Вправи у розвиток внутрішньої сторони стегна. Як зміцнити внутрішню поверхню стегна - вправи для тренування вдома та в залі. Вправа «Місток зі статикою»

Вам знадобиться

• - масажне масло;
• - ефірна олія солодкого апельсина;
• - Обважнювачі для ніг;
• - водорості для обгортання.

Інструкція

Без спеціальних вправ на внутрішню частину стегна вам не обійтись. Якщо ви далекі від і , почніть з простих вправ.
Лежачи на спині і притиснувши поперек до підлоги, зводьте та розводьте ноги, зігнуті в колінах під прямим кутом. Контролюйте напругу м'язів у зоні, що обробляється. Зробіть 2-3 підходи до 15-20 повторень. Виконуйте вправу через день. Після 1-2 тижні тренувань надягніть на ноги обважнювачі, так вправа буде більш ефективною.
Виконуйте присідання з ногами, розведеними на ширину плечей. Робіть наголос не на шкарпетки і на п'яти. Ви повинні відчувати напругу в задній та внутрішній поверхні стегон. Виконуйте 1-2 підходи по 10-15 повторів.
Якщо у вас є можливість відвідувати зал, не нехтуйте тренажером, на якому можна виконувати зведення ніг. Не бійтеся перекачати внутрішню поверхню стегна. Встановіть вагу 20-25 кг і виконуйте 20-25 повторень. Намагайтеся під час вправи повністю відключати м'язи гомілки. Щоб зробити тренування більш інтенсивним, не додавайте ваги, а збільште кількість повторів.

М'язи внутрішньої виглядають красиво, якщо вони досить витягнуті. Регулярно виконуйте вправи на розтяжку. Якщо ви сідаєте, робіть це щодня з попереднім розігрівом м'язів.
Дуже ефективна внутрішній частині стегна йога. Увімкніть кілька асан (наприклад, позу лотоса, позу верблюда, позу зірки) у свою щоденну розминку, і ці м'язи постійно підтримуватимуться в тонусі.

Внутрішня частина стегон схильна до появи целюліту. Якщо ви харчуєтеся незбалансовано, ведете малорухливий спосіб життя, і у вас сидяча робота, обмінні процеси в тканинах даної зони сповільнюються. Це неминуче веде до утворення "апельсинової кірки" та в'ялості. Регулярно влаштовуйте спа-процедури, роблячи акцент на стегна.
Використовуйте м'який скраб, наприклад, зі сметани з великою сіллю. Такий засіб матиме дренуючий ефект на внутрішню поверхню стегон і зробить шкіру більш рівною. Після пілінгу нанесіть легкими рухами, що погладжують, будь-яке масажне базове масло, в яке додано 5-7 крапель ефірної олії солодкого апельсина.
Для підтягування внутрішньої частини стегна дуже ефективні водоростеві обгортання. Купуйте в або косметичному магазині листи ламінарії, розмочіть їх у теплій воді, прикладіть до стегон і оберніть харчовою плівкою. Через годину зніміть водорості, прийміть контрастний душ і нанесіть на шкіру лосьйон для зволоження для тіла.

Більшість дівчат у процесі схуднення, навіть при регулярних тренуваннях, помічають, що їхня внутрішня поверхня стегна недостатньо підтягнута. При цьому підтримати тонус стегон можна навіть не виходячи з дому. Головне - знати, які вправи для цього підходять і точно дотримуватися техніки їх виконання.

Внутрішнє слабке стегно зумовлене тонкістю шкірних покривів і млявістю м'язової тканини, оскільки у повсякденному житті лише незначна кількість рухів задіють цю проблемну зону.

Навіть переважна більшість вправ для ніг тренує не внутрішнє, а зовнішнє стегно, цим м'язова сила стегон розподіляється нерівномірно.

Для створення ідеальної форми ніг при гармонійному схудненні достатньо розібратися, як накачати внутрішню частину стегна та які вправи прокачають внутрішнє та зовнішнє стегно рівномірно.

Комплекс вправ для внутрішньої сторони стегна в домашніх умовах

Відповідаючи на запитання – як накачати внутрішні м'язи ніг, професійні тренери орієнтуються на комплекс вправ, у якому можна максимально задіяти внутрішнє слабке стегно, підтягнувши його тонус і посиливши статус м'язів не виходячи з дому.

Тренування можна регулювати за тяжкістю навантаження залежно від загального рівня підготовки, індивідуально підбираючи ваги для обтяження та кількість підходів.

В комплекс входять найкращі вправи для внутрішньої поверхні стегна:

1. Присідання із широко розставленими ногами.

Вихідне положення: стати прямо, ноги встановити ширше рівня плечей, шкарпетки дивляться в сторони. Потім можна почати плавне присідання до моменту максимальної напруги м'язів, зберігаючи при цьому пряме положення спини. На нижній точці лінія стегон повинна знаходитися паралельно підлозі.

Присідаючи можна створити додаткову напругу в стегнах та сідницях, стиснувши їх на пару секунд, після чого потрібно повернутися у вихідну позицію.

Якщо під час присідання виникають проблеми з рівновагою, можна виконувати вправу вздовж стіни або спертися руками на будь-яку поверхню. Для додаткового ефекту тренування виконується з обтяженням – гантелями або гирею.

Даний вид вправи підходить для внутрішнього стегна, а також для сідниць та квадріцепсів.

2. Випади вперед та вліво-вправо.

Вихідне положення: спина прямо, ноги на ширині плечей. Кожною ногою поперемінно необхідно зробити випад уперед, утворюючи прямий кут під коліном. Виконуючи вправу, необхідно концентруватися на цільовій зоні, відчуваючи розтяг м'язів ляжок.

Енергійний темп виконання підійде для процесу схуднення, а статичні пози, при постійній напрузі проблемної зони створять внутрішнє прокачене стегно.

Бічні випади також ефективні для схуднення у стегнах. У цьому варіанті вправи для внутрішньої частини стегна необхідно здійснювати глибокі перекати в сторони, плавним рухом переносячи вагу тіла з лівої ноги на праву та назад.

3. Махи ногами в положенні стоячи та лежачи.

Перша рекомендація від тренерів у питанні, як накачати внутрішню частину стегна, полягає у зазначенні цього виду вправи. Його легко виконувати в домашніх умовах, при цьому можна досягти такого ефекту, що після тренування внутрішнє слабке стегно просто горітиме.

У положенні стоячи, махи можна здійснювати вперед, згинаючи ногу в коліні, чи убік, підтримуючи рівновагу опорою. Якщо виконувати вправу лежачи, махи ногами відбуваються убік, у своїй ноги підняті під прямим кутом від підлоги. У варіанті «ножиці» підняті ноги необхідно схрещувати між собою з напругою в цільових м'язах.

Секрет ефективності цієї вправи для внутрішньої сторони стегна полягає в тому, що воно добре як для схуднення в стегнах, так і для підтримки м'язового тонусу стегон.

Для процесу схуднення підходить швидкий темп рухів, для прокачування стегон – повільний, із затримкою у декілька секунд на максимальній точці напруги.

4. Здавлювання м'яча між ніг.

Для тренування в домашніх умовах підійде простий, але ефективний спосіб зміцнення тонусу стегон. Для цього знадобиться еластичний м'яч. Виконуючи вправу, необхідно сісти на край стільця та помістити м'яч між ляжок.

Потім потрібно стиснути його з максимальною силою, гранично напружуючи м'язи проблемної зони. Для хорошого результату достатньо двох-трьох підходів з 10-15 повторень для кожного виду вправи.

Вправи для внутрішньої частини стегна у тренажерному залі

Швидко накачати внутрішню зону стегна можна у тренажерному залі. Найкращі вправи при цьому ґрунтуються на зведенні ніг.

У цьому допоможуть різні тренажери, один із яких ідеально підходить, щоб качати проблемну зону стегон. Це еспандер - він легкий у застосуванні і дуже ефективний.

Іншим тренажером для зведення ніг є машина, що приводить. Для внутрішнього стегна вправи на ній виконуються з подолання опору різного ступеня навантаження. Качаючи ноги за допомогою тренажера можна:

• зміцнити внутрішню поверхню ніг;
• забезпечити тонус слабким м'язам;
• покращити рельєф проблемної зони стегон;
• рівномірно накачати ноги;
• домогтися схуднення внутрішньої зони ляжок;
• покращити поставу та ходу.

Технічних секретів вправи у своїй небагато. Необхідно лише правильно виставити вагу обтяження, затримуватись на дві секунди в кінцевій точці стиснення ніг та зберігати постійну напругу в цільових м'язах.

Розуміння того, як накачати внутрішню частину стегна допоможе дівчатам зробити ноги ідеальними за будь-якого типу фігури. Регулярне опрацювання комплексу вправ для стрункості стегон у поєднанні з коригуванням раціону, дозволить досягти великих успіхів у схудненні та створенні стрункого тіла.

Показником струнких ніг вважається просвіт між стегнами. А що робити, якщо його немає? Сідати на дієту, робити обгортання? Так, і те, і те дуже корисно, але без спеціальних вправ для внутрішньої частини стегна ви навряд чи чогось досягнете. Ці вправи, по-перше, сприяють схуднення в проблемній зоні, по-друге, зміцнюють та підтягують м'язи, по-третє, допомагають знизити прояви целюліту.

Кожне тренування для схуднення в цій галузі починайте з розминки – будь-яких аеробних вправ (біг, ходьба, аеробіка, степ-аеробіка, пряжки на скакалці тощо). Після того, як ви розігрієтеся (а на це у вас має йти не менше 15-20 хвилин), можете приступати до виконання основного комплексу вправ.

Найефективніші вправи для внутрішньої сторони стегна

Після розігріву приступайте до виконання основних вправ. Кожне повторюйте по 20-30 разів (якщо воно виконується однією ногою або в один бік – робіть по 25-30 повторень у кожну сторону). На кожну вправу робіть по 3 підходи. Між підходами не відпочивайте. Між вправами можна відпочивати по 30 секунд.

1. Стрибки з присіданнями. Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Глибоко сядьте і сильним високим стрибком вийдіть із присіду.
2. шейкер. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, напівзігнуті, руки на стегнах. Різко виштовхніть таз вперед – ви повинні відчути, як ваші сідниці та стегна тремтять. Також різко киньте таз убік. Назад. В інший бік. Зробіть по 20 повторень-кіл у кожну сторону. Це вправа для внутрішньої сторони стегна, зовнішньої поверхні стегон, сідниць та талії.
3. Вихідне положення – те саме, ця вправа для внутрішньої частини стегна схоже на попереднє, але виконується плавніше. Робіть кругові обертання тазом спочатку в один бік, потім в інший.
4. Вихідне становище – те саме. Виведіть стегна вперед і праворуч, одночасно випрямляючи ліве коліно. Зробіть стегнами півколо назад і, поступово згинаючи ліве коліно і випрямляючи праве, плавно введіть їх уперед і праворуч. Потім поверніться вперед і вліво.
5. Вихідне становище – те саме. Робіть ту саму «вісімку» стегнами, але у зворотному напрямку: спочатку виводьте стегна назад і вправо, потім - півколо вперед, виведення - назад і вліво, півколо вперед. Слідкуйте за тим, щоб коліна були напівзігнутими, при виведенні стегон у бік протилежне коліно випрямлялося.
6. Наступна вправа для внутрішньої поверхні стегна – присідання в пліє. Початкове положення - стоячи прямо, ноги розставлені широко (на відстань близько метра), шкарпетки розгорнуті назовні. Руки можна покласти на стегна або скласти на грудях. Таз подайте трохи вперед, спина повинна бути під час вправи пряма і не нахилятися вперед. Присідайте якнайглибше вперед, розводячи коліна строго в сторони. Виконайте 20 присідань, потім підіть у глибокі присід і затримайтеся в ньому. Розставте руки в сторони і тягніться за руками, здійснюючи рух корпусом (не нахили і не повороти, а зміщення) праворуч і ліворуч. Зробіть 20 зсувів на кожну сторону, затримайтеся на 30 секунд у присіді та поверніться у вихідне положення.
7. З положення присіду в пліє робиться і наступна вправа для внутрішньої частини стегна - підвороти ніг. Ідіть у глибокий присід. Тепер коліно правої ноги підверніть вниз, ніби збираєтесь спертися ним на підлогу. У цей час п'ята ваша повертається до стелі. Поверніть ногу у вихідне положення та повторіть рух лівою ногою.
8. Закінчивши підвороти ніг, поставте руки на стегна і знову йдіть у плі. Виконуйте вправи «шейкер» та «обертання тазом» (№ 2 і № 3 в даному комплексі), перебуваючи в цій позиції.
9. Наступний великий блок вправ для внутрішньої сторони стегна – відведення ніг, І перше з них - відведення ноги зі становища стоячи. Встаньте прямо, лівою рукою тримайтеся за опору та відводьте пряму праву ногу убік. Виконуйте вправу повільно.
10. Після закінчення цієї вправи з того ж положення зробіть по 20 махів у бік кожної ногою.
11. Відведення ноги убік із упору на передпліччя. Встаньте на коліна і обіпріться на лікті. Підніміть зігнуту в коліні ногу вбік - вона повинна опинитися в площині паралельній підлозі. Поверніться у вихідне положення.
12. Після закінчення відведення ніг убік закріпіть результат цієї вправи для внутрішньої сторони стегна махами - з того ж вихідного положення виконуйте махи ногою убік, розпрямляючи при цьому коліно (на відміну від відведення ноги). Тягніть носок.
13. Ляжте на бог, упор – на нижню руку та долоню верхню. Не завалюйте корпус ні вперед, ні назад. Піднімайте пряму ногу вгору, п'ята має бути натягнута. Зробіть на кожну ногу.
14. Наступна вправа для внутрішньої сторони стегна – махи вбік, Виконуються з того ж положення, що і попереднє, але не п'ята, а носок при цьому повинен бути натягнутий.
15. Ляжте на спину, підніміть корпус, обіпріться ліктями в підлогу. Прямі ноги підніміть вгору – в ідеалі вони мають бути перпендикулярні до підлоги. Повільно розводьте ноги в сторони, не змінюючи їх положення щодо статі (тобто не нахиляючи їх до підлоги). Виконайте 20 повторень.
16. Після розведення ніг виконайте серію махів ногами за тим самим принципом.
17. Ляжте на підлогу. Ноги на ширині плечей, зігніть в коліні, упор на стопи, руки лежать уздовж тіла. Підніміть таз якнайширше, при цьому шия і плечі повинні залишатися на підлозі. Виконуйте відомості та розведення колін, стежачи за тим, щоб таз не опускався вниз.

Розтягуючі вправи для внутрішньої поверхні стегна

Після виконання основного комплексу вправ для внутрішньої сторони стегна на завершення тренування присвятіть 10 хвилин розтяжці. Вона зробить м'язи та зв'язки ваших ніг еластичними, ви збільшите гнучкість тіла та посилите кровопостачання тазової області. Всі вправи на розтяжку повинні виконуватися повільно та акуратно, не допускайте виникнення болю – все, що ви повинні відчувати, це натяг у м'язах.

Сядьте на підлогу, ноги розставте широко та повільно нахиляйтеся до кожної ноги та в середину. Коліна мають бути прямими, шкарпетки – натягнутими. У кожному положенні затримуйтесь по 30 секунд.

Потім зігніть ноги в колінах, розведіть коліна, з'єднайте ступні ніг і підтягніть їх до себе. Намагайтеся опустити коліна на підлогу, зберігаючи зведеними ступні.

Дуже ефективною вправою, що розтягує, для внутрішньої частини стегна є вправа «жаба». Вихідне положення - сидячи на колінах, при цьому коліна широко розставлені. Опустіть корпус вперед і обіпріться на передпліччя, коліна зігніть під прямим кутом, ступні покладіть на підлогу, таз опустіть якомога нижче до підлоги, спину не вигинайте. Затримайтеся на 1-2 хвилини. Коли ви звикнете у своєму положенні, починайте легкі похитування тазом вперед і назад, намагаючись змістити його назад, періодично завмирайте на 30 секунд - щоразу ви повинні бути трохи більше зрушені у бік стоп, ніж попередній. Це остання вправа для внутрішньої сторони стегна у комплексі.

Після тренування нічого не їжте протягом 2 годин, щоб організм використав для отримання енергії власні жирові запаси, а не живильні речовини з їжі.

Позбавляємося целюліту: Робимо ноги ідеальними за допомогою простих фізичних навантажень. Щодня виконуючи вправи для внутрішньої частини ніг, ви досягнете позитивного результату вже за найоптимальніші і найкоротші терміни (але не менше, ніж за кілька тижнів).

Целюліт стосується не тільки пишних жінок, які відрізняються від інших надмірною вагою. Це своєрідні відкладення під шкірою, які формуються внаслідок багатьох чинників. Це може бути малорухливий звичний спосіб життя і зловживання сучасною швидкою їжею (фастфуди).

Целюліт можна сміливо назвати захворюванням, яке можна успішно вилікувати за допомогою вправ.Сьогодні хочеться торкнутися найскладнішого місця, яке подається лікуванню від целюліту – це внутрішня частина стегна. .

Робимо ноги ідеальними за допомогою простих фізичних навантажень

Щодня виконуючи вправи для внутрішньої частини ніг, ви досягнете позитивного результату вже за найоптимальніші і найкоротші терміни (але не менше, ніж за кілька тижнів).

Виконуємо антицелюлітні вправи правильно

Запам'ятайте, що подібні вправи для більш високої ефективності потрібно робити хоча б кожен другий день, але не менше двох разів на тиждень. Перед проведенням комплексу вправи зробіть розминку тіла, щоб підготувати його до зарядки. Це може бути проста ходьба, легкі махи ногами чи стрибки.

Вибирайте вправи для розминки ті, які вам найбільше до вподоби.

Отже, лягаємо на підлогу на будь-який бік, спираємося своїми руками (ліктями) про нього і робимо акцент на ногах, а точніше на одному м'язі. Ту ногу, яка вище, згинаємо в коліні і ставимо ступню перед коліном. Повільно і акуратно піднімаємо ногу, не опускаємо її до кінця на підлогу і амортизуємо близько 10-15 разів.

Кількість навантажень за один підхід регулюйте самі, вам не повинно бути боляче.Краще починайте з невеликої кількості, поступово його збільшуючи.

Комплекс вправ від целюліту

Зверніть увагу! Амплітуда рухів не повинна бути великою, але рухи намагайтеся робити часто.Ви повинні відчувати, як ваш м'яз працює.

Наступні вправи для внутрішньої поверхні стегна виконуватимуться складніше, оскільки тут зачіпаються і м'язи преса.

Сідаємо на під, ліктями спираємося об підлогу ззаду, а ноги згинаємо в колінах. Тепер повільно піднімайте їх угору і після чого розводьте убік. Декілька разів балансуйте ногами, щоб відчути, який м'яз зараз у вас працює.

Підтягування колін до плеча

Наступну вправу потрібно буде виконувати так:лягайте на будь-який бік, руки ставите перед собою, тим самим спираючись на підлогу. Ту ногу, яка виявилася згори, згинаєте в коліні і ставите ззаду нижньої ноги. Тепер лежачою ногою потроху робіть вправу, тобто, не поспішаючи, піднімайте її і опускайте. Ваша зігнута нога виступатиме як опора. Після завершення цієї вправи переставте зігнуту ногу вперед і так само прокачуйте іншу. Від такої вправи ваші сідниці незабаром стануть більш пружними.

Зробіть акцент! Слідкуйте за своїм носком та ступнею – вона має бути прямою, а не витягнутою.

Можете спробувати зробити такі вправи від целюліту на стегнах, які трохи відрізняються від попередніх варіантів. Для цього вам потрібно сісти на підлогу та зігнути ноги. Після цього поставте лікті на внутрішню частину колін, а долоні зімкніть у замок. Колінами намагайтеся зімкнути ноги, а руками створіть опір.

Ви повинні відчути, як напружуються і працюють м'язи на внутрішній частині ніг.Чим ширше ви розводитимете ноги і сильніше створювати опір, тим ефективнішим буде результат вправи.

Наступні вправи проти целюліту на стегнах дуже ефективні, але робити їх складніше.Лягайте на бік, випряміть нижню ногу, а верхню зігніть і після чого покладіть її поперед себе. Руки вам будуть служити як опора. На нозі, яку ви качатимете, носок потягніть на себе, щоб він був у положенні 90 градусів.

Увага!Намагайтеся нижню ногу не відривати від підлоги, а верхню піднімати якомога вище. Так результат буде найефективнішим.

Для наступної вправи вам потрібно буде зайняти таку позу- сядьте на підлогу або іншу жорстку поверхню, ліктями обіпріться ззаду себе об підлогу, а долоні помістіть під свій куприк. Випрямлені ноги підніміть вгору, рухами, що амортизують, розводьте їх у сторони і повертайте у вихідне положення.

Знову ж таки, відчувайте м'язи, які проробляєте. Ця вправа торкнеться і м'язів преса, тому їх роботу ви теж повинні відчувати.

Розтяжка проти целюліту

Надати внутрішній частині ніг гарну форму допоможе найпростіша розтяжка.Причому як поперечна, так і поздовжня. Потроху та поступово розтягуйте м'язи в цій частині ніг, щоб незабаром ваша фігура значно покращала. Не перестарайтеся з навантаженнями, тому що існує ймовірність розриву зв'язок і того, що ви можете сильно розтягнути за короткий час.

Кількість вправ та правильне навантаження

Скільки разів потрібно робити вправи для внутрішньої частини стегна проти целюліту, щоб був результат – вибирати тільки вам, тому що все залежить від фізичної підготовки, ваги, віку та інших показників.

Спочатку не намагайтеся з першого ж дня починати з великих навантажень, тому що на другий (а особливо на третій день) ви просто не зможете встати з ліжка, не те, щоб займатися чимось.

Якщо у вас хороша фізична підготовка і ви не маєте зайвої ваги, можете кожен вид вправи робити по 25-40 разів.

Не поспішайте, тому що швидкість - це головний ворог тренувань,а подібні вправи належать не до спортивних перегонів, а до відновлення тонусу м'язів.

Пам'ятайте, що ви повинні почуватися комфортно та зручно при будь-якій вправі.Це буде говорити про правильне його виконання та максимально ефективний результат. Можете все це робити перед дзеркалом, щоб бачити, яка ви молодець. І не переставайте думати про бажаний результат, адже це найкраща ваша мотивація.

Залишилися питання - задайте їх

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

У звичайному житті внутрішня поверхня стегон практично не використовується. Тому навіть у суперхудішек ця частина ніг може бути найпроблемнішою зоною. Підтягнути внутрішню частину стегон і позбутися зайвих жирових накопичень можна за допомогою регулярних спортивних вправ.

Виконувати їх необхідно тричі на тиждень, інакше необхідного результату ви не досягнете. Також слід пам'ятати, що виконувати постійно одні й самі вправи небажано, оскільки це теж може дати хороших результатів.

Добре підкачати ноги можна в спортивному залі на спеціальних тренажерах для ніг, про які ми розповімо далі. За бажання також добре підкачати і підтягнути внутрішню поверхню стегон можна і в домашніх умовах.

Зведення ніг на тренажері: нюанси та опис

Швидше за все, багато хто помічав у тренажерному залі, що у дівчат (власне, як і хлопців) існують свої улюблені тренажери та вправи, які їм найбільше до вподоби.

Одним з таких верстатів є тренажер для розведення/зведення ніг, який покликаний опрацьовувати зовнішню/внутрішню частину стегна.

Ця ділянка ніг є найпроблемнішиму багатьох дівчат, і тому, за будь-якої зручної можливості, жінки використовують відповідний тренажер. Добре це чи ні, ми спробуємо розглянути нижче.

Анатомічний атлас

Головна причина популярності у жінок тренажера для зведення ніг полягає в тому, що його основне призначення підкачати м'язи, що приводять(Зону між ніг), зробити їх жорсткішими, пружними і як результат, позбавити дівчину від різного «киселя» в цій зоні.

Іншими словами, внутрішня поверхня стегон (яка називається аддуктори) – це естетично важлива ділянка ніг для будь-якої дівчини, при цьому і чоловікам ця зона небайдужа, і вони хочуть у своїх обраниць бачити її підкаченою, а не висячою.

В першу чергу тренажер, що приводить (тренажер для зведення ніг) призначений для зміцненнятрьох м'язів, що приводять – великий, довгий і короткий приводить. При цьому активізуються кравецькі, гребінчасті та тонкі м'язи (перша проходить по всій довжині стегна), таким чином, проходить підтяжка м'язів клубового тракту.

За великим рахунком, треба зазначити, що м'язи, що приводять, вважаються одними з найбільш відносно протяжних і великих ножних м'язів - це величезний комплекс м'язів глибокого знаходження паху і внутрішньої поверхні стегна.

Їх складно намацати, оскільки вони «поховані» під рештою м'язів, наприклад, чотириголовий. Але можете не сумніватися, ви використовуєте дані м'язи при вставанні, сходження в гору і підйомах сходами.

Через те, що м'язи, що приводять, майже не задіяні у звичайному житті, вони є слаборозвиненими і тому їх прокачування необхідно приділяти велику увагу.

Переваги зведення ніг на тренажері

Роблячи зведення ніг на тренажері, ви можете розраховувати на наступне:

Техніка виконання вправ

Техніка виконання зведення ніг. Це одна з найпростіших вправ, у якій майже неможливо помилитися. Безпосередньо приведення означає переміщення частини (у нашому випадку – це ноги) тіла до його центру.

Коли ви сідає на тренажер, переміщення ніг полягають у подоланні опору під час зближення стегон, які спочатку розходилися між собою.

Перший етап. Підійдіть до тренажеру та поставте необхідну вагу обтяження. Після відрегулюйте розмір сідла таким чином, щоб ви відчули невелику розтяжку м'язів, що приводять, коли стегна розташовані на м'яких педах (майданчики-валики, які знаходяться збоку).

Утримуйте спину рівно і добре притиснутою до спинки верстата. Руками візьміться за поручні знизу, а ноги зігніть під прямим кутом коліна (можна трохи більше). Розкрийте стегна, відводячи їх до рівня заданої ширини тренажера. Це початкове становище.

Другий етап. Вдихніть, на видиху під контролем починайте стискати ноги. Тримайте їх прямо, утримуючи над ступнями коліна. У фінальній точці траєкторії максимально стисніть між собою стегна і затримайтеся на кілька секунд.

Третій етап. Не поспішаючи, на вдиху, починайте розводити валики і зупиніть їх у трохи не доведеній до початкового положення позиції, щоб весь час зберігати напругу ділянки стегон, що тренується. Повторіть вправу певну кількість разів.

Для того, щоб отримати максимальний ефект від вправи, дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій:

• повільно розводьте стегна, трохи не доводячи їх до стартової позиції;
• не «плюхайте» вагу, коли повертаєте його в початкове становище;
• при виконанні вправи не їдайте сідницями по сидінню тренажера і не рухайте корпусом;
• у перервах між вправою розтягуйте м'язи, що приводять, за допомогою, наприклад, сидячи в позі Лотоса, притиснувши коліна долонями;
• якщо відчули, що у останньому підході не вдається робити вправу на максимальну амплітуду, можна використовувати швидку серію з коротких повторів;
• робіть вправу як додатково (добивання) під час тренування м'язів-аддукторів та залиште її під кінець тренування після зробленого основного обсягу.

Зведення ніг на тренажері для видалення жиру внутрішньої частини стегон

Якщо поставити питання дівчатам, які постійно займаються на тренажері для зведення ніг: що ви хочете домогтися за допомогою тренажера, що приводить, то багато з них вам скажуть - я хочу, щоб внутрішня сторона стегон схудла.

Але треба розуміти, що це ніколи не станеться, тому що цей верстат використовується для зміцнення м'язів, що приводять, а не для видалення жирових прошарків - це два різних види тканини, і зміцнення м'язів жодним чином не призведе до спалювання жиру, який покриває їх.

Навіть коли ви спалюєте калорії під час виконання вправи, ви не зможете видалити жиру локальній (окремо взятій) зоні.

Вправи на тренажерах ефективні тим, що дають можливість сконцентруватися на навантаженні безпосередньо на необхідних ділянках тіла, оскільки в цьому випадку немає необхідності, крім виконання руху, також стежити за утриманням рівноваги та координацією рухів.

Це зручно не лише початківцям, а й для досвідченіших людей, оскільки так можна підвищити навантаження. Найпопулярнішим тренажером для внутрішньої поверхні стегна є тренажер Гаккеншмідта. За його допомогою можна робити кілька вправ.

Вправи для схуднення сідниць та стегон

Також внутрішню поверхню стегон можна підтягнути, виконуючи такі вправи:

Тому, коли у вас з якихось причин немає можливості займатися з обтяженнями або є якісь протипоказання лікаря, то фітбол може ефективно замінити їх.

Як правильно присідати

Присідання – це найпростіший, але й головний елемент вправ для сідниць та стегон. Ефективні як звичайні присідання, і присідання з вагою – зі штангою чи гантелями.

Вправи зі штангою бажано робити на силовому верстаті для схуднення стегон, це дасть можливість давати на м'язи сідничні і м'язи стегон. сконцентроване навантаження, не відволікаючись збереження рівноваги.

Якщо ж ви присідаєте з вільними вагами, уважно простежите за правильністю виконання вправ. Але, так чи інакше, існують певні рекомендації, яким потрібно слідувати для більш ефективних тренувань під час присідань:

• Штангу потрібно брати хватом зверху.
• Присідати необхідно максимально глибоко, практично сідаючи на п'яти, причому стегна має торкнутися з ікрами.
• Контролюйте подих – вправи повинні проходити на «вдих-видих».
• Зафіксуйте положення спини під час присідань.
• Кількість повторень залежатиме від фізичної форми спортсмена, але простежте за тим, щоб не перевантажити м'язи – почуття болю не сприятиме регулярності тренувань.

Як і в будь-якому занятті спортом, вправи на корекцію сідничних м'язів і м'язів стегон будуть ефективні тільки при правильному збалансованому харчуванні дотримання принципу регулярності. Дотримуючись цих правил, ви вже за дуже короткий термін зможете досягти результатів, що привертають сторонню увагу.