Тренування

Тренування підтягувань на поперечині з нуля. Вчимося підтягуватися на турніку. Не тільки через слабку спину не виходить підтягнутися.

Вправа на підйом власної ваги на перекладині цікаве та видовищне заняття. Воно може стати свідченням сили та витривалості чоловіка, а якщо на турніку з легкістю підтягується дівчина – це вразить будь-якого хлопця. Наша стаття буде цікавою для тих, хто ще не вміє, але дуже хоче навчитися буквально з нуля підтягуватися на турніку. З неї Ви дізнаєтеся, чим корисне підтягування, як навчитися правильно підтягуватися на турніку з нуля і які етапи навчання для цього потрібно пройти.

Ну що, Ви вже сповнені рішучості навчитися підтягуватися на турніку багато разів поспіль? Тоді настав час приступати до тренувань!

Якщо Вам цікаво, яке Ви можете дізнатися про нього, прочитавши статтю на нашому сайті.

Як швидко навчитися підтягуватися дівчині чи хлопцю на турніку?

За скільки часу можна навчитися підтягуватись 10 разів за один підхід? Цим питанням задаються, напевно, всі новачки. І відповідь, в першу чергу, залежить від Вас самих - якщо Ваша фізична підготовка дозволяє хоч і насилу, але підтягтися на турніку хоч разок - тоді для відпрацювання необхідних навичок потрібно не так багато часу і навчитися ви зможете досить швидко. А ось тим юнакам і дівчатам, м'язи яких через інертний спосіб життя недостатньо розвинені, доведеться довше попітніти над цим завданням. Але, запевняємо Вас, результат того вартий!

В першу чергу потрібно прагнути не до того, щоб навчитися підтягуватися на турніку 30 разів на місяць у домашніх умовах (адже так Ви лише нашкодите своїм неокрепшим м'язам і потім довго не зможете повернутися до тренувань) а, швидше, до якісної техніки виконання вправи - правильної постановці рук, положенню тіла, і навіть дихання! Адже саме з цих дрібниць складається успіх.

Правильна техніка виконання підтягування на перекладині

Обладнання та екіпірування:

Для того, щоб навчитися підтягуватись Вам, природно, знадобиться турнік. Для тренувань Ви можете скористатися як економ-варіантом – турником на спортивному майданчику у дворі; так і дорожчим – відвідувати спортзал чи фітнес-центр. Але найкраще встановити поперечину у себе в квартирі. Так Ви матимете можливість тренуватися в будь-який зручний для вас час, не виходячи з дому і зможете навчитися підтягуватися набагато швидше.

Висота, на якій закріплений турнік, повинна бути достатньою, щоб, намагаючись навчитися підтягуватися Ви не вдарялися об стелю головою, тобто відстань від стелі не повинна бути меншою за тридцять сантиметрів. Якщо умови Вам дозволяють, то ідеальну, розраховану саме на Вас висоту поперечини можна обчислити так – встаньте на шкарпетки та максимально витягніть руки вгору. Там, де знаходяться кінчики Ваших пальців, потрібно закріплювати турнік.

Також для зменшення ковзання долонь по турніку нерідко використовують спеціальні рукавички, які можна купити в будь-якому спортивному магазині. З їх використанням навчитися підтягуватися буде набагато простіше.

Особливості: Існує два основні хвати та положення рук для виконання цієї вправи. Прямим називається хват, коли кисті рук на турніку розташовані долонями від Вас, а зворотним – коли долоні та зап'ястя звернені до Вас. На початковому етапі, коли ви тільки намагаєтеся навчитися підтягуватися, немає особливої різниці, який саме варіант ви використовуватимете для навчання, так що в цьому питанні виходите зі своєї зручності.

Як правильно робити:Встановіть руки на турнік на ширині плечей або трохи ширше. Повільно підтягніть своє тіло вгору і торкніться грудьми турніка, а потім також поволі поверніться у зворотне положення. Для виконання вправи важливо використовувати як м'язи рук, а й преса. Не можна різко опускатися з верхньої точки підйому – це може загрожувати ушкодженням м'язів. Тіло підйому має бути розташоване строго вертикально.
Як дихати: Відповідно до загальноприйнятої техніки дихання, вдих проводиться при підйомі тіла, а видих - при його опусканні.

Чому мені не вдається підтягуватися?

Існує дві основні причини, які заважають нам навчитися виконувати цю просту, по суті, вправу – підтягуватись: слабкі, нерозвинені м'язи та зайва вага. Досить часто одне доповнює інше, і тоді майбутній спортсмен замість навчитися підтягуватися може лише безпорадно бовтати ногами, не маючи можливості підтягнути тіло вгору хоча б на сантиметр. Але не варто засмучуватися, адже ці перешкоди цілком переборні. І, якщо Ви впізнали тут себе – значить, наша стаття написана саме для того, щоб навчитися підтягуватись змогли саме Ви!

Людям, у яких присутні проблеми із зайвою вагою, не варто починати боротися з ним голодуванням і дієтами, що виснажують - так у Вас зовсім не залишиться сил на тренування. Спробуйте вживати більше білкової їжі, також не слід відмовлятися і від вуглеводів, але варто виключити зі свого раціону жири. За умов достатнього фізичного навантаження така дієта дає дуже добрий результат - Ви худнете, але при цьому не втрачаєте сил, а організм у достатній кількості отримує білок - матеріал, необхідний для "будівництва" м'язів.

Друга проблема, пов'язана з нерозвиненими м'язами, вирішується теж дуже просто – спеціальні підготовчі вправи допоможуть Вам розвинути свої м'язи та швидше навчитися підтягуватись. Слід почати з вправ, що ведуть від простого до складного, і тоді Ви самі не помітите, як підтягування стане для вас простим і природним, як зав'язування шнурків.

Вправа перша: вис на турніку

Щоб Ваше тіло потихеньку починало звикати до навантажень, потрібно для початку тренувати руки за допомогою звичайного вису на турніку. Якщо у Вас вдома є турник, то щодня підходите до нього і просто висите на витягнутих руках по кілька хвилин - так Ваші долоні звикнуть чіпко утримуватися на перекладині, що допоможе Вам надалі.
Незайвим для цього буде також використання звичайного ручного еспандера.

Вправа друга: негативні повторення

Підтягування на турніку, як і більшість подібних вправ, професіонали поділяють на дві основні частини: позитивну, тобто підйом тіла вгору і негативну, якою, відповідно, позначається опускання тіла вниз.

На початкових етапах рекомендується використовувати для навчання та тренування тіла саме негативні повтори – це означає, що вам не потрібно намагатися самостійно підняти своє тіло вгору, а лише плавно, з напругою всіх м'язів, опустити його вниз.

Але як же це можна здійснити? Ми наведемо тут три основні способи.

Допомога друга. Якщо у Вас є фізично сильний друг (батько, друг, брат), то можна попросити його допомагати Вам навчитися цій вправі. Для цього потрібно встати, як зазначено вище, взявшись руками за турнік, а Ваш партнер нехай охопить Вас ззаду і допоможе піднятися вгору, щоб груди торкнулися турніка, а потім відпустить. А Ви самостійно повільно опускайтесь донизу.
Додаткове підвищення. Якщо Ви не хочете залучати до своїх тренувань іншу людину, то Вам буде потрібне додаткове підвищення. Їм може служити стілець, табурет або, виготовлена спеціально для цієї мети – лава. Принцип все той же - за допомогою піднесення Ви опиняєтеся на потрібній висоті, торкаючись грудьми турніка, а потім прибираєте з нього ноги і плавно з напругою всіх м'язів опускаєтеся вниз.
Еспандер. У більшості спортивних магазинів можна придбати спеціальний пристрій для відпрацювання цієї навички. Воно так і називається – еспандер для підтягування. Принцип роботи з ним такий – еспандер чіпляється до турніку, а людина закріплюється на ньому за допомогою спеціальних кріплень. Еспандер бере на себе частину тяжкості вашого тіла і допомагає підтягуватися вгору, а вниз ви опускаєтеся вже самі.

Нарешті, Вам вдалося підтягтися самостійно - спочатку один раз, а потім вже і два-три за один підхід.

Вітаємо! Тепер запам'ятайте один важливий момент: не варто занадто різко збільшувати вправи, щоб навчитися більше підтягуватись за тиждень – так Ви лише нашкодите своєму здоров'ю. Кількість вправ за раз потрібно збільшувати повільно, додаючи по одній - дві на десять днів, а також обов'язково робити добові перерви між тренуваннями. Таким чином, Ваша мускулатура, а з нею і сила, матимуть можливість рости.

Хочете дізнатися, з якою швидкістю можуть літати? Тоді обов'язково прочитайте нашу статтю на цьому сайті.

Варіанти підтягувань для професіоналів

Коли Ви вже звикли до щоденних тренувань і підтягнутися на турніку разів п'ятнадцять-двадцять поспіль для Вас зовсім не проблема – можна приступати до ускладнення завдання.

Варіант перший – робота з обтяженням

Для тих, хто легко виконує три-чотири підходи по п'ятнадцять вправ, але все ще незадоволений своєю силою та витривалістю, рекомендується спробувати навчитися підтягуватися з обтяженням. Для цього потрібно купити в магазині спортивних товарів спеціальний жилет, в якому за допомогою обтяжувачів можна регулювати додаткову вагу.

Але не варто намагатися замінити його, наприклад, обтяженим рюкзаком або поясом – коли Ви почнете підтягуватись, це створить небезпечний для хребта розподіл тяжкості та може призвести до травми. Ще більш небезпечно використовувати для цієї мети металевий диск від штанги - його можна випадково впустити на себе і покалічитися.

Варіант другий – робота з використанням лише однієї руки

Мінімальні вимоги до тих, хто хоче навчитися підтягуватися на одній руці все ті ж - вміння з легкістю підтягуватися по п'ятнадцять разів на три-чотири заходи. І, звичайно, потрібно, по-перше, мати не надто велику вагу, а по-друге - мати дуже добре розвинену і сильну робочу руку, за допомогою якої Ви і виконуватимете вправу. Для розробки пензля можна використовувати звичайний еспандер. Навчитися підтягуватись на одній руці може далеко не кожен, але для тих, хто навчиться – нагородою буде захоплення оточуючих!

Ви знаєте, яка? Для того щоб це з'ясувати, можна просто прочитати нашу статтю на цьому ж сайті.

Як навчиться підтягуватись дитині на домашньому турніку?

Якщо Ви хочете, щоб Ваша дитина склала Вам компанію в занятті улюбленим видом спорту і теж навчився підтягуватися, то це бажання дуже похвальне. Якщо не перевантажувати тренуваннями організм, що не зміцнів, а рівномірно розподілити навантаження на різні групи м'язів, то це допоможе Вашому синові або дочці навчитися підтягуватися і вирости сильним і здоровим.

Важливо знати, що розпочинати навчання підтягуванню на турніку для дітей потрібно не раніше досягнення ними віку десяти-дванадцяти років. В цей час тіло дитини буде вже досить розвиненим для того, щоб навчитися підтягуватися і подібні вправи йому не зашкодять.

Почати можна з еспандера для рук, за допомогою якого дитина може натренувати чіпкість, що захистить її від падіння з турніку. А починати заняття найкраще на шведській стінці, щоб Ваші син чи дочка могли, намагаючись навчитися підтягуватися, спочатку допомагати собі, дотримуючись ногами. Загалом програма тренувань для дорослого цілком підходить і для підлітка десяти-дванадцяти років. Головне, не змушувати дитину занадто багато підтягуватися на турніку, щоб це не позначилося згодом на її здоров'ї.

Штанга чи гантелі не єдиний спортивний снаряд, що допомагає накачати м'язи. Альтернативним способом зміцнення тіла стане звичайний турнік. Новачки та досвідчені спортсмени цікавляться, як навчитися підтягуватися з нуля. Експерти кажуть, що навчитися правильному підтягуванню — завдання нелегке. Але за допомогою простих методик можна за тиждень досягти відчутного результату.

Вправи на перекладині можуть бути корисними, якщо вони будуть регулярними. Наївно вважати, що одне підтягування відразу змінить тіло на краще.

Систематичні ж заняття дозволять:

Турнік – безпечний дворовий тренажер. Починати тренування слід із кількох підтягувань, та був поступово збільшувати навантаження.

Техніка підтягування широким хватом

Як навчитися підтягуватись на турніку з нуля – існує безліч способів. Широкий хват-поширене вправи на перекладині. За допомогою цього прийому можна надати спині атлетичну V-подібну форму. Ця вправа досі залишається одним із найефективніших способів розвитку м'язів спини.

Техніка широкого хвата виглядає так:

На вдиху підстрибнути, різко видихнути і схопитися за поперечину. При цьому всі дії мають виконуватися одночасно. Кисті рук краще розташувати на відстані 20 см ширше за плечі і направити долоні від себе.
Після глибокого вдиху та одночасного видиху підтягнутися. Важливо не притискати лікті близько до корпусу. Підтягуватися потрібно доти, поки підборіддя не виявиться вище за турнік. Не слід перекривати дихання під час вправи. Це може спричинити великі проблеми для здоров'я.
На вдиху плавно опуститись, прийнявши вихідне положення.

При підтягуванні, особливо у новачків, з'являється бажання полегшити зусилля за допомогою розгойдування. Такий прийом не дасть потрібного ефекту.

Щоб досягти максимального результату від занять на турніку, краще дотримуватися простих правил:

Підніматися та опускатися плавно.
Не розгойдуватись за рахунок ніг — краще схрестити їх.
Постаратися розтягнути найширше м'язи.
Перебуваючи у верхній точці, затриматися на 1-2 рахунки, щоб м'язи спини скоротилися чи стиснулися.
Подих повинен бути послідовним: підніматися на видиху, опускатися на вдиху.
Тримати рівно спину.

Виконання підтягування зворотним хватом

Серед класичних видів підтягувань спортсмени виділяють вправи на перекладині зворотним хватом. Багато атлетів радять підтягуватися цим способом, тому що в роботу включаються кілька м'язових груп — ліктьові та плечові суглоби. Також гарне навантаження одержують м'язи спини, шиї, преса.

Техніка зворотного хвата має свої особливості:

Підстрибнути та взятися за турнік таким чином, щоб кисті були розгорнуті долонями всередину.
При цьому становище рук має бути на рівні плечей або трохи вже. Підборіддя краще притиснути до грудей, а ноги схрещені. Це буде вихідним становищем.
На видиху починати тягнути тіло вгору доти, поки підборіддя не торкнеться поперечини
Потім на вдиху плавно опускатися донизу, повертаючись у вихідне положення.

Підтягування верхнім хватом

Верхній чи звичайний хват прийнято називати класичним.

Техніка його виконання досить проста і відома:

Методика підтягування на одній руці

Підтягування на турніку однією рукою — висока майстерність, якій можна навчитися з нуля. Переходити із звичайних вправ на цей вид слід, якщо атлет легко виконує 20 і більше «чистих» підтягувань прямим та зворотним хватом без ривків та розгойдувань.

Спеціальна техніка передбачає поетапний перехід до підтягування на одній руці:

Перший етап - навчитися затискати руками перекладини. Почати слід з хвата обома руками. Але однією з рук братися за перекладину не 5 пальцями, а 4. Те саме з іншою рукою. Довести виконання до підтягування на 1 пальці.
Одночасно із затискачем тренується високий підйом на одній руці. Опускатись необхідно повільно. Головне не перестаратися — підтягуватись стільки, на скільки вистачає.
Важлива частина вправи на перекладині — коли підборіддя має виявитися вищим за турнік. Для цього потрібно підтягнутися на обох руках, опускатися на одній, звільнивши другу.

Після підготовчих занять настав час переходити до підтягувань на одній руці:

Починається все з хвату знизу. Після цього повиснути на випрямленій руці, схрестивши кісточки.
На видиху почати підтягуватися з уявним обертанням перекладини. У цій фазі краще якомога щільніше притиснути руку до корпусу. Це допоможе задіяти м'язи спини та рук.
Плавно опуститись.

Правила дихання під час підтягування

Заняття спортом передбачає правильну техніку дихання. При неправильному диханні в атлета може піднятися тиск або втратить свідомість. Щоб уникнути цього, потрібно слідувати перевіреній техніці: завжди складна частина вправ виконується на видиху, вдихається легка фаза. Це саме стосується підтягувань.

Багато спортсменів помиляються, коли підтягуються нагору і опускаються на одному вдиху.Найпоширеніша помилка атлетів-початківців — затримка дихання при високому навантаженні. Таке тренування не принесе користі: при нестачі кисню знижується кількість повторів.

Після цього з'являється запаморочення, а можуть луснути судини або піднятися тиск. Тому затримувати дихання під час підіймання на перекладині не рекомендується.

Запобіжні заходи під час занять

У будь-якому виді спорту потрібно дотримуватися техніки безпеки. Щоб уникнути неприємних і небезпечних для здоров'я наслідків, потрібно дотримуватись рекомендацій.

Вони такі:

За жодних обставин не займатися на перекладині, якщо є біль у м'язах.
Варто утриматися від тренувань у дощ, мороз та вночі.
Уникати погано закріплених конструкцій, не підтягуватися на старих поржавілих поперечинах.
Перед кожним тренуванням розминатись, розігрівати м'язи. Для розігріву підійде біг, присідання, віджимання.
Усі рухи мають бути плавними, без різких випадів.
Поперечина повинна відповідати зростанню атлета, щоб не стрибати надто високо.
Щоб не пошкодити шкіру на долонях, краще скористатися спеціальними рукавичками для фітнесу.

Людям, які страждають на захворювання викривлення хребта, протрузії, грижі хребта, варто утриматися від занять на перекладині.

Як навчитися підтягуватися дівчині

Поперечина для жінки - чудовий спортивний снаряд, що допомагає у формуванні ідеальної фігури. Турнік допомагає зміцнити м'язи спини, грудей та черевного преса. Проте дівчатам важче освоїти техніку підтягувань, ніж чоловікам. У дівчат верхня частина корпусу набагато слабша, ніж у чоловіків.

Перед тим як перейти до підтягування, варто розім'яти м'язи. Розминка може включати пробіжку або групу вправ, що розігрівають. Після цього можна переходити до самих тренувань.

Як навчитися підтягуватись на турніку з нуля дівчині: підкаже техніка прямого хвату.

Цей спосіб підтягування один з найпростіших і найбезпечніших:

Насамперед взятися за планку прямим хватом на відстані ширини плечей. Захоплення перекладин має бути долонями від себе, а великий палець знаходиться внизу.
Повиснути на турніку, трохи прогнувши спину і схрестивши ноги.
Повільно піднімати корпус до тих пір, поки підборіддя не виявиться вище за планку.

Плавно опускатись униз.

Як навчити підтягуватися дитину

Активний спосіб життя важливий не тільки для дорослих, а й для дитини. Засвоїти техніку підтягувань вдається не кожній дитині, особливо важко доводиться дівчаткам.

Підготовчі заняття, які допоможуть навчитися підтягуватись з нуля дитині:

Розвинути витривалість. Для цього підійде біг на коротку дистанцію, силові навантаження. Корисними будуть віджимання від підлоги або з упором у поперечину, розтягування еспандера, заняття у будь-якій спортивній секції.
Як тільки дитина освоїть підготовчий комплекс вправ, можна переходити до підтягування.
Спочатку маленькому спортсмену варто почати підтягуватися з невеликої висоти, близько 50-70 см від підлоги. Експерти вважають, що вис на перекладині допоможе дитині освоїтися та зрозуміти правильний принцип цих вправ. Що ж до ширини хвата, то молодих атлетів ширина захоплення залежить від розвитку м'язів.

Щоб навчити дитину правильно підтягуватися, потрібно досконало володіти технікою.

Вона складається з таких фаз:

Дитина захоплює планку, повисає на турніку.
Піднімається.
Згинає руки у ліктях.
Приймає вихідне становище.

Обчислити точно, коли малолітній спортсмен навчитися підтягування важко. Все залежатиме від рівня підготовки, регулярності тренувань і навіть ваги.У середньому на освоєння техніки піде 3 місяці.

Вправи з партнером

На турніку можна підтягуватися поодинці або долучити до спільної справи друга. Вправи з напарником допоможуть з нуля вивчити правильну техніку та зрозуміти, як багато підтягуватись і без сторонньої допомоги.

Початківцю спортсмену та другу необхідно дотримуватися такої схеми:

Спочатку слід повиснути на турніку, міцно взявшись за планку. Прес і руки мають бути напружені.
Партнеру потрібно підійти ззаду і обхопивши ноги свого партнера, підштовхнути його вгору.

Друг не повинен брати все навантаження на себе. Напарник тільки допомагає та підштовхує, решту роботи робить сам атлет.
Повертатись у вихідне положення варто плавно, без зайвих ривків.
Напарник підставляє руки під коліна для опори підтягується.

Вправи зі страховкою

Для людей, які хочуть убезпечити себе від різних травм та падінь, існують страховки. Цей метод допоможе без ризику для здоров'я навчитися правильної техніки підтягування. Для цього підійде міцна та туга гумка або довгий еспандер.

Кожна з двох страховок закріплюється на перекладині, утворюючи петлю. Далі атлет повинен проникнути в освічену страховку так, щоб еластична гумка опинилась під стопами чи сідницями. Таким чином, страховка виштовхує нагору і підтягуватися буде простіше.

Програма для початківців: 1-5 підтягувань

Бажання бути у формі потребує чималих зусиль. Не обов'язково пропадати у спортзалі, добиваючись результату. Зміцнити м'язи, підкачатися можна на вулиці за допомогою турніку. Підтягуватися на турніку через тиждень від 1 до 5 разів — реальне завдання.

Щоб підтягуватись більше 1 разу, на першому етапі потрібно слідувати такій схемі:

Постійний вис на поперечині та віджимання – перші вправи, які допоможуть підтягуватися з нуля та збільшити м'язову масу.
Підйом гирі також буде корисним для плечового пояса.
Щойно подолано нульовий бар'єр, саме час збільшувати кількість повторів. Для цього слід тренуватись, підтягуючись по 1-2 рази по 10-12 підходів, відпочиваючи по 20-40 секунд. Якщо підтягнути виходить лише один раз, час перерви краще збільшити.
Тренування з використанням різних хватів дозволить більше підтягуватись звичайним захопленням.

Через місяць регулярних тренувань більшість новачків можуть підтягуватись 5 і більше разів.

Другий етап – 5-10 підтягувань

Коли є навичка підтягування 5 і більше разів, найголовніше не зменшувати темп і збільшувати навантаження.

У цьому допоможуть різні хвати, а також перевірені методи:

Техніка «Лісенка»у вигляді гри. Сенс у тому, що учасники починають підтягуватись з 1 разу. З кожним підтягуванням кількість повторів збільшується доки один із гравців не досягне максимальної цифри. Таким чином, можна тренуватися і поодинці, відпочиваючи з різницею в 5 секунд між підходами.
Армійська методика.Головне в цій техніці - підтягнутися однакова кількість разів протягом 10-15 підходів.
Вправа «1/2+1»Ця техніка застосовується в тому випадку, якщо виходить зробити трохи більше 10 повторів.

У перший тиждень варто підтягуватися 5 разів по 4 підходи з власною вагою. Наступного тижня кількість підтягувань збільшується на 1 повтор - 6 разів із 4 підходами. На третій тиждень повторюється кількість підтягувань - 5 разів по 4 сета, але з обтяжувачем в 2,5 кг, підвішеному до пояса.

4-й тиждень - 6 повторів по 4 підходи з обтяженням 2,5 кг. 5-й тиждень-4 сета по 5 разів, з обтяженням 5 кг. 6-й тиждень - 4 підходи по 6 разів з обтяженням 5 кг.

Так потрібно тренуватися доти, доки вага обтяжувачів не дійде до 10 кг. Після тренування з 5 підтягуваннями по 4 сета та з обтяжувачем 10 кг, потрібно на тиждень зробити перерву. А після тижневого відпочинку варто підтягнути максимальну кількість разів під вагою свого тіла. Як правило, ця техніка допомагає збільшити кількість підтягувань на половину більше, ніж раніше.

Третій етап – 10-30 підтягувань

На цьому етапі вже з'явилося певне почуття упевненості у своїх силах. Але мета занять – підтягуватись 30 разів. Тренуватися слід у тому напрямі — використовувати різні види хватів, намагаючись вичавити максимум повторів. Завдяки повільним підтягуванням швидше ростуть м'язи. При швидких підняттях покращується вправність, рухливість тіла та рук.

Щоб підтягуватися на турніку 30 разів, потрібно дотримуватися цієї програми:

Рекомендується перед основними вправами розім'яти спину, руки та плечі.
Після розминки зробити 10 повторень на перекладині.
Перерва 1,5 хв.
Підтягнутися вузьким хватом 10 разів.
Відпочити 1,5 хв.
Піднятися зворотним хватом 10 разів.
Знову перерва, але триваліша-5-7 хв.
Фінальну частину виконати з максимальною кількістю підтягувань. Згодом досягти 30 повторів за один підхід.

Цю програму краще виконувати через день, щоб м'язи відпочили та почали рости.

Четвертий етап – понад 30 підтягувань

Підтягуватися більше 30 разів – серйозне досягнення. Спеціальна техніка розрахована кілька тижнів. Ця методика передбачає заняття через день: понеділок-середа-п'ятниця. З її допомогою можна легко підтягуватись до 50 разів за 6 підходів.

У таблиці розписано програму тренувань:

Підхід	1	2	3	4	5
Понеділок	5	4	5	4	3
Середа	6	5	5	6	4
П'ятниця	5	6	6	5	5

Варто відзначити, що для ефекту з новим підходом необхідно змінювати хват: прямий.

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля та збільшити кількість повторів, підкажуть кілька методів:

Метод Льюїса Армстронга.Підтягувався на турніку 5 разів на тиждень і вміло поєднував це з віджиманнями щоранку по 3 підходи. Відповідно до його програми, збільшити кількість підтягувань потрібно за рахунок високих навантажень за короткий термін. Ця методика спрямована на розвиток м'язів спини та біцепса. Перерва між походами 5-10 хвилин.
Спосіб «зворотні сходи».Сенс цього у тому, що атлет підтягується в 4 підходи з максимальною кількістю повторів. З кожним сетом підтягування зменшуються на один повтор. Перерви між походами становлять 3 хв. Ефект помітний через кілька тижнів, коли кількість піднять на турніку перевищує звичну позначку.
30-тижнева програма.Має деяку подібність із попередньою методикою, але підходів тут 5. Цей спосіб розрахований на тих, хто підтягується 6 разів. За 30 тижнів реально досягти результату в 26 повторів за підхід. Важливо, що з кожним тижнем до підходу додається 1 повтор. До 30-го тижня можна помітити прогрес у підтягуваннях.

Завдяки цим технікам можна зробити великий ривок у підтягуваннях, збільшивши їх до двоцифрових чи трицифрових цифр. Поєднувати ці методи можна й іншими способами: різні види хватів, підтягування з обтяженням.

Ефективна програма підтягування на тиждень

Тижнева програма підійде для тих, хто взагалі не вміє підтягуватись або піднімається на турніку до 5 разів. Програма розрахована на 5 днів, із 2 днями відпочинку.

Вона містить в собі:

День 1-й.Необхідно зробити максимум підтягувань по 5 підходів. Не варто гнатися за кількістю — підтягуватись стільки, наскільки вистачає сил. Головне – правильна техніка.
День 2-й.Присвячується виконанню вправи під назвою «Піраміда». Починати слід з 1 підняття, у кожному сеті збільшуючи на 1 раз. Перерви між підходами 10 с. Після цього потрібно зробити максимальну кількість повторень.
День 3-й.Складається з 9 підходів: 3 широким захопленням, 3 середнім та 3 вузьким хватом. Перерва між сетами-1 хв.
День 4-й.На цьому етапі доведеться вичавити максимум підходів без обмежень. Через кожні 3 підходи необхідно міняти захоплення. Відпочинок між сетами трохи більше 1 хв.
День 5-й.Останній день тренувального тижня простий. Тут потрібно пригадати найскладніше тренування за ці 5 днів і повторити його.

Види вправ на турніку в домашніх умовах

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля не виходячи з дому – актуально для тих, хто має власний гімнастичний снаряд. Але навіть якщо його немає — не важко придбати в будь-якому спортивному магазині.

Потрібно тренуватися за такою схемою:

Починати із звичайного хвату.Цей вид підтягування робиться прямим захопленням на рівні ширини плечей без зайвих ривків і розгойдування корпусу. Підтягуватися треба так, щоб підборіддя знаходилося вище за поперечину.
Підтягуватись зворотним хватом.Техніка виконання цієї вправи справляє враження звичайний, але принцип захоплення інший — долонями себе.
Широкий хват.Потрібно вхопитися за поперечину таким чином, щоб відстань між кистями рук була не менше 20 см. Що стосується техніки, захоплення пряме, треба підніматися на видиху, на вдиху опускатися.

Крім різних хватів, варто включити в програму тренувань віджимання від підлоги, підйом гирі або гантелей.

Будь-який із способів підтягування на турніку буде дієвим, якщо його активно застосовувати. І спортсмен-початківець, і просунутий атлет легко зрозуміють, як навчитися майстерності з нуля. Ефект від регулярних занять в одних помітний вже на 2 тижні, в інших він розтягується на кілька місяців. Головне - запастися терпінням і йти до своєї мети.

Відео про те, як навчиться підтягуватися на турніку

Підтягування для чоловіків:

Як підтягуватися дівчині:

Останнім часом прогресивна частина людства все більше часу приділяє турботі про власне здоров'я. Однією з головних складових здорової людини є підтягнуте тіло.

Зміцнювати м'язовий каркас найкраще у спеціалізованих тренажерних залах, проте не кожен бажаючий має на цей час і гроші, та й потім багатьом людям подобається займатися спортом на відкритому повітрі.

Одним із варіантів альтернативи заняттям у тренажерному залі є вправи на турніку.

Безперечним плюсом турніка є те, що ви можете встановити його у себе в будинку чи у дворі, і він не займе багато місця. Якщо ви не хочете купувати свій особистий турнік, то майже на кожному стадіоні та у кожному дворі вашого міста знайдеться цей абсолютно безкоштовний тренажер. До речі, на турніку можна не лише підтягуватись, а й зміцнювати м'язи преса.

У цій статті ви дізнаєтесь на турніку 30 разів.

М'язи, які працюють при виконанні підтягування

Хороші тим, що під час їх виконання працює не одна група м'язів, а всі м'язи торсу, причому, змінюючи хват, можна збільшувати або зменшувати інтенсивність впливу на ту чи іншу ділянку.

Отже, давайте розглянемо, які м'язи напружуються під час підтягування на турніку:

Найширші м'язи спини чи «крила».

Трапецієподібні м'язи спини.

М'язи згиначів і розгиначів передпліч (перебувають між ліктями і кистями).

М'язи преса як косі, так і прямі з поперечними, а ще м'яз відповідає за випрямлення тулуба.

Задні пучки дельтоподібних м'язів.

Як ви бачите, заняття на цьому тренажері вирішать багато ваших проблем, особливо якщо ваша техніка підтягувань на турніку правильна.

Техніка правильного дихання

Основне правило при виконанні будь-яких фізичних вправ - це Порушення дихальної техніки при підтягуванні не тільки значно знизить результативність вправи, але й може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, такими як важка травма шийних хребців і грижа міжхребцевих дисків.

Правильна включає наступні етапи дихання:

Перед тим, як ви почнете виконувати підтягування, ви робите глибокий вдих максимально наповнюючи легені повітрям.

Під час самого підтягування ви робите видих, максимально звільняючи легені.

Дихаючи саме в такій послідовності, ви застрахуєте себе від наведених вище наслідків і від розтягування дрібних м'язів.

Запам'ятайте, що найважчу частину будь-якої вправи ви обов'язково виконуєте на видиху.

Техніка виконання підтягувань

Для того щоб після виконання вправи ви досягли того результату, на який сподівалися, важливо виконувати вправу правильно.

Так як підтягнутися 30 разів не напружуючись можна, тільки дотримуючись усіх правил, давайте ознайомимося з технікою виконання цієї вправи:

Візьміться двома руками за турнік тим хватом, який ви собі обрали. Великий палець повинен завжди перебувати знизу.

Дотримуючись правил дихання, почніть підтягуватися доти, поки ваше підборіддя опиниться на висоті 2 см над поперечиною. При цьому в жодному разі не робіть ривків. Ваші стопи повинні бути притиснуті один до одного або трохи розімкнені.

Також спокійно поверніться до початкового положення.

Повторіть вправу стільки разів, скільки вистачить у вас сил. Ви повинні рівномірно підтягувати обидві руки та сторони свого тіла. Не звивайтесь і не піднімайтеся ривками. Якщо ви втомилися до того, як зробили заплановану кількість підтягувань, розбийте вправу на два підходи.

Є ще одне правило

При повільному підтягуванні у вас швидше набирається м'язова маса, а при швидких підтягуваннях ви стаєте рухливішим і ваші руки, а отже і удари, стають значно сильнішими, хоча в цьому випадку м'язи ростуть не так швидко.

Види хватів

Перед тим, 30 разів, давайте розберемося, на який хват вам потрібно звернути особливу увагу.

Багато хто думає, що немає великої різниці в тому, як ви розташуєте свої руки при підтягуванні. Ця думка помилкова, адже саме хват визначає, які м'язи найбільше напружуються під час виконання вправи.

Існує п'ять видів хватів:

Вузький хват відрізняється тим, що при підтягуванні пензля буквально притиснуті один до одного. Цим способом ви добре пропрацюєте і біцепси.

Широкий хват відрізняється тим, що його виконанні руки розведені максимально далеко. Такою вправою ви прокачаєте спину. Щоб підвищити ефективність вправи, тримайтеся за поперечину чотирма пальцями, відвівши великий палець убік.

Звичайний хват передбачає розташування рук на ширині плечей. Ця вправа однаково пропрацює усі ваші м'язи.

Змішаний хват - при такому розташуванні кисть однієї руки розташовується, як завжди, а інша рука вивернута усередину.

Зворотний хват – кисті обох рук вивернуті всередину.

Що заважає підтягнутися з першого разу?

Якщо людина далека від спорту задається питанням: "Як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів?" - швидко ця навичка, швидше за все, йому не дасться, зважаючи на існування низки перешкоджаючих факторів:

Зайва вага – одна з найголовніших проблем, що заважають підтягуванню. Людина з цим недоліком повинна піднімати не тільки вагу своїх кісток та м'язів, але й масу інших непотрібних відкладень.

Слабкий каркас м'язів. Перед тим, як навчитися підтягуватись на турніку 30 разів, вам доведеться зміцнити м'язи, що працюють при виконанні підтягувань, як основні, так і допоміжні.

Неправильна техніка виконання. Вам ніколи не вдасться правильно виконати підтягування, якщо всі групи ваших м'язів працюють неузгоджено.

Як можна навчитися підтягуватися на турніку з нуля

Якщо вам не вдається виконати жодного правильного підтягування, значить вам слід поступово йти до освоєння техніки.

Отже, давайте розберемося, як навчитися підтягуватись на турніку 30 разів, поступово тренуючи потрібні для цього м'язи:

Простий вис на турніку - перша і, напевно, найпростіша вправа. Воно полягає в тому, щоб ви повисли на турніку та провисіли на ньому максимально довго.

Негативний потяг. Сенс цієї вправи в тому, що ви виконуєте лише другу частину підтягування. Для цього ви повинні виявитися висять на зігнутих руках, а підборіддя при цьому має знаходитися над поперечиною, якщо у вас не вийде підтягнутися в це положення самостійно, підставте стілець або попросіть про допомогу друга. З цього положення повільно повертайтеся у вихідне (вис). Зробіть 5-7 повторень, 3 підходи.

Робота з партнером. При виконанні цієї вправи вам знадобиться допомога друга. Ви повинні підтягуватися нагору за допомогою партнера і виконувати негативну тягу самостійно.

Заняття на спеціальному тренажері. Цей вид занять найпростіший, але малоефективний. Його сенс полягає в тому, що той, хто підтягується, закріплюється в спеціальному тренажері, який допомагає підтягтися спортсмену нагору. Плюс такого методу, що рівень допомоги тренажера можна регулювати.

Підтягування за допомогою підставки. При такому підтягуванні ви виконуєте вправу в підлогу амплітуди. Підставте під турнік невисокий стілець або лавку, встаньте на неї і підстрибнувши, зафіксуйтеся на турніку з ліктями зігнутими під кутом 90 градусів, довиконання вправи самостійно.

Програма 30 підтягувань

Так як м'язам потрібно давати час для зростання, робіть вправи, описані в програмі через день:

Розімніть за допомогою спеціальних вправ спину, руки та плечі.

Підтягніться звичайним широким хватом 10 разів.

Відпочинок 1,5 хвилин.

Підтягніться вузьким хватом 10 разів.

Відпочинок 1,5 хвилин.

Підтягніться зворотним хватом 10 разів.

Відпочинок 5 - 7 хвилин (у цей час ви можете робити вправи, що не впливають на м'язи рук, спини та плечей).

Підтягніться звичайним хватом максимальну кількість разів (старайтеся з часом довести кількість підтягувань до 30).

Ми розглянули всі помилки та фактори, які перешкоджають правильному виконанню підтягувань, детально описали правильну техніку та пояснили, як поступово тренуючи м'язи до неї прийти. Тепер ви знаєте, як навчитися підтягуватись на турніку 30 разів.

16.04.2018 14.02.2019

Підтягування – це одна з ключових вправ із вагою власного тіла, яку важливо виконувати для розвитку м'язів верхньої частини тіла. Вміння підтягуватися є гарною оцінкою вашої фізичної форми та силової підготовки.

У цій статті ми розглянемо важливе питання: як навчитися підтягуватися з нуля на турніку чоловікам та жінкам, а також розберемо питання техніки виконання підтягувань та корисні поради, як навчитися підтягуватися.

Навіщо треба вчитися підтягуватись на турніку?

Навчитися підтягуватись на турніку може кожен незалежно від того, чи був вдалий досвід підтягувань у минулому. Ця вправа допомагає одночасно працювати над усіма м'язами рук та тулуба: грудні м'язи, м'язи спини та плечей, біцепси та трицепси. При цьому для виконання підтягування вам знадобиться лише турнік, який легко встановити в домашніх умовах або знайти на спортивному майданчику. Підтягування вважається найбільш ефективнимвправою з вагою власного тіла у розвиток м'язів рук і спини.

Переваги підтягувань:

Підтягування на турніку розвивають м'язи верхньої частини тіла і формують гарний рельєф м'язів рук, плечей, грудей та спини.
Регулярні підтягування допомагають зміцнити суглоби та зв'язки.
Підтягування можна виконувати в домашніх умовах або на вулиці, вам знадобиться лише турнік або поперечина.
Підтягування зміцнюють м'язовий корсет і допомагають підтримувати хребет у здоровому та функціональному стані.
Вміння підтягуватися на турніку – це гарна демонстрація вашої фізичної сили та витривалості.
Якщо ви навчитеся підтягуватися на турніку, то вам буде легко освоїти такі вправи як стійка на руках, а також вправи на брусах і кільцях.

Багато хто запитує, як швидко можна навчитися підтягуватися з нуля? Це повністю залежить від вашої фізичної підготовки та досвіду тренувань. Якщо ви раніше вміли підтягуватися, то вашому тілу буде набагато легше «згадати» навантаження, ніж навчитися свіжої навички з нуля. Зазвичай вистачає 3-5 тижнів, щоби почати підтягуватися на турніку хоча б кілька разів. Якщо ви ніколи не підтягувалися раніше, то навчитися якісного виконання цієї вправи можна за 6-9 тижнів.

Що може перешкоджати виконанню підтягувань:

Зайва вага та велика маса тіла
Слабко розвинені м'язи верхньої частини тіла
Відсутність практики підтягувань у минулому
Невідпрацьована техніка
Спроба виконання підтягування без підготовчої роботи
Слабка функціональна підготовка
Незнання про підведення вправ до підтягування

Для того, щоб навчитися підтягуватися з нуля, ви повинні підготувати не тільки ваші основні групи м'язів, а й стабілізаційні м'язи, суглоби та зв'язки. Навіть якщо у вас достатньо сил, щоб виконувати тягу штанги для спини або підйом гантелі з великою вагою, зовсім не факт, що ви зможете підтягнутися. Саме тому недостатньо просто накачати основні групи м'язів, які беруть участь у підтягуваннях (руки та найширші м'язи спини). Вам буде потрібно повністю підготувати своє тілодо підтягувань за допомогою вправ, що підводять - про них піде мова нижче.

Протипоказання для виконання підтягувань:

Сколіоз
Грижі міжхребцевих дисків
Остеохондроз
Протрузії хребта
Артроз

У деяких випадках регулярні підтягування або навіть просто висять на турніку допомагають позбутися захворювань хребта. Але якщо у вас вжеє проблеми зі спиною, перед тим, як почати підтягуватися, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Вправи на турніку можуть посилити існуючі захворювання хребта.

Підтягування бувають декількох видів залежно від хвату рук:

Прямий хват. У цьому випадку долоні дивляться у протилежний від вас бік. Такий хват вважається найкращим, при виконанні основне навантаження йде на найширші м'язи спини і плечі.
Зворотний хват . У цьому випадку долоні та зап'ястя дивляться на вас. Таким хватом підтягуватися легше, оскільки більшу частину навантаження беруть він біцепси, які допомагають тягнути тіло до турніку.
Змішаний хват . І тут одна рука тримає за турнік прямим хватом, іншу зворотним хватом. Такі підтягування можна виконувати, коли ви вже освоїли обидва хвати і хочете урізноманітнити навантаження для м'язів. Обов'язково змінюйте руки під час таких підтягувань.
Нейтральний хват . І тут долоні рук дивляться друг на друга. Підтягування з нейтральним хватом пропонують акцентоване навантаження на нижню область найширших м'язів.

Спочатку можна підтягуватися тільки зворотним хватом, якщо він дається вам легше. Але поступово намагайтеся освоювати підтягування і прямим, і зворотним хватом для опрацювання максимальної групи м'язів.

Залежно від положення рук підтягування бувають:

З вузьким хватом: максимальне навантаження посідає руки (Найлегший варіант підтягувань).
З широким хватом : максимальне навантаження посідає найширші м'язи спини. (найважчий варіант підтягувань). Не рекомендується поєднувати широкий та зворотний хват одночасно, це може пошкодити зв'язки.
З класичним хватом (на ширині плечей): навантаження розподіляється пропорційно, тому це є кращим видом підтягувань.

Різні типи хвату і постановки рук дозволяють працювати з усіма групами м'язів верхньої частини тіла, використовуючи практично одну вправу з вагою свого тіла – підтягування. Навчившись підтягуватися, ви зможете удосконалювати своє тіло навіть без використання вільних ваг та тренажерів. При цьому ви завжди можете ускладнити цю вправу: просто підтягуйтесь на одній руці або використовуйте обтяжувачі (рюкзак, ремінь).

Як правильно підтягуватися на турніку

Перш ніж перейти до детальної схеми, як навчитися підтягуватися з нуля чоловікам та жінкам, давайте зупинимося на правильної техніки виконання підтягувань .

Отже, для класичних підтягувань встановіть руки на турнік на ширині плечей або трохи ширше за плечі. Лопатки зведені разом, тіло повністю випрямлене, живіт підтягнутий, плечі опущені, шия не втискається в плечі, пальці міцно охоплюють поперечину. На вдиху повільно підтягніть своє тіло вгору, підборіддя має бути вище за поперечину. Затримайтеся на частки секунди та на видиху опустіть тіло у вихідне положення.

Підтягування виконується повільно кожному етапі руху: і підйомі, і спуску. Ви повинні відчувати максимальну напругу м'язів рук та спини, не варто робити зайвих рухів, намагаючись спростити собі завдання. У плані ефективності для м'язів краще виконати одне технічне підтягування ніж п'ять нетехнічних. Ви можете спробувати підтягуватися з будь-яким видом хвата, спочатку вибирайте найлегший варіант для вас.

Обов'язково слідкуйте за правильним диханням під час підтягувань, інакше ваші м'язи не отримуватимуть достатньої кількості кисню, а значить їхня сила та витривалість знизиться. Глибоко вдихайте носом на зусилля (при підйомі тулуба до перекладини)і видихайте ротом на розслабленні (при розслабленні рук та опускання тулуба).

Що робити не можнапід час виконання підтягування:

Розгойдувати і звивати тіло
Здійснювати ривки та різкі рухи
Прогинати поперек або вигинати дугою спину
Затримувати дихання
Втискати голову в плечі і напружувати шию

Покрокова інструкція, як навчитися підтягуватися з нуля

Для того, щоб навчитися підтягуватися з нуля, необхідно виконувати ряд підвідних вправ які підготують ваше тіло до навантаження. Регулярно практикуючи ці вправи, ви зможете освоїти підтягування на перекладині, навітьякщо ніколи їх раніше не виконували та навітьякщо не вірите у свої сили. Ці вправи підходять як чоловікам, і жінкам, ступінь навантаження регулюється самостійно. Вправи, що підводять, допоможуть вам зміцнити не тільки м'язи, але також зв'язки і суглоби.

За гіфки дякую youtube-каналам: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Вправи з додатковою вагою для м'язів

Вправи з додатковою вагою допоможуть вам зміцнити найширші м'язи спини та біцепси, які беруть участь у підтягуваннях. Замість штанг можна використовувати гантелі. Кожну вправу виконуйте у 3-4 підходи, по 8-10 повторень. Між підходами відпочинок 30-60 секунд. Вага вибирайте такою, щоб останні вправи у підході виконувались на максимальному зусиллі.

Якщо у вас немає доступу до тренажерів і вільної ваги, то для підготовки до підтягування можете відразу приступити до вправ на турніку, які представлені нижче.

Австралійське підтягування – це ідеальна вправа, яка допоможе навчитися підтягуватися з нуля. Для його виконання вам знадобиться низька поперечка, приблизно на рівні пояса (у залі можна використовувати гриф у тренажері Сміта). Зверніть увагу, що під час австралійського підтягування ваше тіло має залишатися прямим від п'ят до плечей. Не можна прогинатися вниз і вигинатися нагору, все тіло напружене і підтягнуте.

Найголовніша перевага австралійського підтягування, що воно буде посильно абсолютно кожному, Оскільки його складність визначається кутом нахилу. Чим вертикальніше розташовується ваше тіло, тим простіше виконувати вправу. І навпаки, чим горизонтальніше розташовується тіло, тим складніше виконуватиме австралійське підтягування. Також навантаження залежить від висоти поперечини – чим вона нижча, тим складніше підтягуватись.

При виконанні австралійських підтягувань рекомендуємо змінювати хвати: широкий хват, хват на ширині плечей, вузький хват. Це дозволить вам ефективно опрацювати всі групи м'язів з різних боків та адаптуватися до підтягування. Можна виконувати по 15-20 повторень різними видами хватів.

3. Підтягування на петлях

Якщо у вас немає поперечини для виконання австралійських підтягувань або ви хочете якісніше підготуватися до класичних підтягувань на турніку, то можна підтягуватись на петлях. У тренажерному залі зазвичай є такі пристосування, але і в домашніх умовах є хороша альтернатива – петлі TRX. Це дуже популярний тренажер для занять із вагою власного тіла та розвитку всіх груп м'язів. За допомогою TRX можна навчитися підтягування ще швидше.

4. Підтягування з опорою на ноги

Ще однією вправою, що підводить, є підтягування на низькій поперечині з опорою на підлогу ногами. Для практики цієї вправи не обов'язково мати низьку поперечину, можна підкласти під звичайний турник ящик або стілець і повністю спиратися на нього ногами. Це набагато простіше, ніж звичайні підтягування, але як підготовка м'язів підходить ідеально.

5. Підтягування зі стільцем

Трохи складніший варіант попередньої вправи – це підтягування з опорою на стілець однією ногою. Спочатку можна повністю спиратися однією ногою на стілець, але поступово намагайтеся утримувати свою вагу м'язами рук і спини, все менше спираючись на стілець.

Ще одна проста, але дуже ефективна вправа, яка допоможе вам навчитися підтягуватися з нуля, це вис на турніку. Якщо ви не можете провисіти на турніку хоча б 2-3 хвилини, то вам буде важко підтягнутися. Віс на турніку корисний для зміцнення зап'ясть, розвитку м'язів спини та випрямлення хребта. Також ця вправа допоможе зв'язкам звикнути до ваги вашого тіла.

Зверніть увагу, що при висі на турніку плечі повинні бути опущені вниз, шия витягнута і не втиснута в плечі. Тіло має залишатися вільним, хребет витягнутим, живіт підтягнутим. Можна виконувати вправу у кілька підходів по 1-2 хвилини.

Якщо ви спокійно висите на турніку протягом кількох хвилин, то можна перейти до наступного етапу - підтягування (еспандером). Один кінець гумового джгута кріпиться до перекладини, а інший фіксує ногу. Еспандер візьме на себе частину вашої ваги та підтягне тіло вгору. Гумові петлі можна придбати на Aliexpress, подробиці з посиланнями на товар у другій частині статті. До речі, цей вид еспандер підходить не лише для підтягувань, та й для багатьох силових вправ.

8. Підтягування зі стрибком

Ще одна підводна вправа, яка допоможе вам навчитися підтягуватися з нуля, це підтягування зі стрибком. Якщо ви ніколи раніше не підтягувалися, воно у вас може не вийти, тому спочатку краще практикувати вище представлені вправи. Якщо сила ваших м'язів дозволяє виконати підтягування зі стрибком, то ця вправа відмінно підготує вас до звичайних підтягувань.

Його суть полягає в наступному: ви підстрибуєте максимально до турніку, утримуєте себе кілька секунд і повільно опускаєтеся вниз. Це можна сказати один із варіантів негативного підтягування.

9. Негативні підтягування

Будь-яка вправа має дві фази: позитивна (коли відбувається напруга м'язів) і негативна (коли відбувається розслаблення м'язів). Якщо ви поки що не можете витримати обидві фази підтягування (Тобто підтягнутися на турніку і опуститися вниз), Виконайте тільки другу фазу вправи або так зване негативне підтягування.

Для негативного підтягування вам потрібно затриматися в положенні із зігнутими руками над поперечиною (начебто ви вже підтягнулися), скориставшись стільцем чи допомогою партнера. Ваше завдання затриматися нагорі якомога довше і потім дуже повільно опуститися вниз, максимально напружуючи м'язи рук та спини. Негативне підтягування – це ще одна відмінна вправа, яка допоможе навчитися підтягуватися з нуля.

Кількість повторень у останніх трьох вправахзалежить від ваших можливостей. Перший час, ймовірно, ви робитимете всього 3-5 повторень у 2 підходи. Але з кожним заняттям треба збільшувати результати. Прагніть таких цифр: 10-15 повторень, 3-4 підходи. Між підходами відпочинок 2-3 хвилини.

Схема занять з підтягування для новачків

Пропонуємо вам готову схему, як навчитися підтягуватися з нуля для чоловіків та жінок. Схема універсальна та підходить всім новачкам, але ви можете адаптувати її під свої можливості, трохи подовживши або скоротивши план. Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень.Перед виконанням підтягувань обов'язково розігрійтеся і наприкінці зробіть розтяжку м'язів спини, рук, грудей:

В ідеалі починати тренування з вправ для спини (тяга штанги, вертикальна та горизонтальна тяги)Але якщо такої можливості немає, можете тренуватися тільки на турніку. Якщо перед вами стоїть завдання навчитися підтягуватися на турніку з нуля за короткий термін, можете займатися 5 разів на тиждень. Але не частіше, інакше м'язи не встигнуть відновитись і прогресу не буде.

Запропонований нижче план розрахований на початківців. Якщо ви вже досить досвідчений, то сміливо починайте з 3-4 тижні. У схемі вказано лише зразкову кількість повторень, краще завжди орієнтуватися на свої фізичні можливості. Обов'язково фіксуйте скільки повторень і підходів ви зробили, щоб стежити за прогресом. Відпочинок між підходами можна робити 2-3 хвилини або розбавляти підтягування іншими вправами.

Перший тиждень:

5-8 повторень 3-4 підходи

Другий тиждень:

Підтягування з опорою на ноги: 10-15 повторень 3-4 підходи

30-60 секунд у 2 підходи

Третій тиждень:

5-8 повторень 3-4 підходи

45-90 секунд у 3 підходи

Четвертий тиждень:

10-15 повторень 3-4 підходи

90-120 секунд у 3 підходи

П'ятий тиждень:

3-5 повторень у 2-3 підходи

10-15 повторень 3-4 підходи

90-120 секунд у 3 підходи

Шостий тиждень:

3-5 повторень у 2-3 підходи
Підтягування зі стільцем (спираючись однією ногою): 5-7 повторень у 2-3 підходи

Сьомий тиждень:

Підтягування з гумовими петлями: 5-7 повторень у 2-3 підходи
Підтягування зі стільцем (спираючись однією ногою): 5-7 повторень у 2-3 підходи

Восьма неділя:

Негативні підтягування: 3-5 повторень у 2-3 підходи
Підтягування з гумовими петлями:

Дев'ятий тиждень

Підтягування зі стрибком: 3-5 повторень у 2-3 підходи
Підтягування з гумовими петлями: 7-10 повторень у 2-3 підходи

Десятий тиждень

Класичне підтягування: 2-3 повторення у 2-3 підходи
Підтягування зі стрибком: 3-5 повторень у 2-3 підходи

Можна прискорити план тренувань, якщо у вас спостерігаються прогресивніші результати, ніж зазначено у схемі. Або навпаки, знизите темп нарощування кількості повторень, якщо вам поки що не вдається досягти потрібного результату. Не варто хвилюватися, рано чи пізно ви зможете досягти мети!

1. Не робіть ривків та різких рухів під час підтягування. Вправи повинні виконуватися тільки за рахунок сили м'язів, не спрощуйте собі завдання похитуваннями та інерцією.

2. Не форсуйте заняття на турніку, особливо якщо ви намагаєтеся навчитися підтягуватися з нуля. Поспішні швидкі рухи та надмірне навантаження можуть пошкодити суглоби та зв'язки. Завжди прагнете поліпшити якість виконання вправ, а не збільшення кількості.

3. Чим менша ваша початкова вага, тим легше вам навчитися підтягуватися на турніку з нуля. Тому робота над підтягуваннями повинна йти паралельно з процесом позбавлення від зайвого жиру.

4. Під час виконання вправ не затримуйте дихання, інакше це призведе до швидкої втоми.

5. Яку підводну вправу на турніку чи перекладині ви не робили, намагайтеся поступово нарощувати кількість повторень і підходів. Наприклад, якщо спочатку ви можете виконати лише 3-4 австралійські підтягування, то поступово збільшуйте їх кількість до 15-20 повторень та ускладнюйте кут нахилу.

6. Для того щоб прогресувати в кількості та якості підтягувань, слід виконувати не тільки вправи, що підводять, а й тренувати все тіло повністю. Працюйте з гантелями, штангою, тренажерами та виконуйте віджимання для досягнення найкращих результатів.

Вітаю, шановні читачі. Тільки уявіть собі, рекорд Гіннеса з підтягування за один підхід становить 232 повтори! Неймовірні цифри, чи не так? Особливо для людей, які взагалі не можуть підтягнутися. Досягти таких цифр у вас навряд чи вийде, хоч хто знає. Але про те, як навчитися багато підтягуватися, я вам точно розповім!

Щоб розвіяти всі ваші сумніви щодо того, щоб почати підтягуватися чи ні, розповім про користь цієї вправи.

Сила

У підтягування беруть участь майже всі м'язи верхньої частини тіла. Працюють передпліччя, які стуляють ваш залізний хват на перекладині та м'язи кора, які стабілізують поперек. Всі ці м'язи повинні не просто працювати, а бути сильними та витривалими!

Міцна спина

Основну роботу при виконанні підтягувань беруть він м'язи спини. Сюди в першу чергу відносяться трапеції, найширші м'язи і купа глибших м'язів, розташованих уздовж хребта. Від їхньої тренованості залежить здоров'я хребта.

Пропорції

Погодьтеся, що V-подібна спина виглядає ефектно. Щоб створити таку форму, необхідно підтягуватися, причому навіть з додатковим обтяженням.

Сушіння тіла

Застосовуючи підтягування у своїй програмі, ви зможете суттєво підвищити інтенсивність тренування та витрати калорій. Велика різноманітність видів вправи дозволить схуднути і тим, хто не може виконати жодного стандартного підтягування.

Різновиди підтягувань

Не всі різновиди вправи підійдуть новачкові. Наприклад, підтягування на одній руці підвладні тільки дуже досвідченим атлетам.

Загалом, вправу можна розділити за двома параметрами – ширина та напрямок хвата.

Широкий хват акцентує навантаження на найширших. Але будьте обережні, такий вид руху небезпечний для плечових суглобів
Середній хват (на ширині мулу трохи ширший за плечі) – рівномірно розподіляє навантаження між м'язами спини, грудей і руками
Вузький хват – Зміщує акцент на м'язи рук

Ви можете міняти не тільки ширину, а й напрямок хвату: прямий, зворотний, нейтральний та різнохват.

Якщо ви хочете прокачати біцепси – застосовуйте зворотній хват. Прямим хватом ви зможете підтягуватись не тільки до грудей, але й за голову, що збільшить навантаження на м'язи спини.

Як правильно підтягуватись

Перш ніж поговорити про правильну техніку, дозвольте вам нагадати, що наша мета – навчитися багато разів підтягуватися на турніку. Тому основний наголос ми зробимо на підтягування середнім хватом.

Отже, поїхали:

Виберете поперечину такої висоти, щоб до неї не довелося стрибати високо.
І простежте за тим, щоб поперечина була рівною, тобто паралельною горизонту. Інакше несиметричне навантаження вам забезпечене, а від нього і до травми недалеко
Розташуйтеся під поперечиною. Якщо можете підстрибнути і обхопити її руками, якщо стрибати - не ваш коник, то використовуйте підставку
Хватит має бути закритим – великий палець охоплює турнік спереду
Зачекайте, поки тіло перестане розгойдуватися на турніку. При цьому тримайте м'язи плечового пояса у напрузі
На початку руху зведіть лопатки, ніби хочете затиснути між ними олівець
Плавно підтягніться до поперечини, злегка прогнувши спину і подавши груди вперед. Піднімайтеся до тих пір, поки поперечина не опиниться в парі сантиметрів від верхньої частини грудей
Під час руху вгору не смикайте ногами, щоб надати собі додатковий імпульс
Опустіться у вихідне положення повільно та підконтрольно. У нижній частині траєкторії залиште руки злегка зігнутими та напруженими. Найширші м'язи спини також не розслабляйте
Виконуйте вправу доти, доки не порушиться техніка
Коротко про дихання. Піднімаємось – видих, опускаємось – вдих
Намагайтеся не зістрибувати з перекладини, а опускатися за допомогою підставки

А тепер про все сказане, тільки наочно:

Найкращі методи збільшення кількості підтягувань

Перш ніж приступити до того чи іншого методу, проведіть початковий тест, який визначить вашу відправну точку.

Попередньо добре розімніться. Виконайте нахили голови та тулуба, обертання руками та ногами. Зробіть легку розтяжку.

Тепер вам треба просто підійти до перекладини і з правильною технікою підтягнутися на максимальну кількість разів до порушення техніки. Якщо взагалі не вдалося підтягнутися, не біда! У нас знайдеться рішення для таких випадків!

Метод зворотної та прямої прогресії

Якщо у шкільні роки ви захоплювалися турниками, то вам напевно знайома гра «драбинка». Для тих, хто не в темі, поясню. Два суперники по черзі виконують підтягування, починаючи з одного повторення і з кожним разом збільшуючи їх кількість на 1 повторення. Перемагає той, хто останнім виконає необхідну кількість підтягувань. Так от і є точна копія методу прямої прогресії.

Зворотний прогрес навпаки починається з великої кількості підтягувань. Потім у кожному наступному підході кількість підтягувань зменшується.

Метод зворотної та прямої прогресії може використовуватися не лише в рамках одного тренування, а й протягом усього тренувального циклу.

Тренуватися за цією схемою потрібно 3 рази на тиждень через день. Виконуйте 5 підходів методом зворотної прогресії. Але від тижня до тижня збільшуйте кількість повторень у кожному підході. Як бачите, програма має на увазі те, що ви вже вмієте підтягуватися. Якщо ні, то доведеться присвятити кілька тижнів підготовчим вправам, про які я розповім у наступних розділах.

Плюси методу:

Простота
Метод прямої прогресії відповідає головному принципу збільшення м'язової маси – навантаження має збільшуватись

Не підходить новачкам

Метод негативних підтягувань

Застосовуйте його, якщо хочете навчитися підтягуватись з нуля.

Суть методу у винятку всієї фази підйому вгору. Ви прикладаєте зусилля, тільки коли опускаєтеся вниз. Якщо ви вже вмієте підтягування, то використовуйте додаткове навантаження, з яким ви не зможете підтягнутися, але можете підконтрольно опуститися. Початківцям простіше, їм не потрібно обтяження.

Як зайняти вихідну позицію?

Ви можете використовувати високу підставку, яка дозволить розташуватися у вихідній позиції (підборіддя вище за поперечину)
Попросити партнера допомогти вам піднятися нагору
Використовувати невисоку поперечину, яка буде трохи вищою за вашу голову. У такому випадку трохи підстрибнувши, займіть вихідну позицію. Ноги при цьому доведеться зігнути, щоб вони не торкнулися підлоги під час вашого опускання.

Цю методику можна використовувати під час підготовки до програми «Підтягування за 30 тижнів». Тренуватися належить тричі на тиждень, дотримуючись тієї ж кількості повторень і підходів, що й у згаданій програмі.

Підходить для новачків
Виявляють більший стрес на м'язи, що стимулює їх активніше зростання
Доповнять стандартне тренування

Не можна застосовувати часто. Через підвищене навантаження на м'язи
Вимагають додаткового обладнання чи допомоги партнера

Програма підтягувань Льюїса Армстронга

Схема тренінгу була розроблена офіцером морської піхоти Чарльзом Льюїсом Армстронгом. Його метою було збільшення кількості підтягувань за один підхід до максимально можливої цифри. Саме те, що нам потрібно!

З чого складалася програма тренувань американського офіцера? Вона включала 5 занять на тиждень, а після 2-го дня відпочинку.

Понеділок день важкий. Потрібно подолати 5 підходів, виконуючи кожен до відмови. Але ж не можна порушувати правильну техніку!

Вівторок – день «піраміди». Згадайте про метод прямої прогресії. Починайте з одного повторення та продовжуйте до максимальної кількості повторень. А після підтягування на максимальну кількість разів зробіть ще один підхід вщерть.

Середа. Ваше завдання зробити 9 походів із фіксованою кількістю повторень. Причому через кожні три підходи необхідно міняти хват. Потягніться спочатку широким хватом, потім середнім і в кінці зворотним вузьким.

Четвер. Нагадає вам середу, але підходів буде не 9, а максимум. Якщо ви подужаєте більше 9 підходів, то наступного тижня до кожного підходу кожного дня додайте 1 повторення.

П'ятниця – день спогадів. Згадайте, який із попередніх днів був найважчим, і повторіть його.

Як наочний посібник перегляньте відео:

Різноманітність навантаження дозволяє всебічно опрацьовувати м'язи рук, дельт, грудей та спини.
Допоможе швидко покращити результати у підтягуваннях генетично обдарованим атлетам

Не підходить для новачків
Велика ймовірність виникнення перетренованості

Допоміжні вправи для новачків

Якщо ви хочете підтягуватися, але у вас не виходить, то можна прислухатися до порад досвідчених фітнес тренерів. Не варто відразу бігти до перекладини, почніть із загальнозміцнювальних вправ!

Якщо раніше спорт ви бачили лише на картинках або ви тендітна дівчина, то на початковому етапі можна тренуватися за системою фізичного розвитку Євгена Сандова.

Вправи:

Нахили з гантелями – виконайте 10 повторень

Віджимання – виконайте вщент
Почергове згинання рук із гантелями стоячи – виконайте 25 повторень на кожну руку
Підніміть руки з гантелями в сторони, долоні дивляться нагору. Згинайте та розгинайте обидві руки – виконайте 25 повторень

Підйоми гантелей через сторони – зробіть 15 повторень

Підйоми гантелей перед собою - зробіть 15 повторень
Підніміть руки з гантелями убік, долоні дивляться вниз. Повертайте кисті вгору - вниз і вперед-назад. Виконувати повністю
Візьміть гантель за один кінець і розведіть руки убік. Повертайте пензлі вперед, потім назад. Виконуйте до відмови
Підйоми ніг лежачи - виконайте вщент

Як вправу підтягування, що імітує, підійде тяга вертикального блоку до грудей або тяга гантелі до пояса в нахилі.

На другому етапі включіть у комплекс австралійські підтягування. Виконувати вправу можна за програмою «Підтягування за 30 тижнів».

Прислухаємося до порад професіоналів, які пройшли шлях з нуля підтягувань до встановлення рекордів і відповімо на питання, що часто задаються.

Що робити, якщо жодного разу не вдається підтягнутися на перекладині?

Використовуйте звичайні вправи з гантелями та в тренажерах для того, щоб наростити м'язову масу. Але не забувайте, що запорука м'язового зростання – правильне харчування.

Якщо ви страждаєте надмірною вагою, то спершу доведеться схуднути. Створивши дефіцит калорій у харчуванні.

Використовуйте підтягування половини амплітуди.