Вправа на зовнішній бік стегна. Вправи для зовнішньої сторони стегна

Удосконалюючи свою фізичну форму, багато хто міг помітити, що навіть при великих навантаженнях внутрішня частина стегон залишається недостатньо підтягнутою. Вирішенням цієї проблеми стануть спеціальні тренування, під час виконання яких увага концентрується саме на цій зоні. Тому сьогодні ми пропонуємо вам огляд Топ-7 найбільш ефективних вправ для внутрішньої частини стегна.

Існує чимало вправ, під час яких задіяні ноги. Однак, не всі вони "спеціалізуються" на тому, щоб повернути тонус м'язам стегон. У той же час, є кілька дуже вдалих та ефективних вправ, що сприяють усуненню в'ялості та зменшенню обсягів проблемної зони багатьох жінок та чоловіків. Про них ми розповімо далі.

Тим, хто цікавиться, як накачати м'язи стегон і упорядкувати свої ніжки, корисно буде знати особливості будови тіла. Це дозволить зрозуміти, наскільки ефективними є ті чи інші.

Внутрішня частина стегон влаштована таким чином, що згинальні та обертальні рухи ними можливі за рахунок роботи великих, коротких і довгих м'язів, що приводять, а також тонкої і гребінчастої. Вони є найважливішими та протяжними, активуються при підйомах, ходьбі сходами. При цьому вони вважаються найслабшими, оскільки найрідко задіяні людиною в повсякденному житті. І саме для них було розроблено комплекс вправ, що дозволяє повернути тонус та привабливість проблемної зони. Паралельно під час їхнього виконання задіюється мускулатура, що відповідає за чудовий зовнішній вигляд ніг, зокрема, внутрішньої частини стегон і паху.

Крім цього, розраховані на активацію аддукторів вправи сприяють не тільки зміцненню м'язів, але й дозволяють отримати масу приємних бонусів. Серед основних переваг таких тренувань:

• Зниження ризику травмування, яке можливе через слабкість м'язів стегон;
• Привабливість та стрункість даної галузі;
• Поліпшення координації та стабільності у положенні стоячи, а також під час ходьби та рухів;
• привабливість ходи;
• Правильна та красива постава.

Відчути на собі всю красу і переваги тренувань ви зможете, якщо підійдете з відповідальністю до вирішення проблеми і займатиметеся регулярно в домашніх умовах, на відкритому повітрі або в тренажерному залі. Тож почнемо.

Вправа №1 – Пліє

На шляху до ідеальних форм обов'язково спробуйте присідання пліє, відомі також під назвою сумо. Воно дуже просте і доступне багатьом, а для підвищення навантаження може виконуватися і з утруднювачами.

У ході виконання такої вправи варто контролювати роботу м'язів проблемної зони. Дуже важливо, щоб прокачувався саме внутрішній бік стегон. Для цього необхідно присідання виконувати з вихідного положення – стоячи з широко розставленими ногами та розгорнутими шкарпетками. Під час присіду потрібно коліна згинати так, щоб вони дивилися в тому ж напрямку, що й шкарпетки.

Прийнявши вихідне положення, випряміть спину та зчепить руки на рівні грудей. Плавно опустіться якнайглибше, щоб відчути напругу там, де знаходиться внутрішня частина стегна. Після 1-2 секундної паузи плавно поверніться до і. п. Починати можна з виконання 10-15 присідань, збільшуючи кількість підходів та повторів у них. «Просунуті» спортсмени можуть виконувати по 2-4 сета з 20 присідами у кожному з додатковою вагою.

Коли ви будете готові до більш серйозних навантажень, для посилення ефекту присідань можете використовувати обтяжувач. Займаючись у тренажерному залі, з цією метою можна використовувати гирю чи гантелі, а домашніх умовах – наповнену піском пляшку. Утримуючи обтяжувач обома руками, виконуйте присід, плавно опускаючись до утворення в колінах прямого кута, а також плавно повертайтеся у вихідну позицію.

Вправа №2 – Ножиці

ще одна дуже проста, але дуже дієва вправа, що дозволяє ретельно опрацьовувати м'язи внутрішньої поверхні стегна - махи ногами під ухилом або просто "ножиці".

Початкове положення – лежачи на спині з рівними ногами та паралельними корпусу руками. Піднявши ноги приблизно на 45-50 см від підлоги (приблизно на 45⁰), розведіть їх на максимальну відстань, після чого зведіть і схрестіть. Наступний захід - те саме, але при схрещенні поміняйте ноги. Рекомендується виконувати по 2-3 сети та 15-20 підходів у кожному.

Ця варіація ножиць також корисна, тому що в ході її виконання ця область добре задіяна. В результаті, ви зможете покращити не тільки зовнішній вигляд стегон у зоні між ніг, а й підтягти прес, що дуже важливо для більшості дівчат. (Прим. - Вправа протипоказана при ).

Вправа №3 – Випади убік

Як і в попередньому випадку, ця вправа допоможе швидко повернути пружність м'язів ніг. Виконується воно з вихідного положення - стоячи прямо з розставленими на ширині плечей стопами і зімкнутими на рівні грудей руками.

Виконайте випад однією ногою в бік, щоб при цьому коліна та шкарпетки були спрямовані в одному напрямку. Утримуючи спину прямою, виконайте через поштовх випад іншою ногою. Слідкуйте, щоб коліна зберігали своє правильне положення та не виходили за лінію носіння. Підкачати внутрішню поверхню стегон допоможуть такі випади, якщо ви виконуватимете їх по 2-3 сети і 15-20 повторів.

Вправа №4 – Стрибки

Стрибки зі схрещуванням ніг у повітрі – чергова вправа, що цілком виправдано займає свою позицію в ТОП-7. Воно принесло чимало користі для багатьох дівчат, які страждають від в'ялості та великих обсягів стегон.

Вихідна позиція - стоячи прямо з прямою спиною і напруженим пресом. Підстрибнувши, опускайтеся на підлогу, схрестивши ноги таким чином, щоб шкарпетки дивилися в одному напрямку, але одна нога була перед іншою, як показано на фото. Підстрибуючи наступного разу, поміняйте ноги. І так повторюйте 15-20 разів протягом 2-3 сетів.

Варто зауважити, що ця вправа може бути корисною ще й для м'язів рук і верхнього плечового пояса. Для того, щоб одночасно підтягнути їх, під час стрибків можна по тій же техніці схрещувати витягнуті перед собою руки.

Вправа №5 – Приведення стегна лежачи

Підйоми ніг у положенні лежачи – не менш ефективна вправа, що активує найглибші м'язи внутрішньої частини стегон, сприяючи їх зміцненню. Для виконання його вам необхідно лягти на бік на підлогу, спираючись на лікоть, як показано на наступному фото.

Ногу, що лежить на підлозі, необхідно залишити випрямленою, а іншу – зігнути в коліні та приставити ззаду. У цьому положенні слід виконувати приведення стегна із затримкою на 2-3 секунди у верхній точці.

Щоб отримати максимальний ефект від вправи та зміцнити проблемну зону стегон, рухи краще виконувати неквапливо. Це дозволить вам відчути, як відбувається прокачування кожної групи м'язів, і зрозуміти, чи правильно ви відтворюєте рухи.

Вправа №6 – Приведення ноги з еспандером

Для його виконання вам знадобиться еспандер, який можна придбати у будь-якому магазині спорттоварів. Зачепіть один край експандера за стійку чи опору на відстані приблизно 10-15 см від підлоги. Встаньте правим боком до опори та надягніть петлю на праву ногу. Ця нога буде робочою, а ліва – опорною.

З цього положення, розтягуючи експандер, виводьте робочу ногу вперед, намагаючись створити єдину лінію з опорною ногою (див. фото). Виконавши 3 сета по 10 разів кожен, повторіть те саме з іншою ногою.

Подібну вправу виконують відвідувачі тренажерних залів. Відведення ноги в тренажері (кросовері) зручніше, адже у вас є можливість встановити та регулювати вагу. Згодом навантаження можна збільшувати, підвищуючи цим ефективність тренувань.

Вправа №7 – Зведення ніг на тренажері

Е
ще одна вправа, яка вважається улюбленою серед багатьох дівчат, які відвідують тренажерний зал. Виконується воно на спеціальному тренажері та дозволяє підтягнути внутрішню частину стегон.

Для початку підійдіть до тренажера та виставте необхідну вагу. Сядьте на сидіння і рівною спиною щільно притисніть спинку, руками при цьому вхопившись за спеціальні поручні. Розташуйте ноги так, щоб стопи стояли на підставках, а внутрішня сторона стегон була міцно притиснута до валиків. На видиху зводьте ноги зусиллям мускулатури стегон. У крайній точці затримайтеся і підконтрольно поверніть ноги у вихідну позицію.

Висновок

Це, мабуть, найефективніші вправи, які допоможуть багатьом підкачати та зробити міцнішими м'язи ніг, а також . Техніку виконання деяких із них можна вивчити, переглянувши прикладене відео.

А для того, щоб насолодитися результатом у максимально короткий термін, зважте на основне правило: кожне тренування на внутрішню частину стегна має починатися з розминки, а закінчуватися розтяжкою.

Перш ніж приступати до основної частини тренування, виконайте кілька вправ на розігрів. Така зарядка може складатися із стрибків, нахилів, махів ногами тощо. А після тренування повинна слідувати гімнастика, спрямована на розтяжку м'язів, що приводять.

Величезною перевагою спрямованих на розробку внутрішньої частини стегон вправ є те, що їх можна виконувати з власною вагою та в будь-яких умовах – вдома чи на свіжому повітрі. Що навіть краще, адже так вам вдасться збільшити ефективність тренування за рахунок насичення організму киснем. Ну а якщо немає можливості займатися на природі, постарайтеся перед заняттям в домашніх умовах добре провітрювати кімнату.

Підтягнута внутрішня зона стегон виглядає привабливо, спортивно та здорово. Але тренера в один голос стверджують, що схуднення в цій зоні — завдання нелегке. Готуйтеся, що вам доведеться попрацювати.

Внутрішня частина стегна у домашніх умовах може бути зменшена через високоінтервальні або силові тренування. У цій статті зібрані вправи для внутрішніх м'язів стегна, які справді працюють. Час упорядковувати себе, і ми вам у цьому допоможемо!

Довжина ваших ніг залежить від генетики. А ось як накачати внутрішню частину стегна і зробити її красивішою – це інше питання. Жир на стегнах розташований у два шари: поверхневий та глибший.

Хороша новина – змінити м'язово-жировий склад ваших ніг цілком можливо. Якщо ви збільшите показник сили та витривалості, то ваші ніжки стануть стрункими та пружними.

Маючи загальне уявлення про анатомію м'язів ніг, ви точно зможете зрозуміти всю підноготну тренувань.

Підколінні сухожилля ці м'язи знаходяться в задній частині стегна і допомагають вам згинати коліна і розтягувати стегна.

М'язи, що відводять - Це внутрішні м'язи стегна.

Квадрицепси - Вони складаються з чотирьох секцій і утворюють передні м'язи стегна.

Ікроніжний м'яз (медіальна головка) — це найвища з двох литкових м'язів.

Передній великогомілковий м'яз - Вона знаходиться в гомілки і допомагає вам згинати кісточку.

Камбаловидний м'яз - Це литковий м'яз, що знаходиться під медіальною головкою.

Трохи розібравшись в анатомії, побачимо вправи на внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах для дівчат. Всі вони прості у виконанні (їх можна робити навіть удома) і досить цікаві.

1. Бічний підйом ніг з фітболом

Ця проста вправа для тонусу м'язів внутрішньої частини стегна була рекомендована досвідченими фітнес інструкторами.

Додайте трохи «гостроти» до основного тренувального процесу, використовуючи фітбол.

Ляжте на бік на підлозі. Перехрестіть руки перед тілом. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, то зігніть лікоть нижньої руки та покладіть голову на цю руку.

Розташуйте фітбол між ногами. Повільно підніміть м'яч до стелі за допомогою стегон та сідниць.

Поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи з 15 повторень.

1. Присідання

Багато хто знає, що присідання – найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна. Метт Таунсенд - тренер знаменитостей, також поділяє цю думку.

Також ця вправа є високо жироспалюючим.

Встаньте прямо, ноги помістіть на ширину плечей.

Заведіть руки на потилицю. Повільно присідайте: стегна мають бути паралельно землі.

Тримайте у цьому положенні протягом трьох секунд.

Поверніться до вихідного положення.

Важливий момент: коліна при присіді не повинні виходити за носіння ніг.

Потягніть плечі назад і тримайте груди вертикально.

Повторіть вправу 12-15 разів.

1. Стрибки вправо-ліворуч на одній нозі

Покладіть якусь перешкоду на підлогу. Або ви можете просто уявити об'єкт для перестрибування.

Встаньте на одну ногу, зі злегка зігнутим коліном і стрибайте вліво та вправо від перешкоди.

Почніть з близької відстані, поки ваші ноги не стануть сильнішими. Потім ви можете збільшити відстань.

Спочатку тримати рівновагу може бути проблемою. Якщо ви продовжите ефективно практикувати, стабілізація з'явиться вже дуже скоро.

1. Сідничний місток

Якщо вам потрібні вправи для внутрішньої поверхні стегна та сідниць, ви звернулися за адресою.

Ляжте на підлогу. Зігніть ноги, коліна з'єднайте.

Тримайте ступні на відстані. Покладіть подушку між стегон. Підніміть стегна повільно і опустіть їх. Стисніть коліна разом, рухаючись вгору та вниз. Підтримуйте напругу на подушці постійно.

У тому ж положенні підніміть стегна до містка. Тримайте подушку між колінами. Стисніть подушку близько 30 разів. Опустіть таз та розслабте спину.

1. Жаба

Жаба - це гарна і нехитра вправа для того, щоб підтягувати стегнові м'язи. Вправи для внутрішньої сторони стегна який завжди вимагають багато зусиль. Жаба таки більше пов'язана з поняттям гімнастики.

Ляжте на спину, ноги підніміть і випряміть. Зігніть ноги, тримаючи п'яти разом і розведіть пальці.

Повільно розведіть коліна у різні боки, напружуючи м'язи. Потім випряміть, задіявши внутрішні м'язи стегна. Виконайте три підходи із 12 повторень.

1. Танцювальний рух

Додайте трохи «перчинки» до свого тренування за допомогою цього веселого танцювального руху. Ця танцювальна зв'язка ставитиметься до хіп-хопу. Відео англійською, але візуально ви зрозумієте, що потрібно робити і як.

Три кроки, які входять у це тренування - це зміїний випад, хрест-навхрест і простий присід для хіп-хопу.

Встаньте прямо. Груди підніміть і напружте прес. Відведіть праву ногу назад. Зробіть так 4 рази та перейдіть до перехрестя.

Виконайте попередній рух та перехрестіть ноги 4 рази. Потім переходьте на присідання. Тримайте пальці попереду, повторіть присідання та поверніться у вихідне положення. Бажано робити це все під музику, дотримуючись ритму. Повторіть присідання чотири рази.

Потім повторіть весь комплекс у такт. Усі три вправи необхідно виконувати з максимальною концентрацією на роботі м'язів внутрішньої поверхні стегна, щоб задіяти цільові м'язи для зміцнення та підтяжки.

1. Комплекс вправ у русі

Тримайте ноги разом. Відступіть назад та присідайте. Зробіть великий крок, трохи ширше, ніж ширина кульшового суглоба. З'єднайте ноги один з одним.

Виконайте по 10 повторень із кожною стороною.

1. Вправа для внутрішньої та зовнішньої частини стегна

Тримайте ноги разом. Зробіть бічний крок убік, зігніть та тримайте одну руку попереду. З'єднайте ноги назад.

Поверніть ногу назад реверанс. Не дозволяйте корпусу крутитись. Ви повинні тримати м'язи кора прямими. Ваші ноги мають виглядати як зигзаги.

Якщо ви хочете ускладнити цю вправу, додайте вагу. Відпочиньте та повторіть вправу з іншого боку. Зробіть по 5 разів із кожного боку.

Останні дві вправи для внутрішньої частини стегон були рекомендовані Астрід Макгір, фітнес тренером знаменитостей. Найкраще у цих вправах – це те, що ви можете виконувати їх у комфорті свого будинку.

1. Як моделі тренують усі сторони стегна у Victoria Secret

Тримайте руки на стегнах. Зробіть напівприсід і з цього положення крокуйте вліво та вправо. Виконайте по 12 повторень на кожну ногу. Це проста вправа, її результати вражають.

Ще одна вправа, яка прийшла з танцювального світу. Встаньте прямо, ноги тримайте руки на талії. Відведіть ногу назад, а потім плавно виведіть її вперед, роблячи півколо. Шкарпетка зморить вниз. Зробіть 10 повторень на кожну ногу.

Робіть цей рух повільно та підконтрольно.

1. Вправа для відстані між стегнами

Ляжте на бік та на підлогу. Нижню ногу випряміть.

Перехрестіть верхню ногу над нею. Покладіть голову на руку. Підніміть нижню ногу вгору.

Тримайте ногу паралельно до підлоги і підніміть п'яту до стелі. Ця дія утримує напругу потрібної області. Також контролюйте верхню частину тіла, доки ви робите вправу.

1. Відведення ноги з гумовою стрічкою

Візьміть гумову стрічку, прив'яжіть її до ваги 23 кілограми або більше. Це робиться для того, щоб вага не відкочувалася в сторони при тренуванні.

Покладіть руки на стегна. Зробіть крок убік та відведіть ногу

Скорочення від стиснення - ось, що робить цю вправу ефективною. Повторіть процес для іншої ноги. Зробіть десять повторень на кожну ногу.

1. Присідання плиє з гантелей між ніг

Випряміть ноги і встаньте ширше за плечі. Візьміть, наприклад, 16-кілограмову гантель і тримайте її між ногами.

Відведіть таз назад, груди та плечі не завалюйте вперед і зробіть присід. Повторіть 10 разів.

1. Вправи для стегон із фітболом

Розведіть ноги якнайширше. Присідайте та переконайтеся, що ваші коліна знаходяться прямо над вашими п'ятами.

Спирайтеся пальцями на свій фітбол. Опустіться вниз, постійно тримаючи м'яч під пальцями. Зробіть 10 повторень.

Інше тренування – тяга з фітболом. Відведіть одну ногу назад та тримайте м'яч.

Втягніть живіт. Нахиліться паралельно до підлоги, стоячи на одній нозі, і опустіть фітбол.

Доторкніться м'ячем до підлоги. Поверніться до вихідної позиції. Зробіть 10 повторень кожної ноги.

Правильне харчування для струнких стегон

• Випивайте по дві склянки води вранці та ще 8 склянок води протягом дня.
• Замінити воду можна трав'яним чаєм. Інші напої не допускаються.
• Уникайте всіх круп та злаків, але половина тарілки коричневого рису на день не забороняється.
• Їжте багато свіжих фруктів
• Уникайте цукру та продукти з вмістом цукру. Найкраща заміна – стевія.
• Їжте по 4 порції білка щодня. Розмір порції – це розмір вашого кулака.
• Вживайте по 2 столові ложки олії щодня. Олії можуть бути будь-які: оливкова, кокосова, з насіння льону, нерафіновані горіхові олії.
• Уникайте всіх молочних продуктів. Заміна - сироватковий протеїн з водою та фруктами.
• Спробуйте вживати більше органічних продуктів. Насолоджуйтесь тим, що їсте.
• Їжте через кожні 3:00.
• Додайте в раціон риб'ячий жир та пробіотики.

• Придбайте крокомір. Прагніть пройти від 5000 до 10000 кроків щодня.
• Замість поїздки на ліфті пройдіться сходами.
• Почніть стрибати через скакалку. Це допоможе спалити калорії, збільшити спритність і швидше досягти результату.
• Пересувайтеся містом велосипедом.
• Виконуйте «ножиці». Ляжте на спину, підніміть ноги вгору і почніть перехресно махати ними убік.
• Можливо, варто розпочати займатися танцями.
• Потоваришуйте з випадами та присіданнями — вони є найефективнішими вправами, щоб покращити стегна.
• Випади зміцнюють підколінні сухожилля, квадрицепси та сідниці. У той час як присідання працюють на стегна та сідниці.
• Ви можете пити Yerba mate. Це чай, ефективність у жиросжигании якого клінічно доведена.
• Їжте більше білка, щоб розігнати метаболізм.
• Спробуйте високоінтервальне тренування (HIIT). Вони вимагають менше часу, ніж кардіо та тонізують ваші стегна.

Висновок

Терпіння у поєднанні з правильними вправами допоможуть вам досягти ніг мрії. Зовнішній вигляд та розмір відстані між стегнами залежать від вашої генетики та природної структури тіла. І тому як би ви не намагалися, стегон супер-моделі ви не отримаєте, якщо генетичної схильності до цього немає.

Також для покращення зовнішнього вигляду стегон можна використовувати антицелюлітні креми, масажі, обгортання тощо.

Постійно тренуйтеся, виконуючи описаний комплекс вправ, дотримуючись техніки і правил виконання рухів, рекомендації щодо харчування, і ваші ноги стануть предметом заздрості. А вам залишиться тільки з посмішкою приймати компліменти, адже ви цього заслужили.

Досить часто досвідчені спортсмени починають помічати як деякі м'язові групи відгукуються на навантаження краще, інші навпаки - починають відставати у розвитку. Чому так відбувається? Можливо, Ви погано відчуваєте робочий м'яз; даєте їй недостатню для зростання навантаження або навпаки, робите занадто багато вправ, так що м'яз не встигає відновлюватися.

У будь-якому випадку, ми за гармонійну статуру, а тому мова сьогодні піде про те, як накачати зовнішню частину стегна – саме ту ділянку, яка часто залишається без належної уваги. І дуже навіть дарма!

Ноги треба опрацьовувати важко і інтенсивно, приділяючи їм масу часу і сил, а новачкам, ясна річ, хочеться швидше отримати об'ємні руки, вони часто і не згадують про ноги. Ось тому й не дивно, що це найбільша група м'язів у більшості відвідувачів тренажерного залу.

Справді, простіше зробити пару підходів на біцепс, ніж звалити на плечі важку штангу та присідати з нею. Однак якщо Ви не хочете перетворитися на посміховисько на пляжі, несучи могутній торс на двох макаронінах, то саме час взяти ноги в руки і приділити більше уваги своїм квадріцепсам.

Небагато анатомії.

Лицьова поверхня стегна – квадрицепс – складається з 4 головок: проміжної, прямої, медіальної та латеральної. Остання якраз і знаходиться із зовнішнього боку стегна, надаючи ногам могутнього вигляду не тільки у фронтальних позах, але так само ззаду та збоку. Латеральна головка - один з найпотужніших і найпотужніших м'язів нашого тіла, а тому без проблем має відгукнутися на навантаження, варто лише грамотно розставити акценти у тренуванні ніг. Але як розставити ці акценти? Що треба робити, щоб накачати її?

Секрет полягає в положенні стопи - чим більше носок розгорнутий усередину, тим більше задіюється латеральна головка. Біда в тому, що присідати або виконувати жим ногами в такому положенні не просто незручно, а й травмонебезпечно для ваших колін, тому тренування ми почнемо з розгинання ніг у тренажері.

Розгинання ніг із положення сидячи.

Виконання: розгинаємо не обидві ноги, а кожну окремо. Якщо дозволяє конструкція, сідаємо на тренажер з діагоналі, зважуючи вільну ніг збоку від сидіння. Робоча нога трохи "завалена" всередину, що дозволить сконцентруватися на зовнішній поверхні стегна. Робимо 15-20 повторень і міняємо ногу.

Крім попередньої втоми, розгинання на початку тренування – ще й гарна розминка для ваших колін, після якої можна переходити до «головної страви» – присідань.

Виконання: ноги ставимо вже трохи ширини плечей, шкарпетки повинні дивитися прямо. Присідати бажано не нижче паралелі, щоб навантаження не йшов із стегна в сідничні м'язи. Виконуємо 12-15 повторів. За бажання можна замінити частину присідань на гак-присідання або жими платформи, постановка ніг - така сама.

Акцентовані випади.

Заключною вправою стануть випади із гантелями.

Виконання: робимо крок уперед, опускаючись максимально глибоко, після чого зусиллям опорної ноги піднімаємося з сивого і йдемо у вихідне, стартове положення. При цьому носок опорної ноги злегка розгорнути всередину, але коліно при цьому повинно дивитися прямо, а не йти за шкарпеткою вбік. Повторюємо іншою ногою. Потрібно виконати 15-20 повторень кожної ноги.

Ну, і на закуску – улюблений жіночий тренажер, який, зрозуміло, корисний не лише представницям прекрасної статі – верстат для розведення та зведення ніг.

Розведення ніг, сидячи в тренажері.

Щоб накачати зовнішню частину стегна повністю в кінці тренування будемо впливати на неї ізольовано.

Виконання: сядьте в тренажер, упріть ноги в подушки-тримачі. Подолаючи опір, розсовуйте ноги в сторони максимально доступною траєкторією. Потім плавне повернення у стартове положення… Зробіть 3-4 сета по 10-15 повторень, і Ваш квадрицепс почне «горіти вогнем».

Ноги – фундамент сильного тіла. Виконуйте наші рекомендації, і вже за місяць ви вразите знайомих міццю своєї нижньої половини. Побачимося на помості!

Знов засмутилися, примірявши вузькі джинси? Буває, що на терезах видно чудовий результат, а в дзеркалі – надто масивні стегна, «вушка», в'ялість, жир.

Однією дієтою тілу тут не допоможеш. Потрібно надати тонусу м'язам і прискорити метаболізм. Загалом доведеться займатися фітнесом, зокрема, включити в свою програму вправи для зовнішньої поверхні стегна.

Природно ви думаєте, що бічна поверхня стане стрункішою від якихось особливих рухів. Робити вправи на зовнішню частину стегна і лише їх типово «народна» ідея. У жодному довіднику з фітнесу ви навіть не знайдете цієї зовнішньої поверхні. М'язи стегна зазвичай поділяються на м'язи передньої, медіальної та задньої поверхні. Нас цікавлять, як не дивно, саме «передні»: вони працюють у зв'язці з невеликим напружувачем широкої фасції, коли ви виконуєте вправи для зовнішньої сторони стегна.

Жирові відкладення збоку біля ноги, ще звані «вушками», покривають частину квадрицепса і кравецького м'яза. А найчастіше – і частина сідничних м'язів у місці їх кріплення до кульшового суглоба, і частина м'яза-згинача стегна. Чим же махати? Зазвичай шукати вправи від вушок - досить невдячна витівка. Те, що ви знайдете, навряд чи серйозно покращить загальний вигляд. Для ефективного схуднення в стегнах потрібно зменшити загальний відсоток жиру в тілі та підтягнути усі м'язи ніг.

Найкращі вправи, щоб прибрати вушка на стегнах – мікс із силових, стрибкових та аеробних рухів. Всього 7 вправ, при цьому ваше тренування ніг вміститься в 20-30 хвилин з розминкою і затримкою, проте видимий результат можна буде помітити вже через 4-6 тижнів.

Сімка найкращих вправ від «вушок» на стегнах

Коли займатись: не важливо – вранці чи ввечері, головне – як мінімум через годину після їди. Можете включити ці рухи у свій силовий план, виконавши їх на початку тренування. Не робіть комплекс вправ на зовнішню частину стегна в день кардіотренування, адже більшість з них навантажують ноги так, що ви не зможете бігти або навіть крокувати з повною віддачею.

Устаткування: таймер (напевно є у вашому телефоні), скакалка, 2 гантелі по 5-10 кг (якщо потрібно легше, краще робити зовсім без ваги), килимок під стопи для стрибків, кросівки.

Як робити: виконуємо вправи одна за одною. Ставимо таймер так, щоб перший дзвінок пролунав через 40 секунд, другий через 20. Першу вправу робимо протягом 40 секунд, і далі "за текстом". Наприкінці кола відпочиваємо 60 секунд, повторюємо 4-5 разів. Розминаємось стрибками на скакалці протягом 5 хвилин. У фіналі виконуємо куточок, шлюпку, кішку з бодіфлексу, можна і з диханням.

Вправа 1. Присід класичний

Час: 40 секунд

Навіщо: підтягує всі м'язи ніг, спалює масу зайвих калорій, гріє напружувач широкої фасції, захищає від травм

Встаємо в положення ноги на ширині таза, шкарпетки звичайно розведені. Гантелі в руках уздовж корпусу. Присідаємо до паралелі стегон із підлогою так, ніби ми сідали на низький стільчик. Встаємо на видиху.

Вправа 2. Пліометричний присід

Час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Кидаємо гантелі, робимо те саме, тільки в точці «стегна паралельні підлозі» різко вистрибуємо вгору, а потім м'яко приземляємося на передню частину стопи. Чи не розгинаємо коліна повністю, і не прагнемо прийняти «позу лижника» (штучно паралельні стопи).

Вправа 3. Присід із відведенням

Час: 40 секунд

Навіщо: зміцнює всі м'язи ніг плюс ізольовано тренує напружувач широкої фасції.

Виконуємо присід, гантелі в руках, у нижній точці переносимо вагу на ліву ногу і, встаючи, відводимо праве стегно чітко вправо-вгору. Уявіть, як ногу піднімати треба вгору по стіні, не гойдайтеся вперед-назад. Повторюємо, чергуючи ноги.

Вправа 4. Кік-сайд

Час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Бойовики дивіться? Так, це воно – робіть почергові швидкі удари ногою убік. Бійте п'ятою, а не шкарпеткою. Спочатку трохи зміщуємо корпус вліво, переносимо вагу на ліву стопу, втягуємо прес, відриваємо праву ногу, відводимо її вправо, наводимо п'яту до сідниці, згинаючи коліно, звідти - удар п'ятою вбік. Повторюємо.

Вправа 5. Бічні відведення

Час: 40 секунд

Навіщо: ви ж хотіли вправи для зовнішньої сторони стегна?

Лягаємо на підлогу на правий бік, ліву руку з гантеллю кладемо вздовж корпусу, повільно відводимо і наводимо стегно вгору.

Вправа 6. Біг із високим підніманням коліна

Час: 20 сек

Навіщо спалити жир

Встаємо і влаштовуємо невелику пробіжку, намагайтеся робити все м'яко, не стукайте ногами

Вправа 7. Стрибки на скакалці

Час: 40 сек

Навіщо: максимально збільшити витрати калорій

Стрибаємо як нам зручно, головне – не розгинаємо коліна повністю, не забуваємо дихати, і не скачемо на плоскій стопі.

Після виконання всіх семи вправ зробіть хвилинну перепочинок і почніть знову з першого. Разом у вас має вийти 4-5 підходів.

Резюме

Здивовані? Ви, напевно, читали на інших сайтах про легші вправи для зовнішньої поверхні стегна. Для чого так ускладнювати? Найрадикальніші фітнес-профі визнають лише присідання з вагою обтяження від 50% ваги вашого тіла як вправи на зовнішню частину стегна.

Проблема полягає в тому, що 80% фітнес-тренерів з підготовкою в галузі анатомії та фізіології змусять клієнта робити комплексні рухи, які витрачають багато калорій та працюють з ногами як із єдиним цілим. А порадники з інтернету рекомендуватимуть відведення ноги вбік як найкращу вправу для зовнішньої сторони стегна.

Правда полягає в тому, що жирові відкладення і в'ялість - наслідок відсутності тонусу не тільки квадрицепса (це зустрічається рідко), а й м'язів сідниць, розгинача стегна та інших м'язів. Тож вправи від вух працюють лише тоді, коли задіяні весь «низ».

Ну а горезвісні відведення стегна – панацея від жиру, яка працює, якщо людина сидить на суперсуворій низькокалорійній дієті. В інших випадках вони дозволяють спалити замало калорій.

До речі, навіть по-справжньому важкі тренування не дають права на підвищення калорійності раціону в рази. Тренуючись за нашим планом, їжте як завжди. Хто не знає - це в середньому 1600-2000 ккал залежно від зростання, віку та ваги.

Наступна проблемна область жирових відкладень для жінок – зовнішня поверхня ніг.

Так звані вушка на стегнах псують силует в сукнях і спідницях, що обтягують, а з-під купальника виглядають абсолютно неапетитними валиками.

Нагадаємо, ми вже розглянули всі особливості порятунку від целюліту з внутрішньої частини стегна, а також склали топ ефективних навантажень для передньої та задньої поверхонь жіночих ніг.

Тепер настав час роздертися із зовнішньою частиною стегна. Боротися з цією проблемною зоною краще комплексом силових та аеробних навантаженьіз дефіцитом кілокалорій. Але пам'ятайте! Худнетиме ВСЕ тіло, прибрати обсяги в одній ізольованій області тулуба не вийде. Добре підійдуть для тренувань статичні вправи на зовнішню частину стегна з різними зависаннями.

Ускладнити виконання вправ можна збільшенням кількості підходів, застосуванням гантелі або гімнастичної стрічки-еспандера. В останнього не повинно бути надто великого опору – робітники 15-20 разів у підхід мають бути виконані.

Отже, представляємо до вашої уваги найефективніші вправи для зовнішньої сторони стегна в домашніх умовах.

Спільно із зовнішньою стороною у цій вправі опрацьовується і внутрішня сторона стегна. Складність – середня.

1. Початкове положення - постелити килимок, упор на прямі руки, ноги зігнуті в колінах. Якщо використовується гантель, поміщаємо її в місце згинання стегна та гомілки;
2. На вдиху відводимо зігнуту ногу вбік до паралелі зі підлогою, фіксуємо крапку;
3. Повертаємось у початкову позицію.

Як прибрати боки на стегнах ще швидше? Використовуйте обтяження.

Після закінчення робочої кількості повторень приберіть обтяження, якщо його використали та зробіть 10-15 ривкових рухів у тому самому напрямку. Після цього здійсніть тренування на інший бік.

Кумедна вправа, що допомагає ефективно навантажити зону галіфе і, як бонус, сідниці. Складність середня, що обтяжується перевіркою на координацію. Для виконання знадобиться стілець з м'яким сидінням, лава. Також не забувайте, що гіперекстензія є однією з найефективніших вправ для сідниць.

Про 5 варіантів"Гіперекстензії" в домашніх умовах дивіться тут.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - упор животом на сидіння стільця, руками обхоплюємо його боковушку, ноги прямі, стопи разом;
2. На вдиху робимо поштовх ногами вгору, сильно напружуємо сідниці, зависаємо на секунду;
3. Видихнувши, повертаємось на початкову позицію.

Детальніше на відео:

Повторити рух слід 15-20 разів, з перервою, у кілька підходів. Слідкуйте за попереком, уникайте зайвого перегину та напруги в ньому.

Махи лежачи на боці

Можна робити як лежачи просто на підлозі, так і з упором на стілець. Упор на стілець у цій вправі дозволить одночасно задіяти внутрішню поверхню відразу на двох ногах – одна в статичній напрузі, інша в динамічній. Махи чудово спалюють жир між ніг. Складність висока, необхідно контролювати положення кожної точки тіла, не поспішати, щоб нічого не пошкодити.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - лежачи на боці, упор на передпліччі, пряма нижня нога розташована на стільці, а випрямлена верхня виведена над нижньою вперед;
2. Вдихнувши здійснюємо мах виведеною ногою вгору якомога вище;
3. На видиху повертаємось у початкову точку.

Детальніше на відео:

Виконуємо 15-20 повторень на одну ногу і перевертаємось. Виробляємо 2-3 підходи з перервою в 30-45 секунд.

Зверніть увагу!У цьому положенні можна здійснювати верхньої ногою махи не вгору, а ближче до корпусу, зігнувши її на 90 градусів.

Випади вперед

Функціональна динамічна вправа, що діє як на опрацювання м'язів, так і на їхнє розтягування.

Вправи для зовнішньої та внутрішньої поверхні стегон, такі як це, ефективно допомагають худнути всьому низу тіла та прибирають целюліт з ніг. Обтяжити виконання можна гантелями чи обтяжувачами.

Додатково урізноманітнити його можна стрибками при зміні ніг або опорою однієї сторони на височину.
Про 7 різних видів«Випадів» дивіться тут.

1. Вихідне становище – ноги разом, спина пряма, руки опущені вздовж тулуба;
2. На вдиху зробити крок лівою ногою назад до утворення у коліна правого кута 90 градусів, ліва витягнута і натягнута;
3. Повернутися до початкової позиції та виконати дії на іншу ногу.

Детальніше на відео:

Виконувати потрібно від 15 до 20 разів на кожну сторону, повторюючи підходи 2-3 рази.

Обережно!Коліно зігнутої ноги в цій вправі в жодному разі не повинно виходити за її носок. В іншому випадку піде неправильне і травмуюче навантаження на суглоби.

Випади убік

Статична напруга м'язів у цих процесах допомагає активно спалювати жир і активізувати зростання м'язових волокон. Забирає як зону галіфе, так і ненависні валики внутрішньої поверхні стегна.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - ноги ширші за ширину плечей, випрямлена спина, погляд спрямований вперед;
2. З вдихом крокуємо правою ногою вправо, стежачи за тим, щоб коліно не виходило за носок і було перпендикулярно до підлоги, ліва нога випрямлена, носок і п'ята притиснуті до поверхні підлоги;
3. На видиху повернутись назад і повторити зусилля на протилежний бік.

Детальніше побачите на відео:

Додаткові калорії вдасться спалити, якщо після виконання випаду додатково зробити мах прямою ногою або перехресне присідання назад. Комбінування краще впливає на проблемну областьта швидше підтягується.

Обережно!Виконуйте дії з високою обережністю та концентрацією уваги. Зв'язки, які тільки починають звикати до навантажень, дуже тендітні і будь-який різкий рух може спровокувати розтягнення або надрив. Якщо область зв'язок після тренування таки болить, зробіть легкий пощипуючий масаж і обробіть маззю, що розігріває.

Присідання у широкій стійці

Відмінне розтягування зовнішньої частини стегна одержують під час широких присідань. Багатозадачне пліє охоплює поля бою з жиром і на сідницях, внутрішньої, передньої та задньої частини стегон, а також відмінну вправу для схуднення литок. Складність середня, яку легко підвищити гантелями, обтяжувачами або просто замість упору на п'яту піднятися на шкарпетки.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - пряма спина і широка постановка ніг з розгорнутими шкарпетками;
2. Вдихнувши, повільно опускаємо таз до паралелі із підлогою. Стежимо щоб коліна не виходили за шкарпетки, інакше робимо стійку ширшою. Поперек підкручуємо, сідниці напружуємо;
3. Видихнувши, встаємо на початкову позицію.

Детальніше на відео:

Здійсніть 10-12 повторень, відпочиньте 45 секунд і повторіть коло ще 2 рази.

Джерело: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Як накачати стегна: два вирішення проблеми

Більшість жінок, які прийшли до спортзалу, насамперед цікавляться у тренера, як накачати стегна. Що означає «накачати»? Зробити стегна стрункішими, більш пропорційними та гармонійними, позбутися в'ялості та підвищити м'язовий тонус – ось наше завдання. Пропонуємо на вибір два варіанти опрацювання ніг. Вибирайте той, який краще відповідає вашим цілям.

Ізольовані вправи плюс кардіо

Усі вправи необхідно виконувати по 12-15 повторень, 3-4 підходи. Відпочинок між підходами мінімальний: трохи більше 40 секунд. Як варіант, можна робити перераховані нижче вправи круговим тренуванням, тобто 1 підхід - це все вправи поспіль без відпочинку.

Відведення ноги назад

Варіанти виконання: у кросовері, у тренажері або з обтяжувачем. Стати рівно, втягніть живіт, упріться руками в опору і на видиху зробіть мах назад прямою ногою.

Не допускайте руху або ривка в попереку. У точці максимального зусилля зробіть секундну паузу і плавно на вдиху поверніть ногу у вихідне положення.

Ця вправа допоможе вам як накачати стегна, так і покращити форму сідниць.

Відведення ноги убік

Вправа аналогічна махам назад, з тією різницею, що стояти до тренажера або опори потрібно боком. Тут дуже важливо контролювати фіксацію тазу та попереку. При правильному виконанні вправа добре опрацьовує зовнішню частину стегон і сідниць.

Згинання ніг у тренажері

Ефективна вправа для опрацювання задньої поверхні стегна. Під час виконання тримайте стопи на ширині плечей, а носки натягнуті на себе. Не забувайте робити видих на зусилля.

Розгинання ніг у тренажері більшості жінок не потрібні, тому що при слабких м'язах задньої поверхні стегна виражені квадрицепси лише сильніше порушують пропорції. Виглядає це дуже негарно. Передній поверхні стегна достатньо навантажень на кардіотренажері.

Зведення та розведення ніг у тренажері

Це незамінна суперсерія для всіх, хто цікавиться, як накачати стегна. Починати слід з відома. Як тільки зробили 15 повторень, відразу, без відпочинку, переходьте на тренажер для розведення і робіть ще 15 повторень. Таких суперсетів потрібно зробити 3-4 підходи. У цих вправах також важливо контролювати фіксацію попереку та робити паузу у точці максимальної напруги.

У тренажері на розведення необов'язково притискатись корпусом до спинки. Навпаки, що ви ближче до краю сидіння, і що далі вперед висунуті ваші коліна, то краще ви відчуєте роботу м'язів.

Гіперекстензії

Гіперекстензії – розгинання корпусу на лаві. Постановка стоп - п'яти разом, шкарпетки максимально нарізно.

Після завершення силового тренування на вас чекає кардіотренажер. Доріжка, велосипед чи степер – не принципово. Щонайменше 20 хвилин необхідно відбігати. Про те, чому це потрібно, читайте у статті «Силові та кардіотренування: як їх поєднувати?».

Як накачати стегна: базове тренування

Виконуємо 3-5 підходів з такою вагою, щоб вистачало не більше ніж на 10-12 повторень.

• Присідання зі штангою на плечах – чудова вправа для тих, хто хоче мати круглі підтягнуті сідниці та стрункі стегна.
• Жим ногами лежачи. Також формує м'язи стегон із меншим, ніж у присіданнях, навантаженням на спину.
• Випади. Ця вправа формує сідниці, м'язи передньої та задньої поверхні стегна. Техніка виконання випадів уперед:
  1. Початкове становище: стоячи, ноги разом, спина пряма.
  2. Зробіть правою ногою широкий крок уперед, поставивши стопу спочатку на п'яту, а потім повністю на підлогу.
  3. Зігніть обидві ноги так, щоб праве стегно стало паралельним підлозі, а ліве коліна підлоги не торкалося.
  4. Спина не повинна піддаватися інерції та нахилятися вперед.
  5. Не переносіть вагу тіла на передню частину правої стопи та не виводьте коліно вперед за стопу.
  6. На видиху відштовхніться п'ятою від підлоги і поверніться у вихідне положення.

Як розподіляти навантаження щодня

Якщо у вас є можливість тренувати стегна двічі на тиждень, робіть одне базове тренування без кардіо, після нього має бути вихідний, і одне полегшене. Наприклад, вівторок – ізольована робота та кардіотренажер, субота – база, неділя – вихідний.

Якщо ж ви тренуєте ноги один раз на тиждень, то вибирайте той варіант, який найбільше відповідає вашим завданням: схуднути або додати м'язові обсяги, або комбінуйте. Пам'ятайте, що базові вправи завжди йдуть на початку тренування, а ізольованими ми допрацьовуємо проблемні зони наприкінці.

Джерело: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Перед початком вправ розігрійте м'язи невеликою розминкою, щоб підготувати їх до навантаження. Це допоможе під час тренування уникнути розтягування. Можете зробити кілька присідань із гантелями, пробіжку чи пострибати на скакалці. Підійде навіть звичайна ходьба за п'ять хвилин.

Покладіть руки на пояс і робіть махи ногою якомога вище. При цьому нога повинна залишатися прямою, а тіло максимально відповідати вертикальній осі. Не опускайте ногу на підлогу після кожного ривка, якщо вона на деякий час зависатиме у вертикальному положенні, то м'язи більше напружуватимуться. Повторіть ті ж дії іншою ногою.

Ляжте праворуч і поставте вперед зігнуту в коліні ліву ногу. При виконанні вправи прийміть упор на правий лікоть. Піднімайте праву випрямлену ногу вгору. Перевернуться на інший бік і повторіть вправу лівою ногою, зігнувши в коліні і поставивши праву вперед.

Увага!

Встаньте у позу кішки. Зігніть одну ногу, заведіть її під себе, притиснувши до живота, а потім випряміть, відводячи назад доти, доки вона не утворює зі спиною пряму лінію. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть те саме з іншою ногою. Слідкуйте, щоб нога випрямлялася по одній лінії. Це одна з найефективніших вправ для зміцнення м'язів стегон.

Поставте ноги ширше за плечі і зведіть руки з гантелями перед собою. Уявіть, що у вас десь позаду стоїть стілець, і спробуйте «присісти» на нього. Руки при цьому тягнуться вперед, а ноги перебувають у напівзігнутому стані. Поверніться у вихідне положення.

Покладіть руки на пояс і виконуйте махи ногами вперед. Намагайтеся не згинати ні опорну ногу, ні ту, якою робите махи. Після повторіть те саме з іншою ногою, а потім зробіть махи назад.

Сядьте на підлогу і широко розведіть ноги убік. Вдихніть та витягніть руки вгору. На видиху нахиліться до однієї ноги і затримайтеся на кілька секунд. Випряміть спину і тепер нахилиться до іншої ноги. Потім нахиліться вперед і дотягніться руками якнайдалі. Розслабте м'язи та поверніться у вихідне положення.

Докладніше

Всім привіт мене звати Олексій Романов, мені 45 років, живу в Москві. Рік тому я вирішив упорядкувати своє тіло, вагу і спосіб життя.

Без дієт і операцій протягом чотирьох місяців я неабияк підкачався при цьому схуд з 84 до 75 кг, тим самим перетворившись з офісного планктону з першим ступенем ожиріння на успішного чоловіка з атлетичною статурою.

Думаю, відсотків 90 чоловічого населення всього світу (якщо не більше) колись та хотіли стати якщо не Шварценеггером, то хоча б Ван-Даммом? Я також хотів. Звичайно ж, я не був ні тим, ні іншим.

По-перше, тому що я з дитинства був товстим невдахою, по-друге, тому що всі мої спроби накачати м'язи і позбутися зайвих жирових складок провалювалися з тріском .

За три місяці з товстуна я перетворився на атлета!

Відразу скажу, зі спортом я ніколи не дружив. Пам'ятаю, під час навчання в інституті намагався розпочати займатися в тренажерному залі, але на цьому етапі все й закінчилося. Походивши місяць, я вийшов звідти таким же товстим і неповоротким, яким і починав.

Минали роки. Складки на пузі поступово прибували. Ріс і «рятувальний круг» на моїй талії. Я подумки казав собі, що все це дрібниці і з дня на день я з цим неподобством розправлюся. Ось тільки доїмо цей пиріг. або закінчу з цією тарілкою пельменів.

Остаточно я усвідомив, що справа — погань, коли ожиріння вже не можна приховати за футболкою навипуск та за вільним одягом. Дивлячись на себе в дзеркало я бачив лише черево над ременем, сало на боках, третє підборіддя тощо. Я усвідомлював, що моє тіло далеке від ідеалу, але ніяк не міг взяти себе до рук.

З кожним набраним кілограмом я ставав все більш замкнутим і нетовариським, від мене поступово почали відвертатися друзі — звісно, ​​кому в компанії цікавий закомплексований товстун. Що вже казати про стосунки з жінками! Своїм зовнішнім виглядом я не тільки не приваблював жінок, часом їх відлякував!

Коли моя вага досягла “критичної позначки” у майже 90 (!) кіло (це при моєму невеликому зростанні) я твердо вирішив схуднути та накачатися !

Докладніше

Питання про те, як накачати внутрішню частину стегна є досить складним і спірним. У різний час думка з приводу того, які вправи дійсно добре допомагають, була різна думка.

Найефективніші вправи для внутрішньої сторони стегна виявилися дуже несподіваними.

Як підкачати внутрішню частину стегна?

Вправи для внутрішніх м'язів стегон для досягнення результатів важливо виконувати регулярно через день або кожен день в залежності від вашого самопочуття. Крім того, їх важливо виконувати правильно, інакше вони просто не дадуть необхідного ефекту.

Насправді, накачати внутрішню поверхню стегна можна, виконуючи лише одну вправу – але виконуючи її правильно.

Ця чарівна вправа – присідання зі штангою, але не у звичайному вигляді, а в дещо зміненому.

Втім, комплексний підхід, як і в будь-якій справі, дає швидші результати, тому якщо до нього приєднати ще кілька підходів інших вправ, ефект ви помітите набагато раніше.

Як накачати внутрішні м'язи стегна: присідання зі штангою

Розберемо докладно, як потрібно виконувати цю основну вправу, яка швидко зробить ваші ноги підтягнутими та красивими.

Докладніше

Потужні, розвинені, рельєфні квадрицепси можуть забезпечити перемогу у змаганні культуристів, виділивши вас із загальної маси учасників. Накачайте квадрицепси, про які ви завжди мріяли за допомогою наступних вправ!

Перетворіть ваші кволі квадрицепси на потужні стовпи!

Потужні, розвинені, рельєфні квадрицепси можуть забезпечити перемогу у змаганні культуристів, виділивши вас із загальної маси учасників. Вони відрізняють гармонійне, пропорційне, красиве з естетичної точки зору тіло від тіла у формі яблука з важким верхом та худими ногами.

Звичайно, ми не можемо мати квадрицепси як у професійних бодібілдерів, але ми можемо накачати великі, потужні, пропорційні і рельєфні м'язи, які справлять враження в будь-якому випадку.

Не гайте час зараз, щоб у майбутньому не шкодувати, що ви недостатньо тренували квадрицепси або приділяли їм мало часу. Ви навіть не уявляєте, скільки атлетів паряться влітку у штанах у спортзалі, лише щоб сховати результати недостатньої завзятості та дисциплінованості при накачуванні чотириголових м'язів стегна.

Не гайте час зараз, щоб у майбутньому не шкодувати, що ви недостатньо тренували квадрицепси.

На квадрицепси припадає величезний обсяг м'язової маси нашого тіла. Їхнє тренування дуже складне і вимагає багато часу і зусиль для нарощування хоча б декількох грамів м'язів. Інтенсивне накачування чотириголових м'язів стегна дозволить вам розвинути все тіло завдяки природному сплеску гормонів росту та тестостерону.

При виконанні, скажімо, присідань тіло задіює величезну кількість м'язів для підняття ваги вгору - квадрицепси, біцепси стегон, спина, трапецієподібні м'язи, плечі та м'язи черевного преса беруть участь у переміщенні та/або балансуванні ваги під час підняття. Це означає загальний розвиток м'язів всього тіла, що сприяє формуванню загального сильного вигляду.

Ви повинні запитати себе: Мені це потрібно?

Докладніше

Щоб знати, як накачати м'язи стегон, необов'язково захоплюватися бодібілдингом. Щоб мати накачане тіло, достатньо відвідувати качалку і дотримуватися правильного харчування. До того ж, гарне тіло часто є опцією здорового способу життя, адже ретельне прокачування м'язових волокон – це справжній показник самодисципліни.

Для того щоб мати рельєфні стегна, достатньо робити кілька вправ. А головне, треба пам'ятати, що красиві ноги можна отримати незалежно від генетичної схильності, статури або зростання. Для цього потрібно проводити регулярний тренінг на всі м'язи стегна

Анатомічна будова стегна

Отже, перш ніж починати активно тренуватися в гойдалці чи вдома, необхідно згадати нудну, але корисну анатомію. Для отримання гарних прокачаних стегон, слід окремо приділяти увагу всім складовим м'язам:

1. Квадрицепс (чотириголовий м'яз) – це зовнішня частина стегон. Вона вважається найсильнішим м'язом у всьому тілі.
2. Біцепс (двоголовий м'яз) – це задня поверхня стегон.
3. М'язи, що приводять, - внутрішня частина стегон. Ця група – найважче, і тому її найскладніше прокачати. Саме на цю групу наголошується абсолютно всіма спортсменами, які женуться за атлетичною статурою.

На відміну від деяких анатомічних відмінностей між чоловіками та жінками, ці м'язи не мають відмінностей у будові. В обох статей м'язи стегна накачати можна однаковою тренувальною програмою. У всьому світі до основних та популярних вправ відносять присідання та випади в різних варіаціях, згинання та розгинання м'язів у тренажері, жим та тяга.

Прокачування чотириголового м'яза

Оскільки квадрицепс стегна - найпотужніша група, прокачується вона дуже важко, адже складається з 4 м'язів. Єдиною перевагою цього м'яза є те, що бере участь він у більшості вправ. Основним призначенням цієї групи є розгинання коліна у суглобі.

Докладніше

Джерело: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Як накачати внутрішню частину стегна? — Журнал про дієти та схуднення

Внутрішня частина стегна у жінок найчастіше є проблемною зоною. Як накачати внутрішню частину стегнаСьогодні ми розповімо тобі тут, на сайті DietMagazine.ру. Регулярні заняття, а саме – не рідше трьох разів на тиждень, обов'язково дадуть результати, і вже через місяць ти зможеш по-новому подивитись своє відображення у дзеркалі.

Вправи для того, щоб зробити ноги худими, як уже раніше згадувалося на нашому сайті, найкраще проводити в приміщеннях, що добре провітрюються. Для кращого настрою можеш включати улюблену ритмічну музику, під яку заняття відбуватимуться веселіше. Спочатку постарайся скласти зручний графік занять, тоді результати не забаряться.

Починати треба з розминки, щоб розігріти м'язи, які ти хочеш підкачати, а також, щоб не допустити їх розтягування під час фізичного навантаження. Як розминку можна використовувати ходьбу на зовнішніх ребрах ступнів протягом 3-4 хвилин. Після цього ще походь кілька хвилин, піднімаючи високо коліна.

М'язи внутрішньої частини стегна можна накачати і якоюсь однією вправою, але якщо підходити до цього комплексно, то результат з'явиться набагато швидше.

Зрозуміло, що ефект від вправ був ще краще, потрібно дотримуватися правил корисного харчування, можливо, дотримуватися дієти, про які так само можна дізнатися на сайті DietMagazine.ru.

Нижче представлені вправи та відповіді на питання «як накачати внутрішню частину стегна».

Вправа 1. Підняття ніг лежачи на підлозі

Це прості та ефективні вправи. Як ти вже зрозуміла, виконувати їх потрібно у положенні лежачи на боці. Одну ногу згинаємо в коліні (ту, що впирається в підлогу), голову підтримуємо рукою.

Поступово потрібно піднімати і так само повільно опускати ногу, при цьому не згинаючи коліна. Найкраще повторити рух до 20 разів для кожної ноги.

Для збільшення навантаження, з кожним заняттям збільшуй кількість підходів і зможеш чудово накачати внутрішню частину своїх стегон.

Вправа 2. Махи убік

Для цієї вправи тобі знадобиться стілець чи інша опора. Встань на відстані приблизно півметра (на витягнуту руку) від опори, візьмися за неї рукою і трохи нахилися вперед. Далі – відводь ногу убік та назад.

Вправу потрібно робити не поспішаючи, так само, як і попередня. Необхідно зробити 15-18 повторів та перейти до виконання вправи для іншої ноги.

Регулярно роблячи дані руху, ти сама зможеш консультувати знайомих та подруг з питання «як накачати внутрішню частину стегна».

Вправа 3. Присідання з вантажем

У тренажерних залах дуже популярною вправою для підкачування внутрішньої частини стегна стало присідання зі штангою. Звичайно, для цього тобі знадобиться штанга або предмет, який її замінить. Вправа виконується з положення стоячи, ноги розставлені трохи ширше за плечі, стопи розведені в сторони.

Потрібно взяти гриф штанги, розташувавши її таким чином у себе на плечах. Присідай на вдиху, при цьому відводь сідниці назад. Присідати потрібно не глибоко, щоб коліна не утворювали кут менше 90 градусів. Затримайся в положенні, сидячи на 2-3 секунди і плавно повертайся у вихідне положення.

Повторити 12-15 разів.

Вправа 4. Розтяжка

Для досягнення потрібного результату потрібно не просто качати м'язи, необхідно розтягувати їх.

Як накачати внутрішню частину стегна? Не забудь про вправи на розтяжку!

Щоб накачати внутрішню частину стегна, також проведи розтяжку. Далі будуть представлені кілька варіантів вправ на розтяжку:

• Сядь на підлогу таким чином, щоб твої ноги утворили букву V. Спину тримай прямо, напружуючи при цьому м'язи преса, і потягнися вперед до ніг. Щоразу потрібно нахилятися глибше і глибше, що забезпечить краще розтягнення м'язів.
• Сидячи на підлозі, зігни ноги в колінах, притиснувши стопи одна до одної. Коліна потрібно розвести убік, злегка натискаючи на них, притискай ноги до підлоги. Поступово намагайся повністю притискати зовнішню частину ніг до підлоги, у такому положенні затримайся на кілька секунд.
• Вправа «жаба». Ляж на спину, зімкнувши стопи і підтягуй їх, на скільки зможеш, ближче до паху. Затримайся в такому положенні на 10 секунд або більше.
• Для того, щоб накачати і розтягнути внутрішню частину стегна, підійдуть також відомі нам з дитинства випади. Встань прямо, праву ногу відведи назад, а вагу тіла перенеси на ліву та зігни її в коліні. Поступово опускаючись вниз, напружуй м'язи стегон та сідниці. Затримайся в цьому положенні на кілька секунд і повтори вправу для іншої ноги.

Що б за короткий час зробити такий «подвиг», як накачати внутрішню частину стегнаі надати своїм ногам доглянуту, гарну форму, потрібно всі вправи виконувати правильно і поспішаючи, не треба робити різких рухів. Ти можеш це зробити для себе, адже ноги – це одна із найпривабливіших частин жіночого тіла!