Спортивні тренування та правильне харчування. Харчування після спортивних занять. Принципи правильно харчування при схудненні та занять спортом

Взагалі, раціон всіх людей, що тренуються, ґрунтується на певних принципах здорового здоров'я, які ніяк не допускають поглинання малинового чізкейка. Проте є й інші важливі моменти.

Якщо ви тренуєтеся заради (а не накачування м'язів - тут все трохи інакше), то, перш за все, не можна в жодному разі голодувати, тому що в цьому випадку організм почне накопичувати про запас непотрібні жири. Також потрібно дотримуватися принципів дробового – їсти менше та частіше. Потрібно обов'язково снідати навіть коли їсти не хочеться. До речі, якщо протягом дня десять разів з'їдати по скибочці огірка - це вже не дрібне харчування, а небезпечна дієта, яка не дасть позитивних результатів.

Для правильної побудови графіка харчування під час тренувань потрібно чітко розуміти, що і для чого ви їсте. Потрібно знати, як працюють білки, вуглеводи та жири, потрапляючи в наш організм. Вуглеводи є головним джерелом енергії, тому їх має бути в нашому раціоні найбільше. Протягом дня ми витрачаємо більше енергії, ніж у нічний час уві сні. Таким чином, найбільшу порцію вуглеводів слід з'їдати вранці, витрачати протягом усього дня. Це важливо тому, що залишки переробляються організмом і відкладаються у вигляді жиру.

Правильна дієта повинна мати набагато менше жирів, ніж вуглеводів. Однак це не означає, що жири потрібно повністю виключити. Вони необхідні для нормального, а також засвоєння. Білки потрібні не для енергії, а для м'язів, особливо якщо ви займаєтеся фізичними тренуваннями.

У дні тренувань схема харчування має приблизно такий вигляд.

До тренування

Збираючись до спортзалу, потрібно обов'язково поїсти. І не важливо, йдете ви на кардіотренування або виконуватимете силові вправи. Причому їсти треба не по дорозі до тренажерного залу, а хоча б за півтори години до занять – щоб не виконувати вправи на повний. Чим підкріпитись?

У меню перед тренуванням повинні бути повільні вуглеводи і білки, але не жири. Білки потрібні, щоб живити м'язи, що працюють на тренуванні, а вуглеводи є джерелом енергії для тіла, яке старанно крутить педалі велотренажера. І звичайно, солодка булочка та інші легкозасвоювані вуглеводи не підійдуть, тому що їх енергії вистачить зовсім ненадовго. Потрібно віддавати перевагу овочам та цілісним злакам. Уникати потрібно макаронів, картоплі та білого рису.

Зразкове меню до тренування:

Пташине м'ясо (індичка, курка);
- гречка;
- бурий рис;
- вівсяна каша;
- омлет із білків.

Якщо ви займаєтеся спортом вранці, то не можна робити це голодним. Омлет, каша чи хоч трохи фруктів потрібно з'їсти обов'язково. Спочатку при пробудженні в організмі уповільнений і не активувавши його за допомогою сніданку, ви в спортзалі спалите набагато менше калорій.

Бажаючи наростити м'язову масу, за 30 хвилин до тренування слід з'їсти один великий фрукт з невисоким глікемічним індексом (груша, яблуко, полуниця) та запийте білковим коктейлем. Перед самим тренуванням краще нічого не їсти, тому що фізичні навантаження відволікають від травних процесів (ритмічних скорочень шлунка з метою перетравлення їжі). Але якщо ви надто голодні, можна випити склянку молока чи білкового коктейлю.

У процесі тренування

Звісно, ​​у спортзалі їсти не слід, але пити треба обов'язково. Але виключно чисту та негазовану воду, і не тільки коли хочеться, а й максимально часто. Вода в ході тренування бере участь в обміні речовин та стимулює терморегуляцію, тому не чекайте, коли вас почне мучити спрага. Якщо ви відчуєте спрагу, то ваш організм зневоднений. А це погіршує ККД вашого тіла та ефективність від вправ, тому не потрібно чекати – пийте!

Звикніть завжди носити у сумці пляшку води, прийом вона має бути не холодною. Краще купувати зручні пляшечки заздалегідь. Але якщо ви не хочете носити зайві тяжкості, водію можна купувати прямо у фітнес-центрі.

Під час тренування слід встановити наступний режим пиття: склянку води перед тренуванням, а потім кожен 15-20 хвилин пити потроху.

Після тренування

Тут мають місце два варіанти, вибирати з яких ви будете виходячи з кінцевих цілей. Якщо ви плануєте лише схуднути, то не потрібно їсти одразу після тренування. Зачекайте 1-2 години, і перекусіть якоюсь легкою їжею. Однак якщо ви працюєте в офісі, то, напевно, відвідуєте фітнес-клуб увечері. У цьому випадку не треба щільно їсти після занять, але якщо дуже хочеться, то організм краще не відмовляти. Відчуваючи голод, вам буде складніше заснути, а також організм може почати відкладати запаси жирів, думаючи, що настали голодні часи. Таким чином, краще з'їсти щось некалорійне та легке, наприклад, овочі, кефір чи інші кисломолочні продукти, сухофрукти. Всі вони позбавляють неприємного почуття голоду і приносять користь травній системі.

Протягом кількох годин після тренування фахівці радять виключити з раціону всі продукти, що містять кофеїн: , какао, . Справа в тому, що кофеїн сприяє уповільненню відновлювальних процесів та процесів зміцнення м'язів після тренування, а отже, і погіршує ефективність занять.

Якщо ви ходите в спортзал не тільки заради , а заради нарощування м'язів, то все має бути трохи інакше. Протягом 30-40 хвилин після занять (активні заняття аеробікою, пробіжка, силове тренування, спортивна гра) в організмі відкривається т.зв. Вуглеводне вікно. Після цих навантажень обмін речовин помітно прискорюється і тіло швидше засвоює вуглеводи та білки, при цьому перетворюючи їх на матеріал для збільшення м'язової маси. Тому жодна калорія в цей час у жир не йде – не проґавте момент!

Люди, що активно тренуються, фахівці зазвичай радять відразу після тренувань вживати спеціальні білкові і протеїнові коктейлі. Можна прямо в барі фітнес-клубу замовити подібні коктейлі. А якщо ви тренуєтеся самі, пийте виноградний або журавлинний соки (вони є найбільш підходящими для відкритого «вуглеводного вікна») та їжте білкові продукти.

Займаючись спортом, ви витрачаєте більше енергії, ніж людина, від спорту далекий. Енергія необхідна для роботи м'язів під час тренувань і для того, щоб не відчувати слабкість після них. Для зростання ваших м'язів вам необхідні будівельні матеріали для них – білки. Без достатньої кількості м'язів білків не зможуть рости. На тренуваннях ви втрачаєте велику кількість вологи – до 1000 мл за одне тренування. Вода ж необхідна для всіх життєвих процесів в організмі. Тому ви потребуєте більшої кількості води.

Харчування і тренажерний зал пов'язані безпосередньо: активні фізичні навантаження зобов'язують вас змінити свій раціон таким чином, щоб задовольнити збільшені потреби організму. А поєднання правильного харчування та спорту зробить вас сильним, красивим та здоровим.

Основні правила харчування для тренажерного залу такі:

• харчування має бути дробовим – 5-6 разів на день невеликими порціями;
• калорійність вашого щоденного раціону має перевищувати ваші енерговитрати – тільки так ви зможете створити запас енергії, необхідний для формування м'язів;
• споживання білків має бути підвищеним – м'язам необхідний будівельний матеріал;
• ви повинні споживати достатню кількість складних вуглеводів – з них організм зможе черпати енергію для тренувань;
• пийте достатньо води - не менше 3 літрів на добу;
• їжте овочі - вони містять необхідні вітаміни, амінокислоти, мінеральні речовини та клітковину;
• не збільшуйте кількість жирів у вашому раціоні – ви ж не хочете нарощувати жирову масу.

Харчування для тренажерного залу має бути складено наступним чином: 10-15% денної норми калорій ви отримуєте з білкової їжі, близько 25-30% - з жирів (причому, перевага надається ненасиченим рослинним жирам, які містяться в горіхах, злаках, оливковій олії) , решту - з вуглеводів. 95% вуглеводів, що споживаються, повинні припадати на складні вуглеводи - злаки, овочі, крупи, бобові, картопля, горіхи, і лише 5% на швидкі вуглеводи, які містяться в цукрах.

Правильне харчування та спорт

Правильне харчування та спорт здатні забезпечити вам заряд бадьорості протягом усього дня, ваш організм при правильному харчуванні та спорті буде сильним та здоровим. Ваша денна норма калорій у кілька разів вища за норму калорій для людини, яка не займається спортом, і чим інтенсивніше ваше фізичне навантаження - тим більше калорій вам потрібно, тому обмеження калорійності харчування під час тренувань неприпустимо. Правильне харчування при тренуваннях дозволить вам зберегти здоров'я та примножити його – це і є найголовніша мета спорту. Але правильне харчування для тренажерного залу полягає не тільки у зміні раціону – вам необхідно дотримуватися певного режиму їди, який безпосередньо залежить від ваших тренувань.

Харчування перед тренуванням

Харчування перед тренуванням має бути білково-вуглеводним, з мінімальним вмістом жирів. Вуглеводи забезпечать ваші м'язи швидкими та потужними зарядами енергії, а білки братимуть участь у метаболізмі та формуватимуть міцні та красиві м'язи.

Вуглеводи в м'язах присутні у вигляді глікогенів, і чим інтенсивніше тренування – тим більше глікогенів потрібно вашим м'язам. Білки ж виступають як джерела амінокислот для ваших працюючих м'язів. Відразу після тренування у м'язах сильно зростає синтез білка, як результат – м'язова маса зростає.

А ось від жирів краще відмовитися - наявність у вашому харчуванні перед тренуванням жиру уповільнить травлення, а якщо їжа не встигне перетравитись перед тренуванням, ви можете відчути такі неприємні симптоми, як відрижка, гази, кольки та нудоту на тренуванні.

Приклад правильного харчування перед тренуванням - відварене або запечене м'ясо птиці, нежирна яловичина або риба зі злаками, картоплею або грубим хлібом або омлет з яєць. Овочі, суп, м'ясо, каші та іншу об'ємну їжу потрібно з'їдати за пару годин до тренування, а за 30 хвилин до її початку можете перекусити нежирним сиром. Зростанню м'язів сприятиме і вживання яблука, груші або ягід у поєднанні з білковим коктейлем за півгодини до тренування.

Правильне харчування при тренуваннях допускає вживання міцної натуральної кави без вершків за півгодини до тренування або міцного зеленого чаю - це не тільки дасть вам заряд енергії на час тренування, але й викличе вироблення ферментів, які розщеплюють жир і використовують його як паливо. Таким чином, ви зможете спалити зайві жири в процесі тренування та зберегти бадьорість протягом найближчих 2 годин, що дуже корисно, якщо ви тренуєтеся вранці.

Харчування під час тренування

Навіть якщо ви не прагнете нарощувати м'язову масу, не нехтуйте правильним харчуванням у тренажерному залі, а саме - пийте вдосталь води. Іноді дівчата навмисно не п'ють не лише під час тренування, а й після неї – вони помилково вважають, що зневоднення та втрата зайвих кілограмів – одне й те саме. Проте з 500 гр, втрачених під час тренування, щонайменше 400 гр - це вода, яка необхідна організму для нормальної його життєдіяльності і є неодмінним учасником усіх хімічних реакцій в організмі. Немає води – немає хімічних реакцій, метаболізм уповільнюється, самопочуття погіршується, стан стає млявим, та ще й кишечник раптом починає давати збої – з'являються запори. Симптоми зневоднення – це почуття спраги, сухі губи та сухість у роті, слабкість, втома, головний біль та запаморочення, дратівливість. Якщо ви помітили їх у себе – терміново пийте воду. Правильне харчування при тренуваннях має на увазі заповнення дефіциту рідини. Причому найкраще пити воду на тренуваннях наступним чином: 1 склянку випийте прямо перед початком тренування, а потім випивайте кілька ковтків кожні 15-20 хвилин.

При тривалих або дуже інтенсивних тренуваннях корисно буде вживати вуглеводні спортивні напої - не бійтеся набрати вагу, при інтенсивних фізичних навантаженнях тіло не засвоїть більше 60 гр вуглеводів, зате вони дадуть вам необхідну енергію і позбавлять втоми після тренування. Замість вуглеводних коктейлів можна пити фруктові соки. А ось газовану воду пити категорично заборонено - це цукор, хімія і вода, користі від неї не буде, тільки шкода.

Харчування після тренування

У перші 20 хвилин після тренування організму необхідні білки – якщо не дати їх йому, то він почне з'їдати м'язи. Якщо ж дати організму білок – склянку кефіру, білковий коктейль, сир – то весь цей білок піде на відновлення м'язів. Жодної калорії не піде в жир, зате ваші м'язи не хворітимуть після тренування. Як джерело вуглеводів відразу після тренування можна з'їсти яблуко або випити склянку фруктового соку. Для поповнення дефіциту вуглеводів підійде також будь-яка вуглеводна їжа, яка не містить жирів – картопля, фрукти, макарони, каша.

А ось кава, зелений чай, шоколад – все, що містить кофеїн – протягом 2 годин після тренування їсти не можна. Кофеїн впливає на роботу інсуліну та заважає виведенню глікогену з м'язів, а також білковому «ремонту» м'язів.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

604750 65 Детальніше

Якщо не стежити за своїм раціоном, схуднути навіть за регулярних тренувань практично неможливо. Як збудувати харчування при заняттях спортом, щоб це було ефективно та безпечно? Чи можна поєднувати фітнес та дієти? Чи є альтернативи підрахунку калорій? Відповіді на ці запитання читайте нижче.

Але для початку варто вкотре згадати базове правило схуднення. Харчування - це 80% успіху в боротьбі із зайвою вагою, фітнес - лише 20%, що залишилися.Так, ви не збудуєте рельєф і не зміцните м'язи без спорту. Однак без обмеженого харчування ви не зможете позбутися жиру. Тому, як тільки ви вирішили зайнятися фітнесом, одразу приготуйтеся взятися за коригування свого раціону.

Дієти VS спорт: чим харчуватися під час занять фітнесом?

1. Найоптимальніший спосіб харчування під час занять спортом

Найбільш оптимальним способом харчування при заняттях спортом вважається підрахунок калорій, білків, жирів та вуглеводів. Саме такий метод допоможе зробити ваш раціон максимально збалансованим. Раніше виходила докладна стаття про те, як правильно рахувати калорії. Залишається лише доповнити, що білки, вуглеводи та жири мають бути в наступній відповідності: 30-40-30. Для детальних розрахунків можна скористатися сервісом dietaonline, який автоматично розрахує цифри КБЖУ відповідно до ваших вступних даних: ваги, віку, активності способу життя.

Що важливо знати:

• Не харчуйтеся нижче за встановлений калораж.Ваш раціон має бути поживним, щоб під час занять фітнесом організм не намагався спалити м'язи для утворення енергії. Харчування на 1200 калорій ( і тим більше нижче)– це прямий шлях вбити свій метаболізм.
• Не варто також перевищувати допустимі значення добового калоража.Якщо ви регулярно споживаєте калорій більше, ніж витрачаєте протягом дня, то ви не схуднете навіть за активного фітнесу.
• Не забувайте рахувати білки, вуглеводи та жири.При заняттях спортом особливо важливо споживати потрібну кількість білка, щоб не втрачати масу м'язів. Читайте також: як вести розрахунок БЖУ і навіщо це потрібно?

2. Прийнятні варіанти харчування під час занять спортом

Якщо вам підрахунок калорій здається занадто складним способом схуднення, то можна вибрати щадні варіанти дієт. Наприклад, дієта Протасова, Дюкана, система мінус 60. Якщо ви дотримуватиметеся всіх правил даних дієт, вони можуть привести вас до хороших результатів. Такі системи харчування під час занять спорту хоч і не бажані, але можливі.Якщо ви не можете самостійно перейти на правильне харчування, такі дієти можуть вам допомогти.

Що важливо знати:

• Уникайте заняття фітнесому ті дні, коли ви відчуваєте, що з'їли менше, ніж треба. Наприклад, пропустили прийом їжі ( система мінус 60), вдома не було потрібних продуктів ( протасування, Дюкан), не було апетиту протягом дня.
• З такими обмеженнями у харчуванні не рекомендується займатися інтенсивнимитренуваннями ( наприклад, Insanity) та тривалимитренуваннями ( довше 45 хвилин).
• Не займайтеся фітнесом у період «атаки» у Дюкана. У цей період ви будете обмежені у вуглеводах, тому вам не вистачатиме енергії під час занять.
• Якщо ви вибираєте між підрахунком КБЖУ та вищезгаданими дієтами, краще зупиниться на першому варіанті. Це більш ефективний та безпечнийспосіб схуднення.

3. Небажані дієти під час занять спортом

Які дієти при заняттях спортом протипоказані організму? Це все жорсткі дієти з серйозними обмеженнями по раціону. Наприклад:

1. Монодієтизасновані на споживанні будь-якого одного продукту. Це всім відомі: гречана, кефірна, рисова, вівсяна дієта і т.д. Таке незбалансоване харчування явно позбавляє вас норми вуглеводів та білків, а значить тренування будуть лише на шкоду організму.
2. «Голодні дієти», при яких ви харчуватиметеся менше, ніж на 1200 ккал на день. Наприклад, популярна японська дієта. Причини ті самі, що й описані вище: нестача енергії ( вуглеводів) організм компенсуватиме за рахунок м'язів. А матеріалу на їх будівництво ( при обмеженій кількості білка) просто не буде.
3. «Безвуглеводні дієти», В яких пропонується виключити вуглеводні продукти. Для надходження енергії під час занять фітнесом вам потрібні вуглеводи. Без них ви, у кращому разі, почуватиметеся розбитим під час тренувань. А в гіршому – втратите свідомість. В цьому випадку ніяких позитивних результатів чекати не доведеться.

Якщо ви таки вирішили сісти на жорстку дієту, то тренування на цей період часу краще виключити зовсім. Фітнес ефективний тільки при грамотному та поживному раціоні. Якщо ви хочете схуднути і залишитися здоровим, харчування при заняттях спортом має бути:

• оптимальним за кількістю калорій;
• оптимальним за БЖУ;
• без різких стрибків із «зажорів» на розвантажувальні дні та навпаки.

Рекомендоване харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат засноване на правильно підібраному раціоні, що дозволяє організму відновитись після спортивних занять. Дієта повинна включати оптимальну кількість вітамінів, поживних речовин та калорій, щоб людина продовжувала худнути без шкоди для емоційного та фізичного здоров'я. Дієтологи стверджують, що якщо підібрати меню неправильно, то втрачені кілограми швидко повернуться.

Як правильно харчуватися під час занять спортом дівчатам

Для тих, хто хоче знати про те, як правильно харчуватися при тренуваннях для схуднення, зробити тіло красивим та навчитися підбирати продукти, краще звернутися до фахівця. Він не тільки підкаже, як вибрати раціональне харчування при схудненні та занятті спортом, але й допоможе скласти денний раціон. Можна підібрати страви для фітнес-харчування самостійно, виходячи з їхньої калорійності.

Немає універсального списку продуктів, які підходять для всіх дівчат. Кожна людина має індивідуальну будову тіла, яка потребує особливого підходу. Для складання зразкової схеми харчування дієтологи беруть до уваги інтенсивність тренувань, початкову вагу, вік, тип фігури жінки. Якщо не зважати на ці параметри, то потрібний результат буде складніше досягти.

Раціон харчування для тренувань

Відомо, що раціональне харчування при тренуваннях для схуднення допомагає займатися без шкоди для всього організму та втрачати зайві калорії та кілограми. Меню повинно включати продукти, що містять достатню кількість жирів, вуглеводів, білків та клітковини. Кожен із цих компонентів покликаний зіграти роль у зниженні маси тіла:

1. Білки, що складаються з амінокислот, є основою освіти м'язів. Вони повинні бути рівномірно розподілені між їдою. Корисні продукти, у яких є білки – м'ясо, яйця, риба, горіхи, бобові.
2. Жири. Вважається, що жирні продукти рослинного та тваринного походження заважають схуднення, але в невеликих кількостях вони потрібні організму. Без них не можуть повноцінно функціонувати серце та нирки. Жиров у раціоні потрібно менше, ніж білків та вуглеводів. Безпечними джерелами речовини вважаються: сало, горіхи, молочні продукти, авокадо, вершкове, кокосове та оливкове масло.
3. Вуглеводи. Популярність низьковуглеводних дієт призвела до того, що цей елемент стали виключати з раціону охочі схуднути. Однак варто просто замінити швидкі вуглеводи на повільні, які надають організму силу та почуття ситості надовго. До першої групи належать: цукор, здобні булочки, білий хліб, макарони, манна каша. До другої групи входять: висівки, хліб із житнього борошна, гречка, вівсяні пластівці, необроблений рис.
4. Клітковина – це волокна рослинного походження, вона міститься у всіх овочах та фруктах. Вживання цих продуктів допомагає людині швидше насититися і очистити шлунок і кишечник від токсинів, що накопичилися. У харчування для схуднення під час тренувань для дівчат бажано не включати фрукти з високим вмістом глюкози та крохмалю – груші, банани, виноград. Добре підходять для додавання в їжу овочі – болгарський перець, броколі, брюссельська, пекінська та інші види капусти, кабачки, морква, помідори.

Схема харчування під час тренувань

Дуже важливо дотримуватися режиму харчування та тренувань для схуднення. Краще звернутися за допомогою до дієтолога, щоб він допоміг розрахувати калорійність страв відповідно до запланованих фізичних навантажень. При самостійному складанні схеми харчування для схуднення під час тренувань для дівчат потрібно керуватися правилами:

1. Денну кількість їжі розділити на 5-6 прийомів упродовж дня.
2. Їсти за 1,5-2 години до фізичного тренування та через 1 годину після.
3. Чи не вживати більше 1500 калорій в середньому.

Правильне харчування та тренування для схуднення

Повинні бути взаємопов'язані між собою спорт та харчування для схуднення, тоді результату буде досягнуто швидше. Головна мета – зменшити жирові відкладення, наростити м'язову масу, отримати стрункий тіло. Наслідуючи основні рекомендації для складання здорового низькокалорійного раціону, у будь-якої дівчини вдасться знизити вагу і привести фігуру в хорошу форму. Фахівці радять продовжувати дотримуватись цих правил і після схуднення, щоб кілограми не повернулися знову.

Перед тренуванням

Багато дівчат вважають, що що менше з'їдаєш їжі до початку тренування, то швидше відбувається зниження ваги. Якщо не з'їсти щось перед відвідуванням тренажерного залу, то буде складно здійснювати виконання фізичних навантажень повноцінно. Харчування перед тренуванням для спалювання жиру є обов'язковою умовою схуднення. Дівчина, яка нехтує цим правилом, ризикує отримати серйозні проблеми зі здоров'ям, крім малої ефективності від вправ, тому навантаження на голодний шлунок заборонені.

Дієтологи радять їсти не пізніше ніж за 1,5-2 години до передбачуваного тренування. Краще віддати перевагу вуглеводній та білковій їжі, яка дає запас енергії для занять. Загальна калорійність страви має перевищувати 300 кілокалорій. Для трапези підійдуть:

• каші з будь-яких пластівців - гречаних, вівсяних, ячмінних, кукурудзяних;
• овочевий салат з курячою грудкою;
• висівки із соком;
• хлібці з житнього борошна з кефіром чи йогуртом.

Під час тренування

Якщо заняття продовжуються не більше 1 години, то харчування під час тренувань для схуднення не потрібне. Однак треба враховувати, що в цей період людина сильно потіє. Для того щоб відновити водно-сольовий баланс організму, рекомендується пити більше води. Коли вправи займають більше часу, допускається використання спеціального збалансованого харчування у вигляді вуглеводних коктейлів або енергетичних батончиків. Такі продукти не перевантажують шлунок та не заважають тренуванням.

Після тренування

На початок занять їжа служить у тому, щоб забезпечити енергією організм. Харчування після тренування для дівчат повинне включати мінімум вуглеводів, тоді вага знижуватиметься. Рекомендується після навантажень їсти більше їжі, що складається з рослинних білків. Якщо тренування проводяться перед полуденком чи вечерею, то ввечері краще випити склянку кефіру чи питного йогурту.

Що пити під час тренування для схуднення

Кількість рідини, що випивається в день у період інтенсивних спортивних тренувань, має бути не менше ніж 2 літри за добу. Існує спеціальна формула, за якою легко визначити, яка кількість рідини буде оптимальною під час занять – вага того, хто худне, помножений на 35 у чоловіків, і на 31 у жінок. За даними дослідників у галузі здорового харчування, слід враховувати лише мінеральну негазовану чи чисту воду з фільтру. Між тренуваннями дозволяється пити:

• кава;
• зелений чай;
• кисломолочні напої;
• каркаді;
• натуральні соки.

Коли не дотримується питного режиму, можуть виникнути проблеми із травною системою: зневоднення, запор, дискомфорт у шлунку. Вживання рідини під час дієти, що супроводжується фізичними вправами, допомагає заповнити місце, яке призначалося для їжі. 1-2 склянки води кімнатної температури за 10 хвилин до їжі додадуть відчуття ситості, дозволять зменшити порцію вдвічі.

Меню для схуднення під час тренувань для дівчат

Необхідно складати приблизний раціон заздалегідь під час активних тренувань та суворо дотримуватися його. Меню на тиждень для схуднення для дівчини на 5 днів:

• сніданок – вівсянка із знежиреним йогуртом, зелений чай;
• ланч – хлібець із висівок, компот із сухофруктів;
• обід - запечена куряча грудка, броколі на пару, грейпфрутовий сік;
• вечеря - 2 яйця, салат з помідорів та огірків, чай з медом та лимоном.

• сніданок – 1 грейпфрут, оладки із кабачка, кава з молоком;
• ланч – запіканка із сиру, кефір;
• обід – відварена риба, коричневий рис, ягідний морс;
• вечеря – салат із яєць із овочами, курячим м'ясом на оливковій олії, компот.

• сніданок – п'ятизлакова каша, апельсиновий сік;
• ланч - 50 г горіхів, питний йогурт;
• обід – варене м'ясо кролика, цвітна капуста, обсмажена у сухарях, чай із лимоном;
• вечеря – вінегрет, стейк із нежирної свинини, морс.

• сніданок - гречана каша з яблуком, каркаде;
• ланч - сир з курагою та родзинками, зелений чай;
• обід – цибульний суп, грейпфрутовий сік;
• вечеря – котлети із яловичини, грецький салат, вишневий компот.

• сніданок – вівсяні висівки, питний йогурт;
• ланч – каркаде, запіканка із сиру;
• обід – овочеве рагу, риба на пару, яблучний сік;
• вечеря – салат із савойської капусти, цибулі, болгарського перцю, омлет, чай із медом та лимоном.

Відео: Правила харчування при тренуваннях

Спорт, фітнес – для багатьох це давно вже не просто слова, а спосіб життя. Ці люди, без сумніву, обізнані про те, як бажано харчуватися за регулярних (нехай і на аматорському рівні) занять спортом. Однак є й інша категорія - спортсмени-початківці. Ті, хто нарешті зважився, переборов лінощі і записався до тренажерної зали. Ми розповімо про те, як правильно харчуватися під час занять спортом. Хоча, можливо, профі також підкреслять для себе щось нове.

Підкреслимо - розповідь у матеріалі піде не про добавки до їжі (БАД-ах тощо), що продаються у спеціалізованих магазинах. По-перше, немає впевненості в їхній абсолютної нешкідливості для здоров'я. По-друге, «Кулінарний Едем» - це все ж таки ресурс про «звичайну», нехай і дуже смачну їжу, а також про все, що з нею пов'язано.

Заняття спортом – це завжди посилена м'язова діяльність. Для нормальної роботи м'язів та досягнення спортивних результатів (наприклад, деякого нарощування м'язової маси) виникає потреба у додатковому білковому харчуванні. Адже саме білок «відповідає» у нашому організмі за формування та відновлення клітин тіла, тканин.

Втім, не варто забувати і про вуглеводи. Деякі помилково вважають, що їхнє споживання потрібно обмежити, від них, мовляв, товстіш. Проте вуглеводи – це основне джерело енергії. А енергія дуже потрібна організму при значних фізичних навантаженнях. Є джерелом енергії також жири. Про них також не варто забувати. Загалом і білків, і вуглеводів і навіть жирів при фізичних навантаженнях організму потрібно більше, ніж без них.

Завжди краще спиратися на особистий досвід, аніж на чиїсь розповіді (хоча й вчення на чужих помилках, звісно, ​​теж ніхто не скасовував). На щастя, у разі така можливість (особистий досвід) є: автор тексту тричі на тиждень відвідує тренажерний зал.

Як правильно харчуватися під час занять спортом. початок

Повернувшись із відпустки та тверезими очима подивившись на свої фото, зроблені на морському курорті, автор із подивом виявив наявність у себе вже досить помітного живота. Це засмутило автора. Але вірні друзі не дали померти від туги - спонукали записатися в тренажерний зал. Більше того, склали компанію. До речі, краще ходити займатись спортом саме компанією. Як мінімум із кимось удвох. І веселіше, і є якийсь змагальний дух.

Починати займатися краще з двох разів на тиждень (це не вигадка автора – рада тренера). А коли відчуєш, що «розгойдався» - можна переходити на періодичність тричі на сім днів. Хтось займається і частіше, але якщо просто хочете «привести себе в порядок» - цього достатньо: зайва старанність може і зашкодити.

До речі, мало не забув, необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем перед початком занять. Причому бажано не з лікарем «приписаним» до фітнес-центру. Витратьте час, не шкодуйте. Зрештою, ви отримаєте не просто консультації щодо інтенсивності занять та навантаження, а й більш-менш повну картину стану свого здоров'я. Коли ви останній раз проходили обстеження організму без явної причини, просто для профілактики? То то же.

Коли консультацію лікаря отримано, вирушайте, нарешті, до тренажерного залу. Знайомтеся з тренером. Спочатку його краще найняти - він порадить і проконтролює виконання комплексу необхідних вправ (залежно від переслідуваних вами цілей), покаже, як правильно користуватися тренажерами.

Є хочеться-то хочеться

Зізнаюся чесно, спочатку мені не до правильного харчування. Після пари перших занять "все боліло". Але далі організм підлаштувався під новий ритм життя, м'язи розробилися, болі пішли. Ми з друзями згадали, що начебто щось чули про те, що під час занять спортом слід харчуватися якось особливо. Згадавши, звернулися із запитанням до тренера. До речі, він міг би і сам нас просвітити з цього приводу. Зрештою, правильне харчування прискорює досягнення необхідного результату. "Мінус сто балів - Гріфіндор", - сказала б з цього приводу Мінерва Макгонагал, директор школи чарівництва "Хогвардс" із саги про Гаррі Поттера.

Так чи інакше, питання було поставлене. У відповідь наш тренер порекомендував нам харчуватися не менше 5-6 разів на день, заявивши, що подібний спосіб харчування «найбільш фізіологічний». Протягом дня має бути два сніданки (перший та другий), обід, вечеря та харчування після тренування. При цьому бажано не наїдатися до тренування та не переїдати після нього.

Щоб правильно харчуватися при заняттях спортом, перший сніданок, який має бути не надто рясним. Склянка йогурту, кефіру (не обов'язково знежиреного), можливо, трохи сиру, чай, кава (і те й інше - без цукру) або свіжий апельсиновий сік. Перший сніданок - це приблизно 5% відсотків від загальної добової калорійності. Далі сніданок другий. Він може бути з'їдений перед виходом з дому на роботу або, якщо є можливість, на роботі (приблизно 30% добового споживання калорій для дорослої людини). Обід – це ще 30% калорій. Полудень – плюс 5%. Вечеря – 25%. Ще 5% – харчування після тренування. Не варто їсти надто багато. При вазі 70-80 кг обсяг їжі, що з'їдається, повинен бути не більше 4 кг на добу. Не забувайте про фрукти та овочі: 15-20% денного раціону. Це ідеальний варіант.

Не всі і не завжди можуть дотримуватись подібного режиму харчування. Але, звісно, ​​можливі варіанти! Наприклад, сніданок може бути й один – нічого страшного з вами через це не станеться. Сніданок та обід у «спортивний день» мають бути досить поживними.

Полуднити варто години через дві-три після обіду. Взагалі, у другій половині дня можна потроху їсти з інтервалом о другій годині. При цьому їжа повинна містити багато вуглеводів – це надасть сили перед заняттям. Варто так побудувати графік денних трапез, щоб крайня відбулася не менш як за півтори години до заняття. Пийте воду (не газовану), сік - це не зашкодить, особливо в останню годину перед тренуванням.

Харчуватись потрібно різноманітно. Не варто зациклюватися на сирі та дієтичних варених курячих грудках (по собі знаю - спочатку тільки їх і їж, радіючи за себе, а потім уже дивитися на ці продукти не можеш). Відмінно підійде відварене та парове м'ясо, бобові – лише протерті, а також вівсянка з молоком. Прекрасний варіант - різні супи, не надто жирні, але й не зовсім пісні. Нейтральні супи, знову ж таки для різноманітності, треба було б перемежувати із супами кислими.

По можливості, щоб дотримуватися графіку харчування, краще носити їжу з собою (якщо на роботі або поруч немає нормального кафе або якщо хочете заощадити). Нема чого соромитися. Зрештою, ви прагнете покращити фігуру або вам просто нікуди подіти гроші і ви нічого робити віддаєте їх за тренажерний зал? Крім курки та м'яса їжте рибу. Гарнір - гречка, рис, картопля, навіть макарони можна їсти (без жирних соусів). Купуйте в магазині кілька пластикових контейнерів, що герметично закриваються - в них зручно брати з собою їжу.

Денна норма калорій (і не лише при заняттях спортом) залежить також і від кліматичних умов, в яких мешкає індивід. У спеку промені знизить калорійність їжі, тоді як у сибірські морози є більше білкової їжі, але при цьому знизити споживання жирів.

Під час та після тренування

Зрозуміло, під час тренування нічого їсти не можна. Погодьтеся, дивно качати, припустимо, прес, з неперетравленою їжею в животі, відкушуючи іноді шматочок булки. Як уже було сказано, «зав'язати» з їжею потрібно щонайменше за півтори години до початку тренування.

Проте під час тренування варто пити воду (добре і до неї випити склянку води). Звичайно, не літрами, а потроху: кілька ковтків кожні 20-25 хвилин. Не проковтуйте воду відразу, краще трохи потримайте її в роті - спрага так вгамовується краще. Звичайно, ніякого газування. Навіть мінералки, не кажучи вже про колі та інші лимонади. Не пийте холодну воду. Після фізичних вправ стає спекотно, і людина прагне сьорбнути холодненької водиці. Ось цього якраз робити не можна. Набагато краще, якщо вода буде кімнатної температури, навіть трохи теплою. Як правило, у тренажерних залах стоять кулери – немає проблеми додати у склянку холодної води трохи води гарячої.

Обмежувати себе у вживанні рідини під час занять спортом не можна. Це може призвести до коливань тиску, підвищеного навантаження на серце, початку процесів зневоднення організму.

Після тренування – за бажанням. Якщо хочеться пити – пийте, а якщо ні – не пийте. Є думка, що не можна пити воду одразу після тренування. Але це не так. Якщо ви вип'єте півсклянки або навіть склянку води – гірше не буде.

Тепер про їжу. Тренування завершено, витрачено багато енергії, хочеться їсти. Величезна помилка – чекати дві години після тренування і лише потім дозволяти собі перекусити. Не варто цього робити. Бажано, щоб між фізичними вправами та наступною трапезою не проходило більше години. Інша річ, що не варто наїдатися до відвалу. Тарілка рису, гречки, а ще краще – трохи пюре з квасолі чи гороху, трохи сиру з джемом, свіжі фрукти – цього цілком вистачить, щоби видалити голод і підкріпити сили.

Це їсти не можна

Зрозуміло, є продукти, вживання яких при заняттях спортом краще звести до мінімуму. Це солодкі напої - будь-які лимонади, кава і чай з цукром (останній краще вже пийте з медом або, у крайньому випадку, із цукрозамінником). Звісно, ​​не варто налягати на випічку. Солодкі булочки і навіть хліб можна замінити спеціальними хлібцями, бездрожжовим хлібом. Цукерки, причому не тільки шоколадні, але головним чином карамель. Різні тістечка, особливо магазинні, які робляться «невідомо з чого» (їх взагалі краще не їсти, ніколи). Дешеві макаронні вироби (припустимо і навіть корисне вживання лише якісних макаронів із твердих сортів пшениці). Підкреслимо: «звести вживання до мінімуму» - не означає виключити зовсім: не докоряйте себе за одну з'їдену цукерку.

• 200 г знежиреного сиру, вівсяні пластівці (3-4 ст. ложки в сухому вигляді), яблуко або апельсин, чашка несолодкої кави з молоком (зі звичайною, не зі згущеною і не з вершками);
• Перекус: склянка-друга кефіру або 100-150 г сиру або яблуко (апельсин) та 50 г твердого сиру;
• Нежирні м'ясо чи риба чи птиця (200-250 р), крупа чи макарони, зелень;
• Подивіться, що ви ще не їли – можна овочевий салат, можна – сир, можна – 1-2 яйця, можна, якщо їсти не дуже хочеться, взагалі склянка кефіру, або молока;
• Після тренування: зелений салат (капуста білокачанна, зелень можна зі свіжим огірком) з м'ясом, рибою або птицею (150-200 г), або яйця;
• Перед сном – склянка знежиреного кефіру або зелений чай із знежиреним молоком.

Щоб правильно харчуватися, необхідно хоча б приблизно знати, скільки калорій спалюється за час спортивного тренування. Проте тренування бувають різні. Вище йшлося про заняття у тренажерному залі (тренажери, бігова доріжка). Але не одним трентренажерним залом живий спорт. Нижче наведена таблиця допоможе співвіднести витрати енергії з видами спорту.

Як доповнення до харчування при інтенсивних фізичних навантаженнях можна приймати вітаміни (взимку та навесні це і без спорту варто робити). Є спеціально розроблені вітамінні комплекси (не БАД!) для тих, хто товаришує зі спортом. Перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем. Тепер ви знаєте, як правильно харчуватися під час занять спортом. Займайтеся спортом, харчуйтесь правильно та будьте здорові! Живіт у автора, до речі, поступово зменшується.