Вправи для спини на робочому місці. Які вправи слід робити за постійної сидячої роботи

Ось здавалося б, робота нескладна – сидяча. І таких професій багато. Однак, портал про схуднення «Худеєм без проблем» вважає, що саме ті, хто використовує комп'ютер більшу частину доби або сидить за дрібною роботою, більше за інших схильний до різних проблем. Сьогодні пропонуємо дізнатися, які вправи під час сидячої роботи треба робити обов'язково.

Сидяча робота: негативні наслідки

Жінка чи чоловік просто сидить. Навантажень на організм немає, і це призводить до неприємних наслідків:

• порушення постави;
• погіршення зору;
• надлишкова вага.

Уявіть: все це – результат сидячого способу життя.

Сидяча поза протягом кількох годин призводить до того, що погіршується кровопостачання головного мозку. Тому ви можете мучитися від болів у голові. Або дуже швидко втомлюватись.

Невелика ремарка. Помічали, що якщо ви довго сидите над якоюсь роботою, вона замість того, щоб просуватися, тільки може зупинитися. Але варто зробити кілька простих жестів: вимкнути комп'ютер, зробити вправи, навіть нескладні, або просто піти прогулятись – і геніальні думки приходять. Гаразд, якщо не геніальні, то свіжі і, як то кажуть, у яблучко. Робота нікуди не подінеться, а сидяча поза шкодить серйозно. Зважте на двох чашах ваг – здоров'я та робота – і вирішуйте для себе, що важливіше.

До яких ще проблем приводить сидяча монотонна робота? Пам'ять погіршується, хоч би скільки морквини ви ковтали. Тиск також порушується. Ось чому, за статистикою, у багатьох офісних та надомних працівників проявляються збої в роботі серцевого м'яза та судин.

І найнеприємніше для багатьох дівчат: набір зайвої ваги поступовий і складно оборотний, особливо якщо не робити вправи при довгій і нудній сидячій роботі. Найприкріше, що кілограми накопичуються начебто непомітно. Зростають боки, животик. А потім одного разу ви роздягаєтеся, дивіться на себе в дзеркало – і лякаєтесь. А ваш чоловік дорікає вам тістечками, які ви навіть і не їсте. Погодьтеся, картинка не з приємних?

А тепер портал сайт розповість безпосередньо про вправи при сидячій роботі для жінок.

Сидяча робота завжди проходить при . Гаразд, не завжди, але здебільшого точно. Тому як жінка, так і чоловік мають розуміти, що треба сидіти за правильно організованим робочим місцем.

Якщо в офісі зазвичай все з цим нормально, то у тих, хто працює з дому, робоче місце може бути кріслом чи диваном. І не комп'ютер, а ноутбук, який за бажання можна взяти з собою хоч у ліжко. Це не правильно.

Якщо у вас сидяча робота, то лопатки треба звести, розслабити живіт і не перекошувати плечі в жодну сторону. Також не варто облаковуватися, тому що це призводить до неправильної постави. А ще майже кожна друга жінка має звичку закидати ногу на ногу. І це теж шкідливо, оскільки порушується кровообіг.

Вправи на роботі

У зв'язку з тим, що в першу чергу страждає, то приділимо увагу вправ для неї.

1. Продовжуйте сидіти на стільці, як під час сидіння перед комп'ютером. Тепер з'єднайте руки в замок ззаду, а лопатки спробуйте максимально звести. Чим спина рівніша, тим простіше з'єднати руки – це так. Чи не кожна жінка зможе це зробити. Якщо не виходить, не засмучуйтесь, а візьміть до рук олівець і тримайте його за спиною.
2. Тепер давайте потягнемо верх спини. З'єднайте руки до замку вже перед собою і витягуйте перед собою, звичайно, не зачіпаючи комп'ютер. Дивіться головою донизу і не забувайте втягувати живіт. На видиху руки тягнуться максимально вперед.
3. А тепер потягнемо поперек, але обережно. Виконання цієї вправи для спини під час сидячої роботи також вимагає позиції на стільці. Ноги розставляйте ширше, а руками впріться в стегна. Потім повертайте тулуб у різні боки, трохи затримуючись.

Сидяча робота плачевно позначається на пресі. А якщо його ніколи не було, то животик утворюється досить швидко. І коли ви думаєте про схуднення, то мрієте насамперед усунути живіт, так?

До речі, чоловік може говорити, що це все «пивне», але якщо він теж більшу частину дня проводить у сидячому положенні, тоді причина – саме сидяча робота і всі її принади у вигляді постійних перекушування та пари баночок пива. А якщо він ще й вправи не робить, то живіт росте стрімко. Тому треба обов'язково робити…

Вправи на прес

1. Сядьте. Спина пряма. на п'ять секунд і поверніть його у вихідне положення. Перший час цілком достатньо повторювати по 10 разів. Поступово вправи повинні ставати інтенсивнішими, тривалішими. При такій, здавалося б, нехитрому вправі задіяні всі м'язи живота.
2. Також із положення сидячи нахиляйтеся всім корпусом. Спочатку в ліву сторону, потім у праву. Спина при цьому пряма, а руки треба опустити. На видиху весь ваш корпус, а не лише шия, опускається. А при вдиху ви повертаєтеся в початкову позицію.
3. А цю вправу можна робити сидячи або з положення стоячи. М'язи живота статично напружте і протримаєтеся так п'ять секунд, потім розслабтеся. І поступово збільшуйте інтенсивність.

Страждає не лише спина, прес, а й шия.

Комплекс для шиї

Опустіть підборіддя до грудей, плавно закиньте голову назад, ніби намагаєтесь подивитися назад. Дихання треба контролювати: згинаємо шию – робимо вдих, а розгинаємо – видихаємо.

Ось приклад ще однієї вправи, яку може зробити будь-яка жінка під час сидячої роботи: повернути голову вбік, зафіксувати положення, потім поворот в іншу сторону.

Схуднення

А тепер нехай і ноги трохи розімнуться.

• Робимо випади на кожну ногу.
• Імітуємо – працюють не лише ноги, а й усі м'язи при правильному виконанні.
• Присідаємо – спина обов'язково має бути пряма, а п'яти не можна відривати від землі.

Що ж, ось зразковий комплекс вправ. Не забувайте про своє здоров'я в гонитві за кар'єрними успіхами!

Ганна Миронова

Час на читання: 4 хвилини

А А

Багатьох офісних співробітників мучать болі в спині, остеохондроз, геморой, проблеми із зайвою вагою та багато інших, пов'язаних із сидячим способом життя. Попередити та позбутися цих недуг нам може допомогти гімнастика на робочому місці. Тому сьогодні ми обговоримо найдієвіші та найефективніші вправи при роботі за комп'ютером.

• Нахили голови для відновлення мозкового кровообігу
  Чим корисно: Ця нескладна вправа допоможе вам розслабити шийні м'язи та відновити мозковий кровообіг.
  Як виконувати: Спочатку нахиліть голову вліво, посидіть у такому положенні, поки не відчуєте, як потягнулися м'язи шиї і потім поверніться у вихідне. Те саме зробіть, нахиливши голову на правий бік. Повторіть цю вправу 10-12 разів.
• Розслаблююча гімнастика для плечей
  Чим корисно: ця гімнастика розслабить плечовий пояс, на який йде основне навантаження при сидячій роботі
  Як виконувати: Підніміть плечі спочатку вгору і затримайтеся на 15 секунд. Опустіть униз. Виконайте таку вправу тричі. Далі зробіть обертання плечима по п'ять разів наперед і п'ять разів тому. На закінчення зчепіть руки в замок перед собою, підніміть їх вгору і щосили потягніться всім тілом.
• Вправа для пружних і красивих грудей
  Чим корисно: Ця вправа, яку можна робити за комп'ютером, зміцнить м'язи грудної клітки і допоможе зберегти пружність грудей.
  Як виконувати: З'єднайте руки перед собою на рівні грудної клітки так, щоб долоні щільно упиралися одна в одну, а лікті були розставлені убік. З усієї сили починайте тиснути правою долонею на ліву. Те саме зробіть навпаки. Повторюйте вправу по 10 разів.
• Гімнастика за комп'ютером для плоского живота
  Чим корисно: Ця проста вправа ви можете виконувати перед монітором, не відриваючись від робочої діяльності. Воно відмінно зміцнить м'язи і зробить ваш животик плоским та пружним.
  Як виконувати: Сидячи на стільці, випряміть спину. Якомога сильніше втягніть живіт і посидіть у такому положенні 5-7 секунд. Потім розслабтеся. Повторювати цю вправу потрібно 20 разів.
• Вправа для зміцнення м'язів спини
  Чим корисно: розтягує м'язи спини, є профілактикою остеохондрозу та викривлення хребта
  Як виконувати: Витягніть руки вгору, повернувши їх долонями один до одного так, ніби ви в руках щось тримаєте. Потягніться таким чином праворуч і затримайтеся секунд на 10, поки не відчуєте, як тягнуться м'язи лівої частини спини. Те саме зробіть, потягнувшись у ліву сторону. Також витягніть руки перед собою і потягніться, за таким же принципом, спочатку праворуч, а потім ліворуч. Вправу можна повторювати 3-4 рази з кожної вихідної позиції.
• Вправа, що розвиває м'язи ніг та преса
  Чим корисно: за допомогою цієї гімнастики при роботі за комп'ютером ви можете зміцнити м'язи ніг і одночасно підкачати прес
  Як виконувати: Сядьте на край стільця та візьміться за нього руками. Підніміть прямі ноги над підлогою та схрестіть їх. Далі починайте так сильно, як можна тиснути однією ногою на іншу. Поміняйте ноги подекуди. Постарайтеся повторити вправу не менше 10 разів.
• Гімнастика для струнких ніжок та внутрішньої поверхні стегна
  Чим корисно: Зміцнює м'язи ніг та допомагає привести внутрішню поверхню стегон в ідеальну форму.
  Як виконувати: Сидячи на стільці, стисніть колінами будь-який предмет - наприклад, це може бути книга, папка з паперами або невеликий портфель. Ритмічно стискайте та розтискайте ноги, але так, щоб предмет не впав на підлогу. Повторюйте стиснення 25 разів.
• Вправа для поперекового відділу та правильної постави
  Чим корисно: Зміцнює хребет, перешкоджаючи його викривленню.
  Як виконувати: Сидячи на стільці з випрямленою спиною, з'єднайте ноги так, щоб стопи щільно прилягали один до одного. Нахиляйтеся по черзі з правого та лівого боку так, щоб долоня повністю стосувалася підлоги. Повторюйте вправу по 10 разів.
• Гімнастика для тренування задньої поверхні стегна та пружних сідниць
  Чим корисно: Ці вправи приведуть у тонус ножні м'язи та підтягнуть сідниці.
  Як виконувати: Сядьте прямо на край стільця і ​​поставте ноги на ширину плечей. Так сильно, наскільки зможете, напружте м'язи живота і залишаючи ноги зігнутими, тягніть шкарпетки вгору, а п'яти вниз. Повторіть 15-20 разів.
• Розслаблююча гімнастика для ніжок
  Чим корисно: Ця приємна вправа покращить кровообіг і буде чудовою профілактикою варикозу, а також розслабить та зніме стрес.
  Як виконувати: Знайдіть в офісі олівець, рулон з-під факсу або будь-який предмет циліндричної форми. Покладіть на підлогу, зніміть взуття та катайте його ступнями під столом. Робити цю вправу можна необмежену кількість часу, тому що вона не вимагатиме від вас ніяких фізичних витрат.

Виконуючи щодня цю гімнастику під час роботи за комп'ютером, ви збережіть ідеальну фігуру та уникайте проблем зі здоров'ям , які чатують на всіх, хто веде сидячий спосіб життя. Також намагайтеся частіше виходити на свіже повітря або, хоча б, не забувати провітрювати приміщення .

Будьте красиві та здорові!

Вконтакте

Однокласники

Для більшості офісних службовців (і фрілансерів, що працюють вдома) перебування за комп'ютерним (письмовим) столом у середньому протягом 6-10 годин на день – частина звичного життя. Така кількість часу, проведена в сидячому положенні за комп'ютером, не корисна для тіла та організму в цілому.

Воно може призвести до болю в спині (більшість забуває стежити за своєю поставою), напруги очей, розвитку геморою та інших не менш приємних наслідків.

Життя офісного працівника підпорядковане жорсткому розкладу, в якому крім зустрічей, нарад, безперервного стукоту клавіатури та розбору польотів на килимі в кабінеті керівництва. У цьому показники працездатності який завжди задовольняють співробітника.

Втомлюються зовсім інші місця: плечі стають «дерев'яними», поперек ниє, хребет зазнає величезного навантаження від пози «спина колесом», - шия затікає, а очі, по кілька годин вставлені в монітор - взагалі окрема розмова. Тіло просить допомоги, а найкращою підмогою стане легка офісна гімнастика.

Як зробити так, щоб робота в офісі за комп'ютером не була «випробуванням на міцність» для вашого організму? Існує кілька правил, дотримання яких дозволить покращити поставу та зберегти здоров'я.

Ергономічність робочого місця та правильна посадка

Перш ніж переходити до розгляду комплексів вправ, не зайвим буде нагадати правила посадки.

По-перше, сам стілець (офісне крісло) має бути зручним і підходити до столу за висотою та габаритами.

По-друге, поза. Спина пряма, плечі розправлені та відведені трохи назад. Верхня частина монітора повинна бути на рівні очей. Якщо зараз вам доводиться нахиляти голову вниз або піднімати нагору, то висоту екрана необхідно змінити. Переконайтеся, що зап'ястки не лежать на клавіатурі або на килимку для миші (якщо, звичайно, у вас не спеціальний килимок із подушечкою для зап'ястя). Це допоможе уникнути виникнення тунельного синдрому (всі офісні працівники у категорії ризику цього захворювання). Ноги повинні бути зігнуті так, щоб коліна знаходилися трохи вище за рівень стегон. Ступні стоять на підлозі або на невисокій спеціальній лавочці для ніг.

Будь-яке тренування, у тому числі й офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант - піднятися і спуститися на два-три поверхи сходами. Добре робити це щогодини чи дві. Ви відразу ж розбудите сонну від сидячого положення кровоносну систему. А заразом і відпочиньте на пару хвилин від робочої метушні.

Наведені нижче вправи допоможуть вам позбутися відчуття скутості і зняти втому м'язів, що «засиділися».

Шия

Шия – це не тільки хребет і м'язи, це ще й основна магістраль, яка постачає поживні речовини головному мозку та виводить продукти його життєдіяльності. Перенапруження м'язів шиї призводить до порушення відтоку крові, а отже, виникнуть проблеми з доставкою свіжої крові, багатої киснем та поживними речовинами.

• Покладіть руки на потилицю долонями вниз, опустіть голову, так щоб підборіддя торкнулося грудини, плавно потягніть голову вниз руками, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, відчуйте розтягнення м'язів задньої поверхні шиї.
• Щоб розтягнути м'язи шиї, повільно нахиляйте голову вперед-назад, з боку на бік, повертайте направо-наліво. Ці нехитрі вправи можна робити будь-коли, коли відчуєте, що треба зняти втому і напругу. Після цього можете виконати обертання головою, розминаючи шию. Спочатку крутіть по колу в одну, потім в іншу сторону.

Увага!Ніколи не робіть кругових обертань головою без попереднього розігріву м'язів! Це може спричинити пошкодження суглобів шиї. Якщо лікарі виявили у вас шийно-грудний остеохондроз або грижу міжхребцевого диска в шийному відділі хребта, обмежтеся рухом голови вперед-вниз, тому рух вам протипоказаний.

Руки та плечі

На розтяжку рук і плечей є багато вправ, які можна робити, не встаючи зі стільця. Насамперед, це всілякі потягування.

• Зчепить руки в замок перед собою, а потім підніміть над головою, розпрямивши лікті і «вивернувши» долоні догори.
• Опускайте і піднімайте плечі, намагаючись давати навантаження м'язам, з силою втягуючи голову в плечі при піднятті, і опускаючи їх, прагнучи до підлоги.
• Зробіть кругові обертання плечима: 10 разів наперед, 10 разів назад. Це допоможе зняти напругу. Якщо ви не дуже добре фізично підготовлені, то ця вправа може викликати у вас спочатку навіть невеликі больові відчуття. Але не турбуйтеся: коли м'язи розімнуться, все налагодиться.
• Ще одна гарна вправа – вправа з упором. Обіпріться руками на стіл (по сторонах, кожна приблизно на відстані ширини плечей від тіла) і вигинайтеся, наче скручуючись: нахиліть спочатку одне плече до протилежної руки, потім інше. Пружинними рухами намагайтеся наближати плечі якомога ближче до столу.

Зап'ястя

• Регулярно обертайте кистями руки навколо зап'ясть (бажано виконувати вправу раз на годину): 10 разів на одну сторону, потім 10 разів на іншу. Якщо вам доводиться багато друкувати на клавіатурі або працювати з мишкою, подібні обертання будуть гарною профілактикою від тунельного синдрому.

Спина

• Покладіть руки на пояс. По черзі повертайте тіло вліво та вправо. Повертаючись в один бік, розводьте руки так, щоб звести лопатки за спиною. Повертаючись в іншу – зведіть руки перед собою, ніби обіймаючи себе. Повторіть цю вправу 6-8 разів.
• У вихідному положенні стоячи, ноги на ширині плечей, руки на пояс, нахиляємо корпус вправо-ліворуч, вперед і трохи назад. Слідкуйте, щоб спина при цих рухах залишалася рівною. Виконайте по 10 нахилів у кожну сторону. Також можна виконати кілька обертальних рухів тазом за годинниковою та проти годинникової стрілки.
• Одночасним різким рухом підніміть праву руку до упору вгору, ліву вниз і виконайте кілька ривків руками з одночасним прогинанням спини. Потім змініть руки.
• Встаньте, поставте руки на пояс. Відведіть лікті так, щоб максимально звести лопатки між собою. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 8-10 разів.
• Опустіть руки вниз і підніміть якомога вище плечі. Повторіть 8-10 разів.

Прес

• Сядьте на стілець. Випряміть спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте щонайменше 50 таких втягувань. Вправу слід виконувати за рахунок напруги м'язів преса. Слідкуйте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати та видихати, тому не затримуйте дихання.
• Для нижньої частини черевного преса існує така вправа. Сидячи, поставте руки трохи за себе, долонями вперед. З'єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть щонайменше 30 підходів.

М'язи грудної клітки

Помічали, що згодом ваша поза стає сутулою, верхня частина тулуба схиляється над клавіатурою? Якщо так, що як тільки помітите – робіть таку вправу.

• Сядьте на край стільця, випряміть спину та обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті та кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.

Сідниці

• Сядьте на край краю стільця і ​​трохи нахилиться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносіть на них всю свою вагу. Сильно напружте м'язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтесь на місце. Виконайте 12-15 повторів.

Передня поверхня стегон

• Сядьте на край стільця і ​​поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве та праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу доти, доки у м'язах не виникне відчуття легкого печіння.

Якщо ця вправа для вас дуже проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м'язи черевного преса та спини.

Внутрішня поверхня стегон

• Для їх опрацювання дуже добре використовувати маленький надувний м'ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги доти, доки м'язи не втомляться. Якщо м'ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.

Зовнішня поверхня стегон

• Саме там утворюються завзяті «галіфе». Сидячи, притисніть коліна один до одного. Руки поставте на стілець з обох боків на рівні середини стегон. Подолаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м'язи протягом 5-7 секунд, потім розслабляйтеся. Повторіть щонайменше 20 разів.

Задня поверхня стегон

• Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо ви в туфлях на високих підборах, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину та напружити м'язи живота. По черзі давіть п'ятою правої та лівої ноги у підлогу, утримуючи напругу 5–7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.

Ікри

• Зробіть розтяжку ікорних м'язів наступним чином: не встаючи зі стільця, поставте ноги на носочки (так, щоб відчувалося напруження м'язів). Тримайте їх у такому положенні, доки не відчуєте деяку втому (не чекайте дискомфорту!). Розслабтеся. Через 10 хвилин повторіть вправу знову. І так приблизно за годину. Ця вправа - відмінне тренування для литок. Також воно допомагає запобігти утворенню тромбів у судинах на ногах (проблема з венами на ногах досить поширена серед користувачів комп'ютерів).

Лодочки

• Робіть обертальні рухи ступнями: як і вправі для зап'ясть - спочатку в один бік, потім в інший. 3 рази. Це допомагає поліпшити циркуляцію крові в ногах і знімає свербіж (поколювання, голочки, які можуть виникнути від порушення кровообігу).

Дихальні вправи

• Стоячи прямо з опущеними руками, робимо глибокий вдих носом і одночасно піднімаємо руки через сторони, а на видиху трохи нахиляємо корпус вперед і опускаємо через сторони руки вниз.
• Зробіть кілька глибоких вдихів. Щоб додатково змусити працювати м'язи преса, втягніть живіт і затримайтеся в такій позі кілька секунд після вдиху. З видихом розслабтеся. Повторіть кілька разів.

Як бачите, нічого складного. Коли у вас з'явиться вільна хвилина виконуйте ці легкі вправи. Ваше здоров'я буде вам вдячне.

Хронічне захворювання хребта, у якому уражаються міжхребцеві диски, хрящі, люди відчувають сильні болі, називається остеохондрозом. На вас чекає це захворювання, якщо вчасно не почати стежити за хребтом. Непоодинокі випадки, коли вже в 20-30 років болить спина від сидячої роботи, тому не ігноруйте перші дзвіночки, починайте активно протистояти їм.

Щоб не виникало питання, як правильно врятувати хребет на сидячій роботі, необхідно виконувати низку простих правил:

• Ви повинні вести здоровий спосіб життя, займатися гімнастикою або робити вправи на спину у тренажерному залі.
• При регулярних тренуваннях покращиться кровопостачання і підтягнеться м'язовий корсет, «побічним продуктом» від занять стане те, що ви почнете краще виглядати і чудово почуватися, покращиться фізичне здоров'я.
• Жодні заняття не замінять самоконтроль, тому ретельно стежте за поставою, намагайтеся ходити прямо, не горблячись і не сутулячись.

Вправи при сидячій роботі

Найголовніше, чого ви повинні навчитися при офісній роботі за комп'ютером – правильно сидіти. Постава повинна бути ідеальною, не варто спиратися на один бік, переставляти ногу за ногу. Зарядка для офісу допоможе покращити працездатність, зняти болючі відчуття. Щоб добре почуватися, є дуже прості, але дієві вправи для спини та шиї.

Розминка для спини

1. Дуже проста, але ефективна вправа – руки у замок. Для цього вам потрібно буде сісти на стілець з ідеально рівною спиною і за спиною з'єднати руки в замок. Для виконання вправи знадобиться вправність і хороша постава: що рівніше, то легше з'єднати руки. Якщо розтягування далеко від досконалості, візьміть ручку або олівець і спробуйте з'єднати руки до замку. Кровообіг спини покращиться і вам буде легше.
2. Наступна вправа – сидячи на стільці, руки витягуємо вперед, зі з'єднаними пальцями в замок. На видиху намагайтеся витягнутися якнайсильніше, при цьому живіт потрібно втягнути, а голові дивитися вниз. Ця чудова вправа сприяє розтягуванню верхньої частини спини.
3. Якщо у попередній вправі витягували руки вперед, то тут маємо тягнутися назад. У положенні сидячи, заведіть руки назад і зчепить у замок, далі максимально потягніться. Про правильність виконання свідчить зведення лопаток при положенні грудної клітки витягнутої вперед.

Розминка для шиї

Вправи для шиї важливі дуже важливі для запобігання остеохондрозу шийного відділу, вони можуть бути використані як зарядка на роботі. Весь комплекс для шиї слід повторювати 3-5 разів для максимальної ефективності:

1. Просте, але гарна вправа - похитування головою. Для цього вам необхідно буде сісти на стілець, злегка нахилити голову вперед і виконувати плавні рухи, що гойдають вперед-назад, немов погоджуючись з чимось.
2. Подібна вправа, тільки тут вам потрібно буде нахиляти голову спочатку до одного плеча, потім до другого. Намагайтеся торкнутися плеча вухом, робіть акуратно, без різких рухів.
3. Вправа "Хто там?" полягає в тому, що потрібно буде повернути голову праворуч, прагнучи зазирнути за праве плече і навпаки. Вправу можна робити сидячи чи стоячи.

Екологія життя. Здорова спина - запорука здоров'я всього організму та гарантія гарного самопочуття. Які чотири вправи допоможуть...

Здорова спина - запорука здоров'я всього організму та гарантія гарного самопочуття.Проблеми зі спиною – справжній бич людей двадцять першого століття. Сидяча робота, наявність автомобілів, відсутність фізичної активності, неправильне харчування: все це тією чи іншою мірою стає причиною захворювань хребта. Щоб їх уникнути та радіти вільному руху, а також відсутності дискомфорту у спині, необхідно займатися фізкультурою. А при сидячому образі роботи, крім регулярних тренувань, іноді потрібно розминати хребет. Які вправи для спини можна робити не відходячи від робочого місця (або після роботи вдома, якщо ти соромишся колег), розповідає фітнес-директор, еліт тренер фінес-клубу Body Art fintess Валерія Іващенко.

Щоб розім'яти спину під час робочого дня, виконуй ряд нескладних вправ. Це допоможе прибрати "затискачі" і позбавить тебе неприємних відчуттів у спині.

Перша вправа для верхньої частини спини (шийного та грудного відділу хребта) називається "Імітація Плавання". Щоб його виконати стань прямо, ноги в колінах напівзігнуті. Трохи нагнись вперед у поперековому відділі, верхівка витягнута, довгий шийний відділ. Витягни руки перед собою, на вдих і на видих зігни їх у ліктях, зведи лопатки, емітуючи плавання. Виконуй вправу протягом однієї хвилини, далі відпочинок – 30 секунд. Зроби 3 підходи.

Друга вправа, яка також є профілактикою кіфозу та працює з грудним відділом хребта, називається"Зведення лопаток". Його можна робити як сидячи, так і стоячи: як тобі зручніше. Сядь рівно, витягни маківку в стелю, опусти плечі, розведи прямі руки в сторони. На 3 глибоких вдихи зведи лопатки, трохи прогинаючись у спині, розширюючи грудну клітку, на видих витягни руки вперед, розслабляючи спину в протилежному напрямку, округляючи її. Виконуй вправу протягом хвилини, потім відпочинь 30 секунд. Зроби 3 підходи.

Третя вправа розрахована на роботу з поперековим, крижовим та куприковим відділом спини. Його назва - "Скручування "Пила"". Ця вправа є профілактикою компресійного навантаження на хребет та лордоза. Для його виконання сядь добре зафіксуй таз, щоб він був нерухомим. Робота в цій вправі йде від нижньої частини спини. Витягніть верхівку вгору, намагайся збільшити відстань між хребцями на вдих. Далі, на видиху з прямою спиною зроби скручування убік за ефектом "штопора" (в обидві сторони). Виконуй вправу протягом хвилини, потім відпочинь 30 секунд. Зроби 3 підходи.

Як остання вправа виконай "Скручування стоячи". Воно добре розслаблює м'язи спини і дарує відчуття розслаблення.

Стань на підлогу, ноги - на ширині кульшового суглоба. Намагайся витягнути маківку в стелю, паралельно роблячи вхід. На виході опусти спину вниз, скручуючи хребець за хребцем, коліна при цьому зігнуті. На вдиху напруженняпрес , підтягнувши пупок до попереку, а зробивши видих, повернися у вихідне положення, випрямляючи круглу спину.