрони мозку регулює парасимпатичні процеси гальмування. Здійснює безпосередній вплив на нашу психіку. Як і будь-яке дихання, навіть більшою мірою, впливаючи на рецептори мозку, Уджаї заспокоює наші думки. За допомогою дихання ми можемо позбутися переживань і занепокоєнь і відповідно налагодити позитивне емоційне тло, яке допомагає у всіх проявах нашої дійсності.

Вплив дихальних вправ на хребет

Як ми знаємо нашим, диханням керує сильний м'яз, що знаходиться в черевній порожнині і називається діафрагма. Якщо подивитися на будову зв'язкового апарату в цій галузі, то можна побачити, що діафрагма з'єднана зв'язками з грудними і поперековими хребцями, а так само вона прикріплена м'язами до ребрів.

Таким чином, під час дихання імпульси через м'язово-зв'язувальний апарат йдуть до хребта і відповідно при повному диханні витягають його. Але що відбувається зазвичай. Люди звикли дихати правильно і повною мірою розтягувати діафрагму. У більшості людей дихання поверхневе та надто часто. Сидячи в офісі або за кермом автомобіля, амплітуда вільного руху діафрагмальних поверхонь дуже обмежена. Ми не вдихаємо повною мірою і не видихаємо як це належить природою. А процес дихання, як я вже казав, це найважливіша функція в нашому тілі, яка може кожну секунду як зцілювати наш організм, так і калічити його, все залежить від того, як ми дихаємо. Всі дихальні техніки та пранаями спрямовані на навчання всієї дихальної та серцево-судинної системи працювати правильно.

Обмін речовин в організмі, який керується диханням, також дуже залежить від того, що ми їмо. Правильна дієта є дуже значним чинником у побудові клітинних мембран і безпосередньо освіті та відновленні хрящової тканини міжхребцевих дисків. Але про це докладніше у розділі Аюрведа. Лікування хребта починається з дихання.

Також діафрагма є допоміжним венозним насосом. Вільний рух цього насоса насамперед обумовлений прямим положенням хребта. Якщо хребет постійно викривлений або вигнутий, як у випадку, наприклад, робочого дня за комп'ютером, так і водінні автомобіля, то діафрагма не може рухатися вільно. Також не можна займатися дихальними практиками – Пранаямами, з кривою спиною. Через це можуть відбуватися застійні венозні явища в області нижніх кінцівок. Що призводить до деяких захворювань, найлегшим з яких вважатимуться варикозне розширення вен.

Далі будуть наведені серйозніші дихальні техніки, які вимагають певних навичок. Мало того, у деяких трактатах з йоги йдеться про те, що освоювати подібні пранаями можна тільки тоді, коли тіло досить підготовлене багаторічними практиками асан. Сам я дійшов до дихання приблизно років через сім тілесних практик. Проте я наводжу тут дані техніки з розрахунку на те, що особисто знаю людей, які не займалися асанами довгі роки, але успішно використовують пранаями.

Капалабхаті

Щоб освоїти цей вид дихання, необхідно спочатку навчитися дихати животом. Зазвичай це чоловікам дається легше, оскільки вони спочатку черевне дихання. На вдиху живіт повинен роздмухуватися, а на видиху втягуватися всередину. При виконанні цього виду пранаям необхідно наголошувати на видиху. Здійснювати удар внутрішньої стінкою живота по передній стінці шлунка. Приблизно раз на секунду ми здійснюємо повний вдих, і відразу повний видих. Видих має бути абсолютно різкий. Усі дихання здійснюється через ніс. Капалабхаті - це дихання, що очищає, тому необхідно зосередитися на процесі очищення і викиді зі свого тіла непотрібних енергій і негативу. Зазвичай виробляється 108 видихів, але спочатку можна обмежуватися і меншою кількістю 30, 50, 70.

Бхастрика

Ще називають - ковальськими хутром. Зовні дуже схоже на Капалабхаті, але принципова різниця в тому, що акцент у цьому подиху відбувається на вдиху. Необхідно зосередити зусилля та енергію на роздутті живота та грудної клітки при повному вдиху. Для оздоровлення хребта я рекомендую допомагати собі тілом, розвертаючи плечі та випинаючи груди на вдиху. Видих відбувається без акценту, як би сам собою, але теж різко. На видиху необхідно спеціально згорнути плечі і звужувати грудну клітину, живіт втягується. Вдих повинен здійснюватися різко животом та грудьми. Задіюється максимально повний обсяг легень. Частота вдихів приблизно така сама як у Капалабхаті, приблизно раз на секунду. Але в деяких школах використовують і більш прискорену Бхастрику до двох або навіть трьох разів на секунду.

Уявіть, що ви дихайте хребтом, вигинаючи його і всім тілом розширюючи і стискаючи його. Бажано виконувати бхастрику сидячи на підлозі або на стільці, щоб стегна були зафіксовані. Весь рух починається з розвороту кульшового суглоба. Розгортаючи кобчик вигинайте за ним весь хребет.

Цей вид дихання вважається таким, що наповнює і одночасно спалює погану карму. Але не вдаючись в езотерику, ми повністю зосередимося на процесі наповнення очищення і викиду шлаків з організму.

Ось основні види дихання, які безпосередньо впливатимуть на м'язи діафрагми за рахунок чого безпосередньо сприятимуть витяженню хребта та налагодженню всіх інших функцій організму. Чи варто говорити про те, що при нормалізації дихальних процесів, звільняються блоки в грудній клітці, автоматично йдуть м'язові спазми в черевній та міжреберній областях. Часто зникає невралгія та збільшується рухливість лопаток.

А лопатки, як ми можемо спостерігати, так само з'єднані з ребрами та хребтом за допомогою м'язів. Тобто забезпечуючи за допомогою дихальних практик найбільшу рухливість нашим лопаткам, ми сприяємо витягуванню та гнучкості хребта. Але на звільнення наших дорогих лопаток ми можемо впливати не лише диханням, а й тілесними практиками. Найчастіше у практиці йоги не приділяється достатньої уваги роботі з лопатками. Тому пізніше ми зупинимося окремо на вправах, пов'язаних з цією областю нашого тіла.

Як ми знаємо, наша особистість складається не тільки з плоті та крові, але має якусь енергетичну складову. Хтось може звичайно заперечувати існування чакр та тонких тіл, але існування нервових центрів та сплетення судинних та лімфатичних вузлів у нашому тілі доведено фізіологами та іншими вченими. А вони якраз і розташовані у місцях енергетичних меридіанів та центрів входу та виходу невидимої енергії (чакральної системи). Тому ми на зло лікарям почнемо розглядати зараз наше тіло з погляду енергетичних оболонок і каналів.

Всі ми знаємо, що права і ліва півкулі нашого мозку виконують різні функції одним із змістів яких є логічне та образне мислення. Ці види мозкової діяльності мають бути збалансовані у нашому житті. Вважається, що права половина мозку інтуїтивніша і ще вона жіноча. Ліва півкуля раціональніша і відповідно вона чоловіча. Так само як чоловік у цьому житті взаємодіє з жінкою, щоб зробити потомство і дати світові нову людину, так само і права півкуля має взаємодіяти з лівим, щоб володар цього мозку був здоровим і щасливим.

Права півкуля управляє лівою жіночою половиною нашого тіла, і відповідно ліва півкуля управляє правою чоловічою. Тонкі енергетичні канали, що пронизують відповідну половину нашого тіла, називаються Іда і Пінгала. Вони керують цією половиною тіла і керують у тому числі процесами збудження (Пінгала – чоловіча, права) та гальмування (Іда – жіноча, ліва). Ці канали пов'язані з нашим диханням і кожен з них пов'язаний з відповідними ніздрями.

Для управління симпатичною та парасимпатичною нервовою системами нашого організму ми будемо використовувати дихання через ту чи іншу половину нашого носа. Як я вже описував вище для стимуляції процесів гальмування в нашому тілі, ми застосовуємо дихання лівої ніздрів - Чандра бхедана, затискаючи при цьому праву. Якщо ми хочемо зігрітися або, наприклад, посилити травлення, то застосовуємо дихання через праву ніздрю - Сурья бхедана. Для загального балансування використовується вид дихання відомий у йозі та активно практикований буддійськими ченцями:

Наді Шодхана

За традицією чоловіки здійснюють цю техніку за допомогою правої руки затискаючи спочатку великим пальцем (у буддистів вказівним) праву ніздрю і роблячи довгий вдих через ліву. Жінки відповідно затискають ліву ніздрю та вдихають через праву. Вдих повинен проводитися дуже повільно та усвідомлено. Сенс усвідомлення у цьому, що ми вдихаємо у собі непросто повітря, а потік енергії Прана. Ця енергія любові і доброти міститься у всіх живих істотах і рослинах. Праною можуть бути насичені навіть предмети. Це рушійна і енергія, що створює. Разом із вдихом наше тіло наповнюється силою Прани. Потім затискаємо іншу ніздрю і повільно видихаємо через ту, що була затиснута. Видих треба виробляти якомога повільніше, так само усвідомлюючи, що ми віддаємо залишки Прани назад у навколишній світ. І коли ми видихнули все повітря, через цю ж ніздрю починаємо наступний вдих. Після закінчення вдиху робимо зміну ніздрів. Таким чином ми ганяємо повітря, насичене Праною через своє тіло праворуч на ліво і з ліво на право, здійснюючи від чотирьох до нескінченної кількості циклів. Час практики Наді Шодхана можна доводити до півгодини та більше. Вважається, що в процесі цього дихання очищаються всі тонкі канали Наді, якими пронизане наше енергетичне тіло. Головними з цих каналів є Іда та Пінгала, балансування яких між собою призводить до гармонізації чоловічої та жіночої енергії, яка є у різних пропорціях у кожній особистості незалежно від статі. За допомогою Наді Шодхана здійснюється баланс правої та лівої половинок нашого мозку, що призводить до спокою розуму, умиротворення та усвідомлення своєї божественної сушності.

Анулома вилому

Цей вид дихальної практики дуже схожий на попередній – Наді Шодхана. Різниця в тому, що між вдихом та видихом ми здійснюємо затримку дихання. Пропорція вдиху, затримки та видиху відповідно 1-3-2. Тобто, наприклад, якщо ми вдихаємо на три рахунки, то затримуємо на дев'ять і видихаємо на шість. Поступово час має подовжуватися. Найпросунутіші йоги(Наги) яких я зустрічав, живуть у Гімалаях, ходять узимку без одягу та розігрівають своє тіло в тому числі і за допомогою цієї техніки. Їх рахунок 20 – 60 – 40 і більше.

Взагалі, затримки дихання дуже широко використовуються в Йогатерапії, тому зупинимося на них докладніше.

Кумбхака- Затримка дихання, це потужна техніка одужання організму.

Відповідно до йоги, затримка дихання приносить організму людини величезну користь. Освоївши техніку Кумбхакі, ви зможете зміцнити як фізичне, а й психічне здоров'я.

Йогіни здатні затримувати дихання на тривалий час (півгодини чи годину) без негативних наслідків для здоров'я. Ця техніка тривалий час зберігалася в найсуворішому секреті і передавалася лише від вчителя до учня. В даний час будь-хто може освоїти Кумбхаку і навчитися затримувати дихання.

Йоги стверджують, що кожна людина може затримувати дихання на тривалий час, проте ця здатність перебуває у нас у перманентному стані.

Практика затримки дихання приводить у дію психофізичні механізми, що у рудиментарному стані. Вправи Кумбхакі охоплюють усі психофізичні процеси, призводять до звільнення прани та допомагають краще її розподілити.

Однією з основних завдань пранаями, що з Кумбхакой, є стимуляція клітинного дихання.

Відповідно до йоги, існує два типи дихання - легеневе, або зовнішнє, і внутрішнє, або клітинне.

Зовнішнє дихання забезпечує нормальне функціонування нервової та м'язової систем, а також відповідає за газообмін в альвеолах. Воно включає дві фази: вдих і видих.

Однак йоги виділяють чотири фази легеневого дихання:

видих - річка;

кумбхака з порожніми легенями;

вдих - пурака;

кумбхака з повними легенями.

Усі вправи Пранаями складаються з модифікацій цих чотирьох стадій. З точки зору Пранаями, затримка дихання має основне значення, а дві інші стадії вважаються необхідною умовою здійснення Кумбхакі.

Внутрішнє дихання активізує роботу клітин та призводить до прискорення всіх біологічних процесів в організмі.

Люди, які проводять більшу частину часу в приміщенні, практично не мають можливості стимулювати клітинне дихання. Проте вправи Пранаями заповнюють цю прогалину, покращуючи роботу всіх органів прокуратури та систем організму.

Варто відзначити, що ефект, який справляє на організм затримка дихання, залежить від її тривалості.

Існує кілька видів Кумбхакі з повними легенями.

Затримка дихання тривалістю від 3 до 20 секунд.

Цей вид Кумбхакі, який, до речі, доступний практично всім, сприяє нормальному засвоєнню кисню, що вдихається. При диханні людина використовує від 6 до 20% кисню, що міститься у повітрі. Затримка дихання сприяє більш повному засвоєнню кисню легкими та виділенню ними надлишку вуглекислого газу.

Даний вид Кумбхакі, який є необхідним попереднім етапом для наступних вправ, можна практикувати будь-де і будь-коли. До того ж, для нього немає протипоказань.

Затримка дихання від 20 до 90 секунд.

Затримка дихання більш ніж на 20 секунд не є небезпечною, якщо дотримуватися всіх вказівок досвідченого наставника. Навпаки, вона благотворно впливає весь організм загалом.

Кумбхака тривалістю від 90 секунд до кількох хвилин.

Цей вид затримки дихання викликає у йогів контрольований передкоматозний стан і дозволяє повністю відновити втрачені можливості організму. Однак практикувати цей вид кумбхаки можна тільки при гарній підготовці та контролем досвідченого наставника.

Затримка дихання та дихальний центр

Основний вплив затримка дихання робить на нервову систему, особливо на дихальний центр, розташований, відповідно до йоги, у верхній частині спинного мозку, у опуклості, яка називається «життєвим гніздом». Навіть легкий укол у це місце може призвести до смерті людини.

Життєве гніздо виконує важливі функції. Воно адаптує дихання до зовнішніх умов та внутрішнього стану організму і за своєю суттю є справжнім резонатором фізичного та психічного здоров'я людини. Через цей центр проходить колосальна кількість інформації про зміну рівня вмісту вуглекислого газу та кисню в крові та рН-фактора крові.

Оскільки дихальний центр є частиною спинного мозку, він пов'язаний з нервовою системою та з мозковими центрами. Будь-які зміни у зовнішньому середовищі чи психологічного стану організму мають сильний вплив, змінюючи ритм дихання.

Дихальний центр може отримувати накази від свідомого я. Іншими словами, людина, яка практикує затримку дихання, може навчитися керувати ним і, відповідно, змінювати фізичний та психічний стан свого організму на краще.

З одного боку, дихання - це органічна рефлекторна діяльність, з другого - свідома. Людина не може керувати роботою шлунка, селезінки та печінки, але вона в змозі змінити ритм свого дихання, що побічно позначиться на функціях всіх органів та систем організму.

Під час практики Кумбхакі свідоме "я" контролює дихальний центр і бере на себе управління всім організмом.

ПРАВИЛА виконання Кумбхакі. (Техніка затримки дихання) Тренування затримки дихання:

1. Хребет має бути досить гнучким та теплим. Тому перед виконанням Кумбхакі слід практикувати основні асани або дихальні практики, що розігрівають. Вони активізують циркуляцію крові, відкривають капіляри та дають можливість звільненої під час затримки дихання пранічної енергії рівномірно розподілитись по всьому організму. Якщо людина недостатньо підготовлена до затримки дихання, у неї можуть виникнути пранічні розлади. Тому Кумбхаку рекомендується виконувати тільки після серії асан або пранаїв, що розігрівають.

2. Під час Кумбхакі необхідно стежити, щоб хребет був прямим. Для цього потрібно зручно сісти, злегка нахилитися вперед, розсунути тазові кістки і повернутися у вертикальне положення. При цьому ви не повинні відчувати напруження у м'язах. Тим, у кого не достатня для комфортного сидіння розтяжка, рекомендується сидіти на піднесенні.

3. Під час затримки дихання слід регулярно виконувати мулу-бандху – стискання всіх м'язів малого тазу, промежини та анусу. Для розвитку цієї навички рекомендую практикувати послідовне розслаблення та напруження ануса.

4. Усі вправи Кумбхакі треба виконувати натще.

5. Типова помилка всіх початківців - це спроба набрати в легені якнайбільше повітря. Вони наївно вважають, що це зробить затримку дихання тривалішою. Однак останній вдих зовсім не впливає на час затримки. Насичення крові киснем залежить переважно від попередніх вдихів. Тому перед тим, як затримати дихання, потрібно виконати серію повільних і глибоких вдихів, щоб «провітрити» легені.

6. Якщо вправа «Кумбхака» виконується правильно, частота ударів серця скорочується, але вони стають сильнішими. Кровообіг стає схожим на пульсацію, що стрясає грудну клітину.

7. Якщо ви робите затримку на вдиху, видих повинен бути повільним і повним. Ви повинні виштовхувати залишки повітря за допомогою м'язів черевного преса, а також міжреберних м'язів. Після видиху слід затримати подих на кілька секунд, щоб вдих здійснився автоматично.

8. Необхідно контролювати всі фази дихання. Якщо після затримки дихання ви змушені зробити різкий видих і вдих, то вам слід скоротити тривалість за час знову її збільшити.

9. Дуже добре виконати декілька вправ Пранаями із затримкою дихання, потім відпочити і повторити їх ще раз. Під час повторення ви помітите, що затримувати дихання стало набагато легше.

Легкість практики Кумбхакі, що здається, може залучити абсолютно не підготовлених людей. Почуття ейфорії, що виникає під час занять, може наштовхнути таких людей на думку збільшити час затримки дихання. Це призведе до сильного підвищення температури тіла та неправильного розподілу пранічної енергії.

Затримка дихання стабілізує роботу нервової системи, збільшує життєздатність клітин, стимулює пранічні обмінні процеси і сприяє збільшенню біоенергії, що виробляється організмом.

При регулярній практиці затримки дихання у людини покращується циркуляція крові, відбувається зміна обміну речовин (для отримання кисню починають розщеплюватися запаси цукру), збільшується вміст вуглекислого газу в крові та починає підвищуватись температура тіла.

Всі дихальні техніки з успіхом використовуються в Йогатерапії як щодо оздоровлення хребта, так і спрямовані на інші патології. Але скрізь, як ми пам'ятаємо, слід правило – не нашкодити. Так припустимо на лікування спини доцільно давати техніку Бхастрика. Але якщо у цієї людини гіперфункція щитовидної залози, цей вид дихання йому протипоказаний. Тому в лікуванні техніками йоги, як і скрізь, потрібно виділяти пріоритети.

До теми дихання ми ще повертатимемося не раз, як супутніми вправами, що допомагають у будь-яких тілесних практиках, так і окремою системою, яка допомагає в роботі зі своїм розумом і свідомістю.

ПЕРЕДМОВА

Що таке здоров'я? Зазвичай кажуть – рух. Але, безперечно, варто доповнити: ще й дихання. Правильне, розумне, допомагає. Відомо, що останнім часом почастішали випадки захворювань органів дихання, серцево-судинної системи. Не все гаразд і з імунною системою людини. Не дивлячись на розширення списку ліків, які дуже часто незамінні та надають нам найсприятливішу допомогу, трапляється і так, що ми втрачаємо сили, очікуючи на медикаментозну підтримку. І ті проблеми, які ми могли б усунути самостійно, користуючись резервами організму, перетворюються на серйозні та небезпечні.

Так, рух – життя. Тепер це розуміють майже всі. Але якщо ми дихатимемо, забуваючи про силу, яку отримуємо в процесі вдиху, і про роль видиху, то не зможемо уникнути неприємностей. Важко буде впоратися із захворюваннями і легенів та серця, та й проблеми з імунітетом можуть подолати.

Пропонована вам книга розповідає про ті дихальні практики, які перевірені століттями та служили основою здоров'я людей, які ще не мали такої широкої підтримки цивілізації. Усі вправи, про які сказано тут, не вимагатимуть від вас спеціальних знань та вмінь. Оволодіти ними вдасться у кожного зацікавленого і того, хто прагне, поки не пізно, підтримувати себе в потрібній формі.

ДИХАННЯ – ЖИТТЯ

Нікому не треба пояснювати, що без подиху немає життя. Тому дуже важливо стежити, як ми дихаємо. Відомо, що захворювання легенів та бронхів – дуже поширене явище, що безпосередньо впливає на скорочення тривалості життя людини та її самопочуття. Звичайно, ми робимо вдих і видих рефлекторно, і якщо замислюємося, як це відбувається, то відразу збиваємося з ритму. Однак рефлекторно зовсім не означає, що правильно. У людського організму є запас можливостей, які ми зазвичай не використовуємо. Водночас від того, наскільки вони виявляються реалізованими, і залежить здоров'я.

Що таке правильне дихання? Вміння дихати так, щоб енергія, якою ми володіємо, допомагала нам справлятися з фізичними недугами та відкривала нові перспективи розумного сприйняття та доброго становища. Дихання - процес не тільки фізіологічний, але ще й по-справжньому творчий. Адже недарма ж кажуть, що Творець вдихнувжиття. Такому становленню сприяє правильно організовані вдих і видих. І звичайно, це допомагає домогтися більш гармонійної роботи всіх органів, а не лише легеневої системи.

Тут важливо врахувати все: силу та тривалість вдиху та видиху, вміння пропускати повітря по всіх відділах та отримувати з нього енергію, яка потрібна для життєдіяльності. Крім того, треба навчитися контролювати процес дихання, а також затримувати його. Нехтування тими простими традиціями, що відомі вже тисячоліттями, ні до чого доброго не призводить. І якщо можна бути здоровим, то навіщо залишатись хворим? Тим більше, що шлях до кращого самопочуття не вимагатиме надмірних зусиль і подолання небачених перешкод.

Немає жодної традиції, в якій би не приділяли увагу дихальній техніці. Однак, мабуть, найавторитетнішою виявилася практика, що склалася на Сході. Точніше практики, насамперед у рамках йоги та китайської гімнастики. Між ними є загальне – уявлення про ту енергію, яка наповнює людину здоров'ям, – кундаліні, або ци. Відмінність ж полягає у типі дихання, обумовленому баченням просування і концентрації цілющих сил в організмі людини.

Так, серед найістотніших складових йоги – саме тренування дихання, або пранаяма.Це і вироблення особливих (ритмічних) дихальних способів, і зупинка вдиху-видиху, щоб могла сповна розвернутися кундаліні (енергія). В основі цієї практики лежить відмова дихати неритмічно та швидко. Дихання уповільнюється і підпорядковується чіткому та послідовному ритму. Тим самим воно вторить не пульсації нижчого рівня – фізичного світу, а пульсації космосу, отже, стає засобом подолання тлінності та набуття вічного заспокоєння.

Відповідно до йоги, між диханням і свідомістю існує нерозривний зв'язок. Ритмічне дихання дозволяє концентруватися, фокусувати увагу та свідомість, яка в результаті просвітлюється. Просвітлена свідомість – мета та спосіб існування у духовному вимірі. Більш того, так йог може проникати у стани, які за іншого варіанта недоступні, як, наприклад, сновидіння. У сні людина дихає рівніше, спокійніше, ритмічніше. Але якщо сплячий не усвідомлює видиме і осягане, то йог ясно це уявляє.

Прана, про яку йдеться, – це суть будь-якого руху, його осередок, есенція енергії. Вона скрізь і, з погляду послідовників йоги, не залежить від чистої фізіологічної складової, хоча ми й отримуємо її з повітря, яким дихаємо. І чим глибшим буде наше дихання, тим більше прани – цілющої сили – накопичиться в організмі. При поверхневому диханні ми отримуємо її в малих дозах, яких ледве вистачає на те, щоб підтримувати своє існування. Йоги свідомо прагнуть оволодіння технікою, що дозволяє отримувати таку силу ззовні і втілювати у внутрішні ресурси. І це цілком усвідомлене, хоч і що стає на якомусь етапі автоматичним, наслідування.

Пранаяма ж - контроль над праною, керування нею. Саме таке вміння дає шанс на зміну на краще, в чому полягає таємниця йога. Не стільки просто щось знайти, отримати, скільки розширити можливості і звернути доброту до інших людей. На одній людині нічого не замикається та не закінчується.

В Індії вірять, що в організмі людини є центри, пов'язані з тонким єством (ефіром), хоча вони можуть бути представлені і в тілесній, так би мовити, речовинній формі. Наприклад, співвідносяться із відділами хребетного стовпа, що утворює вертикаль у людському тілі. Хребет схожий на осі, яка пронизує і утримує Всесвіт, а тому в тренуванні особлива увага приділяється зонам хребта, через які проходить, піднімаючись, енергія: копчикової, крижової, поперекової, спинної та шийної. Вершина - мозок, управління яким передбачає вихід за можливе, видиме, що відчутне. Однак такі зони не є нервовими центрами або нервовими сплетеннями. Це тонкі канали, якими йдуть життєві сили.

Один із цих каналів розташований усередині спинномозкової осі. Він доходить до отвору, який відповідає темряві. Називається цей канал "сушумна". Ще два канали – пінгала та іда – проходять по зовнішній стороні тієї ж осі, перехрещуючись і досягаючи двох ніздрів – лівої та правої. Дві лінії – це жіноча, чи негативна, і чоловіча, чи позитивна. У кожній людині є два ці початки, часто між ними немає балансу, від якого залежить здоров'я людини. Це шляхи проходження прани.

Контроль за просуванням енергетичних струмів досягається правильним становищем тіла, диханням, спеціальними жестами. Вони впорядковують енергії людини, відкриваючи можливість збігу з космосом. У своєму індивідуальному житті ми легко випадаємо із загального простору, втрачаючи джерела життєвої енергії. На своєму досвіді я переконався, що повернення до гармонії дозволяє набути впевненості в собі, інакше подивитися на навколишній світ, набути здоров'я.

Насамперед, коли виконуються дихальні вправи у системі йоги, слід відчути ритмічні вібрації під час здійснення вдиху і видиху, контрольованого свідомістю. Потім сконцентрувати прану у центрах сили, відправляти її у потрібні органи. Тут важливу роль відведено сонячному сплетенню. Сама назва органу говорить за себе. Енергія піднімається вгору і розширюється, і її промені поступово охоплюють все тіло.

Осягаючи таємниці пранаями, потрібно освоїти і ряд положень тіла, які сприяють поширенню цілющої сили. Одне з найпростіших таке: сядьте на підлогу, трохи нахилиться вперед, спину тримайте природно; спина та шия на одній лінії. З іншими положеннями тіла ви ознайомитеся нижче, коли буде розказано про дихальні вправи. У такому положенні починайте тренування дихання: спочатку дихайте розмірено, потім - роблячи повільний вдих, після чого, навчившись цьому, - затримуючи дихання і повільно видихаючи. Слідкуйте за кількістю споживаного та видихуваного повітря, ритмом вдиху та видиху. Поки що можете діяти суто індивідуально, згідно з можливостями власного організму.

ПРАВИЛЬНО Дихати: ЯК ВМІЮТЬ ЙОГИ

В Індії розрізняють чотири сторони свідомості:

Денну;

У сновидіннях;

Уві сні без сновидінь;

Свідомість над свідомістю.

Дихати правильно - значить ритмічно, спокійно, збільшуючи протяжність кожної із трьох частин.

Розрізняються такі способи дихання:

Верхнє,

Середнє,

ПОВНЕ ДИХАННЯ

Навчитися повного дихання можна, дотримуючись таких рекомендацій.

Прийміть положення стоячи або сидячи. Тримайтеся прямо, але вільно. Напружуватися не потрібно. Носом зробіть глибокий вдих, відчуйте, як повітря проходить через ніздрі і далі в горло, трахеї та нижче. Контролюйте свій вдих, щоб повітря досягло нижніх відділів легень. Діафрагма у своїй опускається. Передня стінка живота витягується вперед, даючи місце для надходження прани. У результаті середні відділи легень наповнюються киснем. Після цього розширюйте верхню частину легень, розсувайте грудну клітину, щоб повітря повністю проникло у верхні легеневі відділи. Останній етап вдиху - втягування нижньої частини живота як фінал повного просування повітря, у тому числі у верхні - ключичні - відділи грудної клітки.

Це все відбувається відразу – на один довгий вдих – плавним, повільним рухом. Триває такий вдих приблизно 2-3 секунди. Потім затримайте дихання ненадовго - на кілька секунд, щоб не закружляла голова.

Після цього зробіть повільний видих. Груди залишаються розправленими, м'язи живота послаблюйте поступово, відчуваючи, як виходить з легких повітря. Відчуйте деяку слабкість у тілі.

Прийміть будь-яке становище – лежачи, стоячи чи сидячи. Видихніть (старайте, щоб видих був максимально повним), вдихніть через ніс (не допомагайте собі ні в якому разі дихати ротом). При цьому діафрагма опускається, живіт злегка випинається, ребра розсуваються вбік, ключиці та плечі піднімаються (нижнє, середнє та верхнє дихання все разом). Коли верхня частина грудей виявиться піднятою, стінки живота будуть вже трохи втягнуті. Вдих відбувається на 8 ударів пульсу, щоб дотримувалася пропорція 2:1:2 (вдих – затримка – видих). У такому положенні затримайте дихання на чотири биття серця. Повітря ніби засмоктується у легені. Далі починайте видих. Видихати слід повільно, дотримуючись тієї ж послідовності, що і при вдиху. Спочатку повітря йде через ніс, стінки живота втягуються, потім стискаються ребра та опускаються плечі з ключицями.

Очисне дихання

Встаньте прямо. Ноги разом. Долоні притиснуті один до одного. Зап'ястя рук натискають злегка на живіт, так що долоні виявляються перпендикулярними до тіла. Зробіть глибокий вдих через ніс. Дихайте так, як описано для повного дихання. Затримайте видих на кілька секунд. Губи при цьому складаються в трубочку. Щоки не роздмухуються. Далі ритмічно, сильними, але різкими видихами викидайте повітря. Видавайте різкі звуки. Не видихайте все повітря одразу. Після деякої паузи, коли він на мить затримується у легенях, видихніть із силою всі його залишки. Важливо відчути саму цю міць видиху, порції повітря, що видихається, потрібно відчути. Свідомо прагнете звільнитися від шкідливих речовин, відкрити себе для чистої прани.

Дихання, що чергується (через ніздрі)

Сядьте у позу "Лотос". Притисніть вказівний палець правої руки до точки над переніссям, там, де знаходиться наше «третє око». Зробіть енергійний видих і затисніть праву ніздрю великим пальцем. Вдих здійснюється через ліву ніздрю. Затримайте дихання, після чого відпустіть праву ніздрю та затисніть ліву середнім пальцем. Видихніть повітря через праву ніздрю. Пропорція вдих – затримка дихання – видих може становити 1:1:1. Зазвичай за одиницю приймають 8 ударів пульсу. Здійсніть ті ж дії, притиснувши ліву ніздрю. Цикл повторюється до 10 разів.

Ритмічне дихання

Вам потрібно сісти зручно, розслабитись. Однак тримайте прямо груди, спину та голову. Бажано трохи відвести плечі назад. Руки лежать навколішки. Але не варто втягувати груди або випинати живіт - це завадить ритмічному дихання. Зробіть повільний повний вдих, рахуючи до шести. Затримайте подих: раз, два, три. Після цього повільно видихніть через ніздрі, відрахувавши знову шість биття серця. Зробіть паузу, яка має тривати протягом тих самих трьох ударів. Знову повторіть цикл, але не перевтомлюйтесь. Як тільки вам стане важко дихати, припиніть ритмічне дихання та завершіть його очисним.

Сучасним дівчатам та жінкам вже не вистачає звичайної аеробіки або ранкового бігу для того, щоб схуднути. З метою якнайшвидшого позбавлення зайвих кілограмів вони шукають все нове і екзотичніше.

Одним із таких варіантів стала східна практика під назвою цігун. Вона базується на правильному диханні, досягненні гармонії зі своїм організмом. Китайські майстри стверджують, що з її допомогою можна прискорити метаболізм, зменшити апетит та повернути фігурі стрункість.

Читайте у цій статті

Користь цигун для схуднення

Ця практика полягає в уявленні, що у людині міститься життєва енергія ци, яку потрібно правильно розподілити у всьому тілу. Майстри цигун вірять, що всі проблеми та хвороби є наслідком невірної її циркуляції по організму. Щоб її налагодити та правильно розподілити ці, необхідно виконувати комплекс вправ, що допомагає сконцентруватися на цій життєвій енергії.

Зазвичай заняття цигун включає роботу з диханням, а також виконання нескладних, плавних вправ.

Вважається, що за допомогою цієї практики можна позбутися зайвих кілограмів. Жирові відкладення – це лише місця, де накопичується негативна енергія. Якщо туди свідомо спрямувати потік ці, дефекти фігури, що завдають естетичного дискомфорту, легко виправляться.

Ті, хто давно займаються цігун, стверджують, що він справді допомагає схуднути. Головне у занятті цією практикою – зосередженість своєму організмі, усвідомленість здійснюваних дій під час заняття. Щоб досягти поставленої мети, необхідно практикувати цігун регулярно, найкраще кожен день.

Але охочим отримати миттєвий результат, який буде одразу помітний, східна практика навряд чи підійде. Адже цігун розрахований на повільне, поступове схуднення. Крім того, занадто багато скинути теж не вийде, підуть лише зайві кілограми. За допомогою даної методики тіло набуде гармонії із самим собою, прийде в результаті до найбільш оптимальної форми, яку для нього створила природа.

Багатьом може здатися, що така методика навряд чи допоможе схуднути. Але насправді при правильному виконанні вправ та диханні організм починає працювати на вдосконалення. Під впливом цигун прискорюються процеси обміну речовин, окиснення, що проходить у жирових тканинах, посилюється.

Крім того, покращується робота шлунка, адже в результаті глибокого дихання він отримує необхідну кількість кисню. Цігун також допомагає знизити апетит і просто значно покращити своє самопочуття.

Особливо люди, які займаються цією східною практикою, відзначають, що в результаті регулярного виконання вправ сильно зменшується потяг до нездорової їжі. Адже часто саме вона стає головною перешкодою на шляху до стрункої фігури.

Переваги методики

Одна з головних переваг східної практики – покращення психічного стану людини. За допомогою дихальної гімнастики значно зменшується рівень стресу, йде нервова напруженість.

Все це, своєю чергою, стимулююче впливає на органи травлення. Людина, яка перебуває під стресом, значно гірше перетравлює та засвоює їжу, починають накопичуватися жирові відкладення. Після занять цігун негативна енергія за допомогою перерозподілу ці в організмі перетворюється на позитивну, і шлунок починає працювати більш активно.

Крім того, заняття хороші тим, що розраховані абсолютно на будь-яку людину. Вік, рівень фізичної підготовки не відіграють жодної ролі, адже дихальна гімнастика підходить практично всім.

Майстри цігун вважають, що такі неспішні та зосереджені заняття набагато кращі за виконання великих фізичних навантажень. У випадку, якщо людина перестає регулярно займатися тренуваннями, здоров'я та самопочуття можуть підвести, адже організм вже звик до активного способу життя та великих витрат енергії.

Таких проблем із східною практикою точно не виникне. Усі заняття не вимагають багато сил, тому будь-якої миті людина почуватиметься добре, навіть якщо довелося зробити перерву у виконанні дихальної гімнастики.

Також прихильники цігун відзначають, що ця східна практика набагато ефективніша за різні навіть найсуворіші дієти. Вони пояснюють це тим, що обмеження в їжі часто не дають результату через гормональний збій в організмі. Наприклад, повні люди не можуть схуднути через те, що вони не виробляють достатню кількість ресурсів для переробки їжі, що надходить в енергію.

Зворотна ситуація спостерігається у тих, хто, навпаки, страждає від нестачі ваги. Вся їжа, що потрапляє до них у шлунок, перетворюється на енергію, тіло не встигає запасти поживні речовини та жири.

Цигун допомагає виправити таке становище. Майстри дихальної гімнастики стверджують, що всі проблеми з недосконалостями фігури не можуть вирішитись за допомогою дієт через дисгармонію інь та ян – позитивну та негативну енергію в тілі людини. Цигун призводить до стабільного стану організму, дозволяючи йому самому регулювати рівень гормонів. Крім того, потреба в їжі починає виникати лише за необхідності.

Про те, що являє собою цигун і його користь для організму, дивіться в цьому відео:

Особливості дихальної гімнастики

У цігун найважливішим є не вправи, що дають велике навантаження на м'язи, як це відбувається на інших тренуваннях. Головна роль приділяється правильному диханню. Щоб східна практика втішила своєю дієвістю, важливо відпрацювати техніку її виконання.

Правильне дихання у тому, щоб рівномірно наситити тіло киснем. Для цього слід робити глибокі вдихи через ніс. При цьому під впливом повітря, що надходить, повинен роздмухуватися живіт, а не грудна клітка. Так кисень накопичується в діафрагмі, дозволяючи їй сильніше розкритися. Завдяки цьому легені наповнюються повітрям остаточно. Видих, навпаки, різкий, короткий через рот.

Якщо дотримуватися цих нескладних правил, знайти струнку фігуру і гарний настрій не складе труднощів. Адже дієвість методики дихальної гімнастики вже доведена практично китайським доктором Чжаном Цзунем. Йому вдалося допомогти більш ніж сотні людей сильно зменшити у вазі. При цьому мінімум становив два з половиною кілограми, а це означає, що за допомогою цігун можна скинути і більше.

Крім того, результати схуднення залишилися з учасниками терапії назавжди, зайва вага більше не повернулася.

Вправи дихальної гімнастики

Щоб цигун допоміг позбавитися жирових відкладень, необхідно правильно вибудувати саме заняття. Наступний комплекс вправ ідеально підійде для тих, хто почав займатися цією дихальною гімнастикою. При цьому важливо дотримуватись плавності рухів, сконцентруватися на своєму тілі.

Для виконання першої вправи потрібно встати, випрямити спину, розслабити руки та покласти їх на живіт. Зробити глибокий вдих через ніс. При цьому повинен надуватися живіт, а не грудна клітка. Це дозволить відчути, як легені поступово наповнюються повітрям. Після того, як тіло отримало достатньо кисню, зробити різкий видих через рот, губи при цьому напружені. Цю вправу потрібно виконати приблизно 15 разів, щоб відпрацювати техніку дихання.
Зробити описане необхідно за дві хвилини до їди, щоб підготувати шлунок і кишечник до активної роботи. У процесі виконання вправи організм насичується киснем, який потім надходить у шлунок. Поспішати не слід, дихати треба повільно та розмірено.
При виконанні наступної вправи потрібно трохи прискоритись та змінити тактику. Тепер слід робити швидкі та різкі вдихи та видихи. Важливо при цьому, як і раніше, дихати глибоко. При виході повітря потрібно постаратися якнайсильніше «втиснути» живіт, щоб повністю випустити вміст з легенів.
Наступна вправа виконується вже після їди. Знову треба перейти на повільне дихання. Але тепер слід допомогти шлунку руками: потрібно покласти їх на живіт у районі сонячного сплетення та почати виконувати кругові рухи за годинниковою стрілкою. Продовжувати такий "масаж" приблизно хвилину.
Для виконання наступної вправи потрібно сісти на стілець чи табурет. Ноги розташувати на ширині плечей, коліна зігнуті рівно на 90 градусів. Чоловікам слід стиснути в кулак праву руку, а жінкам – ліву, накрити її другим пензлем. Ліктями поставити на коліна, корпусом спертися на передпліччя, голову опустити. Виконувати вправу на дихання за схемою, описаною на початку комплексу, не менше 10 хвилин.
Змінити становище – лягти на спину. Ноги зігнути, поставити на ширині плечей, одну руку покласти на живіт, іншу на груди. Тепер потрібно почати дихати за звичною технікою. Потрібно намагатися працювати лише животом, а грудну клітину зафіксувати і не дозволяти їй роздмухуватися. Виконувати 10 хвилин.
Знову прийняти становище стоячи. Під час вдиху одну ногу зігнути, підняти рівня грудей, обхопити руками. На видиху опустити. Повторити вправу по 10 разів для обох ніг.

Незважаючи на свою плавність і неквапливість, китайська практика цігун дозволить поступово скинути зайву вагу, відчути гармонію зі своїм тілом. Регулярні заняття принесуть умиротворення та спокій, стрес перестане турбувати. Крім того, дотримання рекомендацій китайських майстрів допоможе зменшити апетит, а також покращить травлення.