Вправи для швидкого накачування преса для дівчат. Вправи для преси у домашніх умовах жінкам. Вправи для дівчат на верхній прес

Основна мета - Спалювання жиру

Цільова група м'язів - черевний прес

Рівень підготовки - Початковий

Днів на тиждень - 2

Необхідне обладнання - Гантелі

Розрахована на жіночу стать

Опис тренування кубиків преса у дівчат

Настав час попрацювати над плоским животом! Додайте до цього 8-тижневого плану тренувань кубиків преса описану нижче дієту і поради з кардіо тренувань, і ви допоможете організму побудувати м'язи черевного преса і позбутися зайвого жиру в животі.

Частота тренувань

Виконуйте ці вправи 2-3 рази на тиждень після тренувань із обтяженням. Їх також можна виконувати в ті дні, коли немає інших тренувань або комбінувати з кардіо тренуваннями.

Кардіо

Виконуйте 3-4 кардіо тренування на тиждень тривалістю 20-30 хвилин. Вибирайте будь-який тип вправ, який ви віддаєте перевагу: від ходьби та бігу на довгу дистанцію до плавання та їзди на велосипеді. Важливо пам'ятати, що кардіо тренування має бути приємним. Якщо вам щось не буде подобатися, то з великою ймовірністю ви пропускатимете заняття. Насправді не має значення, що конкретно ви робите, тому що у будь-якому випадку спалюєте калорії. Над плоским животом ми працюємо лише на кухні: більшу частину роботи виконує дієта.

Ви можете виконувати кардіо насамперед вранці, у вихідні дні або після тренування з обтяженням.

Правильний раціон для плоского живота

Просто їсти менше недостатньо. Щоб виглядати здоровим, важливо вживати правильні види їжі та не мучити себе голодом. Багато жінок недоотримують білок і здорові жири, і, як правило, зрештою стають худими, а їх м'язи залишаються слабкими.

Калорії

Якщо ви хочете позбавитися жиру, знизите добову кількість калорій до 1800. Ваша мета втрачати 0,75-1,0 кг жиру на тиждень. Якщо ви втрачаєте вагу швидше, то втрачаєте м'язову масу. Результатом є худе, але в'яле тіло. Так що не втрачайте вагу надто швидко!

Якщо ви не втрачаєте вагу з цим рівнем калорій, зменшіть калораж до 1650 на добу і через 2 тижні перегляньте свій прогрес.

Білок

Переконайтеся, що ви їсте принаймні 100 г білка на день. Білок допомагає вам зберегти, відновити та наростити м'язову тканину. Багато жінок недооцінюють кількість білка, що вживається на добу, так що варто контролювати надходження цього життєво важливого макроелемента.

Якщо вам важко вживати на добу 100 г білка, подумайте про білкові добавки.

Корисні поради– набагато важливіша здорова дієта, ніж просто кількість калорій та білка. Дотримуйтесь цих порад, щоб збагатити свій раціон:

Здорові жири - Переконайтеся, що 20% калорій припадає на здорові жири. Здорові жири необхідні для правильного функціонування ендокринної системи, мозку, впливають на втрату зайвого жиру та багато іншого.

Вуглеводи - Намагайтеся уникати білої отрути – білого цукру та білого борошна. Натомість вибирайте такі поживні джерела вуглеводів, як вівсянка, рис, квиноа, фрукти та овочі.

Програма тренувань преса для дівчат

Вправа на прес, яку не слід виконувати жінкам

Ми всі хочемо підтягнутий та рельєфний прес. Але чи знаєте ви, що є вправа, яка робить талію більшою? Давайте подивимося, як це відбувається.

Ми, жінки, витрачаємо багато часу на складання тренувальної програми, щоб правильно опрацьовувати цільові групи м'язів. Ми приділяємо пильну увагу добору вправ, їх періодизації, частоті, інтенсивності та темпу. Але коли справа доходить до тренування преса, ми зазвичай просто виконуємо 1 або 2 будь-які вправи в кінці тренування і вважаємо, що все робимо правильно. Однак, це не завжди так.

Внесіть наступні зміни до своєї програми і зможете накачати рельєфний прес, залишивши при цьому фігуру стрункою. Починайте вже зараз, адже літо та пляжний сезон не за горами!

Вправа на прес, яку не слід виконувати

Я вважаю, що ви не хотіли б, щоб ваша талія стала ширшою. Якщо так, то не виконуйте нахили в сторони з обтяженням.

"Проблема" даної вправи в тому, що вона спрямована безпосередньо на косі м'язи живота. Щоб зрозуміти, чому воно нам не підходить, потрібно знати анатомію черевної порожнини і те, як функціонують її м'язи.

Косі м'язи живота поділяються на 2 групи: внутрішні та зовнішні. Вони беруть початок від латеральної (бічної) частини нижніх ребер і кріпляться до гребеня лобкової кістки та передньої сторони гребеня клубової кістки. Косі м'язи розташовані з боків тулуба та допомагають нам його обертати та згинати, а також підтримують хребет.

Анатомія м'язів живота

Як правило, косі м'язи видно тільки тоді, коли ви починаєте позбавлятися жиру. Якщо ви працюватимете над ними з обтяженням, то вони стануть більшими. А оскільки вони розташовані вздовж боків, то талія здаватиметься ширшою. Напевно, вам цього не хотілося б.

Важливо відзначити, що нахили в сторони з гантелями власними силами не є поганою вправою. Дуже багато людей люблять їх, оскільки вони зміцнюють кор, а деякі атлети цілеспрямовано хочуть збільшити розмір талії. Але якщо ви прагнете того, щоб фігура була схожа на пісочний годинник, то краще уникати цієї вправи.

Вправи для роботи над стрункою талією

Ви можете, як і раніше, виконувати вправи з обтяженням на прямі м'язи живота (щоб отримати заповітні 6 кубиків), але не чиніть так з косими. Працюючи над останніми, краще дотримуйтесь більшого обсягу (тобто повторень), який не додає м'язової маси.

Ось кілька моїх улюблених вправ, які дозволять вам зміцнити кор, але при цьому не збільшать талію:

• Підйом ніг лежачи на спині
• Підйом тулуба на похилій лаві з поворотами убік.
• Підйом ніг у висі
• Обертання ліктів з опорою на фітбол

Як часто потрібно тренувати прес?

Якщо ви регулярно виконуєте такі комплексні вправи, як випади, присідання і станова тяга, то проробляєте основну частину роботи на прес, оскільки вони активно залучають кор і вимагають стабілізації тіла. Але якщо ви хочете накачати по-справжньому рельєфний живіт, пару разів на тиждень виконуйте одну або дві вправи з наведеного списку.

Молодих людей, особливо дівчат, завжди цікавить питання, як правильно качати прес дівчатам у домашніх умовах.

Для того, щоб дівчині отримати тонку талію і гарний живіт, треба досить старанно працювати.

Причому починати тренуватися треба не за два дні до відпочинку, а хоч би за два місяці.

Для дівчат це актуально тому, що жировий прошарок у жінок фізіологічно більший ніж у чоловіків. Більша її частина залягає в животі, а також у зв'язку з іншими періодичними фізіологічними проблемами.

Тому тренуватися жінкам треба дотримуватися певних

Як правильно качати прес живота

Гойдати прес краще на підлозі, на м'яких поверхнях можна пошкодити хребет. Якщо ви купите м'який килимок із гуми для занять спортом у домашніх умовах, то хворобливих відчуттів при коливанні преса стане набагато менше.

Практично всі фітнес-тренери радять займатися спортом вранці, на голодний шлунок. Це потрібно для того, щоб організм використовував жирові відкладення під час м'язів.

Якщо ви не належите до любителів фізкультури, то спочатку можна займатися пресом близько двох разів на тиждень. У вас поступово виробиться певний графік занять, якого треба дотримуватись (оптимально через день).

Як правильно качати прес дівчатам

Дівчата, не намагайтеся на перших тренуваннях зробити, якнайбільше вправ, а то сильна крепатура (м'язовий біль) просто не дасть якісно провести наступне заняття. Після перших тренувань біль у м'язах живота буде присутнім. Полегшити її допоможе тепла ванна після занять.

Приблизно щомісяця треба змінювати комплекс силових вправ для преса через звикання та зменшення результативності. сайт Не намагайтеся зробити силові вправи для преси швидко. Найкраще робити якісно. Під час виконання вправ для преса уявляйте, що між підборіддям та грудьми лежить м'ячик, так легше буде не напружувати шию.

М'язи преса можна розділити анатомічно на верхній прес, нижній прес і косі м'язи живота. Які силові вправи для м'язів преса підходять для кожної групи м'язів, ми зараз і розповімо.

Скручування на прес

Першою вправою на прес у домашніх умовах, яка допоможе добре качати прес дівчатам, будуть зворотні скручування.

Зворотні скручування на прес

Зворотні скручування, це базова вправа з бодібілдингу. Воно впливає на нижню частину преса, зміцнює низ преса та розвиває його силу.

Зворотні скручування - техніка виконання вправи на прес:

1. Починаючи виконувати зворотні скручування на прес, потрібно вибрати оптимальне положення. Для цього необхідно лягти на спину, витягнувши руки вздовж тулуба. Потім, зігнувши ноги в колінах, підніміть стегна догори, щоб вони стали перпендикулярні до підлоги.

Жирок на животі є майже у всіх, навіть найгірших. Тому живіт - один з найпоширеніших жирових депо в організмі, жир відкладається там в першу чергу. Тож за ідеальний прес треба поборотися.

Чи реально зробити животик плоским у домашніх умовах? Абсолютно реально і нехай вас не лякають, що тільки професійний тренер зробить із вас цукерку. Насамперед – це ваше рішення та зусилля.

Два головних кроки на шляху до плоского і сексуального живота:

1. Дієта.
2. Програма тренування.

Ця стаття буде корисна всім дівчатам і жінкам, які бажають позбутися в'ялого живота і придбати пружний прес.

Ми розглянемо кілька тренувальних програм: для плоского живота вдома, для кубиків у домашніх умовах та для занять у спортзалі. А також важливі питання, відповіді на які краще дізнатися перед початком тренувань. Статті мають фото, відео, таблиці.

В який час тренуватись

Однак, пам'ятайте, що зранку запас глікогену (це «законсервовані» вуглеводи, енергетичний запас нашого організму) практично дорівнює нулю, тому силові тренування не рекомендується виконувати. Добре займатися йогою, розтяжкою, нескладними вправами без навантаження. Слідкуйте за своїм самопочуттям.

Виконуйте вправи, дотримуючись правильної техніки дихання: зусилля на видиху, розслаблення м'язів на вдиху. Найефективніше тренування не дасть бажаного результату без правильної техніки дихання.

Скільки разів на тиждень тренуватись?

Тренуйтеся регулярно, але без фанатизму. Найкращий варіант – 3 рази на 7 днів по 15-25 хв, опрацьовуйте вправи по 10-20 повторень, у 2-3 підходи кожне. Важливо не робити тривалих перерв.

За який час можна накачати прес?

Все залежить від комплекції тіла та сумлінності трудящегося, раніше ніж через місяць, дива не станеться. Ідеальний прес за тиждень, не більше ніж міф!

Якщо комплекція середня - 1-2 місяці наполегливих тренувань + правильне харчування і плоский животик як за помахом чарівної палички.

Якщо людина має конституцію тіла, схильну до повноти: силові тренування + кардіонавантаження (біг вранці, ходьба) + правильний раціон + сушіння тіла.

Як накачати кубики і чи варто?

Коштує чи ні, залежить від ваших уподобань: комусь подобаються кубики, комусь просто підтягнутий животик. Дотримуючись дієти і виконуючи ефективний комплекс вправ, зібраний у цій статті, ви накачати прес і зробите живот плоским. Якщо ви хочете кубики, можете займатися за цією програмою з підвищенням навантаження (збільшення ваги інвентарю, кількості підходів тощо) через 1,5-2 місяці тренувань кубики з'являться. Якщо хочете прискорити результат, на фото експрес-схема тренування для кубиків на 30 днів.

Ось друга варіація програми вправ на прес на 30 днів:

Як їсти?

Після тренування підкріпіться білками чи вуглеводами. У команді білків виступають: курка варена, яйця, сир; вуглеводів – каші. Не варто вживати важкої їжі з ранку: це зведе всі фізичні старання до нуля. Ваш раціон мають становити на 1/3 – джерела протеїну та 2/3 – джерела вуглеводів, жири рослинні. Приймайте їжу невеликими порціями 5-6 разів на день. Не забувайте пити 1,5 літра води на день – це корисно для організму та шкіри.

Запам'ятаємо!
1. Тренуйтеся з ранку, на голодний шлунок, або після роботи, але не раніше, ніж після 1.5-2 годин після їди.
2. Добросовісної спортивної праці 3 рази на 7 днів буде достатньо.
3. Харчуйте правильно. Пам'ятайте, що перед тренуванням необхідно поїсти приблизно за 1.5-2 години.
4. Дотримуйтесь умов, і пружний прес з'явиться за 1-2 місяці.

Програма тренування преса вдома на тиждень (таблиця)

Тренуючись щотижня протягом 1 - 2 місяців ви знайдете ідеально плоский животик!

Тепер розглянемо кожну вправу та вивчимо техніку виконання.

Вправи для преса та спини

Літера V

Вправа «Літера V»

1. Лежачи на спині, витягніть прямі руки над головою.

2. Піднімайте прямі ноги та прямі руки, утворюючи букву V.

3 підходи, 10 повторень.

Виконуючи вправу, напружуйте м'язи преса.

Прогин спини

1. Лежачи на животі, витягніть руки вперед.

2. Підніміть верхню частину корпусу.

3. Зафіксуйтеся в такому положенні на 5 с, тягніть хребет.

2-3 підходи, 10 повторень.

Піднімайте корпус якомога вище. Дві техніки виконання: положення рук, як на зображенні, або руки вздовж тулуба.

Вправи для преса та сідниць

Підйом ніг лежачи

1. Ляжте на спину, випростайтеся, долоньки поверніть донизу.
2. Відірвіть ноги від підлоги і зафіксуйте в положенні перпендикулярно до підлоги.
3. Повільно опустіть ноги.

3 підходи, 10-15 повторень.

Порада. Щоб було легше, підкладіть руки під сідниці, коліна можна трохи зігнути.

Одна з найефективніших вправ для попи. У фітнес-клубах його виконують із гантелями чи штангою, вдома спортінвентар можна замінити пляшками з водою.

1. Тримайте корпус рівним, погляд перед собою, сідниці та живіт втягуємо.
2. Зробіть крок, роблячи присід. Гомілка зігнутої ноги паралельна до підлоги, коліно утворює кут 90° щодо підлоги і не «виглядає» перед ступнею.
3. Робіть широкий крок і присідайте глибоко, у нижчій точці зупиніться на 2-3 секунди.
4. Піднімайтесь, трохи відштовхуючись опорною ногою (спирайтеся на п'яту).

3-4 підходи, 8-12 повторень (на кожну ногу), вага 1-3 кг.

Порада. Сідайте на вдиху, вставайте на видиху. Не поспішайте, виконуйте вправи повільно, відточуючи техніку. Можна виконати всі повтори кожну ногу по черзі, можна поперемінно.

Якщо вправа дається складно, спробуйте спершу відпрацювати її без вантажу.

Вправи для преса та рук

Велосипед

1. Ляжте на килимок, руки за головою.
2. Ноги підняті та зігнуті в колінах.
3. Підніміть верхню частину тулуба (голову, шию, плечі).
4. Одночасно випряміть праву ногу, скручуючи корпус, поверніть ліворуч.
5. Потім випряміть ліву ногу, повертаючись праворуч.

3-4 підходи, 10-15 повторень. Коли обидві ноги виконали однакові рухи (права – поворот ліворуч, ліва – поворот праворуч), це одне повторенням.

Порада. Виконуйте "велосипед" на підлозі, не на дивані! Розслабте м'язи шиї, не тягніть її руками: руками лише злегка торкайтеся голови. Працюють ноги, сідниці щодо зафіксовані. Відпрацьовуйте правильну техніку, тренуючись не поспішаючи.

Для вироблення правильної техніки, радимо подивитися відео:

Віджимання від лави (прес+трицепс)

1. Поставте долоні на лавку (стул, диван), пальці зібрані, погляд перед собою.
2. Напружте м'язи преса, це зніме зайве навантаження зі спини, корпус прямий.
3. Нахилиться, згинаючи лікті, і торкніться грудьми лави.
4. Випряміть лікті.

3 підходи, 12-15 повторень.

Якщо виконувати вправи складно, опустіться на коліна і в такій позі починайте роботу, буде легше.

Вам будуть потрібні гантелі, якщо їх немає, відмінно підійдуть пляшки з водою.

1. Візьміть вантаж і зігніть руки в ліктях.
2. Ноги поставте на ширині таза, трохи зігніть в колінах.
3. Корпус нахилений вперед, поперек прогніть.
4. З цього положення розгинаємо руки, плечовий суглоб не рухається, рухається лише ліктьовий суглоб.
5. Спина та прес напружені.

3 підходи, 20-25 повторень, вага гантелі 1 кг (або пляшка з водою 0,5-1,5 л).

Вправи для преса та грудей

Гармошка

1. Ляжте на спину, ноги піднято і утворюють прямий кут, руки за головою, плечі підняті.
2. Випряміть ноги, напружуючи м'язи преса.
3. Шия розслаблена, голову руками не тримаємо, пресом утримуємо верхню частину тулуба.

2 підходи, 10-15 повторень.

Зведення рук

1. Ляжте на лаву (, стільці).
2. Візьміть інвентар, долоні звернені один до одного.
3. Широко розводьте руки, зводьте, не згинаючи у ліктях.

4 підходи, 12-15 повторень, вага 1-3 кг. (1-2 л. пляшка).

У домашніх умовах ви можете замість гантелей взяти пляшки з водою, якщо немає фітболу - складіть стільці або візьміть лаву.

Вправи для преса та ніг

1. Лежачи на спині, витягніть руки прямо, розслабте м'язи.
2. Підніміть плечі, потягніть руки та шкарпетки.
3. Підніміть ноги і, напружуючи м'язи, тягніться вперед.

3-4 підходи, 10-15 повторень.

1. Візьміть м'яч будь-якого діаметру, щоб утворився прямий кут.
2. Ляжте на спину, руки зведіть за головою, ноги на м'ячі.
3. Затисніть м'яч під колінами і підніміться, відриваючись від підлоги, максимально напружте м'язи.
4. У такому положенні затримайтеся на 3-5 секунд.

3-4 підходи, 15-20 повторень.

Порада. Якщо вдома немає м'яча, вправу виконують так само, тільки з прямими ногами.

Ножиці

1. Лежачи на спині, підніміть ноги на 30 см від підлоги.
2. Виконайте перехрещувані махи ногами.

2-3 підходи, 25-30 повторень.

Ця вправа підтягує косі та нижні м'язи преса.

Підйом на шкарпетки

1. Стати ногами на тверду підставку висотою 8 см (дерев'яний брус), спина рівна.
2. В одну руку беремо гантель, другий тримаємось за опору.
3. Піднімайтеся на шкарпетки, затримуйтесь на 1 -2 секунди та опускайтеся.

Виконуємо: 100 повторень (на кожну ногу).

Підіб'ємо підсумок домашнього тренування для преса. Розділимо на дві групи розглянуті вище вправи для преса, щоб ви могли працювати цілеспрямовано:

Вправи для верхнього пресу

• Велосипед.
• Підйом ніг лежачи.
• Літера V.
• Прогин спини.

Вправи для нижнього пресу

• Ножиці.
• Гармошка.

Радимо подивитися відео - «Ефективні вправи для преса вдома»

Ефективні вправи для преси у тренажерному залі

Ви можете використовувати комплексну програму вправами на прес, наведену нижче. Новачку, що навантажує себе терезами, радимо качати прес у залі 2 рази на тиждень, розбавляючи посиленою кардіорозминкою.

Програма тренувань преса для тренажерного залу

1. Поставте лікті на поперечини, спину притисніть до подушки тренажеру.
2. Піднімайте ноги, намагаючись торкнутися живота стегном, плечі нерухомі.
3. Опустіть ноги.

3-4 підходи, 15-20 повторень

Ногами не торкайтеся підлоги до завершення всіх повторів.

1. Нахил лави 30-40°, руки заведіть за голову.
2. Спочатку піднімайте голову, потім плечі.
3. Робіть підйом, напружуючи прес.

3-4 підходи, 15-20 повторень.

1. Виберіть відповідну вагу (не надто важка 6-10 кг).
2. Візьміть канат, опустіться на коліна.
3. Вигніть спину, руки зігнуті.
4. Опускайтеся майже паралельно до підлоги, торкаючись грудей підборіддям.
5. Виконуйте вправу, напружуючи м'язи преса, не потрібно працювати руками .

2-3 підходи, 10-15 повторень.

1. Почніть із невеликої ваги опору (8-10 кг).
2. Візьміться за ручки, ноги поставте під валики.
3. Піднімайте ноги та скручуйте верхню частину корпусу, дія відбувається одночасно.
4. Зробіть 2-3 секундну паузу.

2-3 підходи, 15-18 повторень.

1. Ляжте на лаву, охопіть руками подушку тренажера (за край).
2. Злегка зігніть ноги.
3. Піднімайте ноги, працюючи м'язами живота.
4. У верхній точці відірвіть попу від лави.

3-4 підходи, 15-18 повторень.

Відмінна добірка комплексних вправ для преса у спортзалі у цьому відео:

Дані програми тренувань допоможуть придбати красивий животик дуже швидко. Не забувайте вимірювати свої результати, фотографуватися та зважуватись. Реальні плоди праць: струнка фігура, тонка талія та підтягнутий прес – найкраща нагорода.

Бажаємо плідних та приємних тренувань!

У процесі схуднення за допомогою дієти жінкам стає очевидним, що одного обмеження в харчуванні недостатньо: щоб тіло було красивим, доведеться вдатися до певних фізичних навантажень. Особлива тривога жінок стосується живота, який може відвисати навіть при оптимальній вазі.

Чи існують особливі вправи для нижнього пресу живота, за допомогою яких можна створити гарний рельєф у жінок?

Адже не лише чоловіки замислюються над тим, щоб їхній прес був міцним і пружним. Але у жінок стоїть одразу два завдання: не просто створити рельєф, а й зробити чи зберегти тонку талію. Ми розповімо вам про найкращі способи досягнення цих цілей.

Під час тренувань у жінок закономірно постає питання – як це зробити без збільшення обсягу талії? Інтенсивні вправи для м'язів преса можуть призвести до такого несподіваного і дуже неприємного результату, який чоловік і не помітив би. Дівчатам подібний сюрприз ні до чого вони не готові на такі жертви навіть заради сухої м'язової маси без краплі жиру. Щоб уникнути подібної ситуації, дотримуйтесь наших рекомендацій. Зробіть швидким і приємним, не перенапружуючись і поєднуючи різні способи.

• Найкращий час для тренувань – на голодний шлунок, до сніданку. У цей час талія має мінімальний об'єм, що можна легко перевірити, зробивши виміри протягом дня, у різний час, до поглинання їжі та після неї. До того ж, під час нічного сну залишки вжитих напередодні калорій витрачаються і організму нічого іншого не залишається, як витрачати на ваше фізичне навантаження жирові клітини, що робить процес схуднення інтенсивнішим. У вправах натще закладено максимальний ефект у справі придбання красивого плоского живота та мінімальний ризик збільшити коло талії у жінок.
• Виконавши вправи, поснідайте, але не вважайте, що фізичним навантаженням «заслужили» пару-трійку тістечок, шоколад або жирну їжу, що залишилася з вчорашнього дня. Віддавайте перевагу простим кашам, в яких містяться легкі вуглеводи, або білкам: сиру, яйцям, нежирній курці.
• Регулярні заняття – запорука досягнення швидкого результату для схуднення. Але регулярність не означає щоденних навантажень. Якщо ви виконуватимете інтенсивні вправи для нижнього преса щодня і по годині або більше - ви отримаєте об'ємний живіт, а для жінок усвідомлення того, що живіт той містить не жир, а м'язи - втіха слабка. Виглядає все одно непривабливо.
• Достатня періодичність тренувань – тричі на тиждень по 10-20 хвилин – цього буде достатньо для досягнення найкращого результату. Кожну вправу рекомендується робити за кілька підходів по 15-25 разів у кожному їх.
• Виконуючи вправи для м'язів преса, не нехтуйте й іншими заняттями: відмінним помічником у боротьбі із зайвим жиром та підготовкою до навантаження стануть стрибки на скакалці, танці, розтяжка.

Сучасні фітнес-тренери все частіше стверджують, що вправи для нижнього преса живота або для верхнього – не більше ніж міф. М'язи на животі розташовані вертикально і пов'язані один з одним у вигляді сухожиль. Зробити так, щоб під час тренувань напружилися окремо лише одні м'язи, неможливо, через їхній взаємозв'язок тренування нижнього або верхнього преса обов'язково впливає і на інші м'язи.
Є десятки вправ для живота, які можна було б порекомендувати задля досягнення заявленої мети. Ми відібрали найефективніші для схуднення, до того ж, вони досить прості для виконання в домашніх умовах. Всі вправи виконуються на підлозі, не можна робити на дивані або ліжку. У другому випадку ви не тільки не виконаєте поставлене завдання, але ще й отримаєте серйозні проблеми в попереку. Для тренувань можна використовувати спеціальний килимок для фітнесу та йоги.

Є десятки вправ для живота, які можна було б порекомендувати задля досягнення заявленої мети. Ми відібрали найефективніші для схуднення, до того ж, вони досить прості для виконання в домашніх умовах. Всі вправи виконуються на підлозі, не можна робити на дивані або ліжку. У другому випадку ви не тільки не виконаєте поставлене завдання, але ще й отримаєте серйозні проблеми в попереку. Для тренувань можна використовувати спеціальний килимок для фітнесу та йоги.

Класичні скручування

Класичні скручування – ефективні вправи для м'язів преса, які виконуються з вихідного положення лежачи на спині із зігнутими ногами в колінах.

• Ноги можна закинути на диван так, щоб між стегнами та ікрами був утворений прямий або гострий кут.
• Руки знаходяться на потилиці, але їх не можна з'єднувати в замок.
• Верхня частина тулуба зі спробою відірвати лопатки від підлоги та напругою преса піднімається на видиху.
• У максимально можливому положенні скручування слід затриматися на пару секунд і потім повільно, вдихаючи, опускатися на підлогу, тримаючи піднятою голову. Завдяки цьому прес під час тренувань, постійно напрузі, отримає максимальне навантаження, а результат буде досягнутий швидше.

Не забувайте, що навіть якщо ви постійно виконуєте вправи для м'язів преса, побачити хороший рельєф після тренувань можна тільки в тому випадку, якщо правильно харчуватися, вдаватися до сушіння м'язів. Але не можна забувати і про небезпеку, яка загрожує зайвою старанністю: при досягненні критичного мінімуму жирової тканини в організмі можна отримати ряд захворювань. Жир - незамінний учасник усіх обмінних процесів, слід правильно визначити його оптимальний відсоток і намагатися не опускатися нижче за рекомендовану планку.

Класичні скручування- Відмінний варіант для прокачування поздовжніх м'язів живота. Але треба стежити за тим, щоб корпус піднімався не за допомогою рук, а з максимальною концентрацією м'язів живота. Якщо ви відчули під час тренувань, що стали допомагати собі іншими частинами тіла, тримайте руки притиснутими до скронь або затиснувши їх у кулаки біля вух. Ви помітите, як прес буде змушений сам виконувати всю роботу у вправі, саме це вам і потрібно.

Скручування-велосипед

Дуже ефективна вправа, яка при цьому практично нічим не нагадує «велосипед», без якої не обходилася програма схуднення і накачування м'язів у радянські часи. Наразі такий «велосипед» не вважається ефективним ні для чоловіків, ні для жінок. Ні, для схуднення, тонкої талії та плоского та пружного живота потрібно виконувати зовсім інші рухи.

• Для виконання скручування-велосипеда потрібно лягти на підлогу, поклавши руки за голову і піднявши ноги так, щоб вони були зігнуті в колінах, утворюючи прямий кут.
• Ікри йдуть у площині, паралельній підлозі, стегна – перпендикулярно.
• Спочатку випрямляється ліва нога, а права, не випрямляючись, підтягується коліном до протилежного ліктя.
• Цей рух виконується на видиху.

Вправа виконується зі зміною ніг. Ви побачите, що такі рухи дуже схожі на виконувані при звичайній їзді велосипедом. Звідси пішла назва вправи. При виконанні необхідно постійно тримати прес напруженим. Якщо ж ви хочете до цього статичного навантаження додати динамічну, можете зробити це, згинаючи тулуб у попереку під час виконання рухів.
Вправа «Планка» дуже ефективна для м'язів нижнього преса живота, його містить практично кожна правильна програма схуднення та вдосконалення фігури для жінок. Це статичне вправи: при регулярному виконанні якого рельєф покращиться, а талія не збільшиться обсягом. Особливо ефективно, якщо стоїть мета схуднення, а не лише зміцнення м'язів.

Вправа «Планка» дуже ефективна для м'язів нижнього преса живота, його містить практично кожна правильна програма схуднення та вдосконалення фігури для жінок. Це статичне вправи: при регулярному виконанні якого рельєф покращиться, а талія не збільшиться обсягом. Особливо ефективно, якщо стоїть мета схуднення, а не лише зміцнення м'язів.

• Потрібно стати на карачки: опустившись спереду на лікті: опорними стають шкарпетки стоп і передпліччя.
• Тіло має бути випрямленим, намагайтеся не допускати випнутого таза або зігнутих ніг.
• На видиху потрібно втягнути живіт максимум і протриматися в такому положенні якомога довше.

Спочатку це може бути 40 секунд, згодом час перебування в цій позиції можна збільшувати до 60 секунд і більше.

Зворотні скручування

Ще одна проста вправа для м'язів преса, яку можна виконувати вдома у будь-який час.

• Лягаємо головою до дивана і беремося для упору за його краї чи ніжки.
• Ноги підняті перпендикулярно до підлоги, між ними і корпусом утворюється прямий кут.
• Прес на видиху слід сильно напружити, а таз почати плавно піднімати нагору.
• У верхньому положенні потрібно кілька секунд протриматись, після чого опустити таз.

Не можна «кидати» таз на підлогу, потрібно залишати мінімальну відстань між ним та поверхнею підлоги 21-2 см протягом усього часу виконання вправи.

За всіх часів представниці прекрасної статі хочуть виглядати привабливо. Змінюються стандарти жіночої краси, але це бажання залишається завжди.

Сьогодні в моді гарне підтягнуте тіло, пружні сідниці, стрункі ноги, плоский живіт. Саме про те, як накачати прес дівчині у домашніх умовах наша сьогоднішня стаття.

Усі «за» та «проти», щоб почати качати м'язи живота

Чому ми звернули увагу на прес? Тому що у більшості жінок це головна проблема після сідниць. Справа в тому, що організм будь-якої дівчини влаштований так, що накопичує жир саме в області стегон і сідниць і на животі.

Вчені вважають, що це пов'язано із процесом виношування дитини. Таким чином, наш організм намагається захистити плід від холоду та інших факторів зовнішнього середовища, які можуть завдати шкоди майбутній дитині.

Щоб не відбувалося відкладення жиру навколо, слід зміцнювати м'язи живота і .

Для того щоб мати гарний, в міру рельєфний, підтягнутий прес не потрібно виснажувати свій організм у тренажерних залах.

Досить методично підійти до вирішення проблеми. Цілком можна займатися в домашніх умовах. Але робити це потрібно регулярно та наполегливо.

Нижче ми наведемо та розповімо вам про найпопулярніші та найдієвіші вправи, щоб кожна дівчина могла швидко та правильно накачати прес у домашніх умовах, а також підтримки його у формі.

Спочатку варто сказати, що тренуватися краще не на повний шлунок. Після їди потрібно почекати як мінімум 2 години. Так ви зможете уникнути неприємних відчуттів нудоти та запаморочення.

М'язи преса поділяються на три частини: на нижні, верхні та косі. На всі ці групи потрібно виконувати окремі вправи. Це суперечить тому, чому всіх навчають у школі на уроках фізкультури, коли і дівчатка, і хлопчики мають підняти тулуб певну кількість разів.

Ми розповімо вам, як накачати нижній прес дівчині, а також верхні та косі м'язи та які вправи будуть найбільш корисними.

Список кращих вправ

Продовжуємо відповідати на питання, як накачати прес будь-якій дівчині в домашніх умовах і перед початком тренувань потрібно розім'ятися, розігріти тіло.