Тренування

Спеціальні вправи для зміцнення спини при остеохондрозі у домашніх умовах. Вправи з Бубновського. Важливі попередження та протипоказання

Позитивний вплив вправ при поперековому остеохондрозі

Гімнастичні елементи, що призначаються фізіотерапевтом при остеохондрозному захворюванні, спрямовані на полегшення хребетного стану та на усунення характерної симптоматики.

Дотримання правил

Подібних правил необхідно дотримуватись для того, щоб терапевтична ефективність лікувально-гімнастичних вправ була максимальною, а процеси одужання значно скоротилися.

До виконання спеціальної гімнастики для м'язів спини слід ознайомитись із деякими правилами. Їх дотримання дозволяє досягти більшої ефективності занять та уникати можливих травм та ускладнень.

Комплекс вправ для спини повинен рекомендувати фахівець з урахуванням стадії та особливостей остеохондрозу, рівня фізичної підготовки пацієнта, його загального стану та наявності супутніх захворювань.
Гімнастику переважно призначають у період ремісії. У гострій стадії хвороби можна виконувати лише вкрай щадні вправи.
Заняття не можна проводити за наявності інтенсивного больового синдрому.
Рухи повинні бути максимально плавними та повільними: ривки та різкі повороти неприпустимі.
Виконання гімнастики повинно призводити до появи чи посилення больових відчуттів.
Тренування треба проводити в помірному темпі, не допускати перевтоми чи перерозтягнення м'язів.
Навантаження поступово збільшувати.
Комплекс із напругою м'язів спини чергувати з комплексом на розслаблення.
Під час гімнастики слідкуйте за поставою. Це дуже важливо для правильного виконання вправ.
Для досягнення необхідного ефекту рекомендується перші заняття проводити під наглядом інструктора. Неправильні рухи нерідко провокують посилення симптоматики остеохондрозу і можуть призвести до загострення чи травм. Після освоювання комплексу можна переходити до самостійних занять, періодично консультуючись з лікарем.

Комплекси для лікування поперекового відділу хребта

Ми вже говорили вище про послідовність виконання вправ, яка передбачає починати тренування з рухів, що виконуються у лежачому положенні.

У положенні лежачи

Після виконання подібних елементів можна приступати до вправ рачки.

У позі «на рачки»

Захворіла поперек? Час зі спортом подружитися! Не дивуйтеся: фізичні вправи при поперековому остеохондрозі – справжнісінькі ліки, які не тільки ефективно усувають болі, але й борються з основною причиною хвороби – слабкістю навколохребцевих м'язів.

Приклад комплексу вправ. Натисніть на фото для збільшення

Важливі попередження та протипоказання

Пропозиція потоваришувати зі спортом зовсім не означає, що потрібно негайно приступити до активних тренувань. Спочатку важливо переконатися, що у вас немає протипоказань до них.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Дегенеративні зміни шийного відділу хребта

Найкращим чином у боротьбі з остеохондрозом шийно-грудного відділу зарекомендувала себе гімнастика. Включаючи їх у комплексну терапію цієї недуги, ймовірність ефективності лікування зростає.

На ранній стадії, що супроводжується підвищеною температурою та різкими болями, пацієнту виписують медичні препарати.

Винайдена понад 100 років Джозефом Пілатесом методика фізичних вправ для реабілітації хворих після тяжких травм сьогодні знайшла своє визнання не тільки серед спортсменів, а й підтверджена лікарями.

Протипоказання

При різких болях необхідно призупинити виконання вправ.

Не допускається проводити тренування за:

різке погіршення стану;
захворюваннях дихальних шляхів, у період відновлення після хвороби;
хворобах, при яких заборонені будь-які навантаження (аритмії, злоякісні пухлини, діабет у тяжкій формі, тахікардії та подібних недугах);
високій температурі або високому тиску.

Гімнастику слід виконувати регулярно, поступово збільшуючи навантаження. Згодом можна вводити нові вправи для зміцнення м'язів спини при остеохондрозі, показані на відео. Щоб досягти помітних результатів знадобиться не менше півроку, але повернення до нормального життя того варте.

Слід врахувати, що гімнастична терапія має кілька серйозних протипоказань:

Однією з основних вимог до виконання є ремісія. Іншими словами, тренування протипоказані пацієнтам, чий остеохондроз знаходиться на гострому етапі розвитку;
Категорично не можна займатися за наявності інтенсивного больового синдрому. У подібній ситуації потрібно спочатку провести заходи щодо знеболювання (таблетки, уколи або електрофорез тощо) і лише потім розпочинати лікувально-гімнастичні тренування;
Неприпустимо приступати до гімнастичної терапії на заключних етапах патологічного розвитку, коли виправити становище здатне лише хірургічне лікування.

В іншому будь-яких протипоказань до занять лікувальною гімнастикою немає.

загострення захворювання;
висока температура;
гострі інфекційні та запальні захворювання, 2-тижневий період після них;
хронічні патології у стадії загострення;
важка чи ускладнена форма цукрового діабету;
аневризму аорти;
злоякісні новоутворення;
інфаркт міокарда;
постінфарктний кардіосклероз;
аритмії;
високий тиск;
тахікардія;
підвищена кровоточивість судин.

Вправи при остеохондрозі - "коліни до грудей".

Деякі вправи при шийному та грудному остеохондрозі схожі. Почнемо із них.

Сидячи рівно підніміть плечі, опустіть їх назад. Цим рух зміцнюємо трапецієподібний м'яз - верх його утворює задню частину низу шиї, а низ розташований біля лопаток.
Зведіть та розведіть плечі. Зробіть цей рух по 10 разів наперед і назад.
Підніміть спочатку одне плече, опустіть його. Тепер підніміть друге плече. Опустіть.
Підніміть спочатку одне плече, потім друге. Опустіть плечі у зворотному порядку.
Кругові рухи плечима – повільно зробіть 10 кіл за годинниковою стрілкою та проти неї.
Зафіксуйте коліна та таз, повертайтеся навколо осі попереку, скручуючись у грудному відділі до максимуму в один бік та в інший.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Магнітотерапія при остеохондрозі хребта

Гімнастика при грудному остеохондрозі, як і за будь-якого іншого, робиться повільно. Будь-який різкий необережний рух може посилити ситуацію.

Підготовка до виконання комплексу

Щоб отримати оптимальний ефект від тренування, домогтися зміцнення м'язів спини, попередити розтягнення та посилення больових відчуттів необхідно провести кілька підготовчих заходів.

Вправи для зміцнення м'язів шиї та попереку

Для попереку роблять такий комплекс вправ:

Лягти на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Підняти праву ногу, притримати кілька секунд, а потім повільно опустити. Те саме зробити з лівою ногою.
Стати рачки і по черзі піднімати праву і ліву руки вперед. Корпус у своїй тримати рівно. Повторити підйоми по 10 разів кожною рукою.
Присісти на підлогу так, щоб п'яти були на ширині плечей. Руки зчепитися в замок над головою. У такому положенні сідати повністю на підлогу то ліворуч, то праворуч від положення п'ят. Такі обертальні рухи добре розробляють майже всі м'язи спини.
Сісти на підлогу, розвівши ноги. Нахиляти корпус вперед до однієї ноги, то до іншої (до появи легкого болю в кінцівках). Під час кожного нахилу протримати тіло протягом 5-7 секунд, потім випрямитися. Повторити 5-6 разів на кожну сторону.
Якщо робота пов'язана з тривалим перебуванням на ногах, то усунути біль в області крижів допоможе наступна вправа. Треба встати до стіни і притиснутись до неї так, щоб відстань від ступнів до вертикальної поверхні була близько 30 см. Потім слід сісти, притиснувши долоні до стіни. Притиснутись попереком до стіни, а потім відсуватися в сторони по черзі по 15 разів.

Підгострий період

У період загострення остеохондрозу вправи для зміцнення м'язів спини не виконують. Пацієнти повинні дотримуватися постільного режиму.

При виконанні будь-яких рухів слід стежити, щоб поперековий лордоз не збільшувався.

Для розминання м'язів плечового пояса можна також виконувати рухи руками: по черзі піднімати їх вгору або покласти пальці собі на плечі та здійснювати кругові рухи плечима вперед та назад.

Після усунення сильних болів та поліпшення стану пацієнта можна поступово включати до лікувального комплексу вправи для тренування м'язів спини. Всі вправи виконуються лежачи на спині,

По черзі піднімати випрямлені ноги. Можна заздалегідь підкласти під стегна валик.
Зігнути ноги в колінах. По черзі підтягувати їх до живота, водночас піднімаючи голову.
Лежачи зі зігнутими ногами, розташувати руки за головою і зчепити їх у замок. Потягуватись спочатку лівим ліктем до правого коліна, потім правим ліктем – до лівого коліна. При цьому повинні напружуватися м'язи спини та черевного преса.
Зігнути ноги в колінах. Спираючись на ступні та руки, злегка піднімати поперек. Можна поступово збільшувати кут підйому.
Підкласти під ноги валик. Піднімати таз, напружуючи сідниці та м'язи спини. Плечі при цьому слід відводити назад.

При остеохондрозі метою спеціальних вправ є консервативне лікування захворювання та попередження його подальшого прогресування. В основу рекомендованих комплексів покладено принцип природних рухів людського тіла. Особлива увага приділяється вправам для м'язів спини, що сприяють їх зміцненню та підвищенню еластичності.

Вплив

При остеохондрозі виконання спеціальних вправ має найважливіше значення у комплексній терапії. Вони сприяють помітному поліпшенню стану пацієнтів:

Вправи для верхньої частини спини

вправи для спини головним чином спрямовані на їхнє зміцнення, в результаті якого зменшується навантаження на хребет;
активізується приплив крові до уражених областей, покращується загальний кровообіг;
регулюються процеси обміну в зоні дегенеративних змін, результатом стає усунення застійних явищ, поліпшення живлення тканин та хрящів та прискорення їх відновлення.

Зміцнення м'язів спини є одним з першочергових завдань при остеохондрозі комплексу. Міцний корсет краще підтримує хребет, пом'якшує вібрацію під час бігу, ходьби, попереджає можливу травматизацію міжхребцевих дисків при повороті корпусу.

Оскільки патологічні зміни можуть локалізуватися в різних відділах хребта, що призначаються при різних формах остеохондрозу комплекси відрізняються один від одного: при шийному різновиді особливий акцент робиться на тренуванні м'язів верхньої частини спини, при грудній - середній, а при поперековій - м'язів області попереку.
Однак для запобігання подальшому прогресу хвороби та її поширення на інші відділи хребта необхідно виконувати вправи для всіх спинних м'язів.

Правила

Вправа на витягування спини

Комплекс вправ для спини повинен рекомендувати фахівець з урахуванням стадії та особливостей остеохондрозу, рівня фізичної підготовки пацієнта, його загального стану та наявності супутніх захворювань.
Гімнастику переважно призначають у період ремісії. У гострій стадії хвороби можна виконувати лише вкрай щадні вправи.
Заняття не можна проводити за наявності інтенсивного больового синдрому.
Рухи повинні бути максимально плавними та повільними: ривки та різкі повороти неприпустимі.
Виконання гімнастики повинно призводити до появи чи посилення больових відчуттів.
Тренування треба проводити в помірному темпі, не допускати перевтоми чи перерозтягнення м'язів.
Навантаження поступово збільшувати.
Комплекс із напругою м'язів спини чергувати з комплексом на розслаблення.
Під час гімнастики слідкуйте за поставою. Це дуже важливо для правильного виконання вправ.
Для досягнення необхідного ефекту рекомендується перші заняття проводити під наглядом інструктора. Неправильні рухи нерідко провокують посилення симптоматики остеохондрозу і можуть призвести до загострення чи травм. Після освоювання комплексу можна переходити до самостійних занять, періодично консультуючись з лікарем.

Протипоказання

При остеохондрозі вправи для спини не слід виконувати у таких випадках:

Вправа «човник»

загострення захворювання;
висока температура;
гострі інфекційні та запальні захворювання, 2-тижневий період після них;
хронічні патології у стадії загострення;
важка чи ускладнена форма цукрового діабету;
аневризму аорти;
злоякісні новоутворення;
інфаркт міокарда;
постінфарктний кардіосклероз;
аритмії;
високий тиск;
тахікардія;
підвищена кровоточивість судин.

Підготовка до виконання комплексу

Вправа на прогинання спини

Прийняти теплий душ. Вплив тепла допоможе розслабити м'язи, усунути спазми, підвищити ефективність вправ.
М'яко помасажувати спину, акцентуючи увагу на ураженій ділянці хребта. Це зателефонує усунути блоки, досягти повної м'язової релаксації.
Зробити невелику розминку. Її метою є розігрівання м'язів та підготовка організму до виконання комплексу лікувальних вправ. Можна просто 5-7 хвилин бути схожим на місці, зробити кілька кругових рухів пензлями, плечима і т.д.

Гострий період

У період загострення остеохондрозу вправи для зміцнення м'язів спини не виконують. Пацієнти повинні дотримуватися постільного режиму. Рекомендовані м'які рухи нижніх кінцівок. Наприклад, можна згинати та розгинати ноги в колінах, повільно ковзаючи стопою по ліжку, зводити та розводить зігнуті коліна. При виконанні будь-яких рухів слід стежити, щоб поперековий лордоз не збільшувався.

Підгострий період

По черзі піднімати випрямлені ноги. Можна заздалегідь підкласти під стегна валик.
Зігнути ноги в колінах. По черзі підтягувати їх до живота, водночас піднімаючи голову.
Лежачи зі зігнутими ногами, розташувати руки за головою і зчепити їх у замок. Потягуватись спочатку лівим ліктем до правого коліна, потім правим ліктем – до лівого коліна. При цьому повинні напружуватися м'язи спини та черевного преса.
Зігнути ноги в колінах. Спираючись на ступні та руки, злегка піднімати поперек. Можна поступово збільшувати кут підйому.
Підкласти під ноги валик. Піднімати таз, напружуючи сідниці та м'язи спини. Плечі при цьому слід відводити назад.

Стадія ремісії

При настанні ремісії однією з основних цілей гімнастики при остеохондрозі стає рухливості спини. Незважаючи на значне поліпшення самопочуття пацієнтів, вправи слід виконувати плавно, повільно та обережно. Кількість повторів можна збільшувати в міру зміцнення м'язів.

Вправи проти болю в попереку

Лежачи на спині, зігнуту ногу обхопити в коліні та підтягнути до живота. Потім випрямити ногу і потягнути до себе шкарпетку.
Встати на карачки. Плавно прогинати спину, потім вигинати. Під час прогину слід стежити, щоб шийні м'язи не напружувалися.
Стоячи рачки, по черзі піднімати зігнуті ноги, при цьому максимально прогинаючись у попереку.
ІП аналогічно до попередньої вправи. Розслабити м'язи спини. Рухати тазом вліво та вправо.
Встати прямо, випрямити спину. Підняти руки над головою і потягнутися всім тілом нагору, відводячи плечі назад і напружуючи м'язи спини.
Стоячи прямо, трохи розставити ноги, розташувати руки на поясі. Повільно нахилятися вперед. Спина при цьому залишається прямою. Також повільно повернутися у вихідне становище.
Робити нахили в праву та ліву сторони, максимально згинаючи спину.
Руки стиснути в кулаки і розташувати їх трохи нижче за лопатки. Натискаючи руками на підлопаткову область, максимально прогнути спину. Затриматися в такому положенні на 10-15 секунд, потім нахилитися вперед, торкнутися підборіддям грудей.

Чого слід уникати

Для запобігання загостренню остеохондрозу під час тренування, спрямованого на зміцнення м'язів спини, необхідно уникати:

застосування чистого вису, при якому значно розтягнуті м'язи спини піддаються найсильнішому напрузі;
стрибків;
вправ на гребному тренажері;
недостатньо координованих рухів;
поштовхів по хребетній осі, що готують сприятливе тло для розриву ураженого диска та посилення больових відчуттів;

Відеокомплекси

Перший із представлених комплексів вправ відмінно підходить для зміцнення м'язів спини. Його можна виконувати не тільки при остеохондрозі, а й при інших захворюваннях хребта. Виконувати таку гімнастику можна лише у фазі ремісії:

Наступний комплекс рекомендується при поширеному остеохондрозі з переважним ураженням поперекової області. Найбільш прості з представлених вправ можна виконувати в підгострій стадії, при ослабленні больових відчуттів. Більш складна частина гімнастики рекомендована до виконання у стадії ремісії.

Наступний комплекс допоможе запобігти розвитку остеохондрозу. Його можна виконувати також у стадії ремісії. Представлений відеокомплекс сприяє зміцненню м'язів спини та підвищенню рухливості у ураженому відділі.

Дата публікації статті: 03.12.2014

Дата поновлення статті: 02.12.2018

Основний лікувальний захід, який дає гарантований успіх при ураженні (руйнуванні) міжхребцевих дисках – це зміцнення м'язів спини, сідниць та стегон. Саме тому лікарі та пацієнти повинні приділяти особливу увагу обов'язковому виконанню ЛФК при остеохондрозі поперекового відділу.

Починати заняття можна лише після консультації з лікарем-неврологом. При деяких ускладненнях остеохондрозу лікувальна гімнастика може бути суворо протипоказана або можуть бути дозволені лише деякі вправи.

Вправи для попереку в домашніх умовах. Натисніть на картинку для збільшення

План занять, загальні правила

Усі діляться на три групи:

виконувані першому етапі гострого періоду (при сильних болях);

виконувані другою етапі гострого періоду (при ослабленні больових відчуттів);

виконувані під час ремісії (больові відчуття мінімальні і навіть відсутні).

Важливо суворо дотримуватися плану занять і змішувати вправи з різних блоків.

Займатися лікувальною фізкультурою можна в будь-який час доби, головне – щоб після їжі пройшла година і більше.

При виконанні комплексу руху не повинні завдавати болю. В іншому випадку це сигнал відмовитись від конкретної вправи або знизити його амплітуду.

Для досягнення максимального ефекту від лікувальної гімнастики при остеохондрозі поперекового відділу необхідно:

займатися щоденно;
виконувати вправи у повільному темпі, концентруючи увагу роботі м'язів;
пам'ятати про правильне дихання;
про всі результати і питання, що виникають, розповідати лікарю.

Готуємось: одяг та інвентар

Головні вимоги до одягу:

Вона не повинна обмежувати рухів, але й не бути надто просторою.
Одяг повинен бути легким, з натуральних матеріалів, але досить теплим, щоб поперековий відділ хребта не переохолоджувався. Найкращий варіант – щільна бавовняна тканина (можна з додаванням вовни).

Для занять лікувальною фізкультурою знадобиться товстий валик, який кладеться під гомілки під час занять у положенні лежачи – так знімається зайве навантаження з поперекового відділу хребта. Висота валика має бути такою, щоб він зміг підтримати прямий кут між стегном та гомілкою.

Ну що, переходимо до практики.

Комплекс вправ у гострому періоді

Оскільки в гострому періоді остеохондрозу хворі дотримуються постільного режиму, то комплекс вправ ЛФК спрямований на покращення дихання та носить загальнозміцнюючий характер. Виконується він у положенні лежачи на спині на ліжку (якщо на ній жорсткий ортопедичний матрац) або на товстому килимовому покритті (поверх якого постільно гімнастичний килимок). Кількість повторів вправ – 8–10, але й менше (залежно від самопочуття).

Десять вправ для першого етапу гострого періоду

Легти на спину, ноги зігнути в колінах, під гомілки підкласти валик, щоб між стегном і гомілки був прямий кут. По черзі згинати пальці рук у кулак та розгинати. По черзі згинати і розгинати ноги в гомілковостопному суглобі.

Лігти на спину, ліва нога зігнута в коліні, стопа спирається на поверхню ліжка, кут між гомілом і стегном має бути гострим, права нога випрямлена і лежить на ліжку. Повільно, ковзаючи п'ятою по поверхні ліжка, зігнути праву ногу до положення лівої, потім повільно розігнути. Повторити 8 разів. Поміняти положення ніг, виконати вправу для іншої ноги.

ІП вправи №2 цього блоку. Повільно відвести праву ногу убік. Повторити 8 разів. Поміняти положення ніг та повторити вправу для лівої ноги.

ІП №1. По черзі розгинати ноги колінах. Поперек залишається щільно притисненою до ліжка, рухи відбуваються тільки в колінах.

Легти на спину, обидві ноги зігнуті в колінах, ступні спираються на поверхню ліжка. По черзі підтягувати зігнуті ноги до живота. Амплітуда рухів повністю залежить від болючих відчуттів.

ІП те саме (№6). Почергово відводити коліна убік – "жаба".

ІП №1. По черзі обертати ступнями в гомілковостопному суглобі за годинниковою стрілкою.

Легти на спину, ноги прямі, витягнуті, руки вздовж тулуба долонями догори. Зігнути обидві руки в ліктьовому суглобі – глибокий вдих, розігнути – видих.

ІП №1. Діафрагмальне дихання протягом 1-2 хвилин: на вдиху якнайсильніше вип'ятити живіт, на видиху втягнути його в себе.

Даний комплекс лікувальної фізкультури можна виконувати 2-3 рази на день, залежно від самопочуття.

Сім вправ для другого етапу гострого періоду

Переходимо до вправ для тренування м'язів преса та сідниць. Перед тим, як розпочинати цей блок, виконайте попередній комплекс.

Легти на спину, обидві ноги зігнуті в колінах, ступні спираються на поверхню ліжка. На вдиху повільно підняти криж вгору, спираючись на нижньогрудний відділ хребта, затриматися на 1 секунду у вищій точці, на видиху повільно опуститися.

ІП те саме. Глибоко вдихнути, на видиху повільно підняти голову, напружуючи м'яз преса. Повернутись у вихідну позицію на вдиху.

Легти на спину, ноги прямі, витягнуті, руки вздовж тулуба долонями вниз. Вдихнути, видихнути і напружити м'язи сідниць, утримувати напругу 8-10 секунд. Розслабитися, зробити глибокий вдих.

ІП те саме. Ковзаючи п'ятою по ліжку, повільно підтягнути її якомога ближче до сідниці, затриматися в цьому положенні на кілька секунд, повільно розпрямити ногу. Повторіть для іншої ноги. Зробити по 8 повторень. Потім повторити вправу, але одночасно двома ногами.

Легти на спину, руки витягнуті вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах, під гомілки підкладений, щоб між стегном і гомілки залишався прямий кут. На вдиху, спираючись ногами об валик, повільно підняти таз нагору, затриматися в цьому положенні на кілька секунд, на видиху повільно повернутися у вихідне положення.

Встати рачки на ліжку. Повільно, ковзаючи кистями по ліжку, сісти сідницями на п'яти. Повернутись у вихідне положення.

Встати рачки на ліжку, шийний відділ хребта розслаблений, підборіддя наближене до грудей, погляд спрямований вниз. Зробити глибокий вдих і повільно вигнути в поперековому відділі хребта ("кішка"), затриматися на кілька секунд у цій позі, на видиху повернутися у вихідне положення. Спину вниз не прогинати, голову не піднімати!

Тринадцять вправ ЛФК у період ремісії

Лікувальна гімнастика в підгострий період поступово включає в роботу все більше м'язів. Вправи для підгострого періоду краще проводити на підлозі, на килимі.

Будь-який комплекс лікувальної фізкультури слід закінчувати 2-3 хвилин діафрагмального дихання.

Це основні вправи ЛФК при поразці попереку остеохондрозом, які гарантовано дадуть ефект.Займайтеся регулярно та будьте здорові!

Власник та відповідальний за сайт та контент: Афіногенів Олексій.

Основна проблема остеохондрозу у його альтернативній назві: «дегенеративно-дистрофічне ураження хребта». Хребетний стовп в якомусь місці стає слабким, міжхребцеві диски рвуться чи усихають, самі хребці тріскаються та покриваються остеофітами (кістковими наростами). У таких умовах хребет неспроможна виконувати свою основну функцію: нормально тримати тіло у просторі. Як із цим впоратися? Перекласти цей обов'язок з хребта на м'язи, що його оточують. Домогтися цього можна за допомогою ЛФК. Вправи для зміцнення м'язів спини при остеохондрозі гарантовано знижують частоту та інтенсивність загострень.

Про важливість зміцнення м'язів

Зміцнити спину – першорядне завдання не лише через зменшення частоти рецидивів. Вправи, якщо їх виконувати правильно, призводять до таких позитивних ефектів:

хребет поступово вирівнюється, наскільки це можливо;
під час виконання гімнастики у м'язах посилюється обмін речовин, що позитивно позначається на всьому тілі;
зміцнення м'язів спини при остеохондрозі діє як профілактика ускладнень (синдром хребетної артерії).

Саме тому абсолютно будь-який адекватний лікар половину профілактичної бесіди з хворим присвятить лікувальній фізкультурі і навіть дасть направлення на ЛФК, якщо пацієнт хоче займатися безпосередньо у лікарні.

Як правильно робити такі вправи?

Зміцнюючі вправи для спини мають свої нюанси. Перший і найголовніший: більшість із них робитиме під час загострення. Загострення найчастіше викликається запаленням. При останній тканині біля хребця набухають і затискають нерв ще сильніше, через що виникає біль. Один незграбний рух - і нерв пережимається остаточно, що погіршує перебіг хвороби в кілька разів.

Задайте своє запитання лікарю-неврологу безкоштовно

Ірина Мартинова. Закінчила Воронезький державний медичний університет ім. Н.М. Бурденко. Клінічний ординатор та невролог БУЗ ВО "Московська поліклініка".

При загостренні можна робити лише те, що описано у підрозділі «Вправи для підгострого та гострого періодів».

Крім цього, до вправ на спину потрібно підходити відповідально. Хворому потрібно вибрати 2-3 дні на тиждень, в які він виконуватиме ці вправи, і пропускати тренування можна лише за екстрених обставин. Зарядку потрібно виконувати щодня, навіть якщо дуже ліньки.

Перед виконанням вправ потрібно обов'язково зробити розминку (яку буде описано в підрозділі «Підготовка»). Після гімнастики потрібно 5-10 хвилин відпочити: полежати, розслабити м'язи, привести в норму дихання.

Між вправами також потрібно робити перерви, тривалість – підбирати самостійно, за відчуттями.

Показання

остеохондроз, або слабкої або середньої інтенсивності;
у фазі ремісії;
профілактика остеохондрозу.

Протипоказання

загострення (крім спеціальних вправ);
гострі запальні процеси (включаючи ГРЗ, ГРВІ);
перенесений інфаркт, інсульт, аортокоронарне шунтування;
схильність до кровотеч.

Огляд вправ

Підготовка

Перед виконанням комплексу ЛФК для м'язів потрібно:

Прийняти теплий душ. Цей пункт не є обов'язковим, але дуже бажано хвилин на 10 опинитися під поточною водою, тому що вона добре розслаблює м'язи.
Промасувати спину. Самомасажу буде достатньо. Потрібно круговими рухами розім'яти м'язи по всій довжині хребта.
Злегка розім'ятися. Можна хвилин 5 бути схожим, покрутити руками, кілька разів потягнутися або придумати свій варіант.

Заряджання

Зарядку потрібно робити щодня. Комплекс вправ – дуже простий та швидкийтому що мало кому сподобається витрачати 30 хвилин з ранку на вправи.

Всі вправи робляться лежачи на спині.

Зігнути одну ногу і підняти її так, щоб коліно дивилося в стелю. Після – повністю випрямити ногу. Потримати 10 секунд, повернутись у вихідне. Зробити по 5 разів на кожну ногу.
Коліна, наскільки це можливо, притиснути до живота. Потім зігнуті коліна «завалювати» вліво, а шию та корпус закручувати вправо. По 3 рази на кожну сторону.
Коліна зігнути, ноги трохи розвести, стопами впертись у підлогу чи ліжко. Піднімати таз, спираючись на плечі та лопатки. Виконувати повільно, висоту підбирати самостійно. На найвищій точці зафіксуватися на 5 секунд, потім – плавний спуск. Зробити 4 підйоми.

Базові вправи

Ці вправи підходять за будь-якого типу остеохондрозу.

Вони більше підходять для профілактикита лікування ранніх стадій, у більш важких випадках варто придивитися до вправ під час ремісії.

Лежати на животі, ноги разом, руки долонями вниз під грудьми. Руками плавно відштовхуватись від підлоги, вигинаючи хребет. Важливо - долоні повинні бути поруч один з одним, під грудиною (без цього від вправи немає користі). Підніматися на 10-15 см, коригувати за можливостями та відчуттями. Виконати 3 рази.
Лежати на животі. Ноги – разом, руки – на всі боки, долонями вниз. Піднімати праву руку так, щоб в кінці вона виявилася дивиться вгору (одночасно - злегка завертати тулуб). Опустити, зробити для іншої руки. По 5 разів на руку.
Поза лежачи на животі, ноги знову разом, руки зчеплені в замок за спиною. Повільно піднімати верхню половину тіла з допомогою м'язів спини. Підйому на 5-7 см буде достатньо. Зробити 4 рази.
Лежати на животі, ноги зігнуті в колінах, руки охоплюють щиколотки. Акуратно тягнути ноги на себе, доки не відчується напруга. Зробити 10 разів.
Велосипед. Лежати на підлозі, ноги підняти вгору і зігнути так, начебто під стопами знаходяться педалі. Крутити ці уявні педалі спочатку в один бік, потім в інший. По 2 хвилини на напрямок.
Ножиці, вертикальні та горизонтальні. Лягти на підлогу, ноги підняти нагору, руки – довільно. Виконувати махові рухи ногами, «розрізаючи» ними повітря. Спочатку - по прямій, потім навскіс. По 10 махів на напрямок.

Тут можна знайти додаткові вправи

Вправи під час ремісії

Ця гімнастика підходить тим, кого мучать напади радикуліту при остеохондрозі. Вправи тут не такі важкі, як в основному комплексі, тому шанс того, що вони спровокують загострення, є мінімальним.

Виконувати можна лише тоді, коли хвороба перебуває у фазі ремісії.

Поза - рачки. Спину спочатку вигнути дугою, а потім прогнути. Робити повільно, при вигинанні / прогин - видих. Зробити 5 разів.
Стояти рачки. Піднімати одну ногу і витягувати її паралельно до підлоги, потім – іншу. Дуже важливо робити все плавно, тіло не повинно розгойдуватися з боку на бік. 3 рази на кожну ногу.
Ускладнений варіант попередньої вправи. На додаток до ноги потрібно витягувати протилежну руку (права нога – ліва рука, і навпаки). Теж по 3 рази.
Поза – стоячи. Робити повільні повороти корпусу вправо-ліворуч. Повертатися потрібно доти, доки не відчується напруга. 5 поворотів у кожну сторону.
Поза – сидячи на стільці зі спинкою. Спочатку торкнутися підборіддям грудей, потім відвести голову назад. Робити дуже повільно, 4 рази.

Відео про це

Вправи для підгострого та гострого періодів

І для гострого, і для підгострого періодів дозволено лише одну групу вправ: ізометричні. Інші – протипоказані, тому що можуть спровокувати посилення симптомів.

Потрібно стати рівно, притиснути руку до чола. Потім – натискати рукою на голову, а головою – чинити опір цьому тиску. Тривалість, силу та кількість підходів підбирати, виходячи із самопочуття.
Аналогічно зробити з потилицею та скронями.

Важливо! Під час виконання хребет не повинен рухатись.

Силові вправи на тренажерах

Силові вправи при остеохондрозі можуть допомогти накачати м'язовий корсет швидше та якіснішеАле для цього потрібні дві складові: хороший спортзал та хороший тренер.

В ідеальному випадку цей тренер повинен мати медичну освіту, тому що силові вправи пов'язані з великим навантаженням і один невірний крок може коштувати всієї спини.

Найчастіше при остеохондрозі практикують такі силові вправи:

вертикальні жими;
тяги із верхнього блоку;
гіперекстензія;
підтягування;
випади із маленькими гантелями.

Як приклад – гіперекстензія:

Силові вправи без тренажерів та інвентарю

Простіше кажучи – зі своєю вагою. Ці вправи знайомі всім зі школи:

Віджимання. Звичайні віджимання, але з однією особливістю: ноги потрібно покласти на щось високе (диван чи ліжко) так, щоб коліна ще відчували опору, а решта ноги вже висіла. Це знизить навантаження на нижній відділ хребта і дозволить качати саме спину. Починати можна з 5 разів, поступово збільшуючи кількість.
Присідання. Звичайні «шкільні» присідання. Під час виконання спина має бути рівною. Починати з 10-ти, поступово збільшувати.
Прес. Вправи на прес качають як самі м'язи преса, а й спину. Увага! При поперековому остеохондрозі вправи на прес протипоказані. В інших випадках – починати з 5-ти, збільшувати у міру звикання до навантаження.

Інші вправи

Хорошу ефективність показує плавання. Воно не тільки зміцнює м'язи спини, а й підтягує все тіло.

Єдине зауваження: перед походом у басейн потрібно проконсультуватися з лікарем, тому що за деяких міжхребцевих гриж плавання протипоказане.

Як ще можна зміцнювати спину?

Масажем та харчуванням

Масаж. Це такі навантаження, за яких хворий нічого не робить, але його м'язи при цьому напружуються. Масажні процедури не зможуть замінити комплексу вправ, але стануть добрим його доповненням.

Правильне харчування – запорука успіху у будь-якому виді спорту.

Без нього ефективність тренувань знижується на 50-60%. М'язи здебільшого складаються з білка, і саме білок їм потрібен, щоб регенеруватися між тренуваннями. Класична варена куряча грудка вже увійшла до легенд серед тих, хто серйозно займається своїм тілом, і не дарма: в ній багато білка і дуже мало жиру. Але, природно, раціон не можна повністю «забити» курячими грудками – харчуватись потрібно повноцінно, збалансовано і в міру.

Накачений м'язовий корсет – єдиний гарантований спосіб, який зменшує частоту рецидивів.

Є багато способів навести його у форму: від ранкової зарядки до важких фізичних вправ на тренажерах під наглядом інструктора, тому кожен може вибрати собі програму до смаку.

Але перед складанням програми дуже бажано проконсультуватися з лікаремтому що до кожного хребта потрібен свій підхід.

Спеціально розроблені комплекси вправ при остеохондрозі допомагають ефективно боротися з дегенеративними змінами у хребті. Регулярне виконання гімнастики посилює живлення міжхребцевих дисків, усувається скутість рухів та покращується загальне самопочуття.

Що собою представляють комплекси вправ при остеохондрозі

Комплекси вправ при остеохондрозі допомагають ефективно боротися з патологічними процесами, що відбуваються при стоншенні хрящової тканини. Руйнування міжхребцевих дисків та усунення окремих сегментів приносить жахливий дискомфорт. Виникає біль та скутість рухів. Щоб покращити функціональний стан хребта, необхідно регулярно виконувати спеціальні лікувальні гімнастичні комплекси. Вони сприяють посиленню кровотоку, відповідно покращується живлення тканин міжхребцевого диска, процеси руйнування зупиняються.

Остеохондроз - це комплекс дистрофічних порушень, яким схильні до суглобових хрящів і міжхребцевих дисків.

При остеохондрозі часто є біль, кожен рух приносить дискомфорт. Гімнастичний комплекс вирішує проблему. Згодом болючі відчуття усуваються, стають більш рухливими хребці. Це пояснюється стимуляцією процесів відновлення хрящового прошарку, що неможливо, коли спина перебуває у нерухомому стані.

Протипоказання та побічні ефекти

Якщо виконувати якісь вправи неправильно, то можуть посилюватися болючі відчуття. Основні протипоказання такі:

післяопераційний період;
остеохондроз у стадії загострення;
серйозні поразки ЦНС;
підвищений тиск;
застудні захворювання, що протікають із високою температурою;
підвищений внутрішньочерепний тиск;
захворювання серця, що супроводжуються порушенням ритму.

Підготовчий етап

Для підготовки до виконання комплексу ЛФК необхідно взяти до уваги такі правила:

починати комплекс із розминки;
приступати до занять лише через 1,5–2 години після їди;
комплекс слід виконувати лише за відсутності больових відчуттів.

Перед тим як приступити до занять, необхідно приготувати зручний одяг, який не обмежуватиме рухів. При цьому варто віддавати перевагу натуральним тканинам, через які шкіра зможе дихати.

Гімнастика для шийного відділу хребта

Для профілактики такої патології, як шийний остеохондроз, та для розтягування м'язів комірної зони передбачений наступний гімнастичний комплекс. При його виконанні не слід робити ривків, щоб уникнути травмування. Кількість повторів від 10 до 20. Треба розуміти, що хребці шийного відділу дуже тендітні.

Встати рівно, дивитися вперед. Потім трохи відхилити голову назад. Щелепа та підборіддя залишаються нерухомими. Затриматись у позі слід на 3–5 секунд.
Встати рівно. Нахилити голову, намагатися дотягнутися вушною раковиною до плеча, допомагаючи собі однією рукою і чинити тиск пальцями на голову. Інша долоня повинна розташовуватись за спиною або може бути просто опущена. Затриматися кілька секунд у цій позі, потім зробити те саме, але в протилежному напрямку.
Встати рівно і нахилити голову вперед. Намагатися, щоб підборіддя діставало до ключиці. Затриматись на 5 секунд.
Підвестися рівно і нахилити голову спочатку вперед, а потім назад. У кожній точці рекомендується залишатися кілька секунд. Потім потрібно повертати голову праворуч, потім ліворуч. Тіло у своїй не рухається.

ЛФК для шийного відділу потрібно виконувати плавно та обережно

При затисканні шийного відділу добре допомагають розслаблюючі вправи. Крім того, їх слід виконувати при загостренні остеохондрозу. Необхідно сісти на коліна, сідниці розташовуються на п'ятах. При цьому слід помістити голову на лікті, ніби охоплюючи її руками. Шия вільно звисає вниз. Тіло розслаблене. У цьому положенні рекомендується не менше 1-2 хвилин.

Поза при затисканні шийного відділу дозволяє усунути затискач.

Суглобова гімнастика

Ця методика розроблена для боротьби з шийним остеохондрозом.Вправи включають релаксацію і напругу. Починати слід з обертальних рухів голови. Робити це потрібно повільно та плавно. Під час руху головою назад не слід її сильно закидати.

Під час виконання може відчуватись легке хрускіт. Не варто лякатися такого явища, якщо воно не супроводжується болем.

Потім слід виконувати 10 разів той самий простий рух: нахиляти голову вперед і повертати її у вихідне положення. Потім робити те саме тільки назад. Кількість повторень - 20. Потім необхідно поєднати обидва рухи в один. Те саме повторити вправо і вліво.

Суглобова гімнастика для шиї

Ізометричні вправи для шийного відділу

Ізометричні вправи найкраще виконувати у положенні стоячи. Так буде зручніше. Суть комплексу полягає у тривалому збереженні положення голови, при якому починають активно задіятися м'язи.

Потрібно по черзі згинати і розгинати шию, нахиляючи голову то назад, то вперед. При цьому важливо відчувати роботу м'язів та зберігати нерухомий стан у кожному положенні по 10 секунд. Достатньо 3 повторів.
Потрібно спробувати дотягнутися вухом до плеча, затримавшись на 10 рахунків. Потім те саме необхідно зробити в протилежний бік. Усього по 3 рази.
Стоячи прямо обертати головою то вліво, то вправо, затримуючись у крайній точці на 10-15 рахунків.
Стоячи прямо, слід спробувати зробити рух шиєю, уявляючи собі занурення під воду. Тобто голова повинна здійснювати хвилеподібний рух униз та вперед. Така дія дуже ефективна для опрацювання шийного відділу. Усього 5 разів.
Слід намагатись зміщувати голову вперед, поклавши долоню на лоб для фіксації положення. Затримуватися потрібно на кілька рахунків, потім те саме необхідно зробити і назад.
Наступна вправа виконується дуже легко. Потрібно втягувати шию в плечі, потім, навпаки, подовжувати її. У кожній точці необхідно затримуватися на 10 рахунків.

Ізометричні вправи спрямовані на збереження положення шиї в одній точці

Ізометричні вправи - відео

Комплекс для опрацювання шийно-грудного відділу

Вправи для шийних та грудних хребців дозволяють опрацьовувати одночасно дві області.

Легти на спину. Слід підкласти маленький валик або згорнуту в трубу ковдру (також можна взяти великий рушник або маленький плед) під грудний відділ. Потім зробити глибокий вдих і підняти руки нагору та за голову. Залишатися в цьому положенні півхвилини.
Лягти набік і покласти під нього валик. Обидві руки прямі. Одна дивиться вгору (перпендикулярна до тіла), інша розташовується під головою. Потім треба вдихнути. Потім слід з'єднати обидві кисті над головою. Руки залишаються прямими.
Взяти стілець. Сісти на нього так, щоб спина не торкалася спинки. Руки витягнути вперед. На вдиху підняти їх і потягнутися шиєю нагору, прогинаючи грудний відділ.

Вправи для шийно-грудного відділу допомагають покращити рухливість хребців

Опрацювання попереку

Комплекс для попереку включає вправи для зміцнення м'язів та зняття напруги з нижньої області спини.Починати потрібно з розтяжки. Для цього потрібно по черзі ставити ноги на лаву, випрямляючи коліно, і тягнутися до гомілки руками. Потім можна розпочинати комплекс.

Прийняти колінно-ліктьову позу. Повільно вигнути хребет і потім, навпаки, прогнути, відчуваючи розтяг. Потім із того ж положення необхідно по черзі тягнути ліву ногу та праву руку. Потім навпаки.
Легти на спину. Необхідно покласти долоні під голову, а нижні кінцівки зігнути в колінах. Повільно піднімати та опускати тазову область.
Лягти на живіт. Впертись ліктями в підлогу і, прогнувши спину, підняти корпус, залишившись у цьому положенні.

Вправи при болю в попереку при остеохондрозі усувають дискомфорт

Проробка попереку - відео

Комплекс для грудного відділу

Комплекс для грудного відділу можна застосовувати й у гострий період усунення болю. Потрібно розпочинати з розтяжки м'язів. Для цього рекомендується притиснути корпус до стіни і тягнутися руками якомога вище, не встаючи на шкарпетки. Не можна відривати п'яти від підлоги.

Основний комплекс:

Сісти на тверду поверхню. Зігнуті руки розташувати на потилиці. Необхідно повільно прогинати хребет, відводячи лікті трохи назад. Залишатися в цьому положенні 10–15 секунд.
Сісти на стілець і розташувати руки на стегнах. Зводити лопатки і потім розслабляти м'язи. Руки на стегнах.
Встати біля стіни. Руки також притиснути до поверхні. Тягнутися ними вгору і плавно ковзати вниз. Загальна кількість повторів – 15.
Сісти на килимок і витягнути ноги. Спина пряма. Тягтися кистями до шкарпеток, округляючи хребет. Потім знову випростатися.

Всі ці дії потрібно повторювати по кілька підходів.

Вправи для грудного відділу зміцнюють м'язи спини

Вправи для грудного відділу

Дихальна гімнастика при остеохондрозі грудного відділу

Щоб усунути біль у грудному відділі при остеохондрозі, рекомендується включати і дихальні вправи. Їх принцип полягає в тому, щоб сприяти покращенню кровопостачання та насичення киснем хребта, що можливо при нерухомому положенні тіла.

Найпопулярніша та ефективніша вправа - це поза кішки:

Зайняти становище стоячи на колінах і упиратися пензлями в підлогу.
Різко видихнути через рот.
Швидко втягнути повітря крізь ніс.
Зробити знову глибокий видих. Живіт потрібно підтягнути та затримати дихання, одночасно вигинаючи спину.
Залишатися у позі на 7-10 рахунків. Усього 3 повтори.

Поза кішки відмінно опрацьовує грудний відділ

Додаткові комплекси та методи лікування грудного відділу хребта

Для грудного відділу хребта дуже корисним є плавання. Коли руки долають перешкоду, яку створює вода, то в цей момент активно опрацьовуються прямі м'язи спини. При регулярному плаванні можна позбутися скутості у грудному відділі хребта.

Вкрай ефективна вправа Планка. Виконувати його непросто, оскільки він потребує витривалості. Необхідно стати на шкарпетки і впертись руками в підлогу. Долоні на відстані плечей, ноги прямі. Корпус не повинен провисати. Залишатися в цьому положенні слід якомога довше.

Планка відмінно зміцнює м'язи верху спини і благотворно позначається на стані хребта

Вправи на дошці Євмінова допомагають розтягнути хребет та ефективно усунути усі затискачі. Для цього виконувати комплекс потрібно як на спині, так і на животі.

Хребет притиснути до дошки та взятися за ручки тренажера.
Повільно повертати шкарпетки вправо, вліво. Ноги прямі. Усього по 20 разів на кожну сторону.
Потім по черзі підтягувати кожну ногу до грудей, згинаючи у коліні.
Поміняти становище та лягти на живіт.
Поперемінно відривати то праву, то ліву ногу від дошки, відчуваючи, як напружуються та розтягуються м'язи спини.

Вправи на дошці Євмінова дуже ефективні при захворюваннях спини

Вправи на дошці Євмінова

Оздоровлення нижніх відділів спини

Для зміцнення попереково-крижового відділу необхідно виконувати комплекс, який сприяє зупиненню дегенеративних процесів у хрящовій тканині хребта.

Легти на спину. Руки покласти вздовж корпусу. Потім підтягувати то одну, то другу ногу до грудей. Усього по 20 разів кожною кінцівкою.
Виконувати вправу ножиці. Для цього слід залишатися в тому ж положенні і, піднявши ноги, схрещувати їх, залишаючи на вазі. Усього 15 разів. Рух ніг нагадує собою ножиці, тому має таку назву.
Лежачи на спині, поперемінно піднімати то одну, то іншу ногу, при цьому описуючи ними кола за годинниковою стрілкою протягом 20 секунд. Усього 5 повторів кожною кінцівкою. При виконанні дії слід стежити, щоб спина була притиснута до підлоги.
Лягти на живіт, а долоні розташувати на потилиці. Прогинаючи хребет, відривати верхню половину тулуба від статі. Загальна кількість – 20 разів.

Комплекс вправ для попереково-крижового відділу допомагає розробити нижній відділ спини.

Вправи для нижньої зони спини

Йога при остеохондрозі

Йога при остеохондрозі хребта дає дуже добрі результати при регулярному виконанні окремих поз. Однак слід пам'ятати, що не всі вправи в даному випадку однаково корисні. Спеціально для хребта існує такий комплекс:

При проблемах з шийним відділом слід бути обережними. Не рекомендується виконувати вправи, в яких потрібно сильно закидати голову або наголошувати на маківці, так як можна травмувати крихкі хребці. Для шиї підійдуть усі вправи на розтяг.

Йога для хребта

Вправи у воді завжди ефективні, тому що на м'язи впливає додаткове навантаження. Невеликий, але ефективний комплекс:

Встати прямо. Ноги на ширині плечей. Плавно присідати у воді і потім підніматися у вихідне положення. Усього 15 разів.
Взятися за борт басейну і лягти на живіт, утримуючи ноги на плаву. Поперемінно намагатися підняти одну, то іншу ногу по 15 разів кожної.
Взяти м'яч у руки і повільно занурювати його у воду, долаючи опір. При цьому слід відчувати, як напружується комірцева зона. Ноги не треба згинати. Достатньо лише трохи нахиляти верхню частину корпусу. Усього 20 разів.

Вправи для спини у воді сприяють глибокому опрацюванню м'язів

Басейн для хребта.

Вправи з ціпком

Вправи з ціпком дуже ефективні при боротьбі з остеохондрозом. Для цього необхідно виконувати нескладний комплекс:

Взяти палицю у прямі руки. Обертати нею над головою. Слід робити півоберта в кожну сторону, схрещуючи руки. Рухи плавні. Усього по 10 разів на кожну сторону.
Поставити палицю так, щоб при згинанні корпусу можна було спертися на неї руками. Верхня частина тіла паралельна підлозі. Повільно округляти спину, потім навпаки вигинати.
Палицю розташувати ззаду, її слід захопити двома руками так, щоб відстань між ними була не менше половини метра. Потім нахилятися, прогинаючи спину. Палку відводити трохи назад. Виконувати щонайменше 10 разів.

Вправи з палицею для спини допомагають зміцнити хребет

Вправи з палицею для спини.

Ранкова зарядка не повинна бути інтенсивною.Наступний комплекс відмінно розтягує хребет та опрацьовує кожен його відділ.

Встати прямо, розвести руки убік, потім підняти над головою. Повторити дію 10 разів.
Руки розвести в сторони, як і в попередньому пункті. Підняти коліно однієї ноги і торкнутися ліктем протилежної руки. Потім те саме, тільки навпаки.
Присідати, не відриваючи п'яти від підлоги. При випрямленні ніг руки йдуть нагору. При присіданні кисті слід опускати.
Покласти долоні на плечі та обертати ліктями за годинниковою стрілкою, описуючи кола. Потім у протилежний бік.
Ноги розставити на ширину плечей. Нагинатися, намагаючись дістати правим пензлем до лівого носка. Коліна не згинати. Те саме потрібно робити і в протилежний бік.

Ранкова зарядка для спини допомагає прокинутися та відновити рухливість кожного хребця

Ранкова гімнастика для спини

Біг та вправи з фітболом

Додатковим способом оздоровлення хребетного стовпа є біг підтюпцем. Найбільш ефективно робити це вранці. Починати треба з малого, не перетружуючи. На біг потрібно переходити плавно, із швидкого кроку. Першого дня достатньо 5 хвилин. Потім час слід поступово збільшувати.

Вправи з м'ячем при остеохондрозі допомагають позбутися болю

Вправи з фітболом для спини

Вправи на турніку та використання тренажерів

При остеохондрозі дуже корисно віддавати перевагу вправ на турніку. Для цього необхідно якнайчастіше висіти на ньому. В результаті розтягується кожен хребець, усуваються всі затискання та посилюється кровотік.Висіти потрібно не менше 2 хвилин на день. При слабких м'язах рук утримати рівновагу дуже складно. Тому добре застосовувати невисокий турнік, при якому ноги діставатимуть до підлоги. В даному випадку ефект буде трохи нижче. Можна бовтати ногами, висячи на турніку. Це також ефективно розтягує хребет.

Тренажери для спини проробляють усі м'язи

Вправи при остеохондрозі по Бубновському

Лікар Бубновський рекомендує свої ефективні вправи від остеохондрозу. Необхідно встати рачки. Потім слід підтягувати правий лікоть до лівого коліна, відриваючи кінцівки від підлоги, і навпаки. У кожний бік потрібно зробити щонайменше 15–20 разів. Все залежить від рівня фізичної підготовки. З тієї ж пози необхідно по черзі випрямляти ноги та відводити назад. Основною опорою служать руки, які впираються у підлогу. Вправи потрібно виконувати 3 десь у день досягнення кращого результату.

Вправи для спини по Бубновському допомагають позбутися болю

Гімнастика Бубновського при болях у шиї та спині

Які вправи не слід робити, можливі наслідки

За наявності шийного остеохондрозу слід з обережністю виконувати всі вправи, які мають на увазі закидання голови та упор на тім'яну зону. При цьому можуть пережиматися судини та болі посиляться. Також необхідно відмовитися від усіх вправ, що мають на увазі різкі рухи. Слід пам'ятати, що шийні хребці дуже чутливі до будь-якого навантаження.

Ускладнення після ЛФК виникають дуже рідко. При неправильному виконанні вправ або надмірному навантаженні може відчуватися біль у різних відділах хребта. Особливо це часто проявляється у шийній зоні. Дискомфорт супроводжується скутістю. Крім того, при різких рухах можна вивихнути хребці, що призведе до гострого болю.

Думка фахівців

Більшість лікарів рекомендують ЛФК при остеохондрозі як основний метод лікування хвороб хребта. При цьому вправи часто поєднують із застосуванням препаратів, які знімають запалення та покращують амортизуючі функції міжхребцевих сегментів. Однак лікарі радять утриматися від ЛФК за наявності гострого болю, що стріляє.