Шведська ходьба користь. Ходьба з лижними ціпками (скандинавська ходьба): користь та техніка. Правильні рухи - запорука успіху

Чим старшою стає людина, тим більше уваги їй слід приділяти своєму здоров'ю, яке поступово погіршується. Фахівці стверджують, що з виходом на пенсію це погіршення стає помітнішим. Щоб підтримувати своє тіло у формі, людям похилого віку необхідно вести здоровий спосіб життя і регулярно займатися фізкультурою.

Але далеко не всі фізичні вправи підходять людям пенсійного віку. Найоптимальнішим і найефективнішим варіантом у разі є скандинавська ходьба, яку можна як альтернативу активним і які потребують особливих зусиль видам спорту.

Що таке Скандинавська ходьба? Навіщо вона потрібна? Яку користь вона принесе нашому організму? Чи можна займатися скандинавською ходьбою людям похилого віку? Сьогодні спробуємо знайти відповіді на ці та багато інших важливих питань!

Скандинавська ходьба (інша назва – «гімнастика на ходу») – це оздоровча фізична вправа, яка полягає у пересуванні пішки з двома ціпками. Якщо подивитися на людину, яка займається скандинавською ходьбою, то можна подумати, що вона катається на лижах без самих лиж.

Вперше про цей вид ходьби людство дізналося у тридцяті роки минулого століття. Саме тоді в теплу пору року норвезькі лижники почали тренуватися, імітуючи тренування бігу на лижах без використання цих лиж. Трохи пізніше їхню ініціативу перехопили шведи та фіни.

Медики, які спостерігали за спортсменами, дуже скоро дійшли висновку, що таке тренування має корисний додатковий ефект: воно зміцнює суглоби та м'язи набагато ефективніше, ніж традиційні біг чи ходьба. Стало зрозумілим і те, що скандинавська ходьба підходить не лише молодим та активним спортсменам, а й пенсіонерам, людям, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом.

Палиці, що використовуються під час ходьби, дозволяють задіяти велику кількість груп м'язів, але при цьому значно знижують навантаження на хребет та зв'язки.

На початку вісімдесятих років європейці різного віку з палицями для скандинавської ходьби нікого вже не могли здивувати своїм екстравагантним виглядом. Нині ж понад 22 мільйони людей у ​​всьому світі є шанувальниками скандинавської ходьби. З кожним роком їхня кількість зростає.

Що відбувається із тілом під час скандинавської ходьби?

• 89-92% м'язів плечового пояса та спини задіяні у процесі тренування.
• Прискорюються обмінні процеси в організмі, через що калорії починають швидше спалюватись (700-720 калорій за 1 годину), а зайві кілограми зникають без сліду.
• Частота серцевих скорочень у середньому збільшується на 15-18 ударів за хвилину, тому скандинавська ходьба є чудовим кардіотренуванням.
• Координація рухів та почуття рівноваги покращуються.
• Хребетний стовп вирівнюється, больовий синдром у ділянці хребта помітно зменшується, постава виправляється.
• Знижується рівень шкідливого холестерину у крові.
• Організм збагачується киснем.
• Зміцнюється імунітет.
• Відбувається загартування організму.
• Робота кишківника покращується: зникають запори, газоутворення зменшується.
• Дихальний обсяг легень збільшується на 30-35%.
• Сон нормалізується, зникає безсоння.
• Настрій помітно покращується.

Гімнастика на ходу дуже корисна для пенсіонерів та людей похилого віку. Якщо регулярно займатися скандинавською ходьбою, то:

• загальний стан здоров'я помітно покращає;
• з'явиться більше енергії та сил;
• суглоби зміцняться;
• людина похилого віку стане активнішою;
• працездатність покращиться;
• артеріальний тиск стабілізується;
• ризик виникнення інсульту та інших серцевих захворювань зменшиться;
• імунітет підвищиться;
• зросте працездатність легень, з'явиться можливість дихати «на повні груди»;
• рівень холестерину у крові зменшиться;
• метаболізм пришвидшиться;
• координація рухів стабілізується;
• людина похилого віку стане більш життєрадісним, забуде про депресію та роздратування;
• сон нормалізується, від безсоння не залишиться і сліду.

Скандинавська ходьба корисна людям похилого віку, які мають проблеми з суглобами, страждають від остеохондрозу, остеопорозу, синдрому Паркінсона, інших подібних захворювань.

При скандинавській ходьбі працюють:

• сходові м'язи;
• дельтоподібний м'яз;
• біцепс;
• трицепс;
• м'язи черевного пресу;
• великий сідничний м'яз;
• квадрицепс (чотириголовий м'яз стегна);
• м'яз задньої поверхні стегна;
• м'яз гомілки;
• литкові м'язи.

Для пенсіонерів скандинавська ходьба корисна ще й тим, що вона допомагає боротися із зайвою вагою. Але слід пам'ятати, що швидкість руху має перевищувати 5,5-6 кілометрів на годину.

Скандинавською ходьбою категорично заборонено займатися людям похилого віку при:

• затискання хребта (у різних відділах);
• аортальному стенозі (тільки гостра форма);
• брадикардії та тахікардії;
• гіпертонічну кризу;
• анемії;
• артрит останньої форми;
• інфекційні гострі захворювання;
• психічні розлади;
• гемофілії;
• гостру ниркову недостатність;
• тромбофлебіт гострий.

Не можна займатися скандинавською ходьбою людям, які перенесли інфаркт міокарда будь-якої складності.

Палиці для скандинавської ходьби: як зробити правильний вибір?

Спеціальні ціпки з наконечниками – це основне спорядження, без якого займатися скандинавською ходьбою не можна. Не забувайте, що вони відрізняються від звичайних лижних палиць, які для виконання цієї вправи категорично не підходять, оскільки їхня довжина не відповідає необхідним стандартам.

До вибору ціпків для скандинавської ходьби слід підходити дуже відповідально, інакше можна нашкодити своєму здоров'ю. Якщо ви використовуватимете неправильно підібрані палиці, то навантаження підвищиться, через що постраждають щиколотки, коліна та спина.

На ручках правильних палиць є спеціальні ремінці, які мають вигляд рукавичок-митенок (рукавички без пальців). Завдяки цим ремінцям можна відштовхуватися від землі, не стискаючи рукояток і не докладаючи особливих зусиль. Ремінці захищають долоні руки від утворення мозолів та водянок.

Спеціальні шипи, що знаходяться в нижній частині палиць, у теплий період часу забезпечують надійне зчеплення із землею, а в холодну пору року – з заледенілим та сніговим покриттям.

Якщо ви плануєте ходити асфальтом, тротуарною плиткою, бетоном, то на закінчення шипів слід надіти гумові насадки.

Існує два види палиць:

• монолітні. Мають суцільну конструкцію, довжину не змінюють. Дуже міцні та надійні палиці, які радять людям похилого віку багато фахівців;
• телескопічні. Можуть розсуватись, завдяки чому довжина конструкції змінюється.

Тренери радять вибирати ціпки, які виготовлені з карбону, сплаву алюмінію, скловолокна, сплаву карбону. Ідеальні ціпки досить жорсткі, але легкі.

Щоб підібрати оптимальні по висоті палиці, необхідно скористатися такою формулою:

• для людей похилого віку– помножити зростання коефіцієнт 0,66. Якщо зростання пенсіонера дорівнює 1,75 см, то довжина палиць, що підходять для нього, дорівнює 115,5 см;
• для фізично розвинених людей– помножити зростання коефіцієнт 0,68. Якщо зріст людини дорівнює 1,75 см, то довжина ідеальних палиць – 119 см;
• для професійних спортсменів– помножити зростання коефіцієнт 0,7. Якщо зростання спортсмена дорівнює 1,75 см, то довжина оптимальних ціпків для нього – 122,5 см.

Основи скандинавської ходьби

Підготовка та основні моменти

Перед початком тренування необхідно зробити повне розминання, щоб добре розігріти м'язи. Перевірте ціпки: зверніть увагу на стан ремінців, шипів, перевірте довжину.

Під час тренування слідкуйте за диханням. Воно має бути рівним та спокійним. Зробіть два кроки та вдихніть повітря носом, зробіть чотири кроки та видихніть повітря через рот. Після закінчення тренування не забудьте про затримку. Обов'язково зробіть кілька вправ на дихання. Літнім людям слід пам'ятати, що оптимальна тривалість перших тренувань – 15-25 хвилин.

Техніка виконання

1. Ходьба з ціпками практично нічим не відрізняється від природного процесу ходьби.

2. Роблячи ще один крок, не забувайте перекочуватися з п'яти на носок.

3. Під час ходьби спину необхідно тримати рівно, можна трохи нахилити корпус вперед.

4. Плечі тримайте розслабленими, трохи опущеними вниз.

5. Поперемінно рухайте руками та ногами. Якщо попереду ліва нога, попереду має бути і права рука.

6. Кроки під час скандинавської ходьби, у порівнянні зі звичайною ходьбою, мають бути довшими.

7. Коли ви йдете, ваші руки рухаються за принципом маятника.

9. Коли ви відводите руку з палицею, долоня повинна бути відкритою і зафіксованою тільки ремінцем.

10. Ваша рука не повинна виходити назад або вперед більш ніж на 45 градусів.

Існує кілька варіантів скандинавської ходьби: паралельний рух ніг та палиць, потрійні швидкі кроки, широкі кроки тощо. Вибирайте той, який вам подобається найбільше.

Шведська ходьба з палицями - це чудова можливість підтримати себе без застосування дорогого екіпірування та тренажерів. Така ходьба вперше оформилася як незалежний напрямок у фітнесі саме у Швеції, тому й отримала цю назву. Ще цей вид ходьби називають , або ходьбою.

Прогулянки зі спеціальними ціпками ідеально підійдуть для людей, а також тим, у кого спостерігаються проблеми з колінами, але показані фізичні навантаження. Шведська ходьба забезпечує тривалу рівномірне навантаженняна 90% м'язів, дозволяє ефективно та .

Техніка шведської ходьби

Ходьба з палицями відрізняється від на лижах невисокою швидкістю та нюансами техніки виконання. Завдяки використанню ціпків цей дозволяє працювати з плечовим поясом, м'язами рук і спини, і, звичайно, ніг. Однак щоб відчути ефект від занятьпотрібно правильно ходити.

Отже, шведська ходьба з палицями: техніка виконання:

• Помахи рукою та кроки тією самою ногою мають бути синхронними.
• Під час ходьби не слід сильно витягати вперед руки. Краще, якщо палиця буде трохи нахилена у ваш бік.
• Необхідно підтримувати енергійний темпі робити пружні кроки.
• Спочатку потрібно ставати на п'яту, потім на носок. У цьому випадку забезпечується правильне навантаження і .
• Необхідно правильно вибрати шведські палиці для ходьби: вони повинні мати спеціальні ремінці та відповідну довжину.
• Під час шведської ходьби потрібно відштовхуватися ціпками з достатнім зусиллям.
• Необхідно, щоб разом з ногами та руками в русі знаходилася грудна клітка, плечі та стегна.

Користь шведської ходьби

Ходьба з палицями забезпечує постійне, але не надмірне навантаження, що дозволяє не перевантажувати організм тренуваннями. Такий фітнес практично не має, а лише суцільні переваги:

• Дозволяє спалювати майже на 50 калорій більше, ніж звичайна.
• Покращує обмін речовин.
• Збільшує організм.
• Дозволяє тренувати 90% без шкоди здоров'ю.
• Допомагає повернутися до повноцінного життя людям, які страждають від травм та ушкоджень опорно-рухової системи.
• Ходьба з палицями зміцнює імунітет.

Що ще слід сказати про шведську ходьбу: користь цього напряму полягає в тому, що коліна піддаються мінімальному навантаженню. Це особливо актуально для людей похилого віку та осіб, яким не рекомендуються серйозні фізичні навантаження.

При правильному підході шведська ходьба дозволяє покращити здоров'я. Як правило, цим видом фітнес займаються на свіжому повітрі, що також збільшує користь від фізичного навантаження. Крім того, шведська ходьба - це своєрідна медитаціяадже вона дозволяє заспокоїти розум і утихомирити думки.

Вибираємо палиці для ходьби

Отже, ціпки для скандинавської ходьби: як вибрати? Наведемо цього спорядження, щоб заняття приносили як задоволення, а й максимум користі. Зазначимо, що палиці неправильної довжини збільшують і спину, що досить небезпечно і може призвести до травм та больових відчуттів.

• Пам'ятайте, що вибирати потрібно не просто, а більш коротке спорядження з алюмінію чи легкого вуглепластику. Існують моделі з фіксованою довжиною, проте ми рекомендуємо звернути увагу на телескопічне екіпіруванняз регульованими показниками.
• Правильно для ходьби допоможе проста формула: зростання людини слід помножити на 0,66.
• Палиці для ходьби мають спеціальні ремінці на ручках, що дозволяє уникнути появи мозолів. Також спорядження має спеціальний шип унизу конструкції, який допомагає без проблем тренуватися.

Скандинавська ходьба стала популярною в наших краях не так давно. Але згодом нею цікавляться дедалі більше людей. У цього виду активності насправді багато користі та мінімальна кількість протипоказань. Тим не менш, навіть у цьому випадку певні ризики є, тому вивчити варто і їх теж. Якщо ви вирішили займатися таким видом активності, як скандинавська ходьба, показання та протипоказання до якої викликають запитання у багатьох, варто розібратися, як це заняття впливає на організм.

Скандинавська ходьба з ціпками, протипоказання та показання до якої будуть розглянуті далі, називається ще північною, фінською, шведською та нордичною. З'явилася вона ще у першій половині минулого сторіччя як спосіб тренувань для лижників. Фінські спортсмени, які змушені півроку тренуватися без снігу, знайшли вихід і почали імітувати рухи біатлоністів, даючи навантаження на ті м'язи, що задіяні і під час лижних перегонів.

Такий експеримент виявився вдалим. Досвід спортсменів Скандинавії узяли на озброєння лижниками з інших куточків світу. Вчені, які не могли не відзначити непогану фізичну форму біатлоністів, почали використовувати фінську ходьбу, як метод реабілітації після операцій. Оскільки результати були позитивними, у медицині скандинавська ходьба стала найпопулярнішим способом оздоровлення. Вона використовується для поліпшення стану організму, підтримки його в тонусі, а також для отримання бажаної фізичної форми.

Кому корисна скандинавська ходьба: основні свідчення

Скандинавська ходьба з палицями, користь та протипоказання якої є актуальними питаннями, надає на організм досить сильний вплив. Зокрема, вона впливає на стан опорно-рухового апарату. На думку фахівців, ходьба зі скандинавськими ціпками, свідчення має такі:

• Цукровий діабет;
• Наявність кардіопатологій (у тому числі й люди, які перенесли інфаркт);
• Група ризику захворювань серцево-судинної системи;
• Ортопедичні проблеми;
• Інвалідність, проблеми із пересуванням;
• Реабілітація, у тому числі після інсульту;
• Порушення рівноваги;
• Надлишкова вага;
• Вагітність.

Ті, хто страждає від остеопорозу, а також перебуває у групі ризику регулярних переломів, можуть звернути увагу на скандинавську ходьбу як складову терапії реабілітації та лікування.

Лікувальний ефект

Скандинавська ходьба, свідчення якої численні, надає позитивний вплив на опорно-руховий апарат. Під час зайняття цим видом спорту близько 90% м'язів активізуються. Лікувальна дія нордичної ходьби полягає в наступному:

• Виправлення та корекція постави;
• Зменшення та зняття больового синдрому в різних відділах хребта;
• збільшення щільності кісткової маси;
• Зміцнення м'язів живота, спини, сідниць, стегон;
• Тренування ніг, зниження навантаження на колінні суглоби;

Позитивний вплив ходьба з палицями надає серцево-судинну систему. Даний вид активності допомагає збільшити частоту серцевих скорочень, покращити роботу серця та судин, розщепити холестерин, покращити кровопостачання головного мозку.

Для дихальної системикористь також очевидна. Скандинавська ходьба – чудовий спосіб збільшити обсяг легень та наситити організм киснем. Вона може стати гарною альтернативою бігу, якщо він протипоказаний.

Нордична ходьба перевершує інші види ходьби в спалювання калорій. Вона дозволяє прискорити обмін речовин, тому показана тим, хто страждає від зайвої ваги.

Скандинавська ходьба позитивно впливає на нервову систему, піднімає настрій і допомагає боротися з депресією. Замінивши ліки фізичними навантаженнями, ви зможете забути про стреси та негативні емоції.

Скандинавська ходьба для людей похилого віку

Шведська ходьба з ціпками, протипоказання до якої ми розглянемо пізніше, особливо рекомендується людям у віціоскільки вона позитивно впливає на їх загальний стан здоров'я. Серед переваг цього виду активності виділяється невисоке фізичне навантаження та відсутність вправ, які було б важко виконати людям похилого віку.

При старінні організму координація рухів у людини знижується, а північній ходьбі руху є максимально природними. При цьому особливого рівня підготовки для занять не потрібно, а інтенсивність навантажень можна регулювати в залежності від особливостей організму, його загального стану, витривалості і так далі.

– це безпечний та ефективний спосіб підтримувати організм у тонусі, уповільнювати процеси старіння та покращувати фізичний та психологічний стан.

Якщо людина похилого віку відноситься до якоїсь групи ризику, попередньо потрібно переконатися в тому, що протипоказання для скандинавської ходьби відсутні, і проконсультуватися з фахівцем, а вже після починати заняття

Кому протипоказано скандинавську ходьбу?

Незважаючи на те, що протипоказань у даного виду активності не так багато, необхідно дізнатися, кому протипоказана скандинавська ходьба з ціпками, щоб не нашкодити собі. Виділяються такі протипоказання при скандинавській ходьбі з ціпками:

• Довготривала перерва у тренуваннях. У цій ситуації заздалегідь рекомендується пройти обстеження.
• Травми рук та плечових суглобів. Не завжди активна робота м'язів плечового пояса може бути корисною. За наявності свіжої травми активність може погіршити ситуацію.
• Плоскостопість.
• Декомпенсована дихальна чи серцева недостатність.
• Підвищений тиск.
• Нещодавно перенесені операції черевної порожнини.
• Гострі болючі синдроми.
• Запальні чи дегенеративні процеси опорно-рухового апарату.
• Інфекції та захворювання, при яких підвищена температура.
• Малокровість.
• Коронарна недостатність.
• Розширені деформації та дегенеративні зміни у суглобах нижніх кінцівок та хребті.

Канадська ходьба з ціпками, протипоказання до якої ми вже розглянули, нерідко стає небезпечною і з інших причин, а саме при порушенні певних правил, які підвищують ризик травми. Помилки також можуть призвести до больового синдрому. Найпоширеніші похибки у разі такі:

• Надмірно довгі кроки. Бажаючи розвинути максимальну швидкість, людина витягає ногу. У результаті підвищується навантаження на великогомілковий м'яз.
• Неправильна робота верхніх кінцівок. А саме нерухоме становище рук близько до тулуба або руху без згинання ліктьових суглобів.
• Неправильна постановка стопи. Стопа має відштовхуватися від поверхні.
• Неправильне взуття. Непідходяще взуття також може призвести до порушення техніки безпеки. Важливо, щоб вона була зручною та придатною для даного виду активності.

Відео «10 головних помилок у техніці скандинавської ходьби»

Взявши до уваги показання та протипоказання скандинавської ходьби з палицями, відгуки від якої є переважно позитивними, ви зможете використовувати це заняття для отримання максимальної ефективності. Це безпечний, нескладний та результативний спосіб поправити фігуру та здоров'я.

Про користь та шкоду скандинавської ходьби з ціпками в нашій країні відомо небагатьом. Ці фізичні вправи стали доступними нашим співгромадянам відносно недавно, тому є абсолютно новим перебігом, що дозволяє підтримувати хороший стан здоров'я.

Передбачається, що цей вид спорту винайшли тренера спортсменів-лижників, яким необхідно було якось підтримувати форму міжсезоння.

Після подібних занять атлети не лише не втратили своїх фізичних навичок, а й покращили власні показники, показавши на змаганнях гідні результати.

Скандинавська ходьба - аматорський спорт

Така зростаюча популярність занять на свіжому повітрі з ціпками змушує фахівців задуматися про користь і шкоду скандинавської ходьби для людей похилого віку, пацієнтів з хронічними недугами та дітей, а також інших категорій населення, які цікавляться даною методикою.

Сьогодні скандинавська ходьба є одним із видів аматорського спорту, коли людина йде в помірному темпі, спираючись на спеціальний інвентар – палиці.

Спеціальні палиці для скандинавської ходьби
Доведено, що за такого виду навантажень у людини працюють практично всі м'язи тіла, тоді як при бігу – лише половина. Чим корисна скандинавська ходьба з ціпками, яка користь та протипоказання існують до цієї методики?

Користь та ефективність методики

Сьогодні скандинавська ходьба широко поширена у більшості країн Європи та Американського континенту. У нашій країні дана методика також дуже популярною.

Однак нині далеко не кожен знає, що дає скандинавська ходьба з ціпками, чим саме вона корисна для здоров'я і чи можуть такі фізичні навантаження зашкодити людському організму?

У чому користь скандинавської ходьби

Користь скандинавської ходьби для здоров'я полягає в наступному:

• даний комплекс піших вправ не надає негативного впливу на зв'язки та суглоби,а також дбайливо ставиться до хребетного стовпа, не провокуючи зміщення чи травми хребців;
• при скандинавській ходьбі в роботі задіяні практично всі скелетні м'язи організму, тому вона є дуже ефективним методом зміцнення м'язової тканини;
• завдяки подібній гімнастиці можна легко скинути зайві кілограмибез виснажливих для організму вправ та строгих дієт;
• користь ходьби зі скандинавськими палицями полягає в її б сприятливий вплив на стан серцево-судинної системи;
• ходьба за допомогою спеціальних палиць чудово тренує координацію рухів та рівновагу;
• за допомогою методики можна суттєво покращити поставу,позбутися сутулості та почуття скутості у хребті;
• скандинавська ходьба – ефективний метод профілактики та фізіотерапевтичного лікування захворювань опорно-рухового апаратудегенеративно-дистрофічної етіології;
• цей різновид аматорського спорту дозволяє позбутися людині від депресії та безсоння;
• користь скандинавської ходьби для здоров'я оцінюється також її благотворним впливом на легеневу систему,шляхом збільшення обсягу легень та поліпшення кровотоку до органів;
• такі заняття на свіжому повітрі зміцнюють імунітет,підвищують загальний тонус організму;
• ходьба з палицями дозволяє пацієнтам із травмами швидше відновитисята повернутися до повноцінного життя.

Усі подробиці про користь скандинавської ходьби ви дізнаєтеся з відео:

Говорячи про те, чим корисна ходьба зі скандинавськими ціпками, варто також згадати, що при цьому різновиді фізичних навантажень активно працюють не тільки м'язи нижньої честі тіла, а й м'язова тканина верхніх відділів людського організму.

Це дозволяє зміцнити м'язи, зв'язки та суглоби рук, плечового пояса і навіть шиї, покращити приплив крові до головного мозку та стимулювати роботу центральної нервової системи.

Чи корисна скандинавська ходьба насправді? Чи можна займатися подібним спортом дітям та людям похилого віку? Звичайно, обговорюючи користь і протипоказання скандинавської ходьби для дітей, слід наголосити на тому, що цей різновид фізичних навантажень абсолютно нешкідливий для маленьких спортсменів, тому починати ходити з палицями можна в будь-якому віці.
Користь скандинавської ходьби для людей похилого віку також очевидна. Вона дозволяє особам пенсійного віку позбутися старечих недуг, пом'якшити перебіг багатьох хронічних недуг і запобігти виникненню їх загострень.

Чим корисна скандинавська ходьба для жінок

Крім загальних позитивних моментів, ходьба зі скандинавськими ціпками сприяє зміцненню жіночого здоров'я, попереджає розвиток застійних явищ у малому тазі та виникнення гінекологічних захворювань, пов'язаних з ним.

Ефективність скандинавської ходьби

Чому методика ходьби з ціпками набула такої популярності? Вся справа в її доступності, простоті та ефективності. Для занять не потрібно відвідувати спеціальні клуби чи спортзали. Достатньо взяти палиці та вийти до найближчого парку.

Крім цього, подібні вправи можна проводити без шкоди для здоров'я у будь-яку пору року, незалежно від погодних та кліматичних умов регіону.

Дізнатися, як правильно займатися скандинавською ходьбою з палицями можна в інструктора, попередньо проконсультувавшись у лікаря та з'ясувавши допустимі межі для фізичних навантажень.

Познайомитися з технікою скандинавської ходьби ви можете, подивившись відео:

Можлива шкода та протипоказання

Мабуть, єдиним абсолютним протипоказанням до скандинавської ходьби є лікар, поставлений постільний режим. Слід також враховувати, що інтенсивні навантаження за дуже довгими маршрутами можуть негативним чином позначитися на здоров'ї людини.

Шкода від скандинавської ходьби в подібних випадках може виявитися куди більш вираженою, ніж її користь.

Шкода скандинавської ходьби оцінюється як мінімальна і пов'язана з навантаженнями кардіального характеру, особливо якщо йдеться про пацієнтів з декомпенсованими формами кардіоваскулярних захворювань. Докладніше про користь і шкоду скандинавських палиць кожній окремій людині розповість лікар, враховуючи анамнез його життя, характер і перебіг можливих недуг, вік тощо.

Схожі матеріали

Сьогодні людей, які активно походжають з ціпками в парках і на стадіонах, можна помітити все частіше. Особливо високу активність виявляють у цьому громадяни похилого віку та жінки. Чим же є цей незвичайний гібрид ходьби та лижного спорту? Чим корисна скандинавська ходьба з ціпками, і чи має вона протипоказання? Коли і як вона виникла, чому така популярна у жінок, і що таке особливе принесли світові фанатично віддані лижному спорту скандинави? У цій статті ми спробуємо відповісти на ці питання і розібратися, яка користь і шкода у скандинавської ходьби з ціпками.

Історія скандинавської ходьби з ціпками почалася у 1930-х. Саме в ті часи норвезькі і трохи пізніше фінські та шведські лижники в теплу пору року стали імітувати тренування бігу, не використовуючи при цьому самі лижі. Практично відразу у таких тренувань виявився надзвичайно корисний «побічний» ефект – для зміцнення м'язів та суглобів новий вид ходьби виявився значно ефективнішим, ніж традиційні ходьба або біг окремо. Більше того – з'ясувалась безперечна користь від скандинавської ходьби з палицями для пенсіонерів та людей з ослабленим опорно-руховим апаратом, оскільки палиці, які знижують навантаження на зв'язки та хребет, одночасно дозволяли задіяти більшу кількість груп м'язів. У результаті, через півстоліття, до початку 1980-х, з ціпками почала ходити вся Європа, а до теперішнього часу до шанувальників цього різновиду фітнесу (називається нерідко «гімнастикою на ходу») долучилося вже понад 20 млн. по всьому світу.

Біг, лижі та ходьба з палицями – порівнюємо

І все ж – як визначити, чи корисна для здоров'я скандинавська ходьба такою мірою, як це стверджують фахівці? І чому вона краща, ніж традиційний біг або класичний лижний спорт?

Насамперед, будь-якій людині в похилому віці, з хворими колінами або суттєвою зайвою вагою взагалі важко багато ходити, а не те, що бігати. Палиці ж дозволяють при спалюванні більшої кількості калорій істотно збільшити цей час. У порівнянні з ходьбою на лижах, скандинавський варіант куди більш безпечний, причому без позамежного навантаження на стегнові м'язи і стопу. Нарешті, про користь і зручність даного виду занять говорить той факт, що його шанувальників немає необхідності чекати снігу, купувати спеціальне екіпірування і вибиратися за місто - оскільки, прихопивши палиці, можна пройтися навіть в магазин.

Користь та шкода

Тут відразу слід зазначити, що завдати шкоди здоров'ю скандинавською ходьбою можна тільки в одному випадку - якщо для занять нею в даний момент існують певні заборони медичної якості. Протипоказання для скандинавської ходьби практично відсутні, і ними може бути лише:

На підставі численних досліджень, проведених такими відомими установами, як медичний університет Купера (США), національний медичний університет штату Орегон (США), університет Мюнстера (Німеччина), а також фінськими та норвезькими спеціалістами з оздоровчої ходьби та гімнастики – на питання про те, кому протипоказана скандинавська ходьба з ціпками, лікарі нерідко дають дуже коротку відповідь: «Лежачим хворим».

Які зміни здійснює в організмі скандинавська ходьба з ціпками, протипоказання для якої відсутні?

Жирова тканина:

• знижуються запаси жирової тканини;
• виводяться накопичені токсини;
• частково виводяться тригліцериди;
• знижується обсяг «поганого» холестерину та підвищується обсяг «хорошого»;
• досить швидко проявляється ефект схуднення (якщо дотримуються правил і техніки скандинавської ходьби).

Кровоносна та дихальна системи:

• ефективний обсяг легень збільшується на 25-30%;
• з альвеол краще засвоюється кисень;
• покращується транспортування кисню еритроцитами;
• оптимізується дихання.

Серцево-судинна система:

• зміцнюється серцевий м'яз;
• збільшується обсяг серця;
• стабілізується кров'яний тиск;
• знижується пульс;
• підвищується еластичність судин;
• різко знижується тромбоутворення.

Опорно-руховий апарат:

• зміцнюються м'язи спини, преса та сідниць;
• виправляється постава;
• підвищується еластичність зв'язок та сухожилля;
• покращується структура кісткової тканини;
• покращується «мастило» суглобів;
• тренуються та зміцнюються «проблемні» м'язи.

Нервова та імунна системи:

• зникають проблеми з безсонням;
• покращується координація;
• покращується кровопостачання мозку;
• підвищується імунітет.

• зникає психологічний дискомфорт;
• з'являється впевненість у собі;
• підвищується потяг до інтелектуального розвитку;
• з'являється відчуття гармонії у житті;
• значно легше переносяться стреси.

Формування здорового тіла

Крилата фраза "у здоровому тілі - здоровий дух" - не просто образ мови, а констатація факту. Більше того – здорове тіло завжди красиве, а ось зворотне твердження далеко не завжди є істинним. А як допомагає побудувати здорове тіло скандинавська ходьба з ціпками? Адже вона не є видом спорту, який швидко нарощує м'язову масу.

Молодість, краса, стрункість

Знаменита Есте Лаудер – засновниця першої у світі великої косметичної компанії – одного разу сказала: «Не буває негарних жінок, бувають жінки ліниві». І в цьому вона мала рацію - адже лежання на дивані замість зарядки повільно, але вірно призводить до появи другого підборіддя, обвислого живота, а потім і проблем не тільки з красою, але і зі здоров'ям. Ходьба з палицями «запускає» повільний, але правильний зворотний процес – не збільшуючи обсяг м'язи, а призводячи до рівномірного збалансування всіх систем організму (зокрема, і м'язового корсета). Вона не перетворює чоловіків на атлетів з опуклими біцепсами, а жінок – на сухопарих бігунів з венами, що виступають. А просто день за днем ​​відточує контури тіла, вирівнює поставу і забезпечує його і внутрішньою, і зовнішньою красою.

Руки, плечі та груди

У скандинавській ходьбі палиці змушують активно працювати плечові суглоби (перші в організмі, за відсутності природних навантажень, що втрачають до 35-40% рухливості вже в середньому віці), а також двоголові, триголові та дельтоподібні м'язи. При заняттях ходьбою рельєфність м'язів на руках і плечах набуває округлості, зникають відвислі та в'ялі ділянки, а заразом і знімаються хворобливі відчуття в шиї. Нарешті (новина, особливо важлива для жінок) при скандинавській ходьбі стає дуже еластичними великі грудні м'язи – а, значить, і піднімається груди, що набувають великої пружності і форми.

Ноги та живіт

Наступна група м'язів, яку активно зміцнює швидша, ніж традиційна, ходьба з ціпками – литкові та тазостегнові. Більш пружними та підтягнутими стають і сідниці, хоча щоб, ненависні жінкам, потрібно поєднувати заняття з додатковими спеціальними вправами. Ефект від «скандинавського дива» досягається не так швидко, як при силовому фітнесі, але в результаті він виявляється вищим за усілякі похвали.

Виправлення постави та правильне, діафрагмальне дихання починає впливати і на внутрішні органи. Їх постійний масаж спочатку стимулює та покращує роботу сечостатевої та травної системи, потім «розгортає» легені, робить більш еластичною черевну стінку і, як наслідок, поступово зменшує живіт і, у вигляді «бонуса», складки на талії.

Схуднення

Праця травної системи, що налагодилася, благотворно впливає на обмін речовин - але щоб схуднути, ходити з палицями потрібно дійсно довго і багато. У японців існує «правило 10 тисяч кроків на день» — і якщо ваш дієтолог, окрім підбору меню, не згадує про необхідність щоденної, хоча б 30-хвилинної оздоровчої ходьби – можете вважати його шарлатаном.

Що таке Скандинавська ходьба? Це не тимчасовий, а постійний процес, що у 100% випадків призводить до позитивного результату. Але не чекайте від природи чудес - за 2-3 місяці перетворитися з 80-кілограмової «пампушки» на Вікторію Бекхем у вас не вийде. Крім того, вага в 45 кілограмів – далеко не завжди ідеальна, тут все залежить від зростання. А поєднуючи заняття з виснажливими дієтами і досягнувши «заповітних цифр» у найкоротші терміни, ви швидше перетворитеся на мумію, обтягнуту шкірою, що звисає.

Як же схуднути за допомогою ходьби, не вдаючись до божевільних обмежень? По суті, дуже просто – потрібно лише ходити не менше 60-90 хвилин на день. Першу третину цього часу наш організм спалює лише вуглеводи, але згодом починає переходити на жири. І повірте - скидання 1 кг на тиждень всі без винятку фахівці вважають оптимальним (а саме цього і можна досягти 1-1,5 годин активної ходьби з палицями).

Скандинавська ходьба – із чого починати?

Екіпірування

Головне в екіпіруванні – самі ціпки. Від лижних варіантів вони відрізняються спеціальними наконечниками (різної м'якості для ґрунту та для асфальту) та довжиною. Для лижників остання має становити 90% зростання. Для скандинавської ходьби – від 66 до 70%. Замість лижного темляка рекомендується використовувати палиці з «капканом», що надійно фіксується на кисті, а в ролі матеріалу вибирати композитний склад з як мінімум 10% вмістом карбону (професійні «ходоки» не шкодують грошей і воліють доводити його вміст до 50-60%) .

Техніка

Найнаочніше представлено на численних відео, викладених в інтернеті. Однак по-справжньому швидко та ефективно придбати всі необхідні навички краще за допомогою тренера (наявність шкіл у вашому місті не так вже й складно знайти у всесвітній мережі). Так, вже за 3-4 заняття можна отримати базове уявлення про основні типи скандинавської ходьби – поперемінним кроком, одночасним кроком і «ялинкою».

Де ходити

В принципі, для цього підійдуть будь-які місця зі свіжим повітрям та зручним покриттям (парки, сквери, у крайньому випадку – досить віддалені від жвавих трас дворики).

Величина навантажень

Початківцям (особливо людям похилого віку з не найздоровішою серцево-судинною системою) достатньо буде початкових занять 2-3 рази на тиждень тривалістю 20-25 хвилин при середній швидкості пересування. Збільшувати навантаження слід поступово - доводячи кількість днів спочатку до 4, потім до 5 і, нарешті, до 7. Аналогічно підвищується тривалість і активність ходьби - аж до 1-1,5 годин при середній швидкості в 6-7 км/год. Таким чином, результатом стануть згадані раніше від 10 до 15 тисяч кроків. А заразом – «японська» тривалість життя для старших людей і стрункого, підтягнутого тіла для тих, хто молодший.

Коли прийшов досвід

Вийшовши на оптимальну форму, звичайну скандинавську ходьбу з ціпками можна вдосконалити. Насамперед, не завадить придбати крокомір і (вони не такі дорогі, але додадуть вам чимало зручностей). Далі можна додати обважнювачі – проте лише після консультації з досвідченим інструктором. І, зрозуміло, намагайтеся поєднувати заняття з правильним та збалансованим харчуванням, а також ніколи не приступайте до оздоровчої скандинавської ходьби раніше, ніж через дві години після їди.