На цій сторінці я поділюся з вами деякими вправами дихання, спрямованими на розвиток м'язів живота. З цього моменту ви можете забути про некрасивий, обвислий живот, перебуваючи в хворобі. Крім того, представлені вправи дозволяють швидко мобілізувати нервову систему, прокинутися, підбадьоритися.

Вправа 1.

Вихідне становище: прямо, ноги разом. Дивіться перед собою в одну точку. Техніка виконання вправи наступна: одночасно з різким видихом через ніс втягуєте живіт, якнайсильніше, потім одночасно з різким вдихом, знову ж таки через ніс, максимально сильно випинаєте живіт. Виконується вправа у швидкому темпі, у процесі обов'язково слідкуйте за тим, щоб дихання та рух живота були синхронними. Плечі під час виконання вправи повинні знаходитись у нерухомому стані.

Щоб помітити видимий результат, вправу необхідно робити місяць чи трохи більше. Перші 10 днів втягування-випинання можна виконувати 5 разів, а потім почати додавати по одному щодня, доки не доведете їх число до 25 разів, більше не потрібно додавати.

Вправа 2.

Вихідне положення таке саме, що й у попередній вправі. Для початку вправи нагніть верхню частину тулуба вперед таким чином, щоб утворився кут з вертикаллю приблизно 45 градусів. Руки знаходяться на попереку, великі пальці вперед, інші пальці складені разом і спрямовані назад. Погляд прямо перед собою в одну точку, спина пряма, розгорнуті плечі, а лікті звернені назад. Техніка виконання точно така ж, як і в попередній вправі, тобто одночасно з різким видихом через ніс втягуєте живіт, якомога сильніше, потім одночасно з різким вдихом, знову ж таки через ніс, максимально сильно випинаєте живіт.

Вправа 3.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Верхня частина тулуба нахилена вперед, спина пряма, ноги злегка зігнуті в колінах, прямі руки упираються трохи вище за колінні суглоби, великий палець при цьому охоплює стегна. Голова під час виконання вправи знаходиться у вертикальному положенні, очі дивляться перед собою в одну точку. І знову техніка виконання точно така ж, як у першої вправи: одночасно з різким видихом через ніс втягуєте живіт, якнайсильніше, потім одночасно з різким вдихом, знову ж таки через ніс, максимально сильно випинаєте живіт.

Вправа 4.

Вихідне положення та техніка виконання його точно така сама, як і у першого. Відмінність лише в тому, що, зробивши видих, ви затримуєте подих і весь час, поки ви затримуєте дихання, продовжуєте рух животом, тобто втягуєте його доти, доки від затримки дихання не відчуваєте дискомфорту. Потім робите спокійний вдих через ніс. Виконувати цю вправу необхідно щодня.
Ця вправа виконується вранці на хуртовину після прийняття чашки - двох чаю. Відбувається масаж внутрішніх органів, наповнених водою шлунка. Виконується серіями на затримках дихання після слабкого видиху 5 серій по 20 разів.

Вправа 5.

Лежачи на спині, ноги прямі. Потягування голови та рук до ніг (верхній та середній прес, прямі м'язи живота)

Вправа 6.

Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Велосипед однією ногою вперед до першої втоми. Потім іншою ногою (нижній та середній прес, прямі м'язи живота)

Лежачи на спині, ноги прямі. Не відриваючи сідниці від кушетки, випинати вперед низ живота. Напруга сідничних м'язів до стомлюваності (Поперечні м'язи живота)

Протягом дня м'язи преса потрібно завжди тримати у тонусі, не вивалювати живіт. Тоді все буде гаразд.

Будьте красиві!

За матеріалами Інтернет
консультація інструктора ЛФК
Мурманської обласної лікарні

А ось найефективніші вправи для преса

Почніть виконувати комплекс для преса 3-4 рази на тиждень (що займе не більше 15 хвилин), і вже через місяць ваша талія стане тоншою, а животик більш підтягнутим!

Вправа "Сотня"

Вважається не найскладнішим, але при цьому одним із найефективніших вправ для преса. Тренування м'язів преса завжди слід розпочинати саме з нього. І. п. - Лежачи на спині, ноги підняті вгору і зігнуті в колінах під прямим кутом, руки витягнуті вздовж тіла.

На видиху підніміть голову та плечі, напружуючи м'язи живота. У жодному разі не турбуйтеся, плечі повинні бути розправлені. Відстань між підборіддям і торсом має бути не меншою за розмір кулака. Почніть енергійно рухати руками вгору-вниз, ніби трохи ударяєте воду, підтримуючи дихання в такт: 5 коротких вдихів (начебто нюхаєте квіти), потім 5 коротких видихів. При виконанні вправи голова та тулуб залишаються нерухомими, а живіт втягнутим. Усього має вийти 100 вдихів та видихів.

Вели вам поки що складно виконати таку вправу, почніть з полегшеного варіанту. В цьому випадку при виконанні вправи ноги повинні бути зігнуті в колінах, а ступні упиратися в підлогу (коліни разом).

У міру того, як м'язи зміцніють, вправу необхідно ускладнити. Для цього при його виконанні ноги піднімайте під кутом 60 градусів.

Вправа "Лотос"

Відмінно опрацьовує прямі м'язи живота.

І. п. - Лежачи на спині, коліна злегка зігнуті і підняті над стегнами, кісточки перехрещені, пальці ніг витягнуті, руки лежать уздовж корпусу долонями вниз.

На вдиху втягніть живіт, на видиху відірвіть стегна від попа і випряміть ноги, закидаючи їх за голову у формі літери "V". Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа "Задира"

Допомагає опрацювати найглибші м'язи живота, при цьому призводить до тонусу м'яза всього тіла.

І. п. – сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед, руки опущені вниз і впираються долонями в підлогу, спина пряма, живіт втягнутий. Зробіть глибокий вдих. На видиху одночасно піднімайте прямі ноги приблизно на 45 градусів і опускайте корпус на підлогу, голова має залишитися на вазі. Прямі руки при цьому витягніть перед собою. На вдиху, не опускаючи ноги, підніміть корпус і постарайтеся дотягнутися руками до шкарпеток ніг. Зробіть видих. Опустіть ноги. Повторіть вправу спочатку 5 разів.

Якщо виконання вправи буде викликати скруту, дискомфорт, почніть виконувати її через 2-3 тижні після початку тренувань або збільшіть кут підйому ніг з 45 градусів до 90. Для ускладнення вправи необхідно збільшити кількість підходів.

Усі, хто цілеспрямовано відвідує тренажерний зал для формування тіла своєї мрії, підтвердять, що найскладніше накачати гарний прес, який прикрашали б рельєфні м'язи. Основна складність полягає в тому, що на шляху до заповітної мрії завжди знаходяться жирові скупчення цієї частини тіла.

При цьому навіть незначні обсяги відкладень можуть суттєво зіпсувати картину. Тому, поставивши за мету стати власником рельєфного преса, треба пам'ятати, що багато залежить і від харчування. А ось в умовах корекції щоденного раціону домогтися наміченого допоможуть спеціальні вправи для зміцнення преси. .

Як було зазначено, зміцнення м'язів преса у вигляді регулярних тренувань матиме очевидний результат лише за умови зведення жирових відкладень у цій галузі до мінімуму. Для цього обов'язково слід відкоригувати щоденний раціон, замінюючи жирні, смажені та солодкі продукти білком та клітковиною.

Швидше досягти намічених результатів також допоможуть спеціальні вправи:

• Найпростішою і найвідомішою вправою на спалювання калорій та зміцнення м'язів вважається «велосипедист», який передбачає імітацію ногами відповідних рухів. Виконувати цю вправу можна, як у сидячому, так і лежачому положенні.
• Підняття випрямлених ніг. Для виконання цієї вправи також підійде і сидяче, і положення.
• Вправа, що називається «ножицями». Складно знайти людину, не знайому зі шкільних років із цією вправою, для якої слід лягти на підлогу і поперемінно схрещувати між собою випрямлені ноги, утримуючи їх на вазі.
• Ця вправа полягає в послідовній зміні положення. Так, для початку слід лягти на підлогу, після чого прийняти положення сидіння, згинаючи ноги, і повернутися у вихідне положення.
• Потрібно зайняти вихідне положення, стоячи на колінах і почати відтворювати нахили назад. При цьому важливо стежити, щоб кульшові суглоби знаходилися в розігнутому вигляді.
• Необхідно лягти на живіт, після чого почати відтворювати дії щодо підняття черевної стінки. Під час підняття потрібно затримуватися на 5 секунд.
• Для вихідного положення слід стати на карачки. Вправа передбачає втягування черевної стінки з легким вигинанням спини. Затримуватись у такому положенні слід не менше 5 секунд. Після цього необхідно розслабитися та повторити вправу.
• Слід лягти на спину та завести руки, зігнуті у ліктях, за голову. Після цього необхідно одночасно підняти голову та плечі, утримуючись у такому положенні близько 5 секунд. Після короткого розслаблення вправу слід повторити.

Кожна з вправ є досить ефективною, але результати будуть видні лише в умовах регулярного проведення тренувань. Кожна з вправ рекомендується повторювати близько 15 разів.

Зміцненням м'язів живота можна займатися не лише під час тренувань. Наприклад, протягом дня слід періодично втягувати черевну стінку, повторюючи події не менше 5 разів.

Зміцнення черевного преса: вправи

Комплекс наступних вправ спрямований безпосередньо на те, щоб сформувати рельєфний прес. Зміцнення м'язів живота вдасться добитися і за допомогою ходьби та бігу, що передбачає високі підйоми стегон, виконання нахилів та підняття нижніх кінцівок.

Зміцнення м'язів черевного преса забезпечать такі вправи:

• Для заняття вихідного положення потрібно стати, розставивши ноги на ширині плечей, після чого слід виконувати повільні нахили вперед, намагаючись торкнутися кінчиками пальців підлоги. Потрібно стежити за положенням колін, які категорично забороняється згинати. Десяти повторень достатньо отримання належного результату.
• Початкове положення таке саме, а вправа передбачає почергове підняття випрямлених ніг вперед. Одночасно слід витягувати і обидві руки, намагаючись торкнутися пальцями носка ноги.
• Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину, а руки повинні бути розведені убік таким чином, щоб долоні торкалися підлоги. Випрямлені ноги слід поволі підняти вгору і нахилити за голову, торкаючись пальцями підлоги. Повторювати вправу рекомендується не більше ніж 5 разів.
• Необхідно лягти на підлогу та зігнути ноги в колінах, спираючись ступнями об підлогу. Руки слід витягнути вздовж тулуба. Вправа полягає в піднятті голови таким чином, щоб підборіддя було максимально наближене до грудей. Одночасно з головою необхідно підняти руки та по черзі дотягуватися правою рукою до правої ступні та лівою – до лівої. Потрібно стежити, щоб під час виконання вправи плечі також були трохи підняті.

Висновок!

Простими і водночас ефективними вважаються вищевикладені вправи, орієнтовані зміцнення преса. Відео про поетапне виконання кожної вправи дозволить уникнути багатьох помилок і досягти намічених результатів на шляху до фігури своєї мрії.

Відео про способи накачати прес новачкам

Сьогодні ми охоче ділимося з тобою ще одним експрес-тренуванням, яке допоможе прибрати живіт за найменший термін. Усього 2 тижні регулярних занять – і ти помітиш перші позитивні результати!

Вправи для розвитку м'язів черевного преса бажано виконувати хоча б через день і при цьому дотримуватись мінімальної дієти.

І скоро зможеш похвалитися гарним животом!

Вправи для зміцнення м'язів черевного пресу

Початковий рівень

Прес-метелик

Ляж на спину, зігни ноги в колінах і розведи ноги убік, тримай стопи разом, а руки за головою. Не згинаючи спину, трохи підніміть корпус і затримайся в такому положенні на пару секунд. Опустися у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.
Вправа для косих м'язів живота
Ляж на спину, зігни ноги в колінах, руки вздовж підлоги. Трохи підійми корпус тіла і тягнися вперед то лівою рукою, то правою. Голова та шия повинні залишатися на одній лінії, а нижня частина спини – притиснута до підлоги. Повторіть по 15 разів на кожну сторону.

У цьому комплексі вправ роби планку так: 10 підходів по 3 секунди.

Тягнемося до шкарпеток!

Ляж на спину, підніми ноги і тягнися руками до шкарпеток. При цьому спину та ноги не згинайте. З тебе 2 підходи з 15 повторень.

Коліна вгору

Для цієї вправи тобі необхідно міцно триматися за спинки стільців. Злегка зігни лікті, плечі опусти вниз і розслабте шию. Повільно піднімай коліна вгору. Зроби 3 підходи по 10 разів.

Ляж на спину, руки убік, ноги вгору. Не відриваючи корпус від підлоги, опусти рівні ноги у правий бік, а потім у ліву. Зроби 2 підходи по 15 разів на кожну сторону.

У такому положенні, як зображено на картинці, почні виконувати наступне: тримаючи спину рівною, по черзі піднімай ноги на кілька сантиметрів. Тут 2 походи по 15 разів.

Про вправи з усунення живота пропонуємо докладний комплекс вправ.

Позбутися ненависного животика не так вже й складно. Грамотно тренуючи м'язи живота, вже через 4-12 тижнів ви помітите результат: прес стане пружним, а талія тоншою.Головне - не лінуватися і виконувати вправи 4-5 разів на тиждень.

Що тренуємо? Пряму, поперечні, зовнішні та внутрішні косі м'язи живота.

Досвідченимшанувальницям фітнесу рекомендуємо вибрати 4-6 вправі виконувати їх по 2-3 підходи по 15-25 повторівв кожному.

Новачкам- робити 2-5 вправпо 1-2 підходи по 10-15 повторівв кожному. Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.

Виконуйте вправи ритмічно, під життєрадісну музику. Щоб тренування були одноманітними, чергуйте вправи. Якщо вправу треба виконувати в різні боки, зробіть необхідну кількість разів на одну сторону, а потім, не відпочиваючи, в іншу. Це буде один підхід.

Протипоказання: якщо у вас проблеми з хребтом та/або ви страждаєте на захворювання серцево-судинної системи, то перш ніж приступити до занять, проконсультуйтеся з лікарем.

Кожне тренування починайте з легкого навантаження, щоб розігріти м'язи та підготувати їх до роботи. Протягом 5-10 хвилинпозаймайтеся на будь-якому кардіотренажері. Походьте, побігайте чи потанцюйте. Потім зробіть повороти корпусу, нахили (вперед, назад, убік), обертання тазом, розтягніть основні групи м'язів.

Наприкінці заняття, щоб працювати над формуванням красивого преса зробити ефективнішою, і навіть зігнати жир області талії, вам необхідно спалити додаткові калорії. Для цього позаймайтеся на кардіотренажерах у помірному темпі 15-40 хвилин, потім виконайте дві-три вправи на розтяжку основних груп м'язів.

Вправа 1. Підтягування ніг до грудей

Зміцнює м'язи верхнього та нижнього преса. Сядьте на підлогу, ноги підніміть і зігніть в колінах, витягніть шкарпетки, але не ставте їх на підлогу. Руки зігніть у ліктях, долоні покладіть на підлогу поряд із сідницями. Відчуйте баланс (1А). На видиху ще більше зігніть руки в ліктях, опустіть корпус трохи назад і розігніть ноги так, щоб гомілка виявилася паралельною підлозі (1Б). Поверніться у вихідне положення.

Вправа 2. Пряме скручування

Зміцнює верхній прес. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і трохи розведіть, стопи поставте на підлогу. Руки зігніть у ліктях і покладіть під голову (2А). На видиху напружте прес і підніміть голову і лопатки, підборіддям тягніться вгору. Не зводьте лікті, вони мають бути спрямовані у різні боки (2Б). На вдиху опустіться на підлогу.

Вправа 3. Опускання ног

Зміцнює верхній та нижній прес. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі, шкарпетки витягнуті. Руки покладіть уздовж тулуба долонями донизу (3А). На видиху опустіть ноги вниз, не розгинаючи в колінах, але при цьому не торкайся ними підлоги (3Б). На вдиху поверніться у вихідне положення.

Вправа 4. Бічна планка

Зміцнює косі м'язи преса. Ляжте на правий бік і обіпріться на праве передпліччя, розташувавши його перпендикулярно тулубу. Ліву руку зігніть у лікті, а долоню покладіть на ліве стегно. Зігніть ноги в колінах і тримайте разом (4А). Напружте прес і підніміть стегна, щоб тіло від верхівки до колін утворило пряму лінію (4Б). Поверніться у вихідне положення та виконайте вправу з іншого боку.

Вправа 5. Косі скручування у положенні бічної планки

Зміцнює косі м'язи живота та верхнього преса. Ляжте на правий бік і обіпріться на праве передпліччя, розташувавши його перпендикулярно тулубу. Ноги тримайте разом, зігніть в колінах. Напружте прес і підніміть стегна, щоб тіло від верхівки до колін утворило пряму лінію. Пряму ліву руку підніміть вгору (5А). Опустіть ліву руку і потягніться нею до грудної клітки з правого боку. Постарайтеся як би прибрати себе лівою рукою. Відчуйте, як напружуються косі м'язи преса. Намагайтеся не розгортати таз, він повинен залишатися нерухомим.

Повертайте голову за рукою (5Б). Поверніться у вихідне положення. Зробіть спочатку скручування в праву сторону, а потім ляжте на інший бік і виконайте вправу в ліву. Це буде один підхід

Вправа 6. Бічні скручування з послідовним випрямленням ніг

Зміцнює косі, верхні та нижні м'язи преса. Ляжте на спину, руки зігніть у ліктях, долоні покладіть під голову, ноги підніміть і зігніть в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі (6А). На видиху спочатку розпряміть і опустіть ліву ногу вниз, але п'ятою не торкайтеся підлоги (6Б). Потім напружте прес і підніміть голову і лопатки, лівим ліктем потягніться до правого коліна (6В). Поверніться у вихідне положення та виконайте вправу в інший бік.

Вправа 7. Бічні скручування

Зміцнює верхні та косі м'язи преса. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, щоб гомілка була паралельна підлозі. Руки зігніть у ліктях і покладіть під голову (7А). На видиху напружте прес і підніміть голову і лопатки, розігніть руки в ліктях і, тримаючи їх паралельно, потягніть долонями до зовнішнього боку правого стегна (7Б). Поверніться у вихідне положення. Під час наступного повтору потягніться руками до зовнішньої сторони лівого стегна.

Вправа 8. Підйом прямих ніг лежачи на боці

Зміцнює косі м'язи преса. Ляжте на правий бік. Пряму праву руку витягніть перед собою так, щоб вона виявилася перпендикулярною до тіла, долонею впріться в підлогу. Ліву руку зігніть у лікті та покладіть під голову (8А). На видиху одночасно підніміть догори плечі та прямі ноги. При виконанні вправи ваше тіло має бути в одній площині (8Б).

Вправа 9. Бокове підтягування ніг до грудей

Зміцнює косі м'язи живота, верхнього та нижнього преса. Ляжте на правий бік. Пряму праву руку витягніть перед собою так, щоб вона виявилася перпендикулярною до тіла, долонею впріться в підлогу. Ліву руку зігніть у лікті і покладіть під голову (9А). На видиху одночасно підніміть корпус вгору і, зігнувши ноги в колінах, підтягніть їх до грудей. Правою рукою продовжуйте упиратися в підлогу, вона повинна допомагати вам утримувати рівновагу (9Б). Поверніться у вихідне положення і зробіть необхідну кількість повторів, потім ляжте на інший бік і виконайте вправу таку ж кількість разів

Вправа 10. Бокове підтягування

Зміцнює косі м'язи живота, верхнього преса. Ляжте на спину. Руки зігніть у ліктях і покладіть під голову. Ноги зігніть у колінах. Потім розгорніть таз праворуч так, щоб права нога лежала на підлозі, а ліва нога — правою. (10А). На видиху напружте прес і підніміть голову і лопатки, підборіддям тягніться вгору (10Б). На вдиху опустіться на підлогу. Зробіть необхідну кількість повторів. Потім розверніть таз у ліву сторону та виконайте вправу в інший бік.

Вправа 11. Випрямлення двох ніг одночасно

Зміцнює нижній прес. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, шкарпетки злегка торкаються підлоги. Руки зігніть у ліктях і покладіть під голову (11А). На видиху напружте прес і, не змінюючи положення стегон, розпряміть ноги в колінах. Ноги повинні бути під кутом 45о до підлоги (11Б). Поверніться у вихідне положення.

Вправа 12. Косі скручування пружинами

Зміцнює косі м'язи преса Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, злегка розведіть і поставте на підлогу. Зберіть руки в замок і витягніть вперед (12А). На видиху підніміть голову та лопатки, потягніться руками до зовнішнього боку правого стегна, зафіксуйте положення на 1-2 секунди. Зробіть три «пружини». Тобто розслабте прес і опустіть корпус назад, але не лягайте. Знову напружте прес, підніміть корпус і знову розслабтеся. Піднімайтеся та опускайтеся тричі (12Б). На вдиху опустіться на підлогу. Повторіть вправу, але тягніться руками перед собою (долоні між колінами) (12В). На вдиху опустіться на підлогу. Повторіть вправу, але тягни руками вліво (12Г). Не забувайте робити три «пружини».

Вправа 13. Пряма планка

Зміцнює верхній та нижній прес Ляжте на живіт, обіпріться на зігнуті в ліктях руки. Лікті повинні знаходитися точно під плечовими суглобами. Ноги прямі, шкарпетки дивляться на підлогу (13А). На видиху упріться шкарпетками в підлогу і відірвіть стегна від підлоги. Слідкуйте за тим, щоб прес був напружений, тіло утворювало пряму лінію від верхівки до п'ят, погляд спрямований вниз (13Б). Зафіксуйте це положення на 20 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Підтягнутий живіт – мрія багатьох. Але просто сидіти і мріяти про нього – не ефективно, а от регулярно займатися за добре підібраним курсом вправ для м'язів живота – те, що потрібно. Дані вправи підібрані для всіх м'язів живота, ефективно та поетапно проробляючи їх, роблять Ваш живіт плоским та рельєфним.

Отже, приступимо...

Вправи для м'язів черевного пресу:

Ця вправа для верхнього преса виконується в лежачому положенні, при цьому ноги зігнуті в колінах, лікті розведені в сторони, а руки знаходяться за шиєю. Повільно піднімаємо верхню частину тулуба. Також повільно опускаємося у вихідне становище. Поперек повинна щільно притискатися до підлоги протягом усієї вправи. Виконувати таку вправу для красивого преса потрібно по 50 разів на три підходи.

У цій вправі для косих м'язів преса вихідне положення буде таким самим, як і в першому. Робити скручування слід те щоб лівим ліктем торкатися правого коліна, а правим - лівого коліна. Виконувати такі вправи для косих м'язів преса треба на кожну сторону по 30 разів на три підходи.

Це найкраща вправа для нижнього преса. Вихідне положення – руки вздовж тіла, лежачи на спині. Напружте м'язи преса і підніміть ноги, потім підніміть таз якомога вище. При досягненні найбільшої можливої ​​напруги черевних м'язів дуже повільно повертаємося у вихідне положення. Робимо таку вправу для нижніх м'язів преса по 12 повторів у 3 підходи.

Це ефективна вправа як нижнього преса, так верхнього. Потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути під кутом 45 градусів у колінах, а руки покласти на плечі або відвести за голову. Піднімаємо ноги та голову, повільно рухаємо їх один одному назустріч. Також повільно повертаємось у вихідне положення. Повторюємо цю вправу для м'язів преса 25 разів на три підходи.

Лягаємо на спину, ноги випрямлені, а руки знаходяться вздовж тулуба. Піднімаємо прямі ноги в такий спосіб, щоб із тулубом вони становили прямий кут. Це вправа для низу преса. Десять разів піднімаємо праву ногу, після чого тримаємо її протягом десяти рахунків у піднятому положенні. Те саме повторюємо і для лівої ноги. Аналогічні вправи для нижнього преса вдома виконуємо, лежачи на боці. Такі вправи для низу преса дозволяють зменшити обсяг талії. Повторюємо ще один раз.

Це одна з найкращих вправ для зміцнення преса, в якій навантажуються переважно поперечні м'язи живота. Для його виконання встаємо на карачки, спину тримаємо прямо. Повністю видихаємо, розслабляємо м'язи преса, а потім максимально втягуємо живіт. Дихаємо носом, не затримуємо дихання і продовжуємо втягувати живіт. Це статична вправа на прес, тому слід завмерти з втягнутим животом на 20 секунд, а потім розслабитися. Для початківців можна робити 12 повторів таких вправ у розвиток преса. Поступово збільшуємо їхню кількість до 25.

Також одна з найкращих вправ для черевного преса, при цьому дуже проста. Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою. Згинаємо ноги під кутом 45 градусів у колінах та імітуємо їзду на велосипеді. Голову не відриваємо від статі. Чим ноги ближче до підлоги, тим вища ефективність та інтенсивність цієї вправи для м'язів преса.

Початкове положення – лежачи на спині, руки витягнуті за головою. Піднімаємо одночасно ноги і корпус, намагаючись чолом дістати до колін. Повільно повертаємось у вихідне положення. Дуже важливо, щоб під час усієї вправи ваші ноги були випрямлені та зведені разом. Це також вправи для верхнього преса, але вони розвивають нижні м'язи. Виконуйте їх по 10 разів на три підходи. Потім можна переходити до більш складної версії і виконувати вправи для нижніх м'язів преса і верхніх, коли ноги і корпус опускаються не повністю, а завмирають приблизно в 15 сантиметрах від підлоги, а після цього робиться наступне скручування.

Ці не найскладніші вправи на прес потрібно робити старанно, і якщо ви виконуватимете їх регулярно і правильно, то результат не змусить себе чекати.

Вправи для нижнього та бокового преса

• Вправи для нижньої частини преса виконуються лежачи на підлозі. Під голову кладемо згорнуту ковдру або невелику подушку, робимо ногами кут 30 градусів. Виконуючи цю вправу для нижнього преса в домашніх умовах, спину тримаємо прямою. Утримуємося в такому положенні і виробляємо масажні рухи ребрами долонь упоперек живота. При виконанні цієї вправи для нижнього преса для жінок слідкуємо також за тим, щоб тиск не був надмірно сильним, а амплітуду і темп рухів вибираємо самі. Головне завдання, яке несе ця вправа для нижнього преса вдома – розігріти шар підшкірного жиру та м'язи в області масажу. Потрібен час, щоб ця вправа для нижнього преса для дівчат приносила користь: 15-20 секунд.
• Наступне, одне з найкращих вправ для нижнього преса, виконується з більш потужним тиском. Костяшками або подушечками зігнутих пальців виконуємо обертові рухи, натискаючи на живіт і намагаючись у цей час відчути напружені м'язи. Починаємо масаж з правого боку підребер'я, а після 15 обертів пересуваємося поступово до лівої сторони, виконуючи по 10-15 рухів під час кожного переміщення. Час виконання цього, однієї з базових вправ на прес - 25-30 секунд. Після чого опускаємо ноги на підлогу та розслаблюємося. Відпочиваємо близько хвилини, потім встаємо і, трохи втягнувши живіт, напружуємо м'язи і робимо 15 кругових рухів, що погладжують, долонею за годинниковою стрілкою. Знову лягаємо на спину, розслабляємось і відпочиваємо в такому положенні 3-5 хвилин. Коли виконали комплекс вправ для нижнього преса, дихання довільне.
• Просте вправу на бічний прес. Стоїмо прямо, ноги знаходяться на ширині плечей. Руки за головою зігнуті в ліктях. Втягуємо живіт. Намагаємось скручуванням з'єднати праве коліно з лівим ліктем, підтягуючи їх назустріч. Затримуємось і повертаємось у вихідне положення. Виконуємо цю ж фізичну вправу для бічного преса з іншою ногою і ліктем.
• Ще одна вправа на бічні м'язи преса. Початкове положення – ноги прямі, лежачи на спині. Зігнуті в ліктях руки кладемо на підлогу долонями вниз. Згинаємо в коліні праву ногу, переносимо її вліво, при цьому сильно повернувши стегно, торкаємося коліном підлоги.

Це найпростіші вправи на бічний прес. У цьому комплексі вправ для нижнього преса та бічного кожну вправу слід повторювати по 15-20 разів.

Як правильно тренувати м'язи живота

Як було сказано вище, виконувати статичні вправи на прес і мати плоский живіт варто не тільки для однієї краси, але і для хорошого стану здоров'я. Тепер потрібно звернути увагу на черевний прес, точніше на його анатомічну будову. В області живота розташовуються три основні типи м'язів: зовнішні косі, внутрішні косі і пряма, що складається з двох частин. Кубики утворюються на животі сухожиллями, що вертикально проходять по обох половинах прямого м'яза живота. Саме прямий м'яз - це у нашому розумінні і є прес, але це зовсім не означає, що треба виконувати лише вправи для середнього преса.

Існує думка серед людей, що хороший прес накачати легко та просто. Насправді, це зовсім не так. Щоб досягти хорошого результату, треба займатися регулярним виконанням найскладніших вправ на прес і докласти великих зусиль. Ще багато хто вважає, що можна окремо виконувати вправи для нижнього преса в домашніх умовах і окремо для верхнього його відділу, що не зовсім правильно. Адже під час вправ, наприклад, для нижньої частини преса, працюють усі м'язи, а різноманітними вправами, наприклад, для середнього преса, можна лише певною мірою посилити навантаження на цю частину. Яким чином працюють усі м'язи, і як швидко накачати прес, вправи допоможуть у цьому? Спортсмени найчастіше виділяють три головні їх групи: вправи для нижнього преса для дівчат, на верхню частину прямого черевного м'яза, та вправи на бічні м'язи преса.

Для тренування верхньої частини базовими вправами на прес є піднімання ніг у положенні, сидячи з упором на руки. Добре виконувати при цьому рухи ногами у горизонтальній та вертикальній площинах. Ця вправа і середній прес. Хороші підняття корпусу, ці вправи виконуються на лаві для преса. Якщо сісти на стілець і закріпити ноги внизу, а потім відхиляти тулуб назад і повертати у вихідне положення, це також будуть вправи на середній прес і на верхній його відділ.

Рекомендовані ефективні вправи для нижнього преса - це підняття ніг лежачи на підлозі, у висі на поперечині або вправи на лаві для преса також з підніманням ніг. Найпростіші фізичні вправи для бічного преса – це бічні нахили, обертання чи підняття ніг вгору з положення лежачи на боці. Дуже ефективні вправи з м'ячем, з колесом та з роликом.

І насамкінець кілька правил, які необхідно засвоїти перед початком застосування одного з комплексів вправ для черевного преса:

• Отже, якщо ви вирішили накачати прес вправами для преса для дівчат у домашніх умовах, перш за все, визначте дні та час для того, щоб робити комплекс вправ для преса для жінок. Оптимальний варіант, необхідний для хорошого результату, - робити ефективні вправи для преса та живота за годину тричі на тиждень. Потрібно всі вправи для преса для дівчат в домашніх умовах обов'язково виконувати на голодний шлунок з ранку. Вправи на прес для жінок робіть щонайменше тричі на тиждень, а допустимий максимум – це щодня. Найчастіше робити вправи для гойдання преса не треба, тому що більша кількість повторів зовсім не означає, що ви досягнете кращого ефекту і красивого живота швидше.
• Під час виконання комплексу вправ преса для жінок велике значення має правильне дихання. Видих повинен завжди супроводжувати кульмінацію найнапруженішого стану м'язів. На видиху при виконанні вправ для ідеального преса напружуйте м'язи і якнайглибше намагайтеся втягувати передню стінку живота, в той же час, розслаблюючи ребра таким чином, щоб вони опускалися вниз. А коли робите вдих, виконуючи вправи у розвиток преса, спробуйте не розслаблювати м'язи живота. Черевна стінка повинна бути завжди втягнутою. Живіт роздмухується переважно убік і вгору.
• Якщо м'язи преса болить після вчорашніх вправ для тренування преса, все одно займайтеся. Через десять перших повторів біль послабшає, а може й зовсім пропаде. Але якщо болючі відчуття дуже сильні і нагадують чимось зубний біль, слід перенести тренування на інший день.
• Виконуючи вправи для тренування преса, не перекачайте. Кожна представниця прекрасної половини людства мріє про привабливий живот, але поняття краси у кожного своє. Хтось хоче, виконуючи найкращі вправи для черевного преса, просто позбутися зайвих кілограмів і влізти в улюблене вбрання. Тоді потрібно виконувати вправи для накачування преса швидко та з безліччю повторень. Якщо ж вам хочеться накачати дійсно пружний сталевий прес, тоді вправи для красивого преса слід виконувати дуже повільно (для того, щоб навантаження було максимальним). Але головне – не перестаратися із кількістю, цілком достатньо буде кількох підходів вправ на прес для жінок по 10 разів.
• Перед виконанням вправ для гойдання преса зробіть хоча б маленьку розминку. Наприклад, танці під музику, стрибки зі скакалкою тощо. Не варто при виконанні вправ для накачування преса використовувати обтяження. Вони сприяють формуванню об'ємних м'язів, але це не є нашою метою. Можна займатися з фітнес-м'ячем, колесом чи роликом. Не виконуйте вправи для зміцнення черевного преса або будь-які інші перед сном або після їжі.
• Під час вправ для преса в домашніх умовах для жінок тримайте його у постійній напрузі. Дуже уважно слідкувати за технікою виконання ефективних вправ для преса в домашніх умовах. Результат буде набагато краще, якщо зробити одну з найбільш ефективних вправ для преса 15 разів правильно, ніж 55 разів абияк.
• Тренуватися треба інтенсивно. Деякі інструктори радять щадити себе і запевняють, що займатися можна впівсили. Безперечно, можна, але тільки якщо ви тренуєтеся і виконуєте найефективніші вправи для преса для розваги. Якщо ж ви хочете отримати видимий результат, потрібно повністю викладатися, вибираючи і старанно роблячи найбільш ефективні вправи для преса.
• Якщо ніколи раніше ви не тренувалися або ж приступаєте до занять після тривалої перерви, починайте збільшувати кількість повторень вправ для зміцнення черевного преса поступово, починаючи з одного підходу (це рекомендована кількість разів, його потрібно робити вправу без перепочинку), і поступово доводьте її до чотирьох .
• Як показує практика, найкращий спосіб тренування преса – гігантський сет, де кілька найефективніших вправ для преса робляться без зупинки одна за одною. Після кожного такого сета можна одну хвилину відпочити. Вправи для м'язів черевного преса виконувати рекомендується у швидкому темпі з максимально можливим числом повторень. Наприкінці "марафону" ваш прес повинен "горіти". Але до такого гігантського сету треба приходити поступово, щоразу збільшуючи інтенсивність вправ для нижнього преса для жінок. При виконанні найефективніших вправ для преса слід постійно концентруватися на власних відчуттях і стані живота, адже м'язи його повинні обов'язково напружуватися.