Тренування

Вправи для вагітних у 2 триместрі. Гімнастика для вагітних на ранніх термінах у картинках. Щоб заняття були ефективнішими і не нашкодили, необхідно дотримуватися деяких правил

Під час вагітності важливо не лише стежити за здоров'ям, а й вести активний спосіб життя. Правильний підхід до фізичних навантажень допоможе полегшити пологи та покращить самопочуття майбутньої мами, сприятливо позначаючись на емоційному плані. Якщо немає можливості відвідувати зал для занять фітнесом, можна робити вправи для вагітних, розрахованих на 2 триместри в домашніх умовах. У цей період відчувається приплив сил, адже слабкість і токсикоз відступили, і з'явилася можливість відновити фізичне здоров'я.

Другий триместр починається з четвертого та закінчується шостим місяцем вагітності. У цей період заняття спортом безпечні та будуть спрямовані на підтримку м'язів у тонусі.

Це стане чудовою підготовкою до пологів, які при регулярних тренуваннях стануть менш болючими і затяжними.

Також правильний комплекс вправ допоможе запобігти більшості проблем:

посприяє стабілізації ваги та її поступовому набору;
підвищить еластичність шкіри, запобігаючи утворенню розтяжок;
навчить правильним дихальним технікам;
покращить стан м'язів живота, що надалі полегшить пологи;
запобігатиме розвитку варикозу та набряклості ніг.

Регулярні заняття фітнесом налаштують організм на правильну роботу і після пологів йому буде простіше відновитися. Але, підбираючи вправи для вагітних, розраховані на 2 триместри, які будуть проводитися в домашніх умовах, важливо не перевтомлюватися.

У разі, якщо не вдається зробити вправу через погане самопочуття, краще її припинити. Потім, трохи відпочивши і впоравшись із запамороченням чи іншими неприємними відчуттями, повільно продовжити заняття.

Основні протипоказання

Існує низка критеріїв, на які спирається лікар, який забороняє заняття фітнесом навіть під контролем тренера.

Слід утриматися від спорту, якщо:

Вагітна має серйозні проблеми зі здоров'ям, страждаючи від хронічних захворювань.
Перехворіла на ГРВІ або інші застудні захворювання, при яких спостерігається погіршення самопочуття та підвищення температури.
Спостерігаються серйозні порушення у роботі нирок, що викликають набряклість.
Під час УЗД виявлено низьке розташування плаценти та будь-які відхилення у перебігу вагітності.
Виявляються регулярні запаморочення або не припинився токсикоз.
Підвищився тонус матки, і є загроза викидня.
У минулому вагітна стикалася із проблемами виношування плода.

Перед початком комплексу тренувань слід проконсультуватися з гінекологом з ЖК. Адже в деяких випадках можуть бути заборонені навіть незначні спортивні навантаження.

Але, якщо самопочуття відмінне і немає жодних протипоказань, важливо робити всі вправи без поспіху, приділяючи їм півгодини на день. При цьому потрібно приділяти увагу не лише чужим рекомендаціям, а й дослухатися свого організму.

При поганому самопочутті слід перенести тренування на інший час або відмовитись від них на деякий час.

Підбираючи вправи для вагітних на 2 триместр, які проводяться в домашніх умовах, слід виключити фізичні навантаження, спрямовані на:

прокачування м'язів преса;
інтенсивні стрибки на одній чи двох ногах;
стійки ластівкою та аналогічні статичні вправи;
біг на будь-які дистанції.

Важливо розуміти, що в період з 4 по 6 місяць вагітності, коли налагоджується гормональний фон, починається активне зростання матки та живота.

Вагітна починає відчувати незграбність через усунення центру тяжкості тіла. У цей час дуже небезпечно робити ті вправи, які можна було легко виконати раніше.

Тому варто задуматися про безпеку малюка, що зростає, убезпечивши себе від небезпечних видів спорту, які можуть бути травматичними. Не варто займатися танцями, різними варіантами бойових мистецтв, дайвінгом чи туризмом.

Адже в період вагітності мама відповідає не лише за себе, а й дитину, життя якої повністю залежить від її дій.

Основні правила при заняттях фітнесом

Щоб вправи для вагітних у 2 триместрі в домашніх умовах приносили задоволення мамі та крихітці, необхідно виконувати їх лише при гарному настрої та з певним настроєм.

Якщо хочеться поніжитися в ліжку або зайнятися чимось менш активним, краще дослухатися власних емоцій. Не обов'язково робити вправи у певний час.

Їх можна зробити вранці, вдень чи ввечері, коли з'явиться час та бажання.

Також слід дотримуватися основних правил безпеки:

Не можна робити різких та швидких рухів. Усі вони мають бути повільними та розміреними.
Забороняється піднімати важкі предмети. Біцепси та інші частини тіла за допомогою гантель краще підкачати після пологів, коли дитина почне отримувати перший прикорм.
Якщо вправа передбачає махи або розтяжку, важливо дотримуватися плавності в рухах і не поспішати. При необхідності можна робити перерви до відновлення нормального самопочуття. При сильних запаморочення ці вправи потрібно скоротити до мінімуму або виключити.
Для занять потрібно використовувати вільну спортивну форму, яка не завдасть дискомфорту мамі та дитині. Також одяг не повинен перешкоджати чи заважати проведенню вправ.
Перебувати в положенні лежачи на спині важлива мінімальна кількість часу. Зростаюча матка в такому випадку чинить тиск на порожнисту вену, припиняючи потік кисню до плода, а також сприяє розвитку внутрішньоматкового варикозу.

Важливо розуміти, на що розраховані вправи для вагітних на 2 триместрі в домашніх умовах. У цей час важливо підтримувати форму, але не варто захоплюватися спортом, дозволяючи собі серйозні навантаження. Вони завдадуть більше шкоди, ніж користі.

Безпечний комплекс вправ

Починати комплекс необхідно з плавної розминки, поступово переходячи від легень до складніших вправ:

Комплекс вправ

Руки піднімаються вгору, а слідом за ними плавно тягнеться все тіло, яке погойдується з боку на бік: праворуч і ліворуч. Повторюється 3-5 разів.
Потрібно сісти на підлогу в турецьку позу. Ноги схрещуються, спина тримається максимально рівно. Голова здійснює плавні повороти вправо та вліво разом із корпусом тіла. Повторюється 5-10 разів.
Не змінюючи положення тіла, руки розставляються убік і здійснюють обертальні рухи. Спочатку розминаються кисті, потім суглоби та плечі. Повторюється 5-10 разів.

Після кожної вправи потрібно зробити невелику перерву.

Підготувавши тіло до майбутнього фізичного навантаження, можна переходити до дій, спрямованих на зміцнення м'язів:

Зайняти максимально зручну позицію сидячи. Розкриті долоні впираються одна в одну, а лікті максимально розведені і на рівні грудей. Потрібно припустити, що між долонями знаходиться м'який фрукт, з якого потрібно шляхом стискання видавити сік. Здавлювальні рухи повторюються 5-10 разів, при цьому напружуються м'язи грудей, плечей та кисті.
Зайняти позицію, сидячи з упором на праве стегно, ноги в напівзігнутому стані і трохи виставлені вперед. Права рука розташована вздовж тіла. Ліва рука тягнеться нагору і повільно опускається вниз. Повторюється по 10 разів для кожного стегна.
Легти на бік. Витягнуті вперед руки лягають одна на одну. У такому положенні корпус поволі повертається на 180 градусів. Вправа повторюється по 5-10 разів кожної сторони. Так м'язи живота готуються до наступних сутичок.
Розташувавшись на великому м'ячику, стегна розводяться убік по максимуму. Потім слід завмерти у цій позиції, доки виникне легкий біль, як із розтяжці. Далі стегна зводяться разом. Таз і промежина максимально розслаблені при розведенні ніг, а при зворотному русі напружені. Так зміцнюються вагінальні м'язи і запобігають розривам.
Завмерти в положенні рачки, розставивши руки і ноги на ширині плечей. Спина прогинається вперед на вдиху та витягується при видиху. Голова при цьому мало не торкається статі. Повторюється 7-15 разів.
Ноги підтягуються під себе так, щоб сідниці розташувалися над ними. Потрібно трохи розсунути коліна, щоб вони не здавлювали живіт. Повільно нахиляючи тіло вперед, треба намагатися дістати чолом до підлоги. Повторювати 3-5 разів.

Завершальна вправа дозволяє зняти напругу з хребта та тіла загалом. Також вільний час можна присвятити окремим медитативним тренуванням, навчившись контролювати дихання за будь-яких обставин. Це допоможе полегшити пологовий процес.
https://youtu.be/P2hMyq6uvKE

Хребетний стовп – це еластична пружина, яка є стрижнем тіла людини і захищає спинний мозок від пошкодження. «Цегла» цієї будівлі є хребці, а амортизаторами між ними – міжхребцеві диски. Диск має фіброзне кільце (воно складається з фіброзних волокон, що розташовуються кільцеподібно) по колу і пульпозне ядро в центрі - досить м'яке, виконує роль амортизатора при русі. Вся «будівля» надійно скріплена за допомогою м'язів, зв'язок та суглобів.

Що відбувається зі спиною під час вагітності?

Під час вагітності постава жінки змінюється природно протягом дев'яти місяців. Зростає плід – змінюється центр ваги жіночого тіла. Хребет при вагітності повинен пристосуватися до цих змін та забезпечити майбутній мамі безпроблемне прямоходіння. Крім того, до хребетного стовпа зв'язками прикріплюються внутрішні органи, у тому числі й матка, що росте. Як правило, у вагітних збільшується поперековий лордоз, тобто прогин у попереку вперед, а решта відділів трохи розпрямляється.

Всі зв'язки під час вагітності під дією гормонів стають більш пухкими (це забезпечує можливість розходження кісток тазу, що необхідно для проходження дитини родовими шляхами). Після пологів різко зміщується центр ваги тіла. Змінюється та взаємодія, взаєморозташування суглобів хребта, перерозподіляється навантаження на його відділи, змінюється ступінь натягу зв'язок та м'язів. Тобто хребет прагне того становища, яке займав до пологів, з поправкою на лактацію, за якої зазвичай відбувається збільшення ваги молочних залоз.

Чому болить спина під час вагітності?

Болючі відчуття у різних відділах хребта при вагітності можуть бути зумовлені наступними змінами: незалежно від вагітності міжхребетний диск втрачає пружні властивості (пульпозне ядро вже не може виконувати роль амортизатора), за таких умов основне навантаження лягає на волокна фіброзного кільця. При навантаженні на хребет при вагітності (фізичному навантаженні і просто тривалому сидінні, наприклад за комп'ютером, а тим більше при сидінні в поєднанні з вібрацією, наприклад за кермом автомашини), у фіброзному кільці з'являються спочатку мікроскопічні тріщини, в які продавлюється пульпозне ядро при здавленні між хребцями (так видавлюватиметься вершкове масло, покладене між двома шматками хліба, якщо натискати на хліб). "Видавлені" фрагменти пульпозного ядра застряють у тріщинах фіброзного кільця. Це проявляється найгострішим болем («прострілом») або переходить у хронічні ниючі, періодично загострюються болі в спині при вагітності. Тріщини у фіброзному кільці збільшуються, і пульпозне ядро починає виходити межі диска. Цей стан називається грижею. За наявності грижі диска, крім болю в хребті, можуть виникати і неврологічні порушення через здавлення нервових структур, що проходять у хребетному каналі, нервових корінців, спинного мозку.

Треба сказати, що зміни у міжхребцевому диску відбуваються у всіх без винятку, проте грижі розвиваються не у всіх. Це залежить від генетичних факторів (схильності), фізичної тренованості, особливо тренованості м'язів спини, від фізичного навантаження, правильності постави, наявності викривлень хребта. Крім цього, болі можуть бути пов'язані з напругою, спазмом хребетних м'язів.

Вибираємо тактику лікування болю у спині при вагітності

Звичайно, у будь-якому випадку при виникненні болю в спині при вагітності краще звернутися до лікаря, але молодій мамі через її зайнятість це не завжди вдається. Тому необхідно знати, коли зменшити чи виключити біль можна самостійно, а коли без звернення до фахівця (неврологи) не обійтися. Медична допомога є обов'язковою, якщо виникає:

біль у спині (верхніх відділах, шиї) у поєднанні з підвищенням артеріального тиску, головним болем, запамороченням;
біль та обмеження рухливості у плечових суглобах, оніміння у пальцях рук;
біль у грудному відділі хребта, що супроводжується болем по ходу ребра, болем у ділянці серця;
біль і оніміння у правій чи лівій нозі (рідше – у двох відразу), постійний біль у попереку.

Перелічені симптоми дозволяють запідозрити сформовану грижу міжхребцевого диска в різних відділах хребетного стовпа.

Якщо біль у попереку при вагітності супроводжується підвищенням температури, головним болем і підвищенням артеріального тиску, прискореним сечовипусканням (при цьому сеча стає каламутною і змінює колір), слід обов'язково звернутися до лікаря. Ці симптоми характерні для захворювань нирок, які потребують лікування в умовах стаціонару. Найчастіше при подібних симптомах виявляється пієлонефрит – запалення ниркової тканини та верхніх сечовивідних шляхів, спричинене інфекцією.

Різкі, інтенсивні, переймоподібні болі в попереку при вагітності, що супроводжуються порушенням сечовипускання, можуть свідчити про ниркову кольку при сечокам'яній хворобі. Проходячи сечоводом, камінь травмує їх, виникає спазм і біль. Саме тому при нирковокам'яній хворобі призначають спазмолітики та знеболювальні препарати. Лікування проводить лікар. Надалі необхідно діагностувати склад каменів (їх кілька різновидів) та залежно від цього коригувати дієту та лікування.

Обмежитися домашніми засобами можна у випадках, коли біль виникає при тривалому перебуванні в одному положенні (наприклад, під час купання малюка, сповивання) та швидко проходить у зручній позі.

Як уникнути болю в спині при вагітності та після пологів?

Не носіть взуття на підборах понад 3 см.
Намагайтеся не стояти, не сидіти занадто довго, частіше змінювати положення тіла.
Ваш матрац має бути зручним – не обов'язково жорстким, напівжорстким і т. д. – головне, щоб вам було на ньому комфортно.
Носіть післяпологовий бандаж або корсет, особливо якщо доводиться піднімати візок.
Не піднімайте і не носите ваги, що перевищують вагу дитини.
Правильно піднімайте малюка: щоб взяти його з ліжечка або манежу, не згинайтеся, а сядьте, при цьому спина має бути прямою; притиснувши дитину до грудей двома руками, підніміть її, розгинаючи ноги і не згинаючи спину.
Щоб зменшити навантаження на хребет під час годування, не нахиляйтеся вперед і не відкидайтеся занадто далеко назад, щільно притисніть спинку стільця і створіть опору під шию і поперек. При болях у спині можна годувати малюка, якщо вам це зручно. завжди має бути комфортною. При носінні дитини на руках потрібно тримати її якомога ближче до себе, виключити нахили та повороти тіла (скручування хребта).

При збиранні використовуйте швабру та подовжувачі ручки пилососа.
При пранні та прасуванні білизни спина має бути прямою. Для цього поставте таз на високу підставку та використовуйте прасувальну дошку. Не забувайте, що дитячі речі можна прати у пральній машинці.
краще поставити дитячу ванну на спеціальну підставку, щоб сильно не нахилятися. Якщо ви використовуєте звичайну ванну, краще стати на коліна, підклавши під них м'який рушник.
Дотримуйтесь правил раціонального харчування, щоб не набирати вагу, тому що зайва вага – це значне навантаження на хребет.

Вправи для спини під час вагітності

Особливу увагу варто приділити фізичним навантаженням: їхня мета – зміцнення м'язів спини, які є природним корсетом для хребта. З безлічі наявних комплексів вправ, частину яких можна правильно виконувати лише за допомогою методиста з лікувальної фізкультури, ми пропонуємо простий комплекс, що складається з невеликої кількості легких вправ, спрямованих на розтягування та зміцнення м'язів живота та спини. Якщо м'язи спини та черевного преса міцні, то ви можете розраховувати на хорошу поставу та правильне положення тіла.

Приступати до виконання вправ з цього комплексу можна через 4-6 тижнів після пологів, залежно від вашого стану. Перш ніж розпочати займатися, розігрійте м'язи за допомогою легкого аеробного навантаження (наприклад, ходьби). При появі болю необхідно припинити вправи та порадитися з вашим лікарем.

1. Розтяжка.Ляжте на підлогу, підклавши під поперек невеликий валик діаметром близько 10 см (це може бути скручена дитяча ковдра). Таке положення допомагає хребту залишатися у фізіологічному положенні, не створювати додаткового тиску на міжхребцеві диски. Ліва нога лежить на підлозі, праву підніміть нагору, утримуючи руками за стегно. У такому положенні витягуйте стопу до стелі, щоб відчути натяг по задній поверхні стегна. Виконайте вправу 3 рази по 30 секунд спочатку однією, потім іншою ногою.

2. «Котяча спинка».Встаньте на карачки, вільно звісивши голову вниз. Піднімайте середню частину спини нагору, вигинаючи її аркою. Утримуйте це положення протягом 5 секунд. Повторіть вправу 10 разів.

3. «Спина верблюда».Вихідне становище - стоячи рачки. Підніміть голову, прогніть спину донизу. Утримуйте це положення протягом 5 секунд. Повторіть вправу 10 разів.

4. «Напівміст».Початкове положення – лежачи на спині із зігнутими колінами, стопи на підлозі. Скорочуючи м'язи черевного преса, поштовхом спрямовуйте нижню частину спини та таз догори. Утримуйте цю позицію 5 секунд, потім розслабтеся та опустіть таз на підлогу. Виконайте два підходи з 10 повторень.

Якщо, незважаючи на всі ваші старання, біль не слабшає, не потрібно чекати – звертайтеся до лікаря. Особливо це важливо, якщо змінився характер болю: ниючі періодичні болі стали носити характер прострілу або перемістилися в нижню кінцівку. Лікар допоможе оцінити характер болю та підібрати необхідне та безпечне лікування.

Чи можна плавати при болях у спині під час вагітності?

Найефективнішим заняттям з розвантаження хребта є плавання. Вода робить тіло легким, майже невагомим, гнучким та еластичним, у воді легше виконати вправи, спрямовані на зміцнення м'язів стегон, сідниць, промежини та, звичайно, спини. , без сумніву, є м'яким і збалансованим навантаженням на організм. Плавання надає ще й благотворну дію на нервову систему, вода знімає стрес і втому, зміцнює та загартовує організм мами.

При болях у спині під час вагітності заборонено:
підйом разом обох ніг у положенні лежачи на животі;
обертання стегнами;
розтяжка із встановленням ноги на бар'єр;
будь-яка розтяжка, що вимагає швидких та ривкових рухів.

Вагітність - час, коли організм жінки зазнає безліч змін, готуючись до того навантаження, яке є пологами. У народі поширений міф, згідно з яким у цей період найкраще лягти і нічого не робити, зрідка вибираючись у парк на прогулянку, але практика та думка лікарів говорять про інше.

Активність корисна для вагітної жінки. Виконання комплексу вправ для вагітних у домашніх умовах дозволяє наситити кров киснем, підтримати м'язи в тонусі, знизити ймовірність розвитку варикозу, токсикозу та проблем зі спиною, а також навчитися правильному диханню.

Вправи для вагітних у домашніх умовах: основні правила

Перш ніж переходити до тренувань, потрібно визначитися, чи немає протипоказань до рухової активності. Серед них:

Інфекції та запалення;

Підвищена температура;

Ниркові та серцеві хвороби;

Сильний токсикоз, що заважає рухатись;

Низький рівень заліза у крові;

Встановлена лікарем можливість переривання вагітності;

Вже наявні проблеми з виношуванням дитини

Крім того, заняття варто відразу ж припиняти, якщо:

З'являється біль у животі будь-якої виразності;

З'являються криваві виділення з піхви – під час занять чи після.

З обережністю робити вправи для вагітних у домашніх умовах слід жінкам, яким УЗД показало багатоплідну вагітність.

Під час занять потрібно дотримуватись певних правил:

Виконувати усі вправи повільно, плавно, не перевантажуючи організм;

Чергувати вправи на розслаблення з вправами, які потребують зусиль;

Не робити ніяких вправ на прес, не бігати, робити різких рухів;

Нахилятися лише наполовину та обережно;

Всі вправи на розтяжку робити максимально плавно і, якщо з'явиться біль, відразу припиняти - під час вагітності особливо тендітні стають зв'язки.

До домашніх вправ можна додавати помірне фізичне навантаження на свіжому повітрі - гуляти парком по годині на день - і відвідування басейну або йоги для вагітних.

Вправи для вагітних: 1 триместр

Перші місяці вагітності зазвичай проходять найважче. У жінки ще не з'явився животик, але вже можна побачити прояви токсикозу, починає змінюватися гормональний фон та харчові звички.

Ембріон у цей період найбільш уразливий - йде формування самих базових структур його організму, тому неправильний підхід до виконання вправ для вагітних в 1 триместрі може завдати йому непоправної шкоди. Потрібно утримуватись від сильних навантажень і в процесі занять перевіряти пульс. Якщо він піднімається вище 120, потрібно перейти на спокійні вправи, що розслабляють, щоб серце заспокоїлося, кров знову наситилася кров'ю і минула загроза гіпоксії плода.

У цей період не можна працювати з гантелями, але можна щоранку виконувати простий комплекс вправ:

Дихання.Встати прямо, руки вільно опустити вздовж тіла. Глибоко вдихнути, намагаючись відчути, як повітря наповнює легені та грудна клітка розкривається. Видихнути повільно. Повторити 10 разів.

Прогулянка на місці.Хвилину пройти на місці, потім півхвилини крокувати на шкарпетках.

Перехресні підйоми. Випростатися, розвести руки. Видихнувши, зігнути ліву ногу і підняти її наскільки вдасться. Одночасно підняти вертикально праву руку. Повторити з іншого боку.

Легкий місток. Випростатися, руки зчепити за спиною. На видиху нахилитися вперед, плавно повернутися назад. Повторити.

Тиск. Випростатися, руки зчепити перед собою. На видиху максимально витягнути їх уперед, докладаючи зусилля, щоби не прогинатися. Розслабитися. Повторити

Кішка. Встати на карачки. На видиху вигнути спину, як розсерджений кіт, голову опустити між руками, злегка напружити м'язи. На вдиху прогнути спину, як кішка, що ласується, теж злегка напружитися. Повторити 5-10 разів.

Потягування. Встати на карачки. Підняти праву руку, потримати 10 секунд. Повторити те саме з лівою рукою і ногами.

Складний місток. Легти на спину, ступнями упертися в підлогу, руки покласти рівно вздовж тіла. На видиху підняти сідниці, прогнути поперек, затриматися на кілька секунд. Повторити 5-7 разів.

Присідання. Міцно взятися за спинку стільця, присідати, тримаючись за нього. Ступні повинні щільно стояти на підлозі, присідання мають бути не надто глибокими.

обертання. Встати прямо, руки поставити на пояс. Плавно рухати стегнами по колу, намагаючись залишити інше тіло нерухомим.

Вправи для вагітних – 1 триместр – не повинні бути надто стомлюючими. Виконувати їх можна по 15-20 хвилин після сніданку. Якщо починається задишка, погіршується самопочуття, виникає біль - комплекс варто припинити відразу.

Вправи для вагітних: 2 триместри

Вправи для вагітних – 2 триместр – розраховані в жодному разі не на схуднення, але на підтримку м'язового тонусу. У цей період жінка стає неповороткою, живіт починає виділятися, хоча поки не надто помітно. Центр ваги зміщується, тому слід утриматися від планок, які вимагають утримувати рівновагу. Також слід максимально знизити кількість вправ, у яких потрібно лягати на спину, оскільки таке становище сприяє перекриттю однієї з основних вен, а отже, кисневому голодуванню дитини.

Можна виконувати наступний комплекс:

Маятник.Підвестися прямо, підняти руки над головою, з'єднати долоні. На видиху потягнутися вгору, піднятися на шкарпетки, посунути стегнами вправо, вліво. Встати назад на повну стопу, зробити глибокі вдих і видих, повторити.

Повороти.Сісти на підлогу, схрестивши ноги. Випрямити спину, трохи підняти підборіддя. На видиху робити повороти - спочатку намагатися підборіддям торкнутися плеча. Потім з'єднати руки в замок перед грудьми та робити плавні повороти корпусу вправо та вліво.

Тиск.Сісти на підлогу, ноги схрестити. Уперти долоні одна в одну перед грудьми, натискати з силою, змінюючи руки і не нахиляючись уперед.

Русалонька. Сісти на підлогу, повернутись на бік, ноги зігнути, однією рукою впертись у підлогу. Другу руку підняти та плавно опустити. Повторити 10 разів із кожної сторони.

Крило.Легти на підлогу, ноги зігнути, одну руку покласти під голову, другу підняти і, повертаючи за нею корпус, максимально завести назад. Повторити 10 разів.

Воїн. Встати рівно, взятися за спинку стільця. Присісти так, щоб частина ноги від коліна до стегна була паралельно підлозі. Зберігати кілька секунд, повільно випрямитися.

Шарф.Сісти на стілець, ноги витягнути перед собою, покласти шарф на підлогу з м'якої тканини. Пальцями ноги перебирати по ньому, підтягуючи до себе і добираючись від кінця до іншого. Повторити іншу ногу.

Дихання.Сісти на підлогу, ноги схрестити. Одну руку покласти на живіт, другу під груди. Робити повільні вдихи носом і видихи ротом, стежачи за тим, щоб під час вдиху піднімалася лише грудна клітина. Після кількох повторень змінити тактику і почати стежити, щоб піднімався лише живіт.

Розтяжка. Сісти на підлогу, на п'яти. Повільно нагинатися вперед, поки живіт не впереться в стегна, а долоні не торкнуться підлоги. Провести кілька секунд, повільно випрямитися.

Виконувати вправи для вагітних у 2 триместрі слід у бандажі – це допоможе не перенапружити спину та не нашкодити дитині в животі.

Вправи для вагітних: 3 триместри

Вправи для вагітних на 3 триместрі стають ще більш щадними. Неприпустимо лягає на спину чи бік, виконувати комплекси, потребують сильних навантажень. Ідеально займатиметься легко і плавно, після сніданку, у власній квартирі, так, щоб завжди можна було відпочити, прилягти, при необхідності випити води.

Комплекс може включати такі вправи:

Присідання.Встати прямо, взятися за спинку стільця, присідати повільно, плавно, неглибоко, не відриваючи п'яти від підлоги.

Метелик.Сісти на підлогу, з'єднати ступні та розвести стегна максимально широко. Коліна в ідеалі мають стосуватися статі. Дихати рівно, спокійно, контролюючи процес.

Скручування.Сісти у попередню позу, повільно повертати корпус в одну та іншу сторону.

Вправи для вагітних на 3 триместрі добре виконувати, використовуючи фітбол - з ним менша ймовірність пошкодити що-небудь:

Обертання на кулі.Сісти на м'яч широко розставивши ноги. Схрестити руки на грудях. Повільно крутити стегнами спочатку в один, потім в інший бік.

Маятник на кулі.Сісти на м'яч, руки схрестити на грудях, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно відхиляти стегна вліво та вправо, не допускаючи втрати рівноваги.

Катання на кулі.Лягти на м'яч (тільки якщо поза не завдає дискомфорту), зігнути ноги, розігнути, повторити ще раз. Головне - плавність та контроль.

Повороти на кулі. Сісти на м'яч, розвести ноги на ширину плечей. Повертатися, торкаючись лівою рукою правого коліна із зовнішнього боку та навпаки.

Катання кулі.Встати на ноги, розвести їх на ширину плечей, нахилитися і впертись руками в м'яч. Покатати його трохи в різні боки.

Гантелі.Сісти на кулю, взяти в руки гантелі (не важче за кілограм), розвести їх, піднявши на ширину плечей. Повільно по черзі згинати руки.

Не слід забувати про дихальні вправи - вони можуть дуже допомогти, коли настане час народжувати. Найпростіше з них - "Гора". Для нього потрібно стати прямо, поставити ступні разом, одну долоню покласти на живіт, другу на груди і дихати, контролюючи процес.

Якщо все зроблено правильно і жінка протягом усієї вагітності зберігала активність, пологи пройдуть легше і відновлення після них триватиме менше часу.

Отже, настав 16 тиждень вагітності. Саме цей період лікарі називають золотим часом для матері та дитини. Пройшли вже перші симптоми, токсикоз турбує в поодиноких випадках, а отже, настав час зайнятися собою. Підготуватися до майбутніх пологів допоможуть прості вправи для вагітних на 2 триместри.

Головне завдання – легкі пологи

Під час другого триместру вагітності жінка значно перетворюється. У неї вже чітко видно животик, талія згладжується, з'являється гарний апетит та багато енергії. І якщо майбутня мама добре почувається, чому б не зробити акцент на легких фізичних навантаженнях, адже саме завдяки їм пологи пройдуть значно простіше?

Всупереч існуючій думці, допологова гімнастика не призначена для того, щоб скинути зайві кілограми. Її цілі зовсім інші, а саме:

зробити шкіру пружною та поступово збільшити її еластичність;
підготувати м'язи живота та стегон до майбутніх пологів;
відпрацювати техніку правильного дихання;
контролювати рідину в організмі, щоб запобігти набряклості.

Крім того, регулярні заняття фізкультурою до пологів допомагають жінці значно швидше повернутися у форму та попрощатися із зайвою вагою вже після народження малюка. Обов'язково, причому у всіх триместрах, потрібно виконувати дихальні вправи. По-перше, це дуже стане в нагоді при сутичках. По-друге, правильна техніка дихання під час пологів позбавить вас і малюка від нестачі кисню.

Читайте також:

Вправи для вагітних у 2 триместрі можна проводити на фітболі, з еластичною стрічкою або взагалі не користуючись ніякими пристроями. Головне правило - майбутній матусі має бути комфортно.

«Вагітна» гімнастика

Приблизно з 14 тижнів вагітності основне навантаження посідає м'язи тазового дна. Під вагою вже зміцнілого малюка вони починають розтягуватися і з часом слабшають, що може завдати майбутній матусі безліч неприємностей у вигляді нетримання сечі, судом та іншого. Запобігти непередбаченим неприємним ситуаціям допоможе простий комплекс вправ для вагітних на 2 триместр, який для зручності представлений нижче в картинках.

Випади:

Візьміться за міцну стійку поверхню, наприклад, обіпріться на спинку стільця або стіл.
Зробіть невеликий крок назад правою ногою, а ліву зігніть у коліні.
Утримуйте вагу на лівій нозі приблизно 3-4 секунди, а потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть завдання 6-10 разів.

Присідання:

Обіпріться про спинку ліжка, стілець або стіну і розведіть ноги на ширину плечей.
Обережно опустіть свій тулуб вниз так, щоб коліна утворювали кут 45 градусів.
Перемістіть центр маси тіла на п'яти і затримайтеся на 3-6 секунд.
При видиху розслабте м'язи та поверніться до початкової позиції. Повторіть завдання 6-10 разів.

Розтяжка:

Для цієї вправи знадобиться еластична стрічка. Заведіть її один кінець за перила і міцно зафіксуйте його.
Заведіть праву ногу за спину, фіксуючи вагу на шкарпетці та стискаючи сідниці.
У той же час натягніть гумку так, щоб лікті опинилися за спиною, стискаючи лопатки.
Утримуйте баланс тіла в такому положенні протягом 2 повільних вдихів.
Повільно опустіть гумку та поверніть ногу у вихідну позицію.
Повторіть завдання кожної ноги ще 4-8 раз.

Кішка:

Встаньте рачки, голову опустіть вниз.
На вдиху плавно прогинаємо хребет вниз, разом з цим піднімаючи голову до стелі.
На видиху спинку округляємо та голову опускаємо.
І вдих, і видих необхідно робити лише носом.
Повторіть завдання 6-7 разів.

Тримаємо баланс:

Станьте рачки точно так само, як ви робили це для попередньої вправи.
Повільно протягніть праву руку паралельно підлозі, при цьому як би втягуючи м'язи живота і тазового дна.
Плавно опустіть руку і повторіть цю вправу з лівого боку.

Натяг:

Сядьте на складений у кілька шарів рушник або невелику подушечку.
Одну ногу зігніть у коліні, іншу витягніть паралельно підлозі так, щоб носочок дивився вгору.
Надягніть на ногу еластичну стрічку, тримаючи обидва її кінці в руках.
Потім повільно зігніть ногу в коліні і також не поспішаючи опустіть, створюючи напругу в м'язах литків і натягуючи стрічку по максимуму.
Повторіть завдання з обох боків.

У позі йоги:

Сядьте на згорнутий рушник, розслабтеся і спробуйте напружити вагінальні м'язи. Вони знаходяться між лобковою частиною та куприком.
Для початку просто уявіть собі їх, а потім спробуйте підтягнути нагору, не напружуючи сідниць і живота.
Спочатку достатньо прикласти 40% зусиль, потім 60%, а коли ви повністю навчитеся відрізняти м'язи Кегеля від інших груп, можна збільшити навантаження до 100%.

Ще одна таємна вправа Кегеля для вагітних у 2 триместрі: лежачи в ліжку, напружте м'язи тазового дна так, ніби намагаєтеся зупинити процес сечовипускання. Але найзручніше це робити в момент безпосереднього походу в туалет «по маленькому». Затримайте напругу в м'язах на 5 секунд, а потім зробіть п'ятисекундну паузу. Таку вправу можна виконувати протягом дня.

Коли від навантажень краще відмовитись?

Перед початком тренувань, чи то вдома, чи в спеціальному фітнес-центрі, бажано проконсультуватися зі своїм лікарем - гінекологом. Піддавати тіло фізичним навантаженням дозволено далеко не кожній майбутній матусі. Наприклад, варто категорично відмовитись від гімнастики, якщо спостерігаються такі симптоми:

у 2 триместрі стали сильно набрякати руки та ноги;
ранкова нудота та токсикоз досі переслідують вас;
існує загроза старанності плаценти;
у минулому були невдалі вагітності, мимовільні викидні або завмирання плода;
матка знаходиться у тонусі;
ви страждаєте на простудні захворювання в хронічній формі.

Не варто напружуватися і виконувати вправи, якщо ви погано почуваєтеся: паморочиться в голові, нудить, з'явилося блювання. Насамперед прислухайтеся до свого тіла.

Те, що ви вагітні - це ще не привід опускати руки, розслаблятися і наїдати собі зайві кілограми, тому що вам нічого не можна. Це не правильно! Потрібно тримати себе у формі навіть коли ви вагітні. Фізичні вправи та гімнастика для вагітних допоможуть вам народити здорового малюка, а після вагітності швидко повернутися у форму. Звичайно вагітність передбачає деякі обмеження, тому треба чітко знати, які робити вправи при вагітності.

Гімнастика для вагітних за триместрами

Протягом усього періоду вагітності слід уважно стежити за постановкою свого дихання, умінням розслаблювати окремі м'язи та розвитком повного дихального циклу.

Гімнастика у першому триместрі (від першого до 16 тижня)

У цей час відбувається складна перебудова організму. Він ще не пристосований до нових умов, обмін речовин та споживання кисню прискорюються. У цей період вагітності не можна перевантажувати організм вправами, що підвищують внутрішньочеревний тиск. Вам обов'язково потрібно навчитися навичок повного дихання.

Виконуйте вправи, завдяки яким під час вагітності ви зможете підтримувати тонус м'язів та підготувати серцево-судинну систему до фізичних навантажень. Дуже корисний біг підтюпцем, присідання та віджимання. Але врахуйте, що вправи не повинні вимотувати ваш організм, а навпаки, приносити задоволення.

Гімнастика при вагітності 2 триместри (від 17 до 32 тижнів)

У цей час вагітності починається функціонування плаценти. Поступово зростає потреба у кисні, частіше скорочується серце, збільшується обсяг крові. У цей час серцево-судинна система сильно навантажена.

Вправи у другому триместрі фахівці раджу проводити на свіжому повітрі. Ви повинні робити вправи, якими можна підвищувати еластичність м'язів тазового дна, зберегти пластичність та гнучкість хребта, підготувати серце до навантажень та зміцнити черевний прес.

Можна використовувати для цього всі положення, тільки не лежачи на животі. Вихідне становище стоячи повинне застосовуватися не більше, ніж у тридцять відсотків занять. Також у жодному разі не виконуйте вправи з одночасними рухами ногами, тому що навантаження на серце в даний триместр вагітності і так дуже велике.

Гімнастика при вагітності 3 триместри (від 32 до 40 тижнів)

Метою вправ буде стимуляція кровообігу, дихання, поліпшення рухливості крижово-клубового зчленування, збереження тонусу м'язів, стимуляція роботи кишечника, хребта та кульшових суглобів.

Вправи в останньому триместрі мають бути спрямовані на закріплення та розвиток навичок, які потрібно буде застосовувати під час пологів. Тому, стрибайте на спеціальному м'ячі, якнайбільше прогулюйтеся на свіжому повітрі і стежте за своїм диханням.

Гімнастика для вагітних Частина 2

Сайт «Здоров'я інфо» та фітнес-інструктор мережі клубів «Планета фітнес» Ольга Виноградова презентують комплекс вправ для вагітних, який рекомендується виконувати у другому триместрі. Перш ніж зайнятися гімнастикою, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Вправи на дихання

Якщо фітболу немає, замініть його стільцем або пуфиком.

Початкове положення - сидячи на фітболі, ноги поставити на ширині таза, пряма спина. Покладіть долоні на грудну клітку, зробіть вдих і видих. При вдиху ребра повинні розширюватися убік. Виконайте вправу щонайменше 10 разів.

Початкове положення - стоячи біля стіни, ноги на ширині таза, руки відведені в сторони, корпус прямий. На вдиху зігніть руки в ліктях, на видиху поверніться у вихідне положення. Будьте обережні: опускайтеся, піднімаючи п'яти від підлоги, зберігаючи корпус у прямому положенні. Виконуйте цю вправу 10-12 разів.

Повороти корпусу сидячи

Для виконання вправи знадобиться фітбол, стілець або пуф.

Початкове положення - сидячи на фітболі, ноги поставити на ширині таза, пряма спина. Покладіть одну долоню на іншу на рівні грудей. Зробіть вдих і на видиху поверніть убік. Зробіть ще один вдих і поверніться у вихідне положення. На видиху поверніть в інший бік. Під час виконання вправи зберігайте баланс, обертайте лише верхню частину корпусу, залишаючи таз та ноги у нерухомому стані. Якщо такий варіант вам здасться легким, розведіть руки в сторони і продовжіть обертання з витягнутими руками. Виконайте цю вправу по 6-8 разів на кожну сторону.

Вправи для стоп

Для виконання вправи знадобиться еластична стрічка.

Початкове положення - сидячи на фітболі, поставте ноги на ширині таза. Перед собою покладіть еластичну стрічку, замінити яку можна шарф або рушником. Поставте стопи на стрічку, рухайте пальцями ніг, підсуваючи протилежний край стрічки себе. Виконайте цю вправу від 3 до 5 разів.

Вправа для кульшових суглобів

Для виконання вправи знадобиться фітбол.

Початкове положення — лежачи на підлозі, руки витягніть уздовж корпусу, поставте стопи на м'яч, зігнувши коліна на 90°. Зробіть вдих і на видиху розкривайте коліна, одночасно випрямляючи ноги. На вдих закрийте коліна та підтягніть ноги у вихідне положення. Виконайте вправу по 6-8 рухів у кожну сторону.

Випрямлення ніг

Початкове положення - стоячи на колінах, руками обіпріться об підлогу, ноги на ширині плечей. Не прогинайтеся у спині. Зробіть вдих, на видиху витягайте ногу назад до утворення прямої лінії зі спиною, зберігаючи при цьому нерухомість корпусу та тазу. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншої ноги. Якщо вправа надто проста для вас, то виконуйте підйом ноги та протилежної руки одночасно. Виконайте 6-8 підйомів кожної ноги.

Перекочування м'яча по стіні

Для виконання вправи знадобиться фітбол.

Початкове положення - лежачи на спині, розмістіть м'яч біля стіни. Крокуючи, підніміть фітбол нагору, а потім опустіть його донизу. Якщо у вас немає м'яча, то можна виконувати вправу просто крокуючи по стіні. Виконайте по 10 підйомів вгору та вниз.

Вправа на розвиток дихання

Вихідне становище - сидячи. Вдихаючи нижньою частиною грудної клітки, затримайте дихання і почніть відлік, на 4-5 секунд видихніть. Повторіть цю вправу, подовживши вдих і видих. Виконуючи завдання, намагайтеся робити не так глибокі вдих і видих, як подовжені. Зробіть цю вправу 4-5 разів, намагаючись щоразу подовжити видих.

Вправа на розслаблення

Вихідне положення - сидячи, упріться спиною в м'яч, спинку дивана або подушку. Важливо, щоб поперек теж мав опору. По черзі розслабте спочатку праву ногу від стопи до сідниці, потім ліву. Зробіть те саме з руками, розслабивши долоню, лікоть і плече. Для виконання цієї вправи краще заплющити очі.

google_analytics: false

Гімнастика для вагітних 2 триместр

Багато жінок починають займатися гімнастикою для вагітних лише з 2 триместру, після 14-го тижня. Це чудовий час, коли всі неприємності токсикозу і перші хвилювання позаду, а животик, що росте, ще не завдає дискомфорту.

У цей період майбутня матуся зазвичай відчуває приплив сил та енергії, які обов'язково слід витратити з користю для себе та малюка. Сама природа підштовхує нас до активності та руху! Заняття гімнастикою в 2 триместрі допоможуть жінці зміцнити м'язи, зробити зв'язки більш еластичними, покращити кровообіг, підготувати організм до тих змін, які чекають на останні місяці вагітності і під час пологів.

Спеціальна гімнастика у 2 триместрі допоможе матусі контролювати набір ваги, а також уникнути таких неприємних ускладнень, як варикозне розширення вен, запори, біль у спині, токсикози другої половини вагітності. Крім того, це приємне проведення часу, що піднімає настрій і загальний життєвий тонус.

Крім загальнозміцнювального комплексу вправ у першому триместрі вагітності рекомендуємо додати спеціальну дихальну гімнастику, запозичувати вправи з йоги, а також використати унікальні властивості води. Все це сприяє нормальному перебігу виношування дитини та благополучним пологам.

Дихальна гімнастика для вагітних

Вміння керувати своїм диханням дуже допоможе вам під час пологів, тому заняття дихальною гімнастикою можна розпочинати якомога раніше, починаючи з другого триместру вагітності. Ці вправи зміцнюють серцево-судинну систему, збільшують кількість кисню у крові, що дуже сприятливо позначається стані плода. Тим не менш, гімнастика для вагітних у 2 триместрі не повинна проводитися частіше, ніж 10 хвилин на день, оскільки це суттєве навантаження для організму.

Виконуйте вправи із положення лежачи на спині. Витягніть руки вздовж тіла долонями вгору, з вдихом повільно підніміть руки вгору перед собою, обережно опустіть за головою. На видиху виконайте вправу у зворотний бік. Дихання має бути глибоким, спокійним, рівним.

Йога під час вагітності

Заспокоїти дух та зміцнити тіло допоможуть заняття йогою. Багато асани дозволені у 2 триместрі вагітності, але слід стежити за самопочуттям, уникаючи тиску на ділянку живота та тазу. Приділяйте увагу простим асанам, спрямованим на розтяг тазових м'язів, зміцнення ніг і рук, розтягування хребта, а також дихальному гімнастичному комплексу пранайяма.

Басейн під час вагітності

Водні процедури дуже корисні для шкіри, а спеціальна аквааеробіка допоможе вагітній жінці не тільки зміцнити тіло, а й розслабитися, адже вода приймає на себе частину ваги. Гімнастичні вправи на дихання у 2 триместрі, наприклад «поплавець», готують до пологів, дозволяють краще зрозуміти стан дитини в утробі матері. Обхопіть ноги руками, притисніть до грудей, опустіть обличчя у воду на видиху.

Перш ніж розпочинати заняття, проконсультуйтеся з лікарем-гінекологом. Займаючись гімнастикою під час вагітності у 2 триместрі, уникайте будь-яких вправ, які викликають дискомфорт. Будьте уважні до своїх відчуттів, ваші рухи мають бути спокійними, акуратними.

Фітнес для вагітних

Зігнуті ноги повинні утворити прямий кут

Попереджаємо відразу – не йдеться про боротьбу із зайвою вагою. Усі фізичні вправи, рекомендовані під час вагітності, мають на меті єдину мету – зміцнити певні групи м'язів. Саме така гімнастика Вам потрібна.

Фахівці в галузі гінекології та акушерства радять розпочинати заняття у 2 триместрі вагітності. Це пов'язано з тим, що якщо у вас цей триместр, то в цей час практично відпала загроза викидня і, як правило, пройшов токсикоз. А тіло через значне збільшення маси починає відчувати дискомфорт.

Зокрема у вагітних починає хворіти спина. Значить, потрібна гімнастика. Щоб усунути цей стан, існують вправи на спортивному м'ячі – фітболі. Насамперед, необхідно правильно його підібрати. Для початку просто сядьте на м'яч. Якщо зігнуті ноги утворюють прямий кут (як показано на фото) – це ваш варіант.

Комплекс простих вправ

Комплекс найкраще розпочати з розминки. Сидячи на м'ячі, плавно нахиляйте голову в одну та іншу сторони. Розведіть руки і обережно повертайте тулуб праворуч і ліворуч. Кожну вправу зробіть кілька разів і переходьте до основної частини.

Основна частина вправ для вагітних розроблена з урахуванням того, що на 2 триместрі плід починає активно зростати, і жінка зазнає навантажень на хребет. Гімнастика на фітбол дозволить їх зменшити.

Сядьте на м'яч, рівна спина, руки витягніть горизонтально перед собою. Вдих – ліву руку, зігніть у лікті та відводьте назад, лопаткою намагаючись притиснутися до хребта. Видих – руки у вихідному положенні. Вдих – те саме проробіть правою рукою. Видих – вихідне становище. Будьте обережні – жодних різких рухів під час вагітності!
Сидячи із прямою спиною на фітболі, зігніть руки в ліктях, долоні розгорніть нагору. Вдих – відведіть руки убік, намагаючись звести лопатки. Видих – вихідне становище.
Початкове положення – як описано для першої вправи. Видих - згинаючи руки в ліктях, нахилиться вниз (не більше ніж на 45 градусів!). Вдих випрямляйте і відводьте руки назад, з'єднуючи лопатки. Видих – випростайтеся. Вдих – витягніть руки вперед.

Така проста гімнастика (включно з розминкою) для вагітних проводиться близько 30 хвилин. Не треба намагатися займатися більше – 2 триместри не час для експериментів.

Для зміцнення м'язів грудей з усього різноманіття вправ пропонуємо ознайомитись із наведеним на фото. Виконується воно наступним чином - зведіть руки на грудях, з'єднайте долоні і тисніть ними з силою один на одного.

2 триместр вагітності вважається безпечним періодом. І відповідна гімнастика дозволить мінімізувати фізичні проблеми.

Для більшої наочності Ви можете придбати відео з комплексом вправ, рекомендованих під час вагітності. Або дізнатися, де викладається гімнастика, орієнтована на вагітних.

Східні практики

Комплекс вправ, що пропонує йога, розвиває м'язи матки. 2 триместр - саме той час, коли час про це задуматися і підібрати необхідний комплекс вправ.

Краще займатися під керівництвом досвідченого інструктора. Якщо у Вас такої можливості немає - не засмучуйтесь.

Гімнастика йога описує кілька простих вправ, які Ви на другому триместрі можете виконувати самостійно.

Поза риби. Сядьте на підлогу, ноги зігнувши в колінах, а ступні схрестіть. Підніміть руки над головою. Не поспішаючи, опускайтеся на спину, поки не торкнетеся підлоги. Для вагітних йога рекомендує залишатися у цій позі до 3 хвилин.
Метелик. Сядьте зручно на підлогу, розвівши ноги убік. Потім зігніть коліна, підтягніть їх до себе та опустіть. Ступні стосуються один одного (як показано на фото). Потім долонями тисніть на коліна, притискаючи їх до підлоги. Одночасно підтягуйте п'яти до промежини. Ця вправа розтягує м'язи тазу, що дуже важливо під час вагітності. Тому 2 триместр вагітності йога пропонує присвятити такій асані.

Більш повний комплекс Ви можете вивчити відео для вагітних. Йога стверджує, що подібна гімнастика під час вагітності допоможе зміцнити м'язи малого тазу, стегон та преса. Це дуже знадобиться під час пологів.

Якщо у вас 2 триместр вагітності, і ви вибираєте для занять такий комплекс, то запам'ятайте основні правила, які диктує йога:

займайтеся регулярно;
йога взагалі і при вагітності зокрема вимагає розслабленого стану (тому не перевантажуйте себе);
найкращий час занять вагітних – ранок, ще до сніданку.

Тоді гімнастика принесе Вам користь та задоволення, а 2 триместри будуть пофарбовані приємними емоціями.

Йога зі свого боку намагається практичними заняттями допомогти всім жінкам під час вагітності максимально підготуватися до майбутніх пологів.

Підведемо підсумок

Для всіх вагітних характерні коливання та сумніви. Кожна розглянута на картинках вище за гімнастику (заняття на фітболі або йога) має своїх прихильників. Ваш вибір повністю залежить від вас. Але! Остаточне рішення приймайте лише після консультації з лікарем! Навіть якщо Вам здається, що вагітність протікає благополучно, і 2 триместр безпечний для Вас і Вашого малюка.

Гімнастика для 2 триместри вагітності

Ласкаво просимо до другого триместру вагітності! Цей період найлегший і найкомфортніший. Неприємні прояви токсикозу позаду вже можна не переживати про загрозу зриву вагітності. Але в той же час животик ще не такий великий і важкий, тому помірні фізичні навантаження не стануть причиною дискомфорту, а принесуть лише користь. Не сумнівайтеся, що гімнастика для вагітних у 2 триместрі подарує вам масу задоволення!

Користь від гімнастики для вагітних

Невеликі фізичні навантаження необхідні, насамперед, підтримки тонусу м'язової системи. Грамотно підібраний комплекс вправ допоможе позбавитися багатьох проблем. Він забезпечить стабільність роботи системи кровообігу, навчить керувати своїм тілом та правильно дихати.

Нескладна гімнастика для вагітних у другому триместрі дозволить позбавитися відчуття скутості у м'язах, розвине пластичність та граціозність. Майбутня мати зможе зберегти правильну поставу. А ще гімнастика — чудовий спосіб покращити настрій та отримати порцію позитивних емоцій.

Особливості гімнастичних вправ у другому триместрі

Деякі майбутні матусі намагаються усіляко вберегти від зайвих рухів і зусиль. Звичайно, якщо лікар радить утриматися від перевтоми, на його думку слід дослухатися. Нехтувати порадами фахівця не можна в жодному разі. Якщо вагітність супроводжується ускладненнями, то навіть невеликі навантаження можуть згубно позначитися на стані мами та малюка. Але якщо протипоказань немає, від простого комплексу гімнастики для вагітних у другому триместрі відмовлятися не варто. Головне – не перенапружуватися. Важливо правильно підібрати програму тренувань та інтенсивність занять. Якщо швидко з'являється відчуття втоми та дискомфорт, слід негайно припинити тренування та переглянути графік занять, вибравши більш щадний варіант.

Вправа з дихальної гімнастики

Цю нескладну вправу необхідно виконувати регулярно. Воно допоможе забезпечити повноцінне насичення організмів мами та дитини порцій кисню. Вправу найзручніше виконувати за допомогою фітболу. Але, якщо його немає, можна використовувати альтернативу — невеликий стілець чи табурет. Сідайте на м'яч (стул), розставивши ноги на ширину таза, тримайте спину прямою. Долоні рук покладіть на поверхню грудної клітки. Глибоко дихайте. Відчуйте, як при вдиху розширюється грудна клітка. Вправу проводьте протягом 1-2 хвилин.

Завдяки цій вправі тренуються м'язи рук і спини, а також зберігається красива форма грудей.

Станьте обличчям до стіни, ноги поставте на ширину таза, долоні рук притисніть до стіни, спина має бути прямою. Роблячи вдих, згинайте руки у ліктях, наближаючись до стіни та зберігаючи корпус прямим. Роблячи видих, повертайтеся до попереднього положення. Повторити щонайменше 10 раз.

Скручування сидячиЦя вправа зміцнює хребет, а також допомагає стабілізувати роботу травної системи. При виконанні використовуйте фітбол або альтернативу - табурет, стілець.

Сідайте на м'яч (стілець), розставте ноги на ширину таза, спину зберігайте прямою. Руки зімкніть у замок на рівні грудей. Вдихніть. На видиху поверніть тулуб ліворуч. Потім ще один вдих. На видиху поверніться до попереднього положення. Після наступного глибокого вдиху на видиху поверніть тулуб праворуч. Глибоко вдихніть, на видиху поверніться до попереднього положення.

Намагайтеся, щоб під час виконання вправи таз та ноги залишалися у нерухомому стані, а оберталася лише верхня частина тулуба. Намагайтеся зберігати рівновагу. Повторіть вправу, виконавши по 5 поворотів у кожну сторону.

Здорові стопиЦя вправа покращує кровообіг у ногах, запобігаючи розширенню вен. Тому його можна використовувати як профілактику варикозу. На виконання вправи слід підготувати еластичну стрічку. Якщо її немає, можна використовувати звичайний шарф або вузький рушник. Також знадобиться фітбол, стілець або табурет.

Сідайте на фітбол (стілець), розставте ноги на ширину тазу. Поставте стопи на край еластичної стрічки, що розкладається на підлозі біля ніг. Намагайтеся присунути протилежний край еластичної стрічки до себе, рухаючи при цьому лише пальцями на ногах. Виконайте вправу 5 разів.

ЖабаЦя вправа тренує тазостегнові суглоби та м'язи внутрішньої сторони стегна, ефективно для профілактики розривів при пологах. Для виконання потрібно фітбол (можна замінити стільцем або табуреткою).

Лягайте на підлогу, поверніть на спину, витягніть уздовж тулуба руки, стопи ніг поставте на фітбол, зігнувши коліна під кутом 90 °. Зробіть глибокий вдих. При видиху розведіть на коліна, випрямляючи ноги. Роблячи вдих знову згинайте ноги в колінах і зведіть їх разом, прийнявши початкове положення. Вправу повторіть 10 разів.

Красиві ноги та здоровий хребетЦя вправа зміцнює м'язи сідниць, ніг та спини. Воно добре підтримує тонус м'язової системи.

Стати на колінах, долонями рук упираючись об підлогу, ноги розставте на ширину таза. Поперек не прогинайте - спина повинна бути прямою. Зробіть вдих, на видиху випряміть ногу і відводьте її тому так, щоб утворилася пряма лінія зі спиною. Тулуб має залишатися нерухомим. Зробіть вдих, прийміть початкове положення. Виконайте цю вправу з іншою ногою. Повторити вправу 10 разів для кожної ноги.

Розслаблююча затримкаЦя вправа допоможе позбавити всі м'язи тіла від напруги, що накопичилася за день. Для виконання потрібно підготувати фітбол, крісло чи подушку.

Прийміть зручне положення сидячи, спершись спиною на м'яч. Слідкуйте за тим, щоб поперек мав опору. Для більшого ефекту краще заплющити очі. Розслабте спочатку праву ногу, починаючи від стопи до стегна, потім ліву ногу. Розслабте м'язи сідниць. Зробіть те саме по черзі з кожною рукою, починаючи з долонь, потім розслаблюючи лікоть, плече. Досягніть стану повного розслаблення.

Як бачите, нічого складного. Легкі та прості вправи можна виконувати навіть тим, хто не може похвалитися чудовою фізичною формою. Зробіть гімнастику для вагітних у другому триместрі регулярною процедурою, і ви зможете оцінити її ефективність вже за кілька тижнів тренувань. Легких пологів!